Бег как бегать? когда? сколько? И что он вообще дает. Как научиться правильно бегать: советы

Мое почтение всем любителям спорта! Сегодня, возвращаясь с очередной пробежки, я вдруг понял, что возможно мои уважаемые читатели не знают, как правильно бегать.

В свое время для меня это было делом принципа – разобраться в тонкостях “беготни”, т.к. я знал, что сие мероприятие полезное и нужное, однако я не понимал, почему оно так мало приносило мне удовольствия. Собственно, цель была поставлена и довольно успешно решена в кратчайшие сроки. В этой статье я постараюсь рассмотреть бег со всех его сторон, а именно мы поговорим о его физиологической стороне, об ошибках большинства людей и, конечно же, о правильной технике.

Итак, прошу занять свои места, мы начинаем.

Физиология бега, или одна ног здесь - другая там

Так уж сложилось, что большинство из нас еще с детства (а точнее со школы) не любили бегать. Почему так? - спросите Вы. Все очень просто, нас просто никто не учил как нужно правильно бегать. Я до сих пор вспоминаю, как весь наш инструктаж по технике начинался и тут же заканчивался словами: “так, ну что, все здесь?… тогда мальчики бегут 5 кругов вокруг стадиона, а девочки сдают прыжки в длину и стометровку”. Вспомните свое босоногое детство, возможно, у Вас было также.

Так вот, как только мы слышали, что на следующей физре у нас намечены “невеселые старты” в виде наматывания кругов по стадиону, сразу же кто-то забывал форму, кто-то симулировал, а кто-то просто забивал. Тем же, кому не повезло (надо сказать, что нас таких набиралось с десяток из 16 человек) “динамили” школьный стадион в поисках острых ощущений. Как сейчас помню, бежали все по принципу кто как умеет. Не была поставлена не то что правильная, а вообще техника бега, ведь нам никто не указывал на ошибки, да и указаний, собственно, никто и не давал, главное - пробежать, записать в журнал и поставить галочку, мол, 9 "Г" успешно сдал беговые нормативы. Все мы прибегали красные, изможденные и со сбитым дыханием, в общем, до сих пор (по прошествии стольких лет) остались самые “неизгладимые” впечатления.

Стоит сказать, что нынешнее поколение школьников (а неприязнь к бегу закладывается именно оттуда) не далеко убежало от нас, а может даже и подотстало на шаг назад. Ведь к неправильной технике бега добавились еще экология и различные вредные привычки. Все это, конечно, накладывает свой отпечаток на ребенка, и по мере взросления у него вырабатывается “рвотный рефлекс” при одном только упоминании о беге.

Все это я рассказал к тому, что научиться правильно бегать - вещь довольно несложная и доступная практически каждому, однако нужно обладать определенным багажом как теоретических, так и практических знаний. И лучше всего эти знания заложить в голову как можно раньше.

Кроме того, шастая по просторам интернета, я столкнулся с тем, что нет внятных ресурсов с информацией о правильной технике бега, ошибках, биомеханике движений и прочее. Поэтому я решил сделать нечто практического руководства, прочтя которое, каждый сможет начать бегать и самое главное - получать от этого удовольствие. И сразу же раскрою главный секрет бега - какая бы у Вас ни была выдержка и сила воли, если Вы не будете получать истинное наслаждение от процесса, то Вы далеко не убежите.

Итак, с введением закончили, переходим к теоретической части.

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме - как правильно бегать, будет разбито на подглавы.

Бег. Общая информация

В одной из наших предыдущих статей, в частности в этой , мы уже касались беговых вопросов, теперь же самое время пришло разобрать технические детали. Ведь бегу совершенно не важно, занимаетесь ли Вы в тренажерном зале или просто “динамите” для себя, Вы либо умеете бегать, либо нет. Поэтому информация будет полезна и применима для всех гомосапиенсов, кто передвигается на своих двоих.

Бег – это наилучший вид двигательной активности, который решает сразу несколько задач:

1. корректирует фигуру (убирает лишние килограммы, придает мышцам упругость и тонус) ;
2. развивает сердечно-сосудистую систему;
3. стимулирует мышечную активность и рост мышечной массы;
4. формирует правильные мышцы ног;

Бег естественен по своей природе, и является наиболее “древним” видом активности человека. Однако, несмотря на все эти предпосылки, большинство из нас либо вообще не бегают, либо делают это с неправильной техникой.

Что же, давайте пойдем от противного и рассмотрим самые распространенные ошибки в беге, которые и проводят в конечном итоге к травмам. К ним относятся:

• избыточный вес;

• неправильное дозирование нагрузки;

Очень часто люди, которые раньше не занимались бегом (и максимум их двигательной активности – это поход до общественного транспорта, магазина или работы) , начинают сразу “сигать с места в карьер”. Они сразу начинают свои “побегушки” с 10-15 минут и раз за разом увеличивают время и дистанцию. Не удивительно, что после таких процедур у них болят ноги и воспаляются связки, ведь организм еще не привык к беговой нагрузке и ему надо давать ее медленно и дозировано. Допустим, начать с 5 минут (у кого вес более 85 кг) или с 8 минут (для веса от 50 до 85 ) и постепенно (через каждую неделю) увеличивать нагрузку на 10% .

• неподходящая поверхность;

Какая разница где бегать?…не рельсы, да и ладно. Обычно так думают многие бегуны-новички. И выбирают в качестве “рабочей” поверхности все что угодно: от бетона до асфальта и песка. Однако бегать необходимо не по твердым или мягким поверхностям, а либо по пересеченной местности (лес, парковая зона – утоптанная земля) , либо на стадионе со специальным покрытием.

• какая еще специальная обувь;

Зачастую, первые негативные впечатления от бега возникают именно от неправильно подобранной обуви, ибо в ход идет первая попавшаяся “обувка”, которую менее всех жалко. Такой подход не приемлем, нужны специальные кроссовки с хорошей амортизацией. Как их выбрать и что нужно знать, мы поговорим в одной из наших следующих статей.

• перетренированность и недостаток отдыха;

Люди, странные создания, и их очень часто бросает из одной крайности в другую. Т.е. вот они вели малоподвижный образ жизни, а тут бац - и сразу стали наворачивать полумарафонные (21 км) дистанции. Такой избыток двигательной активности приводит к перетренированности, скованности мышц и травмам. Недостаток отдыха, т.е. периода, когда мышцы восстанавливаются после нагрузки и становятся выносливее, также негативно сказывается на состоянии атлета.

• неправильная техника бега;

Если поставить несколько людей в ряд и скомандовать им лежать бежать, то каждый побежит со своей “уникальной” техникой бега, с кучей ошибок, среди которых “втыкание” ноги в опору, приземление на пятку и разбрасывание ног в сторону. Именно из-за этих ошибок большинство так никогда и не постигнет премудрости – как правильно бегать. Поэтому необходимо сначала поставить правильную технику, а уж только потом отправляться в путь.

Итак, это мы разобрали самые распространенные ошибки, теперь поговорим о самой физиологии бега, кинетике и биомеханике движения.

Бег (также как и ходьба) является многосуставным упражнением, т.к. задействует довольно большое количество крупных мышечных групп. Посудите сами, в работе принимают участие: мышцы сгибатели/разгибатели бедра и колена, ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, а также голеностоп (икроножная, камбаловидная мышцы) .

“Мелочь” также принимает самое активное участие в работе и, по секрету говоря, именно из-за них нога развивается по всему объему и приобретает более выразительную форму. Примерно те же самые крупные мышцы задействуются и при кручении педалей на таком , как велосипед.

По большому счету, в беге участвуют не только “ножные” мышцы, но и мышцы “кора” – удерживают корпус в вертикальном положении, руки – придают динамику движению и служат противовесами для противоположной ноги. Вообще, стоит отметить, что бег – это удивительное упражнение с точки зрения биомеханики работы мышц, т.к. в нем постоянно чередуются мышцы агонисты (обеспечивают движение) и антагонисты (стабилизируют и осуществляют обратное движение) .

Если рассматривать биомеханику бега, то его отличает от ходьбы фаза полета. Т.е. “беговой” цикл условно состоит из 4 фаз: передний шаг (1 ) , опора (2 ) , задний шаг (3 ) и фаза полета (4 ) .

В некоторых источниках можно найти более упрощенный цикл бегового шага, состоящий всего лишь из двух фаз: опоры (устойчивое положение) и перенос маховой тяги. В процессе бега очень важно знать, как правильно должны работать мышцы, в противном случае, ноги будут болеть и ни о каком удовольствии не может идти и речи.

Примечание:

Постановка стопы при приземлении может быть различной: с пятки, носка или сразу на всю плоскость стопы. Классикой (к которой мы все привыкли и изначально бегаем) считается приземление на пятку. Оно же чаще всего и рассматривается в “беговой” литературе.

С точки зрения кинетики бега, фаза опоры характеризуется первоначальным контактом ноги с поверхностью (грунтом) , ее средним положением между отрывом носка и полным отрывом ноги от поверхности. Обычно эта фаза составляет около 40% цикла бегового шага. Фаза переноса тяги начинается с отрыва ноги от грунта, который затем плавно переходит в маховое движение ноги и заканчивается ее постановкой на опору или амортизацией. Затем начинается следующий цикл и так по кругу.

Давайте чуть более подробно рассмотрим каждую из фаз, и для этого нам понадобится следующее изображение.

Фаза опоры

В момент первоначального контакта с грунтом (см изображение, А) основную нагрузку принимает на себя квадрицепс и, в частности, прямая мышца бедра. Как только происходит контакт с поверхностью, мышцы, сухожилия, суставы стопы и голени рассеивают возникающую ударную нагрузку. Включается сложная цепочка естественных реакций стопы: отведение-приведение, сгибание-разгибание и пронация (движение внутрь и наружу) . Все это позволяет снизить ударную нагрузку с мышц ног и рассеять (распределить) удар по всей поверхности стопы. Если у Вас здоровые ноги, то средняя степень пронации позволит Вам эффективно амортизировать нагрузки.

Фаза переноса маховой тяги

После фазы приземления и контакта с грунтом, в работу включаются мышцы задней поверхности бедра и ее сгибатели, а также квадрицепс, икроножная и камбаловидная. Все они в совокупности обеспечивают отрыв опорной ноги. Как только одна нога полностью проходит свою маховую фазу, ее место готовится занять другая. Когда фаза переноса ноги вперед пройдена, “заднебедренные” мышцы удлиняются, тем самым ограничивая степень выпрямления голени и стопы вперед (выпрямление ноги осуществляется с помощью квадрицепса) .

По мере того, как корпус ускоряет движение, голень и стопа начинают опускаться все ближе к поверхности грунта. В месте контакта с грунтом они образуют вертикальную линию от головы до носка. Конструктивные особенности бега таковы, что оба цикла осуществляются одновременно, т.е. пока одна нога начинает фазу переноса, другая готовится к фазе опоры.

Примечание:

Стопа - это уникальный орган, способный выдерживать колоссальные сжимающие нагрузки (200 кг/кв. см) . Скорость приземления стопы при быстрой ходьбе равна 5 м/сек, при беге же она увеличивается до 20 м/сек. И еще для справки - среднестатистический человек за 1 день совершает до 6 тыс. шагов, посчитайте, сколько это будет за год.

Ну вот как-то так с биомеханикой.

Собственно, с теоретической частью закончили, переходим к более интересной, практической, в ней мы наконец-то узнаем, как правильно бегать.

Как правильно бегать: техника. Изучаем от А до Я

Как сейчас помню свои первые 2-3 пробежки, когда думаешь не о правильной технике, постановке стопы и прочих технических моментах, а смотришь на часы,отсчитывая заветные секунды, и про себя думаешь – “когда же все это издевательство закончиться и где уже этот конец круга”. Я не скажу, что мне было очень тяжело бежать – нет, но удовольствия я точно не припоминаю. И вот, возвращаясь с очередного бегового путешествия, я решил досконально разобраться во всех технических моментах бега, чтобы наконец получать от этого еще и кайф.

Надо сказать, что разобрался я во всем довольно быстро, т.к. сразу же закреплял полученные знания на практике. Уже через пару тренировок я овладел нужной техникой, которая и сейчас позволяет мне спокойно наматывать вполне приличные дистанции в течение 40-45 минут.

Что ж, давайте углубимся в детали.

Примечание:

Чтобы эффективно усвоить правильную технику бега, одной теории будет маловато, поэтому для наглядности будет также приводится соответствующий визуальный ряд.

№1. Вводное слово

Итак, первые свои практические занятия лучше всего проводить в помещениях, где есть зеркала. Это могут быть фитнес-центры или бюджетный вариант – квартира. Т.е. Ваша основная задача – поставить правильную технику, основываясь на теории, путем считывания обратной связи (Вашего отражения в зеркале) и внесения корректив. Дальше, когда Вы уже станете уверенно стоять на ногах, можно переходить на мягкий грунт и дорожку стадиона. Также, лучше всего делать свои первые шаги без какой-либо обуви (т.е.на босу ногу) , ведь именно так Вы почувствуете настоящую работу мышц, а кроссовки потом натянуть всегда успеете.

"№2. Начальная стадия, подготовка

Встаньте ровно, ноги немного согните в коленных суставах и, приподнимаясь на пальцах, сместите равновесие вперед. Чтобы не упасть, сделайте небольшой шаг. Запомните и зафиксируйте это положение (в нем невозможно шагнуть на пятку) , ведь именно это Ваша стартовая позиция.

№3. Первые движения

Из этого полусогнутого положения начните делать маленькие и очень легкие шаги, с акцентом на пальцы. Ноги постоянно согнуты, со стороны (либо в зеркале) Вы должный быть похожи на уточку, которая бежит слегка вприсядку. Тело должно быть строго вертикально выпрямленным. Вы всегда будете ниже ростом тех людей, которые бегут на выпрямленных ногах.

№4. Приземление

Приземление должно осуществляться на передний свод стопы (основание большого пальца) и также на согнутые колени. Так Вы будете двигаться практически бесшумно. Вся Ваша подошва в процессе переноса тяжести тела, должна находиться в полном контакте с грунтом, т.е. вы не должны оставаться на пальцах, как балетная балерина. Такое приземление и слегка согнутые колени позволяют в полном объеме использовать способность мышц бедер и стопы запасать/отдавать энергию упругого растяжения. Частота бегового шага должна быть не менее 3 шагов в секунду.

При приземлении Вы должны знать, что Ваши стопы и колени делают в данную секунду, но не стоит наклоняться и специально смотреть на них, мол, вон какие красивые у меня ноги:).

№5. Положение рук

Первоначально руки выполняют пассивную роль, т.е. они просто компенсируют движение ног. Держать их надо достаточно близко к телу, локти же должны быть согнуты под углом меньше 90 градусов. Необходимо постепенно наращивать частоту (энергичность) движения рук, махи должны быть резкими и короткими. Вы не должны махать ими как ветряная мельница, иначе никакой энергии от рук к ногам не будет передаваться, и вся поступательная энергия будет рассеиваться.

№6. Движение рук

Ваше предплечье должно слегка пересекать грудь и при этом не должно заходить дальше ее середины. Руки должны быть постоянно зафиксированы в локтях, а ладони должны быть обращены к груди. Не допускайте чтобы ладони смотрели вниз, иначе руки будут совершать загребающие движения, расходуя ценную энергию. Если ладони направлены вверх, то бег будет носить подпрыгивающий характер.

Итак, держите ладони обращенными к телу, пальцы слегка сожмите, большой палец положите сверху. При таком раскладе Ваши руки будут двигаться по оптимальной дуге, параллельной телу. Туловище не должно совершать никаких вращательных движений. Соблюдая такую технику движения рук, Вам не придется прикладывать дополнительных усилий для развития скорости бега.

№7. Полная синхронизация

В процессе бега Ваши руки и ноги должны работать в унисон, как один слаженный механизм. Движениям рук – сильным, пульсирующим и энергичным, должны соответствовать четкие и мощные движения стоп и ног. Все должно работать синхронно, иначе машина под названием “Ваше тело” будет постоянно буксовать, и о хорошей скорости можно забыть.

Суммируя все вышеприведенное воедино, можно нарисовать следующую схему, которая в полном объеме учитывает все тонкости и нюансы правильной техники бега.

Думаю, комментарии излишне.

Также, из технической стороны бега, Вам необходимо уяснить следующие 3 R-правила (о которых почти никто не говорит) .

Reconnect (обратная связь)

Постоянно поддерживайте связь "мозг-тело", прислушивайтесь к своему организму и считывайте обратную связь, он сам подскажет что нужно делать. При беге держите свои ноги как можно ближе к беговой поверхности. Когда у Вас налажена связь “голова-ноги”, и Вы понимаете, как они должны соединяться с поверхностью, это дает всему телу больший контроль, и бег становится более эффективным.

Repositions (п оложение Вашего тела)

Пространственное положение Вашего тела сильно влияет на характер бега. Старайтесь держать строго вертикальную позу от бедра до головы. Ставьте ногу под Ваше тело, а не вперед. Всегда держите колени слегка согнутыми. Правильное положение тела позволяет ногам и ступням более эффективно поглощать ударную нагрузку и давать силы для всего организма.

Rhythm (собственный ритм)

Ритм (частота) ваших шагов является важной частью бега. Хорошей частотой является 180 “футстрайков” (удар ногой) в минуту. Не делайте длинный\х шагов, ведь именно короткий шаг позволяет Вашему телу работать максимально эффективно и биомеханически точно.

Итак, это были техническо-теоретические нюансы, теперь (в заключении) давайте пройдемся по самой динамике бега.

Динамика бега. На что следует обратить внимание?

Во время бега, приземляясь на переднюю часть стопы, атлет должен объединить и синхронизировать движения рук и ног. Если это условие выполняется, то спортсмен как бы летит на крыльях любви , ощущая с каждым шагом, насколько он далеко продвинулся. Однако при этом он не летает по воздуху, а обладает достаточно высокой прижимной силой (т.е. находится близко к беговой поверхности) . Колени высоко не поднимаются, а ноги не выбрасываются далеко вперед.

Примечание:

Не стоит думать, что чем больше Вы будете делать шаги, тем быстрее будете двигаться, нет. В технике ширины шага уместна поговорка: “тише едешь, дальше будешь” или “широко шагаешь – штаны порвешь” :).

Что касается центр тяжести атлета, то он должен находиться по центру живота. Расположение рук относительно ЦТ будет определять частоту шагов. Высокой частоте шагов будет способствовать компактная поза рук. Необходимо, чтобы в момент контакта ноги с беговой поверхностью, атлет развивал максимальное усилие, т.е. эффективно толкался. После “толчка” следует короткий отдых - перерыв до следующего шага.

Теперь пару слов о том, на что надо приземляться: на попу , пятку или носок. На этот счет существуют различные мнения, и нагляднее всего их отражает следующая таблица (см. изображение) .

Лично мне ближе (и так считают многие профессиональные бегуны) приземление на передний свод стопы. Сейчас объясню, почему. Все дело в том, что нервные окончания, отвечающие за передачу тактильных ощущений, в основном располагаются спереди стопы. Поэтому, когда бегун приземляется и касается грунта основанием большого пальца, нервные окончания в полном объеме передают сигнал мышцам ноги для амортизации.

Если посадка осуществляется на пятку, реакции мышц ноги будет гораздо слабее, и сильная ударная волна пойдет вверх по костям ног. Все это в конечном итоге может привести к травмам голени или колена. Поэтому, приземляться желательно на переднюю часть стопы (внешний свод) , ногу держать слегка согнутой в колене и ставить ее под себя. Делая так, вы запускаете естественные механизмы амортизации, таким образом снижается негативная нагрузка на суставы. Не стоит допускать “зависания” стопы в воздухе, возвращайте ее на грунт как можно быстрее, резким возвратным движением руки. Техника дыхания должна соответствовать темпу, задаваемому руками и ногами. Дышите ровно, быстрыми и короткими вдохами/выдохами.

Собственно, по технике бега – это все (да неужели:)) .

В конце - небольшой чит-код. Для оценки правильности бега, попробуйте пробежать так, чтобы Ваши следы визуально были вдоль одной прямой линии, а не разбегались из стороны в сторону. Как только у Вас это получится сделать, знайте, Вы постигли науку под названием бег.

Итак, подведем итоги.

Послесловие

На данный момент, статья, как правильно бегать, самая большая на проекте “Азбука Бодибилдинга”. И все это не просто так, ведь тема действительно сложная и многогранная. Если Вы чего-то не усвоили, ничего страшного, перечитайте статью еще раз. Если возникли сомнения, что “а получится ли у меня?”, скажу так – никогда не получится, если не попробуете на практике (выдохнули) . Поэтому, изучайте материал последовательно, делайте заметки и главное - практикуйте. А еще будьте терпеливы!

В следующей беговой статье мы поговорим про то, как правильно , на что обращать свое внимание и какой интернет-сервис нам в этом может помочь. Так что смотрите, не пропустите, подписывайтесь на обновления, и будете всегда в теме.

Я же на этом прощаюсь, всего доброго и до новых встреч!

PS. Не забываем про нашу традицию отписывать комментарии, вопросы и разные дельные мысли.

Бег является эффективным способом для сжигания жиров, приобретения выносливости и здоровья всего тела. Для многих людей бег стал приятным времяпрепровождением, так как это не только поддержание тонуса, а и прогулки на свежем воздухе.

Что дает бег человеку?

Самое лучшее, что дает бег – это потеря лишних килограммов без вреда для здоровья. Разумеется, не стоит ожидать видимый эффект уже после первой пробежки. Спустя несколько усердных месяцев ежедневных занятий можно будет заметить положительное влияние бега на фигуру. Помимо пробежек желательно изменить свой , убрав из него слишком калорийные блюда и продукты с высоким содержанием холестерина.

Бег полезен не только для фигуры, он укрепляет сердечную мышцу и тренирует всю кровеносную систему. Во время бега человек потребляет много кислорода, который насыщает внутренние органы, закаляя организм. Бег является хорошей профилактикой сахарного диабета, укрепляет кости и регулирует количество холестерина в крови.

Что дает бег по утрам?

Бег по утрам приносит заряд положительных эмоций и бодрости, делает фигуру стройнее, укрепляет мышцы, улучшает иммунитет, и как следствие делает организм еще более здоровым. Со временем вырабатывается привычка вставать рано утром, а не лежать полдня в кровати, даже в выходной день. Делая пробежку, человек находится на свежем воздухе, что лишний раз закаляет организм. А еще во время бега активно вырабатывается гормон счастья.

Что дает бег по вечерам?

Многие люди считают вечерний бег более полезным, чем утренний. Во-первых, вечером гораздо легче выделить время для пробежки, во-вторых, с помощью бега можно снять , накопившийся за весь трудовой день, а в-третьих, избавиться от лишних калорий, съеденных за день. Кроме того, уставшие после пробежки мышцы будут восстанавливаться во сне, не мешая трудовому процессу.

Бег должен быть регулярным, от одной пробежки чуда не произойдет. Лучше всего определить конкретное время пробежек и не отклоняться от намеченного графика. Увеличивать время, отведенное для пробежки, стоит постепенно, отталкиваясь от своей физической подготовки. Можно использовать приборы, контролирующие пульс и сердцебиение.

Бег должен приносить удовольствие. Если появился дискомфорт или покалывание в боку, лучше остановиться. Через некоторое время тело войдет в ритм и неприятные ощущения исчезнут.

Еще 10 фактов в пользу бега:

Споры о том что дает бег по утрам, что дает бег по вечерам и какой бег полезнее наверное не утихнут никогда. Аргументы в пользу одного и другого имеют право на существование. Как говорится «у каждого своя правда». Мы рассмотрим чем полезен бег для сердца и здоровья в целом.

Бег по утрам для похудения, результат от которого становится заметен очень быстро — неотъемлемая составляющая здорового образа жизни. Прежде всего это обусловлено кардио нагрузкой, которая успешно справляется с подсушиванием организма и, как следствие — снижением веса.

Пробежка по утрам для похудения и поддержания мышц в тонусе — это самый естественный способ разбудить организм, дать ему нагрузку и помочь избавиться от лишних калорий. Во время бега у нас задействованы почти все мышцы нашего организма. Особенно активно работают мышцы бедер и ягодиц, мышцы спины, пресса и рук. Во время занятий бегом мы активно избавляемся от так надоевшего всем целлюлита. О чем еще можно мечтать?

Что дает бег организму

Польза бега для сердца

Бег — это естественная тренировка для «двигателя» вашего организма. Миокард человека, который занимается спортом, за одно сокращение может прокачать больший объем крови. В результате увеличивается количество кислорода в организме и улучшается состояние сосудов. Бег нормализует артериальное давление. Риск возникновения артериальной гипертензии при регулярных пробежках снижается на 35-53%.

Во время бега улучшается кровообращение. Бег — это естественный антидепрессант. Он буквально «проветривает» голову от негативных мыслей, что жизненно необходимо жителям больших городов, для которых стресс — это реалия жизни.

Сильное сердце, здоровые суставы и мышцы, стройная фигура, хорошее настроение — вы просто забудете о врачах. Бег замедляет процессы старения и делает вас бодрым и энергичным.

Бег — это доступно. Вам не нужно специальное оборудование или особые условия, чтобы почувствовать на себе все плюсы бега. Ведь бег — это самый доступный и дешевый способ заниматься спортом. Все что вам нужно — это удобные кроссовки и желание. Правила бега по утрам для похудения Вы устанавливаете себе сами.

Как правильно бегать

Для того, чтобы принести своему организму максимальную пользу и добиться желаемого результата, необходимо соблюдать простые правила:

Итак, нет никаких сомнений, что бег сделает вас лучше! Время вдохновлять окружающих собственными победами!

10 фактов о пользе бега: Видео обзор

Бег по вечерам гораздо полезнее, нежели в утренние часы. Вечерний бег способствует жиросжиганию, расслаблению, помогают снять стресс. Независимо от преследуемых целей, нужно знать некоторые особенности и правила относительно того, как бегать по вечерам.

Найти время для регулярного бега по утрам довольно сложно. Работающему человеку трудно превозмочь себя, вставая на один-полтора часа раньше для совершения пробежки. Совершать подобные подвиги ежедневно способны лишь единицы. Кроме того, именно вечер идеально подходит для избавления от всего негатива и стресса, накопившегося за день.

Утренние пробежки способны спровоцировать излишнюю усталость, которая отразится на работоспособности. В пользу того, что бегать лучше вечером, свидетельствует возможность избавления от избытка калорий, которые употреблялись в течение дня. И если даже такая физическая активность вызывает усталость мышц, она проходит за ночь, а процесс восстановления во время сна происходит одновременно с затратой энергии.

Где лучше всего совершать пробежки по вечерам?

Не стоит бегать по оживленным шоссе, трассам, автострадам, но и темных переулков следует остерегаться. Присутствие большого скопления транспорта сведет к минимуму пользу от физической активности, а в неосвещаемых закоулках может быть крайне опасно. Выхлопные газы от автомобилей не только сведут к нулю пользу от тренировок, но и приносят вред.

При беге человек выдыхает гораздо больше кислорода, что увеличивает количество вредных веществ, поступающих в организм. И чтобы пробежки приносили максимум пользы, бегать лучше всего в парковой зоне, на детских площадках и футбольных полях, которые нередко расположены поблизости от дома.

Продолжительность пробежки в вечернее время

Перед сном не рекомендуется перенапрягать организм, поскольку это негативно отразится на самочувствии и сне. Первые пробежки не следует делать продолжительными. Начинать лучше всего с десяти или пятнадцати минут, а затем регулярно увеличивать время.

Максимальная продолжительность пробежки в вечернее время не должна превышать получаса. Лучше делать короткие паузы. Останавливаться резко нельзя. Желая передохнуть, сначала надо замедлиться, а потом перейти на шаг в быстром темпе.

Когда лучше всего бегать?

Большинство новичков совершают аналогичную ошибку. Они бегают после ужина и отдыха, что в корне неправильно. Время, проведенное в неактивном состоянии после длительного рабочего дня, переводит биоритмы в пассивное состояние. Если отправиться на пробежку, они снова запустятся, что приводит к большому стрессу.

Лучше всего бегать в период между семью и десятью часами вечера. Организм в данное время пребывает в спокойствии, но еще не перешел в пассивный режим, что позволяет быстро избавиться от стресса.

Можно ли есть перед вечерними пробежками?

Бегать утром следует на годный желудок. В вечерние часы этого лучше не делать, но плотно ужинать тоже нельзя. Идеальным выбором станет салат, супчик, легкий обед. В меню обязательно должны быть белки с углеводами, способствующими более быстрому восстановлению после пробежек.

Можно приготовить паровой омлет, который прекрасно дополнит отварная курятина либо говядина. Когда желания ужинать нет, можно перекусить, съев фрукты, к примеру, бананы либо яблоки. Утолить голод и поддержать силы позволяет йогурт домашнего приготовления.

Нужно ли разминаться перед бегом?

Перед пробежкой обязательно следует хорошенько разгореться. Это позволяет минимизировать возможные риски и травматичность, получить максимальную пользу. Достаточно разминаться в течение пары минут. Разогревать надо преимущественно ноги.

Лучше всего позаниматься с мячом либо со скалкой. Мышцы на ногах надо растирать и массировать, что позволяет повысить циркуляцию крови. Начинать пробежку лучше всего с прогулки быстрым шагом, а затем постепенно повышать скорость движения.

Имеет ли значение, по какому покрытию бегать?

Переутомляться на ночь настоятельно не рекомендуется, поэтому для пробежек лучше всего выбирать ровное место. Неудачным выбором станет сильный склон либо прыжки вверх. Бегать необходимо по ровной поверхности. Найти равнинный участок в небольшой парковой зоне не составит большого труда.

Не рекомендуется бегать на стадионе, поскольку придется бежать по кругу. Если площадь большая, то все нормально. Когда стадион маленький, голова начнет кружиться. Идеальным вариантом станет прямая ровная длинная дорога.

Правильное дыхание во время вечерних пробежек

Сохранение правильного ритма дыхания играет первостепенное значение. Физические нагрузки повышают потребность организма в кислороде. Когда человеку перестает хватать воздуха, он обычно начинает хватать его ртом, что неправильно. Дышать нужно только через нос. Это насыщает организм максимальным количеством воздуха. Благодаря этому, сохраняется ритм и не сбивается пульс.

Людям, которые начинают бегать по вечерам с целью похудеть, особенно важно дышать носом. Чем большее количество кислорода получают ткани и мышцы, тем быстрее осуществляется метаболизм. Дыхание необходимо постоянно контролировать. Не следует игнорировать непроизвольного сбивания ритма. Когда воздух начинают хватать ртом, необходимо постепенно снижать скорость, но не резко останавливаться.

Как понять, что пробежка была осуществлена правильно?

Для каждого начинающего бегуна этот вопрос имеет первостепенное значение, поскольку результаты приносят лишь правильные физические нагрузки. Иначе никакого эффекта достигнуть не получится. Те, кто раньше никогда не бегал или начал тренироваться после длительного перерыва, на следующий день чувствуют боль в мышцах. Если это не так, значит, либо они слишком натренированы, либо что-то было сделано неправильно.

Не стоит прекращать бегать. Нужно придерживаться основных правил и уметь распознавать потребности собственного организма. Следует помнить, что мышечные боли будут мучить до тех пор, пока ткани не станут достаточно натренированными, то есть не привыкнут к нагрузкам. Уже через некоторое время на смену болевым ощущениям придет приятная усталость, помогающая быстро засыпать.

Если пересилить себя и находить время для пробежек по вечерам, через две-три недели можно заменить положительные изменения. Благодаря получасовому бегу в вечернее время, снижается вес, нормализуется работа нервной системы, укрепляется сердечная мышца.

Пожалуй, не найти более доступного, полезного, эффективного и практичного вида физической нагрузки, чем бег. О преимуществах и пользе бега можно говорить часами. Во время бега происходит перестройка костей, что ведет к снижению вероятности получения травм у человека в повседневной жизни. Бег заставляет работать все основные группы мышц тела, возмещая недостающие энергозатраты, а это приводит к похудению и приобретению красивой подтянутой фигуры.

Польза бега для организма

• укрепляет иммунитет,
• профилактика заболеваний сердца,
• насыщает кровь кислородом,
• улучшает работу пищеварительной системы,
• выводит излишние соли и шлаки из организма,
• способствует похудению,
• выделяет гормон счастья — эндорфин,
• поднимает настроение,
• улучшает работу нервной системы,
• избавляет от бессонницы,
• повышает выносливость,
• приводит тело в тонус,
• заряжает энергией,
• оказывает омолаживающий эффект.

Противопоказания и вред

Но, как любой вид физических упражнений, бег имеет свои противопоказания. Перед тем как приступить к тренировкам, обратитесь к врачу за консультацией. Особенно важно это сделать людям, страдающим хроническими заболеваниями. Бег может отрицательно сказаться на здоровье, если у вас врожденный порок сердца, перенесенный инсульт или инфаркт Миокарда, нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии, недостаточность кровообращения, легочная недостаточность, гипертония (высокое давление от 180 на 110 и больше), хронические заболевания почек.

Безусловно, бег — штука полезная, но не всем он принесет обещанную пользу и результат, поэтому будьте аккуратны.

Виды бега

Равномерный - бег с постоянной скоростью при условии, что частота сердечных сокращений не превышает 120-130 ударов в минуту. Скорость следует увеличивать только на отдельных этапах тренировки. К равномерному бегу можно переходить после одного года специальных занятий и упражнений.

Переменный - бег с меняющейся скоростью (от медленной до средней) на расстоянии 50-200 м. К такой форме бега можно приступать после полугода начальной беговой подготовки.

Повторный - преодоление одинакового расстояния с постоянной скоростью и интервалами отдыха между ними.

Интервальный - вся дистанция делиться на участки по 100-200 м. Бежать следует не спеша, преодолевая 1 км за 6-7 мин. Во время бега допускается отдых, продолжительность которого зависит от подготовки бегуна, в виде ходьбы и гимнастических упражнений. Постепенно время бега надо довести до 30 мин, при этом не стоит увеличивать темп более чем 1 км в 6-7 минут. Запомните, что «убивает» не дистанция, а скорость!

Одежда и обувь для бега

Бег является дешевым видом физической нагрузки. Вам не нужно тратить много денег на различное обмундирование, например, как в дайвинге или сноуборде. Единственное требование к одежде — это свободный и простой крой, который не будет стеснять вас во время движения. Это может быть что угодно: от шорт до бриджей, спортивных штанов или спортивных лосин.

Главное в беге — это обувь! Она должна быть удобной, и не иметь слишком жесткую подошву или наоборот, быть слишком мягкой и гнущейся. Фиксация стопы должна быть максимальной, но без фанатизма — чтобы нога не была чересчур передавлена ремешками или липучками.

Лучшее время для бега

Утром организм человека еще спит, поэтому не стоит его перегружать. Поздним вечером — организм успокаивается и начинает готовиться ко сну. Поэтому самое лучшее бремя для пробежек — это день, но только не в полдень!

Ни в коем случае не ешьте перед тренировкой.

Техника бега

Перед бегом обязательно нужна разминка : потянитесь, поделайте круговые движения, походите ускоренным шагом и только после этого приступайте к бегу.

Обратите внимание на то, как вы ставите ноги во время бега. Нельзя волочить их по земле, разбрасывать по-заячьи или сводить колени вместе. Такой бег не принесет вам пользы, а только добавит проблем. Следите за тем, чтобы локти двигались вдоль вашего корпуса. А чтобы достигнуть максимального эффекта в ваших занятиях, бегать стоит не менее, чем 2 раза в неделю.

Вообще, бег использует так называемый непрерывный метод тренировки. Другими словами бегать следует в равномерном темпе примерно 30-60 мин или 20-40 км 2 раза в неделю и 90-120 мин 1 раз в неделю . Такая техника бега считается самой оптимальной для поддержания здоровья и восстановления организма после различных болезней. Не думайте, что повышение этих цифр улучшит ваше состояние или повысит вашу выносливость, наоборот, это может пагубно сказаться на вашем состоянии.

С целью избежания перегрузок, новичкам рекомендуется начинать свои тренировки с меньшего времени и чередовать бег и . А если вы давно не занимались никакими физическими упражнениями, то первые 10 дней просто походите от 30 мин до 1 ч. Темп должен быть быстрый, но не переусердствуйте! Тренировка должна приносить удовольствие. И только спустя 1,5 недели вы можете смело приступать к бегу.

Как правильно бегать

Сколько раз в неделю нужно бегать

Как правило, повышение выносливости и физических возможностей у новичков наблюдается уже через неделю, при семидневном объеме бега от 1,5 ч. Заниматься надо по 3 раза в неделю по 30 мин или по 5 км. Нагрузка должна постепенно повышаться.

Почему именно 3 раза в неделю? Дело в том, что для восстановления организма после физических нагрузок требуется 48 ч. Слишком частые занятия бегом могут вызвать чувство усталости и привести к травмам, а оздоровительный эффект от частоты занятий не увеличится. Заниматься бегом больше, чем 3 раза в неделю можно, но только при условии, что нагрузки будут незначительные (продолжительность бега 15-30 мин). Тогда восстановление организма будет занимать нескольких часов. Но такие нагрузки будут менее полезны, так как не приводят к необходимым «сдвигам» в организме. Снижать количество тренировок тоже не стоит.

Запомните также, что бег при температуре — 20°C и меньше категорически запрещено.

Во время бега не забывайте про самоконтроль ! Проследить за собой довольно просто.

Во-первых, дышать во время занятий надо только носом. Если вы начинаете дышать через рот, то это верный признак того, что нагрузка для вас превышена и потому стоит снизить интенсивность тренировки.

Во-вторых, следите за частотой пульса. Оптимальные показатели при беге — от 120 до 150 ударов в минуту. Цифры ниже или выше отрицательно скажутся на общем состоянии организма. Если после тренировки пульс не пришел в норму в течение 5-10 минут, то нагрузку так же стоит снизить.

В-третьих, наблюдайте за собой и своим состоянием. Как правило, после начала тренировок у вас должен улучшиться сон, самочувствие, настроение и появиться другие положительны моменты. Если ничего такого не происходит — как можно быстрее обратитесь к врачу или прекратите занятия бегом.

Есть еще один легкий способ проверить, не загоняете ли вы себя — прочтите стих на бегу, если это получится сделать без одышки, то вы выбрали подходящую для себя скорость.

Боль в правом боку при беге

Если вдруг у вас закололо в боку, не прекращайте бежать. Снизьте скорость, глубоко вдохните и медленно, спокойно выдохните. При покалывании в правом боку, выдыхая наступайте на левую ногу, при левом — на правую. Рекомендуется также слегка наклонить туловище вперед.

Причиной покалываний служат судороги в нетренированной диафрагме, не привыкшей к подобным нагрузкам. Проводя пробежки регулярно, такие «колики» пройдут очень быстро.

Как часто бывает, начав бежать, новички будут ждать обещанный «кайф», но вместо этого они будут испытывать боль в ногах, одышку и бешеное биение в груди. Не переживайте, вы обязательно получите удовольствие от тренировки. По наблюдениям спортсменов, второе дыхание просыпается примерно через 7-11 мин бега, как правило, бежать становится легко и ощущается прилив энергии.

По завершению тренировки обязательно отдохните, но не останавливайтесь, то есть после бега следует походить хотя бы 15 мин. Также не рекомендуется после бега первые 20-30 мин принимать горячий душ и посещать сауну, иначе вы нанесете вред сердцу и сосудам.

Не откладывайте тренировки в долгий ящик. Начните заботиться о своем здоровье прямо сейчас!