Диеты

Что дают ежедневные приседания. С чего начинать похудение при помощи приседаний? Приседания со штангой

В последнее время в спортивной среде и на просторах Интернета ведутся словесные баталии по поводу того, вредны или полезны глубокие приседания. Их антагонист - так называемые параллельные приседы, когда бёдра располагаются параллельно к полу. В глубоком же - опускаться нужно до того момента, пока их задняя часть не коснётся икроножных мышц (данное упражнение ещё называют «попа в пол»).

Как чувствуют себя при этом колени, на которые возрастает нагрузка в несколько раз? Считается, что суставы её просто не выдерживают и травмируются. Пора разобраться, так ли это.

Мышечный атлас

Глубокими называются , когда таз и бёдра опускаются ниже коленей. При этом увеличиваются: рабочая мышца в длине, амплитуда опускания и подъёма, нагрузка. Количество прорабатываемых мышц гораздо больше, чем в приседах до параллели, сложность упражнения - намного выше. Здесь требуется серьёзная физическая подготовка, связанная с гибкостью тазобедренного сустава, голеностопа и координацией движений.

Итак, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения:

VMO - мышца квадрицепса, которая в форме капли располагается непосредственно над коленом, пересекает его и выполняет функцию его стабилизации;
бицепсы бёдер;
широкие мышцы бёдер;
ягодичные;
спина и поясница - частично;
если с отягощением - плечевой пояс и руки.

Можно сделать вывод, что для женщин глубокие приседания - идеальное упражнение , которые в момент нижней точки достигают максимального напряжения. А мужчинам полезно их выполнять для прокачки знаменитой мышцы VMO и квадрицепса.

Мнение специалиста. Спортивный учёный Эндрю Фрай считает, что постоянное выполнение частичных приседаний в конечном итоге ослабляет проприоцепцию и гибкость.

Польза и вред

Есть ли польза в подобных тренировках? Не лучше ли придерживаться мнения большинства и оставить присед до параллели?

Многие считают, что глубокие приседания - несомненный вред для коленей из-за их чрезмерного вывода за линию носков. На самом деле в единственную группу риска попадают люди с худыми ногами, так как на них просто отсутствуют мышцы, которые берут на себя всю работу в данном упражнении. Бёдра и голень должны быть хорошо развиты, чтобы обеспечить безопасный спуск до максимальной нижней точки.

Согласно последним исследованиям, такие приседания увеличивают стабильность коленного сустава, уменьшая давление внутри него. Так что это отличный способ сделать ноги сильнее. Ягодицы во время таких тренировок загружены на 25 % больше, чем в обычных приседах.

Артрит и боль в колене у большинства современных людей - следствие сидячего образа жизни и игнорирования упражнений, нагрузок для ног. Это приводит к тому, что коленные суставы обрастают мягкими тканями. В итоге это ограничивает амплитуду движений и ухудшает подвижность.

Так что теперь вы знаете, полезны ли глубокие приседания для коленей, - несомненно, да, если ноги готовы к таким испытаниям и вы не попадаете в группу риска по состоянию здоровья.

Это интересно. Тонни Парра, один из опытнейших тренеров пятого уровня PICP, смог реабилитировать своё колено после травмы с помощью глубоких приседаний. Тем самым он опровергнул мнение о том, что данное упражнение несёт только вред суставам.

Техника выполнения

Чтобы не травмироваться, нужно знать, как правильно делать подобные упражнения. Классическая техника предполагает их выполнение с собственным весом, т. е. без всякого отягощения в виде штанги или гантелей.

Развести ноги на ширину плеч. Носки обращены вперёд или слегка в стороны.
Голова, плечи, тазобедренные суставы и голеностопы располагаются в одной вертикальной плоскости. Взгляд - только вперёд.
Напрячь мышцы бёдер, ягодиц и брюшного пресса.
Тело потянут вниз грудная клетка и плечи.
Отвести таз максимально назад.
Полностью растянуть и нагрузить мышцы бёдер, согнуть колени и медленно присесть. Опуститься максимально низко, но при этом не слишком сильно прогибая поясницу.
Зафиксироваться в нижнем положении, сохраняя напряжение в теле.
Наклониться вперёд и встать, напрягая ягодицы.

Типичные ошибки тех, кто пытается делать глубокое приседание без веса: сутулая спина и перенесение нагрузки на носочки в момент нижнего приседа и подъёма. Поэтому в первые тренировки нужно стараться работать, прежде всего, над этими двумя моментами.

Рекорды. Бодибилдер из США Том Платц в 1993 году выполнил 23 глубоких приседания с отягощением в 244 килограммами. У него не только самые лучшие и рельефные бёдра за всю историю бодибилдинга - их форма показывала невероятно развитую мышцу VMO.

Виды упражнений

Несмотря на то, что классическое упражнение выполняется без штанги, отягощения облегчают, а не усложняют тренировку. Если снаряды находятся на уровне груди, они служат противовесом, который минимизирует риск упасть на спину, удерживает корпус прямо и позволяет глубже приседать.

Со штангой

Самый распространённый вариант - со штангой на плечах. Здесь дополнительно прорабатываются мышцы спины и поясницы, а также плечевой пояс. Снаряд нужно снимать со стоек аккуратно. Для этого нужно взять гриф, расположив руки на нём чуть шире плеч. Положить его на трапецию, плавно освободить от фиксаторов, сделать шаг назад. Далее - всё по классической схеме выполнения. Разве что ноги можно поставить чуть шире плеч.

Опытные спортсмены рекомендуют начинать работать со штангой в тренажёре Смита, где нет риска завалиться на спину или неправильно нагрузить стопу. Можете выбрать классические упражнения, когда снаряд располагается на спине, а можно и фронтальные, когда его приходится удерживать на груди.

С гантелями

Глубокие приседания с гантелями рекомендуется выполнять девушкам и новичкам, у которых физическая подготовка для штанги ещё немного слабовата. Лучше использовать один снаряд, который нужно держать вертикально на уровне груди, прижимая локти к корпусу. Если берёте два - располагаете их над плечами.

Приседания велосипедиста

Тренеры заставляют делать данное упражнение велосипедистов олимпийского уровня. В них используется узкая постановка ног (10 см друг от друга), а под пятки подкладывается клинообразный брусок, минимизирующий давление на стопу. Это позволяет поддерживать спину в идеально ровном положении и уменьшить нагрузку ягодичных мышц. По этой причине присед рекомендован, прежде всего, мужчинам.

Один с четвертью

Это глубокое приседание входит в тренировки олимпийских лыжников. Оно компенсирует развитие верха квадрицепса и готовит колени к рискованным ситуациям. В течение 5 сек нужно опускаться вниз, пока не достигните максимально нижней точки. Затем - медленно и ровно подняться вверх только на 1/4 амплитуды. Нужно ощутить себя в этой позиции и после этого подконтрольно возвратиться в нижнюю точку, чтобы бёдра полностью соприкоснулись с икрами. Подъём вверх осуществляется до полного выключения колен.

Упрямая статистика. У тяжелоатлетов, которые отдают предпочтение неглубоким приседаниям, травмы коленей встречаются в два раза чаще, чем у тех, кто выполняет их в полную амплитуду.

Особенности и правила тренировок

Чтобы глубокое приседание делать правильно, мало знать технику его выполнения. Прислушайтесь к рекомендациям опытных специалистов, чтобы извлечь из данного упражнения максимум пользы.

В составе мышцы VMO больше быстросокращающихся волокон, чем в остальных головках квадрицепсов. Поэтому для её проработки потребуется сравнительно небольшое число повторений. 5 подходов по 6-8 раз дают желаемый эффект.
Быстрый темп категорически противопоказан.
Ставьте целью научиться максимально глубоко приседать, чтобы колени и поясница стали гибкими и позволили вам удерживать нижнюю точку 10 мин без перерыва.
Следите за дыханием: садимся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
Стопу нельзя отрывать от пола.
Сутулиться тоже категорически запрещается.
Нельзя заниматься при анорексии и заболеваниях опорно-двигательного аппарата (суставов в том числе).

Примерная программа для глубоких приседаний без веса:

Нулевой уровень (2 недели) - упражнение выполняется у стены.
Начальный (следующие 2 недели) - со степ-платформой.
Промежуточный (месяц) - классические глубокие приседания.
Продвинутый (2 недели) - руки за головой.
Максимальный (бесконечно) - динамическое приседание с прыжком из нижней точки.

Не нужно предосудительно относиться к глубоким приседаниям. Они вредны для тех же коленных суставов не более, чем все остальные физические упражнения. Главное - правильно выполнять технику опускания и подъёма, соблюдать противопоказания, не стараться сделать больше, потому как здесь на первом месте - исключительно качество.

При регулярных тренировках девушки смогут увидеть в зеркале стройные ножки и красивую, упругую попу, а мужчины - рельефные квадрицепсы и ту самую прокачанную капельку над коленями - мышцу VMO.

Приседания – это неотъемлемая часть спорта и здорового образа жизни. Такое упражнение, несомненно, полезно, и не имеет значения, делается оно с отягощением или без него. Все желающие иметь хорошую физическую форму, быть стройными и красивыми положительно относятся к приседаниям и регулярно их выполняют. Без данного упражнения не могут обойтись тренировки ни одного спортсмена, будь то культурист или поклонник шейпинга. Существует заблуждение относительно того, что дают приседания девушкам. Многие думают, что подобный вид физической нагрузки способен только поправить форму ягодиц. Но это далеко не так.

Приседания для девушек

Для женщин данное упражнение очень полезное и удобное, поскольку его можно выполнять где угодно. Главные преимущества:

Коррекция фигуры. Благодаря приседаниям фигура становится более подтянутой, улучшается осанка, снижается количество жировых отложений в области ног, живота и боков. Выполняя это упражнение ежедневно, можно побороть даже целлюлит.
Снижение веса. Приседания в медленном темпе идеальны для формирования мышц, а быстрое их выполнение способствует снижению веса. Новичку за один подход нужно присесть 15 раз. В общей сложности следует выполнить 3 подхода с отдыхом между ними не больше 5 минут. Понемногу необходимо увеличивать число повторений сначала до 20 раз, потом 30 – 40 – 50 раз. Время перерыва между нагрузкой нужно постепенно сокращать. Упражнение требуется выполнять интенсивно.
Нормализация физического состояния. Регулярно приседая, человек становится более выносливым, укрепляются нижние конечности.
Усиление кровообращения. При систематическом выполнении упражнения улучшается работа кровеносной системы в области таза, ускоряется обмен веществ.
Мышечная работа. Во время приседаний в работу включается большая часть мышц нижних конечностей: приводящие мышцы бедра, камбаловидные и большие мышцы ягодиц, квадрицепсы. Также идет нагрузка на мускулатуру, которая удерживает позвоночник, мышцы спины, пресс и сухожилия под коленными суставами.

Варианты приседаний:

Классические – стоя ноги врозь, руки вперед или на пояс. Приседать нужно не спеша, спину держать прямо. Для разнообразия тренировок рекомендуется при подъеме выпрыгивать вверх.
«Плие» – ноги следует поставить как можно шире, стопы разведены в стороны. Приседать в медленном темпе, возвращаясь в исходное положение, выпрямлять ноги полностью не нужно. Так мышцы будут все время в напряжении. Подобный вид упражнения помогает в борьбе с жировой прослойкой внутренней поверхности бедер. Также плие можно делать с гантелями.
«Сумо» – выполняется таким же образом, как и классический вид приседаний, только ноги нужно поставить чуть шире (руки с гантелями находятся между ног) и медленно приседать.
Выпады – благодаря этому упражнению можно развивать координацию движений и за не столь уж длинный промежуток времени привести ягодицы в отличную форму. Из исходного положения стоя ноги врозь, руки на пояс нужно одной ногой сделать выпад назад, в то же время согнуть вторую ногу и возвратиться в исходное положение. Необходимо выполнить по 15-20 приседаний на одну ногу и на вторую (одинаковое количество раз).
Приседания с гантелями – этот вид упражнения поможет сделать упругими мышцы бедер и ягодиц. Начинать нужно из исходного положения ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выполнять в медленном темпе.
Приседания с опорой – такое упражнение тренирует мышцы ягодиц и бедер. Следует опереться прямой спиной и затылком на стену. Ноги отведены от стены и расставлены на ширине плеч. Приседать нужно, скользя по стене без отрыва спины до того момента, пока бедра не опустятся параллельно полу. Остаться в такой позе на несколько секунд, потом возвратиться в исходное положение.

Приседания для парней

Теперь следует разобраться в том, что дают приседания парням. Прежде всего, они обеспечивают равномерную и непрерывную нагрузку мышцам нижних конечностей и спины. Происходит быстрое и эффективное увеличение мышечной массы. Данное упражнение улучшает состояние кровеносной системы нижней части тела, благодаря чему усиливается кровообращение половых органов – это профилактика многих заболеваний, в том числе импотенции. Также повышается уровень тестостерона. Приседания помогают мышцам нижних конечностей стать более рельефными, увеличивают силу и повышают выносливость.

Для того чтобы польза от приседаний была максимальной, мужчины могут выполнять их со штангой. Такие упражнения обеспечивают физическую нагрузку почти всем мышечным группам организма. Начинать тренировки нужно с маленького веса, нагрузку увеличивать понемногу.

Важно соблюдать технику безопасности. Стоит учитывать противопоказания к выполнению приседаний во избежание серьезных травм и проблем со здоровьем.

Что дает приседание со штангой?

Приседание со штангой является базовым упражнением в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Оно позволяет развивать мышцы бедер и ягодиц, а также увеличивает набор силы и мышечной массы всего тела. Физическая нагрузка приходится в основном на мышцы ног и нижнюю часть спины. Приседая со штангой, можно улучшить нормативы в любом виде спорта.

Для всех желающих иметь хорошую фигуру приседания каждый день – это то, что нужно. Данное упражнение очень эффективное, укрепляет мышцы, делает фигуру стройнее. Регулярная нагрузка поможет быстрее добиться положительных результатов.

Здравствуйте, друзья!

Всем известно, что движение – это жизнь и что утром нужно делать гимнастику. Но, к сожалению, выполняют ее не все.

Не буду никого убеждать, только хотела сегодня поговорить про приседания. Это жизненно важное упражнение, которое нужно делать всем здоровым и больным ежедневно независимо от того, занимаетесь вы физкультурой или нет, о том, что дают приседания и о том, что приседания лечат!

Что дают ежедневные приседания

Что дают приседания, сколько и как правильно их делать, я узнала из методик оздоровления И.П. Неумывакина, М.С. Норбекова, С.М.Бубновского, которыми очень активно интересуюсь в последнее время.

Я вам уже рассказывала о своем опыте и , о которых узнала благодаря этим докторам.

Сама я утром делаю легкую зарядку из нескольких упражнений, в которую включала раньше примерно по 10 приседаний. Все как то времени утром мало, чтобы активно заниматься.

И вот сделала для себя открытие, что приседаний нужно в день делать не 10, не 30, и даже не 100!

Например, художник Борис Ефимов, который прожил 108 лет, ежедневно делал 450 приседаний в день!

Что дают приседания:

Прежде всего, приседания полезны для мышц, которые фиксируют два самых крупных сустава – колено и тазобедренный. Они несут самую большую нагрузку и страдают больше всех. А приседания укрепляют ягодицы и мышцы бедра, помогают избежать травм и переломов.
Тренируются мышцы спины, живота, так что ежедневные приседания помогают похудеть и формируют красивую осанку и ноги.Читайте также: «
Приседания лучше других упражнений увеличивают силу всего тела.
Приседания лечат спину, колени, простатит.
Приседания для сердца просто жизненно необходимы! Ведь приседания – это типичная динамическая нагрузка. Они снижают артериальное давление, снижают уровень холестерина в крови, нормализуют сократительную способность сердца и в целом очень полезное упражнение для укрепления сердца.

Особенно интересно и доступно об этом рассказал Иван Павлович Неумывакин.

Приседания по Неумывакину

Наши сердечные мышцы должны работать как насосы. Но часто они работают не в полную силу. А происходит это из-за того, что мы много сидим, ездим на авто, мало ходим, не работаем физически.

В таких случаях кровь поступает сверху вниз в нижние конечности, а назад возвращается только 90%. Из-за оставшихся в ногах 10% начинаются боли в ногах, отечности, тромбофлебит. Сердце зашлаковывается от грязи, а чтобы прокачать кровь, ему нужно приложить немало усилий. Как раз в этом и помогают приседания.

Приседания лечат все сердечные заболевания и гипертонию.

Конечно, их нужно делать каждый день.

Ведь через два-три месяца регулярных занятий кровяное давление нормализуется, с сердца снимаются все нагрузки, нормально работают все сердечные мышцы и сердце выполняет свою миссию, уходят все болезни сердца.

Сколько нужно делать приседаний и как правильно делать приседания

В начале занятий не нужно делать глубокие приседания, начинайте понемногу, приседая на 10-15 см. Через 1-2 месяца можно уже будет делать полные глубокие приседания.

Поначалу делайте столько раз, сколько сможете.

А вообще, за один подход в идеале нужно сделать 30 приседаний.

Отдохнули, повторите еще раз, затем еще.

Постепенно доведите общее число приседаний минимум до 100.

Важно делать приседания правильно с прямой спиной, ноги от пола не отрывать, они должны занять устойчивое прямое положение и не уходить в сторону.

В исходном положении стоя руки опущены вниз, при приседании руки вытягиваем вперед, а на начальном этапе можно держаться за дерево на улице или за ручку двери.

Профессор Бубновский, разработавший свою систему оздоровления без таблеток, на движении, рекомендует делать приседания ежечасно. Каждый час по 30 приседаний. Особенно важно это для тех, кто много сидит за компьютером.

А вы соблюдаете ?

Приседания – универсальный способ прогнать кровь по телу.

Если приседать регулярно, исчезнут многие проблемы.

Спортивные и тренажерные залы сейчас можно встретить на каждом углу.

Притягивающие заголовки и слоганы, обещающие сделать из вас, если не звезду, то супермодель как минимум.

С одной стороны, их нельзя обвинять во лжи.

Но в то же время нужно понимать, что для получения хорошей фигуры вам не обязательно посещать тренажерный зал. Он, конечно, поможет вам быстрее достичь своей цели, но не является единственным решением.

Существует целый ряд упражнений, которые могут выполняться и в домашних условиях .

И в этой статье поговорим о приседаниях, их пользе для здоровья, а также о возможном вреде от них.

Приседания: что это и как применяют

Приседание – это физическое упражнение, суть которого заключается в опускании корпуса при сгибании коленных суставов. Оно является ключевым не только в силовых видах спорта, но и для общей физической подготовки. Существует множество вариаций выполнения этого упражнения, каждая из которых лучше подходит для определенной цели. Его можно выполнять с собственным весом, с дополнительным отягощением в руках, со штангой и т.д.

Это упражнение является одним из базовых во всех силовых видах спорта, а также незаменимо в занятиях фитнессом и бодибилдингом. При выполнении этого упражнения задействуются все мышцы ног – ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бедер, икроножные, и другие мелкие группы мышц.

Вариативность применения этого упражнения очень высока – оно может использоваться как для набора мышечной массы, так и для сжигания жира; для повышения выносливости, для детальной проработки каждого пучка мышц ноги, в зависимости от вида приседания, для улучшения общего тонуса мышц нижних конечностей, для укрепления позвоночника, для улучшения состояния сухожилий и суставов, а также увеличить силу ног. Приседания могут выполняться с различной постановкой стопы , что влияет на акцентирование на той или иной группе ножных мышц. Кроме того, можно выполнять их на одной ноге, или с прыжком, что позволяет очень хорошо увеличить силу нижних конечностей.

Приседания используются для повышения тонуса нижних конечностей и их укрепления. Они способны сделать ноги более сильными и выносливыми. Это упражнение входит в тренировочный процесс любого спортсмена, так как оно является лучшим по проработке нижних конечностей.

Приседания: в чем польза для организма?

Приседания – простое упражнение, которое знакомо каждому в нашей стране еще со школьной скамьи. Его популярность вполне обоснованна – другого такого упражнения, которое задействует практически все мышцы ног, просто не существует. В бодибилдинге и фитнессе его используют для увеличения общей мышечной массы тела. Выполняя приседания с отягощениями по правильной технике можно добиться того, что будут задействованы все мышцы тела, включая верхнюю часть. Активное выполнение этого упражнения сопровождается учащенным дыханием, что позволяет улучшить состояние сердца .

Польза приседаний заключается еще и в том, что можно укрепить суставы и сухожилия нижних конечностей , улучшить состояние нижней части спины. Особенно хорошо оно влияет на развитие коленных суставов. Они станут более прочными, смогут выдерживать более тяжелые нагрузки. Они способны защитить ваши колени от дегенеративных процессов, происходящих со временем. Помимо этого, они улучшают осанку и укрепляют спину, что тоже является немаловажным фактором.

Регулярные занятия с использованием этого упражнения способны увеличить ягодицы , улучшить их формы и объемы. Сами бедра будут становиться более сильными и подтянутыми. Исчезает проблемная для девушек зона «галифе» , уменьшается дряблость и обвислость зоны ягодиц. Приседания позволяют более активно прогонять кровь в области ног, за счет чего ускоряется обмен веществ . Этот фактор будет иметь большое значение для тех, кто стремится к похудению.

Мышцы ног – одни из самых крупных в нашем организме. Это значит, что для их работы требуется большое количество энергии, которая берется за счет сжигания лишних калорий. То есть они помогают сделать ваши ноги более красивыми, одновременно с этим избавляясь от лишнего жира. Для женщин они даже более необходимы, чем для мужчин – так как позволяют избавиться сразу от целого спектра проблем, которые мучают девушек.

Приседание: в чем вред для здоровья

Однако, несмотря на всю свою полезность, это упражнение также может и принести вред организму. Дело в том, коленные суставы даже при обычной ходьбе принимают на себя слишком сильную нагрузку. Это связано с тем, что человек стал прямоходящим не так давно. Раньше, нагрузка равномерно распределялась на четыре конечности, в результате чего наши предки не имели особых проблем по этой части. Многие спортсмены страдают проблемами из-за коленей – любые спринтеры, футболисты, марафонцы, то есть все те, кто много и быстро бегает.

Такие же проблемы одолевают и бодибилдеров. Вред приседаний с большими весами в том, что они чересчур растягивают коленные сухожилия, из-за чего слабеют суставы. Профессиональные спортсмены используют особую группу препаратов – хондропротекторы, чтобы максимально минимизировать последствия таких приседаний. Вам же советуется выполнять такие приседания либо с помощью инструктора, либо с минимальным весом.

Травмы возможны лишь в следующих случаях:

1. Если вы выполняете приседания с отягощением. Свой вес – и так достаточная нагрузка для наших коленей, с которой они, по крайней мере, могут справляться. Приседания заставляют чересчур растягиваться сухожилия, и оказывают нагрузку на суставы. Если выполнять их в меру и без дополнительного веса, то вряд ли они нанесут вам вред. Но, в случае, если вы занимаетесь силовым спортом, то вам обязательно нужно хорошо прогревать их перед упражнением, а также использовать различные суппорты для суставов.

2. У некоторых людей могут иметься заболевания коленных суставов. Если они испытывают боль даже при беге, то не стоит заниматься приседаниями – иначе проблема усугубится, и будут происходить более заметные разрушения в суставе.

3. Также не стоит заниматься этим упражнением тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, сколиоз, или заболевания сердечно-сосудистой системы.

4. Избыточный вес. Широкие кости, конечно, очень удобное оправдание, но, увы, широких суставов природой не предусмотрено. Поэтому людям с лишним весом стоит очень осторожно заниматься этим упражнением. В частности, лучше выполнять их небольшое количество, при этом используя специальные бинты для обвязки коленных суставов.

Вред от приседаний может быть при неправильной технике исполнения . Особенно это касается тех случаев, когда они выполняются с дополнительным весом. Нельзя ссутулиться, прогибаться в спине – иначе она будет получать слишком серьезную нагрузку.

Даже перед обычными приседаниями следует хорошо разогреться и размять суставы и сухожилия. Если вы попробуете выполнить сразу большое количество при неразогретых тканях – то это чревато растяжением или разрывом связок, а также травмами суставов.

При выполнении пожилыми людьми используются дополнительные меры предосторожности. В частности, обязательно провести длительную разминку перед началом. Все суставы и сухожилия должны быть прогреты очень хорошо.

В большинстве случаев польза приседаний многократно превышает вред от них. Но, если у вас есть хоть малейшие болевые ощущения в коленях, то следует сразу же проконсультироваться с врачом.

Приседания для детей: полезны или вредны

Приседания являются отличным общеукрепляющим упражнением для детей. Оно используется на уроках физкультуры, и в большинстве секциях для школьников, будь то футбол, или даже плавание. Если вы приучите заниматься этим упражнением своего ребенка с самого раннего возраста, то это отлично повлияет на формирование его позвоночника, крепкого суставного аппарата, в особенности нижних конечностей, а также будет укреплять его сухожилия и связки.

Для детей опасность получить вред от этого упражнения во много раз меньше, чем у взрослых. У ребенка редко найти проблемы с суставами или позвоночником, лишний вес, и мало какой ребенок будет выполнять приседания со штангой. Поэтому, можно сказать, что приседания являются отличным видом физической деятельности для детей. С помощью этого упражнения можно будет позаботиться о формировании крепкого скелетного аппарата, и к тому же, устранять порой лишнюю энергию вашего ребенка.

Очень важно, как можно раньше приспособить ребенка к спорту . Это позволит сделать его более волевым и сильным, пробудит желание к физической активности. Даже самые простые упражнения могут стать движущим фактором в приобретении ребенком интереса к спорту. Приседания – одно из простейших упражнений, которое может выполняться где угодно. Если вы сможете воспитать в ребенке привычку выполнять небольшое количество приседаний каждый день, то через много лет он скажет вам спасибо за свое крепкое телосложение.

Приседания – это универсальное упражнение, с которым мы знакомы еще со школы. Приседать можно где угодно и когда угодно – для этой физической нагрузки не требуется особых навыков и специального инвентаря. Однако мало кто знает, что интенсивные приседания, выполненные неправильно, могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. Неправильная техника выполнения упражнения становится причиной чрезмерной нагрузки на коленный сустав и спину. В то же время правильно выполненное упражнение может быть панацеей от многих проблем.

Польза приседаний

Когда вы приседаете, в вашем организме задействована огромная группа мышц, которая полностью прорабатывается. Мышцы спинного корсета, икроножные мышцы, внутренняя и внешняя сторона бедер, ягодичные мышцы. Если техника выполнения упражнения правильная, тренируются и мышцы рук – держать их на весу длительное время тоже непросто. Регулярная тренировка этих мышц делает тело подтянутым и крепким.
Помимо мышц в упражнении задействованы голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. Это способствует их разработке. Данное упражнение особенно актуально для людей с сидячей работой.
Помимо силовой нагрузки приседания – это и аэробная составляющая. А это значит, что во время тренировки улучшается работа сердечной мышцы, укрепляется дыхательная система.
Приседания – это быстрый способ улучшить кровообращение — разогнать кровь по организму.
Ни одно похудение не обходится без приседаний. Дело в том, что приседания не только формируют красивые ноги, но и сжигает жир локально – с зоны галифе и внутренней части бедер. Это особенно актуально для женщин, которые имеют лишний вес именно в нижней части тела.
Регулярно выполняя приседания, можно добиться плоского животика, так как во время выполнения этого упражнения задействованы мышцы пресса. А укрепление мышц спины неизбежно приводит к красивой и ровной осанке.

Врачи, спортсмены и тренера всех категорий в один голос говорят о реальной пользе приседаний для организма человека. Но только в том случае, если упражнение делается правильно.

Итак, для выполнения приседаний вам пригодится удобная одежда и обувь. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится идти в спортзал – это можно делать дома, даже в перерывах при просмотре любимого сериала. Итак, приступим.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
На вдохе нужно присесть наполовину или полностью, при этом руки нужно вывести вперед. Руки не сцеплять между собой, ладонь должна быть направлена к полу.
Полнота приседа зависит от физической подготовки человека. Полные приседания следует делать только спортсменам и хорошо подготовленным (физически) людям. Дело в том, что во время приседаний организм испытывает серьезную нагрузку, справиться с которой неподготовленное тело просто не сможет.
После приседа на выдохе вернитесь в исходное положение.
Если вы делаете неполные приседание, следите за тем, чтобы во время приседа между икрой и бедром образовывался прямой угол. При этом нужно оттянуть таз немного назад.
Когда делаете приседания, вы должны напрягать мышцы пресса, чтобы со спинными мышцами они образовали плотный корсет, который держит корпус.
Спина во время выполнения упражнения должны быть прямой. Нельзя выгибаться или сутулиться. От затылка до поясницы должна быть прямая линия.
Колени должны оставаться на месте, их нельзя поворачивать в стороны. Они должны быть направлены вперед.
Пятки во время выполнения приседаний должны быть на полу, их нельзя поднимать.
Дыхание должно быть ровным, размеренным. Не задерживайте вдох или выход – достаточное поступление кислорода помогает мышцам сжигать жир.

Даже самые продвинутые и модные фитнес-программы не могут обойтись без классических приседаний, которые воздействуют на всю группу мышц.

Для того чтобы накачать рельефные и упругие мышцы, нужно делать приседания со штангой, гантелями или гирями. Утяжелители увеличивают нагрузку, а значит, укрепляют мышцы.

Перед выполнением подобных приседаний обязательна разминка. Ее можно выполнить в следующем виде – сделайте неглубокие приседания с выпрыгиванием – 10-15 раз. После этого нужно 5-10 минут побегать. Это позволит разогреть мышцы ягодиц и ног.

После разминки встаньте ровно, ноги на ширине таза, возьмите плотный упор. Носки повернуты чуть в сторону. Спина прямо, взгляд направлен чуть вверх. Начинающим можно делать приседания с пустым грифом, гантелей или гирей. Если выполняете упражнение с гантелей или гирей, вес нужно взять в руки, держа в согнутых руках перед грудью. Если упражнение выполняется с грифом или штангой, нужно встать около стойки и взять вес. Очень хорошо, если рядом есть человек, который подаст вес и подстрахует вас во время выполнения упражнения. Это особенно актуально при большом весе утяжелителей.

Чтобы штанга или гриф плотно лежали на плечах, нужно немного приподнять голову и развернуть плечи вперед. Это позволит вам сохранять спину в ровном положении. Нельзя отводить взгляд в сторону или вниз. Важно во время приседа отводить ягодицы назад. Следите за дыханием – вдох при опускании корпуса и выдох при возврате в исходное положение. Очень важно следить за коленями – они должны оставаться на месте или расходиться в стороны. Направлять колени во время присеста внутрь – грубая ошибка.

Приседания с утяжелением – это прекрасное упражнение для всех девушек. Оно идеально подходит худым девушкам, которые хотят нарастить немного рельефного объема. Упражнение отлично подходит и полным дамам – при правильной технике выполнения упражнения затрачивается огромное количество калорий. Если вы хотите нарастить мышцы – приседания должно быть с большим весом, делайте упор не на количество повторений, а на вес утяжелителя. Если же в приоритете похудение – должно быть много повторений и подходов с малым весом.

Виды приседаний

Помимо классических приседаний есть несколько вариаций выполнения этого упражнения. Они различаются интенсивностью нагрузки и задействованными мышцами.

При выполнении этого упражнения ноги должны быть расставлены широки. Линии стоп должны образовывать между собой прямой угол. Приседать при этом нужно до половины. Данный вариант выполнения упражнения отлично прорабатывает внутреннюю часть бедра.
Ноги вместе, стопы практически соприкасаются. Приседания неполные. Такие приседания качественно прорабатывают внешнюю часть бедра и ягодицы.
Ноги скрещены, опускаемся до половины – нога при сгибе должна образовывать прямой угол. Упор делается на переднюю ногу, задняя нога при приседании остается на носке – пятка пола не касается. Данное упражнение отлично тренирует мышцы ягодиц.
Приседания на одной ноге. Это достаточно сложное упражнение, выполнение которого требует некоторой физической подготовки. Встаньте прямо, рукой держитесь за стул или стену, чтобы не потерять равновесие. Приседайте на одной ноге, вторую нужно выставить вперед.
Следующее упражнение не только повышает нагрузку, но и тренирует умение держать баланс. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок. Присядьте до прямого угла и замрите в этом положении на несколько секунд. Упор нужно делать на ту ногу, которая стоит полностью на полу. Повторите со второй ногой.

Как вы убедились, приседания – это целый комплекс упражнений, способный проработать практически любую мышцу тела.

Противопоказания

В последнее время участились случаи авторитетных мнений о вреде приседаний. Хочется внести ясность в этот вопрос. Чтобы приседания приносили пользу, а не вред, их нужно выполнять правильно. Если вы сомневаетесь в правильности техники выполнения упражнения, сходите к фитнес-инструктору и хотя бы несколько занятий проведите под его руководством. Он заметит и исправит все ваши ошибки.

Помимо правильной техники приседания имеют ряд противопоказаний. Приседать нельзя людям, имеющим проблемы с коленным суставом. Приседания с весом противопоказаны людям с болезнями позвоночника. Нельзя использовать при приседании большой вес подросткам, так как этом может замедлить их рост и деформировать позвоночный столб.

При наличии любых заболеваний опорно-двигательного аппарата, после травм и хирургических операций возможность выполнения приседаний должна быть согласована с лечащим врачом. Помните, что польза правильных приседаний огромна, а вот неправильно сделанное упражнение может принести непоправимый вред организму.