Спорт и здоровье неразрывно связано между собой. Циклические виды спорта не исключение. Цикличное повторение движений для перемещения собственного тела в пространстве – суть циклических видов спорта. В определении победителя решающую роль играет скорость перемещения.

При таких видах спорта спортсмены стараются двигаться очень циклично с определенной периодичностью для того, чтоб достичь максимальной продуктивности физической силы и показать лучшие результаты. И хоть мало кто знает про циклические виды спорта, все же их существует достаточно больше количество и многие из нас наблюдали хотя бы один из них, просто мы не знаем, что это именно циклический вид спорта.

Самую важную и решающую роль, на которую делаются все ставки является ничто иное, как скорость перемещения при осуществлении тех самых циклических движений. Как правило, такие виды спорта называются скоростными, потому как большая их часть и соответственно результаты определяются по скорости.

Прыжки в высоту представляют собой классический вид легкой атлетики.

Требует от спортсменов прыгучести и координации движений. Проводится в летнем и зимнем сезоне. Является олимпийской дисциплиной лёгкой атлетики для мужчин с 1896 года и для женщин с 1928 года.

Наряду с безукоризненным владением эффективным переходом планки в прыжках в высоту большое значение имеют прыжковые качества.

Эстафетный бег представляет собой особую форму бега на короткие дистанции.

В наиболее распространенных видах эстафетного бега, проводимых на круговой беговой дорожке, длина отдельных этапов 100, 200 или 400 м. В конце этапа эстафетная палочка передается другому бегуну.

Наиболее распространены как для мужчин, так и для женщин дистанции 4 × 100 и 4 × 400 м, включенные в олимпийскую программу. Эстафеты проводятся также на ярдовые дистанции.

Лыжный спорт относится к тем видам спорта, которыми можно заниматься, начиная с самого раннего детства и вплоть до глубокой старости. Он является важным средством поддержания и улучшения здоровья.

Лыжный спорт представляет широкие возможности разнообразной спортивной деятельности на свежем воздухе и при этом вовлекает в работу почти все системы организма.

Тренировочный эффект от лыжного спорта повышается и благодаря восстанавливающему, способствующему укреплению здоровья влиянию свежего воздуха.

Кроме того, лыжные гонки развивают упорство и выносливость, а прыжки на лыжах и горнолыжные дисциплины воспитывают смелость и решительность. Так как в большинстве случаев школы и спортивные общества ведут занятия по лыжному спорту на учебных сборах и в лагерях, то он дает разнообразные возможности воспитания сознательной социалистической дисциплины и коллективного мышления и действий.

Лыжный спорт как средство досуга не связан со спортивными сооружениями. Леса и горные долины, равнины, парки и холмы являются местами для занятий, на которых практически может заниматься неограниченное количество людей.

48. Организация спортивно-массовой и физкультурно-оздоровительной работы в вузе.

В высших учебных заведениях получили распространение такие формы организации физкультурно-оздоровительной работы , какфизкультурно-спортивные клубы по интересам; группы здоровья, общей физической подготовки и ГТО, специальной физической подготовки; спортивные секции; индивидуальные занятия.

Физкультурно-спортивные клубы.

Физкультурно-спортивные клубы (ФСК) создаются при спортивном клубе вуза и решают следующие задачи: вовлечение студентов, аспирантов, преподавателей и сотрудников, а также членов их семей в регулярные, преимущественно самостоятельные занятия физическими упражнениями, спортом, туризмом; утверждение в коллективе вуза здорового образа жизни и на этой основе укрепление здоровья занимающихся, повышение уровня их общей работоспособности. ФСК осуществляют также функцию пропаганды физической культуры, спорта, здорового образа жизни в высшем учебном заведении.

Создание ФСК оформляется постановлением правления спортивного клуба. В ФСК могут вступить студенты, аспиранты, преподаватели и сотрудники, а также члены их семей, желающие заниматься соответствующим видом физических упражнений, допущенные врачом к физкультурно-оздоровительным занятиям.

Работа ФСК строится на основе добровольности, самодеятельности, широкой творческой инициативы физкультурной общественности, выборности руководящих органов клуба, их отчетности перед членами клуба и правлением спортивного клуба вуза. В клубах создается неформальная атмосфера товарищества, основанная на принципиальности и дисциплине.

Высшим органом физкультурно-спортивного клуба является общее собрание его членов, на котором открытым голосованием сроком на два года избирается совет клуба, осуществляющий непосредственное руководство его работой. Главным пропуском в клуб является интерес к тому или иному виду физических упражнений, виду спорта.

По решению членов клуба, особенно аспирантов, преподавателей, сотрудников и членов их семей, при клубах могут создаваться абонементные платные группы, работающие на основе самоокупаемости.

Группы здоровья, общей и специальной физической подготовки

В дополнение к физкультурно-спортивным клубам или в тех вузах, где нет условий для их организации, при спортивном клубе вуза создаются физкультурно-оздоровительные группы трех видов: группы здоровья, группы общей физической подготовки (ОФП) и группы специальной физической подготовки (СФП).

Организация, направленность и содержание занятий этих групп значительно различаются.

К группам здоровья относятся группы утренней гигиенической гимнастики (зарядки), реабилитационной (восстановительной) гимнастики и лечебной гимнастики.

Группы общей физической подготовки (ОФП) и ГТО организуются из лиц, отнесенных по результатам медицинского освидетельствования к основной или подготовительной медицинским группам, одного пола, однородные по возрасту и физической подготовленности.

Введение

Спорт представляет собой собственно соревновательную деятельность, специальную подготовку к ней, а также межчеловеческие отношения нормы, ее присущие. Характерной особенностью спорта является соревновательная деятельность, специфической формой которой являются соревнования, позволяющие выявлять, сравнить и сопоставлять человеческие возможности на основе четкой регламентации взаимодействий соревнующихся, унификацией состава действий (вес снаряда, соперника и т. д.), условий из выполнения и способов оценки достижений по установленным правилам. Специальная подготовка к соревновательной деятельности в спорте осуществляется в форме спортивной тренировки.

Вид спорта -- совокупность видов спортивных соревнований, объединённых по признакам схожести правил, одной спортивной федерации и т. п.

Развитие спорта во всём мире привело к возникновению и развитию множества отдельных видов спорта, которых в настоящее время более 200. Каждый из них характеризуется своим предметом состязания, особым составом действий, способами ведения соревновательной борьбы и правилами соревнований. Все виды физической деятельности подразделяются по интенсивности нагрузок на очень высокие, высокие, средней и низкой интенсивности. Это соответствует уровню спортивной квалификации спортсменов экстра-класса (олимпийских чемпионов и чемпионов мира), мастеров спорта международного класса, мастеров спорта, разрядников, лиц, занимающихся физической культурой, не занимающихся физической культурой и занимающихся лечебной физкультурой с целью реабилитации тех или иных функций при помощи заданной двигательной активности. Естественно, что и требования к этим лицам, их подготовленность, питание и фармакологическое обеспечение будут совершенно различными. Однако, все они имеют пределы своих возможностей, которые ограничивают физическую работоспособность человека.

Следует иметь в виду, что эти факторы, лимитирующие работоспособность, зависят от вида физической деятельности, которая может быть подразделена в соответствии с классификациями видов спорта на пять основных групп:

1. Циклические виды спорта

2. Скоростно-силовые

3. Единоборства

4. Игровые виды спорта

5. Сложно-координационные

Циклические виды спорта

Циклические виды спорта с преимущественным проявлением выносливости (бег, плавание, лыжные гонки, конькобежный спорт, все виды гребли, велосипедный спорт и другие), когда одно и то же движение повторяется многократно, расходуется большое количество энергии, а сама работа выполняется, с высокой и очень высокой интенсивностью. Эти виды спорта требуют поддержки метаболизма, специализированного питания, особенно при марафонских дистанциях, когда происходит переключение энергетических источников с углеводных (макроэргК циклическим видам спорта относятся бег, спортивная ходьба, плавание, велосипедный спорт, гребля, лыжные гонки, конькобежный спорт. Несмотря на определенные различия в биомеханике, данные виды имеют общие характеристики энергетики мышечных нагрузок. Принципиально можно выделить спринтерские виды спорта, в которых время, затрачиваемое на преодоление дистанции, не превышает 3 мин, и стайерские виды спорта, в которых продолжительность периода нагрузки может достигать многих часов. В первом случае энергетические затраты покрываются в основном за счет анаэробного окисления углеводов, во втором случае -- за счет аэробного расщепления углеводов и жиров.

Спринтерам необходимо обеспечение максимальной мощности физической работы в течение относительно короткого периода времени, нагрузки имеют скоростно-силовой характер. Требуются высокая скорость реакции и умение мобилизовать все силы, выложиться за короткое время. Поэтому рацион спринтеров должен включать значительные количества полноценного белка (2,4-2,5 г на 1 кг массы тела) для поддержания и восстановления силы мышц и углеводов (9-10 г на 1 кг массы тела) для обеспечения высокого содержания гликогена в мышцах. При этом норма поступления в организм углеводов должна покрываться главным образом за счет использования овсяной крупы и хлопьев, гречневой каши, картофеля, овощей и фруктов, а не за счет рафинированных продуктов (белого хлеба, сахара и т.п.) Количество жиров может варьироваться в зависимости от целей спортивной подготовки от 1,5 до 1,8 г на 1 кг массы тела. Рекомендации повышать потребление жиров до 2,5-2,7 г на 1 кг массы тела я считаю необоснованными, так как накапливать жиры спринтерам совершенно ни к чему. Общая калорийность рациона должна определяться из расчета 65-70 ккал на 1 кг массы тела.

Рацион должен быть богат продуктами, содержащими фосфор (мясом, рыбой, сыром, зерновыми), но одновременно, чтобы не нарушалось всасывание кальция, должно быть соответственно увеличено потребление продуктов, содержащих это минеральное вещество (молока, молочных продуктов). Также следует потреблять больше железа (25-40 мг в сутки), магния (до 700 мг в сутки) и других минеральных веществ. Необходимо обеспечить высокое содержание в рационе витаминов С, А, Е, группы В. Из ППБЦ и БАД можно рекомендовать креатин, углеводно-минеральные напитки, энергетические плитки, витаминно-минеральные комплексы.

Стайерам также необходимо достаточное количество белка, которое, по данным разных авторов, должно составлять от 2,0 до 2,8 г на 1 кг массы тела. Однако с учетом длительных аэробных нагрузок, которые обеспечиваются энергией за счет окисления углеводов и жиров, содержание этих пищевых веществ в рационе должно быть повышено и составлять соответственно 10-11,5 г и 2,0-2,1 г на 1 кг массы тела. Общая калорийность дневного рациона определяется из расчета 70-75 ккал на 1 кг массы тела. Из белковых продуктов рекомендуются нежирные молочные продукты, постное мясо, рыба, птица; из углеводистых продуктов -- каши, овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола, макароны. Жиры не только выполняют важную энергетическую функцию, но и необходимы для обеспечения нормальной работы суставов, которые испытывают очень большие нагрузки. Ненасыщенные жиры должны составлять не менее одной трети общего количества жиров. Так же как и спринтерам, стайерам требуется повышенное потребление витаминов С, РР, А, Е, группы В и минеральных веществ. В связи со значительными потерями жидкости очень большое значение приобретает соблюдение правильного питьевого режима. Объем пищи должен быть небольшим, поэтому можно употреблять ППБЦ белковой и энергетической направленности, витаминно-минеральные комплексы.

Отдельно следует сказать о марафонцах и спортсменах, преодолевающих сверхдлинные дистанции в лыжном спорте, беге, ходьбе, велоспорте. В таких случаях происходит огромный расход энергии, который может достигать 10000 ккал и более в сутки. Для его компенсации требуется адекватное потребление углеводов и жиров -- 11-14 г и 2,1-2,3 г на 1 кг массы тела соответственно. Необходимо повышенное потребление белков -- 2,4-2,9 г на 1 кг массы тела. При таких длительных нагрузках происходит значительное обезвоживание организма, с потом теряются минеральные вещества и водорастворимые витамины. Следовательно, требуется постоянное восстановление запасов жидкости и этих важных веществ.

Соответственно пища должна быть высококалорийной, но при этом объем ее должен быть небольшим. Поэтому лучше питаться относительно часто, оптимально -- 5 раз в день. Желательно исключить из рациона жирные, острые, соленые, жареные мясные блюда, копчености, чтобы уменьшить нагрузку на печень, которая и без того высока при длительных нагрузках. Очень хороши нежирный творог, овсяная каша с различными наполнителями. Особенно полезны курага, урюк, изюм, содержащие большие количества калия, необходимого для работы мышцы сердца. Можно рекомендовать мед с различными орехами, черную смородину, красный сладкий перец, детское молочное питание. Полезны белковые, белково-минеральные, белково-углеводные ППБЦ, но подбор их должен осуществляться строго индивидуально. Необходимо использовать витаминно-минеральные комплексы. Можно попробовать принимать креатин. Рацион каждого спортсмена должен составляться на базе основных законов рационального питания, с учетом конкретного вида спорта, этапа подготовки, характера тренировочных и соревновательных нагрузок и, что очень важно, индивидуальных особенностей. Необходимо учитывать как полезные, так и отрицательные свойства продуктов и пищевых веществ, разумно экспериментировать с питанием, не отказываясь ни от чего, что дает положительные результаты. Контроль гормональной системы этих видов обмена веществ имеет существенное значение как в прогнозировании, так и в коррекции работоспособности фармакологическими препаратами.

С давних пор плавание имеет большое значение в жизни людей. До сих пор сотни людей ежегодно тонут из-за того, что не умеют плавать. Поэтому плаванию следует уделять больше внимания. Целесообразно повсеместно ввести обязательные занятия по плаванию. Каждый ребенок должен заканчивать школу, умея плавать, а также по возможности владея приемами спасания на воде. Это придает человеку уверенность, и он может при определенных обстоятельствах оказать помощь тонущему. Оздоровительное значение плавания состоит в возбуждающем воздействии воды на тело и в благоприятном функциональном влиянии плавательных движений. Плавание укрепляет организм, формирует тело и правильную осанку. Благодаря пребыванию в воде на тело воздействует раздражение холодом.

Кроме того, имеет значение тот факт, что находящееся в воде тело подвергается сильному давлению, а также что при плавании все части тела вовлекаются в движение. Человеческий организм реагирует на эти воздействия повышением обмена веществ и активизацией сердечнососудистой деятельности: результатом этого являются экономизация сердечнососудистой системы и повышенная степень закаленности.

Вследствие усиленно протекающих обменных процессов повышается потребность в кислороде, благодаря чему в сочетании с воздействием водного давления улучшается дыхание и повышается жизненная емкость легких. При этом положительным фактором является и то, что воздух над поверхностью воды почти не содержит пыли.

Благодаря горизонтальному положению при плавании и продвижению вперед опорный аппарат тела выпрямлен и разгружен. Мышцы позвоночного столба повышают его подвижность, и благодаря участию большого количества мышечных групп плавание становится одновременно действенным средством для укрепления двигательного аппарата и для предотвращения или исправления дефектов осанки.

Спортивное плавание включает четыре вида:

* вольный стиль (кроль),

* плавание на спине,

* баттерфляй (дельфин).

Дистанция для соревнований от 100 до 1500 м.

Все виды спорта, получившие широкое распространение в мире, классифицируют по особенностям предмета состязаний и характеру двигательной активности на шесть групп (Л.П. Матвеев, 1977):

Первая группа –виды спорта, для которых характерна активная двигательная деятельность спортсменов с предельным проявлением физических и психических качеств. Спортивные достижения в этих видах спорта зависят от собственных двигательных возможностей спортсмена. К данной группе относится большинство видов спорта.

Вторая группа – виды спорта, операционную основу которых составляют действия по управлению специальными техническими средствами передвижения (автомобиль, мотоцикл, яхта, самолёт и др.). Спортивный результат в этих видах во многом обусловлен умением эффективно управлять техническим средством и качеством его изготовления.

Третья группа – виды спорта, двигательная активность в которых жёстко лимитирована условиями поражения цели из специального оружия (стрельба, дартс и др.).

Четвёртая группа – виды спорта, в которых сопоставляются результаты модельно-конструкторской деятельности спортсмена (авиамодели, автомодели и др.).

Пятая группа – виды спорта, основное содержание которых определяется на соревнованиях характером абстрактно-логического обыгрывания соперника (шахматы, шашки, бридж и др.).

Шестая группа – многоборья, составленные из спортивных дисциплин, входящих в различные группы видов спорта (спортивное ориентирование, биатлон, морское многоборье, служебные многоборья и др.) .

Доктор педагогических наук Ю.Ф. Курамшин обращает внимание на то, что «каждый вид спорта предъявляет свои специфические требования к физической подготовленности спортсменов – уровню развития отдельных качеств, функциональным возможностям и телосложению. Поэтому имеются определенные различия в содержании и методике физической подготовки в том или ином виде спорта, у спортсме­нов различного возраста и квалификации» (Таблица 7) .

Таблица 7

Значимость отдельных показателей физической подготовки

Спортсменов в различных видах спорта (Ю.Ф. Курамшин, 2003)

Учебная программа по физической культуре предусматривает свободу выбора видов спорта для студентов основного и спортивного отделений. Студентам предлагается самостоятельно выбрать вид спорта или систему физических упражнений для систематических занятий в процессе обучения в вузе. Выбор видов спорта имеет определённую мотивационную направленность: укрепление здоровья, коррекция недостатков физического развития и телосложения; повышение функциональных возможностей организма; психофизическая подготовка к будущей профессиональной деятельности, овладение жизненно необходимыми умениями и навыками; активный отдых; достижение наивысших спортивных результатов.

Виды спорта, преимущественно развивающие выносливость

К видам спорта, акцентировано развивающим общую выносливость, можно отнести все циклические виды спорта, в которых физические нагрузки продолжаются сравнительно длительное время на фоне преимущественного повышения аэробного (кислородного) обмена в организме человека. К таким видам спорта относятся: спортивная ходьба; бег на средние, длинные и сверхдлинные дистанции (марафон); лыжные гонки и биатлон; плавание; гребля; велосипедный спорт (шоссейные гонки, кросс, группа классических дистанций на треке); большая часть дистанций и многоборья в конькобежном спорте; альпинизм; спортивное ориентирование; туризм и др.

Виды спорта, преимущественно развивающие выносливость существенно повышают у регулярно тренирующихся спортсменов общую и специальную выносливость, устойчивость к изменяющимся метеорологическим факторам, совершенствуют эмоциональную уравновешенность и волевые качества .

Виды спорта, преимущественно развивающие силу

И скоростно-силовые качества

Виды спорта, преимущественно развивающие силу и скоростно-силовые качества, относятся в основном к группе ациклических видов спорта, характерными особенностями которых являются способность к проявлению силы и скорости сокращения мышц. К собственно силовым видам, таким, как тяжёлая атлетика, гиревой спорт, атлетическая гимнастика, относятся те виды спорта, в которых максимальная сила при спортивном движении меняется в зависимости от величины преимущественной массы (вес штанги и т.п.).

Спортивные движения, при которых сила изменяется в соответствии с величиной ускорения, сообщённого постоянной массе (собственный вес атлета, спортивный снаряд), называются скоростно-силовыми. Особую группу составляют ациклические виды спорта, которые развивают преимущественно скоростно-силовые качества, т. е. способность в короткий промежуток времени развить максимальное мышечное усилие. К ним в первую очередь следует отнести легкоатлетические прыжки и метания, которые в своей первооснове являлись естественными видами движения человека в момент преодоления препятствий или бросания предметов на расстояние. В силу своей специфики, повышенных требований к быстроте, во многом являющейся врождённым качеством, специализация в скоростно-силовых дисциплинах – удел спортсменов более молодого возраста .

Виды спорта, способствующие воспитанию быстроты

Наибольшие требования к проявлению скоростных способностей предъявляют спринтерские дистанции лёгкой атлетики (бег на 100 м., 200 м., барьерный бег на 100 м. и 110 м.), конькобежного спорта (500 м.), велоспорта (ряд коротких дистанций на треке). От спортсменов, выступающих на этих дистанциях, требуется хорошая реакция на старте, быстрота циклических движений на дистанции. Естественно, что подготовка к этим спортивным дисциплинам повышает скоростные возможности атлета. Одними из основных предпосылок быстроты (скоростных способностей) являются подвижность нервных процессов и уровень нервно-мышечной координации .

Ловкость определяет успешность овладения новыми спортивными и трудовыми движениями, проявление силы и выносливости. Хорошая координация движений способствует обучению профессиональным умениям и навыкам. Поэтому воспитанию ловкости должно уделяться время в плане общей физической и спортивной подготовки студентов. Это обеспечивается достаточным разнообразием и новизной доступных упражнений из различных видов спорта для создания у занимающихся запаса двигательных умений и совершенствования координационной способности.

Наибольший эффект в воспитании ловкости обеспечивают такие сложно координационные виды спорта, какими являются спортивная акробатика, гимнастика спортивная и художественная, прыжки в воду, на батуте, прыжки на лыжах, слалом, фигурное катание и спортивные игры.

Все эти виды (кроме спортивных игр) не оказывают значительного действия на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но предъявляют значительные требования к подготовке нервно-мышечного аппарата, к волевым качествам спортсменов.

Из-за сложности и длительности формирования координационных движений не имеет смысла начинать специализацию в этих видах спорта в студенческом возрасте, чтобы достичь высших спортивных результатов.

Фундамент сложно координационных движений закладывается в детском возрасте и требует многолетней регулярной систематической тренировки.

1.3.5 Виды спорта комплексного воздействия на организм занимающихся

Для этой группы характерно многостороннее воздействие на занимающихся: развивается и совершенствуется целый комплекс психофизических качеств, двигательных умений и прикладных знаний. Здесь можно выделить характерные подгруппы - виды спорта, связанные с непосредственной контактной борьбой с соперником, т.е. виды единоборств; спортивные игры; многоборья.

Краткая характеристика видов единоборств . В эту группу входят бокс, борьба (классическая, вольная, самбо, дзюдо, национальные виды борьбы), виды восточных единоборств, фехтование. Для этой группы видов спорта характерно непосредственное контактное противодействие спортсменов- соперников. Поединки - это физическое и психологическое противостояние, которое требует активного проявления волевых качеств, инициативности, самообладания. В процессе спортивного совершенствования развиваются общая и специальная выносливость, силовые качества основных групп мышц и их скоростные характеристики, улучшаются ориентировочные реакции, повышается эффективность и продуктивность сенсорно-психических процессов.

Велико прикладное значение (особенно для юношей) видов спорта, помогающих нейтрализовать соперника специальным приемом. Сложное сочетание физических, спортивно-технических и психических требований к спортсмену требует длительной подготовки при совершенствовании спортивного мастерства.

Краткая характеристика спортивных игр . Спортивное совершенствование в игровых дисциплинах способствует гармоничному воспитанию у занимающихся всех основных физических качеств. Под влиянием систематических занятий играми улучшаются функции вестибулярного аппарата и лучше переносятся быстрые изменения положения тела, совершенствуется точность движений, увеличивается поле зрения игроков, повышается порог различия пространственных восприятий. Командные спортивные игры особенно способствуют воспитанию таких положительных свойств и черт характера, как умение подчинить свои личные интересы интересам коллектива, взаимопомощь, сознательная дисциплина.

Разнохарактерность спортивных игр, их правил (вплоть до размеров спортивных площадок) накладывают существенный отпечаток на психофизиологические показатели играющих. Спортивные игры могут решать и оздоровительные задачи, и особенно задачи активного отдыха. Ряд спортивных игр имеют непосредственную связь с профессионально-прикладной подготовкой. Возможность достижения спортивных результатов международного класса во многих играх доступна только тем студентам, которые начали свою подготовку в подростковом (школьном) возрасте.

Краткая характеристика многоборий . Эта группа видов спорта отличается более широким спектром воспитываемых у занимающихся психологических и физических качеств, двигательных умений и навыков по сравнению с другими видами спорта. С многоборьями могут сравниться только командные спортивные игры. К группе многоборий, для которых характерно разностороннее воздействие на организм человека, можно отнести легкоатлетические многоборья, современное пятиборье, триатлон.

Большие эмоциональные и сенсорные нагрузки в сочетании со значительными энерготратами распределены у многоборцев в дни соревнований с интервалами в несколько часов. Такое разностороннее и одновременно поочередное воздействие на все функциональные системы организма приводит в конечном счете к глубокому общему утомлению. Продолжать спортивную деятельность в условиях многочасового прогрессирующего общего утомления можно лишь при условии незаурядных морально-волевых качеств, воспитанию которых в указанных видах спорта уделяется много внимания. Особенно большие нагрузки испытывает нервная система, полное восстановление которой отсрочено иногда на несколько дней. Вот почему многоборья можно считать средством развития не только физических качеств, но и основных регуляторных функций нервной системы.

Итак, многоборья оказывают разностороннее воздействие, требуют хорошей психофизической подготовленности, прививают спортсменам навыки рационального расходования сил и времени на различные виды деятельности, воспитывают у них дисциплинированность, трудолюбие, настойчивость.

Высокие спортивные результаты в многоборьях связаны со значительной затратой времени как по годам подготовки, так и внутри годичного цикла, поэтому нет смысла начинать занятия этим видом спорта в студенческом возрасте, если не было предварительной подготовки хотя бы в какой-либо дисциплине, входящей в многоборье.

1.3.6 Характеристика современных систем физических упражнений

Ритмическая гимнастика (танцевальная аэробика)
Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания - на двигательный аппарат, методы релаксации и самовнушения - на центральную нервную систему. Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии - выносливость, танцевальные - пластичность и т. д. В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.
В зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность. Максимальная стимуляция кровообращения до уровня ЧСС 180-200 уд/мин может использоваться лишь в спортивной тренировке молодыми здоровыми людьми. В этом случае она носит преимущественно анаэробный характер и сопровождается угнетением аэробных механизмов энергообеспечения и снижением величины МПК. Существенной стимуляции жирового обмена при таком характере энергообеспечения не происходит; в связи с этим не наблюдаются уменьшение массы тела и нормализация холестеринового обмена, а также развитие общей выносливости и работоспособности.
На занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130-150 уд/мин). Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических упражнений.
Атлетическая гимнастика
Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфофункциональные изменения (преимущественно нервно-мышечного аппарата): гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости. Эти изменения связаны в основном с длительным увеличением кровотока в работающих мышечных группах в результате многократного повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани. Необходимо подчеркнуть, что эти изменения не способствуют повышению резервных возможностей аппарата кровообращения и - аэробной производительности организма. Более того, в результате значительного прироста мышечной массы ухудшаются относительные показатели важнейших функциональных систем - жизненный индекс (ЖЕЛ на 1 кг массы тела) и максимальное потребление кислорода (МПК на 1 кг). Кроме того, увеличение мышечной массы сопровождается ростом жирового компонента, увеличением содержания холестерина в крови и повышением артериального давления, что создает благоприятные условия для формирования основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Атлетические упражнения можно рекомендовать в качестве средства общего физического развития для молодых здоровых мужчин - в сочетании с упражнениями, способствующими повышению аэробных возможностей и общей выносливости. Так, например, при сочетании упражнений с отягощениями со спортивными играми отмечено повышение физической работоспособности по тесту PWC170 с 1106 до 1208 кгм/мин, а с беговой тренировкой - до 1407 кгм/мин, тогда как при занятиях "чистым" атлетизмом такого эффекта не наблюдалось (А. Н. Мамытов, 1981). При сочетании силовых упражнений с плаванием и бегом (4 раза в неделю - атлетическая гимнастика и 2 раза - тренировка на выносливость) наряду с выраженным увеличением силы и силовой выносливости отмечено увеличение показателей теста PWC170 с 1100 до 1300 кгм/мин и МПК с 49,2 до 53,2 мл/кг.

Необходимо также учесть, что силовые упражнения сопровождаются большими перепадами артериального давления, связанными с задержкой дыхания и натуживанием. Во время натуживания в результате снижения притока крови к сердцу и сердечного выброса резко падает систолическое и повышается диастолическое давление. Сразу же после окончания упражнений - вследствие активного кровенаполнения желудочков сердца систолическое давление поднимается до 180 мм рт. ст. и более, а диастолическое резко падает. Эти негативные изменения могут быть в значительной степени нейтрализованы при изменении методики тренировки (работа с отягощениями не более 50 % от максимального веса и подъем снаряда в фазе вдоха), что автоматически исключает задержку дыхания и настуживание. Данная методика предложена специалистами Болгарии, где атлетическая гимнастика широко применяется в оздоровительных целях.

Занятия атлетической гимнастикой, как уже отмечалось, могут быть рекомендованы здоровым молодым людям при условии оптимизации тренировочного процесса и сочетания атлетических упражнений с тренировкой на выносливость (бег и др.).
Гимнастика по системе "хатха-йога"
Несмотря на то, что эта гимнастика довольно популярна в нашей стране, ее физиологическое влияние на организм изучено пока недостаточно. Вполне вероятно, что диапазон ее воздействия весьма широк - вследствие многообразия используемых средств. Хатха-йога - это составная часть индийской йоги, которая включает в себя систему физических упражнений, направленных на совершенствование человеческого тела и функций внутренних органов. Она состоит из статических поз (асан), дыхательных упражнений и элементов психорегуляции. Влияние на организм асан зависит, по крайней мере, от двух факторов: сильного растяжения нервных стволов и мышечных рецепторов, усиления кровотока в определенном органе (или органах) в результате изменения положения тела. При возбуждении рецепторов возникает мощный поток импульсов в ЦНС, стимулирующий деятельность соответствующих нервных центров и внутренних органов. В позе "ширса-сана" (стойка на голове) увеличивается приток крови к головному мозгу, в позе лотоса - к органам малого таза. Выполнение специальных дыхательных упражнений (контролируемое дыхание), связанных с задержкой дыхания, помимо нервно-рефлекторного влияния на организм способствует увеличению жизненной емкости легких и повышает устойчивость организма к гипоксии. "Сава-сана" ("мертвая поза") с полной мышечной релаксацией и погружением в полудремотное состояние используется для более быстрого и полного восстановления организма после сильных мышечных напряжений в статических позах. Стимуляция восстановительных процессов и повышение эффективности отдыха происходит благодаря снижению потока импульсов от расслабленных мышц в ЦНС, а также усилению кровотока в работавших мышечных группах.
В последние годы получены новые данные о том, что во время релаксации (так же как и в процессе мышечной деятельности) в кровь выделяются эндорфины, в результате чего улучшается настроение и снимается психоэмоциональное напряжение - важнейший фактор нейтрализации психологического стресса.
При динамическом наблюдении за молодыми людьми, занимающимися по системе "хатха-йога", обнаружен ряд положительных изменений в организме. Так, отмечено снижение ЧСС и артериального давления в покое, увеличение ЖЕЛ (в среднем с 4,3 до 4,8 л), а также увеличение содержания в крови эритроцитов и гемоглобина и времени задержки дыхания. В наибольшей степени увеличились показатели гибкости - с 4,4 до 11,2 см. Заметного повышения аэробных возможностей и уровня физической работоспособности не наблюдалось. Тест PWC170 увеличился с 1220 до 1260 кгм/мин, а МПК - с 3,47 до 3,56 л/мин, что статистически недостоверно (Джанарадж, 1980). В исследованиях последних лет показано положительное влияние йоги на больных бронхиальной астмой и гипертонической болезнью (контролируемое дыхание и приемы психорегуляции), а также отмечается снижение свертываемости крови и повышение толерантности к физическим нагрузкам.
Однако гимнастика по системе "хатха-йога", не может выступать в качестве достаточно эффективного самостоятельного оздоровительного средства, так как она не приводит к повышению аэробных возможностей и уровня физической работоспособности. Население Индии, несмотря на массовые занятия по системе "хатха-йога", имеет самые низкие показатели ПМК по сравнению с другими народами. Необходимо также учесть, что систему занятий, дающую положительные результаты в условиях Индии, нельзя механически переносить в нашу среду с неблагоприятной экологической обстановкой, напряженным темпом жизни, дефицитом свободного времени и отсутствием опытных методистов. Система "хатха-йога" требует выполнения асан рано утром на свежем воздухе (в парке, лесу, у моря), а после занятия обязательна полная релаксация (расслабление) хотя бы в течение 15-20 мин. Вряд ли все это выполнимо в условиях современного общества.
Аэробика
Аэробика - это система физических упражнений, энергообеспечение которых осуществляется за счет использования кислорода. К аэробным относятся только те циклические упражнения, в которых участвует не менее 2/3 мышечной массы тела. Для достижения положительного эффекта продолжительность выполнения аэробных упражнений должна быть не менее 20-30 мин, а интенсивность - не выше уровня ПАНО. Именно для циклических упражнений, направленных на развитие общей выносливости, характерны важнейшие морфофункциональные изменения систем кровообращения и дыхания: повышение сократительной и "насосной" функции сердца, улучшение утилизации миокардом кислорода и т. д. Различия отдельных видов циклических упражнений, связанные с особенностями структуры двигательного акта и техникой его выполнения, не имеют принципиального значения для достижения профилактического и оздоровительного эффекта.
Оздоровительная ходьба
В массовой физической культуре широко используется оздоровительная (ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120-130 уд/мин). В США, например, ускоренной ходьбой (по данным института Гэллопа) занимается 53 млн. американцев. При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300-400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал (70ХО.7). При скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал (50*6). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект - для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.
Это подтверждается результатами исследования максимальной аэробной производительности. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у испытуемых наблюдалось увеличение МПК на 14 % по сравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный эффект возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким УФЕ. У более подготовленных физкультурников оздоровительный эффект ходьбы снижается, так как с ростом тренированности интенсивность нагрузки становится ниже пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему при передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро идти.
Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.
Бег трусцой
Джогинг или «шаркающий» бег - бег со скоростью 7-9 километров в час. Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. В беге трусцой гораздо короче фаза полёта - как только одна нога отталкивается от земли, начинается период безопорного состояния, но вторая нога тут же опускается на землю.

Бег трусцой - это аэробное циклическое упражнение, задействующее мышцы всего тела, особенно мускулы нижних конечностей и сердечную мышцу. Бег трусцой используется спортсменами в разминках, в период восстановления после тяжёлых нагрузок или травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться не спортсменами любого возраста без тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

При беге трусцой по сравнению с бегом уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травм.

При продолжительном беге трусцой, как и при других продолжительных аэробических нагрузках (бег и кросс, плаванье, гребля, велогонки, бег на лыжах и других) проявляется эффект особого подъёма, сходного с лёгким опьянением («Эйфория бегуна»). Эффект подъёма связывают с действием эндогенных каннабиноидов либо эндорфинов, однако, в лабораторных условиях повторить его не удаётся.

Бег трусцой - идеальный метод поглощения организмом большего количества кислорода. Например, когда человек сидит у телевизора, то его организму необходима приблизительно одна четверть литра кислорода в минуту. А при беге трусцой - 8 раз больше. Бег трусцой является вообще лучшим средством достижения хорошей формы, это доказали медицинские исследования, например, в Далласе (д-р Купер), в Стокгольме (проф.Астранд), Кельне (проф. Хольман).

Кто три раза в неделю бегает трусцой хотя бы по 20 минут, - считает специалист по спортивной медицине д-р Рейнхард Улиг. - потребляет при этом столько кислорода, сколько за весь рабочий день в учреждении. Ясно, что он физически сильнее.

Программа здоровья на 50 дней для начинающих:

Чем чаще вы бегаете (два раза, а лучше три раза в неделю), тем быстрее войдете в форму.

2 мин. бег трусцой, ходьба - повторить 4 раза

2 мин. бег, ходьба - повторить 5 раз.

3 мин. бег, ходьба - повторить 4 раза

5 мин. бег, ходьба - повторить 2 раза

10 мин. бег

8 мин. бег, ходьба повторить 2 раза

15 мин. бег

12 мин. бег, ходьба - повторить 2 раза

20 мин. бег

15 мин. бег, ходьба - повторить 2 раза

30 мин. бег

В чем состоит особенность бега трусцой? В том, что никогда не бывает перегрузки при таком беге.

В состоянии покоя пульс в среднем 70-80 ударов. Во время бега трусцой вы должны следить за своим пульсом с тем, чтобы найти для себя правильный темп. Измерьте пульс во время паузы непосредственно после двух минут бега трусцой: в течение 15 сек. Затем умножьте этот показатель на 4.

Имейте в виду, что ваш пульс должен быть равен разнице между 180 и числом, обозначающим ваш возраст. При беге трусцой у здоровых людей должны быть следующие показатели ЧСС, соответствующие вашему возрасту:

20-30 лет 160-150 ударов в мин.

Правильный и подходящий темп бега - если ваш пульс не превышает этих границ.

Глава 2. ОСОБЕННОСТИ ЗАНЯТИЙ ИЗБРАННЫМ ВИДОМ СПОРТА ИЛИ СИСТЕМОЙ ФИЗИЧЕСКИХУПРАЖНЕНИЙ