Эффект плато. Как сдвинуть вес с мертвой точки

Твоя диета, которая так удачно вписалась в новый «стройный» образ жизни, прижилась, почти полюбилась и, главное, стала приносить «весомые» плоды, больше не работает. Не спеши пересаживаться на новую, «поэффективнее»! Наши советы помогут тебе преодолеть диетическую паузу и сдвинуть вес с мертвой точки.

НО ПОЧЕМУ?!

...вопрошаешь ты, вторя незабвенной Земфире. Ответ же легко отыскать в любом учебнике по физиологии. Дыхание, сокращения сердца, поддержание мышечного тонуса и температуры тела, деление клеток - все эти процессы требуют «топлива». Оно добывается из трех источников - пищи, запасов жира и очень небольших накоплений углеводов.
Когда мы сокращаем объем еды, то заставляем организм переходить на запасы. Но если он по каким- то причинам не может или не хочет извлекать из «кладовых» необходимое количество энергии, а мы упорствуем и продолжаем соблюдать диету, то выход у мудрого организма один - сократить расходы. В то время как ты изо всех сил пытаешься есть как можно меньше, в надежде втиснуться в заветные 90-60-90, твой организм снижает не вес, а расход энергии, для чего замедляет обмен веществ. На этот непопулярный шаг его толкают следующие причины.

1. «Усеченный» каллораж: чем меньше энергии поступает, тем вероятнее, что расход ее замедлится. Казалось бы, сократила food-«топливо» - уменьшилась в объемах. Но все не так просто. Ведь если организм не получает необходимого для поддержания активной жизни количества калорий, он как бы впадает в своеобразный летаргический сон, чтобы сохранить живой дух в обделенном едой теле.
2. Нарушение соотношения жиров и углеводов: основную массу энергии организм получает из жиров, но... легче всего ее добывает из углеводов - если в рационе мало «правильных» источников энергии, организм обязательно включит режим строгой экономии.
3. Недостаток незаменимых веществ (витаминов, аминокислот, минералов, микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот омега-3) железно тормозит обменные процессы в организме.

ТОЛЬКО НЕ ЭТО!
Ни в коем случае не пытайся преодолеть эффект плато ужесточением диеты. Это путь, ведущий в тупик! Вот увидишь, через пару недель похудение вновь замедлится и тебе снова придется ужесточать режим питания. А когда ты вернешься к привычному рациону, вес обязательно начнет расти и, будь уверена, превысит исходный. Новая диета? Да, если бы не одно но: каждая похудательная попытка закаляет наш организм. В следующий раз он постарается еще быстрее - и сильнее — затормозить расход энергии и как можно дольше не восстанавливать его при возвращении к обычному питанию.

ЖИР ПРОТИВ... ЖИРА! Звучит парадоксально, но, оказывается, жиры необходимы нам для поддержания нормального веса. Ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в орехах, жирной рыбе (сардины, макрель, сельдь, тунец и лосось), семенах льна, тыквы, подсолнечника, кунжута и оливковом масле, жизненно необходимы для выведения отложений из жировых тканей и регуляции веса. Недостаток ненасыщенных жирных кислот приводит к тому, что шлаки и жиры не выводятся из клеток. Жиры уплотняются, и избавиться от них со временем становится все труднее и труднее.

ПОБЕДА БУДЕТ ЗА НАМИ!
Как же бороться со зловредным синдромом? Главное - не сдаваться, махнув рукой и навсегда похоронив мечту пощеголять на пляже в бикини! На самом деле выходов из положения у тебя гораздо больше, чем в пресловутом анекдоте о «счастливчике», оказавшемся в желудке у людоеда.

Пережди!
Если нет желания что-то сильно менять, займи выжидательную позицию, разумеется, придерживаясь предыдущих диетических предписаний. Правда, в этом случае продолжительность «нулевого» цикла может немного затянуться. Лучше взбодриться и предпринять меры, которые помогут тебе спрыгнуть с плато побыстрее.

Посчитай калории!
Для начала можно рассчитать новый объем калорий, который теперь нужен твоему организму. Он ведь уже перешел границу первого панического голодного страха и снизил потребление калорий. Чтобы высчитать новую норму, выбери идеальный вес, которого ты хочешь достичь, и умножь эту цифру на 30,905. К примеру, если ты мечтаешь весить 65 кг, то 65 х 30,905 = 2 009 ккал. Это и есть та норма, которой теперь следует придерживаться.

Экспериментируй!
В рамках здравого смысла, разумеется! Попробуй... озадачить организм математическими расчетами. К примеру, если твой дневной рацион вписывается в 1 500 калорий, сделай ход конем; распредели прием пищи так, чтобы в один день ты получила 1200 ккал, а в следующий - 1 800 ккал. Общая двухдневная норма будет соблюдена, а организм получит дополнительную встряску!

Читингуй!
Можно поступить еще более радикально и использовать так называемую методику читинга. Ее суть в том, чтобы ошарашить экономящий энергию организм по полной программе. И сделать это очень просто и даже приятно - 1-2 раза в неделю нужно устраивать себе загрузочные дни, то есть попросту есть все, что душе угодно! Такой неожиданный ход разгонит метаболизм и убедит твой организм в том, что экономить энергию ни к чему. Идеальный читинг длится 48 часов, в это время можно смело увеличить рацион на 1-2 тысячи калорий. Если ты загружаешься дольше 2 дней, то ежедневная прибавка должна быть меньше - 10-20% от обычного дневного рациона. Баловать себя можно практически всем, главное, чтобы в этом баловстве было поменьше жира и побольше протеинов и комплексных углеводов, которым свойственно медленно отдавать энергию (это каши, овощи, фрукты с высоким содержанием клетчатки). От простых углеводов вроде сахара лучше отказаться совсем, а вот пить воды «под загрузку» рекомендуется побольше.

Бей «дробушки»!
Попробуй разбить дневной рацион на большее количество приемов пищи. Вместо привычных 3-4 кушай 5-6 раз в день. Главное при этом - не забывать соблюдать свою калорийную норму.

Налегай на протеины!
Нелишним будет увеличить количество постного белка в рационе. Его источники - белое мясо птицы, нежирная телятина и говядина, рыба и морепродукты, нежирные молочные продукты. Белок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма, а это именно то, что нужно! А вот с углеводами действуем с точностью до наоборот, ограничивая их потребление, особенно на ночь. Речь идет о простых углеводах (это сахар и продукты с высоким его содержанием, сладкие фрукты, мучные и макаронные изделия). Такие углеводы стимулируют выработку инсулина в организме, поступая в кровь, этот гормон настраивает организм на пополнение запасов жировой ткани. То есть попросту простые углеводы в организме моментально превращаются в сахар. А вот сложные углеводы ограничивать не стоит. Усваиваются они гораздо медленнее и не вызывают резкого подъема уровня сахара в крови и при этом продукты, содержащие такие «сложности», достаточно питательны. А значит, потребляя их, организм уже не запаникует и не включит «платонический» режим экономии энергии. Сложные углеводы содержат продукты, богатые клетчаткой: это хлеб из муки грубого помола, неочищенные злаки, «грубые» фрукты и овощи, бобовые.

Улыбайся!
Помни: хорошее настроение, уверенность в себе и желание достичь нужного результата - и у жира не будет никаких видов на ПМЖ на твоем теле, а значит, никакие синдромы и эффекты не помешают тебе обрести долгожданную стройную фигурку!

Вот так худеешь-худеешь, а потом - БАЦ! - и стрелки весов замерли на одной отметке, как вкопанные. Тренироваться до звездочек в глазах или, наоборот, забросить «бесполезный» фитнес? Ни в коем случае! Внеси несколько небольших корректировок в свое физкультрасписание - и ты в два счета окажешься в любимых обтягивающих джинсах!

ОСТАНОВКА ПО ТРЕБОВАНИЮ
На самом деле ничего удивительного в том, что некогда результативные тренировки больше не действуют, нет. Твой мудрый организм привык, адаптировался к фитнес-нагрузкам и попросту перестал на них реагировать, напрочь отказываясь меняться - ни на грамм, ни на сантиметр. Это когда ты впервые вышла на старт в кроссовках-скороходах или ухватилась за «весла» гребного тренажера, у него был настоящий шок. Опасаясь катастрофы, твой мозг мобилизовал все подвластные ему силы, включив в работу все существующие системы. Пытаясь приспособиться к новым стрессовым условиям существования, организм перешел на режим строгой экономии ресурсов, используя в качестве «топлива» самое ненужное - правильно, твой жирок. (Вот тогда-то весы и стали тебе настоящим другом!) Когда же спорт становится для тебя нормой, и организм осознает, что твой новый образ жизни - в скороходах и с «веслами», он перестает реагировать на внешние раздражители (регулярные пробежки или «заплывы») - вот тут-то (совершенно некстати!) и наступает период тренировочного плато.

Beauty-блицкриг
Пока ты бьешься в истерике, ломая весы, напрочь отказывающиеся «облегчать» свою хозяйку, твой самый большой орган торжествует, искренне радуясь состоянию slim-плато. Да-да, речь идет о твоей коже, которой наконец предоставился шанс подтянуться и «догнать» худеющее тело. Самое время ей помочь! Массаж, обертывания, контрастный душ - это необходимый минимум для поддержания упругости, эластичности кожи, приведения ее в тонус и подготовки к последующему снижению веса

ПЕРЕМЕН ТРЕБУЮТ НАШИ СЕРДЦА

А заодно и мышцы! Чтобы «спрыгнуть» с плато, достаточно внести изменения в систему тренировок. Двух зайцев убьешь одним ударом - сдвинешь вес с мертвой точки и прогонишь скуку.

Долой рутину!
Разминка, полчаса на «велике», 20 скручиваний, 10 отжиманий... и традиционная растяжка на закуску... Понедельник, среда, пятница... Неделя за неделей... И ты еще удивляешься, что твой «фитнес-корабль» сел на мель? Самое время попробовать что-то новенькое, ведь количество фитнес-направлений, течений и упражнений растет с каждым днем, и в «меню» спортклуба найдутся тренинги на любой вкус.

Варьируй упражнения!
Не желаешь менять любимый бодибалет на кикбоксинг? Хотя бы немного отступи от привычного плана занятий и отредактируй упражнения. Выполняя плие, встань в стойку на несколько дюймов шире, а отрабатывая выпады, отводи ногу назад не строго по прямой, а чуть по диагонали, заводя за опорную. Качая пресс, варьируй угол наклона скамьи, а отжимаясь, ставь ладони то уже, то шире. Есть масса вариантов заставить работать мышцы по-новому!

Переключай скорости!
Попробуй чередовать медленные и быстрые повторы одного и того же упражнения. К примеру, работая с гантелями, выполни 15 медленных, «вдумчивых» жимов, затем столько же, но в более быстром темпе, и снова - 15 жимов на «первой передаче». О супер- жиросжигающем эффекте интервальной кардиотренировки, основанной на смене скоростей, ты наверняка тоже наслышана. Попробуй бежать 10 секунд изо всех сил (при пульсе - 90% от максимального значения), а потом 20 секунд - в расслабленном темпе. 20 минут «интервального» бега сжигают в 9 раз больше жира, чем часовая классическая аэробика.

Не повторяйся!
А вернее, варьируй число повторов в своих упражнениях. Это вовсе не значит, что каждый раз ты должна повторять каждое упражнение на 2-5-10 раз больше. Попробуй на одном занятии взять гантели полегче и выполнить 50 повторов, а на следующем, вооружившись более серьезным грузом, ограничиться 20. Проверено - это работает!

Читингуй!
Ты уже пробовала обмануть свой аппетит при помощи диетического читинга (cheating - «обман, надувательство»)? Обвести вокруг пальца можно и заскучавшие от привычных нагрузок мышцы. Фитнес-читинг с успехом используют бодибилдеры. Не бойся, ничего сложного: выполняя привычные упражнения, немного подсоби работающим «мышицам», задействовав вспомогательные. Например, при жиме штанги или бодибара помогай себе движением торса или ног. Энергетические затраты тренировки при этом только возрастут. Точно так же можно читинговать и на беговой дорожке. Во время движения ставь ступни на ленту не привычно прямо, а чуть по диагонали (словно взбираешься по горе) - в работу включатся подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедра.

Пинок для метаболизма
Никак не получается сдвинуть вес с мертвой точки? Попробуй следующую методику, которая подходит для выходного дня. Утром плотно позавтракай: белки + углеводы (к примеру, каша с кусочками отварного мяса), стакан натурального апельсинового сока. Через 2 часа после завтрака проведи интенсивную силовую тренировку (не менее 1 часа). После тренировки выпей натуральный йогурт в прикуску с яблоком. Через час - время обеда. Нн удивляйся, в этот день надо кушать каждые 3 часа. Загрузка должна быть исключительно белковой, причем на 200-300 ккал больше, чем привычный обед. Ближе к вечеру обязательно прогуляйся в быстром темпе около часа, а за ужином избегай углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом. В результате организм получает хорошую встряску и выходит из спячки.

П овер ь глазам своим!
Усердно тренируешься, а вес при этом не уменьшается? Подобный облом — вовсе не обязательно признак тренировочного плато. Ты подкачала мышцы, а они, как известно, на 30% тяжелее жира, поэтому ты можешь стать стройнее, но при этом даже тяжелее, чем раньше. Ориентируйся не на весы, а на сантиметровую ленту и собственное отражение в зеркале

Добавь аксессуаров!
Предпочитаешь заниматься только на продвинутых тренажерах? Зря! Скромные снаряды помогут не только разнообразить твои тренировки, но и заставят трудиться мышцы, которые ранее отлынивали от нагрузки. Фитбол, кор-платформа, Воsu, роллер для пилатеса отлично прокачают глубокие мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать равновесие. А вооружившись эспандером или эксертьюбом, ты изменишь привычный режим работы мускулатуры, задействовав множество мелких мышц. И это уже не говоря о дополнительных потерях калорий!

Отдыхай!
Ты до сих пор не поняла, что принцип «чем больше - тем лучше» в фитнесе не действует? Твои мышцы нежелезные и после интенсивной нагрузки нуждаются в отдыхе. Во время ударной силовой тренировки в мышечных волокнах возникают крошечные разрывы (вот почему после занятий «лапы ломит и хвост отваливается»), и чтобы восстановиться и окрепнуть им требуется не менее 48 часов. Не можешь прожить без фитнеса и дня? Разумно чередуй нагрузку для различных групп мышц! Кстати, «медлительный» пилатес, «вдумчивая» йога, обычная пешая прогулка или заплыв в близлежащем водоеме - не только отличный вариант активного восстановления после «убойной» тренировки, но и замечательный способ релакса. Да, и не забывай о целительной силе сна - эксперты утверждают, что настоящая «накачка» мышц происходит именно тогда, когда ты спишь!

Питайся!
Да-да! Без полноценного сбалансированного рациона любые тренировки обречены на провал. Не получая надлежащей питательной поддержки твой организм тут же возопит: «SOS!» - и начнет удерживать каждую калорию, замедляя обмен веществ. Запомни: подобные экзекуции чреваты не только эффектом плато, но и куда более серьезными проблемами со здоровьем.

ПРЕВЕНТИВНЫЕ МЕРЫ
Любую болезнь легче предупредить, чем лечить. И тренировочное плато не исключение! Чтобы избежать «застоя» в фитнес-тренировках, придерживайся следующей тактики.
. Не впадай в психологическую зависимость от занятий: не превращайся в ярую фанатку фитнеса - все хорошо в меру.
. Тренируйся регулярно и последовательно (в идеале - под чутким руководством опытного фитнес- инструктора).
. Чередуй кардиотренировку с силовой - идеальный вариант для гармоничного развития тела.
. Не тренируйся ни впрок, ни вдогонку: адаптационные изменения организма носят обратимый характер - после нескольких пропущенных тренировок эффективность метаболизма снижается, а после 2 месяцев прекращения занятий позитивные изменения в тренированных мышцах сходят на нет.
. Чередуй интенсивность нагрузки: понедельник - умеренная постоянная, вторник - короткая интервальная и т. д. Твои мышцы не заскучают!
. Заведи дневник тренировок: записывай план занятий, фиксируй свое состояние до и после них. Дневник поможет понять, на каком этапе наступил эффект тренировочного плато, и вовремя принять необходимые меры.

"Я села на диету. Поначалу вес снижался. Но потом весы стали показывать одну и ту же цифру. Мой вес застыл на одной цифре. Что бы я ни делала, дальше сбросить вес не получается. Так что же делать? Сменить диету? Увеличить физическую нагрузку?" Читательнице Lady.Pravda.Ru отвечает доктор медицинских наук, диетолог Ольга Малышева.

Отвечает доктор медицинских наук, профессор Московской медицинской академии им. И.М. Сеченова Ольга Малышева:

Абсолютно у каждого человека во время похудения наступает так называемая "точка стояния". То есть вес, который до этого медленно уходил, замирает на определенном показателе. Это связано с тем, что организм еще не успел адаптироваться к новым условиям и всеми силами пытается сохранить привычный для себя режим. Ваше тело не хочет отдавать свои запасы жира и переходит на режим более экономного расходования калорий.

При этом основной обмен замедляется: снижается на десятые доли градуса температура тела, вы начинаете чуть дольше спать, чуть теплее одеваться, двигаться более плавно. Это закономерный процесс, но у всех "точка стояния" происходит в разное время.

В этом случае главное - не бросать начатое. Если ваш вес падал, значит, диета эффективна. И пройдет какое-то время - может, даже и месяц или полтора, и вы снова начнете худеть. Организму просто необходимы такие передышки. Он должен привыкнуть к изменениям.

Период привыкания можно немного ускорить, например, поменяв программу ваших физических нагрузок. Если вы сначала занимались на тренажерах, а потом шли на велосипедную дорожку, то сделайте наоборот. Сначала велосипедная дорожка, потом тренажеры. Если вы делали разгрузочные дни в понедельник, делайте их во вторник или в четверг.

Если процесс затянулся на 3-4 недели, можно предпринять дополнительное усилие. Допустим, сделать еще один разгрузочный день . Но не следует забывать, что основная задача разгрузочных диет не только сбросить вес, но и очистить свой организм от шлаков и токсинов.

Меню в такие дни вы выбираете самостоятельно, учитывая свой вкус, время года и свои финансовые возможности. Главный упор делается на овощи, фрукты, соки. В день, помимо соков и зеленого чая без сахара, нужно выпивать 2-2,5 литра дистиллированной воды.

Поскольку в разгрузочные дни возникает застой желчи в печени, утром натощак принимаете 1 столовую ложку растительного масла, 1-2 раза в день пьете настой из желчегонного сбора трав или желчегонный чай, который вы можете купить в любой аптеке.

Чтобы справиться с чувством голода во время разгрузочных дней, ешьте понемногу, но часто - каждые 3-4 часа. Чтобы вывести из организма токсины, переходите на овощные супы, вареные и тушеные овощи, пьете томатный сок.

В любое время года проводят разгрузочные диеты трех типов: для белковой пищи, для углеводной и для жирной пищи. Во время разгрузочных диет мы не исключаем полностью поступление в организм белков, жиров и углеводов, а переходим на более качественные и легко усваиваемые источники этих питательных элементов.

Белковая разгрузочная диета

Мясо, колбасы, паштеты, рыбу и яйца заменяем на орехи, горох, фасоль, гречку. Едим салаты из моркови, капусты и свеклы. Белковая диета - это прекрасная профилактика против отложения солей в суставах, восстанавливает кислотно-щелочной баланс в организме.

Творожный разгрузочный день: 500-600 г обезжиренного творога в 5-6 приемов или 1, 5 литра нежирного кефира.

Углеводная разгрузочная диета

Булочки, слойки, макароны, шоколадные конфеты, сладкую газировку и блюда из картофеля заменяем на каши - рисовую, перловую, пшеничную, манную и фрукты. Сахар в чае - на мед. Углеводная разгрузочная диета - хорошая профилактика против сахарного диабета и поджелудочной железы.

Яблочный разгрузочный день: 1,5 килограмма яблок надо разделить на 5-6 приемов. Треть яблок лучше всего есть в печеном виде для вывода шлаков.

Разгрузочная диета для жирной пищи

Отказываемся от мяса в пользу рыбы. Майонез и соусы заменяем растительным и оливковым маслом, на перекус и десерт - грецкие орехи. Во время такой диеты "отдыхает" желудочно-кишечный тракт, внутренние органы избавляются от жировых отложений.

Рыбный разгрузочный день: 650 г нежирной рыбы и 2-2,5 литра воды.

Жмите на пункт и получайте исчерпывающую информацию, что делать.

В большинстве случаев остановка в похудении - не болезнь и не приговор. Это природная реакция адаптации.

Быстрая навигация по статье:

Почему №1. Слишком низкая калорийность

Съедаете 1200 ккал в день вот уже пятую или шестую неделю? А то и 900? Еще и разгрузки всего лишь на 500-600 ккал делаете каждый четверг? Рады за вас, что плато наступило. Ваше тело работает правильно!

Что происходит? Вы стали кормить организм меньше. Первый стресс прошел, и разумное тело начинает подстраиваться под новые строгие рамки, предполагая, что теперь-то только так и выживать - на несчастные 1000 условных килокалорий в день.

«Ну что ж… Меня голодом так просто не заморишь! Буду экономить и замедляться», - решает организм, и… Привет, плато! Как же ты меня бесишь! - вот уже десятый день думаете вы.

Что делать?

Увеличьте калорийность. Минимум +20% к усвоенной низкой цифре. Было 1200? Сделайте 1500, но не за счет сахара, а мясом, рыбой, гречкой, паровыми и свежими овощами, оливковым маслом.

Кстати, о масле. Следуя низкоуглеводной диете, вы сократили и углеводы, и жиры? Счастье, что плато пока что единственный минус вашего похудения.

Запомните!

На долгом минимуме жиров в рационе (когда их число за день ниже 30 грамм, что касается человека любого пола, комплекции и возраста) вы сильно рискуете здоровьем и красотой. Попав в больницу, потеряв волосы, испортив кожу, придушив иммунитет и репродуктивное здоровье, вам будет не до фигуры.

Если соблюдаете низкоуглеводную диету, не будьте строги с калориями! И никогда не объединяйте два ограничения. Или углеводы, или жиры.

При увеличении калорийности не лишнее добавить витаминно-минеральный комплексный препарат по возрасту и полу или хотя бы набор антиоксидантов - витамины А, С, Е, цинк, селен. Похудение и плато - прямые факторы стресса. Тело надо накормить и взбодрить.

Еще одно решение вопроса - делать зигзаги калорийности в течение 1-2 недель, чтобы режим «SOS! Сохраняю каждую калорию!» не включался надолго. Плато может закончиться всего за 2-3 дня, если вы резко снизите калорийность от привычной отметки, а затем повысите.

Например, было Х ккал. Сделали (Х минус 40%) на 1 день, подняли до Х на 2-ой день и снова подняли до (Х плюс 40%) на 3-ий день. Таких циклов сделать несколько.

При этом на сладости не налегаем! Белки, сложные углеводы с клетчаткой (отруби, псиллиум), овощи, фрукты без высокого ГИ.

Но не только чрезмерно низкая калорийность может остановить похудение.

Давайте разберемся по другим возможным причинам, не забывая, что частенько к долгому плато приводит их вредная комбинация.

Не стесняйтесь узнать себя в описанных ситуациях! Не ошибается только тот, кто ничего не делает. А вы делаете и обязательно достигнете успеха, если вникнете в нужные детали.

Почему №2. Слишком интенсивные кардиотренировки

Аэробика! Бегом от объемной попы и складочек на животе! «Я сегодня отпрыгала полтора часа в зале, а потом прошлась домой бодрым шагом еще 50 минут!»

Не спорим, это большие физкультурные достижения, особенно для человека еще пару месяцев назад едва ли проходившего пешком 1 остановку до метро. Однако именно такие аэробные сверхусилия могут стать причиной остановки в похудении.

Суть в том, что аэробная нагрузка способствует сжиганию не только избытка жира, но и некоторому разрушению мышц. А утерянные мышцы - это минус в дальнейшем жиросжигании, потому что именно мышечная ткань тратит больше всего энергии.

Фактически, вы сжигаете вашу главную лабораторию похудения - те незаменимые мышцы, которые даже в покое тратят больше энергии, чем любая другая ткань в организме.

Что делать?

Включить в физкультуру атлетическую гимнастику. Или вовсе отказаться на некоторое время от интенсивной аэробики. Оставьте легкие пешие прогулки ради настроения и кислорода (гуляем в парке и между домами, вдали от больших дорог). А в зале обратитесь к услугам тренажеров.

Если боитесь железа (Нонсенс! Но об этом в следующий раз), уделите внимание домашним тренировкам с утяжелением собственным весом. Доступных вариантов много!

• Планка прямая, боковая и обратная, начиная от 15 секунд непрерывного стояния, на ладонях и на локтях, с отрывом одной руки или ноги - вариаций множество. Только из планки можно составить трудную силовую тренировку.
• А также отжимания от пола, качание пресса с пола на спине, выпады прямые и в реверансе и другие обычные упражнения, которые выполняются необычно - в супермедленном режиме. Что это значит? На 10 секунд поступательное усилие, на 7-10 секунд возврат в исходное положение.

Читайте про доступную атлетическую гимнастику в статье

Почему №3. Слишком мало воды или отказ от соли

Подобные ограничения, случайные или целенаправленные, работают по схожему механизму во время экстремального снижения калорийности. Тело начинает задерживать воду, которую недополучает.

Кроме того, при недостаточном поступлении воды или невозможности задерживать жидкость адекватно потребностям обмена, организму сложнее выводить остаточные продукты жиросжигания.

Вы усиливаете интоксикацию изнутри, что само по себе ухудшает самочувствие и работоспособность всех систем и органов. Нет тонуса, не будет и эффективных процессов. Перенапряжена печень, которая при похудении работает за двоих. Тяжело почкам. Страдает очищение кишечника. С трудом работает эндокринная система и головной мозг.

Что делать?

Дайте телу то, что вы резко ограничили в период дополнительной нагрузки!

• Напоите тело из расчета 20-30 мг на 1 кг веса тела, порциями по 100-200 мл между едой и за 20 минут до еды.
• Присаливайте пищу из расчета до 5 грамм соли в сутки (= из всех продуктов). Это неполная чайная ложка.

Почему №4. Слишком мало движения

Все моральные силы уходят на диету? Ненавидите фитнес? В расписании нет даже пеших прогулок умеренным шагом? Зарядке по утрам - нет, а от паровой котлетки опять отказались?

Увы, ситуация, когда вес стоит на месте, гарантирована. Вы в замкнутом круге. Низкая калорийность - стресс - адаптация тела «А вдруг голодать теперь придется пожизненно?» - низкие энергозатраты. И что особенно печально - с прогрессирующей потерей мышечной массы. Что не используется, то расходуется наравне с жиром!

Не нагружая мышцы, вы их теряете! И доктор не поможет. Сохранить мышечную ткань для топки жира - первоочередное задание при похудении, под личную ответственность.

Варианты физкультуры, которая доступна всем:

• Пешком 40-60 минут в день;
• Бодифлекс и Оксисайз;
• Приседания и выпады, планка;
• Лестницы вместо лифта;
• Все советы из «Почему №2».

Почему №5. Слишком долго на одной и той же диете

Анализируйте свое меню. Обратите внимание, что наиболее популярные системы в последние годы (Дюкан и прочие белковые диеты) предлагают постоянную смену режима питания. Строго белковая фаза с минимумом углеводов, с послаблением и весьма расширенная.

Это учитывает неизменный постулат диетологии: ни одна диета не работает одинаково эффективно на первой и третьей неделе. Самые значительные результаты достигаются за 2, максимум 4 недели непрерывного стиля питания. Далее надо менять хотя бы состав продуктов, а то и режим их приема в течение дня.

Что делать?

• Измените рацион. Переходите на следующую стадию или вернитесь на предыдущую. Уйдите с диеты на принципиально другую. Была японская? Перейдите на ПП (правильное питание). Было ПП? Сделайте 7 дней низкоуглеводной диеты.
• Измените режим приема пищи, например, сделайте питание более дробным - до 5-6 раз в сутки небольшими порциями величиной с 1-1,5 ладони. Не бойтесь! Частые (хотя бы 4 раза в день!) приемы пищи усиливают жиросжигание.

Есть после шести!

Попрощайтесь с привычкой «не есть после шести». Подумайте сами: в 18:00 ужин… И аж в 8:00 завтрак. Ежедневный голодный промежуток, после которого здоровое тело вполне может переключиться в эконом-режим. А самое главное, даже без такого перепуга, страдают желчный пузырь и печень - главные помощники безопасного похудения.

Почему №6. Слишком интенсивные или однообразные тренировки

Еле доползаете из зала домой? Постоянно мучает крепатура? Стали плохо спать - долго засыпаете, или тревожно спите, или не высыпаетесь за 8 часов? Снова не можете выполнить, казалось бы, привычные уже движения? Все это симптомы перетренированности. Снизьте нагрузку и хорошо отсыпайтесь!

Смена режима тренировок и всего лишь небольшой процент сверхусилия - залог правильного стимула для организма, который и так перенапряжен активным жиросжиганием.

• В домашних условиях меняйте виды упражнений, следите за техникой и прожимайте мышцы в качество, а не ради наращивания повторов. Здесь снова на помощь приходит сверхмедленный режим выполнения движения (см. «Почему №2»).
• В зале задайте вопросы тренеру. На групповых занятиях - не западайте на 1 вид дольше 1 месяца и ходите к разным тренерам.

Почему №7. Объективные преграды со стороны здоровья

Во-первых, предменструальный синдром. Вес может не только стоять на месте, но и подскочить на 1-3 кг. Не волнуйтесь, это задержка жидкости. Дайте срок до первых дней цикла, когда похудение покатится с новой силой за счет выгодного гормонального фона.

Во-вторых, возможные болезни, приобретенные за время сброса жира. Прислушайтесь к необычным признакам и не пытайтесь списать любое недомогание на похудательные процессы.

Выраженная усталость? Посыпались волосы, бледная и сухая кожа? Судороги в ногах? Непонятная зябкость? Заторможенность мышления? Отсутствие хорошего самочувствия после полноценного ночного сна? Следующие другу за другом ОРВИ? Обращайтесь к врачу!

Больной организм не будет правильно худеть. А недомогания на начальных стадиях легче вылечить. Здоровье даст возможность довести похудение до логического завершения - нормальный вес и стройная фигура.

1) Неделя плато - не основание бросить похудение.

При одном существенном «но!»: если вам таки-да нужно продолжать худеть. Пересчитайте свой индекс массы тела. Возможно, вы уже пришли в нормальный диапазон, и ваше разумное тело не будет двигаться дальше без вреда для здоровья. Скажите ему «Спасибо!», и займитесь атлетикой, оттачивая контуры тела.

Если худеть еще нужно, внимательно перечитайте статью и проведите откровенный самоанализ.

2) Выбросьте весы!

Сделайте контролером сантиметр. При достаточных физических нагрузках, вес может оставаться прежним, а объемы уходить. Сантиметр, кстати, выгодно взять в помощники с самого начала, потому что мы худеем ради фигуры, а не для абстрактного числа на весах.

3) Забудьте о цели «Похудеть во что бы то ни стало!».

Это выгодно - визуализировать красивую фигуру, помня о цели. Но не надо примерять желанный купальник по 2 раза на дню. Создайте образ в своем воображении: «Я стройная. Я на пляже. Купальник сидит идеально», и отпустите его, доверившись жизни.

А пытливый ум и трезвый расчет направьте на описанные в статье ошибки, которые легко исправить, проявив терпение еще на 1-2 недели. Не унывайте! При верном поведении плато крайне редко длится дольше 1 месяца.

Теперь вы знаете главные причины, почему вес стоит на месте при похудении, и что делать, чтобы продолжить успешный путь к желанной фигуре.

Изучайте важное! У вас все получится!

Спасибо за статью (4)

Представьте ситуацию: вы уже несколько недель соблюдаете строгую диету, мужественно отказываясь от посиделок в кафе и завтраков в постель, старательно делаете гимнастику и исправно ходите в спортзал, но стрелка весов внезапно замерла на месте и наотрез отказывается двигаться в сторону уменьшения. Для этого сущего кошмара любой женщины диетологи придумали красивое название - «эффект плато». Так отчего же это случается и как заставить вес снова начать снижаться? Разбираемся вместе с автором Леди@Mail.Ru Мариной Ивановой.

Эффект плато на самом деле не болезнь и не нарушение, а всего-навсего естественная реакция организма на похудение. Помните, Раскольников у Достоевского думал: «Ко всему-то подлец-человек привыкает»? Вот и с нашим организмом происходит то же самое. Из-за этого самого привыкания вес и останавливается: организм решает, что ему теперь всегда придется жить на 1200 (1000 или вообще 800) условных калорий в день - и учится с этим справляться. В результате стрелки весов замирают.

Однако эффект плато может наступить не только из-за строгой диеты. Кроме нее существуют и другие причины остановки веса. Самых распространенных «виновника» плато всего три.

Силовые тренировки

Особенно если их слишком много или если они слишком однообразные. Не тренируйтесь ежедневно, иначе организм точно так же привыкнет к нагрузкам, как и к ограничениям в еде. А ежедневные тренировки вкупе с диетой вызовут еще больший стресс - а стрессовая ситуация автоматически переключит ваше тело в режим сохранения энергии (и жиров в области бедер и талии).

Что делать?

Составить максимально разнообразный и адекватный план тренировок, который будет включать в себя как силовые занятия (накачивают мышцы), так и кардионагрузки (разгоняют жир).

Предменструальный синдром

Из-за которого вес может не только остановиться, но и увеличиться. Чувствуете себя опухшей и не влезаете в джинсы? Проверьте календарь. Перед началом цикла многие девушки страдают от отеков из-за замедления обмена веществ, поэтому неудивительно, что вес в это время замирает.

Что делать?

Ждать начала цикла и правильно питаться: так, чтобы не провоцировать задержку лишней воды. Для этого стоит включить в свое меню больше фруктов и овощей, а от всего жирного, жареного и копченого отказаться, тем более вы и так на диете.

Отказ от соли

Если вы сидите на диете, которая подразумевает отказ от соли (например, на японской), снижение веса тоже может замедлиться. Соль регулирует циркуляцию жидкости в клетках. Полный же отказ от соли приведет к обезвоживанию.

Что делать?

Чтобы не чувствовать себя выжатым и внешне и внутренне, не садитесь на полностью бессолевую диету. Диетологи рекомендуют в день употреблять 5 г соли - однако помните, что в эту норму входит вся соль, добавленная в пищу, в том числе и та, которая содержится в уже готовых продуктах, поэтому внимательно читайте этикетки.

Если же все вышеописанные случаи и причины появления эффекта плато - не ваши или рекомендации не помогают, попробуйте «общие» воздействия на вес: они не только помогут пересечь ту самую «мертвую точку», но и ускорят процесс похудения.

Начните тренироваться

Особенно, если пока вы «баловались» исключительно диетами. Прежде всего это должны быть силовые тренировки, так что вооружайтесь гантелями и бодибаром или идите в тренажерный зал. Такие упражнения ускоряют метаболизм, потому что активно работающие мышцы будут потреблять калории, даже пока вы спите.

Используйте метод «зигзага»

Если вы уже долгое время строго соблюдаете режим 1500, например, калорий в день, неудивительно, что организм привык к таким условиям. Сдвинуть плато при этом можно всего за пару дней, сначала резко уменьшив, а затем увеличив число калорий. На торты, правда, бросаться все равно не рекомендуется, но если обычно вы строили рацион, исходя из 1500 калорий, попробуйте в один день уменьшить их до 1200, а на следующий, наоборот, увеличить до 1700.

Добавьте кардиотренировок

Особенно если до этого вы занимались только силовыми упражнениями. Кардионагрузки полезны как раз для тех, кто хочет похудеть - они сжигают лишний жир и подтягивают тело. Кроме того, можно разнообразить свои кардиотренировки, если таковые уже входят в ваше ежедневное «спорт-меню»: это могут быть долгие прогулки, скандинавская ходьба, бег, велосипед, танцы или даже борьба.

Проанализируйте свое меню

Чего вы едите больше - белков, жиров или углеводов? Скорее всего, белков - на этом строится большинство диет, заставляющих нас жевать куриную грудку и листья . Попробуйте сбалансировать рацион, добавив в него полезные сложные углеводы (крупы, мюсли, каши, бобовые) и даже немного полезных жиров - например, омега-3 кислот, которые в большом количестве содержатся в рыбе ( , форель, тунец), а также в льняном, оливковом и других растительных маслах - их можно употреблять в чистом виде, по ложке в день, либо заправлять ими .

Перейдите на дробное питание

От частых приемов пищи сплошная польза: вы не голодаете, вы съедаете меньше, потому что не набрасываетесь на еду, и вы естественным образом ускоряете свой метаболизм. Так что покупаем красивый ланчбокс, нарезаем в него свежих овощей и носим с собой.

Ну и несколько полезных мини-советов напоследок:

1. Ни в коем случае не прекращайте диету, даже если вес не уходит уже неделю или больше. Плато может длиться и по две недели, и больше, так что даже если у вас опускаются руки и совсем пропала мотивация, подумайте - разве не жалко будет потраченных усилий и времени? Ради чего вы прервете диету - чтобы затем начать все заново? Обязательно прибегните к вышеперечисленным способам, которые помогут снова начать терять вес. А если все это не помогает, посчитайте свой индекс массы тела - может быть, он уже пришел в норму и «не худеется» вам, потому что больше и не надо?

2. Раз весы ничего интересного не показывают, поменяйте средство измерения. Перестаньте взвешиваться и вооружитесь сантиметром: вес может оставаться прежним, а объемы при этом - уходить.

3. Проанализируйте свою диету и проведите работу над ошибками. Может быть, вы слишком мало пьете воды (не забываем о пресловутых двух литрах живительной влаги)? Регулярно (хотя бы раз в неделю) совершаете налеты на кондитерские или не можете оказаться от весьма калорийного тортика во время дня рождения коллеги? Иногда ошибочным может быть и то, во что вы свято верите еще со школьных времен: не всегда советы, прочитанные в подростковом журнале, действительно работают. Например, это касается расхожего заблуждения про «не есть после шести» - именно оно как раз и может привести к «застою» веса: если вы ужинаете в 18.00, а завтракаете в 8.00 утра, перерыв между этими приемами пищи получается слишком большим. Организм немедленно включает режим «осадное положение» и сохраняет все калории «про запас».

Так или иначе, но все мы по-разному реагируем на одни и те же вещи. И если девушки на вашем любимом форуме говорят, что от волшебной диеты молниеносно похудели, а вы можете только удрученно смотреть на стрелку весов, это не значит, что следует опустить руки и возвращаться к привычному образу жизни с и сериалами по вечерам. Будьте терпеливы: эффект плато никогда не длится больше месяца, а обычно проходит еще быстрее. Лучше повторяйте как мантру: «Все проходит, и это пройдет». И помните, лучшего способа нормализовать вес, чем правильное питание и занятия спортом, еще не изобрели.

Эффект плато – это остановка в процессе снижения веса, которая может длиться от 2 недель до нескольких месяцев. Такое состояние часто лишает человека желания продолжать работу над собой и поэтому очень опасно. Отсутствие результатов является одним из поводов для срыва в диете и пропуска тренировок. Стратегии преодоления плато зависят от причины его возникновения.

Возможные причины

1. Слишком строгая диета. Если вы решили худеть быстро с помощью экстремальной диеты, основанной на низкой калорийности рациона, в определённый момент замедление похудения неизбежно. Обычно этот эффект возникает уже через 1–2 недели после начала программы. Рассчитайте сколько калорий вам необходимо при вашем образе жизни по любой из общедоступных формул. Отнимите от этой цифры 20% и тогда получите нужное для похудения значение. Сокращать количество калорий на большее значение нежелательно.
2. Урезание жиров и белков. При сбалансированном питании на белки должно приходиться около 30–35% калорий, на жиры 15–20%. Сокращение содержания этих нутриентов в пище негативно влияет на состояние организма и провоцирует эффект плато.
3. Длительное применение монодиет. Монодиеты не имеют со здоровым питанием ничего общего. Если вы ограничили свой рацион одним продуктом, например, кефиром или гречкой, метаболизм неизбежно замедлится. Помните, что использование монодиет допускается лишь в рамках разгрузочных дней и не чаще 1 раза в неделю.
4. Употребление алкоголя. Даже слабоалкогольные напитки задерживают жидкость в организме. И это не говоря о довольно высокой калорийности многих напитков и закусок к ним. Полный отказ от алкоголя положительно скажется на процессе похудения.

Вообще, любые действия, направленные на похудение, в самом начале приводят к видимому результату. Ограничив себя в питании и добавив физической нагрузки вы теряете килограмм, затем второй… Но, мало кто задается вопросом, что именно уходит в первые дни. А, по сути, это просто вода, которая задерживалась в организме. Через некоторое время тело адаптируется к новым суровым условиям и наступает пауза. Излишков воды больше нет, а жир пока остается на своем месте.

Диетическое плато зависит от адекватности выбранной программы снижения веса. Если такое состояние возникает достаточно часто и длится более 1 месяца, задумайтесь о том, чтобы пересмотреть принципы питания и переработать систему тренировок. В этом вопросе вам могут помочь специалисты – диетолог и тренер.

Способы преодоления плато

Как преодолеть плато? Существует несколько стратегий, которые мягко встряхнут организм и вернут его на путь похудения.

Продолжение диеты

Мы уже выяснили, что диетическое плато – это нормальная физиологическая реакция организма. Если вы придерживаетесь здоровой и полноценной диеты, просто продолжайте следовать ей. Рано или поздно обмен веществ перестроится, и вы увидите желаемые результаты. Сколько потребуется ждать зависит только от вашего организма. В среднем перемены начинаются через 1–1,5 месяца.

Для того чтобы это произошло побыстрее, используйте следующие идеи:

1. Попробуйте делать разгрузочный день один раз в неделю. Воспользуйтесь любой монодиетой – ограничьтесь 2 кг яблок, 2 литрами кефира или 5 небольшими порциями гречки без соли. Если вы худеете по принципам правильного питания и употребляйте орехи и мёд, можете просто убирать эти продукты из своего меню 1 раз в неделю.
2. Займитесь спортом утром. Совершенно необязательно отправляться на пробежку, можно ограничиться несколькими позами йоги или упражнениями на растяжку. Они помогут активировать метаболизм и ускорят похудение.
3. Порадуйте себя. Читмил – это плановое нарушение диеты. Обычно его используют профессиональные спортсмены, так как он помогает легче воспринимать постоянные ограничения и разгоняет обмен веществ. Вы также можете воспользоваться этой идеей. Один раз в неделю позвольте себе 1 неправильный приём пищи. Это может быть любимый десерт, жареное мясо или порция макарон с сыром. Главное правило читмила состоит в том, чтобы ограничиться лишь 1 приемом пищи, снять эмоциональное напряжение и суметь остановиться в нужный момент. После этого сразу же возвращайтесь к своему обычному питанию.

Такая стратегия подойдёт тем, кто придерживается правильного питания и проводит умеренные тренировки 3–4 раза в неделю. Но, она не поможет тем, чьё плато возникло из-за такой причины, как жёсткая диета.

Занятия спортом

Для того чтобы преодолеть эффект плато на здоровом питании, необязательно вносить какие-либо изменения в привычный рацион. Корректировки спортивной программы будет вполне достаточно. Например, два раза в неделю добавьте кардио с переменной интенсивностью.

Ниже приведён пример 45-минутного интервального занятия, которое можно выполнять на любом кардиотренажёре.

1. Разминка низкой интенсивности – 5 минут.
2. 15 минут средней нагрузки.
3. 1 минута высокой интенсивности.
4. 2 минуты средней нагрузки.
5. Повторить пункт 3 и 4 ещё 4 раза.
6. 10 минут заминки средней или низкой интенсивности.

Этот подход выхода из плато подойдёт тем, кто любит заниматься спортом и не испытывает проблем с повышением аппетита при регулярных тренировках.

Посещение SPA

Продолжайте тренироваться и соблюдать диету, но добавьте в своё расписание посещение SPA-центра или бани. Лучше всего отправляться туда сразу же после силовой тренировки и стараться не переедать в этот день. Процедуры, основанные на нагреве тела, усиливают потребность в кислороде и питательных веществах. Это ускоряет обменные процессы в организме.

Сколько таких процедур в неделю нужно для того, чтобы прошло диетическое плато? Точного ответа на этот вопрос не существует, так как каждый организм индивидуален. В среднем достаточно 1–2 раз в неделю. Если сочетать их с самомассажем и контрастным душем, результат появится быстрее.

Этот способ можно рекомендовать, когда многие методики уже были перепробованы, но стадия застоя в похудении так и не закончилась. Делать прогревания противопоказано тем, кто страдает любыми хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Что делать с плато на жёсткой диете?

Эффект плато при похудении на жёсткой диете – одна из наиболее распространённых проблем, с которой сталкиваются диетологи. Стратегия выхода из плато требует отказа от строгих ограничений. Если диета соблюдалась долго, выход из нее может привести к набору веса. Чтобы избежать этого, увеличивайте суточные калории постепенно – на 150–200 в неделю.

К тому времени, как вы вернётесь к нормальному питанию, ваш метаболизм успеет ускориться. Эффект плато при похудении будет преодолён, и вы сможете похудеть с помощью здорового рациона и регулярных упражнений.

Если вы хотите похудеть на правильном питании, но сейчас ваше меню далеко от идеала, воспользуйтесь планом, приведённым ниже. Он поможет вам изменить свой образ жизни без особых затруднений и не даст организму перейти в режим плато.

• Неделя 1. Займитесь частотой своего питания. Сколько раз в день нужно питаться? Ешьте 4–6 раз в день, но небольшими порциями, не забывая пить достаточное количество воды. Кроме того, исключите из рациона все готовые соусы, оставив оливковое масло для заправки салатов.
• Неделя 2. Откажитесь от сдобной выпечки в пользу цельнозернового хлеба. Замените рафинированные сладости на сухофрукты, орехи, мед в небольшом количестве.
• Неделя 3. Полностью исключите все алкогольные напитки.
• Неделя 4. Измените свой подход к приготовлению пищи. Откажитесь от жарки в пользу тушения, варки на пару и запекания.
• Неделя 5. Отследите количество употребляемого белка. При необходимости обогатите свой рацион рыбой, нежирными молочными продуктами и бобовыми.
• Неделя 6. Прислушивайтесь к себе. В какой-то момент вы сможете услышать сигналы своего организма и понять, что ему необходимо. При внимательном отношении к своему самочувствию многие люди переходят на интуитивное питание.

Не допускайте распространённую ошибку, пытаясь побороть плато при похудении дальнейшим ужесточением рациона. Это вгонит ваш организм в состояние сильного стресса, и он будет расходовать жировую прослойку ещё медленнее. Об эффективном снижении веса в этом случае говорить не приходится.