Гимнастика (зарядка) для интимных мышц. Интимная гимнастика для женщин

Издавна во всех культурах мира так или иначе для развития «мышц любви» применялись различные техники. Кто-то использовал каменные и деревянные шарики, тренажёры, придумывались всевозможные упражнения для тренировки мышц тазового дна и мышц влагалища. Информацию об этом ученые находят в источниках даосских сексуальных практик, книгах по Тантре, Камасутре и других древних книгах. В Китае тренировки интимных мыщц считались чуть ли не сакральным знанием, и только жена императора обучалась всем премудростям вумбилдинга, используя широко известные теперь нефритовые яйца.

В нашумевшей книге Французские дети не плюются едой. Секреты воспитания из Парижа американская журналистка после родов отправляется прямиком к специалисту, который помогает ей восстановить интимные мышцы. Да-да, не удивляйтесь, все француженки делают это. В России данное направление еще не получило столь широкого распространения, однако и у нас появились фитнес-центры, где предлагаются услуги вумбилдинга.

Зачем же тренировать интимные мышцы?

1. Польза для здоровья. Однако задача упражнений для интимных мышц еще и в том, чтобы улучшить кровообращение в области малого таза, насытить ткани и органы кислородом и питательными веществами, нормализовать гормональный фон, продлить здоровье и молодость организма. Есть мнение, что упражнения для интимных мышц помогают значительно снизить болезненность менструаций.

2. Позитивное влияние на сексуальную жизнь. Интимная тренировка помогает усилить ощущения от близости, сделать их более яркими не только для женщины, но и в значительной степени для мужчины. Некоторые женщины признаются, что после занятий вумбилдингом впервые испытали вагинальный оргазм, о котором до этого только читали в книгах.

3. Для родившей женщины есть немаловажный аспект – сужение вагинального объема в результате вум-тренировки. Растянутые мышцы возвращаются в свое дородовое состояние.

4. Более легкие роды. Для женщины, которая только готовится стать мамой, делать такие упражнения – значит приучить мышцы сжиматься и стягиваться. В результате тренировок стенки влагалища становятся более эластичными, что является отличной профилактикой разрывов.

Кто создал современные упражнения для интимных мышц?

Первым из современных гинекологов данной темой озаботился американский врач Арнольд Кегель в середине прошлого века. Именно он разработал систему упражнений, направленных на сознательное управление интимными мышцами. Предназначались эти тренировки для женщин, у которых после родов появились проблемы с непроизвольным мочеиспусканием. Но вскоре многие здоровые женщины оценили эффективность тренировок, и метод получил мировую известность.

Итак, упражнения Кегеля:

Упражнения Кегеля бывают трех видов: сжатие, сокращение, выталкивание.

Сжатие

Напpягите интимные мышцы так, словно пытаетесь остановить мочеиспускание. Досчитайте до 3-х, расслабьтесь. Затем зажмите мышцы и удерживайте их в таком положении 5-20 секунд, потом плавно расслабьте.

Для тренировки сжатия весьма эффективно упражнение «Лифт».

1 «этаж»: чуть сожмите вагинальный сфинктер, удерживайте в таком положении 3-5 секунд.

2 «этаж»: Немного сильнее сожмите мышцы, подтяните кверху и удерживайте 3-5 секунд.

3-6 «этажи». Сожмите влагалищные мышцы еще сильнее, подтяните и удерживайте его 3-5 секунд.

7 «этаж». Максимальное сжатие. Удержание 5-10 секунд.

Вниз «спускайтесь» так же поэтапно, задерживаясь на пару секунд на каждом этаже.

Сокpащение

В быстром темпе напpягайте и pасслабляйте мышцы влагалища.

Выталкивания

С этим упражнением Кегеля следует быть осторожной; выполняйте его, если ваши органы малого таза здоровы.

На счет раз быстро и сильно сожмите вагинальную мышцу и подтяните ее вверх. Досчитав до шести, медленно расслабьте мышцу. Затем нужно умеренно потужиться (как во время родов), словно выталкивая мышцу вниз.

Проделывайте каждое упражнение Кегеля 10-15 раз в день. Довольно скоро вы почувствуете, что уже можете осознанно управлять своими интимными мышцами.

Посмотрите сюжет Тутты Ларсен про восстановление интимных мышц после родов:

Всем женщинам мое приветствие! Как же трудно современной женщине все успевать: работать, рожать детей, быть привлекательной для мужчин, при этом быть сильной, здоровой. Чтобы выполнить все свои предназначения, специально разработана интимная гимнастика для женщин.

Вумбилдинг или гимнастика для интимных зон

Методику необычной гимнастики подарила женщинам Екатерина Смирнова, написав полезную книгу. Книга понравилась всем женщинам, которые ее прочитали, там на простом языке приведены описания внутренних органов, действие на них упражнений. Книга доступна онлайн, ее можно скачать или купить.

Вумбилдинг не только предупреждает, но и исцеляет женщин от многих гинекологических заболеваний, повышает остроту ощущений в сексе, приводит к усилению влечения, полезен при недержании мочи.

Чтобы повысить сексуальную чувствительность, а также придать упругость молочным железам сначала надо делать массаж груди сразу после водных процедур. Для самомассажа смажьте железу кремом, потом используйте мягкое поглаживание, растирание и шлепки. Массаж надо проводить не менее 20 минут.

• Для профилактики многих женских недугов.
• Правильном владении ими при интимной близости.
• Предотвратить опущение органов малого таза и матки.
• Предотвратить застойные явления в малом тазу.
• Избавить женщин от подтекания мочи.
• Получать наслаждение от секса.
• Восстановить тонус мускулов после родов.

Многие дамы имеют опущение матки, даже ее выпадение, что грозит оперативным вмешательством.

Благодарные отзывы прекрасной половины говорят о том, что многие женщины даже не догадывались, что упражнения помогут наладить им интимную жизнь.

Мышцы можно восстановить

Знаменитый гинеколог А. Кегель, еще в 1950 году доказал, что мышечные волокна тазового дна тоже поддаются восстановлению, а значит, их можно тренировать. Он разработал особый вид упражнений для мышц тазового дна, чтобы женщины после родов не ощущали дискомфорта, а также умели управлять «мышцами любви». Кроме этого, гимнастика полезна для родов, то есть, для уменьшения болезненности этого процесса.

Метод Кегеля разработан для тех женщин, которые хотят быть привлекательными для мужчин, иметь молодое здоровье.

• Упражнения выполняются на голодный желудок;
• Для начала надо научиться напрягать интимные мышцы тазового дна, не включая в процесс пресс и ягодицы, не задерживая дыхание;
• Чтобы найти необходимые мышцы, следует поместить в вагину палец и сжать его. Вот это нужные вам мышцы;
• А еще надо проверить достаточную упругость влагалища: лягте в ванну с водой, если через 10 минут в него наберется вода, то вам непременно нужна секс-зарядка.

Для начинающих:

• Несколько раз сожмите мускулы ануса.
• Затем постарайтесь его сильно втянуть в себя и подтянуть вверх.
• Сделайте несколько таких втягиваний, чтобы ощутить, какие мышцы задействованы.
• Затем втяните анус вместе с влагалищем.

Познакомившись с нужными местами для тренинга, можно приступать к выполнению комплекса. Обучение можно пройти, посмотрев видео.

Комплекс Кегеля для всех женщин

Как делать гимнастику Кегеля:

Подготовительные движения.

Стоя, сидя на стуле или на полу по-турецки, сконцентрируйте внимание на мускулах промежности: представьте, что вы сами прерываете мочеиспускание. Эта практика Дао весьма полезное занятие, которое избавит вас от испускания мочи при кашле или чихании, что очень часто случается с женщинами. Укрепление интимной зоны избавит вас от этой напасти.

Далее еще раз сократите их, задержавшись до 3-х секунд. Важно не напрягать ягодицы и живот, не задерживать дыхание. Повторите 10 раз, затем в течение дня повторяйте до 3 раз. По мере освоения практики, задерживайтесь до 15-20 секунд.

Упражнение «глубокое мигание»

Выполняется в любом положении. Сильно сожмите мускулы промежности, втяните, задержитесь на 10 секунд. Затем расслабьтесь. Спустя 10 секунд проделайте снова и так в течение 5 минут. Норма в сутки 500 миганий, можно 3 подхода по 5 минут.

Эта техника очень полезна при лечении геморроя, а у мужчин простаты. Техника разгоняет кровь в органах малого таза, орошает их потоками крови.

«Быстрые подмигивания»

Быстро сжимайте и расслабляйте мускулы тазового дна в течение 3-х минут с интервалом 1-2 секунды, не включая живот и ягодицы.

«Нижний замок»

Сожмите вход во влагалище, задержитесь на 5секунд. Затем сомкните еще сильнее, задержитесь на 5 секунд, затем мускулы напрягите еще сильнее, держите 3-5 секунд. Потом выполните в обратном порядке, то расслабляя интимную зону, то сжимая. Выполните 20 раз.

Упражнение «Башня»

Втяните вверх мышцы тазового дна, одновременно подтягивая низ живота вверх и внутрь, чтобы создалось впечатление, что анус и пресс слились вместе и устремляются вверх.

«Удияна»

Выполняя массаж внутренних органов, вы избавитесь от застоя венозной крови, научитесь управлять диафрагмой: примите положение полу приседа, глубоко вдохните, положите руки на бедра, задержите дыхание на 10-15 секунд. Копчик подтяните под себя, подбородок опустите. При правильном выполнении живот должен убраться под ребра. Повторить 2 раза.

Чтобы не забывать уроки Вумбилдинга, выполняйте их перед чисткой зубов по утрам, тогда вы никогда не пропустите своеобразный урок.

Упражнения знаменитого гинеколога Кегеля являются отличной профилактикой старения, так как приводят в порядок гормональный фон, стимулируют выработку важнейших женских половых гормонов, выполняют лечение интимной сферы.

Зарядка для будущих мам

Кегель разработал ЛФК для женщин, которые готовятся к рождению ребенка. Чтобы малыш благополучно вышел из матки, необходимо укрепить все мышцы малого таза.

Тренировка для беременных:

1. Медленные сжатия влагалища лежа на боку с последующим расслаблением – 2 подхода по 5 сжатий.
2. То же самое лежа на спине.
3. Имитировать задержку мочи в положении лежа – 8 подходов.
4. Сильно сжать мышцы вагины, расслабить, тут же следом напрячь мускулы ануса, расслабить — 5 раз.

Перед выполнением упражнений посоветуйтесь с доктором, можно ли вам тужиться. А вот после родов как можно быстрее займитесь своим женским здоровьем. Особенно полезно при опущении матки.

Если роды прошли хорошо, то быстро восстановить упругость вагины поможет такая лечебная зарядка:

• Лежа на спине руки положите на живот, через нос втяните воздух, наполняя воздухом живот. На выдохе сделайте имитацию прерывания потока мочи с последующим расслаблением.
• Руки положите под грудь, медленно вдохните через нос, чтобы поднялась грудина. При медленном выдохе через рот втяните пупок, чтобы хорошо укрепить пресс.
• Выполните медленные и быстрые сжатия, дышите медленно животом.
• Чтобы укрепить пресс, тазовые и ягодичные мускулы ноги согните в коленях:
  Вдох через нос, живот надуть.
  Выдох через рот, втягивая мышцы живота, напрягая пресс и ягодицы.
  После напряга идет расслабление.

Невероятно эффективные методика Кегеля очень полезна для женщин после 50 лет, когда угасают многие функции женского организма. Продлите свою молодость, вам это под силу!

Зарядка от Татьяны Кожевниковой

Татьяна Кожевникова – единственная женщина со всей планеты, которая удерживает 14 кг веса своими интимными мышцами.

Татьяна уверена, что женщины смогут также сильно укрепить свою интимную зону.

Мировая знаменитость проводит обучение всех желающих. Найдите видео методики Кожевниковой, чтобы открыть в себе невероятные возможности. И получить прекрасную фигуру.

Упражнения для мужчин

Многие мужчины рано теряют свою мужскую силу, но если не будут лениться, то могут найти упражнения для улучшения мужской потенции. Сексопатологи уверяют мужчин, что всегда возможно возвратить былую силу.

Самым полезным считается такое упражнение:

• Сесть на табуретку, стопы на ширине плеч, руки согнуты в локтях.
• Сначала напрягайте, а потом расслабляйте мышцы ягодиц.
• Дышите через нос, сопровождая вдохи и выдохи легким шумом — 6 подходов по 10 сжиманий и расслаблений.

После удаления простаты выполняйте следующую зарядку, желательно в обнаженном виде:

• Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки лежат на талии.
• Сделать тазом отрывистые движения сначала вперед, потом назад, раскачивая половыми органами.
• Сделайте 5 подходов по 3 минуты. Затем отдых в течение 3-х минут, потом можно повторить.

Полезное упражнение — мостик из положения лежа на полу. Подобная практика поможет поднять потенцию, умножить сексуальные возможности, улучшить ток крови в области малого таза, укрепить ягодицы.

Приподнимайте ягодицы над полом, опираясь на стопы и плечи 10- 12 раз.

Как улучшить качество секса

Необходимо применять даосские практики. Как выполнить? При помощи простукивания важнейших каналов и точек. Примите и.п. стоя, расслабьтесь:

1. Нижней частью ладони или фалангами пальцев простучите зону под пупком, выполнив 120 ударов за минуту.
2. Простучите места, где ноги соединяются с туловищем, на уровне лобковой кости в паху.

Интимная гимнастика - очень распространенное нововведение для женщин. Все больше гинекологов говорят о пользе вумбилдинга. Это набор упражнений, которые тренируют влагалищные мышцы и тазовые. Рекомендуется для женщин с опущением матки, недержанием, а также для улучшения половой жизни. Стоит отметить, что интимная гимнастика существует не только для женщин, но и для мужчин.

Вумбилдинг для женщин

Такая зарядка всегда пользовалась популярностью у женщин Востока. Некоторые упражнения известны еще с древних времен. При регулярном и правильном выполнении комплекса укрепляются мышцы тазового дна, продлевается время оргазма, укрепляется матка, кроме того, достигается положительный эффект по восстановлению после родов. За 9 месяцев многие мышцы потеряли эластичность, именно поэтому необходимо привести их в порядок. Кроме того, интимная гимнастика отлично влияет на общее качество сексуальной жизни.

Женщина, которая умеет управлять своими интимными мышцами, всегда сможет доставить мужчине неземное удовольствие.

Среди самых распространенных упражнений для женщин следует отметить гимнастику Кегеля. Выполнять ее можно в домашних условиях, отведя на это примерно 20 минут в день.

Гимнастика включает в себя следующие упражнения:

1. Пробуем втянуть сфинктер прямой кишки, не используя мускулатуру ягодиц и пресса.
2. Лежа на спине, необходимо пробовать сживать и разжимать мышцы влагалища. Делать это необходимо медленно, при этом дышать следует животом. Дыхание животом - основа правильной интимной гимнастики.
3. Сокращение мышц влагалища на длительное время. Начинать необходимо с пятисекундного упражнения, затем увеличивать интервалы.
4. Расслаблять и напрягать мышцы промежности. Делать это необходимо в быстром темпе, не менее 10 раз подряд.
5. Выталкивающие движения, как при походе в туалет «по большому», но только ближе к влагалищу.
6. Стоять, держа ноги на ширине плеч, а руки упереть в колени. Держа спину прямой, необходимо производить напряжение мышц тазового дна вверх и внутрь.
7. Сидя, скрестив ноги, пробовать напрягать мышцы тазового дна так, как если бы вы хотели приподнять его от пола.

Все эти упражнения для интимных мышц необходимо повторять по несколько раз в день. Это самый простой комплекс для начинающих. Кроме него в домашних условиях используются различного рода тренажеры. Среди них нефритовые яички, влагалищные шарики и жезл Кегеля. Такие тренажеры подходят больше для тех, кто уже освоил первоначальный уровень гимнастики.

Выполнять все упражнения желательно в одиночестве, включив спокойную музыку. Для контроля рекомендуется поместить в виде буквы V пальцы во влагалище. В идеале они должны смыкаться без привлечения мышц. Такой контроль можно осуществлять постоянно, для наблюдения за динамикой.

Если тренировки проводить регулярно, то уже через пару недель вы почувствуете раскрепощенность и улучшения в сексуальной жизни. Для консультации можно использовать видео с уроками известных тренеров.

Имбилдинг для мужчин

Но развитие интимных мышц - это зарядка не только для женщин. Имбилдинг для мужчин также может оказать огромное влияние на развитие интимных мышц, усилить оргазм и улучшить качество сексуальной жизни. Выполнять приемы можно точно так же - в домашних условиях, при помощи видео уроков из интернета или по совету профессиональных тренеров.

Кроме сексуальных наслаждений интимная гимнастика помогает избавиться от проблем с мочеиспусканием. Мышцы таза для мужчин имеют такое же значение, как и для женщин. В любом случае подобная гимнастика позволит без всякой Виагры долго радовать партнершу в постели.

Упражнения

Для начинающих подойдет комплекс упражнений, который называется хлопки по животу. Необходимо при помощи фантазий привести пенис в состояние неполной эрекции. Если представить циферблат часов, то это примерно часов на 8, если считать, что 12 - это стабильная, крепкая эрекция, а 9 - это горизонтальное положение члена.

После этого необходимо без помощи мышц таза приподнимать пенис, до тех пор, пока он не ударит вас по животу. В идеале необходимо научиться делать по несколько хлопков в быстром темпе. Но этого можно достигнуть только со временем.

Еще одно популярное упражнение заключается в прикреплении к головке члена, который находится в положении 12 часов, небольшого груза, который опустит ваш пенис до 10 часов. Суть тренировки заключается в том, чтобы поднять член с грузом в необходимое положение. Желательно со временем груз увеличивать - это поможет еще больше усилить мышцы.

Сидя перед зеркалом на корточках, необходимо попробовать втянуть яички на максимально возможный уровень. После того, как они втянулись, необходимо расслабиться и снова опустить яички в мошонку. Затем повторить упражнение несколько раз. Если решите усложнить упражнение, попробуйте сделать это стоя. Благодаря постоянным тренировкам мужчина может добиться контролируемой эрекции, и спокойно следить за своей эякуляцией.

При этом мужчине нет необходимости отвлекаться от повседневных забот. Напрягать и расслаблять мышцы таза можно, находясь в транспорте или на работе.

К мышцам, которые поддерживают органы малого таза, относятся и те, которые контролируют мочеиспускание. Попробуйте прервать поход в туалет. Это сначала покажется сложным, но затем вы сможете полностью контролировать свое мочеиспускание.

В заключение

Интимная гимнастика - не просто популярный комплекс упражнений. Его создал врач-гинеколог, который прекрасно знал и о женских проблемах после родов, и о том, что может помешать в интимной жизни супругов. Поэтому тренировать интимные мышцы рекомендуется и для общего здоровья, и для новых впечатлений в постели.

Сейчас быть здоровым и поддерживать свою фигуру стало модно. Девушки приобретают себе абонементы в зал, записываются на косметологические процедуры в салоны красоты, выполняют сложнейшие манипуляции в домашних условиях. Однако часто девушки забывают или даже не подозревают, что крайне важно выполнять гимнастику и тренировать мышцы тазового дна. Упражнения для интимных мышц – это основа женского здоровья, профилактика заболеваний, а также гарантия качественной половой жизни.

Анатомия интимных мышц

Зачем нужна гимнастика мышц тазового дна? Во-первых, это меры, которые предостерегают от различных заболеваний. Благодаря этим простым упражнениям вы сможете облегчить процесс родов, а также снизите риск разрывов.

В качестве профилактических мер также хорошо подойдут обычные виды спорта, это может быть и велоспорт, и конный. Выбирайте то, что вам по душе. Также используйте специальные приспособления, которые направлены на тренировку и прокачку интимных мышц.

Отличным вариантом упражнений будет комплекс . Это тренировка была разработана в 40-х годах ХХ века, однако пользуются ею и по сей день. Есть два базовых упражнения из этого комплекса:

1. Сокращаем мышцы тазового дна на 10 секунд и удерживаем в таком положении. Делать это простое упражнение нужно стоя, длительность – 5 минут в день;
2. Следующий вариант – это сокращение мышц на 5 секунд, а затем их расслабление.

Совет :

Подобные упражнения и все приведенные ниже комплексы должны надежно закрепиться в вашей жизни, ведь именно от состояния мышц тазового дна зависит и женское здоровье и ваша сексуальная жизнь.

Тренажеры и приспособления

Есть несколько видов приспособлений, которые можно приобрести в любом специализирующемся магазине. Итак:

1. Динамометр. Принцип работы этого аппарата аналогичен работе тонометра. Есть конец и циферблат, необходимо ввести конец динамометра во влагалище и сжимать мышцы, стрелка покажет на шкале уровень прокачанности ваших мышц. Таким образом, вы получаете и тренировку, и сразу можете наблюдать за протеканием и за новыми результатами;
2. Гимнастический мяч или фитбол. Этот спортивный инвентарь позволит тренировать мышцы кора, однако лучше, если у вас уже есть физическая подготовка. Садимся на середину мяча, колени смотрят в разные стороны, ладони кладем на колени. На выдохе откидываемся немного назад, а на вдохе перекатываемся вперед;
3. Вагинальные шарики или грузики. Вводим шарик во влагалище, сжимаем мышцы, чтобы удержать и зафиксировать положение шарика, который под действием груза будет опускаться. Разновидностью шариков являются яйца. Такие тренажеры необходимо ввести во влагалище и держим. Желательно тренироваться стоя или во время ходьбы;
4. Лазерный тренажер. Конец тренажера вводим внутрь, сжимаем мышцы, а лазерный луч будет показывать работу интимных мышц.

Комплекс из 5 упражнений

Этот комплекс позволит улучшить качество , а также позволит избежать неприятных заболеваний, связанных с женской половой системой. Поскольку эти упражнения нуждаются в сопровождении активного дыхания, то следует между ними выполнять специальную дыхательную практику из йоги. Это дыхание Капалапхати: необходимо выталкивать нижнюю часть живота вместе с резким выдохом. Делать это нужно энергично и часто, приблизительно 1 выдох в секунду. Потом сделайте глубокий вдох, выдох и продолжайте. Итак, переходим к упражнениям:

• Первое упражнение называется жим. Поднимаем все мышцы промежности вверх, интенсивность – 1 движение в секунду, выполняем поднятие на выдохе. Необходимо сделать 3 подхода по 100 повторений в каждом. Несколько слов об анатомии женской половой системы: у женщины всего 8 переплетенных мышц, образующих «гамак». Их основная функция – это поддержание внутренних органов. Однако обеспечивать надежную поддержку они могут только в том случае, если будут в тонусе. В свою очередь, это благоприятно влияет на сексуальное здоровье, а также выработку гормонов. Закончив упражнение, выполните дыхательную гимнастику и переходите к следующему;
• Название следующего упражнения – удержание. Подтяните мышцы таза и задержите их в таком положении на минуту. Сделайте 3 повторения, каждый раз выдерживая в этом положении 1 минуту. Не забываем про дыхательный перерыв;
• Следующее упражнение – SOS. Его название непосредственно связано с сигналом о помощи, который состоит из трех точек, трех тире и снова повторяющихся трех точек. Сначала делаем три быстрых сокращений интимных мышц, затем три раза медленно, а заканчиваем снова быстрыми и энергичными сжатиями. Нужно сделать 7 повторений в каждом из 3 подходов;
• Вы не забыли подышать? Тогда переходим к упражнению пульс-мигалка. Его суть заключается в двух сокращениях в секунду. Сделать это упражнение нужно 32 раза. Дышите хорошо, если начинает кружиться голова, то кровь начала наполняться кислородом. Не беспокойтесь, выровняйте дыхательный ритм и продолжайте тренировку;
• Последнее упражнение называется пианино. Необходимо поделить мысленно расстояние между пупком и входом во влагалище на 5 точек, которым соответствуют 5 пальцев руки. Расстояние между точками составляет приблизительно 2 сантиметра. Располагайте пальцы так, чтобы большому соответствовал пупок, а мизинцу – вход во влагалище. На выдохе сокращаем точку, соответствующую большому пальцу, затем переходим к последующим, выполняем это упражнение 10 секунд на каждый палец. Далее нажимаем большим пальцем, указательным, средним, безымянным и мизинцем, держим все вместе и отпускаем. Снова начинаем с большого.

Укрепление мышц таза и тазового дна

1. Садимся, округляя поясницу, и тянемся назад. Опускаем правую ногу, левую берем и тянем на себя, пяткой стремимся к пупку. Потом повторяем это упражнение на другую ногу;
2. Ложимся на спину, собираем стопы вместе, разворачиваем колени и при этом зажимаем мышцы тазового дна;
3. Ставим ноги параллельно, поднимаем таз вверх. Делаем плечевой мостик, задерживаемся в верхней точке и опускаемся. После нескольких повторений усложняем, ставим ноги на пятки, тем самым увеличивая напряжение на интимные мышцы;
4. Из положения лежа тянем прямую ногу на себя, выдерживаем несколько секунд, а затем меняем ногу;
5. Приподнимаемся, руки отводим назад, таз поднимаем вверх, напрягаем зону бикини. После опускаемся в исходное положение. Выполняем несколько повторений;
6. Принимаем положение на четвереньки, подкручиваем таз и округляем поясницу, затем возвращаемся в исходное положение.
7. Вы самостоятельно можете проверить состояние своих половых органов. Для этого необходимо два пальца ввести во влагалище, а после этого попробуйте сжать интимные мышцы. Если у вас не получается, то следует обратиться за помощью к специалисту.

Видео материалы

Интимная гимнастика – это очень полезные комплексы упражнений, помогающие тренировать интимные мышцы, то есть мышцы влагалища и тазового дна. А если женщина в совершенстве владеет своими вагинальными мышцами, то у нее, во-первых, наладится интимная жизнь, во-вторых, она сможет родить без разрывов и эпизиотомии и, в-третьих, избежит такого явления, сильно осложняющего жизнь, как пролапс (провисание) органов малого таза. А теперь подробности – что это за вещь такая, интимная гимнастика, для чего нужна и в чем конкретно надо тренироваться.

Восток и Запад

Интерес к тренировке интимных мышц пришел с Востока. В основном, озабочены этим были жрицы любви, которые тренировали интимные мышцы с помощью деревянных или каменных «тренажеров» в виде яиц, пытаясь удерживать последние во влагалище и двигать их там во всех направлениях. Подобные упражнения описываются в «Тантре», «Камасутре» и «Дао». Ведь в Азии традиционно уделялось большое внимание поддержанию в форме интимных мышц много рожавших женщин.

В 40-х годах прошлого века эстафету принял американский гинеколог Арнольд Кегель. Он разработал систему упражнений, которые помогали управлять сокращением и расслаблением вагинальных мышц и контролировать их. Интимную гимнастику Кегель назначал своим пациенткам при опущении органов малого таза и недержании мочи.

В 90-х годах прошлого века Владимир Муранивский, инженер-изобретатель из Владивостока, ввел термин «Вумбилдинг» (В – вагинальные, у – управляемые, м- мышцы, билдинг – англ. «развитие», «строительство»). Он сконструировал специальный тренажер для тренировки интимных мышц, а также написал 4 книги и выпустил 1 видеофильм – все это посвящено одной теме: укреплению вагинальных мышц. Несколько лет назад студия вумбилдинга Муранивского зарегистрировала слово «вумбилдинг» как товарный знак. Так как другим школам и студиям, практикующим те же техники, надо было как-то обозначать то, чем они занимаются, то появился еще один термин – имбилдинг. Причем сейчас он для обозначения интимной гимнастики применяется намного чаще.

Для чего нужна интимная гимнастика?

В правильном положении матку и влагалище поддерживают мышцы тазового дна. Во время беременности растущая матка давит на мышцы тазового дна и промежности, из-за чего они растягиваются и смещаются. Свою лепту вносит и процесс родов. Когда малыш проходит родовой канал, мышцы тазового дна растягиваются еще сильнее. Упругость же восстанавливается очень медленно. Так как эти мышцы поддерживают матку, кишечник и мочевой пузырь, нужно постараться как можно быстрее привести их в норму.

Кроме того, вагинальные мышцы ослабевают и теряют эластичность в результате хирургических вмешательств, лишнего веса, хронических запоров, тяжелых физических нагрузок. Так как ослабленные мышцы тазового дна не справляются со своей главной задачей – поддержкой органов малого таза, начинается опущение органов малого таза. Это может привести к ухудшению качества интимной жизни, появлению таких проблем, как недержание мочи во время смеха, кашля, чихания и физического напряжения. С возрастом и набором веса ситуация усугубляется.

Какие мышцы тренировать?

Чтобы понять, какие именно мышцы надо тренировать, и почувствовать их, нужно произвольно задержать мочеиспускание. Как раз в этот момент вы и ощутите напряжение нужных мышц.

Гимнастика Кегеля

Заниматься гимнастикой Кегеля можно через 6-8 недель после родов, когда пройдут все выделения.

Эти упражнения удобны тем, что их можно делать в любое время дня и ночи и в любом месте – на работе, стоя дома у плиты, читая книгу или сидя за компьютером. Если выполнять упражнения систематически и выделять на них хотя бы 20 минут в день, изменения к лучшему можно почувствовать уже через 1-2 недели.

Перед началом гимнастики опорожните мочевой пузырь. Начинающим проще всего выполнять упражнения, лежа на спине, вытянув и слегка раздвинув согнутые в коленях ноги. Пятки находятся на полу. Одну руку положите на низ живота, вторую – под ягодицы. В таком положении проще почувствовать, как сокращаются интимные мышцы. Освоив упражнения, можно будет выполнять их в любом положении и в любом месте.

1. Сократите мышцы промежности и влагалища, задержав их в таком положении на 3 счета. При сокращении мышц надо делать выдох, а при расслаблении – вдох. Постарайтесь не напрягать живот и ягодицы. Постепенно доведите удержание мышц промежности в напряжении до 15-20 секунд.
2. Попробуйте проделать то же самое упражнение в быстром темпе.
3. Снизьте темп, при сокращении мышц промежности не расслабляйте их до конца, оставляя на некоторое время слегка напряженными.
4. Это упражнение иногда называют «лифт»: немного сократите мышцы (1-й этаж), зажмите на 3-5 секунд, после чего продолжайте сокращение (2-й этаж), снова удерживайте и еще сильнее сокращайте. И так пройдите до 5 этажа. Затем «спускайтесь», расслабляя постепенно мышцы и задерживаясь на каждом этаже. Постепенно доведите количество сокращений и расслаблений до 25-30.
5. Длительное и устойчивое сокращение мышц, словно вы пытаетесь втянуть во влагалище какой-нибудь предмет. Удерживайте напряжение 5 секунд. Постепенно время сокращения надо увеличивать.
6. Сокращайте мышцу так, будто хотите вытолкнуть что-то, как при опорожнении кишечника. Только толчки надо направлять к влагалищу, а не к заднему проходу. Напряжение надо удерживать в течение 3 секунд. Особенно полезно это упражнение для нерожавших женщин.

Все упражнения сначала делают 3 раза в день, повторяя по 10 раз в каждом сеансе. Примерно через 6 недель частоту повторений можно снизить, увеличив время сокращения мышц до 5-10 секунд и более.

Гимнастика Кегеля с тренажером. Видео:

Другие упражнения

Здесь нагрузка на мышцы обеспечивается с помощью специальных вагинальных пластиковых конусов разного веса. Конусы вводятся во влагалище узким концом. Попытайтесь удержать конус, не дав ему выскользнуть. Упражнение рекомендуется выполнять в течение 15 минут каждый день.

2 связанных между собой специальных вагинальных шарика носят в себе в течение дня. В идеале нужно научиться перемещать их внутри себя вверх-вниз и постукивать ими друг о друга.

3 яичка из нефрита разного размера с нитью используются, чтобы развить мышцы входа, стенок и сводов вагины (влагалища). С их помощью отрабатывают как пассивные упражнения (ношение яичка во влагалище в течение дня), так и активные техники (отрабатывание «волн», «выстрелов» вагиной и т.п.).

Нефритовые вагинальные яйца - как правильно использовать. Видео:

Обычная гимнастика

Можно включить интимную составляющую и в обычную гимнастику. Оказывается, мышцы промежности работают и во время махов ногами, упражнений для пресса и спины, приседаний, причем приседать надо плавно и как можно ниже.

Вум-билдинг

Встаньте прямо, подбородок тянется вверх, руки расслаблены. Сделайте 30-60 шагов по комнате, высоко поднимая колени и оттянув носки вниз. Усложните задачу: при ходьбе отводите поднятые колени в сторону и только потом опускайте ноги на пол. 30-60 шагов.

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Согнув ноги в коленях, подтяните их к груди, сделайте резкий выдох и сожмите мышцы влагалища. Вернитесь в исходное положение сделайте вдох. Повторите до 20 раз.

Стоя, глубоко дышите носом, втягивая живот. При этом грудь поднимается, а мышцы влагалища сжимаются. Задержите дыхание, считая до 4-х. Медленно выдохните через рот и расслабьте мышцы. Повторите 5 раз.

Делая глубокий вдох через нос, выпятите живот и напрягите мышцы промежности. Задержите дыхание, считая до 4-х, медленно выдохните через рот. Расслабьте мышцы. Повторите 5 раз.

Лежа на спине, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол, приподнимите таз над полом, разведите бедра в стороны и, держа в напряжении интимные мышцы, задержитесь в этом положении, сосчитав до 5. Вернитесь в исходное положение. Выполнять до 15 раз.

Упражнение 1 для интимных мышц. Видео:

Упражнение 2 для интимных мышц. Видео:

Упражнение 3 для интимных мышц. Видео:

Упражнения на фитболе для тренировки интимных мышц для женщин: