Йога на ночь. Где вам больше нравится заниматься? Каким упражнениям отдать предпочтение

Йога перед сном и несложный комплекс из асан - помощников

Если у вас прослеживаются трудности во время засыпания, которые могут быть связанны со стрессом (навязчивыми мыслями, безделицей, сменой часового пояса), йога перед сном поможет в этом:

Ноги вверх (березка).

Сядьте лицом к стене, на расстоянии 3-5 сантиметров. Ложитесь на спину, вытягивая ноги вдоль стены. Регулируйте расстояние между стеной в зависимости от имеющейся у вас растяжки: высокий уровень - необходимо придвинуться, низкий - отодвинуться от стены. Руки находятся вдоль тела, дыхание ровное. Закрепитесь в таком положении на две минуты.

Скручивание во время йоги пред сном.

Присядьте на кровать, скрестив при этом ноги. Выдыхая, левую руку разместите на правом колене, правую - за спиной. Произведите скручивание тела в правую сторону. Проделайте подобное и с другой стороной. Время выполнения - 1 минута.

Поза богини.

Лежа на спине - ноги согните. Не разгибая их (ступни вместе), разведите колени в стороны, дабы получился некий ромб. Руки разведите и, при необходимости, подложите подушки под каждое из колен. Пробудьте в асане около двух минут.

Поза Ребенка.

Разместитесь на пятках, опустите туловище на кровать, вытянув вперед руки. Грудь должна закрывать ваши колени. Закрепитесь и сохраняйте спокойное, ровное дыхание примерно две минуты.

- "Спинные" перекаты при йоге перед сном.

Ложитесь на спину, поджав колени к груди и обхватив их руками. Перекрестите ноги (лодыжки). Вдохнув, перекатитесь и сядьте. Выдохнув - перекатитесь обратно. Совершайте упражнение около минуты.

Мудра для йоги перед сном.

Примите лежачую позу (на спине). Выберите небольшую подушку с наличием валика для шеи. Расслабьтесь и закройте глаза. Ладони положите одна на другую (правую на левую) и перемещайте руки с низа живота- нижней зоны пупка - солнечного сплетения - центра груди -"подбородочной" части шеи, задерживая их на каждом из перечисленных мест (7-10 дыхательных циклов). Каждый вдох сопровождайте трехсекундной задержкой. При перемещении рук, меняйте их местами (сверху правая, затем - левая). Поза предназначена для успокоения ума и приобретения легкости тела.

Базовые советы:

Ознакомление и выполнение вышеперечисленных пунктов "сна - комплекса" ;

- Принятие горячей ванны перед сном с применением разного рода успокоительных масел ;

Прием пищи осуществлять минимум за три часа до отдыха - сна ;

Ужин должен состоять из овощей и нежирной белковой пищи (орехи, вареная курица, фасоль). Не есть мучного и сладкого ;

Находить время для вечерних прогулок (конечно же, не по тротуару автомагистрали) ;

Перед сном - выпить теплое молоко, чай на травах.

Видео:

Мантра (музыка):

Книги:

Йогически- интересно:

8 асан, выполнение которых поспособствует вашему сну (около 10 минут):

Вирабхадрасана

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки)

Бхуджангасана (Поза кобры)

Дханурасана (Поза лука)

Пашчимоттанасана (Наклон вперед в положении сидя)

Ваджрасана

Баддха конасана

Шавасана

Вопрос к зашедшим йогину(е):

Знаете ли вы еще какие-нибудь интересные йогические способы, выполняемые для здорового полноценного сна?

Чтобы жить полноценной жизнью, человек должен полностью расслабить мышечную систему после напряженного дня. Но так получается не у всех. Результат – кошмарные сновидения ночью постепенно сменяются стойкой бессонницей. Уснуть не помогает счет слонов, а после бокала вина или пива вечером, человек утром чувствует себя разбитым, подавленным, без настроения.

Виной всему адепты йоги считают накопление напряжения мышцами и позвоночником, нежелание отвлечься от повседневных забот, неумение организовать расслабление мышечного корсета и высвобождение зажатых нервных окончаний в позвоночнике. Вечерняя йога для начинающих учит соблюдать гармонию между телом и духом. Оздоровительный комплекс помогает победить бессонницу, почувствовать свое тело отдохнувшим после сна, а мысли — свободными от негатива. Процесс засыпания после выполнения гимнастики наступает значительно быстрее.

Кому полезны занятия йогой перед сном

Заниматься вечерней йогой можно мужчинам и женщинам практически любого возраста. Существуют некоторые противопоказания при выполнении отдельных асан, которые следует учитывать новичкам. Выполняя вечерний комплекс, не рекомендуется излишне напрягать свое тело, если появится болевой синдром, занятие нужно прекратить.

• сесть в позу «лотоса», скрестив ноги. Если не получается полноценное положение, можно начинающим использовать облегченный вариант, просто скрестив ноги, облокотиться на подушки, придвинуться вплотную к стене;
• голову следует держать так, чтобы позвоночник представлял по возможности прямую линию;
• прикрыть глаза, размеренно дышать и стараться ни о чем не думать.

Даже, если беспокоящие мысли не удается полностью удалить, желательно посидеть в позе 5-10 минут.

Асана Ардха Матсиендрасана, скручивание спины

Упражнение вечерней йоги для начинающих способствует расслаблению спинной мускулатуры, высвобождению зажатых нервных окончаний:

• из позы «лотоса» повернуться корпусом налево, положив правую руку на противоположное колено;
• сделать упор левой рукой, расположив ее за спиной и стопой левой ноги, согнутой в колене;
• повернуть голову влево и стараться увидеть происходящее за спиной;
• движения рекомендуется делать на вдохе;
• замереть в крайней точке разворота на несколько секунд;
• вернуться в исходное состояние и сделать глубокий выдох;
• повторить аналогичные движения с поворотом вправо.

Асана Супта Баддха Конасана или бабочка

Лучшее вечернее упражнение для спокойного сна:

• лечь на спину и подтянуть ступни согнутых в коленях ног к ягодицам;
• руки через стороны завести за голову;
• развести колени в стороны, не прилагая усилий;
• дышать следует размеренно, задерживаясь после полного вдоха на 3-5 секунд.

Асана Пашчимоттанасана или наклон вперед из сидячего положения

Поза идеально подходит для хорошего сна, полностью снимает стрессовые ощущения, освобождая сознание человека от негативных мыслей:

• сесть на жесткое основание, вытянув вперед прямые ноги;
• спину рекомендуется держать максимально прямо, стараясь вытянуть позвоночник вверх;
• сделать глубокий медленный вдох, одновременно поднимая руки со стороны вверх;
• надо вытянуться всем телом вслед за движением рук;
• опуститься туловищем на прямые ноги, выдыхая при этом движении воздух;
• руками следует обхватить стопы, опустив локти по бокам ног;
• прижать грудную клетку к ногам, не сгибая спину и не опуская плечи;
• задержаться на 3-5 секунд;
• вернуться в исходное положение.

Асана Апанасана или подтягивание согнутых ног к груди

Упражнение больше подходит тем, кто в течение рабочего дня пребывает в неподвижном состоянии, склонившись за столом. Вечерняя практика подтягивания поочередно коленей к груди помогает снять накопившееся за день напряжение, со спинной мускулатуры и тазобедренных мышц:

• лечь, вытянувшись, на твердой поверхности;
• поочередно на выдохе подтягивать согнутые ноги к груди, поддерживая их обеими руками;
• замереть, задержав дыхание, на 5-10 секунд;
• сделав несколько подходов, начать подтягивание обеих ног к груди одновременно;
• в завершение можно покачаться из стороны в сторону, подтянув к груди ноги.

• лечь прямо на спину, расставив ноги на ширину плеч;
• руки опустить вдоль тела, повернув ладони к полу;
• стараться поочередно полностью расслаблять мышцы рук, ног, туловища, головы, замечая при этом, как они становятся мягкими и тяжелыми;
• с каждым выдохом надо представлять, как уходят проблемы и негативные мысли;
• внимание необходимо концентрировать на процессе дыхания;
• лежать в таком положении желательно не менее 10 минут;
• выходить из асаны требуется также постепенно, приводя в движение расслабленные органы.

Вставать резко не надо. Некоторые предпочитают спать сразу после выполнения вечернего комплекса.

Регулярно выполняя специальные вечерние асаны йоги против бессонницы, человек постепенно учиться расслаблять свои мышцы, чтобы обеспечить спокойный сон и полноценный ночной отдых.

Каждый третий знает, что такое бессонница, не понаслышке. Это мучительное состояние не просто портит настроение и не дает расслабиться – оно негативно влияет на здоровье, трудоспособность, внешний вид.

Сон – явление малоизученное, но точно ясно одно: он жизненно необходим, как дыхание, питание и движение. Без здорового сна никогда не будет здоровой, полноценной и активной жизнедеятельности, так что к ночному отдыху необходимо относиться серьезно. Правильный комплекс йоги перед сном не просто поможет заснуть – он сотворит настоящее чудо!

Йога для сна способна дать эффект, который будет несравним с медикаментозным лечением бессонницы, а самое важное – она полностью безвредна, в отличие от таблеток и капель, подавляющих симптомы.

Вечерняя йога так же важна, как комплекс утренних упражнений: она помогает расслабить ум и тело, подготовить организм к полному, глубокому отдыху, восстановить за ночь силы и резервы организма. Также комплекс расслабляющих асан способствует налаживанию правильных биоритмов организма, благодаря чему клетки восстанавливаются, это препятствует старению, а силы восстанавливаются полностью.

Важно знать

Важно соблюдать несколько условий, чтобы йога перед сном дала максимальный эффект:

• Занимайтесь упражнениями и ложитесь спать вовремя, обязательно до полуночи, а в идеале – в промежутке между 22.00 и 23.00. Именно это время идеально для «настраивания» биоритмов тела.
• Минимум за час до практики следует не заниматься никакой работой, не делать уборку, не напрягать ни ум, ни тело. Не смотрите возбуждающих мозг и эмоции фильмов, лучше почитайте что-нибудь приятное или послушайте расслабляющую музыку.
• Перед практикой и на ее протяжении нужно проветривать помещение, даже если за окном зима. Заниматься йогой в душной комнате вредно, а нужного эффекта от этого не будет.

• Важно, чтобы вы занимались в обстановке уединения, тишины и спокойствия. Приглушите свет, зажгите свечи, соберите разбросанные по комнате вещи, протрите пыль, выключите в соседней комнате громкий телевизор. Одним словом, сделайте все, чтобы вас ничто не отвлекало.
• Многие любят заниматься под музыку, но совет для начинающих – занимайтесь в тишине. Это поможет вам сконцентрироваться на асанах, понять и запомнить их, не отвлекаться.
• Заниматься на полный желудок – неразумно и не полезно. Не ешьте хотя бы за час до вечерней практики, максимум – выпейте чаю или теплого молока.
• Не перенапрягайтесь. Практика должна расслаблять, а не наоборот. Если асаны даются с трудом, не насилуйте себя, выполняйте настолько, насколько получается. Чувство боли и хатха-йога – понятия несовместимые.

Тибетская йога сна и сновидений, хатха-йога, медитация – есть множество практик, которые помогают расслабить мышцы, освободиться от навязчивых мыслей, неприятных эмоций, тревожности и напряжения, позволяют «проветрить голову», насытить мозг и клетки тела кислородом, нормализовать сердечный ритм, подготовить организм к здоровому и полноценному отдыху. И это не чудо, а тибетская йога сна и сновидений, простой комплекс, который превосходно подойдет для начинающих, не потребует много времени, специальных условий и инструктора!

Перед тем как уснуть…

Если у вас есть коврик для йоги, расстелите его на полу, можно воспользоваться плотным одеялом или пледом. Проследите, чтобы вам ничто не мешало – вокруг коврика должно быть небольшое пространство, чтобы вы смогли лежа вытянуть руки в стороны, вверх, свободно двигать ногами. Приоткройте окно, зажгите свечи, оденьтесь удобно, выключите телефон. Приятной практики!

1. Начинать комплекс следует с небольшой медитации. Сядьте на коврик удобно – не обязательно мучить тело, пытаясь усесться в «позу лотоса», вы можете сесть «по-турецки», в позу «Сукхасана».

Важна не поза для сидения, а чтобы вам было удобно, чтобы не возникало дискомфорта, и главное – чтобы спина была ровной. Можно сесть возле стенки, опершись спиной, или подложить под ягодицы небольшое свернутое одеяло.

Закройте глаза, спокойно и ровно подышите. Сосредоточьтесь на собственных эмоциях, проанализируйте, что вы ощущаете прямо сейчас, в каком эмоциональном состоянии находитесь. Просто посмотрите на свои эмоции как бы со стороны, не погружаясь в них и не углубляясь. Затем пройдитесь внутренним взором по всему телу, прочувствуйте каждую его клеточку.

Подышите максимально глубоко, носом, надувая живот на вдохе и сдувая на выдохе. Сосредоточьтесь на дыхании, почувствуйте, как с каждым выдохом ваше напряжение и мешающие мысли покидают вас. Настройтесь на состояние «здесь и сейчас».

2. Вытяните ноги вперед. Из этого положения медленно, не открывая глаз, потянитесь руками вверх, почувствуйте приятные «потягушки». Вытяните спину, руки, плечи и медленно, с удовольствием наклонитесь вперед, к ногам.

Войдя в позу «Пасшимотанасана», постарайтесь найти такое положение тела, в котором вам будет приятно, а дискомфорта и боли не будет. Лучше не дотянуться руками, но не сгибать ноги в коленях. Расслабьте спину и дышите глубоко, медленно и ровно. Побудьте в этом положении 10-12 вдохов-выдохов. Затем медленно, осторожно поднимите корпус.

3. Согните правую ногу вправо, как бы выворачивая наружу, и то же самое проделайте с левой ногой. Сядьте таким образом в позу «лягушки», которая в йоге называется «Вирасана».

Раздвиньте бедра настолько, чтобы сидеть было комфортно и легко. Из этого положения осторожно ложитесь на спину, опираясь на локти, плечи и затылок. Поза «Суптавирасана» может быть дискомфортной для начинающих, но если вам в ней комфортно, задержитесь на 10-12 вдохов и выдохов.

4. Лягте на живот, хорошо вытянитесь руками вперед, а ногами – назад. Положите ладони под плечи, упритесь ими в пол, выпрямите руки. Слегка, без напряжения, прогните спину назад.

Важно, чтобы в позе «Бхуджангасана» не было «залома» в шее, старайтесь не закидывать голову назад и не напрягать шею. Также расслабленными должны быть ноги, бедра и ягодицы. Натяжение должно ощущаться в районе спины и груди, приятное, без дискомфорта.

5. Сядьте на колени, подышите глубоко и ровно. Медленно наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь лбом пола. Руки уберите назад, постарайтесь, чтобы настало полное расслабление в теле. Поза «Баласана» поможет вам нормализовать равновесие в теле и разуме, успокоить сердечный ритм, расслабиться.

Эти простые упражнения помогут сделать засыпание легким и быстрым, а сон – крепким и здоровым. После первого раза возможны небольшие дискомфортные ощущения с утра, потягивание и крепатура в мышцах, но это пройдет довольно скоро. Важно заниматься ежедневно, чтобы достичь действительно хорошего, устойчивого эффекта.

Прямо в кровати

Также тибетская йога сна и сновидений предлагает несколько простых и приятных упражнений, которые можно выполнять прямо в постели. Эти упражнения йоги для сна – самые простые и самые расслабляющие, а позы доступны всем, независимо от комплекции, возраста, физической формы. Они просто идеальны для крепкого, сладкого и здорового сна, который будет приносить гораздо больше отдыха, а наутро вы почувствуете, как хорошо отдохнули, и будете готовы к большим свершениям!

1. Сядьте в постели, скрестите ноги «по-турецки», выпрямите спину. Закройте глаза и прислушайтесь к внутреннему диалогу, постарайтесь абстрагироваться от него, став посторонним слушателем. Позвольте мыслям течь легко и беспрепятственно, не «цепляйтесь» за них, просто наблюдайте. Затем постепенно «выключайте» внутренний монолог, сосредоточиваясь на дыхании. Делайте вдох и выдох как можно дольше и глубже.

2. Сидя с ровной спиной на постели, соедините ступни, раскрывая бедра. Возьмитесь за ступни руками, придвиньте их максимально близко к себе, насколько получится, но чтобы не возникало боли. Медленно, мягко тяните колени вниз, слегка покачивая ими. Поза «Баддхаконасана» особенно полезна для женского здоровья, она прекрасно растягивает внутренние мышцы бедер и улучшает приток крови к внутренним органам.

3. Вытяните одну ногу вперед, а вторую подогните к себе. Медленно опуститесь к вытянутой ноге, стараясь захватить ее руками и лечь полностью. Медленно, глубоко и ровно дышите, старайтесь расслабиться и задержаться в этом положении на две-три минуты. Затем сделайте позу «Джану Ширшасана» на вторую ногу.

4. Йогический комплекс завершает поза «Шавасана». Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите свободно вдоль тела. Если нужно, подложите под поясницу свернутый плед или небольшую подушку. Важно, чтобы тело полностью расслабилось. Напрягите все тело, до кончиков пальцев, усиливайте напряжение, считая до пяти. Затем полностью расслабьтесь, постарайтесь создать в мыслях полную пустоту, просто дышите и чувствуйте невесомость собственного тела.

Доброе утро!

Как и йога для хорошего сна, утренний комплекс очень важен для общего состояния тела и для эмоционального равновесия. Как приятно начать утро с комплекса асан, которые наполняют каждую клеточку тела жизнью, бодростью и радостью!

Почувствуйте радость движения с йогой, и вы полюбите ее, а уже через некоторое время не сможете представить себе идеальное доброе утро без небольшого комплекса. Эти упражнения направлены на улучшение кровообращения, повышение тонуса мышц, прекрасное самочувствие. Они помогут вам навести порядок в мыслях, почувствовать бодрость и силу в теле, и день станет максимально продуктивным, а вы будете в прекрасном настроении до вечера!

1. Йога после сна должна начинаться с потягиваний, чтобы кровь начала циркулировать по телу, а мышцы пришли в тонус после отдыха. Лежа в постели, не торопитесь вставать – потянитесь всем телом так, как вам хочется, медленно, долго, не отказывая себе в этом удовольствии. Потянитесь во все стороны, скрутите позвоночник, вытяните ноги и руки. После этого можно приступать к утреннему комплексу йоги.

2. Встаньте на четвереньки, выпрямите спину. На глубоком и медленном вдохе выгибайте спину вверх, а голову опускайте вниз, на выдохе – делайте глубокий нижний прогиб в спине.

Эта динамическая асана называется «Марджариасана», она отлично тонизирует, пробуждая все мышцы. Делайте подходы медленно, не спеша, с удовольствием. Повторите 5-7 раз.

3. Встаньте ровно, вытяните руки вверх, потянитесь всем телом. Опустите руки с прямой спиной, старайтесь дотянуться до пола. Если это получается без боли, обхватите руками щиколотки. Важно, чтобы ноги были прямыми, а спина – натянутой.

В асане «Уттанасана» натяжение должно чувствоваться вдоль всего позвоночника, быть равномерным и приятным. Старайтесь дотянуться лбом до коленей, но не насилуйте себя и ни в коем случае не делайте резких движений.

4. Очень хорошая поза для утреннего комплекса йоги – это «Чатуранга Дандасана». Это силовая асана, которая не только укрепляет все мышцы тела, но и заряжает бодростью, придает уверенности в себе и избавляет от ощущения лени. Встаньте в «упор лежа», как будто собираетесь отжиматься от пола.

Выпрямите руки, напрягите живот, старайтесь, чтобы таз не провисал и не поднимался кверху. Тело должно быть прямым, словно рейка. Глубоко и медленно дышите, не задерживайте дыхание и не напрягайте шею. Простойте в этой позе, сколько получится.

5. Адхо Мукха Шванасана– еще одна прекрасная поза йоги, которая поможет вам проснуться и привести тело в тонус. Из положения «в упоре» вытолкните таз вверх, выпрямите ноги, натяните прямые руки. Голова должна находиться между вашими плечами. Толкайте таз вверх, вытягивая спину, чтобы чувствовать натяжение вдоль всего позвоночника, от копчика до шеи. Постарайтесь коснуться пятками пола, и главное – не сгибайте ног. Дышите глубоко, медленно, простойте в позе 10 вдохов-выдохов.

Сон может перестать быть просто необходимостью – он может превратиться в приятную часть суток, к которой вы будете готовиться с удовольствием. Приготовьте мягкое одеяло, уютную подушку и сонник – йога поможет вам высыпаться и видеть самые приятные, красочные, светлые сны, которые обязательно захочется расшифровать.

Готовьте свое тело и разум ко сну, отдыхайте по-настоящему, ложитесь спать вовремя и просыпайтесь рано, и не только ваше здоровье и самочувствие улучшится – вы почувствуете себя абсолютно по-новому, а глаза ваши будут сиять!

Важное правило – регулярность. Конечно, эффект от йоги будет сразу, с первого же занятия. Но не следует останавливаться, думая, что этот эффект будет длительным, – заниматься нужно регулярно, хотя бы через день, а в идеале, конечно, ежедневно. Если заниматься йогой утром и перед сном, то достаточно будет 15-минутного комплекса. Занимайтесь в свое удовольствие, спите крепко и радуйтесь каждому дню! Автор: Василина Серова, фото с сайта: www.oum.ru

18.05.2015

Эти упражнения могут стать для вас лучшим средством против бессонницы. Йога поможет успокоить ваше тело и ум, вы сможете погрузить себя в лучшее положении для сладкого и спокойного сна.

Йога перед сном — делаем и расслабляемся

Все позы достаточно простые и даже, если вы никогда не практиковали занятия йогой, вы без труда с ними справитесь.

Но все-таки будьте внимательны к себе и к своим ощущениям, если вам дискомфортно или сложно выполнять какие-то позы, упрощайте их или переходите к другим, ведь самое главное это расслабиться и подготовить свое тело и ум ко сну. Для эффективного расслабления не обязательно выполнять весь комплекс, можно выбрать 2-3 позы, которые вам больше всего нравятся.

Поза ребенка

Начните подготовку ко сну с этой позы Balasana:

• Встаньте на колени на коврик, ваши колени бедра были на одинаковом расстояние друг от друга и ваши большие пальцы ног касались ягодиц. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, положите торс на бедра. Попробуйте удлинить шею и позвоночник, опираясь на ребра, мысленно проводя линию от копчика до центральной точки на голове (родничок) .
• Ваши руки рядом с ногами, ладонями вверх.
• Сохраняйте положение в течение 10 вдохов.

Постоянный наклон вперед

Стоя наклонитесь вперед, вы почувствуете, как все напряжение переходит на верхнюю часть головы:

• Стоя прямо вдохните и поднимите руки прямо над собой.
• На выдохе наклонитесь вперед, равняясь с ногами. Если вам тяжело поначалу сразу выпрямить ноги, согните их в коленях, затем не спеша выпрямите колени, прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, и стремитесь теменем к полу, чтобы позвоночник вытягивался в длинную линию. Перенесите вес вперед на пальцы ног, выпрямите ноги как можно больше. Положите руки на землю, пальцев должны касаться пола (для начинающих это может быть непросто, поэтому не торопитесь и делайте упражнения опираясь на свои ощущения, со временем вам будет намного легче выполнять все позы).
• Держите позу в течение 10 вдохов.

Наклон вперед с широко расставленными ногами

Это расслабляющая поза, которая поможет разгрузить ваши плечи и снять стресс перед сном:

• Из позы П остоянного наклона вперед , медленно поднимитесь вверх, чтобы вы стояли ровно на полу.
• Встаньте прямо, широко расставьте ноги, носки поверните немного внутрь.
• Перенесите руки за спину, сомкните ладони.
• Вытяните руки вперед, сжимая лопатки и раскрывая грудную клетку.
• На вдохе постарайтесь удлинить позвоночник.
• На выдохе немного наклоняйтесь вперед от бедер.
• Затем нужно отвести плечи от ушей, лопатки приближая к позвоночнику и постараться опустить сцепленные руки как можно ниже к полу

В более простом варианте этой позы ноги нужно поставить ближе друг к другу, не касаться пола, когда наклоняетесь, наклоняться по мере возможностей, ноги можно согнуть в коленях

Поза Бабочка

Это поза поможет снять напряжение с поясницы и бедер:

• Сидя на полу, согните колени и разведите их в стороны. Соедините вместе ступни при помощи рук, прижав локтями колени к полу. Если хотите больше растянуть мышцы, наклонитесь ниже и вытяните руки вперед, руки должны касаться пола.
• Оставайтесь в позе на протяжении 10 вдохов.

Поза Головы к Колену

Это поза успокаивает тело и ум перед сном:

• Начинайте выполнять эту позу из позы сидя, ноги вытянуты вперед.
• Согните правое колено, и поместите подошву вашей ноги под внутреннюю поверхность бедра, пятка должна касаться тела настолько близко, насколько вы можете это сделать.
• Вдохните, сидя прямо, а на выдохе, потянитесь к ступне левой ноги.Руки можно положить на пол по обе стороны от вашей ноги, положите их на голени, или обернуть руки вокруг левой ноги.
• Оставайтесь в такой позе в течение 10 вдохов, затем повторите эту позу на левой стороне.

Мост Поза

Мост Поза является идеальна для подготовке тела ко сну:

• Исходная поза: лежа на спине, руки по швам ладонями вниз. Согните ноги в коленях, поставив пятки как можно ближе к ягодицам.
• Ладони и ступни плотно прижмите к полу, поднимите бедра вверх. Держите ладони на коврике.
• Оставайтесь здесь в течение 10 глубоких вдохов, поднимая бедра так высоко, как можете.

Ноги вверх по стене

Эта поза будет внушать чувство спокойствия во всем вашем теле, и это также поможе облегчить боли в нижней части спины или плотных подколенных сухожилиях:

• После того как вы вышли из Позы моста, сядьте лицом к стене, очень близко.
• Лягте на спину, поставьте ноги на стену, колени согнуты, и выпрямите ноги вверх по стене, пятки должны касаться стены. Руки держите по бокам ладонями вверх, если хотите размять плечи, положите руки за голову.
• Закройте глаза и позвольте телу полностью расслабиться, у вас должно появиться ощущение, что тяжесть тянет вас вниз.
• Задержитесь на 30 секунд, затем сверните тело набок, колени согнуты, и положите голову на внутреннюю сторону руки, оставаясь, в позе эмбриона около 1 минуты.

Скручивание