Диеты

Избавиться от боли в мышцах. Боли в пояснице. Повышенная реактивность мышц

Чтобы снять боль в мышцах, нужно одну или две чашки английской соли растворить в теплой ванне

Часто вследствие переутомления появляется неприятная боль в мышцах, которую так хочется быстро снять. Мышечная боль после физической нагрузки обычно вызывает микро разрывы в мышце. При этом происходит «перестраивание» тканей мыщцы, она становится сильнее, но процесс роста мышечной ткани вызывает болезненные ощущения. Судороги мышц (сильные, болезненные сокращения мышц, которые длятся от нескольких секунд до нескольких минут) могут быть вызваны следующими причинами: 1) чрезмерные упражнения или травмы; 2) плохое кровообращение; 3) отсутствие таких минералов, как кальций, калий и магний; 4) обезвоживание; 5) прием некоторых лекарств. Растяжение мышц – это травма связки (ткани, которая соединяет два или больше костей в суставе). При растяжении повреждаются один или несколько связок. Всегда помните, что если боль в мышцах очень сильная, то нужно срочно обратиться к врачу. Приведенные ниже домашние средства от боли в мышцах позволяют быстро снять неприятные ощущения.

Снять боль в мышцах позволяет английская соль

Английская соль состоит из сульфата магния. Магний – это естественный мышечный релаксант, который помогает вывести избыток жидкости из тканей и способствует уменьшению отечности. Чтобы снять боль в мышцах, нужно одну или две чашки английской соли растворить в теплой ванне. Полежите в такой теплой ванне всего лишь 15 минут, это позволит быстро снять боль в мышцах. Ванны с английской солью не рекомендуется принимать людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертензией или сахарным диабетом.

Научитесь снимать боль в мышцах при помощи тепла и холода

Теплый душ и ванна способствуют расслаблению мышц. Для лечения синяков или воспаления на пораженную область прикладывают лед в течение 20 минут. Это снимает отечность и устраняет болезненность.

Магний необходим для работы мышц

Низкий уровень магния в организме может привести к мышечной боли и судорогам мышц. В таких случаях снять боль в мышцах позволит дополнительный прием содержащих магний препаратов или включение в диету богатых этим макроэлементов продуктов. Богаты магнием: меласса, семена тыквы, шпинат, мангольд, какао-порошок, черные бобы, семена льна, семена кунжута, семена подсолнечника, миндаль и кешью.

Яблочный уксус: внутреннее и наружное средство от мышечной боли

Многим людям помогает снять боль в мышцах и судороги в ногах наружное растирание пораженных областей при помощи яблочного уксуса. Некоторые люди растворяют одну или две ст.л. яблочного уксуса в стакане воды и пьют это средство по 1 ст.л. при появлении боли в мышцах. Также можно в домашних условиях приготовить такое средство от боли в мышцах: 2 ч.л. яблочного уксуса, 1 ч.л. меда, веточка свежей мяты и 2,5 л холодной воды. Все хорошо перемешать и пить вместо воды.

Как снять острую и хроническую боль в мышцах при помощи мелассы?

Меласса (кормовая патока) является побочным продуктом при производстве тростникового сахара. Меласса очень богата микроэлементами и витаминами. Если добавлять мелассу по 1 ст.л. к чашке кофе, то это позволит даже вылечить хроническую мышечную боль. В европейских странах существует старомодный напиток – Свитчел, который до сих пор широко распространен среди спортсменов. Снять боль в мышцах можно при помощи этого многокомпонентного средства. Смешать 0,5 чашки яблочного уксуса; 0,25 чашки мелассы; 0,5 стакана сахара или меда; 1,5 ч.л. молотого имбиря, а затем добавить 2 л воды и перемешать до растворения. Полученный напиток можно употреблять в охлажденном виде или со льдом. Свитчел – это простое и вкусное средство, позволяющее быстро снять боль в мышцах.

Кокосовое масло для кулинарных шедевров от боли в мышцах

Кокосовое масло рекомендуется для широкого спектра заболеваний. Достаточно использовать всего лишь 2-3 ст.л. кокосового масла для приготовления кулинарных шедевров. Научитесь готовить вкусные помадки с кокосовым маслом и какао, которые в любой момент помогут быстро снять боль в мышцах 🙂

Эфирные масла позволяют эффективно снять боль в мышцах

Эфирные масла и смеси эфирных масел также помогают быстро снять боль в мышцах. Мышечные спазмы устраняет такая смесь эфирных масел: лимонник, мята, майоран. Снять боль в мышцах помогут следующие эфирные масла: базилик, майоран и ромашка. Избавиться от напряжения в мышцах помогут эфирные масла майорана, мяты, бессмертника, лаванды или ромашки. Чтобы использовать эфирные масла для снятия боли в мышцах, добавьте одну-две капли эфирного масла на 1 ст.л. базового масла (кокосового или оливкового масла), затем мягко вотрите это средство в пораженную область.

Движение от боли в мышцах

От боли в мышцах помогает занятие спортом. Со временем будет происходить укрепление и построение мышечной ткани, вследствие чего вы будете испытывать меньше дискомфорта. Многие замечали, что боль в мышцах может появиться не обязательно вследствие чрезмерной физической нагрузки. Иногда просто нужно неподвижно посидеть за компьютером пару часов. Поэтому нужно вставать, передвигаться и потягиваться. Наши мышцы хотят «работать», поэтому подарите им движение 🙂

Но иногда (при сильном мышечном переутомлении), лучше вообще ничего не делать. Если вы отдохнете несколько дней, то это позволит снять мышечную боль. Как говорится, делу время, а потехе час 🙂

Массаж – это еще один способ быстро снять боль в мышцах. Массаж помогает стимулировать кровообращение в массажируемой области, что ускоряет заживление тканей. Сочетание массажа с приведенными выше эфирными маслами позволит эффективно и быстро снять боль в мышцах.

Красный перец – средство от боли в мышцах

Капсаицин – основной действующее вещество красного перца – помогает снять боль в мышцах и даже в суставах (при артрите). Вы можете купить готовое средство от боли в мышцах или приготовить собственный крем в домашних условиях. Вот его рецепт: смешайте 0,25-0,5 ч.л. красного перца с одной чашкой теплого оливкового или кокосового масла. Наносите этот крем в болезненную область и обязательно мойте руки. Следите за тем, чтобы это средство не воздействовало на слизистые оболочки глаз, носа и рта, поскольку оно вызывает раздражение. Протестируйте крем на небольшом участке кожи, чтобы убедиться, что на него нет индивидуальной чувствительности.

Вишневый сок – это сладкое средство от боли в мышцах

В британском журнале спортивной медицины была опубликована статья на тему: «Вишневый сок уменьшает боль в мышцах, вызванную упражнениями». Ученые отметили, что существует значительная разница в степени потери мышечной силы между лицами, употреблявшими вишневый сок и теми, кто принимал обычный напиток. Мышечная сила упала на 4% в группе вишневого сока и на 22% в группе напитка. Максимум боли достигался в течение 24 ч для лиц, употреблявших вишневый сок. Однако для лиц, принимавших обычный напиток, пик боли в мышцах отмечался в течение 48 ч. Таким образом, вишневый сок – это еще одно сладкое средство от боли в мышцах.

При болях в мышцах после занятий спортом помогут компресс, массаж или разминка.

Спортом начинают заниматься по разным причинам. Кто-то грезит об олимпийском золоте, а кто-то просто хочет вести здоровый образ жизни. Не зависимо от того, к какой из этих категорий спортсменов вы относитесь, вам наверняка знакома боль в мышцах, которая возникает после тренировок. Но почему появляется эта «спортивная боль»? И как уменьшить боль в мышцах после занятий спортом?

Разновидности боли после нагрузок

Когда после тренировки болят мышцы, большинство из нас считает это плюсом. Значит, хорошо позанимался, прошла не зря. Но действительно ли боль в мышцах говорит о пользе, принесенной организму или это тревожный сигнал, который сообщает нам о перегрузках и травмах? Чтобы разобраться в этом вопросе, нужно выяснить причины появления боли.

Мышечные боли, которые могут появиться в результате тренировок, можно разделить на три категории:

Боль от скопления молочной кислоты. В момент пиковых нагрузок, в мышцах может появляться боль и жжение. Это происходит из-за того, что в мышечной ткани образуется и накапливается большое количество молочной кислоты. Такая боль носит кратковременный характер, кровь достаточно быстро вымывает молочную кислоту из мышц и болевые ощущения проходят. Эта боль неопасна.

Запаздывающая мышечная боль - болевые ощущения, которые возникают в мышцах через 1-2 дня после нагрузок, еще мы называем ее крепатура. Раньше считалось, что этот вид боли появляется в результате накопления в мышцах молочной кислоты. Оказалось, что причиной запаздывающей боли в мышцах являются микроразрывы ткани. У людей, которые не занимаются регулярно каким-либо видом спорта, мышечные волокна содержат короткие и длинные миофибриллы. При нагрузках короткие миофибриллы рвутся, в результате чего возникает боль. При определенных систематических нагрузках все миофибриллы внутри мышечных волокон становятся примерно одной длины и боли почти не возникает. Крепатура может появиться и у тренированного человека, если нагрузка увеличивается на 10% и больше. Со временем человек привыкает к новому режиму нагрузок и переносит его безболезненно.

Боль, вызванная травмами. Еще одной причиной боли после тренировок могут быть всевозможные травмы: растяжение связок, воспаление суставной сумки, вывихи, переломы. Если во время тренировок вы ощущаете щелчки или хруст в суставах будьте внимательны – это может быть сигналом того, что повышается вероятность получить травму.

Если в результате вы «заработали» травму, необходимо обратиться за помощью к врачу. Если же дискомфорт и боль, вызваны первыми двумя причинами, можно ничего не предпринимать, все пройдет само собой. Но боль – не самое приятное ощущение, поэтому лучше облегчить себе состояние после тренировки и принять меры, чтобы уменьшить боль.

Как бороться с болью в мышцах?

Отдых. Постарайтесь не нагружать мышцы в последующие 1-2 дня, дайте им отдохнуть. Для отдыха и восстановления организма хорошо подходит сон.
Водные процедуры . Обычно рекомендуется теплая ванна, но подойдет и душ. Можно также чередовать теплую и холодную воду.
Массаж очень хорошо снимает напряжение и облегчает боль. Массаж способствует уменьшению воспаления и увеличению поглощения кислорода мышечной тканью. Начинайте массажировать мышцу с края, так она быстрее расслабиться.
Холодный компресс поможет уменьшить воспаление в мышцах и боль. Лучше применить холодный компресс в первые часы после тренировки, если вы подозреваете, что перестарались.
Тепло. Кроме горячей ванны или душа подойдут также горячая грелка или разогревающий крем.
Мягкая разминка и растяжка помогут размять мышцы и усилить кровоток в них, что будет способствовать быстрейшему восстановлению мышечной ткани.
Пейте достаточно жидкости . Это также необходимое условие нормальной тренировки. Достаточное количество жидкости поможет быстрее вывести продукты метаболизма.
Используйте противовоспалительные средства. Если боль доставляет вам слишком большие мучения, можно выпить обезболивающие противовоспалительные препараты (кетонал , мелоксикам и др).

Профилактика

Можно заниматься спортом, но при этом не мучать себя болевыми ощущениями. Тем более, что по последним данным науки боль – не обязательная составляющая успешной тренировки.

Разминка должна быть обязательной составляющей любой тренировки. Особенно это важно, если вы занимаетесь поднятием тяжестей или практикуете такие виды спорта, в которых сильно нагружаются суставы.
Не нагружайте мышцы резко. Постепенное увеличение нагрузок поможет избежать травм и сильной боли.
Правильно выполняйте упражнения. Многие не внимательно относятся к технике практикуемых упражнений и тем самым увеличивают вероятность возникновения травм.
Правильно питайтесь. В период активных тренировок организму нужны белки и сложные углеводы. Постарайтесь обеспечить организм этими веществами.

Подходите к тренировочному процессу обдуманно. Проводите эффективные .

Наталья Говорова

Время на чтение: 6 минут

А А

После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?

Причины боли в мышцах после тренировок

Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:

Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.

Перетренированность. При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.

6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

Водные процедуры

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

Русская баня

Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

Плавание в холодной воде

Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

Массаж

Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

Мази и кремы

Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

Движение

Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.

Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?

Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:

Правильное питание

Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.

Вода

Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

Кардио-упражнения

Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.

После тренировки — водные процедуры!

Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

Не забываем о массаже

После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.

Добавки

Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

Циклируйте тренировки

Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.

Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа

Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.

Сон

При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

Дополнительный прием антиоксидантов

Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

Употребление арбуза

Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

Продукты, которые могут облегчить боль

Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.

Боль является неотъемлемой частью процесса восстановления, который начинается, как только Вы заканчиваете свою бодибилдинг тренировку. Для некоторых людей, боль в мышцах - это награда после тяжелой тренировки. Так или иначе, все мы, вероятно, испытывали мышечные боли в тот или иной момент. В этой статье мы рассмотрим основные виды боли в мышцах после тренировки и узнаем, как убрать ее. Существует несколько видов боли, о которых необходимо знать:

Типичная умеренная боль в мышцах после тренировки

Вид мышечной боли, которую испытывают на следующий день после хорошей и интенсивной тренировки. Хотя ученые до сих пор не могут определить истинную причину ее возникновения, как правило, принято считать, что это вызвано микротравмами в мышечных волокнах и избытком молочной кислоты. В любом случае, важно то, что это хорошая боль в мышцах после тренировки, так как она носит мягкий характер и функции мышц не нарушаются.

Как правило, она длится один день для матерых атлетов и до 3-х дней для начинающих. Эта мышечная боль является отличным показателем того, что у Вас была хорошая тренировка за день до этого и Вы создали повреждения, необходимые для адаптации (например, рост мышц). Если мышцы больше не болят таким образом, значит Ваш организм успешно адаптировался к программе тренировки (не приводит к результатам, если не менять программу).

Запаздывающая мышечная боль (ЗМБ)

Второй тип мышечной боли, который относится к сильной, обычно испытываемой через два дня после тренировки (не на следующий день). Препятствует полному мышечному сокращению. Этот тип более тяжелой мышечной боли возникает, когда Вы выполняете свою программу в первый раз или же тренируетесь в более интенсивной манере, чем обычно. Она может продолжаться от нескольких дней для продвинутого атлета и до недели для начинающих.

Если пришло время для очередной тренировки, а Вы все еще находитесь под воздействием такого рода боли, я считаю, что лучшей идеей будет не пропускать занятие, а осуществить программу активного восстановления. Это значит, что Вы выполняете свою обычную программу, но снижаете все свои нагрузки на 50%, а сеты выполняете не до полного изнеможения.

Например, если Вы делаете упражнение с 10-ю повторениями, разделите вес, который Вы обычно используете в данном упражнении, на два и это будет нагрузка на Ваш сегодняшний день. Также, если Вы нацелились на 10 повторений, то следует выполнить именно столько. Даже если у Вас остались силы, не стоит переступать намеченную планку и выполнять упражнение в режиме "до полного отказа".

Идея такой тренировки состоит в восстановлении и росте мышц, удалении из них молочной кислоты и прочих отходов, форсировании большой концентрации крови в поврежденную область, с целью доставки нутриентов. Такой способ борьбы с болью в мышцах после тренировки гораздо выгодней, нежели отказ от очередной тренировки во имя восстановления и выжидания прекращения боли.

Мышечная боль, вызванная травмой

Третий тип совершенно отличается от вышеприведенных, является сковывающей и очень острой. В зависимости от характера травмы может проявляться только тогда, когда мышцы двигаются определенным образом. Иногда эти травмы становятся очевидными, как только они происходят. В других случаях - на следующий день.

После консультации с врачом, некоторые полученные травмы могут позволить продолжать тренировки, но нацеленные только на эту травму (другими словами, найти упражнения, которые нацелены на травмированные мышцы без участия диапазона движения, который вызывает боль).

Другие, более серьезные травмы, как разрывы мышц, могут повлечь за собой долгие дни без тренировок и, в зависимости от тяжести, могут потребовать даже операции. Поэтому, при силовых тренировках, пожалуйста, оставьте свое ЭГО где-нибудь в другом месте. Лучший способ уменьшения боли в мышцах после тренировки этого типа:

периодизация (циклирование) параметров тренировки
постоянная практика хорошей формы выполнения упражнений (узнайте больше о том, как )

Как избавиться от мышечной боли после тренировки

Есть некоторые методы, воспользовавшись которыми, можно справиться с первыми двумя видами боли в мышцах после тяжелого тренинга:

Обеспечить правильное питание

Хотя это и является самым очевидным правилом, многие люди пренебрегают правильным питанием. Если Вы не поглощаете достаточное количество углеводов (2-4 грамма на кг веса, в зависимости от скорости метаболизма), около 2 граммов белка на кг веса и 15-20% от общего числа калорий в виде хороших жиров, Ваш организм не будет содержать всех необходимых питательных веществ для восстановления и роста (несмотря на все добавки, которые Вы принимаете).

Пейте воду

Наш организм более чем на 80% состоит из воды, поэтому, крайне важно, чтобы Вы пили достаточно воды. Ежедневно, для нормального функционирования организма, человеку требуется вес*0.04 = литров воды в день . Так что, если Вы весите 70 кг, тогда Вам потребуется 2.8 литров воды в день (2800 мл воды). Если не будете потреблять достаточное количество воды, Вы ухудшите свою способность избавляться от токсинов и негативно повлияете на процесс восстановления и не сможете уменьшить боль в мышцах.

Те, кто сейчас просматривает этот материал, наверняка знают о том, что же такое боль в мышцах после активных тренировок. Многие думают, что это самый главный показатель эффективности упражнений , а также предвестник роста мышц . Правда это или нет, разберемся дальше.

В этом материале вы узнаете о том, что:

Действительно ли боль в мышцах должна появляться?
Существуют ли способы различать «правильную» боль от «неправильной»?
Какие методы самые эффективные, чтобы быстрее восстанавливаться и избавлять тело от болевых ощущений?

Итак, мы начинаем.

Такая неоднозначная боль в мышцах

Многие говорят, что если мышцы после тренировки болят, то упражнения не прошли даром и качественный рост мышечной массы обеспечен. А если же никаких болевых ощущений не возникает, то и о прогрессе мечтать не стоит. Не только новички, но и более опытные бодибилдеры совершают одну и ту же ошибку: доводят себя практически до истощения, да так, что не могут пошевелить ни руками, ни ногами после мучительных тренировок. Плюс ко всему еще и радуются «эффективности», ведь раз мышцы болят, значит, они растут. Но, к сожалению, боль далеко не всегда является показателем эффективности и, скорее, даже наоборот. Всегда нужно уметь разграничивать ощущения из-за возможной травмы и тот самый стимул для развития.

Итак, где же кроется истина?

Многие опытные бодибилдеры стремятся после каждой тренировки достичь того самого ощущения, когда болят руки и ноги. Новички в этом стремлении тоже не отстают и стараются любыми (не всегда разумными) путями получить заветную боль. В обоих случаях нужно чувствовать разницу. Одно дело боль анаболическая, которая возникает у первых, и совершенно другое - физиологическая, что возникает у вторых.

Если уж разбираться, чем отличается один вид болезненных ощущений от других, важно понимать, какие они существуют вообще:

Вид первый. Умеренные неприятные ощущения после активных нагрузок

Именно этот вид неприятных ощущений возникает, когда проводятся интенсивные нагрузки. Главной причиной возникновения такого состояния служат мельчайшие разрывы в мышечных волокнах и избыток молочной кислоты.

Важно : общепринято, что именно из-за молочной кислоты появляются неприятные ощущения тяжести, жжения и боли в мышцах, но это не так. Сама молочная кислота выводится из организма уже спустя полчаса после тренировки, а вот весь «букет» последствий в виде дискомфорта вызывает лактат. Именно этот вид боли считается «правильным» и свидетельствующим о результативности нагрузок. Проходит она в течение нескольких дней.

Вид второй. Боль в мышцах запаздывающая

Название здесь говорит само за себя. Весь дискомфорт и неприятные ощущения возникают спустя несколько дней после тренировок. Она может появиться даже на второй и третий день, а главная причина - резкая смена режима тренировок и усиленные нагрузки. Бороться с ней просто: выполнять привычный объем упражнений, только с уменьшенной интенсивностью (снизить на 50%). И помните, не нужно изводить свое тело до отказа , ведь сейчас нужно просто восстановить мышцы.

Вид третий. Боль из-за травмы

Еще одна разновидность боли, полная противоположность первым двум, - возникающая из-за травм. Она усиливается даже при небольших нагрузках, резких движениях, а неприятные ощущения ноющие и даже сковывающие все тело. В дополнение могут возникнуть припухлости и покраснения. Первые симптомы появляются, если не сразу, то на следующий день. Тренировки при таких болях либо вовсе отсутствуют, либо проводятся на минимальном уровне.

Самую большую опасность при такой симптоматике представляет разрыв мышц. В этом случае, никакое самолечение и народные средства медицины не помогут, а в худших случаях может даже возникнуть необходимость в хирургическом вмешательстве. Избежать этого не сложно: нужно просто перестать хорохориться в зале и не поднимать запредельные тяжести, а также следить за правильной техникой выполнения.

Выше мы перечислили основные виды боли, которая возникает в мышцах после интенсивных физических нагрузок. Важно разъяснить момент о том, а действительно ли боль является неизменным спутником прогресса и роста мышечной массы. Раньше считалось именно так, но последние исследования доказывают обратное: из-за постоянного увеличения нагрузок (что делали атлеты в «золотой век» бодибилдинга) в мышцах накапливался лактат, поэтому чувство болезненности появлялось всегда. Но это только следствие, а достичь хорошего результата можно и без дискомфорта.

Важно : не нужно ставить себе цель - добиваться болевых ощущений после каждой тренировки. Если нагрузка растет постепенно, а упражнения выполняются правильно, то главная цель (прирост мышц) будет достигнута. Главное, не нужно впадать в отчаяние и использовать крайние меры, если в очередной раз после тренировки чувство боли не возникает. Лучше не забрасывайте регулярные занятия и корректируйте режим тренировок.

Вот мы и закончили разговор о дискомфорте и болевых ощущениях после тренировок, но боле важно то, как же сделать так, чтобы боль после занятий была меньше, а то и не возникала совсем. Вот об этом речь пойдет дальше.

Как восстановить мышцы после активных тренировок и уменьшить боль

Дискомфорт и неприятные ощущения сказываются на самочувствии любого атлета, особенно если они сопровождают постоянно. Сковывающие, тянущие, ноющие ощущения не могут положительно сказываться на результативности тренировок, а чтобы избежать этого, есть несколько специальных методик и советов.

1. Пейте соду перед началом тренировки.

Если боли докучают во время тренировок, есть легкий способ минимизировать неприятные ощущения - выпивать перед занятием стакан воды , в котором предварительно растворяется половина чайной ложки соды. Такой способ позволяет существенно повысить болевой порог мышц (из-за снижения уровня кислотности в крови).

2. Питайтесь правильно.

4. Пейте больше воды.

Именно эта жидкость выводит все вредные вещества из организма. Пейте воду, а она будет выводить шлаки и токсины из тела, создавая благоприятные условия для восстановительных процессов. Чтобы узнать точное количество необходимой жидкости, воспользуйтесь обычной формулой для подсчета:

Ваш вес * 0.04 = необходимое количество воды (в литрах)

5. Помните о разминке.

Чтобы мышцы оставались в тонусе, а боль после тренировок не возникала, перед занятиями нужно делать разминку , а после тренировки - заминку . Не поленитесь хорошо потянуть мышцы, расслабьтесь, восстановите спокойное дыхание, а организм за это еще скажет спасибо.

6. Почаще балуйте себя приятным.

Спорт (фитнес или бодибилдинг) не сводится только к изнурительным тренировкам и постоянным занятиям в зале. Не забывайте об отдыхе после упражнений. Контрастный душ, сауна, бассейн, массаж - все это благотворно скажется на общем состоянии организма и улучшит тонус мышц.

7. Принимайте омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Поглощайте достаточное количество жирных кислот, которые оказывают противовоспалительное действие на организм (на 1 кг потребуется не меньше 300мг). Для этого необходимо включить в свой рацион такие продукты:

Орехи (грецкие, миндаль и прочие);

8. Правильный подбор времени для тренировок и периодизация.

Особенно этот совет важен для тех атлетов, у которых нагрузки постоянные и очень сильные. Рекомендуется изменять значения таких параметров тренировки, как:

Время для отдыха;
Интенсивность нагрузок;
Углы атаки мышц и другое.

Помните и о том, что засиживаться в зале на тренировке больше 60 минут не стоит. Такое издевательство над организмом не оправданно, поскольку уровень анаболического гормона падает, а количество гормона стресса растет.

9. Используйте специальные гели и мази.

Некоторым атлетам просто необходимо пользоваться разогревающими мазями и гелями, которые расслабляют мышцы, снимают усталость и воспаление, а также убирают чувство боли. Для этого существуют различные препараты, которые продаются в обычных аптеках.

10. Залог успеха - крепкий и здоровый сон.

Основа для занятий спортом по всем правилам и не только - крепкий, здоровый и полноценный сон. Отдыхать нужно не меньше 7-8 часов в сутки. Когда мучает бессонница, можно принять теплый душ и выпить стакан теплого молока. Если докучают буйные соседи, можете приобрести очень полезную вещь - беруши (станет незаменимым помощником в ситуациях, когда посторонний шум мешает отдыхать).

Вот и все советы на сегодня. Такие простые и нехитрые правила помогут справиться с напастью под названием «боль в мышцах после тренировок». А самое главное, что нужно четко уяснить и навсегда запомнить, - боль далеко не всегда является показателем прогресса в тренировках. Не нужно ставить себе главой целью - страдать от болевых ощущений в мышцах после занятий в зале. Тренируйтесь правильно, а мышечная масса наберется.

Понравилось? - Расскажи друзьям!