Как быстро убрать живот и бока мужчине? Мнение диетолога. Как быстро и эффективно убрать живот и бока

Несмотря на то, что проблемой избыточного веса чаще всего озадачены женщины, и они же больше других интересуются способами избавления от него, мужчинам борьба с лишними кило также не чужда. К счастью, многие мужчины очень внимательно следят за своей фигурой и достаточно критично оценивают ее состояние, поэтому, заметив у себя первые очертания «пивного животика», задумываются о пересмотре и образа жизни.

Часто нехватка свободного времени, загруженность на работе, ненормированный рабочий день, невозможность регулярного посещения спортивного зала и постоянная усталость способствуют усугублению этой проблемы и значительному увеличению живота.

Как мужчине вырваться из замкнутого круга, убрать жир с низа живота и сбросить ? На помощь придут самостоятельные тренировки в домашних условиях, с помощью которых возможно убрать лишние жировые отложения, сбросить вес и сжечь .

ПОЧЕМУ РАСТЕТ ЖИВОТ У МУЖЧИН?

Существует множество факторов, которые могут привести к развитию так называемого . Убрать его порой бывает очень сложно, а в особо запущенных случаях приходится прибегать в операции. Список наиболее вероятных и распространенных причин набора лишнего объема жира в области живота выглядит следующим образом:

1. малоподвижный или вовсе сидячий образ жизни – его по праву можно назвать болезнью поколения 21 века. Чаше всего именно этот фактор в большей степени (наряду с неправильным питанием) влияет на формирование лишнего веса. Мужчины сидят в машине или метро, за рабочим столом в офисе и за компьютерным дома, а после ужина перемещаются сидеть или лежать на диван. Таким образом, они вместо того чтобы сжечь калории, полученные из пищи, начинают складировать жир про запас;
2. неправильное, плохо сбалансированное питание – бешеный ритм жизни и вечные заботы просто лишают мужчину возможности нормально и вовремя питаться. Отсюда вредные перекусы фаст-фудом, различными бутербродами, сухариками, чипсами и прочим. Кроме этого, обилие жирной, слишком соленой или сладкой пищи, употребление пива рано или поздно приводят к появлению лишнего жира и ожирению;
3. генетика, то есть наследственность – один из распространенных факторов, убрать, «выключить» или победить который полностью никакими средствами не получится. Можно только пресекать все свои попытки кушать много и неправильно, убрать из меню все вредные блюда и продукты, а также обеспечивать своему организму достаточную физическую нагрузку.

Кроме этого, болезни желудочно-кишечного тракта и сахарный диабет также часто становятся причиной развития ожирения. В этом случае сбросить лишний вес и сжечь нужное количество калорий очень сложно.

ИСКЛЮЧАЕМ БОЛЕЗНИ, ОБЕСПЕЧИВАЕМ КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД

Чтобы сбросить вес и мужчине, как и женщине нужно хорошенько потрудиться. Для того, чтобы борьба с лишним весом была максимально эффективной, важно обеспечить комплексный подход к решению проблемы и воздействовать на лишние запасы жира как изнутри, так и снаружи. Обеспечить комплексный подход к решению проблемы и согнать лишний вес позволят следующие составляющие правильного и эффективного похудения:

• правильное и регулярное питание;
• посильные физические нагрузки и максимально активный образ жизни;
• избавление от вредных привычек;
• нормализация режима дня и полноценный сон.

Но прежде, чем перейти к решительным действиям, нужно исключить наличие системных или хронических заболеваний. Для этого следует обратиться за помощью к терапевту, который даст все необходимые направления на обследования и анализы. Убедившись в том, что все имеющиеся проблемы со здоровьем решены, можно выходить на «тропу войны» с лишними сантиметрами на талии.

ПРИВОДИМ ПИТАНИЕ В НОРМУ

Первое что нужно сделать – нормализовать свое питание. Основной проблемой работающих людей является отсутствие нормального полноценного обеда и наверстывание упущенного вечером после работы. Съедая каждый вечер после рабочего дня с перекусами всухомятку первое, второе и запивая все чаем, а еще хуже — пивом, мужчины гарантируют себе быструю и стабильную прибавку в весе.

Желая убрать некрасивый живот и сбросить лишний вес, нужно начать завтракать и обедать. Чем полноценнее и питательнее будут эти два приема пищи, тем меньше удастся съесть на ужин. Завтрак здорового мужчины должен быть плотным и питательным, иначе у него просто не хватит сил на то чтобы «забить мамонта». Здоровый и сытный завтрак может выглядеть так: каша, пара бутербродов с сыром, омлет и бодрящий кофе.

Чем больше будет съедено за завтраком, тем меньше будет хотеться кушать в обед. Из меню нужно убрать фаст-фуд, чипсы, орешки и калорийные батончики. Если нет возможности нормально пообедать в столовой или кафе придется брать еду из дома и кушать прямо за рабочим столом. К счастью, сейчас на всех предприятиях и во всех офисах есть электрочайники и микроволновки, с помощью которых можно разогреть свой обед и заварить чай. Для тех, кто большую часть времени находится в дороге и предпочитает домашнюю еду, выходом из этой ситуации станет приобретение специального термоса для еды, который сохранит нужную температуру обеденных блюд в течение нескольких часов.

Что касается ужина, то он должен состояться как минимум за три часа до отхода ко сну. Лучше всего если на ужин худеющий мужчина будет кушать овощные, мясные и крупяные блюда, приготовленные на пару или в духовке с минимальным количеством жира. И самое главное – никакого алкоголя!

ВЫБИРАЕМ ВИД НАГРУЗКИ И ТРЕНИРУЕМ ТЕЛО

Сбросить килограммы и избавиться от лишнего жира на любых частях тела сложно и женщинам и мужчинам. Даже при условии соблюдения строгой диеты без физических нагрузок похудение будет идти крайне медленно.

Начать свои тренировки можно с пешей прогулки после ужина на свежем воздухе. Получасовая прогулка поможет организму быстрее переварить пищу, отвлечься от проблем рабочего дня и настроиться на полноценный ночной сон. Со временем пешие прогулки после ужина нужно заменить ездой на велосипеде или медленный бег перед ужином. Также можно ходить по лестнице, поднимаясь вверх и опускаясь вниз пешком в среднем темпе. Однако, нельзя переусердствовать, в противном случае из-за переутомления ночной сон не принесет полноценного восстановления сил.

После двух недель вечерних тренировок нужно перенести физические упражнения на утреннее время и уже бегать или кататься на велосипеде утром перед завтраком. Такая утренняя зарядка должна длиться как минимум 45 минут и заканчиваться несколькими аэробными упражнениями: приседаниями, отжиманиями, подтягиванием на турнике и проработкой мышц пресса.

Упражнения на пресс в данном случае являются основными, и без них никак не получится быстро убрать жир с живота и сформировать красивый мышечный рельеф. При этом важно прорабатывать все мышцы пресса, чтобы верх, низ и бока живота были прокачаны одинаково. Для проработки мышц верхнего пресса нужно в положении лежа выполнять подъемы корпуса, ноги при этом должны быть согнуты в коленях. Чтобы прокачать низ живота, то есть нижний пресс, нужно выполнять подъемы прямых ног, ну а для тренировки косых мышц пресса понадобится выполнение скручиваний.

Чтобы помочь своему организму как можно скорее избавиться от лишнего веса, также нужно включить в свой график такие полезные процедуры как массаж, плаванье в бассейне и посещение сауны или бани. С их помощью организм максимально быстро сможет избавиться от шлаков и согнать лишнюю жидкость. Кроме этого, подкожный жир будет расщепляться гораздо быстрее, а мышцы не только напрягаться в ходе выполнения упражнений, но и полноценно расслабляться.

Важно всегда помнить о том, что , убрать живот и согнать жир, накопленный в течение не одного месяца или даже года за короткий промежуток времени просто невозможно. Поэтому нужно запастись терпением и настойчиво идти к своей цели.

Любая диета требует ограничений, порой, очень жестких. При одной только мысли возникает желание что-то съесть запретное, пробуждается резкий голод, организм требует жирной и сладкой пищи. Именно поэтому большинство известных методик являются неэффективными, в будущем они ведут к набору веса, все потерянные килограммы возвращаются с излишком. К радости многих женщин, существует простая и понятная система, как похудеть без диеты и убрать живот в короткие сроки.

Содержание:

Корректировка питания

Ни один способ не поможет похудеть, если питаться так же, как и раньше. Некоторые корректировки в рацион внести все равно придется, но не стоит это называть диетой. Не нужно лишний раз расстраиваться, чувствовать себя в чем-то обделенным. Позитивный настрой, правильные мысли и мотивация – это уже 90% успеха.

Дробное питание поможет похудеть

Самый простой способ, как убрать живот и без диеты похудеть, – это питаться дробно. Уже через 2-3 дня талия станет заметно тоньше. Постепенно организм привыкнет питаться по времени, небольших порций желудку станет достаточно, при этом стрелка весов будет стремительно двигаться вниз, а живот становиться меньше. Большим плюсом этой методики является то, что можно позволять себе любые продукты и любимые блюда.

Основные правила дробного питания:

1. Размер порции не более 200 г. Даже если это водянистые овощи или фрукты, увеличивать количество не нужно. Лучше заранее продумать прием пищи, съесть кусочек мяса или яйцо , а к нему добавить желанные продукты.
2. Перерыв между приемами пищи не менее 2,5 и не более 3,5 часов. В это время можно пить только воду. Любая ягодка или маленький орешек в неположенное время – это нарушение правила.
3. На ночь есть нельзя, но можно за 3 часа до сна. Если отбой в 23.30, то последний прием пищи можно сделать в 20.30. После 18.00 есть нужно, чтобы не замедлить метаболизм.

В течение дня нужно употреблять разные продукты. Несмотря на то, что разрешено практически все, злоупотреблять жирными блюдами, соленьями и выпечкой не стоит. Каши, супы, мясо, овощи и рыба необходимы для нормального функционирования организма, они сделают рацион разнообразным, сытным.

Исключение вредной пищи

Есть категория продуктов, которые употреблять нежелательно. Даже в небольшом количестве они тормозят похудение, засоряют организм, нарушают обменные процессы и вызывают сильный аппетит. Без них дело пойдет намного быстрее, на животе и на бедрах не будет откладываться жир , голод уйдет.

Нельзя есть чипсы, майонез, фаст-фуд, мясные полуфабрикаты, колбасы, пить пиво. Также в этот список попадают трансжиры и маргарины, которые чаще всего встречаются в покупных кондитерских изделиях. Найти торт с настоящим сливочным маслом или сметанным кремом на полках в магазине практически невозможно. Каждое пирожное с сомнительным наполнением непроизвольно приведет к набору веса и росту живота, так как организм не сможет расщепить химическое подобие сливочного масла. Если хочется чего-то сладкого, то лучше приготовить десерт дома из настоящих продуктов.

Совет! Соусы – враги стройной фигуры независимо от состава и вида. Сколько человек может съесть обыкновенной отварной картошки, гречки, курицы или макарон? Совсем немного. А с соусами и подливами? Количество увеличивается, иногда в несколько раз.

Водный режим

Правильное и обильное питье поможет похудеть без диеты. Все знают и слышали, что человеку нужно употреблять не менее 2 литров жидкости в сутки, но на деле это мало кто практикует либо не соблюдает (не знает) правила.

Основные моменты:

1. Учитывается только вода. Часто она заменяется соками, лимонадом, чаем и другими напитками, что неправильно. Пить нужно родниковую, бутилированную, минеральную или фильтрованную воду.
2. Пить необходимо до еды. Обязательно за 20-30 минут хотя бы 1 стакан. Для худеющего человека этот объем увеличивается в 1,5-2 раза.
3. А вот во время еды пить нельзя. Жидкость растягивает желудок, разбавляет пищеварительные соки, затрудняет переваривание, живот будет казаться большим, надутым.
4. После еды пить также необходимо, но только через час. Именно эта хитрость помогает худеть, убирать живот. Существует даже специальная диета для ленивых . В основе лежит именно этот принцип, позволяющий добиться колоссальных результатов в краткие сроки.

Совет! Если не нравится употреблять чистую воду или сложно пить ее в большом количестве, разрешено добавлять несколько ложек лимонного или грейпфрутового сока.

Видео: Как пить воду, чтобы похудеть

Физическая активность

Ключевой момент в похудении – это спорт. Сбрасывать вес, убирать живот получается и без него. Килограммы будут уходить при правильном употреблении еды и воды, но тело не станет красивым, упругим и подтянутым. Стоит ли менять жир на обвисшие складочки и дряблую кожу? К тому же спорт помогает разогнать обмен веществ, сохранить мышцы, проработать определенную зону. У женщин это обычно живот, бедра. В зависимости от типа фигуры, проблемными местами также могут быть руки или ноги.

Существует много разнообразных программ, которые помогут убрать живот в зале или дома. Если времени мало, можно использовать экспресс-тренировки. Хорошим подспорьем в похудении является обруч, простой или утяжеленный хулахуп. Еще один замечательный и доступный тренажер – обычная скакалка. Даже прыгая по 10-15 минут в день, можно добиться замечательных результатов.

Бодифлекс, оксисайз, или Сила дыхательных гимнастик

Дыхательные гимнастики – один из простейших способов, как можно убрать живот без диеты, ни в чем себя не ограничивая. Одна из популярных методик – бодифлекс, изобрела которую Грир Чайдерс. В России эту систему активно пропагандирует Марина Корпан. В отличие от остальных видов спорта и гимнастик, здесь в первую очередь уходит живот. Талия становится тоньше, мышцы подтягиваются. Если все делать правильно, то уже за первый месяц можно похудеть на 1-2 размера.

Плюсы бодифлекса:

1. Занятия занимают всего 15 минут в день, но делать гимнастику нужно только на пустой желудок.
2. Не требуются тренажеры, не нужно много места, достаточно одного коврика.
3. Кроме похудения, дыхательные гимнастики помогают подтянуть кожу, есть специальные упражнения для шеи, лица.
4. Стягивается желудок. Уже после нескольких тренировок, человек меньше ест.

Плюсов у дыхательных гимнастик, как и их видов, очень много. Но есть и недостатки. Технику нужно делать правильно, иногда требуется несколько занятий с тренером. Также бодифлекс, оксисайз имеют свои противопоказания: беременность, наличие опухолей, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с позвоночником. Зачастую дыхательные гимнастики не помогают людям с эндокринными проблемами.

Видео: Бодифлекс с Мариной Корпан

Спортивное хобби – вариант для лентяев

Существует категория людей, которых удручает одна только мысль о занятиях спортом или посещении зала. Но это не значит, что они должны отказаться от мечты о стройной фигуре и тонкой талии. Самый действенный способ привести тело в порядок – это найти спортивное хобби. Такое, которое требует движения, высокой активности, но при этом приносит удовольствие и моральное удовлетворение. Это самый простой способ, как похудеть без диеты и убрать живот, не думать о еде, сжигать огромное количество калорий.

Что поможет похудеть и убрать живот:

• танцы (современные, восточные, групповые);
• езда на велосипеде;
• коньки ледовые и роликовые, лыжи;
• плавание.

Сейчас повсеместно открываются скалодромы, пейнтбольные и конные клубы. Даже обычный поход за грибами, прогулка по берегу реки, дворовый волейбол или бадминтон подарят море позитива. Найти активное хобби по своему вкусу очень легко, было бы только желание!

Уход за телом для похудения

Еще один важный момент системы – это уход за телом, в частности за кожей. Зачастую при похудении ухудшается ее состояние, появляется дряблость, может возникнуть целлюлит или растяжки . Некоторые процедуры не только улучшат состояние тела, но также помогут сбросить лишний вес.

Уход за кожей

Во время похудения с диетами или без них важно тщательно очищать тело. Кожа – это проводник, через который вместе с потом выходят соли, продукты распада. Желательно принимать душ 2 раза в день, при недостаточном очищении поры будут загрязняться, могут появиться пробки, прыщи.

Вспомогательные процедуры:

1. Скрабирование. Отшелушивание омертвевших клеток помогает коже быстрее обновиться, избавиться от целлюлита, предотвратить растяжки или сделать их менее заметными. Для скрабирования можно использовать покупные средства или натуральные: молотый кофе, соль, сахар, овсянка .
2. Контрастный душ. Эта процедура поможет убрать живот, зарядиться энергией, поддержит тонус кожи, обладает укрепляющим эффектом.
3. Ванны. Они также помогают худеть и ухаживать за кожей, но многое зависит от добавок. Очень популярны содовые ванны, хвойные, солевые.
4. Баня, сауна. Тепловые процедуры улучшают кровообращение, очищают поры, полезны при похудении.

Важно после водных процедур увлажнять, питать кожу. Средства выбираются с учетом ее типа и цели. На бедра и ягодицы можно наносить антицеллюлитные средства для похудения. Для других участков тела подойдут обычные кремы, масла. В жаркое время года достаточно легких лосьонов.

Массаж поможет похудеть и убрать живот

При массаже усиливается кровообращение в подкожных слоях, что помогает убрать жировые отложения, улучшает тонус кожи и мышц. Существует несколько видов процедуры, помогающей улучшить вид и состояние тела. Если есть возможность, то лучше довериться специалисту, пройти полный курс массажа. Но и самостоятельно можно добиться каких-то результатов.

Распространенные виды массажа для похудения:

• медовый;
• щипковый;

Стараясь избавиться от живота, очень важно действовать аккуратно и поверхностно, то есть работать с кожей и жировым слоем. Ни в коем случае нельзя надавливать на брюшную область, так как это чревато серьезными проблемами, вплоть до смещения и повреждения внутренних органов. Область живота требует особенного подхода и бережного отношения.

Для того чтобы эффективно сжечь жир с боков и на животе, требуется соблюдать несколько условий. Главное в похудении – расходовать калорий больше, чем то количество, которое поступает в организм с пищей.

Но в стремлении быстро сбросить вес многие люди садятся на низкокалорийные диеты или, что еще хуже, совсем перестают есть. Так как убрать жир с живота правильно?

Это очень неправильно, ведь таким образом происходит замедление обмена веществ, и человеческий организм накапливает жир на животе, который потом трудно сжечь. Как удалить жир с живота, если организм напрочь отказывается расщеплять его и преобразовывать в энергию?

Зря радуются те, кому удалось скинуть несколько килограммов, на самом деле эти люди потеряли не жир на животе и с боков, а мышечную массу и воду. На весах они видят результат, а в зеркале все стало гораздо хуже, чем было. Ведь мышц раньше было мало, теперь их стало еще меньше. Поэтому весы и показали меньший вес, при этом крайне важно понимать, как убрать лишний вес без деструктивного влияния на мышцы.

Количество жира, наоборот, увеличилось, а кожа на животе и боках обвисла. Авторы этой статьи поведают читателям, как убрать жир с живота и сбросить лишний вес при помощи правильного питания и используя физические упражнения.

Как быстро сбросить вес

Об этом секрете знает каждый голливудский тренер, теперь о нем узнает наш читатель. Специалист по снижению веса и тренер Алан Арагон, работающий в журнале «Men’s Health» и являющийся соавтором The Lean Muscle Diet, что в переводе означает «Мышечная диета», убежден, чтобы быстро стать похожим на гору мышц, необходимо сжечь 5 кг жира.

Чем больше удастся сжечь жира с боков и с живота, тем четче проявится каждая мышца и желанные кубики на прессе. Методы питания и тренировок Арагона обрисовали тела атлетов национальной баскетбольной ассоциации, соревнующихся бодибилдеров и участников олимпиады.

Как же избавиться от подкожного жира? Чтобы быстро убрать жир на животе нужно использовать пятиступенчатый план питания Арагона (рекомендуется прочесть полное современное руководство для потери жира).

Подсчет калорий и физические упражнения

Если речь заходит о калориях, следует руководствоваться простым правилом: есть нужно столько, чтобы соответствовать своему желаемому весу. Например, человек весит 100 кг, но он хочет сбросить вес до 70 кг, значит, он должен потреблять столько калорий, сколько требуется человеку, вес которого составляет 70 кг.

Важно! Если человек в неделю отводит час на активные физические упражнения, то к желаемому весу необходимо приплюсовать цифру 10. Столько калорий нужно получать ежедневно. Если же упражнения занимают больше времени, то на каждый дополнительный час нужно добавить единицу.

То есть если цель – 70 кг, а еженедельные тренировки и упражнения занимают 3 часа, к цифре 70 необходимо добавить 12 и производить расчет калорий, исходя из этого веса. Причем упражнения должны быть разработаны и на вес, и на выносливость.

Продукты

Продукты для пресса

Питаться следует по цифрам

Конечно, чтобы привести вес в норму можно сфокусироваться лишь на калориях, но при употреблении достаточного количества необходимых питательных веществ, можно достигнуть результата и при этом не чувствовать, что находишься на диете.

Белок. О достоинствах этого элемента, скорее всего, рассказывать долго нет нужды. Этот материал для роста мышц просто незаменим. Кроме того, белок помогает снизить аппетит и сбросить вес, отвечая на вопрос, как убрать лишний жир.

Формула: нужно съедать примерно 2 грамма белка на каждый килограмм желаемого веса. Чтобы достичь предела желаний 70 кг, нужно съедать около 140-150 грамм белка. 1грамм равен 4 калориям. Поэтому полученные от белка калории нужно умножить на 4. В данном случае получается около 600 калорий.

Жиры. В течение многих лет это вещество считалось демоном диеты. Однако современные исследования доказали, что эти жиры не имеют ничего общего с теми, что накапливаются в животе и на боках.

И совсем неожиданным стало утверждение, что при помощи жиров можно уберечь себя от переедания, так как они дают чувство сытости. В конце концов, человек начинает реже питаться и надолго остается сытым.

Формула: на каждый килограмм желаемого веса следует съедать 1 грамм жиров, то есть в данном случае 70 гр. 1 грамм жира равен 9 калориям, получается 630 калорий от жиров. Это количество составляет около 40% от общей численности калорий.

Углеводы. Пища богатая углеводами не только вкусная, но и содержит большое количество витаминов и минеральных веществ. Поэтому от таких продуктов совсем отказываться не стоит, но и злоупотреблять ими нельзя, так как может развиться сахарный диабет 2 типа. Употребление правильного количества жиров и белков значительно облегчит приближение к цели, чего нельзя сказать о голодании и полном отказе от этих элементов.

Важно! Основное предпочтение нужно отдать белкам и жирам, оставшееся число калорий можно отвести углеводам!

Создание собственного меню

Свою диету необходимо строить на основе цельных продуктов – это те, которые находятся в природе. Предпочтение рекомендуется отдать:

1. мясу;
2. молочным продуктам;
3. яйцам;
4. овощам;
5. фруктам;
6. бобовым;
7. орехам;
8. зерновым продуктам из непросеянной ржаной муки.

Нельзя забывать, что такие продукты, как выпечка, леденцы и сладкие напитки являются очень вредными, поэтому их следует исключить из рациона. В качестве руководства для построения диеты следует использовать характеристики продуктов питания.

Можно использовать и , это поможет исключить сахар и быстрее худеть.

Продукты можно подбирать и смешивать на свой вкус, лишь бы количество калорий, жиров, белков и углеводов соответствовало желаемому весу. Приведенные значения питательности элементов не содержат точного количества калорий, но дает возможность хотя бы примерно оценить собственное питание.

Диетический набор

Чтобы план питания стал более эффективным и вопрос: как убрать жир с живота и с боков отпал сам собой, необходимо руководствоваться следующими правилами:

Правило №1

В день нужно съедать минимум 2 порции овощей. В них содержится мало калорий и много пищевых волокон, которые надолго обеспечат сытость.

Правило №2

Правило касается фруктов, их тоже нужно съедать не менее 2-х порций. Благодаря фруктам мышцы насыщаются необходимыми энергетического обмена углеводами, а на уровень сахара в крови фрукты оказывают меньшее влияние, нежели зерновые и другие продукты с высоким содержанием крахмала.

Употребление фруктов поможет избежать объедания и чрезмерной тяги к другим продуктам. Замечательно, если основная масса углеводов будет поступать в организм из овощей и фруктов. Однако если есть проблемы с поджелудочной, нужно точно знать, какие можно кушать.

Поэтому стоит ограничить себя двумя порциями злаковых, бобовых и овощей с высоким содержанием крахмалов. А углеводы и другие продукты можно оставить в покое.

Правило №3

В тренировочный день следует принимать пищу за 1 час до занятий и через 1 час после последнего упражнения. На каждый прием пищи необходимо правильно рассчитать количество белков, жиров и углеводов. Это необходимо, чтобы обеспечить мышцы здоровой дозой питательных компонентов. Физические упражнения будет выполнять легче, а жир на животе и с боков будет быстро исчезать.

Только нужно иметь в виду, что общая численность белков и углеводов в день остается неизменной. Ест человек с точки зрения стратегии для улучшения результата. Вот 3 варианта:

• Готовый коктейль, состоящий из смеси белков и углеводов. При возникновении необходимости в него можно добавить больше фруктов.
• Коктейль, практически полностью белковый, например, оптимальная питательная сыворотка (Optimum Nutrition Whey) и ½ чашки овсяной муки и долька фрукта.
• Бутерброд с индейкой или салат с тунцом.

Выбросьте из головы детали

Раз в неделю организму нужно давать отдых и устраивать ему праздник. Пока вредная пища занимает лишь малую часть рациона, ей всегда найдется в нем место. Для каждого тела можно подобрать соответствующий рацион и физические упражнения.

Есть множество причин возникновения лишнего веса. Укажем некоторые из них, чтобы лучше понять, как сбросить жир с живота: конституциональные особенности обмена веществ, возраст, сахарный диабет, малоподвижный образ жизни, неправильное пищевое поведение, стрессы, беременность и роды. Каждая из этих составляющих требует особого рассмотрения и индивидуального решения, часто с привлечением специалистов различного профиля - эндокринолога, физиотерапевта, невролога, психолога, тренера по фитнесу или лечебной физкультуре. Не следует забывать о плавании и других комбинированных занятиях спортом, тренирующих разные группы мышц и повышающих тонус организма в целом. Используйте ролики или лыжи зимой для тренировки мышц живота, ног и ягодиц, а также спины и плечевого пояса. Аэробные упражнения чередуйте с силовыми занятиями.

Каждая женщина после родов задумывается о том, как сбросить жир с живота и одновременно подтянуть его. Живот - проблемная зона, и это определено физиологически. А во время беременности и кормления грудью гормональный фон (окситоцин) способствует жировым запасам. Есть одно правило, по которому тренировать только мышцы живота нельзя, так как, утолщаясь, они увеличивают талию в объеме. Поэтому чередуйте разные упражнения для похудения с различной амплитудой.

Упражнение на скручивание

Выполняется на полу, с хорошо прижатой поясницей. Ноги согнуты в коленях, ладони находятся за головой, локти отведены в стороны. На вдохе приподнимайте голову и лопатки, поднимая также и подбородок, на выдохе принимайте исходное положение. Амплитуда движений небольшая, тренируются прямые мышцы живота.

Упражнение на обратное скручивание

Выполняется в том же исходном положении, но при этом вы, кроме лопаток и головы, поднимаете на вдохе таз, а локти направляете к противоположному колену.

Упражнение на поднимание туловища

Лежа на полу, согните колени, руки заводятся за голову. Приподнимайте торс также на вдохе и направляйте движение к коленям. Повторяйте 10 раз.

Упражнения на поднятие ног

Тренируют нижний пресс и выполняются с большой амплитудой. Сидя на стуле, вы просто поднимаете ноги к корпусу. Теперь вы знаете, как сбросить жир с живота с помощью упражнений. Но не забывайте и о диетах. Например, быстро сбросить лишний жир поможет не голодание, а снижение калорийности продуктов. При яблочной диете вы просто заменяете одним яблоком завтрак каждый день. После обедаете, но чуть плотнее - с употреблением круп, диетического мяса, бобовых. Не переедайте на ночь и пейте много минеральной воды. Многие журналы и телепередачи дают советы по поводу того, как сбросить жир с живота быстро. Но, прислушиваясь к ним, не забывайте о том, что потеря воды и изнурение организма недопустимы, и все быстрые способы обладают лишь временным эффектом.

Как похудеть в ногах

Теперь разберемся в том, как сбросить жир с ног. Выполняйте каждый день следующее упражнение для бедер: лежа на спине, положите ладони под ягодицы. Прямые ноги нужно поднять и в таком положении сводить и разводить раз десять. Стоит запомнить также то, как сбросить жир с бедер. Встаньте на колени и поставьте руки на пояс, затем садитесь то на левую, то на правую сторону до ощущения усталости в мышцах ягодиц. Повторяйте ежедневно по несколько подходов.

Желание похудеть и избавиться от лишнего жира на животе, на бедрах и на боках - причина, толкающая тысячи людей на соблюдение диет и на изнурительные занятия спортом. Однако важно знать, как именно организм борется с жировыми запасами - это поможет не только достичь результата с минимальными усилиями, но и позволит поддерживать стабильный вес в будущем.

С научной точки зрения бег, кардио или силовые тренировки вовсе не способны сжигать жир в прямом понимании этой фразы, а число калорий, равносильно средней порции пищи. Для того, чтобы успешно худеть, важно запомнить, что физические упражнения - это не механизм сжигания жира, а лишь способ нормализации обмена веществ.

Три разных типа жира в организме

Различные типы жира в организме: 1 – подкожный абдоминальный жир, 2 – внутренний жир, 3 - забрюшинный жир.

Жир в теле человека накапливается как непосредственно на животе в виде подкожной жировой клетчатки, так и в виде «незаметного» внутреннего жира, залегающего в брюшной полости. Несмотря на то, что подкожный жир придает фигуре неэстетичную и дряблую форму, он не представляет никакой угрозы для здоровья или для нормального метаболизма - в отличие от внутреннего жира.

Принципиальным отличием внутреннего жира является то, что он способен влиять на гормональный фон организма (прежде всего, на синтез инсулина, а также на гормоны и ), нарушая таким образом обмен веществ. Кроме этого, внутренний жир механически передавливает внутренние органы и может нарушать осанку, приводя к комплексному дисбалансу в организме.

Внутрибрюшной жир

Именно внутренний жир придает фигуре человека характерную округлую форму, накапливаясь внутри брюшной полости и буквально выдавливая живот вперед. Сперва этот жир откладывается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения, за внутренней поверхностью желудка - все это создает чрезмерное давление на органы.

Два лучших домашних упражнения для улучшения формы кубиков на прессе и .

Эффективное похудение и быстрое избавление от подкожного жира на животе начинается с понимания основ работы метаболизма и полного пересмотра ежедневного рациона, а вовсе не с поиска жиросжигающей программы упражнений. Кроме этого, важно понять, почему жир был набран изначально - это поможет не только похудеть, но и сохранить стабильный вес.

1. Определите, с каким жиром вы боретесь . Если вы хотите - вам потребуется продолжительное и умеренное кардио, если же вы хотите прорисовать кубики на прессе - сконцентрируйтесь на жиросжигающем тренинге, активно вымывающем запасы гликогена из мышц.
2. Не ждите чудес от упражнений на пресс . Не существует упражнений на пресс, способных влиять на жиросжигание и на избавление от живота. Даже самые сложные упражнения сжигают минимальное количество калорий и воздействуют исключительно на , а вовсе не на подкожную жировую клетчатку.
3. Измените подход к питанию . - это не просто максимальное ограничение рациона и переход на обезжиренные продукты, это понимание того, что именно вы едите. К сожалению, в большинстве случаев обезжиренные продукты лишь приведут к набору веса, поскольку жир в них заменен на быстрые углеводы.
4. Не пытайтесь похудеть за неделю . Успешное похудение - это прежде всего медленное похудение. В идеальных условиях организм сможет сжигать не более 400-700 г жира в неделю, что практически недостижимо для новичков, имеющих минимальные знания о том, что такое правильное питание и .

Как правильно сжигать жир?

В заключение отметим и то, что жировые клетки практически не отмирают - при похудении они лишь «сдуваются» и уменьшаются в размере (2) . Даже если вы избавитесь от жира, вы на всю жизнь попадаете в категорию повышенного риска - без постоянного соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.

Важно не просто искать методы быстрого сжигания жира и , а понимать, какие именно ошибки питания спровоцировали набор веса. В противном случае ваша жизнь превратится в весьма вредную для здоровья игру с периодическими попытками «похудеть за две недели к лету». Естественно, без какого-либо ощутимого результата.

***

Жир в организме человека делится на три принципиально разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе у мужчин). Борьба с каждым из трех этих типов жира подразумевает различные стратегии физических тренировок и питания.

Научные источники:

1. Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab.,
2. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest.,
3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging,
4. Lyle McDonald, Adjusting the Diet,