Кроссфит или «Убийственный тренинг. Что такое кроссфит

Спорт присутствует в жизни каждого, будь то просто ходьба на работу или вечерние занятия танцами. Любому индивиду хочется хорошо выглядеть, контролировать состояние своего организма и быть уверенным в себе. Кто-то отправляется заниматься пилатесом, кто-то не расстаётся с гантелями, а кто-то просто каждое утро бегает. Однако есть такое направление фитнеса, которое позволяет развивать в себе силу, скорость, гибкость и выносливость одновременно. Тренировки по системе кроссфит объединяют упражнения из различных видов спорта, что позволяет гармонично развивать своё тело и укреплять здоровье.

Что такое кроссфит - основы, преимущества, цель

Кроссфит – это высокоинтенсивные тренировки, включающие разнящиеся по технике упражнения, что позволяет прорабатывать все группы мышц. За отведённое время человек должен выполнять несколько упражнений по кругу, чтобы повторить каждое 3–4 раза. Это позволяет развивать дыхательную систему, усиливать нагрузку на сердце и максимально нагружать мышечные ткани. В кроссфите не предусмотрен отдых между упражнениями – каждая тренировка носит изматывающий характер – вы должны уложиться в отведённое время.

Хорош этот вид фитнеса тем, что для него необязательно записываться в спортзал, иметь какую-то определённую физическую подготовку или данные. Программы для кроссфита могут включать самые разные упражнения – все зависит от тренирующегося. Это могут быть обычные приседания, отжимания, бег на месте. Более спортивный человек может выполнять выпады, упражнения со штангой и выпрыгивания вверх. Кроссфит предлагает комплексы упражнений, среди которых есть и те, что рассчитаны на детей, девушек, активных пенсионеров и профессиональных спортсменов.

Для тренировок можно использовать любое время, оборудование и местность – полная свобода выбора. Важно запомнить, что при обилии вариантов, чем наполнить свой тренинг, кроссфит – это вид спорта, который объединяет различные направления, то есть вы не можете только приседать или заниматься на турнике, так как это не воркаут и не занятие по похудению. Если хотите заниматься именно кроссфитом, то будьте готовы выполнять упражнения из пауэрлифтинга , гимнастики, тяжёлой атлетики, единоборств и прочих видов спорта.

Цель кроссфита не только в том, чтобы улучшить общую физическую подготовку, но и сделать вас сильнее, выносливее, более гибким, быстрым и активным. Если же неправильно составить программу тренировок, то можно не только не достичь своих целей, но и ухудшить состояние здоровья. Исходя из этих соображений, разумнее всего заниматься в группе или как минимум с сертифицированным инструктором. Кстати, групповые занятия намного эффективнее индивидуальных, а проводимые соревнования по кроссфиту являются мощной мотивацией для приверженцев этого вида фитнеса.

Кроссфит – фитнес для каждого

Кроссфитом могут заниматься люди различных возрастных категорий и физической подготовки. Так, дети возрастом от 4 лет приветствуются в залах, где проводятся специальные многообразные и увлекательные тренировки. Упражнения постоянно меняются, а занятия насыщены играми и соревнованиями, что делает кроссфит для детей интересным и полезным. Он позволяет им гармонично развиваться, готовиться к серьёзным физическим нагрузкам или занятиям узкопрофильными видами спорта.

Движения в кроссфите для детей безопасны и функциональны, что минимизирует риск травматизма. Однако не стоит отдавать ребёнка в переполненную группу (более 15 человек), так как не каждый инструктор способен уследить за таким количеством детей и гарантировать их безопасность. Правильно составленная программа кроссфит-тренировки прививает детям любовь к спорту и формирует у них здоровые привычки.

Что касается девушек, то они благодаря этому активному и насыщенному виду фитнеса могут похудеть и улучшить состояние своей кожи. Однако есть небольшая оговорка: питание при кроссфите очень важно для нормализации метаболизма и сжигания лишних жировых отложений. Стоит отметить, что в отличие от обычного фитнеса, пилатеса или других тренировок, занятия кроссфитом благодаря своему разнообразию не надоедают, а, наоборот, – мотивируют на новые подвиги и победы над собой.

Мужчины знают, что кроссфит и бодибилдинг отчасти взаимозаменяемы, если правильно составить диету, не забыть о спортивных добавках и контролировать свои нагрузки. Помимо наращивания мышечной массы, бодибилдер сможет укрепить своё сердце, развить дыхательную систему и стать более подвижным и гибким, несмотря на свои объёмы.

Резюмируем: комплекс упражнений для кроссфита можно оптимизировать для любого человека, будь то ребёнок или профессиональный боксёр. Это направление фитнеса подходит абсолютно всем, если человек здоров и готов стать сильнее.

Польза и вред кроссфита

Вокруг темы кроссфита очень много споров относительно плюсов и минусов этого вида фитнеса. Все они не беспочвенны, поэтому постараемся вместе разобраться, стоит ли именно вам включать в своё расписание интенсивные смешанные нагрузки или нет.

Польза

• При правильно организованных тренировках желаемый результат виден уже через пару недель нагрузок. Женский кроссфит помогает похудеть, а мужской стать сильнее, выносливее и «больше;
• Разностороннее развитие тела, так как кроссфит предполагает ознакомление с упражнениями из гимнастики, тяжёлой атлетики, метания снарядов и других видов спорта;
• Возможность заниматься где угодно и с чем угодно. Тренировки могут быть все время разными и при этом предельно эффективными;
• Благодаря своему разнообразию этот вид фитнеса позволяет совмещать кардионагрузки с силовыми, что способствует гармоничному развитию мышечной структуры и укреплению общего физического здоровья. А также длительное кардио способствует ускорению метаболизма;
• Тренировки могут быть составлены с учётом любых физических данных, что позволяет любому человеку приобщиться к миру спорта без стеснения. Вам не нужно сначала учиться отжиматься, а потом записываться в группу – инструктор оптимизирует занятие именно для вас;
• Регулярные занятия позволят сохранить здоровыми и эластичными суставы, что избавит вас в старости от артритов и прочих заболеваний соединительных тканей;
• Занятия улучшают не только физическую форму, но и скорость реакции, координацию движений. Благодаря тренировкам вы станете спокойнее и жизнерадостнее – это обеспечит регулярный выброс эндорфинов.

Возможный вред

• Высокая интенсивность тренировок заставляет сердце работать в «скоростном» режиме, что крайне вредно, если длится более 3 минут. Такие нагрузки не закаляют сердце, а, наоборот, убивают его клетки. Отдых между подходами необходим для того, чтобы кровь насытилась кислородом, если этого нет – организм начинает «задыхаться», поэтому кроссфит вреден для сердца;

• Риск развития рабдомиолиза

• Из-за того, что тело вынуждено работать на пределе своих возможностей мышечные волокна не выдерживают нагрузок и разрушаются. Это провоцирует выброс продуктов распада в кровь, среди них есть миоглобин, который в больших количествах сложно выводится почкам и нарушает их работу, приводя к патологиям;
• Немногие знают, как правильно заниматься кроссфитом, что создаёт высокий риск травматизма. Так как этот вид спорта предполагает выполнение упражнений в строгих временных рамках, то лишь немногие спортсмены уделяют внимание технике, что и приводит к низкой эффективности тренировок и частым растяжениям, вывихам и более серьёзным повреждениям. А также далеко не все любители трезво оценивают свои физические данные и изначально перегружают свой организм;

• На вопрос: «Что развивает кроссфит», его приверженцы отвечают: «Все». Однако это не всегда так, ведь многое зависит и от самого человека. Некоторый стараются сделать свои занятия настолько разнообразными, что это не даёт им возможности до конца отработать хоть один навык. Они не могут похвастаться ни скоростью, ни ловкостью.

Противопоказания

Перечисленные плюсы и минусы кроссфита основаны на мнении врачей и спортсменов, поэтому имеют все основания, чтобы взять их во внимание. И также обязательно учитывайте, что кроссфит имеет противопоказания:

• Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
• Лёгочные заболевания;
• Травмы опорно-двигательного аппарата и конечностей, которые не были вылечены до конца;
• Заболевания суставов;
• Недостаточное развитие мышц корпуса.

Стоит обратить внимание и на то, что в кроссфите много упражнений с отягощениями, это может негативно сказаться на слабых связках. Женщинам необходимо быть очень внимательными, так как поднятие больших весов может привести к опущению органов малого таза.

Как начать заниматься кроссфитом: правила, инвентарь, комплексы упражнений, питание

Начинать занятия можно как в зале, так и дома. Инструктор поможет вам подобрать подходящие упражнения, объяснит все нюансы тренировки, а также будет следить за техникой.

Основные правила

Если вы хотите заниматься самостоятельно дома, то усвойте следующие правила:

• Первые тренировки длятся не более 20 минут (засекайте время);
• Заниматься нужно через день;
• Во время тренировки не следует пить воду, сделайте это через 15 минут после её завершения;
• Составленная программа тренировок для кроссфита не должна меняться чаще, чем раз в 4–6 недель;
• В одной тренировке должно быть 4 упражнения: одно на ноги, второе тянущего характера (тяга штанги), третье основано на рывке (подтягивание на перекладине), а четвёртое – это кардионагрузка. Они должны повторяться по кругу не менее 4 раз – очень важно уложиться в отведённые 20 минут;
• В кроссфите очень важно сокращать время отдыха. Изначально можно себе позволить несколько секунд отдышаться между циклами, но в идеале вы должны разработать свои лёгкие настолько, чтобы сохранять более или менее спокойное дыхание на протяжении всей тренировки.

Главная задача в кроссфите – это уместить в 30 минут как можно больше повторов упражнений. Нельзя увеличивать время, можно только ускорять и улучшать технику их выполнения. Не забывайте делать качественную разминку перед упражнениями, а также после них растяжку. Занятия для новичков не предполагают использования специального инвентаря, поэтому базовые упражнения достаточно просты:

• Приседания. Их можно выполнять со штангой на плечах либо с медболом у груди. Если это сложно, то просто вытягивайте руки вперёд. Более сложный вариант: приседаете, руки упираются в пол, выбрасываете ноги назад и принимаете упор лёжа. Из него обратно выпрыгиваете в присед и в положение стоя. Такое насыщенное упражнение помогает задействовать максимальное количество мышц;
• Подтягивание на перекладине, поднятие штанги, гирь. Выполнять его нужно с рывком;
• Отжимание от пола с рывком, подъем на канате, работа с собственным весом;
• Подъем ног – прокачка пресса. И также желательно выполнять быстро, но не забывать о технике;
• Бег на скорость, велотренажер, гребля.

В неделю должно быть как минимум 3 разные тренировки, которые нужно повторять по кругу. Усложнять их можно увеличением рабочих весов, использованием медбола или дополнительных движений в упражнении. Количество повторов каждого упражнения от 5 до 15, зависимо от физической подготовки тренирующегося. Базовые упражнения кроссфита не должны вызывать тяжести и жжения в мышцах.

Инвентарь и экипировка

Спортивная одежда должна быть облегающей и удобной. Не экономьте на вещах – они должны быть изготовлены из качественной ткани с прочными швами, которые выдержат ваши резкие движения. Интенсивная тренировка предполагает большое выделение пота и для того, чтобы кожа дышала, нужен спортивный костюм из специальных самоочищающихся материалов. Особое внимание необходимо уделить обуви, так как упражнения предполагают прыжки, бег и для здоровья голеностопного сустава необходима устойчивая и качественная обувь.

Из инвентаря вам может понадобиться перекладина, резинки, мяч для кроссфита, ящик для запрыгиваний, гимнастические кольца, штанга, гантели и гири, прочие спортивные атрибуты. Если вы занимаетесь в одиночестве, то стоит подыскать музыку. Важно, чтобы она вас не отвлекала и подбадривала.

Комплексы упражнений

Главное, с чего следует начать – это правильно комбинируйте упражнения, следите за техникой и скоростью, а также не увеличивайте нагрузку раньше времени. Приведём план тренировок по кроссфиту:

• Бег на месте или на расстояние;
• Приседание с медболом у груди. Вы можете его выполнять, широко расставив ноги либо делая это на одной ноге;
• Подъем ног (прокачка пресса), который можно выполнять на турнике либо гимнастических кольцах;
• Становая тяга.

На следующие 2 дня тренировок в неделю замените эти упражнения другими, но равноценными по затратам своих усилий. Кроссфит для девушек можно представить в виде следующего комплекса упражнений:

• Выпады, которые можно дополнить отягощением, например, диском в несколько килограмм, который нужно держать над головой;
• Подтягивания с рывком на турнике;
• Прокачка пресса на турнике либо в упоре лёжа (выберите то упражнения, которое сможете выполнять быстро);
• Велотренажер.

Мужской кроссфит для набора мышечной массы предполагает упражнения с отягощениями, а также на турнике:

• Прыжки в высоту или приседы;
• Тяга штанги в наклоне или подтягивания;
• Упражнения на брусьях, жимы штанги стоя и лёжа;
• Скакалка или бег.

Очень важно чередовать эти упражнения и минимизировать отдых между ними – в этом смысл кроссфита. При составлении тренировки не ставьте рядом упражнения, прорабатывающие одни и те же группы мышц, так как они не успеют отдохнуть и это скажется на качестве и результативности тренинга.

Как правильно питаться

• Употребление нежирных видов мяса;
• Исключение молочной продукции;
• Увеличивайте количество нежирной рыбы в рационе, морепродуктов;
• Откажитесь от пшеницы и всех производных продуктов;
• Употребляйте свежие фрукты и ягоды, ограничивайте количество винограда, бананов и арбузов в рационе из-за большого содержания сахара в них;
• Откажитесь от бобовых;
• Ешьте салат, свёклу, брокколи, грибы, баклажаны, перец и другие не крахмалистые овощи;
• Исключите употребление картофеля;
• Не забывайте баловать себя орехами, семенами и сушками;
• Забудьте о кетчупе, майонезе, сосисках, полуфабрикатах, соленьях, копчёных продуктах, сахаре, мучных «радостях»;
• Обогащайте рацион растительным и рыбьим жиром.

Эта диета довольно строга для многих, поэтому некоторые спортсмены дополняют рацион небольшим количеством молока и включают в него гречку. Однако это все сугубо индивидуально. Питание должно базироваться на принципах правильного, то есть:

• Полноценный завтрак;
• Регулярные приёмы пищи;
• Полезные перекусы.

Помните, что ваш организм нуждается только в качественных и свежих продуктах. Это обеспечит не только вашу стройность, но и здоровый внешний вид, чистую кожу и крепкий иммунитет.

Система кроссфита имеет разные отзывы, выбор этого вида спорта для себя – исключительно ваше решение. Не стоит им заниматься, если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем. Начинать всегда следует с профессиональным тренером, а во избежание травм необходимо следить не только за скоростью, но и за техникой выполнения упражнений. Кроссфит – это силовая выносливость, крепкое здоровье и прекрасный внешний вид, но только при соблюдении всех правил, которые вы прочли в этой статье.

Что кроссфит приносит спортсменам больше: пользы или вреда? Многие считают, что этот вид спорта не терпит слабости — количество тренировок в неделю может быть ограничено только свободным временем. Свободны 7 дней в неделю — значит все 7 дней нужно пахать в зале, ведь ЗОЖ превыше всего. Известно, что фанаты crossfit — здоровые и крепкие люди, поддерживающие своё тело в исключительной форме. Но насколько ли полезен кроссфит для здоровья? Сегодня мы постараемся разобраться — когда тренировки пойдут на пользу, а когда ваши будут ему только во вред.

Польза от crossfit тренировок

Мы не будем здесь писать избитых фраз — «в здоровом теле здоровый дух» и тому подобную банальщину. Понятно, что занятие любым спортом (ну, разве что шахматы — будут тем самым исключением из правил) гораздо полезнее лежания на диване. Если тренироваться в меру и по всем правилам, то польза от этого налицо.

Другое дело : есть ли польза от него в сравнении с другими видами спорта? Может быть, не стоит без дела насиловать свой организм — ведь говорят, что от него один только вред? Вот несколько причин, почему всё-таки стоит:



Сила духа

Начнем с мотивационной составляющей пользы от кроссфита: вы закалите не только тело, но и свой дух. Большинство тренировок проходят в групповых занятиях и, хоть считается что нет прямой конкуренции между атлетами (у всех разные веса, опыт, форма и т.д.), но волей-неволей ты не можешь не обращать внимания на соседей. Это серьезно мотивирует доделать упражнение — не сдаться и выполнить комплекс целиком. Став более опытным кроссфит атлетом вы скорее всего перестанете обращать внимание на результаты других и начнете соревноваться со своим самым главным соперником — самим собой. А в обстановке, где у вас нет опции проиграть или сдаться, вы раз за разом будете побеждать.

Выносливость и функциональность

Crossfit — это прежде всего высокоинтенсивные и функциональные тренировки. В результате вы станете более выносливыми во всех отношениях: сможете без устали переводить бабушек через дорогу, гораздо меньше уставать на работе, с легкостью копать картошку и делать ремонт, не напрягаясь. 😉 Функциональность же добавить вам массу полезных навыков — вы сможете залезать на канат, ходить на руках и ожесточенно грести. «Какая здесь польза?» — спросите вы. Пригодится — никогда не знаешь, что за поворотом.

Внешний вид

Для многих, как ни странно, это очень важно. И хоть это и дело вкуса, но принимая во внимание современные каноны красивого тела, нельзя не отметить, что кроссфит спортсмены и спортсменки обладают удивительно атлетичной и красивой фигурой. (И, раз уж коснулись этого вопроса, многие девушки боятся стать «перекаченными» как именитые кроссфит звезды. Не переживайте! Вам это грозит только в случае, если Вы решите сделать кроссфит делом своей жизни. Просто зайдите на любую площадку и посмотрите на опытных девушек, которые давно тренируются, и вам станет все ясно).



Здоровье

Полезен ли кроссфит для здоровья? Безусловно, да! Ваш организм скажет вам «спасибо». В сочетании с правильным питанием кроссфит укрепит ваше тело как никогда, и оно воздаст вам за это. Вы будете лучше себя чувствовать в целом, лучше спать, вас будут меньше тревожить ваши болячки — одним словом вы будете здоровы.

Достаточно ли доводов в пользу кроссфита? На наш взгляд более чем.

Вред от crossfit тренировок

Но не всё безоблачно в нашем небе — в любой бочке всегда найдется какая-то гадость. Конечно, кроссфит может оказать и вред здоровью, точно так же, как и другие виды спорта. Так, чем опасен кроссфит и можно ли избежать проблем со здоровьем? Об этом расскажем далее.

Начнем с противопоказаний.

Противопоказания к кроссфиту

Принимая решение о том, стоит ли заниматься в принципе, важно в первую очередь ознакомиться с противопоказаниям к кроссфиту (не исключено, что вам просто нельзя тренироваться по медицинским показаниям):

• При наличие заболеваний сердечно-сосудистой или дыхательной системы;
• Беременным женщинам, а также в период грудного вскармливания;
• При наличии травм опорно двигательного аппарата;
• Недавно перенесенная операция;
• Любая остро протекающая болезнь;
• Острые инфекционные заболевания;
• Заболевания ЦНС (центральной неравной системы);
• Заболевания печени, почек и желчных и мочевыводящих путей;
• Заболевания опорно-двигательного аппарата;
• Психические заболевания;
• Болезни ЖКТ (органов пищеварения и желудочно-кишечного тракта).

Полный перечень противопоказаний к занятиям кроссфитом достаточно велик. Полностью его можно . Довольно строгий и обширный список, но, как известно береженого… В любом случае, если у вас возникли сомнения, лучшую рекомендацию вам даст только лечащий врач.

Медицинская точка зрения

Суставов, мышц и для опорно-двигательного аппарата? Для тех, кто серьезно интересуется вопросом, то рекомендуем ознакомиться с результатами исследований по воздействию тренировок на организм, и мнению медиков о пользе и вреде кроссфита. Видео большое (чуть меньше часа), но с научно-эксперементальной базой и в достаточной мере отвечающее на вопрос о вреде кроссфита на здоровье человека.

Мнение портала сайт

Давайте разберемся в чем вред от занятий кроссфитом на житейских примерах:

• Начнем с самой популярной темы — кроссфит и сердце. Вредят ли занятия? Да, вредят, если делать их неправильно и не соблюдать режим тренировок. Как сделать так, чтобы этот «минус» превратить в плюс почитайте в нашей статье.
• Второй опасный момент лежит в плоскости тяжелой атлетики — составляющей практически любого . Это направление в спорте очень травмоопасно — прежде всего в зоне риска позвоночник и суставы. Неправильная техника выполнения упражнений, неразогретые мышцы и суставы или банальная небрежность часто приводит к травмам . Думаем, что не стоит долго останавливаться на вопросе — несколько опасна для человека травма позвоночника? Как обойти этот минус? Всё просто — тщательно соблюдайте технику и правила тренировки, рассчитывайте свои силы и не ставьте ненужных рекордов, и будет вам счастье.
• Еще один минус в этом спорте лежит в одной из 3-х основ здорового распорядка жизни спортсмена: эффективные тренровки, правильно питание и восстановление. Вот с восстановлением зачастую и случаются проколы. Часто у фанатов кроссфита встречается — штука неприятная, а иногда и опасная в своих крайних стадиях.
• Сюда же можно отнести и один из наших плюсов — командная составляющая кроссфита. Многие (особенно начинающие) спортсмены в погоне за рекордами или за коллегами-атлетами прикладывают черзмерное количество усилий и как результат получают 1-й, 2-й или 3-й моменты, описанные выше. Дух конкуренции — это прекрасно, но не следует забывать и про здравый смысл, на то он и здравый, чтобы сдерживать вас в безопасной зоне. Не торопитесь! Всё будет: и рекорды будут и победы — всему своё время.

Известные спортсмены о пользе или вреде от кроссфита

Михаил Кокляев напротив относится положительно к этому виду спорта. (см. с 9 минуты)

Сегодня нет доказательств того, что кроссфит вреден, прежде всего это обусловлено молодостью данного вида спорта. Только обсуждение на форумах, медицинских порталах и социальных сетях. Отличаются и известные люди — есть масса комментариев в сети как «за» так и «против» кроссфита от весьма известных спортсменов.

Тем не менее пострадавших от тренировок пока не нашлось. Но в то же время не стоит себя этим успокаивать и бездумно подходить к занятиям. Как мы проговорили выше — вреда crossfit может принести предостаточно, вопрос только пока в том, что причиной ему пока являются неопытность или халатность спортсменов или же погоня за рекордами.

Для начала немного истории происхождения самого явления кроссфита. Это очень молодое спортивное направление, которому нет еще и 15 лет. Оно было создано в США для экстренной подготовки американских солдат и студентов полицейских академий. То есть кроссфит - это система полной боевой готовности в любой ситуации, которая применялась по назначению, а затем вышла в народ. Очевидный эффект, который не могли не заметить создатели тренировки, — быстрый набор мышечной массы и просто фантастическая скорость сжигания жира. Еще бы, сложно представить себе солдата с брюшком наперевес или с толстыми ляжками!

По прошествии лет кроссфит стал полноценным видом спорта, по которому даже проводятся соревнования. А обычные люди берут метод на вооружение, чтобы скорректировать фигуру.

Похудеть по-быстрому - вот о чем мечтают десятки тысяч людей, у которых через месяц путевка на море. И нередко отдают предпочтение кроссфит-тренировкам, полагая их самыми эффектными в этом плане.

Надо заметить, что кроссфит - это отнюдь не метод похудения. Сжигание жира происходит как само собой разумеющееся. Но в действительности задачи кроссфита куда обширнее. Этот вид спорта ставит своей целью развитие пяти основных параметров: выносливости, силы, гибкости, баланса и скорости. И чтобы тренировать все это, кроссфит предлагает не только силовые нагрузки, но и обширное кардио, плавание, бег. Любая кроссфит-тренировка рассчитана на задействование максимального количества мышц. Мало качать только квадрицепсы и ягодичную мышцу, по правилам необходимо добавить работу над мышцами груди, рук, спины и ног. То есть отдыхать на кроссфите никому не придется.

Люди, выбирающие кроссфит и долгое время им занимающиеся, почти всегда яростные фанаты этого спорта. И их можно понять. Если силовые тренировки в зале нередко надоедают людям по природе ленивым и безвольным, то кроссфит предлагает огромное разнообразие упражнений. Во-первых, каждая тренировка - это совершенно новый комплекс. Во-вторых, кроссфит предполагает только круговые тренировки. Это значит, что сделав, например, жим, вы мгновенно переключаетесь на брусья, затем бежите мини-кросс, а потом снова делаете жим. Схема такая, но упражнений в круге гораздо больше. В зависимости от конкретного клуба или тренера, кругов может быть от трех до семи. Словом, скучать не придется!

Разумеется, при такой высокоинтенсивной физкультуре жир уходит, целлюлит отступает, а заветная мускулатура так и играет на солнышке. Хорошо? Еще бы! Но не обошлось без «но».

Слава кроссфита не столь безупречна, хотя преимуществ у этого спорта не отнять. Противников кроссфита очень и очень много. И вот почему:

• Основная проблема кроссфита - это обратная сторона его эффективности. Дело в том, что подобная скорость в наращивании рабочего веса, частота, интенсивность и продолжительность тренировок могут быть не просто вредны для здоровья, а смертельно опасны. Тем более, если до этого человек имел небольшой спортивный опыт и по жизни не отличается богатырским здоровьем. Первое, что «летит» при плохом раскладе тренировки, - сердце. Инфаркты у новичков кроссфита не редкость.
• Второй огрех кроссфит-системы - отсутствие заботы о суставах и позвоночнике. Кроссфит просто не учитывает то, что часть нагрузки при работе с весами ложится на позвоночник, который в отличие от мышц чувствителен и не успевает адаптироваться к новому весу.
• Самый страшный вред кроссфита в самих мышцах. Вообще выращивание мышц для организма это не самое естественное занятие. А при таких нагрузках тело может просто не справиться. Как следствие, разрывы в мышцах, выброс мышечного белка в кровь, отравление.
• Не меньший вред наносит и усталость во время тренировки. Во время обычного силового занятия в зале человек чувствует усталость только в самом конце, когда пора делать заминку. Кроссфит измотает вас быстро и добрую половину занятия вы будете молить богов о спасении. Но суть не в этом. Из-за усталости страдает техника выполнения упражнений, а значит, повышается риск травм. Заметьте, что ни одно силовое упражнение в спортзале не делается быстро, каждый присед выверен, так как техника важнее скорости и числа повторений. В кроссфите все наоборот - лучше хуже, но больше.

Согласитесь, и плюсов, и минусов у кроссфита достаточно. В заключении стоит сказать главное: если вы хотите стать сильнее, быстрее или нарастить массу, то кроссфит не для вас. Отдавайте предпочтение традиционным техникам. А в случае выбора кроссфита в качестве экстренной меры похудения не забудьте сначала обратиться за консультацией к спортивному врачу и выбрать опытного тренера.

“Кроссфит” (по аналогии с “ксероксом”) – это название фитнес-компании, основанной гражданами США Грегом Глассманом и Лореном Дженай совсем недавно – в 2000-м году. Кроссфит быстро разошелся и много где стал именем нарицательным, обозначающим целое направление в фитнесе (в 2012 насчитывалось уже под 7 тысяч залов).

Мы в Зожнике любим все новое и вообще – устремлены в будущее и обожаем делиться свежими , и . Однако, после первой волны обожания и штурма новенького и интересно выглядящего, тему кроссфита все чаще стало лихорадить. И виной тому травмы любителей, часто заставляющие завязать не только с кроссфитом, но и с фитнесом, а иногда и с жизнью. Все дело в сложных движениях и духе “достигаторства”, освоить которые не просто даже профессиональным тяжелоатлетам, не говоря уже о любителях.

Например, на этом видео тренер по кроссфиту из Денвера Кевин Огар роняет себе на спину штангу. Он выжил, но нижняя часть его тела теперь парализована:

Разумеется, подобные случаи могут быть в любом виде спорта – от велосипеда до шахмат, но с кроссфитом не все так просто.

Кроссфит тренировки

Обычно цели тренировок: улучшение общей физической формы, реакции, выносливости, силы, координации движений, гибкости, мощности, точности.

Кроссфит призван развивать все эти качества одновременно. По замыслу создателей кроссфит – функциональный тренинг, то есть кроссфитер должен быть готов к жизненной ситуации, в которой может понадобиться его физическая форма. Вполне вероятно, что обычный кроссфитер не станет средним гимнастом, но у него будет хорошо развит контроль положения тела по сравнению с обычным человеком. Он не станет победителем марафона без соответствующей подготовки, но сможет пробежать 5 километров с неплохим результатом. Занимающийся кроссфитом атлет не победит в пауэрлифтинге в своей весовой категории, но он будет сильнее человека, который никогда не прикасался к штанге. Скорее его можно назвать многоборцем: он хорош по сумме достижений в том, что тренирует.

Если описать кроссфит в одной фразе, то это – набор постоянно меняющихся функциональных упражнений высокой интенсивности .

Сам основатель кроссфита Грег Глассман дает такое определение: “Кроссфит - это система повышения силы и выносливости, основанная на постоянно чередующихся, иногда даже случайным образом, базовых движениях, выполняемых с высокой интенсивностью”.

Тренировки в кроссфите очень короткие, примерно до 30-50 минут, включая разминку, но зато – очень интенсивные.

Стандартная тренировка выглядит примерно так:

• Разминка,
• Групповое обучение новым упражнениям,
• Выполнение WOD (Workout Of the Day) которые можно найти на сайте кроссфита,
• Работа над ошибками.

Одно из основных правил тренировок: чередование и/или совмещение трех основных видов нагрузки:

1. Кардио (бег, плавание, велосипед, гребля и другие),

2. Гимнастические упражнения без дополнительных отягощений (отжимания, стойки, подтягивания, выпрыгивания, прыжки, запрыгивания),

3. Упражнения со свободными весами из арсенала тяжелой атлетики и пауэрлифтинга.

“Незнание техники не так страшно, как кажется”. Опасности кроссфита

В одном из текстов в Crossfit Journal в октябре 2004 года Грег Глассман заявил: “Новички должны понять, что незнание базовой техники, отсутствие необходимого оборудования или суровые требования комплексов WOD не так страшны, как кажется. Все тяжелоатлетические упражнения можно безопасно, легко и просто осваивать самостоятельно. В интернете есть море информации на этот счёт, и тот, кому это действительно нужно, достаточно быстро сможет разобраться и поставить правильную технику. Возможность травмы при этом обычно слишком преувеличивают. По нашему мнению, преимущества этих упражнений существенно перевешивают риски их изучения, даже если вы тренируете их дома с нуля”. Для некоторых людей, это возможно и так, но совершенно точно – не для всех.

Травмы в кроссфите при таком подходе стали привычным делом. Более того, Министерство Обороны США намеревается запретить программу кроссфит-тренировок ссылаясь на отсутствие полной экспертизы плана упражнений и утвержденной программы доктрины.

Фитнес-эксперт старой закалки Сергей Струков уверен, что у кроссфита есть положительные стороны. Прежде всего, это коммерческая составляющая: привлекательное название, небольшое количество оборудования для тренировок и его низкая стоимость для владельцев клубов. Кстати, после подписания контракта между компаниями Reebok и Crossfit, маркетинговая поддержка кроссфита стала гораздо мощнее.

Однако Струков обращает внимание на использование тяжелоатлетических упражнений в кроссфите: “Многие упражнения кроссфита, пришедшие из тяжёлой атлетики вообще не могут быть освоены большинством взрослых людей с точки зрения безопасности и эффективности движения. И это мы обсуждаем условно здоровых людей, которых приходит в зал меньше половины”.

Рич Апонте в своей статье “Почему кроссфит – опасный путь для достижения ваших фитнес-целей?” детально рассматривает эту систему тренировок, и приходит к неутешительным выводам:

• Кроссфитеры игнорируют правильную и безопасную технику выполнения большинства упражнений (в том числе и из арсенала тяжелой атлетики) в угоду достижениям и рекордам.
• Достаточно большое количество людей в одной группе (порой до 15 человек) не всегда позволяет тренеру адекватно оценить технику выполнения, проконтролировать и указать на ошибки. Особенно это важно для тех, кто только начинает заниматься и не умеет выполнять упражнения вообще.
• Очень часто обычные люди, занимающиеся кроссфитом, стремятся быть похожими на соревнующихся спортсменов, да и сам дух кроссфита к этому подталкивает: они добавляют веса на штангу во фронтальных приседаниях или приседаниях со штангой над головой, не думая о том, что элитные спортсмены для того, чтобы стать сильнее, используют обычные приседания.
• – это привычное слово для занимающихся кроссфитом, и это очень плохо и не требует дополнительных комментариев.

Марк Риппето, автор книги “Starting Strenght”, профессиональный тренер и в недавнем – идеолог и последователь кроссфита написал на сайте T-nation большую статью с критикой кроссфита: “Я занимался кроссфитом два года. Это усугубило мои травмы, принесло несколько серьёзных проблем со здоровьем, заставило меня публично оправдывать нелогичные программы и отбросило мою силу на 5 лет назад. Теперь я просто восстанавливаюсь. Поэтому, я буду осторожней в будущем заниматься вещами, которые на самом деле не имеют никакого грёбаного смысла”.

Осторожнее с кроссфитом

Сторонники традиционного силового тренинга предостерегают:

• Вы пришли в в спортивный зал за здоровьем. Соответственно, ваши тренировки должны улучшать ваше здоровье, а не наоборот.
• Используя грамотно спланированные тренировки с отягощениями вы можете улучшить двигательные способности, стать сильнее, выносливей, лучше координировать движения. Но, помните: улучшать все эти показатели одновременно – невозможно.
• Ваша тренировочная программа должна соответствовать четырем принципам: специфичности, непрерывности, прогрессивной сверхнагрузки, единства нагрузки и восстановления.

Кроссфит – очень молодое и при этом весьма массовое направление фитнеса, что накладывает социальные и моральные обязательства перед адептами этого модного вида тренинга. На наш взгляд, определенные нововведения могут и должны помочь кроссфиту на длинной дистанции: определение цели тренировок для каждого занимающегося, более внимательное отношение к технике, система правил и запретов для безопасности, правила освоения сложных упражнений.

Достаточно часто в спортивном зале можно увидеть такую картину: мужчина поднимает тяжелые гантели и штанги, затем долго сидит на лавочке и рассматривает свои мышцы, пьет воду, дает бесплатные рекомендации новичкам. В то же самое время в другом конце зала вот уже 30 минут не сходит с беговой дорожки измученная девушка, вся в поту, с красным лицом и прерывистым дыханием. Потом они оба собираются и идут в душ с полной уверенностью, что выложились пополной… Они просто не знают, что такое Кроссфит.

Что такое кроссфит

CrossFit – слово английского происхождения. Cross – пересекать, совмещать, форсировать. Fit — в хорошей форме, сильный, здоровый. К сожалению точного аналога слова crossfit в русском языке нет, да и ни к чему это. Кроссфит – это широкое понятие. В общем и целом кроссфит – это программа тренировок, комплекс фитнес упражнений, разработанный для проработки всех мышечных групп, воспитания силы и выносливости спортсмена.

Кроссфит появился тогда, когда встала острая необходимость тренировки, подходящей для любого вида спорта и людей, различного уровня подготовки. Кроссфит использует методику, включающую в себя приемы различных спортивных направлений:

• Тяжелая атлетика
• Легкая атлетика
• Гимнастика
• Пауэрлифтинг
• Бодибилдинг

– это высокоинтенсивная тренировка различных групп мышц (иногда одновременно нескольких), которая направлена на развитие не только мускулатуры спортсмена, но и тренировки сердечной мышцы, дыхательной системы и общей выносливости организма.

Возможно, вы видели как человек тягает гири, потом бежит и подтягивается на турнике, затем совершает кросс – пробег с препятствиями, лезет через 2-х метровую стену, поднимает штангу и все это с невероятной скоростью. Это и есть кроссфит. Главное достижение здесь не только вес, который вы увеличиваете с каждой тренировкой, но и время, за которое вы проходите всю дистанцию.

Откуда кроссфит родом

Основатель движения кроссфит – , бывший гимнаст из США, Калифорния. Он начал разрабатывать свою программу более 20 лет назад. И в 2001 году в Калифорнии открыл свой первый зал для кроссфита. Он начал продвигать свою методику среди спортсменов, проводил различные семинары. Сегодня по всему миру существует более 4 тысяч спортивных кроссфит залов.

Сегодня по системе кроссфит проходят подготовку военные, пожарные, МЧС и различные спец службы Америки, Канады и Европы. Кроссфит получает все новые направления. Так, например, есть программа CrossFit Kids, разработанная специально для детей. CrossFit Football – разработанный бывшим игроком НФЛ, Джоном Велборном. Существуют также программы для беременных женщин, для людей преклонного возраста и т.д.

Система тренировок Кроссифт содержит большое количество вариаций одних и тех же упражнений. Поэтому их можно комбинировать в различную группу и применять различные весовые нагрузки. Интенсивность тренировок также подбирается индивидуально.

С 2007 года проводятся соревнования по кроссфиту за счет спонсоров. Причем призы разыгрываются в различных весовых и возрастных категориях. Есть свои чемпионы. Ну чем не новый вид спорта?

С 2011 года запущен он-лайн проект “CrossFit Open”, где участникам предлагаются новые тренировки каждую неделю и они должны выкладывать свои достижения в интернет журнал, либо видео отчеты о проведении тренировок. Сегодня кроссфит со скоростью света распространяется по миру и у него становится все больше и больше поклонников.

Программы кроссфита

Кроссфит имеет огромное множество упражнений, приемов и их вариаций. Но изначально их было не так много. Есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк Кроссфит тренировок.

Упражнения с собственным весом:

Упражнения с гимнастическими снарядами:

Упражнение на расстояние:

• Кросс-бег — быстрый бег туда — обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.
• Гребля – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.

Упражнения с грузами:

Это только малая часть из того, что использует кроссфит в своих программах тренировок. Я указала лишь основные для того, чтобы вы поняли, что кроссфит заставит вас и попрыгать и побегать и поднимать тяжести, а также делать то, о чем вы даже не подозревали.

Кроссфит, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса. Она настолько интенсивная, что расход калорий происходит усиленными темпами. Почему именно кроссфит?

• В-третьих, кроссфит тренирует вашу силу и выносливость . Большие мышцы – не аналог силы. Иногда мускулистый парень оказывается не очень сильным на деле. И наоборот. Чтобы ваши тренировки были продолжительными и интенсивными, нужно тренировать силу.
• В-четвертых, интенсивная тренировка по системе кроссфит, задействует многие мышечные группы одновременно , что позволяет сжигать очень много калорий. После такой тренировки уровень увеличивается до 40%.
• В-пятых, поднятие тяжёлых весов будет способствовать травмированию мышечной ткани во время тренировки, и ее восстановлению — после. Это значит, что ваши мышцы будут расти и увеличиваться во время отдыха. Вы будете тратить калории даже, если будете лежать на диване.
• В-шестых, тренировки по системе кроссфит обычно не слишком продолжительные – от 20 до 60 минут. То есть за 20 минут в день вы будете выкладываться так, что будете желать смерти. Это очень сложные тренировки.

Ложка дегтя

У кроссифт очень много последователей и почитателей. Однако, также и не мало противников. Негативные отзывы кроссфит получил после того, как в 2005 году на тренеров спортивного клуба «Manassas World Gym» подал в суд некий Макимба Миммс с заявлением о том, что Кроссфит представляет повышенный риск развития . Он отсудил 300 тыс. долларов.

Сегодня существуют целые общества против Кроссфита. Они обвиняют его в сильной нагрузке на весь организм в целом, в непоследовательности и нелогичности упражнений, составляющей комплекс тренировок. Они предъявляют кроссфиту вину в нескольких летальных случаях, вследствие различных осложнений.

Действительно, кроссфит — это очень жесткий тренинг и для того, чтобы начать им заниматься, нужно четко знать, какие проблемы со здоровьем вы имеете. Не стоит начинать тренировки сразу в высоком темпе и тяжелыми весами. Подходите к занятиям постепенно, как и в любом виде спорта. Прислушивайтесь к своему организму, если вы чувствуете себя плохо во время тренировок, испытываете тошноту или головную боль, боль в суставах, позвоночнике – это все сигнал к тому, что какие-то виды упражнений вам не подходят. Чтобы кроссфит не принес вам неприятностей со здоровьем, начинайте заниматься им под бдительным присмотром профессионального тренера.

Чтобы вы до конца понимали, что такое Кроссфит, посмотрите это короткое, но такое впечатляющее видео.