Лодочка для спины. Польза и техники выполнения упражнения «Лодочка. Правильная исходная позиция такова

В программы тренировок многих фитнес-тренеров входит упражнение лодочка, направленное на укрепление мышц пресса и спины.

К нему имеется минимум противопоказаний, а по эффективности оно не уступает многим другим, более тяжелым способам работами над аналогичными мышечными группами, благодаря чему его можно делать людям с самыми разными проблемами, касающимися здоровья.

Упражнение лодочка: чем оно полезно ^

Лодочка – это упражнение, при котором тренирующийся занимает горизонтальную позицию, лежа на животе, боку или спине, и максимально поднимает конечности вверх. В это время в области спины и живота чувствуется существенное мышечное напряжение, что освидетельствует о том, что мышцы получают необходимую нагрузку, благодаря чему со временем укрепляются.

Стоит более подробно рассмотреть, какие мышцы работают во время этого упражнения:

• Ягодичные мышцы;
• Длинные мышцы спины;
• Плоская мышца живота.

Супермен лежа на полу

Другое название классической лодочки — супермен лежа на полу.

• Техника их выполнения, соответственно, идентична, как и группы задействующихся мышц.
• Если же делается обратная лодочка, то здесь основную нагрузку получают мышцы бедер, живота и позвоночника.

Важно отметить и мышцы, которые получают хотя бы небольшую нагрузку. Сюда относится трицепс, мышцы задних поверхностей бедер и икры, т.к. во время упражнения конечности на несколько секунд задерживаются вверху.

Лодочка: польза и вред

• Она улучшает осанку, что немаловажно при сколиозе;
• Укрепляет спинные мышцы, благодаря чему осанку держать становится проще.

Также есть и другие факторы, подтверждающие достоинства такого упражнения:

• Оно фиксирует пупочное кольцо. Его смещение обычно приводит к жировым отложениям в области живота;
• Уменьшает болевые ощущения при остеохондрозе, стимулирует образование хрящевой ткани;
• Повышает подвижность суставов;
• Нормализует тканевое кровообращение;
• Стабилизирует работу сердца;
• Борется с нарушениями нервно-рефлекторной связи;
• Восстанавливает правильное дыхание;
• Помогает избавиться от лишних сантиметров в области талии, спины и бедер.

Вред лодочка может принести только при несоблюдении техники выполнения, однако это маловероятно: ее с легкостью делают даже маленькие дети.

Существует три варианта выполнения упражнения лодочка:

• Классическая (на животе),
• Обратная (на спине),
• Боковая.

Каждый из них прорабатывает разные группы мышц, а делать их можно как через день, так и во время тренировки спины и пресса.

Как правильно делать лодочку: техника выполнения ^

Показания и противопоказания к лодочке

Особых показаний к выполнению лодочки нет, т.к. ее можно делать как при отсутствии проблем со здоровьем, так и при сколиозе и других болезнях спины, при которых необходимо укрепление соответствующих мышц.

Во время составления программы тренировок важно учитывать противопоказания к выполнению лодочки:

• Обострение хронических патологий позвоночника;
• Высокая температура, простудные заболевания;
• Аритмия и тахикардия;
• Злокачественные новообразования;
• Повышенное артериальное давление.

Как делать упражнение

Техника выполнения данного упражнения напрямую зависит от исходной позиции и от того, какие мышцы необходимо укрепить с его помощью.

Упражнение лодочка для спины (обратная)

• Лежим на животе, руки вытянуты перед собой локтями вверх, ноги прижаты друг к другу. Делаем вдох, плавно поднимаем конечности и задерживаем их в верхней точке на 30-40 секунд;
• Опускаемся вниз, повторяем несколько раз (оптимально – 20).

Упражнение лодочка на пресс (классическая)

• Ложимся на спину, прижимаем руки к телу так, чтобы локти не прикасались к полу. На вдохе поднимаем ноги и корпус, пытаясь их притянуть друг к другу;
• Опираемся только на ягодицы, в верхней точке застываем на несколько секунд, затем возвращаемся в прежнюю позицию;
• Повторяем 15-20 раз.

Лодочка для ягодиц (боковая)

• Лежим на боку, руки направлены вверх, ноги прямые;
• Поднимаем одну руку и ногу на максимум, фиксируем их в верхней позиции на некоторое время;
• Возвращаемся, делаем по 20 повторений на каждую сторону;
• Упражнение позволяет укрепить не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедер, поэтому его можно включать в программу тренировки ног.

Отзывы и результаты тренировок ^

Регулярное выполнение данного упражнения в зависимости от конкретной позы лодочки (классической, боковой или обратной) через некоторое время обязательно приносит положительный эффект:

• Укрепляются мышцы спины, бедер и живота;
• Повышается общий тонус;
• Улучшается самочувствие;
• Уходят лишние объемы в виде жировых отложений.

Отзывы наших читательниц

Алина, 29 лет:

«У меня проблемы со спиной (сколиотичная осанка), поэтому я стараюсь делать такое упражнение 3-4 раза в неделю. Это уже дало мне весьма неплохие плоды спустя месяц: спину стало держать легче, осанка действительно улучшилась»

Олеся, 34 года:

«Лодочку мне посоветовала делать подруга, занимающаяся фитнесом, когда я решила похудеть. Результат порадовал: по прошествии двух месяцев регулярных тренировок и диеты с живота действительно ушло около 10 см»

Людмила, 25 лет:

«Поначалу кажется, что лодочка – пустяковое и неэффективное упражнение, но на самом деле это не так: при минимальной нагрузке оно неплохо прорабатывает мышцы пресса и спины, поэтому его желательно делать не только тем, кто стремится похудеть, но и вообще всем спортсменкам, мечтающим о красивом рельефе».

Для людей, желающих улучшить форму тела, укрепить спину, общее состояние здоровья, подойдет весьма эффективное упражнение, которое выполняется как в тренажерном спортивном зале, так и в домашних условиях – упражнение лодочка для спины. Весьма результативное упражнение для улучшения осанки.

Благотворно действует на пресс, эффективно укрепляет позвоночник и рядом находящиеся мышцы. Упражнение имеет несколько вариантов, каждый из них предназначен для определенного уровня развития мускулатуры.

Лечебное воздействие на организм

Благотворное влияние «лодочки» очевидно. Люди, делающие систематически это упражнение, спустя несколько недель теряют нежеланные сантиметры в области талии, бедрах т.д. В процессе появляется упругость мышц в области живота, выстраивается правильная эстетичная осанка.

Воздействие упражнения на мышцы, спину, позвоночник:

• ставится на место смешенное кольцо пупка;
• способствует укреплению солнечного сплетения;
• эффективно влияет на позвоночный мышечный корсет;
• делает осанку правильной;
• снижается болевой синдром при суставных заболеваниях;
• улучшается выработка хрящевого компонента;
• нормализуется подвижность суставов;
• нормализуется кровообращение в мышцах;
• приводятся в форму талия, живот;
• улучшается работа сердечной мышцы и общий тонус.

Варианты «лодочки» и описание правильного выполнения упражнения

Каждый тип «лодочки» имеет свои особенности и отличия. «Лодочка» классического варианта делается следующим образом.

Упражнение используется как в любительских, так и в профессиональных занятиях спортом

Вариант 1

Лежа на спинке, следует выпрямить руки по туловищу, как можно плотнее прижать их. Далее ноги соединить вместе, необходимо прикосновение парно пяток и носков, живот втягивают. Требуется вдохнуть больше воздуха, затем поднять вверх конечности на 25–35 см. Одновременно приподнимают голову (верх туловища) и ноги на данное расстояние от поверхности. Опорой служит ягодичная область, крестец. Данное положение удерживается минимум 8 сек., после отдыха упражнение повторяют.

Вариант 2

Еще один вид «лодочки» выполняется следующим образом: лежать необходимо на животе. Следует вытянуть руки, ладони развернуть вниз, держать верхние конечности на ширине плечевого пояса. Нижние конечности вытянуть, носками от себя. Примерно на одинаковом расстоянии приподнять конечности (верх, низ). Опорой служит живот, тазобедренная часть. Конечности (руки с ногами) растягивают на 8–10 сек. в разное направление.

Вариант 3

Возможно дополнение к данному упражнению под названием «шторм». Тело расположено как в предыдущих вариантах, но вместо неподвижного состояния следует производить раскачивания туловища, как будто волны колышут тело, руки, ноги. Внешняя сторона ступни время от времени дотрагивается до пола, а также ладони рук. Данное упражнение стоит проделывать до трех минут.

Вариант 4

Есть еще одна разновидность лодочки, которая называется лодочка боковая. Лежа на боку, туловище выпрямляют верх (руки), нижнюю часть – ноги прямые. Приподнимают конечность верхнюю и нижнюю на 20 см. от основания пола и держат данное положение минуту. Опорной точкой, как всегда, служат тазовые кости.

Вариант 5

Хорошая спортивная форма дает возможность применять следующий вариант упражнения.Все этапы упражнения проделываются поочередно. Сначала боковой вариант, затем классический, далее опять боковой и занятие исходного положения.

Как добиться наиболее эффективного результата?

Если упражняться регулярно выполнять по вышеперечисленным примерам, то можно в течение трех месяцев хорошо укрепить спину, поясничный отдел, рядом расположенные мышцы, также мышцы груди. Большую пользу принесет «лодочка» женщинам. Убирает жировые отложение на талии, а также на бедрах. Служит для укрепления ягодиц, прорабатывает мышцы пресса. Требуется при выполнении правильно дышать, большая часть нагрузки должна приходиться на выдох.

Скорректировав рацион питания путем исключения вредной пищи, возможно добиться эффективного похудения.

Результат не заставит себя долго ждать

Гимнастика с применением данного упражнения возможна в комплексе с лечебной физкультурой:

• в случае искривления позвоночника;
• при остеохондрозе и смещении дисков;
• хорошо помогает для нормализации состояния плечевых суставов и мышц поясницы.

Если упражнение дополнить, оно прекрасно подойдет для общего укрепления организма человека. Систематические занятия способствуют наилучшему результату. Упражнение достаточное простое, но тем не менее универсальное и многофункциональное. Это превосходный способ для нормализации работы систем организма, и, конечно, для формирования привлекательной правильной фигуры.

Невозможно быть по-настоящему красивым и здоровым, не имея правильной осанки . Поэтому очень важно следить за тем, в каком состоянии находится мышечный корсет, который является главной поддержкой позвоночника. Укреплению мышц спины, плеч и пресса способствуют физические упражнения, к которым относится и комплекс «Лодочка», который можно выполнять людям любой возрастной группы.

Польза и цель упражнения “Лодочка”

Комплекс часто используется в занятиях лечебной физкультурой для спины. Он также положительно воздействует на организм человека в целом, с его помощью:

• укрепляется мышечный корсет и зона солнечного сплетения;
• исправляется искривление позвоночника;
• устанавливается правильное расположение пупочного кольца в случае его смещения;
• уменьшаются боли, вызванные остеохондрозом;
• улучшается кровообращение, а также подвижность суставов, благодаря усилению выработки хрящевых тканей;
• нормализуется деятельность сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и органов дыхания;
• стабилизируются нервно-рефлекторные связи;
• снижается вес, фигура приобретает более четкие очертания.

Как делать упражнение “Лодочка”: виды и техника выполнения

Данный комплекс состоит из нескольких вариаций одного упражнения. Поэтому каждый может выбрать именно то, которое подходит ему на определенном этапе физической подготовки. Также можно выполнять весь комплекс целиком.

Классика

Классический вариант «Лодочки» выполняется следующим образом:

• принимается исходное положение лежа на спине;
• ноги сводятся вместе, при этом носки и пятки соприкасаются;
• при максимальном вдохе живот втягивается;
• ноги поднимаются вверх примерно на сорок сантиметров;
• одновременно голова и верхняя часть туловища приподнимается на аналогичную высоту, при этом опора приходится на ягодицу и зону крестца;
• задерживается дыхание на восемь-десять секунд;
• после этого нужно выдохнуть воздух, вернуться в исходное положение и расслабиться.

При выполнении классического варианта упражнения “Лодочка” голова должна быть направлена вперед, а в области живота и спины ощущаться напряжение. Также нужно следить за правильным дыханием .

В начале занятий можно ограничиться тремя повторами, а затем постепенно увеличивать их число.

Лодочка» наоборот

Техника выполнения:

• принимается начальная поза, лежа на животе;
• руки вытягиваются вперед, располагаются на ширине плеч, ладони должны быть направлены вниз;
• ноги выпрямляются, носки вытягиваются;
• одновременно нужно поднять ноги и верхнюю часть туловища на максимально возможную высоту, опора приходится на область таза и живота;
• задержав дыхание на десять секунд нужно стараться, как можно сильнее вытянуть руки вперед, а ступни назад;
• выдохнув и приняв исходное положение, нужно немного отдохнуть и сделать еще четыре повтора.

Данный вариант выполнения упражнения помогает быстро уменьшить обхват талии и бедер , а также улучшить состояние позвоночника. При регулярных занятиях изначальная небольшая боль в мышцах сменится приливом сил, произойдет нормализация эндокринных и обменных процессов, кожа приобретет упругость и нежность, станут менее заметны целлюлит и прочие неровности. К тому же улучшится общее самочувствие и поднимется настроение.

«Шторм»

Техника выполнения:

• принимается положение, лежа на животе;
• на вдохе ноги поднимаются и ступни охватываются руками;
• начинаются раскачивания тела вперед и назад;
• делать упражнение нужно три минуты, после небольшого отдыха повторить несколько раз.

Для новичков это достаточно сложное упражнение , но не стоит сразу же прекращать его делать. В процессе тренировки тело постепенно привыкает к нагрузке, и уже очень скоро занятия будут проходить с легкостью и хорошим настроением.

Боковая «Лодочка»

Техника выполнения:

• принимается положение, лежа на боку, с вытянутыми вверх руками, ноги располагаются прямо;
• конечности поднимаются примерно на двадцать сантиметров над полом на одну минуту, опорой в этом случае является тазовая кость и низ грудного отдела;
• сделав несколько подходов, нужно перевернуться на другой бок и повторить упражнение.

Противопоказания и эффективность

При проведении предварительной подготовки и правильном выполнении комплекса упражнений «Лодочка» никаких противопоказаний к его применению нет.

Комплекс упражнений «Лодочка» используется не только в лечебной физкультуре. Его применяют в бодибилдинге в сочетании с грузом для проработки бицепсов, трицепсов, широчайших мышц и крыльев. Применяя его в занятиях бодифлексом удается в короткие сроки уменьшить обхват талии и укрепить мышцы брюшного пресса, в результате чего, с помощью «Лодочки» образуется не только красивая осанка, но и улучшается фигура в целом .

Блок упражнений «Лодочка», при правильном выполнении, занимает не более десяти минут. Выполненный утром, он будет являться хорошей подготовкой к активному рабочему дню, а в вечернее время будет способствовать разгрузке уставшего позвоночника , вытянет его и расслабит.

Если принято решение заняться серьезными тренировками для того, чтобы улучшить состояние здоровья или сбросить лишний вес, нужно провести предварительную подготовку . Она заключается в правильном напряжении и расслаблении мышц спины. Это поможет сгладить резкие переходы и обеспечит цикличность. К тому же это поможет избежать травм (растяжение, разрыв связок и прочее).

Во время занятий не следует пренебрегать правилами дыхания , самая большая нагрузка должна приходиться на выдох.

Если комплекс «Лодочка» направлен непосредственно на снижение веса, то параллельно нужно провести коррекцию привычного питания и подобрать соответствующий рацион . В первую очередь нужно исключить всю тяжелую и слишком жирную пищу, а также продукты, в которых содержится большое количество углеводов и белков. При этом нужно увеличить потребление овощей (свежих, тушеных, приготовленных на пару) и зелени.

Для того чтобы разгрузить позвоночник после окончания занятий нужно:

• встать прямо, ноги вместе;
• поднять руки и потянуть их вверх, насколько это возможно;
• наклониться вперед, сделав обхват коленей руками;
• дотронуться лбом до колен;
• опустить ладони на пол и встать на «четвереньки»;
• сильно выгнуть спину, а затем присесть на пятки;
• лоб прижать к коленям, руки опустить вниз и остаться в такой позиции на тридцать секунд;
• подняться и расслабиться.

После выполнения этого упражнения появиться чувство легкости не только в области позвоночника, но и во всем организме. Из всего вышесказанного, становится понятно, что даже такой простой комплекс упражнений, как «Лодочка» может обладать универсальностью и многофункциональностью , которые одновременно нормализуют работу многочисленных систем человеческого организма и формируют красивую фигуру.

Если добросовестно заниматься каждый день, спустя два месяца, можно получить видимые результаты : укрепленные спинные, поясничные и грудные мышцы, правильная осанка, рельефный пресс, упругие ягодицы.

При этом значительно уменьшается обхват талии и бедер, уходят боковые жировые складки, расправляются плечи. Особенно полезно регулярно выполнять эти упражнения людям, ведущим пассивный, сидячий образ жизни . Данный комплекс позволит им поднять жизненный тонус, а соответственно и настроение.

Самые полезные упражнения для спины часто оказываются очень простыми и не требуют никакого инвентаря, к таким относится и упражнение «Лодочка», знакомое почти всем еще со школы, а то и из детского сада.

Оно задействует сразу несколько групп мышц, и достаточно быстро помогает сделать позвоночник ровным, укрепить мускулы и связки, снять защемления и зажимы. Сегодня многие бодибилдеры включают его в свой график тренировок, а врачи рекомендуют его молодым мамам и детям-школьникам.

В чем же его особенности, и чем оно так полезно для организма?

Новая волна популярности

Многие годы «Лодочка» входила в подборку классических упражнений лечебной физкультуры для позвоночника. Ее назначали для исправления сколиоза, остеохондроза, смещении дисков, укрепления поясничных мышц. Сегодня упражнение снова на пике популярности, и его рекомендуют ведущие фитнес-тренеры и врачи-ортопеды.

• Бодибилдеры и культуристы выполняют Лодочку как дома, так и в тренажерных залах. Даже при работе исключительно с массой тела тренировка разгружает мышцы спины и укрепляет мышечный корсет, а если добавить утяжелители или гантели, можно , трицепсы, широчайшие мышцы, нарастить так называемые крылья.
• В женском упражнение используется для укрепления мышц пресса, а кроме того, оно действительно помогает , сделать живот плоским. Спина выравнивается, позвоночник вытягивается, женщина приобретает грацию.
• Часто «Лодочку» советуют молодым мамам, которые постоянно носят ребенка на руках. Мало того, что тренировка подтягивает внутренние органы, так еще и снимает боли со спины, предупреждает развитие заболеваний позвоночника.
• Для детей это упражнение полезно тем, что формирует осанку, предупреждает сутулость и сколиоз. Дети много времени проводят сидя, нависая над гаджетами, носят в школу тяжелые рюкзаки, и категорически отказываются делать утреннюю зарядку. Не беда, всего 5 минут в день – и множество проблем будут предупреждены или исправлены на ранней стадии.

Еще несколько полезных свойств

Несмотря на свою простоту, такая тренировка дает положительный результат для многих систем организма, нормализует процессы, помогает сформировать красивую фигуру.

1. Развивается подвижность суставов, активизируются процессы выработки хрящевой ткани;
2. Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы;
3. Налаживается работа нервной системы, так как уходят защемления на позвоночнике и в шее;
4. Улучшается работа желудочно-кишечного тракта (мускулы тянутся, делая внутренний массаж органов);
5. Укрепляется область солнечного сплетения, становится на место пупочное кольцо.

Техника выполнения

Чтобы упражнение Лодочка приносило пользу, нужно знать, как делать его правильно. Одна из важнейших рекомендаций – не вращать головой и шеей в моменты напряжения, так как можно повредить шейные позвонки. Не задерживайте дыхание, дышите размеренно и глубоко. Все движения должны быть плавными.

Желательно перед тренировкой , немного разогреть и растянуть мышцы.

Вот два варианта выполнения:

Классический

В этом случае работают мышцы бедер, спины, пресса и ног. Упражнение считается лучшим в рейтинге тренировок против боли в спине и пояснице.

1. Лежа на полу на спине, прижмите руки к корпусу.
2. Сведите прямые ноги вместе, носки от себя.
3. Поднимите одновременно корпус и ноги, точкой опоры должны остаться только ягодицы.
4. Задержитесь на несколько секунд и плавно опуститесь.
5. Отдохните несколько секунд и сделайте еще 4-5 повторов.

Посмотрите, как правильно выполнять упражнение «лодочка» на фото. Чаще всего руки прижимают к телу, но можно попробовать и поднять их вверху над головой, чтобы усложнить упражнение. Вариантов много, и как именно делать – не так важно. Нужно лишь понимать, какие мышцы работают, чтобы напрягать и контролировать именно их, так эффект будет максимальным.

Обратный

Обратная лодочка часто встречается под названием Супермен. И правда, в такой позе человек похож на летящего супергероя. Исходное положение – лежа на полу, но уже на животе. Аналогом является гиперэкстензия. Работают трицепсы и дельты, передняя зубчатая, большая ягодичная, камбаловидная мышцы, мускулы задней части бедра, и отвечающие за выпрямление позвоночника.

1. Лягте на пол и расслабьтесь.
2. Вытяните руки вперед.
3. Прогибайтесь в пояснице, поднимая руки и ноги. Не сгибайте их, держите напряженными и прямыми, тянитесь вперед и назад одновременно, как бы растягивая позвоночник.
4. Задержитесь на несколько секунд.
5. Отдохните и повторите.

Упражнение Супермен невероятно , особенно, если вы целый день проводите на сидячей работе. Для негибких людей оно может показаться сложным, поднять так руки и ноги получается не у всех. Не страшно, достаточно для начала хотя бы на 5-10 см отрывать стопы и ладони, со временем позвоночник привыкнет к растяжке, суставы натренируются, и все получится.

Результат от упражнений

В среднем, для того, чтобы оценить эффект, достаточно заниматься в течение месяца. Желательно делать это регулярно, хотя бы через день, а лучше включить упражнения Лодочка и Супермен в свою утреннюю зарядку. Впрочем, заниматься можно и по вечерам, разгружая и расслабляя уставший за день позвоночник и мышцы вокруг него.

По отзывам, боли в спине уходят уже через 5-7 ежедневных занятий, появляется гибкость и пластичность. За счет снятия зажимов расслабляется нервная система, сосуды свободны, кровь лучше приливает к мозгу. Человек чувствует себя собранным, энергичным и активным.

Для занятия не нужно ничего, кроме свободного участка пола, и, возможно, гимнастического коврика или полотенца. Это значит, что уже сегодня или прямо сейчас вы можете попробовать сделать оба эти упражнения. Вы сразу почувствуете, как напрягаются и тянутся мышцы.

Смотрите видео, как правильно делать упражнение Лодочка:

Так просто, и так результативно!

– это не только красиво, но и важно для здоровья, так как мышечный корсет поддерживает позвоночник. Лучшим способом укрепить спину, плечи и пресс является упражнение «Лодочка», которое можно выполнять в различных вариациях в зависимости от степени физической подготовки.

Для каких целей используется упражнение?

Традиционно данный вид гимнастики применяется в комплексе занятий лечебной физической культурой при искривлении позвоночника, смещении дисков, остеохондрозе. Он предназначен, по большей части, для поясничных мышц спины, плечевых суставов. Но усовершенствование упражнения позволяет использовать его и для других целей.

Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания и !

Бодибилдинг с недавнего времени также включает в себя лодочку, выполняемую как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. По словам профессиональных тренеров, рассматриваемый метод эффективно способствует укреплению мышечного корсета, выпрямлению спины даже при занятиях исключительно с собственной массой. Если добавить любой груз, то упражнение помогает проработать широчайшие мышцы, бицепсы, трицепсы и так называемые крылья.

Кроме того, в весьма популярном среди женщин бодифлексе также рекомендуется выполнять лодочку для уменьшения обхвата а также укрепления мышц брюшного пресса. В результате можно добиться не только ровной красивой осанки, но и плоского упругого живота.

Польза упражнения «Лодочка»

Описываемый прием терапевтической гимнастики оказывает следующие положительные воздействия на организм:

• восстанавливает нормальное положение смещенного пупочного кольца;
• укрепляет зону солнечного сплетения;
• создает мышечный корсет для поддержки позвоночника;
• помогает при искривлении;
• уменьшает боль при остеохондрозе;
• способствует большей подвижности суставов и выработке хрящевой ткани;
• улучшает кровообращение в тканях;
• избавляет от лишних сантиметров в области талии, живота;
• нормализует деятельность сердца;
• восстанавливает правильное
• создает благоприятные условия для работы пищеварительной системы;
• устраняет нарушения нервно-рефлекторных связей.

Как видно, упражнение «Лодочка», несмотря на свою простоту, является универсальным и многофункциональным способом нормализовать механизмы многих систем человеческого тела и сформировать привлекательную фигуру.

Техники выполнения лодочки

Классика:

1. Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища и плотно прижать ладони к телу.
2. Свести ноги вместе, носки и пятки должны соприкасаться друг с другом.
3. Втянуть живот, вдохнуть максимум воздуха, чтобы почувствовать расширение диафрагмы.
4. Прямые ноги приподнять вверх (на 30-40 см).
5. Параллельно поднять от поверхности голову, верхнюю часть туловища, включая плечи, на точно такую же высоту. При этом опора должна быть на зону ягодиц и крестец.
6. Задержать дыхание, досчитать до 8 и опуститься на пол, расслабиться.
7. Сделать 3 повтора.

«Лодочка» наоборот:

1. Лечь на живот, вытянуть руки вперед ладонями вниз, расположить их на ширине плеч.
2. Выпрямить ноги носками от себя также на ширине плеч.
3. Одновременно приподнять конечности, опираясь на тазовые кости и живот.
4. Тянуться ладонями и ступнями в противоположные стороны, задержаться в таком положении на 7-10 секунд.
5. Расслабиться, повторить 4 раза.