Диеты

Подборка упражнений для тренировки ног в домашних условиях. Качаем ноги дома — эффективные способы проработки квадрицепсов и икроножных мышц

У большинства людей нет возможности посещать спортивный зал. Причины бывают разными. Одним не хватает свободного времени для тренировки, другим – денег на посещение зала. Однако, большинство из этого количества людей просто находят себе всевозможные оправдания, ссылаясь на некую загруженность. Чаще всего мы устаем в течение дня на работе. А после рабочего дня дел не меньше – но уже других.

Обессиленные и уставшие мы отправляемся домой, кушаем и удобно усаживаемся в кресло перед экраном телевизора, думая при этом, что так наш организм отдыхает и набирается сил.

Отдых на мягком диване либо в кресле перед монитором компьютера на самом деле не принесет никакой пользы нашему телу. Мы должны это четко для себя уяснить.

У молодых девушек, не занятых на работе, чаще находится время для тренировки в зале. Но и для «занятой» категории людей есть отличный вариант – тренировка в стенах любимого дома. Вы не ослышались! Даже не посещая зал можно отлично проводить эффективные тренировки, улучшая состояние своих мышц, тела и здоровья в целом. Мало того, некоторые даже наоборот отдают предпочтение занятиям дома. Как им кажется, в домашних условиях, можно заниматься не хуже, чем в зале, а даже лучше. Стены родного дома позволяют максимально расслабиться, никого не стесняться и эффективно проводить занятия.

Проведение занятий в домашних условиях имеют как плюсы, так и минусы. Однако если человек поставил себе цель делать упражнения для улучшения своего физического состояния и здоровья, то мало какие минусы могут ему помешать. Любой минус с легкостью может быть исправлен на положительный знак.

Прежде чем начать выполнять упражнения в домашних условиях, необходимо продумать какие вспомогательные средства могут понадобиться для этого (позаботиться о закреплении турника, купить гантели). Да, sport инвентарь требует некоторых финансовых затрат, но они не будут больше, если бы Вы решили приобрести годовой абонемент на посещение зала.

Классические приседания

Самые эффективные и популярные упражнения среди девушек – приседания. При проведении тренировки в домашних условия категорически нельзя упускать их из внимания. Да, эти упражнения могут показаться сложными и даже мучительными, но со временем, когда группы мышц войдут в ритм занятий, Вы убедитесь в обратном. Через время приседания будут в числе Ваших любимых упражнений.

Совершать приседания абсолютно не сложно: необходимо стать ровно, развести ноги, поднять руки параллельно полу или же завести за голову. Приседая, делайте опор на пятки. Прислушивайтесь к своему телу. Следите за работой мышц – чувствуйте их. Эти упражнения, связанные с приседаниями, эффективны для тренировки мышц бедер и ягодиц. Для девушек, которые хотят иметь красивые и упругие ягодицы это упражнение просто незаменимо.

Приседания на одной ноге

Это упражнение для ног немного отличается от классического. В процессе таких приседаний спина должна округляться, в то время как при классических приседаниях спина остается всегда ровной. Руки находятся в прямом положении (параллельно полу). В положении полного приседа вторая нога должна быть прямой (параллельной полу, как и обе руки).

Приседания с отягощением

Приседания с отягощением не рекомендуют выполнять на одной ноге. Желательно утяжелить свой вес перед началом упражнения. Для этого можно взять в руки книжки или тяжелый рюкзак, в случае отсутствия дома спортивного инвентаря. Это отличное упражнение для мышц ног, для их тонуса и укрепления.

Приседания на одной ноге с переносом веса вперед

Приседания с переносом веса считается более простым, и подойдет для любой девушки. Данный тип упражнения неким образом имитирует настоящую тренировку в зале. Хорошо нагружает и разогревает все группы мышц ног, как на тренажере. Суть заключается в том, что при выполнении приседания на одной ноге вторая отводится назад. Следует научиться держать равновесие.

Упражнения не требуют особой подготовки и инвентаря для занятий ими в домашних условиях. Поэтому тренировка ног с применением данных видов приседаний доступна в любое время.

Выпады

Для тренировки ног существует масса эффективных упражнений. Одним из них считают выпады. В процессе тренировки при правильном выполнении упражнения Вы должны чувствовать работу мышц. Такие упражнения хорошо тренируют координацию. Выпады хорошо тренируют мышцы ног, бедер и ягодиц. Популярность упражнение нашло в основном среди девушек.

Планки

Хоть последние два упражнения не задействуют ноги, мы решили взять их в домашнюю тренировку. Это упражнение выполняется в двух вариантах (прямом и боковом). Основная задача – тренировка кора. С первого взгляда упражнение кажется простым, но стоит очень постараться, чтобы удержать стабильное положение тела под углом к полу. Мышцы ног достаточно напряжены и это дает свой эффект.

Отжимания

Чтобы провести эффективную домашнюю тренировку иногда достаточно выполнения комплекса упражнений включающих только лишь одни отжимания. Это уникальное упражнение, позволяющее тренировать практически все мышцы (ног, рук, пресса и остальных).

Отжимания бывают разными: обычными, вертикальными, обратными, с изменением постановки рук и другими. Упражнения на отжимание затрагивают все мышцы человеческого тела. Однако больший акцент все таки делается на верхнюю часть.

Тренировка ног в домашних условиях: вывод

Как Вы сами поняли, чтобы начать заниматься тренировкой своего тела, а тем самым укреплением своего здоровья не нужно много жертв в виде времени, финансов или еще чего-то. Если есть желание, то Вы прекрасно можете позаниматься дома. Пассивный образ жизни не придает человеку бодрости.

Только занятие спортом может обеспечить прилив свежих сил и неудержимой энергии. Начинать всегда сложно, но стоит четко поставить цель и увидеть себя в будущем здоровой, сильной и красивой. Тогда не останется времени лениться и откладывать на потом. Когда есть желание изменить себя – ни что не может встать у вас на пути!

Лучшая тренировка дома

Все вышеперечисленные упражнения позволяют проработать мышцы ног и ягодиц с помощью упражнений без отягощения. Это начальная ступень тренировок, которая не позволяет достичь весомых результатов. Для дальнейшего прогресса можно:

Приобрести абонемент в спортзал. Результативный, но затратный по времени и денежным средствам вариант.
Купить штангу, стойки и гантели домой. Очень затратный вариант как по деньгам, так и по свободному месту в квартире. Эффект не хуже, чем при работе в спортзале.
Создать мини-спортзал в домашних условиях из недорогих и малогабаритных тренажеров. Речь идет об мини-эспандерах Mini Bands, латексной ленте и универсальных эспандерах.

Обратим отдельное внимание на резинки Mini Bands, со знакомства с которыми нужно начинать любые домашние тренировки. Mini Bands хороши для:

Работы над проблемными зонами. Резинки прорабатывают целевые мускулы более точечно и значительно улучшают кровоток, за счет чего жиросжигание ускоряется.
Тренировок в любое время и любом месте. Резинки помещаются в карман и экономят пространство дома.
Создания женственной фигуры. Мужчины тоже могут использовать Mini Bands, но эти резинки идеальны именно для проработки ног и ягодиц.

Эти резинки – отличное средство не только для постоянных тренировок дома, но и для поддержания формы во время отдыха. Советую обратить внимание на Mini Bands девушкам, которые занимаются в тренажерном зале, а во время отпуска за границей не имеют возможности или желания тренироваться со штангами или гантелями. Легкие тренировки с Mini Bands действительно могут сохранить вашу форму во время долгожданного отдыха!

Ноги - важнейшая часть тела, которую нельзя недооценивать. Именно ногам мы обязаны возможностью передвигаться, стоять, прыгать, брыкаться и бегать. Другими словами, ноги выполняют сложную работу по синхронизации с другими органами тела для выполнения нужной задачи. Однако со временем хрящ, соединяющий кости коленного сустава, изнашивается. Когда изнашивается суставная сумка, сустав не может нормально функционировать, что вызывает боль в колене. Регулярное и дисциплинированное выполнение упражнений на укрепление мышц ног может защитить от остеоартрита колена. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях.

В чем польза тренировок

Польза от регулярных тренировок в том, что для укрепления мышц ног требуются волевые усилия, к тому же при этом задействуется большое количество мышечной массы. Интенсивное использование мышечной массы в процессе тренировки увеличивает количество сожженных калорий. Кроме того, выбор определенных упражнений для ног помогает нарастить сухие мышцы . Наращивание сухих мышц приводит к повышению тонуса и упругости ног и ягодиц. Еще одно преимущество наращивания сухой мышечной массы на ногах - заметное улучшение обмена веществ, что помогает сжечь больше жира со всего тела.

Сделайте упражнения для ног неотъемлемой частью вашей повседневной жизни - и через некоторое время сможете оценить пользу подобных занятий. Здоровье организма не может быть полноценным без сильных здоровых ног.

Упражнения для укрепления мышц ног

Эти упражнения можно выполнять в домашних условиях:

Ходьба, бег или бег трусцой - не менее 30 минут в день.
Подъем на цыпочки: встаньте прямо, носки смотрят вперед. Поднимитесь на цыпочки и опуститесь.
Подожмите пальцы, как будто хотите что-то захватить ими с пола.
Хождение на пальцах в течение 1-2 мин.
Приседания: руки на бедрах - выдох, возвращаясь в исходное положение, - вдох.
Бег на месте на носках, 30-60 сек.
Подскоки на носочках 3-15 раз.
Лежа на спине, размахивать одновременно руками и ногами так, как это делает жук, перевернутый на спину. Это упражнение улучшает циркуляцию крови и разогревает весь организм.
Замираем с приподнятыми ногами: исходное положение: лежа на спине, руки под головой. Поднимите ноги под углом 45°, вытяните носки и продержитесь в такой позе 5 секунд и опустите их. Не спеша сгибайте ноги, постепенно прижимав их к животу, и также не торопясь распрямляйте.
Велосипед. Исходное положение: лежа на спине. Поднимите ноги под углом 45° и сделайте движения, имитирующие процесс езды на велосипеде, сначала вперед, а потом - в обратном порядке. Повторите упражнение, слегка завалившись сначала на левый, а потом - на правый бок. Повторите 15-20 раз для каждого положения.
Ножницы. Исходное положение: лежа на спине. Поднимите ноги под углом 45° и разводите их попеременно в стороны и скрестно, лежа сперва прямо, а затем аналогично предыдущему упражнению поочередно, слегка заваливаясь на бок, левый и правый. Повторите 8-10 раз для каждого положения.

Укрепление мышц ног для многих девушек давно стало частью регулярного ухода за собой. Стройные и подтянутые ноги являются символом и красоты.

Однако помимо эстетического эффекта и удовольствия от своего внешнего вида, важно заботиться о ногах и с точки зрения здоровья. Эта часть нашего тела играет огромную роль в функционировании систем организма и при этом испытывает большие нагрузки в течение дня.

Несмотря на то, что мы проводим большую часть времени в сидячем положении, ноги устают, теряют мышечный тонус и испытывают иногда очень сильную боль. В большинстве случаев это происходит из-за чрезмерного сдавления кровеносных сосудов и недостатка физической активности, что, в свою очередь, приводит к задержке жидкости в организме, отекам и варикозному расширению вен.

Лучшим способом избежать этих проблем является упорная работа по укреплению мышц ног, и лимфотока, выведению токсинов и излишней жидкости. Для этого существуют специальные упражнения, эффективные для этой области тела.

Укрепление мышц ног: множество плюсов

Кроме того, что в итоге вы обретете физически крепкие ноги, упражнения для мышц выстроят определенный образ жизни, более здоровый и активный. Если вам нужно больше мотивации, примиие к сведению следующие пункты:

В процессе того, как мы делаем упражнения для укрепления ног, увеличивается тонус всего организма, подтягиваются мышцы бедер, икр, ягодиц и спины.
Это полезно для здоровья, поскольку активизирует кровообращение , улучшает ток крови в венах и лимфоток. Все это является ключевым фактором для выведения токсинов и жидкостей, задерживающихся в организме и провоцирующих .
Упражнения помогают обрести положительные эмоции, повышают подвижность суставов и, как следствие, оздоравливают все тело.
Снижается утомляемость организма. Вы чувствуете, что ноги стали более легкими и сильными.
Появляется уверенность в себе, хорошие результаты радуют и стимулируют на дальнейшие достижения.

Вперед, к результатам!

В первую очередь, упражнения стоит начать с разминки: разогрева и растяжки мышц , чтобы избежать повреждений и травм. Кроме того, заканчивать комплекс нужно также упражнениями на растяжку мышц, которые вы задействовали ранее.

Приседания

Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц ног. Кроме того, его несложно выполнять и можно эффективно практиковать в домашних условиях.

Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, выпрямите спину. Голова должна находится в прямом положении, взгляд направлен вперед.
Приступаем к упражнению: сделайте вдох, мягко согните ноги в коленях до прямого угла. Бедра должны быть параллельны полу. Держите спину прямо. Руки можно вытянуть вперед или согнуть к затылку. С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова.

Выпады

Данное упражнение также хорошо подходит для домашней гимнастики и эффективно в применении.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, положите руки на талию и выпрямите спину и шею.
Приступаем к упражнению: сделайте большой шаг вперед. Угол между голенью и бедром передней ноги должен составлять 90 градусов. Задержитесь с этом положении 2-3 секунды и вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение несколько раз, чередуя ноги.

Упражнения со степ-платформой

Такие упражнения идеальны для укрепления мышц и поддержания их тонуса. Если вы не располагаете спортивным оборудованием дома, используйте широкие ступени лестницы.

Исходное положение: выпрямите шею и спину, поставьте правую ногу на платформу.
Приступаем к упражнению: выпрямите правую ногу и поднимитесь всем телом вверх, задержите левую ногу в воздухе. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение левой ногой. Сделайте несколько повторений каждой ногой.

Бег на месте

Это очень простое упражнение и его легко выполнять дома. Оно очень полезно для мышц ног.

Исходное положение: поставьте ноги на ширине бедер и согните руки в локтях.
Приступаем к упражнению: поднимайте пятки и старайтесь дотянуться ими до ягодиц. Повторите 30 раз в быстром ритме и отдохни.те

Подъем таза

Данное упражнение поможет сделать сильными и подтянутыми не только мышцы ног, но и ягодицы. Также оно очень эффективно в борьбе с целлюлитом .

Исходное положение: используйте спортивный или любой другой коврик. Выполняйте упражнений на полу или другой ровной поверхности. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу.
Приступаем к упражнению: поднимите таз, до прямого угла в коленях. Держите корпус прямым, живот и ягодицы — втянуты. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите на пол. Сделайте как минимум 10 повторов.

Зачем стараться похудеть с помощью различных изнуряющих диет и препаратов, разрушающих организм изнутри, если можно прибегнуть к естественному, способу - физическим нагрузкам. Единственное, что нужно - это побороть лень и заставить себя регулярно тренироваться.

Если вы каждое утро заставляете себя сделать зарядку, внедрение этих упражнений в программу бодрящих тренировок произойдет намного легче, а эффект обнаружится уже через пару недель. Стоит напомнить, что правильное питание увеличивает эффективность занятий в несколько раз , тогда как при неправильном питании польза от них практически сводится на нет.

Разминка не должна быть долгой и может включать в себя самые разнообразные элементы: приседания, наклоны, растяжку, отжимания. Главное - разогрейте тело и приготовьте мышцы к нагрузкам, пусть сердце активно прогоняет кровь, обеспечивая организм энергией.

Разогревочный комплекс

Сначала его выполняют медленно, с незначительной амплитудой движений, обеспечивая их возрастание. Такой прием помогает предотвратить преждевременную нагрузку мышц и усталость организма в целом. Итак, начинаем:

№	Действие	Описание
1	Наклоны с подтягиванием кверху	И. п. (исходное положение) - стоя, ноги расставлены на ширину плеч, носки слегка развернуты, руки подняты вверх, голова прямо: наклоняемся вниз, опуская вперед верхнюю половину туловища вместе с руками и протягивая последние как можно дальше между ногами, при этом пятки от пола не отрываем. Разгибаемся и снова принимаем и. п., так повторяем раз. Задействуются мышцы спины, плеч, а также те, что отвечают за сгибание и разгибание бедер.
2	Выпады назад с вытягиванием вверх	И. п. – стоя, ноги соедините, руки держите на поясе: широко шагните одной ногой назад, установив ее на пальцы ступни, медленно опуститесь, чтобы образовался прямой угол (во время выполнения колено не касается пола), при этом руки вытяните вверх, возвратитесь в первоначальную позицию. Проделывайте как минимум 10 раз. Работают плечевые, бедренные, ягодичные мускулы.
3	Повороты туловища в разные стороны	И. п. - ноги расставьте параллельно ширине плеч, разведите в стороны руки, так чтобы они были на одном уровне с полом (ладони должны быть развернутыми к потолку). Держа голову прямо, напрягите пресс: не поворачивая голову, ноги и бедра, медленно поворачивайте плечи то в одну, то в другую стороны так, чтобы одна из рук находилась перед вами, а другая - сзади. После каждого поворота выдерживайте небольшую паузу, а потом возвращайтесь в первоначальную позицию. Выполните 10 раз. Отлично тренируют спину и абдоминальные мышцы живота.
4	Прогибание	И. п. – лежа на животе, приподнимите немного руки и голову, пресс живота при этом должен напрячься: приподнимайте грудную клетку, оторвав ее от пола насколько это возможно и разведя руки, создав эффект полета, возвращайтесь в и. п. Выполните 10 раз сначала медленно, а потом ускорив темп. Задействуются мышцы спины и плеч.
5	Изгибание тела	И. п. – лежа на полу, ноги вытяните вместе, руки держите над головой, которую следует приподнять над уровнем пола на несколько сантиметров: напрягая абдоминальные мышцы, поднимайтесь и садитесь, сгибая при этом одновременно ноги и ставя их стопы на пол. Руки во время выполнения вытягивайте вперед перед собой, затем возвращайтесь в первоначальную позицию. Следите за головой, она не должна ударяться об пол. Повторите 10 раз, постепенно ускоряясь. Работает брюшной пресс.
6	Отжимания	И. п. – лежа на животе, сомкните ноги, голова должна лежать параллельно с позвоночником, руки согните и широко расставьте, как для упора: опуститесь, согнув локти и наблюдая за тем, чтобы поясница находилась в ровном положении и не прогибалась, потом снова возвратитесь в и. п. Повторяйте 10 раз, начиная медленно, постепенно ускоряясь. Происходит разогрев грудной мускулатуры, трицепсов и плечевых мышц.
7	Ветряная мельница	И. п. – стоя, ноги в положении больше, чем на ширине плеч, руки разведены в стороны, пресс напряжен: наклонитесь вперед, удерживая при этом спину прямо, и прикоснитесь пальцами правой руки к левой ноге, возвратитесь в и. п., потом все проделайте в обратном порядке. Проделывайте не мене 10 раз, постепенно ускоряя темп. Прорабатывается мускулатура живота и спины.
8	Бег на месте	И. п. – стоя, поставьте ноги вместе, руки слегка согните: начитайте бежать на одном месте, стараясь как можно выше поднимать колени. Бегите 1 минуту, постепенно ускоряясь. Полезен для разогрева всего тела.

Лучшие упражнения для домашних занятий

Порядок их выполнения нужно менять каждую тренировку, чтобы давать отдых мышцам. Начните с двух-трех занятий в неделю, затем можете постепенно увеличивать нагрузки. Но главное запомнить, что важно не количество нагрузок, а их регулярность - только так можно достичь значительных результатов.

Различные варианты приседаний

Это одна из главных тренировок, оказывающих комплексное воздействие на все структуры нашего организма. На первый взгляд она совсем простая, но поскольку в ней задействована почти вся мускулатура тела, прок от приседаний просто неоценимый. Главное, выполнять их правильно. А вот сколько раз это делать, зависит от вашего физического здоровья.

Давайте рассмотрим основные их виды, которые можно выполнять дома:

классические - спину удерживаем прямо, ноги располагаем шире плеч, руки - вдоль тела в свободном состоянии: выдыхая, немного оттягиваем таз назад, а потом опускаемся до границы, пока бедра не станут параллельными относительно пола, вдыхая переходим снова в и. п., выдыхаем;
глубокие - начальное положение и все остальное, как и в предыдущем приседании, только с той разницей, что ноги находятся не под прямым углом, а таз следует спустить ниже уровня колен. Этот прием хорошо тренирует мышечный состав ягодиц, нагружает и разрабатывает колени;
«стульчик у стены» - прислонитесь плотно к не скользкой стене, поддавшись несколько вперед, руки расслабьте: удерживаясь так, присядьте, имитируя позу стула. Зафиксируйте эту стойку, насколько у вас хватит на это сил, а дальше возвращайтесь в и. п. При этом отлично работают бедра и ягодицы, а во время «сидения» - все остальные. Приседаете – вдох, поднимаетесь – выдох. Спину и шею держите прямо;
с узким расположением стоп - спина удерживается в прямо, стопы расположены вместе, руки - вдоль туловища, можно и впереди себя: приседать следует обычным способом. Нагружаются мышцы ягодиц;
«плие» (разрабатываются седалищные мышцы и квадрицепс) - удерживаем спину в прямо, ноги расставляем по ширине плеч, обратив их носками наружу, руки ставим на пояс: далее приседаем в обычном порядке;
«реверанс» (обеспечивает хорошую проработку ягодиц, избавляет от лишних отложений в зоне бедер) - стоя ровно, устанавливаем одну ногу впереди, а вторую сзади опираем на носок: приседаем, плавно сгибая ту, что впереди, и перенося на нее центр тяжести, потом так же неторопливо переходим снова в и. п.;
используя отягощения (положительно воздействует на мускулатуру нижних конечностей и седалища, избавляет от жировых накоплений бедер) - стойка прямая, ноги - на ширине плеч, пятки плотно прижаты к полу, руки в согнутом состоянии заняты одним из видов тяжести - гирей, гантелями, штангой или, в крайнем случае, бутылками из пластика, наполненными водой или песком: делаем плавные приседания по одному из способов, указанных выше. Таз обычно подаем назад, бедра - в положение, параллельное полу, наблюдая за тем, чтобы колени не нарушали уровень относительно стоп, опираемся преимущественно на пятку.

Кстати, штанги можно использовать не всем. Поэтому такие упражнения надо делать осторожно, желательно под контролем специалиста, так как можно спровоцировать повреждения. Поэтому дома гораздо безопаснее использовать гантели, с которыми и приседать проще, и их применение не требует присутствия тренера.

Если же вы в приседаниях полный новичок и спортом не занимались раньше, предлагаем сначала попробовать такую программу:

Разновидности выпадов

Классические выпады . Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки можно упереть в пояс, или опустить их, чтобы балансировать в процессе. Далее, нужно сделать очень широкий шаг вперед и присесть. Нога, которой был совершен шаг, сгибается в колене на прямой угол и ниже, а та, что осталась на месте, должна быть выпрямлена.

Когда выпад сделан, и поза зафиксирована на 5-10 секунд, напрягите бедро и вернитесь в начальное положение. Не нужно себя выматывать этим упражнением - сделайте около 5-15 повторов на каждую ногу, почувствуйте силу своих бедер и ягодиц. Некоторым поначалу сложно удержать равновесие, но ничего странного в этом нет. Постепенно координация улучшится, ноги станут сильнее и удерживать правильную позу станет проще.

Боковые выпады.

Как понятно из названия, выполнять придется то же самое, что и в предыдущем упражнении, только не вперед, а вправо-влево. Напомним, что нужно стараться делать как можно более широкий шаг, а приседать максимально низко. С помощью толчка возвращайтесь в прямую стойку.

Даже если у вас не получается присесть глубоко, не отчаивайтесь и выполняйте упражнение на пороге усилий - и вы будете замечать прогресс каждую следующую тренировку. Точно так же, как и в первом упражнении, сделайте от 5 до 15 выпадов в каждую сторону и приступайте к финальному упражнению.

Выпады назад. В итоге, когда вы уже почти устали, нужно сменить режим работы мышц и сделать около 20 выпадов назад на каждую ногу. Весь комплекс выпадов способствует формированию мышц ног, придает тонус суставам и сосудам, а также дает хорошую растяжку.

Всего три легких упражнения, выполняемые два-четыре раза в неделю с утра или вечером, повысят вам настроение и подарят сухие, поджарые ножки без жира и целлюлита. При всем этом, потратить на упражнения придется всего 5-20 минут, даже если выполнять весь комплекс, не торопясь и отдыхая между упражнениями.

Помните, что в домашних условиях использовать тяжелые упражнения не только технически сложно, но и может быть опасно по причине отсутствия постоянного притока свежего воздуха.

Упражнения с резинкой

Физические занятия с этим несложным приспособлением эффективны и сегодня довольно популярные. Они дают возможность прилично разогреться, разработать определенные группы мышц.

Тренировочная резинка имеет несколько видов:

эксертьюб (обыкновенная скакалка с ручками) – приводит в порядок руки, плечи и т. д.;
лента-амортизатор – универсальный тренажер, способствующий правильной отработке мышечной массы, довольно прилично регулирующий двигательный предел;
амортизатор-восьмерка – предназначена для работы с проблемными местами, к примеру, разгибание рук при ее помощи отрабатывает трицепсы, а отведение ног в стороны нагружает бедренную мускулатуру;
спортивный жгут , имеющий форму кольца, предполагает отдельные способы разработки верхних, нижних конечностей.

Спортивные приспособления такого характера отличаются цветовой гаммой, определяющей силу растяжения, следовательно, затраченные усилия. Так, синие – растягиваются наиболее сложно, поэтому предназначаются главным образом для физически развитых мужчин. Красные растянуть немножко проще, используются они главным образом мужчинами-новичками и спортсменками с крепкой подготовкой. Основная масса женщин предпочитает легко растягивающиеся атрибуты зеленого цвета.

Жгуты же желтой или розовой окраски предназначены для начинающих тренировки дам или подростков. Бывают они еще черного или фиолетового цвета, которые обеспечивают максимальную нагрузку, начинающим покупать их вообще не стоит. Приобретая такое приспособление для занятий, надо поинтересоваться его цветом, подходит ли он вам по силе растяжения.

Упражнения со спортивной резинкой предполагают следующие варианты:

Выпады (укрепляют бицепсы) – наступив на резинку одной ногой, взявшись за концы, натягиваем посильнее. Шагнув назад свободной, начинаем делать приседания. Повторяем 10-15 раз, меняя их местами.
отведение назад – в позе на четвереньках придерживать ручки эспандера, а в кольцо, которое образовалось при этом, просунуть одну ногу и, отводя ее назад, растягивать его. Затем сменить позицию.
Взмахивания (разрабатывают передние и задние мышцы бедер) – закрепите эспандер за что-то тяжелое и поочередно, то одной, то другой поднимайте и отводите, как маятник, в разные стороны. Делать это можно как стоя, так и лежа.
Боковые выпады (накачивает седалище и внутреннюю мускулатуру бедер) – сложить жгут вдвое и либо закрепить его концы на каждой из ног или просунуть их в образовавшееся кольцо. Разместить их по ширине плеч так, чтобы эспандер слегка натянулся, присев, шагнуть вправо, перенести центр тяжести на ногу, далее все это проделать с другой.
Мостик для ягодиц – лягте на пол, упираясь ступнями в него, согните ноги. Эспандер расположите над поверхностью бедер, а его концы крепко придавите руками так, чтобы он натянулся. Начинайте вверх-вниз движение тазом.

Упражнения с резинкой предполагают множество вариантов, способствующих поддержанию формы тела в надлежащем состоянии.

Прокачка икр

Предать своим ногам некое совершенство можно без какого-либо оборудования, а только при помощи нужных тренировок. Вот некоторые из них:

поднимание на носки стоя – зарядка достаточно несложная, но при этом следует распределить одинаковые усилия на обе нижние конечности. Добиться этого можно, опираясь вытянутыми руками на вертикальную опору, следовательно, ее надо найти (например, комнатная стена). Для определенных усилий следует выполнить 4 попытки по 30 подъемов. Если же такой способ для вас изначально непосильный, то надо поэтапно увеличивать количество подходов;
поднимание на носки под углом (поза ослика) – схожее с указанным выше, однако с некоторым отличием. Для его выполнения необходим стол, облокотившись на который, вы образуете прямой угол;
бег, прыжки со скакалкой – если для полноценного бега дома у вас нет возможности, то вы прекрасно отыщите место для подпрыгиваний со скакалкой, надо только подобрать ее приемлемого размера. Для подскоков можно задействовать различные способы: на обеих ногах одновременно или приземляясь только на носочки, потом лишь на левой или правой.

При накачивании икр следует проводить занятия регулярно, и набраться терпения. Начните с одной минуты и, каждый день добавляйте 30 секунд.

Существует нехитрое упражнение для укрепления связок, которое стоит выполнять по 4-6 раз в неделю в любое удобное время дня. Для его выполнения понадобятся гантели или гири - от 2 до 16 кг (как самому сделать гантели?), в зависимости от вашей подготовки.

Итак, найдите удобное место, где есть опоры для обоих рук (например, дверные косяки или крепкие стулья).
Одну гантель нужно положить на стопу и поднять пальцы ноги, чтобы она не упала. Медленно поднимайте ногу - для начала просто держите ее над полом. Суть упражнения в статической нагрузке бедра и ягодиц - вы сразу почувствуете напряжение в соответствующих мышцах.
Удерживать груз на весу нужно максимально долго - пока нога не выдержит и сама не опустится к полу.
Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Таким образом выполняйте по 4-7 подходов за тренировку и не более одного занятия в день. Упражнение не только помогает накачать мышцы, но и укрепляет связки, так что никакие тяжелые нагрузки вам не будут страшны.

Убираем лишний вес на ногах

Следующие упражнения будут больше интересны девушкам, так как направлены на формирование красивых и сексуальных ног - сосредотачивая нагрузку на мышцах бедер, икр и ягодиц, наше тело начнет быстрее снабжать проблемные места кровью и будет способствовать потере жира именно там, где нам нужно.

Вывод

Если вы работаете над всем телом - просто включите эти упражнения в общий комплекс, что только повысит их эффективность и ускорит похудение. Попробуйте также использовать во время тренировок белье для похудения, создающее эффект сауны.

Расслабляйте, а также восстанавливайте мышцы массажем и кремами - так похудение пройдет безопасней и после жира не останется складок кожи. Ровные, стройные и сильные ножки - это вполне осуществимая мечта. Не бойтесь идти к ней через регулярные тренировки и диету, ведь чем сложнее путь - тем выше, в конце концов, награда.

Помните, что многое зависит и от правильного питания - никакие упражнения не помогут вам добиться результата, если вы днями и ночами употребляете фастфуд.

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Весна. Это замечательное время, когда у всех нас есть возможность сбросить опротивевшую зимнюю одежду и наслаждаться теплыми лучами приветливого солнышка. Девушки любят весну за то, что они могут похвастаться всеми своими достоинствами, подчеркнуть хорошую фигуру, надеть короткую юбку, и показать свои стройные ножки. Однако давайте будем откровенными, не все из нас могут похвастаться идеальной фигурой, особенно с учетом того, что зимой мы все ведем малоподвижный образ жизни, редко выбираемся на прогулки и, как следствие, обзаводимся лишними килограммами, складками на бедрах и талии.

Кроме этого, зимой мы очень мало ходим и не стремимся к посещению тренажерного зала, в результате чего мышцы ног становятся менее упругими. Надев первый раз короткую юбку, некоторые девушки с ужасом замечают некую дряблость мышц, а самым страшным является то, что вместе с этим неприятным явлением на ногах образуется ненавистная апельсиновая корка… А ведь красивые ноги – это мечта каждой женщины и объект пристального внимания мужчин. Согласитесь, что в первую очередь мужчины обращают внимание именно на ноги девушки, и только после этого могут заглянуть в глаза.

И если, посмотрев на себя в зеркало, вы все-таки увидите незначительные дефекты на своих ножках – не отчаивайтесь и уж конечно, не отпускайте ситуацию. Берите все в свои руки, а если точнее ноги, и бросайтесь в бой. Поверьте, выполняя специальные упражнения для мышц ног, вы не только сможете избавиться от видимых дефектов, но и почувствуете себя настоящим скульптором, потому что сможете собственными руками создать себе точеную фигурку.

Приседания

Если вы хотите, что бы ваши ягодицы были рельефными и упругими – приседайте. Поверьте, достаточно будет всего четырех недель для того, что обрести ягодицы, которые будут вызывать восхищение у мужчин и откровенную зависть у женщин. Физические нагрузки – это своего рода наркотик для ягодичных мышц. Это значит, что если регулярно проводить тренировки, то результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения для укрепления мышц ног – это прекрасно, но без тренировок на ягодицы, такие упражнения вряд ли дадут положительный результат. Вернее, результат сам по себе будет, но в сочетании с дряблыми ягодицами стройные ноги смотрятся не очень гармонично.

Итак, зарядка для ягодиц состоит из нескольких этапов:

Садитесь на стул таким образом, чтобы ваша осанка была максимально прямой. Плавно подтяните ногу к животу и повторяйте это упражнение как минимум десять раз. При этом не забывайте, что ваша нога не должна касаться пола. Таким образом, вы должны сделать десять подтягиваний правой ногой, а затем левой. Или наоборот. Чтобы более детально разобраться в порядке выполнения упражнений специалисты рекомендуют посмотреть видео упражнений для мышц ног.
Встаньте. Вытяните руки вверх и сделайте наклон (руки не опускайте), дотянитесь до пола и обхватите лодыжки. В таком положении постарайтесь притянуть голову к коленям так близко, насколько это возможно. Найдя свой допустимый предел, в таком положении вы должны провести как минимум десять секунд, после чего сделайте глубокий вздох и примите исходное положение. Несколько раз повторите упражнения для мышц ягодиц.
Делайте приседания. Причем, как можно более медленно и продуманно. Вытяните вперед руки, ноги прижмите к полу, спину выпрямите и вперед, за совершенными ягодицами, от которых невозможно будет оторвать взгляд.
Это перечислены самые простые, но очень эффективные упражнения, которые позволят очень быстро подтянуть мышцы ягодиц. А если вы хотите красивым ягодицам добавить еще и безупречные ножки, то упражнения для мышц ног в домашних условиях – это то, что вам нужно.

Приседания с грузом для похудения ног.

Тренируем мышцы ног

Для того чтобы достигнуть результата в максимально короткие сроки специалисты рекомендуют пользоваться целым комплексом упражнений с использованием грузов. Кроме этого, после каждой тренировки не забывайте делать – это поможет вам избежать болевых ощущений после выполнения занятий.

Обопритесь на все конечности (встаньте на четвереньки). В таком положении поднимите вверх правую ногу так, чтобы она оказалась на одном уровне со спиной. Затем медленно поднимайте ее еще выше и опустите, но следите за тем, чтобы нога не коснулась пола. Такое упражнение необходимо делать минимум по 10 раз для каждой ноги.
Не меняя положения, поднимите ногу вверх, и совершайте ею круговые движения – пять раз влево, пять раз вправо и два раза посередине. Такое упражнение является идеальным способом для накачивания мышц ног.
Оставаясь в предыдущем положении, опускаемся на локти, поднимаем ногу на уровень спины и сгибаем в колене. Такое упражнение необходимо делать минимум десять раз для каждой ноги. При этом ногу необходимо всегда держать на весу.
Принимаем положение лежа, переворачиваемся на бок и вытягиваем вперед левую ногу. Сгибаем ее в колене и подтягиваем к животу. После того, как вы прижмете колено к животу, сделайте резкий толчок ногой. Такое упражнение необходимо сделать как минимум 10-15 раз для каждой ноги.

Внутренняя поверхность бедра – идеальным должно быть все!

Внутренняя сторона бедер иногда беспокоит нас гораздо больше, чем внешняя. Именно мышцы внутренней стороны бедра больше всего страдают от отсутствия нагрузки и регулярных тренировок. Вследствие отсутствия активного движения внутренние мышцы бедра несколько атрофируются, и начинают подвисать. Для того, что бы этого не произошло, необходимо их регулярно тренировать, используя специальные упражнения для внутренних мышц ног.

Упражнение выполнять стоя. Поставьте ноги на ширине плеч таким образом, чтобы пятки были повернуты друг к другу, а носки, напротив, смотрели в противоположные стороны. Затем приседайте. Делайте это очень медленно и тщательно следите за тем, чтобы колено не вышло дальше уровня больших пальцев. Такое упражнение сделайте минимум 20 раз.
Примите вертикальное положение. Одну руку разместите под головой, а вторую выставите вперед для равновесия. Ногу, которая находится сверху, выкиньте вперед или назад. Затем очень плавно начинайте поднимать и опускать ногу, но смотрите, чтобы она не коснулась пола.
Ножницы – эти упражнения для увеличения мышц на ногах наиболее эффективны, так как позволяют еще, и подтянуть мышцы пресса. Это упражнение можно делать по-разному. Первый способ: сядьте на пол и обопритесь на руки. Поднимите обе ноги вверх под углом 45 градусов и разведите их в стороны, затем резко скрестите. Не забывайте менять ноги. Второй способ практически аналогичен первому, но только упражнение необходимо делать лежа на спине с прижатой к полу поясницей и раскинутыми в стороны руками.

Икры – делаем форму ног рельефной

Икры – это самая безпроблемная часть ноги. На икрах не бывает целлюлита, а дряблость мышц на икрах не так сильно бросается в глаза. Икры не заплывают жиром и в принципе, не доставляют нам проблем. Однако не стоит думать, что икры не требуют вашего внимания. Комплекс упражнений для мышц ног позволит вам сделать икры рельефными, а форму ног более совершенной.

Отжимайтесь от стены. Примите вертикальное положение и встаньте на несколько сантиметров от стены. Обопритесь руками о стену и начинайте делать отжимания. При этом тщательно следите за тем, что бы ваши пятки были прижаты к полу. Повторите десять раз.
Присаживайтесь, потому что следующее упражнение нужно делать именно в таком положении. Не опирайтесь на спинку, а постарайтесь сесть на стул как можно ближе к краю. Подложите под ноги какой-нибудь объемный предмет. Спину держите прямо, а между коленями положите гантели. Согните ноги в коленях таким образом, чтобы они кончиками пальцев касались подставки. Очень плавно поднимайте пятки.
Левую ногу выставите вперед, обопритесь на нее, а правую отставьте назад, так далеко, насколько это возможно. Поднимите руки над головой и отведите локти в стороны. Следите за тем, чтобы спина была максимально прямая. В таком положении начинайте делать наклоны вперед. Тянитесь корпусом к ноге и постарайтесь дотянуться до колена. Затем поменяйте ноги. Повторите упражнение примерно 25 раз.
После того, как вы выполните упражнения для развития мышц ног, потрясите ноги, дав им расслабиться. Можете совершить несколько прыжков – это поможет вам расслабить мышцы.