Принцип интервальной тренировки. Виды интервальных тренировок. Что такое «интервальные тренировки?»

И фазы восстановления сил. Такое чередование используется для усиления эффективности, поскольку такой подход дает возможность заниматься более интенсивно до наступления усталости. Помимо этого, во время таких тренировок сжигается больше калорий, а это приводит к уменьшению веса.

Каждый интервал длится примерно 10 минут и преследует определенную цель, например, после прыжков вам нужно будет заниматься приседаниями. Это позволяет дать равномерную нагрузку на все группы мышц.

Очень часто интервальная тренировка проходит с использованием дополнительного оборудования: гантелей, степов, амортизаторов, лент, бодибаров и т.д.

Функциональная тренировка подходит для людей, у которых не так много времени и нет возможности посещать спортзал по 4-5 раз в неделю. Такие занятия позволяют совместить 3 вида упражнений в 1. Также они идеально подойдут для тех, кто стремится сбросить вес. Ведь, как известно, упражнения на тренажерах только наращивают мышечную массу, которая будет находиться под слоем жира.

Прежде чем начать заниматься интервальными тренировками, вам необходимо проконсультироваться с врачом и пройти обследование, для того чтобы определить состояние вашей сердечно-сосудистой системы. Нагрузки такой интенсивности очень опасны для людей со слабым сердцем. Также она требует хорошей Рекомендуется начать с простых кардио-упражнений и постепенно увеличивать их продолжительность.

Имеет целый ряд преимуществ:

1. Она способствует сжиганию большего количества калорий, чем обычные занятия фитнесом;
2. Высокая интенсивность занятий стимулирует метаболизм намного сильнее после тренировки, чем обычные занятия. Это значит, что ваш организм продолжает сжигать калории даже после прекращения упражнений;
3. Значительно улучшаются спортивные показатели человека.

На сегодняшний день разработано очень много методик которой основаны на чередовании интенсивных нагрузок с равномерным отдыхом. При этом каждая из них подходит для людей с определенным уровнем подготовки.

Аэробная интервальная тренировка

Занятия аэробными позволяют улучшить спортивные показатели и похудеть. Такие нагрузки идеально подходят для тех, кто только начал заниматься фитнесом.

Занятия основаны на более длительном периоде интенсивных упражнений, время которых составляет до 5 минут, и более коротких фазах отдыха. Для того чтобы равномерно распределить нагрузку, необходимо отработать каждый интервал полностью. Отдых занимает до 1 минуты. Если он будет дольше одной минуты, ваше тело сможет восстановиться слишком хорошо, а это уменьшит эффект от занятий.

Интервалы максимально высокой эффективности

Этот тип тренировок характеризуется очень высокой интенсивностью, поэтому подходит уже для подготовленных спортсменов. Их плюс заключается в сжигании большого количества калорий и жиров.

В отличие от здесь максимальные интервалы намного короче и составляют примерно 30 секунд, а периоды отдыха могут быть как короткими, так и длинными, могут доходить до 2 минут.

К таким занятиям необходимо подготавливать себя постепенно, рекомендуется начинать с выполнения 3 максимальных интервалов. Со временем количество подходов можно увеличивать и заниматься уже в полную силу во время всей тренировки, но прежде всего, необходимо ориентироваться на свое самочувствие.

Также следует помнить, что добиться результатов вы сможете только с помощью систематических занятий и правильного питания.

Интервальная тренировка (ИТ) – возможность похудеть в самые сжатые сроки. Это возможность улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Это тренинг, нацеленный на улучшение физических показателей без лишних временных расходов. Если вы давно и безуспешно пытаетесь привести в порядок свою форму, этот тип тренировок позволит, наконец-то, получить достойный результат.

Что такое интервальная тренировка?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки – тренинг, в котором сочетаются сессии физической активности с низкой и высокой интенсивностью. Классический пример – чередование бега трусцой и спринта. Во время подобных тренировок организм на небольшое время подходит к аэробному порогу. Речь о фазе интенсивности, во время которой происходит переход на анаэробный режим. В этой стадии энергию организм черпает не из жиров, а из углеводов.

После достижения порога происходит возврат к обычному уровню нагрузок. В большинстве случаев частота пульса в стадии аэробного порога – 85% от максимума.

ИТ не привязаны к конкретным типам тренировок. В этом режиме можно бегать, плавать, ездить на велосипеде, заниматься на кардиотренажерах. В плане характера физических нагрузок ИТ – это переход от низкоинтенсивной аэробной к высокоинтенсивной анаэробной нагрузке, и наоборот. Степень нагрузки чередуют путем изменения расстояния, скорости, частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Польза и противопоказания к ИТ

ИТ сложнее низкоинтенсивного тренинга, но результат того стоит. Среди преимуществ ИТ:

• экономия времени;
• увеличение силы, выносливости и скорости;
• более быстрое сжигание калорий;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• долгое сохранение метаболического эффекта;
• улучшение аппетита.

В отличие от обычных тренировок, интервальные не требуют большого количества времени. Для достижения результата хватает 15-30 минут 3 раза в неделю. В тренажерных залах часто можно увидеть посетителей, неспешно выполняющих упражнения, рассчитанные на похудение и приведение фигуры в порядок. Проблема в том, что и результат приходит точно так же, не спеша. ИТ заставляет изрядно попотеть, но и движение к цели становится заметным.

Польза интервального тренинга

Интервальная тренировка укрепляет мускулатуру. Мышцы приходят в тонус и становятся сильнее. При обычном же аэробном тренинге (бег трусцой и другие низкоинтенсивные занятия) сжигание жиров происходит медленно и долго. По этой причине организм нуждается в дополнительных источниках энергии. Последнюю он берет у мышц – мускулатура становится меньше и слабее.

И привычная аэробика, и ИТ относятся к кардиотренировкам. Но регулярный высокоинтенсивный тренинг приводит к намного более быстрой адаптации сердца к серьезным нагрузкам. У адептов интервальных занятий сердце быстрее возвращается к обычному ритму.

Бытует мнение, что лучше всего жиры сжигает аэробика. На первый взгляд, она действительно имеет преимущество в этом отношении перед ИТ. Напомним, что во время низкоинтенсивного тренинга энергию организм берет из жиров. ИТ, напротив, жиры в качестве источника энергии почти не использует.

Логика не срабатывает по одной простой причине – ИТ стимулирует посттренировочный метаболизм. Чудо похудения совершается между тренировками. Когда завершается аэробное занятие, сжигание жировых отложений прекращается, поскольку организм теряет необходимость в дополнительной энергии. После ИТ ускоряются обменные процессы, и организм испытывает потребность в энергии несколько часов. Этот период может растягиваться до двух дней – все это время происходит потеря ненужных запасов.

По этой же причине улучшается аппетит – так организм требует новых энергетических порций. И вместе с повышением мышечного тонуса и потерей «балласта» вы получаете улучшение самочувствия.

Противопоказания к ИТ

Польза пользой, но у интервальной тренировки есть и противопоказания. Конечно, подобный тренинг улучшает работу сердечно-сосудистой системы. И даже иногда способен помочь тем, кто страдает заболеваниями сердца. Но проблемы с главной мышцей организма – первый повод бежать на консультацию к врачу. Только с разрешения кардиолога можно приступать к относительно щадящим интенсивным тренировкам.

В большинстве случаев хронические болезни сердца и интервальные тренировки несовместимы – слишком большая нагрузка на «двигатель». Но и здоровым людям нужно тренироваться осторожно. Чрезмерная интенсивность способна привести к сбоям даже нормально функционирующее сердце.

Еще одна проблема связана с недостаточно отработанной техникой выполнения упражнений. В основном, это касается силовых интервальных тренировок. Прежде чем приступать к солидным нагрузкам, обязательно нужно освоить технические моменты. Если при легкой нагрузке без должной техники можно обойтись и «малой кровью», то высокая интенсивность не прощает некорректного исполнения.

Не рекомендуется использовать интервальный тренинг и совсем «зеленым» спортсменам. Каким бы щадящим ни был такой способ тренировки, организм получает значительную встряску. Рациональней сначала подготовить тело, тренируясь в спокойном темпе с небольшой нагрузкой.

Основные принципы тренировки

Суть интервальных высокоинтенсивных тренировок – в цикличности фаз легкой и большой нагрузки. Одно занятие в формате ИТ включает в себя 5-15 циклов. В зависимости от степени тренированности человека, диапазон может расширяться – за счет уменьшения или увеличения количества интервалов.

Перед тренировкой проводят разминку, которая подготавливает организм к стрессовым нагрузкам. После занятий делают заминку, плавно выводящую из стрессовой фазы. Длительность одного интервала – от 5 секунд до 2-х минут. Продолжительность зависит от уровня физподготовки и задач спортсмена. Общая длительность тренировки, не включающей разминку и заминку – 2-30 минут.

Цикл высокой интенсивности никогда не длится дольше низкоинтенсивного интервала. Для новичков рекомендованная продолжительность тяжелой фазы – 10-15 секунд. Легкий цикл начинающих длится в 3-5 раз дольше. По мере улучшения физической подготовки временное отличие между фазами все больше стирается, а длительность интервалов увеличивается.

Тренируясь, необходимо следить за частотой пульса. Ориентир для отсчета оптимальной ЧСС – максимальная частота, которую вычисляют по формуле:

предельная ЧСС = 220 – возраст спортсмена (в годах)

Симптомы перетренированности

Обязательно нужно следить за своим состоянием. Как только появляются симптомы перетренированности, необходимо снизить тренировочный темп или вовсе временно прекратить занятия. К таким симптомам относят:

• непреходящую усталость;
• постоянную мышечную боль;
• повышенную ЧСС в свободные от занятий дни.

Питание – еще один важный фактор, требующий внимания. ИТ сопряжены с большим расходом гликогена. Это значит, что рацион спортсмена должен включать большое количество углеводов. Низкоуглеводная диета – один из вариантов для относительно быстрого похудения, но с таким меню невозможно полноценно восстанавливаться между тренировками.

• стартуйте медленно и плавно;
• следите за тем, чтобы любые тренировочные перемены происходили плавно, без лишнего стресса для организма;
• усложняя занятия, делайте это или за счет увеличения продолжительности, или путем повышения интенсивности; но не увеличивайте параметры одновременно;
• на протяжении цикла поддерживайте неизменный темп;
• лучше всего заниматься ИТ, используя традиционные кардиоупражнения;
• не нужно тренироваться чаще 3-х раз в неделю; это не тот случай, когда чем чаще, тем лучше; выход за рамки рекомендованного режима почти всегда ведет к перетренированности;
• рекомендованная продолжительность тренировок в интервальном режиме – месяц; после этого необходимо отказаться от этого формата на 5-8 недель – в это время можно заниматься в обычном режиме.

Виды интервальных тренировок

Тренироваться в интервальном режиме можно едва ли не в любых условиях. Лишь бы была возможность чередовать нагрузку. Но здесь рассмотрим основные виды интервальных тренировок.

Интервальный бег

Это самый популярный формат ИТ. В качестве интервалов обычно используют дистанции, а не временные промежутки. Расстояние выбирают, исходя из задач:

• для развития выносливости работают с длинными отрезками – до нескольких километров;
• для увеличения мощности и силы работают на коротких дистанциях – от 100 до 400 м.

Рекомендованный старт для новичков – бег по 400-метровому треку в таком режиме: прямые отрезки трека пробегают на скорости около 80% от предельной, а закругленные проходят пешком. С ростом тренированности увеличивают дистанцию и скорость.

Как только спортсмен становится способным пробегать 5-6 кругов, интервал увеличивают до половины трека – 200 м. При этом скорость в высокоинтенсивном цикле увеличивают до субмаксимальной. Цель интервального бега, с точки зрения нагрузок – возможность пробежать весь трек на предельной скорости. После этого интервалы сокращают.

Бег по треку можно заменить работой на беговой дорожке. В этом случае интенсивность регулируют углом подъема и скоростью движения дорожки.

ИТ в домашних условиях

Интервальная тренировка в домашних условиях – возможность быстро похудеть и привести мышцы в тонус даже очень занятому человеку. Отсутствие места – совершенно не повод отказываться от ИТ. Даже в ограниченных условиях есть большой выбор подходящих упражнений.

Пример домашней тренировки:

• Прыжки в выпаде. Исходное положение – сделайте широкий выпад назад. Держите спину ровной. Колено правой опорной ноги не выводите за носок. Колено другой ноги смотрит в пол. Сделайте шаг в сторону правой ногой. Затем, не выходя из положения выпада, левой ногой в прыжке поменяйте положение ног и вернитесь в стартовую позицию.
• Прыжки в стороны из положения планки. Примите положение планки. Ладони под плечевыми суставами, спина ровная, пресс в напряжении. Не выходя из планки, сделайте 3 прыжка стопами в стороны и одним прыжком вернитесь в исходное положение. Старайтесь не выталкивать ягодицы вверх и держать корпус параллельно полу.
• Поочередное касание пола рукой в приседе. Исходное положение – ноги на ширине плеч. С помощью прыжка примите положение приседа-сумо. Коснитесь правой рукой пола, оттолкнитесь пятками и прыжком вернитесь в стартовую позицию. Повторите прыжок, касаясь пола левой рукой.
• Планка на одной ноге. Исходная позиция – стоя на опорной правой ноге, левую согните в колене. Опустите ладони на пол на ширине плеч. Примите положение планки, сделав прыжок на правой ноге. Левую ногу выпрямите и коснитесь стопой пола. Вернитесь в исходное положение и подпрыгните на опорной ноге.

В высокоинтенсивном цикле каждое упражнение повторяйте в течение 20 секунд – в максимальном темпе. Легкий интервал растягивайте так, чтобы не испытывать дискомфорта.

Это всего лишь один из тысяч возможных комплексов. Дома можно отжиматься, прыгать, бегать на месте, подтягиваться, делать , заниматься с гантелями или гирями.

Протокол Табата

Если времени совсем нет, можно использовать методику, разработанную японским специалистом Изуми Табата. Согласно методу, тренировка длится всего 4 минуты! Но за такой короткий срок можно израсходовать столько же калорий, сколько расходуется за 45 минут среднеинтенсивного кардиотренинга. Принцип методики заключен в эффективном использовании каждой секунды.

4 минуты вмещают в себя 8 таких подходов. На одной тренировке выполняют одно упражнение. В качестве последнего может быть что угодно – отжимания, приседания и т. д. К времени 8-сетовой тренировки плюсуется время на разминку и заминку.

Фартлек

Шведская программа подготовки спортсменов к соревнованиям. В переводе «фартлек» означает «игра на скорость». Суть метода в том, что спортсмены соревнуются в беге на скорость в интервальном режиме:

• цикл 1 – бег трусцой, 10 мин;
• цикл 2 – интенсивный бег, 10 мин;
• цикл 3 – быстрая ходьба (восстановительная фаза), 5 мин;
• цикл 4 – 100-метровый забег по прямой;
• цикл 5 – 100-метровый забег вверх по склону;
• цикл 6 – медленная ходьба (восстановительная фаза), 5 мин.

Метод В. Гершлера

В. Гершлер – тренер бегунов на короткие дистанции. Согласно его интервальному методу, тренировки спортсменов заключаются в:

• 100-метровом забеге, который пробегают на 3 секунды медленнее рекордного времени;
• двухминутном отдыхе, во время которого ЧСС снижают до 120уд./мин;
• повторении циклов.

ИТ длится до тех пор, пока в фазах отдыха удается снижать частоту пульса до указанной отметки. Как только ЧСС снизить не удается, тренировку прекращают. Средняя длительность ИТ по методу Гершлера – 20-30 минут.

Круговые интервальные тренировки – вид тренинга, заключающийся в выполнении ряда упражнений по кругу. ИТ может состоять всего из одного упражнения – в этом случае тренинг, конечно, не круговой, несмотря на его зацикленность.

Этими видами ИТ не ограничивается. Их намного больше – количество вариаций ИТ стремится к бесконечности. Далее рассмотрим примерную тренировочную программу, которую можно выполнять в спортзале.

Программа интервальной тренировки в зале

В таблице описаны аспекты приблизительной интервальной тренировки в зале. В качестве упражнения можно выбрать любое. Например, работу на степпере.

Эта программа интервальной тренировки подходит для новичков, имеющих начальную физическую подготовку. С такой тренировки можно стартовать, постепенно увеличивая или продолжительность циклов, или интенсивность «рабочих» интервалов. Программу можно легко видоизменить. Например, добавить нагрузку, снизив при этом время выполнения упражнения.

Согласно статистическим данным, более 40% людей в мире страдают от избыточного веса. Различные программы и упражнения, разработанные опытными инструкторами, позволяют избавиться от этой проблемы. Особой популярностью за последние несколько лет стала пользоваться интервальная тренировка, на которой занятия проводятся с повышенным уровнем сложности.

Интервал тренировка подразумевает поочередное выполнение аэробных и силовых нагрузок на протяжении часа. При этом упражнения выполняются блоками, после каждого следует небольшая передышка и продолжение занятий заново.

Данная методика тренировки применяется в профессиональном спорте, теперь уже и в фитнесе. Такой подход позволяет существенно повысить эффективность выполняемых упражнений и сократить общее время тренировки. Интервальная тренировка сочетает в себе отжимания, бег, прыжки и другие упражнения повышенной эффективности с периодическим отдыхом. Длительность каждого занятия составляет минимум полчаса, но результат от этого и уровень нагрузки, которая идет на все тело, – просто ошеломляющие. Интервальный тренинг основан на сверхинтенсивной работе человека. За очень короткое время необходимо выполнить комплекс определенных упражнений, затем передохнуть, и повторить все заново.

Для начинающих спортсменов такой метод тренировок позволяет укрепить основные группы мышц и сердечнососудистую систему.

Поскольку интервал тренировка – это комплекс упражнений повышенного уровня сложности, то ее посещают далеко не все члены клуба. Такие занятия предпочитают заядлые любители фитнеса и острых ощущений. Конечно же, изнурительные тренировки может перенести не каждый, ведь это очень больно и неприятно. Вместе с этим, интервальная тренировка способствует очень быстрому сжиганию жиров. Большинство инструкторов по фитнесу считают, что избавиться от лишнего веса можно за год, а можно – и за два месяца.

Интервал тренировка в идеале подходит для особо занятых людей, у которых нет времени на посещение зала несколько раз в неделю. Этот метод хорош и для тех, кто хочет за короткий срок получить отличный результат. Интервал тренировка – это комплекс упражнений «три в одном». Человек выполняет аэробную и силовую нагрузку, одновременно подтягивая дряблые и уставшие мышцы.

На таких тренировках не придется скучать. Это своего рода армейская дисциплина, где нужно будет без остановок четко выполнять указания инструктора.

Основные задачи и цели интервального тренинга

Интервал тренировка основана на поочередности интервалов с различным уровнем интенсивности физических упражнений. Измерение интервалов проводится с помощью различных способов – частоты пульса, периодов времени или расстояния.

Главные принципы интервального тренинга:

• Продолжительность физических нагрузок может варьироваться от двух до двенадцати минут. В дальнейшем время можно увеличивать до пятнадцати минут.
• Интенсивность нагрузок должна составлять от шестидесяти до восьмидесяти процентов. При этом необходимо учитывать максимальную частоту пульса.
• Время на отдых равно времени проведения физических нагрузок.
• Количество нагрузок и отдыха за одну тренировку может варьироваться от пяти до десяти штук.

Повтор упражнений в процессе выполнения интервального тренинга будет столько, сколько это необходимо при каждом занятии.

Интервал тренировка благотворно влияет на общее состояние организма и повышает его способность к выполнению физических работ.

В большинстве случаев этот метод применяют люди, которые готовятся к соревнованиям. Они занимаются по данной методике за несколько недель до основного старта.

Главной целью данного тренинга является максимальная подготовка организма за короткий срок к выполнению сверхинтенсивных физических нагрузок. Это как раз то, что требуется от спортсменов на соревнованиях.

Чтобы результат был эффективным, начинать интервальную тренировку рекомендуется с коротких по времени физических нагрузок с длительными передышками. В дальнейшем периоды нагрузок можно постепенно увеличивать, а время на отдых – сокращать. Результат применения такой методики – выносливость организма и повышенные способности к выполнению интенсивных нагрузок.

Интервальная тренировка не предназначена для выполнения занятий на протяжении длительного времени. Обычно ее проводит за короткий период. После 3-4 недель таких занятий, опытные инструктора настоятельно рекомендуют переключиться на тренировки в обычном ритме.

На сегодняшний день существует несколько методов интервальных тренировок

По принципу Вальдемара Гершлера

Этот человек является родоначальником такого тренинга. Его интервал тренировка основана на достижении желаемого результата за 2 месяца. Данный метод предназначен для спортсменов-бегунов, которые хотят добиться идеальных результатов.

Прежде всего, необходимо точно знать свои рекордные результаты по времени на дистанциях – 100, 200 и 600 метров. Первым этапом будет пробег стометровки с отставанием от своего рекорда на три секунды. После этого необходимо две минуты передохнуть. Это способствует снижению пульса до ста двадцати ударов. Второй этап – повторная пробежка стометровки с последующим отдыхом еще на две минуты и подсчитыванием пульса. Интервал тренировка заканчивается на этапе, когда пульс перестает восстанавливаться после каждой пробежки в период передышки. Интервальный тренинг по такому принципу занимает не более получаса.

Метод Фартлека

Основан на изменении интенсивности движений в одном забеге. На старте нужно применить крейсерскую скорость, затем последующие два километра необходимо бежать спокойным темпом.

Этот тренинг еще называют «игрой на скорость». Для его выполнения понадобится компаньон.

По сути – это бег наперегонки, который начинается с легкой пробежки на протяжении десяти минут. Затем бег необходимо ускорить и пробежать в таком ритме два километра, плавно перейти на быструю ходьбу и восстановить дыхание. Время проведения такого тренинга составляет двадцать минут.

Методика Табата

Это высокоэффективная посекундная интервал тренировка, рассчитанная на выполнение упражнений в течение четырех минут. Выполнение позволяет добиться ошеломляющих результатов. Эффективность от выполнения таких упражнений в девять раз выше, чем при обычных пробежках.

Для проведения таких занятий понадобится секундомер. Затем необходимо выбрать одно из упражнений фитнеса – приседание, пресс или прыжки. Постарайтесь выполнить его как минимум двадцать раз за двадцать секунд. После этого нужно десять секунд отдохнуть и сделать все заново. Для достижения хорошего результата чередовать периоды нагрузок и отдыха необходимо не менее 8 раз на протяжении четырех минут.

Методика Фит-Микс

Разработана инструктором Л. Зайцевым. Данная интервал тренировка сочетает в себе , некоторые упражнения из фит-бокса, силового анаэробного тренинга и дыхательной практики. Именно данный метод, по мнению Зайцева, является высокоэффективным и позволяет очень быстро избавиться от лишнего веса. При этом очень важно правильно подобрать для каждого человека свой ритм и интенсивность физических нагрузок, а также время для отдыха. Комплекс занятий состоит из двенадцати уроков – по три занятия в неделю.

На выполнение этого тренинга уходит не более тридцати минут.
Каждый из методов индивидуален и имеет свой подход к выполнению упражнений. Поэтому выбирать только вам! А лучше, обратитесь за помощью к опытному инструктору, который поможет вам в правильном выборе.

Было бы отлично, если мы могли заставить наше тело думать, что надо срочно постройнеть. В любом организме заложены инстинкт самосохранения и механизм выживания. Природа выбрала такой путь развития. Если вы жили в среде, где вам приходится бегать ежедневно, чтобы не быть съеденным, то ваше тело поймет, что вы должны быть стройными, потому что, чем вы стройнее, тем быстрее вы сможете убегать от врага и дольше сохранять жизнь. Даже килограмм лишнего веса может означать разницу между жизнью и смертью. Представьте себе на минуту, что вы играете в футбол, и получаете мяч в тридцати метрах от ворот. Вы изо всех сил гоните мяч, чтобы обогнать защитника и забить гол! В это время, ваше тело предполагает, что вы бежите только по одной причине: выживание – и вызывает гормональные сигналы вашего тела, которые имитируют побег от льва в африканской саванне.

Правильное упражнение должно не просто сжигать калории, а еще выключать программу запасания жира. А вот и хорошие новости: вы можете тренировать ваше тело с помощью интервального кардиотренинга, чтобы оно думало, что вы живете в таких условиях. Тогда ваше тело будет думать, что оно должен быть стройным для того, чтобы выжить, и при этом вы не должны трудиться долго, как при обычной кардиотренировке.

Интервальный кардиотренинг – самая эффективная и быстрая борьба с жиром. Основная идея интервальных тренировок проста: чередование высокой и низкой интенсивности занятий. За время одной тренировки вы будете переключаться с высокоинтенсивных анаэробных упражнений к более длинным и менее интенсивным восстановительным этапам. Вы бежите 10–30 секунд изо всех сил (при пульсе 80–90% от максимального значения), а потом 60–120 секунд в расслабленном темпе. В течение одной тренировки вам необходимо пройти от 6 до 12 интервалов с высокой и низкой интенсивностью. В зависимости от вашего уровня подготовки вы можете менять длину каждого интервала, общее количество интервалов, расстояние и скорость. Именно в эти короткие периоды, когда вы двигаетесь быстро, ваше тело думает, что его выживание находится под угрозой. В ответ ваше тело или подсознание посылает гормональные сообщения громко и ясно: «Внимание! Нет ничего более важного, чем выжить! Хищники бегут за нами и могут убить нас в любой момент! Забудьте о запасении и хранении жира! У нас есть новые приоритеты! Надо срочно сбросить вес! Сделаем все, чтобы остаться стройными!»

Такая тренировка длится около 20–30 минут и сжигает в 3–4 раза больше жира, чем классическая кардиотренировка. Двадцать минут интервальной тренировки принесут больше пользы, чем 40–60 минут традиционной кардиосессии, снизят риск усталостных травм, характерных для продолжительных аэробных тренировок, позволят выполнить больше повторений за меньшее время и сожгут больше калорий. Интервальные тренировки можно применить к абсолютно любым видам активности – беговая дорожка, бег на улице, ходьба, эллиптический тренажер, плавание, велосипед и даже простая скакалка. Возможности безграничны! Лучшая польза тем, у кого нет времени на 4–5 полноценных тренировок в неделю, и кто хочет добиться эффекта «3 в 1». Здесь, как в телевизионной рекламе, вы разом получите аэробную и силовую нагрузку, а также отлично потянете уставшие мышцы.

Проведено клиническое исследование, в которое были включены женщины, которые тренировались на велотренажере в течение 20 минут в день, три раза в неделю. Женщинам было приказано крутить педали изо всех сил на 8-12 секунд периодически. Интересно, что эти женщины теряли в три раза больше веса, чем женщины, которые тренировались в непрерывном темпе в течение 40 минут три раза в неделю.

Запомните главное, – что высокая интенсивная фаза не должна длиться более 30–60 секунд. Более минуты означает, что вы не перешли комфортную зону. Регулируйте время интервалов так, как удобно вам. Также, если вы только начинаете заниматься бегом, то интервальные тренировки (чередование бега и ходьбы) могут помочь вам быстро освоиться.

Основные принципы интервальной тренировки:

Основные принципы интервальной тренировки таковы: продолжительность нагрузки на организм должна составлять от двух до двенадцати минут (в дальнейшем можно увеличить до пятнадцати), те, кто ходят в фитнес клуб уже долгое время, могут начать сразу с пятнадцати минут. Фаза сильной нагрузки по времени должна равняться фазе легкой нагрузки, но в самом начале тренировочного пути стоит держать баланс 1:3 (допустим, пять минут интенсивного бега, пятнадцать легкой ходьбы). Пульс во время отдыха не должен быть ниже 40-50 процентов от того, который был во время нагрузки. Иначе, это со временем может привести к аритмии сердечной мышцы. Цикл нагрузок должен повторяться от 5 до 10 раз, если вы привыкли к нагрузкам, до 15 раз. Но не стоит переусердствовать, особенно новичкам, желающим быстро убрать живот, этим вы нанесете организму только вред.

Интервальная тренировка для похудания

Мы часто слышали, что аэробная тренировка низкой интенсивности является лучшим методом для сжигания наших жировых отложений. Исследования показывают, что чем ниже интенсивность упражнения больший процент жира используется в качестве топлива для мышц, то есть при низкой интенсивности аэробной активности тело работает в зоне «сжигания жира», что означает, что процентуально сжигается больше жира, чем при высокой интенсивности. К сожалению, согласно современным исследованиям, это не совсем так.

На самом деле десятки экспериментов показали, что аэробные упражнения не сжигают так уж много жира. Но, к счастью, выход есть, а именно - интервальная тренировка . Так чего же можно добиться с помощью нее для похудения? Опыт показывает, что интервальная тренировка позволяет терять до килограмма в неделю, привести тело в спортивную форму, придать энергии в повседневной жизни, добиться потрясающей выносливости и приобрести жизненной силы.

Ладно, для придания спортивной мотивации хватит, в чем же секрет этой замечательной тренировки? Последние эксперименты показали, что участники, выполняющие интервальные тренировки потеряли в до 9-ти раз больше жировой ткани, чем люди, которые занимались обычными аэробными тренировками. Достигается это за счет эффекта долгосрочного сжигания лишних килограммов. Объясню: после интенсивных упражнений наш организм еще долго не останавливается, он продолжает перерабатывать наши жировые запасы еще в течение 48 часов после самой тренировки. Организму требуется восстановление и ему приходится пользоваться этим источником энергии пока вы сидите на работе, смотрите телевизор или спите. Пока вы не прикладываете никаких усилий, организм продолжает расщеплять жировые клетки, перерабатывая их в необходимую ему энергию.

И даже это еще не все. Чем больше вы тренируетесь интервально, тем тем больше усиливается этот эффект. Со временем ваши мышцы растут и развиваются и начинают тратить все больше энергии, тело начинает все больше съеденных калорий направлять на рост и поддержание мышц, а не на отложение на боках

Влияние и плюсы интервальной тренировки

Интервальная тренировка увеличивает способности к выполнению физических упражнений. Нередко данный вид тренировок используют профессиональные спортсмены. Тренировка интервалами помогает подготовить организм за несколько недель к очень сильным нагрузкам.

Интервальный тренинг не предназначен для очень долгого тренировочного пути, после нескольких недель интенсивных интервальных тренировок нужно переключиться на обычные тренировки. Затем повторить цикл снова. И так каждый раз. Не стоит повторять тренировки более чем три раза в неделю, иначе организм может истощиться.

Плюсы интервальных тренировок в том, что они позволяют привыкнуть как к силовым упражнениям, так и к тренировкам на выносливость. Интервальный тренинг развивает сердечную мышцу. Позволяет за короткий срок согнать жир, накопленный в организме. Очень быстро развивает мышцы, на которые ориентирован цикл упражнений. Интервальная тренировка - идеальный вариант для тех людей, у которых нет времени на 4-5 полноценных занятия в неделю.

Противопоказания к интервальным тренировкам

Интервальная тренировка противопоказанна людям со слабым сердцем и больным хроническими заболеваниями, так как требует очень больших нагрузок. Неправильная тренировка приводит к различным заболеваниям сердца, поэтому нужно со всей ответственностью подходить к занятиям.

Разговаривают два приятеля:

– Жена звонила с курорта, сообщила, что ей удалось похудеть на два килограмма.

– Замечательно!

– Да с ее весом эти два килограмма

– все равно, что скидка два доллара с "Мерседеса"

Еще несколько советов чтобы похудеть в домашних условиях

Функциональная интервальная тренировка на степе

Зачем нам Аэробные нагрузки

Особенность интервальных тренировок заключается в высокой эффективности данных занятий. Такая техника стала известна в фитнесе относительно недавно, но сумела себя отлично зарекомендовать.

Если вы хотите поддерживать себя в форме или достигать каких-то высоких результатов, именно программы интервального тренинга на могут стать для вас приоритетным вариантом.

Стоит учитывать то, что максимально используемые при этом интервалы должны быть в разы менее длительными чем аэробные. Максимальным интервалом при нагрузке, которое может выдержать физически здоровый человек, является период около тридцати секунд, хотя есть программы и с более длительной активной фазой.

Помимо этого особенность таких занятий заключается в использовании физиологических механизмов, которые переводят тело в фазу активной работы. Даже в периоды отдыха организм продолжает работать как на активной фазе, отсюда достигаются и такие высокие результаты. Кроме того, можете попробовать