Раздельное питание по монтиньяку. Два основных принципа Метода Монтиньяка

Скрупулёзный подсчёт калорий вызывает у вас зевоту, а словосочетание «строгая диета» - депрессию, но вредины-весы упорно намекают: пора худеть? Значит, настало время познакомиться с диетой Мишеля Монтиньяка. Главная её прелесть заключается в том, что основную ставку автор делает отнюдь не на голодовки и спортзалы, а на правильный выбор продуктов. Оказывается, вопрос, что бы такого съесть, чтобы похудеть, совсем не шутка!

Автор новаторской методики похудения родился в 1944 году во Франции и уже в детстве столкнулся с проблемой лишнего веса. Маленький Мишель получил её по наследству от далеко не худенького отца и в результате нездоровых пищевых привычек.

Поначалу у юноши и в мыслях не было посвящать жизнь диетологии. Учёба в институте на факультете социальных наук и политологии, диплом фармаколога, работа на руководящей должности в престижной компании… и всё нарастающие килограммы. К счастью, по роду деятельности Мишель имел доступ к результатам новейших медицинских исследований в области питания. А полученного образования хватало, чтобы не только принимать их к сведению, но и разработать на основе узнанных данных собственную методику похудения.

В первую очередь автор испытал её на себе, за три месяца избавившись от 15 лишних кило. А затем, убедившись в действенности системы, стал продвигать её в массы. Разлетавшиеся, словно горячие пирожки, книги Монтиньяка обеспечили ему надёжную финансовую платформу, позволив собрать собственную команду учёных для более тщательного исследования придуманной методики. В результате каждое следующее издание подкреплялось всё более серьёзными научными изысканиями и практическими советами. Этим, кстати, и объясняются некоторые расхождения в меню и таблицах, вышедших из печати в разное время - дорабатывая и совершенствуя методику, Монтиньяк вносил нужные изменения.

Мишель Монтиньяк - французский диетолог и автор новаторской методики похудения

Суть рассматриваемой диеты

На чём зиждется система Монтиньяка? В первую очередь на твёрдой уверенности: в деле похудения важна не столько калорийность пищи, сколько правильное сочетание продуктов и сложные отношения нашего организма с теми из них, которые имеют высокий гликемический индекс.

Что это за зверь такой? Дело в том, что, попадая в наш желудок, пища вызывает скачок уровня глюкозы в крови. Организм - точнее, поджелудочная железа - реагирует на это выбросом инсулина, который должен призвать нарушительницу спокойствия к порядку. Если гликемический индекс продукта невысок, то и скачок будет вполне умеренным, а состав крови быстро придёт в норму. Но пища с высоким индексом, особенно если потреблять её регулярно и в больших количествах, заставляет поджелудочную трудиться «на полных оборотах». В кровоток поступают всё новые порции инсулина, а его избыток как раз и способствует тому, что глюкоза начинает откладываться в жиры, вместо того чтобы давать нам энергию для жизни. И даже больше! Тот же инсулин всячески мешает организму расходовать накопленные ранее запасы.

Каков выход? Употреблять как можно меньше продуктов с высоким гликемическим индексом. А все прочие правильно сочетать между собой. При серьёзном подходе вы будете избавляться от 4–5 кило в месяц без голодовок и изматывающих занятий спортом. Не слишком быстро? Это тоже можно отнести к плюсам диеты. Известно, как губительно действует на наш организм скоростное похудение.

Позаботился Мишель Монтиньяк и о вегетарианцах. Целый раздел его книги «Я ем, значит, я худею» посвящён тем, кто регулярно соблюдает посты, не любит мясо или полностью отказался от белка животного происхождения.

Принципы диеты месье Монтиньяка

Период первой фазы

Диета Мишеля Монтиньяка подразделяется на два этапа. Во время первого вы активно худеете, досконально подчиняясь десяти строгим заповедям французского диетолога.

Первый этап диеты длится от 2–3 недель до 2–3 месяцев (в зависимости от того, насколько запущена ситуация с лишним весом). За это время восстанавливается нормальная деятельность поджелудочной железы и всего желудочно-кишечного тракта, налаживается обмен веществ. Похудение является естественным результатом этих процессов, поэтому не ждите, что килограммы начнут таять с первых же дней диеты. Сперва организму нужно будет заработать в новом режиме.

Правила второго этапа

А затем останется лишь закрепить достигнутые результаты на второй фазе. Чтобы сделать это:

• придерживайтесь принципов раздельного и дробного питания: 3–5 приёмов пищи в день, жиры и углеводы в одной тарелке не встречаются;
• старайтесь воздерживаться от сахара и мёда, но если очень хочется, балуйте себя небольшой порцией сладкого каждые 3–4 дня;
• пару раз в неделю смело позволяйте себе порцию «плохих» углеводов, но небольшую;
• те углеводы, что имеют гликемический индекс менее 20, можете есть даже в запрещённых сочетаниях;
• выпечка из белой муки в меню пока не возвращается, зато снят запрет на алкоголь.

Вторая фаза с разумными послаблениями может продолжаться всю жизнь. А может и не продолжаться. Для удержания нормального веса часто достаточно соблюдать общие правила здорового питания, не переедать и заниматься спортом.

К слову, о спорте. Сам автор не настаивал на обязательных тренировках, но никто не станет спорить с тем, что они позволят достигнуть цели быстрее. Если регулярные посещения спортзала - норма вашей жизни, диету придётся слегка адаптировать. К примеру, строго следить за тем, чтобы каждый день рацион включал в себя 40% углеводов (но в разрешённых сочетаниях), 30% белков и столько же жиров. А ещё подкрепляться после тренировки небольшой порцией орехов и сухофруктов.

Таблица: Гликемические индексы разрешённых продуктов

Фотогалерея: Разрешённые продукты

Жирные кислоты лососины помогут восполнить недостаток полезных веществ С лакомствами проблем не будет Экзотическая морошка и голубика… Вкуснотища! Этот фрукт знаком всем худеющим Красная чечевица, зелёный горох, чёрные бобы… Буйство красок! Коричневый рис - любимый злак диетологов

Примерное «Монти»-меню

1 фаза

Начинайте утро с одного спелого крупного фрукта, стакана свежевыжатого фруктового сока или зелёного чая. А затем, выждав полчаса, приступайте к завтраку. Он должен быть, во-первых, сытным. А во-вторых, либо углеводным, либо белково-липидным (жировым). Углеводные завтраки включают в себя злаковые, джем, мармелад, фрукты и все обезжиренные молочные продукты: творог, йогурт, молоко. Завтраки белковые - это мясо, жиры и полное отсутствие углеводов.

Варианты утренней трапезы на 7 дней:

• Кусок цельнозернового хлеба с отрубями, 1–2 ч. л. натурального фруктового мармелада или джема без сахара, стакан обезжиренного молока (отлично подойдёт соевое).
• 4 ст. л. овсяных хлопьев, залитых молоком, несколько спелых ягод клубники, зелёный чай. Хлопья можно заменить на готовые мюсли без сахара, мёда, карамели, воздушного риса и кукурузы в составе.
• 2–3 любимых фрукта с допустимым гликемическим индексом, тарелка каши и стакан молока.
• Кусок цельнозернового хлеба с нежирным творожным сыром. Чёрный чай, можно с молоком, но без сахара.
• Обезжиренный творог или йогурт, молоко, чай.
• Яичница с сосисками или беконом, стакан молока.
• Рулетики из ветчины с сыром. Чай без сахара.

Неприятная новость для убеждённых кофеманов: бодрящий напиток на время диеты исключается из рациона. Если не можете от него отказаться, пойдите на компромисс: пейте кофе без кофеина или заваривайте цикорий.

Кто сказал, что диета не может быть вкусной?

Обед на выбор:

• Тарелка коричневого риса без соли, но с соевым соусом, горсть свежих ягод клубники или малины.
• Увесистый бифштекс, приготовленный на гриле, с тушёной стручковой фасолью.
• Тушёная рыба под томатным соусом, большая порция листовой зелени.
• Отварная говядина с тушёными овощами.
• Отварная курятина с салатом из свежих овощей.
• Рыба на гриле с помидорами, небольшой ломтик хлеба.
• Говяжий антрекот с салатом из сельдерея, фрукты.

Пейте чёрный и зелёный чай, свежевыжатый сок, минеральную воду без газа.

Между основными приёмами пищи позволяйте себе 2 перекуса: после завтрака и после обеда. Это может быть сыр, кусочек копчёной рыбы, фрукты, ягоды, орехи с низким гликемическим индексом или обезжиренный йогурт.

Диета Монтиньяка станет поводом освоить рецепты новых блюд

• Чечевица, горох или фасоль в томатном соусе, огуречный салат, заправленный несладким обезжиренным йогуртом, 2–3 сухофрукта.
• Омлет с грибами и листовой зеленью, салат из свежих овощей.
• Овощной суп и помидоры, фаршированные творогом.
• Цветная капуста, запечённая под сыром, салат, стаканчик несладкого йогурта.
• Отварная курятина или ломтики ветчины с зелёным салатом.
• Спагетти с помидорами.
• Рыба с тушёными овощами.

Учтите, что во время первой фазы не стоит злоупотреблять белково-липидными завтраками. Налегайте по утрам на углеводы, отводя белкам не более 1–2 дней в неделю. С ужинами дело обстоит проще, вечером достаточно чередовать белковые и углеводные блюда. Основываясь на примерном меню и таблицах разрешённых продуктов, вы можете без труда спланировать свой рацион и на неделю, и на месяц - как пожелаете.

2 фаза

Начинайте позволять себе послабления. Некоторые запрещённые продукты - например, картофель и сухое красное вино - в умеренных количествах возвращаются на ваш стол. Разделение приёмов пищи на белково-жировые и углеводные уже не такое строгое, хотя продукты с индексом выше 50 по-прежнему лучше не сочетать с жирами. Салаты разрешено заправлять маслом и майонезом, но лучше не злоупотреблять этим, ведь в вашем распоряжении всегда остаются лимонный сок и соевый соус.

Полезные рецепты: вкусно, быстро, правильно

Куриные грудки в йогурте

Всего 15 минут - и можно обедать

Вам понадобится:

• 500 г филе куриных грудок;
• 1–2 стакана несладкого йогурта;
• соль, перец, травы.

Приготовление:

1. Грудки слегка отбейте.
2. Посыпьте солью, перцем, любимыми приправами.
3. Выложите в чуть смазанную маслом форму, залейте йогуртом и отправьте в духовку, разогретую до 180 градусов.

Четверть часа - и белково-липидный обед готов.

Печёные овощи

Море витаминов и отличный вкус

Вам понадобится:

• 2 баклажана;
• 2 болгарских перца;
• 2 помидора;
• репчатый лук и чеснок по вкусу;
• соль, перец, специи.

Приготовление:

1. Помидоры, перец и баклажаны хорошо помойте, но ни чистить их, ни удалять хвостики не нужно.
2. Выложите овощи на решётку духовки и запекайте в течение 45 минут при 150 градусах.
3. Достаньте, дайте немного остыть и удалите кожуру, а у перца ещё и семена.
4. Мякоть нарежьте крупными кусками.
5. Лук и чеснок очистите и мелко порубите. Добавьте к овощам.
6. Посолите, приправьте специями.

Вкусное углеводное блюдо пригодится для обеда или ужина.

Желаете углеводный ужин? Он перед вами!

Видео: Фрукты в шоколаде на десерт

Выход из диеты

Сама вторая фаза диеты Монтиньяка и является наиболее здоровым выходом из неё. Придерживайтесь привычного рациона столько, сколько вам будет удобно, постепенно избавляясь от наиболее строгих запретов первого этапа. Однако привычку разделять жиры и углеводы, а также ограничивать потребление сахара и спиртного стоит сохранить. Это поможет вам не набрать вновь сброшенные килограммы.

Противопоказания и возможный вред

Диету для будущей мамы может составлять лишь врач

С диетой совершенно однозначно нельзя связываться:

• женщинам в период беременности и лактации;
• детям до 16 лет;
• людям, имеющим заболевания почек;
• тем, кто страдает от гастрита, язвы и других недугов пищеварительного тракта;
• больным сахарным диабетом.

Ярые противники такой методики похудения любят аргументировать свою неприязнь к ней, ссылаясь на тот факт, что сам автор диеты покинул этот мир, не дожив до 70 лет. Довод, прямо скажем, слабый. Заболеваниям подвержен каждый, вне зависимости от диеты, которую он соблюдает, а установить прямую связь между питанием и раковыми опухолями не удалось ещё ни одному серьёзному медицинскому исследованию.

Диета Монтиньяка считается одной из самых здоровых и безвредных, однако и она таит свои опасности.

1. Слишком растянутый по времени первый этап лишит ваш организм многих полезных веществ. Принимайте витаминные комплексы и не придерживайтесь строгой фазы диеты более 2 месяцев.
2. Ещё осторожнее следует подходить к своему питанию вегетарианцам, особенно тем, кто не употребляет яйца и молоко. Рассчитать полноценный рацион им и без того сложно, а «на Монтиньяке» просто невероятно трудно.
3. Даже если у вас нет сахарного диабета, скачки глюкозы в крови при резком смене образа питания могут вызвать неприятные последствия для всего организма. Контролируйте самочувствие и обращайтесь к врачу при появлении заметных симптомов недомогания.

Мнение врачей о системе питания

Перефразируя известную поговорку, скажем так: сколько врачей, столько и мнений. Среди медиков-диетологов встречаются как те, кто сами рекомендуют своим пациентам диету Монтиньяка, так и яростные её противники. Основные аргументы последних:

• она не является идеально сбалансированной, поэтому какие-то важные вещества ваш организм будет недополучать;
• она не учитывает калорийность и размеры порций;
• она отличается высоким содержанием белка, что не совсем хорошо;
• многих возмущает полный запрет на натуральные сладости (мёд и сахар) и обилие в диетических рецептах искусственных сахарозаменителей;
• влияние гликемического индекса на пищеварение не является общепризнанным фактом. Некоторые диетологи считают, что исследования Монтиньяка ещё не поставили точку в этом вопросе.

В большинстве же своём медики не имеют ничего против того, чтобы пациент изучил диету и почерпнул полезные для себя идеи, но при этом придерживался их без фанатизма. Да и консультация врача никогда не будет лишней - хотя бы участкового терапевта.

Ученый из Франции Мишель Монтиньяк, как и большинство занятых людей, чей труд связан с умственной деятельностью любил плотные перекусы. Быстрое питание, так сказать на ходу, достаточно плохо отразилось на его фигуре. А именно, лишние килограммы заставили его заниматься вопросом диет.

Он не один год проводил исследования, которые все же дали свой результат – за 2 месяца он смог избавиться от 15 кг. Результатом его деятельности стала разработанная им система питания и соответствующее меню, основа которого составляет контроль над гликемическим индексом продуктов.

Как похудеть с помощью диеты Монтиньяка?

Диета Монтиньяка предполагает не только похудение, но и предотвращает набор килограммов в будущем, является профилактикой диабета второго типа и заболеваний сердца.

Меню для диеты Мишеля Монтиньяка разделено на 2 фазы:

1. похудение;
2. закрепление результатов.

Продолжительность обеих фаз, это индивидуальный показатель, который зависит от определенных характерных признаков для организма.

После достижения предполагаемого результата, человек может приступать к следующей фазе. Необходимо отметить, что положительным результатом считается тот показатель веса, с которым комфортно худеющему.

Меню похудения на неделю составлено на принципах диетологической концепции, что основана на сочетаемости и не сочетаемости продуктов питания . К примеру, углеводы, имеющие гликемический индекс свыше 20 нельзя употреблять с жирами.

Это значит, что мясо не совместимо с картофелем, майонез с макаронными изделиями и рыбой. А вот овощные культуры подходят к мясу и рыбе.

После жирных блюд, есть углеводы можно только спустя 3 часа .

Очень важно знать, что диета Мишеля Монтиньяка не предполагает голодание – рацион питания разбит на 3 приема пищи . Но есть одна рекомендация — время, положенное на прием пищи необходимо установить единожды и придерживаться примерного режима.

Самой сложной считается первая фаза, т.к. здесь показано употреблять пищу, гликемический индекс которой, не превышает отметку 50.

Необходимо исключить из рациона питания такие продукты:

• мучные изделия (ГИ 80-136);
• бананы (65);
• масло сливочное (51);
• кукурузу (70);
• маргарин (55).

В расписанном меню их можно заменить на овощи.

Разрешенные компоненты в приблизительном меню на неделю:

• напитки негазированные и без сахара (зеленый чай не имеет ГИ);
• кофе без кофеина (42);
• яйца (48);
• сыр Тофу (15);
• натуральный йогурт (35);
• обезжиренный творог (30);
• хлеб из муки грубого помола (45);
• рыба (не имеет ГИ);
• грибы (15);
• морская капуста (22);
• креветки (не имеет ГИ).

Посмотрев примерное меню на неделю, диета Мишеля Монтиньяка может показаться легкой. Пожертвовав «плохими углеводами», люди отчетливо осознают, что отказались от вредных продуктов.

Чтобы у худеющего не возникало проблем с подсчетом ГИ, для этого создано множество программ и таблиц, которые вычисляют полезный индекс.

За время первой фазы можно избавиться от 10-15 кг. Помимо этого, у человека очищается весь организм.

Второй же этап диеты Мишеля Монтиньяка должен поддерживаться на протяжении всей жизни, т.е. привычка питаться правильно должна укорениться в сознании. И если случается давать слабину и употреблять «плохие углеводы» их необходимо заедать овощными салатами с продуктами, богатыми клетчаткой.

Система питания и продукты

Мишель Монтиньяк провел множество исследований и выяснил, что человек страдающий от ожирения употребляет в своем рационе питания слишком много углеводных продуктов с большими показателями гликемического индекса. поэтому была создана ст строгая система питания и четких списком разрешенных и запрещенных продуктов.

Диета Монтиньяка основана на употреблении в пищу продуктов с ГИ не более чем 50-55 . Мишель советует отказаться от хлебных изделий из высших сортов муки, картофеля, солодовых и газированных напитков, конфет и вареной кукурузы.

Составляя примерное меню для похудения на неделю эти продукты необходимо заменить. Например, вместо картофеля можно готовить репу или тыкву.

Для того, чтобы похудеть категорически запрещено добавлять сахар в напитки и еду, есть шоколад (кроме черного с 60% какао), запеченный картофель, виноградный сахар, хлеб из высших сортов пшеницы, любые виды печенья и рис.

В примерное меню на неделю разрешено включать такие продукты:

• черный шоколад;
• бобовые культуры;
• молочные продукты;
• хлеб с отрубями или Бородинский;
• фрукты (кроме имеющих красный цвет);
• овощи;
• макароны из твердых сортов пшеницы.

Продукты, у которых ГИ свыше 80, нельзя есть , даже если не придерживаться диеты Мишеля Монтиньяка. Ведь именно они и провоцируют сверх выработку инсулина, что тормозит процессы расщепления жиров.

Вторая фаза диеты менее строгая. Составляя приблизительно меню на неделю можно делать редкие исключения включая жирные продукты , но сахар под запретом навсегда.

При этом, если человек поставил себе цель похудеть не стоит пользоваться заменителями сахара — их химический состав может негативно сказаться на организме.

Второй этап разрешает комбинировать углеводы с жирами . Но есть одна рекомендация, это должны быть продукты богатые клетчаткой.

Меню на неделю

Примерное меню для похудения на неделю по диете Монтиньяка составляется из продуктов, которые отвечают полноценному питанию, включая второй завтрак и полдник, которые не исключаются.

Исходя из отзывов, человеку достаточно трехразового питания и перекусы не требуются , но, если заниматься дополнительно физическими нагрузками, можно добавить легкий фруктовый перекус в 10 утра, и в 15-16 дня.

Диета Монтиньяка меню на неделю (завтрак, обед, ужин):

Понедельник.

1. мандарины и фруктовый фреш (грейпфрутовый или апельсиновый) или зеленый чай. Можно добавить порцию нежирного йогурта.
2. салат из краснокочанной капусты с филе минтая. Салат можно заправить натуральным йогуртом и сдобрить лимонным соком.
3. салат из редиса со сметаной, макароны из муки грубого помола с заправкой из грибного соуса, йогурт.

Вторник.

1. хлеб с джемом из фруктов без сахара, творог 0% или йогурт.
2. запеченная скумбрия с сухим белым вином, отбивная из индюшатины, листья салата с сыром Тофу.
3. салат из томатов, кусок ветчины, запеченная репа с добавлением зелени, творог.

Среда.

1. отварная крупа без сахара (нешлифованная), можно сварить на соевом молоке, творог 0%, фруктовый фреш.
2. салат из огурца, йогурта и мяты, ростбиф с листьями салата, йогурт.
3. грибной суп-пюре, отварная фасоль с творожным соусом, йогурт.

Четверг.

1. овсянка на соевом молоке, творог, чай.
2. хлеб зерновой, стручковая фасоль с протертыми томатами, дорада запеченная, плавленый сырок.
3. суп из овощей, стейк из семги, шпинат тушеный в сметане, кефир.

Пятница.

1. коричневый рис, сыр, фрукты (абрикос, слива, яблоко), кофе без кофеина.
2. перепелиный суп (с яйцами и мясом перепела), салат из редиса, огурцов и капусты, творог 0%.
3. баклажанная икра, фаршированные грибы (грибы, курица и сыр), кефир.

Суббота.

1. омлет с сыром и зеленью, фреш, йогурт со свежими ягодами.
2. суп-пюре из тыквы, жареная кефаль со стручковой фасолью.
3. овощной салат с оливковым маслом, кролятина с мятным соусом, листья салата, творог.

Воскресенье.

1. жареные яйца с беконом и сыром, чай и бородинский хлеб с фруктовым джемом без сахара.
2. гороховый суп с курицей, редис, хлеб с отрубями.
3. телячьи почки в сметане с цветной капустой, чечевица с луком, салат из огурцов и помидоров, йогурт.

Лучшие рецепты для вкусного похудения

Рецепты для приблизительного меню на неделю для диеты Мишеля Монтиньяка имеют достаточное разнообразие. Очень важно, что в данном случае, чтобы похудеть, нет надобности считать калорийность блюд и ограничивать себя в объемах порции.

Итак, лучшие рецепты для диеты Монтиньяка

Рецепт рыбного супа:

1. В воду нужно добавить целую луковицу и морковь, предварительно очищенные. Хорошо промыть голову и хвост осетра и поместить к овощам.
2. На оливковом масле необходимо обжарить огурцы с лисичками, затем добавить перетертых томатов и довести до кипения.
3. Приготовленный рыбный бульон процеживается и в него опускают филе осетра, после закипания опускается грибная заправка и варится до готовности.
4. В приготовленное блюдо добавляют маслины и лимонный сок.

Рецепт запеченного куриного филе:

1. Целое куриное филе немного отбить с двух сторон, посолить и поперчить.
2. Поместить в фольгу, сделав из нее открытую лодочку и залить натуральным йогуртом.
3. Поставить в духовку на 180 градусов.

Рецепт творожно-клубничного десерта:

1. Взять 4 ст.л. желатина и растворить в 200 мл теплой воды.
2. Оставить для разбухания на 30 минут.
3. Добавить в желатиновую массу фреш из одного лимона.
4. Подогреть на водяной бане до полного растворения крупинок желатина.
5. В отдельной емкости перемешать измельченные грецкие орехи (100 г), 2 ст.л. натертой яблочной мякоти и 50 г клубники.
6. В желатин добавить 300 г творога 0% и 100 мл йогурта, взбить все в блендере.
7. Залить полученной творожной массой фруктов-ореховый наполнитель.
8. Оставить для застывания.

Суть Метода Монтиньяка

Метод Монтиньяка не просто выдуманная автором теория, а результат аналитической обработки большого количества научных трудов, опубликованных с начала 80-х годов прошлого столетия. Кроме того, это плод значительной экспериментальной деятельности, осуществлённой Мишелем Монтиньяком в сотрудничестве со многими врачами и учёными. Все это дает право утверждать, что Метод Монтиньяка имеет солидную научную основу. Многочисленные публикации, вышедшие в свет, отдали должное Методу, например, статья профессора Жана Дюмениля, опубликованная в ноябре 2001 года в «British Journal of Nutrition».

Это не диета

Метод Монтиньяка не является диетой в традиционном понимании этого слова. Ведь диета - это совокупность правил, чаще всего ограничивающих количество потребляемой пищи и, следовательно, она возможна только в рамках определенного периода.

Метод Монтиньяка, напротив, представляет собой режим питания, количественно не ограничивающий приёмы пищи и при этом полностью сбалансированный. По сути дела, он основывается на выборе предпочтительных продуктов внутри каждой группы: жиров, белков и углеводов. Их отбор осуществляется исходя из их специфических свойств (физико-химических характеристик), а также их способности вызывать метаболические реакции, обеспечивающие профилактику лишнего веса, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Опыт и научные исследования показали, что даже если эти патологии уже присутствовали у пациентов, то состояние их, в большинстве случаев, значительно улучшалось при переходе на питание по Методу Монтиньяка.

Изменение привычек питания

Метод Монтиньяка состоит в изменении привычек питания в соответствии с поставленными целями:

• похудеть, в случае наличия излишков веса;
• предупредить риск появления ненужных килограммов;
• предотвратить развитие диабета второго типа (СД 2 типа);
• снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Два основных принципа Метода Монтиньяка:

Первый принцип состоит в том, чтобы избавиться от привычных представлений о питании, излишне концентрирующих внимание на калорийности продукта. К сожалению, это ошибочное мнение прочно вошло в нашу культуру, мало того, многие профессиональные диетологи продолжают его придерживаться, несмотря на очевидную его неэффективность.

Второй принцип заключается в выборе продуктов, основанном на их специфических питательных свойствах и метаболическом потенциале.

• Среди продуктов преимущественно содержащих углеводы необходимо выбирать те, которых имеет низкое и очень низкое значение
• Продукты, преимущественно содержащие липиды, необходимо выбирать исходя из свойств составляющих их жирных кислот. То есть следует:
  • отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3 (рыбий жир), и мононенасыщенным жирным кислотам (оливковое масло);
  • стараться избегать насыщенных жирных кислот (сливочное масло, сало, говяжий жир).

• Продукты с преимущественным содержанием белков (протеинов) необходимо выбирать на основе их происхождения (растительное или животное), взаимодополняемости и нейтральности в отношении метаболического процесса набирания веса (гиперинсулинизма).

Метод Монтиньяка на практике

Метод Монтиньяка состоит из двух фаз.

Первая фаза: снижение веса.
Продолжительность этой фазы зависит от величины лишнего веса. Она состоит в том, чтобы, помимо разумного выбора жиров и белков, употреблять в пищу только те продукты, (ГИ) которых равен или ниже 50. Цель в том, чтобы после каждого приема пищи организм вырабатывал как можно меньше инсулина, что не только исключит всякую возможность отложения жиров (липогенеза), но и, напротив, приведет в действие механизм расщепления жировых запасов (липолиз), которые будут сжигаться за счет повышения энергозатрат на пищеварение (пищевой термогенез).

Вторая фаза: стабилизация веса и его контроль.
В этой фазе выбор продуктов, содержащих углеводы, также будет осуществляться исходя из их (ГИ), но возможности здесь более широкие. На данном этапе можно начать руководствоваться такими понятиями, как гликемическая нагрузка (принимающая в расчет не только источник углеводов, но и их количество в продукте) и гликемический результат приёма пищи. Таким образом, во второй фазе при определенных условиях возможно употребление всех углеводов, включая даже те, ГИ которых высок.

Метод Монтиньяка не является панацеей, а представляет заслуживающую доверия альтернативу неудачному классическому подходу в диетологии. Метод обоснован многочисленными опубликованными научными исследованиями, а также свидетельствами десятков тысяч человек, в том числе и врачей, успешно применяющих его на практике.

В начале девяностых годов двадцатого столетия Мишель Монтиньяк первым в мире предложил использовать в области лечения и профилактики ожирения. За ним последовали многие ведущие специалисты в сфере здоровья.
Вот почему сегодня Метод Монтиньяка является частью международного течения научной мысли, сторонниками которого являются такие выдающиеся ученые, как профессор Дж. Бранд-Миллер из Австралии и профессор У. Уиллетт из США.
Метод Монтиньяка убедительно доказал свою эффективность и благоприятное воздействие на здоровье, что было подтверждено специальными научными исследованиями ().

Метод похудения по Монтиньяку делится на 2 периода. Первый продолжается от 1 до нескольких месяцев, второй – пожизненно.
В первый период происходит отказ от старых привычек питания. Период протекает довольно легко, т.к. не нужно считать калории и ограничивать себя в количестве еды.

Меню первого периода питания по Монтиньяку:

Завтрак. Его функция - восстановление деятельности поджелудочной железы и снижение веса. Начать лучше всего с фруктов (например, с киви, очень богатого витамином С) или свежевыжатого сока. Однако выпить сок или съесть фрукты нужно на пустой желудок, раньше прочей еды, желательно минут за 30.

Первый вариант завтрака – углеводный: каша без сахара, хлеб грубого помола, нежирное молоко, обезжиренный творог, йогурт маложирный, чай без сахара и некрепкий, или кофе без кофеина, напиток из цикория, джем без сахара. За завтраком необходимо обильное питье. Запрещены продукты из цельного молока и все виды жиров.

Второй вариант – белковый. Яйца вкрутую или яичница-глазунья или омлет, бекон, колбаса или ветчина, нежирное молоко и сыры. Напитки те же, что и в 1 варианте. Исключить: какао и кофе с кофеином, хлеб, кондитерские изделия, мед, джем, мюсли.

Перекус может состоять их чая с обезжиренным сыром или орешков (немного грецких или миндаля или фундука) или любых фруктов, кроме бананов, винограда, консервированных или засахаренных.

Обед. Любые сырые овощи: помидоры, огурцы, редис, лук, любая зелень, белокочанная капуста, авокадо или салат из них. Также подходят грибы, цветная капуста, брокколи, артишоки, сладкие маринованные огурцы. Заправлять лучше оливковым маслом (можно растительным), обезжиренными сливками, уксусом или небольшим количеством малокалорийного майонеза. В салат не должны входить: бобы, кукуруза, рис, картофель, чечевица. В качестве основного блюда лучше выбирать рыбу (но без панировки) или морепродукты. Можно есть и мясо, но не жирное. Отлично подойдет мясо птицы. Яйца также смело ешьте на обед. На гарниры из картофеля, белого риса или макарон – табу! Выбирайте овощные гарниры. Все изделия из картофеля есть нельзя, включая чипсы. О десерте пока лучше не вспоминать.

Ужин – самая легкая трапеза. Начните с супа из овощей, лука-порея, капусты, сельдерея. Затем можно съесть омлет из 2 яиц с зеленым салатом. Можно 2-3 раза в неделю есть углеводно-белковую пищу на ужин, но без использования жиров. Например, овощной суп без картофеля и моркови. Можно также смешать отварные бобы, горох, чечевицу, лук с измельченными помидорами. Или макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, манную крупу или коричневый рис с овощами и нежирным соусом. Десерт ужина – обезжиренный йогурт, творог или фрукты.

Без ограничений модно есть зеленый лук, оливки, сельдерей, маринованные овощи, лук-порей. Ваши приправы – корица, лавровый лист, соус из нежирных сливок, базилик, укроп, чеснок, эстрагон, петрушка, немного не калорийного майонеза.
Второй период метода похудения по Монтиньяку начинается, когда вес придет в норму и окончательно стабилизируется. Меню второго периода или рецепты по Монтиньяку, которые можно скачать бесплатно.

Понедельник.

Завтрак.
Сок или фрукты, хлеб грубого помола, каша, немного масла, обезжиренное молоко, кофе без кофеина.
Обед.
Салат овощной с маслом, бифштекс со стручковой фасолью, чай или кофе некрепкий.
Ужин.
Суп овощной, омлет с грибами, зеленый салат, творог нежирный, минеральная вода без газа.

Вторник.

Завтрак.
Сок апельсиновый, булочка или круассан, масло, кофе с молоком.
Обед.
Овощной салат, филе хека гриль, шпинат и сыр. Сок или чай, некрепкий кофе.
Ужин.
Яичница или омлет с помидорами, зеленый салат, минералка.

Среда.

Завтрак.
Фрукты, хлеб с маслом, кофе без кофеина с обезжиренным молоком.
Обед.
Бокал белого вина, некрепкого, отварная говядина с фасолью, салат, сыр, рыбная закуска. Сок или травяной чай.
Ужин.
Суп из овощей, фаршированные помидоры, зеленый салат, творог малой жирности, вода.

Четверг.

Завтрак.
Бекон, сосиски, яичница, кофе с молоком.
Обед.
Тунец с помидорами на гриле, бисквит и чай.
Ужин.
Овощной суп, цветная капуста (можно запечь с сыром), зеленый салат, йогурт, вода.

Пятница.

Завтрак.
Сок апельсиновый, творог обезжиренный, кофе с молоком.
Обед.
Запеченная рыба с салатом из овощей, сухое вино 250г.
Ужин.
Свинина нежирная с чечевицей, вода.

Суббота.

Завтрак.
Хлеб, творог обезжиренный и кофе.
Обед.
Овощи сырые, хек отварной с соусом томатным, чай или вода минеральная.
Ужин.
Суп овощной, ветчина, зеленый салат, йогурт.

Воскресенье.

Завтрак.
Хлеб грубого помола, творог нежирный, кофе без кофеина, маложирное молоко.
Обед.
Салат с сельдереем, антрекот со стручковой фасолью, фрукты, чай или кофе или вода.
Ужин.
Ягоды и фрукты.

И напоследок несколько секретов метода похудения по Монтиньяку:
Ешьте хлеб 1 раз в день;
После излишеств в еде (свинина, спиртное) – строгая диета 1 периода на пару дней.
Поблажка в еде только 1 раз в день;
Не пейте крепкого спиртного. Все горячительные напитки - не на пустой желудок.
Картофель, чечевицу, макароны и белый рис употребляйте редко и в ограниченных количествах.
Исключите полностью шипучие напитки.
.
Занимайтесь спортом – не будет проблем с целлюлитом, и похудение пойдет в два раза быстрее.

Скачать бесплатно меню питания по Монтиньяку (cкачиваний: 4222)

Главная идея раздельного питания по Монтиньяку заключается в ограничении количества потребляемых жиров и углеводов, а не в уменьшении нормы потребляемой пищи. Перестроиться на данную систему питания легко, если детально разобраться в таблице совместимости продуктов питания и их гликемических индексах. Результативность и простоту раздельного питания по методу Монтиньяка уже оценили тысячи людей!

Раздельное питание по Монтиньяку состоит из двух фаз:

• первая - уменьшение лишней массы тела;
• вторая - поддержание веса на достигнутом уровне.

Задача данной системы питания - исключение так называемого в диетологии маятникового эффекта.

Рассмотрим основные принципы первой фазы раздельного питания по Монтиньяку

Если вы запланировали похудеть , используя систему раздельного питания по Монтиньяку, то необходимо полностью исключить из ежедневного рациона картофель, мучные изделия, хлеб, макаронные изделия, рис, масло и маргарин. А также бананы, творог, дыни, сахар и мороженое. Рекомендуется в меню включать мясные продукты, грибы, яйца, бобовые, рыбу и морепродукты.

Важно, чтобы рацион был насыщен большим количеством растительной клетчатки, а именно зеленными овощами.

Следуя принципам раздельного питания по Монтиньяку завтрак и обед должны быть самыми насыщенными, а ужин - ранним и легким . Количество приемов пищи должно быть не меньше трех раз в течение суток. В процессе питания пищу запрещается запивать. Пить рекомендуется только через полчаса после еды.

Следует отметить, что Мишель Монтиньяк в своей системе раздельного питания полностью исключает алкогольные напитки из меню.

Очень важно исключать в рационе питания сочетаний углеводов с липидами . Это правило относится ко всем крахмалистым углеводам и жирам. Например, нельзя употреблять хлеб с маслом или салом.

С осторожность необходимо употреблять фрукты.

В сочетании со многими продуктами питания они способны вызывать нарушения работы пищеварительного тракта, утрачивая при этом все свои ценные свойства. Вследствие этого, не желательно включать фрукты в меню сразу после завершения обеда или ужина. Их лучше всего кушать натоща к, за 20 минут до основного приема пищи или через три часа после употребления пищи. Исключение составляет лимон , который отлично сочетается со многими салатами и .

В состав цельного молока входят как жиры, так и углеводы, поэтому рационально пить обезжиренное молоко. Обезжиренный творог содержит только белки, а углеводы концентрируются в молочной сыворотке.

Предлагаем приблизительное меню для первой фазы раздельного питания по Монтиньяку.

На завтрак:

Вариант №1.

Желеподобный джем из мякоти фруктов, нежирный творог или йогурт с низким процентом содержания жира, хлеб из грубого помола.

Вариант белково-липидный №2.

Яйца, сыр или бекон. Обезжиренный творог.

Во всех вариантах меню раздельного питания на завтрак можно включать обезжиренное молоко, некрепкий чай или кофе без кофеина. В первой фазе раздельного питания желательно какао исключить из рациона питания. Напитки рекомендуется употреблять без добавления сахара.
Можно завтрак заменить

На обед:

Салат из свежих зелёных овощей, а к нему на выбор:

• постная птица,
• мясо или рыба,
• сыр и негазированная вода.

Обед также можно завершить нежирным творогом или йогуртом, в количестве 100 г.

В меню обеда должны входить липиды и белки . Салат рекомендуется заправлять растительным маслом , лимоном или уксусом. Продукты, содержащие белок нельзя обваливать в муке или в панировке. Использовать соусы с добавлением в них муки также запрещается. Гарниры должны содержать клетчатку, поэтому включайте в рацион питания много овощей .

На ужин:

Вариант белково-липидный №1 , который включает в себя много клетчатки и небольшое количество углеводов.

Густой суп из овощей, приготовленный без моркови и картофеля, и по желанию:

• нежирная птица,
• рыба или яйца,
• зеленый овощной салат.

Вариант белково-углеводный №2 , который характеризуется наличием в меню большого количества клетчатки и незначительного количества липидов.

На выбор предлагаются следующие блюда:

• суп из овощей,
• фасоль,
• отварной цельный рис с пюре из томатов,
• артишок, с добавлением лимона и горчицы,
• зеленый овощной салат.
• на десерт рекомендуется нежирный творог.

Основное условие - исключить из меню ужина любые масла, жиры, сыр, а также яйца. Липиды, которые вы съедите на ночь, быстро преобразовываются в жировую ткань.

Очень важно в раздельном питании по Монтиньяку грамотно распределить основные блюда на неделю. В рацион питания необходимо два раза включать и птицу, три раза - рыбу и мясо и четыре раза - бобовые культуры и цельные продукты.

Первая фаза раздельного питания по Монтиньяку может длиться столько, сколько вам нужно для нормализации вашего веса . Далее начинается вторая фаза раздельного питания по Монтиньяку.

Рассмотрим основные принципы второй фазы раздельного питания по Монтиньяку.

Вторая фаза допускает некоторые послабления. Например, разрешается иногда смешивать жиры с углеводами . Но при условии, что в меню будет также включено много клетчатки в виде овощных салатов.

Вот главные правила второй фазы раздельного питания:

• запрещается включать в меню любые сладости, мед и варенье;
• не злоупотребляйте плохими углеводами;
• питайтесь цельными продуктами и бобовыми культурами;
• пейте только обезжиренное молоко.

В ходе второй фазы раздельного питания нужно самому научиться регулировать свой рацион и детально продумывать меню. Но через некоторое время вы сможете выполнять эти действия автоматически. Следует также систематически контролировать свой вес , пока режим питания не станет вашим образом жизни.

Таким образом, в основе раздельного питания по Монтиньяку лежит принцип избавления от привычных условных рефлексов, которые связанные с перееданием, и приобретение абсолютно новых пищевых навыков , способствующих нормализации веса на всю жизнь.