Диеты

Так вы не накачаетесь: горячая десятка самых бесполезных упражнений в тренажерном зале. Выпрямление рук с гантелью вдоль тела в наклоне. Поднятие рук с гантелями вверх

Лишнее время — это всегда роскошь, которую могут позволить себе не все. Мы занимаемся в спортзале после работы, перед учебой, между каким-то делами в выходные. Лишнее здоровье — еще большая роскошь. Поэтому каждый из нас хочет чтобы его занятия в спортзале прошли с наибольшей пользой и скорее принесли желаемый результат. Чтобы помочь вам в этом, мы предлагаем 15 самых бесполезных упражнений, на которые не стоит тратить свое время.

1) Скручивания на полу

Мало кто делает в спортзале скручивания на полу, и это хорошо. Этот вид скручиваний задействует только передние мышцы пресса и в основном нижнюю их часть, что создает дисбаланс в развитии пресса, который может привести к проблемам со спиной. Делайте скручивания на наклонной скамье или чтобы задействовать все мышцы пресса.

2) Лодочка

Это упражнение заключается в том, чтобы лежа на животе пытаться выгнуть спину и поднять руки и ноги как можно выше. Подавляющее большинство людей не может делать это упражнение в той амплитуде, в которой оно принесет хоть какой-то эффект. А выполненное не правильно, оно может привести еще и к проблемам с поясницей. Кроме всего прочего, даже если упражнение сделано правильно и в очень большой амплитуде, то из-за невозможности хоть как-то усложнить его, оно станет бесполезным очень быстро.

3) Сведения и разведения ног в тренажере

Этот тренажер предназначен для проработки внешней и внутренней стороны бедер. Однако поскольку эти мышцы никогда не работают в изоляции, не лучшая идея тренировать их по отдельности. Вместо этого сосредоточьтесь на выпадах, которые нагружают мышцы ног как раз так, как они работают в естественных условиях.

4) Сгибание ног лежа

Этот тренажер заставляет ваши сгибатели бедра работать изолированно, чего почти никогда не происходит в жизни. Любое другое упражнение, которое задействует эти мышцы вместе с другими, разовьет их гармоничнее и лучше.

5) Мертвая тяга с кривой спиной

Если вы тренируетесь чтобы согнать немного лишнего веса или просто держать себя в форме, то скорее всего вы никогда не пробовали это упражнение. Вы можете делать его либо если будете введены в заблуждение по поводу его эффективности, либо если посмотрели на кого-то и решили тоже попробовать. На самом же деле скругление спины — это грубая ошибка, которая приведет к травмам спины и плеч. Чтобы нагрузить ягодицы, делайте становую тягу, жим ногами и приседания.

6) Отведение рук назад

Если вы женщина, то скорее всего делаете это упражнение чтобы избавиться от обвисания на руке. Так у вас не получится. Не нужно много времени, чтобы заметить что отведение руки назад не только недостаточно нагружает трицепс, но и не сгоняет жир с руки (жир всегда сходит по всему телу равномерно). Если хотите действительно хорошее упражнение на трицепс, делайте .

7) Шраги

Не делаейте шраги, просто не делайте. Стараясь таким образом раскачать трапеции, вы сделаете себя похожим на горбуна, чем на парня со здоровенными плечами аж до ушей. Качайте трапеции вместе с мышцами плеч, например делайте или во время поднимайте руки выше горизонтального положения.

Это упражнение — бомба замедленного действия. Во-первых, гриф поднимается только по прямой и заставляет спину неестественно выгибаться, во-вторых приседания в тренажере Смита вырабатывают у вас неправильную технику приседаний, что может привести к серьезным травмам при переходе от этого упражнения к присяду со штангой.

Проблема этого упражнения та же, что и у шраг — вы перегружаете трапеции.Этим вы не только портите вид своего тела, но и рискуете получить травму плечевого сустава. Лучше сделайте подъемы рук и .

И это упражнение отправляется в кучу бесполезных. Даже сделанные правильно, наклоны в стороны создают слишком большую нагрузку на позвоночник, особенно на его мягкие ткани и создают значительные риск разрыва межпозвоночного диска.

Сведения рук направлены на прокачку груди, если вы делаете их лежа. Если вы пытаетесь сводить руки стоя, то нагрузку удержания рук в горизонтальном положении принимают на себя плечи. Мало того, что мышцы плеча получают лишь статическую нагрузку, вы еще и рискуете травмировать себе суставы. Чтобы дать нагрузку на грудь, делайте или .

Это упражнение не только хорошо прорабатывает ваши ноги, но и сильно нагружает колени и позвоночник. Опуская ноги, вы неминуемо отрываете таз от скамьи. И если вы начинаете брать большие веса, травма не заставит себя долго ждать. Вместо этого лучше делайте или в специальном тренажере.

13) Эллиптический тренажер

Хоть это можно сказать и про любой кардио-тренажер, но эллиптический дает большее раздолье для лени. Если вы решите позаниматься минут 30 пока смотрите серию любимого сериала или слушаете главу аудио-книги, ваша тренировка пройдет без толку. Чтобы использовать этот тренажер с пользой для себя, вам необходимо выбрать такую нагрузку, при которой вы будете хорошо потеть, а сердце будет стучать на повышенной частоте. Однако проблема в том, что большинство людей думают, что просто находиться на эллиптическом тренажере — уже достаточно для того, чтобы сгонять вес и тренировать выносливость.

Цель этого упражнения вероятно в том, чтобы увеличить силу хвата. Однако куда важнее помнить не о мышцах, которые вы хотите нарастить, а о суставе, который вы должны защитить. Запястья и так работают во всех тягах, которые вы делаете и дополнительно качать их не требуется. Если же вам непременно необходимо иметь большие предплечья, обратите внимание на — они хоть и выполняются в меньшей амплитуде, зато щадят ваши суставы.

15) Тяга верхнего блока за голову

Если вы смотрите на тренажер с верхним блоком и думаете что было бы неплохо потянуть гриф за голову… просто не делайте этого. Хоть это и может казаться хорошим упражнением, и здоровяки в вашем тренажерном зале наверняка тянут блок за голову, подавляющее большинство людей не имеют такой гибкости плеч, чтобы делать это упражнение эффективно и безопасно. Вероятнее всего вы просто травмируете свои плечи из-за того, что выгните их неестественным образом. Гораздо эффективнее для вас будет .

Еще на эту тему:

Зожник перевел текст тренера 2016 года по версии NSCA Ника Тумминелло о самых бесполезных упражнениях с ссылками на исследования. Передаем слово эксперту.

В интернете полно статей о глупых и опасных упражнениях, которые люди делают в фитнес залах. К сожалению, в большинстве из них авторы лишь ругают то, что не нравится лично им, не приводя никаких научных доказательств.

Тренажеров в списке нет

Начну с того, что многие сразу заносят в черный список упражнения на тренажерах, например, для сведения и разведения ног. Однако исследования показывают, что хотя в приседаниях в широкой стойке активация приводящих мышц высока (3), наибольшие значения ЭМГ, полученные в приседаниях, приседаниях на одной ноге и выпадах, ниже, чем в изолированных сведениях ног (5) — так что тренажер в активации некоторых конкретных мышц превосходит приседы и выпады.

Тут обычно возражают, что важна не активация отдельных мышц, а отработка определенного движения, якобы тренажеры не функциональны и никак не помогают нашему телу лучше бегать, прыгать, приседать и так далее.

Большинство людей приходят в зал, чтобы стать сильнее, набрать мышц или похудеть. Если это и ваша цель, то разумнее и безопаснее тренироваться с отягощениями, стоя на старом добром полу.

Для рекордов вам нужно генерировать максимальное усилие, для массы – перегружать мышцы, но ни с тем, ни с другим неустойчивые поверхности не помогут (12, 13).

«Функциональность» тренировок заключается в положительном переносе на спортивные результаты и физические показатели, так что более «функционально» — поднимать больше железа на стабильной поверхности.

Упражнения на фитболе не повышают способность генерировать силу и не улучшают нейромышечную координацию в той же степени, что обычные движения вроде бега, прыжков, бросков и так далее. Даже если вы не поклонник исследований, здравый смысл и интуиция подсказывают, что не стоит поднимать над собой серьезный вес, лежа, стоя или сидя на фитболе. Какими бы ни были воображаемые бонусы, риски перевешивают.

4. Упражнения, вызывающие боль

Как я пишу в своей книге Building Muscle and Performance: если от упражнения возникает боль – по какой бы то ни было причине – подберите иную вариацию или замените движение . Разумеется, я не имею в виду болевые ощущения в мышцах, связанные с интенсивной работой в спортзале. Речь идет о повреждениях, которые дают о себе знать как на самой тренировке, так и вне зала. Иногда тело так говорит, что надо дать ему больше отдыха, но порой это сигнал, что оно не может переносить данную нагрузку и становиться сильнее.

В любом случае нельзя тренироваться через боль . Казалось бы, это очевидно, но некоторые люди слишком упрямы и продолжают делать то, что их разрушает. Добьются они лишь того, что незначительная боль станет невыносимой и оборвет их тренировки.

Существует множество разнообразных упражнений, из которых всегда можно подобрать то, что подходит лично вам. Порой требуется ограничить диапазон движения, чтобы оно стало безболезненным и безопасным . Поэтому не смейтесь над теми, кто делает полуприседы, может, приседание до пола им вообще недоступно.

Задача тренировок – давать телу стресс для развития. Адаптируясь, тело становится сильнее, больше, выносливее и переносит ту же нагрузку легче, при этом снижается риск травм. Но разумный подход в том, чтобы не перебирать с тренировочным стрессом, перегружая ткани и вызывая повреждения, с которыми организм уже не справится. Не пытайтесь заставить свое тело делать то, для чего оно не предназначено. Выберите такие упражнения, которые можете выполнять качественно и эффективно.

5. Упражнения, на которые толкает гордыня

Когда эго сильнее разума, люди пытаются взять слишком большой вес в упражнении, хотя не могут справиться с ним в полном диапазоне движения и без нарушения техники .

Частичные приседания из-за травмы или иных индивидуальных ограничений – это одно, но сокращение амплитуды из-за чрезмерного веса – это совсем другое.

Любое упражнение, выполняемое с нарушением техники, можно считать дурацким, потому что оно тратит ваше время и силы, не приводя к положительному эффекту.

6. Упражнения, к которым склоняет чужое мнение

Вы должны руководствоваться не мнениями каких-то «экспертов», а общими для всех тренировочными принципами и научными доказательствами эффективности того или иного упражнения и методики.

Заявление, что нельзя стать сильным без жима лежа, приседания со штангой на спине и становой тяги, — это яркий пример того, как люди путают отдельные методы и общие тренировочные принципы. Истина же в том, что для развития силы необходима прогрессивная нагрузка. Регулируя различные тренировочные параметры (частоту, интенсивность, выбор упражнений и т.д.), вы задаете больше стресса, чем на предыдущем занятии (14).

Разумеется, многосуставные упражнения отлично нагружают, но это далеко не единственный вариант. Любое упражнение с сопротивлением может развивать силу. Каждое тренировочное приспособление имеет свои преимущества, незачем превращаться в фанатика, поклоняющегося чему-то одному (штанге, гире, фитболу и так далее). Нет каких-то особых, волшебных упражнений с определенным снарядом; вы можете результативно тренироваться и с гантелями, и на тренажерах.

Научные исследования подтверждают схожую эффективность различных вариантов упражнений, например, приседаний на одной и двух ногах для развития силы и скорости у регбистов. Результаты показали, что присед в ножницы с задней ногой на возвышении приводил к таким улучшениям силы и скорости, как классическое приседание со штангой на спине (15).

Другое исследование также показало, что упражнения, выполняемые на одной ноге и на двух, развивают силу нижней части тела без заметной разницы между группами (16). Конечно, при этом работает принцип специфичности: те, кто приседал на одной ноге, повышали результат в приседаниях на одной ноге .

Но для нас важно главное – не надо замыкаться на каком-то упражнении, снаряде или методе, как бы его ни хвалили всякие гуру. Следуйте за научными доказательствами, а не подводите их туда, куда вам хочется. Применяйте принципы сверхнагрузки и специфичности — это все, что нужно для результативных тренировок.

Читайте подробнее об упоминаемых принципах в тексте фитнес-эксперта Сергея Струкова: « «.

7. Незавершенные упражнения (неразобранные снаряды)

Во-первых, это некультурно. Во-вторых, еще более странно, что люди, пришедшие в зал за нагрузкой, почему-то от нее отказываются. А ведь разобрать гриф или положить гантель на место – это тоже часть упражнения. Вы же брали их оттуда, когда начинали.
Так что тренировка не закончилась, пока вы не разложили все, как было до вас!

Чем ближе лето и пляжный сезон, тем выше концентрация подснежников на каждом квадратном метре тренажерных залов. В отчаянных попытках накачаться за месяц люди готовы на самые извращенные издевательства. Они обматываются пищевой пленкой (а некоторые даже наряжаются в костюмы-сауны), осатанело машут гантелями и одновременно приседают на резиновом шарике и совершают еще кучу ошибок, которые свойственны всем новичкам (а порой и не новичкам тоже). Мы собрали в одном посте десять самых бесполезных упражнений и методик, используя которые, вы точно не похудеете и не накачаетесь :

1. Приседания в тренажере Смита

Почему это бесполезно: о сновное отличие приседаний со штангой от приседаний в тренажере в том, что последние заставляет тебя двигаться по заданной прямой. Когда ты закрепощаешь тело, опускаясь и поднимаясь по линии, ты понижаешь эффективность одновременного сокращения квадрицепсов (бедро спереди) и подсухожильных мышц (бедро сзади). Упражнение не работает, потому что гриф не отклоняется и ты можешь опираться на него, разгружая ноги. Будь уверен, что если вес рабочий - ты подсознательно будешь халтурить.

Кстати, тут бы мы поспорили с экспертами. Некоторые виды приседаний (и не только) в Смите позволяют ого-го как проработать ягодицы. Но это больше для девушек, конечно.

Что делать вместо этого: приседания со штангой. Оставь свое эго за дверью и выполняй это классическое упражнение на прирост мышечной массы с более легким весом. Приседы со штангой понизят риск травм, укрепят осанку и чувство равновесия. Все просто.

2. Упражнения на абдукторе

Почему это бесполезно: видели когда-нибудь девушек, которые эффектно раздвигают ноги, сидя на абдукторе? Они это делают, потому что хотят уменьшить количество жира на бедрах, но не понимают принципа работы: напряжение мышц не приводит к понижению подкожного жира. К нему приводят только долгие и упорные кардиоупражнения. Про мужчин вообще молчим — зачем, зачем вы делаете это??? Что вы там себе пытаетесь накачать, раздвигая и сдвигая ноги?

На самом деле и этот тренажер можно использовать эффективно. Те же сведения хороши в качестве добивки, когда вы уже и так хорошенько проработали приводящие мышцы с помощью того же сумоприседа или жима с широкой постановкой ног. Что касается разведения, то попробуйте делать его, не развалившись на тренажере, а наклонившись вперед и оторвав попу. Ощущения совсем другие! Еже один вариант — обратное разведение, когда вы находитесь лицом к сиденью и каждый раз, разводя ноги, как бы ныряете тазом вниз.

Что делать вместо этого: выпады со штангой на плечах. Помимо лучшей, чем на любом тренажере, проработки приводящих и отводящих мышц, это компаундное упражнение активирует мышцы верхней и нижней частей тела, что повышает уровень тестостерона.

3. Выпрямление рук с гантелью вдоль тела в наклоне

Почему это бесполезно: попросту говоря, большинство парней берут слишком тяжелую гантель и выглядят как пьяница, пытающийся завести газонокосилку на лодке. После нескольких повторов ты уже не сможешь держать руку прямой в верхнем положении, а значит, эффективность упражнения сойдет на нет. Однако, если взять гантель полегче, это не поможет: никто еще не смог накачать трицепс сотней повторов с малым весом.

С маленьким весом трицепс, кстати, почувствовать можно. Поэтому тут главное не вес, а техника.

Что делать вместо этого: отжимания на брусьях. Простое, но крайне эффективное упражнение на трицепсы с собственным весом (главное - не расставлять локти в стороны). Также оно прорабатывает все группы мышц в верхней части тела. Это одно из упражнений для замкнутой кинетической цепи (CKC), то есть когда твои руки (или ноги) зафиксированы, прорабатываются противоположные группы мышц на подъеме и опускании. В общем, добавь это упражнение в свою следующую тренировку, чтобы получить проработанные трицепсы в два раза быстрее.

4. Бой с тенью с отягощением

Почему это бесполезно: если хочешь накачать мышцы, как у участников турниров по смешанным единоборствам, лучше обрати внимание на что-нибудь другое. Чтобы сбросить вес или набрать мышечную массу, это упражнение тебе также не подходит. Плохо контролируемые движения повышают риск травм, если ты взял большой вес, а маленького будет недостаточно для эффективной работы. И «золотой середины» тут не найти.

Что делать вместо этого: подтягивания обратным хватом. Хочешь руки, как у участника турниров по смешанным единоборствам Энтони Джошуа? Присмотрись к упражнениям с собственным весом, а не к упражнениям с весами. Калистенические упражнения наподобие подтягиваний обратным хватом в долгосрочной перспективе дают больший прирост мышечной массы. И не только потому, что наращивают бицепсы, а еще и потому, что повышают уровень тестостерона. А это лучше, чем молотить воздух гантелями твоей подружки.

5. Сгибание рук в запястьях с гантелью

Почему это бесполезно: хочешь предплечья, как у моряка Папая? Шпинат поможет скорее, чем это упражнение. Ведь оно настолько специфическое, что на него не стоит тратить время. Если ты уже пробовал, то поймешь, о чем мы.

Что делать вместо этого: отжимания на кончиках пальцев. Для этого вовсе не обязательно быть шаолиньским монахом, достаточно лишь желания накачать верхнюю часть тела. И не волнуйся, это намного проще, чем выглядит. Задействуются все группы мышц верхней части тела, что подогревает твой метаболизм.

6 . Приседания на медицинболе

Почему это бесполезно : на YouTube полно роликов с любителями, утверждающими, что это упражнение решает все проблемы. Ну а профессионалы знают, что оно абсолютно бесполезно. Приседание - оно и есть приседание, даже на нестабильной поверхности, так зачем же повышать риск травмы?

Неужели есть извращенцы, которые действительно это делают? Возьмите хотя бы Bosu.

Что делать вместо этого: приседания с руками крест-накрест на плечах. Будь настоящим мужчиной: приседай безо всяких ухищрений. Обычные приседания развивают мускулатуру нижней части тела, укрепляют силу, ускоряют метаболизм и прорабатывают стабильность. И в травмпункт идти не придется.

7. Упражнения для косых мышц живота с весом

Тонкая талия — это гордость любой девушки. В надежде ее приобрести многие тренирующиеся выполняют упражнения с весом, например, скручивания и наклоны. После выполнения таких упражнений на косые мышцы пресса можно ожидать только обратного эффекта – мышцы увеличиваются и талия совсем исчезает.

Просто опробуйте мыслить логически. Если вы качаете какую-то мышцу, то она растет и становится больше. Если вы качаете косые мышцы пресса, то они что делают? Правильно, растут и увеличиваются в объеме. Так при чем тут тонкая талия? А некоторые еще и гантели побольше, побольше берут.

8. Пилатес

Если тебя кто-то убедил, что пилатес и прочие подобные практики сделают тебя сильнее, постарайся расслышать это. Такие упражнения хорошо разогревают тебя или выступают в качестве заминки, но если ты хочешь стать больше и сильнее, иди работай с весом.

9. Повороты со штангой на плечах

Этим упражнением вы точно ничего не накачаете. А вот травму легко получите, особенно если взвалите себе на плечи штангу потяжелее, а именно так многие и делают. Это упражнение считается одним из самых травмоопасных для спины. Наш позвоночник плохо переносит вращение, да ещё и с грузом.

10. Обертывание пищевой пленкой

Удивительно, но в спортзалах все еще полно людей, одетых с ног до головы в максимально теплое (и шуршащие под этой одеждой пленкой) или с различными термопоясами. Друзья, это не просто бесполезно и антинаучно, но и вредно. «Благодаря» серии статей в Интернете, на сайтах для похудения и в «ВКонтакте» в России никогда не переведутся люди, которые считают, что чем больше из них выйдет пота из-за обертывания пленкой (или термопоясом), тем больше они похудеют или тем больше «токсинов» покинет их тело.

Продается даже пищевая пленка под видом средства для похудения ног (хорошо хоть недорого). При этом на огромном количестве сайтов (в основном предназначенных для женских глаз и поп) всерьез обсуждается положительный эффект от обматывания пищевой пленкой. Хорошо еще не все в ней занимаются или бегают, так хоть немного меньше вреда наносят своему организму. Что же мы имеем по факту?

Жир не покидает ваш организм через пот, потому что в поте нет жира. Зато повышается риск обезвоживания, потому что жидкость, которую вы начинаете активно терять через пот, обильно обмотавшись пленкой, в общем-то нужна вашему организму, именно поэтому в спортзалах строго рекомендуют выпивать не менее полулитра воды за тренировку.

Кроме этого, из-за трудностей, связанных с обменом веществ (из-за чрезмерной потери влаги), температура тела может расти. Это физиологическое отклонение, к примеру, вызывает переутомление да еще и без должной нагрузки на мышцы. В итоге с пленкой вы потратите меньше калорий,чем могли бы, а не наоборот.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Мы привыкли считать, что любая физическая активность приведет к похудению. Оказывается, это не совсем так. Если ваша цель - сбросить лишний вес, то лучше исключить некоторые упражнения, которые ведут к набору мышечной массы и делают вас визуально больше.

сайт выяснил, какие упражнения малоэффективны для похудения и чем их можно заменить.

Наклоны в сторону с весом

Чтобы заполучить красивый рельефный пресс, многие девушки выполняют наклоны в стороны с гантелями или блином. Такое упражнение развивает косые мышцы живота, при этом визуально делает живот шире, а талию менее заметной.

Как делать правильно: Выполняйте наклоны без веса либо с гантелями не более 1,5–2 кг. Делайте упражнение не чаще 1 раза в неделю.

Приседания

Приседания - одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц и бедер. Но при наличии лишнего веса и жировых отложений, которые покрывают мышцы, визуально эти зоны станут выглядеть еще больше, чем до начала тренировок. К тому же приседания не помогут накачать только ягодицы, а затронут еще и ноги.

Как делать правильно: Не увлекайтесь приседаниями со штангой. Для начала приседайте без утяжелений, делайте 20–30 повторений по 4–5 подходов с перерывами не более 30–40 секунд между подходами.

Приведение и отведение бедер в тренажере сидя

Внешняя и внутренняя часть бедра - одна из самых проблемных зон. В надежде на похудение в этих местах женщины активно делают такие упражнения с максимальным весом. Но силовые тренировки не приведут к похудению.

Как делать правильно: Для начала исключите это упражнение и замените его выпадами со свободным или небольшим весом.

Силовые упражнения для спины

Укрепление спины - одно из важнейших упражнений, если вы выполняете силовые тренировки. Но частые упражнения с большим весом могут привести к тому, что спина будет казаться слишком широкой и испортит женственные пропорции фигуры.

Как делать правильно: Делайте упражнения для спины не чаще 1 раза в неделю. Используйте небольшой вес. В процессе каждой тренировки включайте в разминку гиперэкстензию, которая поможет укрепить мышцы спины без наращивания мышечной массы.

Отжимания

Это упражнение удобно тем, что не требует дополнительного инвентаря и его можно выполнять даже дома. Но не стоит им увлекаться - во время отжиманий работают грудные мышцы, трехглавая мышца плеча и трицепс. Если у вас есть лишний вес, руки и плечи могут казаться еще больше.

Как делать правильно: Замените отжимания на планку. Она помогает укрепить основные группы мышц и подтянуть живот.

Не забывайте про 3 основных правила , которые нужно соблюдать, если ваша цель - похудение:

Комбинируйте кардиотренировки и силовые.
Меняйте программы тренировок и выполняйте разные вариации упражнений для одних и тех же мышц.
Для похудения выполняйте упражнения с меньшим весом, но делайте больше подходов и повторов с маленькими перерывами.

Работая над развитием собственных мышц необходимо помнить, что не все тренажеры незаменимы. Часть аппаратов рассчитана на профессиональных спортсменов и может привести к травме у новичков. Некоторые тренажеры просто бесполезны. Единственный толк от них – прибыль в карман продавца, владельца патента или спортивного зала. Поэтому, собираясь работать над собственным телом, желательно сразу исключить бесполезные и потенциально травмоопасные аппараты из тренировочного процесса. Чтобы помочь вам в этом, приводим девятку «бестолковых» тренажеров и оптимальные способы их замены.

Тренажер для упражнения представляет турник с противовесом, дополненный брусьями под отжимания, а также платформой и ступенями. Ключевой недостаток гравитона – комплексность подтягивания превращается преимущественно в вертикальную тягу. В частности:

не работают мышцы стабилизаторы;
меньший эффект оказывается на мышцы спины.

Подобный механизм наглядно подтверждает, насколько легко и полезно заменить сложное устройство простыми приспособлениями.

Альтернативой гравитону, для облегчения подтягивания на перекладине выступает использование резинки . Эластичность амортизатора позволяет постепенно наращивать нагрузку, а ширина полосы – устанавливать требуемый уровень сопротивления.

Медленная работа мышц на разгибание при негативных подтягиваниях – другая простая замена гравитона. Упражнение иначе воздействует на группы мышечных волокон: широчайшая, бицепсы и предплечий. Это эффективный способ, как научиться подтягиваться, так и делать упражнение большее число раз. Другой простой метод изменять нагрузку на руки – прыжковые подтягивания.

Наклонный смит тренажер для приседа

Этот механизм показывает, что некоторые тренажеры не только бесполезны, но и могут нанести вред здоровью. Приседания со штангой в машине Смита (прямой или наклонной) обладают двумя существенными недостатками :

Нахождение веса нагрузки в одной плоскости. Это нивелирует естественное движение спины, что приводит к чрезмерным нагрузкам позвоночника и поясницы.
Смещение ног далеко от таза. Такое расположение приводит к возникновению дополнительного касательного напряжения в суставах, постепенно разрушая их. Наклонный Смит отчасти снижает этот эффект.

Заменить машину Смита целесообразно классическими приседаниями со свободным весом.

Тренажер на пресс, сгибание туловища сидя в тренажере

Аппарат для сгибания туловища сидя – следующее устройство, без которого можно обойтись. Механизм не учитывает разницу в росте, что создает трудности при выборе начального положения. Само упражнение – приближение туловища к коленям с удержанием рук на ручках у головы, эффективно только при полном соблюдении техники. Неопытный человек на аппарате часто напрягает руки, спину или шею, а работа пресса остается недостаточной.

Заменить тренажер можно скручиваниями на полу или скамье, сгибаниями туловища лежа. Классический вариант занятий существенно экономит время и финансовые ресурсы, затрачиваемые на покупку аппарата или посещение тренажерных залов.

Махи руками в стороны на тренажере

Это изолированная техника «шлифования» средних дельт, приводящая к более четкому выделению мышц. Многие приобретая аппарат, рассчитывают на возможность регулировки подвижных рычагов. Но таким функционалом обладают не все механизмы. Нередко расстояние между подвижными осями не совпадает с физическими параметрами пользователя . Как результат аппарат может оказаться полностью бесполезным. Аналогичные движения руками в стороны с гантелями – бесплатная и простая альтернатива тренажеру.

К формированию «кубиков» и стального пресса нередко прибегают при помощи аппаратов для скручивающих движений под нагрузкой. Пример – тренажер для косых мышц. Его недостаток в фиксированном положении таза, тогда как скручивается только верхняя часть туловища. При широких амплитудах движения такая техника становится травмоопасной :

наносится вред поясничному отделу позвоночника;
возможны повреждения косых мышц;
возникает риск нарушения осанки или получения межпозвонковой грыжи.

Эффективный и безопасный способ заменить этот тренажер – стандартные подъемы на пресс с поворотом вбок . Также, лучше аппарата укрепит пресс и мышцы кора боковая планка.

Развивать четырехглавые мышцы бедер безопаснее приседаниями со штангой или фронтальными. Альтернативный вариант – болгарский сплит-присед . Упражнение акцентировано работой на одной ноге (поочередно), где дополнительную нагрузку обеспечат гантели в руках.

Перечисленные варианты безопаснее тренажера для квадрицепсов, характеризующегося неестественными движениями в коленном суставе. При переборе с весом это повышает опасность травмы связок колена или чашечки .

Тренажер «жим от груди»

Конструкция аппарата не позволяет в полной мере регулировать настройки. Фактически, оптимально варьировать можно только высоту. Настроить тренажер соответственно длине рук или ширине плеч не получится. Другой недостаток – на аппарате трудно сбалансировать вес . Все это приводит к резкому снижению эффективности занятию:

мышцы тренируются не в полном объеме;
нагрузка осуществляется не всегда на нужные группы мышечных волокон;
закрепляется неправильная техника движений.

Классические отжимания способны эффективно заменить этот механизм. Чтобы повысить нагрузку, можно перейти к жиму штанги на спине.

Тренажер для «Гакк приседаний»

Сам комплекс упражнений, введенных Гаккеншмидтом, сегодня трансформировался. Сейчас он объединяет систему приседаний, когда нагрузка располагается вдоль позвоночника. Второй фактор, свойственный гакк-приседаниям смещение опорной части ног вперед. Результат – спина частично разгружается, основной эффект переносится на передние бедра. Первое в аппарате определенно достигается – остается исключительно продольная нагрузка позвоночника без сгибающего усилия.

Хуже обстоит ситуация с воздействием на коленный сустав. Причина тому – присутствие силы реакции опоры. Она вырабатывает усилие сдвига, передаваемое бедренной костью. Воздействие направлено горизонтально вперед, что создает неестественную нагрузку согнутого коленного сустава. В результате повышается вероятность получения травм. Поэтому, рекомендуется заменять гакк-упражнения, стандартными приседаниями со свободным весом.

Тренажёры для сведения/разведения ног

Приспособление способствует укреплению приводящих мышц бедра. Уменьшить их объем (вызвать похудение), сжечь жир в указанной области тела на этом аппарате не получится. Напротив, неправильная нагрузка на тренажере способна нанести вред здоровью, вызывая :

растяжения в паховой области;
травмы тонких мышц бедра;
воспалению связок и костных соединений.

Эффективная накачка аддукторов достигается комплексом простых упражнений – шаговые, приседания и выпады . Важно, что ими достигается нагрузка мышц внешней и внутренней поверхности бедра без изоляции. То есть, аналогично работе в естественных условиях. Напротив, тренажер для сведения/разведения ног тренирует мышечные группы по отдельности.

Видео: бесполезные упражнения и бесполезные тренажеры

Заключение

Перечисленные тренажеры – не просто пустая трата времени и денег. Наряду с бесполезностью занятий, они могут нанести вред здоровью, закрепить неправильную технику движений. Невозможность настроить аппарат под собственные параметры: рост, ширину плеч, длину рук и прочие – следующий недостаток некоторых, из перечисленных устройств. Важно, что заменить эти бесполезные механизмы можно простыми общедоступными приспособлениями – турник, штанга, гантели. Тренировки окажутся более эффективными и безопасными.