Тесты на физическую подготовленность. Тесты купера физподготовка

Чтобы тренировки приносили удовольствие и пользу, они должны быть вам по силам. Фитнес-тесты помогут определить, достаточно ли у вас гибкости, силы и выносливости.

Когда я после большого перерыва собралась вернуться к тренировкам, мой приятель-спортсмен посоветовал начать с фитнес-тестирования. Тогда фитнес-тесты здорово меня удивили. Трижды. Во-первых, выяснилось, что их можно пройти и дома. Не нужно покупать карточку в клуб, использовать сложное оборудование, вообще почти ничего не нужно — только секундомер и 20 минут свободного времени. Во-вторых, оказалось, что сдавать этот «экзамен» — штука увлекательная, такая же, как тесты на IQ, — всегда любопытно знать, чего стоишь. И, главное, я поняла, что ничего о себе не знаю. Была уверена, что крепкая и выносливая, а по тестам вышло — и сердце, и ноги слабоваты. Начни я тогда бегать по 5 км в день, как планировала, скорее всего, быстро бы себя «загнала» и, возможно, совсем бы от фитнеса отказалась.

Фитнес-тесты позволяют разумно планировать тренировки, не требуя от себя слишком многого, избегая травм и разочарований. Вы можете пройти их прямо сейчас! При условии, что сегодня хорошо выспались, не тренировались, не пили кофе, алкоголь и энергетики. Чтобы получить точный результат, надо быть свежим и без допинга. Поехали?

Кардио-тест

Степ-тест. Обычно его проходят на степ-платформе, двигаясь под метроном. «Но сгодится и ступенька лестницы в парке или подъезде, — говорит Дмитрий Абрамов, супервайзер тренажерного зала фитнес-клуба “ФизКульт” на Мосфильмовской. — Встаньте к ней лицом, измерьте пульс и начинайте движение, стараясь держать темп один шаг в секунду и считая про себя. Раз — правая нога на ступеньке, два — приставили левую, три — сделали правой шаг назад, четыре — обе ноги снова на земле. Через три минуты остановитесь, сразу же снова измерьте пульс, отдохните одну минуту и подсчитайте его в третий раз».

Оцениваем результаты

Делаем выводы

При хорошем или отличном результате вы можете позволить себе любые кардионагрузки. «При среднем — занятия аэробикой, танцами, пробежки тоже не запрещены, — говорит инструктор «ЖИВИ!» Александр Мироненко. — Но будьте к себе внимательны. Вы не очень выносливы, поэтому если во время тренировки стало тяжело держать темп, появилась одышка, лучше прервитесь». У вас плохой результат? Пульс не просто резко подскочил, но и медленно снижается? Организм не справился с нагрузкой. Приучать его к фитнесу надо с азов: для начала гуляйте по полчаса в день, ходите на дорожке со скоростью 3-4 км в час без сложных программ вроде «холмов». И прибавляйте нагрузку очень постепенно.

Cиловые тесты

Оцениваем силу мышц верхней, средней и нижней части корпуса.

Отжимания от пола. Женщины могут выполнять их с колен. Подчитайте, сколько раз подряд сможете правильно отжаться, не «проваливаясь» в спине.

Оцениваем результаты

Планка. Обычно мышцы пресса тестируют, выполняя скручивания. Но некоторые инструкторы предпочитают им планку, по результатам которой можно судить и о силе глубоких мышц корпуса. Примите позу планки: согните руки в локтях, сцепите кисти в замок и обопритесь на них так, чтобы вес тела был равномерно распределен по предплечьям. Тело от макушки до пят вытяните в линию. Продержитесь в этом положении, сколько сможете.

Оцениваем результаты

Хорошо Более 90 секунд

Средне От 60 до 90 секунд

Плохо Менее 60 секунд

Приседания. Присядьте столько раз, сколько сможете без нарушения техники: в финальной точке бедро параллельно полу, колено не выходит за проекцию носка.

Оцениваем результаты

Делаем выводы

«Тело должно быть развито гармонично, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Александр Мироненко. — Обнаружили слабое звено? Уделяйте ему во время тренировок больше внимания. Подкачать мышцы ног и верхней части корпуса позволят знакомые вам приседания, выпады, отжимания. Укрепить пресс и глубокие мышцы корпуса помогут пилатес, та же поза планки, тренировки на Bosu, Core-платформе. Главное, в стремлении скорее исправить ситуацию не переборщить. Тренироваться не каждый день, а через день, делая на выбранную группу мышц по 3 упражнения: для начала 2-3 подхода по 10-12 повторов».

Тесты на гибкость

Думаете, они нужны только тем, кто планирует заниматься йогой? Это не так! Способность делать движения с достаточной амплитудой важна для любой тренировки.

Базовый тест на гибкость позвоночника «Встань и достань». Встаньте прямо, затем наклонитесь и постарайтесь достать руками до пола. Старайтесь почувствовать, насколько свободно вы двигаетесь, нет ли неприятных ощущений, боли в пояснице.

Тест на подвижность плечевого пояса. Встаньте, вытяните правую руку вертикально вверх, затем согните в локте, опуская ладонь за спину. Левую руку опустите вниз, заведите за спину и постарайтесь коснуться ею пальцев правой руки.

Тест на эластичность мышц бедер. Лягте на спину на скамью или другую жесткую поверхность (вы должны умещаться на ней полностью). Пододвиньтесь к краю правым боком, подтяните левое колено к груди и обхватите его руками. Опускайте вниз прямую правую ногу, стараясь достать пяткой пола. Повторите тест с другой ноги.

Тест на эластичность паховых связок. Сядьте, колени согнуты, стопы на полу. Разведите колени и опустите их к полу, затем, удерживая стопы вместе, подтяните их к паху, так близко, как сможете. Заметьте, какое расстояние осталось между ними.

Оцениваем результаты

Делаем выводы

Если у вас хорошие результаты — не расслабляйтесь: гибкость, эластичность мышц и связок надо поддерживать. Как минимум по 5-10 минут во время каждой тренировки делать упражнения на растяжку. «Если результат плохой, важно понять, в чем причина, — говорит инструктор «ЖИВИ!» Александр Мироненко. — Это может быть не только природное отсутствие гибкости, но и грыжа или остеохондроз позвоночника, воспаление суставов. Поэтому покажитесь врачу. И если будете допущены к тренировкам, уделяйте больше времени упражнениям на гибкость».

«И для спины, и для таза очень хороши любые наклоны к стопам из положения сидя, — говорит Дмитрий Абрамов. — Постарайтесь расслабиться и оставаться в финальной точке 15-20 секунд. Растянуть мышцы бедер можно в выпаде. А чтобы увеличить подвижность плеч, делайте то же тестовое задание, тянитесь пальцами рук друг к другу». Постепенно подключайте мягкие виды стретчинга, пилатес, йогу.

Читайте также:

Каждый человек должен знать элементарные правила первой помощи пострадавшим. Прямо назубок. Когда они пригодятся, никогда не знаешь, но читать инструкции точно будет некогда. На основании рекомендаций с сайта МЧС РФ мы собрали для вас инфографику, в которой рассказывается, как действовать в том или ином экстренном случае.

Всем известно, что после тренировки болят мышцы следующие несколько дней. Боль бывает разная – приятная, ноющая, не дающая сокращать полностью мышцы. В этой статье мы разберем несколько видов посттренировочной боли, Вы узнаете почему она возникает и как ее минимизировать.

Как составить индивидуальную программу занятий
При помощи этих тестов вы сможете самостоятельно определить свою физическую подготовленность и составить программу занятий

При определении физической подготовленности используют калькулятор, при составлении индивидуальной программы занятий – сумматор и дозатор.

Калькулятор физического состояния предназначен для комплексной оценки функциональных возможностей сердечно–сосудистой системы и физической подготовленности по балльной системе КОНТРЭКС–2 (контроль–экспресс).

Система КОНТРЭКС-2 разработана отечественными учеными С.А. Душаниным, Е.А. Пироговой и Л.Я. Иващенко (1984), ими созданы несколько диагностических систем для первичного (КОНТРЭКС-3), текущего (КОНТРЭКС-2) и самоконтроля (КОНТРЭКС-1).

Показатели для определения уровня физического состояния по системе «КОНТРЭКС-2» приведены ниже.

КОНТРЭКС–2 включает 11 показателей и тестов, которые оцениваются следующим образом:

1. Возраст. Каждый год жизни дает 1 балл. Например, в возрасте 50 лет начисляется 50 баллов и т.д.

2. Масса тела. Нормальная масса оценивается в 30 баллов. За каждый килограмм сверх нормы, рассчитываемой по следующим формулам, вычитается 5 баллов:

• мужчины: 50 + (рост – 150)x0,75 + (возраст – 21)/4
• женщины: 50 + (рост – 150)x0,32 + (возраст – 21)/5

За превышение возрастной нормы на 5 кг из общей суммы баллов вычитается 5x5 = 25 баллов.

3. Артериальное давление. Нормальное артериальное давление оценивается в 30 баллов. За каждые 5 мм рт. ст. систолического или диастолического давления выше расчетных величин, определяемых по ниже приводимой формуле, из общей суммы вычитается 5 баллов:

• мужчины: АДсист. = 109 + 0,5 x возраст + 0,1 x масса тела;

• женщины: АДсист. = 102 + 0,7 x возраст + 0,15 х масса тела;

Например, у мужчины 50 лет с массой тела 85 кг артериальное давление 150/90 мм рт. ст.

Возрастная норма систолического давления составляет:
109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 мм рт. ст.

Норма диастолического давления:
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 мм рт. ст.

За превышение нормы систолического давления на 7 мм рт. ст. из общей суммы вычитается 5 баллов.

4. Пульс в покое. За каждый удар менее 90 начисляется один балл. Например, пульс 70 в минуту дает 20 баллов. При пульсе 90 и выше баллы не начисляются.

5. Гибкость. Стоя на ступеньке с выпрямленными в коленях ногами, выполняется наклон вперед с касанием отметки ниже или выше нулевой точки (она находится на уровне стоп) и сохранением позы не менее 2 секунд. Каждый сантиметр ниже нулевой точки, равный или превышающий возрастную норму, приведенную для мужчин и для женщин в табл. 1, оценивается в 1 балл, при невыполнении норматива баллы не начисляются. Тест проводится три раза подряд, и засчитывается лучший результат.

Например, мужчина 50 лет при наклоне коснулся пальцами отметки 8 см ниже нулевой отметки. Согласно табл. 1, норматив для мужчины 50 лет составляет 6 см. Следовательно, за выполнение норматива начисляется 1 балл и 2 балла за его превышение. Общая сумма составляет 3 балла.

Таблица 1. Нормативы двигательных тестов для оценки основных физических качеств

6. Быстрота. Оценивается «эстафетным» тестом по скорости сжатия сильнейшей рукой падающей линейки. За каждый сантиметр, равный возрастной норме и меньше, начисляется 2 балла.

Тест выполняют в положении стоя. Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперед. Ассистент берет 50–сантиметровую линейку и устанавливает ее вертикально (цифра «ноль» обращена к полу). При этом ваша рука находится примерно на 10 см ниже окончания линейки.

После команды «внимание» ассистент в течение 5 с должен отпустить линейку. Перед обследуемым стоит задача как можно быстрее большим и указательным пальцами схватить линейку. Измеряется расстояние в сантиметрах от нижнего края ладони до нулевой отметки линейки.

Тест проводится три раза подряд, засчитывается лучший результат.

Например, у мужчины 50 лет результат тестирования составил 17 см, что лучше возрастного норматива на 4 см. За выполнение нормы насчитывается 2 балла и за его превышение 4х2=8 баллов. Общая сумма – 10 баллов.

7. Динамическая сила (проба Абалакова). Оценивается максимальной высотой прыжка вверх с места. За каждый сантиметр, равный и превышающий нормативную величину, приведенную в табл. 1, начисляется 2 балла.

Выполнение теста: испытуемый стоит боком к стене рядом с вертикально закрепленной измерительной шкалой (ученическая линейка длиной 1 м). Не отрывая пяток от пола, он как можно выше касается шкалы поднятой вверх более активной рукой. Затем он отходит от стены на расстояние от 15 до 30 см, не делая шага, прыгает вверх, отталкиваясь двумя ногами. Более активной рукой он касается измерительной шкалы как можно выше. Разница между значениями первого и второго касания характеризует высоту прыжка. Дается три попытки, засчитывается лучшая.

Например, у мужчины 50 лет результат равен 40 см. Это превышает возрастную норму на 5 см (см. табл. 1). За выполнение норматива начисляется 2 балла, за превышение – 5x2 = 10 баллов. Общая сумма составляет 10+2 = 12 баллов.

8. Скоростная выносливость. Подсчитывается максимальная частота поднимания прямых ног до угла 90° из положения лежа на спине за 20 секунд. За каждое поднимание, равное и превышающее нормативное значение, начисляется 3 балла.

Например, у мужчины 50 лет результат выполнения теста составил 15 подниманий, что превышает возрастную норму на 4. За выполнение норматива начисляется 3 балла, за превышение 4x3 = 12 баллов. Итого 15 баллов.

9. Скоростно-силовая выносливость. Измеряется максимальная частота сгибания рук в упоре лежа (женщины в упоре на коленях) за 30 секунд с начислением 4 баллов за каждое сгибание, равное и превышающее норматив.

Например, при тестировании мужчины 50 лет частота сгибания рук в упоре за 30 с составила 18 раз. Это превышает возрастной норматив на 4 и дает 4x4 = 16 баллов, плюс 4 балла за выполнение нормативной величины. Общая сумма составляет 20 баллов.

10. Общая выносливость.

1) Лица, не занимающиеся ранее физическими упражнениями или занимающиеся не более 6 недель , могут пользоваться следующим непрямым способом.

Пятикратное выполнение упражнений на развитие выносливости (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, бег на лыжах или коньках) в течение 15 минут при частоте пульса не менее 170 в минуту минус возраст в годах (максимально допустимый пульс составляет 185 минус возраст) – дает 30 баллов, 4 раза в неделю – 25 баллов, 3 раза в неделю – 20 баллов, 2 раза – 10 баллов, 1 раз – 5 баллов, ни одного раза и при несоблюдении описанных выше правил, касающихся пульса и тренировочных средств – 0 баллов.

За выполнение утренней гимнастики баллы не начисляются.

Общая выносливость оценивается по результату 10–минутного бега на возможно большее расстояние. За выполнение норматива, приведенного в табл. 2, начисляется 30 баллов и за каждые 50 м дистанции, превышающей эту величину, 15 баллов. За каждые 50 м дистанции меньше возрастного норматива из 30 баллов вычитается 5. Минимальное количество баллов, набранных по этому тесту, составляет 0. Тест рекомендуется для лиц, самостоятельно занимающихся физическими упражнениями.

3) При групповой форме занятий уровень развития общей выносливости оценивают с помощью забегов на 2000 м для мужчин и 1700 м для женщин. Контролем служит нормативное время, приведенное в табл. 1. За выполнение нормативного требования начисляется 30 баллов и за каждые 10 секунд меньше этой величины – 15 баллов. За каждые 10 секунд больше возрастного норматива из 30 баллов вычитается 5. Минимальное количество баллов по тесту составляет 0.

Например, у мужчины 50 лет результат 10–минутного бега составит 1170 м, что меньше возрастного норматива на 103 м. Следовательно, сумма баллов по этому тесту составит 30–10=20 баллов.

11. Восстанавливаемость пульса.

1) Для незанимающихся физическими упражнениями после 5 минут отдыха в положении сидя измерить пульс за 1 минуту, затем сделать 20 глубоких приседаний в течение 40 секунд и вновь сесть. Через 2 минуты вновь измерить пульс за 10 секунд и результат умножить на 6. Соответствие исходной величине (до нагрузки) дает 30 баллов, превышение пульса на 10 ударов – 20 баллов, на 15 – 10 баллов, на 20 – 5 баллов, более 20 ударов – из общей суммы следует вычесть 10 баллов.

2) У занимающихся физическими упражнениями более 6 недель восстанавливаемость пульса оценивается через 10 минут после окончания 10–минутного бега или бега на 2000 м для мужчин и 1700 м для женщин путем сравнения пульса после бега с исходной величиной. Совпадение их дает 30 баллов, превышение до 10 ударов – 20 баллов, 15 – 10 баллов, 20 – 5 баллов, более 20 ударов – из общей суммы следует вычесть 10 баллов.

Например, у мужчины 50 лет частота пульса до бега была равна 70 в минуту, через 10 минут после 10–минутного бега – 72, что практически совпадает с исходной величиной пульса и это обеспечивает 30 баллов.

Результаты

После суммирования полученных по всем 11 показателям баллов физическое состояние оценивается как:

– низкое – менее 50 баллов;
– ниже среднего – 51–90 баллов;
– среднее – 91–160 баллов;
– выше среднего – 160–250 баллов;
– высокое – более 250 баллов.опубликовано econet.ru

Общая подготовленность предполагает разностороннее развитие физических качеств, функциональных возможностей органов и систем организма, слаженность их проявления в процессе мышечной деятельности. В современных представлениях о спортивной тренировке, в отличие от бытовавших ранее, общая подготовленность связывается не с разносторонним физическим совершенством вообще, а с уровнем развития качеств и способностей, опосредованно оказывающих влияние на спортивные достижения и эффективность тренировочного процесса в конкретном виде спорта .

Вспомогательная подготовленность служит функциональной основой для успешной работы над развитием специальных физических качеств и способностей. Под ней подразумеваются функциональные возможности спортсмена, проявляемые в двигательных действиях, родственных избранному виду спорта, способность организма к перенесению высоких специфических нагрузок, интенсивность протекания процессов восстановления.

Специальная подготовленность характеризуется уровнем развития физических качеств, возможностей органов и функциональных систем, непосредственно определяющих достижения в избранном виде спорта .

Для определения уровня развития физических качеств, спортсменов используются специальные тесты. Из доступной литературы нами был сделан вывод: методики определения физических данных студентов, обучающихся по специальности физическая культура и спорт, описаны в разных источниках, что затрудняет его проведение.

Динамометрия кисти - определение сгибательной силы кисти проводилось ручным динамометром (с тарировкой на 90кг.). Динамометр берут в руку циферблатом внутрь. Руку вытягивают в сторону на уровне плеча и максимально сжимают динамометр. Средние показатели силы правой кисти (если человек правша) у мужчин - 35 - 50кг, у женщин - 25 - 33кг, средние показатели силы левой кисти обычно на 5 - 10кг меньше. Любой показатель силы всегда тесно связан с объемом мышечной массы, т.е. с массой тела. Поэтому при оценке результатов динамометрии важно учитывать как основную абсолютную силу, так и относительную, т.е. соотнесенную с массой тела. Она выражается в процентах. Для этого показатель силы правой руки умножается на 100 и делится на показатель массы тела. Средние показатели относительной силы у мужчин - 60 - 70% массы тела, у женщин - 45 - 50%. Положение исследуемого - основная стойка, поднять прямую руку в сторону на уровень плеча. Фиксирование результата происходит при максимальном сжатии динамометра, даётся одна попытка.

Бег 30метров. Стартуя с положения низкого старта, испытуемый пробегает с максимальной скоростью 30м. Даётся две попытки, лучший результат засчитывается. Результат фиксируется секундомером, с точностью до 0.1сек..

Челночный бег. Отрезок в 10метров отметили двумя линиями. На старте лежат два малых мяча, на линии 10метров лежит третий. Бег выполняется из положения низкого старта .

По команде марш испытуемый берёт мяч, пробегает отрезок 10метров кладёт мяч, берёт другой, возвращается обратно, так же кладёт мяч, берёт третий мяч и бежит третий отрезок в 10метров, и кладёт мяч рядом с первым. Когда мячи оказываются на месте, секундомер останавливают. Даётся две попытки, регистрируется лучший результат. Пробегая 10метров необходимо каждый раз забегать за линию. Результат бега на 30метров и челночного бега: 3раза по 10метров сравниваются, и определяется разность, в результате которого можно определить ловкость испытуемого.

Угол в упоре: выполняется на брусьях. Даётся одна попытка. Испытуемый фиксирует упор углом, при этом руки и ноги абсолютно выпрямлены, ноги параллельны брусьям. Угол выполняется на время. Правильность выполнения контролируется визуально, время фиксируется секундомером с точностью до 0.1секунды .

Бег 1000метров. Результат фиксируется секундомером с точностью до 0.1секунды.

Тест на гибкость. Определение величины наклона туловища вперёд, проводится из положения, стоя на гимнастической скамейке, к которой прикреплена измерительная линейка. Шкала линейки отградуирована таким образом, что «ноль» соответствует плоскости скамейки, сантиметры со знаком « - » идут выше плоскости скамейки, а со знаком «+» - ниже. Не сгибая ног в коленных суставах (ноги на ширине плеч), испытуемый максимально наклоняется вперёд, касаясь линейки вытянутыми пальцами обеих рук. Оценка в сантиметрах производится визуально. Даётся три попытки, лучший результат фиксируется .

Подтягивание в висе. Вис выполняется на перекладине, хватом сверху. Испытуемый сгибает и разгибает руки, при положении виса на согнутых руках подбородок испытуемого должен быть выше грифа перекладины, любые движения туловищем или ногами запрещаются. Показатели регистрируется визуально, упражнение выполняется один раз.

Прыжок в высоту с использованием ленты Абалакова для определения высоты прыжка с места.

Для определения уровня выносливости, мы использовали тест Купера 12 минутный бег. Американский физиолог К. Купер разработал нормативы, определяющие состояние сердечно сосудистой системы (выносливости) для каждой возрастной группы, мы использовали таблицу, по которой оценивается уровень подготовленности.

По приведенной таблице можно определить степень подготовленности любого человека преодолевшего определенное расстояния за 12минут бега. Тест проводится на спортивной площадке университета, круг равен 500м, регистрируется количество кругов, которые преодолел участник за 12минут бега.

Бег 30метров. Для определения уровня развития быстроты использовался тест, бег на 30м с низкого старта. Прием тестов проводился на спортивной площадке университета, в хороших погодных условиях. Стартуя с положения низкого старта, испытуемый пробегает с максимальной скоростью 30м. Даётся две попытки, лучший результат засчитывается. Результат фиксируется электронным секундомером с точностью до 0.1сек.

Бег 1000метров. Для определения уровня развития скоростной выносливости использовался тест, бег на 1000м. по земляному грунту. Участники пробегали по два круга каждый круг по 500м. Девушки в одном забеге, для юношей было два забега не зависимо от специализации. Результаты фиксировались электронным секундомером с точностью до 0,1секунды. Результат фиксируется секундомером с точностью до 0.1секунды.

Подтягивание в висе. Для определения уровня силовой подготовленности использовали тест, подтягивание в висе на перекладине Вис выполняется на перекладине, хватом сверху. Испытуемый сгибает и разгибает руки, при положении виса на согнутых руках подбородок испытуемого должен быть выше грифа перекладины, любые движения туловищем или ногами запрещаются. Показатели регистрируется визуально, упражнение выполняется один раз.

Остальные тесты по общефизической подготовке проводились в спортивном зале университета.

Динамометрия кисти - определение физической силы кисти проводилось ручным динамометром (с тарировкой на 90кг). Положение исследуемого - основная стойка, поднять прямую руку в сторону на уровень плеча. Фиксирование результата происходит при максимальном сжатии динамометра, даётся одна попытка. Результаты фиксируются отдельно левой и правой рукой.

Челночный бег. Отрезок в 10метров отметили двумя линиями. На старте лежат два малых мяча, на линии 10метров. Бег выполняется из положения низкого старта. По команде марш испытуемый берёт мяч, пробегает отрезок 10метров кладёт мяч, возвращается обратно, берёт второй мяч и бежит третий отрезок в 10метров, и кладёт мяч рядом с первым. Когда мячи оказываются на месте, секундомер останавливают. Даётся две попытки, регистрируется лучший результат. Пробегая 10метров необходимо каждый раз забегать за линию.

Результат бега на 30метров и челночного бега: 3 раза по 10метров сравниваются, и определяется разность, в результате которого можно определить ловкость испытуемого.

Угол в упоре: выполняется на брусьях. Даётся одна попытка. Испытуемый фиксирует упор углом, при этом руки и ноги абсолютно выпрямлены, ноги параллельны брусьям. Угол выполняется на время. Правильность выполнения контролируется визуально, время фиксируется секундомером с точностью до 0.1секунды.

Прыжок в длину с места. Исходное положение - полуприсед, стопы параллельны друг другу, руки назад. Выполняются три попытки подряд. Регистрируется лучший результат (в сантиметрах).

Тест на гибкость. Определение величины наклона туловища вперёд, проводится из положения, стоя на гимнастической скамейке, к которой прикреплена измерительная линейка. Шкала линейки отградуирована таким образом, что «ноль» соответствует плоскости скамейки, сантиметры со знаком « - » идут выше плоскости скамейки, а со знаком «+» - ниже. Не сгибая ног в коленных суставах (ноги на ширине плеч), испытуемый максимально наклоняется вперёд, касаясь линейки вытянутыми пальцами обеих рук. Оценка в сантиметрах производится визуально. Даётся три попытки, лучший результат фиксируется.

Прыжок в высоту с использованием ленты Абалакова для определения высоты прыжка с места. Для проведения теста участник становится на площадку, одевает ленту на плечи фиксируется высота ленты, отмечается начальная отметка перед прыжком. Прыжок выполняется точно вверх из положения полуприседа. Фиксируется отметка на ленте, после выполнения прыжка, для определения максимального отскока от полученного результата отнимаем первоначальное и получаем высоту прыжка. Испытуемый выполняет три попытки, регистрируется лучший результат.

Инструкция

Уровень мышечной выносливости – это традиционное отжимание от пола. Мужчины выполняют тест в полной мере, в упоре лежа, а – с колен. Засекайте время и начинайте отжиматься. Старайтесь, чтобы ваш живот не касался пола. Если вы не сможете «продержаться» даже минуту, значит, уровень вашей выносливости очень низкий. Очень хороший результат – отжимания в течение трех минут и более. Имейте в виду, что этот тест следует выполнять только в том случае, если вы не работали и не напрягали мышцы.

Кардио-респираторная выносливость: в течение 12 минут в максимальном темпе ходите по беговой дорожке или просто по улице, а затем постарайтесь вычислить, какую дистанцию вам удалось пройти. Если вы не смогли преодолеть расстояние 1,6 км, уровень выносливости не выдерживает никакой критики; более 2,4 км – результат отличный.

Еще один способ определения выносливости заключается в измерении а после нагрузки. Встаньте перед ступенькой или невысокой скамейкой (сантиметров 30 высотой). Засеките время – 4 минуты, в течение которых вам следует в быстром темпе подниматься на возвышение и опускаться. Делайте это в 4 движения: поднимаетесь на скамейку одной ногой, ставите другую, опускаетесь на одну ногу, затем опускаете другую. Затем измерьте пульс. Если он не будет превышать 90-94 ударов в минуту, можете себя поздравить: вы выносливы. Но учтите: если вы высокого роста, и скамейка должна быть выше.

Гибкость связок, сухожилий и мышц определяется так. Сначала немного разомнитесь: побегайте, сделайте повороты, приседания и т.д. Затем ровно сядьте на пол и раздвиньте ступни ног на расстояние 25 см. Сделайте отметку на уровне пяток. Сложите вместе кисти рук и начинайте медленно наклоняться вперед, не сгибая колени. Крайнюю точку касания пальцев тоже отметьте. Измерьте расстояние между двумя отметками: если пальцы продвинулись дальше пяток на 5 см и менее, ваша гибкость оставляет желать лучшего, 20 и более см – очень хороший показатель.

Встаньте прямо на пол, босиком. Поставьте ноги на ширину плеч, а руками упритесь в бока. Затем закройте глаза и поднимите одну ногу повыше, стараясь удерживать равновесие. Если вам это удается в течение 20 секунд и более, то вы обладаете хорошей координацией, 5 секунд – координация слабая.

Когда вы определите по разным параметрам свой уровень физической подготовки , запишите результаты. Потом, прозанимавшись в течение полутора месяцев, снова повторите все эти тесты. Периодически проверяйте свои результаты, чтобы узнать, достигаете ли вы прогресса и следует ли корректировать свою личную программу тренировок.

Опускание а представляет собой одну из самых известных народных примет, которая определяет, когда начнутся роды. Чаще всего ребенок появляется уже через две-четыре недели, после того момента, когда опустился живот . На 34 неделе, когда еще совсем рано, почти все беременные женщины начинают упорно рассматривать свой живот и активно вести разговоры с родственниками и подругами, опустился он или нет.

Инструкция

Самым ранним предвестником отмечается опущение живота беременной. Практически за месяц до родов вы сможете обнаружить, что живот опустился. Очень часто это происходит внезапно, потому, как высота дна матки, увеличивающаяся на 1 см еженедельно (к 37-й она будет составлять около 37-40 см, если один ребенок), вдруг уменьшается на 2-3 см за несколько часов. Для самой беременной это не пройдет незамеченным: сразу легче станет дыхание, изменится форма живота , который станет пологим, покатым сверху.

Живот опускается из-за того, что нижний сегмент матки становится мягче и растягивается. В результате ребенок опускается, прижимаясь достаточно плотно

Апрель 13, 2016

Рассмотрим, как провести фитнес тест для определение уровня физической подготовки

Определение уровня физической подготовки — это один из наиболее надежных способов узнать, прогрессируете ли вы в своих тренировках. И что важно: вовсе не обязательно для этого обращаться к специалистам фитнес центров или использовать сложное оборудование тренажерных залов. Каждый может самостоятельно проверить мышечную силу, определить выносливость и функциональность сердечно-сосудистой системы, выявить возможности в гибкости. И сегодня мы расскажем, какие специальные методы могут в этом помочь.

Для проверки уровня физической подготовленности мускулатуры, дыхательной системы и системы кровообращения обычно прибегают к так называемым тестам. Такие фитнес тесты являются своего рода индикатором тех спортивных максимумов, которых ваше тело способно достичь по тем или иным показателям.

Наиболее репрезентативными являются тест на отжимания, тест на скручивания, 3-минутный тест сердечного ритма и тест аэробной выносливости после преодоления 1,5 км пешком. Ниже мы подробно рассмотрим сущность каждой из этих нагрузок и системы результатов для мужчин и женщин, которые соответствуют тому или иному уровню физической подготовленности человека (в зависимости от его / ее возраста).

Однако сперва хотелось бы отметить, что такие проверочные фитнес нагрузки нужно проводить более-менее регулярно (например, раз в 2-4 недели). Если вы будете прогрессировать по показателям теста, это будет означать, что та спортивная программа, по которой вы работаете в данный момент, является эффективной и способствует физическому развитию. Если же результаты тестов со временем остаются неизменными или падают, то это должно стать сигналом к внесению корректив в фитнес-план.

Фитнес Тест №1. Отжимания

Этот тип нагрузки позволяет измерить силу и прочность грудных мышц, плеч и трицепсов, а также выносливость этих мышечных групп. Необходимое оборудование: таймер для отсчитывания 1 минуты на выполнение упражнения.

Цель: сделать так много отжиманий от пола, сколько сможете в течение минуты. Женщины могут использовать модифицированную позицию — отжимания из стойки на коленях.

Результаты для Мужчин

Результаты Для Женщин

Совет по улучшению результата: если вы оказались не в состоянии сделать желаемое количество повторений, не нужно расстраиваться. Попытайтесь постепенно улучшать свой показатель. Для этого сосредоточьте внимание на упражнениях с отягощениями, направленных на проработку мышц груди, рук и и плеч.

Фитнес Тест №2. Скручивания

Этот вид нагрузки помогает измерить силу и выносливость мышц живота. Преимущество этого упражнения — в том, что оно может быть выполнено в любом месте. Необходимое оборудование: таймер для отсчитывания одной полной минуты.

Цель: выполнить максимально возможное количество скручиваний за 1 минуту.

Подсчет результатов: приведенные ниже показатели скорректированы по возрасту и полу на основании результатов исследований в области спортивной медицины.

Результаты для Мужчин

Результаты Для Женщин

Совет по улучшению результата: для того, чтобы повысить свои показатели на этом тесте, выбирайте силовые упражнения, которые вовлекают в активную работу основные мышцы брюшного пресса и нижней части спины. Затем попробуйте заново проверить себя через 2-4 недели.

Фитнес Тест №3. Восстановление Сердечного Ритма

Данное спортивное испытание направлено на выявление аэробной выносливости, то есть способности сердечно-сосудистой системы реагировать на нагрузки. Выполняя это упражнение, задача состоит в том, чтобы определить, насколько быстро сердечный ритм возвращается к нормальному уровню после тренировочной нагрузки. Чем быстрее это происходит, тем выносливее организм.

Необходимое оборудование: секундомер, платформа или коробка высотой 30 см, метроном (для сохранения постоянного ритма, 96 ударов в минуту). Вы можете использовать онлайн метроном Metronome Online .

Цель: выполнить зашагивания на платформу в течение 3 минут без остановки, сохраняя при этом последовательный темп, а затем определить, как быстро сердечный ритм вернется в норму. Для этого после выполнения теста сядьте на скамью и в течении 1 минуты посчитайте свой пульс (на запястье или на шее). Отдохните 1 минуту и повторите измерение. Затем сверьте полученный результат со значениями в таблице.

порядок зашагиваний

Результаты для Мужчин

Результаты Для Женщин

Совет по улучшению результата: для того, чтобы повысить свои показатели в этом тесте рекомендуем практиковать регулярные кардио-тренировки, постепенно повышая их интенсивность.

Фитнес Тест №4. Аэробная Выносливость После 1,5 км

Этот тест позволяет измерить аэробный уровень физической подготовки организма на основе выявления того, насколько быстро вы сможете пройти 1,5 км с субмаксимальной скоростью.

Необходимое оборудование: удобная одежда и спортивная обувь, секундомер, стадион, площадка, или ровная дорога.

Цель: пройти 1,5 км как можно быстрее, но с устойчивым темпом. Не выполняйте этот тест на беговой дорожке, так как это исказит результаты. Также перед началом выполнения сделайте разминку в течение 3-5 минут.

Результаты для Мужчин

Результаты Для Женщин