Тренировка икроножных мышц. Важность синхронной работы во время бега

Мы часто поражаемся скорости кенгуру, страуса или гепарда. А насколько мы стремительны, какова средняя скорость человека при ходьбе и беге? Все эти показатели зависят от различных факторов и для определения требуют индивидуального подхода.

Ходьба

Человек перемещается преимущественно с помощью ходьбы или бега. Их виды зависят от таких факторов, как динамика и темп. Исходя из этого, можно определить следующие основные виды ходьбы:

• Прогулочная. Такую ходьбу мы осуществляем во время прогулки. Она характерна вальяжным, медленным темпом, коротким шагом при невысокой скорости , средняя скорость пешехода не превышает 4 км/ч. Количество шагов за одну минуту составляет от 50 до 70. Пульс пешехода варьируется около 70– 0 уд./мин. Прогулку трудно назвать оздоровительной, ведь она не несёт особой физической или кардионагрузки. Исключением являются люди с нарушением работы опорно-двигательного аппарата или люди преклонного возраста. Их передвижение медленным темпом уже является достижением. Чаще всего человек при такой походке отдыхает во время неспешной прогулки.
• Для ходьбы средним темпом характерна более широкая поступь . За минуту выполняется от 70 до 90 шагов. Средняя скорость пешехода составляет 4–6 км/ч.
• Оздоровительная. Характеризуется более ускоренным темпом. Скорость ходьбы человека может достигать 7 км/ч. Частота шагов при этом составляет от 70 до 120 за минуту. Название этого вида говорит о том, что он обладает оздоровительным эффектом. При передвижении в таком темпе увеличивается частота сердцебиения, благодаря чему улучшается по всему организму и работа всех органов. В темпе оздоровительной ходьбы человек торопится к назначенному месту.
• Спортивная. Ее принцип заключается в стремлении к максимальной скорости передвижения, соблюдая принципы и технику ходьбы, т. е. не переходя на бег. Необходимо исключить фазу полета при перемещении. Одна из стоп должна постоянно контактировать с поверхностью. Этот вариант требует хорошего физического здоровья, ведь идти можно даже быстрее, чем бежать. Профессиональный «ходун» может развить скорость до 16 км/ч. Во время соревнований пульс поднимается до 180 уд./мин. С портивная ходьба особенно полезна для женщин, ведь она способствует улучшению фигуры.

Важно ! Во время движения устойчивость тела увеличивается по сравнению с положением стоя. Этим объясняется то, что стоять труднее, чем идти.

Сколько пешеход проходит за день

Расстояние, которое пешеход проходит за один день, зависит от обстоятельств и образа жизни конкретной личности. У кого-то работа сидячая, а у кого-то динамическая. Врачи рекомендуют делать за день не менее 10 тысяч шагов.

Если нет времени или возможности преодолевать большие расстояния, можно попробовать ходить на работу пешком или, например, встать на одну остановку раньше, затем пройтись до работы пешком, таким же образом по пути домой. Сейчас становится очень популярной «скандинавская ходьба ». Она заключается в передвижении ускоренным темпом с помощью особых палок.

Длина шага человека

Средняя длина поступи зависит от таких факторов как пол, рост, раса, вес, походка (манера), и может колебаться от 30 см до 1 метра. Но определена среднестатистическая длина, для мужчины она составляет 0,76 м, а средняя длина шага женщины – 0,67 м.

Поступь каждого человека имеет приблизительно одинаковую величину. Существует формула для определения средней длины шага в зависимости от роста .

Дл.Ш = P:4 + 0,37

где: Дл.Ш – длина шага (м);

Таким образом, средний шаг человека ростом 1,79 м составляет:

Дл.Ш = 1,79: 4 + 0,37 = 0,82 м

Практически длину шага человека можно измерять опытным путем . Для этого необходимо отмерять участок длиной 10 метров, пройти по нему, подсчитывая количество шагов. Затем 10 м разделить на это количество, и получим длину одного.

Допустим, пешеход проделал за 10 метров 13 шагов. Получаем:

Дл.Ш = 10: 13 = 0,77 м

Важно ! В Советском Союзе было произведено определение средней длины шага. Оно составляло 1,5 метра за два, или 3 метра за четыре шага.

Бег

В процессе бега выполняются практически те же движения тела, что при ходьбе, но здесь присутствует фаза полета (моменты, когда ноги не опираются на поверхность), к тому же исключено опирание на две ноги одновременно.

Во время бега ритмически преодолевается гравитация земли, и кровоток входит в резонанс с бегом.

Это позволяет максимально заполнить все капилляры кровью, благодаря чему улучшается работа всего организм а.

Исходя из дистанции, бег разделяется на следующие разновидности:

• Бег на месте. Его эффективность значительно ниже классического бега, однако явным преимуществом является возможность выполнения при любых условиях. Не нужна пересеченная местность или стадион, достаточно одного квадратного метра.
• Бег на короткие дистанции не требует особой выносливости, но важна максимальная самоотдача спортсмена , чтобы как можно быстрее достичь финиша.
• Средняя дистанция – от 600 метров до 3 км. Большое расстояние бежать на предельной скорости невозможно. Поэтому выбирается темп немного выше среднего.
• Длинная дистанция определена от 2 миль до марафонских 42 км. На такую дистанцию лучше бежать трусцой.

Скорость бега человека:

• Легкий бег немногим отличается от ходьбы. Скорость движения 5–6 км/ч. Этот темп подходит для людей с нарушением опорно-двигательного аппарата, излишним весом и пожилых людей.
• Средний темп бега наиболее часто используется для утренней пробежки непрофессиональными спортсменами. Его скорость составляет 7–8 км/ч.
• Бег трусцой используется для оздоровления организма. Скорость достигает 12 километров в час. Этим темпом можно бегать на средние или длинные дистанции. Во время передвижения перегоняет большой объем крови, что способствует укреплению сердечной мышцы и насыщению кровью всего организма. Бег трусцой благоприятно влияет на сердечно-сосудистую, эндокринную, нервную, а также иммунную систему.
• Спринтерский бег предполагает развитие максимальной скорости при полной самоотдаче. Конечно, быстрым темпом долго бежать невозможно, поэтому используется только на короткие дистанции до 200 метров.

Внимание! Максимальная скорость, которую может развить бегун, составляет 44,72 километра в час. Такой результат показал спортсмен из Ямайки Усейн Болт.

Определение быстроты

Коротко о физиологии бега

Прежде чем разобраться в том, какие мышцы трудятся во время бега, нужно понять, что происходит в организме. Ведь именно от этих процессов будет зависеть конечный результат. Вдаваться в физиологические подробности не будем, остановимся на ключевых моментах.

Бег – трусцой, на беговой дорожке, по лестнице или пересеченной местности, – начинается вовсе не с ног, как принято считать, а с головного мозга. Именно оттуда поступает сигнал в рабочие мышечные группы, в данном случае ягодицы, икры, ступни, колени и суставы, после чего они начинают сокращаться. При этом сокращаться мышечные группы будут по-разному в зависимости от скорости бега, выполнения дополнительных прыжковых упражнений. Если бежать трусцой, во время бега задействованы мышечные группы спереди (четырехглавая мышцы, или квадрицепс), икры, ступни, ягодицы. Если выполняются прыжковые упражнения, к ним дополнительно подключается пресс. Но нужно помнить, что чем больше вы добавляете таких упражнений, тем больше возрастает нагрузка на суставы, и, в первую очередь, связки колена. Причина – перераспределение нагрузки. Связки колена (выполняют роль амортизатора). С другой стороны, такие упражнения помогают накачать ягодицы. Примерно, то же самое происходит, если с бега трусцой переходить на беговой дорожке, на бег по лестнице. Попа, несомненно, будет красивой, но подвергать связки колен опасности не стоит.

Помимо мышц ног, во время бега активно работает сердечно-сосудистая система. Ее главная задача – перенести необходимое количество кислорода к рабочим мышцам. И тут тоже не все так просто. Чем выше интенсивность бега, например, если сравнивать бег трусцой на беговой дорожке и бег по лестнице, тем труднее сердцу накачать необходимое количество крови. Значит, кислорода в мышцы будет поступать меньше, чем нужно. А энергию необходимо откуда-то черпать. Поэтому организм, активно использует глюкозу, которая накапливается в мышцах и печени в виде гликогена. Как только запасы глюкозы в мышцах будут исчерпаны, энергия будет расходоваться за счет жировых отложений. Можно, конечно, начать использовать гликоген печени, но это будет иметь негативные последствия для организма. И только с этого момента начнется процесс похудения. Ждать придется не менее 20-30 мин. За это время обычно исчерпываются запасы гликогена и жир начинает окисляться.

Правда, процесс перехода с глюкозы на жиры можно ускорить, если увеличить темп бега на беговой дорожке или по лестнице. А можно перейти на «рваный» бег – поделить всю дистанцию на одинаковые отрезки, все четные пробегать в быстром темпе, нечетные – трусцой. Такой вариант бега часто используют спортсмены. Правда, болят ноги после бега гораздо больше, чем, если бегать по лестнице в спокойном темпе. Но все зависит от того, какую цель вы перед собой ставите – похудеть, накачать ягодицы и икры или стать более выносливыми.

Итак, несколько выводов, основанных на физиологических особенностях бега:

• Если хотите похудеть, нужно бегать трусцой не менее 30 мин (можно и дольше, главное не меньше). За это время организм переключится на использование жиров, а сердце будет качать кровь в достаточном количестве, чтобы поставлять в мышцы необходимое для окисления жиров количество кислорода. Следите за пульсом – он не должен опускаться ниже отметки 120 ударов в минуту, иначе эффекта не будет. Но и выше 135 ударов в минуту он не должен быть (причина – переход с окисления жиров на другие источники энергии).
• Если хотите накачать икры и ягодицы, плюс добавить к ним пресс, лучше всего бегать по лестнице. Время – минимум 10 мин. Можно использовать интервальный бег, причем время отдыха должны быть вдвое большими, чем время активной работы. Главное, чтобы можно было поддерживать высокий темп. Только потом не жалуйтесь, что болят ноги после бега. И не используйте такой вариант тренировки слишком часто, иначе проблем со связками колена не избежать.
• Если хотите стать более выносливыми и «подсушить» мышцы, бегайте на беговой дорожке. В этом случае можно использовать два метода – равномерный и интервальный. В первом случае нужно бежать в одном и том же темпе. Минимальное время – 40-50 мин. Если хотите повысить нагрузку на икры и ягодицы, увеличьте на беговой дорожке угол наклона (не ниже 2). Второй вариант – «рваный» бег, описанный выше. Если общее время бега 40 мин, интервалы с ускорением должны быть вдвое меньшими, чем интервалы бега в спокойном темпе. Следите за пульсом. После ускорений его показатели должны быть не ниже 140-150 ударов в минуту. На беговой дорожке такой вариант тренировке проводить удобней, чем на лестнице или пересеченной местности, так как можно контролировать скорость и пульс.

Работа мышц во время бега

Какие мышцы работают при беге? Мышцы ног:

• Четырёхглавые (второе название – квадрицепс). Они занимают всю переднюю и часть боковой поверхности бедра и отвечают за разгибание колена и сгибание бедра. Лучше всего они качаются во время бега по лестнице. Но не увлекайтесь слишком часто таким вариантом тренировки, так как можно не только накачать мышцы, но и заработать проблемы со связками колена.
• Двуглавые (второе название – бицепс бедра, причем не путать с бицепсом, который находится на руках). Главная функция этих мышц – сгибание колена. Накачать их можно не столько при помощи бега по лестнице, сколько при помощи выпадов (можно на беговой дорожке).
• Икроножные. Эти мышцы отвечают за сгибание колена. Больше всего эти мышцы качаются, если делать подъемы на носки. Чтобы их накачать, можно попробовать бегать на носках. Но не увлекайтесь, иначе можно травмировать связки стопы.
• Ягодичные (большая, средняя и малая ягодичная мышцы). Они помогают делать следующие движения: разгибать и поворачивать бедро, разгибать спину, отводить бедро.
• Подвздошно-поясничные (находятся внутри таза). Они отвечают за сгибание и поворот бедра в тазобедренном суставе.

Несомненно, во время бега основную работу делают мышцы ног. Но и пресс и спина не остаются в стороне (о руках также не стоит забывать, ведь они улучшают эффективность бега).

Пресс во время бега отвечает за поддержание туловища в вертикальном положении. То есть в какой-то степени он отвечает за правильное распределение нагрузки. Конечно, в этом варианте пресс меньше работает, чем если делать скручивания с гантелями или стоять в планке (пресс обеспечивает стабильное положение туловища), но напряжение все равно чувствуется. Так что держать пресс в тонусе во время бега необходимо. Причем пресс работает весь – и прямые мышцы, и внутренние, и внешние косые. К ним добавляются межреберные мышцы, отвечающие за глубину дыхания, широчайшие мышцы спины и мышцы рук (двуглавые и трехглавые). Именно движения рук (с гантелями или без) помогают спортсменам набрать скорость и удерживать ее во время дистанции.

Все умеют бегать, но не все знают, какие мышцы работают при беге. А это важно знать в первую очередь тем, кто собирается устраивать себе для похудения, поддержания своего тела в хорошей форме.

Чтобы понять, какие мышцы качаются при беге, нужно знать, из чего состоят наши ноги.

Ноги массивнее рук, сильнее, там есть множество мускулов. Все мышцы делятся на несколько больших функциональных групп: сгибатели, разгибатели, приводящие, супинаторы, фиксаторы и другие. Сгибатели и разгибатели на ногах расположены сзади и спереди соответственно.
Мышцы ног. Нажмите чтобы увеличить изображение.

На задней поверхности ноги находятся двуглавая мышца, полусухожильная и полуперепончатая. С внутренней стороны располагаются большая и малая приводящие, которые держат ноги вместе. Благодаря им наши ноги не разъедутся в самый неподходящий момент.

На внешней стороне бедра расположены латеральная широкая мышца, прямая и медиальная (та самая, которая образует бугорок рядом с коленом). У атлетов хорошо просматриваются все эти мышцы. Здесь есть еще ряд настолько мелких мышц, о которых можно и не упоминать.

Ниже располагается колено и подколенная мышца. Голень сзади образуют икра и камбаловидная мышца. Последняя получила свое название в честь своей плоской формы. Икра же довольно объемная, она тянет пятку на себя, благодаря чему мы можем вставать на носки.

Чтобы мы не улетели назад во время , существуют передние мышцы голени: передняя большеберцовая и длинная малоберцовая.

К пятке от икры идет всеми любимое ахиллово сухожилие, которое так любили перерезать во время пыток в древние времена, чтобы жертва не убежала.

Над бедром расположены ягодицы – большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом теле. Латерально располагаются средняя и малая ягодичные.

Сзади от копчика вверх вдоль позвоночного столба уходит мышца, распрямляющая позвоночник. Спереди и сбоку над бедрами расположены мышцы брюшного пресса.

Все эти мышцы работают при беге!

Если говорить о скандинавской ходьбе, нагрузка уходит еще и на верхнюю часть тела. При беге же эта нагрузка сводится к тому, чтобы двигать руками на каждом шаге.

Хорошо прокачиваются межреберные мышцы за счет того, что нужно ритмично и ускоренно дышать.

Динамика бега

Разберем, какие группы мышц работают в разную фазу бега. Для этого разделим бег на несколько фаз или этапов:

1. Этап отталкивания одной ногой от горизонтальной поверхности.
2. Перенос центра тяжести на вторую ногу.
3. Отрыв толчковой ноги от поверхности.
4. Приземление второй ноги на поверхность.
5. Перенос центра тяжести для толчка, и снова этап 1.

Бег – это непрерывная цепочка из этих 5 действий. Одно происходит за другим. Мы даже не думаем, как делать тот или иной этап, мы просто бежим. Мы решили побежать и процесс пошел. Представьте, что было бы, если бы мы все сознательно координировали? Так легко и запутаться!

Все этапы происходят с накладкой друг на друга. Такого, чтобы один этап закончился прежде, чем второй начался, нет. Когда нога начинает отталкиваться от поверхности, вторая уже начинает движение вверх и вперед, параллельно начинается отрыв первой ноги. Так, с накладками, осуществляется весь бег.

Этап 1

При отталкивании в основном работают сгибатели, разгибатели ног, ягодицы и икра. То есть, все мышцы ног. В первой фазе толчка приводящая мышца контролирует положение ноги.

Чем сильнее икра, тем сильнее можно оттолкнуться и дальше прыгнуть. Это важно для спринтеров. На этом этапе также важна кооперативная работа всех мышц голени, чтобы человек не упал.

Вторая нога начинает подниматься, сгибаясь в колене. Высота подъема, вместе с силой икры, будут определять длину прыжка, который вы сможете сделать в результате толчка. Икра будет решать, как долго вы пролетите, а разгибатели ноги (те самые мускулы, которые находятся спереди и немного сбоку бедра), как быстро вы поставите вторую ногу на поверхность.

Самый первый шаг осуществляется после переноса тела на вторую ногу, затем первая нога отталкивает тело и придает инерции. Дальше весь бег происходит по указанному выше алгоритму.

Этап 2

На втором этапе, когда вторая нога уже поднята, а первая отталкивается, происходит перенос центра тяжести от толчковой ноги к той, на которую вы будете приземляться.

Работают преимущественно мышцы кора (пресс, мышца, распрямляющая позвоночник) и верхняя часть ног.

Этап 3

Во время отрыва толчковой ноги от поверхности происходит незначительное расслабление мышц этой ноги. Максимальное сокращение сгибателей и ягодицы сменяется расслаблением на время короткого полета.

Этап 4

Во время приземления мускулатура ног обеспечивает амортизацию. Наглядно это можно проследить на примере сгибания колена, которое компенсирует любое приземление. Со стороны это выглядит как незначительное приседание.

Напряжение развивается от передней части голени, сразу после чего включаются разгибатели ног. Сгибатели, расположенные на задней части бедра, компенсируют работу разгибателей, обеспечивая баланс равнодействующих сил.

Этап 5

Осуществляется за счет совместной работы разгибателей и сгибателей ног. Теперь другая нога является толчковой. Все повторяется заново.

Ягодицы обеспечивают хороший толчок вместе с икрой, приводящая – равновесие, сгибатели и разгибатели – толчок и остальные фазы бега.

Таким образом, упомянутые мышцы при беге задействованы все. Но качаться с помощью бега не получится.

Дело в том, что беговая нагрузка направлена на , сжигание калорий. Но никак не на рост мускулатуры. За счет бега можно сделать сухое тело, убрать живот, жир с внутренней стороны бедра. А еще можно развить дыхательный аппарат, сердце. Но накачать мышечную массу ног без силовых упражнений не получится.

Важность синхронной работы во время бега

Как вы поняли, мускулы работают строго согласованно. При малейшем отклонении, запоздании, эффективность движения теряется. Если не в то время дернуть ногой, вы не сможете выполнить нужную фазу бега.

Усилия одной мышцы недостаточно, чтобы привести тело в движение, нужен кооперированная работа всех. В нашем организме управлением двигательной активности мозг занимается без нашего участия. Мы лишь решаем, чего хотим. А мозг уже отдает десятки приказов, активируя или блокируя разные мышцы. Благодаря такой сложной системе, наше тело может так легко и свободно, на первый взгляд, двигаться.

Что делает мышца, распрямляющая позвоночник при беге

У мышцы, которая распрямляет позвоночник, несколько функций:

1. Распрямление спины.
2. Поддержание ее в прямом состоянии.
3. Амортизация при ударах.

Все эти три функции выполняются во время бега. Рекомендуется бегать с прямой спиной, не сутулится, таз отводить чуть назад. Тогда ваша осанка будет естественной, а смягчение каждого шага станет оптимальным.

Распределяем нагрузку во время бега

Если бегать на носках, увеличится нагрузка на икры и камбаловидную мышцу. Если высоко поднимать колено – на мышцы пресса, которые тоже участвуют в поднятии ног.

Если захлестывать пятки назад – будут тренироваться сгибатели ног.

Вот так можно менять нагрузку.

Бег становится всё популярнее у городских жителей, это неоспоримый факт. Тем не менее о физических, химических и биологических процессах, проходящих в организме в процессе бега, знает далеко не каждый. Сегодня мы решили разобраться в этом вопросе и попросили научного сотрудника Ивана Сорокина рассказать об основных научных терминах, связанных с бегом.

Лёгочная ёмкость

Несколько связанных между собой параметров, позволяющих оценить то, какой объём газа могут вместить лёгкие отдельно взятого человека. Не следует путать ёмкость лёгких с объёмом лёгких: объём - моментальный параметр, который меняется в зависимости от режима и фазы дыхания, в то время как ёмкость - средний параметр, складывающийся, в свою очередь, из усреднённых объёмов. Наиболее популярный метод измерения объёма лёгких называется спирометрия и связан с детектированием объёма выдыхаемого пациентом газа.

Консенсус в области связи лёгочной ёмкости со скоростью бега на средние и длинные дистанции существует уже достаточно давно - более того, эта связь считается доказанной и для других видов спорта, имеющих отношение к выносливости (в частности, велоспорта и, разумеется, плавания - их ещё называют циклическими видами спорта). Конечно, немалую роль здесь играет генетическая предрасположенность (так, у высоких людей ёмкость лёгких больше по определению), но тренировки и проживание в высокогорной местности способны повышать этот параметр у любого бегуна. Кстати говоря, выдающийся олимпийский успех кенийских стайеров, относящихся к этносу календжин, представители которого проживают на плоскогорье, часто связывают с комбинацией генетических и географических факторов.

Молочная кислота

Водорастворимая карбоновая кислота - достаточно слабая, как большинство органических кислот, но более сильная, чем, к примеру, уксусная кислота. Естественный продукт метаболизма глюкозы, способный накапливаться в мышцах при интенсивных упражнениях. Ферментация молочной кислоты, содержащейся в пище, широко используется в промышленности - например, для производства кисломолочных продуктов, кимчи и кислой капусты.

Бег на короткие и длинные дистанции - это принципиально разные занятия с точки зрения метаболизма. В случае стайерских забегов интенсивность упражнения не настолько велика, чтобы вызвать накопление избытков молочной кислоты в мышечной ткани (такой вид упражнений называется аэробным - то есть связанным с большим употреблением кислорода). Интенсивность метаболизма у спринтеров, чей вид спорта классифицируется как анаэробный (то есть во многом рассчитанный на ту энергию, в получение которой напрямую не вовлечён вдыхаемый кислород - иначе говоря, связанный с расщеплением той же глюкозы), в свою очередь, часто приводит к возникновению в организме вышеупомянутых избытков. Десятилетиями считалось, что молочная кислота - главный источник состояния, известного как ацидоз, способствующего мышечной усталости и связанного с повышением кислотности в мускулах. Однако в последние годы всё поменялось: удалось продемонстрировать, что пациенты часто жалуются на усталость в мышцах через несколько дней после тренировки, в то время как избытки молочной кислоты удаляются из организма в течение нескольких часов. Теперь молочная кислота не демонизируется физиологами: одна из гипотез так и вовсе гласит, что эти избытки защищают организм от ещё большей усталости.

Четырёхглавая мышца

Она же квадрицепс. Массивная система мышц, расположенная на передней стороне бедра и прикреплённая к бедренной кости.

Квадрицепс - это основная мышца, ответственная за продвижение коленного сустава и коленной чашечки вперёд - таким образом, это один из ключевых мускулов, задействованных во время бега (а также собственно хождения). Как несложно догадаться, во избежание травм колена крайне важно регулярно разрабатывать квадрицепс; делать это можно при помощи приседаний или жима ногами. Впрочем, не стоит сосредотачиваться только на квадрицепсе: всё же при беге задействуется множество мышц (и не только в ногах) - лучше время от времени уделять некоторое внимание каждой из них.

Азотсодержащая карбоновая кислота. Используется для хранения энергии в различных тканях организма, но в первую очередь - в мышцах. Поступает в организм исключительно с животной пищей (именно поэтому при вегетарианской диете уровень креатина обычно ниже), но может вырабатываться из нескольких незаменимых аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Является антиоксидантом.

Креатиновые пищевые добавки активно используются бодибилдерами и бегунами (а также вегетарианцами, желающими поддерживать мышечную массу): эти порошки и таблетки позволяют наращивать объём мышц, не прибегая к гормональной терапии. Вопрос улучшения показателей при использовании креатина бегунами по-прежнему является спорным (однако популярность этого тренда не ослабевает), но один факт успокаивает: серьёзных побочных эффектов употребление креатиновых добавок, судя по всему, не вызывает. Правда, стоит обратить внимание на фирму-производителя: чистота препарата в данном случае очень важна, поскольку в отдельных случаях он обогащён креатинином, продуктом распада креатина - а это, мягко говоря, нехорошо.

Женская спортивная триада

Диагноз с невинным названием, представляющий собой весьма невесёлое сочетание расстройств приема пищи (в первую очередь анорексии или булимии), аменореи (отсутствия менструаций) и остеопороза.

Женская спортивная триада, как можно догадаться из названия, характерна для профессиональных спортсменок - но может проявляться и у тех, кто занимается непрофессиональным спортом, в результате избыточных тренировок. В принципе, она не является чем-то специфичным и характерным только для бега: к сожалению, подобные состояния встречаются у многих легкоатлеток, фигуристок и гимнасток (а также у представительниц других видов спорта, в которых большое значение имеет низкая масса тела). Самой же пугающей в триаде является вот что: любое из трёх расстройств почти неизбежно ведёт к двум остальным. Так что, пожалуйста, не забывайте есть, не пытайтесь обмануть весы и не перетруждайтесь.

Водно-электролитный баланс

Необходимая концентрация солей некоторых металлов в организме (в данном случае под электролитами понимаются в первую очередь соли, а конкретно - соли натрия, калия и кальция). Различия в концентрациях этих металлов обеспечивают существование так называемых мембранных потенциалов, за счёт которых, помимо прочего, происходит передача электрических сигналов от одной клетки к другой - если что, именно таким образом ваши мышцы и узнают, что им нужно сократиться.

Во время бега с потом выделяется непропорционально большое количество ионов натрия и калия. Нарушение водно-электролитного баланса может приводить к расстройствам пищеварительной системы и обезвоживанию, отёчности и излишней усталости. В общем, не забывайте пить - причём воду, причём минеральную.

Ахиллово сухожилие

Находится на задней стороне стопы в районе пятки. Весьма упругая, мощная структура: выдерживает нагрузки, соответствующие семикратной массе тела человека.

На ахиллово сухожилие приходится львиная доля нагрузки при беге - и эта нагрузка лишь увеличивается при неправильной постановке стопы. Разрыв его - крайне серьёзная травма, могущая поставить крест на любых занятиях бегом (справедливости ради случается это обычно при сверхнагрузках - например, на стартах профессиональных спринтеров). Несмотря на относительную редкость действительно страшных травм ахиллова сухожилия, о судьбе его стоит заботиться любому бегуну - что можно сделать, например, не отталкиваясь от земли со слишком большой силой.

Нейронные связи

Своеобразные «маршруты» в головном мозге, показывающиеся взаимодействие между различными его центрами. Некоторые из них были известны естествоиспытателям ещё много веков назад (они заложены самим строением человеческого мозга), некоторые были обнаружены сравнительно недавно.

Существуют некоторые исследования, которые позволяют осторожно предполагать, что занятия циклическими видами спорта приводит к возникновению новых нейронных связей - грубо говоря, нейроны прокладывают новые маршруты для связи друг с другом. В теории это должно приводить к улучшению когнитивного аппарата и замедлению старения - как предполагается, это один из главных долговременных эффектов, вызываемых бегом (наряду с повсеместно подтверждаемым снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний).

Гликоген

Полисахарид на основе глюкозы, второй по важности способ запасания энергии в теле человека после жировой ткани. Вырабатывается печенью, запасается в ней же и в мышцах. Нарушение выработки и разложения гликогена наблюдается, в частности, при диабете.

Гликоген - основное топливо бегуна, и резкое наступление усталости на дистанции в очень большом числе случаев наступает именно в результате выработки практически всего накопленного в организме гликогена. Существует несколько способов избежать такой ситуации: это либо потребление пищи с высоким гликемическим индексом непосредственно перед пробежкой или в ходе неё, либо своеобразная системная «перенастройка» организма с целью заставить его расщеплять большее количество жиров в ходе упражнений. Тот факт, что многие марафонцы ужинают огромной порцией пасты непосредственно перед забегом, совершенно не случаен.

Эйфория бегуна

Вполне серьёзный медицинский термин, описывающий эффект, о котором сообщает немалое число людей, занимающихся бегом: ощущение неуязвимости, сходное с наркотическим опьянением, которое респондент изредка детектирует в своём организме по окончании долгой и напряжённой пробежки. Периодически этот эффект сравнивают с продолжительным оргазмом.

Эйфорию бегуна на полном серьёзе анализируют как источник появления своеобразной зависимости от постоянных упражнений, наблюдаемой у некоторых бегунов. Природа эффекта непонятна по сей день: его долго связывали с действием эндорфинов (известных в популярной культуре как гормоны счастья), но после исследований, продемонстрировавших наличие эйфории и у бегунов, которым вводили вещества, антагонизирующие эндорфины, эта теория кажется сомнительной. Кандидатов на пост веществ, ответственных за эйфорию, немало; в частности, нередко упоминается допамин.

«О, бегуны за инфарктом!» - насмешливо думают редкие воскресные прохожие, неторопливо бредущие ранним утром по своим делам. А разминающиеся на стадионе люди с жалостью смотрят вслед будущим жертвам гипертонии и других «благ» малоподвижного образа жизни.

Кто прав: любители бега или профессиональные «бегуны» от активных нагрузок?

Бег - это не только стройные, красивые ноги и упругие ягодицы. При беге развиваются все мышцы человеческого тела. Узнаем, какие больше, а какие меньше.

Влияние бега на мышцы

Здоровье - это хорошо, а красота требует работы над каждой мышцей и правильного выбора техники бега:

Бег «трусцой» по ровной поверхности . При соблюдении режима нагрузки, а также правильной постановке туловища, рук и головы, в беге задействованы мышцы шеи, спины, груди и рук. Активизация дыхания усиливает нагрузку на брюшной пресс и дыхательную мускулатуру, в том числе диафрагму и межреберные мышцы.

Основная часть нагрузки, естественно, приходится на сердце и мышцы ног:

Ягодичные мышцы , удерживающие корпус в правильном вертикальном положении.

Бицепсы задней поверхности бедра , сгибающие ногу в колене.

Четырехглавая мышца передней поверхности бедра , разгибающая ногу в колене. Также отвечает за перемещение ноги вперед посредством тазобедренного и коленного суставов.

Икроножная мышца участвует в приподнимании ноги и стабилизации тела во время бега.

Мышцы передне- и задне-большеберцового тракта , участвующие в сгибании и разгибании стопы.

В зависимости от избранной техники бега, в большей или меньшей степени нагрузка приходится на камбаловидную мышцу и мышечные тракты голени. Отвечают они за поднятие стопы и пятки. Участие в движении принимает и подвздошно-большеберцовый тракт наружной поверхности бедра, участвующий в сгибательной функции. Напряжение испытывают даже внутритазовые мышцы: подвздошно-поясничный тракт работает при выносе ноги вперед.

Для укрепления средних пучков ягодичных мышц лучше избрать технику «спортивного бега» , при котором стопа ставится с пятки на носок. Максимальная нагрузка ложится на тазобедренную и икроножную мышцы при спринтерской техники, характеризующейся отталкиванием полной стопой.

• Икроножную и камбаловидную.
• Задней поверхности голени и бедра.
• Спины.

Подъем в гору - это силовой бег (нога бегущего отталкивается «от бедра»). А вот спуск при беге по пересеченной местности сопровождается размашистым бегом. Качаются абсолютно разные группы мышц.

Бег по лестнице . Многократно усиливает функцию легких, сердца и сосудов, а следовательно и метаболизм. Вместе с движением это заставляет организм тратить в два раза больше калорий, чем при обычном беге. Повышается эффективность работы брюшного пресса и мышц ног :

Передней и задней поверхности бедер, сгибающих и разгибающих ногу в колене.

Икроножной и камбаловидной.

Ягодичной.

Спуск по лестнице не так бесполезен, как думают многие. Калорий сжигается меньше, чем при подъеме, но усиленно нагружаются мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Бег на лыжах . Лыжный спорт не увеличивает объем мышечной массы, но придает тонус даже второстепенным мышцам. Плавные движения и отсутствие ударной нагрузки наименее травматичны для связок и суставов. Особенно интенсивно работает нижний пресс, ягодицы, передняя и задняя поверхность бедер . Но это при «классическом» лыжном ходе. Он также влияет на развитие мышц спины и рук.

Работе над проблемной зоной боковой поверхности бедер - «галифе» и внутренней перепончатой мышцей способствует «коньковый» лыжный ход. Отталкивание ногой в бок с поворотом бедра соответствует техники бега на коньках.

Главное в лыжном спорте - это размашистые, скользящие движения. Лыжные палки нужны не для опоры, а для отталкивания!

Технически грамотный лыжный бег за час сжигает около 1200 калорий.

Это значительно превышает энергетические затраты при беге трусцой.

«Noli nocere» - не навреди!

При правильном подходе к тренировкам «добегаться до реанимации» очень непросто. Длительность и темп бега - параметры сугубо индивидуальные. Главное, чтобы частота пульса во время пробежки не превышала 120 ударов в минуту. И все же перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом:

Аритмии, ишемии, недостаточность клапанов и другие пороки сердца являются серьезным противопоказанием.

При наличии атеросклеротических бляшек и склонности к тромбофлебиту встряска во время бега может вызвать отрыв тромба и закупорку сосудов.

Низкое кровяное давление также является противопоказанием для занятий бегом.

Почечная недостаточность и другие заболевания почек. Разрыв актиново-миозиновых нитей мышечных волокон не только способствует наращиванию мышечной массы, но и увеличивает количество белка в почечном фильтрате. Это усиливает нагрузку на почки, а при их дисфункции может привести к интоксикации и коме.

Заболевания позвоночника и суставов должны стать серьезным предостережением к пробежкам. При беге в момент удара ноги о землю многократно возрастает нагрузка на внутрисуставные диски и опорно-двигательный аппарат в целом.

У людей со слабой сердечно-сосудистой системой бег может спровоцировать инфаркт. В тоже время тренированное здоровое сердце лучше справляется с экстремальными нагрузками.

Боль в мышцах при беге

Вреден не сам бег, а неразумное стремление к получению быстрых результатов и нарушение техники. Наряду с серьезными травмами коленей, голеностопных и тазобедренных суставов, мышц и сухожилий, нередко страдают мышцы шеи, спины и поясница. Однако боль не всегда является симптомом серьезной травмы:

Боль в боку . Известна практически всем новичкам. Переполнение селезенки кровью вызывает боль в левом боку, печени - в правом. Спазм диафрагмы и перенапряжение межреберных мышц происходит из-за нетренированности дыхательной мускулатуры. Рекомендуется снизить нагрузку. На начальном этапе тренировок лучше чередовать бег и ходьбу. Избавиться от неприятных ощущений поможет массаж болевой области и дыхательная гимнастика с чередованием небольшого вдоха и длинного выдоха.

Боли в колене . Разрыв связок или внутрисуставного диска - это наиболее частая травма при длительных тяжелых тренировках. Требует обязательной врачебной помощи. Другой вариант - перенапряжение наружной боковой мышцы бедра. Может быть спровоцирована неправильной постановкой стоп «след в след» или на большом расстоянии друг от друга. Это вызывает раскачивание тела при беге из стороны в сторону и перенапряжение подвздошно-большеберцового тракта в точке соприкосновения с коленом.

Боль в большеберцовых мышцах . Чаще всего бывает при беге по крутым подъемам из-за перенагрузок. Сильное длительное напряжение мышцы голени испытывают и при несоблюдении техники бега. Приземляясь на носок, необходимо мягко перекатываться на пятку и обратно. Длительный контакт ноги с землей в момент приподнятия тела является ошибкой и вызывает боль.

Боль в икроножной мышце . Может быть как следствием неправильной техники бега, так и естественным физиологическим сигналом о перенагрузке. В этом случае необходимо сделать передышку.

Частые судороги в икроножных мышцах зачастую возникают при длительном обезвоживании, недостатке микроэлементов или заболевании щитовидной железы.

Боль в камбаловидной мышце . Как и в икроножной, может стать следствием перенагрузки или небольшого растяжения. Обычно не требует вмешательства и проходит сама. Избежать неприятных ощущений поможет разминка перед бегом и упражнение на растяжку после тренировки.

Заминка на разминку

Выходя на пробежку человек не просто бежит, а занимается спортом. Тяжелая физическая нагрузка требует подготовки. Предварительный разогрев мышц и растяжение сухожилий в течении 3 - 5 минут поможет избежать боли и травм:

1. Наклоны вправо-влево из вертикальной позиции.
2. Наклоны вперед к коленям.
3. Наклоны туловища с разворотом в поясе.
4. Вращение бедрами.
5. Вращение коленями.
6. Разминка задней поверхности бедра и ахиллова сухожилия.

Переходить к пробежке стоит в тот момент, когда пульс слегка учащается, а в мышцах появляется ощущение тепла. В пробежку можно внести разнообразие ускорениями на небольшое расстояние. Заключительный этап лучше посвятить ходьбе с постепенным снижением темпа. Это позволит восстановить дыхание, а несколько упражнений на растяжение мышц снимут болезненные ощущения от накопившийся в мышцах молочной кислоты.

Стакан воды, выпитый спустя 5-10 минут после возвращения пульса в норму, восстановит водный баланс организма.

Боль в мышцах после бега

Желание побыстрее сбросить вес или добиться рельефной мускулатуры часто приводит к излишнему усердию. В результате после очередной пробежки человек страдает от боли в мышцах:

Боль в течении первых дней . Неприятные симптомы могут появиться уже во время тренировки: ощущение тяжести, жжения, вздутия или одеревенелости мышц говорит о том, что они «забиваются». Усиление кровотока приводит к увеличению объема мышц, которые, в свою очередь, пережимают кровеносные сосуды и препятствуют поступлению в ткани кислорода.

Резкая остановка при высоких физических нагрузках чревата инфарктом.

Но если не снизить темп бега, то этот процесс запускает другой неприятный и болезненный механизм - накопление молочной кислоты. Спортсмены говорят, что мышцы «начинают есть сами себя».

Биохимическая реакция снабжения тканей энергией в обычном режиме проходит с участием кислорода и не дает побочных эффектов. Плохой кровоток запускает неокислительную реакцию получения энергии. Побочным продуктом этого пути становиться молочная кислота, разъедающая мышечную ткань.

Боль в поврежденных мышцах часто сопровождается чувством слабости и повышением температуры.

Снизить болевой эффект поможет обильное питье, теплая ванна или посещение сауны. Через 2-3 дня молочная кислота самостоятельно покинет организм.

Боль спустя 2-3 дня . Вызвана поврежденными молочной кислотой мышцами. Длится до полного восстановления мышечной ткани.

Синдром отсроченной или травматической боли . Появляется из-за деформации клеток при естественном растяжении мышечных волокон. Если неприятные ощущения не проходят самостоятельно в течении недели или причиняют сильное беспокойство, то следует обратиться к врачу.

Воспалительная боль . Всегда сопровождает рост мышечной массы. Разрыв актиново-миозиновых нитей запускает иммунную реакцию, обеспечивающую утилизацию погибших клеток. Местное воспаление предшествует запуску процесса регенерации и роста мышц.

Стоит ли бегать?

Лучший способ выкинуть из головы негативные мысли и избавиться от стресса - это интенсивная физическая нагрузка. Красота природы, пение птиц и монотонность движения успокаивают нервную систему. Бьющий в лицо свежий ветер создает ощущение полета. Мозг бегущего начинает усиленно вырабатывать «гормоны радости», даруя организму чувство легкой эйфории. А в чем ещё польза бега?

Развитый мышечный каркас снимает часть нагрузки на позвоночник.

При интенсивном потоотделении через поры выводятся накопившиеся в организме шлаки и токсины.

Стимулируется кровообращение, работа сердца и легких. В результате усиливается снабжение тканей кислородом и питательными веществами, активируются обменные процессы и иммунитет.

Помимо целительного действия на нервную систему, бег развивает такие черты характера, как целеустремленность, сила воли и самоконтроль.

В сочетании с правильно подобранной диетой такая физическая нагрузка поможет быстро и эффективно сжигать лишние килограммы.

Улучшение обменных процессов и эффект мягкого закаливания организма на свежем воздухе усиливают сопротивляемость организма к болезням.

Смотрите видео, как не надо бегать: