Тренировка по выходным. Программа тренировок на каждый день. Упражнения на пресс

Недавно один приятель попросил меня расписать ему программу тренировок. Я согласился, и задал ему несколько вопросов о его нынешнем режиме жизни, о том, что он может себе позволить в плане питания и о степени оборудованности зала, в который он ходит заниматься. Оказалось, что у приятеля - всё ОК. "Деньги есть, а работы мало, то есть времени на нее уходит немного" - сказал он. Я сказал, что так не бывает, но он ответил, что я не всё видел в этой жизни.

"Я сейчас хожу в качалку четыре раза в неделю" - похвастался он. - "В понедельник и вторник, среду отдыхаю, и четверг-пятница - снова в зал".

"Это чересчур! - попытался я остудить его пыл, - для того, чтобы расти и набирать массу достаточно и трех раз в неделю, даже двух!"

Дальше я попытался рассказать ему что-то про восстановление мышц, про Майка Ментцера, про тяжелые базовые тренировки и т.д. Но оказалось, что столь частое хождение в зал для него, помимо прочего, еще и важный способ заполнить свободное время, а то, когда времени - вагон и деньги не считаешь - можно всяких глупостей натворить.

Моему приятелю повезло. У него есть время и средства, он ходит в хороший зал и может позволить себе правильно питаться. У кого из вас, дорогие читатели, такая же шоколадность по жизни? Дай Бог, чтоб у каждого двадцатого. Девятнадцати оставшимся, не обладающим столь тепличными условиями для тренировок и адресовано всё написанное ниже.

Сразу обострим ситуацию. Вы много работаете, уходите из дома в восемь, или нет - лучше в полвосьмого утра, и, еле волоча ноги от усталости, возвращаетесь к семейному очагу не раньше семи вечера. Как вам такой график? Чтобы жизнь медом не казалась, давайте предположим, что вы работаете на двух работах - надо кормить семью! Или совмещаете работу с учебой.

Итак, исходные условия поставлены суровые. С понедельника по пятницу включительно времени на занятия спортом у вас нет. Остаются только выходные. В субботу вы спите до двенадцати. Встаете, в общем-то, неплохо отдохнувшим после адской круговерти рабочей недели. Позавтракайте плотно. Сходите с подружкой в кино или культурно отдохните каким-нибудь иным образом. Теперь можно подумать о тренировке.

Большинство из нас воспитаны с убеждением, что результата в любом деле можно достичь, лишь уделяя ему много времени. К счастью, к развитию мускулатуры (по крайней мере, на любительском уровне) это не относиться. Вы сможете значительно увеличить силу и мышечную массу, даже тренируясь лишь один или два раза в неделю.

Какие проблемы подстерегают вас, если на тренировки остается лишь суббота или воскресенье?

1. Многие залы не работают в выходные.
Решение: Найдите зал с иным расписанием, сейчас это возможно, поверьте. Или же купите домой штангу. Приблизительно сто долларов требуется на покупку новой, но можно обойтись значительно меньшими деньгами, если сумеете найти кого-то, кто хочет избавиться от "железа".

2. Выходные не являются свободным временем, так как всё общение с семьей или друзьями возможно только в эти дни.
Решение: Для тренировки, со всеми приготовлениями и временем на дорогу, вам потребуется не более двух часов. Планируйте свое время и следуйте плану. Пять минут проведенных за составлением бумажки-расписания позволяют успеть за сутки удивительно многое. Выполненные дела вычеркивайте. Большинство знаменитостей (не только бодибилдинга) живут с расписанием и по-другому просто не могут.
Долг дружбы есть долг дружбы, но может быть, вместо того, чтобы затарившись пивом, посмотреть очередной фильм по видео, сходить с друзьями на тренировку? Мало что так горячит кровь, как соперничество с друзьями в силовых результатах.

3. Одного-двух коротких занятий в неделю недостаточно для того, чтобы добиться сколько-нибудь серьезного результата. А раз так, то и незачем браться за это дело.
Решение: Тренируйтесь в силовом стиле. Не старайтесь раскачать руки или, скажем, дельты. Стремитесь увеличить силу в базовых движениях, вместе с ней придет и объем мышц. Сила мышцы пропорциональна ее поперечному сечению - эту закономерность еще никто не отменял.

Теперь подробнее о том, как тренироваться. Как я уже сказал выше, тренировки должны строиться вокруг базовых движений. Базовыми называют упражнения, вовлекающие в работу целый комплекс мышц. Это силовые движения, к которым, как правило, причисляют пауэрлифтерскую "золотую тройку" - приседания, жим лежа и становую (или "мертвую") тягу. Но на самом деле список базовых упражнений шире. Из важнейших, на мой взгляд, отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине и жим стоя. Не имеет смысла вводить в свою тренировочную программу все базовые движения одновременно. Это действительно тяжелые упражнения, которые требуют большой энергоотдачи и при "передозировке" утомляют психику. Ограничьтесь двумя-тремя. Они станут центром тренировочного плана, остальное будет лишь дополнением. Время для тренировки выберите исходя из своего общего расписания. Это не принципиально. По мне, так лучше всего тренироваться вечером, между 19 и 22 часами. К этому времени уже и поесть успел несколько раз, и тело чувствуешь, не то что утром.

Теперь программа. Хочу сказать, что имеет смысл следовать жесткой схеме увеличения нагрузок в базовых упражнениях, а являющиеся дополнением к ним движения можно варьировать хоть на каждой тренировке. Для базовых упражнений советую вам разыскать где-нибудь чисто силовую программу на восемь или десять недель. Множество подобных пауэрлифтерских циклов приводится в соответствующей литературе.

Суббота. Для начала хорошенько разогрейтесь. О необходимости разминки пишут везде и всегда. Но с тем же постоянством тысячи спортсменов-любителей игнорируют ее. Я помню, что когда научился приседать со штангой весом в двести кило, почувствовал себя таким крутым, что из пижонства начинал тренировку ног с подхода из 12-15 повторений со стокилограммовым снарядом. "Это у меня разминка!" - небрежно пояснял я, и все смотрели на меня восхищенно и уважительно - монстр! По крайней мере, мне так казалось. В результате таких эскапад через пару месяцев у меня сильнейшим образом разболелись колени. Я долго лечил их "Бутадионом" и ещё какими-то мазями, а когда боль, наконец, отступила, вернулся в зал значительно поумневшим. Сейчас в качестве разминки я в течение пяти-десяти минут кручу педали велотренажера или бегу на месте. Затем, традиционно - целевое движение с минимальным весом (грифом штанги) технично, повторений на двадцать.

Я рекомендую выполнять базовое упражнение первым, пока вы свежи и полны сил. Субботнюю тренировку мы строим вокруг становой тяги. После разминки начинайте рабочие подходы. Уместнее всего принцип "полупирамиды" - от подхода к подходу вы наращиваете вес штанги, но уменьшаете число повторений. Даже в самом легком подходе не нужно делать более десяти повторений. Оптимальное - на мой взгляд - число повторов для тяги - от трех до пяти. Используйте лямки, и не практикуйте разнохват - он позволяет надежней держать штангу, но оказывает нежелательное воздействие на позвоночник, а бицепс руки обращенной хватом "от себя" испытывает большую нагрузку. Тяните из классической стойки. В стойке "сумо" можно поднять больший вес, но это хитрость для соревнующихся пауэрлифтеров. В классической мышцы выполняют большую работу и дольше остаются под нагрузкой. В стартовой позиции проследите за тем, чтобы ваша задница была ниже колен - так вы равномернее распределите нагрузку между мышцами ног (первая фаза движения) и выпрямляющими спины и трапецией (вторая фаза). В каком-то из журналов я однажды прочитал такую фичу - начиная отрыв штанги, представляйте, что вы не поднимаете снаряд, а вдавливаете ступни в пол. Сконцентрируйте сознание на этом ощущении. Я попробовал - тянуть стало комфортнее.

Если после становой тяги у вас останутся силы, добейте тренировку упражнениями на широчайшие мышцы спины. Вполне достаточно будет двух-трех подходов тяги штанги в наклоне или одного из вариантов тяги на блоке. Это даст дополнительную работу широчайшим и так нагрузит бицепсы, что в отдельных упражнениях для них уже не будет смысла и необходимости.

Всё - вы потренировались! Становая тяга проработала мышцы ног, мышцы задней поверхности тела, растянула бицепсы. Дополнительные упражнения наполнили кровью латериальные мышцы и сгибатели рук. Неделю эти мышечные группы могут законно отдыхать и расти.

Как вариант, можно вместо становой тяги заложить в фундамент тренировки приседания. В этом случае на мышцы верха спины нагрузка будет менее значительной, и в дополнительных упражнениях имеет смысл работать с более тяжелыми весами. Совмещать становую тягу и приседания в одной тренировке я не советую, на мой вкус это - экстремизм. Если вы работаете с действительно большими весами, нагрузка на поясничный отдел будет чрезмерной.

Воскресенье. Этот день мы посвятим тренировке груди, плечевого пояса и трицепсов. Всё сказанное выше о разминке сохраняет свою актуальность и обязательность. Я позволю себе сослаться на тренировочную программу, которую практикую в настоящее время. Начинаю я с жима лежа на наклонной скамье. Угол наклона - градусов сорок пять или даже больше. Первый подход - повторений на двенадцать. Последний (который обычно является пятым или шестым по счету) - на четыре-пять повторений.

Второе упражнение - отжимания на брусьях. Несмотря на то, что вы уже неплохо раскочегарили плечевой пояс жимами, я советую в первом подходе опускаться очень неглубоко. Отжимания - упражнение со специфической траекторией, поэтому плечевые суставы должны размяться именно в этом движении. Повторения я не считаю, отжимаюсь до "не могу". Не "проваливайтесь" вниз опускаясь, и не "выпрыгивайте" из нижнего положения рывком. Когда даже после жимов вы сможете отжиматься раз десять-двенадцать подряд, начните выполнять это упражнение с дополнительным грузом, подвешенным к поясу. Для начала больше, чем на пять килограмм увеличивать вес не надо.

Основная часть тренировки на этом заканчивается. Далее я делаю либо пару серий подъемов через стороны с гантелями легкого веса - для боковых пучков дельт. Либо парочку подходов разгибаний на блоке - тоже с минимальным весом и большим числом повторений. А иногда жимы и отжимания утомляют настолько, что ими я и ограничиваюсь.

В общем-то, это всё. Тренируясь в таком режиме и питаясь соответственно, вы непременно будете расти. Иначе и быть не может.

Остается сделать небольшое дополнение. Если выкроить время для тренировки и в субботу и в воскресенье для вас нереально, не отчаивайтесь! Тренируйтесь только в один из этих дней. В этом случае вам имеет смысл еще более уплотнить программу, оставив в ней, скажем, лишь становую тягу и отжимания. Плюс парочку легких накачивающих упражнений в качестве "заминки". Ваша сила в базовых движениях будет возрастать от тренировки к тренировке, а вместе с ней начнут увеличиваться и ваши мышцы.

Если вы тренируетесь по выходным и думаете, что объёмный комплекс упражнений может навредить организму, расслабьтесь: учёные совсем недавно доказали эффективность таких тренировок. Рассказываем об исследовании более подробно.

Специалисты рекомендуют тренироваться около 2,5 часов в неделю в умеренном темпе или тратить 75 минут на интенсивную тренировку. В условиях плотного рабочего графика не всегда бывает время на тренировку и заниматься спортом приходится в выходные. В английском сленге существует даже специальное определение этого явления - weekend warrior.

Вы наверняка задумаетесь, насколько полезно подвергать свой организм серьёзным нагрузкам в виде 2,5-часовой тренировки после того, как вы пять дней просидели в офисном кресле. Найти однозначный ответ на этот вопрос вряд ли удастся, но попытаться разобраться всё-таки стоит.

В начале этого года были опубликованы результаты исследования учёных из Великобритании, доказавшие эффективность тренировок по выходным. Его авторы проанализировали данные 64 000 британцев и выяснили: у тех из них, кто тренировался по выходным, на 30% снижался риск смерти по сравнению с теми, кто вообще не занимался спортом, также на 40% снижался риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и на 18% - от рака.

Как известно, упражнения улучшают артериальное давление, концентрацию холестерина и метаболизм глюкозы на последующие несколько дней, снижая при этом риск многих заболеваний. На самом деле это чистая математика: если вы занимаетесь хотя бы один день в неделю, действие тренировок распространяется на следующие дни и, соответственно, снижается риск смерти.

С другой стороны - возникает вопрос: действительно ли тренировки так полезны после пяти или даже шести дней без физических нагрузок? Джеффри Спау, доктор медицинских наук и хирург в College Station Orthopedics в Техасе, отмечает: при таком графике тренировок вы резко увеличиваете риск получения травмы. Все те, кто проводят на тренировке внушительное количество времени в выходные, чаще других страдают растяжением связок, болью в коленях, плантарным фасциитом и синдромом расколотой голени, а также чаще подвержены вывихам суставов. А если во время тренировок используются большие веса, риск получить травму увеличивается в несколько раз.

В том случае, если изменить план тренировок не удаётся, Спау советует укреплять связки и мышцы, поддерживающие суставы, разнообразить тренировки. Например, добавить больше аэробных упражнений и меньше работать с большими весами, а также лучше разминаться и не пренебрегать растяжкой.

Иван Красавин

Если вам приходится заниматься по выходным и выполнять объёмные тренировки, чтобы снизить риск получения травмы и сделать занятия более эффективными, я советую обязательно учитывать некоторые особенности. Во-первых, вам необходимо разогреть организм при помощи кардиоупражнения - от 15 до 30 минут. Лучше всего подойдёт эллипс или велосипед. Затем необходимо подготовить к силовым нагрузкам суставы и связки с помощью гимнастических упражнений. Таких комплексов упражнений довольно много и их легко можно найти в Интернете (у нас есть такой . - Прим. ред. ). После силовых упражнений обязательно нужно выполнить заминку в течение 25-35 минут, также с помощью кардиоупражнений. Далее обязательно следует выполнить растяжку в течение примерно 15 минут - около одной минуты в каждом положении (упражнения для растяжки вы найдёте - Прим. ред. ). Растяжка позволяет снять нагрузку с суставов и сухожилий, предотвращая боли, возникающие на следующий день.

Травмы при таком режиме тренировки обычно случаются из-за чрезмерного рвения, желания максимально выложиться в зале после загруженной недели в офисе. Но я бы рекомендовал стараться делать какие-то упражнения в середине недели. Это может быть прогулка в среднем темпе или, например, можно подниматься домой без лифта. Я сам, например, если не успеваю потренироваться, хожу в своём доме по этажам примерно в течение получаса.

Но главное, что нужно помнить - нагрузка должна быть не более 70% от максимума. Уже доказано: наш организм отвыкает от нагрузок в течение 7-10 дней, поэтому если вы редко тренируетесь, большие веса могут стать источником очень сильного стресса для организма и привести к травме.

Думаю многим любителям тренажёрного зала интересно знать, как работать или учиться и при этом тренироваться в тренажёрном зале.

Моя тренировочная неделя

Последние 1,5 года моих регулярных тренировок я занимаюсь в основном по выходным дням с утра либо в середине дня. Вечером стараюсь не заниматься, т.к. потом тяжело засыпать. В субботу я делаю тренировку с весами полегче, отъедаюсь весь день и отдыхаю. В воскресенье делаю тяжёлую тренировку и тоже отъедаюсь и отдыхаю. Потом всю неделю до следующей субботы восстанавливаюсь и вообще не думаю о тренировках, занимаюсь работой, живу жизнью работающего человека, не переедаю.

Дни работы «на массу» и её наедания — это только суббота и воскресенье. Всю остальную неделю отдых и умеренное ограничение в пище (не пережирать, не запихивать в себя еду силком, долго не голодать — перерывы между приёмами пищи 4-6 часов).

Из плюсов «непереедания» можно отметить, что начинаешь есть только то, что действительно вкусно и не пихаешь в себя ничего, чтобы наесться. Т.е. повышается качество питания, т.к. еды не надо много.

Результат такого подхода к питанию: с марта по июль 2014 скинул 4 кг жира (вес уменьшился с 92,5 до 88,5) и 5 см в талии при сохранении силовых результатов.

Плюсы посещения тренировок по выходным дням

— в эти дни я как следует высыпаюсь (около 9-10 часов сна);
— тренировки в выходные дни у меня стоят в приоритете перед всеми другими делами (днями рождения друзей и родственников, домашними делами, гостевыми визитами, развлечениями…), что позволяет сосредоточиться на тренинге;
— до тренировки я успеваю 1-2 раза поесть, прихожу на тренировку свежим и сытым;
— раздевалка пустая;
— тренажёрный зал пустой (зачастую только тренер, я и ещё пара-тройка человек);
— никаких очередей к тренажёрам;
— свежий воздух и простор в клубе;
— тишина и хорошая музыка в фоне.

Мои впечатления от будних тренировок

На неделе я вообще не хожу в зал. Совсем изредка пробую «это», но каждый раз остаюсь недоволен такими тренировками и их последствиями. Когда мои тренировки проходят вечером после работы, я уже «простоял на ногах» 13 часов, изрядно устал и хочу «на диван». После таких тренировок у меня только копится утомление, что к концу недели может выражаться в виде головной боли.

Я вторую неделю занимаюсь по силовому циклу, который подразумевает под собой 3 тренировки одного и того же упражнения в неделю, но с разной интенсивностью и КПШ (количество подъёмов штанги).

Лишний раз убедился в неудобности для меня тренировок посередь недели в среду 30.07.2014. Перед тренировкой после работы я заехал домой, поел, отдохнул час и поехал заниматься. Была запланирована лёгкая тренировка (средняя интенсивность в приседаниях и лёгкая в жиме лёжа). Я выполнил её без желания тренироваться и как следствие ощущал упадок сил до выходных.

не хочешь... — не мучай...

Недостатки посещения тренировок на неделе после работы

— полная загруженность фитнес-клуба: в последний раз стойки для приседаний (все три) были заняты людьми, с которыми даже нельзя вместе позаниматься (пару совсем новичков и девушка);
— раздевалка битком забита народом, на полу лужа во всю раздевалку;
— одновременно все душевые заняты.

Давно я на неделе не заходил в фитнес-клуб и не видел такого аншлага и всех связанных с ним неудобств — отвык уже как-то.

Тренировки должны проходить в кайф, а не в надрыв. Отдохнул, выспался как следует, загрузился едой пару раз и пошёл в зал. Полностью посвятил себя тренировке, упахался, установил свой новый рекорд на тренировке (в рабочем, а иногда и в максимальном весе), намылся, погрелся в сауне/хамаме, поплавал, ещё раз помылся и вот Ты Человек!

Подытожим мой метод:
На неделе вы — обычный человек, по выходным вы — спортсмен.

Вот так легко и просто работать и тренироваться одновременно. Получать прогресс сразу в карьере и в спорте. К тому же это существенно оздоровит ваш образ жизни по выходным!

Достаточное количество отдыха для восстановления мышц – важный момент тренировок. Перетренированность не приносит пользы. Вернуться в строй после такого штурма будет непросто, и время, затраченное на восстановление, сведет все достижения на нет.

Эффективность сжигания жира прямо зависит от мышечной массы. Для того, чтобы в течение недели интенсивность метаболизма была высокой, нужно иметь достаточное количество мышц. Так организму нужно будет их поддерживать большим количеством энергии, и жир будет расходоваться лучше. Интенсивность этого процесса увеличивает силовая нагрузка, которая заставляет мышцы усиленно обновляться и расти после тренировки.

В течение недели также потребуется выполнять простые силовые упражнения, которые дополнят нагрузку в зале.

План тренировок не стоит составлять самостоятельно. В первую очередь, специалист клуба должен оценить твои физические возможности и состояние здоровья. После этого, согласно твоих целей, тренер составит комплекс. Заниматься также лучше под его контролем. Интенсивность тренировок, в любом случае, будет высокой.

Наталья Трохимец

Так бывает, что спортсмен не может выделить для тренировки время в течение рабочей недели. Возможно он работает в дали от дома, и появляется там только на выходных. Возможно, работы так много или она так трудна, что не остается ни сил, ни времени на тренировку. В любом случае выход только один - заниматься спортом на выходных. К счастью большинство тренажерных залов работает 7 дней в неделю. Данная методика разработана на основе личного опыта, она показала неплохие результаты среди хайдгейнеров (эктоморфов). К сожалению, рекомендовать ее эндоморфам и мезоморфам в «чистом» виде невозможно.

День 1 (суббота)

1. Приседания со штангой на спине - 1х20х20, с шагом в 10-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 2-5 повтора.
2. Икроножные - 4х12.
3. Гакк-приседания - 1х12, с шагом 5-10 кг выполнить 5 подходов на 4-12 повторов.
4. Подтягивания обычным хватом - 4х6-15, с отягощением 2х4-12.
5. Тяга штанги в наклоне - 4-6х8-12.
6. Тяга гантели в наклоне - 4-6х8-12.
7. Подъем штанги на бицепс - 4х12.
8. Подъем на скамье Скотта - 4х8-12.
9. Подъем туловища на пресс - 4х15. Выполнять с отягощением.

День 2 (воскресенье)

1. Жим штанги лежа - 1х20х20, с шагом в 10-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 6-8 повторов.
2. Жим узким хватом - 1х20х20, с шагом 5-20 кг выполнить 4-5 подхода на 8-12 повторов.
3. Разведение рук с гантелями - 4х12.
4. Распрямление рук в верхнем блоке - 4х12.
5. Отжимания от скамьи - 4х12.
6. Подтягивания - 4х12.
7. Подъемы ног на шведской стенке на пресс - 4-6х12-15.

Дополнительно было бы неплохо каждый день начинать утро хотя бы с отжиманий - 1-2 подхода на максимум повторов. Если есть возможность - каждое утро подтягиваться 1-4 подхода на максимум повторов. Для эндоморфов - если Вы все же не можете заниматься по другими тренировочным программам - каждый день 40-60-минутная пробежка, неважно когда - утром или вечером.

Так же в программе можно менять некоторые упражнения, чтобы избежать мышечной адаптации. Я рекомендую следующий порядок: гакк-приседания чередуются с жимом в пресс машине и распрямлением ног в блочном тренажере (каждй неделю - одной упражнение! - цикл, таким образом составит 3 недели); жим узким хватом - с жимом на наклонной доске; распрямление рук в верхнем блоке - с распрямлением рук в наклоне с гантелью и французским жимом; отжимания от скамьи - с отжиманиями на брусьях; разведение рук с гантелями - с «бабочкой»; подъем штанги в на скамье Скотта - со сгибаниями рук в кроссовере; подъем штанги на бицепс - с подъемом гантелей с супинацией.