Убить пресс за 8 мин. Идеальный пресс всего лишь за восемь минут в день

У вас впереди какое-то важно событие и вы хотите иметь красивый подтянутый живот или сильный пресс перед пляжным сезоном? Есть универсальный способ, который поможет вам добиться этого. Этот комплекс называется пресс за 8 минут в день, и он состоит из 11 упражнений, каждое из которых выполняется по 45 секунд, а последнее 30 секунд. Делайте их поочередно каждый день, и вы достигнете успеха. Итак, вот эти упражнения.

Прямые скручивания

Ложитесь на спину, руки за голову. Ноги на земле и согнут в коленях. Это будет наша основная поза на большинство упражнений. Сгибайте туловище. Нижнюю часть спины не отрывайте от пола. Выполняете столько раз, сколько успеете за 45 секунд. Чувствуйте напряжение пресса. Контролируйте выполнение, чтобы сделать комплекс по-настоящему эффективным.

Боковые скручивания

Аналогично первому упражнению, только сгибаясь, пытайтесь дотронуться правым локтем левого колена.

Повторите то же самое для левого локтя и правого колена. Тянитесь больше, чем при прямых скручиваниях и чувствуйте напряжение в брюшных мышцах.

Скручивания с поднятыми ногами

Поднимите ноги и сгибайтесь, касаясь руками ног у щиколотки. Старайтесь не делать лишних движений руками. Ноги под углом 90 градусов.

Обратные скручивания

Скрестите ноги, руки вдоль туловища. Подтягивайте колени к груди. Старайтесь не отрывать голову от пола.

Косые скручивания

Поверните ноги на левую сторону. Правую руку за голову. Подтягивайте правую сторону туловища к коленям.

Аналогично повторите упражнение для правой стороны туловища.

Вытягивание туловища

Положите ноги на пол. Вытяните руки вперед к ногам, сложите их в замок и подтягивайте корпус к ногам.

Подъем бедер

Аналогично боковым скручиваниям, только в данном случае тяните ноги вверх, приподнимая бедра. Это упражнения напоминает березку, только корпус не должен отрываться от пола.

Поочередные скручивания

Аналогично второму упражнению из этого комплекса, только в данном случае делайте подъемы поочередно на каждую сторону.

Тяга пресса

И последнее упражнение. Ложитесь в основную позу, упритесь пальцами в пресс и слегка приподнимайте туловища, чувствуя напряжение мышц. Делайте 30 секунд.

Все на это комплекс пресс за 8 минут в день закончен.

Также хочу отметить, что мало иметь сильные мышцы живота, если вы хотите иметь плоские и стройный живот или выделить кубики на своем животе, то вам важно соблюдать правильную диету и питание. Ешьте 6-7 раз в день небольшими порциями, чтобы разогнать метаболизм, вместо того, чтобы наедаться 2-3 раза в сутки. Еда должна состоять из 70-80 процентов углеводов, 10-15 белков и 10-15 жира. Это не значит, что нужно считать свои калории, просто сделайте выбор в пользу фруктов, овощей и цельных злаков. Эти продукты очень хорошо сбалансированы.

Соблюдайте эти советы, выполняйте упражнения и накачать пресс за 8 минут для вас станет легкой задачей. Также, чтобы вы могли лучше понять технику, выкладываю видео . Обязательно посмотрите его.

Плоским подтянутым животиком, даже несмотря на тотальную моду на спортивных девушек, может похвастаться далеко не каждая! Чтобы создать рельеф и избавиться от лишнего жира в районе талии необходим комплексный подход, включающий в себя правильное питание, спорт и массаж. Если вы будете только усиленно качать пресс, то живот может стать более объемным. Предлагаем вам сократить потребление сладкой и жирной пищи, и попробовать избавиться от ненавистного выпуклого живота с помощью техники быстрого укрепления мышц пресса. Это займет не более 8-ми минут вашего времени, а первые результаты вы увидите уже спустя неделю - при условии, что ваши занятия станут регулярными.

Как добиться идеального пресса за месяц: правила

Разминка.

Перед тем, как перейти к упражнениям для мышц живота, всегда заранее выполняйте несложную разминку. Подойдет даже стандартная утренняя гимнастика. Отличным упражнением, помогающим подготовить тело к интенсивной нагрузке, также является планка. Бег и плавание тоже могут стать отличным началом тренировки.

Время тренировки.

Даже если вы живете в условиях очень плотного рабочего и личного графиков, идеальным временем для тренировки будет утро. Качать пресс лучше на пустой желудок. Как только проснетесь, выпейте стакан теплой воды, чтобы простимулировать метаболические процессы. Через 15-20 минут можете начинать 5-10-минутную разминку, а затем переходить к упражнению для пресса.

Домашние тренировки.

Для тренировки мышц пресса вам не нужен фитнес клуб или особые спортивные снаряды - достаточно вашего тела и правильного выполнения упражнений. Качать пресс дома - идеальное решение! Если заведете привычку качать пресс дважды в день (утром и вечером), то существенно ускорите достижение желаемого результата.

Регулярность тренировок.

Сложно только начинать, а дальше процесс пойдет «как по маслу»! Помните, что эффективность тренировок зависит только от вас! Вы можете качать пресс ежедневно (например 30-40 повторений по 2 подхода: утром и вечером), или же заниматься несколько раз в неделю, но увеличить число повторов и подходов. Второй способ более эффективен, так как мышцам нужен отдых, поэтому 3-4 дня в неделю по 8 минут в день для идеального пресса - вот ваша формула успеха! (Чтобы накачать пресс вам необходимо тренироваться не менее 3-х раз в неделю).

Темп.

В зависимости от результата, который вы хотите получить, выбирайте и темп выполнения упражнений для пресса.

Пресс - это комплекс мышц, расположенный от лобковой кости снизу до мечевидного отростка сверху. В основном эти мышцы выполняют две задачи: приведение грудной клетки к поясному отделу, а вторая - поддержание верхней части тела в равновесии.

Способ развития пресса

В основном пресс развивается при выполнении сжимающих упражнений. Для получения качественного результата вполне достаточно 8 минут пресса в день. Развитие мышц живота ускоряется при высоком уровне нагрузки, которую можно получить в спортзале или в домашних условиях, так как для выполнения занятий не требуется специальных тренажеров.

Данная программа тренировок полезна тем, кто не имеет достаточного количества времени для полноценных физических нагрузок. Цикл за 8 минут состоит из нескольких упражнений по 50 секунд, выполняемых друг за другом. Чтобы не повредить кожу спины, следует лечь на коврик для занятий.

Выполнение первого упражнения:

1. Лечь на спину, выпрямив ноги и руки. Таз и верхняя часть спины должны быть плотно прижаты к поверхности. Под поясницей должен быть небольшой промежуток.
2. Согнуть ноги, оставив стопы прижатыми к полу.
3. Руки скрепить за головой в замок.
4. Выполнить сближение корпуса с нижней частью тела, затем вернуться в исходное положение. На сжатие должно уходить не более секунды, а на разжатие - три.
5. Повторить эти движения в течение одной минуты.

Отдохнуть в течение 20 секунд и перейти к следующему упражнению.

Подъем ног вверх

Второе упражнение для выполнения комплекса пресса за 8 минут является более сложным, и неподготовленному человеку оно покажется невыполнимым, но на самом деле оно довольно просто делается.

Выполнение упражнения:

1. Лечь на спину.
2. Ноги поднять так, чтобы они находились под углом 90 градусов к корпусу.
3. Руки расположить параллельно туловищу и делать основной упор на них.
4. Поднимите ноги вертикально вверх с помощью нижней части корпуса и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение в течение одной минуты.

После выполнения нужно подождать 20 секунд для восстановления сил.

Подъем ног к корпусу

Это второе сложное упражнение, используемое в комплексе пресса за 8 минут. Оно схоже с первым, но имеет некоторые отличия.

Алгоритм выполнения:

1. Лечь на спину, прижав копчик и лопатки к поверхности.
2. Ноги должны лежать на земле с чуть согнутыми коленями.
3. Руки лежат параллельно.
4. Поднимите ноги по отношению к корпусу на 90 градусов. С усилием пытайтесь дотянуться коленями до плеч, но не касайтесь их, затем возвращайтесь в исходное положение.
5. Повторите движения в течение минуты.

После 20 секунд отдыха приступайте к выполнению остальных трех упражнений. Так как это тренировка 1 уровня пресса за 8 минут, то ее выполнение рекомендуется даже тем, кто никогда не получал подобных физических нагрузок.

Упражнения для пресса

Предыдущие два упражнения обычно вызывают сложности при выполнении, поэтому они вынесены отдельно, остальные являются более простыми, но не менее эффективными. После их проведения комплекс пресса за 8 минут будет завершен.

Касание локтем колена:

1. Лечь ровно на спину.
2. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
3. Руки сцеплены за головой в замок.
4. Начните сжатие, сближая правый локоть с левым коленом.
5. Повторите упражнение в течение 50 секунд. Сделайте те же самые действия, сближая левый локоть с правым коленом в течение 50 секунд.

Данное упражнение засчитывается как два, идущих друг за другом. Отдохните 10 секунд.

Изометрическое упражнение:

1. Поднимите ноги так, чтобы они находились по отношению к корпусу на 90 градусов. Согните колени.
2. Выпрямите руки, поднимите их так, чтобы ладони находились на уровне коленей.
3. Сожмите пресс и держите его так в течение 50 секунд.
4. Расслабьтесь и отдохните 10 секунд.

Изометрические упражнения прекрасно воздействуют на мышцы пресса, делая их более сильными и выносливыми.

2 уровень

8 минут пресса, выполняемых по программе, предложенной выше, помогают комплексно развить прямую мышцу живота, улучшить кровообращение и укрепить связки. Но что делать, если этот комплекс стал привычным и не приносит больше желаемого результата? Тогда можно перейти на 2 уровень 8 минут пресса, которые взбодрят организм и улучшат состояние мышц.

Особенность второго уровня заключается в том, что упражнения выполняются быстрее, а период отдыха между ними сокращается в два раза, также добавляются два упражнения.

Выполнение дополнительного упражнения:

1. Лечь на пол, выпрямив ноги.
2. Руки расположены вдоль тела.
3. Поднимите одну ногу, тяните ее до груди. Вернитесь в исходное положение.
4. Поднимите вторую ногу и повторите действия из предыдущего пункта.

Отдохните 10 секунд.

Второе дополнительное упражнение:

1. Лечь ровно, руки расположены на животе.
2. Подтянуть ноги к себе.
3. Выпрямите их, не касаясь пола, сожмите обратно.
4. Повторите движение в течение минуты.

Отдохните 10 секунд.

Дополнительные упражнения выполняются после основных и завершают второй уровень упражнений.

Довольно часто результатом даже очень жесткой диеты на некоторых «проблемных» частях фигуры все равно остаются излишние сантиметры. Их следует убирать при помощи специальных упражнений. Любая представительница слабого пола стремится к плоскому и подтянутому животу, который, само собой, не появится у нее сам по себе. Чтобы заполучить желанный результат, нужно всего лишь тщательно выполнять некоторые эффективные виды упражнений, которые и помогут создать отличный пресс. Это не займет много времени. Речь идет о 8 минутах каждодневных занятий.

Восемь минут для идеального пресса - упражнения

Для выполнения его надо лечь на спину и расположить руки за головой. В таком положении поднимайте и опускайте верхнюю половину торса. Правда, важно помнить, что нижняя его часть при этом плотно прижата к полу. Ноги находятся в согнутом в коленях положении, они зафиксированы. Полностью все физические упражнения, которые входят в комплекс для пресса за 8 минут, проделываются на протяжении всего лишь 45 секунд.

В лежачем положении надо пытаться правым локтем прикоснуться к левому колену, вторая рука при этом находится за головой. Ногу следует сгибать и затем разгибать, при этом, не опуская ее на пол. В противном случае эффект будет нулевым. Чем большей будет амплитуда движений, тем лучше.

Меняем местами руки и ноги при аналогичном положении тела. Придерживаемся правил, гласящего, что нельзя опускать ногу на пол и работаем в течение 45 секунд.

Качаем пресс

Стараемся прикоснуться двумя руками до щиколоток при поднятых вверх ногах. В процессе такого упражнения ноги находятся под прямым углом, при этом их надо максимально хорошо фиксировать. Не надо делать излишних движений. То есть, подниматься и затем опускаться должна лишь верхняя часть тела.

Руки разместить вдоль тела вниз ладонями, ноги скрестить и стараться подтянуть колени поближе к груди. В процессе выполнения данного упражнения. Ни в коем случае нельзя отрывать нижнюю часть своей спины от пола также не поднимать головы.

Колени нужно опустить справа от туловища, а правую руку положить себе за голову. Теперь подтягивайте правую часть своего тела к коленям, лежащим на полу. Выполнять его нужно максимально медленно и мягко. Любой рывок в данном случае чреват травмой.

Меняем положение тела на противоположное и выполняем упражнение аналогичным образом. Помним о постепенности и мягкости выполнения.

Руки надо скрестить на запястьях, а ноги согнуть. При этом желательно оставить между коленями небольшое расстояние, примерно в 10 - 15 сантиметров, не более. Потом начинаем делать поступательные движения своими руками, заталкивая их в то небольшое пространство, что имеется между ногами. Смотреть при этом лучше всего максимально вверх. Ни в коем случае не прижимайте подбородок к груди и не закидывайте голову назад, ведь это лишь усложнит задачу, но не усилит эффект.

Положите ладони себе под ягодицы, потом поднимите ноги и начинайте толкать их вверх. Вся верхняя часть тела строго зафиксирована, работает остальная часть туловища. Ноги надо скрестить, и в таком положении поднимать максимально высоко. Только так эффект от прорабатывания пресса будет виден.

Руки нужно себе за голову и по очереди подтягивать их к коленям. Ноги согнуты, но не зафиксированы. Их можно и нужно отрывать от земли.

Восемь минут для идеального пресса - комплекс упражнений

Ноги следует поставить на пол, а руки при этом положить на живот. Далее начинайте медленно сгибать свое туловище. При этом напрягать надо только пресс, но не спину и не шею.

Чтобы превратить свой живот в красивый и рельефный, необходимы занятия каждый день. Все физические упражнения, которые входят в комплекс, отлично продуманы, потому даже короткая ежедневная тренировка начнет проявляться в виде результата уже по прошествии пары или тройки недель.

Восемь минут для идеального пресса - видео

А так же о восхитительном прессе. Для этого не достаточно пользоваться одними только диетами, стоит воспользоваться небольшим комплексом упражнений супер пресс за 8 минут. Вы сможете не только подтянуть брюшной пресс за 8 минут, но и привести в тонус все боковые мышцы торса. Они не особо тяжёлые в исполнении, не забирают много времени и не требуют постоянного хождения в тренажёрный зал. В интернете присутствует большое количество видео уроков с физическими упражнениями, но мы попробуем рассказать и описать такие на словах. Самый чудодейственный из комплексов считается тренировка пресса 8 минут в день. Попробуйте, и вы увидите результат уже после первой недели.

Для начала точно измерьте себя в области талии, определите конкретное место и время для тренировок. Хоть данная программа и обещает идеальный брюшной пресс за 8 минут в день, но повторять его желательно хотя бы два, а ещё лучше по три подхода. То есть качаем пресс за 8 минут утром, в обед и ближе к вечеру.

В первое время, когда вы начнёте выполнять комплекс супер пресс за 8 минут, у вас очень сильно будут болеть ваши мышцы. Потерпите несколько дней и боль, конечно же, пройдёт. Мышцы привыкнут к нагрузке, а упражнения для пресса 8 минут покажутся для вас очень простыми. Приобретите в спортивном магазине мягкий, удобный и подходящий для упражнений коврик. Перед тренировкой подготовьте помещение: проветрите комнату , постелите свой коврик и попросите всех посторонних выйти. Так вам спокойнее будет заниматься и полностью включить своё внимание на достижения цели - супер пресс за 8 минут.

Тренировочные упражнения для комплекса.

1. Ляжте на коврик, ноги при этом держите приблизительно под углом девяносто градусов. Руки положите под голову. Приподнимите вверх туловище, всё выше и ближе к коленкам. Старайтесь, что бы шея оставалась прямой, это поможет избежать растяжений и травм. Поясница всегда должна оставаться плотно прижатой к полу.
2. Остаёмся в лежачем положении. Исходное положение как в предыдущем упражнении, но при этом старайтесь дотянуться левым локтём до противоположной коленки, меняем ноги и повторяем данное упражнение заново. Не забывайте всегда вспоминать правило - накачать пресс 8 минут, всего лишь.
3. Лёжа так же в лежачем состоянии, поднимите ноги в вертикальное положение, при этом ноги должны быть согнуты под углом около девяносто градусов. Потяните к коленкам ваши руки, очень близко, как вы можете изо всех сил. Не шевелите ногами и старайтесь держать их точно, как сказано в данном упражнении.
4. Продолжаем выполнять движения лёжа. Начинаем приподымать верх тела, колени так же под углом 90. Руки сложите на полу вдоль всего тела. Оторвитесь поясницей от поверхности пола, потянитесь к коленям всей грудью, а затем медленно примите первоначальное положение.
5. В следующем упражнении уложите ваше тело на левую сторону пола. Старайтесь вообще не отрывать спину. Положите правую руку за голову, а левую руку протяните вдоль тела. Поднимите правую сторону торса, не отрывая ног от пола. Потом повторите это движение с противоположной стороной. Поменяйте положение рук и ног.
6. Не сходя с пола, установите свои ноги приблизительно как ширина ваших плеч, не больше. Руки старайтесь потянуть вперёд, ладони положите друг на дружку. Медленно, не спеша, тянитесь всем туловищем, но помните, голову не надо заводить назад и так же старайтесь держать подбородок прямо, не прижимая к груди.
7. Ладони уложите под попу, приподнимите аккуратно ноги, а стопы перекрестите между собой. Поднимите поясницу, стараясь тянуться ногами к верху. Ни в коем случае не отрывайте свои плечи от поверхности пола.
8. Это упражнение выполняем с исходным положением как у второго комплекса. Только поочерёдно меняйте сторону. Один раз правым локтём подтягиваемся к левому колену, а потом наоборот - левым локтём к правой коленке. Это упражнение стоит выполнять только в быстром темпе.
9. Положите ладони на живот и приподнимите верх тела. Не отрывайте ног от пола, подбородок ни в коем случае не прижимайте.

Все выше написанные упражнения сделают вас красивым, выносливым и помогут накачать пресс за 8 минут. Не поленитесь, начните действовать сейчас, и комплекс из упражнений идеальный пресс за 8 минут не оставит вас равнодушным.