Диеты

Упражнение для мышц позвоночника. Здоровый позвоночник. Физические упражнения для правильной осанки Как правильно делать упражнение кобра

Традиционное упражнение для мышц позвоночника - прогибание из положения лежа на животе или кобра, позаимствованная из йоги, далека от совершенства. Во-первых, многим тренирующимся, особенно женщинам, трудно удерживать вес своего тела в этой позиции и поэтому они не могут сконцентрировать внимание на выполнении упражнения.

Во-вторых, длина ваших рук ограничивает величину растягивания. Обе проблемы легко решаются, если вместо того, чтобы удерживать свой вес в позиции для выполнения отжиманий, вы из положения лежа на животе поместите кисти рук на нечто, соответствующее по своей высоте уровню вашей гибкости, будь то стул, кухонный стол или ваш партнер по тренингу.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения данного упражнения для позвоночника проста. Держите руки и ноги выпрямленными, вытяните носки и разверните грудь. Вытягивая свою спину, стремитесь добиться тех же ощущений, которые возникали у вас при выполнении виса на перекладине для декомпрессии спины. Не ограничивайтесь стретчингом позвоночного столба, вытягивайте все ваше тело, начиная с носков и заканчивая пальцами рук. Этот маневр увеличивает пространство между позвонками и обеспечивает вашим дискам и суставным фасеткам большее пространство для действия.

Сделайте вдох и напрягите мышцы ягодиц и живота. Для мышц живота это означает, что их напрягают, укрепляя живот как для удара; когда вы напрягаете мышцы живота, не втягивайте и не выпячивайте его.

Сделайте выдох и сбросьте напряжение. Ваши бедра опустятся на пол.

Упражнение кобра

Улучшенная кобра - это упражнение, выполняемое в два этапа. Следующий этап - сделать вдох и обернуть позвоночником воображаемый шар. Не надо просто прогибать спину, вы будете оказывать сдавливающее воздействие на вашу спину и за свои усилия, скорее будете вознаграждены травмами, чем повышением уровня гибкости! В отличие от неосмысленного прогибания спины вытягивание/оборачивание позвоночником воображаемого шара не ограничивает упражнение прогибом пары позвонков в области нижней части спины, а распространяется на всю длину вашей спины. В результате: увеличение гибкости и снижение нагрузки на нижнюю часть спины.

Техника выполнения

Расслабьтесь на несколько секунд, а затем повторите оба этапа: напряжение/расслабление мышц с последующим вытягиванием/оборачиванием позвоночником воображаемого шара.

Это нормально, если вы ощущаете непроизвольные мышечные сокращения в области спины. Если же у вас возникает ощущение дискомфорта в крестце, то вы делаете что-то неправильно или зашли слишком далеко. Для некоторых тренирующихся, при наличии проблем со спиной, вообще недопустимо чрезмерное растягивание позвоночника.

Практика йоги использует множество асан, носящих названия многочисленных животных. На самом деле очень многое подсмотрено в природе. Все живые существа совершенны и отлично приспособлены к существованию в своей среде обитания. Именно поэтому йога заимствует некоторые положения их тел для развития внутренних способностей у людей. Одна из таких целебных асан называется поза кобры. Человек в ней действительно напоминает стоящую на хвосте царицу змей.

Особенности бхуджангасаны

В этой позе как в никакой другой особенно важна правильная техника. Ардха бхуджангасана способствует гармонизации и стабилизации гормонального фона организма, особенно функции надпочечников и щитовидной железы. Также она помогает уменьшению выработки гормонов стресса, а значит, способна помогать людям, находящимся в стрессовом состоянии и тяжелых острых и хронических депрессивных состояниях. Регулярная практика йоги с включением этой позы приводит к увеличению выработки гормонов удовольствия, что постепенно снижает уровень напряжения и тревожности.

На физическом уровне выполнение асаны способствует мягкому вытягиванию позвоночника и развитию его гибкости и подвижности, помогает увеличить объем грудной клетки, удлиняет и укрепляет шею, делает более сильными руки и мышцы спины. При регулярной практике финальных позиций асаны становятся более крепкими и рельефными мышцы ягодиц. Практика этой позы в йоге способствует снятию усталости, мышечного и эмоционального перенапряжения.

Показания к выполнению

В йоге поза кобры считается наиболее полезной для раскрытия энергии . Она способствует гармонизации всех процессов в организме и помогает восстанавливать гормональное равновесие. Наиболее полезной ардха бхуджангасана оказывается для астматиков, людей, страдающих проблемами с органами дыхания, имеющими песок и камни в почках (запрещено заниматься во время обострения процесса), а также мужчинам с осложнениями в потенции, вызванными нехваткой тестостерона, женщинам с застойными заболеваниями органов малого таза и гинекологическими спаечными процессами.

Практикующие йогу считают, что эта поза помогает справляться с депрессией, особенно если она провоцируется нехваткой гормонов или недовольством собственным внешним видом. Так как при вытягивании шеи происходит стимулирование щитовидной железы, увеличивается выброс ее гормонов, что полезно при гипофункции этого важного органа. Также поза помогает справиться с болями в пояснице при радикулите, однако выполнение ее должно быть очень точным и правильным, чтобы не навредить и не усугубить состояние. Также это упражнение йоги может подействовать при болях из-за смещения позвонков, однако это состояние требует предварительной консультации с врачом и его разрешения.

Противопоказания

Поза кобры запрещена в следующих случаях:

При любых острых состояниях или обострениях хронических заболеваний, особенно связанных с позвоночником и суставами (ущемления, грыжи, травмы, смещения).
При сильной простуде с высокой температурой и плохим самочувствием.
Во время менструации.
В период беременности (при сроке до 8 недель и при отсутствии осложнений и противопоказаний можно, прислушиваясь к реакции своего организма).
Во время обострения хронических болезней внутренних органов брюшной полости, в острой стадии начального заболевания.
Так как продвинутая ардха бхуджангасана предполагает запрокидывание головы, это может быть вредным для людей с гиперфункцией щитовидной железы. Им выполнять асану можно, только избегая запрокидывания головы, ограничиваясь вытягиванием шеи - это не заставляет железу излишне продуцировать гормоны, а напротив, гармонизирует ее работу.
При появлении сильных болевых ощущений и дискомфорта нужно вернуться к выполнению начальной стадии асаны для новичков в йоге. Возможно, вы переоценили свои силы и перегрузили организм.

Упрощенный вариант для начинающих

Для тех людей, кто только пришел в йогу, имеет слабую спину и руки, стоит начинать с более простой версии, которую имеет поза кобры. Она называется поза Сфинкса и призвана научить начинающего правильной технике исполнения асаны. Только после полного усвоения упрощенного варианта можно переходить к выполнению полноценного упражнения. Обычно к тому моменту, как асана будет легко поддаваться и делать ее человек сможет без лишних усилий, его мышцы достаточно укрепятся, станут сильными, а спина обретет необходимую гибкость.

На первой стадии освоения не нужно стараться работать, превозмогая боль - любой дискомфорт свидетельствует о том, что вы делаете что-то неправильно или чрезмерно усердствуете.

Поза Сфинкса:

1. Лечь на живот на пол.

2. Ноги расположить параллельно, вытянув носки. При первых исполнениях ноги не смыкать для упрощения.

3. Руки должны быть расположены так, чтобы при подъеме корпуса локти оказались под плечевыми суставами.

4. Поднять верхнюю часть корпуса, опираясь на локти и вытягивая шею.

5. Голову не запрокидывать, а стараться максимально вытягивать заднюю поверхность шеи и позвоночник, направляя подбородок вниз, к груди.

6. При выполнении асаны не поднимать плечи вверх - это «закрывает» грудную клетку, перегружает мышцы руки и спины, напрягает позвоночник, мешает нормальному кровообращению и дыханию.

7. Цель упражнения - удлинение и развитие гибкости позвоночника, поэтому во время занятия нужно постоянно контролировать правильность положения всех частей тела.

8. На начальных этапах обучения не ставится цели напряжения всех мышц тела, поэтому стопы слегка раздвинуты, а ягодицы практически не задействованы.

9. Как только вы почувствуете, что ваше тело позволяет вам двигаться более свободно, переходите к следующему этапу.

Выполнение асаны

При выполнении этой позы йога требует точного соблюдения всех правил. Ноги должны быть вытянуты, сведены вместе и плотно прижаты к полу. Во время выполнения упражнения лобок и бедра не должны отрываться от пола - движение назад осуществляется за счет прогиба позвоночника.

Шея должна быть вытянута, а не перенапряжена. Если по состоянию здоровья голову назад запрокидывать запрещено, необходимо стремиться по-максимуму вытянуть затылочную поверхность, удлиняя позвоночник и направляя подбородок к груди. Ни в коем случае нельзя «прижимать плечи к ушам» — грудная клетка должна быть развернута и раскрыта, плечи не напряжены.

Основная ошибка тех, кто только начал заниматься - стремление отрываться от пола при помощи силы рук. Делать этого не нужно, иначе можно дать слишком большую нагрузку на руки и кисти. Подъем вверх осуществляется силой мышц корпуса и живота. Движение должно быть плавным, мягким, без рывков - это может вызвать травмирование позвоночника.

Последовательность выполнения асаны:

1. Лечь на пол, лицом вниз, ноги вытянуты и сведены вместе.

2. Ладони расположены по бокам на уровне плеч.

3. На вдохе плавно оторвать верхнюю часть тела от пола и подняться, удерживая руки согнутыми в локтях.

4. Выполнить два цикла дыхания спокойно и медленно, затем на вдохе поднять тело еще выше, стараясь прогнуться в грудном и поясничном отделе позвоночника. На руки не давить!

5. Полностью выпрямить руки, вытянуть шею, направляя подбородок вниз, по направлению к груди.

6. Провести еще два полных цикла дыхания, сконцентрировав внимание на области «третьего глаза».

7. Затем увеличить прогиб в пояснице и грудном отделе, пытаясь выгнуть позвоночник и направляя голову назад без перегиба в шее.

8. На финальной стадии напрячь ягодицы и постараться максимально втянуть анус.

9. Все тело должно быть напряжено, но не сковано.

Цель асаны - добиться максимальной подвижности позвоночника. Он должен избавиться от скованности и излишней жесткости, стать подвижным, как у настоящей змеи. В идеале при этой позе грудной отдел легко выступает вперед, образуя полукруг.

При выполнении упражнения нужно концентрировать внимание на правильном положении конечностей и всего тела. В этом случае дискомфорта быть не должно, только приятное чувство усталости и преодоления сопротивления собственного тела.

Упражнения для укрепления позвоночника . Внешний вид человека, его походка, манера двигаться может многое сказать о здоровье. Когда позвоночник здоров, человек ходит легко, свободно, не чувствует своего тела. Если же центровка нарушена, то это отражается на других функциях организма: страдает дыхательная и сердечно-сосудистая, пищеварительная, выделительная системы.

Многих людей мучают головные боли, они пьют безрезультатно лекарства, а причина зачастую кроется в остеохондрозе шейного отдела позвоночника, когда артерии шейных позвонков дополнительно пережимаются и мозг хуже снабжается кровью. Кстати, от нарушения кровообращения страдает и зрение.

Только физические упражнения помогут укрепить и оздоровить позвоночник в целом. Когда позвонки нормально растянуты, нервные окончания не сдавлены, улучшается прохождение нервных импульсов к различным органам, питание тканей. Выполняя эти упражнения, удлиняется позвоночник, и укрепляются мышцы, которые его поддерживают уже в растянутом состоянии. Не зря говорят: удлиняешь позвоночник – удлиняешь молодость. В этой статье хочет представить 5 самых полезных упражнений для позвоночника, регулярно выполняя которые вы сможете разнопланово прорабатывать и тренировать все отделы позвоночника — шейный, грудной, и поясничный, укрепите поддерживающие его связки и мышцы. В результате улучшится осанка, окрепнут внутренние органы, вы станете правильно дышать. Для того, чтобы произошел процесс оздоровления позвоночника, всех его отделов, необходимо эти 5 упражнений делать регулярно – ежедневно или хотя бы через день. Поверхность пола должна быть ровной и жесткой, для занятий вам понадобится коврик, тонкий матрас или махровое полотенце.

1 Упражнение. Перекаты

И.п. — сидя на полу, ноги подтяните к туловищу, ступни ног должны быть прижаты друг к другу. Руками обхватите ноги в области лодыжек, подбородок прижимается к коленям. При таком положении затылок, шея и спина составляют одну дугу. Перекатитесь назад на спину и вернитесь в исходное положение. Проделайте перекаты на спине от 10 до 20 раз, дыхание при этом произвольное. Важно: выполнять перекаты нужно только на ровном полу, чтобы не сместить позвонк и.

Эффект : это очень полезное для позвоночника упражнение – оно укрепляет позвоночник и развивает гибкость, и тем самым помогает при лечении таких заболеваний как ревматизм, заболеваний головного мозга, и кроме того упражнение .

После упражнения немного расслабьтесь и перейдите к следующему.

2 Упражнение. Кобра

И.п. — лежа на животе, лицо опущено вниз, пятки и носки соединены, подбородок упирается в коврик.

Упритесь руками в пол и поднимите верхнюю часть туловища как можно выше, при этом нижняя половина живота до самого пупка не отрывается. Голову закиньте назад на сколько сможете, глаза смотрят вверх. Дышать нужно через нос, произвольно, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 5-10 раз.

Для тех, кто уже сможет легко делать данное упражнение, его более сложный вариант:

Выполните все движения, как описано выше — прогнитесь вверх и назад, а затем поверните голову через правое плечо так, чтобы увидеть пятку левой ноги. Важно, чтобы руки и ноги при этом оставались на месте, и не отрывалась нижняя часть живота. Медленно поверните голову вперед и сделайте тоже самое, но поворачивая голову через левое плечо, чтобы увидеть пятку правой ноги. Затем снова прогнитесь вверх, закиньте медленно голову назад и вернитесь в исходное положение, опуститесь вниз. Упражнение повторите, но уже соблюдая другую последовательность движений – вверх, влево, вправо, вверх, вниз.

Важно при выполнении этого упражнения делать плавные движения, задерживаться в каждом положении по полминуты, для этого можно медленно считать про себя до 30-ти.

Эффект: позвоночник становится более гибким, убирается сутулость и другие искривления позвоночника, появляется красивая осанка, улучшается работа всего пищеварительного тракта, в частности, усиливается перистальтика кишечника, а также это хорошая гимнастика для глаз. С помощью данного упражнения можно вылечить .

3. Упражнение. Треугольник

И.п. – стоя на полу, ноги расставьте достаточно широко, расстояние между ног — около метра. Руки разведите в стороны, ладоням вниз. Медленно наклонитесь влево пока вы не почувствуете напряжение в правом боку. Стремитесь левой рукой достать левую ступню, правая рука вытянута горизонтально над головой, ноги не сгибать! Задержитесь в данной позе 5-8 секунд, и затем вернитесь в исходное положение. Тоже самое проделайте в другую сторону – вправо. Выполните по 3-5 наклонов в каждую сторону.

Для более продвинутых – усложненный, но очень полезный для позвоночника вариант, поскольку он укрепляет поясничный отдел и лечит тем самым радикулит:

Займите такое же исходное положение, как описано выше. Медленно наклонитесь вниз, одновременно поворачиваясь в пояснице, при этом правая рука двигается по направлению к правой ноге, пока не коснется ее, левая рука поднята вверх. Взгляд направлен на кончики пальцев поднятой вертикально вверх руки. Ноги и спину важно во время упражнения держать прямо! Задержитесь в этой позе 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Повторите наклоны в обе стороны не менее 3-х раз.

Как видите, в данном упражнении в поясничном отделе происходит не только его растягивание, но и скручивание, позвонки больше двигаются и это способствует расслаблению межпозвоночных дисков. Область поясницы лучше прорабатывается и вместе с тем укрепляется.

Эффект : Упражнение укрепляет мышцы, которые держат позвоночник, развивается его гибкость, в первом варианте растягиваются боковые поверхности туловища, что полезно для а во втором варианте, хорошо прорабатывается и укрепляется поясничный отдел позвоночника.

4 Упражнение. Лук

И.п. – лежа на животе, ноги согнуты в коленях, вытяните руки, заведите их за спину и ухватитесь за лодыжки – вдох. Затем одновременно медленно поднимите голову, ноги, туловище как можно выше от пола, голову закиньте назад на задержке дыхания. Вернитесь в исходное положение -выдох.

У этого упражнения также есть второй вариант, для продвинутых, он более сложен, но со временем, вы сможете также его выполнять:

Выполните все движения как описано в упражнении выше и затем на задержке дыхания сделайте 4-5 покачиваний вперед-назад, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Эффект: упражнение укрепляет желудочно-кишечный тракт, формирует красивый бюст у женщин и укрепляет грудную клетку, а самое главное, оно устраняет все недостатки в развитии позвоночника.

5. Упражнение. Рыбка

Упражнение состоит из двух частей – первая направлена на вытягивание позвоночника, а вторая часть состоит из виброгимнастики для позвоночника, в результате которой прорабатываются межпозвонковые диски, клетки очищаются от шлаков, нормализуется кровообращение.

И.п. –лежа на спине, поднятые вытянутые руки вверх лежат за головой, ноги выпрямлены вперед, носки натянуть на себя. Начинайте вытягивать поочередно ноги, немного двигая пятками вперед – то левую, то правую, медленно считая про себя до 5-ти. Сделайте несколько таких приятных, потягивающих движений. Затем руки положите за голову, под шею, локти лежат на полу, ноги соедините вместе, носки натяните на себя. Начинайте совершать в этом положении колебания вправо и влево, как рыбка в воде. Это упражнение полезно делать 2-3 минуты утром и вечером.

Эффект: упражнение способствует становлению отдельных позвонков на свои места, устраняет сколиоз и другие искривления позвоночника, усиливает перистальтику кишечника, нормализует процессы кровообращения.

Вы можете включать эти упражнения в комплекс своей утренней гимнастики. Регулярно выполняя данные упражнения для укрепления позвоночника , уже через пару недель вы почувствуете, что его состояние значительно улучшится, пройдут боли, вам станет легче сгибаться и разгибаться при наклонах. Кроме того вы приобретёте правильную осанку и дыхание, станете более выносливыми.

Не стремитесь сразу же выполнять рекомендованное число повторений, начните с малого – с 2-3 повторений каждого упражнения. Помните, что все движения нужно выполнять в медленном темпе, фиксируясь и задерживаясь в каждом положении (начинайте с 5 секунд и доведите до 30 секунд) для того, чтобы сделать мышцы более сильными и крепкими, способными лучше поддерживать позвоночник. Если у вас будут на следующий день болеть мышцы и появится усталость, то снизьте количество повторов, но не прекращайте выполнять упражнения. Через несколько занятий боли в мышцах пройдут, так как станут более тренированными.

Только ежедневный труд, направленный на прорабатывание основных отделов позвоночника поможет вам справиться с радикулитом, шейным остеохондрозом, и другими проблемами позвоночника. Не забывайте уделять хотя бы полчаса в день для поддержания вашего позвоночника в хорошем состоянии. Ведь от его здоровья зависит красивая осанка, летящая походка, состояние всех внутренних органов и систем в организме человека.

Еще статьи на эту тему:

По внешнему виду человека, его манере держаться, осанке можно с уверенностью сказать, болен он или нет. Когда позвоночник здоров, человек не чувствует своего тела, ходит легко, свободно. Если же центровка нарушена, нарушаются все функции организма: сердечно-сосудистая, дыхательная, выделительная, желудочно-кишечная.Многие люди жалуются на головные боли, а чтобы облегчить страдания, стараются заглушить их лекарствами, но безрезультатно. Причина же кроется в том, что в результате остеохондроза верхних шейных позвонков артерии, снабжающие мозг кровью, дополнительно пережимаются. Кстати, от нарушения кровообращения страдают и глаза.

Если вы ставите перед собой задачу полного оздоровления позвоночника, помогут физические упражнения. Нужно регулярно (не менее трех раз в неделю) давать разноплановую нагрузку всем отделам позвоночника и укреплять окружающие его ткани и мышцы, занимаясь физическими упражнениями, которые описаны ниже.

Упражнение «Перекаты» .
Сядьте на коврик, подтяните обе ноги коленями к туловищу. Руками плотно обхватите ноги у лодыжек (ступни ног прижмите друг к другу) и соедините крепко пальцы обеих рук. Подбородком прижмитесь к коленям. При этом затылок, шея и спина окажутся на одной дуге. Резко откиньтесь назад на спину и так же резко и быстро вернитесь в исходное положение. Дыхание произвольное. Делайте упражнение от 5 до 10 раз, считая перекатывание назад и вперед за один раз.Упражнение способствует развитию гибкости и подвижности позвоночника, помогает при лечении ревматизма, заболеваний головного мозга, служит хорошим средством для укрепления памяти. Не забывайте заканчивать все упражнения полным расслаблением.

Упражнение «Кобра» .
Лягте на коврик лицом вниз, пятки и носки вместе, ноги опираются на носки, руки, согнутые в локтях, лежат на уровне плеч ладонями вниз, пальцы рук вместе. Подбородок упирается в коврик.
Опираясь на руки, поднимите как можно выше верхнюю часть туловища, не отрывая от пола нижнюю половину живота до пупка. Голову откиньте назад насколько возможно, смотрите вверх. Дыхание произвольное через нос. Не сдвигая рук и ног, не отрывая нижнюю часть живота, повернитесь влево настолько, чтобы увидеть через левое плечо пятку правой ноги. Затем медленно вернитесь в исходное положение и сразу сделайте поворот вправо, чтобы увидеть через правое плечо пятку левой ноги. Затем вновь прогнитесь вверх и назад и опуститесь вниз. Упражнение повторите, но в другой последовательности: вверх - вправо - влево - вверх - вниз.

Выполняйте это упражнение плавно, с задержкой в каждом положении до 30 секунд. Терапевтический эффект упражнения: исправляются искривления позвоночника, восстанавливается его гибкость, устраняется сутулость, восстанавливается красивая осанка, усиливается перистальтика кишечника, улучшается работа всего желудочно-кишечного тракта, двигательных мышц глаз. Упражнение способствует излечению радикулита.

Упражнение «Лук» .
Лежа на животе, согните ноги в коленях, вытяните руки за спину и ухватитесь за лодыжки, сделайте вдох. Затем умеренно быстрым движением поднимите голову и туловище от пола и в то же время с помощью рук поднимите ноги как можно выше, голову откиньте назад. После этого выполните 4-5 качаний вперед-назад на задержке дыхания и вернитесь в исходное положение. Упражнение укрепляет органы пищеварительной системы а также устраняет недостатки в развитии позвоночника. Это упражнение развивает грудную клетку и бюст.

Упражнение «Треугольник» .
Встаньте прямо, ноги расставьте в стороны на 60-90 см. Руки - в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Медленно наклонитесь вправо так, чтобы почувствовать сильное напряжение в левом боку. При этом правая рука должна достать правую ступню (ноги прямые), а левая (прямая) располагаться горизонтально над головой. Удерживайте эту позу 5-7 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте такой же наклон влево. Выполняйте наклоны в каждую сторону 3-5 раз. Это упражнение развивает гибкость позвоночника, укрепляет позвоночные мускулы, прекрасно растягивает боковую поверхность туловища, устраняя застойные явления в этой области.

Упражнение «Золотая рыбка» .
Лягте на коврик на спину, прямые ноги вытянуты. Ахиллово сухожилие, голень и бедро (особенно подколенная область) полностью прижаты к полу. Ступни перпендикулярны ноге, носки загнуты к лицу. Предварительно несколько раз на счет «5» потянитесь в разные стороны с вытянутыми и закинутыми назад руками, пятки - вперед: то левая, то правая. Ладони положите под шейные позвонки, локти прижмите к полу, ноги соедините, пальцы ног направьте к лицу. В этом положении совершайте колебания влево и вправо, вибрируя всем телом (наподобие рыбки, двигающейся в воде). Когда ступни двигаются вправо, голова - влево. Это упражнение надо делать в течение 1-2 минут каждое утро и каждый вечер. Упражнение помогает исправить неправильное положение отдельных позвонков и тем самым устраняет искривление позвоночника, способствует излечению сколиоза, нормализует процесс кровообращения, активизирует перистальтику кишечника.

Сделайте круговые движения плечами. Кисти рук - к плечам, согнутые локти в стороны, параллельно полу. Опишите большие круги локтями: на вдохе - вперед и вверх, на выдохе - назад и вниз. Повторите то же самое в обратном направлении.виброгимнастика

Упражнение «Вибрация» .
Вам нужно оторвать пятки от пола на 1 см и резко опустить на пол - при этом получаются удары и сотрясение всего тела. Такое упражнение надо делать не спеша, не чаще одного раза в секунду. После 30 сотрясений следует сделать перерыв на 5-20 секунд, а затем еще 30 сотрясений. Выше 1 см пятки поднимать не следует, чтобы не повредить венозные клапаны. Губы плотно сжаты. При выполнении этого упражнения происходит эффективная чистка клеток от шлаков, прорабатываются межпозвонковые диски, осуществляется профилактика тромбофлебита. При виброгимнастике благодаря клапанам в венах кровь получает дополнительный импульс для движения вверх.

Представьте, что вы хотите научиться играть на скрипке. Придя на первый урок, вы, конечно, начнете с азов, а не с исполнения «Кампанеллы» Паганини. При всем вашем желании звуки, которые вы поначалу сможете извлечь из инструмента, будут больше похожи на крики мартовского кота, чем на красивую мелодию. От простого – к сложному, от азбуки – к шедеврам. Это общий принцип освоения всего нового, и йога не исключение.

Глубокие прогибы оказывают мощный терапевтический эффект – заряжают энергией, помогают справиться с болью в спине, исправить сутулость, заработанную в ходе бесчисленных часов, проведенных за компьютером и рулем автомобиля, победить депрессию. Кроме того, сложные прогибы очень эффектно выглядят. Но если вы будете форсировать события и попытаетесь их выполнить с наскока, не освоив простые базовые позы, вас ждет разочарование от потраченных впустую сил и боль в пояснице.

Чтобы испытать на себе благотворное влияние прогибов, необязательно добиваться максимально крутой дуги. Постарайтесь сделать так, чтобы она была равномерной: прогиб станет глубоким тогда, когда вы будете его чувствовать в нижней, средней и верхней частях спины, а не только в области поясницы.

Возможно, Бхуджангасана (поза Кобры) и ее вариации кажутся слишком простыми, но именно они закладывают фундамент для более сложных прогибов, таких как (поза Лука) или Уштрасана (поза Верблюда). Правильная работа ног в позе Кобры позволяет вытягивать позвоночник и делает прогиб стабильным, а движения таза и живота предохраняют от чрезмерной компрессии поясницу – самый подвижный участок позвоночника. Во время выполнения каждой вариации Бхуджангасаны наблюдайте, как раскрывается грудная клетка.

Поза Сфинкса

Нотная грамота

Начните с самого простого прогиба – позы Сфинкса. Лежа на животе, вдохните и расположите локти под плечами, а предплечья – на полу. Сделайте выдох и почувствуйте, как мягко прогибается спина.

Расположив бедра параллельно друг другу, вытягивайте ноги так, будто пытаетесь дотянуться пальцами до стены позади вас. Заворачивайте бедра внутрь, направляя внешнюю поверхность к полу. Это движение помогает расширять область крестца и удлинять нижнюю часть спины, предохраняя ее от напряжения. Хорошо вытягивая ноги, следите за тем, чтобы глаза и язык не напрягались, а ум оставался спокойным.

Затем найдите правильное положение таза: для этого направьте крестец к пяткам. Старайтесь не сжимать ягодицы – это создает давление в области поясницы.

Наконец, включите в работу живот, а именно область чуть выше лобковой кости и ниже пупка: начинайте мягко уводить ее от пола, создавая купол, поднимающийся к пояснице. Это очень тонкое движение: не следует втягивать или напрягать живот, он не должен становиться жестким. Такое действие поможет удерживать позу и сделает изгиб позвоночника равномерным, разглаживая нижнюю часть спины и развивая чувствительность в верхней ее части.

Оставайтесь в позе от 5 до 10 циклов дыхания. Затем медленно опустите живот и грудную клетку на пол, поверните голову набок, почувствуйте, как спина расширяется, расслабляясь с каждым выдохом.

Вариация Позы Сфинкса

Первый аккорд

Более глубоким прогиб получится в «низкой» Кобре – вариации позы, где от пола отрывается только грудь. Лежа на животе, расположите ладони на полу рядом с грудной клеткой так, чтобы кончики пальцев оказались под плечевыми суставами. Прижмите локти к бокам. Сильно отталкиваясь ладонями от пола, приподнимите грудную клетку. Мышцы, расположенные вдоль позвоночника, помогут вам удерживать позу. Вовлекая их в работу, вы развиваете силу и гибкость спины.

Продолжая прижимать локти к бокам, активно втягивайте лопатки. Теперь расширьте грудную клетку, направляя область сердца вперед и вверх. Представьте, что верхняя часть груди – это парус, поймавший порыв ветра, и он надувается, поднимаясь и расширяясь, когда вы делаете вдох. Оттолкнувшись руками от пола еще сильнее, позвольте восходящему потоку воздуха со вдохом заполнить весь объем легких.

Сохраняя область сердца высоко поднятой, направляйте плечи вниз до тех пор, пока не почувствуете шею длинной, а руки – крепкими и устойчивыми. Вы сможете вытянуть шейный отдел позвоночника еще лучше, если будете удалять от плеч основание черепа. Не тянитесь подбородком вперед – вместо этого удерживайте голову над центром груди. Когда будете готовы выйти из позы, осторожно, сантиметр за сантиметром, опустите грудную клетку на пол. Понаблюдайте, как дыхание пульсирует во всем теле.

Идеальная настройка

При выполнении полного варианта Бхуджангасаны необходимо скорректировать позу под особенности вашего тела и уровень практики. Будьте внимательны, выпрямляя руки и делая прогиб глубже: старайтесь вовлечь в работу верхнюю и среднюю части спины вместо того, чтобы перегружать и сжимать поясницу. Выпрямляйте руки только до тех пор, пока можете контролировать равномерное вытяжение всего позвоночника.

Ложитесь на пол, кончики пальцев рук расположите на уровне середины грудной клетки. Как и в «низкой» Кобре, сильно вытягивайте ноги, направляйте крестец к пяткам и мягко уводите живот от пола.

Чтобы войти в позу Кобры, хорошо прижмите ладони к полу, втяните лопатки и опустите плечи. По мере того как прогибается верх спины, постепенно поднимайтесь выше, отталкиваясь ладонями от пола. И если это возможно, выпрямите руки полностью. Хорошо прижимая их к бокам, продвигайте грудину вперед, создавая пространство в грудной клетке и животе. Помните: величина прогиба не имеет значения. Главное – правильная и скоординированная работа верхней и нижней частей тела.

Оставайтесь в позе от 5 до 10 циклов дыхания, затем осторожно опуститесь. Во время отдыха мысленно направляйте выдохи в наиболее напряженные участки спины, наблюдайте за новыми ощущениями в позвоночнике, за дыханием и состоянием ума.

В гармонии

Перед тем как стать учителем йоги, я был поставщиком провизии для Симфонического оркестра Сан-Франциско. Кухня и репетиционная комната находились совсем рядом, и во время работы я слышал, как музыканты «разогреваются». Даже самые талантливые из них тратили не менее часа в день на гаммы и простые композиции, прежде чем перейти к сложным партитурам. Подобно музыкантам, играющим гаммы во время репетиции грандиозного концерта, вы почувствуете, как поза Кобры прокладывает путь к гармонии тела в более сложных прогибах.