Диеты

Упражнения из йоги от головной боли. Йога: упражнения от головной боли. Спина, ягодица и грудная клетка

Йога от головной боли может стать настоящим спасением. Она источник вдохновения для многих людей, практикующих ее, поэтому с успехом заменит таблетки, которыми вы спасаетесь от плохого самочувствия.

Учителя данной духовной и физической практики предлагают не держать боль внутри себя, а выпускать ее наружу. Можно комочек болезненных ощущений представить в виде тающей льдинки. Эффективными будут специальные упражнения от головной боли.

Причины головной боли

Йогу для облегчения головных болей можно применять только при определенных обстоятельствах. Сначала важно выяснить причину плохого самочувствия или мигрени, а потом уже приступать к асанам.

Причины боли в разных участках головы:

Воспалительные процессы в структурах мозга. Это может быть сигналом о менингите или энцефалите. Если вы ходили по улице без шапки, вас просквозило, подцепили клеща, об этом скажет сильная головная боль.
Отравление. Болезненные ощущения вызываются нарушением обмена веществ в организме (интоксикацией).
Повышенная чувствительность к погодным условиям. Некоторые люди больше других ощущают изменение атмосферного давления, что выражается в напряжении или расширении сосудов. От этого тоже может болеть голова.
Травмы. Даже нечаянно стукнувшись головой об угол мебели во время уборки, вы можете сначала не заметить, как получили серьезный ушиб или даже сотрясение. Но боль напомнит об этом.
Блуждающие боли при невралгии. Это связано только с нервными окончаниями и не свидетельствует о каких-либо нарушениях в органах.
Защемление в шейном отделе. Мигрень — побочный симптом.
Стрессы, переутомления, депрессивные состояния, волнения заставляют человека напрягаться, что мешает свободному притоку крови к мозгу и вызывает неприятные ощущения.
Неудобное положение на протяжении дня приводит к перенапряжению и защемлению мышц, а это, в свою очередь, вызывает хроническую головную боль.

Если при воспалительных процессах, интоксикации, травмах нужна обязательная помощь врача, то в остальных случаях вполне могут улучшить самочувствие упражнения от головной боли.

Дыхательная йога от головной боли

Пранаяма, или система дыхательных упражнений, помогает расслабиться, снять напряжение, успокоить нервную систему, улучшить кровообращение в верхней части тела. После этого мигрень, вызванная стрессами и неправильным положением тела, отступает.

Выполняя Нади Шодхану, вы очистите энергетические каналы тела:

Сядьте, выпрямите спину, расслабьтесь.
Зажмите большим пальцем руки правую ноздрю и сделайте медленный, но глубокий вдох через левую. Выдыхайте через нее еще медленнее.
Длительность упражнения на 1 ноздрю — 2-4 минуты.
Потом зажимаете вторую ноздрю. Выполните те же действия.

Шитали помогает снизить температуру тела за счет охлаждающего дыхания:

Сядьте в позе лотоса.
Слегка высунув изо рта язык, сверните его трубочкой.
Вдыхать нужно медленно и глубоко через эту «трубочку», представляя, что вы проглатываете воздух.
Выдох делается через нос с закрытым ртом.
Повторяется 3 раза без спешки и перенапряжения.

Если правильно выполнена дыхательная гимнастика от головной боли, то вы сразу же испытаете облегчение.

Повторяя эти 2 пранаямы через 2 часа на протяжении дня, вы избавитесь от боли.

Позы, помогающие избавиться от боли в голове

Асаны йоги рассчитаны на тренировку частей тела, защемление в которых может вызывать неприятные симптомы. Забудьте о рабочих делах, семейных проблемах и займитесь разработкой шеи, предплечья, плеч и позвоночника.

Шею можно размять, сидя на стуле в кабинете:

На голову положите руку, касаясь пальцами противоположного уха.
Медленно наклоните голову в сторону помогающей руки.
Задержитесь в таком положении на 60 секунд.
Поменяйте руку.

В этом упражнении должно чувствоваться напряжение мышц.

Расслабления спины можно добиться выполнением такой асаны:

Сядьте на пол, опустившись на согнутые колени.
Соедините стопы параллельно друг к другу.
Наклонитесь назад, опираясь на руки позади стоп.
Выгните грудь как можно больше, не отрывая бедра от пяток.
Запрокиньте голову назад.
Задержаться в позе хотя бы на 30 секунд.

Поза «Собака» или «Дельфин» снимет нагрузку с верхней части спины:

Опуститесь на колени, обопритесь руками о пол, расставив их на ширине плеч.
Опустите локти на пол, а потом поднимайте бедра.
Стопы располагаются параллельно (пятки стараться не отрывать).
Голову опустить между руками, устремив взгляд на ноги.
Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов.
Аккуратно опуститесь на колени.

Расслабить спину поможет упражнение с довольно забавной позой. Его можно назвать «Счастливый ребенок»:

Ложитесь на спину. Нужно полностью расслабиться.
Приподнимите ноги и согните их в коленях.
Руками обхватите стопы, заводя их с внутренней стороны бедер.
Опускайте колени с руками, разводя их немножко в сторону.
Замрите на несколько минут в такой позе или же попробуйте медленно раскачиваться из стороны в сторону.

Проработав основные мышцы, устранив головные боли, вы повысите тонус тела и обретете общее хорошее самочувствие.

Противопоказания к йоге

Асаны лучше не практиковать как болеутоляющее тем, кто имеет сердечно-сосудистые заболевания, онкологические опухоли. Также противопоказаны они при простуде, в постоперационный период. Сначала обратитесь к врачу, чтобы исключить серьезные болезни, только потом приступайте к гимнастике.

Очень осторожно нужно быть беременным, для которых предусмотрены в йоге специальные комплексы упражнений с инструктором. Женщинам в критические дни также лучше отказаться от занятий, где задействованы спина и бедра.

Уважайте свои чувства, делайте то, что в ваших силах.

Головная боль – частая проблема, с которой сталкиваются жители городов. Она возникает из-за множества причин, включая экологию, стресс, сбои в работе организма, нарушенный эмоциональный баланс и т. д.

Регулярные занятия йогой помогают расслабиться, восстановить здоровье, сделать мышление позитивным. Комплексы упражнений снимают мышечные зажимы, негативно воздействующие на кровообращение головного мозга. помогает справиться не только с симптомами, но и избавляет от причин головной боли.

Современная фармакология предлагает широкий спектр препаратов, которые почти мгновенно устраняют боль и спазмы. Но это только маскирует проблему, не дает органам подавать сигналы. Более того, лекарства обладают побочными эффектами, которые приводят к другим проблемам.

Головная боль является своеобразным сигналом, который сообщает человеку о том, что организм работает со сбоем. Очень часто спазмы появляются из-за перенапряжения мышц шеи и спины. Это частая проблема современных людей, проводящих в сидячем положении большую часть дня. Йогические упражнения помогают снять напряжение, и предотвратить появление головной боли.

СПРАВКА! Асаны и дыхательные практики устраняют последствия стресса, который также вызывает боль в голове. Йогатерапия направлена на постепенное расслабление и замедление. Комплексы из различных поз помогают улучшить поступление кислорода в мозг и снизить вероятность появления мигрени.

Профилактические асаны

Основные асаны йоги, позволяющие избежать боли или значительно снизить количество приступов, направлены на расслабление и оздоровление провоцирующих болевой синдром участков тела.

Начать упражнения следует с разминки шеи. Расположитесь удобно на стуле или на полу со скрещенными ногами и свободно опустите руки вдоль тела. Правую руку поднимите над головой и достаньте до левого уха. Медленно наклоните голову в правую сторону. Оказывайте легкое давление рукой, а головой выполняйте сопротивление ей. Через 60 секунд выпрямитесь и выполните тоже самое на другую сторону.

ВАЖНО! В первую очередь внимание уделяется шее, позвоночному отделу, плечевому поясу и предплечьям.

или дельфин помогают освободить предплечья от напряжения и растянуть верхнюю часть спины. Важно сохранять свободное дыхание и не напрягать шею. Встаньте на колени, расположив их на ширине бедер, упритесь руками в пол, поставив запястья на ширине плеч. Сделайте вдох. Опустите локти на пол, медленно поднимите бедра и сделайте выдох. Пятки должны находится параллельно друг другу. Не обязательно ставить их на пол, если растяжка вам этого не позволяет. Расслабьте шею, направьте взгляд на стопы и удерживайте позу на протяжении 3-5 циклов дыхания.

. Встаньте на колени, сделайте прогиб назад, оперитесь ладонями на стопы. Не выдвигайте бедра вперед, они должны находиться перпендикулярно полу. Не напрягайте шею, дышите свободно. Удерживайте позу 3-5 циклов дыхания. Эта асана помогает открыть проток позвоночных артерий и предупреждает появление головной боли из-за зажимов в шее.

Эффективность упражнений

Эти три упражнения необходимо выполнять регулярно, чтобы избегать появления головной боли. Они довольно простые, доступные для выполнения человеку с любым уровнем подготовки.

Первое упражнение расслабляет область лба, задействует ноги и руки, снимает напряжение с мышц шеи. Для его выполнения вам понадобится стул, спинку которого нужно поставить к стене и накрыть одеялом. Встаньте к стулу лицом и прижмите ладони к стене, поднимая их чуть выше плеч. Ноги оставьте на ширине бедер. Отходите назад до того положения, когда руки станут параллельно полу. Упритесь лбом об спинку стула и слегка тяните макушку к стене. Если вас беспокоит сильно натяжение мышц в ногах, чуть согните их в коленях. Удерживайте позу 1-2 минуты и медленно выходите из нее. Успокойте дыхание в позе горы ().
Второе упражнение похоже на перевернутое положение позы собаки. Не меняйте положение стула. Положите ладони на сидение и отходите назад пока руки и туловище не окажутся на одной линии. Макушкой тянитесь к стене, вытягивая шею. Через 1-2 минуты плавно выходите из позы и снова выполняйте Тадасану.
Для выполнения этой асаны необходимо использовать специальный блок. Она помогает успокоить ум. Встаньте на четвереньки так, чтобы пятки касались стены. Положите на коврик блок и примите положение «Собака мордой вниз». Верхнюю часть лба «положите» на кирпич. Дышите свободно, не напрягайте горло. После 1-2 минут расслабьтесь в позе ребенка.

Справка! Занятия йогой также помогают устранить и предотвратить проявление неприятных симптомов .

Что делать, если голова уже болит?

Если вас все-таки настигла головная боль или вы чувствуете ее приближение, попробуйте асану Випарита Карани. В этом случае ее нужно выполнять не в полноценном варианте, а в немного измененном виде.

постелите на пол коврик или одеяло, сядьте боком к стене и согните ноги;
ложитесь на спину, согните ноги и положите на стопы мешочек с песком, после чего выпрямите ноги, максимально прижав их к стене;
второй мешочек с песком положите на глаза и расположите руки вдоль тела;
полностью расслабьтесь и не двигайтесь в течение 15-20 минут.

Работа с дыханием

Нади Шодхана помогает очистить энергетические каналы тела. Для этого сядьте с выпрямленной спиной и расслабьтесь. Большим пальцем руки зажмите правую ноздрю и начните медленно вдыхать через левую. После этого сделайте еще более медленный выдох. Повторите тоже самое с другой ноздрей. Выполняйте практику по 1 минуте.

Шитали – охлаждающее дыхание, позволяющее почувствовать облегчение при головной боли. Сядьте со скрещенными ногами. Немного высуньте язык изо рта и сверните его в «трубочку». Начинайте медленно вдыхать через нее и выдыхать через нос, закрыв рот. Повторяйте 3-4 раза без спешки.

СПРАВКА! Пранаямы или дыхательные упражнения в йоге обеспечивают расслабление, снимают напряжение, улучшают кровообращение и успокаивают нервную систему. Они помогают избавиться от головной боли, вызванной стрессом или неподвижным образом жизни.

Поза для облегчения мигрени

Мигрень – неврологическое заболевание, которое часто сопровождается сильными головными болями. Если вы чувствуете приближение приступа, выполните Випарита Карани. Но если вы не успели этого сделать, то попробуйте практику расслабления.

Для этого подходит . Она подразумевает осознанное расслабление тела, снимает напряжение и восстанавливает силы. Для ее выполнения вам понадобится 3 одеяла и бинт.

Сложите одеяло в виде полосок – одно 30 см шириной, другое 70 см длиной. Одно из них положите под область спины. Сядьте к этой подставке спиной с согнутыми в коленях ногами. Оберните голову бинтом или какой-нибудь повязкой.

Плавно, поддерживая себя руками, ложитесь. Плечи должны только слегка касаться одеяла под головой. Положите руки расслаблено на небольшом расстоянии от тела ладонями вверх.

Приподнимите слегка колени и расслабленно «бросьте» на пол, тоже самое проделайте с тазом и грудной клеткой. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и выдох и расслабьтесь.

Ощутите каждую часть тела и расслабляйте ее: начните с области стоп, поднимитесь выше по ногам, затем обратите внимание на таз, спину, брюшную полость, грудь, кисти и предплечья. Очень важно расслабить шею, затылок и лицо. Сохраняйте спокойное дыхание и наблюдайте за ощущениями тело.

ВНИМАНИЕ! Аудиосопровождение для выполнения ведомой Шавасаны.

После полного расслабления, старайтесь отпустить мысли и оставайтесь в позе не менее 5 минут. По окончанию согните ноги в коленях, перевернитесь на правый бок, полежите так немного и медленно поднимитесь.

Полезное видео

Ознакомиться с двумя видео про облегчение головной боли с помощью йоги можно ниже:

Заключение

Самая большая польза йоги при головных болях заключается в профилактических упражнениях. Какие бы комплексы вы не выбрали, через некоторое время вы ощутите эффект. У вас появился больше сил, выносливости, количество приступов начнет сокращаться.

Йога непосредственно во время головной боли помогает только облегчить симптомы, что является прекрасной альтернативой вредным лекарственным препаратам. Она также эффективна и . Включите практику в свой ежедневный план и наблюдайте за позитивными изменениями в жизни.

Была ли статья полезной?

Очень часто для уменьшения головных болей человек прибегает к использованию таблеток. Но данный подход без консультации с врачом является легкомысленным по отношению к своему здоровью. В случае, когда головная боль появляется в результате напряженности в области шеи, плеч, спины, могут помочь некоторые физические упражнения и дыхательная гимнастика. В отличие от лекарств они не оказывают вредного влияния на организм.

Дыхательная гимнастика

Йога от головной боли – это самый безопасный и достаточно эффективный способ избавления от болей в голове. Выполнение специальных упражнений не составит труда: они простые, их можно выполнять в любом месте и возрасте.

Сначала надо разработать шею во всех направлениях. Руки свободно располагаются вдоль тела. Присев на стул, можно принять позу лотоса, правой рукой достать до левого уха поверх головы. Затем под давлением этой же руки придать голове наклонное положение, причем данное упражнение должно выполняться с небольшим сопротивлением. Длительность нахождения в таком состоянии – около минуты. После необходимо повторить то же самое в другую сторону. Следует соблюдать осторожность, чтобы избежать растяжения мышц шеи. Если в процессе тренировки чувствуется боль, следует уменьшить сопротивление. При правильном выполнении упражнения йоги должно ощущаться только мышечное напряжение.
Раскрытое сердце. Это упражнение поможет проработать мышцы передней части шеи. К тому же, оно оказывает расслабляющее действие на спину и укрепляющее, в то же время снимающее напряжение, на позвоночник. Благодаря этому головные боли станут менее выраженными или вовсе пройдут.

Исходное положение: сидя на коленях, бедра касаются пяток, стопы вместе. Из этой позы надо прогнуться назад, упираясь ладонями в пол в 20 см от ступней. Грудную клетку требуется поднять повыше, а голова должна быть запрокинута назад. Ягодицы касаются пяток, прогибается только спина. Данная поза должна быть зафиксирована в течение 35 секунд. После вернуться в начальное положение: сначала следует поднять голову, только потом грудную клетку.

Верблюд. Начальное положение: стоя на коленях, необходимо ладонями опереться на ступни, а телом выполнить прогиб. Правильное выполнения данного упражнения йоги подразумевает соблюдение следующих моментов:

линия бедер должна быть перпендикулярной к поверхности пола;

ягодичные мышцы напряженные, руки прямые;

голова запрокинута назад;

в прогибе участвуют мышцы всей спины, должно ощущаться напряжение мышц от копчика до плеч.

Для плеч. Исходное положение: сидя на коленях, следует верхнюю часть тела наклонить вперед и лбом упереться в пол. На несколько секунд стоит задержаться в такой позе, это позволит мышцам нижней части спины и позвоночнику растянуться.

Находясь в этой же позе, необходимо соединить за спиной руки и медленно вывернуть их в плечах, насколько это возможно. Снова следует зафиксировать положение. Далее требуется приподнять бедра и сместить опорную точку на макушку головы. При этом соединенные руки должны быть, как можно больше, вывернуты в плечах.

После, немного выдержав позу, вернуться в исходное положение. Возврат к нему должен быть постепенным, фиксируя все промежуточные положения. Повторить эти движения еще 3 – 4 раза. Если головная боль обусловлена напряженным состоянием плеч, данный комплекс йоги принесет облегчение.

Дельфин. Данная поза способствует расслаблению области плеч и верхней части спины, напряженное состояние которых часто является причиной головных болей. Сначала нужно встать на четвереньки, руки и ноги – на ширине плеч и бедер соответственно. Далее упор нужно перенести и на локти, а ягодицы поднять. Желательно всей поверхностью стоп касаться пола. Голова должна быть расположена между предплечьями, а взгляд устремлен в сторону ступней. Находясь в такой позе, нужно несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть.

Счастливый ребенок. Эта поза также оказывает расслабляющее действие на позвоночник и мышцы спины и избавляет от боли в голове. Сначала нужно принять лежачее положение спиной к полу и расслабиться. Следующее движение – взяться за ступни приподнятых и согнутых в коленях ног. Далее необходимо немного разведенные в стороны колени плавно придвигать к грудной клетке. При достижении уровня подмышек, нужно задержаться в данном положении не несколько минут. Чтобы достичь максимального эффекта, можно покачиваться из стороны в сторону. Благодаря этому положительное действие будет оказано на каждый позвонок.

Расслабление тела. Помимо специальных и направленных на достижение определенного результата асан в упражнения йоги от головной боли входят и восстановительный комплекс. Он включает позы, выполнение которых не сопровождается каким-либо напряжением, поэтому ограничений по количеству и времени у них нет.

Для выполнения одного из таких упражнений йоги нужно расположиться рядом со стеной, для удобства под ягодицы можно подложить что-нибудь мягкое. Ноги должны находиться в вертикальном положении вдоль стены. Упражнение состоит в следующем: нужно развести как можно шире ноги, при этом ступни от стены отрывать не нужно. Длительность нахождения в таком положении зависит от индивидуальных возможностей человека. Возвращаться в начальное положение нужно небольшими шагами по стене, держа ноги в вертикально.

Несмотря на множество положительных моментов занятий йогой, упражнения для снятия головной боли доступны не всем. Тем, у кого имеются сердечно-сосудистые заболевания и злокачественные опухоли, принимать описанные положения и позы не рекомендуется.

Если в результате обследований причины головных болей не обнаруживаются, значит, причина этому – определенный образ жизни. В таком случае йога при головной боли поможет снять напряжение, тем самым улучшив общее состояние. В результате ее применения не только голове станет легче, но и мышцы станут крепче, фигура подтянется, и жизненная энергия вернется.

Когда йога станет частью вашей жизни, вы забудете про изнурительную головную боль. Исчезнут мигрени, а с ними – раздражительность, гнев и депрессия.

На протяжении долгих шести лет Кэтрин Слейтон из Сиэтла, 46 лет, мучилась от страшных мигреней. Иногда боль была так сильна, что Кэтрин хотелось, чтобы ей отрубили голову. Лежа на полу в темной комнате, Слейтон иногда даже теряла сознание, а потом на несколько часов забывалась в тяжелом сне. Передышка, однако, была временной: когда она просыпалась, головная боль возвращалась с прежней силой.

«Я делала все возможное, чтобы избавиться от боли и не дать ей появиться вновь», - говорит Слейтон. Она перепробовала все: и мануальную терапию, и травы, и гормоны, и «горы таблеток, спреи и растирания, которые прописывал невропатолог», вспоминает она. Ничего не помогало. Приступы повторялись каждый месяц и длились от одного до нескольких дней. Около года назад Слейтон начала два раза в неделю заниматься хатха-йогой. Она отправилась на свой первый урок, чтобы справиться с болью в поясничном отделе. «Йога помогла быстро избавиться от проблем со спиной. А спустя несколько месяцев и мигрени стали заметно слабее, - говорит Кэтрин. - Последние три месяца боль не появлялась ни разу». Слейтон считает, что своим хорошим самочувствием она обязана асанам и пранаяме.

Понять боль

Очень многие из нас регулярно страдают от хронической головной боли. Порой она бывает настолько сильной, что все остальные дела и проблемы отходят на второй план. Но, как и Слейтон, такие страдальцы через некоторое время обнаруживают, что йога уменьшает силу и частоту приступов и достаточно быстро снимает спазмы. Кроме того, йога может служить дополнением к другим методам лечения, причем без риска появления побочных эффектов. В чем причина головной боли? Список ее «виновников» достаточно длинный: стресс, наследственные хронические заболевания, бесконтрольный прием пищевых добавок, гормональные колебания, проблемы со сном и недостаток физических упражнений. Разобраться в ситуации может только врач. Тем более что некоторые методы лечения способны принести больше вреда, чем пользы. По мнению доктора медицинских наук Тодда Траста, заведующего кафедрой невропатологии университетской Школы медицины Уэйк Форест в Северной Каролине, прием болеутоляющих чаще трех раз в неделю может стать причиной рикошетных головных болей.

«Проблемы возникают и из-за неверно поставленного диагноза. Большинство людей ошибочно полагают, что головные боли вызваны изменением давления, тогда как на самом деле у 90% этих пациентов - мигрени», - говорит Ян Левис Брандес, доктор медицинских наук, президент американского Совета по изучению головных болей. Усложняет постановку диагноза еще и то, что такие явные признаки мигрени, как тошнота, сверхчувствительность к свету и шуму, у многих пациентов отсутствуют.

Для предупреждения головной боли

Приведенные ниже три варианта помогут принимать позу без напряжения. Как и в , в них оказывается легкое давление на лоб как напоминание о том, что эта зона должна оставаться мягкой и расслабленной. Хотя формально ни одно научное исследование на Западе не подтвердило, что йога действительно искореняет головную боль, было доказано, что постепенное расслабление мышц, медитация и контроль над дыханием приводят тело в состояние полного покоя. А значит, и ваша реакция на стресс будет совсем иной. Почти 40 лет назад профессор медицины Гарвардской медицинской школы Герберт Бенсон, основатель Медицинского института ума и тела в Массачусетсе, выдвинул версию, что стимуляция некоторых участков мозга может снизить стрессовую реакцию, замедлив пульс и восстановив нормальную жизнедеятельность организма. Эта реакция, названная реакцией расслабления, эффективно используется в лечении кардиологических заболеваний, хронических болей, бессонницы, предменструального синдрома, бесплодия и симптомов депрессии. Невероятно важна и полезна она и для лечения мигрени. «Проблемы в нейротрансмиттерах головного мозга (химических частицах, осуществляющих сообщение между клетками мозга и нервной системой) тесно связаны с возникновением приступов головной боли, - считает доктор медицинских наук Ричард Юзатин, профессор кафедры семейной медицины в университете при Техасском научном центре здоровья. - Учитывая, что йога действительно воздействует на нервную систему, вызывая реакцию расслабления, мы имеем основание говорить, что она может оказывать влияние на нейротрансмиттеры головного мозга».

Три варианта Адхо Мукха Шванасаны

1. Лоб на спинке стула

Поставьте стул спинкой к стене. После того как вы войдете в позу, определите необходимое расстояние от стула до стены и измените его, если необходимо. Повесьте на спинку одеяло - так будет мягче. Встаньте лицом к стулу и прижмите ладони к стене, чуть выше уровня плеч. Поставьте ноги на ширину бедер и отходите назад, опуская туловище и руки, пока они не станут параллельны полу. Ноги слегка согните в коленях - это поможет убрать напряжение в спине. Упритесь в спинку стула лбом, расслабьте его на опоре и слегка продвиньте макушку к стене. Таким образом спинка стула удерживает кожу лба и направляет ее к подбородку, что служит тактильным напоминанием о том, что не нужно напрягать эту область. Руки и ноги работают, мышцы шеи отдыхают. Оставайтесь так одну минуту. Чтобы выйти из позы, подойдите ближе к стене и поднимитесь в (позу Горы).

2. Ладони на стуле

Этот вариант позволяет опустить корпус ниже к полу и поэтому приближается к обычному перевернутому положению . Поставьте стул вплотную спинкой к стене. Положите ладони на сиденье стула и отходите назад, пока руки и туловище не вытянутся в одну линию. Голова остается без опоры, так что тяните голову к стене и удлиняйте шею. Оставайтесь так одну минуту, затем подойдите ближе к стулу и выпрямитесь в Тадасану.

3. Лоб на кирпиче

В этом варианте руки и ноги активны, легкое давление кирпича на лоб помогает успокоить ум. Встаньте на четвереньки, пятки касаются стены. Поставьте кирпич на коврик перед собой. Вам стоит поэкспериментировать с расположением кирпича и с тем, на какую грань его лучше поместить: его задача - поддерживать голову, не сжимая область шеи. (Если после всех экспериментов вы все-таки чувствуете дискомфорт в голове или шее, попробуйте заменить кирпич болстером.) Войдите в позу Собаки Мордой Вниз и поместите верхнюю часть лба, ближе к линии роста волос, на опору. Направьте кожу лба в сторону подбородка. Пусть задняя поверхность шеи остается длинной, горло - мягким, а дыхание - свободным. Не нужно стремиться прижать голову к кирпичу. Вместо этого удерживайте позу работой рук, отталкивайтесь от пола. Останьтесь в позе одну-две минуты, потом отдохните в Баласане (позе Ребенка).

Борьба с напряжением

Если неполадки в нейротрансмиттерах могут вызвать головную боль, то мышечное напряжение многократно усиливает ее. Попробуйте контролировать свою осанку, и со временем вы сможете избавиться от напряжения в области лба, висков, плеч, затылка. Исследование, проведенное среди 60 женщин в возрасте от 25 до 40 лет, подтвердило: те, кто регулярно страдает от приступов мигрени, имеют слабые мышцы шеи и характерный поворот головы. Такое простое упражнение, как (поза Горы), поможет исправить осанку и послужит напоминанием о том, что ваша голова должна быть поднятой, а не втянутой в плечи. Растягивая и сокращая мышцы верхней части тела, вы также можете снять напряжение в области шеи и головы. (Собака Мордой Вниз), одна из основных позиций хатха-йоги, - подходящее для этой цели упражнение. Хотя некоторые учителя и авторы трудов по йоге (в частности, Б.К.С. Айенгар в книге Light on Yoga) считают перевернутые асаны важным аспектом лечения головной боли, многие их избегают из-за ощущения повышающегося давления в голове. Но даже (Собака Мордой Вниз наполовину, или поза Прямого Угла) поможет добиться положительных результатов, при том что голова в этой асане не опускается ниже уровня сердца.

«Вращение плечами, так же как и мягкие повороты шеи, помогут снять напряжение в верхней части тела, - считает Нисчала Джой Деви, преподаватель йоги в Фейрфексе, Калифорния, и автор работы «Исцеляющая йога» (The Healing Path of Yoga). - Очень осторожно поворачивайте голову из стороны в сторону, вперед и назад, но не вращайте ею по кругу: верхний диск позвоночника, поддерживающий череп, может двигаться только в определенных направлениях. Вращение головой по кругу не согласуется с естественными движениями этого позвонка и может серьезно навредить».

Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста)

Положите кирпич к стене. Ложитесь на спину – колени согнуты, стопы на полу на ширине бедер. Пусть ваша макушка слегка касается кирпича. Осторожно положите мешочек с песком, так чтобы три четверти его веса оставались на кирпиче, а одна четверть – на вашем луб. (Легкое давление поможет расслабить эту область). На выдохе поднимите таз от пола, войдите в Сету Бандха Сарвангасану и поставьте другой кирпич под крестец. Когда кирпич окажется на своем месте, отведите руки в стороны под углом 45 градусов от корпуса, не отрывая их от пола, ладонями вверх. Не стоит с силой отводить лопатки к талии – это может создать напряжение в мышцах шеи. Не толкайте головой кирпич, с помощью ног направляйте таз к стопам. Позвольте мешочку с песком сделать свое дело – направить энергию, сконцентрированную в голове, вниз, к полу. Оставайтесь в таком положении одну-две минуты.

Скорая помощь

Випарита Карани подходит и в том случае, если у вас уже болит голова, и когда вы чувствуете, что головная боль вот-вот начнется. Поставьте таймер на 15-20 минут и полностью расслабьтесь, забыв о времени. Положите мешочки с песком на голову и ноги.

Более известный вариант этой позы, когда опора под тазом значительно выше, в некоторых случаях может спровоцировать головную боль, так что лучше выполнить Випариту Карани без опоры или минимально поднять нижнюю часть спины. Сложите одеяло в несколько раз и постелите у стены. Сядьте на него боком к стене, ноги согнуты, стопы на полу, мешочек с песком неподалеку. Помогая себе руками, ложитесь на спину и занесите ноги на стену. Согните ноги, аккуратно положите мешочек с песком на подошвы стоп и снова вытяните ноги вверх. Нижняя часть ягодиц и задняя поверхность ног должны касаться стены. (Люди с жесткими мышцами на задней поверхности ног могут чуть-чуть отодвинуться от стены.) Положите на лицо мешочек для глаз и расположите руки по обеим сторонам от тела, найдя для них оптимальное положение, боковые поверхности шеи при этом должны ощущаться длинными и мягкими. На выдохе расслабьте и отпустите лицо и всю переднюю поверхность тела вниз, к полу. Оставайтесь в таком положении 10 минут.

Скрытые мотивы

Для эффективного лечения головной боли важно учитывать все возможные причины ее возникновения. На некоторые из них, например генетические, мы не можем повлиять. «Если от приступов мигрени мучались ваши родственники, скорее всего, они возникнут и у вас», - полагает доктор медицинских наук Стефан Зильберштейн, профессор неврологии и директор филадельфийского Центра изучения головной боли Университета Томаса Джефферсона. Среди причин существует и «дискриминация по половому признаку»: 75% пациентов всех клиник головной боли составляют женщины. «Причиной мигрени может стать и гормональная неустойчивость, - считает доктор медицинских наук Кристин Лей, директор Центра изучения женских головных болей в больнице Рузвельта в Нью-Йорке. - Как правило, женщины начинают жаловаться на головную боль за 2–3 дня до начала менструального цикла, когда уровень половых гормонов сильно повышается. И те, кто принимает противозачаточные таблетки, - не исключение».

Но если с данностью не поспоришь, все прочие факторы можно попросту устранить. Доказано, что 10–15% пациентов из всех страдающих головными болями остро реагируют на некоторые ингредиенты в пище. Нитраты и нитриты - консерванты, часто добавляемые в мясные продукты, - могут послужить причиной резкой вспышки мигрени. Некоторым противопоказаны искусственные подсластители, такие как аспартам - ингредиент, входящий в состав жевательных резинок, и тирамин - вещество, которое присутствует в сметане, маринованной сельди, дрожжевых экстрактах, вине и йогурте. Катализаторами проблем могут оказаться плохой сон, нерегулярный прием пищи, обезвоживание и отсутствие физических упражнений. Чтобы понять, что именно вызывает у вас приступы головной боли, заведите дневник, в котором в течение нескольких недель отмечайте даты менструальных циклов, время пробуждения и отхода ко сну, а также периодичность и продолжительность приступов. Важно все - что вы съели и выпили, какие таблетки приняли при первых ощущениях дискомфорта. Потом обсудите результаты своего мини-исследования с врачом - так вам будет проще увидеть всю картину целиком и вычислить причины возникновения мигрени.

Облегчить страдания

Когда головная боль достигает своего апогея, даже опытным йогам активные упражнения могут показаться слишком мучительными. В такие моменты предпочтение надо отдавать расслабляющим, восстанавливающим асанам. Очень важно вовремя отказаться от дискомфортных поз. Постарайтесь сделать так, чтобы вам не мешали ни посторонние звуки, ни яркий свет. Темнота поможет переключить внимание с симпатической нервной системы (сердцебиение учащается и повышается кровяное давление) к парасимпатической (организм запускает процесс восстановления). «Все эти действия повторяют естественное стремление человека, желающего избавиться от боли: уйти в тихую темную комнату и заснуть», - говорит Белл, преподаватель йоги, организатор семинаров по йога-терапии в Сан-Франциско. Он считает, что в каждой восстанавливающей асане надо оставаться хотя бы 10 минут, даже если головная боль уже прошла или ослабла: «Такой промежуток времени - минимум, необходимый для настоящего расслабления».

Во время выполнения многих восстанавливающих поз Белл советует положить мешочек с песком на ступни, для того чтобы боль отступила от головы. Во время приступа мы зацикливаемся на том, что происходит у нас в голове. «Мешочек с песком должен помочь телу перенести внимание на стопы, - говорит он. - Направляйте выдохи сверху вниз по телу - это поможет обеспечить нужное «заземление» боли».

Те, кто страдает от мигреней почти так же часто, как занимается йогой, знают: лучше всего от боли поможет Випарита Карани. Маргарет Ливингстоун знакома с этой проблемой с 14 лет. Несколько месяцев назад она начала заниматься хатха-йогой. Маргарет могла безошибочно предугадать приближение нового приступа: сначала в ушах появлялся шум, потом резко сужалось поле зрения, глаза переставали воспринимать четкие очертания предметов. Теперь, как только она замечает эти симптомы, сразу же поднимает ноги на стену - даже если находится в своем рабочем кабинете: «Через несколько минут зрение приходит в норму, и приступ проходит». «Когда у нас что-то болит, мы начинаем волноваться и теряем чувство контроля. От этого боль может только усилиться», - говорит доктор медицинских наук Питер ван Хоутен, директор калифорнийской клиники Сиерра Фемили и соавтор книги «Йога-терапия против головной боли» (Yoga Therapy for Headache Relief, Crystal Clarity, 2003).

Учитель йоги Деви предлагает следующий выход из положения: «Вместо того чтобы сражаться с болью, представьте себе, что это льдинка, которая тает на глазах. Так же, как и боль, которая постепенно начнет уходить. Не оставляйте боль в себе - наоборот, постарайтесь выпустить ее за пределы своего тела». Легкий наклон вперед, например (поза Ребенка) с опорой под голову, также может быть полезен для того, чтобы освободиться от боли. Сядьте на корточки или скрестив ноги перед стулом с мягким сиденьем (если сиденье жесткое, положите на него одеяло). Потом осторожно положите лоб на сиденье. Или поместите болстер на свернутое одеяло и опустите на него руки и лоб. Полезно также обернуть голову бандажом. Повязка создаст комфортное затемнение, необходимое всем страдающим от мигрени, а легкое давление на глаза ускорит процесс релаксации.

Супта Баддха Конасана (поза Схваченного Угла Лежа)

Для этой позы потребуется некоторые приспособления и все одеяла, которые есть в вашем распоряжении. Поставьте кирпич средней гранью на коврик. Длинная его грань параллельна длинному краю коврика. Сверху положите болстер так, чтобы одним концом он лег на пол, а другим – на кирпич. Сядьте перед болстером спиной к нему так, чтобы ваш крестец касался нижнего его края. Помогая себе руками, медленно ложитесь на спину, поместите одеяла под оба бедра.

Соедините стопы и опустите колени в стороны. Опора под колнями должна быть достаточной для расслабления внутренних поверхностей бедер. Поместите под голову сложенное оедяло. Мешочек с песком положите на стопы, мешочек для глаз – на лицо. Опустите руки на пол, ладони смотрят вверх. Следите за дыханием, направляйте выдохи вниз, вдоль передней поверхности позвоночника и дальше, к стопам. Останьтесь в таком положении на 10-45 минут.

Исцеляющее дыхание

Когда случается приступ боли, мы начинаем дышать неглубоко и прерывисто, из-за этого учащается пульс и повышается давление. Глубокое дыхание диафрагмой, наоборот, помогает телу расслабиться. Чтобы понять, правильно ли вы дышите, Белл предлагает провести следующий тест: «В положении лежа на спине положите руки на живот. Поднимаются ли ваши руки на вдохе и опускаются ли на выдохе? При правильном дыхании они ни в коем случае не должны оставаться неподвижными».

Для Скай Джонс пранаяма - ключевое слово в лечении мигреней. Тридцатилетнюю Скай ежедневные головные боли начали одолевать три года назад - как раз когда она стала просиживать дни и ночи за рабочим компьютером. И хотя она оставила офисную работу, переквалифицировалась в гида и теперь много времени проводит на свежем воздухе, мигрени не прекратились. Джонс уверена, что головные боли усилились из-за прописанных ей таблеток. Она уже 10 лет занимается йогой Айенгара и на занятиях старается глубоко дышать - Скай считает, что это ей помогает расслабиться. «Я избегаю любых асан, в которых оказывается давление на диафрагму, таких как (поза Плуга) или (Стойка на Плечах). Когда я перестаю следить за дыханием, боль становится просто невыносимой».

Кроме собственно глубокого дыхания существует также специальная техника пранаямы, которая помогает облегчить головную боль и снять нервное напряжение. Для релаксации отлично подойдет Нади Шодхана Пранаяма, когда вдох и выдох происходят поочередно через левую и правую ноздрю, а «неработающая» ноздря мягко прикрывается пальцем. Чтобы отвлечься от боли, используйте глубокое, едва ощутимое дыхание Уджайи (или Победоносное дыхание). Или практикуйте Ситали Пранаяму (Охлаждающее дыхание): вдох сквозь язык, свернутый трубочкой, потом теплый выдох Уджайи. Эта техника невероятно эффективна, так как медленный выдох обладает успокаивающими, медитативными свойствами. А в медитативном состоянии головные боли столь же редки, сколь редки и волнения.

Шаламба Шавасана (поза мертвеца с опорой)

Положение тела в этой позе такое же, как в обычной Шавасане. Разница в том, как используются вспомогательные материалы: вам потребуется эластичный бинт (бандаж) и два одеяла. Одно одеяло сложите вдоль так, чтобы его ширина была равна ширине вашего корпуса, положите его по центру коврика. Обмотайте бандаж вокруг головы. Осторожно проникните руками под бандаж на лице и оттяните кожу лба вниз, в сторону подбородка. Ложитесь на одеяло так, чтобы крестец касался края одеяла, оно должно быть опорой для спины и головы. Под голову положите еще одно сложенное оедяло. Представляйте себе, что ваши выдохи стекают ото лба вниз, к подбородку, как теплое, влажное масло для массажа. Останьтесь в таком положении минимум на 10 минут. Когда придет время выходить из позы, двигайтесь медленно, голова должна остаться тяжелой, а шея – мягкой.

Фото: odettehughesyoga/instagram.com

Нет ничего хуже, чем две пульсирующие точки в висках, грозящие разрушить весь твой день. Неважно, чем это вызвано: стрессом, физическим напряжением, ПМС или еще чем-либо, мигрень может испортить отличное настроение и производительность в считанные минуты. Если не помогают, а у тебя нет времени на то, чтобы поспать — можешь попробовать несколько асан, которые мгновенно уменьшат напряжение.

1. Падмасана — Поза лотоса

Эта медитативная поза расслабляет ум и освобождает голову, уменьшая головные боли. Не обманывайся тем, что это выглядит просто — гуру называют ее одной из самых сложных сидячих поз.

Сядь на ровную поверхность, выпрями позвоночник и вытяни ноги вперед.
Согни правое колено и руками сложи ногу на левое бедро. Твои стопы должны быть направлены вверх, а пятки смотреть в живот. Повтори с левой ногой.
Когда обе ноги скрещены, собери ладони вместе. Помни, что твой позвоночник должен быть вытянут, а голова смотреть вперед. Дыши глубоко и удерживай эту позу еще 5 минут.

2. Утанасана

Стоячая перевернутая поза стимулирует нервную систему и усиливает кровообращение, тем самым снижая давление в голове.

Встань ровно на коврик и положи руки на бедра. Выдохни, затем слегка смягчи колени и начинай наклоняться вперед.
Положи руки на коврик возле ног. Твои стопы должны быть параллельны, пальцы ног указывать вперед. Расслабь голову и делай 10 глубоких вдохов.

3. Сванасана

Поза тянущейся собаки используется профессионалами в йоге для того, чтобы вылечить частые головные боли.

Встань на четвереньки. Выдохни и медленно поднимай бедра, выпрямляя локти и колени. Твое тело должно образовывать перевернутую галочку.
Убедись, что твои руки находятся на уровне плечи, а ноги выровнены по бедрам. Пальцы должны смотреть вперед.
Вытягивай шею и следи, чтобы позвоночник оставался ровным. Взгляд должен быть направлен на область пупка. Сделай 5 глубоких вдохов, затем, сгибая колени, вернись в исходную позу.

4. Пасчимотанасана

Еще одна удивительная поза от головной боли успокаивает мозг и снимает напряжение с твоего тела.

Сядь ровно, вытяни ноги вперед. Удостоверься, что пальцы ног согнуты по направлению к тебе. Вдохни и подними руки над головой.
Выдохни и наклонись вперед. Вытяни руки вперед и попробуй дотянуться как можно дальше — но не создавай излишнего напряжения. Поднимай голову, удлиняя позвоночник. Сделай пять глубоких вдохов и выдохов.
Выдохни и пытайся уложить голову на колени.
Повтори 5 раз, затем положи голову и оставайся в таком положении еще 5 минут.

5. Бандхасана или Поза моста

Эта поза помогает взять под контроль давление, а также обеспечивает поступление крови в голову для того, чтобы смягчить симптомы.

Ляг на спину. Согни колени и поставь их на уровне плеч. Удостоверься, что лодыжки и колени находятся на одной прямой. Вытяни руки вдоль тела ладонями вниз.
Вдохни и поднимай спину от пола. Перенеси вес к плечам, и убедись, что твой подбородок касается груди.
Напряги ягодицы. Держи позу как минимум минуту, дыши глубоко и медленно.

6. Баласана или Поза Ребенка

Эта поза помогает растянуть твои лодыжки, бедра и ягодицы, успокоить организм в целом и снизить напряжение. Как только ты перестанешь чувствовать усталость — мигрень будет медленно отпускать из своих цепких рук.

Сядь на колени, касаясь большими пальцами друг друга. Когда почувствуешь себя комфортно — слегка раздвинь колени пошире.
Наклонись вперед и попытайся уложить грудь между бедер на выдохе.
Вытягивай копчик и основание шеи. Вытяни руки вперед на ширину коленей и опускай плечи на пол. Оставайся в этой позе еще 5 минут.

7. Савасана

Эта поза — конечная точка любой сессии йоги. Состояние покоя помогает войти в медитативное состояние и окончательно избавиться от боли.

Ложись на коврик. Закрой глаза и удостоверься, что твои ноги полностью расслабились и пальцы ног смотрят в стороны. Твои руки должны быть вытянуты вдоль тела, а ладони смотреть вверх.
Обращай внимание на каждую область своего тела, начиная с ног. Дыши медленно и глубоко. Прислушивайся к отклику организма — через 10 минут медленно скатывайся вбок и попробуй проанализировать обстановку раньше, чем откроешь глаза.

Конечно, если твоя головная боль становится хронической, йога и безрецептурные лекарства не могут быть единственным решением, и стоит обратиться к врачу.