Упражнения с гирей 20 кг. Как накачать пресс гирей. A. Жим со сгибанием корпуса

Стройная подтянутая фигура – мечта каждого разумного человека. Тем более последнее время спорту уделяется повышенное внимание. Быть физически развитым стало модно, эта тенденция свидетельствует об оптимизме, силе характера человека. Чтобы добиться быстрого эффекта, специалисты советуют присовокупить к упражнениям силовую нагрузку с помощью элементарных спортивных предметов. К примеру, вполне возможно накачать пресс гирей, выполняя ряд несложных действий.

Спектр упражнений

Ещё статьи по этой теме

К слову сказать, что гиря – такой безыскусный спортивный снаряд, является древнейшим стимулятором мышц, который со времен первых греческих Олимпийских игр помог достичь спортивных вершин миллионам людей. Итак, качаем пресс гирей, но не забываем про элементарные меры безопасности, то есть не усердствуем на первых порах занятий.

1. Прокачка боковых мышц. Стоя прямо, берем снаряд в одну руку и медленно наклоняемся в эту же сторону. Затем постепенно возвращаемся в исходное положение. После 3-5 наклонов, меняем руку и соответственно, сторону наклона.
2. Подъем груза со стула. Все мышцы живота прекрасно качаются при помощи следующего упражнения. Сидя на стуле, выпрямляем спину и берем гирю в руку. Вскидываем руку со снарядом максимально вверх и медленно опускаем. Отдыхаем несколько секунд, повторяем 3-5 раз и меняем руку.
3. Подъем гири с пола. Упражнение сложное, попробуйте выполнить его для начала 1-2 раза. Сидя на корточках, поднимайте гирю вверх одной рукой, затем другой. При этом напрягается не только диафрагма, мгновенно ощущается нагрузка на спину и ноги.
4. Скрутка корпуса. Встаньте прямо, наклонитесь и возьмитесь за ручку гири обеими руками сразу. Поднимите снаряд до груди, и поочередно поворачивайте туловище в правую и левую сторону. Ноги при этом стоят прямо, не двигаются, работает только верхняя часть туловища. Повторяйте, пока не устанут руки.
5. Раскачка тела. Принимаем положение стоя и слегка сгибаем ноги в коленях, гиря при этом лежит перед нами. С прямой спиной рывком поднимаем снаряд вверх, выпрямляя корпус. Затем возвращаем гирю на место, принимаем ту же позу и повторяем выброс гири. Когда между поднятием и опусканием гири почти нет временного промежутка, получается как бы раскачивание туловища с существенной силовой нагрузкой.

Можно с уверенностью сказать, что совсем необязательно посещать престижные фитнес-центры, чтобы иметь красивое прокачанное тело. Как показывает практика, качать пресс гирей – довольно популярное занятие. Этому посвящены многие биографические книги прославленных тренеров, а метод использования простого силового снаряда взят на вооружение лучшими спортсменами мира.

Упражнения с тяжелой гирей на пресс – это комплекс домашних тренировок мышц, который поможет добиться рельефного тела, накачать «кубики», ознакомит с тем, как убрать живот, развить физическую выносливость. Инструмент подходит как для начинающих спортсменов, так и для тех, кто со спортом на ты.

Упражнения с гирями относятся к виду силовых тренировок. Они помогают накачать прямые и косые мышцы пресса, подсушиться. Упражнения с гирями на пресс эффективно при регулярном повторении. Если тренажер будет подниматься раз в месяц, а остальное время собирать пыль, то ни кубиков пресса, ни плоского живота не будет.

Достичь желаемого с помощью гирь проще, чем в тренажерном зале. Комплекс включает в себя упражнения с большой амплитудой раскачивания, например, те же махи руками вверх-вниз. Движения требуют затрат энергии, выносливости. Включается в работу несколько групп мышц, не только пресса, а и бицепса, трицепса, спины, груди.

Гиря имеет толстые ручки. Это удобно и способствует укреплению кистей рук. Как альтернативу, можно брать гантели, но есть риск их уронить.

Быстрых результатов ждать не стоит. Изменения зависят текущей степени физической подготовки и выносливости. В целом через 2-3 месяца упражнений на пресс заметите:

• улучшение выносливости организма;
• укрепление мышц пресса и всего тела;
• прилив силы, энергии, мотивации;
• появление следов будущих кубиков.

Упражнения для женщин

Женский силовой фитнес имеет нюансы. В связи с этим возникают вопросы, какие веса брать, не раскачаю ли я плечи с гирей до уровня Арнольда Шварценеггера? С мужским бодибилдингом все понятно –питаться здоровой пищей и увеличивать нагрузку по мере привыкания. С женщинами другая ситуация. Если хотите похудеть, избавиться от жира на животе и боках, то большие веса не стоит брать. Подойдет кардио-комплекс упражнений с гирей. Делайте максимальное число повторений повторений в одном подходе, старайтесь не отдыхать более 1 минуты.

Девушки стремятся стать обладательницами тонкой осиной талии. А упражнения на пресс с утяжелителями делают ее шире и «мясистее». Для брюшных мышц не берите тяжелые гири.

Упражнения на кардио считаются эффективными для похудения в животе и боках. Для выполнения комплекса понадобятся 2 гири весом до 5-ти килограмм, ритмичная зажигательная музыка и спортивный костюм. Включите аудио проигрыватель, совершайте ритмичные движения руками и ногами в такт музыке, начинайте приседать с утяжелителем. Чтобы похудеть, отдыхайте не более чем 60 секунд. Начинайте с 15 минутной разминки в день.

После кардио-встряски, мышцы пресса разогреются и можно покачать. Для женщин подойдет скручивание с гирей:

• Станьте ровно.
• Возьмитесь за гирю руками.
• Удерживайте ее на уровне груди.
• Начинайте выполнять скручивания.
• Держите туловище неподвижно.

Упражнения для мужчин

Упражнения с гирей для тела и пресса подойдут тем мужчинам, которые хотят подкачать все тело и стать сильнее.

Весь комплекс, который включает в себя не только упражнения на пресс, а и на другие части. Количество подходов и повторений каждый выбирает самостоятельно. Это зависит уровня физической подготовки. Новичкам советуем сделать 8 раз в 3-х подходах.

№1 Перехваты стоя

Возьмите утяжелитель в одну руку и занесите ее за спину. Передайте тренажер сзади в другую конечность, которую теперь нужно перенести вперед перед собой. Перекиньте инструмент из одной кисти в другую. Выполняйте задание 30 секунд в одну сторону, а затем столько же в обратную.

№2 Перехваты

Примите положение стоя с широко расставленными ногами, поместите руку с гирей между ними сзади и перехватите ее. Повторяйте упражнение с одной стороны полминуты, поменяйте руки и продолжайте 30 сек. Во время наклона для осуществления перехвата напрягайте брюшные мышцы, снимая нагрузку со спины.

№3 Подъем колена

Проведите жим гири вверх, опустите ее вниз в сторону и в этот момент поднимите ногу, согнутую под прямым углом. Правая рука – правая нога. Старайтесь притянуть колено к локтю. Положение туловища должно сохраняться прямым. Во время выполнения задания в должны ощущать, как напрягаются косые мышцы. Весь вес тела перемещается на противоположную ногу. Повторяйте тренировку по 30 секунд на каждую сторону.

№4 Повороты

Встаньте ровно, руками возьмитесь за дно гири и поместите их на уровне грудной клетки. Поворачивайте корпус вправо и влево. Бедра остаются неподвижными, работает живот и верхняя часть. С помощью упражнения сможете накачать зону косых мышц пресса.

№5 Перенос

Сядьте на пол, скрестите ноги и приподнимите их. Руками возьмитесь за ручку над гирей и поставьте ее с правой стороны на пол. Незамедлительно поднимите утяжелитель и переместите влево. Во время работы ощущается сильное напряжение, живот внутри горит, способствует тому, чтобы быстро убрать жир. Это задание помогает накачать зону косых мышц.

№6 Статическое упражнение с гирей 16 кг на пресс и рельеф

Поместите тренажер на пол вверх дном и обопритесь. Туловище вытяните в одну линию, как при отжимании от пола. Напрягите среднюю часть тела и задержитесь в этой позе на 1 минуту. Сохраняйте равновесие, не прогибайтесь и не выпячивайте вверх ягодицы.

Правила выполнения упражнений для уменьшения живота

Перед началом проведите разминку. Подойдет суставная гимнастика, прыжки и бег на месте.

Каждый следующий подход должен начинаться после паузы в 15-20 секунд.

Если отсутствует любая другая физическая нагрузка, то упражнения для мышц пресса с гирей следует выполнять до 3-5 раз в неделю.

Как помощью занятий в домашних условиях убрать жировые отложения и добиться эффективности? Следуйте этим правилам:

1. Постепенное увеличение нагрузок. Это главный фактор всех тренировок. Новичкам запрещается сразу начинать гимнастику с весом в 16 кг. Важно постепенно прогрессировать в весах, начиная с малого. Организм будет постепенно адаптироваться, а вы становится сильнее, рельефнее. Накачать живот и ускорить рост мышц можно только так.
2. Следите за питанием. Убрать жировые отложения и построить мощное тело не получится, если не потреблять белок. Нельзя голодать, но объедаться тоже. Правильное качественное питание совместно с гирями поможет добиться цели в короткие сроки. Забудьте о картофеле фри, гамбургерах, полюбите овощи, фрукты, куриную грудку и другие диетические, но очень вкусные продукты.
3. Полноценный отдых. Спортсмены знают, что хороший сон бесценен для эффективных тренировок. Можете хоть каждый день выполнять упражнение с 16-килограммовой гирей на живот, но не добьетесь результата, если не будете отдыхать. Во время работы с весом клетки мышц разрушаются, организм испытывает колоссальную нагрузку. Восстановится и стать сильнее можно только с помощью последующего отдыха.

Если решили разработать собственный комплекс как накачать пресс гирями, убрать лишние сантиметры, то обязательно включайте в него задания на проработку всех отделов средней части. Не забудьте про упражнения на проработку для косых мышц живота. Они помогут сделать тело красивым и сильным.

Примерный план тренировок с гирями разной массы

План тренировок с гирями, для мужчин и женщин, составляется на 2 — 3 раза в неделю. Заниматься силовыми нагрузками каждый день не рекомендуется. Мышцы, хоть пластичный материал, все равно нуждаются в отдыхе. Программа для обоих полов составлена с акцентом на разработку всего тела, но больше на мышцы брюшного и косого пресса. Количество подходов и повторов, время, вес тренажера каждый выбирает самостоятельно. Это зависит от цели тренировки и степени физической выносливости.

Программа занятий с гирей для начинающих на 8 занятий в месяц:

1. Разминка 5-10 минут.
2. Упражнение «Перехваты стоя»
3. Упражнение «Повороты».
4. «Скручивания».

Сделайте 8-12 повторений в трех подходах.

1. Бег или другое кардио 15-20 минут.
2. Растяжка.

1. Разминка 5-10 минут.
2. Упражнение «Перенос».
3. Упражнение «Подъем колена».
4. Упражнение «Перехваты»

Старайтесь по мере сил увеличивать число повторов в подходе.

1. Кардио-тренировка.
2. Растяжка всего тела.

Не гоняйтесь за количественными показателями. Сделайте меньше повторений, но технически правильно. При головокружении, приступе тошноты или покалывании в области сердца прекратите тренировку.

Опытным спортсменам, уже давно занимающимся работой над кубиками пресса, необходимы более интенсивные нагрузки для непрерывного роста мышц. Гиря – лучший вспомогательный инструмент для таких целей.

Любые тренировки с отягощением, в том числе и упражнения для пресса с гирей, повышают силу мускул и создают четкий рельеф.

Рассмотрим комплекс упражнений с гирей.

Эффективность

Всегда считалось, что тренировки с гирей подходят только мужчинам. Однако современные девушки-спортсменки на собственном примере опровергают этот факт. Главное достоинство упражнений для пресса с гирей перед гантелями в том, что она обладает смещенным центром тяжести. А потому, с ней легче совершать плавные вращательные движения, чем с гантелями. При этом значительно возрастает нагрузка не только на пресс, но и другие мышцы тела. Тренировки с гирей всегда направлены на укрепление всех групп мышц, а не каких-то отдельных частей тела. С первого взгляда может показаться, что основная нагрузка приходится на руки, но на самом деле наибольшее напряжение мышц наблюдается в области ягодиц, бедер и пресса.

Тренировки, включающие упражнения для пресса с гирей, достаточно короткие – не более 20-30 минут. В таком занятии идеально сочетается процесс жиросжигания и силовая тренировка. Начинающим следует начать занятия с гирей весом 5-6 кг, со временем увеличив нагрузку до 8-12 кг. Особое внимание следует уделить выбору спортивных кроссовок: идеально подойдет обувь с плоской тонкой подошвой.

Упражнения

Перед началом тренировки обязательно выполняйте стандартную разминку – бег на месте, прыжки или упражнения из суставной гимнастики. Между подходами делайте небольшие паузы (15-20 секунд). При отсутствии других физических нагрузок выполнять упражнения для пресса с гирей следует 3-5 раз в неделю.

Перехваты

• Возьмите гирю в правую руку, занесите за спину и перехватите левой рукой;
• Затем занесите руку со снарядом перед собой и вновь перехватите его другой рукой;
• Повторяйте упражнение 15-20 раз в каждую сторону.

Повороты

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
• Возьмите в руки гирю дном кверху так, чтобы она оказалась на уровне грудной клетки;
• Поочередно выполняйте повороты корпуса вправо и влево, сохраняя бедра и ноги в неподвижном состоянии.

В видео ниже – интенсивный комплекс упражнений для пресса с гирей, который можно включить в свою основную тренировку:

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины - от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие . Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, - делайте.

Упражнения с гирями

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
• Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
• Спина должна оставаться прямой, без скругления.
• Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
• Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
• Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
• Тяните гири мышцами спины, а не рук.
• Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
• Опустите гири в исходное положение и повторите.

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
• Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
• Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
• Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
• Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное - не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на .

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
• Держите локти близко к телу.
• Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
• В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать , попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
• Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
• Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
• Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
• Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
• Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
• Повторите с другой ноги.

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

• Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
• Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
• Старайтесь держать спину прямой.
• Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
• Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
• Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем - 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
• Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
• Опустите гирю в исходное положение и повторите.

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
• Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
• Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

• Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
• Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
• Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
• Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
• Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
• Держите спину прямо во время наклона.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
• Повторите упражнение.

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
• Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
• Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
• Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
• Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
• Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
• Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
• Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
• Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
• Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

Попробуйте усложнить и разнообразить вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
• Поднимите одну руку вместе с гирей.
• Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
• Тяните вес спиной, а не руками.
• Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
• Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
• Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
• Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
• Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
• Повторите упражнение.

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и : грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
• Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
• Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
• Выполните отжимание.
• Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
• Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Упражнения с гирей присутствуют в подготовке любого профессионального спортсмена. Такие упражнения обязательная часть наращивания мышечной массы. Помимо красивого телосложения, гири укрепляют опорно-двигательный аппарат, сухожилий, связки и развивают выносливость человека.

Какие мышцы можно накачать гирей

Практически все упражнения с гирей развивают основные группы мышц, из-за чего часто используют для общей физ.подготовки. Когда человек занимается гирей, активнее всего задействованы мышцы спины и ног . Также включаются мышцы:

• Пресса;
• Плеч и рук;
• Ягодиц;
• А также груди.

Все люди, тренировавшиеся гирей, чувствовали нагрузку, во время выполнения упражнений. Причина кроется в необычной форме снаряда, которая принуждает активно развиваться мышцы-стабилизаторы, воздействием на них большим диапазоном движений.

К примеру, занятия штангой или гантелями в разы меньше действуют на мышцы стабилизаторы.

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, перед занятиями следует научиться распределить нагрузку между мышцами ног и спины. Одна из частых ошибок новичков – это интенсивная тренировка руками и спиной, не включая работу ног.

Это не только снижает результативность, но и травмирует спину. Силу для толчков и махов должны обеспечивать бёдра и ягодицы. Развивая стабилизирующие мышцы, гиря улучшает осанку, убирая дискомфорт в области поясницы и шеи. Это достигается из-за того, что не накаченным «стабилизатором» сложно держать позвоночник в правильном положении. Помимо этого у упражнений со снарядом есть ещё масса преимуществ.

11 плюсов занятий с гирей

• Гиревые занятия включают в себя кардио и силовые упражнения. Следовательно, можно тренироваться меньше по времени, но эффективнее
• Гири дают возможность активно развивать практически все группы мышц.
• Развивают выносливость и хорошо тренируют сердечную мышцу.
• Занятия со снарядом позволяют натренировать мускулистое тело с небольшим процентом жира.
• Благодаря тому, что во время занятий задействованы практически все мышцы, можно привести себя в форму в кротчайшие сроки.
• Укрепление мышечного корсета, из-за чего позвоночник может нормально функционировать.
• Развивают ловкость, координацию и скорость, поэтому они настолько востребованы в игровом спорте и кроссфите.
• Связки и сухожилия становятся более мощными. Поэтому суставы становятся крепче и меньше восприимчивы к травмам.
• Улучшает диапазон движений без длительных растяжек и статических положений.
• Стоит гиря относительно дёшево.
• Доступность занятий. Заниматься можно практически где угодно, понадобится лишь пару свободных метров.

Как выбрать вес гири

Следует серьёзно отнестись к весу гири. Выбрав большой вес можно надорвать спину или повредить другую часть тела. А при меньшем весе есть риск, что эффективности от занятий будет мало. Есть простой способ определить рабочий вес снаряда:

• нужно поднять его пять раз над своей головой.

Принцип прост:

• При наличии больших нагрузок в последних двух подъёмах следует выбрать вес по меньше.
• Если же подход дался легко, выбирать нужно вес по больше.

При возникновении сомнении выбирать следует снаряд с наименьшим весом. Это обезопасит организм от травм. Чтобы сделать тренировку более эффективной, потребуется лишь добавить несколько дополнительных повторений.

На рынке спортивных товаров пользуются спросом гири весом 8, 10, 16 и 24 кг. Наиболее тяжёлый снаряд весом в 32кг выбирают только опытные профессионалы. Начинающим атлетам следует выбирать между 10 и 16 кг. Если веса стало недостаточно, его можно увеличить, пользуясь дополнительными утяжелителями.

Встретить можно и пустые гири. Их изнутри набивают песком, чтобы была возможность увеличивать или уменьшать рабочий вес, в зависимости от опыта.

Какие бывают нюансы в тренировках

Есть огромное количество упражнений с гирей. Все они тренируют разные группы мышц. Их предназначение также отличается. Одни развивают выносливость и силу, другие наращивают мышечную массу.

Есть ещё кардиоупражнения, помогающие активно сбросить лишние килограммы. Поэтому до начала тренировок следует определить для себя, какой результат необходим от тренировок.

21 самых эффективных упражнений с гирей

Русские махи

Данное упражнение отличается от обычного маха тем, что снаряд следует поднимать не выше головы, а немного выше плеч. При отсутствии опыта махов снарядом, фитнес тренеры рекомендуют начать именно с простого русского маха.

Как выполняется упражнение:

• Нужно встать прямо, ноги расставлены немного шире плеч.
• Затем следует взять снаряд двумя руками и выполнить несильный наклон от себя и завести гирю между ногами.
• Во время упражнения спина обязательно должна держаться прямо. Скругления не допустимы и могут вызвать болезненные ощущения.
• Затем в обратную сторону нужно сделать мах снарядом, поднимая её немного выше плеч. Силу толчка обеспечивают именно бёдра, а не руки!
• С уровня плеч она опускается и заводится между ног.

Махи одной рукой

Данное упражнение практически на 100% копирует предыдущее. Единственное отличие лишь в том, что выполняется лишь одной рукой.

Приступать к упражнению следует, когда махи двумя руками полностью освоены и выполняются на автомате. При выполнении одной ручонкой целевые группы мышц прокачиваются намного лучше.

Тяга в наклоне

Одно из лучших упражнений для прокачивания спины. Это отличная альтернатива тягам гантелей в наклоне. Из-за того, что центр тяжести снаряда смещён, делать упражнение не просто. Следует учитывать, что потребуется два снаряда.

Как выполняется упражнение:

• Необходимо взять две гири и наклониться вперёд, немного согнув колени и идеально выпрямив спину.
• Далее подтянуть их к области живота. Финальная точка тяги – расположение гирь рядом с животом.
• Тянуть следует не руками, а мышцами спины!
• Локти не следует расставлять в стороны, они обязательно должны держаться близко к туловищу.
• После нужно опустить и повторить упражнение.

Восьмёрка

Прекрасный вариант тренировать мышцы кора и обеспечить нагрузку на ноги и руки. Помимо этого выполняется не сложно и смотрится очень красиво.

Как выполняется:

• Нужно поставить ноги чуть-чуть шире плеч и поднять снаряд правой рукой.
• Согнуть оба колени, немного наклониться вперёд. Спина при этом обязательно должна оставаться прямой! И занести гирю между ног.
• Левая рука затем заводится назад, и именно ей нужно взять снаряд из правой руки.
• Затем левой рукой гирю переводят вперёд в обход тела, а назад отправляется она между ног.
• После правая рука заводится назад и берёт снаряд. И упражнение начинается снова.

Называется восьмёркой, потому, что во время выполнения снарядом «рисуется» цифра восемь. Новичкам иногда бывает сложно освоить такой тренировочный прием. Трудность возникает именно с координацией. Однако немного потренировавшись можно избавиться от этого и заниматься в своё удовольствие.

Чтобы избавиться от проблем с координацией, поначалу нужно выполнять упражнение медленно. Когда уже движения будут привычными, увеличивается быстрота выполнения.

Благодаря инерции восьмёрка является одной из самых простых упражнений, поэтому советуют использовать снаряд по тяжелее, если есть такая возможность.

Если сутулить спину, начнёт болеть поясница. Поэтому следует уделять этому особое внимание.

Упражнение с гирей «Восьмерка»

Гиревой фитнес от Ксении Дедюхиной, 6-кратной чемпионки мира по гиревому спорту. Упражнение с гирей «Восьмерка» максимально нагружает мышцы ног и ягодиц.

Глубокое приседание с гирей

Отличная тренировка для всех групп мышц ног и ягодиц. Вместо обычных приседаний, приседая с дополнительным весом в виде гири, можно добиться заветных форм в разы быстрее.

Выполняется довольно просто:

• Следует выпрямить спину стоя на ногах и взять инвентарь в обе руки и поднести к груди.
• Локти должны быть расположены ближе к туловищу.
• Отводя назад таз нужно приседать. Чем глубже, тем лучше.
• В нижней точке тазобедренный сустав должен быть ниже колен.
• После этого нужно вернуться в исходную позицию (положение стоя с гирей у груди) и повторить упражнение.

Руки не должны шататься во время приседания. Поэтому локти следует сильно прижимать к телу. Дополнительный вес в данном случае является именно утяжелителем, поэтому он просто обязан присутствовать.

Приседание с выпрыгиванием

При необходимости в сильных ногах, это упражнение подойдёт как нельзя лучше.

• Нужно встать прямо, ноги находятся на ширине плеч.
• Снаряд следует взять обеими руками, вытянув их вниз.
• Затем делается приседание до параллельной точки с бёдрами (пока колени не будут на уровне 90 градусов), либо чуть ниже.
• Далее нужно выпрыгнуть вверх и повторить упражнение.

Для усложнения приседаний под ноги иногда кладут степы или блины. Они помогают углубить упражнений и увеличивают нагрузку.

Приседания с гирей в руках

Приседания с гирей в руках будут полезны для ягодичных мышц

Выпады с подъёмом снаряда

Выполняя выпад, тренируются ноги и ягодицы, а поднимаясь нагружаются плечи и плечи.

Выполнять нужно следующим образом:

• Встать прямо, держа ноги на ширине плеч. Снаряд следует держать на уровне плеч, в согнутой руке. Локоть обязательно должен быть ближе к себе. Рука разворачивается ладонью к себе.
• Далее выполняется выпад, одновременно выпрямляя руку, тем самым поднимая снаряд над головой.
• Затем вернуться в изначальное положение. Гиря опускаются, когда поднимается туловище.
• Следующий повтор упражнения выполняется аналогичным образом. Единственное отличие – выпад (шаг вперёд) делается другой ногой.

Русские скручивания с гирей

Одно из популярнейших упражнений для прокачки мышцы кора. Но далеко не все новички смогу выполнить его с достаточным весом. К тому же имеются несколько противопоказаний.

За него не стоит браться людям:

• со слаборазвитыми мышцами живота;
• имеющим проблему со спиной;
• с закрепощённым грудным отделом позвоночника.

Игнорирование вышеперечисленного обязательно приведёт к осложнениям. Поэтому настоятельно

Выполняются скручивания просто:

• Нужно присесть на пол, на седалищные бугры. Гиря прижимается к телу двумя руками. Локти обязательно должны быть как можно ближе к туловищу.
• Ноги поднимаются, согнувшись в коленях.
• Спину следует держать прямо.
• Затем начинаются повороты корпуса влево и вправо. Ноги при этом не опускаются, а спина не округляется.
• Мельница

Для выполнения мельницы потребуется иметь гибкое тело.

Выполняется следующим образом:

• Ноги на ширине плеч, снаряд берётся одной рукой и поднимается над головой.
• Делается наклон влево, настолько сильный, насколько удаётся. Если позволяет растяжка касаться рукой нужно стопы вытянутой рукой. Снаряд же остаётся в вытянутой вверх руке.
• Затем человек становится в исходное положение, и мельница повторяется эту же сторону.

Подъём снаряда лёжа одной рукой

Хороший вариант накачать мышцы груди, рук и кора.

Делается следующим образом:

• Нужно лечь на спину, согнуть колени и на пол поставить стопы.
• Снаряд держится в согнутой в локте руке. Плечи лежат на полу. Локоть тоже сначала прижата к полу. Угол между предплечьем и плечом около 90 градусов. Ладонь естественно в сторону тела развёрнута.
• Гиря поднимается вверх. Во время выполнения локоть поворачивается в сторону, запястье же ладонью в сторону ног. В верхней точке снаряд должен быть прямо над подбородком.
• Далее инвентарь опускается в исходное положение и начинается повторение.

Махи вокруг себя

Ещё один способ отлично прокачать руки. Выполнить смогут даже новички.

• Ноги следует расставить на ширину плеч и взять гирю в одну руку.
• Затем она заводится за спину и перехватывается другой рукой за спиной.
• Выводится вперёд рука и перехватывается другой рукой

Махи, шагая в сторону

Это прекрасное упражнение сочетает передвижение по залу и махи инвентарём. Прекрасная альтернатива для людей, которые не любят кардио. Приведёт выносливость в форму, если правильно выполнять.

Выполнить сможет каждый:

• Начинается как русские махи. После выполнения маха)во время поднятия веса до уровня подбородка) левая нога приставляется к правой и они соединяются вместе.
• После опускания снаряда вниз, делается шаг в сторону другой ногой. Таким образом, обе ноги опять должны оказаться чуть шире плеч.
• Когда же гиря опустится вниз, между ног, и снова поднимется вверх, делается просто следующий шаг в бок.
• Нужно повторять упражнения, делая сначала шаги влево, а затем вправо. Если делается вправо, левая нога приставляется во время маха, гиря идёт вниз, а шаг правой ногой.

Снатовые тяги

Отличный и просто способ, чтобы прокачать бицепса бедра и ягодиц.

Повторить сможет каждый:

• Выпрямив осанку, поставив ноги на ширину плеч нужно взять снаряд двумя руками.
• Затем корпус наклоняется вперёд, таз отводится назад и снаряд опускается до пола.
• Спину обязательно держать прямой и не сгибать!
• После нужно вернуться в исходное положение, используя пресс и ягодицы.
• Все действия повторяются.

Подъёмы на плечо

Одно из наиболее сложных упражнений с данным инвентарём. Поэтому настоятельно рекомендуется сначала сделать несколько раз с весом меньше обычного и увеличивать вес с предельной осторожностью. Если выполнять правильно должны нагружаться ягодицы, ноги и спина.

Техника выполнения:

• Гирю нужно поставить между ногами, наклониться к ней (выпрямив спину) и взять её одной рукой.
• Нужно завести снаряд между ногами за тело, попутно набирая инерцию и махом поднять её до плеча. Рука, которая её держит, должна быть направлена к телу во время маха.
• Локоть находиться рядом с туловищем, запястья не выходят из прямой линии рук. Изгибов быть не должно. Во время поднятия не обязательно обхватывать ручку, можно выпрямить пальцы, чтобы убедиться в продолжении прямой линии.
• Затем она опускается между расставленными на уровне плеч ногами и опять поднимается вверх.

Подъем гири на плечо

Правила выполнения упражнения Подъем гири на плечо

Подъёмы двух гирь

Данное упражнение прекрасно качает мышцы, находящиеся в верхней части тела: плечи, спину и руки.

Выполняется просто:

• Нужно взять два снаряда, и забросить их на плечи. Локти следует держать ближе к телу, ладони направляются друг к другу.
• Гири выжимаются вверх. Ладони при этом разворачиваются так, чтобы во время выпрямления рук, гири находились за руками.
• Затем опускаются обратно на уровень плеч (в исходное положение) и повторяется упражнение.

Рывки одной рукой

Отличное силовое упражнение, которое ещё тренирует выносливость. С правильно выбранным весом, после первого подхода любой человек почувствует, как поднялся пульс. К тому же, помимо кардионагрузки, прокачаются плечи и грудь.

• Поставить гирю на пол, и встать над ней, расставив ноги немного шире плеч.
• Наклониться к снаряду выпрямив спину и отводя назад таз. Затем взять её одной рукой, а вторая должна быть отведена за спину.
• Завести инвентарь между ногами, делая несильный мах назад и подать её вперёд.
• Далее совершается рывок, поднимая её выше головы. Находится гиря позади руки, а ладонь обязательно должна смотреть вперёд.
• Затем она опускается вниз между ног для следующего подхода и повторяется рывок вверх.

Планка с подъёмами рук

Потребуются две гири. Подойдёт тем, кто хотел усложнить, либо разнообразить обычную планку. Нагрузка в первую очередь будет идти на пресс. Благодаря попеременным подъёмам веса, развивается спина и руки.

Выполнить сложно, но возможно, следуя инструкции:

• Потребуется поставить инвентарь на уровне рук (во время планки) и встать в планку, с той лишь разницей, что руки должны быть на гирях.
• Одна рука поднимается вместе с гирей.
• Корпус желательно держать прямо во время подъёмов. Бёдрами вращать также не рекомендуется. Для правильного выполнения и максимальной эффективности бёдра следует жёстко зафиксировать.
• Тянуть следует не руками, а спиной!
• Далее она опускается обратно и поднимается снаряд другой рукой.