Диеты

Упражнения с роликом для боков. Какие мышцы задействованы во время тренировки. На что обратить внимание при выборе

Спорт – это один из самых действенных способов для достижения идеальной фигуры. В данной статье будет подробно рассмотрен такой тренажер, как гимнастический ролик, принцип его использования, примеры упражнений, эффективность занятий и многое другое.

Доступный тренажер

Гимнастический ролик или просто колесо для пресса являет собой маленький , который помогает сбросить лишний вес и подкачать мышцы за достаточно короткое время. На сегодняшний день данное приспособление является одним из самых эффективных тренажеров для приведения тела в хорошую форму.

Его действие заключается в следующем:

Укрепляет внутренние и внешние мышцы бедер, ягодиц, рук и , что делает тело намного сильней и подтянутей.
Связки и сухожилия при работе с роликом становятся крепче, поэтому риски получить травму значительно понижается.
Очень хорошо прорабатываются мышцы спины и пояса, поэтому у человека проходят боли в этих областях.

Данный тренажер является мегаэффективным для сброса лишнего веса благодаря тому, что он заставляет интенсивно работать многие мышцы тела и этим способствует сжиганию калорий и жиров. Процесс похудения начинается уже после первой недели занятий.

Преимущества применения ролика:

Возможность самостоятельно контролировать темп и нагрузку занятий.
Удобство использования из-за небольшого размера и компактности.
Он не требует особых приспособлений. Для занятий будет достаточно теплого помещения и коврика для спорта.
Быстрый эффект от упражнений.
Относительно невысокая цена, по сравнению с другими тренажерами.

Недостатками занятий с таким роликом являются:

Риски травм, которые могут возникнуть у неподготовленных людей или же при неправильном исполнении упражнений.
При недостаточной нагрузке возможен плохой эффект от тренировок.

Правила работы

При занятиях с роликом следует придерживаться таких правил:

Быть осторожным, и не спешить сразу выполнять сложные упражнения в быстром темпе, иначе можно получить травму.
Следует заниматься не просто на голом полу, который может быть скользким, а на тканевом или резиновом коврике.
Очень важно при тренировках следить за своим дыханием. На вдохе нужно наклонять тело вперед, а на выдохе возвращаться в исходную позу.
При выполнении упражнений тело должно располагаться параллельно полу, делая упор на носочки ног. При этом руками нужно крепко держать ролик за обе ручки.
Первые занятия можно делать с упором на колени, чтобы снизить напряжение мышц.
При возникновении отдышки или резких болях в мышцах, необходимо сделать перерыв или вообще прекратить тренировку, поскольку при перегрузке организм все равно не будет выкладываться на все сто процентов.

Эффективные упражнения

Используя данный гимнастический тренажер, можно привести в форму такие части тела:

Живот . Его мышцы подкачаются, уйдет жировая прослойка и . При интенсивных тренировках прорисуется рельеф мышц и образуется .
Спина . Ее мышцы также подтянутся и подкачаются, что сделает спину крепче и сильнее.
Ноги , особенно , станут более сильными. Уйдут (так называемая апельсиновая корка).
Ягодицы подтянутся и похудеют. Они приобретут более округлую и выпуклую форму.
Руки станут более сильными и подкачанными.
Грудь также подкачается, при этом не теряя своего объема.

Начинать тренировки следует всегда с разогрева мышц. Это может быть легкая пробежка, разминка или . Главное, чтобы тело привыкло к нагрузке, которую в ходе занятий нужно увеличивать.

Рассмотрим самые эффективные и красивого тела:

Ручные занятия (ролик удерживается в руках) :

встать на колени и взять в руки колесо, при этом держа спину ровно (не сгибаясь, и не поворачивая тело в одну из сторон);
медленно начать катить тренажер вперед от себя до того момента, пока мышцы спины не начнут сильно напрягаться;
теперь так же медленно возвратиться в исходное положение;
повторять по пять раз в четыре подхода.

Когда вы освоите упражнение на коленях, то можно переходить к более усложненной разновидности этого занятия:

лечь на коврик;
повернуться на живот и опереться на руки и носочки;
взять в руки тренажер;
медленно начать катить колесо от себя и до себя. Так, чтобы тело при этом также сгибалось и разгибалось.

При этом следует внимательно следить за положением спины и ее мышц. Если будете чувствовать сильную нагрузку и боли, то делать упражнение лучше медленно или опираясь с колен.

Ножные занятия с гимнастическим колесом:

осторожно встать обеими стопами на ручки ролика;
согнуть ноги в коленях и подтянуть к себе, при этом делая упор на обе распрямленные руки;
опираясь на руки, выпрямить обе ноги;
катать ролик назад до того времени, пока вы сможете удерживать равновесие;
после этого снова напрягая мышцы, катать ролик в обратную сторону;
повторять по четыре раза за три подхода.

Упражнение для ног:

лечь на спину;
ноги вставить в ремешки колеса и согнуть в коленях;
руки поставить назад и опираться о них;
медленно поднимать таз вверх и вверх, при этом не соскальзывая с ролика;
повторить десять раз, после чего начать катать тренажер ногами, находясь в том же положении;
повторить восемь раз.

Упражнение для более опытных людей:

стать ровно на пол и поставить ноги на ширине плеч;
нагнувшись, коснуться тренажера;
в медленном темпе начать двигаться, достигая самого максимального угла, которое может выдержать тело;задержаться в таком положении на минуту, после чего также медленно разогнуться;
повторять по три раза.

Стоит знать

Несмотря на то что колесо для гимнастики – это очень эффективный тренажер, заниматься на нем могут далеко не все. Очень осторожными следует быть тем людям, которые не имеют опыта в занятиях спортом, поскольку их мышцы не подготовлены к такой нагрузке, и они имеют намного больше шансов получить травму в виде растяжения мышц или связок.

Тем не менее, даже тем людям, которые уже не раз занимались спортом, тренироваться с роликом желательно под присмотром тренера, хотя бы в первые разы занятий.

Кроме того, однозначными противопоказаниями к занятиям на ролике являются:

Беременность.
Гипертония.
Хрупкость костей.
Заболевания суставов.
Периоды после недавних операций.
Наличие еще незаживших порезов или травм.
Искривление позвоночника или его травма.
Болезни вестибулярного аппарата.

Упражнения в стоячем или лежачем положении более сложные, поэтому и травматичные. Новичкам лучше заниматься с упором на колени;
Покрытие пола, на котором происходит тренировки должно быть не скользким и ровным. Также оно не должно иметь впадин или уклонов;
Если у вас чувствительные и слабые колени, то рекомендуется надевать наколенники;

При выполнении упражнений следует внимательно следить за своим телом и плавно переносить нагрузку со спины на бедра, руки и живот. Все части тела должна быть напряжены в одинаковой мере;

Для того чтобы удержать тело в таком необычном положении при выполнении движений с роликом, следует по максимуму задействовать все свои силы и равновесие.

В поисках способа для создания превосходной подтянутой фигуры все чаще люди прибегают к применению всевозможных спортивных снарядов. Это удобно и интересно – заниматься самостоятельно гораздо сложнее. К тому же для лучшего результата приходится постоянно увеличивать нагрузку, что без оборудования сложно. В пользу спортивных снарядов относят и возможность практики большого количества упражнений. В связи с приведенным фактом стали пользоваться популярностью упражнения с колесом для пресса.

Спортивное колесо – это снаряд в виде ролика и двух ручек, расположенных по бокам. Колесо – специальный тренажер, с помощью которого можно накачать мышцы пресса, а также спины, ягодиц, ног и рук. Колесико предназначено для прокачки мышц, однако, девушки умудряются использовать его для похудения. В принципе, при хорошей физической форме подобное возможно, хотя при наличии большого количества лишнего веса провести полноценную тренировку практически невозможно. Специалисты же утверждают, что колесо полезно использовать для похудения – начинают тренировки с небольшого количества повторов. Первые тренировки допускают всего по 3-5 повторов одного упражнения. Каждую неделю занятий с колесом количество повторов увеличивают, отчего быстрее пойдет сжигание веса. Снаряд полезен для укрепления мышц – это приводит к полноценному сжиганию жировых клеток. В чем заключаются полезные свойства занятий с роликом для пресса? Какими упражнениями следует воспользоваться, чтобы сбросить лишний вес или накачать пресс? Ответы на все вопросы можно найти в статье.

Гимнастический ролик может освоить далеко не каждый – колесо дает довольно весомую нагрузку, которую зачастую с трудом выполняют даже профессиональные спортсмены. Однако, после непродолжительного времени регулярных тренировок пользователи отмечают, что выполнение упражнений с представленным тренажером стало более легким, а мышцы тела заметно окрепли.

На основании представленного преимущества следует еще выделить положительные стороны занятий с колесом:

Тренажер для пресса компактен – его малые размеры позволяют заниматься в домашних условиях и обеспечивают беспроблемное хранение.
Колесо поможет укрепить мышцы пресса – это необходимо тем людям, которые вынуждены в силу своей рабочей деятельности больше времени проводить в сидячем положении.
Колесо помогает убрать живот девушкам после родов – это объясняется возможностью укрепить нижний пресс.
Спортивное колесо для пресса дает возможность проработать все мышцы – плечевые, рук, спины, бедер и ягодиц, ног. Пользователи утверждают, что уже после месяца занятий со средней нагрузкой тело стало заметно стройней.
Упражнения с роликом позволяют укрепить даже «труднодоступные» мышцы.
Стоимость спортивного снаряда не превышает 500 рублей – это отличная альтернатива дорогостоящим тренажерам и абонементам в тренажерный зал.

Использовать колесо неподготовленным спортивными тренировками людям тяжело. Начинать следует с минимальных нагрузок, а лучше предварительно укрепить мышцы рук, пресса и ног простыми упражнениями, которые выполняются дома или в тренажерном зале. Здесь советуют прибегнуть к ходьбе, бегу, отжиманиям от стены в положении стоя и лежа от пола – в зависимости от физической подготовки.

Качать пресс следует по правилам, которые разработаны специалистами-врачами и профессиональными спортсменами.

Заниматься следует в удобной одежде – важно обеспечить отсутствие каких-либо неприятных моментов, которые могут сбить ритм тренировки. Девушкам необходимо убрать волосы назад.
На пол – под колени – постелите мягкий коврик или плед, чтобы не привести к травме суставов.
Перед тренировкой лучше воспользоваться аэробными упражнениями или прибегнуть к кардиотренировкам – это поможет разогреть мышцы, чтобы занятия с колесом прошли легче.
Поскольку упражнения с тренажером для пресса – это катание снаряда вперед с опусканием корпуса – следует соблюдать правильный ритм дыхания. При наклоне делайте вдох, а при возврате в исходное положение выдыхайте воздух.
Тренироваться следует с постепенным увеличением нагрузки. Во время первых занятий достаточно делать 5-10 повторов каждого упражнения. В дальнейшем необходимо увеличивать количество повторов по мере своих физических возможностей.

Ролик для пресса имеет разный диаметр – это следует учесть при покупке. Если вы новичок, выбирайте снаряд с большим диаметром – это приведет к более легким нагрузкам. Чем меньше диаметр снаряда, тем больше нагрузка на мышцы.

Эффективный комплекс

Комплекс для прокачивания пресса включает в себя следующие упражнения:

Стандартные качели – встаньте коленями на коврик, в руки возьмите рукоятки колеса и поставьте его перед собой. Начинайте крутить снаряд, переместив опору тела на рукоятки – выдвигайте колесо вперед на сколько позволят физические возможности. Правильное выполнение – это ровная спина с вытянутыми впереди руками. Вернитесь в исходное положение.
Удержание ролика для пресса – из прежнего исходного положения опуститесь как можно ниже. Зафиксируйтесь в положении на несколько секунд, вернитесь обратно. Постепенно время фиксирования увеличивают.
Смена положения – опуститесь и упритесь ладонями в пол, ступнями зафиксируйтесь на рукоятках колеса. Крутите ролик к себе, поднимая тем самым корпус, через несколько секунд отодвиньте колесо ногами от себя как можно дальше.
Катание ролика для пресса ногами – исходное положение схоже с предыдущим, только ноги теперь согнуты в коленях. Упражнение заключается в подтягивании колеса к себе и назад.
Стандартный пресс – ноги закрепите на рукоятках, сами сядьте как для стандартного прокачивания пресса. Старайтесь поднимать корпус так, чтобы не сдвинуть ролик с места.

Зная в точности, как правильно заниматься с колесом для пресса, уже в течение 3-4 месяцев регулярных занятий с повышением нагрузки можно приобрести атлетическое телосложение. Представленные упражнения тяжело выполнять только в первое время – в дальнейшем нагрузки покажутся более легкими, появится желание их увеличить. Специалисты же отмечают, что прибегать к подобному укреплению пресса следует только людям с отсутствием патологий суставов и позвоночника. Поэтому перед тренировками обратитесь к врачу и расскажите о ваших пожеланиях прокачать пресс спортивным колесом.

Отзывы

Марина, 26 лет: Когда впервые увидела этот «агрегат», подумала, что это самая бестолковая вещь на свете. Сейчас понимаю, как же я ошибалась. Если правильно выполнять упражнения с колесом, то эффект заметен гораздо быстрее, чем от обычных упражнений для пресса. Тем более тренируются также руки и спина. Самое сложное упражнение – встать в планку с колесом и вернуться в исходное положение стоя.

Марк, 45 лет: О колесе для пресса впервые услышал много лет назад – мой друг занимался регулярно. Чтобы выполнить эти упражнения потребовалась еще и координация, поэтому точно могу сказать, что если выполнять упражнения правильно, то можно задействовать основные мышцы и проработать проблемные места. Самое простые и эффективные упражнения выполняются из положения стоя на коленях.

Не все знают о таком потрясающем тренажёре, как колесо для пресса. Ради занятий на нём нет необходимости посещать тренажёрный зал, поскольку его можно приобрести для дома. Для тренировок не нужно большого пространства, главное – поместиться на полу во весь рост.

Что за колесо для пресса, и как оно называется правильно?

Этот тренажёр выглядит, как гантели, на которых «блины» закреплены не по бокам, а посередине ручки. Колёсико вращается, и их может быть два или же одно. В магазине тренажёр может называться триммером, гимнастическим роликом или колесом, роликом или колесом для пресса.

Даже такой, вроде бы, элементарный тренажёр, не остановился на своём первоначально созданном виде. Он приобрёл несколько модификаций и разновидностей:

Стандартная модель . Она может быть оснащена разным количеством роликов, но конструкция у неё изначальная и практически не изменена.
Модель с возвратным механизмом . Это одно из первых нововведений с конструкции гимнастического ролика. Именно этот возвратный механизм снижает нагрузку со спины, помогая вернуться с первоначальное положение. Обычно, в такой модели уже четыре колеса, так что она ещё и намного устойчивее.

Модель с изменяемой нагрузкой . Здесь уже появилась возможность менять ручки тренажёра. Такая модификация позволила контролировать самостоятельно нагрузки, что даёт вариант поднятия своего уровня силы, не меняя тренажёр целиком.
Модель с педалями . Этот ролик уже больше подойдёт для тренировки ножных мышц. Вместо привычных ручек у него педали с петлями. Петли надёжно закрепляют ступни, чтобы во время движений не выскользнуть.

Модель с эспандерами . Это последняя выдумка гениев фитнеса. Ролик с натяжителями является почти домашним залом для тренировок. При работе с такой моделью будет максимально утяжелённая работа всего тела.

Какие мышцы задействуются?

При работе с колесом все мышцы задействуются одновременно:

Спина : колоссальные тренировки получают трапециевидная мышца и группа поясничных. Все вдольпозвоночные мышцы задействованы при прокате ролика. Максимальная фаза напряжения достигается в той точке, когда ролик максимально удалён от тела и приходится держать на весу корпус.
Грудь : эти мышцы играют роль балансирующих и не так сильно вовлечены в процесс.
Плечи : дельтовидная мышца служит рулем и позволяет вести колёсико вперед и назад. Она нагружена так активно, что удивительно, при таком положении тела и рук.
Пресс и бока : косые мышцы пресса и прямая мышца завершают сгибание и разгибание тела. Боковые мускулы стянуты, находятся в максимальном тонусе, что работает на улучшение силуэта тела.
Ноги и ягодичные мышцы завершают нагрузку. Бедра и голени работают на растяжение. Так что ноги так же прокачиваются при этой работе.
Мышцы рук, предплечий, плеч нагружены статичным напряжением за счет самого положения удержания рук, а также крепким охватом рукоятей снаряда – согнутым либо прямым.
Шея : после тренировки вы почувствуете, что мышцы шеи прорабатываются великолепно.
Ромбовидные и зубчатые мышцы можно прорабатывать с помощью отдельно взятых упражнений. При этом мышцы нагружаются вместе с главными, возле которых находятся.
Скелетные и внутренние глубокие мышцы : тело содержит не только те мускулы, что мы видим через кожу. Кроме них, есть мускулатура при скелете. Они нагружаются исключительно весом тела. А их качественной тренировки вы не достигнете.
Суставы : подвижность и их укрепление вы почувствуете со временем, тренируясь с колесом для пресса. Чудо этого тренажера еще в том, что он увеличивает силу мышц. Вы можете не обладать огромными бицепсами, но сила будет превосходящей.

При соблюдении техник выполнения упражнений мышечные волокна не только будут прокачиваться, но и сразу растягиваться. Это позволит не «закачать» пресс и при этом хорошо сжечь жирок на животе. Плавно растягиваться будут и сухожилия, что необходимо при занятиях с тяжёлыми весами.

Упражнения с колесиком для пресса (видео)

Желанное колесо для пресса уже дома, так что же с ним делать? На самом деле в первый раз лучше всего сходить к тренеру, чтобы он подобрал оптимальный комплекс. Он оценит ваши возможности, выслушает, что именно вы хотите скорректировать тренировками. Но есть и распространённые упражнения, подходящие всем.

Растягивания на коленях . Необходимо встать на колени, носочками пальцев упереться в пол, взять удобно тренажёр в руки и зафиксировать его на полу. Плавно «отъезжайте» от коленей вперёд. Не стоит сразу «уезжать» далеко. Лучше постепенно увеличивайте расстояние. Следите, чтобы траектория движения не уходила в сторону, иначе это будут задействованы уже другие мышцы.

С вытянутыми носками ног . Вы принимаете то же исходное положение тела, но не опираетесь носками ног - их нужно вытянуть или скрестить ноги в воздухе, делая основной напор на колени и руки.

С положения «лежа на животе» . Колесо зафиксировано на полу над головой. Теперь необходимо плавно подтянуть тренажёр к себе. Голова при этом тянется к потолку, а спина прогибается. Достигнув максимальной точки, опускайтесь на пол.
Растягивание «сверху вниз» . Нужно сесть на колени так, чтобы носками ног опереться в пол. Взять ролик и медленно опуститься вниз, держа весь корпус в напряженном состоянии. При этом упражнении не нужно ложиться на живот, и чтобы не травмироваться, надо смотреть в пол, держа голову на уровне плеч:

С положения «сидя» . Теперь можно сесть на пол и вытянуть ноги. Ролик при этом из рук не выпускайте. Повернитесь в удобную для вас сторону и поставьте туда тренажёр. Теперь пусть руки «отъезжают» в эту сторону. Естественно, колени сгибать запрещено. Вернитесь обратно. Теперь делаем в другую сторону.
Растягивание ног . Продолжаем сидеть, только ноги подтягиваем к корпусу. Наступите на тренажёр ступнями и пусть ноги плавно «едут» вперёд. При этом весь корпус движется за коленями. В идеале, грудь должна постоянно их касаться. Вернитесь обратно.
С положения «стоя» растягивание руками . Встаём и немного расставляем ноги. Тренажёр берём в руки и наклоняемся с ним к полу. Фиксируем его там и «отъезжаем» на руках как можно дольше. Самым высоким уровнем будет, если вы коснётесь грудью пола и сможете встать обратно.

С положения «стоя» растягивание ногами . Опускаемся руками на пол, становимся ступнями на ручки тренажёра. Теперь ноги будут «отъезжать» от тела и возвращаться обратно.

Это важно! Всегда правильно дышите: при наклонах делается вдох, а при возвращении в начальное положение – выдох. Нарушенное движение кислорода разительно снизит результативность.

На первых тренировках не «отъезжайте» слишком далеко. Лучше сделайте упражнение больше раз. Дело в том, что 3 раза, но с максимальной нагрузкой, никогда не дадут таких же плодов, как 15 раз, но облегчённо.

В видео-ролике будет наглядно продемонстрировано 12 упражнений с колесом для пресса:

В следующем видео фитнес-тренер проведет анализ упражнений с гимнастическим роликом, оценит плюсы и минусы:

В следующих наших уроках расскажем, . Не пропустите!

Тренировки не дают результатов только в одном случае: когда во время упражнения допускается большое количество ошибок. Внимательно перечитайте рекомендации и старайтесь выполнять упражнение с максимальным усилием, с учетом всех инструкций:

Не перегружайте суставы, делая прогибы в спине. Выполняя растягивания с положения «лежа», ни в коем случае не выгибайте позвоночник. Старайтесь поставить спину наподобие колеса.
Начинайте с минимальной скорости. Отсутствие спешки позволит отследить правильность действий, и снизит риск неудачи.
Во время движения ролика по полу держите брюшные мышцы в постоянном напряжении. В дальней позиции, с отъехавшим роликом, необходимо задержаться на несколько счетов.
Выполняя упражнения, не стойте коленями на голом полу – подстелите коврик, или хотя бы полотенце.
Для красоты и здоровья области живота упражнения необходимо комбинировать. Совмещайте ролик с планкой и тренировкой спины.
Тренировать косые и опоясывающие мышцы помогут диагональные движения тренажера. Технология не меняется – только направление движения.
Нельзя заниматься мышцами пресса на роллере при болях в пояснице. Нагрузка может привести к неприятным последствиям, вплоть до грыжи.
Оптимальное количество повторений – 7-15 раз по 3-4 подхода.
Обязательно составьте четкий план тренировок в домашних условиях. Разнообразьте свои упражнения: кроме занятий на тренажере, включите в комплекс стандартные физические нагрузки для поддержания тонуса всего тела, такие как отжимания, жим и приседания.

Прежде чем начать интенсивные занятия на роликовом тренажере, внимательно ознакомьтесь с рекомендациями. Предварительно сделайте качественную разминку.

Рекомендуется завести свой дневник успехов. Такая тетрадь поможет отследить прогресс и грамотно увеличивать нагрузку. Указывайте в ней свои успехи. Таким образом, вы сможете отследить моменты, над которыми следует дополнительно поработать.

Преимущества такого ролика неоспоримы, ведь упражнения разработаны для людей со всякой степенью подготовки. Это же даёт возможность поднимать свою силу и подготовленность самостоятельно. Кроме того, незначительные размеры триммера позволяют хранить его хоть в ящике стола, хоть в самом незаметном углу.

Считается, что одним эффективнейших тренажеров для укрепления мышц живота является колесо для пресса. Портал о похудении «Худеем без проблем» поведает обо всех плюсах и минусах данного приспособления, а также опишет основные и самые действенные упражнения с ним.

Колесо спортивное для пресса: что оно из себя представляет?

На вид этот тренажер – не что иное, как простое колесико (ролик) с ручками по бокам. В диаметре оно может быть разным — от 16 до 20см.

В зависимости от фирмы-производителя колесо стоит от 600 рублей и более. Вообще, существуют разные модификации этих роликов: одинарные, двойные, с триммером-ковриком для ног, тренажеры с целыми четырьмя роликами, с функцией возврата и пр. Поверхность таких роликов выполнена из специальных материалов, которые не царапают пол во время выполнения упражнений.

Достоинства и недостатки роликов для пресса

Начнем с достоинств:

Небольшие размеры тренажера – безусловный плюс, который дает возможность заниматься даже в малогабаритной квартире, а после тренировки – спрятать его в самый укромный уголок;
Дешевизна. Самый простой тренажер для пресса «колесо» стоит, как мы уже упоминали, совсем недорого. При этом при правильном его использовании его эффективность ничуть не меньше, чем при занятиях с дорогостоящими снарядами;
Кроме укрепления мышц пресса (задействованы косые и прямые его мышцы), во время тренировок с колесом для пресса, также работают мышцы плечевого пояса, груди, ягодиц, рук, бедер, спины. Это делает ролик практически универсальным тренажером для повышения общего мышечного тонуса.

Исходя из своих достоинств, данный снаряд может использоваться как девушками, которые желают иметь тонкую талию и аппетитную попу, так и мужчинами, чья цель – заветные .

Из недостатков сайт может выделить один момент: качать пресс с колесом сложно совершенно не подготовленным в физическом плане людям. Некоторым может даже показаться, что это невозможно тяжело.

Поэтому, если у вас дряблые мышцы, лучше сначала 1-2 недели покачать пресс и привести в тонус мускулы рук и ног.

Как заниматься с колесом для пресса?

Если вы все-таки решили улучшить свою физическую форму при помощи ролика, разумеется, его нужно «раздобыть». Лучше всего, если вы начнете свои занятия с самых простых моделей этого тренажера или с пометкой «для новичков».

На первый взгляд может показаться, что упражнения с колесом для пресса однообразны, но это совсем не так. С самого начала нужно обеспечить комфорт во время тренировки: под коленки подстелите что-то мягкое, так как на них будет приходиться основная нагрузка.

Исходная позиция основного упражнения – стоя на коленях, в руках ролик. Желательно не выпрямлять тело полностью параллельно полу, особенно на первых занятиях, так как подняться из такого положения будет невозможно.

Упражнения

Встаньте на коленки, руками обопритесь о ручки колеса, после чего понемногу начинайте двигаться вперед и вниз, достигнув максимальной для себя нижней точки, после чего опять нужно плавно вернуться в исходную позицию.
Лягте на пол, положив ступни на ручки ролика, при этом колени согнуты, а руки вытянуты вдоль тела на полу. Затем поднимите ягодицы так, чтобы бедра образовали с корпусом одну линию и плавно «катайте» ногами колесо вперед и назад. При таком использовании колеса для пресса очевидна эффективность его как для мышц живота, так и для спины, ягодиц.
Упражнение для косых мышц пресса. Для его выполнения сядьте на пол, а колесо поставьте сбоку от себя. Взявшись за ручки и наклоняя корпус, «перекатывайтесь» как можно дальше в сторону. Чтобы не получить травмы, выполняйте движения плавно.
Исходная позиция – стоя, ступни поставлены на ширину плеч. В руках тренажер-колесо. Нагнитесь вперед, поставьте ролик на пол и начинайте опускаться, опираясь о ручки снаряда, продвигаясь вперед, до максимально возможной нижней точки. Это упражнение смогут выполнить только опытные спортсмены, поэтому не стоит вводить его в свои занятия, если ваше тело к нему не подготовлено.

Количество повторений подбирать нужно индивидуально, в зависимости от физической подготовки человека.

Колесо для пресса: отзывы

Люди, которые попробовали заниматься с роликом для пресса, оставляют о нем разные мнения:

Колесико очень понравилось и эффективное, за 1,5 месяца пресс стал просто супер, правда! Но у меня сначала не получалось правильно выполнять упражнения, теряла равновесие и заваливалась в стороны. Поэтому думаю, что удобнее будет ролик с двумя колесами. Даша, 28 лет
Занимаюсь с колесом ежедневно, делаю около 50 подходов. Как ни странно, укрепились все мышцы – спины, рук, попы, но только не пресса. Аня, 29 лет
Могу сказать, что тренажер точно подойдет подготовленным людям, с крепкими мышцами. Лично я пользуюсь ним как одним из элементов тренировки в конце занятия, у меня пресс хорошо подкачался. И еще одно «но»: если у вас есть проблемы с позвоночником, вам это колесо не подойдет. Галина, 33 года

Если обобщить, то можно сделать вывод, что – «выгодный» и эффективный снаряд. Оно может помочь сделать живот плоским и укрепить мышцы других групп, но только если заниматься регулярно и упорно.

Идеальный рельеф живота – мечта многих мужчин и женщин. В погоне за человек может часами изнурять себя в спортзале, а между тем существует простейший, но очень эффективный тренажёр, который позволит добиться отличного результата в самые короткие сроки, минуя утомительные силовые нагрузки. Речь идёт о таком изобретении, как колесо для пресса или, как его ещё называют, спортивный ролик для пресса. Что же представляет собой это гимнастическое устройство и как использовать его правильно?

Что такое ролик для пресса?

Гимнастическое колесо – это тренажёр с простейшим устройством: оно выглядит как вращающийся при движении ролик диаметром от 16 до 20 см, с ручками по обеим сторонам. Сам ролик может быть двойным или одинарным, иметь функцию возврата и прочие дополнительные свойства, которые облегчают использование тренажёра и повышают эффективность упражнений с колесом. Устройство изготавливается из прочных материалов, которые выдерживают достаточно большой вес и не портят покрытие пола.

Спортивное колесо имеет ряд положительных качеств, благодаря которым пользуется большой популярностью как у мужчин, так и у женщин:

невысокая (по сравнению с другими тренажёрами) цена;
компактность – с помощью гимнастического колеса можно даже в домашних условиях;
высокая эффективность – использование ролика позволяет уменьшить жировую прослойку в области талии уже через несколько недель.

Какие мышцы участвуют в упражнениях на колесе? Больше всего тренируются, конечно же, мышцы живота, причём сразу все – косые, прямые и поперечные. Однако упражнения с колесом для пресса хороши ещё тем, что в них работают и другие участки тела: при таких тренировках отлично укрепляются мышцы рук, спины и ног, благодаря чему можно не только получить красивый плоский живот, но и подтянуть ягодицы и бёдра.

Нужно иметь в виду, что упражнения с колесом для пресса относятся к разряду сложных физических нагрузок, поэтому без минимальной подготовки выполнять их будет трудно. Тем, кто вообще не занимался укреплением мышц до тренировок, в которых задействованы гимнастические ролики, рекомендуется сначала хотя бы неделю упражняться при помощи простых занятий на пресс и общее укрепление мышц.

Кроме того, для начинающих производители спортивных снарядов выпускают специальные виды гимнастических колёс, на которых можно найти пометку «для новичков». Если такого спортивного колеса вы в магазине не нашли, можно вполне обойтись самой простой моделью ролика. При этом учитывайте, что чем меньше размер колеса, тем больше работают мышцы, поэтому для начала нужно приобрести тренажёр с большим диаметром ролика.

В спортивных тренировках, конечно же, важен результат, поэтому многие интересуются: как быстро можно накачать пресс с помощью упражнений на колесе? Многое зависит от индивидуальных особенностей организма, но, судя по отзывам, при регулярных тренировках эффект достигается примерно через месяц.

Как работать с колесом для пресса?

Чтобы быстрее достичь нужных результатов, очень важно знать, как правильно использовать колесо для пресса. Первое и самое главное правило тренировок – регулярность. Отлично, если у вас получится выполнять упражнения ежедневно. Но если такой возможности нет, нужно постараться упражняться хотя бы 3-5 раз в неделю.

Сразу начинать с больших нагрузок нельзя, иначе можно перенапрячь мышцы, и тогда тренировки придётся отложить на неопределённый срок. Оптимальное для новичков количество подходов в каждом упражнении с колесом – всего 3. В одном подходе не следует делать более 12 повторений.

Одежда для занятий должна быть лёгкой, удобной и не стесняющей движения. Чтобы обезопасить ноги от травмы, под коленки необходимо подкладывать мягкий коврик. Хорошо, если это будет специальное спортивное покрытие для таких упражнений, но если его нет, то вполне можно обойтись аналогами – главное, чтобы коврик не скользил и не был слишком грубым.

Перед тем как начать заниматься на тренажёре, нужно обязательно провести лёгкую разминку. Это позволит подготовить мышцы и кровеносную систему к предстоящей нагрузке. Желательно включать в разминку 1-2 упражнения на кардионагрузку, например, интенсивную ходьбу на месте или прыжки на скакалке.

При выполнении упражнений на колесе очень важно следить за дыханием – от этого зависит эффективность тренировок. Правильно выполнять наклоны и подкаты на вдохе, а возврат в исходное положение – на выдохе.

Помимо этого непременно нужно обращать внимание на положение спины: чтобы избежать травм позвоночного столба, необходимо держать спину прямо или слегка выгибать. Прогибания поясницы допускать нельзя.

Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений на колесе, обязательно учтите, какие противопоказания существуют к подобным физическим нагрузкам. Так, при заболеваниях и травмах позвоночника, а также нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы заниматься на гимнастическом ролике не рекомендуется, поэтому при наличии отклонений в здоровье нелишним будет посоветоваться с врачом о возможности таких тренировок.

Как выполнять упражнения с гимнастическим роликом для пресса?

Существует довольно много упражнений на колесе, позволяющих накачать пресс. Сегодня предлагаем ознакомиться с комплексом, который смогут выполнить даже те, кто только начинает заниматься с тренажёром. В него входят следующие упражнения:

Встать на колени, гимнастическое колесо установить впереди себя и расположить ладони на ручках тренажера. Опираясь на ролик, совершать плавные движения вперёд, стараясь наклонить туловище как можно сильнее, а затем назад. Постепенно это упражнение с колесом можно усложнять – например, скрещивать поднятые вверх щиколотки или делать его, стоя на носках, а не на коленях.
Стоя на коленях и положив руки на тренажёр, катить его сначала от себя, затем к себе, потом влево и вновь к себе, затем вправо и снова возвратиться в исходную позицию.
Принять исходную позицию как в первом задании и, перенося вес на колесо для пресса, двигать его от себя, при этом верхнюю часть тела не выдвигать вперёд, а прижимать её к бёдрам.
Лечь животом на пол, тренажёр двигать руками в направлении к себе, медленно поднимаясь и прогибая спину.
Сидя на полу и выпрямив ноги, положить колесо справа от себя. Сохраняя положение ног, двигать тренажёр вперёд, стараясь коснуться грудью поверхности. Вернуться в начальное положение. Положить ролик слева и повторить движения.
Лёжа на полу, расположить стопы на рукоятках колеса, руки вытянуть вдоль корпуса. Приподнять ягодицы таким образом, чтобы они находились на одной линии с туловищем. Медленно катать тренажёр вперёд и назад.

К выполнению упражнений на колесе не нужно приступать резко в надежде быстро накачать пресс. Напротив, такое «усердие» может стать причиной сильной боли в мышцах, растяжений и прочих травм, поэтому темп нужно наращивать постепенно, особенно если до этого организм не подвергался подобным нагрузкам. Со временем можно вводить новые, более сложные виды упражнений с тренажёром, например, в положении стоя, и заниматься дольше, но на первых порах лучше ограничиться умеренными тренировками. Даже при незначительных нагрузках с роликом вы будете замечать, что мышцы живота и спины работают очень интенсивно, и уже через 3-4 недели таких занятий будет заметен первый результат.