Диеты

Занятия дома аэробикой – все об аэробике, жиросжигающие упражнения для начинающих, польза. Как занятия аэробикой помогают при похудении? Методика проведения занятий аэробикой. Какие результаты дают интенсивные занятия аэробикой

Аэробика – гимнастика, которая включает аэробные упражнения под энергичную музыку. Этот вид фитнеса настолько разнообразен, что не обязательно посещать спортивные залы – можно дома проводить занятия аэробикой. Главное – поставить себе цель и делать упражнения регулярно ! Это не сложно!

Польза от занятий аэробикой дома

Существует множество преимуществ аэробных упражнений, который влияют на здоровье и общее самочувствие. Некоторые можно перечислить:

Энергичные двигательные упражнения приводят к энергичному и бодрому ритму жизни.
Польза аэробики также заключается в снижении стресса и улучшении психического здоровья. Из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что, люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты анкетирования по поводу наличия депрессии на 47% через двенадцать недель.
Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а, следовательно, риска развития инсульта или сердечного приступа.

Лучше тренироваться утром или вечером?

Лучшее время для тренировки зависит от человека, а также от других факторов, включая образ жизни, работу, семью и ваши личные биологические часы. Каждый режим упражнений имеет свои преимущества и недостатки. Помните, что заниматься нужно тогда, когда вы получаете удовлетворение от этого.

Утро

А вы жаворонок или сова?

Если вы жаворонок , то лучше всего начинать занятия утром . Вы сможете отдать больше энергии спорту, а благодаря этому будете чувствовать свежесть и бодрость. Организм будет вырабатывать эндорфин (гормон счастья), а тренировка запустит метаболизм, и хорошее настроение будет сопровождать вас целый день .

Также это делает менее вероятным тот факт, что в течение дня вы забудете о тренировке или пропустите ее. Одна из лучших вещей в утренней аэробике — это ощущение, что вы уже сделали хотя бы одно запланированное дело и можете провести остаток дня, делая еще более приятные вещи. Однако утренняя тренировка также имеет свои недостатки.

Занятия ранним утром , будь то натощак или после легкого завтрака, могут вызвать у вас чувство усталости . Тело имеет более низкую температуру в первой половине дня, поэтому убедитесь, что вы разогреть и тщательно растянулись перед началом, чтобы уменьшить риск травмы во время тренировки.

Вечер

Вы действительно можете наслаждаться вечерней физкультурой , потому что это, наверное, заключительная обязанность дня. Вечерние занятий аэробикой дома хорошо расслабляют . Вы можете заниматься спортом, не беспокоясь о том, что вас ждет через час на работе или в школе. Если вы посещаете спортзал, то обычно вечером меньше людей отправляется в спортзал, что дает возможность спокойно заниматься физическими упражнениями.

Недостаток вечернего упражнения заключается в том, что после долгого тяжелого рабочего дня вы, возможно, не сможете выполнить упражнение на 100%. Поскольку ваше тело будет взбудоражено после физической активности, у вас могут возникнуть проблемы со сном , особенно если вы тренируетесь поздно вечером. И если ваша главная цель — похудеть, вечерняя кардио-тренировка не так эффективна, как утренняя.

Почему аэробика – отличное решение для похудения

Хотите избавиться от жира? Выход есть!

При аэробной нагрузке теряется вес . Занятия аэробикой важны для полных людей: создается дефицит калорий, то есть вы теряется больше, чем набираете, за счет чего происходит сжигание жира. Крайне желательно соблюдать правильное питание : есть больше овощей, фруктов, каш и ограничить сладкое, мучное, жареное – тогда польза от аэробики будет заметнее. Полчаса бега могут сжечь около 300 калорий.

Аэробные упражнения, которые в основном известны как упражнения для сердечно-сосудистой системы или упражнения для сжигания жира, представляют собой ритмичное движение более чем одной группы мышц в теле.

Похудеть, сжечь калории, получить плоский живот – вот некоторые факторы, которые приходятся на ум, когда мы хотим заниматься физкультурой и оставаться здоровыми и красивыми. В наши дни аэробика вышла на передний план как лучший комплекс упражнений, который позволяют похудеть и держать тело подтянутым и стройным.

Насколько интенсивная должны быть тренировка, чтобы сжигать калории и худеть

Для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности. Однако, если вы в течение длительного время не занимались спортом, то лучше начинать с коротких сеансов . Позже можно будет перейти на упражнения средней интенсивности, которые равны, в среднем, 30 минутам.

Можно использовать напульсники в качестве ориентира : умеренная интенсивность упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений на 55-70% от обычной частоты сердечных сокращений. Более энергичная тренировка, соответственно, увеличит пульс еще больше.

Как заниматься аэробикой правильно

Заниматься аэробикой можно самостоятельно в домашних условиях. Не обязательно для этого посещать спортзал. Главное – делать упражнения по аэробике регулярно, следить за питанием . Лучше всего для этой цели завести себе блокнот или просто оставлять записи на большом листе на видном месте, где нужно отмечать все тренировки и достижения. Тогда будет проще справиться с матушкой-ленью.

Вот несколько несложных упражнения, с которых можно начать:

Круговая тренировка . Сочетание аэробной тренировки (прыжки, махи, приседания) с силовыми элементами (гантели, штанги и т.д.). Занятие характеризуется высокой интенсивностью , упражнения выполняется поочередно на все группы мышц в несколько подходов с минимальным отдыхом между упражнениями.
Лестничная тренировка . Если вы живете в своем доме либо есть возможность воспользоваться общественной лестницей – сделайте это! Шагайте вверх и вниз по лестнице 15-20 минут . Позже можно будет увеличить это время до 30 минут. Это отличное упражнение для разминки. Просто убедитесь, что вы поддерживаете устойчивый темп.
Интенсивная аэробная тренировка. Нацелена на плечи, ягодицы, икры. За 45 интенсивной тренировки можно сжечь до 450 калорий.
Кикбоксинг. Комплекс аэробных упражнений, который сжигает 860 калории за 1 час. Это также отличная кардио-тренировка. Кикбоксинг помогает похудеть на талии и бедрах.
Силовая йога. Укрепляет мышцы живота, помогает снизить вес . Тонизирует мышцы тазобедренного сустава. Дополнительный бонусом можно назвать техники медитации, которые, как известно, снимают стресс.
Приседания. Если вы действительно хотите расстаться с жиром на животе и прочих частях тела, добавьте приседания в свой ежедневный тренировочный режим. Приседания — тренировка всего тела .
Прыжки. Тренировки достаточно интенсивные. Есть риск довольно быстро запыхаться и устать, не получив должного эффекта.
Хула хуп. Спортивный обруч для талии, с которым знакомы большинство из нас с самого детства.
Бурпи. Сложное упражнение, однако эффективное. Включает элементы: присед-отжимание-прыжок. Такое занятие аэробикой дома для начинающих непременно принесет эффект – вы почувствуете свои мышцы!
Бег на месте. Это еще одно популярное аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает обмен веществ. Бегите на месте и сжигайте калории.
Попрыгунчик («Jumping Jacks). Одно из простейших упражнений, которые вы можете делать дома. Это отличное аэробное упражнение для разминки. Вы много потеете, выполняя это упражнение. И, в свою очередь, теряете вес. Упражнение представляют собой прыжок с разведение ног в сторону и махами руками.
Ползунок. Вытяните руки перед собой, лежа на животе на полу. Теперь быстро ползите вперед. Помните, что руки выполняют большую часть работы. Тело должно оставаться прямым. Один подход: 45-60 секунд. Если мало места, вы можете повернуться и ползти в обратном направлении.
Боксирование. Это аэробная тренировка всего тела. Отлично подходит для похудения и формирования бойцовских навыков.
Танцы. Будь это зумба или танцы живота – эффект всегда положительный при регулярных тренировках.

Кому нельзя заниматься аэробикой

Аэробные упражнения рекомендуются практически всем, независимо от возраста, однако, существуют люди, которым не рекомендуется спорт. Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, у вас имеются травмы костей, мышц и суставов, проконсультируйтесь с врачом перед началом аэробной тренировки. Кроме того, мужчинам в возрасте старше 40 лет и женщинам в возрасте старше 50 лет, нужно аккуратно подходить к выбору упражнений и их интенсивности.

Одежда и обувь

Очень важно подобрать удобную одежду , иначе дискомфорт и раздражение будут постоянными спутниками. Вот несколько важных нюансов, которые нужно соблюдать:

Лучше выбирать просторную и удобную одежду

Одежда для аэробики должна быть свободной, чтобы оставалось место для циркуляции воздушного потока. Главное, чтобы у вас было ощущение комфорта в одежде, которую вы носите. Если вы одеваете обтягивающую одежду, ваши движения, скорее всего, будут ограничены, делая упражнение неэффективным. Лучше не использовать одежду из синтетики, т.к. в ней может повышаться температура тела. Слой одежды, касающийся вашей кожи, должен быть абсорбирующим влагу .

Обувь также крайне важна для качественной тренировки. Стопы, голеностопный сустав и нижняя конечность имеют решающее значение для координации движений. Занятия аэробикой и степ-аэробикой требуют значительной нагрузки на ноги, поэтому выбирайте качественную обувь с амортизационной подошвой. Перед покупкой обуви легонько согните подошву на обуви. Передняя часть обуви должна изгибаться с легким сопротивлением.

Как часто нужно тренироваться

Человеку, у которого не наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется заниматься упражнениями несколько раз в неделю по полчаса без учета разогрева в начале и в конце занятия.

При работе сердце и легкие будут работать с особой интенсивностью довольно долго, чтобы получить эффект от аэробных занятий, но в то же время не навредить себе. Если вы запыхались, но все еще способны говорить – это показатель приемлемой нагрузки. Усиливать нагрузку нужно постепенно.

Если занятие длится полчаса, начинайте с 10-минутных сеансов в течение первых нескольких дней, затем увеличьте до 15 минут на следующей неделе, далее – до 20 минут, и так далее, пока вы не почувствуете себя достаточно подготовленным. Убедитесь, что вы чувствуете свое тело. Это нормально, когда мышцы устают, но когда в суставах возникает боль, судорога, а дыхание прерывается, то отдохните и подумайте, возможно на этот раз достаточно.

Программа тренировки аэробикой в домашних условиях

А у вас есть сила воли, чтобы заниматься аэробикой дома?

Если вы предпочитаете заниматься дома, то посмотрите вариант несложной аэробной тренировки, во время которой задействованы руки и ноги. Вам понадобится возвышение (лестница, либо небольшая скамья, если в доме нет лестницы) и скакалка (если нет скакалки, то можно ее просто вообразить).

Разминка:

Идем вверх-вниз по лестнице либо пошагово ставим ногу на скамью – возвращаемся в исходную позицию и повторяем (то есть имитируем шаг по лестнице). Время: 2 минуты
Скакалка на месте. Время: 2 минуты
Растяжка бедер, сухожилий

Тренировка

Прыжки. Время: 2 минуты
Приседания. Время: 1 минута
Поочередные боковые повороты. Количество: 20 раз
Прыжки. Количество: 15 раз
Бурпи (присед-отжимание-выпрыг). Количество: 15 повторений
Марш на месте. Время: 1 минута
Ходьба. Количество: 20 шагов
Приседания. Время: 1 минута
Скакалка. Время: 1 минута
Шагаем по лестнице. Время: 2 минуты
Марш на месте. Время: 2 минуты
Отжимания. Количество: 20 повторений
Повторяем упражнение на ваш выбор 5 минут (например, кардио, если у вас есть дома тренажер или выбираем упражнения с низкой интенсивностью).

Виды аэробики

Практикуется огромное количество видов аэробики, такие как фитнес, водная аэробика, степ аэробика, плавание, кикбоксинг, фитнес-ходьба, катание на коньках, езда на велосипеде и т. д.

Рассмотрим более общие виды:

Низкоинтенсивная аэробика для начинающих

Хороший выбор для тех людей, которые не могут проводить слишком энергичные тренировки по состоянию здоровья либо только начинают.

Аквааэробика

Водные аэробные занятия в домашнем бассейне — приятный способ тренировки в жаркое лето. Может быть кто-то считает, что такой вид фитнеса ограничивается веселым плесканием в бассейне. Но это не так. Существует большое количество упражнений и аксессуаров, которые дают весомую нагрузку на мышцы. Эксперты в области здравоохранения заявляют, что водная аэробика хороша для людей, страдающих от проблем с суставами.

Степ-аэробика

Фитнес с использованием степ-платформы.

Танцевальная аэробика

Такой вид аэробики объединяет физкультуру и танцевальные движения под энергичную музыку. Это позволяет сжигать жир, укреплять мышцы. Обычно существуют классы с менее интенсивными нагрузками: во время танца ноги не отрываются от пола. Этот вид аэробной деятельности медленнее и проще, подходит для полных людей.

Спортивная аэробика

Спортивная аэробика – объединяет аэробику и гимнастику. Этот вид спорта дает возможность подросткам и взрослым людям соревноваться в спорте. При этом риски получить травму минимальны, а удовольствие и качество занятий на высоте!

Видео

Как правильно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях? Смотрите нашу подборку видео о жиросжигающей аэробике и просто повторяйте движения:

Фитнес-аэробика – это выполнение упражнений под музыку. Основоположником традиционной аэробики стала знаменитая актриса Джейн Фонда. Аэробика содействует улучшению в организме обмена веществ, пластичности мускул и кожи, укрепляет сердечнососудистую и дыхательную системы. Но, все-таки, до занятий стоит посоветоваться с доктором. В группах аэробики, обычно, занимаются до 12 человек. Длительность занятий равна 45-60 минутам.

Музыка для фитнеса и аэробики подбирается ритмическая танцевальная в соответствующем темпе и мелодии, как правило, имеют плавный переход, без пауз. В большинстве случаев аэробикой занимаются из желания похудеть. Программа по фитнес аэробике для похудения будет эффективной только в том случае, если заниматься активно и регулярно 3-4 раза в неделю и сочетать тренировки с правильным питанием. Результаты будут чувствоваться уже после нескольких занятий, а заметны для окружающих, приблизительно, через два месяца.

Наиболее быстрым путем к достижению идеальной фигуры будет смесь из аэробики и занятий в тренажерном зале. Так как упражнения исполняются в довольно быстром темпе, то одежду для занятий необходимо выбирать легкую: шорты, топик или футболка, эластичный купальник. Желательно брать с собой полотенце и бутылку с водой. Но водой на занятиях не увлекайтесь, можно сделать 1-2 маленьких глотка и не более, так как нагрузка на сердце и так довольно большая.

Виды традиционной аэробики:

микс-аэробика – это занятия, составленные из композиций нескольких вариантов упражнений;
кик-аэробика – аббревиатура означает: кардио, интенсив, кондиция. Значит, упражнения требуется выполнять в высоком темпе, что содействует увеличению выносливости;
танцевальная аэробика, к примеру, латина – красивые ритмичные и страстные движения под жгучую латиноамериканскую музыку;
фанк-аэробика – выполняется с танцевальными элементами, взятыми из клубных танцев. Способствует нормальной работе сердца и легких, улучшает координацию движений;
хип-хоп-аэробика, или, как ее еще называют, стрит-денс, включает в себя комплекс упражнений аэробики вкупе с танцевальными элементами хип-хопа;
распространенный вид: сити-джем – танец с элементами аэробики под музыку дискотек и джазовых ритмов;
ретро-диско – состоит, в основном, из танцевальной импровизации под музыку 1970-80-х гг. Здесь присутствует стилизованная хореография - чечетка, танго, рок, испанские танцы, шейк в комплексе с усиленным физическим тренингом;
боди-балет – это оригинальные аэробные упражнения, которые смешиваются с упражнениями необходимыми для развития гибкости, а также движениями из традиционных танцев;
слайд-аэробика – на этих занятиях упражнения выполняются на особенной дорожке в специальной обуви. Здесь нужно имитировать скользящие движения лыжника или конькобежца. При этом нагрузка особенно дается на внутреннюю и внешнюю сторону ноги;
на занятиях фитболом упражнения делают, сидя или лежа на специальных мячах. Этот вид аэробики помогает поправить осанку, скорректировать фигуру, улучшить координацию движений. Рекомендуется людям с любым уровнем подготовки, в том числе тем, кто перенес операцию и находится на реабилитации.

Помимо этих, указанных видов аэробики, существует еще много других, по которым занятия пока не так популярны.

Расписание фитнес-клубов пестрит множеством тренировок с непонятными простому смертному названиями. Все они обещают вам отличную фигуру и превосходное самочувствие. Но что же выбрать? Чем отличается аэробика от фитнеса или, скажем, от шейпинга? А вот еще есть йога и пилатес…

Хочется непременно посетить все эти тренировки, но физически это, увы, невозможно. Надо бы на чем-то остановиться. Но вот на чем именно?

В этой статье рассказывается о том, что же такое фитнес, а также приводится краткий обзор самых популярных групповых фитнес направлений с оценкой их эффективности.

Фитнес

Для начала давайте ответим на вопрос, что же такое фитнес? Само слово «фитнес» происходит от английского глагола «to fit», который означает «соответствовать, находиться в хорошей форме».

Понятие «фитнес», в широком смысле можно определить так. Фитнес – это любые действия направленные на улучшение здоровья человека, посредством применения физической нагрузки.

То есть фитнес – это любые упражнения и тренировки, которые приводят к улучшению вашего самочувствия, укреплению здоровья, повышают общую физическую подготовку, нормализуют соотношение мышечной и жировой ткани в организме.

Конечная цель занятий фитнесом – обретение здоровья и его сохранение на долгие годы. Хорошая физическая форма – это неотъемлемое следствие занятий фитнесом. Ведь красивое тело – это, прежде всего, здоровое тело.

Здесь стоит обязательно сказать, чем фитнес отличается от спорта. В спорте итоговая цель – победа в соревнованиях, установление рекорда, спортивное достижение. Порой спортсмены осознанно жертвуют собственным здоровьем ради достижения заветного пьедестала.

Существует такое понятие, как «спортивный фитнес». Мы же будем рассматривать фитнес оздоровительный, так как нашей целью не является получение кубока мира, а красивая фигура и хорошее самочувствие.

Итак, с фитнесом разобрались. Фитнес — это широкое понятие, которое включает в себя множество направлений. Поговорим далее о них.

Аэробика (степ аэробика, аквааэробика)

Многие люди задают своим тренерам вопрос: «Чем отличается аэробика от фитнеса?». Этот вопрос, как вы уже поняли, поставлен не совсем корректно, так как правильный ответ на него заключается в одном слове: «ничем». Аэробика – это тоже фитнес, точнее сказать — его направление.

Аэробика – это фитнес направление, подразумевающее выполнение аэробных упражнений под ритмичную музыку. Специальная музыка нужна для того, чтобы поддерживать пульс занимающихся на определенном уровне. Когда человек выполняет ритмичные упражнения, его пульс подстраивается под ритм движений.

Аэробные тренировки направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы, поддержание тела в тонусе, улучшение снабжения тканей организма кислородом. Также аэробные тренировки имеют ярко выраженный жиросжигающий эффект.

Большая часть людей под словом «фитнес» понимает исключительно занятия в тренажерном зале, что не совсем верно. И вопрос «Что лучше: аэробика или фитнес?» тренерам следует расценивать как: «Что лучше: аэробика или занятия в тренажерном зале?». Ответ на этот вопрос не всем по душе, но это не меняет его сути.

Если вы хотите приобрести фигуру вашей мечты, вам необходимо комбинировать аэробику и силовые нагрузки. Например, три раза в неделю – аэробика и пару раз – тренажерный зал. Фитнес или аэробика для похудения, в таком случае, одинаково важны.

Аэробика, в свою очередь, имеет множество поднаправлений. К примеру, это степ аэробика или аквааэробика.

Степ аэробика подразумевает использование в занятиях степ платформы, и тренировка строится с учетом этого фактора. Что лучше: аэробика или степ аэробика — сказать сложно, так как принципиально это почти одно и то же. Многие упражнения перекочевали в степ аэробику из классической аэробики.

Аквааэробика – это подвид аэробики, при котором занятия проводятся в воде. С одной стороны, в аквааэробике снижена нагрузка на позвоночник, а с другой — при выполнении движений вам приходится преодолевать дополнительное сопротивление воды.

Кроме того, энергия расходуется на поддержание температуры тела в воде. Единственное, что стоит обязательно учитывать при занятиях аквааэробикой – возможное наличие у вас противопоказаний. К таковым относятся: простуда, воспаление придатков, циститы и другие заболевания.

Аэробика или аквааэробика — что лучше? Если любите бассейн и жить не можете без воды, выбирайте аквааэробику. Если же вы предпочитаете сушу, то не грейте голову и спокойно занимайтесь аэробикой в зале, ведь эффективность у этих направлений примерно одинаковая.

Аэробика (степ-аэробика, аквааэробика) эффективна, если ваша цель:

Похудеть (жир сжигают аэробные тренировки продолжительностью более 20 минут).
Улучшить состояние сердечно-сосудитстой и дыхательной систем (нормализовать пульс, избавиться от одышки).
Привести мышцы в тонус.
Ускорить обменные процессы в организме.

Это все, конечно, здорово, возразят самые пытливые участники дискуссии, а шейпинг? Что лучше: шейпинг или аэробика? И чем шейпинг отличается от аэробики?

Чтобы ответить на эти вопросы, необходимо дать определение слову «шейпинг».

Шейпинг

Шейпинг – это фитнес направление, в котором акцент делается на улучшение формы тела занимающихся. Классические занятия шейпингом включают в себя как аэробные, так и анаэробные нагрузки, что позволяет избавиться от излишней жировой прослойки и укрепить мускулатуру.

То есть шейпинг – это такие тренировки, на которых тренер дает упражнения, которые, во-первых, улучшают состояние вашего здоровья (так как это вид фитнеса), а, во вторых, корректируют фигуру.

Отличие шейпинга от аэробики состоит в том, что аэробика содержит только аэробные упражнения, а шейпинг – в том числе некоторую долю анаэробных (силовых).

Шейпинг или аэробика — что лучше? Выбирайте: либо шейпинг, либо аэробика плюс тренажерный зал. Первый способ легче, но второй, безусловно, эффективнее.

Шейпинг эффективен если ваша цель:

Скорректировать фигуру (не только сбросить вес, но и укрепить мышцы).
Привести в порядок свой обмен веществ.
Улучшить снабжение тканей кислородом, укрепить сердце и сосуды.

Теперь перейдем к мягкому фитнесу, а именно пилатесу.

Пилатес

– это методика выполнения упражнений, при которой акцент делается на технике выполнения, а также на правильном дыхании. Каждое упражнение в пилатесе выполняется осознанно, вдумчиво, в медленном темпе.

Большая доля упражнений подразумевает статическую нагрузку. Пилатес подходит для людей любого возраста и с любым уровнем физической подготовки.

Что лучше: пилатес или аэробика? Лучше, разумеется, комбинировать. Все зависит от ваших целей и вашего физического состояния. Если у вас есть какие-либо физические ограничения или очень активные физические нагрузки вам противопоказаны, отдайте предпочтение мягкому фитнесу.

Пилатес эффективен, если ваша цель:

Сделать тело более гибким.
Подкорректируют осанку.
Улучшить приток крови к внутренним органам.
Укрепить мускулатуру.
Обрести ощущение гармонии со своим телом и снять стресс.

В заключение хочется сказать, чем бы вы не занимались и на какие бы тренировки не ходили – самое главное – делайте это регулярно и с полной самоотдачей. Старайтесь сочетать аэробные и силовые нагрузки, а также следите за питанием. И тогда ваш организм обязательно вас отблагодарит хорошим самочувствием, а в качестве приятного бонуса вы получите отличную фигуру.

Пора на тренировку, всем удачи!

Занятия йогой позволят восстановить равновесие в организме на физическом и ментальном уровне, повысить защитные силы организма, укрепить иммунитет и восстановить кровообращение. Заметных результатов стоит ожидать через несколько месяцев, и скажется это прежде всего на улучшении жизненных функций и повышении активности. Если вы делаете ставку на долгосрочные, но верные изменения себя , то глубоко понимаете суть йоги.

YOGA Beginners - базовый набор упражнений йоги для начинающих. Максимально возможная эффективность и безопасность практики при минимальных затратах времени.
YOGA Advanced - уникальная комбинация упражнений, направленных на физическое и духовное развитие. Цель занятия – развитие гибкости, правильное дыхание, улучшение саморегуляции организма, укрепление всех основных групп мышц.

Пилатес

Широко известная и популярная во всем мире система упражнений PILATES , которой могут заниматься люди любого возраста, с любым уровнем физической подготовки. Комплексные силовые упражнения, выполняемые за счёт постоянного контроля положения своего тела в пространстве. Цель занятия – улучшение гибкости и подвижности в суставах, улучшение эластичности мышц, улучшение состояния позвоночника. Возможность травм сведена к минимуму. Все упражнения делаются медленно, плавно, требуют полной концентрации и контроля над техникой их выполнения.

PILATES EGUIPMENT - урок со специальным оборудованием для тех, кто владеет базовой техникой PILATES. Укрепление мелких глубоких мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника и коррекцию осанки способствуют созданию сильного внутримышечного корсета.

Гимнастика

SPINE+STRETCH - специальные упражнения для глубоких мышц спины, силовые упражнения и растяжка, суставная и дыхательная гимнастика для всех уровней подготовки.
STRETCH & RELAX - комплекс упражнений, направленный на восстановление и улучшение эластичности мышц, развитие гибкости и подвижности в суставах, соблюдая законы дыхания и расслабления.
UNIJYM - метод мягкого и эффективного воздействия на все тело с использованием семи естественных движений спины. Упражнения построены на дугообразных, спиральных и плавных движениях, с акцентом на растяжении спины, динамической стабилизации, развитие и укрепление внутренних мышц, связок и суставов.

Всем давно известно, что занятия аэробикой способствуют снижению веса и сжиганию жировых отложений. Кроме того, фитнес способствует поддержанию тела в тонусе. Человек после занятий лучше себя чувствует, ощущает прилив бодрости и энергии. В нашей статье мы расскажем вам подробнее о занятиях аэробикой для похудения.

Аэробика – это способ похудения, который не только помогает похудеть, но и приносит массу удовольствия. Ведь что вам нужно – включить музыку для занятий аэробикой и повторять движения за тренером.

Весь этот процесс будет благотворно воздействовать на ваш организм:

человек становится более выносливым, потому что у него увеличивается объем циркулирующей крови, а внутренние органы лучше снабжаются кислородом;
во время занятий спортивной аэробикой , вырабатывается кальций, что способствует укреплению костей;
длительность жизни человека, занимающегося интенсивной аэробикой , увеличивается за счет того, что точно также увеличивается объем легких;
приходит в норму сердечная деятельность – ритмы становятся четкими, ровными и стабильными;
вредный холестерин не оседает на кровеносных сосудах, потому что кровь по сосудам во время занятий степ аэробикой циркулирует быстрее;
человек избавляется от негативных эмоций, легче справляется со стрессом и депрессивным состоянием.

Чтобы благодаря занятиям по танцевальной аэробике похудеть, нужно не только не пропускать тренировки, но еще и правильно питаться, а также потреблять суточную норму жидкости.

Направления аэробики для похудения

В аэробике есть несколько направлений, которые могут вас заинтересовать. Мы перечислим для вас самые лучшие варианты:

Танцевальная гимнастика

Подойдет тем, кто любит активно двигаться под ритмичную музыку. Для этого можно просто записаться в специальную секцию, где проводятся профессиональные групповые занятия по аэробике . Такие залы располагаются в разных спортивных центрах. Конечно, за это придется платить, но есть возможность заниматься танцевальной аэробикой бесплатно в домашних условиях. В интернете размещено множество обучающих видео, которые можно включать в любое время суток и повторять движения за тренером, который выступает перед вами с экрана. Что собой представляет танцевальная аэробика:

нет никаких упражнений в лежачем положении;
нужно просто танцевать, не останавливаясь ни на минуту, определенный промежуток времени;
в процессе этой аэробики укрепляются связки и мышцы нижних конечностей, улучшается осанка.

Если вы относитесь к числу дам, у которых проблемными зонами являются талия и бедра (на них есть жировые отложения), то танцевальная гимнастика для вас – это лучший способ избавиться от некрасивых складок и избыточного веса.

Обычно одно занятие по аэробике длится 40 минут. За это время вы потеряете 350 калорий. Только нельзя заниматься танцевальной аэробикой сразу после приема пищи. Между, например, обедом и занятием должно пройти, как минимум полтора часа.

Вы можете воспользоваться индивидуальными услугами тренера, чтобы он именно под вас составлял программу снижения веса и физических нагрузок. Самостоятельно организовывать занятия по аэробике в том случае, если вы вообще далеки от спорта, категорически запрещено. Что вам могут предложить:

классический вид танцевальной аэробики, способствующий развитию разных групп мышц;
если нужно подтянуть живот, ягодичные мышцы и бедра, то лучше выбирать рок-н-рол;
если в области бедер имеется так называемое «галифе», тогда лучше заняться латиноамериканскими танцами.

Степ-аэробика

Этот вид аэробики похож на танцевальную гимнастику. Однако здесь нужно использовать специальную платформу, на которую в процессе ритмичных движений необходимо периодически ставить ноги. С помощью степ-методики проведения занятий по аэробике можно отлично накачать ягодичные мышцы и укрепить ноги.

Однако стоит отметить, что похудение при таких нагрузках может быть:

не быстрым, если не сильно напрягать мышцы – в таком случае за час занятий можно сбросить всего 250 калорий;
средним, если выполнять прыжки на степ-платформу и делать энергичные движения – в таком случае за 60 минут будет расходоваться 400 калорий;
быстрым, если вы будете не только прыгать на степ-платформу, а еще и делать энергичные движения руками – в таком случае за один час вы сможете потерять 500 калорий.

Водная аэробика

Этот вид гимнастики можно делать и под музыку и без нее. В любом случае эффективность от этого вида аэробики будет колоссальной, если посещать бассейн и просто плавать по несколько часов в бассейне.

Можно записаться на групповое занятие, которое длится один час. На нем инструкторы будут предлагать вам повторять за ними определенные танцевальные движения, махи ногами и прочие сложные упражнения.

Отметим также, что занятия по аква-аэробике проводятся и для маленьких детей грудного возраста, чтобы у них лучше развивались все группы мышц и координация движений.

Кардио-гимнастика

Этот вид аэробики включает в себя упражнения, которые нужно выполнять с определенным утяжелителем на разные группы мышц. Например:

чтобы подкачать руки, нужно заниматься с гантелями;
чтобы привести в порядок мышцы таза и паховой области, нужно заниматься аэробикой на мячах, которая называется фитбол-аэробика.

Нужно отметить, что кардио-аэробикой нужно заниматься всего несколько раз в неделю, потому что комплекс упражнений, который она в себя включает, изнуряет физическую силу человека.

Примерное занятие по аэробике для похудения

Если вы — новичок в спорте и не знаете, с чего начать занятие по аэробике, мы составили для вас примерный план одной тренировки, которым вы можете воспользоваться.

Вот что представляет собой одна тренировка в домашних условиях:

Сначала нужно сделать разминку для разогрева мышц всех конечностей и спины. Она должна длиться не больше 5 минут:

сделайте сначала медленные наклоны головой вперед, назад и в стороны;
затем покрутите голеностопами сначала в правую сторону, а затем в противоположную;
сделайте наклоны туловищем вперед, назад и в стороны;
прижмите каждое колено к груди и задержитесь в таком положении на несколько минут.

Переходите к основной части тренировки – сделайте несколько аэробных упражнений:

покрутите обруч на талии несколько минут;
сделайте несколько наклонов в стороны, при этом держа гантели в каждой руке;
покачайте пресс по 20 раз, в три подхода, с положения лежа;
возьмите стул, станьте рядом с ним, обопритесь руками о сиденье и сделайте несколько глубоких приседаний;
отойдите от стула, широко расставьте ноги и сделайте глубокое приседание (в таком положении вам нужно закрепиться и попытаться продержаться в течение полуминуты);
обопритесь руками о спинку стула и сделайте несколько высоких махов ногами в разные стороны;
включите динамичную музыку и потанцуйте некоторое время под нее (в качестве вспомогательного источника можете включить видео с выступлением профессионального инструктора).

Важное правило! Когда будете танцевать, не смейте останавливаться. В аэробике нужно постепенно увеличивать нагрузку и постепенно снижать ее, чтобы добиться максимального эффекта.

Переходите к завершающему этапу тренировки:

замедляйте шаг, чтобы постепенно восстанавливалось дыхание и сердечный ритм;
делайте глубокие вдохи и такие же выдохи.

Противопоказания к занятиям аэробикой

Несмотря на всю пользу, которую может принести организму человека аэробика, некоторым людям заниматься ею категорически запрещается. Мы перечислим основные противопоказания для занятий аэробикой:

Если имеются сердечно-сосудистые заболевания:

брадикардия
тахикардия
аритмия
гипотония
гипертония

При наличии недугов, связанных с органами желудочно-кишечного тракта:

гастрит
холецистит

При варикозном расширении вен
При хрупкости костей
При болезнях дыхательных путей
При гинекологических недугах
При патологиях беременности
После хирургического вмешательства и перенесенных инфекционных заболеваний

Каждому человеку, который решил заняться аэробикой, изначально нужно пройти медицинское обследование или хотя бы просто проконсультироваться с врачом, который вызывает доверие. Если пренебречь этим правилом, можно рассчитать для себя неправильно нагрузку и в итоге столкнуться с фатальными последствиями. Берегите себя, свое здоровье, следите за красотой тела, придерживаясь здорового образа жизни!