Зарядка для похудения. Тренировки дома, возможно ли это? Вечерняя зарядка для всего тела

Здравствуйте, уважаемые Читательницы!

Многие, с долей сомнения, скажут: чудес не бывает, чтобы уменьшить вес, нужно сжечь калории. Такие люди считают, что избавляться от полноты можно только при помощи физических нагрузок, диет и разнообразных косметических процедур.

Они правы лишь в одном – для обретения стройной фигуры действительно нужно сжигать калории. Но именно на этом и построена дыхательная методика для уменьшения объемов живота.

Способ обладает множеством преимуществ, в сравнении с другими.

Основные достоинства:

• притупление чувства голода;
• улучшение пищеварения;
• эффективное расщепление жировых клеток;
• обеспечение организму активности и энергии;
• укрепление иммунитета;
• удаление всех вредных веществ из клеток;
• успокаивающее воздействие на нервную систему.

Придерживаясь методики, не нужно ограничивать себя в еде, изнурять организм физическими нагрузками. Чтобы стать стройным, необходимо только правильно дышать.

Как же работает такой метод и почему он столь эффективен?

Человеческий организм без дыхания не способен не только правильно функционировать, но и существовать.

Современные ученые пришли к мнению, что дыхательная методика — самый простой, но при этом эффективный путь укрепить и подтянуть мышцы. Он позволяет отлично избавляться от жировых отложений в области талии.

Чтобы обеспечить эффективный результат, необходимо научиться правильно дышать. Сделать это несложно. На вдохе следует надувать живот. В процессе участвует только нос.

Во время выдоха, напротив, живот необходимо как можно больше втянуть. Выдыхайте через рот. В этом случае в процесс включается диафрагма. Именно так дышат новорожденные крохи.

Взрослые люди вдыхают поверхностно. Живот практически не участвует в данном процессе. В результате кислород не поступает в нижние отделы легких. А отработанный выводится не полностью.

Организм не обеспечивается в полной мере кислородом. Значительно ухудшается функционирование многих систем, и, конечно же, появляются жировые отложения на фигуре.

Эффективность активного дыхания

Метод достаточно прост, но при этом он обеспечивает отличные результаты. Он признан врачами эффективным для избавления от лишних килограммов. Медики приводят немало доводов в его пользу.

Насыщает организм кислородом . Обеспечивает хороший метаболизм. Нормальный обмен веществ позволяет значительно быстрее расщеплять жировые клетки.

Способствует улучшению пищеварения . В результате организм быстрее получает полезную энергию. Благодаря этому активизируется выработка молекул АТФ, расщепляющих жировые клетки.

Именно кислород обеспечивает идеальную среду для функционирования этих молекул. Следовательно, лучше расщепляются жировые клетки.

Токсины, проникающие в организм, накапливаются в жировых клетках. Конечно, это приводит к увеличению веса. Организм, в стремлении защитить органы от негативного воздействия вредных веществ, использует жировые клетки как хранилище для токсинов.

Методика позволяет выводить из клеток подобный «мусор». Благодаря этому необходимость в жировых клетках отпадает. Организм их уже не вырабатывает.

Кислород окисляет жировые отложения . Те люди, которые научились правильно и глубоко дышать, обеспечивают разрушение жировых клеток в быстром темпе.

Кислород, правильно поступающий в организм и в полном объеме, снижает в крови количество гормонов стресса . Человек уже не испытывает необходимость «заесть» неприятности.

Истоки

О положительном воздействии подхода коррекции фигуры на человеческий организм известно с древних времен. На Востоке в боевых искусствах применялась методика «Цигун».

В основе лежит сосредоточенность на вдохе и выдохе. Этот подход позволяет воину восстановить силы, достигнуть внутренней гармонии.

Китайские мудрецы заметили, что поверхностное дыхание приводит к старению организма. Если человек насыщает организм кислородом в полной мере, то он значительно продлевает молодость и избавляется от многих заболеваний.

А зависимость между снижением веса и глубоким вдохом впервые заметила американка Д. Джонсон. Именно ее считают основательницей гимнастики «Оксисайз».

Техника выполнения

Методика хороша тем, что она практически не требует никаких затрат. Для ее выполнения достаточно выделить в течение дня минут 15-20. Она не нуждается ни в специальном оборудовании, ни в помощи тренера.

Однако необходимо выполнять все упражнения правильно. Иначе достигнуть желаемого результата не получится.

Можно ли самостоятельно понять, как выполнять? Видео, приведенное в статье, позволит не только разобраться в технике выполнения, но и полностью освоить ее.

Подготовка

Чтобы методика обеспечила необходимый результат, следует придерживаться следующих правил:

1. Все движения должны выполняться регулярно.
2. Лучше всего заниматься утром, сразу после пробуждения.
3. Обязательно обеспечьте во время занятий приток свежего воздуха. Специалисты рекомендуют заниматься на природе. Если это невозможно, то широко распахните окно.
4. Не следует приступать к занятиям сразу после еды. Начинать можно только через 2 часа после приема пищи.
5. Во время занятий разрешается пить воду.

Правильное выполнение

Существует несколько методик. Независимо от того, какой из них вы отдадите предпочтение, изначально научитесь дышать животом.

Осваивайте эту технику при помощи инструкции специалистов:

1. Лягте на спину. Руки сложите внизу. Выдохните весь воздух через нос.
2. Теперь начинайте медленно вдыхать. При этом опускайте диафрагму вниз. Благодаря этому легкие полностью заполняются воздухом. При помощи рук контролируете данный процесс. Вы должны ощутить, как округлился живот.
3. Не задерживая дыхание, медленно выдохните воздух. В это время диафрагма поднимается вверх. Живот максимально втягивается внутрь. Легкие освобождаются от воздуха.

Во время выполнения придерживайтесь таких рекомендаций:

1. Вы должны ощущать, как воздух наполняет живот. При этом грудь остается без движения.
2. Движения выполняйте спокойно и плавно.
3. Если вы делаете их первый раз, то не начинайте с глубоких вдохов. Это может спровоцировать головокружение. Изначально почувствуйте, как делать правильно и доведите до автоматизма. Затем можно переходить к глубоким вдохам.
4. Первое занятие длится 1 минуту. Постепенно продолжительность гимнастики увеличивайте на 25-30 сек. Но один сеанс не должен превышать 5 мин.

Данный подход позволит не только эффективно изучить технику, но и позаботится о вашем организме.

Он улучшает кровообращение, очищает кровь, активизирует обмен веществ. В результате эффективно снижаются жировые прослойки, особенно в области пресса.

Тщательно изучите данное упражнение. И вовсе не беда, что на первых порах вы будете выполнять только 1 упражнение. Это все равно достаточно действенное средство для похудения в талии.

Отзывы людей показывают, что даже одного раза в день достаточно, чтобы получить впечатляющие результаты.

Виды техник

Разработано несколько действенных методик, позволяющих при помощи дыхания сбрасывать лишний вес и отлично оздоравливать организм. Рассмотрим наиболее эффективные и популярные из них.

Бодифлекс

Она создана американкой Чайлдерс Грир. Основан комплекс на сочетании правильного дыхания с упражнениями йоги, включает в себя 13 упражнений.

Из них 2 предназначены для мышечных тканей лица. Остальные – для совершенствования тела. При этом 4 упражнения обеспечивают уменьшение объемов в области талии.

Данная методика при правильном выполнении способствует увеличению углекислого газа в крови. Он выталкивает поступающий кислород из гемоглобина.

Благодаря такому воздействию, кислород в достаточном количестве поступает в мышечные ткани. Здесь он обеспечивает одну из важнейших задач – активно расщепляет жиры.

Как выполнять Бодифлекс

Значительно улучшить талию можно при помощи следующих упражнений, входящих в комплекс Бодифлекс:

Ноги стоят на ширине плеч. Руками упритесь в бедра, немного выше коленей. Сделайте глубокий вдох. Пресс втягивается. Выдох. Освобождая легкие, втяните живот. Задержите дыхание. В это время опустите язык вниз, крепко сжав его губами.

Не изменяя положение головы, глаза поднимите вверх. Оставайтесь так до тех пор, пока сможете не дышать. Повторить 5 раз.

Боковая растяжка

Начальное положение – то же. Вдох – выдох. Задержите дыхание. Не отрывая правую ногу от пола, перенесите тяжесть тела на левое колено. Упирайтесь в него левым локтем.

Правую руку поднимите вверх и потянитесь в левую сторону. Задержитесь ровно настолько, сколько сможете не дышать. Повторите по 3-4 раза в каждую сторону.

Брюшной пресс

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни прижаты к полу. Руки подняты вверх. Вдох – выдох. Задерживаем выдох. Приподнимите плечи, руками тянитесь вверх.

Голову немного откиньте назад и сфокусируйте взгляд на точке на потолке, находящейся позади вас. Повторите 3-4 раза.

Ножницы

Лежите на спине. Ноги прямые. Вдох – выдох. Задержка выдоха. Прямые махи ногами в воздухе. Желательно сделать 9-10 махов. Повторите 3-4 раза.

Цигун

Уникальная китайская методика имеет еще одно название Цзяньфэй. Дословный перевод данного наименования говорит сам за себя – «сбрасываем жир». В основе методики также лежит дыхание животом.

Комплекс включает в себя всего 3 упражнения: «лягушка», «волна», «лотос». Это достаточно действенное средство для снижения объемов талии. Отзывы женщин свидетельствуют, что без особых усилий она позволяет за месяц уменьшить объемы практически на 2 размера.

Как выполнять

Методика Цигун состоит из таких упражнений.

Волна

Медленный вдох. Пресс при этом втягивается, а грудь округляется. Задержите ненадолго дыхание. Затем сделайте медленный выдох, втягивая грудь и округляя живот.

Лягушка

Сядьте на стул. Ноги стоят на ширине плеч. Локтями упритесь в колени. Левую кисть сожмите в кулак. Обхватите его правой рукой. Лбом опритесь в кулак. Закройте глаза и максимально расслабьтесь.

Теперь начинайте медленно дышать по такой схеме: выдох – вдох – задерживаем дыхание на пару секунд – максимальный выдох.

Лотос

Примите позу «лотоса». Дышите в течение 5 минут размеренно и медленно. Живот и грудь не должны подниматься. Старайтесь дышать совершенно беззвучно. Следующие 5 минут дышите глубоко, не контролируя подъем грудной клетки и громкость.

Затем на протяжении 10 минут вообще отключитесь от дыхания так, словно оно существует отдельно от вас. Предайтесь медитации.

Подход Стрельниковой

Основное предназначение данной методики – восстановление вокального голоса. Однако со временем было замечено, что она является отличной терапией для большинства заболеваний легких, мочеполовой и нервной системы.

Врачи стали применять данную методику для пациентов, страдающих от ожирения. Результаты были великолепны. Система Стрельниковой позволила отлично избавляться от лишних килограммов.

Эффективность методики продиктована активизацией метаболизма. Улучшенный обмен веществ, как известно, стимулирует быстрое расщепление подкожных жиров.

Основная суть данной техники – это максимально короткие, резкие вдохи носом, при сжатой грудине.

Способ от Пэм Гроут

Уникальная схема состоит исключительно из дыхательных упражнений. Она не включает в себя дополнения или физические нагрузки. И при этом она является действенным и эффективным методом снижения массы тела.

В свое время Пэм столкнулась с проблемой лишнего веса. Она испытала на себе множество различных техник. Но ни одна не смогла обеспечить ей стройность. Вот тогда Пэм и обратилась к дыхательной гимнастике. Результаты превзошли все ожидания.

Методика Оксисайз

Данный подход часто путают с комплексом Бодифлекс. Они действительно очень похожи, но имеют весьма важное отличие.

Система Оксисайз, в отличие от Бодифлекса, предполагает легкую и мягкую технику. В комплексе нет резких выдохов. Именно поэтому, методика Оксисайз разрешена даже беременным женщинам.

Способ обладает еще несколькими преимуществами. Можно заниматься в любое удобное время, и совершенно необязательно натощак.

Замечено, что у женщин, практикующих гимнастику Оксисайз, калории сжигаются в 1,5 раза быстрее, чем при усиленной работе на велотренажере. Комплекс обеспечивает отличную нагрузку мышцам брюшины.

Как выполнять комплекс Оксисайз

Несколько упражнений позволят подкорректировать фигуру:

1. Для избавления от жировых отложений в области талии. Стойте прямо. Ноги на ширине плеч. Таз вытяните вперед. Левую руку поднимите вверх. Правой рукой обхватите запястье левой. Потянитесь вверх и вправо. Вдох животом – выдох. Проделайте упражнение в другую сторону.
2. Для укрепления мышц спины, брюшины, устранения жира на талии. Сядьте на стул. Соедините стопы и колени. Левую руку заведите за спину и упритесь в сидение. Правую поднимите вверх. Поверните корпус влево. Руку тяните по направлению движения. Вдох – выдох.

Система Марины Корпан

Марина Корпан – единственный сертифицированный специалист в России, которая применяет свои разработки для коррекции фигуры. Она соединила два эффективных комплекса: Бодифлекс и Оксисайз.

Система Марины Корпан – отличный способ, обеспечивающий сжигание подкожных жиров. При этом он не содержит изнурительных тренировок и не подразумевает серьезных ограничений в питании.

Как выполнять комплекс Марины Корпан

Порядок выполнения:

1. Медленный вдох через нос. Живот практически полностью втягивается. Медленно выпустите воздух ртом. Мышцы пресса расслабляются. На выдохе живот должен выпирать. Такое дыхание повторите 3 раза.
2. Вдохните через нос. Медленно наполните легкие воздухом. Выдыхайте воздух (через нос) двумя резкими выдохами. Снова медленно втяните носом воздух. Теперь сделайте 1 продолжительный выдох и 2 резких выдоха. Повторите 3 раза.
3. Сделайте 3 обычных вдоха (через нос) и выдохните (ртом). Обязательно следите за диафрагмой.
4. Вдохните носом. Теперь немного выдохните через нос. Остальной воздух выдыхайте ртом. Также повторите 3 раза.

Пранаяма

В основе лежат упражнения системы йога. Такая методика эффективно помогает бороться с различными кожными заболеваниями. Она будет полезна при патологиях ЖКТ. Гимнастика улучшает функционирование сердечной системы, очищает кровь.

Кроме того, медики подтвердили, что регулярное выполнение комплекса Пранаяма стимулирует организм к самоочищению. Избавляясь от вредных веществ, человек омолаживается и улучшает самочувствие. И при этом в организме начинается активное расщепление жиров, что и обеспечивает необходимое похудение.

Для плоского живота

Любую практику лучше всего изначально изучить с профессиональным тренером. Это позволит легко освоить технику и правильно ее выполнять дома.

Если же вы новичок, и пока не успели найти тренера, а похудеть очень хочется, то можно воспользоваться следующим несложным комплексом:

Вспомните технику правильного дыхания, которая была описана в начале статьи. Это и есть первое упражнение комплекса.

Сядьте «по-турецки» на пол. Спина прямая. Руки лежат на коленях, ладонями вверх. Глубоко вдохните через нос. Живот должен максимально округлиться. Выдыхайте очень медленно. При этом мышцы пресса втягивайте в себя, а подбородок опустите вниз и прижмите к телу.

Выдохните весь воздух. Максимально расслабьте мышцы пресса. Быстро вдохните. Старайтесь вобрать в легкие как можно больше свежего воздуха. Задержите дыхание. Мышцы брюшины напрягите, стараясь поднять повыше желудок. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Чтобы контролировать правильность упражнения, руки можно положить на талию.

Наклонитесь вперед и выпрямитесь. Плечи немного округлены. Напрягите ягодицы. Задержитесь в этой позе на 10 секунд. Выдохните воздух, расслабив голову и плечи. А мышцы брюшины и ягодицы отпустите только после того, как выдохните полностью.

Как видите, комплекс совершенно несложный. Если вы будете ежедневно уделять по 15 минут для него, то можете быть уверены, что очень скоро ваша фигура значительно улучшится. Талия станет стройной, а пресс отлично подтянется.

Согласно данным Всероссийского центра изучения общественного мнения, каждый третий житель России столкнулся с проблемой лишнего веса. Рассмотрим основные причины появления лишних килограммов:

• переедание (потребление большего количество калорий, нежели их затрата);
• сидячий образ жизни:
• малоподвижность;
• нездоровое питание;
• нарушение обмена веществ;
• заболевание органов ЖКТ;
• плохая наследственность;
• различные травмы.

В большинстве случаев это не причины, это оправдания! Часто люди озвучивают, что хотели бы исправить свое положение, но у них нет времени для посещения тренировок, не позволяют финансовые возможности, не то здоровье и многое другое. Не зря в народе говорят: главное — желание!

Тренировки дома, возможно ли это?

На сегодняшний день в домашних условиях можно работать, получать высшее образование, приобретать различные навыки, а домашние тренировки вообще никого не удивляют и очень популярны уже давно. Существует огромное количество различных программ тренировок для похудения дома разных авторов и тренеров. Занятиям спортом в домашних условиях и различным упражнениям для похудения уделяют все больше внимания.
Женщины со всего мира занимаются фитнесом, йогой, аэробикой, стрейчингом, танцами разных стилей, стрип-пластикой и многим другим, и самый доступный способ — это тренировки для похудения дома. Однако универсальным способом избавления от лишнего веса , не занимающим много времени и подходящим абсолютно для всех, является гимнастика для похудения .

Гимнастика для похудения, что это?

Гимнастика для похудения – это комплекс различных упражнений, прорабатывающий абсолютно все мышцы нашего тела, позволяющий избавится от лишнего веса при регулярном их выполнении.

Главным плюсом такой гимнастики является возможность видоизменять программу в зависимости от физических возможностей человека. В среднем одна тренировка сжигает до 250 ккал. Что эквивалентно одному приему пищи (в диетическом рационе). В такую программу включены гимнастические упражнения для похудения ног, упражнения для похудения живота и боков, а как известно это самые проблемные зоны для любой женщины

Когда лучше заниматься гимнастикой?

Упражнения утренней гимнастики для похудения в домашних условиях рекомендованы к выполнению ежедневно. Если по каким-то причинам такой возможности нет, то не меньше трех-четырех раз в неделю.

Гимнастикой для похудения, как и всеми другими видами нагрузок, преподаватели и эксперты в области физической культуры советуют заниматься в один из двух периодов:

• утренний (до 14:00);
• вечерний (с 18:00 до 20:00).

В идеале лучше стараться заниматься и утром, и вечером. Это позволит сжигать до 500 ккал в сутки. Если дважды в день проводить тренировки не получается, тогда упражнения лучше проделывать в утреннее время.

Виды гимнастики для похудения

Современная литература и различные средства массовой информации предлагают несколько программ гимнастики для похудения:

• китайская;
• тибетская;
• дыхательная;
• кардиогимнастика;
• комплекс Воробьева;
• универсальная.

Чтобы подобрать для себя программу, нужно вкратце ознакомиться с каждой из них.

Китайская гимнастика для похудения

Основана на простых физических упражнениях, имитирующих повадки различных животных. Сложность выполнения – ниже среднего. При регулярных занятиях ускоряется обмен веществ, укрепляются мышцы, и поднимается настроение. В среднем в месяц уходит 2-3 килограмма .

Тибетская гимнастика

Основана на теории взаимодействия девятнадцати энергетических центров в теле человека. При занятии полностью контролируется дыхание человека, темп выполнения и их правильность. Средняя по сложности выполнения, достаточно эффективна. При регулярных занятиях теряется до четырех килограмм .

Основана на задержке дыхания во время выполнения различных упражнений и освоении различных техник. Состоит всего из трех упражнений: «волна», «лягушка» и «лотос». По принципу упражнения не сложны, но следует уделять должное внимание правильности выполнения. Ежемесячная потеря веса – 2-3 килограмма .

Кардиогимнастика

Одна из самых эффективных. По своему принципу она заменяет утренний бег. Основана на непрерывных кардиоупражнениях таких как: бег на месте, прыжки на скакалке и прочее. Сложность выполнения – высокая. Имеет ряд противопоказаний для людей с заболеваниями сердца и дыхательных путей. Потеря веса при регулярных тренировках – 4-5 килограмм .

Комплекс Воробьева

Старинная методика для офисных работников, выполняемая прямо на рабочем месте каждый час по 6 минут. Сложность выполнения – низкая. Противопоказаний нет. Ежемесячная потеря веса – до 1,5-2 килограммов .

Универсальная гимнастика

Универсальная гимнастика для похудения дома разработана таким образом, что в зависимости от количества избыточного веса, состояния здоровья и проблемных зон варьируются и виды нагрузок, количество повторений и сама техника упражнений. Во время занятий сжигаются калории (происходит сушка тела), а также прорабатываются мышцы отдельных частей тела :

• рук (бицепс, трицепс);
• живота (косых, верхних, нижних, боковых);
• верхних частей ног;
• таза;
• ягодиц;
• бедер (внешней и внутренней части);
• спины.

Например, если Ваш лишний вес – 6 кг и основная проблемная зона – бедра и ягодицы, то выполняются все упражнения программы, но количество повторений упражнения на проблемные зоны стараемся увеличить в два раза.

Программа упражнений в домашних условиях

Для выполнения упражнений нам понадобятся:

• удобная спортивная форма (лучше всего топ или майка и лосины, чтобы наблюдать прогресс);
• коврик для занятий или каремат;
• гантели весом (от 2 до 7 кг);
• хорошее настроение и любимая музыка.

Тренировка обязательно начинается со стандартной разминки:

• наклоны головы вперед, назад, вправо, влево;
• наклоны корпуса вперед, назад, вправо, влево;
• поочередное поднятие коленей;
• разминка голеностоп;
• вращение и мах руками.

После этого приступаем к основным упражнениям. Универсальная гимнастика имеет 3 уровня нагрузки. Первую неделю необходимо заниматься по программе первого уровня. Когда почувствуете, что легко выполняете упражнения, плавно переходите на следующие уровни.

1. Подъем корпуса

Уровень 1. Ложимся на спину, руки и ноги прямые. Поднимаем голову и смотрим на пальцы ног. Делаем 15 повторений.

Уровень 2. Ложимся на спину, сгибаем колени, стопы на полу. Вытягиваем прямые руки за голову. Садимся, одновременно выпрямляя ноги и тянясь руками вперед. От 15 до 20 повторений.

Уровень 3. Лежим на спине, руки вытянутые за головой, ноги прямые. Поднимаем корпус от 15 до 20 раз, тянясь руками вперед.

2. Лодочка

Уровень 1. Ложимся на живот, ладони кладем под бедра. Поднимаем голову и плечи, одновременно правую ногу, опускаемся, поднимаем с левой ногой. Выполняем по 10 раз.

Уровень 2. Поднимаем обе ноги. Повторение – 15-20 раз.

Уровень 3. Повторение – 25 — 30 раз.

3. Отведение ног в сторону

Уровень 1. Исходное положение, лежа на боку, опираемся головой на руку. Поднимаем ногу на 60 см и возвращаемся в исходное положение. Проделывать на левом и правом боку по 20 раз.

Уровень 2. Увеличиваем до 30-35 раз.

Уровень 3. Выполняем боковую планку. Повторения до 10 раз.

4. Отжимания

Отжимаемся в положении колени на полу, спина прямая 10 раз. На втором уровне 20 раз. На третьем уровне 20 раз, но на прямых ногах.

5. Подъемы ног из положения лежа

Ложимся на спину, ноги прямые, руки по швам. Сначала поднимаем правую ногу перпендикулярно полу, затем левую. Сначала по 20 раз. Затем по 40. А на третьем уровне сначала ногу подтягиваем к себе, сгибая, выпрямляем под прямым углом, снова подтягиваем к себе и в исходное положение. Делаем 30 повторений с каждой ногой.

6. Упражнение с гантелями

7. Кардиочасть

Чередование бега на месте и прыжков. Начинаем с трех минут. Увеличиваем по мере возможности.

Когда вы чувствуете, что нагрузка уже маленькая, то можете заниматься с утяжелителями, а еще лучше сменить упражнения и чередовать их с базовыми:

• Упражнения на
• эффективная на каждый день.

Чтобы увеличить эффект и добиться желаемого очень важно правильно питаться. Необходимо соблюдать основные правила:

• стараться употреблять вареную, запеченную и приготовленную на пару пищу;
• делать легкие перекусы (фрукты, овощи, орехи);
• потреблять меньше углеводов и жиров, больше белков;
• пить 2-2,5 л воды;
• последний прием пищи – за 3 часа до сна.

Как правильно питаться и составить меню для похудения вам помогут наши статьи:

• меню для похудения- .

Красивое подтянутое тело — это мечта любого человека. К сожалению, не каждому дана природой шикарная фигура, а у многих еще и есть предрасположенность к набору лишнего веса.

Как только вы решили заняться собой и скинуть пару килограмм, стоит сразу сказать себе, что это потребует определенных усилий. Важно помнить — одной диеты мало.

Если система похудения не комплексная, и включает в себя только ограничения в пище, процесс будет гораздо медленнее а кожа — обвислее, чем в случае, если кроме диеты вы будете делать специальные гимнастические упражнения.

Что же надо знать для достижения максимального результата?

Cодержание статьи:

Правила, которые следует усвоить желающим похудеть

Для того, чтобы похудеть, не обязательно посещать дорогие фитнесс-центры и голодать. Сделать свое тело таким, каким вы его представляете, можно и в домашних условиях. Соблюдая несколько правил комплекса — гимнастика + правильное питание, результатов можно достичь за короткий срок.

• Оптимальное время начала тренировок — с 8 до 12 часов утра или с 18 до 20 часов вечера. Организм должен проснуться полностью до начала тренировки, и не сильно устать, если проводить ее вечером. Если человек рано встает, то утреннее время можно сместить на несколько часов раньше. Не стоит тренироваться каждый день, лучше это делать через день, давая организму отдых.
• Важно выбрать только те упражнения, которые вам под силу . Если вы новичок — не стоит браться за то, что выполняют профессионалы, начинаем с малого. Одних силовых упражнений недостаточно, для похудения они не так эффективны, как аэробика или гимнастика. Хорошим дополнением будут кардио-тренировки, пробежка всегда полезна.
• Правильное питание — без него путь к плоскому животику и упругим ягодицам закрыт. Не стоит увлекаться и совсем ничего не есть. Организм должен получать достаточное количество энергии и расходовать ее на тренировках. Исключению подлежат только спиртное, сладкое, мучная и жирная пища. В рацион нужно включить больше овощей и фруктов, каш и молочных продуктов. Порции должны быть небольшими, но есть надо не менее 4 -5 раз в день. При таком питании убыстряется обмен веществ. Также стоит пить как можно больше воды. Пить ее надо утром и перед едой. Однако сразу после тренировки около 20 минут пить не рекомендуется, лучше перетерпеть.

При выполнении этих трех советов результат не заставит себя ждать. Но какие именно выбрать упражнения, для которых не нужны тренажеры и инструктора, и которые можно выполнять дома без особых усилий?

Лучшие упражнения для красивого пресса живота

Живот — это одна из проблемных зон на теле у женщины, особенно нижняя его часть. От природы там часто находится жировая прослойка, от которой довольно сложно избавиться — но все-таки это возможно. Для этого нагрузка должна быть и на верхний с нижним прессом, и на боковой тоже. За счет бокового пресса и создается сама талия.

Наклоны туловища

Это упражнение хорошо подходит для разминки. Для выполнения необходимо встать на коврик, ноги должны быть на ширине плеч, а руки в идеале за головой, но допускается и их положение на талии.

При наклонах мышцы живота напряжены, а дыхание — размеренное. Сначала делаем наклон вперед, это надо сделать максимально низко, не сгибая коленей, далее возвращаемся в исходное положение и проделываем то же самое, только наклоняемся назад.

Далее так же наклоняемся влево, а затем вправо. Наклоны назад хорошо подействуют не только на пресс, но и на спину. Делать это упражнение надо 15 раз вперед, 15 назад и по 15 раз в стороны. Достаточно будет одного подхода как разминки перед более сложными упражнениями.

Поднятие ног

Ложимся на спину. Плечи должны быть прижаты к полу. Поднятие ног особенно эффективны в борьбе с жиром внизу живота. Руки должны быть вдоль туловища. На раз вытянутые ноги поднимаем до угла 90 градусов, задерживаем на 10 секунд и опускаем. Делаем 3 подхода по 10 таких поднятий.

Скручивание

Положение остается таким же как и при поднятии ног, за исключением того, что руки должны быть за головой и ноги согнуты в коленях. При скручивании работают все группы мышц пресса.

На выдох поднимаем корпус и тянем левый локоть к правому колену, затем выдох и опускаемся в исходное положение, поднимаем корпус и тянем уже правый локоть к левому колену — и опять в исходное положение. При поднятии корпуса он должен поворачиваться в сторону. Выполнять 2 подхода по 15 раз на каждое колено.

Упражнение крест на крест

Такое упражнение хорошо повлияет не только на пресс но и на ягодицы. Встаем на четвереньки. Спина прямая, руки и ноги — тоже. Поднимаем левую руку вперед перед собой, а правую ногу вытягиваем назад, затем проделываем то же самое с правой рукой и левой ногой. Очень просто и эффективно. Делать по 10 поднятий на каждую сторону. Так как упражнение несложное, следует сделать 2 — 3 подхода.

Гимнастика для стройных ножек

Махи ногами в стороны

Становимся в исходное положение. Руки находятся на талии, ноги вместе прижаты друг к другу, спина ровная. При выполнении необходимо поднять сначала левую ногу в сторону маховым движением (при этом носок вытянут) и, не опуская на пол, сделать 10 махов, а затем так же разработать правую. При правильном выполнении жир начнет уходить с бедер, а икры подтянутся.

Приседания на носочках

Такие приседания ничем не отличаются от обычных, кроме того, что проделывать все необходимо на носочках и при них дается большая нагрузка на ноги. Исходное положение — руки на поясе, а ноги на ширине плеч.

Начинаем медленно садиться, не опускаясь на пятки. Затем возвращаемся в положение стоя. Упражнение нелегкое, поэтому для начала достаточно 3 подхода по 5 раз, далее больше.

Выпады

Таким упражнением можно подтянуть и пресс, и ягодицы, и ноги. Исходное положение — руки на пояс, ноги на ширине плеч. При выполнении делаем шаг левой ногой вперед и подаемся всем телом на нее, получается хорошая растяжка, далее делаем то же самое с правой ногой, и так чередуем по 10 выпадов на каждую ногу, 2 — 3 подхода.

Подтягиваем руки

Делая акцент на похудения живота и ног, худеющие часто забывают о руках. Кожа на них становится дряблой и некрасивой, ее также необходимо подтягивать.

Ножницы

Всем известное упражнение. Делать в положении стоя, руки вытягиваем перед собой и делаем быстрые перекрестные движения руками в стороны. Выполнять надо 1 или 2 минуты без перерыва.

Поднятие вверх и в стороны

Исходное положение не меняем. Начинаем выполнение Поднимаем левую руку вверх, а правую держим опущенной и начинаем махи, тянем обе руки назад на счет три, затем меняем их положение и проделываем тоже самое. По 15 махов на каждую руку.

Безусловно, эффективны и упражнения с гантелями, и отжимания от пола, но они больше направлены на подкачку мышц , хотя тоже широко используются худеющими.

Кому не следует заниматься гимнастикой?

Гимнастика — это такое направление физических нагрузок, которое практически не имеет противопоказаний. Если человек не может выполнять упражнения, которые являются общими их можно заменить на специальные.

Существует целое направление, такое как лечебная гимнастика. В нее включены только те упражнения, которые можно выполнять с теми или иными заболеваниями. Не рекомендуется сильно увлекаться физическими упражнениями беременным женщинам и людям с серьезными болезнями суставов.

Очень эффективные упражнения для быстрого похудения тела:

Гимнастика для похудения включает в себя целый цикл упражнений. Ведь у большинства из нас неидеальны не только, к примеру, живот, но и руки, ноги, бедра. Для каждой части тела существуют свои эффективные упражнения.

Следует учесть, что время физической активности и даже виды упражнений напрямую зависят от состояния здоровья человека. К примеру, существует утренняя гимнастика для похудения, предназначенная преимущественно для недавно родивших женщин. Следует учесть, что скорость достижения результата во многом будет зависеть от вашего отношения к похудению , от регулярности занятий. Рассмотрим упражнения для проблемных частей тела, а также пока для многих диковинную дыхательную гимнастику и то, как проводятся щадящие занятия для молодых мамочек, переживших в недалеком прошлом роды.

Упражнения для рук

1. С гантелями.

Очень эффективно для мышц рук (приготовьте 2 гирьки по 1 кг). Лежа на спине на полу, возьмите гирьки в руки. Исходное положение: руки подняты вверх параллельно друг другу, спина ровная, ноги вместе. На вдох медленно разводим руки, опускаем их до пола. Дальше на выдохе возвращаем их в обратное положение. Руки при этом не сгибаем. Повторяем упражнение 20 раз, потом отдыхаем секунд 30. Делаем три подхода.

Еще одно упражнение с гантелями.

Лежа на животе на полу, руки разведены параллельно плечам. Делаем глубокий вдох и на выдох поднимаем прямые руки как можно выше. При данном упражнении вы должны чувствовать, как смещаются лопатки на спине. 15 раз, перерыв и еще два подхода.

2. Отжимания от стены.

Встаем боком к стене, приставляем к ней ладошку согнутой руки. И медленно делаем отжимание на одной руке. Следим за тем, что бы тело находилось в ровном положении. Делаем три подхода по двадцать раз на одной руке и после 3 подхода на другой руке.

3. Гимнастика для похудения рук в воде (подойдет тем, у кого есть возможность заниматься в бассейне).

Руки вытягиваем перед собой. Можно ладошки оставить вытянутыми, но лучше сжать в кулаки, и очень интенсивно делаем ножницы вверх-вниз. Упражнение нужно выполнять минуты 1,5 в два подхода.

Руки в стороны параллельно плечам, совершаем круговые вращения рук в разные стороны. Упражнение нужно делать интенсивно 1,5 минуты в два подхода.

Чтобы гимнастика для похудения в домашних условиях была наиболее эффективна в плане воздействия на предплечья, лучше всего перед упражнениями (которые выполняются не в воде) растереть руки разогревающим кремом или маслом.

Упражнения для ног

Упражнение 1. Быстрая ходьба. Не удивляйтесь, это очень эффективное упражнение. Простое в исполнении. Каждый вечер (или через день) за несколько часов до сна берите за правило прогуливаться быстрым шагом. Да, да, именно быстрым, так как медленная ходьба неэффективно помогает сжигать калории. Длительность упражнения от 5 до 40 минут. Не ленитесь, ходите каждый день. Если нет возможности гулять на улице, поблизости нет парков, скверов или стадионов, можно приобрести компактную беговую дорожку.

Упражнение 2. Ходьба «гуськом». Выполняется очень просто. Нужно присесть на корточки, положить руки на колени и идти на полусогнутых ногах, при этом не выпрямляя ног. Если очень тяжело, то можно помогать себе руками, положив их на пояс. Вы должны пройти хотя бы 5-10 метров. С этим упражнением нужно быть осторожнее, так как такая гимнастика для похудения ног может принести скорее вред, чем пользу. Могут пострадать суставы...

Упражнение 3. Для выполнения этого упражнения вам необходимо лечь. Лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая на поясе (если вызывает затруднение, то правой рукой можно упереться в пол). Поднимаем прямую левую ногу вверх, правая плотно прижата к полу. Спина прямая. Дыхание свободное.

Упражнение 4. Лечь на живот. Вытянуть руки перед собой. Прогибаемся назад, одновременно отрывая ноги и руки от пола. Возможно, с первого раза не получится. Все равно выполняем упражнение.

Упражнение 5. Лягте на спину. Поднимите ноги примерно на 90 градусов. Теперь делаем ножницы ногами. Ягодицы от пола не отрывать.

Упражнение 6. Встаньте перед стулом на расстоянии 50 см. Спина прямая, руки на поясе. Правой ногой описываем круг над стулом и ставим ее на место. Поочередно меняем ноги.

Дыхательная гимнастика

Суть гимнастики заключается в том, чтобы ускорить обмен веществ в организме и сжигать лишний вес. Кроме того, при правильном выполнении дыхательная гимнастика положительно сказывается на работе всех систем и органов организма. После занятий ощущается легкость во всем теле, улучшается настроение, работоспособность и обучаемость.

При регулярном и правильном выполнении гимнастики, уже буквально через неделю женщина увидит результат, ее лишние килограммы будут исчезать на глазах. Женщине больше не придется сидеть на изнуряющих диетах, ходить в тренажерный зал, а просто в удобное для нее время и в удобном месте делать небольшой комплекс упражнений .

А вот так выглядят эти упражнения.

1. Встаньте на колени, опустите корпус вниз, так, чтобы лоб соприкоснулся с поверхностью пола. Одну ладонь положите на грудь, другую на живот. На вдохе хорошенько втяните живот и насколько возможно задержите дыхание. На выдохе грудь нужно втянуть, а живот наоборот выпятить. Контролировать правильность выполнения упражнений можно как раз-таки с помощью положенных на задействованные части тела ладони.

2. Принять прямое положение стоя. Локти в руках согнуть вниз и развернуть ладони вверх. Делать шумные, но не ярко выраженные вдохи, при этом сжимать кулаки. После каждых резких четырех вдохов, необходимо сделать перерыв на несколько секунд.

3. Встать прямо и сжать кулаки, прижать их в области пояса к животу. При вдохе резким движением направлять кулаки к полу, далее возврат рук в исходное положение и выдох. Это упражнение выполняется 12 раз (на один подход) с перерывом до 10 секунд.

Вот так выглядит дыхательная гимнастика для похудения - необычно, но многие женщины заверяют, что довольно эффективно.

Упражнения для молодых мам

1. Подготавливаем организм к физической нагрузке, к гимнастике.

Встаньте прямо, руки на талии. Круговые вращения головы – 2 раза в одну сторону, 2 раза в другую. Повторить 2-3 раза.

Руки вытянуть вдоль своего туловища и совершаем круговые махи (по принципу стиля «баттерфляй» в плавании): 3 раза в одну сторону, 3 в другую. Повторить 5 раз.

Руки на талии, совершаем круговые движения туловища – 1 раз по часовой стрелке, 1 раз против. Достаточно 3-4 раза.

2. Упражнения стоя.

Можно выполнять с утяжелением - гантелями весом 1-1,5 кг.

Руки с гантелями опустить. Сгибая в локте, поочередно левой и правой рукой дотянуться до плеча. 10 упражнений для каждой руки.

Поднимите руки с гантелями вверх. Поочередно меняя руки, опускайте руки к плечам, локтями вверх.

Исходное положение. Пальцы сцепили замочком, вытянули руки ладошками вперед, наклонились прямо, потянулись, не выравнивая тело повернулись налево, направо и опять приняли исходное положение. Это упражнение повторить 7 раз.

3. Занятия на полу.

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Как и в предыдущем упражнении – пальцы в замочек, потянулись телом вперед к пальцам ног. Повернули корпус направо, налево. Так 7 раз.

Лягте на пол, вытянув ноги. Поднимаем правую ногу вверх, подержали секунд 5, согнули ее в колене, прижали к груди, обхватили руками. И опять исходное положение лежа. То же самое повторили и с левой ногой. Эти упражнения достаточно выполнить 7 раз.

Гимнастика для похудения после родов помогает не только быстро избавиться от лишних килограммов, набранных за время беременности, но и бережно подкачать мышцы.

Если не будете лениться, только с помощью этой зарядки сможете в скором времени стать стройнее.

Чтобы весь день был удачным, необходимо начинать утро с приятного – например, с улыбки собственному отражению в зеркале. Но что же делать, если «картинка» не радует, жировые складки видны невооруженным взглядом, а денег, времени и желания на походы в спортзал нет?

Отличным выходом станет легкая гимнастика для похудения, которая не займет много времени, но позволит «подтянуть» фигуру, сделать ее стройнее и аккуратнее. Какие же упражнения являются наиболее эффективными, как их выполнять и о каких правилах помнить, тренируясь? Об этом речь пойдет дальше.

Что надо знать о такой гимнастике

Тренеры в разных странах активно спорят, какая гимнастика лучше для похудения: некоторые утверждают, что тренироваться надо обязательно не менее часа, другие делают упор на кардио или силовые занятия. Однако приведенный комплекс отличается от популярных программ рядом преимуществ:

Если у вас есть хронические заболевания суставов, сердца, сахарный диабет, высокая степень ожирения, прежде чем начинать тренировки, обратитесь к врачу. При недомоганиях сократите интенсивность тренировки или отмените ее.

Обратите внимание, что выполнять комплекс следует регулярно: в этом случае мышцы станут выносливее, сильнее, но не рельефнее (без эффекта «перекачанного» тела). Жировая ткань постепенно будет «растворяться» (поскольку для питания мышц даже в состоянии покоя требуется энергия).

Чтобы занятия принесли максимальную пользу, соблюдайте несложные рекомендации. В первую очередь откорректируйте питание: сократите количество жиров, сладкой или жареной пищи. Добавьте в рацион побольше белка, зелени. Пейте не менее двух литров воды.

Немаловажно заниматься каждый день, лишь в выходные можно сделать поблажку. Время для тренировок выбирайте в зависимости от своего графика, однако не раньше, чем через сорок минут после еды и не позже, чем за полчаса до нее. Постарайтесь не наедаться после тренировок.

Начинайте с минимального количества повторений и лишь после этого постепенно добавляйте нагрузку.

С чего начать гимнастику для похудения

Чтобы занятия принесли пользу, а не стали причиной травмы, необходимо разогреть мышцы перед выполнением упражнений. Для этого выполните разминку. Она занимает три-пять минут, однако позволяет подготовить мышцы к интенсивной работе.

Упражнение «Цапля»

Держа осанку прямо, шагайте на одном месте. Колени поднимайте повыше, а руки, согнутые в локтях, должны двигаться свободно и активно. Взгляд направлен вперед. Сделайте 60-100 шагов.

«Волна»

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки сложите на животе. Напрягайте мышцы пресса (при этом надавливайте на них ладонями), потом расслабьте. Повторите 20-30 раз.

Энергичные махи руками

Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.

Наклоны

Станьте прямо, руки на поясе. Наклоняйтесь в стороны, затем вперед и назад: по 15-20 раз в каждую сторону.

Лучшая гимнастика для похудения

Многие считают, что эффективнее всего утренняя гимнастика для похудения, однако выполнять упражнения можно в любое время суток. Главное – выдержать паузу между тренировкой и трапезами, а также получать мышечную радость от каждого движения.

Гимнастика для похудения живота и боков

Упражнение №1

Лягте на пол на спину, ладони сцепите в замок на затылке. Ноги согните в коленях, упритесь в пол. Поднимайте на выдохе верхнюю часть туловища, стремясь локтями достать колени. В верхней точке фиксируйте положение на две-три секунды и на вдохе медленно опускайтесь. 30-45 раз за 2-3 подхода.

Упражнение №2

Сядьте на скамейку или стул, руки на поясе или в замке на затылке. Поворачивайтесь в стороны, можно при этом немного наклоняться вбок. Повторите 30-50 раз, 2-3 подхода.

Упражнение №3

Лягте на пол, прижмитесь к нему поясничной зоной. Согните ноги в коленях, а руки – в локтях, соединив ладони за головой. Вдыхая, поднимайте таз, голову, руки и плечи. В верхней точке замрите, на выдохе медленно расслабьтесь и опуститесь вниз. 30-45 раз за 2-3 подхода.

Эффективная гимнастика для похудения ног

Выпады

Делайте широкий шаг вперед каждой ногой поочередно, сгибая ее в колене и перенося вес тела на переднюю ногу. Обратите внимание, что бедро этой ноги должно быть параллельно полу. По 30-60 раз на каждую ногу за 2-3 подхода.

Боковые выпады

Станьте прямо, ноги держите вместе. Поочередно делайте широкий шаг в сторону, приседая и стремясь достать ладонями пол.

Плие

Упражнение, которое поможет привести в порядок бедра. Станьте прямо, пятки сведите вместе, а носки разверните как можно шире. Медленно приседайте (колени должны быть направлены в стороны), держа при этом прямую осанку.

Гимнастика для похудения ягодиц в домашних условиях

Приседания

Из положения стоя медленно опускайте таз вниз, пока бедра не станут параллельно полу. После этого возвращайтесь в начальное положение. Повторить 40-80 раз.

Ягодичный мостик

Лягте на пол, согните ноги в коленях, упритесь стопами в пол, а руки вытяните прямо, вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса и ягодиц, поднимайте таз, пока живот и ноги не образуют одну прямую. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, медленно опуститесь. 15-30 раз за 2-3 подхода.

Подтягивание

Лягте на спину, обхватите руками одно колено, потяните его к груди. Оставайтесь в таком положении полминуты. Выполните 10-12 раз на каждую ногу (за 1-2 подхода).

Гимнастика для спины и рук

Обратные отжимания

Для проработки трицепса выполняйте обратные отжимания: упритесь руками в скамью, а носками ног – в стену или другую опору. Медленно опускайте туловище, сгибая руки. Повторите 20-40 раз за 2-3 подхода.

Параллельные вытягивания

Опуститесь на четвереньки. Медленно выпрямляйте одну руку и противоположную ногу, вытягивая их до прямой линии. В верхней точке зафиксируйте положение на полторы минуты. Повторите десять раз.

Прыжки «Звезда»

Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Подпрыгивайте, делая хлопок над головой и широко разводя ноги. Повторите 30-60 раз за 2-3 подхода.

Чтобы такая гимнастика для быстрого похудения принесла свои результаты, заканчивайте каждое занятие заминкой. Лучше всего выполнять упражнения на растяжку: медленные наклоны вперед с касанием ладонями пола, статические позы, растягивающие определенную группу мышц. Это позволит успокоить мышцы, восстановить частоту пульса.

Гимнастика дома для похудения – отзывы

Лилия:

«Отличный комплекс! Начала с упражнений для пресса, постепенно подключила и все остальные. Чувствую себя стройной, в теле появилась легкость! Да и весы показывают отвес в 4 кг за месяц.»

Инна:

«Давно искала гимнастику для ленивых, которая была бы эффективной для похудения. Этот комплекс отлично подтянул мышцы всего за полчаса ежедневных тренировок. За два месяца похудела на 8 кг.»

Евгения:

«Несложный комплекс, который можно выполнять за раз, а можно – утром и вечером. За семь недель – минус шесть килограмм.»

«Всего две недели занимаюсь этими упражнениями, но уже заметила, как укрепились мышцы живота, немного подтянулись бедра. Да и весы показали отвес в 3 кг.»

Елена:

«Начиная с такой зарядки утро, буквально заряжаюсь энергией на день! Отвесы тоже радуют – за три месяца «ушли» 8 кг.»

Гимнастика для похудения – видео

Если вы хотите добавить к перечисленному перечню еще несколько упражнений, обратите внимание на комплекс, представленный в видеоролике ниже. Выполняя его, вы сможете гордиться плоским животом, стройными бедрами и подтянутой фигурой. Тренер не только показывает сами упражнения, но и рассказывает, как их правильно выполнять.

Чтобы обладать безупречной фигурой, необязательно «пахать до седьмого пота» в спортзале: достаточно регулярно выполнять несложный комплекс упражнений дома, и вы сможете придать телу идеальную форму.

Пробовали ли вы домашнюю гимнастику для похудения? Какие упражнения нравятся вам больше всего? Каких результатов удалось добиться? Поделитесь своими результатами в комментариях!