Диеты

Здоровое питание для похудения. Эффективная здоровая диета: калорийность и состав блюд. Противопоказания к здоровой диете

Проблема накопления излишков жировой ткани в глубоких слоях эпидермиса – это настоящая «чума» нашей эпохи. Малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок и абсолютно неправильный каждодневный рацион питания индивидов являются основными причинами развития ожирения как у детей, так и у взрослых людей.

Именно поэтому особой популярностью стала пользоваться здоровая диета для похудения, благодаря соблюдению которой нормализуются обменные, гормональные и метаболические процессы в организме, напрямую влияющие на скорость усваивания питательных, витаминизированных и минеральных веществ. Но что представляет собой здоровая диета, и как именно она соблюдается? Сейчас разберемся.

Здоровая диета для мужчин и женщин: особенности

Здоровая диета для похудения – это уникальная диетологическая методика, рассчитанная на определенный период времени.

Как правило, данная диета рассчитывается на неделю или на календарный месяц. Ключевыми моментами являются формирование здорового образа жизни и пересмотр рациона. Люди, соблюдавшие здоровую диету каждый день на протяжении двух календарных недель, отметили:

Нормализацию работы желудочно-кишечного тракта.
Минимизацию дискомфортных ощущений после каждого приема пищи. Пропало ощущение сильной тяжести, дискомфорта, вздутие и тошнота.
Улучшение состояния кожных покровов. У многих мужчин и женщин подтянулся верхний слой эпидермиса на лице, сократились морщинки, снизился уровень проявления угревой сыпи и акне.
Снижение веса, а также уменьшение объемов тела. Здоровая диета позволяет избавиться за семидневный период от 2,5-4 килограмм в зависимости от исходной массы тела и физиологических особенностей состояния организма индивида.

Следует отметить, что многие люди, сумевшие похудеть посредством соблюдения здоровой диеты, стали придерживаться ее принципов питания всю оставшуюся жизнь. Тем более что соблюдать здоровую диетологическую методику для похудения с целью улучшения самочувствия совсем несложно.

Здоровая диета для похудения: принципы и меню

Решили окончательно распрощаться с избыточным весом и преобразиться? Тогда здоровая диета как никогда лучше подойдет для достижения данной цели. Ее основными принципами являются следующие:

Суточная норма калорийности потребляемых продуктов может варьироваться от 1200 до 1800 калорий. Калорийность меню и каждодневного рациона высчитывается в каждом отдельном случае индивидуально с учетом тех целей, которые преследует человек.
Разрешено употреблять в неограниченном количестве кисло-сладкие фрукты и овощи, регион произрастания которых – Россия и страны бывшего СНГ.
Жареные и острые блюда кушать запрещается, упор должен делаться на тушение и варку. В процессе соблюдения здоровой диеты оптимальным вариантом станет готовка пищи с помощью пароварки.
Из напитков разрешено пить компоты, травяные отвары, кофе, цикорий, чаи и кисели без добавления фруктозы и сахарного порошка. При желании можно приправлять напиток для придания пикантности корицей или медом, но в минимальных количествах.
В сутки необходимо организовывать как минимум два основных приема пищи, это завтрак и обед. Если вы хотите, чтобы ваш желудок легко перерабатывал потребляемые ингредиенты, то делайте три основных приема пищи в день в одно и то же время. В перерывах между ними пейте кефир или съедайте некалорийный фрукт в том случае, если почувствуете приступ голода или рези в желудке. Можно кефир заменить йогуртом или нежирным творожным продуктом.
Из рациона должны исключаться мучные, сахаристые и иные высококалорийные кондитерские изделия, полуфабрикаты, колбасные изделия, а также готовые продукты, содержащие большое количество усилителей вкуса и консервантов в своем составе: печенье, кексы, сладкие бисквиты, вафли, лапша и пюре быстрого приготовления и многое другое.
Необходимо выпивать в течение календарных суток не менее двух литров обычной питьевой воды. Для активации метаболических процессов и лучшего усваивания продуктов пейте один стакан воды объемом в 200 миллилитров за 30-35 минут до основного приема пищи.

Таким образом, можно сделать вывод, что здоровая диетологическая методика для похудения и поддержания веса на одном уровне представляет собой упорядоченную программу питания, рассчитанную на активацию защитных функций организма человека и нормализации скорости метаболизма. Меню данной программы питания, рассчитанной на каждый день недели, составляется в индивидуальном порядке с учетом вкусовых предпочтений человека.

Завтракать диетологи советуют кашей, а на обед съедать хотя бы половину порции жидкого супа с минимальным количеством гущи. Для достижения эффекта похудения норма калорийности всех продуктов, потребляемых за сутки, не должна превышать 1200 ккал.

aranetta.ru

Здоровое питание: что это такое?

Здоровым питанием называют употребление в пищу продуктов, которые обеспечивают рост и развитие организма, позволяют укрепить здоровье и способствуют профилактике заболеваний. При правильном подходе здоровое питание поможет всегда оставаться в форме, а при необходимости и похудеть.

Употребляя в пищу правильные продукты и их сочетания, следуя принципам здорового питания можно избежать появления многих болезней, чувствовать себя бодрым и жизнерадостным, только за счет правильного питания можно избавится например от изжоги, гастрита, понизить или повысить холестерин.

Здоровое питание и правильные диеты – это не ограничения в еде или однообразие, это исключение вредных и ненужных организму продуктов, употребление полезной и правильной пищи, которая не только дает энергию, но и позволяет организму правильно функционировать.

Достаточное количество белка, правильные жиры и углеводы, соблюдение соотношения этих единиц, достаточное количество витаминов и минералов в пище, исключение из рациона еды с искусственными добавками, большим количеством соли и жира, «плохих» углеводов (которые откладываются в жир и не приносят никакой пользы) – это и есть здоровое питание.

Здоровое питание: основные принципы

Конечно, принципы здорового питания и рацион человека может отличаться в зависимости от его возраста, места проживания, рода деятельности, физической активности и других составляющих. Но есть универсальные советы, придерживаясь которых, можно назвать свое питание здоровым и правильным.

Даже питаясь правильно, необходимо следить за калорийностью рациона и массой тела. Если калорийность намного больше, чем нужно, даже правильные продукты могу привести к избыточному весу. Если индекс массы тела составляет больше 27 кг/м 2 , необходимо задуматься о снижении калорийности. Чтобы узнать свой индекс массы тела, необходимо свой вес в килограммах разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат.
Обращайте внимание на количество жиров в рационе. Две трети из всех употребляемых жиров должны быть ненасыщенными (растительные, жидкие масла). От транс-жиров и продуктов, в которые их добавляют, лучше отказаться.
Основную порцию энергии (50-60%) следует получать из овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых продуктов. В день необходимо употреблять не менее 400 граммов фруктов и овощей.
Употребление в пищу продуктов, насыщенных простыми углеводами (сахар, мед, сладкие напитки), следует ограничить (не более 30 грамм в сутки). Лучше заменить их на продукты со сложными, полезными углеводами (крупы, цельнозерновые продукты). Если очень хочется сладостей, употребляйте сухофрукты – они содержат витамины и приносят пользу для организма.
Следите за количеством соли в пище, употребляйте йодированную соль. От соленых и копченых продуктов, полуфабрикатов лучше отказаться, они содержат много соли, что задерживает в организме жидкость, приводит к отекам.
Ваш рацион должен быть обогащен необходимым количеством витаминов и минералов, поэтому употребление в пищу овощей и фруктов очень важно. В периоды болезни и ослабления организма дополнительно следует принимать поливитаминные комплексы, предварительно проконсультировавшись с доктором.

Это самые основные принципы, ориентируясь на которые, можно сделать свое питание здоровым и полезным. Есть еще много рекомендаций по количеству пищи, времени его употребления, правильного распределения белков, жиров и углеводов в течение дня – но эти принципы зависят от многих факторов: режима дня конкретного человека, социального статуса, веса, распорядка дня, физической активности и т.д.

Здоровое питание: что можно и нужно кушать?

Для начала следует сказать, что здоровое питание – это разнообразный и вкусный рацион с максимальным количеством полезных и правильно приготовленных продуктов. Нет на свете одного единственно продукта, съев который, мы сможем полностью обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Поэтому на нашем столе должны быть овощи, фрукты, белковая пища (мясо, яйца, рыба), крупы, молочные продукты.

Ешьте много овощей и фруктов! Фрукты лучше употреблять в первой половине дня, они содержат простые сахара, овощи можно употреблять с каждым приемом пищи.

Из белковых продуктов предпочтение стоит отдать нежирным сортам мяса, таким как говядина, курятина, кролик. Рыбу можно есть любую: в ней много полезных незаменимых аминокислот.

В день обязательно нужно съесть порцию каши, это источник необходимой нам энергии. Белый хлеб лучше заменить на цельнозерновой или из муки грубого помола.

Не стоит забывать о молочных продуктах низкой жирности: это источник кальция и других витаминов. Творог, кефир, ряженка, молоко низкой жирности лучше употреблять ежедневно.

Из жиров лучше выбирать растительные, употреблять их в ограниченном количестве. Для порции салата из овощей достаточно одной столовой ложки любого растительного масла. Предпочтение следует отдать неочищенным и нерафинированным маслам.

Не стоит забывать о достаточном количестве жидкости, в день нужно выпивать не менее 1,5 литра. Идеальным и полезным вариантом станет чистая вода, от кофе, сладких газированных напитков и покупных соков лучше отказаться.

Не стоит забывать о правильной обработке продуктов: варение, тушение, запекание, приготовление на пару – идеально для здорового питания. От большого количества жареных блюд следует отказаться.

Диета здорового питания на неделю

Это приблизительный рацион здорового питания на неделю, который может послужить ориентиром в выборе нужных продуктов и блюд.

Понедельник :

Завтрак – овсяная каша с медом, омлет;
Обед – зеленый борщ со сметаной, травяной чай;
Ужин – рыба, запеченная с овощами;
Перекусы – яблоки, кефир.

Вторник :

Завтрак — салат из отварной курицы с сельдереем, яблоком и йогуртом;
Обед – суп с фрикадельками, молочный коктейль;
Ужин – мясная запеканка;
Перекусы: сухофрукты, творог низкой жирности.

Среда :

Завтрак — бутерброды с творогом и зеленью, чай с молоком;
Обед – фасолевый суп с мясом;
Ужин – рыба в фольге, овощной салат;
Перекусы – орехи, фруктовый салат.

Четверг :

Завтрак – мюсли с молоком;
Обед — крем-суп из брокколи и стручковой фасоли;
Ужин — салат из говяжьего языка, тушеные овощи;
Перекусы – яблоки, груши, ряженка.

Пятница :

Завтрак – рыба, тушенная с овощами;
Обед — овощной суп, цельнозерновой хлеб, паровая котлета;
Ужин — теплый салат из говяжьей печени;
Перекусы — фруктовый смузи, салат из овощей с маслом.

Питаясь правильно и разнообразно, следя за количеством порций, вы сможете похудеть, быть здоровым, полным сил и энергии. Удачи!

pitanie-club.ru

Требования здоровой диеты

Помочь похудеть, не нанеся вреда здоровью, призвано сбалансированное питание. При этом важно учитывать питательность, калорийность, разнообразность пищи, количество и время еды, пить достаточное количество жидкости.

Под питательностью подразумевается наличие в рационе белков, углеводов, жиров, а также витаминный состав пищи. Без всего этого организму очень трудно правильно и полноценно работать. При нехватке того или иного компонента вы можете не понаслышке узнать о сухости кожи, ломкости ногтей, блеклости и выпадении волос, сбоях в работе внутренних органов и других негативных проявлениях.

Не сбрасывайте со счетов и калорийность рациона питания. Для определения своего правильного показателя калоража важно учитывать возраст, вес, физическую активность. Не рекомендовано употреблять менее 1200-1300 энергоединиц в день. Если же скинуть нужно довольно ощутимое количество килограмм, и вы понимаете, что худеть придется долго, лучше вообще не снижать показатель калорийности ниже 1500. Имея серьезный избыток веса, таким образом можно избавляться от 1-2 килограмм еженедельно. Хотя, конечно, все индивидуально.

Пейте в день не меньше 1,5 л чистой воды. В жаркое время года желательно выпивать 2 л, чтобы избежать обезвоживания организма, которое является очень опасным состоянием. К тому же достаточное потребление жидкости гарантирует здоровье коже и волосам, снижает риск возникновения сердечнососудистых и других заболеваний, способствует выведению из организма вредностей.

Что касается количества и времени приемов пищи, старайтесь придерживаться дробного режима питания. Правилами сбалансированной здоровой диеты рекомендовано, чтобы было не менее пяти трапез в день. Распланируйте дневной график таким образом, чтобы завтракать в первый час после пробуждения, а ужинать за 3 часа до отбоя. Большую часть пищевой нагрузки, если хотите поскорее сбрасывать вес и впоследствии не поправляться, рекомендовано перенести на первую половину дня (период, когда мы наиболее активны). Так проще потратить большую часть потребленных калорий, и риск того, что вечером захочется наесться, переборщив с нормой, значительно меньше.

Обеспечьте свой рацион различными продуктами, содержащими максимальное количество полезных веществ и не имеющими вредных жиров. Так, не стоит часто позволять себе продукцию фастфуда, калорийные сладости, сливочное масло, алкоголь. А вот постного мяса, рыбы, овощей, фруктов, зелени, круп, твердых макарон на столе должно быть достаточно. Если не можете отказаться от мучного, кушайте немного ржаного или цельнозернового хлеба. Вместо жареных блюд постарайтесь перейти на печеные, отварные, паровые и другие, которые не подвергаются агрессивной термообработке. То, что можно употребить в сыром виде (например, фрукты и овощи), лучше не готовить. Так в них сохранится намного больше полезных компонентов, да и лишнее время вам тратить не придется.

Употребляйте поменьше сахара, а лучше совсем откажитесь от него. Помните, что он часто скрывается не только в продуктах, но и в напитках. Реже пейте газированные напитки, пакетированные соки. Вместо сахара введите в рацион немного меда или варенья, это намного полезнее.

Важно сократить и потребление соли. Избыток ее в рационе питания может привести к гипертонии и множеству прочих проблем. Старайтесь не солить еду в процессе приготовления, лучше добавляйте немножко соли непосредственно перед потреблением пищи. Так вы точно не пересолите еду.

Что касается продолжительности здоровой диеты, по ее правилам можно питаться постоянно. Просто, когда достигнете желаемого результата, повысьте калорийность рациона до показателя, позволяющего и не худеть и не набирать вес.

Пример рациона здоровой диеты на неделю

Понедельник
Завтрак: овсянка на воде; вареное или приготовленное на сковороде без добавления масла куриное яйцо; кофе с нежирным молоком или чай.
Перекус: банан и 2 ст. л. нежирного творожка.
Обед: запеченная постная рыба; отварной бурый рис; салатик из огурцов, томатов и различной зелени.
Полдник: стакан овощного сока и зерновой хлебец.
Ужин: кусочек говядины (мясо можно сварить или запечь); некрахмалисто-овощной салат.

Вторник
Завтрак: овсянка (можно заправить ее молоком или йогуртом); грейпфрут; чай или кофе.
Перекус: фрукт с 2-3 ст. л. нежирного творога.
Обед: тушеная с куриным филе белокочанная капуста.
Полдник: стакан апельсинового сока и кусочек ржаного подсушенного хлеба.
Ужин: отварные креветки; салат из помидора, огурчика и зелени.

Среда
Завтрак: гречка; небольшой банан; апельсиновый фреш.
Перекус: томатный сок и 1-2 цельнозерновых хлебца.
Обед: паровое куриное филе с гарниром из бурого или коричневого риса; салат из овощей.
Полдник: яблочко и около 100 г творожка.
Ужин: паровое или отварное постное мясо, приправленное зеленью; пара свежих помидоров.

Четверг
Завтрак: 2 ст. л. овсянки и 2 вареных куриных яйца; стакан фруктового сока.
Перекус: яблочно-грушевый салат, в качестве заправки к нему используйте натуральный йогурт.
Обед: отварное рыбное филе; 2 ст. л. риса или гречки и салат из помидоров и зелени.
Полдник: яблочко и немного творога низкой жирности.
Ужин: отварное мясо говядины с салатом из некрахмалистых овощей и зелени.

Пятница
Завтрак: порция мюслей без сахара; стаканчик кефира и банан.
Перекус: овощной сок (стакан) и около 100 г творога.
Обед: картофелина, приготовленная в мундире; паровое или отварное куриное филе.
Полдник: салат из фруктов, для заправки которого используйте немного нежирного йогурта.
Ужин: рыбное филе, приготовленное на пару; салат, состоящий из белокочанной капусты, томатов и зелени.

Суббота
Завтрак: приготовленная на молоке овсянка; чай или кофе.
Перекус: творог с измельченными фруктами.
Обед: паровая рыба в компании отварного риса; зелень и помидор.
Полдник: стакан апельсинового сока и цельнозерновой хлебец.
Ужин: постное мясо на гриле; салат из томатов и зелени.

Воскресенье
Завтрак: паровой омлет (используйте два куриных яйца); стакан яблочного сока или чай.
Перекус: банан, перемешанный с нежирным творогом.
Обед: отварная говядина и салат из белокочанной капусты, огурцов, зелени.
Полдник: 3-4 сливы и стакан пустого йогурта.
Ужин: паровое куриное филе и парочка свежих огурцов.

Противопоказания здоровой диеты

Здоровой диеты можно придерживаться всем, если не прописано другое питание по медицинским показаниям.

Достоинства здоровой диеты

Уже через 3-4 недели следования нормам здорового питания организм значительно оздоровится, избавившись от веществ, которые ему совсем не нужны. А поступающие с едой полезные компоненты при грамотном планировании меню обеспечат организм всем необходимым для полноценной работы.
Худеть на здоровой диете можно правильно и постепенно, избавляясь от любого количества лишних килограмм.
Похудение не сопровождается чувством голода.
Не нужно приобретать никаких редких и дорогих продуктов.
Также желающих похудеть порадует то, что строгих запретов нет, а выбор рекомендованных продуктов велик. Благодаря этому вы сможете планировать меню на свое усмотрение.
При здоровой диете, как правило, улучшается общее самочувствие, уходят бессонница, слабость, усталость, одышка и прочие неприятности.

Недостатки здоровой диеты

Конечно, при составлении здорового рациона не обойтись без определенных ограничений, и вам нужно будет контролировать питание.
Если вы привыкли часто употреблять пищевые вредности, поначалу новая еда покажется вам пресной и безвкусной.
Также вряд ли подойдет здоровая диета людям, которые гонятся за быстрыми результатами, ведь молниеносно вес на ней скинуть не получится.
Нужно будет в корне изменить многие пищевые привычки.

Повторное проведение здоровой диеты

Основные правила здоровой диеты желательно сделать нормой жизни и отклоняться от них максимально редко.

vse-diety.com

Что такое здоровый рацион

Похудеть без вреда для здоровья можно только на правильном сбалансированном рационе. Составить его самостоятельно не так уж сложно, нужно только усвоить основные принципы здорового питания. Это не значит, что придется кушать по часам и отказаться от всех любимых ранее продуктов. Совсем небольшие изменения способны быстро оказать положительное влияние на общее состояние организма и запустить процесс снижения веса.

Конечно, не стоит ожидать слишком большого результата буквально через неделю. Здоровая диета рассчитана на длительный срок - не менее одного месяца, но в идеале она должна стать новым образом жизни. Тогда со временем вес стабилизируется, а сброшенные килограммы уже никогда не вернутся обратно.

Правила сбалансированного рациона

Принципы здорового питания, прежде всего, предусматривают своевременный и правильный прием пищи. Продукты нужно употреблять в то время, когда они наиболее полезны для организма. Не менее важно и соблюдение питьевого режима. Основные правила совсем не трудно запомнить и выполнять:

Почему здоровый рацион

Эта диета - безопасная и естественная система снижения веса. При длительном ее применении она способна оздоровить организм и даже замедлить процессы старения. Диета богата витаминами и минералами, а также растительной клетчаткой, которая очищает кишечник от шлаков и токсинов.

Уже через месяц станут заметными следующие позитивные изменения:

плавное снижение веса;
понижение артериального давления;
улучшение работы сердца;
очищение сосудов;
снижение уровня холестерина;
улучшение цвета лица;
нормализация сна;
уменьшение отеков и мешков под глазами.

Здоровая диета в первую очередь направлена на общее улучшение состояния организма и его активное очищение, а похудение является ее приятным дополнительным бонусом.

Здоровое меню

Специального меню для здорового питания не существует, как и перечня рекомендованных продуктов. Главное, чтобы они были свежими. Готовить лучше непосредственно перед употреблением. А вот список продуктов, которых не должно быть на столе, существует, но он не слишком обширный. Полностью исключить из рациона следует:

Ограничить потребление сахара, острой и жареной пищи, сладких фруктов. Меню на неделю составляется самостоятельно, исходя из индивидуальных вкусов и предпочтений. Главное, чтобы оно было легким и разнообразным.

Примерный рацион на каждый день может быть таким:

Завтрак: каша с добавлением молока и масла или омлет с овощами; кофе с молоком; кусочек сыра.
Второй завтрак: стакан кефира (йогурта) или один фрукт.
Обед: суп или борщ на нежирном бульоне; кусочек мяса или рыбы; овощной салат; сок.
Полдник: фруктовый салат или не слишком сладкий десерт.
Ужин: кусочек рыбы с тушеными или запеченными овощами; чай с медом.
Перед сном: по желанию стакан теплого молока или кефира.

abgym.ru

Не пропустить завтрак

Пропуск пищи не поможет сбросить вес и не подходит для подросткового возраста, потому что именно утром организм должен заряжаться энергией и полным запасом макро- и микроэлементов. Не получив нужной дозировки полезных веществ, организм начнет работать по режиму «верблюда», откладывая в жир любую попадающую в организм пищу. Как результат, пропуск завтраков может привести к ожирению.

Пять порций фруктов и овощей

Фрукты и овощи – хорошие источники многих витаминов и минералов, которые необходимы организму в подростковом возрасте. Стремитесь есть, по крайней мере, пять порций разнообразных фруктов и овощей в день.

Здоровые закуски

Сократите потребление продуктов и напитков с высоким содержанием жира, сахара и соли, таких как сладости, шоколадные батончики, пирожные, печенье, сладкие газированные напитки и чипсы, которые содержат большое количество калорий (энергии). Потребление слишком большого количества калорий может привести к увеличению веса и избыточному весу.

Водный баланс

Стремитесь выпить от шести до восьми стаканов жидкости в день – вода и обезжиренное молоко.

Даже несладкий фруктовый сок не подходит, так как содержит фруктозу и сахарозу. Суточная дозировка напитков из фруктового сока, овощного сока и коктейлей не должна превышать 150 мл в день – это маленький стакан.

Чувство усталости

Если в подростковом возрасте есть чувство усталости, нарушенный сон (в основном наблюдается у девочек), значит организм нуждается в железе. Важно насытить рацион продуктами обогащенными железом.

Витамин D

Витамин D помогает поддерживать здоровье костей и зубов. Мы получаем большую часть витамина D от солнца, но он также доступен в некоторых продуктах питания.

Кальций

Кальций помогает поддерживать прочность костей и зубов. Хорошие источники кальция – это молоко и другие молочные продукты, и листовые зеленые овощи.

Продукты питания	Размер порции	Количество кальция (мг)
Миндаль	50 миллилитров	75
Бок чой, приготовленный	125 миллилитров	85
Брокколи, приготовленные	125 миллилитров	50
Свежий инжир	6 плодов	150
Фруктовый йогурт обезжиренный	175 миллилитров	215
Кисломолочный йогурт	175 миллилитров	300
Твердый сыр	50 грамм	360
Свежее обезжиренное молоко	250 миллилитров	300
Оранжевый сок	125 миллилитров	150
Рис	250 миллилитров	300
Отварная соя	125 миллилитров	90
Отварные бобы	125 миллилитров	100
Лосось отварной или консервированный	300 грамм	180
Отварная белая рыба или консервированные сардины	400 грамм	180

Увлечение диетами

Диеты, которые обещают быструю потерю веса, часто не сбалансированы по питательности, а это означает, что организм не будет получать важные витамины и минералы. Также диеты имеют такой недостаток, как кратковременный результат. А для подросткового возраста такие стрессы с резкими перепадами в весе могут негативно сказаться на состоянии здоровья и гормонального фона.

Правила диеты для похудения подросткам

Стоит отметить, что здоровая диета для подростков должна назначаться исключительно доктором-диетологом. Если разрабатывать здоровую диету для похудения самостоятельно, можно спровоцировать появление необратимых негативных процессов в растущем организме.

Существует несколько очень важных правил, которых нужно придерживаться при похудении подростков:

рацион урезать нужно на двадцать процентов от нормы (для девочек норма 2500 килокалорий, а для мальчиков норма 2700 килокалорий);
в рационе должно быть пятьдесят процентов полезных углеводов, по двадцать пять процентов жиров и белков;
четырехразовое или пятиразовое питание (прием еды должен быть без пропусков и в одно и то же время);
на завтрак нужно употреблять углеводную и белковую пищу;
на обед нужно употреблять горячую жидкую пищу (супы, борщи);
на полдник и ужин нужно есть низкокалорийные продукты: овощи, отварное мясо, рыбу;
максимальный отказ от жаренной и жирной пищи;
наличие хотя бы трех раз в неделю физических нагрузок.

Если учитывать все эти правила, худеть будет легче, а процесс будет максимально эффективным.

Исключение

Здоровая диета для мужчин и для подростков должна исключать следующие продукты: конфеты, батончики, газированная вода, чипсы, майонез, кетчуп, сосиски, колбасу, фаст фуд и сладкую хлебобулочную продукцию, жареные котлеты и жареную картошку. В рацион нужно включить цельнозерновые каши, супы, ржаной хлеб, морепродукты, отварное мясо (курицы, свинины, говядины), молочные продукты.

Картофель допускается к употреблению дважды в неделю только в отварном или запеченном виде. Макароны можно только качественные из твердых сортов пшеницы, приготовленных альденте. Если есть проблемы с кишечником, рекомендуется отказаться от употребления бобовых или сократить их потребление до минимума. Ни в коем случае нельзя отказываться от хлеба, просто нужно взять себе в привычку употреблять хлеб в слегка черством виде или в виде сухарей.

Важно один раз на неделю устраивать себе разгрузочный день, в этот период можно пить обезжиренный кефир, есть гречку, сваренную на воде, и есть яблоки (зеленые или желтые). Разгрузочный день подразумевает употребление максимум 1000 килокалорий в сутки. Злоупотреблять такими днями категорически нельзя.

Меню здоровой диеты

Рассмотрим меню здоровой диеты на неделю.

День первый: завтрак – два тоста с сыром и маслом, одно отварное всмятку яйцо, помидор средних размеров и чай без сахара; второй завтрак – яблоко и сто грамм обезжиренного творога; обед – двести граммов спагетти с овощным салатом; полдник – отварная цветная капуста с морковкой + стакан обезжиренного кефира; ужин – запеченная с зеленью рыба и стакан томатного сока.

Второй день: завтрак – омлет из трех белков, зеленый чай с медом и один тост; обед – борщ постный, пюре картофельное и котлета на пару; полдник – любые три фрукта (бананы и виноград нельзя); ужин – овощной салат, сыр Фета и запеченная куриная грудка.

Третий день: завтрак – овсяная каша с молоком, чай с сухариками; обед – тыквенно-морковный суп пюре, творожная запеканка; полдник – фрукты и йогурт; ужин – овощной салат с тунцом и стакан томатного сока.

Четвертый день: завтрак – молочная рисовая каша и чай без сахара с сухариками; обед – суп грибной с тремя запеченными картофелинами и стакан ягодного компота; полдник – яблочная шарлотка – одна порция, стакан подогретого молока; ужин – овощной салат с запеченной рыбой.

Пятый день: завтрак – каша овсяная на воде, вареное вкрутую яйцо, тост; обед – горсть сухофруктов; полдник – запеченное зеленое яблоко с творогом; ужин – рататуй.

Шестой день: завтрак – блинчики с зеленый чаем; обед – овощной суп, макароны с куриной грудкой; полдник – йогурт несладкий с булочкой; ужин – салат с крабовыми палочками и авокадо.

Седьмой день: завтрак – два тоста с сыром и маслом, зеленый чай без сахара; обед – суп с тыквенными семечками, сливками и брокколи; полдник – фрукты; ужин – овощной салат и курица под сыром (запеченная).

Противопоказания к здоровой диете

Противопоказаний здоровая диета для подростков и для мужчин не имеет, так как ее принцип – это сбалансированное питание здоровыми и полезными продуктами. Этот метод питания также подойдет для женщин в период беременности и в период лактации и даже людям в пожилом возрасте.

Для максимального эффекта для подростков рекомендуется заняться любым видом спорта: бег, плавание, легкая атлетика, баскетбол и т.д. Спорт не только повлияет на фигуру, но и оздоровит весь организм, и положительно будет влиять на осанку подростков.

Здоровое питание для подростков желательно, чтобы подбирал специалист. Диеты для подростков опасны. Худейте правильно и безвредно для организма.

Похудение до 4 кг за 7 дней.
Средняя суточная калорийность 1250 Ккал.

Многие из нас считают, что все диеты для похудения предполагают такие ограничения в питании, которые могут принести вред организму. Конечно, делать самому себе плохо вряд ли кто-то захочет. Так как же все-таки поступить, если хочется похудеть? Нам поможет здоровая диета. Давайте узнаем, как сбросить вес, не мучая организм.

Требования здоровой диеты

Меню здоровой диеты

Пример рациона здоровой диеты на неделю

Противопоказания здоровой диеты

Здоровой диеты можно придерживаться всем, если не прописано другое питание по медицинским показаниям.

Достоинства здоровой диеты

Уже через 3-4 недели следования нормам здорового питания организм значительно оздоровится, избавившись от веществ, которые ему совсем не нужны. А поступающие с едой полезные компоненты при грамотном планировании меню обеспечат организм всем необходимым для полноценной работы.
Худеть на здоровой диете можно правильно и постепенно, избавляясь от любого количества лишних килограмм.
Похудение не сопровождается чувством голода.
Не нужно приобретать никаких редких и дорогих продуктов.
Также желающих похудеть порадует то, что строгих запретов нет, а выбор рекомендованных продуктов велик. Благодаря этому вы сможете планировать меню на свое усмотрение.
При здоровой диете, как правило, улучшается общее самочувствие, уходят бессонница, слабость, усталость, одышка и прочие неприятности.

Недостатки здоровой диеты

Конечно, при составлении здорового рациона не обойтись без определенных ограничений, и вам нужно будет контролировать питание.
Если вы привыкли часто употреблять пищевые вредности, поначалу новая еда покажется вам пресной и безвкусной.
Также вряд ли подойдет здоровая диета людям, которые гонятся за быстрыми результатами, ведь молниеносно вес на ней скинуть не получится.
Нужно будет в корне изменить многие пищевые привычки.

Повторное проведение здоровой диеты

Основные правила здоровой диеты желательно сделать нормой жизни и отклоняться от них максимально редко.

Удачно подобранная здоровая диета помогает сделать определенные инвестиции в будущее долголетие, «подкачав» сердце, очистив сосуды и дав определенный запас прочности мозгу и нервной системе. Мы собрали для вас звездную пятерку самых интересных, популярных и одобренных специалистами здоровых диет.

Средиземноморская здоровая диета

Плюсы : Предельное разнообразие меню

Минусы : Высокая стоимость продуктов

Эта здоровая диета безусловный рекордсмен по популярности и количеству положительных отзывов. «по праву крови» следуют такие символы женской красоты и молодости как итальянка Софи Лорен и испанка Пенелопа Крус, а ЮНЕСКО внесла стиль питания, характерный для стран средиземноморского региона, в реестр мирового культурного наследия.

Главными подкупающими особенностями здоровой средиземноморской диеты являются, конечно, ее разнообразие и «вкусность», а также простота следования. «Курортный» рацион оставляет огромное поле для кулинарных экспериментов. От превращения в бесконечный праздник живота средиземноморскую диету страхует только необходимость соблюдать определенные пропорции в составлении ежедневного меню.

Специалисты по питанию Ансель Киз и Уолтер Уиллет, популяризовавшие средиземноморскую диету в качестве плана питания для похудения и здоровья, составили схему, получившую название «пирамида средиземноморской диеты». Место продукта в этом воображаемом треугольнике дает представление об его удельном весе в меню.

В основе «пирамиды» лежат медленные углеводы в своей максимально здоровой разновидности: нешлифованные крупы, цельнозерновой хлеб, паста из твердых сортов пшеницы. Над ними последовательно располагаются овощи и фрукты, оливковое масло, орехи, семечки и молочные продукты без добавок, в том числе нежирные сыры, в числе которых предпочтение стоит отдавать традиционным средиземноморским рассольным или сывороточным.

Все это следует употреблять ежедневно, в отличие от морской рыбы, нежирного мяса птицы, картофеля (и других корнеплодов), яиц и сладостей - их рекомендуется есть от одного до шести раз в неделю. Красное мясо разрешено на здоровой средиземноморской диете не чаще раза в неделю, зато красным вином адептам средиземноморской диеты разрешается баловаться дважды в день, пропуская по бокальчику за обедом и ужином. В другое время утолять жажду советуют негазированной чистой водой.

Предполагается, что, следуя средиземноморской диете, вы едите пять раз в день: из них три раза полноценно, а два других приема пищи относятся к перекусам. Относительно ограничений объема порций четких рекомендаций нет: предполагается, что клетчатка овощей и зерна обеспечивает постоянное ощущение сытости, а разнообразие разрешенных продуктов позволяет добиться гурманской утонченности меню и избежать навязчивых мечтаний о каких-либо запрещенных продуктах, что, увы, не редкость на других диетах. Поэтому умеренность в питании и здоровое отношение к еде сопутствуют тем, кто следует средиземноморской диете, естественным образом.

Кроме того, как показали исследования, оливковое масло обладает способностью не только регулировать аппетит, но и способствовать похудению за счет высокого содержания ненасыщенных жирных кислот, которые стимулируют расщепление застарелых жировых запасов, что немаловажно, если вы хотите стать не только здоровее, но и стройнее.

Ученые уверены: здоровая диета по средиземноморскому образцу является качественной профилактикой мозговых и сердечных нарушений, а ее сбалансированность позволяет придерживаться такого стиля питания без всяких противопоказаний сколь угодно долго. Судя по количеству в Италии древних, но очень бодрых старичков, никогда не слышавших ничего о холестериновых отложениях - очень, очень долго.

Главным минусом средиземноморской диеты часто называют ее дороговизну: большое количество свежих овощей, оливкового масла первого холодного отжима, свежайших источников животного протеина и деликатесных молочных продуктов в некоторых регионах, где природа не так благосклонна, как на морском побережье, могут стать существенной нагрузкой для кошелька. С другой стороны, есть мнение, что это не более чем стереотип: полуфабрикаты, соусы и большое количество мяса обходятся семейному или индивидуальному бюджету едва ли дешевле, а если вспомнить о неминуемо связанных с неправильным питанием расходах на врачей и медикаменты, здоровая средиземноморская диета начинает выглядеть вполне удачным вложением средств.

Набор продуктов, разрешенных на здоровой средиземноморской диете, напоминает прекрасный натюрморт работы старых мастеров.

Китайская здоровая диета

Плюсы : Переход на некалорийное, но обеспечивающее долговременную сытость питание

Минусы : Необходимо освоение навыка сочетания пищи в соответствии с балансом стихий «инь» и «ян»

В фольклоре можно найти массу выражений относительно национальной принадлежности идеалов: народное мнение рекомендует иметь автомобиль то немецкий, то американский, жену то русскую, то японскую, и только относительно повара единодушно; он должен быть китайцем. Несмотря на то, что традиционная кухня огромной территории Поднебесной подразделяется на почти полтора десятка сильно отличающихся друг от друга разновидностей, в интерпретации английского повара Лоррейн Клиссольд уверенно занимает достойное место в числе здоровых диет.

Перу Клиссольд, несколько лет прожившей в Китае и с увлечением исследовавшей гастрономические традиции древней восточной державы, принадлежит не теряющая популярности книга «Почему китайцы не толстеют». В этом программном труде англичанка подробно рассказала не только о секрете стройности китайцев (хотя, конечно, в абсолютном большинстве случаев поиск здоровой диеты связан с желанием избавиться от излишков веса), но и конвертировала в европейские реалии полезные китайские привычки.

Основные принципы китайской диеты:

любые продукты, кроме фруктов, следует подвергать термической или ферментной обработке;
промышленно переработанных продуктов и сложных смесей компонентов лучше избегать;
овощи полезнее всего есть вместе с медленными углеводами (рисом или лапшой);
необходимо регулярно (минимум раз в день) есть полужидкую пищу;
важно минимизировать употребление мяса и молочных продуктов.

В основе философии китайской здоровой диеты лежит сохранение равновесия начал инь и ян, что в пищевом отношении соответствует «мокрой» и «сухой» (или «хрустящей») пище. Переходное звено между этими двумя «монолитами» представляет особым образом приготовленный рис, чжоу. Его добавление в пищу позволяет гармонизировать питание, не допуская, чтобы какая-либо из стихий утянула человека в свою сторону, сделав его анемичным и бесстрастным, или, наоборот, безудержным и агрессивным.

Самая простая и здоровая еда китайской диеты - овощные супы с лапшой и небольшим количеством мяса, овощи вок с чжоу, закуски из маринованных овощей, считающиеся в восточной кулинарии надежным средством от любых болезней. Такое питание обеспечивает все жизненные потребности человека, не перегружая его пищеварительный тракт. Благодаря сочетанию овощей с медленными углеводами, энергия калорий высвобождается постепенно, и тот, кто следует китайской диете, избегает голодной ярости ян. В Китае принято есть до наступления удовлетворения и насыщения; низкая калорийность продуктов и отказ от жирных соусов не превращают такой подход в проблему.

Популярный кисло-сладкий соус, считающийся фирменным китайским, не имеет никакого отношения к традиционной диете Поднебесной: он был изобретен, чтобы потрафить европейским вкусам. В таком соусе около 17% сахара, что мало соответствует приоритетам китайцев, проповедующих здоровый подход, при котором еда является источником поддержания жизненных сил, а не полузапретным вредным удовольствием.

Также важной частью китайской здоровой диеты остается чай, популярный продукт для похудения. Однако в сбалансированном полезном питании важна не только способность некоторых сортов чая регулировать аппетит и улучшать пищеварение, но и их насыщенность ценными веществами, в числе которых наибольшую славу снискали катехины, эффективные борцы со свободными радикалами, заставляющими клетки стареть.

Китайская диета - не только модный тренд, но и шанс испытать на себе многовековую мудрость одной из самых загадочных цивилизаций, представители которой, и действительно, в большинстве своем отличаются завидной стройностью - по крайней мере в тех регионах, которых урбанизация коснулась минимально.

Веганская здоровая диета

Плюсы : Способ сделать немного лучше не только фигуру, но и мир вокруг

Минусы : При долговременном использовании может вызвать дефицит жизненно важных элементов

Веганство - разновидность вегетарианства усиленной этичности. Если вегетарианская диета в самом общем смысле предусматривает воздержание от употребления в пищу мяса, веганство наделяет этот процесс идеей улучшения не только индивидуальной фигуры и здоровья, а мира в целом. Веганская философия предполагает отказ от любых продуктов, полученных без согласия живых существ, причастных к их созданию - включая, разумеется как мясо, полученное при помощи забоя, так и молоко или мёд, есть которые нельзя, потому что животные не в состоянии с ними расстаться однозначно добровольно.

Веганская диета со всеми своими ограничениями может считаться одной из самых спорных в числе здоровых диет. Многие специалисты по питанию исключают рационы, запрещающие продукты животного происхождения, из числа сбалансированных диет. Однако «прокачанные» веганы уверены: мир растений способен дать человеку достаточно и белков, и аминокислот, и жиров, и микроэлементов - главное, хорошо продумать рацион. Правда, никакие ухищрения не спасают веганов от нехватки витамина В12, необходимого для функционирования нервной системы, поэтому нелишним дополнением к веганской диете станут аптечные добавки. Но только не в желатиновых капсулах, поскольку этот материал делают из костного материала животных.

Знаменитости и звезды Голливуда (например, ) помогли создать веганству репутацию крайне эффективной для похудения диеты, и новые последователи у этого плана питания появляются постоянно. К слову, далеко не все в курсе этических основ веганства, считая его просто здоровой диетой на продуктах растительного происхождения. Поэтому многие становятся «веганами на час», переходя на растительное меню на 7-10 дней. Это позволяет и испытать оздоровительный и похудательный эффект диеты и в принципе устроить ей «тест-драйв», чтобы понять, получится ли обеспечивать свои потребности в питании подобным образом. В такой ситуации важно постараться выбрать максимально разнообразный рацион: крайне распространены ситуации, когда, отказываясь от мяса, худеющие переходят на выпечку, макаронные изделия, корнеплоды, и закономерно набирают вес. Такая диета здоровой не будет.

Оставаясь неоднозначным с точки зрения сбалансированности, веганство привлекает внимание к глобальным проблемам здоровья человечества: согласно исследованию ООН, методы современной пищевой промышленности в вопросах производства мясной и молочной продукции не выдерживают никакой критики с точки зрения продовольственной безопасности. Дело даже не в уровне загрязнения окружающей среды, производимом пищевыми предприятиями, а в непрерывном росте населения Земли. Если мы продолжим есть столько мяса и молока, новым людям на нашей планете просто не будет хватать пищи. Веганская диета снова и снова напоминает об этом тревожном факте.

Веганство, как и любое течение, в котором практические принципы применения связаны с мировоззренческими, предполагает множество вариантов. Некоторые из веганов употребляют в пищу мёд или время от времени позволяют себе молоко, рыбу. Существует специальная белковая здоровая диета для веганов, усиленно занимающихся спортом - она получила название «эко-аткинс», по аналогии с известным протеиновым планом питания, диетой Аткинса.

Эта диета предписывает употреблять в сутки не менее 500 гр белковых продуктов растительного происхождения (в их числе сыр тофу, чечевица и маш, соевые йогурты и молоко, орехи), составляя остальной рацион из преимущественно зеленых овощей с низким гликемическим индексом.

Такая разновидность здоровой диеты определяет суточную калорийность рациона в рамках от 1700 до 2000 ккал (в зависимости от интенсивности спортивной нагрузки). Специалисты по питанию считают, что веганский «эко-аткинс» может помочь нормализовать репродуктивные процессы у женщин и девушек за счет высокого содержания в меню сои, богатой фитоэстрогенами.

Опыт тысяч веганов по всему миру доказывает - растительная диета может быть здоровой, если не впадать в крайности. Перед тем, как перейти на меню без участия животных продуктов, необходимо проконсультироваться с врачом и хорошо представить себе возможные последствия и риски. Также веганская диета противопоказана детям до 18 лет - на молодом растущем организме отказ от мяса, яиц и молока может сказаться самым роковым образом.

Бобовые и чечевица - источники биодоступного белка для тех, кто выбирает здоровую диету на растительном меню.

DASH-диета

Плюсы : Снижение артериального давления и похудение

Минусы : Ограничивает возможности питания в ресторанах и кафе

Эта здоровая диета, несмотря на то, что ее имя аналогично названию бутика обладательницы самых прославленных ягодиц в мире, никак не связана с . Наоборот, следование меню, составленному диетологом Марлой Хеллер, позволит тем, кто опасается «тылового» сходства с супругой Канье Уэста, привести себя в форму.

Диета DASH (аббревиатура расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension, диетический способ преодолеть гипертонию) была изобретена для тех, кто страдает от скачков артериального давления. Если DASH-диету для гипертоников и тех, кто страдает от прегипертензии назначает врач, дневное количество калорий определяет именно он, и оно может колебаться от 3100 до 1600 ккал в сутки (в зависимости от рисков и общего состояния пациента). Но, как показала практика, общая нормализация меню и уменьшение количества соды в рационе даже при отсутствии выраженного дефицита калорий дают приятный в своем постоянстве эффект: DASH помогает сбросить вес. Поэтому план питания стал известен в первую очередь не благодаря своим лечебным свойствам, а в качестве здоровой диеты для похудения.

DASH-диету можно условно разделить на два этапа: во время первого, продолжающегося около двух недель, предстоит отвыкнуть от белого хлеба, сахара, других рафинированных продуктов, а также крахмалистой пищи, и ввести в меню относительно большое количество белков (нежирное мясо, молочные продукты, бобовые крупы). На втором этапе меню здоровой диеты строится по следующим нехитрым правилам:

Больше : овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, обезжиренных молочных продуктов.

Умеренно : нежирные сорта рыбы, птицы, бобы, семечки, орехи, растительные масла.

Минимум : сладостей и выпечки, газированных напитков, красного мяса.

4-5 порций овощей и фруктов в день, преимущественно зеленых (порция - 1 стакан или 1 свежий фрукт);

200 гр животного белка в день;

2-3 порции нежирных молочных продуктов без добавок в день (1порция - 50 гр йогурта или 50 гр сыра);

2-3 порции растительных жиров в день (порция - 1 ч. л.);

8 порций цельнозерновой пищи в день (порция эквивалентна 1 хлебцу или ½ стакана крупы;

4-5 порций в неделю орехов, семян, бобовых (порция - 50-70 гр сухого вещества);

не более 2 л жидкости в день (включая напитки, суп и т.д.)..

На здоровой диете DASH важно тщательно контролировать содержание в продуктах не только соды, но и соли, поэтому все полуфабрикаты и блюда с соусами и добавками автоматически попадают в стоп-лист.

Терапевтическая диета

Плюсы : Хороший шанс «перевоспитать» разболтанные майонезом и фаст-фудом вкусы

Минусы : Требует скрупулезного внимания к составу блюд и постоянных подсчетов

В России план питания под полным названием «Диета терапевтического изменения образа жизни» (Therapeutic Lifestyle Changes Diet, TLC) только начинает свое победное шествие, однако в США эта разновидность здоровой диеты успела произвести настоящую шумиху. Терапевтическая диета получила очень высокую оценку в последнем чарте лучших похудательно-оздоровительных мероприятий, ежегодно публикуемом US News. Некоторые трендовые отечественные диетологи уже дают своим звездным клиентам рекомендации, базирующиеся на концепции здоровой терапевтической диеты, и это неудивительно - ее репутация безупречна.

TLC-диета разработана Американским национальным институтом здоровья в рамках просветительской программы по вопросам вреда холестерина. Эта здоровая диета помогает не только - и не столько - снизить лишний вес, сколько приучить к полезному меню людей из группы риска возникновения кардиоваскулярных заболеваний. Увы, армия находящихся под холестериновым ударом растет год от года. В нее попадают и те, чьи пищевые привычки искажены ошибочным подходом к домашней кулинарии (большое количество жареного, жирных соусов, калорийных закусок, полуфабрикатов) и те, кто падает жертвой офисного подхода к питанию, поедая фаст-фуд и сладости, не сходя с рабочего места.

Эффект этой здоровой диеты обусловлен резким сокращением жирового компонента меню, и особое внимание направлено на то, чтобы насыщенным жирам вход на тарелку был заказан. Поэтому под запретом оказываются жирное мясо и мясопродукты, пища, приготовленная во фритюре, цельное молоко во всех своих разновидностях.

Там, где жира не избежать, его животные разновидности рекомендуется заменять полезным растительным маслом (оливковым, кунжутным) или маргариновым спредом без трансжиров.

Здоровая терапевтическая диета предполагает скрупулезный подсчет калорий: тем, кто хочет только привести в порядок уровень холестерина, предлагается ограничить дневное меню 2500 ккал (мужчины) или 1800 ккал (женщины), если же, одновременно с пересмотром своих столовых привычек, вы хотите похудеть, то ориентируйтесь на 1600 ежедневных ккал для сильного пола и 1200 - для дам.

Помимо калорийных ограничений, авторы терапевтической диеты предлагают строго следить за пищей, содержащей холестерин, в том числе «хороший» (липопротеин высокой плотности) - в дневном меню его допускается не более 200 мг (в физическом виде это количество эквивалентно, например, 60-граммовому кусочку сыра типа гауды). Также в плане этой здоровой диеты предусмотрен дополнительный прием добавок, содержащих станолы и стеролы, микроскопические компоненты мембран растений. Такие добавки назначает врач, а самостоятельно увеличить в рационе количество стеролов и станолов, борющихся с отложениями холестерина и выравнивающими уровень сахара в крови, можно, принимая клетчатку (например, отруби).

Основной пищей на здоровой терапевтической диете становятся овощи, злаки (преимущественно цельные) и крупы (отдельно рекомендуется заменять часть мясной пищи растительными продуктами, богатыми протеином, например, бобовыми). Разрешены обезжиренные кисломолочные продукты без добавок. Яйца можно есть с желтками не чаще двух раз в неделю, остальное время следует употреблять только белки. Количество фруктов рекомендовано умеренное - их можно употреблять не более 4 раз в день порциями не более 120 гр. Животные протеины и жиры могут быть представлены птицей без кожи или рыбой в количестве, не превышающем 150 гр в день. Растительные ненасыщенные жиры ограничены 2 ч л растительного масла в день, 1 ч л обезжиренного маргарина, 2 ч л орешков или семечек. Употребление соли следует посильно ограничить.

На здоровой терапевтической диете следует есть от 4 до 11 раз в день малыми порциями, не забывая о калорийных рамках. Жажду безопасно утолять при помощи простой чистой негазированной воды, также допускается 1 стакан фруктового и 1 стакан овощного сока ежедневно. Продолжительность диеты ограничивается рекомендациями врача - или не ограничивается вовсе.

Как похудеть и не нанести вред здоровью? Вопрос простой и сложный одновременно. В статье будут описаны постулаты здоровой и эффективной диеты и правильного образа жизни.

При бешеном ритме жизни современного мира человек редко задумывается над тем, что он ест и пьет ежедневно. Мысли об образе жизни и о том, как он влияет на фигуру, приходят, как правило, когда возникают проблемы с внешним видом и здоровьем.

Никогда не поздно снизить вес и привести свое тело в порядок. Способов похудения много, но лучше придерживаться здоровых методов сброса веса.

Здоровые диеты - топ 5 способов для похудения

Диета с подсчетом калорий

Обращаясь к такой системе питания нет необходимости резко ограничивать себя в каких-либо любимых продуктах. Кушать можно все в пределах коридора калорийности меню. Индивидуальное число ежедневной калорийности питания у каждого свое. Все зависит от веса, роста, возраста и физической активности человека. Рассчитать его можно по формуле.

Рассчитав таким образом свое число калорий, можно снизить или набрать вес, уменьшив или увеличив калорийность дневного рациона.

Разгрузочные дни

Если нет желания проводить сложные подсчеты по формулам или отказывать себе регулярно в любимой еде, можно проводить еженедельные разгрузки (разгрузочные дни).

Есть несколько полезных разгрузок:

Рисовая - один стакан риса отваривается без соли и сахара. Весь объем распределяется на пять приемов пищи.
Куриная - одна некрупная курица отваривается без соли и специй. Снимается вся шкура. Необходимо распределить мясо на 5–6 приемов пищи.
Грейпфрут с яйцами - 5 грейпфрутов и 5 яичных белков распределяются на 10 приемов пищи.
Кефирная - 1 литр нежирного кефира выпивается в 5–6 приемов.

Можно отметить, что практически все разгрузки являются монодиетами.

Во время такого освобождения от еды организм выводит шлаки и прочие вредные вещества, избавляется от излишков жидкости.

Если проводить разгрузочные дни 1–2 раза в неделю, можно постепенно сбросить лишние килограммы. Конечно, при условии разумного питания в остальные дни.

Раздельное питание

Суть этого вида питания заключается в совместимости и несовместимости определенных групп продуктов. Например, белки нельзя смешивать в одном приеме пищи с углеводами. Для того, чтобы придерживаться такой системы питания, можно пользоваться таблицей совместимости продуктов.

Спортивные нагрузки - основа правильного образа жизни

Этот вид поддержания и снижения веса один из самых полезных и здоровых. Если у человека нет противопоказаний к занятиям спортом, то сбросить вес и подтянуть фигуру можно в спортивном зале, на площадке, в плавательном бассейне или на тренажерном комплексе. Но даже для тех, кому спорт противопоказан, есть щадящие физические нагрузки. Например, аквааэробика, плавание, йога, гимнастические упражнения на фитболе и прочее.

Правильное питание - залог успеха

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Отвечайте на вопросы честно;)

Конечно, основным критерием здорового организма и хорошего физического самочувствия является правильное питание. Есть несколько принципов, которых необходимо придерживаться:

Питание должно быть частым (не менее пяти раз в день).
Меню должно быть разнообразным, т. е. состоять из всех необходимых элементов (белков, жиров и углеводов).
Порции еды должны быть небольшими (не более одного стакана общего объема пищи за раз).

Здоровое питание - диетическое меню на три дня

1 день

Завтрак: овсяные хлопья (сваренные на воде) – 100 г, 1 яйцо вкрутую (белок), стакан чая без сахара.
1 перекус: одно крупное зеленое яблоко.
Обед: вегетарианский борщ – 200 г, паровая рыба – 150 г, салат из свежих овощей – 100 г.
Полдник: творог – 100 г, сок фруктовый – 100 г.
Ужин: гречневая каша на воде – 200 г.
2 перекус: стакан 1 % кефира.

2 день

Завтрак: творожная запеканка без сахара – 200 г, бутерброд из ржаного хлеба и сыра, стакан обезжиренного молока.
1 перекус: 1 крупная груша.
Обед: суп на курином бульоне с бурым рисом – 200 г, тушеные без масла овощи – 150 г, стакан овощного сока.
Полдник: йогурт с фруктами без сахара – 150 г.
Ужин: запеканка из баклажанов, помидор и телятины – 250 г, чай с нежирным молоком.
2 перекус: стакан 1 % кефира.

3 день

Завтрак: каша рисовая с изюмом на половинном молоке – 200 г, половина банана, стакан кофе с молоком.
1 перекус: фруктовый салат с йогуртовой заправкой – 200 г.
Обед: рассольник без мяса – 200 г, капустный салат – 150 г, компот из сухофруктов.
Полдник: сырники – 150 г.
Ужин: отбивная из индейки (жаренная на сухой сковороде) – 150 г, тушеная зеленая фасоль – 100 г, чай с медом.
2 перекус: стакан 1 % кефира.

Многие желающие похудеть согласны с мнением о том, что питание для похудения должно быть здоровым и не вредить нашему организму. Однако как найти действительно эффективную и здоровую диету в разнообразии предлагаемых методик похудения? Выход есть – наша сегодняшняя публикация расскажет вам о принципах здоровой диеты и поделится всеми секретами правильного похудения. Ну что, поговорим?

Особенности диеты

Начнем с того, что здоровая диета – это сбалансированный рацион питания , который обеспечивает организм необходимым количеством полезных веществ и позволяет избавляться от лишнего веса путем корректировки питания. При этом важно учесть, что для разных типов людей, разных профессий и целей существуют свои особенности в соотношении «белки – жиры – углеводы». Чтобы поддерживать фигуру в отличном состоянии, диетологи рекомендуют составлять свой дневной рацион таким образом, чтобы в нем присутствовало 50% углеводной пищи, 30% т – белковой и 20% – жиров. Чтобы усилить эффект похудения, к основной рекомендации относительно питания следует присоединить соблюдение следующих правил:

питаться нужно не менее пяти раз в день небольшими порциями;
завтрак должен состоять из плотной пищи, обед – из жидкой пищи и свежих овощей, а ужин должен быть низкокалорийным;
за 4 часа до сна «рот на замок»;
все жареные и жирные блюда замените паровыми, вареными и приготовленными в духовке;
ограничьте потребление сахара, соли и алкоголя, если хотите сбросить лишний вес;
замените белый хлеб хлебцами из пшеничных отрубей;
избегайте копченых, соленых и консервированных продуктов;
старайтесь как можно меньше употреблять сливочного масла, которое влияет на уровень холестерина в организме и приводит к набору веса.

Меню здоровой диеты

Если вы не привыкли завтракать с утра, и максимум, что можете, это «закинуть» в себя парочку бутербродов, то вам придется изменить свои привычки и отныне готовить по утрам вкусную и полезную кашу. При этом готовить кашу можно и с вечера, если утром у вас нет времени на готовку. Сварите обычную овсяную или рисовую кашу с вечера, а утром, разогревая ее до теплого состояния, добавьте нарезанные сухофрукты, свежие фрукты или ягоды и полноценно позавтракайте. Каша насытит ваш организм полезными витаминами и микроэлементами , запустит обмен веществ, а также обеспечит чувство сытости на длительное время.

Также можно на ночь залить овсяные хлопья и изюм, а утром разогреть любимое блюдо и вкусно позавтракать. Не любите кашу? Приготовьте творожную запеканку.

Через пару часов после завтрака, чтобы заглушить чувство голода и избежать переедания в обед, приготовьте бутерброд из цельнозернового хлеба и нежирного сыра или перекусите свежими овощами. Можно также выпить стакан кефира или йогурта.

Что касается обеда из трех блюд – первое, второе и компот – то, по мнению диетологов, такое питание может позволить себе человек, который ведет активный образ жизни. Нам же, рядовым офисным сотрудникам, лучше ограничить себя салатом и первым или вторым блюдом. Лучше всего, если ваш обед будет состоять из легкого супчика и овощного салата. При этом если вы хотите стать обладательницей осиной талии, что от жирных бульонов лучше отказаться.

На ужин вы можете позволить себе кусочек отварной рыбы с овощами, рис с тушеными кабачками, творожную запеканку, фруктовый салат и многие другие блюда на выбор. Главное, чтобы последний прием пищи был с минимальным количеством калорий. Перед сном выпейте стакан кефира.

Плюсы и минусы здоровой диеты

Неоспоримым достоинством здоровой диеты является ее высокая эффективность и абсолютная безопасность. Питаясь по правилам здоровой диеты, вам не придется ограничивать себя в пище (кроме той, что вредит здоровью), голодать и срываться. Более того, такая диета позволит существенно улучшить свое здоровье и выглядеть гораздо моложе своих лет. При этом длительность диеты не ограничена.

Минусами диеты являются строгие правила и постоянный контроль над своим питанием. Однако уже после первой недели диеты ваш организм привыкнет к изменениям в питании, и вы удивитесь, но вам не захочется вредной пищи. Не верите? А вы попробуйте и убедитесь в эффективности здоровой диеты на личном опыте!