Tsüklitreening. Tsükkel kehakaalu langetamiseks. Erinevate haiguste ja seisundite klasside omadused

Cycle on harjutus spetsiaalselt loodud kerge simulaatoril. See pole sugugi sarnane traditsioonilisele velotrenažöörile, mida oleme harjunud jõusaalis nägema. Tsikliaeroobikat nimetatakse ka spinninguks või rattasõiduks ning see fitness-programm võlgneb oma välimuse Ameerika jalgratturile John Goldbergile. Jalgrattasõidu populaarsust on raske üle hinnata: fitnessklubides on need treeningud väga populaarsed nii naiste kui meeste seas. Ja mitte asjata, programmi tõhusust on tõestanud miljonid selle fännid.

Tõenäoliselt rattaaeroobika kõige energilisem rühmatreening praegu olemasolevatest. Ergutava muusika ja treeneri aktiivse julgustuse saatel kihutate simuleeritud ebatasasel maastikul, kas aeglustades või suurendades tempot. Jalgratta koormust saate muuta, kasutades:

• pedaalimise kiirus;
• takistuse tase;
• teie keha asend.

Seega on treening jaotatud intervallideks, mille jooksul pulss tõuseb nii maksimumväärtusteni kui ka langeb. Tsükkel on kõrge intensiivsusega intervalltreening, mis on kõige optimaalsem viis liigse kaalu kaotamiseks.

Treening toimub kahes asendis: istudes ja seistes. Nad vahelduvad üksteisega. Seisvas asendis, b O rohkem lihaseid. Rattaga simuleerite võidusõidurattaga sõitmist, nii et teie selg on masina poole kaldu. Tundide ajal tunnete pinget mitte ainult jalgades, vaid kogu kehas (kõhulihased, õlad, käed). Kuid ärge muretsege, teie reied ei muutu koormuste tõttu pumbatuks, vaid Teil on garanteeritud vabanemine rasvast ja tselluliidist.

Kui tihti sa jalgrattaga sõidad?

Kui tihti on soovitatav jalgrattaga sõita? Kuna tegemist on rühmatreeninguga, peate loomulikult järgima jõusaali ajakava. Aga ideaalne variant treenige 3-4 korda nädalas, eriti kui teie eesmärk on kaalust alla võtta. Sel juhul märkate kuu aja jooksul oma kehas kvalitatiivseid muutusi. Kui teie peamine eesmärk on lihaste tugevdamine, piisab 2-3 treeningust nädalas. Pidage meeles, et jalgrattasõit on aeroobne treening, planeerige oma koormust nendest kaalutlustest lähtudes.

Kui teie spordiklubi pakub mitmel tasemel programme (algajatest edasijõudnuteni), alustage lihtsamaga. Kui arendate vastupidavust, saate liikuda järgmisele tasemele. Kuid isegi kui gruppe ei jaotata vastavalt füüsilisele vormile, on see okei. Sina saate koormust ise reguleerida, vähendades ja suurendades takistust või kiirust.

Tsükliaeroobika plussid ja miinused

Plussid:

1. Tsükkel on üks intensiivsemaid aeroobseid programme, seda vaid ühes treeningus põletad 500-600 kalorit.

2. Saate iseseisvalt reguleerida koormust, suurendades takistust ja sõidukiirust.

3. Spinning on intervalltreening ja see on kõige tõhusam viis liigse rasva põletamiseks.

4. Sina treenida oma südame-veresoonkonna süsteemi ja arendada oma vastupidavust.

5. Jalgratas ei anna teile võimalust libiseda ja vältida koormusi. Ole valmis andma endast kõik.

6. Seda tüüpi fitness sobib nii meestele kui naistele.

7. Spinning sobib ka neile, kes teevad jõutreeningut. See rattatreening parandab vereringet, mis tähendab, et veri ja hapnik liiguvad kiiremini lihastesse ja kiirendab nende kasvu.

8. Tsükliaeroobika on tõhusam kui trenn jooksulindil, elliptilisel või traditsioonilisel velotrenažööril.

Miinused:

1. Seetõttu peetakse jalgrattasõitu ekstreemspordiks Seda ei soovitata algajatele fitnessis.

2. Programm paneb põlveliigestele tõsise koormuse, mistõttu võib pikemaajalisel treenimisel neis valu tekitada.

3. Pärast esimest kahte-kolme treeningut staatilisel rattal võivad need muutuda väga haiged tuharad ebatavaliselt kõvalt istmelt.

Jalgratas on inimkonna suurim leiutis pärast ratast. Vene jalgratta ingliskeelne versioon on tsükkel. Sellest ka populaarse fitnessitrendi nimi, mil tunde peetakse velotrenažööridel. Vaatame, milliseid väljavaateid meie lemmikklubis jalgrattasõit ja simulaatori pedaalimine meile avavad.

Jalgratta eelised

Jalgratas on suurepärane ja ökonoomne transpordivahend. Mõnes suure asustustihedusega riigis on see üldiselt peamine transpordiliik. Meie jaoks on see viis aktiivselt ja mõnuga aega veeta.

Kahe ratta tähtsus meie tervisele

Jalgratas liigub edasi jalgade jõul ning jalad on meie keha suurim lihasrühm. Intensiivne pedaalimine loob mitmeid positiivseid mõjusid:

• Kaalu kaotama. Kui sõidate ülesmäge või seadistate masina suurele takistusele, põletate tohutul hulgal kaloreid. Heal rattatrenažööril on mitu töörežiimi, sealhulgas võimaldab muuta koormuse intensiivsust ja teha intervalle.
• Tegelikult lihastreening. Pange tähele, kui tugevad on kuulsate jalgratturite jalalihased. Kuigi mitte nii märgatav kui rauaga töötades, õõtsuvad lihased siiski. Nad muutuvad tugevamaks, tihedamaks ja silmapaistvamaks.
• Vereringe tugevdamine kogu kehas ja südame-veresoonkonna süsteemi toimimise parandamine.

Maksimaalne kasu meie tervisele peitub viimases punktis.

Intensiivse kardio ajal vajab keha kiiresti hapnikku. See paneb südame kiiremini põksuma. Veri levib kogu kehas kiiremini ja rakud on paremini hapnikuga varustatud. Kui teie sobivus paraneb, muutub iga südamelöök tõhusamaks ja teie maksimaalne südame võimsus suureneb.

See tähendab, et regulaarse treeningu korral ei tõuse pulss enam taevasse, süda lööb aeglasemalt (mis on selle jaoks ohutum), kuid samal ajal pumpab iga löögiga rohkem verd.

Ja lõpuks, kõige tähtsam on see, et veri voolab ajju. Ja see on insuldi ennetamine.

Tasub meeles pidada, et kui olete ettevalmistamata inimene, ei pea te oma pulssi viima maksimumväärtustele. Kuidas määrata maksimumpiir? Intensiivse ratsutamise ajal peaksite suutma öelda sõna või paar ilma hingeldamata. Kuid vestluse pidamine kardiotrenni tegemise ajal peab olema keeruline.

Kas rattasõidul on mingeid piiranguid?

Kui olete üldiselt terve ja täis jõudu, võite pedaalida nii kaua, kui soovite. Peaasi on jälgida oma heaolu.

Kui istute või reguleerite istme ja rooli valesti, võite tunda valu alaseljas ja randmetes. Selle probleemi saab lahendada, kohandades raudhobust vastavalt oma parameetritele.

Kui kehalisel aktiivsusel või tööl on vastunäidustusi, peaksite piirama treeningu kestust ja intensiivsust. Seega toob rahulik sõit südame-veresoonkonna haigustega inimestele ainult kasu. Südame löögisagedus veidi kiireneb, kuid ei saavuta kõrgeid väärtusi.

Ühesõnaga rattatreening on hea ravim ja suur kasu organismile.

Jalgrattatunnid fitnessiklubis

Ka kõige väiksemas spordiklubis on vähemalt üks uhke tsiklimasin. Suurtes spordikeskustes seisavad nad ridamisi ja on alati populaarsed. Treeningratast saab kasutada iseseisvalt või osaleda grupisõitudel. Kuid teie eesmärgid võivad olla erinevad.

Kui teil on vaja kaalust alla võtta

Esimene eesmärk, millest me räägime, on kaalust alla võtta. Paljude spordiklubide ajakavast leiate sellise tegevuse nagu tsikliaeroobika.

Loomulikult saab 3-4 korda nädalas tavalise ratta selga istuda ja rahulikult 2-3 tundi läbi parkide, vaiksete ja rahvarohkete paikade sõita. Tulemused on samad. Kuid keegi ei garanteeri teile head ilma ja te ei saa tõesti sõita tihedates linnapiirkondades. Kusjuures klubirattatreeningud on aastaringselt kättesaadavad absoluutselt kõigile.

Kui treenite jõusaalis ja soovite kaalust alla võtta, on soovitatav kardiot teha 15–20 minutit enne treeningut ja pool tundi pärast seda. Saate kellaaega endale sobivaks muuta. Kui treenite kolm korda nädalas, muutub aeg järgmiselt: enne - 15 minutit, pärast - 25-30. Kui kaks korda nädalas peate enne treeningut veetma 20 minutit velotrenažööril ja pärast seda - 40 minutit.

Kardio, nagu iga teinegi tavaline treening, on tõeline viis kehakaalu alandamiseks ja normaalses seisundis hoidmiseks. Kuid see ei anna märkimisväärset mõju, kui te oma dieeti ei kohanda. Peate vähemalt ligikaudselt teadma, kui palju kaloreid sööte. Seejärel saate arvutada optimaalse treeningu aja. Ja pole vahet, mis see saab: rattatreening või lihtsalt rattasõit.

Treeningrattaga kehakaalu langetamiseks tehtavad harjutused pole vähem tõhusad kui jalgrattasõit. Mõnikord võivad need anda isegi paremaid tulemusi.

Tsiklitrenažöör on hea vaheldus päris jalgrattale. Võite külastada lähimat jõusaali või paigaldada see kodus. Selle ainsaks miinuseks on see, et maastik silme ees ei muutu ja tegevus võib kiiresti igavaks muutuda.

On olemas selline asi nagu intervalltreening velotrenažööril. Täiustatud mudelitel on spetsiaalsed programmid, mis võimaldavad vaheldumisi intensiivse treeningu perioode lõõgastusperioodidega. See on optimaalne treeningliik kehakaalu langetamiseks, jalgade jõu ja vastupidavuse suurendamiseks.

Oluline on korrata intervalle mitme tsüklina. Tavaliselt kestab intervalltreening 15-30 minutit 10-15 maksimaalse pingutuse ja lihaste lõdvestamise etapis.

Arvatakse, et jalgrattaaeroobikas ei kasutata mitte ainult jalgu, vaid ka teisi lihasrühmi. See on loomulik, sest tuleb hoida keha sadula peal, hingata rütmiliselt ja sügavalt. Töötavad kõhu- ja käelihased. Need aga ei kõigu, vaid töötavad lihtsalt staatiliselt.

Kui soovite oma jalgu üles pumbata

Kummalisel kombel tugevnevad jalad rattatreeningu ajal hästi. Pöörake tähelepanu professionaalsete jalgratturite jalgadele. Nad on kõhnad ja lihaselised. Niisiis, jalalihased võivad kasvada treeningratta või jalgrattaga treenimisest?

Jah, intensiivse tööga muutuvad säärelihased tõesti tihedamaks, vastupidavamaks ja veidi suuremaks. Professionaalsed sportlased uisutavad tohutul hulgal kilomeetreid ja kui neil poleks hästi arenenud lihaseid, ei peaks keha lihtsalt sellisele koormusele vastu. Nad mitte ainult ei treeni, vaid ka söövad korralikult, järgivad une- ja puhkegraafikut.

Kuid loomulikult ei tule pedaalimisest tulenev lihaste kasv kunagi nii tugevaks kui kangiga kükkidest. Rattasõit on ju põhiliselt kardio.

Tavalistel inimestel, kes sõidavad jalgrattaga või treenivad velotrenažööridel, muutuvad lihased kindlasti tugevamaks, kuid ei kasva. Kõige sagedamini, vastupidi, võite kaotada mahu. Vasikad ja reied muutuvad toonuks ja paistavad naha all paremini silma.

Seega on võimalik jalgratast üles pumbata, kuid on palju tõhusamaid viise. Kui vajate võimsaid lihaseid, minge jõusaali ja treenige rauaga.

Tänaval sõitmise reeglid

Jalgrattasõit ei ole alati lihtsalt jalutuskäik. Enamik linnu pole mõeldud jalgratturitele. Jalgrattateede puudumisel jääb sõit sõiduteele ja parkidele või kõnniteedele.

Need, kes sõidavad maanteedel ja muudel teedel, peavad teadma liiklusreegleid. See on vajalik enda ja teiste turvalisuse tagamiseks. Ja see on väga oluline!

Reegleid on palju, kuid peate meeles pidama ainult mõnda:

1. Märkige pöörded käeliigutusega. Sirge käsi paremale – lähete paremale. Ja samamoodi - vasakule.
2. Kõnniteedel sõites muutute jalakäijatele ohuks. Olge ettevaatlik, eriti kui silmapiiril on väikesed lapsed, kes võivad käituda ettearvamatult.
3. Kui kavatsete teed ületada, astuge rattalt maha ja sõitke sellega enda kõrvale.

On veel üks võimalus – too ratas autoga pargialale ja sõida sinna. Siis saab ilma reegliteta hakkama. Nautige sõitu, värsket õhku, loodust. See on parim kardio!

Millised lihased töötavad ratsutamise ajal?

Millised lihased töötavad jalgrattaga sõites? Need on peamiselt põlve- ja hüppeliigese sirutajad – nelipealihased ja sääremarjad. Painutajad viivad pedaali tagasi ainult algsesse olekusse ja põhijõud tuleb pedaalide keeramisest allapoole surudes. Mõnikord panete neile peaaegu kogu oma keharaskuse. See on hea koormus, mis võimaldab teil neid lihasrühmi tugevdada.

Jalgratturi jalad on selgelt tugevamad kui lihtsalt kõndival inimesel. Tsüklitreening pole mitte ainult kardio, vaid ka hea treening lihastele.

Kui sa ei tea, kuidas sõita ega taha lihtsalt kaalust alla võtta, aitavad sind jalgrattaaeroobika ja hea jõusaal!

Rattatreening on rühmatreening spetsiaalsetel velotrenažööridel. Neid on lihtsam hallata. Kuid trenažöör ise on üsna raske, see on lisaks põrandale kinnitatud, mis aitab vältida harjutuste ajal ümberminekut.

Tunnid toimuvad keskmiselt 15-liikmelistes rühmades koos treeneriga rütmilise muusika saatel. Intervalltreening simuleerib sõitmist ebatasasel maastikul ja seda tehakse kahes režiimis – istudes ja seistes. Veelgi enam, viimase puhul on kaasatud lihaste arv palju suurem. Iga intervall kestab umbes 5-7 minutit, kogukestus – 45-60 minutit.

Treeningu ajal langevad põhilised pingutused alakehale – puusadele, tuharatele ja kõhulihastele, jalgadele. Tsükliharjutused aitavad tugevdada ja pinguldada lihaseid ja nahka, põletada aktiivselt rasva ja eemaldada tselluliiti. Treenida tuleks 3-4 korda nädalas.

Esimese tsükli õppetunnid on väga olulised:

• alusta soojendusega, seejärel treeneri poolt välja töötatud programmiga, lõpus venitused ja hingamist taastava harjutusega;
• rohkem tähelepanu tuleks pöörata harjutuste õigele sooritamisele;
• peate õppima, kuidas õigesti peatuda, kuna te ei saa järsult pidurdada, isegi kui teil pole jõudu - see aitab vältida südameprobleeme.

Jalgrattasõidu eelised kehakaalu langetamiseks on järgmised:

• Pidevad liigutused kogu treeningu jooksul võimaldavad tugevdada lihaseid ja pingutada figuuri. Üks treening kulutab üle 600 kcal.
• Inimene saab ise määrata teostatava koormuse ja kiiruse.
• See parandab vastupidavust ja tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi.
• Mees annab endast kõik. Pidev rütm aitab kaloreid põletada.
• Sobib naistele ja meestele.
• Tsükkel tagab parema vereringe ja lihaste hapnikuvarustuse.
• Põhikoormus langeb puusadele, mis on kõige problemaatilisem osa.
• Selline intensiivne treening suurendab endorfiini hormoonide tootmist, mis vastutavad meeleolu eest.

Jalgrattasõidu miinused:

• inimesed, kes pole kardiotreeningutega harjunud, kogevad raskusi juba algtasemel ja jätavad sageli maha;
• uustulnukad püüavad sageli “kogenud” grupiliikmetega sammu pidada, millega kaasneb iiveldus, pearinglus ja muud ebameeldivad aistingud;
• Sadulad ei ole alati mugavad, mistõttu pärast treeningut kogevad paljud inimesed valu ja ebamugavustunnet tuharate ja kubeme piirkonnas;
• Paljud inimesed väsivad monotoonsusest ja monotoonsusest.

Kuidas kaalu langetamiseks jalgrattaga õigesti sõita:

• peate alustama kõige lihtsamatest ja lühematest tegevustest, suurendama koormust järk-järgult;
• nähtava kaalukaotuse saavutamiseks peate treenima vähemalt kolm korda nädalas, suurendades seda 5-ni, kuid te ei saa oma keha liiga palju koormata;
• Ärge unustage oma dieeti - enne ja pärast treeningut võite juua valku, paar tundi pärast treeningut on soovitatav mitte süüa ja treeningu ajal juua piisavalt vett;
• Esimestel treeningutel ei tohiks kõiki ülesandeid täpselt kestusega täita, kui jõudu ei jätku, on soovitatav kiirust võimalikult lihtsaks vähendada.

Treeningu vastunäidustused: liigeste ja luu- ja lihaskonna haigused; häired südame ja veresoonte töös; liiga madal ja kõrge rõhk.

Lisateavet leiate meie artiklist kehakaalu langetamiseks mõeldud jalgrattatreeningu kohta.

Lugege sellest artiklist

Jalgrattatreeningu tunnused

Rattatreening on rühmatreening spetsiaalsetel velotrenažööridel. Neid on lihtsam juhtida, et inimene saaks kiiresti kiirust ja režiimi vahetada. Kuid simulaator ise on üsna raske ja on tavaliselt täiendavalt põrandale kinnitatud. See aitab vältida mürsu ümberminekut treeningu ajal.

Reeglina on grupis kuni 15 osalejat. Fitnessklubid püüavad neid moodustada nii, et inimestel oleks ligikaudu sama raskusaste.

Tunnid toimuvad treeneri käe all rütmilise muusika saatel. Inimene mitte ainult ei sõida velotrenažööriga erinevatel kiirustel, vaid teeb teatud harjutusi. Treeningud on murdmaasõitu simuleerivad intervallseansid. Harjutusi tehakse kahes režiimis: istudes ja seistes. Veelgi enam, viimase puhul on kaasatud lihaste arv palju suurem.

Iga intervall kestab umbes 5-7 minutit. Inimene muudab koormuse tüüpi, see tähendab, et ta pingutab pedaalide keerutamiseks ja keha õige asendi säilitamiseks simulaatoril. Kokku kestab tund tavaliselt 45-60 minutit, olenevalt osalejate valmisolekust.

Treeningu ajal langevad peamised pingutused keha alumisele osale, see tähendab puusadele, tuharatele, kõhulihastele ja jalgadele. Tänu sellele, et nad on pikaajalise stressi all, on rasvapõletus palju tugevam. Lisaks aitavad rattaharjutused tugevdada ja pinguldada lihaseid ja nahka. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks tuleks treenida 3-4 korda nädalas.

Esimesed tsüklitunnid on väga olulised. Sel ajal tuleks rohkem tähelepanu pöörata mitte kogu rühma tempole ja kiirusele, vaid harjutuste õigele sooritamisele. Treener räägib, kuidas hoida keha, pedaale, hingata ja peatuda. Viimane punkt mängib võtmerolli, kuna suurte koormuste ja kiiruste tõttu on võimatu järsult pidurdada, isegi kui jõudu pole. See aitab vältida südameprobleeme.

Treener töötab välja spetsiaalse sõidurežiimide programmi maksimaalse treeningu efektiivsuse saavutamiseks. See algab soojendusega. See on kõigi aeroobsete harjutuste kohustuslik osa. Treening lõpeb venitus- ja hingamisharjutustega.

Klasside plussid

Tsükkel on kõrge intensiivsusega tegevus. Nad toovad kehale palju kasu. Jalgrattasõidu eelised kehakaalu langetamiseks on järgmised:

• Pidevad liigutused kogu treeningu vältel. See võimaldab tugevdada lihaseid ja pingutada figuuri. Kaalulangus toimub üsna kiiresti. Asjatundjate hinnangul pole rattasõidul kardiotreeningutest võrdset soovitud tulemuste saavutamise kiiruse poolest. Üks treening kulutab üle 600 kcal.
• Inimene saab ise määrata teostatava koormuse ja kiiruse, jäädes samas tempos teiste sportlastega.
• Treeningu ajal tõuseb hästi vastupidavus ja tugevneb kardiovaskulaarsüsteem.
• Mees annab endast kõik. Tasuta laadimise võimalust pole, kuna isegi pedaalid keeravad ennast, kui inimene peatub. Pidev rütm aitab kaloreid põletada. Tsükkel on suurepärane kehakaalu langetamiseks.
• Seda tüüpi kardiotreening sobib naistele ja meestele.
• Rattaga saavad hakkama ka need, kes eelistavad jõutreeningut. See tagab parema vereringe, mis tähendab lihaste hapnikuvarustust.
• Põhiline koormus rattale langeb puusadele, mis on naiste jaoks kõige problemaatilisem. Tänu sellele omandavad nad elastsema kuju, muutuvad toonuses, kahanevad mahult ja kaob tselluliit.
• Selline intensiivne treening suurendab endorfiini hormoonide tootmist, mis vastutavad meeleolu eest. See aitab teil stressi ja närvipingetega kergemini ja kiiremini toime tulla.

Jalgrattasõidu miinused

Kuid jalgrattaaeroobikal on mõned puudused. Fakt on see, et inimesed, kes pole kardiotreeningutega harjunud, kogevad raskusi isegi algtasemel. Seetõttu loobuvad nad pärast paari klassi oma piinadest. Kuid siin on oluline mõista, et keha vajab harjumiseks aega. See juhtub umbes kuu aja jooksul. Lihased lakkavad valutama, inimene ei koge ebamugavust.

Lisaks püüavad uustulnukad sageli grupi “kogenud” liikmetega sammu pidada. Ja see ähvardab iivelduse, pearingluse ja muude ebameeldivate aistingutega. Ja nähes, kuidas teised reipalt pedaalivad, annavad mõned isegi alla, uskumata oma jõusse ja võimetesse. Seetõttu on väga oluline olla kannatlik ja mitte lõpetada harjutamist.

Samuti on puudusteks mitte alati mugavad sadulad. Pärast treeningut kogevad paljud inimesed valu ja ebamugavustunnet tuharate ja kubeme piirkonnas, kuid see möödub pärast nädalast treeningut.

Ja lõpuks, rattaaeroobika on ikka üsna üksluine koormus. Pedaalida tuleb terve tund, vaatamata erinevat tüüpi harjutustele. Mõned inimesed eelistavad rohkem tegevust.

Kuidas kaalu langetamiseks jalgrattaga õigesti sõita

Jalgrattasõit on suurepärane võimalus kehakaalu langetamiseks kehaliseks tegevuseks. Aga kui inimene on algaja, siis tuleb alustada kõige lihtsamatest ja lühematest tegevustest. Koormust tuleks järk-järgult suurendada. Treenerite sõnul peate nähtava kaalukaotuse saavutamiseks treenima vähemalt kolm korda nädalas, suurendades seda 5-ni.

Kui spordiklubis ei pakuta kehalise treeningu rühmade gradatsiooni, siis on võimalik koormuse taset iseseisvalt reguleerida. Algul on olulisem harjutuste tehnika väljatöötamine ja alles siis kiiruse tagaajamine. Samuti ei tohiks kõiki ülesandeid täpselt kestvuse järgi täita, kui tunned, et jõudu enam ei jätku. Sel juhul soovitavad treenerid kiirust võimalikult väikeseks vähendada.

Kas kõike on võimalik teha?

Enne kui otsustate rattaaeroobika tundides osaleda, peaksite end kurssi viima vastunäidustustega, et mitte vigastada ega oma tervist halvendada. Ei ole soovitatav treenida, kui:

• liigeste ja luu- ja lihaskonna haigused;
• häired südame ja veresoonte töös;
• liiga madal ja kõrge rõhk.

Jalgrattasõit on kõrge intensiivsusega ja tõhus kehalise tegevuse liik. See treening ei sobi kõigile, kes soovivad kaalust alla võtta. See nõuab mitte ainult teatud terviseprobleemide puudumist, vaid ka kannatlikkust ja soovi.

Kasulik video

Vaadake seda videot rasvapõletuse rattatreeningu tehnika kohta:

Tsükkel on üks fitness-, sporditreeningu tüüpe, mis viiakse läbi spetsiaalse simulaatori abil, mis simuleerib jalgrattaga sõitmist (cycle, cycle inglise keeles - jalgratas).

Tsükkel – treening neile, kes soovivad kaalust alla võtta

Ja mitte ainult. Tänu velotrenažööri poolt pakutavale koormusele saad toetada südame-veresoonkonna süsteemi, mistõttu tsiklitreeningut nimetatakse ka kardiotreeninguks.

Niisiis, just regulaarne ja aktiivne kardiotreening võimaldab käivitada rasvade lagunemise protsessi. See efekt saavutatakse tänu sellele, et rattatundide ajal on töösse kaasatud suured lihasrühmad, samas kui nad töötavad üsna kõrges rütmis. Arvatakse, et rattatreener sobib ideaalselt neile, kes on rasvunud.

Lisaks võimaldab rattasõit üles pumbata tuhara- ja reielihaseid, kõrvaldada tselluliidi teket ja korrigeerida jalgade kuju.

Tundide alguses soovitavad treenerid treenida 2-5 korda nädalas. Rattatreeningutelt kiireid tulemusi oodata ei saa – alles pärast kolmekuulist regulaarset treeningut (5 päeva nädalas). Kui soovitud tulemus on saavutatud, saate vähendada tsüklitreeningu arvu 2-3-ni nädalas.

Enne kui hakkate aktiivselt tsiklisimulaatoril treenima, peate omandama treeningmeetodi: õppima, kuidas õigesti pedaalida, vaheldumisi jõu- ja kardioharjutuste vahel. Sel põhjusel on soovitatav treenida velotrenažööril fitness-instruktori järelevalve all.

Esimene kord on õrn treening, mille eesmärk on stimuleerida südame-veresoonkonna süsteemi ja põletada rasva. Algajatele on soovitatav sellises tempos harjutada.

Peale õrna rattasõitu viiakse läbi mõõduka intensiivsusega rattatunnid, mille käigus põletatakse suuremal määral rasvaladestusi ja suureneb vastupidavus. Sellele treeningtasemele on soovitatav liikuda neil, kes on velotrenažööri juba piisavalt omandanud.

Kui keskmise intensiivsusega tase on omandatud, võite alustada rattasõitu suurendatud tempos. Sel juhul kestab kardiokoormus pool tundi lisana, võib soovitada teha harjutust rattal seisvas asendis, samuti teha kõhulihaste harjutust;

Treeningu ajal saab muuta koormuste liike – tsiklisimulaatorid on konstrueeritud nii, et valitakse pöörlemiskiirus, takistus ja kehaasend muutub.

Kuidas valida jalgrattatrenažööri

Kui oled treeneri juhendamisel velotrenažööri selgeks saanud, saad soovi korral liikuda edasi koduste treeningute juurde. See tähendab, et tõenäoliselt seisate silmitsi rattatreeningu simulaatori valimise küsimusega.

Simulaator võib olla vertikaalne või horisontaalne. Esimene, nagu ratta ülevaated ütlevad, sobib ideaalselt algajatele, selle pedaalid on tavalises asendis - sadula all. Ja horisontaalrattatrenažöör sobib ideaalselt neile, kel on vaja liigeste ja lülisamba koormust vähendada – inimene on poolistuvas asendis, trenažööri pedaalid ees.

Veloergomeetri trenažöör – seda kasutavad taastusravi vajavad inimesed. See seade võimaldab maksimaalset koormuse kontrolli.

Arvustuste järgi otsustades võib rattasõit aidata ka neid, kelle eesmärgiks ei ole mitte tuharate ja reite treenimine, vaid käed ja selg. Seda trenažööri nimetatakse kätetrenažööriks ja seda juhitakse vastavalt kätega.

Jalgrattasõidu vastunäidustused

Kuna velotrenažööril treenimine hõlmab märkimisväärset füüsilist koormust, tähendab see, et rattasõit on teatud haiguste korral vastunäidustatud:

• kõrge vererõhk;
• südame-veresoonkonna haigused;
• flebeurüsm;
• liigesehaigused.

On täiesti võimalik, et rattatunde on võimalik läbi viia, kuid mõõdukas tempos - sõltuvalt haiguse staadiumist.

Tõenäoliselt olete rattatreeningust korduvalt kuulnud. Need on treeningud, mis sisaldavad intensiivset tööd velotrenažööridel. Sellise kardio abil saate suurendada keha vastupidavust, treenida hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteeme, kaotada kaalu ning pumbata üles jala-, tuhara- ja kogu keha lihaseid. Millised on rattatreeningu omadused ja kuidas seda õigesti teha?

Mis on tsükkel?

Tsüklit nimetatakse sageli ka ketramiseks (inglise keelest spin - "rotation"). Reeglina on need rühmatreeningud, need toimuvad kardiotööks mõeldud saalides, milles on mitu (5 kuni 10-12) velotrenažööri. Koolitaja peab istuma õpilaste rühma ees ja ülejäänud osalejad vaatavad teda. Ta näitab oma näitel, kuidas rattast kinni hoida, kuidas sõita, reguleerib kiirust ja tempot, samuti pedaalimise koormust, millega saab simuleerida näiteks trenažööridel mäkke ronimist.

Kuidas tsiklitreening töötab?

Enne treeningut on vajalik soojendus: hüppamine või jooksmine paigal, kükid ja väljaasted, keha painutamine ja pööramine, ülakeha ja käte soojendamine, kerge venitamine. Treeningu põhiosa koosneb erinevat tüüpi rattasõidust - ülesmäge sõitmise simuleerimine, ebatasasel teel sõitmine või võidusõidurajal sõitmine (pööretega ja kaldudega paremale ja vasakule). Kiirendus vaheldub aeglustusega, õppija ei istu alati ratta istmel; Lisaks saab hantlit kätes hoides ja ülakeha harjutusi sooritades tekitada koormust ilma jalgade liikumist peatamata.

Treening kestab tavaliselt 40-60 minutit. Selle aja jooksul muutub umbes 10 režiimi ja koormustaset ning mõnikord rohkemgi. Peale põhiosa tuleb lõpuosa – rahulikus tempos ratsutamine, et taastada hingamine ja südamelööke ning vähendada pulssi. Mitte mingil juhul ei tohiks te lõpetada kohe pärast intensiivset osa - see on täis probleeme südame ja veresoontega. Pärast velotrenažööri peatamist on lubatud teha mõningaid lisaharjutusi, näiteks kõhu pumpamine, surumine, mitu lähenemist kätele või rinnale. Sellele järgneb lihaste, eriti jala- ja tuharalihaste jahutamine ja venitamine.

Millist varustust peaksin valima?

Ratta- või spinningutreeninguteks saad valida riided, milles fitnessi teed. Kõige tähtsam on see, et see oleks mugav ja mugav ning ei kipitaks kuskilt. Aga liiga avaraid pükse ei soovita kanda, et need pedaalidesse ja muudesse velotrenažööri osadesse sassi ei läheks. Ideaalis sobivad rattasõiduks spetsiaalsed liibuvad rattaretuusid või kompressiooniefektiga retuusid, millel on spetsiaalne polsterdatud vahetükk tuhara- ja jalgevahe piirkonnas, et iste nahka ei hõõruks. Valige tossud, mis on kerged, kaalutud ja sobivad mugavalt velotrenažööri pedaalile – rattasõiduks ei ole vaja kõrgete ülaosaga või kõrgete taldadega jalanõusid, mis amortiseerivad põrutusi.

Kas vajate treenerit?

Kindlasti jah. Tsiklitreening, nagu eespool ütlesime, on tavaliselt rühmatreening. Seetõttu suudab kvalifitseeritud treener koostada treeningprogrammi selliselt, et see sobiks nii algajale kui ka “edasijõudnud” rattasõitjale. Ta suudab igas treeningu etapis kontrollida motoorsete liigutuste sooritamise õiget tehnikat ja jälgida ka teie pulssi. Spinningu üks kasulikumaid mõjusid on südamelihase treenimine, mis toimub pulsi ülemisel piiril. Kuid ikkagi ei tohiks see piir ületada teie lubatud maksimumi. Treener peaks arvutama ka teie vanuse, kaalu ja füüsilise vormi maksimumi ning jälgima ka, et see ei oleks kõrgem.

Lühidalt rattasõidu eelistest

• Ühes treeningus põletatakse kuni 1000 kalorit - see sõltub seansi intensiivsuse tasemest ja kestusest.
• Enamasti on treeningprogramm üles ehitatud nii, et kõrge intensiivsusega koormus vaheldub madala intensiivsusega puhkusega, seega on rattasõit intervalltreening, mis võimaldab põletada rasva võimalikult tõhusalt ja mitte ainult seansi ajal, aga ka pikka aega pärast seda.
• Tsükkel parandab hingamissüsteemi tööd, suurendab kopsumahtu ja leevendab õhupuudust.
• Spinning treenib ka südamelihast, suurendab selle vastupidavust, mõjub soodsalt veresoontele, küllastab verd hapnikuga.
• Paraneb rüht, korrigeeritakse lülisamba asendit, spinningu aeroobika abil saab isegi skolioosi ravida.
• Tuharate ja reite rasvaladestused kaovad, mahud vähenevad, lihased pumbatakse üles, nahk pinguldub ja tselluliit kaob.
• Suureneb kogu keha vastupidavus ja jõud.

Tuleb meeles pidada, et jalgrattasõidul, nagu igal teiselgi füüsilisel tegevusel, on oma vastunäidustused. Need on hingamisteede ja südame-veresoonkonna haigused, veenilaiendid, liigeseprobleemid, kroonilised haigused ja vähk. Samuti tasub treenituse tase targalt valida olenevalt kehalise aktiivsuse tasemest, et mitte keha kahjustada, ning vigastuste vältimiseks jälgida ka valu liigestes (eriti põlvedes).