Harjutused

Treppidel kõndimine on meestele kasulik. Treppidel kõndimine: kasu ja kahju kehakaalu langetamiseks. Trepist kõndimine kehakaalu langetamiseks

Elulugu uuest viisist kaalust alla võtta ilma raha investeerimata, minimaalse ajakulu ja garanteeritud tulemused. Füüsiline aktiivsus on kõigile kättesaadav, töötades tõhusalt peaaegu kõik lihasrühmad. Treppidel kõndimine kehakaalu langetamiseks on suurepärane võimalus aeroobseks ja anaeroobseks treeninguks üheskoos.

Loomulikult on füüsiline aktiivsus eranditult vajalik igale inimesele. Kuid selleks, et sport tooks mitte ainult kasu, vaid ka naudingut, peaksite selle valikule lähenema individuaalselt. Enamik inimesi, kes unistavad kaalu kaotamisest või toonuses kehast, käivad kõige sagedamini sörkimas või jõusaalis. Samal ajal pole kõigil võimalust spordikeskuse kallist tellimust osta. Ja ka jooksmine võib paljude jaoks liiga koormav olla. Mida teha, kui tahad tõesti kaalust alla võtta ja omada toonuses keha? Siin tuleb appi kõige tavalisem trepil kõndimine.

Trepil kõndimine: kasu kehale ja eelised

Muidugi on liftide olemasolu, mida leidub peaaegu igas kõrghoones, meie inimesi oluliselt “hellitanud”. Aga ikkagi, kui otsustad sportida, siis hakka treppe kasutama! Selleks kulub vaid paar nädalat regulaarset treenimist ja kindlasti märkad sellise lihtsa spordiala positiivset mõju. Millist kasu annab trepist üles kõndimine meie kehale? Püüame sellele küsimusele allpool vastata.

Esiteks, on sellised füüsilised harjutused suurepärane kardiotreening. Näiteks trepist üles ronides tõuseb pulss 140-150 löögini minutis, samuti suureneb oluliselt hapnikutarbimine. Nagu teadlased on leidnud, võimaldab selline kardiotreening põletada rasva võimalikult tõhusalt, kuna rasvarakkude oksüdeerumine toimub kudede suurenenud hapnikusisalduse mõjul, mis siseneb kehasse intensiivse hingamise kaudu.

Teiseks, saate sellist kõndimist teha igal aastaajal, olenemata ilmastikutingimustest. Teine oluline fakt on see, et see on täiesti tasuta!

Kolmandaks, selline koormus aitab lihastel mitte ainult toonuses püsida, vaid aitab õige toitumise korral ka neid üles ehitada. Niisiis treenib trepist üles liikumine suurepäraselt reielihaste ja tuharalihaste ülemist pinda (biitsepsit). Kui sooritate tõsteid varvastele, on tööga “ühendatud” ka säärelihased. Selline võitlus istuva eluviisi vastu on ka suurepärane vereringeelundite haiguste ennetamine. Sellised harjutused on ka suurepärased hingamisharjutused.

Kui palju võite ühe treeningu jooksul kaotada?

Sellise treeningu ajal väheneb liigne kaal. Nii näitasid uuringud, milles osales 10 inimest, et keskmiselt kaotas igaüks treeningu kohta 500-700 g. Samal ajal sooritasid nad ligikaudu poole tunni jooksul ligikaudu 16-18 tõusu ja trepist laskumist. Eksperdid soovitavad ka trepist üles kõndida vähemalt 25-30 minutit või kauem, kuna pärast pooletunnist füüsilist tegevust põletatakse rasvkude aktiivselt. Spordimeditsiini arst Frank Ivsto väidab, et trepist kõndimine nõuab kehalt rohkem energiat minutis kui näiteks jalgpall või sörkjooks.

3 kuud selliseid tavalisi kursusi võimaldavad teil:

suurendada kopsude mahtu peaaegu 9%
vöökoht on vähenenud vähemalt 2%
kolesterooli tase väheneb 4%.

Kuidas põletada kaloreid ja rasva trepist üles ronides?

1. Enne tunni alustamist on soovitav teha lühike soojendus kõikidele lihastele, samuti põlveliigesed “soojendada”. Alustuseks tuleks tõusta vähemalt 3. korrusele, suurendades aja jooksul tõusude ja korruste arvu. Alguses peaks treeningu kestvus olema 10-20 minutit.

2. Kui teil on raske 9 korrust korraga ronida, siis kasutage intervallmeetodit: ronite 30 sekundit ja seejärel puhkate 30 sekundit. Nii et treenige pool tundi.

3. Ronimisel ei tohiks kiirustada. Seega on teadlased jõudnud järeldusele, et sammhaaval kõndimist peetakse tõhusamaks kui ükshaaval kõndimist. Ühtlane aeglane tõus aitab kaasa lihaskoe kasvule ning kiire tõus toob kaasa rasvarakkude põletamise.

4. Kaloreid saad põletada mitte ainult trepist üles kõndides, vaid ka alla laskudes. Kuigi energiakulu on väiksem, suudate tunnis põletada vähemalt 200-300 kcal.

Märge: Pärast 2-3 kuud regulaarset treppimistreeningut saate lisada raskusi, nagu hantlid, veepudelid või seljakott.

Kui palju kaloreid saate põletada?

Kui unustate liftid, eskalaatorid ja muud lihtsad tõstmise vahendid, on teil suurepärane võimalus kulutada 600–800 kcal tunnis. Laskumine võtab veidi vähem energiat – umbes 200 kcal/tunnis.

Kuidas harjumust oma ellu juurutada?

Alustuseks ei tohiks te, nagu öeldakse, kiirustada täie tõsidusega. Alusta oma “trepikoja” treeningut tehes esimesel nädalal 2 tõusu ja laskumist 3.-4.korrusele. Selleks kulub teil umbes 15 minutit. Igal nädalal lisage 1. korrus, kuni treening kestab 40-45 minutit. Selline täieõiguslik treppidel kõndimine võib täielikult asendada treeningu spordikeskuses. Samuti ei tohiks piirduda oma kortermaja tavapäraste treppidega. Võite kasutada treppe staadionil või mõnes muus teile sobivas kohas. Ärge unustage, et lisaks kehakaalu langetamisele ja lihaste toniseerimisele muutute tugevamaks ja tervemaks. Loe lähemalt ühest artiklist.

Võimalikud vead

1. Pärast selle artikli lugemist ei pea te kohe riidesse panema ja pilvelõhkuja sissepääsu joosta, püüdes ülemisele korrusele pääseda. Loomulikult väsite enne, kui olete kolme korruse ületanud, ja loobute sellest mõttest.

Viga: Suurenenud entusiasmiga ei pea te endale kohe suurt koormust andma.

Kuidas: kõnni täna 2 lendu ja homme puhka. Seejärel ületa 3 lendu jne, järk-järgult koormust suurendades.

2. Pärast distantsi läbimist tunnete valu põlveliigestes või lihastes.

Viga: lihaseid ja liigeseid ei soojendata või on vastunäidustusi.

3. Pärast 4-5 lendu intensiivset jooksmist hakkab hingeldama ja jalad lakkavad töötamast.

Viga: oma võimete ümberhindamine.

Kuidas: alustage treeningut aeglase kõndimisega. Kui tunned end täis jõudu ja energiat, võid tasapisi tempot tõsta.

Üks ligipääsetavamaid “simulaatoreid” on trepp ja täna oleme “guugeldanud” teie jaoks mitmeid teesid sarjast “Maha liftiga!”. Vaatame.

1. Trepp vs kalorid

Uuringud näitavad, et korralik trepistreening aitab naistel, kes kaaluvad ca. 70 kg, põletada kuni 450 Kcal/tunnis. Erinevate “glamuursete” ajakirjade sõnul säästab 20-30-minutiline jalutuskäik sadu kaloreid. Teistest artiklitest leiate üksikasjalikumaid andmeid - 1 kalor = 10 sammu, kuid see pole täiesti tõsi. Ainuüksi 10 astet üles kõndimine ei tohiks teie figuuris tõsiseid muutusi põhjustada, kuna trepist üles kõndimine võtab keskmiselt 20–25 minutit.

Trepist alla minek on samuti tõhus, nii et pärast üles minekut pole vaja 1. korrusele jõudmiseks liftiga sõita.

2. Tugevdage lihaseid

Tõusud ja laskumised tugevdavad reie-, sääre- ja seljalihaseid, mis on kasulik ka neile, kellel on probleeme selgrooga. Mitmetest materjalidest leiate teavet selle kohta, et kõndimine alandab kolesteroolitaset; selle käigus suureneb kopsumaht ja kiireneb ainevahetus.

3. Insuldivastane

Statistika ütleb, et mehed, kes kasutavad treppe 2-3 korda päevas, vähendavad insuldiriski kolmandiku võrra! Trepist üles kõndimist peetakse tõhusaks kardiotreeninguks, mis tugevdab südamelihaseid ning teaduslikud aruanded kinnitavad, et regulaarselt lifti kasutavad inimesed on viis korda sagedamini vastuvõtlikud südame isheemiatõvele.

Kuidas kõndida?

Kuna me räägime treenimisest, mitte ainult põrandale ronimisest, peate järgima mitmeid reegleid, et trepist üles kõndimine oleks tõhus.
Harjutustele peaks eelnema liigeste soojendamine ning lõpetama selja-, tuhara- ja reielihaste venitamine.
“Kõnd” peaks olema ühtlane, ilma vahepeatusteta ja pausideta lendudel.
Peate kõndima nagu tavaelus, astudes ühtlaselt ja koormates lihaseid.
Me hingame läbi nina, ei püüa õhku alla neelata ega hinga läbi suu ja räägime näiteks telefoniga.
Pole vaja toetuda piirdele ega painutada keha.
Oluline on püsida samas tempos.

Kes peaks neid nõuandeid ettevaatusega võtma?

Treppidel harjutused ei ole alati kasulikud inimestele, kellel on põlve-, pahkluu- või puusaliigeste vigastus.
Sagedased trepiastmed on veenilaiendite korral vastunäidustatud
Kui koormus on liiga aktiivne, sagedased sammud või pikaajaline treening, on oht ajada süda 200 lööki/min, mis ausalt öeldes pole kuigi hea!

Kuidas jälgida?

Igal spordialal on riske ja oluline on õppida ennast õigesti jälgima: mitte ainult oma õnnestumisi, vaid ka tervisenäitajaid.

Kalorite kulutamise hindamiseks saate kasutada ühte sammulugejatest. Spetsiaalselt tunneb ära trepid, aga õnneks saab kasutada ka teisi mudeleid.

Pulsimonitorid võimaldavad jälgida südame koormust. Praegu koosneb pakkumiste rida rinnale kinnitatavatest pulsikelladest ja randmepõhistest vidinatest. Viimaste hulgast määratakse kõige täpsemad. Rindkere pulsikellasid seostatakse eelkõige kaubamärgiga. Uute toodete hulgas pöörake tähelepanu käevõrule, mis muundub rinnarihmaks. See on teile kasulik nii muude tegevuste ajal kui ka kodus: see on esimene jälgija, mis salvestab EKG ja alandab vererõhku!

Kõndimine kui spordiala pärineb aastast 1964, mil Jaapani teadlane Yoshiro Hatano lõi elektroonilise sammulugeja. Nimetades leiutist "10 000 sammu", motiveeris ta tarbijaid kõndima iga päev pikki vahemaid. 90ndatel kinnitasid teadlased teooria tõhusust.

Trepist kõndimine kui fitness-treening on populaarne kogu maailmas. New Yorgis on alates 1978. aastast igal aastal toimunud võidujooks Empire State Buildingu trepist üles.

Istuv eluviis põhjustab kehalist passiivsust, rasvumist, ainevahetushäireid ja südameprobleeme. Keskmine suurlinna elanik kõnnib päevas 5-6 tuhat sammu, mis on pool normist. Trepist üles kõndimine võitleb vaevuste vastu.

Parandab südame ja diafragma tööd

Trepist üles kõndimine on klassifitseeritud kardiotreeningu alla. Regulaarse astmete tõusu ja laskumise abil aktiveerub südame töö, normaliseerub vererõhk ja areneb kopse. Keha küllastub hapnikuga kiiremini.

Regulaarselt treenides suureneb vastupidavus ja see võimaldab läbida pikki vahemaid ja kiiresti taastuda.

Tugevdab sääre- ja tuharalihaseid

Trepist üles kõndides aktiveeruvad jala- ja puusalihased, väheneb helitugevus “töötsoonides” ja moodustub reljeef. Tuharad ja jalad saavad toonuses.

Soodustab kaalulangust

Kui inimene teeb trepist üles ronides süstemaatiliselt lähenemisi, suureneb kalorikulu. Pideva kõndimise minutiga kaob 50 kcal ja 20-30 minutiga treeninguga 1000 kcal.

Liigne kaal põleb trepist üles ja alla minnes võrdselt, seega on trepist üles kõndimine kaalulangetamise ajal kasulik.

Enne alustamist tutvuge trepist üles kõndimise "teadliku" reeglitega.

Treeningu kestus, sagedus ja lähenemised sõltuvad individuaalsetest omadustest: vanus, kehakaal, treenituse tase, tervislik seisund ja eesmärk. Normi kehtestamiseks konsulteerige treeneri või spordiarstiga.

Algajatel ja ülekaalulistel soovitatakse alustada treenimist 2 lähenemisega "üles ja alla" trepist 2-3 korrusele, kestusega 10-25 minutit, ilma raskusteta. Sportlased saavad raskuste abil koormust suurendada 6-8 lähenemiseni, mis kestavad kuni 30-40 minutit.

Trepist üles kõndimine ja jooksmine pole sama asi. Selles artiklis räägime kõndimisest, sest see sobib peaaegu kõigile ja on sprintiga võrreldes "kergem" variant. Kiires tempos trepist üles ronimine on võimalik järgmiste tervisehädade puudumisel ja arsti järelevalve all.

Trepist üles kõndides pidage meeles, et hingake ühtlaselt ja sügavalt: hingake sisse nina kaudu, hingake välja suu kaudu. Hingamine võib olla kiire, kuid kõnevõime tuleb säilitada.

Treeningu ajal jälgige:

pulss– sagedus peaks jääma 60–80% piiresse MHR-ist;
hoiak– ära kalluta keha alla, selg on sirge, lõug tõstetud;
jalgade asend: põlve nurk tõstmisel ‒ 90º, toetub varbale. Ärge hoidke ronimise ajal reelingust kinni.

Alusta igat seanssi soojendusega – liigeseharjutustega – ja lõpeta venitustega. Te ei koorma lihaseid üle ja valmistate need ette aktiivseks osaks.

Ebamugavustunde ja vigastuste vältimiseks kasutage trepist üles kõndides spordirõivaid ja jalanõusid.

Kui te ei soovi treppidel treenida, kuid soovite treenida mõnda vormi, ostke stepper-masin.

Treppidel kõndimise ohud

Valu südames, alajäsemete liigestes

Põhjuseks on suur ja ebatavaline koormus. Vähendage koormust või lõpetage tegevus järgmise korrani. Kui tunnete treeningu ajal või pärast seda ebamugavust, pidage nõu oma arstiga.

Olenemata sellest, kas olete hästi koolitatud inimene või diivanikartul, võib trepist üles kõndimine olla katsumus. Mõlemal juhul väsitab tõus. Redel on sadismi ja masohhismi tuntud vorm (mõelge dr Jack Shepardile). Tundub, et tõstmine ei lähe pärast korduvaid kordusi lihtsamaks. Miks ei suuda lihased nende lihtsate koormustega kohaneda? Ja miks saab selline koolitus olla kõige tõhusam?

Miks on sul raske üles tõusta?

Küsigem selle kohta personaaltreenerilt Nicholas Rekhviašvililt, kellel on mõned ideed trepist kõndimise tõsidusest. Esiteks näitab treppidega võitlemine, et sa pole just kõige paremas sportlikus vormis. Su süda lööb kolmandale korrusele jõudes. Pärast tõusu lõppu tuleb aga kehale erakordne kergendus. Aga Nick ise? Meie ekspert näitab silmapaistvaid sporditulemusi. Ta jookseb 400 meetri jooksu 53 sekundiga, sööstab 35-kilogrammiste hantlitega ja kükib 175 kilogrammi. Tundub, et nii treenitud sportlase jaoks on trepist üles ronimine tühiasi.

Ekspertarvamus

Siiski tunnistab Nick, et isegi tema treenitud kehal on trepist üles ronimisel probleeme: “Ükskõik, millises vormis sa oled, võib mäest üles kõndimine olla tõsine katsumus ja sa tunned seda kohe. Sellise treeningvormiga ma veel harjuda ei suuda. Iga kord, isegi väikese arvu sammudega, on see väsitav.

Täiendavaks takistuseks on gravitatsiooni ületamine

Keskkoolis sai igaüks meist tuttavaks Newtoni seadustega. Võime tänada gravitatsiooni, et ta meid kosmosesse ei lenda, kuid võime seda kiruda, kui on vaja katkise liftiga 8. korrusele tõusta. Gravitatsioon surub sind alla. Seega, tõstes jalga astmest üles ja nihutades sellele raskuskeset, oled sunnitud kasutama rohkem lihaseid.

Miks on see harjutus parim?

Nicholas Rekhviašvili selgitab, et inimene kogeb mäkke ronides ligikaudu samu aistinguid. Trepist üles kõndimine imiteerib väljahüppeid, ainult vertikaalsuunas. Seega pingutate tõsiselt ja võitlete ka gravitatsiooniga. See harjutus kasutab kõiki teie jalgade lihaseid ning paneb puusad ja tuharalihased maast lahti suruma. Me ei aktiveeri neid lihaseid igapäevaelus sageli.

Rohkem harjutamist!

Kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, lisage sellele põrgulikule treeningule lihtsalt raskused.

Võtke maandumisele kaasa hantlid. Kaal mängib tõstmisel olulist rolli. Tõstate koos endaga veelgi rohkem kilosid, mis tähendab, et teie lihased on sunnitud veelgi rohkem töötama. Kui tahad olla suurepärane jooksja, siis jooksed. Kui aga tahad treppidest ronimist lihtsamaks teha, siis ronid neid iga päev. Selles pole midagi keerulist, lihtsalt unustage liftid.