Liigne paindlikkus lastel. Hea või halb? Paindlikkus meditsiini osas
Legendaarsete tsirkuseartistide ebareaalne paindlikkus ja kolleegi vapustavad “miinus” lõhed jõusaalis tekitavad siirast imetlust ja isegi kerget kadedustunnet. Kuid on inimesi, kes ei pea superpaindlikkuse saavutamiseks erilisi pingutusi tegema – nad on selliseks sündinud. "Maoinimesed", "gutapertša" poisid ja tüdrukud – neil kõigil on paindlikkus, mis pole lihtsurelikule kättesaadav. MedAboutMe sai aru, mis tunne on olla – "luudeta mees".
Kollageen on valk, mille massiosa inimkehas on 6 massiprotsenti. See koosneb kõigi kehaorganite nähtamatust raamist. Sidekoed, mis moodustavad kõhre, sidekoe, luustiku ja eelkõige liigesed, on kollageenirikkaimad.
Sidemetes on kollageenkiud läbistatud teise valgu - elastiini võrgustikuga. Mida rohkem seda on, seda elastsemad on kangad. Kollageeni ja elastiini kombinatsioon annab neile tugevuse ja venitatavuse. Samas kollageen ei veni ja elastiin vastutab just venitavuse eest ning suudab pärast venitamist oma algsesse olekusse tagasi pöörduda.
Teadlased tuvastavad 28 tüüpi kollageeni. Kõige levinumad inimorganismis (90%) on I-IV tüüpi kollageenid. Kollageeni sünteesi häirega tekkivaid haigusi nimetatakse kollagenoosideks (kollagenopaatia ehk kollageenihaigused).
Kõõlused on peaaegu kõik kollageenid. Sidemetes on palju rohkem elastiini. Fastsia puhul (lihaskiudude rühmade kestad) varieerub elastiini / kollageeni suhe, eriti seetõttu venivad erinevad lihased erinevalt. Elastiini ja kollageeni osakaal sidekudedes on kaasasündinud omadus. See tähendab, et paindlikke inimesi on loomulikult rohkem ja vähem.
Lastel on liigesed palju liikuvamad ka tänu sellele, et nad ei ole veel asendanud olulist osa keha kõhrekudedest luukoega. Vanusega sidekudede elastsus väheneb. Venitamisel toodetakse rohkem kollageeni, mis viib elastsuse vähenemiseni. Ühelt poolt suurendab see liigese stabiilsust, teisest küljest piirab selle liikuvust.
Mõnel inimesel on liigutuste ulatus nii üle keskmise, et nad räägivad hüpermobiilsusest või pigem liigeste hüpermobiilsusest. Sellel võib olla mitu põhjust:
- pikkade raskete venitusharjutuste tulemus;
- sidemete muutused haiguse tagajärjel (näiteks artriit);
- kõhre, sidemete ja luude kaasasündinud nõrkus.
Viimasel juhul on inimesel sünnist saati hämmastav paindlikkus, kuid te ei tohiks teda kadestada: mõnikord mõjutavad kollageeni ja elastiini tootmise rikkumised tema keha kõiki süsteeme, mis põhjustab erinevate haiguste arengut.
Tavaliselt on liigese hüpermobiilsuse arengu põhjuseks kollageeni ja elastiini suhte rike. See võib juhtuda siis, kui kollageeni tootmine on ebapiisav või toodetakse vale tüüpi kollageeni.
Ameerika arstide sõnul leitakse koolilaste uuringute ajal liigeste hüpermobiilsust 40% -l lastest ja tüdrukutel sagedamini kui poistel. Neist 10%-l põhjustab see seisund liigesvalu öösel või pärast treeningut, ülejäänutel aga ei avaldu see kuidagi, välja arvatud suurenenud painduvus. Vanusega kaob liigese ebanormaalne liikuvus enamikul juhtudel.
Liikuvad liigesed ja tervis
Üks levinumaid kaasasündinud haigusi on hüpermobiilsuse liigese sündroom (HMS). Mõnes riigis nimetatakse selle omanikke "topeltliigestega inimesteks". Täiskasvanute seas täheldatakse erineva raskusastmega liigeste hüpermobiilsust 5% naistest ja 0,6% meestest.
Paljud "hüpermobiilsed inimesed" leiavad oma seisundis märkimisväärseid eeliseid. Baleriinid ja muud tüüpi tantsudega tegelevad inimesed, võimlejad, muusikud – nende töös on oluline liigeste suurenenud painduvus. Kuid miks on see seisund ohtlik?
- Perioodiline valu ja jäikustunne lihastes ja liigestes.
- Kroonilised nihestused;
- Suurenenud väsimus;
- Regulaarsed nikastused;
- Seedehäired (kõhukinnisus, ärritunud soole sündroom);
- Pearinglus ja minestamine;
- Liiga õhuke ja elastne nahk, kalduvus kahjustada.
Liigese hüpermobiilsuse sündroomi diagnoosimisel on põhiprobleemiks see, et liigesevalu võib täheldada ka paljude teiste haiguste puhul. Selle tulemusena pannakse sageli vale diagnoos ja patsient saab puhtalt sümptomaatilist ravi.
Seda seisundit võivad kahtlustada inimesed (ja mis peamine - lastel), kes lisaks ülipainduvusele kurdavad sageli liigesevalu üle, eriti pärast füüsilist tegevust, sportimist. Enamasti arenevad ägenemised päeva lõpus või öösel (erinevalt artriidist, mis avaldub tavaliselt hommikul). Kõige sagedamini hakkavad põlved valutama. Iseloomulikud tunnused on korduvad nihestused, kerged verevalumid, regulaarsed sidemete ja kõõluste vigastused ning kaasasündinud puusaliigese düsplaasia. Sageli on sellistel inimestel perekonnas sugulased, kellel on sarnased probleemid.
Enamik geneetiliselt määratud sidekoe haigusi, mille puhul SHMS areneb, on domineerivad, st arenevad isegi siis, kui mõnes kromosoomipaaris esineb mutatsioon. Tavaliselt põhjustab mutatsioon ühel või teisel viisil muutusi kollageeni tootmises.
Selliste haiguste loend sisaldab:
- Ehlers-Danlos sündroom.
Terve rühm sidekoehaigusi, mis arenevad kollageeni molekulaarsete defektide või teatud ensüümide tootmise häirete tõttu. Selliste inimeste nahk on altid verevalumite tekkele, rebenemisele ja armistumisele ning sageli kaasnevad hüpermobiilsusega lampjalgsus, puusade düsplaasia jne.
- Marfani sündroom.
Haigus, mis on põhjustatud fibrilliin-1 valku kodeeriva geeni mutatsioonist, mis mõjutab kollageeni tootmist. Seda haigust põdevatel patsientidel on iseloomulik välimus (pikk, õhuke torso, piklikud sõrmed) ja nad kannatavad mitmesuguste vaevuste all: südameklapihaigused, aneurüsmid, nägemishäired jne.
- Klaasimehe sündroom.
Kaasasündinud kollageeni tootmise häire, mille puhul patsiendil on lisaks üliliikuvatele liigestele sinine kõvakesta ja väga haprad luud. Kõik muud selle haigusega seotud seisundid on seotud luude hapruse tüsistustega - püsivad luumurrud, lühike kasv, selgroo deformatsioon, hingamis- ja südamepuudulikkus, kurtus.
- Stickleri sündroom (pärilik artrooftalmopaatia).
Teine haigus kollagenopaatiate kategooriast. Seda haigust põdevatel inimestel on ka üsna iseloomulik välimus ning lisaks põevad nad varajast artriiti, nägemis-, kuulmis-, hingamis- jne.
On ka teisi geneetilisi haigusi, mille puhul SHMS areneb. Hüpermobiilsuse sündroomi täheldatakse ka kromosomaalsete mutatsioonidega patsientidel: Downi sündroom ja Killian / Teschler-Nicoli sündroom. Sümptomina ilmneb see ka mõnede ainevahetushäirete korral: homotsüstinuuria ja hüperlüsineemia.
Mõnikord on HMS siiski geneetiliselt terve inimese haiguste tagajärg. Nende hulka kuuluvad poliomüeliit, juveniilne reumatoidartriit, seljaaju (neurosüüfilise vorm) jne.
Vaatlused on näidanud, et „topeltliigesega inimesed“ kannatavad sageli sagedamini migreeni all: neuroloogiliste patsientide seas kannatab migreeni all 75% SHMS-iga inimestest ja ainult 43% tavakodanikest. Ja pärast seda, kui arstid võtsid arvesse patsientide vanust ja sugu, selgus, et SHMS suurendab migreeni tekke riski 3 korda. Hüpermobiilsete liigestega naised kogevad tõenäolisemalt aurat enne rünnaku algust.
Baytoni test liigeste hüpermobiilsuse tuvastamiseks
Test sisaldab 5 liigutust. Kui teil õnnestub need kõik täita, on tõenäoliselt inimesel liigeste hüpermobiilsuse sündroom:
- Väike sõrm tuleb teise käe sõrmedega painutada rohkem kui 90 kraadise nurga all;
- Teise käega peaksite pöidla küünarvarrele vajutama;
- Küünarliigeses on vaja käsi sirgeks ajada nii, et küünarvarre telje ja õla telje vahele tekiks üle 10 kraadine nurk.
- Põlveliigesest on vaja jalg sirgeks ajada nii, et sääre telje ja reie telje vaheline nurk oleks üle 10 kraadi.
- Peaksite jõudma põrandani peopesadega, ilma jalgu painutamata.
Hüpermobiilsust ei ravita ravimitega. Kuid enamikul juhtudel on see spetsiifiline seisund, mis ei takista inimesel elada. Liigeste ebanormaalse painduvuse korral tuleks tervise halvenemise vältimiseks järgida mitmeid lihtsaid reegleid:
- lootose ja poollootose asendis ei saa istuda risti jalad;
- seisvas asendis painutage veidi põlvi;
- tuleks valida heade kaaretugedega kingad;
- ja me peame täielikult loobuma oma ülipaindlikkuse demonstreerimisest – eriti laste puhul, kes armastavad oma superoskustega oma sõpradele muljet avaldada.
Lisaks peaksid liigese hüpermobiilsusega inimesed pöörduma spetsialisti poole, kui neil on ka järgmised seisundid ja haigused:
- mis tahes raskusastmega artriit;
- kroonilised nihestused;
- fibromüalgia (lihas-skeleti valu);
- kaelavalu või lülidevaheline song;
- mitraalklapi prolaps.
Liigeste valu korral peate konsulteerima arstiga. Ta võib välja kirjutada põletikuvastaseid ravimeid.
Tehke test Tehke test ja saage teada, kui väärtuslik on teie tervis teile.Imiku painduvus läheb läbi, kuid soovi korral saab plastilisust ja painduvust treenida spetsiaalsete harjutuste abil ja tundide kaupa, näiteks rütmiline võimlemine. Inimese lõplik kujunemine toimub ju alles 18. eluaastaks. Kuni selle ajani saab ta end paindlikuks "teha". Kuid keha kõrge painduvus ei ole alati armu, tervise ja ilu ilming. See võib viidata ka haigusele. Millal on suurenenud painduvus patoloogia ja millal tuleks hakata häirekella lööma?
Ebakindel paindlikkus
Lapse esimene ennetav läbivaatus kõigi spetsialistide poolt toimub 1 kuu ja seejärel 6 kuu pärast. Ja siis peavad arstid kord aastas käima. Seda tuleks teha nii, et saaksite õigeaegselt kindlaks teha lapse patoloogilise paindlikkuse, mis võib viidata liigese düsplaasiale. Kuid see haigus ei piirdu ainult liigestega. Ravi tuleb alustada võimalikult kiiresti, mitte "julgustada" ja kasutada "juhiste järgi", nagu loos "Gutta Percha Boy". Oluline on mõista, et kui düsplaasia on täielikult moodustunud, on sellega väga raske võidelda. Kuid selle välimuse märke pole raske märgata kuni 5-aastaseks saamiseni (tavaline spetsialist suudab düsplaasiat tuvastada isegi vastsündinul) ja seejärel hoiab õigesti valitud ravi haiguse arengut ära.
Paindlikkus - ainult lilled ...
Sidemete düsplaasia peamine oht ei seisne mitte ainult selles, et see haigus võib progresseeruda, vaid ka see, et põlvest põlve edasi kandes võib see omandada keerukamaid ja raskemaid vorme. Eriti ohtlik on variant, kui nii lapse emal kui ka isal on kudede düsplaasia ilmingud. Sel juhul tuleks raseduse planeerimine läbi viia alles pärast konsulteerimist spetsialistidega.
Lapsepõlves võib sidekoe düsplaasia avalduda erineval viisil. Esiteks on selle esinemine seotud vastsündinute liigeste muutustega, mis tavaliselt väljenduvad puusa nihestuse ja eelnihestusena. Luu düsplaasiaga lapsel on ebaproportsionaalselt pikad jalad ja käed, pikad peenikesed sõrmed, skolioos, rindkere deformatsioon ja lamedad jalad. Düsplaasia mõjutab mõnikord nahka, õhendab seda, muudab selle hüperelastseks, kergesti vigastavaks ja kõik kriimustused jätavad armid. Düsplaasia põhjustab ka lihasmassi, sealhulgas südame- ja okulomotoorsete lihaste vähenemist. Seega kaasneb sidekoe düsplaasiaga sageli lühinägelikkus, silmamunade suurenemine ja muud silmahaigused. Mis puutub selle patoloogia tagajärjel tekkinud muutustesse südame-veresoonkonna süsteemis, siis need võivad olla väga ohtlikud. Düsplaasia mõjutab ka veresooni, neere, bronhe ja muid siseorganeid.
Düsplaasia ravi
See haigus tuleb diagnoosida niipea kui võimalik ja ravida kohe. Igal juhul valivad arstid ravi individuaalselt, võttes arvesse kõigi elundite ja süsteemide kahjustuse tõsidust. Näiteks liigeste düsplaasia korral võib vaja minna spetsiaalseid aparaate (korsetid jms), lihaskonna düsplaasia korral osutub mõnikord vajalikuks operatsioon. Kuid kõigi ravimeetodite puhul määravad arstid lisaks B-vitamiinide ja mikroelementide, nagu vask, magneesium ja tsink, tarbimise. Samuti on haiguse ravis oluline roll dieediteraapial (vajalik on valgurikas dieet), füsioteraapia harjutused, massaaž ja füsioteraapia. Lisaks on laste teraapia ja rehabilitatsiooni oluline punkt psühholoogiline tugi.
Inimese painduvusastet mõõdetakse tema liigeste liikuvuse järgi ning see sõltub liigeseid ümbritsevatest lihastest, sidemetest ja kõõlustest. Hea painduvus võib vältida vigastusi ja liikumisvõime kaotust, parandada kehahoiakut ja leevendada seljavalu. Paljud inimesed keskenduvad ainult lihasjõule ja -suurusele, mõistmata, et lihased peavad olema ka üsna painduvad, et teha kõiki liigutusi, näiteks kükkide või jõutõstete ajal. Kombineerides dünaamilisi venitusi, staatilisi venitusi ja spetsiaalseid harjutusi, saate kiiresti arendada oma painduvust.
Sammud
Venitustehnikad
Veenduge, et teete harjutust õigesti. Venitades järgige alati teaduslikult põhjendatud soovitusi (nt Ameerika Spordimeditsiini Kolledži või ACSM-i soovitusi). Samuti võite konsulteerida oma arsti, spordiarsti, kvalifitseeritud treeneri või füsioterapeudiga, et aidata teil valida teile sobiva venitusprogrammi. Professionaal näitab teile, kuidas venitada ja veenduda, et teete kõik liigutused õigesti, et saaksite kiiresti oma paindlikkust suurendada.
Kuulake oma keha. Pöörake tähelepanu oma keha signaalidele, nagu valu või jäikus. Igal inimesel on oma optimaalne paindlikkuse tase, mille poole ta peaks püüdlema. Kõvad lihased ja piiratud liikumisulatus näitavad, et peate oma spordirežiimi sisse viima soojendusharjutused. Lõdvad, nõrgad lihased, aga ka lõdvad ja nihestunud liigesed on märgid, et peaksid keskenduma lihaste ja liigeste tugevdamisele.
Looge treeningrutiin. ACCM soovitab pärast korralikku soojendust, näiteks pärast kõndimist, venitada vähemalt kaks kuni kolm päeva nädalas. Iga suurema lihasrühma jaoks tuleks teha mitut tüüpi venitusi, sealhulgas õlgade, rindkere, käte, kõhulihaste, tuhara, reie ja säärelihaste lihaseid. Pidage meeles, et teie võimed, eesmärgid ja paindlikkuse tase on erinevad, seega ärge võrrelge end teistega.
Soojendusharjutused. Lihaste soojendamiseks tehke madala intensiivsusega dünaamilisi venitusi, mis haaravad samu lihasrühmi nagu treeningu või sportimise ajal. Need harjutused tõstavad järk-järgult teie südame löögisagedust, suurendavad verevoolu lihastesse ja suurendavad kehatemperatuuri, suurendades seeläbi venitamise eeliseid. Kui soovite oma venitustest maksimumi võtta ja võimalikult kiiresti paindlikumaks saada, peaksite treenima kuni kerge higistamiseni.
Tehke dünaamilisi venitusi. Dünaamilised venitused venitavad lihaseid impulsi mõjul, viibimata samal ajal piirasendis. Seda tüüpi venitus võib suurendada lihasjõudu, muuta teid paindlikumaks ja suurendada teie liikumisulatust. Lisaks aitab dünaamiline venitamine enne treeningut saada rohkem kasu staatilisest venitusest, viies sind soovitud tulemustele lähemale.
Osta pilatese rull. Pilatese rulli saab sporditarvete poest osta 1500-3000 rubla eest. Valige PVC südamikuga rull. Selle abil saate lõdvestada kokkutõmbunud lihaseid, vähendada põletikku, parandada vereringet ja painduvust. Nagu venitusharjutuste puhul, keskendu oma tähelepanu põhilihasrühmale ja lihastele, mis tunduvad liiga pingul.
Sissejuhatus.
Terves kehas terve vaim. Oleme seda vanasõna teadnud lapsepõlvest, aga kas me järgime seda? Üks suurepärase füüsilise vormi näitajaid on keha painduvus.
Professionaalses kehalises ettevalmistuses ja spordis on suure ja äärmusliku amplituudiga liigutuste sooritamiseks vajalik paindlikkus. Liigeste ebapiisav liikuvus võib piirata jõu, reaktsioonikiiruse ja liikumiskiiruse, vastupidavuse avaldumist, suurendada energiatarbimist ja vähendada töö efektiivsust ning sageli põhjustada tõsiseid lihaste ja sidemete vigastusi.
Terminit "painduvus" kasutatakse tavaliselt kehalülide liikuvuse terviklikuks hindamiseks. Kui hinnata liigutuste amplituudi üksikutes liigestes, siis on tavaks rääkida nendes liikuvusest.
Füüsilise kultuuri teoorias ja metoodikas käsitletakse painduvust kui inimese luu- ja lihaskonna morfoloogilist ja funktsionaalset omadust, mis määrab keha lülide liigutuste piirid. Selle manifestatsioonil on kaks vormi: aktiivne, mida iseloomustab liigutuste amplituudi suurus iseseisva treeningu ajal nende lihaspingutuste tõttu; passiivne, mida iseloomustab liikumiste maksimaalne amplituud, mis saavutatakse välisjõudude mõjul (näiteks partneri või raskuste abil jne).
Paindlikkuse passiivsetes harjutustes saavutatakse suurem liikumisulatus kui aktiivsetes harjutustes. Aktiivse ja passiivse paindlikkuse näitajate erinevust nimetatakse "reservi laiendatavuseks" või "paindlikkuse marginaaliks".
See on võime anda igale või enamikule kehaliigutustele maksimaalne amplituud. Kuidas arendada keha painduvust? Ja miks me seda vajame?
Nendele küsimustele püüan oma töös vastata.
Peatükk 1. Kuidas kujuneb keha painduvus?
1.1. Paindlikkus kui inimese füüsiline omadus.
Samuti eristatakse üldist ja erilist paindlikkust. Üldine painduvus iseloomustab liikuvust keha kõikides liigestes ja võimaldab sooritada erinevaid liigutusi suure amplituudiga.
Eriline paindlikkus – üksikute liigeste liikuvuse piiramine, mis määrab spordi või professionaalselt rakendatavate tegevuste efektiivsuse.
Arendage painduvust lihaste ja sidemete venitusharjutuste abil. Üldiselt saab neid klassifitseerida mitte ainult aktiivse, passiivse või segatüüpi täitmise ja suuna järgi, vaid ka lihaste töö iseloomu järgi. On dünaamilisi, staatilisi, aga ka segatud staatilisi-dünaamilisi venitusharjutusi.
Eriline paindlikkus omandatakse teatud harjutuste tegemisel lihas-sidemete aparatuuri venitamiseks. Painduvuse avaldumine sõltub paljudest teguritest ja eelkõige liigeste ehitusest, sidemete ja lihaste elastsusomadustest, aga ka lihastoonuse närvilisest regulatsioonist.
Mida suurem on liigese liigesepindade vastavus üksteisele (st nende kongruentsus), seda väiksem on nende liikuvus. Kuulliigenditel on kolm, muna- ja sadulliigenditel kaks ning plokk- ja silindrilistel liigenditel ainult üks pöörlemistelg. Tasapinnalistes liigendites, millel pole pöörlemistelge, on võimalik ainult piiratud ühe liigespinna libisemine üle teise.
Liikuvust piiravad ka sellised liigeste anatoomilised iseärasused nagu luud väljaulatuvad osad, mis on liigesepindade liikumisteel.
Paindlikkuse piiratus on seotud ka sidemeaparaadiga: mida paksemad on sidemed ja liigesekapsel ning mida suurem on liigesekapsli pinge, seda piiratum on keha liigendavate segmentide liikuvus.
Lisaks võib liikumisulatust piirata antagonistlihaste pinge. Seetõttu ei sõltu painduvuse avaldumine mitte ainult lihaste, sidemete elastsusomadustest, liigendavate liigesepindade kujust ja omadustest, vaid ka teie võimest ühendada venitatud lihaste vabatahtlik lõdvestus tootvate lihaste pingega. liikumine, see tähendab lihastevahelise koordinatsiooni täiuslikkust. Mida suurem on antagonistlihaste venitusvõime, seda väiksemat vastupanu nad liigutuste sooritamisel pakuvad ja seda “lihtsamalt” neid liigutusi sooritatakse. Liigeste ebapiisav liikuvus, mis on seotud ebajärjekindla lihastööga, põhjustab liigutuste "orjastamise", aeglustab järsult nende teostamist ja raskendab motoorsete oskuste omandamist. Mõnel juhul ei saa keerukalt koordineeritud liigutuste tehnika põhikomponente üldse teostada keha tööosade piiratud liikuvuse tõttu.
Jõuharjutuste süstemaatiline või kontsentreeritud kasutamine teatud treeninguetappidel võib viia ka painduvuse vähenemiseni, kui venitusharjutusi treeningprogrammidesse ei kuulu.
Paindlikkuse avaldumine ühel või teisel hetkel sõltub keha üldisest funktsionaalsest seisundist ja välistingimustest: kellaaeg, lihaste ja keskkonna temperatuur, väsimusaste.
Tavaliselt on enne kella 8-9 hommikul painduvus mõnevõrra vähenenud, kuid hommikune treenimine on selle arendamiseks väga tõhus. Külma ilmaga ja keha jahutamisel painduvus väheneb ning ümbritseva õhu temperatuuri tõustes ja soojenduse mõjul, mis samuti tõstab kehatemperatuuri, suureneb.
Väsimus piirab ka aktiivsete liigutuste ulatust ja lihas-sidemete aparatuuri venitatavust, kuid ei takista passiivse painduvuse avaldumist.
Paindlikkus oleneb ka vanusest. Tavaliselt suureneb suurte kehaosade liikuvus järk-järgult kuni 13-14. eluaastani ning reeglina stabiliseerub 16-17. eluaastaks ning on seejärel püsiva langustrendiga. Kui aga venitusharjutusi ei tehta pärast 13-14. eluaastat, siis võib painduvus hakata langema juba noorukieas. Ja vastupidi, praktika näitab, et isegi 40-50-aastaselt, pärast tavalisi tunde, kus kasutatakse erinevaid vahendeid ja meetodeid, suureneb paindlikkus ja mõnel inimesel jõuab või isegi ületab see taseme, mis neil nooruses oli.
1.2. Paindlikkuse arendamise vahendid ja meetodid.
Paindlikkus on üks inimese viiest põhilisest füüsilisest omadusest. Seda iseloomustab luu- ja lihaskonna lülide liikuvus ja võime sooritada suure amplituudiga liigutusi. Seda füüsilist omadust tuleb arendada juba varasest lapsepõlvest ja süstemaatiliselt.
Paindlikkuse väline ilming peegeldab sisemisi muutusi lihastes, liigestes ja südame-veresoonkonna süsteemis. Ebapiisav paindlikkus põhjustab kehahoiaku rikkumisi, osteokondroosi esinemist, soolade sadestumist ja kõnnaku muutusi. Sportlaste painduvuse ebapiisav analüüs põhjustab vigastusi, aga ka ebatäiuslikku tehnikat.
Painduvuse arendamise vahendina kasutatakse harjutusi, mida saab sooritada maksimaalse amplituudiga. Neid nimetatakse muidu venitusharjutusteks.
Liikumise ulatuse peamised piirangud on antagonistlihased. Nende lihaste sidekoe venitamine, lihaste elastseks ja elastseks muutmine (nagu kummipael) on venitusharjutuste ülesanne.
Venitusharjutused jagunevad aktiivseteks, passiivseteks ja staatilisteks.
Täieliku amplituudiga aktiivseid liigutusi (käte ja jalgade kiigutamine, tõmblused, kalded ja keha pöörlevad liigutused) saab sooritada ilma esemeteta ja esemetega (võimlemiskepid, rõngad, pallid jne).
Passiivse painduvuse harjutused hõlmavad: kaaslase abiga sooritatavaid liigutusi; raskustega sooritatavad liigutused; liigutused, mida tehakse kummipaisutaja või amortisaatori abil; passiivsed liigutused oma jõudu kasutades (keha tõmbamine jalgadele, teise käega käe painutamine jne); kestadel sooritatavad liigutused (kasutage raskusena oma keha raskust).
Partneri, oma keharaskuse või jõu abil tehtavad staatilised harjutused nõuavad teatud aja (6-9 sekundit) maksimaalse amplituudiga paigalseisu hoidmist. Sellele järgneb lõdvestus ja seejärel harjutuse kordamine.
Liigeste liikuvuse arendamiseks mõeldud harjutusi soovitatakse teha aktiivselt järk-järgult suureneva amplituudiga liigutusi sooritades, kasutades suure amplituudiga vetruvaid "isehaarduvaid", õõtsuvaid, õõtsuvaid liigutusi.
Põhireeglid venitusharjutuste rakendamisel on: valu ei ole lubatud, liigutusi tehakse aeglases tempos, nende amplituud ja abistaja jõu rakendusaste järk-järgult tõusevad.
Peamine painduvuse arendamise meetod on kordusmeetod, kus venitusharjutusi tehakse seeriatena. Olenevalt asjaosaliste vanusest, soost ja füüsilisest vormist eristatakse harjutuse korduste arvu seerias. Paindlikkuse arendamise ja täiustamisena kasutatakse ka mängu- ja võistlusmeetodeid (kes suudab madalamale painutada; kes põlvi kõverdamata suudab kahe käega põrandalt tõsta lamedat eset jne).
1.3. Paindlikkuse arendamise metoodika.
Painduvuse arendamisele suunatud harjutused põhinevad erinevate liigutuste sooritamisel: paindumine-sirutus, kalded ja pöörded, pööramised ja kiiged. Selliseid harjutusi saab sooritada iseseisvalt või koos kaaslasega, erinevate raskuste või kõige lihtsamate treeningvahenditega: mansettide, raskuste, ülekatetega, vastu võimlemisseina, samuti võimlemiskeppide, köite, hüppenööridega. Selliste harjutuste kompleksid võivad olla suunatud liikuvuse arendamisele kõigis liigestes, et parandada üldist painduvust, võtmata arvesse teie motoorset aktiivsust.
Spetsiaalse painduvuse parandamisel kasutatakse spetsiaalsete ettevalmistavate harjutuste komplekse, mis on loogiliselt valitud sihipäraseks mõjuks liigestele, mille liikuvus määrab suurimal määral professionaalse või sporditegevuse edukuse. Näiteks kiirendatud jooksmise ja suusatamise puhul on oluline lülisamba painduvus ning liikuvus puusa- ja hüppeliigeses. Ujumine ja mürskude viskamine nõuavad ka suurt liikuvust õla- ja randmeliigeses. Võitluskunstide ja käsivõitluse tõhusa tehnika valdamine nõuab suurt liikuvust kõigis liigestes, kuid eelkõige õla- ja puusaliigeses.
Spetsiaalsete harjutuste komplektide sihipärase rakendamise abil saate saavutada palju suurema paindlikkuse, kui on vaja kutse- või sporditegevuse käigus. See loob teatud "paindlikkuse marginaali". Kui teil sellist reservi pole ja liigeste olemasolev liikuvus on "piirini" ära kasutatud, siis on raske saavutada liigutuste maksimaalset täpsust, jõudu, kiirust ja ökonoomsust, nende "kergust".
Tehtavad harjutused võivad olla aktiivsed, passiivsed ja segatud, samuti sooritatakse dünaamilises, staatilises või segatud staatilises-dünaamilises režiimis.
Aktiivse painduvuse arendamisele aitavad kaasa isetehtud harjutused oma keharaskusega ja välisraskustega. Sellised harjutused hõlmavad eelkõige mitmesuguseid kiigutusliigutusi, korduvaid vetruvaid liigutusi treenitud liigestes. Väikeste raskuste kasutamine võimaldab tänu inertsi kasutamisele lühiajaliselt ületada liigeste tavalisi liikuvuse piire ja suurendada liikumisulatust.
Suhteliselt suurte raskustega venitusharjutuste sooritamine suurendab passiivset painduvust. Kõige tõhusamad passiivse painduvuse parandamiseks on sujuvalt sooritatavad sundliigutused nende tööamplituudi järkjärgulise suurendamisega kehvema lihastööga. Samas ei ole soovitatav teha kiireid liigutusi, kuna lihastes tekkiv venitust piirav kaitserefleks põhjustab venitatud lihaste "orjastamise". Passiivne painduvus areneb 1,5-2,0 korda kiiremini kui aktiivne.
Kui seisate silmitsi ülesandega suurendada paindlikkust, tuleb venitusharjutusi teha iga päev. Paindlikkuse säilitamiseks juba saavutatud tasemel saate vähendada tundide arvu 2-3-ni nädalas. Samas on võimalik ka igal treeningkorral tehtavate venitusharjutuste mahtu vähendada. Tavaliselt kulub päeva jooksul venitamiseks kokku 15–60 minutit.
Treeningu kõikides osades tehakse painduvusharjutusi.
Tundide ettevalmistavas osas kasutatakse neid soojendusel, tavaliselt pärast dünaamilisi harjutusi, suurendades järk-järgult liikumisulatust ja harjutuste enda keerukust.
Põhiosas tuleks selliseid harjutusi sooritada seeriatena, vaheldumisi põhifookusega või samaaegselt jõuharjutustega. Kui painduvuse arendamine on treeningu üks peamisi ülesandeid, siis mõnikord on soovitatav keskenduda venitusharjutustele põhiosa teisele poolele, tuues need esile kui koormuse iseseisvat “plokki”.
Lõpuosas kombineeritakse venitusharjutusi lõõgastusharjutuste ja enesemassaažiga.
Samas sõltub rakendatavate venitusharjutuste efektiivsus selles tunnis sooritatava treeningtöö suunast.
Enne kiirus-jõutööd on soovitav lisada soojendusse aktiivsed dünaamilised venitusharjutused, isemassaaž ja keha tööosade raputamine, samuti sooritada 1-2 spetsiaalselt ettevalmistavat venitusharjutust. töö ise tegemise protsess. Näiteks 100 meetri jooksus stardi- ja stardikiirenduse või maksimumkiiruse treenimisel on selline metoodiline võte õigustatud.Sellisel juhul sooritatakse peale soojendust jooksu seeria stardist ja sissesõidul. segmendid 10 kuni 60 meetrit ning enne iga kiirusharjutuste seeriat aktiivsed dünaamilised harjutused jala- ja vaagnalihaste venitamiseks ja lõdvestamiseks: mitmesugused kalded, jalgade kõigutamine, värisevad lihased jne. Sarnane metoodiline venitusharjutuste rakendamise meetod on soovitatav ka hüppeharjutuste sooritamisel, käsivõitluses.
Erilist tähelepanu tuleks pöörata jõuharjutuste sooritamisel lihaste ja sidemete venitamisele, arvestades nende võimalikku negatiivset mõju painduvusele. Lihaste kontraktiilsuse soovimatut langust jõutreeningust saab ületada kolme meetodiga:
Jõu- ja painduvusharjutuste järjepidev kasutamine. Siin on võimalik nii harjutuste komplekti [jõud + painduvus] kui ka vastupidine [painduvus + jõud] rakendamise otsene järjestus, st kõigepealt - venitus ja alles seejärel - jõud.
Esimesel juhul väheneb jõuharjutuste seeria mõjul liikuvus töötavates liigestes järk-järgult 20-25% ja pärast venitusharjutuste komplekti suureneb see 50-70% vähendatud tasemest.
Vastupidine harjutuste järjestus on eelistatavam, kui on vaja sooritada jõuharjutusi maksimaalse liikumisulatusega.
Tehes ühe treeningu jooksul vaheldumisi jõu- ja painduvusharjutusi [jõud + painduvus + jõud + ...]. Selle tunni ülesehituse versiooniga toimub keha tööosade liikuvuses astmeline muutus. Peale igat jõuharjutust painduvus väheneb ja venitamise järel taas suureneb koos üldise kalduvusega tõsta see seansi lõpuks 30-35%-ni algtasemest.
Samaaegne (kombineeritud) jõu ja painduvuse arendamine jõuharjutuste sooritamise protsessis.
Tugeva väsimuse korral pärast suurte tehniliste, jõu-, kiirus- ja jõukoormuste sooritamist on soovitatav kasutada "passiivseid" dünaamilisi venitusharjutusi. See on tingitud asjaolust, et tugeva lihasväsimuse tingimustes pole sellised harjutused mitte ainult tõhusamad, vaid ka vähem traumaatilised. "Passiivsete" dünaamiliste harjutuste komplekse on kõige parem kasutada seansi põhi- või viimastes osades, samuti eraldi "taastamistreeningu" vormis. Pärast suurt vastupidavustreeningu koormust, näiteks pärast pikka või tempolist krossi, suurt kordus- või intervalltööd lõikudel, on kõige parem sooritada 5-6 kerget aktiivset dünaamilist venitusharjutust, olles ettevaatlik vigastada väsinud lihaseid.
Samal ajal märgiti, et isegi pärast intensiivset soojendust valdavalt dünaamiliste harjutustega, hoolimata lihaste temperatuuri tõusust ja liigutuste amplituudi üldisest tõusust, ei ole sidemed alati maksimaalseks ette valmistatud. kiiruse-tugevuse töö ulatus.
Seetõttu saavutatakse mõnikord suurem efekt staatilistele venitusharjutustele põhineva soojenduse ehitamisel. Selline soojendus on soovitatav käsitsivõitlustehnika täiustamisel.
Iseõppimine, ilma partnerita, piirab mõnevõrra võimalust kasutada kõiki teadaolevaid paindlikkuse arendamise vahendeid ja meetodeid.
Selles osas välja pakutud painduvuse arendamise meetodeid ja nende alusel välja töötatud harjutuste komplekte saab sooritada kõikjal: jõusaalis, kooli spordiväljakul, metsalagendikul, pargis, kodus vaibal. Saate ise valida endale sobiva harjutuste komplekti või luua sellise komplekti endale.
Tuleb vaid alati meeles pidada, et venitada saab alles pärast korralikku soojendust ning samas ei tohiks tekkida tugevat valu, vaid lihaste ja sidemete kergelt “veninud” tunne.
Niisiis oleme leidnud, et keha painduvust saab ja tuleks arendada. Kuid see ei sõltu alati kulutatud jõupingutustest. Keha painduvus on otseselt võrdeline liigeste liikuvusega, mis kajastub liikumisulatuses.
Peatükk 2. Paindlikkus meditsiinilisest vaatenurgast.
Paindlikkus on võime sooritada liigutusi suure amplituudiga. Mõiste "painduvus" on sobivam, kui viidatakse kogu keha liigeste koguliikumisele. Ja üksikute liigeste puhul on õigem öelda "liikuvus", mitte "painduvus", näiteks "liikuvus õla-, puusa- või hüppeliigeses". Hea painduvus annab liikumisvabaduse, kiiruse ja ökonoomsuse, suurendab pingutuse efektiivse rakendamise teed treeningu ajal. Ebapiisavalt arenenud painduvus raskendab inimese liigutuste koordineerimist, kuna piirab üksikute kehaosade liikumist.
Ilmumisvormi järgi eristatakse aktiivset ja passiivset paindlikkust.
Aktiivse painduvuse korral toimub suure amplituudiga liikumine tänu vastavate lihaste enda aktiivsusele. Passiivse painduvuse all mõistetakse võimet sooritada samu liigutusi väliste tõmbejõudude mõjul: partneri pingutused, välised raskused, eriseadmed jne.
Ilmumisviisi järgi jaguneb paindlikkus dünaamiliseks ja staatiliseks. Dünaamiline paindlikkus avaldub liigutustes ja staatiline - asendites.
Samuti on üldine ja eriline paindlikkus. Üldist painduvust iseloomustab kõigi liigeste (õla-, küünarnuki-, pahkluu-, lülisamba- jne) suur liikuvus (liigutusulatus); eriline paindlikkus - liigutuste amplituudiga, mis vastab konkreetse motoorse tegevuse tehnikale.
Paindlikkus sõltub mitmest tegurist. Peamine tegur, mis määrab liigeste liikuvuse, on anatoomiline. Luud on liikumise piirajad. Luude kuju määrab suuresti liikumise suuna ja ulatuse liigeses (painutamine, sirutamine, abduktsioon, adduktsioon, supinatsioon, pronatsioon, rotatsioon).
Paindlikkus on tingitud lihastoonuse kesknärviregulatsioonist, aga ka antagonistlihaste pingest. See tähendab, et painduvuse ilmingud sõltuvad võimest vabatahtlikult lõdvestada venitatud lihaseid ja pingutada liigutust teostavaid lihaseid, s.t. lihastevahelise koordinatsiooni paranemise astme kohta.
Paindlikkust mõjutavad oluliselt välised tingimused: 1) kellaaeg (hommikul on painduvus väiksem kui pärastlõunal ja õhtul); 2) õhutemperatuur (20,30 °С juures on painduvus suurem kui 5,10 °С juures); 3) kas tehti soojendus (pärast 20-minutilist soojendust on paindlikkus suurem kui enne soojendust); 4) kas keha on soojendatud (liikuvus liigestes suureneb pärast 10 minutit soojas vannis veetemperatuuriga +40 ° C või pärast 10 minutit saunas viibimist).
Liigeste liikuvust mõjutav tegur on ka keha üldine funktsionaalne seisund hetkel: väsimuse mõjul väheneb aktiivne painduvus (lihaste täieliku lõdvestumisvõime languse tõttu pärast eelnevat kontraktsiooni) ning passiivne tõus (väiksema lihastoonuse tõttu, mis takistab venitamist) .
Positiivsed emotsioonid ja motivatsioon parandavad paindlikkust, vastupidised isiksuse-psühholoogilised tegurid aga halvendavad seda.
Mõnede geneetiliste uuringute tulemused näitavad genotüübi suurt või keskmist mõju puusa- ja õlaliigeste liikuvusele ning lülisamba painduvusele.
Paindlikkus areneb kõige intensiivsemalt kuni 15-17 aastani. Samal ajal on passiivse painduvuse arendamiseks tundlik periood vanuses 9-10 aastat ja aktiivsetel - 10-14 aastat.
Paindlikkuse sihipärane arendamine peaks algama 6-7 aastaselt. 9–14-aastastel lastel ja noorukitel areneb see omadus peaaegu 2 korda tõhusam kui keskkoolis.
Suurenenud paindlikkust meditsiinis nimetatakse liigeste hüpermobiilsuse sündroomiks. See haigus on tingitud sidekoe pärilikest struktuurilistest iseärasustest.
Sidemete olulise venitatavuse tõttu võivad patsiendid liigestes käsi ja jalgu liigselt painutada, mida terve inimene teha ei saa. Sidemete nõrkus põhjustab liigeste lõtvust, sagedasi nihestusi ja osteoartriidi enneaegset arengut.
Paindlikkuse testimine
Hüpermobiilsuse diagnoosimine on samal ajal kõige lihtsam ja raskem. Lihtne, kuna seda saab arst läbivaatuse põhjal diagnoosida, ja keeruline, kuna puuduvad standardsed meetodid selle päriliku haiguse raviks.
Braytoni meetod hüpermobiilsuse määramiseks aitab teil hüpermobiilsust uurida:
· võite jõuda pöidlaga küünarvarre siseküljele (aitades ennast teise käega);
sirutate oma väikese sõrme rohkem kui 90 kraadi;
Küünarliigese sirutamisel jätkab teie käsi liikumist ka pärast seda, kui see on jõudnud õlaga sirgjooneni (üle 10 kraadi küünarliigese ülevenitus);
· Ettepoole painutades saad põrandat puudutada peopesadega.
Kuidas elada guttapertša inimesi
Patsiendid võivad kogeda ebamugavust liigse füüsilise koormuse korral. Üsna sageli on valud põlve-, õla- või randmeliigeses. Valu aitavad vähendada puhkus, lokaalsed salvid ja geelid valuvaigistite ja mittesteroidsete põletikuvastaste komponentidega, füsioteraapia.
Liigeste subluksatsioonide vältimiseks on soovitatav teha iga päev füsioteraapia harjutusi. Pole vaja välja mõelda liiga keerulisi harjutusi. Peaasi, et moodustada liigeste ümber lihaseline korsett, siis ei kaasne kukkumisega ega kohmaka liigutusega nihestus.
Aktiivselt sportides on vajalik kanda maksimaalset koormust kandvatele liigestele ortoose (põlvetugi, nimmepiirkonna elastsusside, hüppe- või randmeliigesed).
Sidekoe suurenenud elastsuse korral ei tohiks kaaluga mängida. Kehakaalu kogum, millele järgneb järsk kaalulangus, toob kaasa asjaolu, et nahk lõtvub, muutub lõtv ja siseorganid langevad alla füsioloogiliste väärtuste.
Siseorganite olulise patoloogiaga tehakse spetsiaalseid kirurgilisi operatsioone langetatud organi tõstmiseks ja selle funktsiooni taastamiseks.
Kuna on suur risk lamedate jalgade tekkeks, ei tee paha õppida ette harjutusi, mille eesmärk on jalavõlvi tugevdamine (varvastega põrandalt salvrätik kokku korjamine, varvastega pliiats tõstmine, siseküljel kõndimine). või jalalaba välispinnal, varvastel, kandadel). Kui lampjalgsust ei saanud vältida, peate hankima kaaretuged.
Varajase liigeste artroosi ennetamiseks on isegi noortele patsientidele ette nähtud kondroprotektiivne ravi (dona, artra, teraflex, piascledin jne). Edaspidi viiakse osteoartriidi tekke ajal liigeseõõnde hüaluroonhappe preparaate, millel on märgatav terapeutiline toime.
Järeldus.
Paindlikkus on hetkelise pingutusega saavutatav liigese või liigeste komplekti liikumise absoluutne ulatus.
Inimene ei ole kõigis liigestes võrdselt painduv. Kusagil on paindlikkuse tase kõrgem, kuskil madalam. Samuti erineb ühe liigese painduvuse arengutase eri suundades. Kui istud kergesti pikisuunalisele nöörile, ei tähenda see sugugi, et istud kergesti ka põiknöörile.
Kehalises kasvatuses on peamiseks ülesandeks tagada paindlikkuse selline igakülgne arendamine, mis võimaldaks edukalt omandada põhilisi elulisi motoorseid tegevusi (oskusi ja harjumusi) ning demonstreerida kõrge efektiivsusega teisi motoorseid võimeid - koordinatsiooni, kiirust, jõudu. , vastupidavus.
Terapeutilise kehakultuuri osas vigastuste, pärilike või tekkivate haiguste korral tuuakse esile liigeste normaalse liikumisulatuse taastamise ülesanne.
Spordiga tegelevatel lastel, noorukitel, poistel ja tüdrukutel on ülesandeks parandada erilist painduvust, s.o. liikuvus nendes liigestes, millele kehtivad valitud spordialal kõrgendatud nõuded.
Liigeste ja lihaste painduvuse arendamine eeldab õigeid teadmisi. See on kindel. Oma praktikas kohtan tihti palju vigu ja otsest rumalust, kui inimesed venitamise ja liigeste painduvuse arendamise sildi all teevad kõike peale tervislike harjutuste. Vaatasin artiklis mõnda neist näidetest üle.
Et mitte sattuda erinevate hämarate võimlejate ja fitnessitüdrukute, teiste innukate fitnessihuviliste popi ja rumalate nõuannete ohvriks, soovitan tutvuda väga olulise füsioloogilise skeemiga - painduvusredeliga.
Meie liigeste struktuuris ja funktsionaalses vormis on huvitav muster. Tundub, nagu oleks keegi tundmatu insener meie keha nii seadnud, et hakkad tahes-tahtmata kahtlema looja puudumises 🙂
Liigeste paindlikkus, liikuvus ja stabiilsus
Esiteks, liigeste puhul tuleb meeles pidada kahte olulist kontseptsiooni.
Liigeste liikuvus (painduvus)- see on lai liikumisulatus liigeses, mitmed vabadusastmed, võime teha liigeses laia amplituudiga liigutusi erinevates suundades.
Liigese stabiilsus- see on loomulik, äärmiselt vajalik piiratud amplituudi ja liikumisnurkade omadus, mis võimaldab kehal teha vajalikke liigutusi märkimisväärse pingutusega.
Mõned inimese liigesed vajavad hädasti liikuvust ja paindlikkust. Teised liigesed vajavad stabiilsust (liigeste loomulik piiratud paindlikkus).
Painduvad peaksid olema järgmised liigesed: pahkluu, puusa, lülisamba rinnaosa (seal on mitu lülidevahelist liigest), õlg ja randmeliigesed.
Liigesed peaksid jääma stabiilseks: põlv, nimme, lülisamba kaelaosa, küünarnukk.
Allolev diagramm näitab, millised inimese liigesed peaksid olema liikuvad ja millised stabiilsed. Nimetasin seda diagrammi liigeste paindlikkuse redeliks. Pöörake tähelepanu painduvuse ja stabiilsuse omaduste vaheldusele. See pole juhus!
Ühine paindlikkus redel
Miks sa pead seda teadma?
Et mitte püüda venitada ja arendada liigeseid, mis loomult peaksid olema stabiilsed! Olen ausalt öeldes väsinud lõputute põlvepöördete, küünarliigeste venitamise, pea pööramise jms vaatamisest. Kõik need "harjutused" on ausalt öeldes kahjulikud. Ja nende rakendamise tagajärjed mööduvad õnnetutest fitnessihuvilistest väga kiiresti: väljahüppamine või valutavad põlved, lõputud klõpsud kaelas, pearinglus ja peavalud, valutav valu küünarnukkides ...
Seega on vaja vaid aktiivselt arendada liikuvust tagavaid liigeseid, mille painduvusest sõltub palju. Ärge mingil juhul proovige liigeseid venitada ja lõdvestada, kuna stabiilsus on oluline.
Täielikult loobuda harjutustest, mille eesmärgiks on põlveliigeste (eelkõige rotatsioon), küünarliigeste, nimme-, emakakaela (pöörlemine ja venitus) liikuvuse suurendamine. Liikuvust nõudvad liigesed venivad õigesti, ilma liigse pingutuseta (vt.). Ja seda ainult niivõrd, kuivõrd on reaalne vajadus.