Liigse valgu söömine võib halvasti mõjuda ainevahetusele ja mõjutada ka mõne elundi tööd. Teadlased on selle leidnud liigne tarbimine Valk või selle koguse suurendamine toidus aitab suurendada mõne elundi (maks ja neerud) suurust. See suurenemine võib olla tingitud nende elundite ülekoormusest ( aktiivne vahetus aminohapped maksas). Maksas hakkab tekkima rakuline degeneratsioon, kudede hingamine on pärsitud, samuti väheneb ensüümide aktiivsus. Soolestikus tekib suurenenud mädanemine ning muutunud mikrofloorast tekib liigne ammoniaak, mis võib põhjustada toksilist toimet.

Uurimise käigus avastasid teadlased, et pärast üleliigne valgu toitumine inimesed ei talunud dieeti hästi
ilma valguta (paastumine), erinevalt inimestest, kes said valgutoitumist vastavalt keha vajadustele. Kui liigne valk siseneb kehasse, hakkab see uuesti üles ehitama ja lülitub aktiivsele ülejäägi lagunemisele, see protsess jätkub ka pärast üleminekut madala valgusisaldusega dieedile.

Pikk liigne valk(st valgurikkad toidud) mõjub halvasti kesknärvisüsteemile, on võimeline tekitama neuroosilähedast seisundit, üle ergutama närvisüsteem. Sellised nähtused võivad tekkida, kui toit sisaldab ainult valke ja väiksemas koguses muid aineid (rasvad, süsivesikud). Sel juhul kaetakse energiavajadus osaliselt peamiselt aminohapetega, mille suhtes on tundlik kesknärvisüsteem, peamiselt ammoniaak. Kesknärvisüsteemile soodsaimad dieedid sisaldavad 14% valku ja kaloreid kokku 20%.

Valgu liialdamine nõuab nende jaoks eriti suurt vitamiinide tarbimist ainevahetusprotsess. Seega, kui proteiinisisaldus on ülemäärane, peavad toidus olema vitamiinid, vastasel juhul võib tekkida vitamiinipuudus (hüpovitaminoos). Nii madal kui ka kõrge valgusisaldus toidus võib põhjustada vitamiinide ainevahetuse häireid. Seda saab võrrelda joodi sissevõtmisega kehasse, peab olema mõõt.

Valgukoormus suurendab aminohapete lämmastiku imendumist, kuid sellel on piir. Näiteks kui lastele antakse rohkem kui 3,5 g valku 1 kg/m2 kohta (segatoitmisel) või 4,5 g koos toiduga. kunstlik söötmine, siis lämmastikupeetuse suurenemine pärsitakse, siis tekib pinge aminohapete ainevahetuses ja eralduvad lämmastikujäätmed. Veres suureneb valkude laguproduktide hulk, nihkudes happelisele poolele. Valgu ülekoormus võib põhjustada allergilist reaktsiooni, immuunsuse vähenemist, mõjuda halvasti maksale ja neerudele ning suurendada kudede hüdrofiilsust.

Kõrge valgusisaldusega toitumine

Kõrge valgusisaldusega dieediga lihatooted, esmalt suureneb mao sekretoorne funktsioon, seejärel on see pärsitud ja mõnikord tekib happeline seisund. Sellised muutused esinevad mõnikord ülemineku ajal segamenüü pikaajalisel valgurikkal dieedil, eriti madala kohanemisvõimega sellise toitumisega. On leitud, et vanematel inimestel hakkavad pärast liigset valgulist toitumist kehas aktiivselt tööle maonäärmete funktsioonid, mis viib nende edasise nõrgenemiseni ja ensüümi pepsiini moodustumiseni, mis on vajalik seedimiseks. valgud, samuti väheneb. Valguliste toiduainete (liha, loomasisikond, kala) suur tarbimine aitab kaasa kuhjumisele kusihappe inimkehas, mis on puriinide ainevahetuse saadus. Kusihappesoolad võivad ladestuda kõhredesse, liigesekapslitesse, mis võib põhjustada podagra või kivide moodustumist.

Liigne valk Dieedis avaldab toitumine halvasti kogu kehale. Seega valkude tarbimine üle normi mõjutab negatiivselt ainevahetust ja. Noored või riigi teatud piirkondades (põhjas) sellise dieediga kohanenud inimesed taluvad toidus liigset valku.

Artikli koostamisel kasutati järgmisi materjale:

KÕRGE VALGUTARBIMINE VÕIB PÕHJUSTADA NEEREKAHJUSTUSI!

Sest Kuna neerud on seotud lämmastiku eritumisega, on oletatud, et kõrge lämmastiku (valgu) tarbimine võib põhjustada märkimisväärne koormus neerude peal. Lisaks dieedid koos madal sisaldus valku soovitatakse üldiselt inimestele, kes kannatavad neeruhaiguste all. Sellest lähtuvalt jõuti järeldusele, et suur valgu tarbimine kahjustab tõenäoliselt neere.

Uuring, milles kulturistid võtsid osa tarbimisest suurenenud summa valku (2,8 g/kg) ja professionaalsete sportlaste tarbimist mõõdukas koguses valk, ei näidanud olulisi erinevusi neerufunktsioonis rühmade vahel (1). Lisaks jõuti valgu tarbimist ja neerufunktsiooni käsitleva teaduskirjanduse ülevaates järeldusele, et "tervetel inimestel pole valgu piiramiseks alust".
Lisaks on eksperdid jõudnud järeldusele, et just kõrge valgu tarbimine hoiab ära neerufunktsiooni languse vanusega ning valgupuudus võib peamine põhjus neeruprobleemid (2).
Seda järeldust kinnitab ka asjaolu, et madal valgu dieedid ei näidanud olulisi tulemusi kroonilise neerupuudulikkuse progresseerumise vähendamisel (3).

Alan Aragon: Aastal 1983 avastasid teadlased esmakordselt, et suures koguses valkude tarbimine suurendab glomerulaarfiltratsiooni kiirust (GFR). Mõelge GFR-ile kui neerude poolt ühe minuti jooksul filtreeritud vere kogusele. Sellest järeldasid paljud teadlased, et kõrge GFR avaldab teie neerudele tohutut stressi.
Mida teadus selle kohta ütleb?
Umbes 2 aastat tagasi avastasid Hollandi teadlased selle vähemalt valgurikas toit suurendab GFR-i, kuid see ei avalda negatiivset mõju neerufunktsioonile tervikuna. Tegelikult on hiljuti avaldatud uuringud, mis näitavad, et alla 1,27 grammi valgu tarbimine kehakaalu kilogrammi kohta päevas kahjustab teie neerude tervist."

John Berardi:«Eeldatakse, et kui võtta terve inimene ja panna ta valgurikkale dieedile, siis valk mõjutab kuidagi negatiivselt neere, kahjustab neid ja põhjustab neeruhaigusi. Tervetelt täiskasvanutelt puuduvad absoluutselt andmed, mis sellele viitaks suur tarbimine valk põhjustab neerufunktsiooni häireid. Pole isegi ühtegi korrelatsiooniuuringut, mis oleks sellist mõju leidnud terved inimesed.

Kõik uuringud, mis näitavad seost tegeliku (neeru) düsfunktsiooni ja valgu tarbimise vahel, on esialgselt diagnoositud erinevat tüüpi neeruhaigustega, nagu nefropaatia, glomerulaarkahjustused jne. Isegi neerupatsientide valgupiirangute uurimine võib olla vastuoluline.

Enamik kuulujutte kõrge valgusisaldusega dieediga seotud neerufunktsiooni häirete kohta pärinesid neerupatsientide (nende, kellel on juba neeruhaigus) varajastest uuringutest.
Kui valgurikkad dieedid on osa parenteraalsest toitumisest ehk sondiga toitmisest, muudavad need dieedid neeruprobleeme hullemaks. Nende andmete põhjal on mõned arstid ja toitumisspetsialistid hakanud spekuleerima (sageli ekslikult), et valgusisalduse suurendamine toidus võib olla kahjulik isegi neile, kellel on terved neerud.
Kuigi sajad uuringud on näidanud, et valgurikkad dieedid on neeruhaigusega patsientidele kahjulikud, ei ole minu arvates "hüpe" kliinilistelt patsientidelt tervetele inimestele õigustatud. Just see hüpe tekitas püsivad, kuid aeglaselt surevad (andkem sõnavalik andeks) ideed kõrge valgusisaldusega dieedi kahjulikkuse kohta neerudele.

Jällegi pole tõendeid selle kohta, et valgurikas dieet kahjustaks terve jõutõstja neere. See on sama naeruväärne, kui keegi väidab, et kuna teatud tüüpi kiudainete söömine võib spastilise koliidiga inimesel seedetrakti sümptomeid halvendada, võib see kiud põhjustada tervetel inimestel spastilist koliiti.

KÕRGE VALGUTARBIMINE VÕIB AIDADA MAKSAHAIGUSELE!

Puuduvad absoluutselt tõendid, mis toetaksid ideed, et kõrge valgu tarbimine on maksale kahjulik. Valgud on olulised maksakoe parandamiseks ja rasvade muundamiseks lipoproteiinideks ja nende eemaldamiseks maksast (4). Aminohapped on ka maksa peamine kütuseallikas. Veelgi enam, kõrge valgusisaldusega dieedi kasutamine võib parandada maksafunktsiooni ja vähendada suremust, sealhulgas BCAA kasutamine kasutatakse maksahaiguste raviks (5, 6). Võiks isegi oletada, et haiguse tagajärjel tekkinud maksakahjustuse korral on just dieet koos kõrge sisaldus valke võib vaja minna maksa parandamiseks, koekahjustuste parandamiseks ja maksafunktsiooni taastamiseks.

KÕRGE VALGUTARBIMINE PÕHJUSTAB LUUMASSIKAO!

Järgmine rünnak kõrge valgusisaldusega dieedi vastu on see, et need põhjustavad suurenenud eritumine kaltsium luudest ja kehast. See tähendab, et seda müüti toetav hüpotees ütleb, et pika aja jooksul võib kõrge valgu tarbimine aidata kaasa osteoporoosi tekkele.
Varasemates uuringutes (7) esitatud tõendid kaltsiumi kadude kohta, mis on tingitud suurenenud valgutarbimisest, on aga vastuolulised ja mõnevõrra mitmetähenduslikud. Kuid on ka uuemaid uuringuid, mis seda ei kinnita suurenenud tarbimine valk võib põhimõtteliselt kaasa tuua kaltsiumi eritumise suurenemise ja veelgi enam, nad järeldavad, et valgusisaldusega toidu suurenemine (u. Tuntud Ne: me räägime konkreetselt täisväärtuslikest valgurikastest toiduainetest, nagu punane liha jne, mitte valgupulbrist) võib potentsiaalselt paraneda luumass vanematel inimestel (8). Lisaks on mitmed epidemioloogilised uuringud leidnud positiivse korrelatsiooni valgu tarbimise ja mineraaltiheduse vahel luukoe(9.10). Pealegi, vastupidi, madala valgusisaldusega dieedid võivad olla halb mõju luude seisundi kohta.
Kuigi ühest küljest vähendab vähene valgu tarbimine kaltsiumi eritumist neerude kaudu, teisest küljest võib see põhjustada kaltsiumi imendumise vähenemist soolte kaudu (11). Ühemõtteliselt võib öelda, et suurenenud valgutarbimisega toimub kaltsiumi tasakaalu langus, kuid asjaolu, et suurenenud kaltsiumisisaldus uriinis viitab selgelt sellele, et jutt on luudest “välja uhutud” kaltsiumist, on selle kohta pole teaduslikke tõendeid. Ja see kõik ei mõjuta kuidagi üldist kaltsiumi tasakaalu organismis tervikuna ning pealegi võib suurenenud valgutarbimine parandada kaltsiumi tasakaalu organismis.

VALGIKURGE DIEET ON SÜDAMEHAIGUSTE PÕHJUS!

Suhtlemisest on palju kirjutatud suur tarbimine punane liha südamehaigustega, kuid reeglina ilmnevad järgmised tegurid:
1) inimesed tarbivad mitte lahjat, vaid rasvast punast liha,
2) inimesed söövad palju punast liha, kuid ei taga piisavas koguses kiudaineid ja 3) uuringutes osalevad inimesed on sööjate hulgas suur hulk punane liha, oli vähe füüsilist aktiivsust.
Kui tarbite suures koguses punast liha ilma ülalkirjeldatud vigu tegemata, avastate, et punasel lihal on südamehaigustega vähe seost. Veelgi enam, sisse teaduskirjandus Väidet, et kõrge valgusisaldusega dieet võib sisaldada, ei toetata Negatiivne mõju südamele, tegelikult ütleb teadus, et valgurikkaid dieete kasutatakse ennetamiseks südame-veresoonkonna haigused. Uuringud näitavad, et toidus sisalduvate süsivesikute asendamine toiduvalkudega võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski (12). Seda kinnitab asjaolu, et asendamine toidu süsivesikud toiduvalkudel, parandab lipiidide profiili, alandades triglütseriidide taset ja tõstes HDL-kolesterooli (hea kolesterool (13). Lisaks suurendab süsivesikute ja/või rasvade ainevahetus vabade radikaalide taset palju suuremal määral kui valkude metabolism (14). Arvatakse, et vabade radikaalide kõrge tase kiirendab ateroskleroosi teket, mis on südame-veresoonkonna haiguste peamine põhjus (15).

John Bereradi:"Kreatiinkinaasi kõrgenenud tase ei ole selge märk hiljutisest müokardiinfarktist (südameinfarkt).

Kreatiinkinaas on tsütosoolne ensüüm (see ujub sisse rakkudevaheline vedelik), osaledes lihaste ainevahetus. Kuna kreatiinkinaas on olemas kõigis lihaskoe(sealhulgas skeletilihaste ja südame) näitajaks on kreatiinkinaasi liigne ilmumine veres teatud tüüpi lihaste kahjustus(jällegi, skeletilihased või südame). Lugematud uuringud on näidanud suur tõus kreatiinkinaasi sisaldus veres lihaskahjustuse ajal (südameinfarkti ajal) ja ka kreatiinkinaasi kontsentratsiooni suur tõus veres normaalse treeningu põhjustatud lihaskahjustuse korral (see kahjustus on kasvu- ja kohanemisprotsesside jaoks kriitilise tähtsusega).

On korduvalt näidatud, et kõrge valgusisaldusega dieet tõstab kreatiinkinaasi puhkeajal ja pärast treeningut ilma täiendavate lihaskahjustusteta (liikide lõikes, sealhulgas inimestel) (20).
Pealegi, kuigi standardne kliiniline kreatiinkinaasi test ei suuda eristada kahjustatud skeletilihase ja südamelihase kreatiinkinaasi isovorme, on olemas spetsiifilised testid, mis seda võimaldavad. Seega, kui arst on mures kreatiinkinaasi taseme tõusude pärast, peaks ta tegema kreatiinkinaasi isovormi testi. See võimaldab meil kindlaks teha, kas kreatiinkinaas vabaneb skeletilihastest või südamelihastest.

KÕRGE VALGUTARBIMINE VÕIB SUURENDADA TEIE DIABEEDI RISKI!

See on täiesti vale. Tegelikult võivad kõrge valgusisaldusega dieedid olla kasulikud võitluses rasvumise ja diabeediga. Hiljutised uuringud näitavad, et 30:40:30 (valk: süsivesikud: rasv) sisaldav dieet on glükoosi homöostaasi säilitamisel, insuliinitundlikkuse suurendamisel ja glükoosisisalduse kontrollimisel parem kui 15:55:30 dieet. normaalsed inimesed ja need, kes põevad II tüüpi diabeeti (13, 16, 17). On näidatud, et valgurikkad dieedid on kaalulangetamisel kasulikumad. Lisaks säilivad suures koguses valku tarbivad katsealused rohkem lihasmassi ja kaotavad suurema osa rasvast kui katsealused, kes tarbivad palju süsivesikuid (17). Mõned teadlased on teatanud ka suuremast küllastustundest kõrge valgusisaldusega dieediga võrreldes süsivesikuterikka dieediga (18, 19). Seega on kõrge valgusisaldusega dieet rasvapõletuse, lihaste säilitamise/kasvu ja isu reguleerimise poolest parem kui kõrge süsivesikute sisaldusega dieet.

Suur osa esitatud tõenditest ei ole mitte ainult vastuolus väidetega, et kõrge valgusisaldusega dieedid ei ole ohutud, vaid viitavad pigem sellele, et valgurikkad dieedid on tõhusad südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja rasvumise ennetamisel/ravimisel.

KREATINIIINI JA UREA KÕRGENGUD TASE VEREANALÜÜSI KOHTA KÕRGE VALGUGA DIEETIDEGA(John Berardi)

Kreatiniini tuntakse laialdaselt lihaste aktiivsuse või valkude metabolismi jääkproduktina. Seetõttu on selle tase lihasmassi või valgu massi peegeldus dieedis. Madal jõudlus mõnikord täheldatakse neerukahjustust, valgupuudust, maksahaigust või rasedust. Kõrge tase mõnikord peetakse seda neeruhaiguseks, kuna kahjustatud neerud ei suuda kreatiniini organismist nii hästi eemaldada, kui peaks. Lisaks on teatud ravimite kasutamisel täheldatud taseme tõusu ravimid, mis võib kahjustada neerufiltratsiooni, lõpuks, suurenenud tase võib pidada lihasdüstroofia, valgurikas dieet või täiendav kreatiinisisaldus.

Kreatiini mõõtmisel on oluline meeles pidada, et kreatiniini kogust veres reguleerib toodetud kogus (söödud valgu või lihaste lagunemise tõttu) võrreldes neerude kaudu väljutatava kogusega. Seega, kuigi kreatiniin veres VÕIB olla märk sellest, et kahjustatud neerud ei suuda kreatiniini filtreerida normaalsetes kogustes, VÕIB see olla ka kiire valkude lagunemise marker (vastupanuvõimetreeningust või liigsest valgu söömisest tingitud lihaskahjustuste tõttu).

Mõelge verele kui valamule. Kui segistit veidi keerata, on kraanikaussi voolava vee ja kraanikausist välja voolava vee hulk võrdne, mille tulemuseks on igal ajahetkel kraanikaussis prognoositav veekogus. Kui aga äravoolu kinni keerata, siis saad rohkem vett, kogunevad kraanikaussi sama palju kraanist välja voolates. Seega, lihtsustatult näeb neerufunktsiooni häire välja selline (kui käsitleme vett kreatiniinina). Kuid teisest küljest, kui leke jääb lahti, kuid suurendate vee voolu kraanist, suur kogus vett suurema voolu tõttu. See sarnaneb valgurikka dieediga.

Kuna sportlased halvenevad pidevalt lihaste valk(ja see on hea), isegi puudumisel kõrge valgusisaldusega dieet, on tavaliselt kreatiniini kontsentratsioon veres suurenenud. Lisaks lisage kõrge valgusisaldusega dieeti ja vere kreatiniinisisaldus tõuseb. Lõpuks, kuna kreatiniin on kreatiini lagunemissaadus, on kreatiniini kontsentratsioon veres alati kõrge, kui sportlane võtab kreatiini toidulisandeid (mida enamik teeb). Kõik see tähendab, et sportlastel on kraan täisvõimsusel lahti keeratud ja kraanikauss pole kinni.
Veel üks oluline mõõtmine, uriini lämmastikukomponent, vere uurea lämmastik (BUN) on valkude metabolismi produkt ja selle kontsentratsioon sõltub samuti eritumise kiirusest (nagu ka kreatiniinist). Liigne tarbimine valk, neerukahjustus, teatud ravimid, vähene vedeliku tarbimine, sooleverejooks, füüsiline koormus või südamepuudulikkus võivad põhjustada BUN-i suurenemist. Vähenenud tase võib olla põhjustatud kehvast toitumisest, malabsorptsioonist, maksakahjustusest või halvast lämmastiku imendumisest. Kõrgenenud BUN on veelgi rohkem seotud valgu tarbimisega kui kreatiniiniga. Sama põhjendus kehtib ka siin.

Nagu näete, kuna kreatiniin ja BUN on seotud nii kõrge valgu metabolismiga KUI neerupuudulikkus, Ma ei väida, et arstid on teie poja või tütre neerude pärast põhjendamatult mures. Kuid teie ja teie arsti jaoks on oluline mõista, et BUN-i ja kreatiniinisisalduse suurenemine palju valku tarbivatel tervetel sportlastel ei pruugi olla neeruprobleem, vaid on sagedamini seotud nende toitumise ja treeninguga.
Neerufunktsiooni uuring hõlmab tervet rida mõõtmisi (ja mitte ainult BUN-i ja kreatiniini taseme vereanalüüsi põhjal): A/G suhe, albumiin, BUN, kaltsium, kolesterool, kreatiniin, globuliin, LDH, fosfor, kusihape .

1. Poortmans JR, Dellalieux O. Kas regulaarne kõrge valgusisaldusega dieet võib sportlaste neerufunktsiooni kahjustada? Int J Sports Nutr 2000;10:28-38.
2. Walser M. Valgu tarbimise mõju neerufunktsioonile ja neeruhaiguse arengule. Raamatus: Valkude ja aminohapete roll jõudluse säilitamisel ja suurendamisel. Meditsiiniinstituut, sõjaväe toitumisuuringute komitee. Washington, DC: National Academies Press, 1999, lk. 137-154.
3. Klahr S, Levey AS, Beck GJ jt. Toiduvalkude piiramise ja vererõhu kontrolli mõju kroonilise neerupuudulikkuse progresseerumisele. N Engl. J Med. 1994;330:877-884.
4. Navder KP, Lieber CS. Toitumine ja alkoholism. In: Bronner, F. toim. Krooniliste häirete ja haiguste toitumisaspektid ja kliiniline juhtimine. Boca Raton, FL: CRC Press, 2003, lk. 307-320.
5. Mendellhall C, Moritz T, Roselle GA et al. Uuring suukaudse toitumise toetamise kohta oksadrolooniga alkohoolse hepatiidiga alatoidetud patsientidel: veteranide osakonna koostööuuringu tulemused. Hepatology 1993;17:564-576.
6. Suzuki K, Kato A, Iwai M. Hargnenud ahelaga aminohapete ravi maksatsirroosiga patsientidel. Hepatol Res. 2004 detsember;30S:25-29.
7. Ginty F. Toiduvalgu ja luude tervis. Proc Nutr Soc 2003;62:867-76.
8. Dawson-Hughes B, Harris SS, Rasmussen H jt. Toiduvalgulisandite mõju kaltsiumi eritumisele tervetel vanematel meestel ja naistel. J. Clin. Endocrinol Metab 2004;89:1169-73.
9. Geinoz G, Rapin CH, Rizzoli R et al. Seos luu mineraalse tiheduse ja toiduga tarbimise vahel eakatel. Osteoporos Int 1993;3:242-8.
10. Cooper C, Atkinson EJ, Hensrud DD et al. Toiduvalkude tarbimine ja luumass naistel. Calcif Tissue Int 1996;58:320-325.
11. Kerstetter JE, Svastislee C, Caseria D et al. Madala valgusisaldusega dieedist põhjustatud paratüreoidhormooni taseme tõusu künnis. Am J Clin Nutr 2000;72:168-173.
12. Hu FB, Stampfer MJ, Manson JA jt. Toiduvalk ja isheemilise südamehaiguse risk naistel. Am. J. Clin. Nutr, 1999; 70:221-227.
13. Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD. Toidu süsivesikute ja valkude vähendatud suhe parandab täiskasvanud naiste kehakaalu langetamise ajal keha koostist ja vere lipiidide profiile. J Nutr. 2003 veebruar;133(2):411-7.
14. Mohanty P, Ghanim H, Hamouda W et al. Nii lipiidide kui ka valkude tarbimine stimuleerib polümorfonukleaarsete leukotsüütide ja mononukleaarsete rakkude suurenenud reaktiivsete hapnikuliikide teket. Am J Clin Nutr 2002;75:767-772.
15. Paolisso G, Esposito R, D’Alessio MA, Barbieri M. Ateroskleroosi esmane ja sekundaarne ennetamine: kas antioksüdantidel on roll? Diabeet Metab. 1999 september;25(4):298-306.
16. Layman DK, Baum JI. Toiduvalgu mõju glükeemilisele kontrollile kaalulanguse ajal. J Nutr. 2004 aprill;134(4):968S-73S.
17. Võhik DK. Valgu kogus ja kvaliteet RDA-st kõrgemal tasemel parandavad täiskasvanute kehakaalu langust. J Am Coll Nutr. 2004 detsember; 23 (6 lisa): 631S-6S.
18. Hill AJ, Blundell JE. Makroelementide toime koostis isu väljendamisele kõhnadel ja rasvunud inimestel. Ann N Y Acad Sci. 1990; 580:529-31
19. Stubbs RJ, van Wyk MC, Johnstone AM, Barbron CG. Valgu-, rasva- või süsivesikuterikkad hommikusöögid: mõju päevasele söögiisule ja energiatasakaalule. Eur J Clin Nutr1996;50:409-17
20. Hayward R, Ferrington DA, Kochanowski LA, Miller LM, Jaworsky GM, Schneider CM

Lisage need lihtsad valgurikkad toidud oma dieeti ja tulemuste saabumine ei võta kaua aega.

Madala süsivesikusisaldusega toitude söömine kaalu langetamiseks on muutumas väga populaarseks. Süsivesikud on väga olulised ja on tervise ja kaalulanguse jaoks üliolulised.

Liigne süsivesikute tarbimine põhjustab sageli kehakaalu tõusu ja tervise halvenemist. Liigne süsivesikute tarbimine suurendab insuliini taset, mis viib teie kehas rasva ladestumiseni. Veelgi olulisem on see, et see blokeerib ka juba olemasoleva rasva põletamise.

Suurenenud insuliinisisaldus, mis on tingitud ainevahetushäiretest või tühjade süsivesikute süstemaatilisest tarbimisest, säilitab ja blokeerib rasvade kasutamist energiaallikana. Selline metaboolne olukord ei soodusta kaalulangust, vaid pigem suurendab seda, suurendab väsimuse riski ja vähendab energiataset.

Tühjade süsivesikute, näiteks suhkru, töödeldud toiduainete ja valge jahutoodete tarbimise piiramine vähendab teie kehas kalorite ja süsivesikute hulka.

Köögiviljad on komplekssed süsivesikud, mis põlevad “aeglaselt” ega täida verd suhkruga. Need madala tärklisesisaldusega süsivesikud sisenevad kehasse koos taimsed saadused näiteks: brokkoli, baklažaan, roheline uba, sibul, salat, punane paprika, sibul, seened, spargel jne. Lisaks köögiviljadele seeditakse järk-järgult ka tärkliserikkad aeglaselt põlevad toidud, nagu pruun riis, läätsed või bataat. Kõik need köögiviljad ja toidud varustavad keha toitainete ja kiudainetega.

Brokkoli ja kartulikrõpsud on mõlemad süsivesikud, kuid organism omastab neid erinevalt. Tervislikke süsivesikuid, nagu kaer, kinoa või pruun riis, võib tarbida liiga palju. Probleemid algavad tärkliserikaste rafineeritud süsivesikute (nt kreekerid, küpsised, kommid, bagelid ja leib) liigsest tarbimisest.

Valk on oluline toitaine soodustab kehakaalu langust ja säilitamist terve keha. Valgud ja tervislikud rasvad koos vähendatud süsivesikute tarbimisega kiirendavad ainevahetust, vähendab söögiisu, vähendab nälga ja muudab mitmeid kaalu reguleerivaid hormoone.

Hormoonid, nagu CCK, on ​​looduslikud söögiisu vähendajad ja vähendavad näljahormooni greliini taset. Valkude kombinatsioon kvaliteetsete süsivesikute ja tervislike rasvadega muudab teie keha terveks. Püüdes kaalust alla võtta ilma piisav kogus valku oma toidus, riskite oma lihaste kahanemisega. Rasva põletamisel on väga oluline säilitada lihaste maht: mida rohkem lihaseid on, seda parem on ainevahetus.
Kaalu langetamiseks peate vähendama liigset süsivesikute tarbimist ja lisama igale toidukorrale rohkem valku.

Kreeka jogurt
Kreeka jogurtis on pool vähem kaloreid ja kaks korda rohkem valku kui traditsioonilist jogurtit, eelistage seda.

Valgu pulber
Tavalise või maitsestatud lisamisel valgu pulber teistele toiduainetele, nagu kaerahelbed või smuutid vajalik kogus valku ja leevendab nälga.

Kodujuust
Kodujuust on veel üks rikkalik valguallikas. 1 tass kodujuustu sisaldab 28 grammi valku. Lisa kodujuustule madala suhkrusisaldusega puuvilju, raputa peale mandleid või chia seemneid ja ongi suurepärane eine!

Tailiha
Kana, kalkun ja muu lahja liha on suurepärasel moel suure koguse kergesti seeditava valgu saamine.

Munad
Munad nagu tailiha ja piimatooted on suurepärane valguallikas. Uuringud näitavad, et vaid 2 muna hommikul vähendab näljatunnet mõne tunni jooksul.

Valk salatis
Valgusisalduse suurendamiseks igas salatis on mitu võimalust. Lisa parandamiseks päevalilleseemneid, pähkleid või hakitud kõvaks keedetud mune või kana maitseomadused ja on hea valguallikas.

Pähklid
Pähklid on valkude ladu ja tervislik rasv, tagades veresuhkru taseme tasakaalu. Pähklite lisamine oma dieeti, suupisteid ja eineid on tervisliku toitumise lahutamatu osa.

Kala
Kala sisaldab väga suures koguses valku ja tervislikud rasvad. Küpsetatud, praetud, grillitud kala on teie dieedi oluline osa.

Taimne valk
Paljud inimesed ei mõista, et taimed ja köögiviljad on olulised valguallikad. Oad, pruun riis, spargelkapsas, artišokk, sibul, spargel ja spinat – ärge jätke neid oma igapäevasest toidukaupade nimekirjast välja.