Ületreenimine – märgid, sümptomid

Tõenäoliselt pole ühtegi aktiivselt spordiga tegelevat inimest, kes poleks kogenud ületreeningu sündroomi. See kehtib eriti algajate kohta. Mõned sportlased ei omista sellele seisundile tähtsust, jätkates treenimist antud režiimis, avaldades keha veelgi suuremale stressile. See suurendab ohtu saada hunnik terviseprobleeme, mis võivad pikemaks ajaks või igaveseks kaasa tuua vastunäidustused edasiseks sportimiseks.

Ületreening on keha füsioloogiline reaktsioon suurtele füüsilistele koormustele, mis ületavad keha kohanemisvõimet. Muidugi pole spordis edasiminek mõeldav ilma planeeritud treeningu mahu ja intensiivsuse suurendamiseta. See ei lase kehal stressiga kohaneda ja võimaldab edasi liikuda. Kuid edusammud peaksid põhinema pädevatel treeningprogrammidel, mis tagavad sportliku jõudluse sujuva tõusu.

Sündroomi olemus seisneb selles, et suurenenud treeningu tulemusena ei ole kehal aega kohaneda, mis toob kaasa lihaste mikrotrauma, südame ja kesknärvisüsteemi suurenenud koormuse.

Ületreenimise sündroom võib tekkida mitmel põhjusel:

• intensiivne treening pärast pikka pausi, eriti pärast haigust;
• koormuse järsk tõus treeningul, ületades oluliselt tavapärast mahtu;
• liiga sagedased treeningud ja ebapiisav taastumine treeningute vahel;
• ebapiisavalt tasakaalustatud toitumine madala valgusisaldusega;
• treening haiguse ajal
• stressiallikad igapäevaelus.

Sündroomi tagajärjed võivad mõjutada inimese närvisüsteemi seisundit, põhjustada südame-veresoonkonna haigusi ja muid ebameeldivaid tagajärgi.

Kuidas ületreeningu seisundit ära tunda

Väga sageli võib ületreeningut segi ajada tavalise väsimuse või isegi nakkushaiguse algusega. Ületreenimist pole aga raske eristada. Mõelge peamistele sümptomitele, mis näitavad, et treeningu ajal saadud koormus oli lubatust suurem:

• une halvenemine või isegi unetus, eriti öösel pärast intensiivset treeningut;
• isutus;
• südame arütmia ja südame löögisageduse tõus puhkeolekus;
• jõusaalis käimise soovi puudumine ja motivatsiooni kadumine treenimiseks;
• valutavad valud lihastes ja kehavalude tunne, mõnikord võib tekkida isegi palavik;
• depressiooni või närvivapustuste esinemine;
• vähenenud immuunsus;
• sportliku soorituse langus.

Kolme ülaltoodud sümptomi ilmnemine 90% tõenäosusega võib viidata sellele, et olete ületanud organismile vastuvõetava taseme ja olete ületreeningus.

Taastusravi ületreeningu korral

Kõige esimene asi, mida teha, on treenimine mõneks ajaks katkestada. Taastusravi kestus sõltub ületreeningu astmest. Kui olete sümptomid õigeaegselt avastanud ja teinud vastavad järeldused, võib piisata mõnest päevast nädalani. Raskematel juhtudel võib osutuda vajalikuks treeningust hoiduda 2-3 nädalat.

Pärast seda, kui olete endas tuvastanud sündroomi tunnused ja otsustanud treeningu peatada, analüüsige hoolikalt oma toitumist. Seda on vaja kohandada valguliste toitude kasuks, kuid ärge unustage ka muid elemente. Samuti on vaja oma dieeti lisada, kui te ei tarbi multivitamiinide komplekse, vitamiine C ja rühma B. Samuti peate jooma rohkem puhast vett.

Esimesel päeval pärast rasket treeningut, mis on põhjustanud ületreeningu, ei ole üleliigne kuuma vanni võtmine.

Hea efekti annab massaaž, mis venitab teie lihaseid ja parandab verevarustust ning taastusravi perioodil on väga soovitatav teha lihaste venitusharjutusi.

Hästi aitavad taastuda mitmed taimsed preparaadid, nagu ženšenni tinktuur või eleutherococcus ekstrakt. Parem on neid võtta hommikul.

Rasketel juhtudel, eriti valu südames ja palavikuga, on parem mitte viivitada, vaid pöörduda arsti poole.

Pärast ületreeningust taastumist on vaja 1-2 nädalaks treeningkoormust vähendada, see aitab kehal sujuvalt tööle hakata.

Kuidas vältida keha ülekoormust treeningu ajal

Ületreenimise vältimiseks tuleb õppida kuulama oma keha ning õigesti planeerima treening- ja puhkerežiimi. Algajatele sportlastele on see üsna keeruline, sest nad ei saa ikka esimestest märkidest aru, kui suur on koormus igal konkreetsel treeningul. See tuleb kogemuse ja regulaarse harjutamisega. Ideaalis peate alustama sporti kogenud treeneri juhendamisel, kes aitab teil koostada teie füüsilise vormi jaoks optimaalse programmi.

Ületreenimise vältimiseks vajate:

1. Kui oled alles algaja, siis ei tasu end igapäevaste treeningutega piinata. Piisab 2-3 trennist nädalas. Hiljem koormustega kohanedes saad kindlaks teha, kas treeningpäevade arvu on vaja suurendada või on parem iga treeningkorra intensiivsust tõsta.
2. Magage vähemalt 8-9 tundi ja suurel koormusel ja kõik 10. See võimaldab teie kehal täielikult taastuda.
3. Sööge hästi, kontrollige valkude ja süsivesikute sisaldust, samuti saadud kalorite taset. Sportlasel pole lihtne toiduga vajalikku vitamiinide, mikro- ja makroelementide taset kätte saada, seega tasub multivitamiinide komplekside järele vaadata. Samuti on suurenenud koormuste korral mõttekas kasutada sporditoidulisandeid nagu aminohapped ja valk.
4. Joo rohkem vett.
5. Ärge jätke tähelepanuta soojenemist ja haakeseadet. Jahutuse ajal tehke kindlasti venitusharjutusi lihastele, mis treeningu ajal kaasatud olid.
6. Sa ei pea treenima üle 1,5 tunni, kui sa pole professionaalne sportlane.
7. Kohandage oma treeningprogrammi perioodiliselt, et vältida stagnatsiooni. Reeglina hakkavad sportlased, seistes silmitsi tulemuste seiskumisega, sündmusi ja sellest tulenevalt ületreeningu sündroomi peale suruma.

Nagu igal kehahäirel, on ka ületreeningul oma sümptomid ja põhjused. Just nende kohta me nüüd arutame, pärast mida mõtleme välja, kuidas seda ravida ja mida teha, et seda nähtust aktiivse treeningu käigus vältida.

Ületreeningu efekt on tasakaalutus taastumise ja treeningu vahel. Sageli on sümptomi põhjuseks samade harjutuste sagedane sooritamine ebapiisava korduste arvuga. See tähendab, et tegelikult treenib sportlane peaaegu iga päev sama harjutuste loendiga, mis on algajate sportlaste tavaline viga.

Lisaks võib ületreening põhjustada:

• ebapiisav puhkeaeg (kuidas pärast treeningut korralikult taastuda)
• alatoitumus (vitamiinide, liitsüsivesikute, kalorite ja muude komponentide puudus)
• unepuudus
• sagedane stress
• liiga intensiivsed treeningud

Vaatamata sagedasele arutelule ületreeningu üle veebisaitidel ja foorumitel, eitavad professionaalsed sportlased selle olemasolu. Nendega võib nõustuda, kui lisada, et kogenud sportlasel sellist sümptomit ei esine. Seda asjaolu on lihtne seletada, sest professionaalne inimene teab kulturismist kõike, sealhulgas vajadust järgida pidevat režiimi ja õiget toitumist. Ta teab, mida ei tohiks tähelepanuta jätta, ega tunne seetõttu ületreeningut.

Aga kui treenid üle, siis mine 3 sammu korraga tagasi, samas kui edasi ainult 2. See eeldab puhkeaja pikenemist, sest keha loob vähem kui kulutab. Muidugi on lõpuni treenimine praktiliselt ainuke viis edusammude saavutamiseks, kuid siin on oluline mitte ületada piiri, millest kaugemale hakkab keha valesti töötama.

Ületreenimise sümptomid

1. Jõukaotus koos pideva väsimusega ja töökaalu langus kiire väsimusega
2. Vastumeelsus jõusaali minna "katkise" seisundi tõttu
3. Ärrituvus ja depressioon
4. Söögiisu järsk langus
5. Unehäired, sealhulgas halb uni, õudusunenäod ja äkilised ärkamised
6. Suurenenud vererõhk ja südamevalu

See on üldine tunnuste loetelu, kuid sageli on esimene töökaalu langus, pealegi järsk, kuna inimesel on pidev väsimustunne. Siis kaob soov trenni minna ja uni on häiritud (uinumisraskused ja seejärel 12-15 tundi und). Kõik muu on vähem levinud, kuid sellest tuleb teada, et rikkumist õigel ajal märgata ja adekvaatselt reageerida.

Ravi ületreeningu vastu

Sümptomite kiire märkamine on oluline, sest kogu seisundist väljumise aeg sõltub kuuri kestusest. Ületreeningust väljumiseks kulub alati rohkem aega kui sümptomite kulgemise intervall. Järgmisena peate iseseisvalt kindlaks määrama, kui keeruline olukord on. Mõnikord on lahendus jõusaalist mitmeks nädalaks täielikult loobumine, mille jooksul peate programmi ja kogu treeningstrateegia üle vaatama.

Üks võimalus oleks uurida materjale oma koolitusprogrammi koostamiseks, samuti otsida jagatud koolitusprogramme, mis säästab aega. Sageli peituvad probleemid ju programmis, kui sooritatakse järjest harjutusi seljale ja seejärel koormatakse käsi. See sunnib biitsepsit töötama üle oma võimete ja minema ületreeningu seisundisse.

Niipea, kui sümptomid kaovad, peate naasma väikese koormusega treeningutele, tehes järk-järgult edusamme. Kui saab selgeks, et kehaga on nüüd kõik korras, võite liikuda jõufaasi. Aga mis siis, kui sümptomid ei ole liiga ilmsed ja olukord hakkab alles arenema?

Siis ei saa te treeningutest loobuda, vaid lihtsalt suurendage puhkeaega. Näiteks kui varem käidi jõusaalis iga päev, siis on mõttekas skeemile üle minna kolm korda nädalas. Siin on pärast iga laadimispäeva puhkepäev. Jah, ja harjutuste intensiivsus tuleks üle vaadata tööraskuste vähendamise suunas koos lähenemiste arvuga (rohkem selle kohta, kuidas treeningul lähenemiste ja korduste arvu valida).

Loomulikult ei tohiks igal juhul toitumist tähelepanuta jätta. Ületreenimise käigus tuleb see kindlasti kaloririkkaks muuta. Et teada saada, kui palju kaloreid peate tarbima, korrutage lihtsalt oma kaal kilogrammides 30-ga. Saate numbri, mis näitab vajalikku kalorite hulka. Peate sellele lisama 500 või võib-olla kogu 1000, et toit oleks kaloririkas.

Loomulikult jätkame söömist spetsiaalselt kulturistidele loodud dieedil. See tähendab, et lisame toidusedelisse palju liitsüsivesikuid, toites keha mõnikord lihtsate ühenditega (sageli maiustustega). Ärge unustage loomset valku, mis tarbib vähemalt 1,6 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.

Meie veebisaidil on suur jaotis professionaalide koostatud toitumisprogrammidega. Filtrisüsteem, hinnangud, samuti võimalus "enda jaoks" redigeerida! Mine toitumisrubriiki ja vali endale programm!

Öösiti ei tohiks ületreeningus klubides “käida”, siin on oluline kvaliteetne uni, mis kestab vähemalt 8 tundi. Mõnikord võib vastavalt heaolule tuua isegi kuni 15 tundi, sest unepuudus on hullem kui alatoitumus.

On mitmeid näpunäiteid, mille järgimine poolelioleva kukkumise praktiliselt välistab. Neid saab jagada 2 kategooriasse, soovitades teatud käitumisviise jõusaalis ja pakkudes ka treeningvälist aega.

• Korraldage korralik toitumine vähemalt 4 korda päevas (soovitavalt 5-6, 2,5-3-tunniste pausidega)
• Maga kindlasti vähemalt 8 tundi, tõustes mitte äratuskella peale (võid ka päeval tunnikese magada)
• Parem on lisada dieeti apteegi mineraalide kompleksid koos vitamiinidega E ja C
• Tarbi kindlasti rohkem süsivesikuid ja valke, unustamata tervislikke rasvu.
• Leevenda stressi meditatsiooni ja joogaga
• Kasulik süvalihaste massaaž
• Vereringe parandamiseks võtke kontrastdušš (30 sekundit külma, 1 minut sooja).
• Joo rohkem vedelikku
• Kasutage kreatiinmonohüdraati tõhusalt

• Ärge ühendage jõukoormust aktiivse spordiga (poks, kergejõustik, seks);
• Tehke harjutusi õige tehnikaga, vajadusel viige see täiuslikkuseni.
• Ärge muutke programmi 3-4 kuud.
• Eluolude muutumisel muutke kindlasti programmi.
• Määrake minimaalne koormuslävi, mis tagab edenemise.
• Ühte lihasgruppi ei tohiks sageli treenida (algajad kipuvad oma rinda 2-3 korda nädalas koormama, mis tuleb välistada).
• Lihaste venitamine enne treeningut ja kinnitus pärast treeningut on kohustuslik.
• Sa ei tohiks olla võrdne kellegagi saalis, tõstes "mitte oma" raskust.
• Mida suurem on koormus, seda halvem on immuunsus, nii et te ei pea pidevalt piiri peal töötama.

Kulturismi tuleb võtta tõsiselt ja seda tuleb pidevalt täiustada. Aga piir aktiivse treeningu ja ületreeningu vahel on peaaegu märkamatu, sellest on kerge üle saada. Kui teete alati kõvasti tööd, on oht keha kahjustada ja kõik edusammud nullida. Seetõttu on oluline meeles pidada loetletud sümptomeid ja neile õigeaegselt reageerida, saavutades järk-järgult oma eesmärgi.

Meeldis? - Räägi oma sõpradele!

Armastad sporti ja oled valmis päevi jõusaalis treenima? Kas arvate, et olete piisavalt tugev ja terve, et treenida 7 päeva nädalas ilma puhkuseta? Siis ma arvan, et olete tuttav sellise olekuga nagu ületreenimine. Kui teil veab ja pole kunagi kogenud ületreeningu sümptomid, siis “jumal tänatud”, kuid teadmised selle spordihaiguse kohta ei lähe siiski üleliigseks - igaks juhuks. Täna räägime selle esinemise põhjustest ja "ravi" meetoditest.

Sissejuhatus

Ületreening on keha eriline seisund, mis tekib treeningprotsessi ja puhkuse faaside tasakaalustamatuse tõttu ehk lihtsamalt öeldes tekib ületreening siis, kui treeningu maht ja intensiivsus ületab taastumisperioodi.

Ületreenimine ei mõjuta mitte ainult inimese tervise füsioloogilisi aspekte, vaid ka neuroloogilisi ja emotsionaalseid-käitumuslikke aspekte. Ja selles artiklis selgitame üksikasjalikult välja, milline ületreeningu sümptomid iga aspekti kohta. Alustame aga ületreeningu põhjustest.

Ületreenimise põhjused

Ületreenimine on keeruline asi. See võib “katta” iga inimest: olgu selleks siis aastatepikkuse rauakogemusega professionaalne kulturist või alles kuuajaline spordikogemusega algaja. Sest Tema KõrgusÜldse pole oluline, kui pikk treening ja kogemus jõusaalis, oluline on see, millised tegevused viisid ületreeninguni.

Ja need toimingud võivad olla järgmised:

Spordisõltuvuse fenomen

See põhjus on kõige levinum algajate seas, kuid seda juhtub ka "kogenud" sportlaste seas. Fakt on see, et treeningu ajal ja vahetult pärast seda eralduvad verre endorfiinid (rõõmuhormoonid), mis tekitavad inimeses rõõmu ja rahulolu. Kindlasti olete märganud, et pärast kvaliteetset treeningut tunnete end elevil ja olete valmis tegema suuri asju? Seda teevad endorfiinid. Nii et see seisund, kui tahad mägesid liigutada ja endale tõestada, et oled ikka veel võimeline ja mitte selleks, seab sind ohtu sattuda lõksu, mida nimetatakse "ületreeninguks".

Selle eufooria mõjul hakkate iga päev jõusaali / rühmatunde külastama (mitte nii oluline) ja pigistate endast kogu mahla välja! Seda tehes on sul HÄSTI, tõused juba treeningprotsessist kõrgele ja tunned end kõige õnnelikuma inimesena. Kuid see emotsionaalne tõus võib kiiresti muutuda apaatiaks, kui te ei peatu õigel ajal ega anna kehale vajalikku puhkust.

Professionaalsete sportlaste seas väljendub spordisõltuvus soovis saavutada suurepäraseid tulemusi, suurendades treeningute intensiivsust, vähendades seeriate vahelist puhkeaega, suurendades raskusi ja harjutuste endi sagedust (rohkem kui kord päevas) jne. Siin peate mõistma: "Rohkem - ei tähenda paremat." Sagedased treeningud "kulumise pärast" ja täieliku ebaõnnestumiseni võivad viia teid täpselt vastupidise tulemuseni. Selle asemel, et saavutada edu, mida ootate lihaskasvu, suurenenud vastupidavuse, suurenenud sportliku soorituse jms näol, saate täpselt vastupidise: teie lihased hävivad, vastupidavus väheneb, sooritusvõime ja sportlik jõudlus väheneb.

Järgides pikka aega sama programmi

See põhjus võib põhjustada ka ületreeningu, kui keha saab iga päev sama koormuse (tööraskuste muutumatus, korduste ja lähenemiste arv) samadele lihasgruppidele. Püsivus ja stabiilsus on muidugi head, aga mitte nii fanaatilises režiimis. Teie treeningprogramm peaks muutuma keskmiselt iga kuu või kahe tagant, äärmuslikel juhtudel - kord 3 kuu jooksul, kuid mitte harvemini! Kui järgite monotoonselt sama programmi üsna pikka aega, viib see teid nii "emotsionaalse läbipõlemiseni", kui tunnete end lihtsalt sõnast "treening" iiveldama, kui ka füüsilise väsimuseni, mis mõjutab teie sooritusvõimet ja lihaste väsimus.. Nende ja teiste kohta ületreeningu sümptomid räägime veidi hiljem.

Ebapiisav puhkus ja uni

Uni ja puhkus on üks olulisemaid tegureid, millest sõltub teie heaolu ja üldine tervis. Isegi kui te ei tegele spordiga, vaid elate lihtsalt aktiivse elustiiliga: töötate 8-10 tundi päevas, teete majapidamistöid, kasvatate lapsi, käite inglise keele kursustel jne, siis peate ALATI saama vähemalt 8 tundi und päevas. Ja kui lisaks kõigele sellele tegelete ka spordiga, käite regulaarselt spordiklubis ega anna endale nõrkust, et vähemalt üks seanss vahele jätta, siis peate ROHKEM pöörama suurt tähelepanu magamisele ja puhkusele. Lihaskoe taastumisprotsess pärast treeningut kestab keskmiselt 24 tundi kuni mitu päeva ning kui treening oli liiga intensiivne, siis täielik taastumine võib kesta kuni ühe kuu. Seetõttu ei tohiks puhkefaasi unarusse jätta, et mitte viia oma keha ületreeningusse.

Kehv toitumine ja toitumisvaegused

Teine levinud ületreeningu põhjus on liiga madal kaloraaž ning mikro- ja makroelementide defitsiit. Kui organism ei saa normaalseks toimimiseks piisavalt aineid, hakkavad kataboolsed protsessid (hävitamine) anaboolsete (süntees) üle domineerima. Selle stsenaariumi korral hakkab lihaskude aktiivselt lagunema, mis koos intensiivse treeninguga viib keha "iseennast söömise" olekusse. Kuid kõige hullem pole siin see, et teie biitseps või tuharad "tühjendavad" (neid pole probleem tagasi üles ehitada), ennekõike peaksite kartma, mis võib kannatab teie süda ja muud elutähtsad organid, kuna need kõik koosnevad samast lihaskoest nagu teie biitseps, triitseps, nelipealihas ja tuharad. Seetõttu võib toitainete (vitamiinide ja mineraalainete) defitsiit, aga ka ebapiisav valkude, rasvade ja süsivesikute kogus sulle julma nalja teha ja üks tore treeningpäev paariks nädalaks puhkama panna ( või isegi kuud), et teil oleks aega oma vigade üle järele mõelda.

Stress tööl ja kodus. Vähenenud immuunsus

Keha ületreenimisel mängivad suurt rolli pidev stress, aga ka valulikud seisundid. Mehhanism on väga lihtne: stressi ajal ja vähenenud immuunsuse/haiguse perioodil tõuseb stressihormooni kortisool veres, just tema vastutab organismis toimuvate kataboolsete protsesside eest. Te teate nende protsesside kohta juba eelmisest lõigust. Selgub, et:

a) kui teil on tööl või kodus lahendamata probleeme, olete pidevalt katabolismi seisundis (lihaste lagunemine), mis tähendab, et teil on suurenenud ületreeningu oht.

b) olles seisundis, kus sul on nõrgenenud immuunsüsteem või tead 100%, et oled haige, on sul ka suurem oht ​​viia oma keha ületreeningusse.

MIDA TEHA?

Nendel perioodidel on parem vähendada treeningute intensiivsust või isegi teha väike paus (2-3 nädalat) ja lasta kehal stressiseisundist välja tulla ilma tõsiste tervisemõjudeta. Kaks nädalat ei mängi sinu jaoks suurt rolli, kuid säästad end ületreeningu tõsistest tagajärgedest.

Ja enne ületreeningu tunnuste käsitlemist ei saa ma öelda selle nähtuse tüüpide kohta.

Ületreenimise tüübid

• Lihaseline (füüsiline)
• Närviline (neuroloogiline)
• Emotsionaalne (psühholoogiline)

Iga ületreeningu tüüp on üksteisega tihedalt seotud, puhtal kujul pole olemas ühte tüüpi ületreeningut. Kui olete juba sellesse seisundisse langenud, siis kindlasti tunnete korraga kõigi kolme 3 tüüpi ületreeningu tunnuseid, ainult üks tüüp võib avalduda suuremal ja ülejäänud kahel vähemal määral, kuid asjaolu, et kõigi kolme tüübi märgid ründavad teid, võin seda öelda 99% kindlusega.

Nüüd lühidalt iga tüübi kohta.

lihaste ületreening

Seda tüüpi ületreeningut iseloomustab lihaste väsimus, mis põhjustab valu kogu kehas, enamasti võib seda kirjeldada ühe sõnaga "valu". Tundub, et miski ei valuta, aga samas valutab kogu keha ja isegi tunne, et tank jooksis üle ja mitte ainult üks, vaid terve pataljon korraga.

Närviline ületreening

Meie aju kontrollib lihaseid, mis tähendab, et kogu närvisüsteem võtab treeningprotsessist aktiivselt osa. Lihaseid treenides koormate ka oma kesknärvisüsteemi ja kui see ei ole teie jaoks ette valmistatud (see puudutab peamiselt algajaid) nendeks koormusteks ja tempoks, mis te selleks määrate, siis varem või hiljem tekib närviline ülepinge, mis piirneb väga tihedalt närvilise ületreeninguga.

Psühholoogiline ületreening

Seda tüüpi ületreening on ohtlik, kuna võib pikka aega (ja äärmisel juhul isegi igaveseks) heidutada teid treenimast ja üldiselt kahuripauku kaugusel asuvale spordiklubile lähenemast. Psühholoogiline ületreening ilmneb ühe ja sama treeningprogrammi pikaajalise järgimise, tundidest nähtavate tulemuste puudumise, aga ka tundide vastu huvi kadumise tagajärjel (miks? milleks? mis eesmärgil?). Kõik see paneb inimese mõtlema ja satub apaatia ja soovimatuse seisundisse edasi liikuda.

Need olid 3 peamist ületreeningu tüüpi ja nüüd jätkame otse selle spordihaiguse tunnuste tuvastamisega.

Ületreenimise märgid

Ületreenimise füsioloogilised tunnused

Ületreenimise füsioloogiliste tunnuste hulka kuuluvad need märgid, mis annavad tunda muutustes, õigemini elundite, organsüsteemide ja kogu organismi kui terviku normaalse talitluse rikkumistes.

1. Kõrge vererõhk ja pulss puhkeolekus
2. Vähenenud immuunsus
3. Söögiisu vähenemine
4. Järsk kaalulangus/tõus
5. Seedetrakti häired (kõhukinnisus/kõhulahtisus)
6. Valutav või tuim liigesevalu
7. Raskus- või pingetunne lihastes
8. Valulik välimus
9. Energia kaotus ja suurenenud väsimus
10. Hormonaalne rike: libiido puudumine meestel, naistel.

Neuroloogilised nähud ületreenimine

See märkide rühm hõlmab kõike, mis on seotud kesk- ja perifeerse närvisüsteemi häiretega. Treeningu ajal saab närvisüsteem sarnaselt lihaskoele kolossaalse koormuse ning see koormus ei jää oma tugevuselt lihasele sugugi alla. Ainult see on täiesti erineva päritoluga, seda ei saa mõõta kangi raskuse ega lähenemiste arvuga, kesknärvisüsteemi optimaalset koormust on üsna raske kontrollida. Siin pole paraku selgeid piire, millest ei saaks üle astuda, muidu tuleb jama. Igal inimesel on omad piirid ja neid on väga-väga raske tuvastada. Ja kesknärvisüsteemile langeva koormuse lubatud mahu rikkumise korral vältimatult koos füsioloogilise ületreeningu tunnused tekib närviline kurnatus ja läbipõlemine. Põhijooned neuroloogiline ületreening:

1. Peavalud/migreenid
2. pearinglus
3. Unehäired: unetus, lühike katkendlik uni, ülitundlik uni (ärgates vähimagi heli peale), võimetus uuesti uinuda jne.
4. Õudusunenäod
5. Jäsemete krambid, kipitus ja tuimus (sageli õhtul)

Ületreenimise psühholoogilised tunnused

See märkide rühm hõlmab kõike, mis on seotud treeningprotsessiga seotud inimese emotsionaalse ja psühholoogilise seisundiga.

1. Vähenenud motivatsioon trenni teha
2. Depressioon
3. halb tuju
4. Ärrituvus
5. põhjuseta ärevus
6. Apaatia
7. Soov lõpetada trenn kohe, kui jõusaali tuled, või üldine soovimatus trenni minna.

Noh, oleme õppinud nii esinemismehhanisme kui ka omadusi ületreeningu sümptomid. Kõigi sümptomite meeldejätmise hõlbustamiseks Vaata infograafik (klikitav):

Ja nüüd jääb meil üle uurida, kuidas ületreeninguga toime tulla, kui see on sinust ja su närvisüsteemist juba üle käinud? Samuti saate teada, millised ennetusmeetodid võimaldavad teil selle nähtuse esinemist vältida.

Ületreenimise ravimeetodid

1. Koolitusprotsess

1.1 Rasketel ületreeningu juhtudel tuleks tunnid 2-3 nädalaks katkestada. Kui tunnete oma kehas märke füsioloogilistest muutustest, samuti tunnete, et närvisüsteem ja psüühika kannatavad, siis soovitan teil jõusaalis tunnid vähemalt 2 nädalaks välja jätta. Kõik, mida saate teha, on harjutada kodus joogat või teha kergeid hommikuharjutusi ja venitada 10-15 minutit. See on teie "maksimaalne" programm järgmiseks 2-3 nädalaks.

1.2 Kui teie ületreening pole nii raskes vormis, võite minna jõusaali ja treenida, kuid tingimusel, et vähendate treeningute intensiivsust. Intensiivsuse vähendamine hõlmab:

• treeningpäevade arvu vähendamine (vähendada kolmele treeningule nädalas);
• töömasside vähendamine 10-15%;
• puhkeaja suurendamine seeriate vahel;
• treeningu põhimõtte muutmine (ringikujulise asemel tehke jagatud treeningut, funktsionaalse asemel - klassikaline / jne).
• igasuguste vastupidavuse arendamiseks mõeldud treeningute välistamine: crossfit, HIIT, intervallkardio, tabata jne.
• rõhuasetuse nihutamine põhiharjutustelt isoleeritud harjutustele;
• koolitusprogrammi kohandamine;
• SOOJENDUS enne treeningut ja pärast - HAKKAMINE ja VENITUS.

2. Toit

• täisväärtuslik ja tasakaalustatud toitumine 4-5 korda päevas;
• piisav kogus valke (naistele 1-1,5 g 1 kg kehakaalu kohta, meestele - 1,5-2 g 1 kg kehakaalu kohta 3 mõõduka intensiivsusega treeninguga nädalas);
• lisage oma dieeti rohkem köögivilju ja värskeid puuvilju;
• kofeiini sisaldavate jookide ja ravimite väljajätmine;
• lisaabi organismile (C-, E-, B-vitamiinid), adaptogeenide (ženšenn, õietolm, perga, mesilaspiim) ja mõnede spordilisandite (aminohapped, glutamiin) näol.

3. Lõõgastus

• lõõgastav massaaž;
• jooga/meditatsioon;
• magada vähemalt 8 tundi päevas (raske ületreeningu korral - vähemalt 9 tundi);
• igapäevane jalutuskäik värskes õhus;
• teiste positiivsete hetkede olemasolu elus: sõpradega vestlemine, selle tegemine, mida armastad, raamatute lugemine jne.

Kõik need meetodid on nii ületreeningu (nii raske kui ka kerge) ravi kui ka selle ennetamine (v.a punkt 1.1, see kehtib ainult tugeva ületreeningu ravi kohta).

Soovitan teile: kui märkate enne/pärast treeningut drastilisi muutusi enesetundes ja keha üldises seisundis, siis peaksite mõtlema, kas treenite üle? Kui teie jaoks on treenimine muutunud koormaks ja olete sunnitud end lihtsalt järgmiseks treeninguks jõusaali "trügima", kuigi varem jooksite selle juurde rõõmuga, siis tõenäoliselt lõhnab see prae järgi. ..

Jälgige oma keha signaale, see ütleb teile. Ärge jätke tähelepanuta selliseid märke nagu suurenenud väsimus; soov lõpetada harjutuse tegemine, tehes vaid paar kordust; halb tuju hommikul; valutab kogu keha; täieliku jõuetuse ja laastamise tunne ilma nähtava põhjuseta jne. Kõik need signaalid on esimesed märgid, et varsti võib sind katta laviin, millest alt välja pääseda on palju keerulisem kui seda õigel ajal ära hoida.

See lõpetab minu artikli, loodan, et see oli teile kasulik. Nüüd saate hõlpsasti tuvastada ületreeningu sümptomid ja võtta meetmeid selle õigeaegseks kõrvaldamiseks. Kuid soovin, et te poleks kunagi pidanud seda tegema ja et teie treeningprotsess oleks teile alati ainult rõõmuks! Kasutage saadud teadmisi ainult ületreeningu ennetamiseks ja selle ennetamiseks.

P.S. Treeni mõõdukalt ja ilma liigse fanatismita.

Lugupidamisega Yanelija Skripnik!

(3 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Täna räägime sellisest nähtusest nagu ületreening, mille sümptomid ja tunnused väljenduvad sageli kuhjuva väsimuse ja jõuetuse, tuju puudumisena rauda tõmmata ja meeleolu langusena. Kuidas seda ennetada, samuti millist ületreeningravi kasutada, kui oled end juba sellesse seisundisse ajanud – sellest lähemalt allpool.

Mis on ületreening (ületreening) on ​​seisund, kui keha ei suuda seedida stressi, mida sa talle treeningul rakendad. Praktikas ilmneb see nähtus aja jooksul. Iga uus jõusaalireis, kui lihased pole veel algsele tasemele taastunud (rääkimata superkompensatsioonist), kurnab keha varusid järjest enam (lisaks lihaskasvu mehhanismidest).

Graafik, mis näitab selgelt ületreeningu arengu mehhanismi

Lihaseid ei taastata ja te koormate neid. Nende võimsus langeb iga uue treeninguga järjest madalamale. Sind aga toidab motivatsioon, tahtejõud ja suur innukus: “Tule, vajuta veel! Hiljem puhkame." Lumepall koguneb ja aja jooksul ilmnevad ületreeningu sümptomid.

Iseenesest on ületreening sinu kehalt hea tagasiside liigsele koormusele, millega kaasneb taastumine puuduliku ja halva kvaliteediga. See on taastumine, mis juhib teie lihaste jõudu ja kasvu.

Siin tuleks seda taastamise all mõista:

• puhkeaeg ühe lihasrühma treeningute vahel,
• küllus (päevased kalorid) ja toitumise kvaliteet.

Üldiselt on õigel ajal väga raske ületreeningusse sattuda. Keha sellesse olekusse viimiseks peate mitu päeva ilma katkestusteta treenima. Ja siis, keha ei lase teil seda teha, töötavad looduslikud "kaitsmed". Seega tuleks just taastumise vigadest otsida ületreeningu põhjuseid.

Praktika näitab, et kõige sagedamini esineb ületreeningut neil inimestel, kelle dieedis napib kaloreid, liitsüsivesikuid ja vitamiine. Stress igapäevaelus, kehv uni (kvaliteet ja kestus) ja haigused mõjutavad ka treeningplaani. Oma panuse annavad ka rasked harjutused 1-2 korduses igal treeningul, pidevad rekordid ja tunni tappev intensiivsus (palju harjutusi, palju lähenemisi).

Kõik see viib kesknärvisüsteemi (KNS) energia ammendumiseni. Just tema on ületreeningu peamine tegur.

Ületreenimine: sümptomid ja tunnused

Mida varem need märgid ära tunnete, seda parem on see teie tervisele. Fakt on see, et mida rohkem sa oled ületreeningus, seda kauem võtab taastumine aega. Järgmised sümptomid viitavad ületreeningule:

• Eelkõige on edusammude puudumine. See väljendub mitte ainult pikaajalises edusammude puudumises, vaid ka töömasside vähenemises.
• Energiakadu treeningu ajal ja üldine väsimus päeva jooksul.
• Söögiisu halvenemine, selle vähenemine.
• Une kvaliteedi ja kestuse rikkumine. Halb uni, õudusunenäod, sagedased ärkamised öösel.
• Raua tõmbamissoovi puudumine, motivatsiooni ja entusiasmi langus.
• Kõrgenenud vererõhk ja südame löögisageduse tõus puhkeolekus, valu südames.

Ületreenimine: ravi

Kaks või enam ülalmainitutest viitavad õigesti ületreeningule, mille ravimine pole tegelikult probleem.

• Muutke oma treeninguid. Intensiivsuse vähendamine (vähem seeriaid, harjutusi ühele lihasgrupile, puhkepauside suurendamine seeriate vahel jne) ja puhkeaja suurendamine ühe lihasgrupi treeningute vahel. Meetod on üsna konservatiivne ja pikk.
• Veenduge, et sööte palju toitu. Kuna oleme ajanud end “ületreenimisse”, siis ei mingit kaloridefitsiiti dieedis, rohkem kaloririkkaid toite, liitsüsivesikuid ja loomseid valke. Lisaks lisage dieeti kaaliumi - kuivatatud puuviljad, teraviljad.

Kõige kindlam viis ületreeningust välja ravida on teha teadlikult nädalaks (või pikemaks) treeningpausiks. Samas söö maitsvalt ja rikkalikult, paar päeva võid lihtsalt “laibaasendis” püherdada ja siis eelistada aktiivsemat puhkust. Kaitske end tarbetu stressi eest, otsige meeldivamaid asju. Nädala pärast tõmbad korralikult oma keha varusid kokku ja igatsed jõusaali!

Järeldus

Artiklis avatakse ületreeningu mõiste – sümptomid, tunnused ja ravi. Iseenesest on see ebameeldiv märk, mis tähendab taastumise puudumist (nii puhkeaeg kui ka toitumine). Lähene oma treeningutele targalt, kuulake oma keha signaale ja ärge jookske jõusaali, kui tunnete, et pole veel täielikult taastunud.

Saage paremaks ja tugevamaks koos

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

Ületreenimine on inimese keha seisund, kes tegeleb liigselt füüsiliste harjutuste või mis tahes spordialaga. See mõjutab nii inimese füüsilisi võimeid kui ka tema emotsionaalset käitumist. Tervis on halvenenud.

Ületreenimine tekib treeningu intensiivsuse tagajärjel, mis ei ole võrreldav keha taastumisvõimega. Ja treeningutest vajalike tulemuste saavutamine peatatakse ja isegi väheneb.

Füüsiline aktiivsus on stressirohke kogu inimkehale. Treeningust saadud väike stress mõjub positiivselt südame-veresoonkonna, hingamis- ja närvisüsteemi tööle, parandab liigeste ja lihaste seisundit, parandab ainevahetusprotsesse, aitab vähendada keharasva.

Treeningust positiivsete tulemuste saamiseks peab keha mõneks ajaks taastuma. See periood kestab päevast mitme päevani, mõnikord kuni ühe kuuni. Kui alustate järgmist treeningut täielikku taastumist ootamata, siis soovitud tulemusi ei saavutata.

Selle tulemusena suurendavad paljud saavutuste poole püüdlemisel treeningute intensiivsust ja treeningute sagedust. Selle tõttu tekib stressi kuhjumine, mis põhjustab ületreeningu seisundi.

Muud põhjused võivad olla ka:

• Ebapiisav kalorite tarbimine. Pärast treeningut vajavad lihased ja kehakuded täielikuks taastumiseks aminohappeid, glükoosi, mineraale ja vitamiine. Kui toitaineid pole piisavalt, ei saa keha täielikult taastuda. Tulemuseks on ületreeningu seisund.
• Kortisooli tootmine, mis tekib lihaskoe ebapiisava taastamise ja erinevate haiguste korral.
• Närvisüsteemi kurnatus väga intensiivse ja sagedase treeninguga.

Ületreenituse olemasolu saab tuvastada mitmete sümptomite järgi. Kuid need on väga sarnased teiste haiguste sümptomitega, seetõttu on kahtluse korral soovitatav konsulteerida arstiga.

Esimene märk ületreenimisest on platoo efekt. See on periood, mil treeniv inimene ei saa harjutuste tulemuste edenemist. Mõnikord võivad tulemused olla isegi negatiivsed. See sümptom on esimene hoiatuskell, mille järel on vaja edasise treeningplaani osas nõu pidada juhendaja või treeneriga.

Muud märgid võivad hõlmata selliseid sümptomeid nagu:

• kummardus;
• kiire väsimus;
• motivatsiooni puudumine;
• depressiooni ja ärrituvuse olemasolu;
• halb unenägu.

Ületreenimise arengu hilisemas etapis ilmnevad sümptomid, mis on juba iseloomulikud mitmetele teistele haigustele:

• kiire pulss;
• mittemööduv lihasvalu;
• liigesevalu;
• halb isu või selle puudumine;
• vähenenud immuunsus, mida iseloomustavad külmetushaigused;
• lahja kehamassi kaotus ja kaalulangus.

Kui märkate mitut ülaltoodud sümptomit, siis kõige lihtsam ja soodsaim viis ületreeningu diagnoosimiseks on mõõta pulssi puhkeolekus. Pulssi mõõdetakse hommikul pärast magamist, voodist tõusmata.

Keskealise inimese norm on järgmine:

• meestel 60-70 südamelööki minutis;
• naistel - 70-80.

Kui pulss kaldub normist üles või alla, viitab see juba ületreeningule.

Meditsiiniline meetod täpseks diagnoosimiseks puudub. Kuid sümptomite ilmnemisel peaksite konsulteerima arstiga, et välistada muud tõsised haigused.

Ületreenimise ravi ei ole keeruline ja koosneb mitmest tegevusest:

• Täielik uni ja lõõgastus.
• Intensiivsete treeningute asendamine lõõgastavate ja lõõgastavate tegevustega, nagu: jooga, lihaste venitusharjutused, kõndimine.
• Tasakaalustatud toitumine ja vitamiinide kompleksi kasutamine mineraalidega. Eriti kasulik on C-vitamiin.
• Närvisüsteemi toniseerivate bioloogiliselt aktiivsete taimsete preparaatide ehk nn adaptogeenide kasutamine tõstab organismi vastupidavust ja vastupanuvõimet kahjulikele teguritele. Need on ženšenn, sidrunhein, eleutherococcus jt.
• Massaaž.

Taastumisperiood sõltub ületreeningu astmest. Mida varem avastate selle seisundi ilmingu, seda lühem on taastumisperiood. Täielikult taastununa tunnete, kuidas enesetunne ja tuju on paranenud, taas on tekkinud soov ja motivatsioon trenni teha.

Treeningu intensiivsust tuleks järk-järgult tõsta, kuulates tähelepanelikult keha ja oma heaolu tundeid.

Niipea, kui tavapärase treeningu ajal tekib platoo, asendage intensiivsed seansid taas lõõgastavatega. Laske oma kehal ja lihastel taastuda.

Ennetavad meetmed on väga lihtsad, kuid neid tuleb alati meeles pidada.

• Kui oled algaja "sportlane" ja treeningud on sinu jaoks uus etapp elus, siis kasuta personaaltreeneri teenused. Ta valib välja sinu kehale vajaliku treeningprogrammi, mis välistab ületreeningu võimaluse. Aja jooksul, kui mõistate kõiki põhimõtteid, saate seda ise teha.
• Spordiga tegelevale inimesele on see vajalik koos toiduga süüa piisavalt kaloreid päevas varustada oma keha energia, vitamiinide, mineraalide ja toitainetega. Lisaks tuleb lihasmassi kadumise vältimiseks suurendada valgu kogust.
• proovi juua piisavalt vett päevas - vähemalt 2 liitrit. Vesi osaleb kõigis keha ainevahetusprotsessides ja selle puudumine põhjustab tõsiseid häireid. Vesi aitab ka treeningu ajal termoregulatsiooni säilitada.
• Tuleb meeles pidada, et lihased ja keha vajab pärast treeningut täielikku taastumist. Seetõttu on vaja perioodiliselt muuta treeningute ja füüsiliste harjutuste liike, intensiivsust, korduste arvu või sooritamisviisi.
• Hea ületreeningu ennetamine on intensiivsete treeningute asendamine välimängudega, jooga ja kõndimine lühikest aega. See aitab taastuda ja saada positiivset energialaengut, tugevdada närvisüsteemi ja vabaneda kogunenud stressist.
• Kulutage perioodiliselt massaažiseansid. See parandab vereringet, mis aitab leevendada lihaste ülekoormust ja turset pärast treeningut. Tänu sellele on lihaste taastumine kiirem ja lihtsam. Massaaž toniseerib, rahustab ja parandab närvisüsteemi seisundit.
• Kontrastduši kasutamine, nagu ka massaaž, aitab kaasa keha kiirele taastumisele pärast intensiivset sportimist. See on hea viis immuunsüsteemi tugevdamiseks ja parandamiseks.

Selleks, et sport pakuks alati naudingut ja suurepäraseid tulemusi, peate oma treeningutele mõistlikult lähenema. Pea meeles, et ületreeningu põhjuseks on soovitud tulemuste saavutamiseks tehtavate harjutuste mahu ja intensiivsuse pidev suurenemine ning ebapiisav puhkus.

Pöörake oma seisundile hoolikalt tähelepanu ja võtke ületreeningu esimeste sümptomite ilmnemisel kasutusele asjakohased meetmed.

http://youtu.be/LW9sOJIW50o

Armasta oma keha, ole trennis, puhkamises ja toitumises alati mõistlik ning siis ei pane soovitud tulemused sind ootama!