Армейский жим какие мышцы качает. Армейский жим: техника выполнения, тренировка. Какой вред может принести упражнение

Армейский жим – одно из базовых упражнений, которое включают как в программы тренировок на массу, так и в период придания мускулатуре рельефа. Это упражнение задействует в первую очередь мышцы плечевого пояса, верхнюю часть мышц груди, трицепсы и дельты.

Но вместе с целевыми группами в работе участвует множество стабилизирующих мышц, развивается координация движений. За счет этого при точной технике армейский жим – одно из ценнейших упражнений в любом комплексе подготовки, позволяющее создать мощный плечевой пояс. В этом отношении он намного эффективнее, чем любимый новичками жим лежа.

Варианты выполнения армейского жима

Есть два основных варианта: выполнение жима из положения стоя и сидя. Во втором варианте возможно использование вместо штанги гантелей. Армейский жим стоя – классический вариант, многими он признается более правильным и полезным. Хотя при выполнении жима сидя в работу не включается множество стабилизирующих мышц, в результате упражнение получается более изолированным, нагрузка на поясницу – чуть менее опасной.

Армейский жим с гантелями из положения сидя значительно удобнее и проще в технике выполнения, чем классический. Правильно взять гантели со скамьи легче, чем штангу. Но в смысле эффективности не имеет конкурентов традиционный армейский жим стоя.

В любом варианте выполнения остается риск травмы нижнего отдела поясницы, это главный минус армейского жима. Избежать подобной неприятности можно только за счет правильной техники и обязательной разминки перед выполнением жима.

На этапе освоения упражнения заручитесь поддержкой опытного товарища или тренера: точная техника для армейского жима важна не только для достижения максимальной эффективности, но и для безопасности. Поэтому не пожалейте времени на просмотр видео, консультации и пробные подходы.

Техника выполнения армейского жима стоя

Перед выполнением обязательно сделайте разминку. Она должна задействовать целевые группы мышц, а также все тело. Армейский жим относится к базовым, включающим в работу несколько суставов и групп мышц упражнениям. Поэтому разминка должна быть полноценной, включать как общие упражнения, так и упражнения на целевые мышцы.

После разминки можно перейти к выполнению жима:

• Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Ноги также поставьте на ширине плеч, параллельно друг другу, они должны быть слегка согнуты в коленях. Штангу можно брать пола или со стопора;
• Напрягите все тело и, немного приседая, возьмите штангу на грудь, гриф должен лечь на пучки дельт;
• Сделайте шаг назад, чтобы было удобно выполнять упражнение. Спина в исходном положении должна быть прямой, взгляд направлен прямо перед собой. Если начать провожать взглядом гриф, легко потерять устойчивое положение;
• На выдохе плавно выжмите штангу вверх в положение над головой, руки в верхней точке полностью выпрямляются в локтях. Штанга чуть выведена вперед;
• Задержитесь на 1-2 секунды в этой позиции;
• На вдохе плавно опустите гриф на исходную позицию, без падения и рывков.

Со временем и приложением определенных усилий Вы найдете правильную траекторию движения штанги, в которой поднимать вес легче всего. Уделите некоторое время освоению техники. При выполнении жима очень важно следить за дыханием, оно должно быть резким.

Недаром это упражнение было включено в программу Олимпийских игр – выполнить его правильно не так легко.

Но результат того стоит: постоянно практикующие армейский жим могут выжать в положении лежа на 50 кг больше своего рабочего веса. Чего нельзя сказать о любителях жима лежа.

Армейский жим сидя с гантелями и штангой

Этот вариант удобнее и проще в освоении, чем армейский жим сидя со штангой и армейский жим стоя. Для начала также сделайте разминку, только после можно приступать к работе с весом.

• Сядьте на край скамьи, спину держите прямо. Ногами прочно упритесь в пол, поставьте их на ширину плеч;
• Возьмите в обе руки гантели, поднимите их на уровень плеч, согнув руки в локтях. Кисти должны быть повернуты друг к другу;
• Плавно выжмите гантели вверх. В верхней точке руки не должны полностью разгибаться, спина сохраняет прямое положение;
• Остановитесь на 1-2 секунды;
• Опустите гантели на исходную позицию.

Армейский жим из положения сидя со штангой по технике почти ничем не отличается от жима из положения стоя. Единственное существенное отличие – выключение из работы многих стабилизирующих мышц корпуса. За счет этого жим из положения сидя становится доступным людям с проблемами с позвоночником. Но упражнение становится менее базовым, более изолирующим.

Вес, количество повторов, подходов и частота выполнения

На этапе постановки техники вес должен быть минимальным, чтобы точно отработать все движения. Только потом можно наращивать блины на штанге.

Оптимальный вес, количество повторов и подходов для любого упражнения зависит от текущей цели тренировки. Для тренировок на массу лучше выбирать вес, с которым Вы можете сделать 6-8 повторов в 3-4 сета на пределе возможностей.

Для тренировок на сжигание жира подход должен быть противоположным: лучше взять меньший вес, с которым можно сделать по 10-12 повторов в 3-4 сета. Для тренировок на развитие силы повторов должно быть меньше, а вес – максимальным.

Частота выполнения армейского жима зависит от программы. При трехразовых тренировках чаще всего упражнения на мышцы груди и плечевого пояса делают раз-два в неделю.

При четырехразовых тренировках включать жим в комплекс можно чаще, лучше вносить разнообразие, на каждой тренировке используя разные варианты этого упражнения.

В среднем спортзале встретить человека, регулярно выполняющего армейский жим стоя можно достаточно редко. Это упражнение признается сложным технически и травмоопасным. И то, и другое – правда. Но армейский жим – одно из самых полезных базовых упражнений, поэтому если Вы решили заниматься бодибилдингом серьезно, его обязательно следует освоить и включать в тренировочную программу.

Приветствую, друзья! Одна из составляющих спортивного тела в фитнесе это широкие плечи. Даже при , имея неразвитые дельты вы очень сильно потеряете в пропорциях. А для ребят с узким плечевым поясом развитие мышечной массы плеч является чуть ли не первоочередной задачей. И если вы думаете, что в фитнесе и бодибилдинге преимуществом обладают всегда от природы широкоплечие атлеты, то это не так. Хороший тому пример – Ларри Скотт.

Одним из является армейский жим, который подразделяется на армейский жим сидя и стоя. О первой разновидности мы сегодня и поговорим.

Несмотря на название напрямую с армией данный жим никак не связан. Но получил он такое название, потому что в исходном положении стойка напоминает солдатскую.

Сидячий вариант появился позже. В нем человеку уже не приходится стоять, а можно сесть на лавку. В остальном техники этих двух движений близки.

Что это за «зверь»? Любое жимовое движение подразумевает то, что вы толкаете предмет от себя в каком-либо направлении. В нашем случае мы толкаем штангу вверх при этом сидя на скамье.

Упражнение встречается не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Например, в тяжелой атлетике и кроссфите.

Какие мышцы работают

Упражнение используют для получения широких плеч. Конечно же кости шире не станут, а вот и тем самым визуально сделают плечевой пояс шире.

Как вы уже поняли, основная мышечная группа, задействованная в армейском жиме сидя – дельты. В особенности передний и средний пучки. А поскольку движение происходит и в локтевом суставе, то нагружается трицепс.

Помимо локтевого и плечевого сустава участие в упражнении принимают еще и лопатки. Причем совершают вращательное движение за счет сокращения верхнего и нижнего пучков трапеций и передней зубчатой мышцы.

В сидячем положении практически полностью снимается нагрузка с ног. А мышцы кора хоть и продолжают работать, но значительно меньше.

Польза и вред

Если спросить у экспертов фитнеса о пользе упражнения, то мнения разделятся на два лагеря. Одни будут считать армейский жим эффективным средством для построения округлых дельт, другие посоветуют лишь изредка включать его в тренировочный план. Я отнесу себя скорее ко второму лагерю. И вот почему:

1. Несмотря на то, что многие считают вертикальные жимы базовым упражнением для средней дельты, большую часть нагрузки получает не она, а передняя дельта.
2. Возможный вред для позвоночника, особенно это касается людей с уже имеющимися нарушениями. Когда вы опускаете штангу вниз, а затем останавливаете на мгновение в нижней точке, она по инерции стремится продолжить движение к полу. Этому препятствуют не только мышцы, но и суставы, в том числе межпозвоночные диски. Они, словно пружины сжимаются под нагрузкой и могут травмироваться.
3. Аналогичная ситуация происходит и с плечевыми суставами. В сидячем варианте нагрузка на них возрастает. Это происходит из-за выключения из работы ног, которые хорошо гасят силу инерции штанги.

Теперь о пользе:

1. Более устойчивое положение, чем в стоячем варианте. Это хорошо для новичков. А также отлично подойдет тучным людям, которым, в силу лишнего веса, тяжело стоять.
2. Симметричная нагрузка на мышцы. Во-первых, это приведет к пропорциональному развитию мышц левой и правой части тела. Во-вторых, такие движения технически более просты.
3. Армейский жим хорошо укрепляет целый массив мускулов плечевого пояса и рук.

Получить максимум пользы и снизить до минимума вред можно только в случае использования умеренных весом. То есть тех, с которыми вы способны одолеть 12-15 повторений с идеальной техникой.

Противопоказания

Не всегда рассматриваемое движение можно включать в свои тренировки!

Боли в спине и пояснице

Если придя на тренировку вы почувствовали дискомфорт в спине – это повод насторожиться. И независимо от причины возникновения болевых ощущений осевую нагрузку следует либо исключить, либо свести к минимуму.

Как это можно аргументировать? Боль – это раздражение болевых рецепторов. Это раздражение возникает при повреждениях, будь то растяжение мышцы или связки, защемление нервных окончаний в результате мышечного спазма или остеохондроза. В итоге в позвоночнике появляется слабое место, уязвимое к осевым (сдавливающим) нагрузкам. А применяя армейский жим вы создаете нагрузку такого характера.

Таблица нормативов

Все вы наверняка слышали про пауэрлифтинг – вид спорта, где атлеты стремятся поднять как можно больший вес в трех базовых движениях. Показать свои лучшие результаты они могут на соревнованиях.

Подобные соревнования проводятся и по армейскому жиму стоя в комбинации с подъемами штанги на бицепс. После результаты суммируются и выявляется сильнейший. Такая дисциплина носит название пауэрспорт.

Как и в любом силовом виде спорта на соревнованиях участники делятся на категории в зависимости от собственного веса.

Если тренировочный стаж у вас большой, а техника в упражнениях близка к идеальной, можете проверить свои силы!

Советы по тренировкам можно разделить на две части в зависимости от ваших целей: набрать мышечную массу или подготовиться к соревнованиям по пауэрспорту.

Экипировка

При тренировке на гипертрофию (увеличение) мышц, можно применять только тяжелоатлетический пояс и только в рабочих подходах.

Что касается подготовки к соревнованиям, то тут желательно экипироваться посерьезнее. Это нужно для того, чтобы избежать травм. Кроме пояса применяйте кистевые бинты, но только на больших весах.

Разминка

Обязательный элемент любой тренировки в любом виде спорта. Существует даже два вида разминки:

1. Общая. Она заключается в подготовке тела к физической нагрузке. Это может быть 5-10 минутное кардио, повороты головы, маховые движения руками и ногами, наклоны и вращение корпуса. Уделяйте ей от 5 до 10 минут. Сделав акцент на мышцы рук, плеч и кора.
2. Специальная. Готовит вас к конкретному упражнению. В нашем случае к жиму сидя. Что нужно делать? Взять легкий вес и выполнить 15-20 повторений с ним. Потом взять вес чуть побольше, но тоже легкий и выполнить еще 15 повторений. Только после этого можно приступать к тренировке.

Сколько раз в неделю выполнять

Если ваша цель гипертрофия, то выполняйте упражнение 1 раз в неделю. как раз рассчитаны на такую периодичность нагрузки.

При подготовке к соревнованиям есть смысл выполнять упражнение 2 или 3 раза в неделю. Но в каждый день используйте разные веса. Например в первый день – легкий вес и большое количество повторений, во второй – средний вес и среднее количество повторений, а в третий день – большой вес и малое число повторений.

Какой вес брать

Для роста мышечной массы нужно подобрать такой вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений с идеальной техникой. Подбирается он методом проб. Начните с грифа, а затем набрасывайте с каждой стороны по 5 кг. Когда вы почувствуете, что выполняете 10-ый повтор из последних сил, но без нарушения техники, засеките какой вес на штанге. Он и будет вашим рабочим.

При подготовке к соревнованиям, как я уже говорил, желательно менять нагрузку. Проделайте тот же тест. Полученный результат является средним весом. Легкое отягощение будет составлять 75% от среднего, а тяжелое на 10-15 процентов будет выше рабочего.

Сколько делать подходов и повторений

Для гипертрофии лучше всего выполнять 8-12 повторений в 2-3 подходах.

При подготовке к пауэрспорту число повторений и подходов варьируется: 2-6 повторений в 5-6 подходах на тяжелых тренировках, 6-12 повторений в 3-4 подходах на средних тренировках и 12-20 повторов в 2-3 подходах в легкие дни.

Техника выполнения и вариации армейского жима

Жим штанги сидя

То самое упражнение, которое мы сегодня пристально рассматриваем.

Сесть можно на скамейку без спинки или использовать скамью со спинкой, отклоненной от вертикали на 10-15 градусов. В первом случае активнее будут работать мышцы пресса. Штангу лучше расположить на стойках на такой высоте, чтобы в исходном положении можно было поднять ее на вытянутые руки.

В исходном положении в пояснице естественный прогиб. Который сохраняется на протяжении всего упражнения. Корпус прямой.

Снимите штангу со стоек и расположите на выпрямленных (но не до конца) руках. Руки должны находиться в вертикальной плоскости, а штанга над головой. Медленно опустите штангу чуть ниже подбородка. Траектория движения должна идти вниз и чуть вперед. Во время движения вниз голову следует отводить слегка назад, чтобы пропустить гриф.

В динамике движение продемонстрированно в данном видео:

Жим штанги стоя

Техника и хват почти не отличается от сидячего варианта, разница лишь в том, что теперь равновесие приходится удерживать за счет ног и мышц кора, а исходное положение штанги на груди.

В данном варианте у вас может появиться соблазн сильнее прогнуться в пояснице, чтобы справиться с весом. Этого делать категорически нельзя.

Жим гантелей сидя

Гантели в отличие от штанги на стойки не поставишь. Придется поднимать их с пола или же попросить кого-нибудь подать их вам в руки.

Преимущество гантелей над штангой в том, что выполнять движение можно строго в вертикальной плоскости. Это увеличивает нагрузку на средние пучки и снижает нагрузку на передние дельты.

Особое внимание уделите положению предплечий. Они должны быть перпендикулярны полу в любой точке траектории. Если предплечья наклонятся внутрь часть нагрузки отберет трицепс.

Возможные проблемы при выполнении упражнения

Часто при выполнении армейских жимов возникают проблемы решить которые люди не могут в силу отсутствия опята и знаний. Давайте рассмотрим эти проблемы.

Больно поднимать штангу

Если вы почувствовали боль в плечах, между лопатками, в локтях или запястьях прекратите выполнение упражнения. И, не откладывая в долгий ящик, обратитесь к врачу для выяснения причины.

В некоторых случаях боль появляется из-за неправильной техники. Например, вы слишком сильно заламываете кисти. Чтобы этого избежать следите за положением кистей или используйте кистевые бинты.

Если возникает боль в пояснице при подъемах штанги стоя, то возможно вы слишком сильно прогибаетесь в поясничном отделе позвоночника. Уменьшите вес штанги и поработайте над техникой или замените упражнение на сидячий вариант.

Не получается удержать равновесие

При жимах стоя можно отставить одну ногу чуть назад или использовать машину Смита. В сидячем варианте используйте скамью со спинкой или жмите в тренажере. Тренироваться в тренажере особенно актуально для начинающих.

Недостаточная гибкость суставов

Иногда не получается выполнить упражнение правильно из-за плохой гибкости плечевого сустава, точнее мышц и связок окружающих его. В таком случае на постоянной основе введите растяжку мышц плечевого пояса и выполняйте ее на заминке после тренировки.

Перетренированность

Бывает, что приходишь на тренировку и желания, да и сил тренироваться совсем нет. Такое состояние может быть началом перетренированности организма. Он просто не успевает восстанавливаться между занятиями. В таком случае не обязательно прекращать тренировки, но нагрузку нужно снизить вдвое.

В качестве профилактики перетренированности применяйте периодизацию в своем тренировочном графике. Чередуйте занятия с тяжелой, средней и легкой нагрузкой.

Частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

Не стоит путать армейский жим и жим штанги из-за головы. Второе движение вообще рекомендуется не применять в тренировках из-за высокой степени травмоопасности.

Лишние движения

Желая поднять больший вес люди стараются помочь себе корпусом и ногами. Например, подталкивая тело и штангу с помощью ног.

Неправильное положение тела

Самым частым нарушением является прогиб корпуса назад. Это интуитивно делается для того чтобы подключить к работе более сильные грудные мышцы. Но в таком случае велик риск травмы поясницы.

Слишком тяжелый вес

Как можно прийти на тренировку и не поднять больше всех или чем больше вес, тем больше мышцы. Обычно такие мысли у тех посетителей зала, которые работают с непомерно тяжелыми весами и с неправильной техникой.

Хотя уже давно доказано, что максимальный эффект на рост мышц оказывает выполнение упражнений с умеренными весами и правильной техникой!

Отсутствие разминки

Иногда так и не терпится приступить к тренировке. И ты думаешь: разомнусь непосредственно в упражнении, просто повешу вес поменьше. Все бы ничего, но ведь в упражнении может участвовать много суставов, при этом основные движения происходят только в одном или двух. В таком случае разминаясь жимом штанги сидя можно подготовить к работе плечевой и локтевой суставы. А вот поясница и кисти так и не разомнутся, так как почти не будут двигаться.

К тому же помимо опорно-двигательного аппарата нужно подготовить к тренировке сердечно-сосудистую и дыхательную системы!

Выводы

Жим штанги сидя – хорошее движение для развития мышц плечевого пояса и рук. Но следует относиться к нему осторожно, в силу повышенной нагрузки на плечи и поясницу. Также не стоит использовать большие веса, пытаясь установить личный рекорд. Тренируйтесь с умеренными весами и уделяйте достаточно времени разминке и разучиванию правильной техники.

А также не забывайте подписываться на обновления статей и делиться полезной информацией с друзьями в соцсетях. Пока!

Вконтакте

Армейский жим пришёл из тяжёлой атлетики. В СССР он был весьма популярным и считался показателем подготовленности атлета. Сегодня многие спортсмены побаиваются выполнять жим в стиле «милитари», поскольку он имеет статус технически сложного и травмоопасного. Между тем армейский жим достоин того, чтобы быть включённым в тренировочную программу как новичков в спорте, так и профессионалов. Рассмотрим технику выполнения армейского жима стоя и сидя.

Армейский жим: суть упражнения

Жим стоя с груди, именуемый армейским жимом, по праву считается базовым упражнением, поскольку мощно и эффективно прорабатывает верхнюю часть корпуса. Это достаточно простое и естественное движение, выполняемое со свободным весом, способствует росту мышечной массы, комплексно развивает торс благодаря специфической биомеханике.

Рекордсменом в армейском жиме до сих пор считается советский тяжелоатлет Юрий Власов. Выжать более 199 кг без искажения техники кроме него не смог никто. Легендарный Арнольд Шварценеггер в одном из интервью отметил, что именно Юрий Власов был его кумиром. Наблюдая, как советский атлет сдает нормативы и непринуждённо выжимает штангу весом почти в 200 кг, Шварценеггер увлёкся тренингом с отягощениями.

Преимущества упражнения

Этот вид жима успешно используется для проработки плечевого пояса, обретения прорисованных форм и выразительности дельтовидных мышц.

Главное достоинство армейского жима состоит в его функциональности, что даёт основание активно применять этот вид тренинга в подготовке солдат. Такой жим способствует увеличению силы вертикального толчка от линии плеч, а это помогает преодолевать препятствия, поднимать крупногабаритные грузы. Подобные умения пригодятся и на «гражданке»: они упростят многие бытовые действия, снижая риск получения травм.

Армейский жим комплексно развивает всё тело, тренирует устойчивость и общую координацию. Упражнение является энергозатратным и успешно работает в программах, нацеленных на жиросжигание.

Жим в стиле «милитари» совершенствует физическую форму, позволяя добиваться более значительных результатов в разных видах тренинга. Делая его регулярно, можно увеличить показатели в тяжёлой атлетике, гимнастике, волейболе, теннисе, бадминтоне.

Какие мышцы работают

Упражнение является базовым, поскольку активирует несколько мышечных групп и суставов.

Основную нагрузку выполняют:

• дельтовидная мышца плеча; в первую очередь, передняя и средняя головки, покрывающие плечевой сустав спереди и сверху;
• надкостная мышца - глубокая мышца верхней части спины, покрытая трапецией и дельтами, она активно работает в начале движения;
• трицепсы, принимающие на себя значительную часть нагрузки в последней фазе подъёма;
• верхняя часть грудных мышц (ключичная часть);
• передняя зубчатая мышца.

В роли стабилизаторов выступают брюшной пресс, мышцы ног и спины.

Техника выполнения армейского жима в разных вариантах

Нежелание делать это упражнение связано с тем, что оно имеет репутацию чрезмерно травматичного и технически сложного. Мнение о повышенной травмоопасности имеет исторические корни, но при условии правильного выполнения во многом преувеличено.

В 1972 году армейский жим исключили из соревновательной программы. Стараясь взять значительный вес, спортсмены настолько сильно прогибали спину, что корпус порой был почти параллелен помосту. Разумеется, без серьёзных травм спины здесь не обходилось. Такой способ выполнения был далёк от технически верного, объективное судейство затруднялось.

Перед тем как начать

До начала занятия следует разогреть корпус, особое внимание уделяя плечевому поясу. Эта область очень уязвима к травмам, а процесс лечения занимает длительное время.

Во избежание чрезмерной осевой нагрузки на позвоночник рекомендуется заниматься с атлетическим поясом. Он придаст спине необходимую жёсткость. Обувь должна чётко фиксировать стопу, иметь плоскую нескользящую подошву.

Для правильной техники большое значение имеет верный подбор веса. Первый подход в любом случае должен быть разминочным. Для разогрева можно использовать гантели.

Рабочий вес подбирается так, чтобы у спортсмена была возможность сделать 8–10 повторений без нарушений техники. Отягощение на грифе должно быть зафиксировано замками.

Олимпийский гриф без отягощения весит 20 кг. Для новичков это серьёзный вес, поэтому для отработки верной техники стоит поискать в зале гриф полегче.

Классическое выполнение: армейский жим штанги стоя с груди

Подойдя вплотную к штанге, берут гриф прямым хватом чуть шире уровня плеч (это наиболее подходящая позиция для контроля за движением и распределением нагрузки). Чем шире хват, тем короче амплитуда движущегося снаряда. Более узкий хват в большей степени включит в работу трицепсы. Он должен быть закрытым, чтобы ладони плотно удерживали гриф.

Подведя под гриф грудь и плечи, снимают штангу со стоек. Это движение делается при сохранении естественного прогиба позвоночника, не допускается округление спины.

Нужно занять исходную позицию, отойдя на 1–2 шага назад и взяв штангу на грудь таким образом, чтобы её гриф дотрагивался до верхней линии груди. Ладони смотрят вверх. Корпус прямой с сохранением поясничного прогиба, плечи находятся в расправленном положении, грудь вынесена вперёд. Ступни расставлены на ширине плеч, колени слегка согнуты («мягкие колени»). Для повышения устойчивости корпуса одну из ног допустимо выставить немного вперёд.

1. Глубоко вдохнув, мощно, но плавно гриф выжимают вверх, выпрямляя руки в локтях. Это движение сопровождается выдохом. Штанга должна двигаться по единой оси с головой, тазом и пятками. Её отклонение свидетельствует о неправильной технике.
2. Со вдохом подконтрольным медленным движением снаряд опускают на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке. Не стоит класть снаряд на грудную клетку.

Выполняют 8–12 повторений в 3 подхода. С техникой выполнения подробнее вы можете ознакомиться на фото и видео ниже.

Видео: как правильно делать армейский жим с груди стоя

Армейский жим с груди сидя

Данный вариант отличается от предыдущего большей устойчивостью корпуса: спинка сидения служит дополнительной опорой и снижает нагрузку на позвоночник.

В положении сидя ноги не участвуют в работе, поэтому возможность читтинга (выполнения движений за счёт силы иных мышечных групп) снижается.

Для стартовой позиции нужно расположиться на скамье с вертикальной спинкой. Желательно, чтобы она была регулируемой: предпочтителен наклон под углом в 75-80°. Ступни устойчиво стоят на полу.

Штангу снимают со стоек и выполняют действия, аналогичные базовому способу.

Армейский жим с груди сидя - предпочтительный вариант для людей, имеющих травмы или заболевания спины.

Армейский жим с гантелями

Иногда освоить технику армейского жима проще, если вместо штанги использовать гантели. В таком варианте можно начинать с малых весов (в работе со штангой вес пустого грифа может оказаться слишком большим, а маленькие грифы не всегда имеются под рукой).

Упражнение чаще всего делают, сидя на скамье с вертикальной спинкой (рекомендован наклон под углом в 75-80°).

Расположившись сидя, нужно взять в руки гантели и поднять их так, чтобы отягощение находилось непосредственно над плечами. Локти смотрят вниз, ладони - вперёд. Расстояние между кистями немного шире уровня плеч. Сами плечи отводятся слегка назад, грудь расправлена.

1. Сделав глубокий вдох, мышечным усилием поднимают гантели вверх так, чтобы они располагались в одной плоскости.
2. В верхней точке необходима пауза на пару секунд. Здесь локти слегка согнуты («мягкие» локти), гантели приближены друг к другу.
3. Вдыхая, плавно и подконтрольно руки возвращают на исходную позицию.

Делают 10–12 повторений в 3–4 подхода.

Армейский жим в тренажёре Смита

Вариант упражнения в машине Смита отлично подойдёт новичкам. Конструкция устройства такова, что снаряд идёт по заданной траектории, поэтому отрабатывать верную технику будет проще. При работе в тренажёре нет необходимости серьёзного контроля за положением корпуса. У спортсмена появляется возможность прицельно прокачать плечи, не отвлекаясь на работу мышц-стабилизаторов.

В большинстве случаев жим в стиле «милитари» в тренажёре Смита делают в положении сидя на скамье, поставленной под грифом. Возможно, придётся выполнить несколько пробных повторений, чтобы оценить правильность выбранной позиции.

Нужно расположиться на скамье так, чтобы штанга находилась над головой (ближе к её передней части). Ноги расставлены на ширине плеч с твёрдой опорой на полную стопу.

Гриф берут хватом немного шире плеч ладонями вперёд, снимают с упоров и приводят на один уровень с подбородком.

1. После глубокого вдоха нужно напрячь мышцы и выжать вес над собой. Гриф должен двигаться на расстоянии не более 5 см от корпуса.
2. Обратное движение делают подконтрольно и плавно, не укладывая гриф на грудь.

Во всех точках траектории спина должна оставаться прижатой к спинке скамьи.

Жим, выполняемый в тренажёре Смита, нельзя считать полностью безопасным: в случае, если что-то пошло не так, у атлета отсутствует возможность просто сбросить вес.

Армейский жим из-за головы стоя

Этот вариант относят к числу потенциально опасных, поскольку он сопровождается неестественным анатомическим движением и повышенной нагрузкой на суставы плеч. Тем не менее, такое упражнение является базовым, качественно прорабатывает плечевой пояс и может разнообразить тренировочный процесс.

Разминка в этом случае должна быть особенно тщательной, с дополнительным разогревом мышц-вращателей плеча.

Если брать большой вес, или у спортсмена недостаточно тренировочного опыта - желательна помощь партнёра.

Стартовая позиция будет аналогичной базовому варианту. Не рекомендуется применять излишне широкий хват - это затруднит движение и перегрузит суставы плеч.

1. Сделав глубокий вдох, усилием дельтовидных мышц и трицепсов на выдохе штангу выжимают вверх и делают паузу на 1–2 секунды.
2. Вдыхая, снаряд опускают за голову чуть выше трапециевидных мышц. Слишком низко опускать не нужно, чтобы не создавать нежелательную нагрузку на плечевые суставы.
3. После маленькой паузы снаряд снова выжимают вверх, делая выдох.

Делают 8–10 повторений в 3 подходах.

Во время движения нельзя выводить локти вперёд: они должны находиться в проекции грифа.

Если в прошлом имелась травма плеча, или выполнение такого жима сопровождается дискомфортом, делать его не стоит.

Армейский жим из-за головы можно выполнять сидя на скамье. Преимущество такого способа - устойчивое положение корпуса, исключающее вероятность потери равновесия и «заваливания» назад.

Видео: особенности армейского жима из-за головы

Распространённые ошибки

Армейский жим принадлежит к числу упражнений, в которых технически грамотное выполнение имеет решающее значение. Здесь не нужно искать уникальных методик и секретов, все усилия стоит направить на отработку идеальной техники. Цена ошибки в данном случае может быть высокой. Ниже рассмотрим какие ошибки бывают при выполнении этого упражнения.

Среди типичных погрешностей при выполнении армейского жима стоит отметить следующие:

• Пренебрежение разминкой. Плечевой пояс легко травмируется, и в результате любого неудачного движения при неразогретых мышцах о тренировках придётся забыть на долгое время.
• Чрезмерный вес отягощения. Это делает занятие не только малоэффективным, поскольку вынуждает спортсмена включать в работу другие мышечные группы и силу инерции, но и травмоопасным. Такая тренировка может иметь непредсказуемое течение вплоть до потери равновесия и падения спортсмена.
• Прогибание корпуса назад при подъёме штанги на грудь. Эта ошибка вытекает из предыдущей: спортсмен выгибает корпус, стараясь взять чрезмерно большой вес.
• Читтинг («грязные повторения») - попытка выполнить упражнение любой ценой, активируя весь корпус.
• Работа в режиме «рывок-бросок»: спортсмен старается побыстрее вытолкнуть снаряд наверх и затем «бросает» его в исходную позицию. Такая техника снижает эффективность тренировки и увеличивает риск травмы.
• Неправильная траектория движения снаряда. Эту погрешность часто допускают новички: штанга в верхней точке выносится вперёд или уходит за голову.
• Расслабление мышц спины и пресса, удерживающих корпус в стабильном положении. Если не держать их в тонусе, можно потерять равновесие и получить травму.
• Серьёзная ошибка - отсутствие контроля за положением головы. Её непроизвольное отклонение чревато утратой равновесия.

Армейский жим не предполагает неоправданных экспериментов с большими весами. Их подбирают так, чтобы не нарушать технику, сохраняя взрывной характер движения.

Это упражнение подразумевает движение с одновременным гашением инерции опускающегося снаряда за счёт небольшого сгибания в коленных суставах и лёгкого отклонения таза от стартового положения. Если упражняться на абсолютно прямых ногах (в позиции «защёлкнутых» коленей), амортизации не будет, а ударная нагрузка станет гаситься за счёт суставов колен, позвоночника, таза, голеностопов.

В нижней точке, когда снаряд располагается на груди, плечи и верх грудных мышц наибольшим образом напряжены. Именно в этот момент нужно постараться «разогнать» отягощение как можно сильнее. Когда штанга пройдёт уровень головы, большая часть рабочей нагрузки перейдёт на трицепсы - менее слабые мышечные группы. Поэтому вся мощь движения создаётся внизу, в момент включения более крупных и сильных мышечных массивов.

После окончания последнего подхода на жим целесообразно перейти к изолированным упражнениям (разводкам гантелей в разных положениях, подъёму гантелей перед собой). Поскольку в армейском жиме задние пучки дельт получают незначительную нагрузку, есть смысл дополнить его упражнениями для проработки этой части плеч (тягой на блоке, разводкой в наклоне).

Упражнения на задние дельты можно сочетать с тренировкой мышц спины.

Армейский жим - эффективное базовое упражнение, с помощью которого можно добиться впечатляющих результатов в совершенствовании физической формы. Оно требует чёткого соблюдения правильной техники - это главное условие результативности и безопасности тренинга. Для новичков есть облегчённые и менее травмоопасные варианты жима.

Или армейский жим – тяжелое базовое упражнение, одно из лучших для развития дельтовидных мышц, популярно во всех силовых видах спорта, в том числе и в пауэрлифтинге. Данное упражнение считается одним из лучших для тренировки плечевого пояса, а так как дельты участвуют в жиме лежа – соревновательном движении в пауэрлифтинге, то тренировка плеч является одним из компонентов успеха в жиме.

Жим штанги стоя в пауэрлифтинге часто используют как подсобное упражнение для повышения результатов в жиме лежа. В 20 веке армейский жим был обязательным олимпийским движением на соревнованиях по тяжелой атлетике, но из-за высокого количества травм его оттуда убрали, можно сделать вывод, что данное упражнение стоит выполнять очень осторожно с соблюдением всех технических моментов.

Задействованные мышцы во время жима стоя

Главная нагрузка во время армейского жима ложится на передние и средние пучки дельтовидных мышц, также при выполнении упражнения участвуют задние дельты, трицепсы, верхние грудные мышцы и верх спины. Как видите, работают множество мышц, которые задействуются и при жиме штанги лежа, поэтому всем силовикам рекомендуем включить жим стоя в свою тренировочную программу.

​

Так как во время жима штанги стоя идет сильная нагрузка на спину, то вы можете жать штангу сидя, таким образом, у вас будет возможность лучше сконцентрироваться на работе дельт.

Безопасность во время жима штанги стоя в пауэрлифтинге

Как вы уже поняли, армейский жим очень сильно грузит спину, поэтому во время его выполнения лучше надевать атлетический пояс. Очень важно соблюдать технику выполнения упражнения, так как плечевой сустав, в силу своей огромной подвижности, часто подвергается травмам.

Среди атлетов также популярен жим штанги стоя из-за головы, так как позволяет поднимать больше по сравнению с жимом с груди. В пауэрлифтинге это упражнение не рекомендуется к использованию, так как заставляет плечевой сустав двигаться неестественно и тем самым подвергает его повреждениям. При жиме из-за головы атлеты могут вывернуть сустав и потерять месяцы, а то и годы, так как восстановительный процесс будет длиться долго. Используйте стандартный армейским жим на своих тренировках, хоть там рабочие веса и поменьше, но вы обезопасите себя от травм плеча, и будете работать с увеличенной амплитудой.

Техника выполнения жима штанги стоя на видео

​

Приветствую Вас, мои уважаемые читатели! Сегодня мы поговорим об одном заморском и моем самом любимом упражнении на дельты – армейский жим. Заморском, потому что, по легенде, это упражнение пришло в бодибилдинг из-за океана (как будто мы сами не можем ничего придумать путевого) и известно оно там под названием military press, т.е. еще и военное.

Мы досконально разберем всю техническую часть его выполнения, рассмотрим основные ошибки, небольшие секретные фишки и еще кучу всякой другой ерунды:). В общем, рассаживайтесь, будет очень познавательно, поехали.

Армейский жим. Что, к чему и почему?

Начну я, наверно, с небольшой предыстории (т.е. как всегда издалека) .

В бодибилдинге существует целая тонна различных упражнений, их вариаций и связок, поэтому достичь своей цели можно большим количеством путей. Мне всегда нравились “плечистые шкафы”, и я искренне считаю, что если пресс из 6 кубиков совсем не обязательно иметь каждому мужчине, но вот обладателей развитых плечей должно быть как минимум на порядок больше. Ведь если пресс Ваш практически никто не видит, то плечи никуда не скроешь, т.е. они либо есть, либо их нет. Можно очень часто наблюдать забавную (и одновременно плачевную) картину. Идут два человека по улице, и сзади (издалека) кажется, что оба они представители прекрасного пола, подходя поближе, ты понимаешь, что нет – один из них парень, но со спины по нему такого не скажешь, ведь соотношение плеч к талии примерно одинаковое с женщиной.

Еще расскажу Вам про один женский чит-код, который дамочки применяют в отношении нас. Практически все барышни оценивают партнера сверху вниз, т.е. сначала они смотрят на фейс (глаза) , потом идут плечи и далее спускаются все ниже и ниже. Зачастую они ищут в своем потенциальном партнере недостатки, и если их набирается выше критической отметки (у каждой женщины – своя цифра) , то такой кандидат не рассматривается в качестве потенциально-возможного объекта для знакомства.

Поэтому если фейсом Вы не вышли:), то как вариант - компенсируйте свою “мордашку” плечами. Конечно, все эти метрики сугубо индивидуальны и не могут дать целостной картины происходящего, но одно можно сказать точно – женщине хочется видеть возле себя защитника, на сильное плечо которого можно опереться. Если же их нет (имеется ввиду плеч) , то она просто или упадет, или пропустит Вас мимо. Собственно, переходим к делу.

В недалеком прошлом я решил плотно заняться изучением данного вопроса и выяснил, что армейский жим – это одно их лучших формирующих упражнений на дельты. Во-первых, его можно легко отнести к базовым, т.к. выполняется оно со свободным весом штанги и задействует более чем 1 сустав. Во-вторых, оно максимально стимулирует плечи к росту и развивает их комплексно за счет своей специфической биомеханики движения. Ну, а в третьих – все-таки упражнение из класса “милитари”, а вояки всегда знают, что лучше развивает тело.

Анатомический атлас

У нас в России это упражнение называют по-разному: армейский жим (чаще всего) , жим над головой, жим с груди вверх или вертикальный жим. Это упражнение направлено на развитие мышц всего плечевого пояса: дельт, верха груди и трицепсов. В целом же в нем участвуют следующие мускулы:

Роль стабилизаторов выполняют мышцы ног, пресса и поясница. Это упражнение значительно ускоряет обмен веществ и оказывает благоприятное воздействие на атлета.

Примечание:

Мало кто знает, но трицепсы получают в этом упражнении поистине уникальную нагрузку, и дело тут в том, что момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается на приросте силы и мышечных объемов этой группы.

Вариации

Существуют следующие варианты выполнения military press:

1. жим штанги (ж.ш) стоя с груди, классика;
2. ж. ш. сидя с груди;
3. армейский жим с гантелями;
4. ж.ш. стоя из-за головы;
5. ж.ш. сидя из-за головы;
6. ж.ш. вверх в .

Ошибки

Прежде чем переходить к правильной технике выполнения упражнения, давайте рассмотрим основные ошибки, которые могут возникнуть.

Ошибка №1. Нет разминки

В любом “плечевом” упражнении важна разминка, а в этом особенно, многие же ей пренебрегают. Необходимо разогреть ротаторную манжету и мышцы вращатели плеча, дабы не получить травму и “схватить” судорогу.

Ошибка №2. Положение снаряда

Это самая “ходовая” ошибка, особенно у новичков. Штанга поднимается сильно перед собой или за собой, хотя в верхней точке траектории она должна быть над головой (допускается только небольшой увод штанги за голову) .

Ошибка №3. Отклонение корпуса назад

Большинство людей при выполнении упражнения берут несоразмерные для себя веса и "отклячивают" зад корпус назад. Не теряйте правильного S-образного положения позвоночника.

Ошибка №4. Отсутствие пояса

В одной из статей мы говорили о тяжелоатлетическом поясе. Зачастую, при взятии больших весов, чтобы избежать чрезмерной осевой нагрузки на позвоночный столб, необходимо надевать страховочный пояс. Он не только повысит внутрибрюшное давление на 30% , но и придаст необходимую жесткость позвоночнику.

Ошибка №5. Рывок-бросок снаряда.

Многие атлеты стараются побыстрей избавиться от штанги и начинают с быстрого рывка вверх (на подъеме) и бросания (на спуске) на грудь снаряда. Выполняйте все движения плавно, четко и подконтрольно.

Ошибка №6. Читинг.

Человек всеми правдами и неправдами пытается выжать штангу вверху, используя и помогая себе всем телом. Вся работа должна осуществляться за счет мышц плечевого пояса, но ни в коем случае не корпуса.

Ну что, думаю, некие базовые основы заложены, значит, самое время переходить к…

Техника выполнения

Самое главное в любом упражнении – это правильная техника, которая дает почувствовать работу целевой мышечной группы. Поэтому не стоит привносить в упражнение что-то свое или, проще говоря, заниматься “отсебятиной”, просто изучите следующее пошаговое руководство и в путь!

• Тщательно разогрейте плечевые суставы, сделав специальную целевую именно на плечи;
• Возьмите гриф (не слишком тонкий и не длинный) , повесьте на него блины (рабочий вес) и зафиксируйте все это дело замками;
• Подойдите вплотную к штанге и хватом чуть шире плеч возьмите гриф (обычно на грифе есть насечки, отложите от них на глаз по 3-4 см с каждой стороны и ухватитесь в том месте) ;
• Подведите грудь и плечи под гриф, совокупно напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек;

После всех проделанных телодвижений у Вас должна быть зафиксирована примерно следующая позиция:

• Сделайте 1-2 шага назад и займите стартовую позицию: спина прямая, ноги немного шире плеч и чуть подсогнуты в коленях;
• Плавно выжмите гриф в верхнюю точку (слегка за макушку головы) , выпрямив руки в локтях;

Выглядеть это будет примерно так:

• Медленно и подконтрольно опустите снаряд на грудь, но не допускайте расслабления мышц в нижней точке и касания грифа груди и плеч;
• Совершите запланированное количество повторений (не более 10 ) , опустите штангу на грудь и аккуратно поставьте на стойки или опустите на пол.
• the end!

Все вместе будет выглядеть следующим образом:

Тонкости и секреты

Само собой, как и в любом упражнении, в армейском жиме существуют свои секреты, которые позволяют выжать из него максимум. В частности, необходимо запомнить:

• При подъеме значительного веса немного выдвиньте одну из ног вперед для придания большей устойчивости корпусу (разножка) ;
• Перед тем как жать штангу вверх, сделайте богатырский вдох и, выдыхая, начните движение;
• В верхней точке траектории не стоит задерживаться более 3 сек (оптимально 1-2 сек) ;
• Стойте жестко на ногах без раскачиваний, лучше всего используйте обувь с плотной (без подъемов) подошвой или штангетки;
• Прочувствуйте каждым миллиметром мышц своего плечевого пояса рабочую нагрузку, т.е. полностью контролируйте движения, никаких резких выпадов и опусканий;

Армейский жим был очень популярным упражнением у тяжелоатлетов времен Юрия Власова (СССР) . Оно всесторонне характеризовало общую подготовленность атлета и уровень его силы. Даже 7 -кратный мистер Олимпия, Шварценеггер, не гнушался этим упражнением, по праву считая его основой для построения массивных дельт.

Различные вариации этого упражнения выполняются аналогично классическому варианту, только с поправкой на положение атлета и положение штанги относительно него. Хочется сказать, что большинство атлетов-новичков побаиваются упражнения жим штанги вверх, т.к. опасаются за чрезмерную нагрузку на свой позвоночник. Отличной альтернативой в таком случае может стать экзотический вариант - жим штанги, сидя в . Он сразу же снимает все “головняки”, во-первых - атлет сидит, тем самым разгружается его позвоночник, во-вторых – траектория задана и исключается всякая возможность вибраций и отклонений от правильной траектории.

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать, подведем итоги.

Послесловие

Хотите верьте, хотите нет, но армейский жим – это эффективный инструмент в деле увеличения мышечных объемов плеч, если все еще сомневаетесь, тогда хватайте сумку, дуйте в зал и там сами все увидите и узнаете! Как придете, отпишитесь в комментариях о Ваших ощущениях и о том, что стало с Вашими плечами.

Я же на этой радостной ноте прощаюсь, до скорого, други и подруги!

PS. Не забываем жмякать по красивым кнопочкам внизу и делиться информацией с собратьями по разуму.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .