Упражнения

Большой живот и толстые бока у мужчин — убираем проблему быстро и навсегда

Избавиться от ненавистных боков хотят не только женщины, но и многие мужчины. Жировые отложения в области талии смотрятся не эстетично и портят силуэт фигуры в общем. Ответ на вопрос о том, как убрать бока мужчине, обычно будет комплексным и будет включать в себя как ограничения в рационе, так и физическую активность.

Особенность мужского организма в том, наряду с отсутствием активности, неправильным питанием и чрезмерным увлечением пивом причина набора лишнего веса может быть ее одна – снижение в организме уровня мужского полового гормона тестостерона. Ввиду этого повышается уровень эстрогена — женского гормона, который может стать прямой причиной накопления жировой ткани. Но бороться с проблемой можно в любом случае. Главное — это правильный комплекс мер.

Прежде чем разбираться, как убрать жир с боков мужчине, нужно понять, почему он появляется. В первую очередь, отметим, что большинство из нас сегодня трудится на сидячей работе, да и отдыхать предпочитает на диване у телевизора. Недостаток физической активности – очень благоприятное условие для набора лишних килограммов. Неправильное питание и переедание — также прямая дорога к этому. Еще один фактор – это вредные привычки и стрессы , провоцирующие чрезмерное употребление пищи и нарушения метаболизма.

Необходимо понимать, что лишние отложения в районе талии — это не только некрасиво, но и опасно. Если окружность талии мужчины превышает 88-94 сантиметра, это может стать предпосылкой развития заболеваний сердца и сосудов, диабета и даже онкологии.

Абдоминальный жир (концентрирующийся вокруг талии и боков), является концентратом гормона стресса кортизола. Также учтите, что ему может сопутствовать висцеральное ожирение, при котором внутренние органы покрыты жиром, и это провоцирует серьезные сбои в работе организма и ухудшение состояния здоровья. Поэтому стоит позаботиться о фигуре не только ради внешнего вида, но и ради сохранения здоровья.

Как убрать бока мужчине: основы правильного питания

Чтобы убрать бока мужчине в домашних условиях, нужно изначально скорректировать свой рацион. Придерживаться жестких диет – это довольно глупо, да и не слишком результативно, потому оптимальный вариант – правильное, полноценное и сбалансированное питание. Это не только прекрасный способ поддерживать форму, не вгоняя организм в стресс, но и отличная профилактика многочисленным заболеваниям и проблемам со здоровьем.

Базируется правильное питание на таких ключевых факторах:

Питаться нужно часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день. Это помогает улучшить метаболизм, предупредить переедание и мучительное чувство голода.
Порции должны быть небольшими – 200-300 грамм.
Пейте достаточное количество воды – не меньше 1,5-2 литров в день. Это помогает поддерживать нормальное функционирование организма, насыщает ткани влагой, дает возможность контролировать аппетит.
Выбирайте правильные продукты. Об этом пойдет речь ниже.

Существуют продукты, которые активно провоцируют набор жира в районе боков. В основном это жирное, жареное, сладкое, выпечка, копчености, соленья, фаст-фуд, различные соусы, а также сладкие газированные напитки и алкоголь. Тем, кто планирует начинать борьбу за стройную фигуру, рекомендуется отказаться от них, заменив более полезными. Строить рацион стоит на следующих продуктах , которые повлияют на фигуру исключительно благотворно:

нежирные виды мяса, птицы, рыбы;
молочная и кисломолочная продукция с невысоким процентом жирности;
различные морепродукты;
куриные яйца;
бобовые;
крупы;
фрукты и овощи;
растительные масла;
из сладкого можно употреблять мед, сухофрукты, зефир – в умеренных количествах.

Уделите особое внимание полезным сложным углеводам в рационе. Они надолго насыщают энергией и помогают улучшить выносливость. Полезны крупы, такие как овсянка и гречка, неочищенный рис, пшеничные отруби, в которых много цинка, необходимого для синтеза мужского гормона тестостерона. Также полезен зерновой хлеб, которым рекомендуется полностью заменить белый.

Снизив калорийность вашего рациона всего на 1000 килокалорий в неделю, вы можете сбросить 1-1,5 кг лишнего веса, и в том числе уйдет живот и бока.

Как убрать бока мужчине физической активностью

Чтобы убрать жир с боков мужчине, придется полюбить спорт. Можно заниматься в домашних условиях или посещать тренажерный зал – все на ваше усмотрение. Изначально учтите следующие рекомендации:

Полюбите кардио нагрузки. Если вы хотите именно сжечь жир, они для вас даже важнее, чем силовые. Нужно уделять им не меньше 3-4 раз в неделю и заниматься не менее тридцати минут. Вы можете выбрать то, что вам нравится: бег, велосипед, скакалка и так далее.
Не увлекайтесь большими весами. Если вы будете посвящать тренировки только силовым упражнениям, талия может стать еще шире, хотя и за счет мышечной массы. Помните, что первая ваша задача – сжечь жир, а уже потом нужно работать над мышцами.
Включите в тренировки статичную нагрузку . Особенно полезно для боков упражнение «планка», которое качает мышцы живота и помогает бороться с жиром.
Полезно будет плавание . Посещая бассейн хотя бы пару раз в неделю, вы вскоре сможете увидеть, как ваше тело меняется в лучшую сторону. Но не забывайте и о других видах тренировок.

Убрать бока мужчине помогут несложные упражнения, выполнять которые можно как дома, так и в тренажерном зале. Не стоит сильно нагружать себя за один подход. Лучше делать больше сессий, но количество повторений в них должно быть приемлемым именно для вас. Оптимальный перерыв между подходами – 20-30 секунд. Повышайте нагрузку постепенно. Например, каждую неделю можно добавлять по одному подходу.

Рассмотрим лучшие упражнения на бока для мужчин, которые разделяются на две группы – с весом и без него.

Упражнения без дополнительных приспособлений (их можно выполнять в домашних условиях ежедневно).

Планка

Мы уже упоминали это эффективнейшее упражнение, помогающее убрать жир с боков у мужчин. Выполнять его довольно просто. Нужно принять упор лежа, опираясь на стопы и ладони. Ноги держите вместе. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами. Поясницу не округляйте и не выгибайте ее. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете – это время нужно регулярно увеличивать. Можно чередовать разные варианты планки: боковая, на локтях и так далее.

Поднятия корпуса

Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус, касаясь грудью бедер. Повторите максимальное количество раз.

Сгибания корпуса

Лягте на спину, ноги выпрямите, руки должны находиться вдоль туловища. Ладонями обопритесь на пол. Поднимайте ноги к плечам. При поднятии можете немного их сгибать, но не разводить колени, а держать их прижатыми друг к другу.

Велосипед

Лягте на пол, руки должны быть за головой, ноги согните в коленях. Ногами выполняйте движения, имитирующие езду на велосипеде. Локтями пытайтесь дотронуться до противоположного колена.

Упражнения для боков мужчинам с дополнительными приспособлениями, которые в идеале рекомендуется делать в тренажерном зале под контролем специалиста.

Толчок на пресс с гантелями

Встаньте прямо, согните ноги. В каждую руку возьмите по гантеле. Согните локти, прижмите их к торсу таким образом, чтобы гантели были на уровне плеч. Посредством толчка выпрямите ноги и руки, свернув торс в сторону. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.

Утяжеленная тяга одной рукой в планке

Делается в специальном тренажере. V-образную рукоять нужно прикрепить к нижнему блоку тренажера, встать в планку, опираясь на локти. Рукоять возьмите в одну руку, подтяните ее к бедрам, выпрямите перед собой. Удерживайте такую позицию, напрягая мышцы кора. То же самое нужно повторить для другой руки. Всего рекомендуется сделать не меньше трех подходов с количеством повторений не менее 5-10 в каждом.

Упражнение с ролл-аутом

Встать на колени, поставив их на ширину таза. В руки возьмите рукоять роллера, плечевые суставы расположите над кистями. Напрягите живот, толкните роллер вперед и немного вправо, максимально далеко, но без прогиба поясницы. При этом нужно, чтобы руки и ноги выпрямились. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое. Всего рекомендуется сделать три подхода по десять повторений в обе стороны.

Боковое упражнение с гантелями

Нужно поставить ноги на ширине плеч, в каждую руку взять по гантеле. Выполняйте наклоны в сторону, сгибая при этом противоположную руку в локте. То же самое делайте для другой стороны. Также можно выполнять этот упражнение, распрямляя при наклоне руку полностью и уводя ее за голову.

Еще один простой способ убрать бока мужчине упражнениями – это бодифлекс , который доступен где угодно и когда угодно. Бодифлекс – разновидность дыхательной гимнастики, которая не требует особых усилий, но при этом очень эффективна. Можно начать с самого простого вариант. Встаньте прямо, сделайте медленный выдох через рот, потом сильно вдохните через нос, максимально надув живот. Теперь активно и резко выдохните через рот, вдохните. При этом живот должен втянуться к ребрам. Задержитесь в таком положении настолько, насколько можете, для начала будет достаточно хотя бы десяти секунд. Повторите не менее трех раз. Чтобы усилить сжигание жира, можно во время задержки дыхания выполнять те или иные упражнения, например, скручивания или наклоны. Также бодифлекс может выполняться в положении лежа или сидя.

Теперь вы знаете, как убрать бока у мужчин. Это не так уж сложно, достаточно только пересмотреть свой образ жизни, включить в него физическую активность и немного скорректировать рацион.

Видео-упражнения от боков для мужчин

Любой тренер в фитнес-клубе или врач-диетолог на вопрос: как убрать бока мужчине, даст ответ, что в этом случае потребуется комплексное решение проблемы.

Если причиной появления жировых складок на боках было неправильное питание и дефицит физических нагрузок, то стоит скорректировать поступление белков, жиров и углеводов, плюс параллельно заняться силовыми и аэробными упражнениями (ходьбой, плаванием, бегом, активными играми на свежем воздухе). Об этом мы подробно и поговорим.

К другой категории относятся мужчины, у которых с возрастом помимо вышеописанных проблем, добавляется снижение уровня тестостерона – мужского полового гормона. Как известно, это ведет к увеличению в их организме уровня женского полового гормона – эстрогена – «знатного» накопителя жировой ткани!

Отсюда у мужчин, даже не пьющих пиво, появляются распространенные «пивные» животы и складки . Добавим к этим процессам желание полежать у телевизора и высококалорийную пищу – получим очевидный результат!

Проблема лишнего веса у современных мужчин или откуда что берется?

Достижения научно-технического прогресса сделали наш труд более интеллектуальным, исключив из него физические нагрузки.

Программисты, дизайнеры, юристы и другие современные престижные профессии связаны с вездесущим девайсом – компьютером и сидячим образом жизни. Вечерний отдых при этом также немыслим без любимого устройства.

Дефицит двигательной активности во время рабочего процесса ведет к отложению жира на животе и боках.

Добавим сюда неправильное питание, состоящее из недорогого фаст-фуда, полуфабрикатов быстрого приготовления и продуктов с высоким уровнем добавок (нитритов, нитратов и прочих химических соединений), отсутствие овощей и фруктов в рационе, нерегулярные приемы пищи – все это факторы, заставляющие мужской организм накапливать жировые складки на боках и животе.

Наличие вредных привычек. Стрессы и курение способствуют отложению жира на боках и в области живота. Алкоголь (в том числе, пиво) содержит высокий уровень «пустых» калорий, к которым добавляется соль и питательная ценность закусок. В результате «расслабления» или праздничного застолья можно получить большой запас «брюшного» жира и складки на боках.

Чем грозит убаюкивающее мнение, что «меня должно быть много»…

Шарообразный живот и жировые отложения на боках у любого мужчины – не только эстетическая проблема и отсутствие сексуальности. Это еще и реальная угроза общему здоровью.

Талия у мужчины, размер которой превышает 88-94 см, может стать предвестником развития диабета (II типа), сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний.

Абдоминальный жир («защитный пояс» вокруг талии и боков) – концентрат гормона стресса (кортизола), который является фактором риска летального исхода.

Кроме того, абдоминальному ожирению часто сопутствует висцеральное, когда любой из внутренних органов покрывается «жировым мешком», что ведет к серьезным сбоям в его работе и критическому ухудшению здоровья.

От этих продуктов необходимо отказаться, заменив их на:

Нежирные сорта мяса (говядину, птицу без кожи), рыбу морских и речных пород (треска, судак, карп, тунец, лосось, камбала), молочные и кисломолочные продукты (кефир, творог, нежирные сыры);

Морепродукты (кальмары, креветки);

Яйца;

Бобовые (горох, нут, фасоль);

Полезные углеводы, которые усваиваются крайне медленно, давая насыщение мужскому организму и помогая сохранить выносливость: крупы (гречка, овсянка), неочищенный рис и пшеничные отруби, богатые цинком, который необходим для синтеза главного мужского гормона – тестостерона. Также в рацион нужно включать зерновой хлеб;

Из сладостей можно употреблять немного меда, сухофруктов;

Овощи и фрукты;

Растительные масла для заправки салатов;

Зеленый чай, некрепкий кофе без сахара, свежевыжатые соки.

Лучше всего употреблять блюда из этих продуктов, приготовленные в отварном виде, запеченном или на пару. Допускаются тушеные овощи.

Фитнес-тренеры утверждают, что снижение калорийности рациона всего на 1000 ккал в неделю помогает сбросить около 1-1,5 кг лишнего веса, в том числе уменьшая объемы живота и боков.

Какими упражнениями можно эффективно убрать бока?

Локальное похудение живота, боков, которое не затрагивает другие части тела, специалисты считают мифом, так как наш организм, теряя калории, сжигает жиры одновременно во всем «депо».

1. Скакалка. Очень эффективны для этой цели прыжки со скакалкой, помогающие заметно снизить общее количество жира в организме. Начинать нужно с 20 минут, добавляя по 10-20 минут занятий на этом простом снаряде ежедневно. Мужчины с большим индексом массы тела должны отнестись к такой нагрузке осторожно, так как существует риск появления травм из-за большого веса. Им лучше начать с активной ходьбы, продолжив занятия через определенное время легким бегом, как по ровной плоскости, так и по лестнице.

2. Фитбол. Мяч для фитнеса – идеальный спортивный снаряд для того, чтобы накачать бока. Фиксируемся на нем, лежа на боку, с помощью ног, вытянутых в струнку и упираемся рукой в пол. Поочередно поднимаем одну из нижних конечностей. Данное упражнение укрепляет косые мышцы живота, что помогает избавиться от жировых накоплений в этой области тела. Повторив подъем ноги не менее 10 раз, поворачиваемся на другую сторону и выполняем упражнение зеркально.

3. Хула-хуп. Выбираем спортивный обруч с массажными шариками и приличным весом, чтобы эффективно убрать бока. Если он сначала падает – не беда, после укрепления мышц пресса заниматься с ним станет легче. Тренировка с обручем в течение 40-60 минут, которую проводим трижды в неделю, уже по истечению месяца даст заметные результаты!

4. Гантели. Выполняем наклоны вперед и в разные стороны, поднимая противоположную руку с гантелями. При этом вес снаряда не должен превышать 2 кг!

Также мужчине помогут следующие несложные упражнения, выполнять которые необходимо интенсивно, в циклическом режиме:

Подъем корпуса в положении лежа прямо, а также скручивая его в одну и другую сторону по 15 повторений;

То же самое, но подняв ноги под прямым углом. При скручивании достаем локтями противоположные колени;

Гриф штанги, или соответствующий снаряд, нужно положить на плечи и, удерживая спину в прямом положении, корпус попеременно поворачивать влево-вправо. Мышцы пресса при этом держать в напряжении, по 15 повторений в каждую сторону;

Глубокий жим и приседания со штангой. Между подходами по 12 повторений делаем обязательный перерыв в течение 3-5 мин;

На «шведской стенке» или перекладине нужно повиснуть, подняв ноги под прямым углом. Поворачиваем колени влево-вправо, по 12-15 повторений, укрепляя косые мышцы живота, а также широкую мышцу спины;

Отжимание – 12 раз.

Второй интересный вопрос, которым интересуются мужчины: сколько времени понадобится, чтобы избавиться от боков? Это зависит от индивидуальных особенностей: , степени погружения в проблему, регулярности тренировок.

Эффективным методом, ускоряющим сжигание подкожного жира и прорабатывающим большое количество мышц, считается сочетание бега по лестнице (или на любой подъем) и классических упражнений с гантелями. При этом заметно укрепляется сердечно-сосудистая система.

Какой бы образ жизни вы не вели накануне, приложив регулярные усилия и поработав над собой, можно уже через 3-5 месяцев получить заслуженную награду – красивое стройное тело! Останется лишь продолжать придерживаться и радовать мышцы посильными нагрузками, чтобы сохранить свою фигуру надолго!

Приветствую всех читателей спортивного блога sportivs. Сегодня я бы хотел поговорить о довольно распространенной проблемной теме – как убрать бока на талии мужчине. На носу весна, а это значит, что скоро на смену пуховикам придут футболки и майки. Не только девушки хотят иметь узкую талию с кубиками пресса, но похвастаться стальным прессом хотелось бы и мужчинам.

К сожалению немногие имеют спортивное телосложение с отсутствием проблемных зон. В этой статье я расскажу, почему на талии растет «спасательный круг» в виде жира и что нужно делать, чтобы добиться хорошей фигуры.

Основные понятия

Мощный торс с красивой талией и прессом это наверное мечта каждого мужчины. Как минимум это возможность красоваться перед прекрасным полом, к тому же пресс обеспечивает хорошую защиту брюшных органов. Давайте рассмотрим почему же появляется жир на боках и что с этим делать.

В организме, за расщепление жира отвечает гормон липопротеин липаза. Если у мужчины пониженный уровень тестостерона, то этот гормон берется за расщепление жира, однако в топку бросать его не хочет, из-за этого происходит отложение жировых запасов под кожей. Низкий уровень тестостерона – первая причина толстых боков у мужчины.

1. Тестостерон уменьшается при стрессовых ситуациях, когда вырабатывается еще один негативный гормон – .

Неправильное питание и отсутствие физических нагрузок – вторая причина жировых боков на талии. При употреблении сладкого, мучного появляются жировые отложения в области талии. Это происходит за счет того, что эти продукты источники быстрых углеводов, они быстро усваиваются и в них нет ничего полезного.

Минимум физической нагрузки также негативно влияет на внешний вид человека, и на общее здоровье.

Чтобы быть здоровым необходимо заниматься спортом. Сейчас я хочу рассказать о комплексе упражнений и диете, которая поможет избавиться от «складок на животе».

Особенности тренировок

Дорогие друзья, быстро добиться хороших результатов не получится, поэтому необходимо набраться терпением. Основным плюсом тренировок является, что можно заниматься как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Сейчас я вам расскажу о наиболее эффективных упражнениях, которые помогут избавиться от боков.

Все упражнения в тренажерном зале будут влиять на ваш внешний вид. Однако существуют некоторые, которые направлены именно на область талии.

1. Скручивания. Упражнение для пресса, делать рекомендуется до жжения. Отдых между подходами 30-45 секунд.

2. Скручивание на фитнес боле. Выполняйте также упражнение до жжения. Отдых тот же.

3. Планка. Данное упражнение уменьшает талию, так как тренируются внутренние мышцы, которые поддерживают органы – мышцы кора. нужно постепенно, не стоит с первого дня давать чрезмерную нагрузку, это может быть чревато растяжению мышц и может сопровождаться болями. Выполняется следующим образом – стоя в упоре на предплечьях, упираясь носками ног в пол, необходимо держать тело в прямом положении. Начните с 20 секунд, дальше увеличивайте время.

4. Подъемы ног на турнике. . Если вначале возникают трудности, то поднимайте согнутые ноги в коленях.

5. Боковые скручивания. Для косых мышц пресса.

Также не забываем об Кардио нагрузках, беговой дорожке, вело или орбитреке.

На многих блогах рекомендуют делать наклоны с гантелями в сторону якобы для косых мышц пресса. На самом деле это советуют незнающие люди, если вы будете так тренироваться, то вы тем самым нарастите мышечную массу боков, и они у вас не уйдут, а станут только больше.

Правильное питание

Дорогие друзья, наверняка самый трудный шаг к вершине, а именно к красивой талии с прессом – это диета.

Как можно питаться одними овощами, продуктами с минимальным количеством жира и углеводами, когда есть свежеиспеченный торт, чипсы и кока-кола? Необходимо все взвесить. Если вы действительно хотите избавиться от жировых запасов, то вам нужно преодолеть себя и исключить вредные продукты из своего рациона, помните – они и являются источником ваших боков!

фаст фуд. Сюда можно отнести пиццы, бургеры, картошку фри и т.д. Данные продукты являются «пустыми» углеводами, которые имеют большую часть негативных жиров, в следствии чего растут бока и живот;
сладкие газированные напитки. В данный момент все эти лимонады сделаны из химии, которая просто напросто отравляет наш организм;
мучное и сладкое. Данные продукты это источники быстрых углеводов, которые откладываются у нас в виде подкожного жира, от которого сложнее всего избавиться;
макароны. Пустые углеводы;
картошка. Также как и макароны – пустые углеводы.

каши. Гречка, рис, овсянка;
яйца;
молочные продукты. Творог, сметана, кефир;
мясо рыбы, курицы, говядины;
овощи, зелень и фрукты;
орехи и бобовые.

Примерное меню, которое будет легко приготовить дома:

1. Завтрак. Овсяная каша с молоком или с двумя яйцами.
2. Рис с курицей и овощами.
3. Гречка с мясом (телятина, говядина, свинина) и овощи.
4. Рыба и 3 яйца.
5. Творог на ночь.

Я привел пример относительно недорогого варианта приемов пищи. Интервал между едой не должен составлять более 3-х часов.

1. Чтобы спровоцировать жиросжигание, необходимо . Небольшими приемами пищи 5-6 раз в день можно достигнуть хороших результатов.

2. Пейте больше воды. Вода – основной источник жизни, для поддержания жизненно важных процессов и ускорения обмена веществ, рекомендуется принимать 2-3 л воды ежедневно.

3. Хорошим, эффективным советом будет прием кефира натощак и на ночь. Кефир со всеми полезными бактериями поможет нормализовать пищеварение, избавит ваш желудок от шлаков.

4. При каждом употреблении старайтесь кушать овощи. В овощах содержится клетчатка, которая помогает усваиваться белку.

5. На ночь минимизируйте количество съедаемых углеводов. Во второй половине дня старайтесь кушать исключительно белки, углеводы – они же источники энергии должны употребляться в пищу в первой половине дня.

Помните, за неделю добиться результатов невозможно, поэтому не зря говорят, красота требует жертв, нужно найти силы в себе и тогда спустя 2-3 месяца вы будете не только в хорошей физической форме, но и сможете похвастаться своей фигурой. До скорых встреч.

Обычно мужчины не очень озабочены собственной внешностью и весом. Поэтому количество обладателей пивных животов и жировых складок на боках катастрофически велико.

Конечно, каждый хочет иметь красивое стройное тело, которое можно без стеснения продемонстрировать в сауне или на пляже, но ежедневно работать над внешней привлекательностью готовы немногие.

Если вы не хотите к 50 годам пополнить ряды мужчин, чей вес переваливает за 100 кг, нужно позаботиться о своей фигуре. И прежде всего следует осознать, что подтянутое тело – это не только часть имиджа успешного мужчины. Это еще и залог здоровья и долголетия.

Ожирение приводит к хроническим заболеваниям, снижению интеллектуальных способностей, проблемам в личной жизни.

А ведь избавиться от лишнего веса не так уж и сложно. Достаточно пересмотреть режим питания, изменить образ жизни и отправиться в спортзал.

Мужской тип ожирения предполагает, что жировые отложения скапливаются в области живота и боков.

Такие неприятные проявления возникают по следующим причинам:

употребление большого количества калорийной, жирной и соленой пищи, сладостей, алкоголя, увлечение фастфудом;
нерациональное питание, постоянные вечерние и ночные перекусы;
малоподвижный образ жизни, сидячая деятельность, отсутствие физических нагрузок;
сбои в работе эндокринной системы, нарушения гормонального фона или обмена веществ;
заболевания желудочно-кишечного тракта.

Обычно все эти причины действуют комплексно и приводят к быстрому набору массы. Зачастую мужчина замечает проблему только тогда, когда ожирение начинает причинять серьезные неудобства. Вот почему избавляться от набранного веса приходится долго.

Упражнения в тренажерном зале

Чтобы избавиться от жировых отложений на животе и боках, отправляйтесь в тренажерный зал. Именно там для вас подберут индивидуальный комплекс упражнений и правильно рассчитают ежедневную нагрузку.

Тренер оценит состояние вашего тела и предложит оптимальную схему тренировок.

В программу похудения обязательно войдут:

общеукрепляющие упражнения (10–15 минут), которые подготовят организм к тяжелым нагрузкам, разогреют мышцы, приведут их в тонус;
кардионагрузки (15–30 минут), которые улучшат кровообращение и подготовят тело к сбросу лишнего веса;
тренировка мышц пресса (15–20 минут), которая поможет заменить жировую ткань мышечной и приобрести рельефные кубики.

К физическим упражнениям подходите аккуратно. Если до этого вы не были завсегдатаем тренажерного зала, не стремитесь в первый же день выполнить весь комплекс нагрузок. Результатом ваших героических усилий будет боль во всем теле и невозможность подняться с кровати, а вовсе не потеря лишних килограммов.

Кардионагрузки

Эффективные кардионагрузки:

ходьба и быстрый бег на беговой дорожке с программой «в гору» (30–40 минут 3–4 раза в неделю);
медленная ходьба на степпере (40–60 минут 2–3 раза в неделю или 10 минут ежедневно);
занятия на велотренажере (30–60 минут 3–4 раза в неделю);
упражнения на гребном тренажере (15–30 минут 3–4 раза в неделю);
ходьба на эллипсоидном тренажере: с напряженным прессом для устранения живота, с наклоном вперед – для ликвидации жира с боков (30 минут 3 раза в неделю).

Эти упражнения можно заменить обычным бегом, ходьбой или подъемом по лестнице.

Силовые упражнения

Эффективные силовые упражнения:

глубокие приседания с дополнительным весом;
занятия на скамье для пресса: сгибания и скручивания с нагрузкой на верхнюю часть тела;
подтягивание ног к груди в висячем положении;
упражнения с гирями (жим, толчок, рывок, подъем);
упражнения на блочном тренажере: тяга нижнего блока к грудной клетке в сидячем положении.

Каждое упражнение нужно повторять по 12–15 раз; перерыв между ними – 30 секунд. После выполнения всего цикла упражнений отдохните 2 минуты и повторите его еще дважды.

Упражнения в домашних условиях

Если нет возможности посещать тренажерный зал, выполняйте упражнения дома. 3–4 раза в неделю после непродолжительной общеукрепляющей разминки (бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде) начинайте активно прорабатывать пресс и косые мышцы живота.

Эффективные упражнения для устранения жировых отложений с боков и живота:

отжимание с напряженным прессом;
упражнения на нижний и верхний пресс;
скручивания на фитнес-боле;
наклоны туловища из положения стоя в стороны или к ступням;
подъем выпрямленных ног на 90º в висе;
подъем верхней части туловища из положения лежа;
махи туловищем из положения лежа с касанием стоп кончиками пальцев рук;
бег на месте в лежачем положении;
упражнения с гантелями (жим, рывок, подъем) из положения лежа;
«ножницы», «велосипед» из положения лежа.

Не пытайтесь выполнить все упражнения сразу: для каждой тренировки выбирайте по 2–3 варианта, периодически чередуя их и меняя местами. Каждое упражнение требует 3-х подходов (по 10–15 раз).

Если вы раньше никогда не занимались спортом, в первые 2–3 недели не перегружайте организм – выполняйте по 1–2 подхода. Очень тучным людям со спортивными нагрузками лучше повременить. Оптимальным упражнением для них станет длительная (1–2 часа) пешая прогулка.

Как сжечь жир на животе и боках с помощью диеты?

Не переоценивайте значение физических нагрузок для сжигания калорий. Если вы решили заниматься спортом, но не пересмотрели режим питания, – толку не будет: даже если целый день проведете в тренажерном зале, жир с боков и живота не уйдет.

Поэтому прежде чем активно заниматься наращиванием мышечной массы, сбросьте лишние килограммы с помощью диеты.

Режим питания

Многие мужчины обзаводятся лишними килограммами, потому что не привыкли себе ни в чем отказывать. Чай с десятком конфет во время обеда? Пожалуйста! Пиво со снеками 5 раз в неделю? Отлично! Бутерброд с колбасой посреди ночи? Без вопросов!

Такое неограниченное потребление продуктов питания приводит к тому, что мужчина неминуемо толстеет. А чтобы избавиться от жира, ему придется радикально поменять свои привычки.

Правила рационального питания:

откажитесь от калорийной пищи, сладостей и фастфуда;
между основными приемами пищи перекусывайте не пирожками, а фруктами и овощами;
увеличьте количество белковой пищи и снизьте потребление продуктов, богатых жирами и углеводами (оптимальное сочетание: белки – 50%, углеводы – 30%, жиры – 20%);
ешьте маленькими порциями не реже 5–6 раз в сутки;
последний раз ешьте за 3–4 часа до сна;
подсчитывайте число калорий в пище;
пейте не менее 2 л прохладной воды ежедневно.

Не стоит сразу садиться на жесткую диету. Вводите ограничения постепенно, чтобы не подвергать организм стрессу. Только в этом случае вы сможете совершенно безболезненно поменять пищевые привычки и сбалансировать свой рацион.

Диета

Если вы хотите быстро сбросить вес, откажитесь от употребления следующих продуктов:

соли, сахара, соусов;
сладостей, шоколада и кондитерских изделий;
мучных изделий;
картофеля;
фастфуда (пиццы, картофеля фри, бутербродов);
жареных, жирных и копченых блюд;
алкоголя (особенно пива) и газированных напитков.

Разрешенные продукты:

фрукты (особенно цитрусовые) и овощи;
каши (пшеничная, гречневая);
отрубной хлеб;
нежирное мясо и рыба, птица;
бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя);
вареные яйца;
нежирные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог, сыр);
вода, напитки без сахара (чай, кофе).

Из этих продуктов можно готовить питательные и вкусные блюда. Поэтому вам не придется страдать из-за отказа от любимой пищи.

Дополнительные процедуры

Помимо диеты и спортивных тренировок избавиться от жировых отложений помогут:

посещение сауны или бани;
профессиональный массаж;
контрастные души;
использование пояса-массажера.

Эти процедуры эффективно сжигают жир, помогают телу стать упругим и подтянутым.

Обзавестись пивным животом и свисающими поверх брючного ремня боками несложно. А вот чтобы избавиться от этого «имущества», придется серьезно потрудиться.

Не пытайтесь воспользоваться современными строгими диетами или таблетками, обещающими мгновенное решение проблемы; лучше нормализуйте режим питания и отправляйтесь в тренажерный зал.

Ничто так не портит мужскую фигуру, как отвислый живот и жировые отложения на боках в форме валиков. Причем они бывают у совсем молодых мужчин, которым приходится мало двигаться и много сидеть во время рабочего дня.

Увы, таковы издержки жизни в больших городах в XXI веке. Но хочет ли мужчина с этим мириться? Конечно же, нет! Ведь девушки, как и много веков назад, обращают внимание на красоту мужского тела. А жир на боках у мужчин отнюдь не придает красоты их торсу.

Внимание!

Поэтому многие мужчины спешат после работы в тренажерные залы и на стадионы, чтобы заняться своей фигурой.

Ну а что делать тем, которые по каким-то причинам не могут посещать стадион, как убрать живот и бока мужчине в таком случае? Для них есть многочисленные программы тренировок, с помощью которых можно вполне успешно тренироваться в домашних условиях.

Готовимся к упражнениям

Когда можно тренироваться? Этот вопрос часто задают новички. Как убрать живот и бока в домашних условиях? Как быстро убрать живот и бока? Когда и как тренироваться? Тренироваться можно в любое удобное время.

Можно делать это утром, перед работой, а можно и вечером, после трудового дня. Важно настроиться на тренировку и выполнять ее в одно и то же время. Организм сам будет настраиваться на упражнения и ждать их.

Если упражнения выполняются утром, тогда повышенное внимание нужно уделить разминке перед тренировкой.

Разминку можно начать с водных процедур. Прохладная вода взбодрит и поможет быстрее прийти в себя после ночного сна.

Обливаться холодной водой чрезвычайно полезно, так как она закаливает организм человека, повышая иммунитет и помогая избежать многих простудных заболеваний, которые связаны с переохлаждением организма.

К тому же если на душе есть специальная насадка для массажа, можно помассировать во время водных процедур проблемные области тела. В данном случае - бока и живот.

После душа можно приступить к бегу на месте. Бегать лучше всего на толстом ковре, чтобы не беспокоить соседей, живущих этажом ниже. Ноги могут быть босые. Широко известно, что на ступнях ног находятся многочисленные биологически активные точки, которые связаны с различными внутренними органами.

Если посмотреть на карту этих точек, то можно увидеть, что на стопе имеются проекции практически всех жизненно важных органов. Поэтому когда человек бегает или ходит босиком, происходит воздействие на весь его организм, что очень благоприятно. Бегать лучше довольно продолжительное время. Например, полчаса.

Нужно дать достаточную нагрузку на дыхательную систему.

После водных процедур и бега на месте организм уже достаточно подготовлен к специальным упражнениям, направленным на то, чтобы убрать живот и бока. Если дома есть какой-либо массажер, можно еще раз проработать эти области. Затем нужно приступать к наклонам и вращениям, ведь именно они могут вернуть талии прежнюю стройность.

Наклоны вперед. Встать, ноги на ширине плеч. Руки свободно опущены вдоль туловища. С вдохом поднять прямые руки через стороны над головой, а с выдохом наклониться вперед, стараясь достать руками пол. Ноги в коленях не сгибать. Чем больше будет повторов этого упражнения, тем значительнее будет нагрузка. И тем быстрее живот исчезнет без следа. Но не нужно доводить себя до изнеможения.

Важное дополнение. У человека должна быть здорова спина и поясничная область. Если есть какие-то заболевания спины, то различные наклоны выполнять нельзя. А лучше всего - получите консультацию у специалиста. Иначе можно и навредить самому себе.

Прогибы назад. Встать. Расставить ноги на ширину плеч. Руки свободно висят вдоль тела. С вдохом поднимать руки над головой и прогибаться назад, насколько возможно. Помимо воздействия на живот, это упражнение тренирует поясничный и грудной отделы позвоночника.

Наклоны в стороны. Такие наклоны непосредственным образом воздействуют на жировые отложения на боках, убирая их. Есть несколько разновидностей этого упражнения:

Встать прямо. Расставить ноги на ширину плеч. Поднять руки над головой. Сделать вдох и на выдохе медленно наклонять туловище то в одну, то в другую сторону.
Встать. Ноги на ширине плеч. Руки уперты в бока. На выдохе наклоняться в одну и в другую сторону.
Встать. Ноги поставить на ширину плеч. Одна рука уперта в бок, а другая поднята над головой. С выдохом делать энергичнее глубокие наклоны в ту сторону, где уперта рука. Затем поменять руки и повторить упражнение.

Повороты тела. Тоже очень хорошее упражнение для того, чтобы убрать жир с боков. Это упражнение тоже выполняется по-разному:

Встать прямо. Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклониться вперед. Поворачивать туловище, стараясь достать правой рукой ступню левой ноги. Повторить в другую сторону. Упражнение выполнять энергично.
Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Скручивать туловище то в одну, то в другую сторону как можно сильнее.

Втягивание живота. Замечательное упражнение для того, чтобы уменьшить живот. Оно редко получается с первого раза. Но если ежедневно практиковаться, успех придет обязательно.

Встать прямо. Ноги на ширине плеч. С выдохом нужно наклониться вперед и упереться руками в колени. Не вдыхая, сделать несколько втягивающих движений мышцами живота, стараясь втянуть его. Вдохнуть и вернуться в исходное положение.

После тренировки нужно лечь на пол и расслабится. Сосредоточить внимание на животе и талии и постараться представить себе, что с каждым днем жира становится все меньше и меньше.

Завершить тренировку нужно водными процедурами. Выполнять такой совсем несложный комплекс лучше всего ежедневно, шесть раз в неделю. В воскресенье можно отдохнуть. Убирать живот и бока несложно.

Тут важна регулярность.

Упражнения со снарядами

Как убрать жир с живота и боков при помощи гимнастических снарядов? Были приведены упражнения, для выполнения которых не требовалось никаких дополнительных вещей. Но использование гимнастического обруча может значительно приблизить желаемый результат.

Обруч тоже можно крутить дома при наличии в комнате свободного места. Естественно, что нужно освободить пространство, чтобы ничего не разбить. Обычный обруч из алюминия можно усовершенствовать, сделав его более тяжелым. Для этого нужно разъединить обруч и насыпать внутрь песок.

Затем снаряд снова соединяется.

Упражнения для убирания жира с живота и боков будут более эффективны, если к ежедневным тренировкам добавить еще и диету. Диета для живота и боков очень проста. Нужно исключить из своего рациона высококалорийные продукты с высоким содержанием углеводов.

Нужно просто похудеть. А как похудеть быстро? Лучше всего устраивать себе разгрузочные дни один раз в неделю. В этот день прием пищи нужно свести к минимуму. Или же ограничиваться одной водой.

Но если вы решите совсем не есть один день, нужно проконсультироваться с врачом

Если задаться целью, можно за короткое время сделать так, что жир с боков и живота уйдет. Исчезнет живот и валики на боках у мужчин, которые решили вернуть себе хорошую фигуру. А вот затем можно приступать и к формированию мышечного корсета, который так замечательно смотрится на мужской фигуре.

Упражнения для мышц живота

Самое эффективное и простое упражнение для мышц брюшного пресса, которое можно выполнять дома. Оно выполняется так:

Лечь на пол. Ноги согнуты в коленях. Руки в замке за головой.
С выдохом наклонить туловище к ногам, стараясь, чтобы работали только мышцы живота.
Вернуться в исходное положение.

После этого нужно, лежа на спине, поднимать ноги до угла 90 градусов. Ноги должны быть прямые.

Для формирования мышц можно использовать при наклонах в сторону гантели, взяв их в руки. Отягощения дают дополнительную нагрузку на мышцы.

Если проявить достаточное упорство в выполнении этого ежедневного комплекса и немного ограничить себя в еде, то жир на животе и боках исчезнет довольно быстро. Быстро убрать живот и бока мужчине помогает сила воли.

Ведь на то он и мужчина, чтобы поставить перед собой цель и стремиться к ней. Дополнительные упражнения, направленные на формирование брюшного пресса, придадут фигуре довольно привлекательный вид. Мужская красота опять вернется.

Источник: http://KakBik.ru/sport-fitnes/muzhchine-ubrat-boka-i-zhivot.html

Как мужчине убрать живот и бока

Причины появления жира на боках и животе

Мужской тип ожирения предполагает, что жировые отложения скапливаются в области живота и боков.

Такие неприятные проявления возникают по следующим причинам:

употребление большого количества калорийной, жирной и соленой пищи, сладостей, алкоголя, увлечение фастфудом;
нерациональное питание, постоянные вечерние и ночные перекусы;
малоподвижный образ жизни, сидячая деятельность, отсутствие физических нагрузок;
сбои в работе эндокринной системы, нарушения гормонального фона или обмена веществ;
заболевания желудочно-кишечного тракта.

Упражнения в тренажерном зале

Тренер оценит состояние вашего тела и предложит оптимальную схему тренировок.

В программу похудения обязательно войдут:

общеукрепляющие упражнения (10–15 минут), которые подготовят организм к тяжелым нагрузкам, разогреют мышцы, приведут их в тонус;
кардионагрузки (15–30 минут), которые улучшат кровообращение и подготовят тело к сбросу лишнего веса;
тренировка мышц пресса (15–20 минут), которая поможет заменить жировую ткань мышечной и приобрести рельефные кубики.

Кардионагрузки

Эффективные кардионагрузки:

ходьба и быстрый бег на беговой дорожке с программой «в гору» (30–40 минут 3–4 раза в неделю);
медленная ходьба на степпере (40–60 минут 2–3 раза в неделю или 10 минут ежедневно);
занятия на велотренажере (30–60 минут 3–4 раза в неделю);
упражнения на гребном тренажере (15–30 минут 3–4 раза в неделю);
ходьба на эллипсоидном тренажере: с напряженным прессом для устранения живота, с наклоном вперед – для ликвидации жира с боков (30 минут 3 раза в неделю).

Эти упражнения можно заменить обычным бегом, ходьбой или подъемом по лестнице.

Силовые упражнения

Эффективные силовые упражнения:

глубокие приседания с дополнительным весом;
занятия на скамье для пресса: сгибания и скручивания с нагрузкой на верхнюю часть тела;
подтягивание ног к груди в висячем положении;
упражнения с гирями (жим, толчок, рывок, подъем);
упражнения на блочном тренажере: тяга нижнего блока к грудной клетке в сидячем положении.

Упражнения в домашних условиях

Эффективные упражнения для устранения жировых отложений с боков и живота:

отжимание с напряженным прессом;
упражнения на нижний и верхний пресс;
скручивания на фитнес-боле;
наклоны туловища из положения стоя в стороны или к ступням;
подъем выпрямленных ног на 90º в висе;
подъем верхней части туловища из положения лежа;
махи туловищем из положения лежа с касанием стоп кончиками пальцев рук;
бег на месте в лежачем положении;
упражнения с гантелями (жим, рывок, подъем) из положения лежа;
«ножницы», «велосипед» из положения лежа.

Как сжечь жир на животе и боках с помощью диеты?

Режим питания

Правила рационального питания:

откажитесь от калорийной пищи, сладостей и фастфуда;
между основными приемами пищи перекусывайте не пирожками, а фруктами и овощами;
увеличьте количество белковой пищи и снизьте потребление продуктов, богатых жирами и углеводами (оптимальное сочетание: белки – 50%, углеводы – 30%, жиры – 20%);
ешьте маленькими порциями не реже 5–6 раз в сутки;
последний раз ешьте за 3–4 часа до сна;
подсчитывайте число калорий в пище;
пейте не менее 2 л прохладной воды ежедневно.

Диета

Если вы хотите быстро сбросить вес, откажитесь от употребления следующих продуктов:

соли, сахара, соусов;
сладостей, шоколада и кондитерских изделий;
мучных изделий;
картофеля;
фастфуда (пиццы, картофеля фри, бутербродов);
жареных, жирных и копченых блюд;
алкоголя (особенно пива) и газированных напитков.

Разрешенные продукты:

фрукты (особенно цитрусовые) и овощи;
каши (пшеничная, гречневая);
отрубной хлеб;
нежирное мясо и рыба, птица;
бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя);
вареные яйца;
нежирные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог, сыр);
вода, напитки без сахара (чай, кофе).

Дополнительные процедуры

Помимо диеты и спортивных тренировок избавиться от жировых отложений помогут:

посещение сауны или бани;
профессиональный массаж;
контрастные души;
использование пояса-массажера.

Эти процедуры эффективно сжигают жир, помогают телу стать упругим и подтянутым.

Источник: http://muzcina.ru/kak-ubrat-zhivot-i-boka.html

Как убрать живот и бока мужчине?

Проблема лишнего веса беспокоит не только женщин, но и мужчин. Наиболее широко распространенной проблемой является большой живот и бока. Проблема возникает из-за неправильного питания, минимальной активности и вредных привычек.

Мужчины, которые интересуются, как эффективно убрать живот и бока, должны подготовиться к усиленной работе, поскольку лишние сантиметры в этой области уходят медленно.

Чтобы получить результат, необходимо подходить к решению проблемы комплексно: подкорректировать свое питание, нормализовать режим дня и начать заниматься спортом.

Диета для мужчины, чтобы убрать живот и бока

Начнем с питания, поскольку от него в большей мере зависит успех.

Первое что нужно сделать – провести ревизию холодильника и выбросить из него калорийные и вредные для фигуры продукты: сладости, копченое, колбасы, выпечку, майонез, фаст-фуд, чипсы и т.п.

Еще один враг красивой фигуры – алкоголь. Если интересует, как похудеть и убрать живот и бока, тогда разрабатывайте свой рацион питания, ориентируясь на принципы диетического питания:

Основой меню должны быть белковые продукты: рыба, нежирное мясо, морепродукты, сыры и кисломолочные продукты.
Принимать пищу необходимо дробно, то есть дневное меню должно быть разделено на 6 приемов пищи. Дополнительные перекусы, позволят поддерживать метаболизм и исключить появление чувства голода.
Утро нужно начинать с 1 ст. воды с лимоном, что будет положительно сказываться на работе пищеварительной системы.
Пищу нужно готовить только путем варки, запекания, тушения и обработки на пару или гриле. Благодаря этой термической обработке можно сохранить много полезных веществ, при этом калорийность не увеличиться.
Завтрак – самый сытный прием пищи, а вот ужин – наименее калорийный.
Обязательно в рационе должны присутствовать продукты, включающие сложные углеводы, а также овощи и фрукты.

Не менее важное правило – каждый день выпивать по 2 л воды, которая необходима для похудения. Представленное количество разделите на несколько частей.

Какими упражнениями можно убрать живот и бока?

Тренировки для похудения необходимо проводить регулярно, а поскольку мышцы живота обладают свойствами быстро восстанавливаться, то заниматься можно каждый день. Оптимальный вариант для похудения – чередование силовой и кардиотренировки. Выполнять упражнения следует в три подхода по 15-20 раз.

Упражнения, чтобы убрать живот и бока:

«Альпинист» . Встаньте в планку, чтобы тело образовывало прямую линию, а руки поставьте под плечами. Попеременно сгибайте ноги в колене и подтягивайте их к груди. Важно следить за тем, чтобы колено смотрело строго вперед. Старайтесь выполнять упражнение в быстром темпе, не задерживая дыхания.
Обратные скручивания . Говоря о том, как убрать живот и бока мужчине, невозможно не упомянуть об этом эффективном упражнении, которое дает нагрузку на верхний и нижний пресс. Расположитесь на полу, в руки держите вдоль туловища. Поднимите ноги согнутые в коленях, чтобы бедра достигли параллели с полом. Вдыхая поднимайте таз вверх, выполняя скручивания. В конечной точке колени должны касаться груди. После фиксации положения, выдыхая, вернитесь в ИП. Если живот слишком большой и выполнять такие скручивания сложно, тогда начинайте с простого варианта, поднимая только верхнюю часть тела или только ноги.
Наклоны . Для выполнения этого упражнения, возьмите в одну руку гантель и держите ее сбоку возле бедра. Выполняйте наклоны, стараясь опустить снаряд как можно ниже, растягивая мышцы. Повторите и на другую руку.