Что нужно есть чтобы восстановить мышцы. Восстановление мышц после тренировки

В сегодняшней статье я расскажу вам, как быстро восстановить мышцы после тренировки, от чего ваши мышцы могут не расти и что делать в этом случае. Так же вы узнаете, какие добавки полезны для восстановления, а какие абсолютно бесполезны.

Как известно, во время тренировки наши мышцы разрушаются и только после тренировки, когда мы отдыхаем, они начинают восстанавливаться. По сути, процесс восстановления и есть ключ к мышечному росту. Так что ребята, если хотите быть большими и сильными надо уметь не только тренироваться в зале, но и отдыхать!

Фазы восстановления

Увы, но без теории никуда.

Процесс восстановления – это возвращение физических параметров организма в нормальное состояние с одновременным возрастанием его адаптационных возможностей. Сам процесс можно разделить на несколько этапов (фаз).

• Этап быстрого восстановления

Наступает сразу после тренировки и длится порядка 30 минут, в этот момент метаболизм изменяется для того чтобы восстановить равновесие в организме, которое было нарушено проведенной тренировкой. Это ожидаемый отклик организма на тренировочную нагрузку. В период быстрого восстановления идет восполнение всех энергетических субстратов (гликогена, креатинфосфата, АТФ), так же приходят в норму некоторые гормоны и выделяются анаболические гормоны, столь важные для роста.

• Этап медленного восстановления

Когда метаболическое равновесие восстановлено, начинается процесс восстановления поврежденных мышечных волокон, в работу вступает белковый синтез, восстанавливаются ферменты и аминокислоты, а также водно-электролитный баланс. Степень и скорость усвоения питательных веществ возрастает.

• Этап суперкомпенсации

Самый важный этап для нас с вами, фанаты железа, так как именно в этот момент, функциональные возможности ваших мышц превосходят первоначальный уровень. Наступает он через 2-3 для после тренинга и длиться примерно 5 дней. В этот период самое время «дать взбучку»(провести тренировку) той мышечной группе, которая прошла через все эти этапы!

Проблема в том, что человек не может по ощущениям определить, когда именно его мускулы находятся в высшей точке суперкомпенсации, так что приходиться делать это наугад.

• Этап отсроченного восстановления

Если вы находитесь на данном этапе, но еще не нагрузили ту мышечную группу которая восстанавливалась, то поезд уже ушел =(Потому что в этой фазе функциональные характеристики мускулов возвращаются в до тренировочное состояние.

Думаю, любой ярый фанат железа, да и обычный посетитель тренажерного зала, который все же ходит в зал тренироваться, а не делиться историями о захватывающих воскресных приключениях, заинтересован в быстрейшем восстановлении своих мышц.

К тому же без правильного восстановления не будет и роста, вы упретесь в тренировочное плато и как следствие, может пропасть желание тренироваться. Так что ниже я приведу действенные советы для достижения желаемой цели.

Советы по организации тренировочного процесса

1. После выполнения каждого рабочего подхода выполняйте легкую растяжку, она поможет улучшить кровоток в мускулах и вывести образовавшийся лактат
2. После тренировки посвятите 5-10 минут заминке, сделайте растяжку, так же рекомендуется сделать легкое 10-ти минутное кардио, опять же для улучшения кровотока, посмотрите видео или картинки с иллюстрацией о правильном выполнении растяжки
3. Тренируйте одну мышечную группу один, максимум два раза в неделю, помните, я говорил вам о фазе суперкомпенсации? Так что если вы будете тренировать одну и ту же мышечную группу чаще, то просто на просто не успеете восстановиться, что приведет к топтанию на месте либо даже ухудшению физических показателей. Маленькие мышечные группы, к которым относятся руки, можно тренировать 2 раза в неделю, так как из-за небольших относительных размеров их период восстановления меньше, чем например у ног)
4. На следующий день после тяжелой тренировки выполните легкий бег продолжительностью 30 минут, либо легкую тренировку на те же мышечные группы, уменьшите вес и количество подходов в 2 раза, такой тренинг позволит ускорить восстановление

От правильно построенного режима питания напрямую зависит скорость восстановления мышц, так что запоминайте:

Пейте больше воды, она делает кровь более жидкой, во-первых это снизит нагрузку на сердце, а во вторых улучшит кровоток и обменные процессы в организме

Как вы помните, после окончания тренировки идет фаза быстрого восстановления, поэтому полезным будет прием таблеток BCAA (3-5 г.), либо ВСАА в порошковой форме, также не менее важным является прием креатина (4 г) для восполнения креатинфосфата. Действие глютамина, который также рекомендуют принимать после тренировки, преувеличено, так как в нашем организме и без его поступления извне, достаточно этой незаменимой аминокислоты

Через 20-30 минут после окончания тренировки примите 50-70 грамм медленных углеводов (крупы, каши, макароны из цельнозерновых сортов), это поможет вам восполнить запасы гликогена в мышцах и быстрее их восстановить

Вместе с углеводами примите белковую пищу (вареные яйца, куриная грудка) или протеин, что является более удобным способом, так как замешать шейкер проще, чем таскать с собой контейнер с грудками, к тому же жидкая форма протеина поглощается куда быстрее.

Протеин поможет предотвратить катаболизм. Но если вам не хочется тратиться, то вполне можно обойтись и без протеина. Обычная белковая пища, несмотря на некоторые неудобства транспортировки, будет гораздо лучшим источником белка. А если вы живете недалеко от зала, то и таскать контейнеры с собой не придется

Для того чтобы облегчить вам жизнь, приведу пример послетренировочного приема пищи:

50-70 грамм овсянки на воде (можно перемолоть в порошок, закинуть в шейкер, разбавить горячей водой и употреблять как коктейль) + 30 грамм протеина на воде. Еще вариант, та же овсянка + 2-3 вареных яйца без желтков.

Помимо всего прочего существуют довольно простые процедуры, которые помогут вам снять боль в послетренировочные дни и ускорить восстановление ваших мускулов.

• Горячая ванна – хороший способ снять мышечное напряжение после тренировки, а также расслабить нервы, после того как вы приседали со штангой 140 кг под Rammstein. Оптимальной температурой для такой ванны будет 40 градусов, такая температура позволит вам порелаксировать минут 20, а больше и не надо
• Баня или сауна после тренировки (рекомендуется на следующий день после тренировки) – имеет схожий с горячей ванной эффект, так же расширяет сосуды, улучшает кровоток и способствует быстрому выведению молочной кислоты из мышц, а так же, за счет выработки эндорфинов, уменьшает мышечные боли в послетренировочные дни. Как и с ванной, в парной не стоит засиживаться более 5 минут за один заход и в сумме не более 20 минут
• Глубокий массаж – причины его пользы все в том же улучшении кровообращения, полагаю, лишние комментарии излишни. Единственное, что стоит здесь отметить, это то, что лучше обратиться к профессиональному массажисту, так вы сможете извлечь из массажа максимум пользы
• Один из самых важных пунктов это сон. Потому что именно во сне организм латает все дыры и восстанавливает все системы организма. Спите не менее 8 часов в день и старайтесь засыпать до 11 часов вечера, так на утро вы будете чувствовать себя бодрее

Вот собственно моя коротенькая статья и подходит к концу. Из всего вышесказанного можно резюмировать, что способов восстановления мышц после тренинга много и каждый сможет подобрать что-то для себя. Но помимо необязательных пунктов, есть и те которым нужно безукоризненно следовать, например сон, питание и организация тренировочного процесса, так как от них зависит ваше спортивное долголетие и здоровье!

Когда Вы проходите интенсивную программу тренировок, перед Вами обязательно встаёт этот важный вопрос – как восстановиться после тренировки.

Чтобы правильно ответить на этот вопрос, необходимо понимать, что именно нужно восстановить и как вообще проходит процесс восстановления. Что влияет на этот процесс? Каковы реальные сроки восстановления между тренировками? И т.д.

Общие правила восстановления после тренировок

Для начала рассмотрим общие принципы и приёмы восстановления организма после тренировок.

Правильный уровень нагрузки

Если Ваш комплекс упражнений не соответствует Вашему уровню подготовки, Вам нужно будет намного больше времени на восстановление.

Как понять, что уровень нагрузки выбран неправильно?

1. Слишком много упражнений.

Обычно на каждую группу мышц достаточно 1-2 упражнений из 3-4 подходов. Если упражнений больше, скорее всего, есть перебор с объёмом нагрузки. И тренировка получается, скорее всего слишком длинной, 1,5-2 часа или даже более.

2. Слишком большие тренировочные веса.

Если для завершения подхода Вам нужно прилагать слишком большие усилия, если Вы вынуждены прибегать к различным ухищрениям типа читинга, дополнительных пауз между повторениями, значит, выбранное упражнение пока не для Вас, или рабочий вес в нём слишком велик. Замените упражнение более простым, снизьте рабочий вес.

3. Если по расписанию (составленному грамотным тренером) уже должна быть следующая тренировка, но Вы чувствуете, что ещё не успели восстановиться, возможно, нагрузка на предыдущих занятиях была излишней.

Достаточное время отдыха между тренировками

Между тренировками всегда должно быть достаточно времени, чтобы Вы успевали отдохнуть, а мышцы успевали восстановиться. В среднем на это достаточно двух суток. То есть тренировки должны проводиться через день, например, в понедельник, среду и пятницу.

Исключение составляют некоторые специальные программы, например, на сжигание лишних килограммов, на развитие гибкости, на улучшение техники некоторых упражнений. Их можно проводить ежедневно и даже несколько раз в день. Но по этому поводу лучше посоветоваться с грамотным специалистом.

Важно помнить, что есть индивидуальные особенности, от которых может зависеть время восстановления. С возрастом время восстановления между тренировками возрастает.

Достаточный сон

Важность достаточного сна трудно переоценить, когда речь идёт о восстановлении между спортивными занятиями. Чем ближе длительность и регулярность Вашего сна к идеалу (7,5-9 часов), тем лучше.

При работе на массу, если есть возможность, стоит спать и больше, до 10,5 часов в сутки.

Очень полезен в этом отношении короткий дневной сон (около 15-20 минут).

Достаточный по длительности сон приводит в порядок все системы организма, регулирует почти все гормоны, улучшает кровообращение, расслабляет мышцы.

Первое, что нужно сделать, если чувствуете, что не успеваете отдыхать между тренировками, это проверить, достаточно ли Вы спите.

Массаж и самомассаж

Применение массажа является очень эффективным средством восстановления мышц и всего организма.

Массаж стимулирует кровообращение в работавших накануне мышцах. Это может заметно ускорять восстановление.

Практикуйте самомассаж на тренировке и после неё. И пару раз в год проходите полный курс массажа (10-15 сеансов).

Общее здоровье и восстановление

Скорость восстановления после тренировок зависит от общего уровня здоровья. И это понятно. Чем лучше здоровье, тем быстрее восстановление.

Здесь важно понимать, что с ростом опыта занятий скорость восстановления может увеличиваться. То есть время на восстановление снижается. Это происходит по многим причинам, в том числе благодаря серьёзному улучшению здоровья в результате грамотных тренировок.

Очень важно поэтому не отказываться от необходимой медицинской помощи, если она реально нужна: воспаления, инфекции, мелкие травмы, хронические боли и т.д. Все эти проблемы так или иначе мешают функционировать организму, снижают качество жизни, замедляют восстановление после тренировок. А некоторые вообще могут не дать тренироваться. Так что любите себя — ходите к доктору почаще!

Стретчинг, растяжка мышц

Очень эффективный способ для ускорения восстановления мышц, если применяется правильно.

Здесь не нужно думать о шпагатах и прочих серьёзных достижениях. Нужно просто аккуратно растягивать и расслаблять нужные мышцы.

Расслабление = быстрое восстановление.

Аккуратно растягивайте крупные мышцы, которые тренировали накануне. Не слишком усердствуйте. Просто наслаждайтесь лёгкой и приятной растяжкой!

Достаточно выполнить 1-2 подхода растяжки на 10-15 секунд, чтобы восстановительный эффект отчётливо проявился.

Сауна, баня, горячая ванна

Хорошо прогреться в сауне, бане или в горячей ванне — это один из лучших способов восстановления всего тела, а не только мышц.

Можно делать это после тренировки или в другие дни. Особенно хорошо помогают тепловые процедуры, если мышцы сильно болят после тренировки.

Кстати говоря, очень хорошая идея — выполнять растяжку мышц сразу после тепловой процедуры. И не давать после телу быстро остывать.

Как восстановиться между тренировками на массу

Основная отличительная черта тренировок на мышечную массу состоит в том, что атлеты стремятся разрушить как можно больше мышечных волокон. Поэтому уже во время тренировки в организме начинаются процессы восстановления, иммунные реакции, воспалительные процессы. Всё это направлено на то, чтобы быстро устранить разрушения в мышцах, полученные в процессе тренировки.

Поэтому в организме остро возрастает потребность в белках, быстрых углеводах, витаминах, калориях, воде и т.д.

После подобных нагрузок всегда наблюдается сильный метаболический отклик организма: возросшее потребление кислорода после тренировки, усиленный расход калорий даже между тренировками. Всё это нормально.

Но для атлета, растящего силу и массу, крайне важно правильно провести дни после специальной тренировки мышц. Для роста массы крайне нежелательно проявлять значительную физическую активность в дни между тренировками, так как это препятствует процессам анаболизма (создание новых тканей и накопление питательных веществ).

Поэтому правильное восстановление для роста мышечной массы и силы – это пассивный отдых и усиленное питание (высокая калорийность, много белков и сложных углеводов).

Здесь очень помогут всевозможные препараты спортивного питания: гейнеры и протеины, принимаемые по специальным схемам.

Также полезно ограничить любые дополнительные занятия спортом: кардио, игры, боевые искусства. Всё это серьёзно препятствует набору силы и массы.

Как быстро восстанавливаются мышцы после тренировки на массу

Чтобы правильно восстанавливаться для роста массы, важно знать, как часто проводить силовые тренировки при наборе массы.

Мой ответ – силовые тренировки на массу следует проводить не реже 3-4 раз в неделю. При этом каждая крупная мышца прокачивается так или иначе не реже 2 раз в неделю.

Предвижу возмущение со стороны читателей, склонных доверять мнению, что тренировать каждую мышцу нужно не чаще одного раза в 7-10 дней. Что-ж, сочувствую!

На мой тренерский взгляд, тренировать каждую мышцу точно стоит не реже 2 раз в неделю. В идеале – три раза. Однако, делать это нужно правильно. И ни в коем случае не в полную силу на каждом занятии. Иначе Вы просто не сможете вовремя восстановиться после тренировок. В этом и есть секрет правильной периодизации нагрузок, которая намного продуктивнее, чем банальные постоянные тренировки на износ. На неделе должна быть только одна мощная тренировка на данную группу мышц. А 1-2 другие – должны быть облегчёнными. Их суть не в накачке массы, а в ускорении восстановления мышц и сохранении хорошей техники упражнений, от которой во многом зависят следующие тренировки с максимальной нагрузкой.

Как восстанавливаться между тренировками для похудения, на рельеф

Здесь немного другая история, так как цели тренировок во многом противоположны набору массы.

Главной особенностью тренировок для похудения и усиления мышечного рельефа является то, что атлеты стремятся задействовать как можно больший объём мышц за как можно более короткое время. То есть выполнить максимально возможную работу в единицу времени с помощью большой массы мышц и получить значительный метаболический отклик от организма.

Здесь важно, что нет специальной концентрации на какой-то одной мышце. Важны именно большие мышечные массивы. А потому используются в основном упражнения общего действия.

Такую нагрузку создают с помощью специальных приёмов тренинга: , и т.д.

Это проявляется значительным ускорением обменных процессов и увеличенным потреблением кислорода в течение 1-2 суток после тренировки. Долго остаётся повышенным расход калорий между тренировками. Конечно же, возрастают потребности тела в белках, углеводах, витаминах, воде и энергии.

И вот здесь важно правильно понимать, чем отличается процесс восстановления худеющего от процесса восстановления набирающего массу.

Для эффективного снижения веса важно между тренировками давать себе довольно значительную нагрузку. Да и сами тренировки стоит проводить чаще. В идеале – два раза в день шесть раз в неделю.

На практике я часто советую в дни отдыха много гулять пешком или заниматься кардио.

Суть этого простого приёма в том, что во время интенсивных тренировок с железом или собственным весом на рельеф за счёт стимуляции активности катаболических гормонов в кровь выходят жирные кислоты. Это те самые жиры из тех самых жировых складок на Вашем теле.

Эти вещества остаются циркулировать в крови в течение 1-2 суток. Конечно же, их количество быстро снижается со временем. И если в этот период дать достаточную нагрузку в виде интенсивной прогулки, кардио, силовой тренировки, то эти жиры быстро превращаются в топливо для мышц. То есть успешно сгорают! Это и есть цель тренировки на рельеф!
Этому процессу очень помогает приём L-карнитина.

Тем не менее, всему надо знать меру. Если перебрать с нагрузкой на круговой тренировке (это очень легко!) и слишком усердно заниматься кардио между тренировками, да ещё и сидеть на жёсткой диете, Вы быстро почувствуете страшное переутомление и психологическую подавленность. И обязательно бросите тренировки. Проверено не раз. Обязательно учитывайте это, чтобы успевать восстановиться после тренировок.

Поэтому питание и тренировки должны идеально соответствовать друг другу, дополнять друг друга.

Для худеющего не является критичной частота занятий и время отдыха для восстановления мышц. Ведь даже интенсивные круговые тренировки не могут настолько разрушить мышечную ткань, как это имеет место в чисто массонаборных программах. Поэтому мышцы восстанавливаются быстро, даже если при этом сильно. И поэтому же тренировки можно проводить почти каждый день. Причём даже на одни и те же мышцы.

Здесь главное – восстановление энергии.

Восстановление между тренировками на рельеф

Для правильного восстановления при тренировках на рельеф необходимо следующее.

Обязательно берите один выходной день в неделю. В этот день не занимайтесь вообще ни чем. Отдыхайте!

Высыпайтесь! Это крайне важно для процесса сжигания жира.

В дни отдыха между силовыми тренировками на рельеф ведите активный образ жизни, занимайтесь кардио, активными играми, много ходите пешком. Но обязательно в меру, не до изнеможения.

Питайтесь правильно, согласно цели. В питании должно быть много белков и сложных углеводов. Однако, с углеводами надо обращаться правильно. Их должно быть умеренное количество и приниматься они должны лишь в определённое время дня.

Жиров должно быть согласно физиологическим нормам – не менее полуграмма на килограмм веса. Ниже опускать эту норму опускать ни в коем случае нельзя! Ведь для здоровья и очень нужны.

После тренировки всегда принимайте протеиновый коктейль из сывороточного протеина и чистой воды. Никаких углеводов! Это поддержит мышечную массу на фоне общего снижения веса.

Итак, теперь Вы знаете, как восстанавливаться между тренировками.

Будьте здоровы! Как всегда, буду рад ответить на все возникшие вопросы.

Опытные спортсмены знают, что восстановление после тренировки важно для роста мышц не меньше, чем сама активность. При его отсутствии обеспечить надлежащие результаты не получится. Важно знать, сколько времени требуют мышцы для восстановления, и как можно ускорить этот процесс.

Восстановление после силовых нагрузок является необходимым. Активный рост мышц происходит в этот период, поэтому важно уделить этому этапу внимание. Регулярные тренировки до упора не принесут эффекта, если мышцы не получат возможности отдыхать.

В процессе тренировки происходят микроразрывы мышечных волокон, которые растягиваются и рвутся. После этого организм, считая это явление недопустимым, будет пытаться восстановить и залечить их. Этот процесс известен, как компенсация. Если же после нагрузок дать себе полноценный отдых и поступление питательных компонентов, наступит этап суперкомпенсации. В данный период мышцы будут становиться грубее и увеличивает объем, чтобы предупредить разрывы и травмы в дальнейшем. За счет этого и увеличивается мышечная масса. Отсюда и важность восстановления.

Сколько времени восстанавливаются мышцы

В среднем все группы мышц требуют 36-72 часов для восстановления. Соответственно, тренировать их чаще, чем раз в 2-3 дня, нет смысла. Стоит учесть, что чем больше мышца в объеме, тем больше времени для отдыха ей требуется.

Аэробные тренировки (кардио) требуют существенных энергетических затрат, но не провоцируют повреждения большого количества мышечных волокон. После них преимущественно восстанавливается мышечный гликоген. Для восстановления в среднем требуется 1-3 дня. Силовые тренировки кроме энергозатрат провоцируют микротравмы мышц, поэтому для восстановления после них надо больше времени.

Процесс восстановления мышц делится на четыре фазы, представленные в таблице.

Таким образом, ответ на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы, будет индивидуальным, но в среднем это время составляет 72 часа.

Стандартные способы восстановления мышц

В период, когда мышцы восстанавливаются, не нужно тренироваться. Другой важный момент — это полноценный сон, особенно, если . Он играет большую роль абсолютно для всех, но если человек сильно нагружает организм, то его значение еще больше. Именно во время сна мускулы активно растут и увеличивают объем.

Спать нужно не меньше 8 часов без перерывов. Важны правильные условия. Для полноценного сна нужна полная темнота и тишина, а также удобная подушка и подходящий матрас.

Важно правильное питание. Сразу после нагрузок организму нужно дать достаточное количество белков и углеводов. Это поможет компенсировать их затраты. После занятия выпейте сывороточный протеин, это поможет поддержать мышцы.

Спустя 1-1,5 часа после тренировки нужно плотно поесть. Прием пищи должен включать в себя все необходимые компоненты.

Кроме белков и углеводов организму спортсмена нужны жиры. Лучшие их источники — это жирные виды рыбы и растительные масла, особенно льняное.

Употребляйте овощи. За счет наличия в составе клетчатки и грубых волокон они способствуют улучшению пищеварения.

Если вы чувствуете голод, но время приема пищи еще не подошло, можно съесть банан или горсть сухофруктов.

Нужно пить достаточно жидкости, и во время занятия, и после него. Обратите внимание на цвет мочи, особенно утром. Если она прозрачная, значит, вы пьете достаточно. Если же больше желтая либо оранжевая, значит, количество жидкости нужно увеличить.

Как ускорить восстановление мышц

В том, как быстро восстановиться после тренировки, могут помочь различные препараты. Спортивное питание при правильном употреблении помогает повысить выносливость. Ускорить восстановление и улучшить результаты нагрузок. С этой целью служат следующие добавки:

ВСАА — аминокислоты, предотвращающие распад мышечных тканей после активности и улучшают синтез анаболических гормонов. Их принимают до либо непосредственно после тренировки.

Креатин. Способствует увеличению количества фосфоркреатина, ввиду чего повышается запас АТФ, что является начальной фазой восстановления. Данное вещество принимается сразу после тренировки и запивается большим количеством жидкости.

Глютамин. 60% этой аминокислоты содержится в мышцах, но при активных нагрузках она тратится крайне быстро, и проявляется дефицит. Прием дополнительно способствует синтезу гормона роста, что благотворно влияет на анаболизм и восстановление мышц. Спортпит можно принимать после активности либо на ночь.

Спортивное питание нужно принимать или до нагрузок, или после них. Делать это в процессе активности не рекомендуется.

В восстановлении важны витамины и минералы. Достаточное их количество должно поступать вместе с пищей. Но активные тренировки провоцирует уменьшение усвояемости некоторых компонентов, поэтому можно принимать их дополнительно. Из витаминов полезны следующие соединения:

Витамин А. Этот компонент полезен для зрения, но кроме этого он принимает участие в синтезе мышц. Ввиду этого они растут активнее. Также витамин А оказывает влияние на тестостерон, играющий не последнюю роль в росте мышц.

Витамин С. Кроме антиоксидантного влияния он способен нивелировать посттренировочные боли. Витамин оказывает влияние на уровне клеток, предотвращая процессы окисления.

Витамин Д. Действует подобно витамину А. Также он несет пользу для костной системы.

Витамины группы В. Берут участие в обмене белка, формировании клеток, требуемых для восстановления мускулов.

Цинк. Структурный элемент белков и ферментов, которые нужны для увеличения и восстановления тканей. В случае его нехватки мышцы не могут расти, так как минерал оказывает влияние на синтез анаболических гормонов.

Существуют специальные препараты, помогающие в восстановлении мышц. Они имеют сложный состав, так что пить их рекомендуется только после консультации специалиста. Чаще всего они используются профессиональными атлетами.

Аэробитин. Один из самых известных восстанавливающих препаратов после физической активности. Включает в себя сильный комплекс антиоксидантов, направленных на борьбу с окислением организма и свободными радикалами. Имеет выраженный биосинтетический эффект.

Секретарог-1. Препарат имеет особую формулу, способствующую синтезу гормонов роста. Также имеет иммуннопротекторное действие.

Антилактат. Медикамент помогает уменьшить боли после тренировок. Результат достигается благодаря повышенному потреблению тканями воздуха, ввиду чего выводится молочная кислота. В составе присутствуют органические кислоты.

Чтобы тренировки были результативными и безболезненными, а мышцы восстанавливались быстрее, учтите следующие рекомендации:

Не переусердствуйте с наращиванием темпов. Если пришла пора интенсивно тренироваться, нужно давать себе достаточно времени, чтобы восстановиться.

В конце занятия выполняйте растяжку, которая будет служить заминкой. Это даст возможность устранить из мышц избытки молочной кислоты и нормализовать пульс. В итоге вы быстрее восстановитесь, а эластичность мышц увеличится. Будет достаточно 5-10 минут, но упражнения нужно делать качественно.

Хороший результат дает контрастный душ. Сначала используйте горячую воду, потом холодную, не наоборот. Это помогает улучшить кровообращение.

Если после занятия вы ощущаете сильную боль в мышцах, полезно принять холодную ванну. Хороший результат дает массаж с кубиком льда и другие процедуры с охлаждающим эффектом. Мышцы под влиянием холодных температур резко и ритмично расширяются и сокращаются. Ввиду этого шлаки из них выводятся оперативнее.

Для мышц полезен массаж, особенно в вечернее время.
Несложные манипуляции повышают способность мускулов усваивать ценные компоненты, ускоряют и активизируют их транспортировку к мышечным тканям.

Полезен активный отдых. Об активности не стоит забывать и в периоды отдыха. Полезно гулять, плавать в бассейне, посещать баню или сауну.

Восстановление мышц не менее важно, чем сами тренировки. Помочь ускорить его помогают различные препараты, но важно не злоупотреблять ими. Учтите, что основной критерий, достаточно ли мускулы восстановились — это желание тренироваться. Не стоит чрезмерно нагружать себя, так как это даст обратный эффект.

Основной ошибкой новичков и людей, мечтающих в короткие сроки сбросить вес или, наоборот, нарастить мышечную массу, является пренебрежение процедурой восстановления. Многие уверены, что отдых существенно оттягивает процесс получения желаемых результатов, а беспрерывные и усиленные тренировки дарят стройное тело с пробивающимися сквозь рубашку кубиками быстрее. На деле все иначе! Во время тренировки мышцы претерпевают нагрузку и, соответственно, повреждаются. Отсутствие периода восстановления еще больше усугубляет ситуацию, ведь мышцы подвергаются разрушению, кроме того, они теряют способность выдержать более интенсивную нагрузку, что делает тренировки неэффективными и небезопасными.

Способ 1. Не пренебрегать заминкой

Заминка является неотъемлемой частью тренировки, значащейся на последнем этапе. Она призвана успокаивать мышцы, и предполагает низкоинтенсивные упражнения по типу ходьбы, бега трусцой, занятий на велотренажере или фоам-роллере. Длительность зависит исключительно от интенсивности тренировки, чем она больше, тем дольше должна быть заминка. Даже если вы чувствуете сильнейшую усталость или торопитесь покинуть тренажерный зал, посвятите заминке хотя бы 5 минут.

Физические нагрузки предполагают активную потерю жидкости. И, естественно, ее необходимо восполнять. Это же действие повышает скорость восстановления организма после тренировки, поскольку поддерживает процесс доставки питательных веществ и улучшает метаболизм. Особенно много жидкости следует пить после тренировки в жаркую погоду.

Пить желательно подкисленные напитки, например, негазированную минеральную воду с соком лимона или лайма и добавлением порошка стевии (натуральный подсластитель). Также можно прибегнуть к изотоническим напиткам. Это жидкости, которые обеспечивают человека водой и электролитами, которые покидают организм вместе с потом.

Изотонические напитки представлены на рынке в двух формах - сухого концентрата в банках и жидкого концентрата в бутылках. Вкус может быть самым разнообразным - от лесной вишни до экзотической маракуйи. Главное, при выборе обратить внимание на состав, в нем не должно числиться ацесульфата и сахарина. Это дешевые сахарозаменители, которые не делают состав сбалансированным, более того, они опасны для здоровья. Лучше остановить свой выбор на напитках, в которых значатся соли, полимеры глюкозы, биологически активные добавки и витамины.

Способ 3. Регулярно делать массаж

Массаж улучшает кровообращение, а значит, снимает мышечные боли и ускоряет процесс восстановления. Также массаж минимизирует риск получения травм. Проводить массажные манипуляции можно вручную, используя натуральное растительное масло, или при помощи ручного валика. Оптимальное время массажа - 20 минут.

Способ 4. Принимать прохладную ванну

Пребывание в прохладной ванне или принятие контрастного душа - не менее эффективный способ быстро восстановиться после тренировки. Прохладная вода существенно уменьшает болезненность натренированных мышц. Принимать ванну следует не более 10 минут. А для успокоения и подготовки ко сну можно добавить в воду немного любимого эфирного масла.

Если во время тренировки вы неудачно вывернули ногу или получили ушиб, прибегните к холодному компрессу или приложите к больному месту пакет, наполненный кубиками льда.

Помимо прохладных ванн, на пути восстановления после интенсивных тренировок можно обратиться к сауне или бане. Эти заведения являются прекрасным местом релаксации и поддержания здоровья. Не стоит забывать и о горячих обертываниях, они также оказывают благоприятное воздействие на мышцы, а еще улучшают состояние кожного покрова - увлажняют, питают и подтягивают.

Горячие обертывания имеют ряд противопоказаний. Их не рекомендуют при онкологии, заболеваниях сердечно-сосудистой и эндокринной систем, варикозном расширении вен, тромбофлебите, заболеваниях лимфососудов, беременности, гинекологических заболеваниях, а также при наличии на покрове порезов, ран и других повреждений.

Послетренировочное питание зависит исключительно от цели тренировок. Если целью является снижение веса, специалисты рекомендуют обратиться к продуктам, содержащим большое число белка или минимальное количество углеводов, например, отварной куриной грудке без кожи или приготовленному на пару минтаю.

Если цель тренировок заключается в наборе мышечной массы, необходимо сочетать белки и углеводы в соотношении 1:4. Однако точные цифры зависят от интенсивности тренировки и времени, потраченного на нее, и, несомненно, здоровья. Такое соотношение уместно для абсолютно здоровых людей, интенсивно тренирующихся в течение часа.

Если принято решение прибегнуть к спортивному питанию, прежде проконсультируйтесь с врачом, ведь у него есть ряд побочных эффектов. Ныне выделяют три типа спортивных добавок - для наращивания мышечной массы, сжигания жира и восстановления после физических нагрузок. Также в продаже можно встретить многокомпонентные комплексы, направленные на решение нескольких задач, и предтренировочные комплексы аминокислот и витаминов, призванные повышать выносливость, ускорять обменные процессы и поддерживать гормональный фон.

Эксперты Росконтроля заверяют, что универсальной рекомендации по выбору спортивного питания нет. При покупке важно ориентироваться на программу тренировок, цель, которую требуется постичь, и рекомендации тренера. Также следует помнить, что на спортивном питании нельзя строить свой рацион, они являются лишь добавкой, которая влияет на обменные процессы. Обязательно нужно восполнять запасы всех жизненно важных веществ, употребляя мясо, рыбу, птицу, творог, крупы, овощи и фрукты.

Способ 7. Выполнять упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку необходимы всем тренирующимся - неважно профессиональный ли это спортсмен, или новичок, пытающийся расстаться с лишними килограммами. Но особое внимание упражнениям следует уделить людям, имеющим проблемы с суставами. Например, шаги с подъемом коленей, приставные шаги и вращения руками увеличат подвижность в суставах и минимизируют мышечный дисбаланс. Перегружать себя упражнениями на растяжку не нужно, достаточно посвятить процессу 10 минут в день.

Ничего не делать и лежать на диване после тренировки - проще всего, вот только от болей в мышцах такой способ не избавит, да и снизит эффективность тренировок. Отправляясь домой с тренажерного зала, пройдитесь пешком или прокатитесь на велосипеде, оставьте общественный транспорт и личный автомобиль в покое. Не слишком интенсивные движения также способствуют быстрому восстановлению, особенно если они сопряжены со свежим воздухом.

Способ 9. Уделять достаточное время сну

Сон является не менее важным аспектом быстрого восстановления. Ведь здоровый сон, равный 7-8 часам, активизирует синтез белка и гормон роста, а также налаживает правильную работу головного мозга. Недосып крайне пагубно отражается на результатах любых тренировок, поскольку снижает их эффективность в несколько раз.

Это интересно!

Замечено, что люди, которые пренебрегают здоровым сном, часто срываются, поглощая высококалорийную пищу. Действительно, недосып провоцирует аппетит. Кроме того, недостаток сна приводит к ухудшению внимания и быстроты реакции, что во время интенсивных тренировок, особенно с участием тяжелого спортивного инвентаря, просто недопустимо.

Способ 10. Планировать тренировки

Чтобы тренировки были успешными, необходимо четко обозначит цель и, соответственно, разработать рациональный план действий, который позволит достигнуть желаемых результатов быстрее. Самостоятельно составить план тренировок довольно сложно, особенно для новичка, поэтому на первом этапе следует обратиться к специалисту с профильным образованием, имеющим большой опыт в спорте. Только регулярные и систематизированные тренировки воплотят мечту в жизнь, но переутомление и отсутствие плана - никогда!

Мало кто придает значение тому, что нужно делать после того, как тренировка закончилась. Люди думают, что если они занимаются спортом и правильно питаются, то больше нет ничего, что могло бы принести им более впечатляющие результаты. Действительно, если мы хотим обрести хорошую физическую форму, то что первое приходит на ум? Правильно, тренировки и диета. Но есть ли ещё что-то, чего вы не делаете. Но именно оно не даёт вам достигнуть конечной цели. В этой статье мы поговорим, как восстановиться после тяжёлых тренировок.

Просто поймите одну вещь:

именно ваши действия после тренировки определяют, насколько хорошо вы восстановитесь, чтобы на следующий день продолжать занятия фитнесом.

Если вы не предпринимаете никаких действий, то результат один: травмы, сильная боль в мышцах, недостаток энергии и как следствие мотивации.

А ведь чем более полно вы восстановитесь, тем качественнее будет ваша следующая тренировка, и тем дольше вы сможете продолжать свои занятия спортом. Это принесёт результаты в будущем, поверьте.

Если вы хотите избежать застоя и регресса, то вам стоит попробовать соблюдать определённые условия по восстановлению . Вот несколько полезных рекомендаций, которые вам в этом помогут:

Сон

Прежде всего, это сон. Ваши мышцы растут быстрее всего, когда вы спите. Так что если вы спите всего 5 или 6 часов в сутки, ваши мышцы не могут восстановиться и, конечно, не будут расти.

Минимум вы должны спать ночью 7 часов. А идеально – 8 часов.

Если у вас есть проблемы с засыпанием ночью, попробуйте принять тёплый расслабляющий душ и прогуляться перед сном.

Также есть растительные помощники: ромашка и валериана, но не стоит принимать их чаще, чем 2-3 раза в неделю. Опять же есть и . Выбор, как говорится, за вами.

Питание

Это также важнейший элемент в восстановлении. Само собой, вы должны восстановить питательные вещества и калории, которые вы потеряли во время тренировки. Хорошо после занятий восполнить запас белков и углеводов. Что касается количества приемов пищи в течение дня, вы должны принимать пищу до 6 раз в день.

Такое дробное питание стимулирует обмен веществ. Его скорость зависит и от времени суток. Утром, с 6 до 12 часов, обмен веществ максимальный.

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Как накачать мышцы в домашних условиях
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
• Как накачать нижний пресс
• Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.