Упражнения

Что такое изометрическая (она же — статическая) нагрузка и зачем она нужна. Изотермические упражнения

Популярность изометрических упражнений легко объясняется их эффективностью. Суть данного направления состоит в том, что прокачиваемая группа мышц на короткое время (около 6-12 секунд) подвергается максимальному усилию на оказание противодействия сопротивлению какого-либо объекта.

Преимущества изометрических упражнений

Эффективность изометрических упражнений заключается в идеальном соотношении затраты-результат. При минимальных затратах времени, места и необходимого инвентаря можно прокачать каждую группу мышц и достигнуть желаемого результата. Если составлять общий перечень достоинств, выделяющих обсуждаемый тип упражнений, то он будет выглядеть таким образом:

Экономия временных ресурсов.
Сокращение необходимого для роста силы и массы мышц периода отдыха.
Возможность большей частоты тренировок.
Концентрация на наиболее нуждающейся в качественной нагрузке группе мышц.

Экономия времени проявляется в том, что при изометрических упражнениях включение мышц в работу происходит за несколько минут, чего невозможно добиться при обычной изотоническо-динамической тренировке. В обычном режиме для того, чтобы дать необходимую нагрузку какой-либо группе мышц на несколько минут, стандартно требуется не менее 1-2 часов.

За счет того, что изометрическая тренировка длится короткий промежуток времени, мышцы, получая необходимую нагрузку, не устают так сильно, как в условиях обычной тренировки. Это значительно сокращает продолжительность необходимого после упражнений периода отдыха. В связи с тем, что сокращается время на отдых группы мышц, появляется возможность повысить периодичность нагрузок и, соответственно, скорость достижения намеченного результата, ведь степень увеличения силы и массы мышц не уступает стандартным тренировкам.

Это связано с тем, что при выполнении изометрических упражнений, минимальные затраты идут на выполнение движения. За счет того, что клетки, обеспечивающие поступление кислорода в мышцы, сжимаются, что способствует большему напряжению мышц и повышенной эффективности от упражнений.

Помимо этого, изометрические упражнения можно применять таким образом, что будет получать нагрузку та группа мышц, которой это наиболее необходимо, по мнению спортсмена. Это очень удобно, когда нет желания дожидаться окончания периода восстановления одной группы, чтобы заняться другой.

Разновидности изометрических упражнений

Классифицируется изометрическое направление упражнений по характеру выполнения. В рамках данного разделения выделяются три основных группы:

Изометрическо-статические.
Упражнения с отягощением.
Упражнения с максимально возможным отягощением.

Изометрическо-статический тип упражнений – это комплекс упражнений в чистом виде, при котором максимальное мускульное напряжение достигается путем противодействия сопротивлению, которое невозможно преодолеть. Упражнения с отягощением отличаются от статических тем, что в процессе их выполнения осуществляются остановки на короткий промежуток времени (несколько секунд), чтобы создать дополнительное изометрическое напряжение.

Начальная фаза упражнений с максимально возможным отягощением, имеет больше изотоническо-динамический, чем изометрический характер. При этом, когда дело доходит до основной фазы, упражнения полностью принимают изметрическо-статический характер при помощи остановки выполнения упражнения.

Система упражнений Самсона

Полноценная комплексная система изометрических упражнений была разработана известным, как Железный Самсон, Александром Ивановичем Зассом. Упражнения по системе Самсона помогают преодолеть застои и мертвые точки в тренировках разнообразных групп мышц. Рассмотрим подробнее каждое упражнение с указанием задействованных в нем мышц.

Упражнение 1

Необходимо поднять на уровень груди в согнутых руках цепь и пытаться растянуть ее усилием мышц. Данное упражнение целенаправленно работает с широчайшими мышцами спины, задними дельтоидами и трицепсами.

Упражнение 2

Поднять цепь за головой на уровень затылка и попытаться ее растянуть. Воздействует на группу трицепсов.

Упражнение 3

Та же цепь на вытянутых руках поднимается над головой. Необходимо также, как и ранее, попытаться растянуть ее. Упражнение нацелено на повышение силы широчайших мышц спины.

Упражнение 4

Завести руки с цепью за спину. Попытаться растянуть цепь движением рук вперед. Упражнение направлено на развитие силы груди, трицепсов и дельтоидов.

Упражнение 5

Сделав выдох, нужно обмотать цепь вокруг корпуса. Затем, осуществляя вдох, попытатья растянуть цепь через напряжение грудных и широчайших мышц.

Упражнение 6

Держа один конец цепи внизу вытянутой левой рукой, пытайтесь растянуть ее согнутой правой рукой. Затем меняем руки. Упражнение развивает силу бицепсов и трицепсов рук.

Упражнение 7

Необходимо стать на середину цепи. Затем, взявшись за ее концы, попытаться растянуть напрягая мышцы трапеций.

Упражнение 8

Приняв исходное положение, аналогичное упражнению 7, но с локтями прижатыми к корпусу, усилием бицепсов попытаться растянуть цепь.

Визуально ознакомиться с системой упражнений А. Засса можно просмотрев видео-материалы:

Изометрические упражнения вне зала

Приятной отличительной особенностью этой группы упражнений является тот факт, что наличие посещений спортивного зала не влияет на возможность заниматься. Чтобы держать мышцы в тонусе и работать над их силой, изометрические упражнения можно выполнять в любом удобном месте (в транспорте, на парах в институте и проч.).

Изометрические упражнения в транспорте

Минимальная потребность в движениях, в данном случае, лишний раз играет на руку спортсмена. При выполнении изометрических упражнений в общественном месте, можно качать разные группы мышц не привлекая при этом к себе никакого внимания.

Так, к примеру, находясь в вагоне метро или маршрутном такси можно выполнить ряд простых и эффективных упражнений. Единственный нюанс – исходное положение всегда будет: стоя, взявшись за поручень.

Упражнение 1

Осуществить хват поручня сверху. Толкать верхний поручень обеими руками вверх. При этом задействованы трицепсы, дельтоиды, грудь.

Упражнение 2

Тот же хват сверху, но при этом нужно тянуть поручень вниз. Работают совсем дуриге группы: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Упражнение 3

Хват поручня сверху. Попытаться растянуть поручень при помощи напряжения трицепсов и широчайших мышц спины.

Упражнение 4

Хват сверху, на ширине плеч. Попытаться стянуть поручень руками по направлению к центру хвата. Работают грудь, бицепсы, дельтоиды.

Упражнение 5

Хват поручня снизу. Попытаться оттянуть поручень вниз. Нагрузка такая же, как в упражнении 2, но при этом нагрузка на бицепсы увеличивается и к ней добавляется нагрузка на зубчатые мышцы спины.

Изометрические упражнения на парах

Помимо перечисленных, существует еще несколько эффективных упражнений в другом общественном месте и при другом исходном положении. Речь идет о лекциях в институте и положении сидя.

Упражнение 1

Взяться обеими руками за сиденье под собой и попытаться поднять его вверх. При этом напрягаются трапеции и бицепсы.

Упражнение 2

Взяться обеими за сиденье под собой, как в первом упражнении, но теперь попытаться вдавить его вниз. В случае, если корпус непроизвольно будет подниматься над сиденьем, нужно завести ноги под стул. Работают трицепсы, грудь, дельтоиды.

Упражнение 3

Завести руки под стол и попытаться поднять его. Предназначено, в основном, для бицепсов.

Упражнение 4

Исходное положение: руки находятся по бокам от коленей. Напрягая мышцы рук попытаться свести колени вместе, но также напрягая ноги, не позволять этого сделать. Работают мышцы груди, рук, а также отводящие мышцы ног.

Упражнение 5

Ладони рук находятся на коленях. Попытаться развести руками колени в стороны, но, при этом, напрягая ноги, не допускать этого. Задействованы в процессе: приводящие мышцы ног, широчайшие, трапеции, трицепсы, задние пучки дельтоидов.

Говоря иначе, изометрический тип упражнений позволяет тренировать разнообразные группы мышц в любой удобный для спортсмена момент. Главное – не отвлекаться на них при управлении автомобилем или осуществлении перехода проезжей части.

В изометрических упражнениях мы стремимся выполнить то или иное движение, выполнение которого заведомо превышает наши возможности. Например, поднять запредельный вес. А лучше попытаться оторвать от земли грузовик.

Это шутка, но в принципе именно так и выполняются изометрические упражнения. Мы стремимся выполнить движение, но не можем, и упражнение превращается из динамического в статическое. Для этого используются «снаряды», с которыми невозможно справиться. Такие предметы окружают нас в повседневной жизни. Значит, инвентарь для изометрической тренировки можно найти повсюду. Стена, пол, дверной проем, подоконник, дерево — все это нужно использовать.

Суть изометрической тренировки в том, чтобы приложить максимально возможное усилие. Допустим, пытаясь сдвинуть с места стену. Толкая, например, шкаф, вы скорее всего сдвинете его, а значит не сумеете развить предельного усилия. Работа же с «отягощением», справиться с которым невозможно в принципе, потребует именно такого усилия. Что нам и требуется.

Изометрические (как и любые другие) упражнения не обязательно должны быть оторванными от жизни. Они могут имитировать некие практические действия или такие, которые могут в принципе пригодиться в жизни. Зачастую выполняемые нами движения спортивных упражнений не имеют аналогий в повседневной деятельности и прямо в нее не интегрируются. Что касается изометрии, она не только служит развитию силы (в этом изометрическим упражнениям нет равных), но и может использоваться для тренировки движений, которым можно найти практическое применение. В изометрии не работают на одну изолированную группу мышц, усилие здесь должно охватывать все тело. Мы учимся мощно толкать, тянуть, гнуть, разрывать, сжимать, поворачивать. То есть вкладывать силу в определенные действия, задействуя большие группы мышц.

Изометрические упражнения дают поразительный прирост силовых показателей. Особенность в том, что эту максимальную силу мы сможем развить именно в том положении, в котором ее тренировали. Выход очевиден: тренировать различные этапы движения, крайние (начало и окончание) и ряд промежуточных.

А теперь немного о конкретных спортивных упражнениях .

Начнем с «толкания стены» . Просто упираемся в стену и стараемся сдвинуть ее с места. Искренне стараемся: усилие, работа мышц должны быть реальными. Толкать стену можно по-разному: двумя руками, одной (при этом руки могут быть чуть согнуты или выпрямлены почти полностью); плечом; предплечьем; ногой вперед (как будто высаживаете дверь); ногой вбок или назад, пяткой, мыском или ребром стопы… И не пытайтесь поднять ногу повыше. Чем выше, тем неудобнее, тем меньшее усилие вы сможете развить. А ведь задача — работать с усилием на 70−90% от максимального.

Следующий «снаряд» — подоконник (конечно, если он прочно закреплен). Попытайтесь переломить его пополам: одной рукой вверх, второй вниз. Попробуйте оторвать его (2 варианта: вверх и на себя). Нажмите сверху ладонью, ребром кулака, одной и двумя руками.

Еще в доме имеются дверные проемы . Попробуйте раздвинуть проем в стороны или вверх. Попытайтесь оторвать косяк, используя силу всего тела, особенно ног и спины.

Возьмите любую палку (хотя бы ручку от швабры) и пытайтесь ее скрутить, как будто выжимаете белье. Пробуйте растянуть, разорвать палку. Можно делать и ломающее движение, только палку выберите такую, которую заведомо не сломаете. Например, металлическую трубу. Можно взять палку как копье и, уперев в стену, выполнить «пронзающее» движение. Правильно это делается за счет мышц ног и таза, руки выступают скорее проводником усилия.

Классическим снарядом для изометрических упражнений можно назвать цепи , к концам которых прикреплены рукоятки или ременные петли (крепление рукоятей на карабинах позволяет регулировать длину цепи). В системе сухожильной тренировки А. Засса (первая полноценная и, пожалуй, лучшая система изометрических упражнений) цепи растягивают в различных положениях: перед собой, через колено, за спиной и пр. Мы можем использовать ремень или веревку , главное, чтобы их прочность на разрыв превышала наши возможности.

Упражнения системы Засса легко найти в Интернете, но в принципе они могут быть самыми разнообразными. Ведь Засс, будучи цирковым артистом, создавал систему под свои цели. Вы можете развивать те усилия, которые понадобятся лично вам. Главное — не конкретные упражнения, а техника их выполнения. При выполнении упражнений возникает силовая волна, охватывающая все тело. Это важно! Мышцы включаются в работу плавно, напряжение нарастает до пикового и после небольшой паузы плавно снижается.

Ряд упражнений можно выполнять в повседневной жизни (например, сидя на скучном собрании или стоя на остановке транспорта). Прилагайте то усилие, которое позволит делать упражнение незаметно для окружающих. Если же дело происходит на тренировке, следование правильной методике добавит эффективности. Выполняйте каждое упражнение в 3−5 подходах с паузами 30−90 секунд. Продолжительность отдыха зависит от величины усилия и от продолжительности напряжения, а главное — от самочувствия. Продолжительность усилия по мере тренированности увеличивайте от 3 до 30 секунд, максимальное усилие развивается в средних подходах.

Например, можно выполнять 3 подхода в каждом упражнении с усилием 60−90−75% от максимального. В дальнейшем выполняйте по 5 подходов с усилием 75−90−95−90−75% от максимума. Полноценная тренировка рекомендуется дважды в неделю по часу, в остальные дни стоит выполнять упражнения с меньшими усилиями и меньшим числом подходов. А вообще ориентируйтесь на самочувствие. Кто-то может проводить по 3−4 тренировки в неделю с полной выкладкой, а кому-то достаточно сделать каждое упражнение в трех подходах на 70% от максимума ежедневно в качестве зарядки.

Важно, что изометрические упражнения воздействуют не на мышцы, а на сухожилия. При правильном выполнении это дает существенный рост силы без увеличения мышечной массы. А это может оказаться важным, например, для женщин. Но изометрические упражнения требуют сознательного отношения и внутреннего контроля. Ведь, в отличие от упражнений с весом (в том числе с собственным), здесь нет объективного, внешнего показателя прилагаемого вами усилия. Только вы сами контролируете то, что делаете. С другой стороны, дешевизна «инвентаря» и возможность выполнять упражнения где угодно, а также высокая эффективность делают изометрические упражнения отличным методом силовой тренировки.

Физическая активность с различной степенью нагрузки и упражнениями всегда помогала избавиться от множества заболеваний и укрепить защитные функции организма. Особое внимание стоит уделить людям с проблемами опорно-двигательного аппарата. Изометрические упражнения (ЛФК) также способны помочь человеку разобраться с некоторыми отклонениями.

Многие уже слышали о таких занятиях, но далекo не каждый успел разобраться в том, для чего они нужны и кому принесут максимум пользы. Изометрическую гимнастику по-другому называют фитнесом для занятых, так как она не отнимает много времени и при этом отличается заметным положительным эффектом с первых дней занятий.

Пик популярности изометрической гимнастики пришелся на начало прошлого века. Эти занятия помогли большинству спортсменов усовершенствовать свою физическую форму и впоследствии улучшить показатели на соревнованиях. На сегодняшний день она применяется одновременно с йогой, пилатесом и каланетикой.

Так что же такое изометрическая гимнастика? Это комплексные упражнения, которые подразумевают сильное напряжение в определённой позе на протяжении короткого промежутка времени. Это значит, что мышцы не будут находиться в напряжении без растягивания. Гимнастика стала популярной из-за своей неприхотливости, чтобы заниматься ею, достаточно выделять в день несколько минут без выполнения специальной подготовки.

В чем состоят преимущества изометрической гимнастики?

Изометрические упражнения имеют много положительных сторон, особенно что касается тренировки и лечения мышц. Также стоит отметить пользу упражнений при проблемах со слабыми сухожилиями и опорно-двигательным аппаратом. В этом случае на область сустава припадает незначительная нагрузка, что помогает предотвратить дегенеративные отклонения.

К остальным положительным сторонам можно отнести следующее:

Ежедневные тренировки не занимают более 15 минут.
Упражнения можно подбирать для всех частей тела.
Такая техника позволит укрепить сухожилия, в которых сосредоточена основная сила каждого человека.
Чтобы заниматься изометрической гимнастикой, не требуется приобретения дорогого оборудования или экипировки.
Для упражнений можно использовать любое свободное пространство.
Затраты энергии уходят только на напряжение мышц, это позволяет добиться максимального эффекта, так как человек не устаёт от лишних движений.
Улучшение гибкости.
Каждый из комплексов упражнений не имеет противопоказаний, но если у людей наблюдаются какие-либо обострения заболеваний, при которых любая физическая активность будет вредной, изометрические ЛФК также стоит исключить.
Снижение вероятности получения травм.

Какие существуют минусы гимнастики?

Как и у любой другой техники выполнения физических упражнений, у изометрической ЛФК есть свои недостатки, хотя и незначительные, а именно:

чтобы научиться правильно выполнять позы, необходимо потратить время;
такая гимнастика не используется, как основная. Ею можно дополнять ежедневные походы в спортзал или утреннюю зарядку;
если поспешить и начать неправильно выполнять упражнения, можно обзавестись проблемами с давлением;
перед тем, как приступить к первому занятию, нужно научиться правильно контролировать дыхание и развить координацию.

Каких правил придерживаться при изометрической гимнастике?

Чтобы упражнения принесли максимум пользы и не навредили физическому состоянию человека, необходимо изучить и строго придерживаться нескольких правил. Именно они помогут почувствовать положительный эффект уже с первых дней:

Необходимо усвоить, что увеличивать силу нужно постепенно, начиная с минимума.
Если при выполнении конкретного упражнения возникают болевые ощущения, лучше сделать перерыв и после попробовать снова. Если ситуация повторяется, стоит определить источник проблемы и ликвидировать её. К данному упражнению можно вернуться только спустя несколько дней.
Очень важно правильно настроиться на гимнастику. Своё тело нужно воспринимать, как отдельные мышцы, а не одно целое.
Если силы закончились, не стоит продолжать, это значит, что к упражнениям лучше вернуться уже на следующий день.
При одновременном занятии гимнастикой с другой физической деятельностью следует помнить, что дыхание должно быть ровным. Если возникла отдышка, необходимо выждать время, пока она не пройдет.
Для начала используются самые стандартные и естественные позиции, к более сложным техникам можно переходить только со временем.
Во время тренировки не стоит забывать об отдыхе в те моменты, когда мышцы этого требуют.
Выполнение каждой позы происходит на вдохе.
Первые 40-60 дней не рекомендуется выполнять более 10-12 упражнений. Далее их можно заменить на более сложные или увеличить количество.
Самое лучшее время для гимнастики – утро, а помещение следует хорошо проветрить или выйти на улицу, если есть такая возможность.
Рекомендуется подобрать комплекс таким образом, чтобы за 1 тренировку задействовать как можно больше групп мышц.
В каждой позе нужно максимально сильно напрягать мышцы, но если есть какая-либо угроза получения травмы, лучше приложить умеренные усилия.
В каждой позе необходимо находиться не более 6 секунд.
Для достижения положительного результата заниматься стоит каждый день.
После изометрической ЛФК для поясничного отдела позвоночника или других частей тела стоит принять теплый душ и после хорошо растереть мышцы.

Комплекс упражнений при остеохондрозе

ЛФК при шейном остеохондрозе и изометрическом режиме лучше выполнять с помощью обучающего видео, так как подобные техники требуют тщательного изучения и соблюдения всех правил, чтобы не усугубить состояние. Только при правильном выполнении всех поз человек ощутит положительный эффект и пользу от первых тренировок.

Первое упражнение заключается в том, чтобы сложить руки в замок за шеей и расположить их на затылочной части головы. Далее нужно всеми силами наклонять голову назад, чтобы преодолеть силу скрещения пальцев. Это позволит максимально сильно напрячь мышцы шеи.

Теперь можно начинать наклонять голову вправо, а на противоположную сторону положить ладонь. Необходимо приложить как можно больше усилий, чтобы постараться вернуть голову в исходное положение. То же самое необходимо проделать и с другой стороной.

Далее необходимо начать с наклонов головы вперед таким образом, чтобы она максимально близко приблизилась к грудной клетке. При этом обе руки находятся на затылке. Суть состоит в том, чтобы преодолеть сопротивление и вернуть голову в естественное положение.

Следующее упражнение заключается в расположении двух пальцев, сомкнутых в кулак, которые нужно разместить под подбородок. Далее изо всех сил нужно пытаться наклонить голову вниз. Последнее действие направлено на преодоление силы ладони, которая ложится на щеку. Задание человека – развернуть голову в сторону задействованной руки.

После того, как данные упражнения доведены до совершенства, можно прибавить ещё 2, они предполагают следующее:

на лоб размещаются пальцы рук и наклоняют её назад. Напряжение мышц возникает во время попыток вернуть голову в стандартное положение;
ладонь левой руки ложится на правую щёку. Задача – повернуть голову вправо. Такое же действие проводится с другой стороны.

Комплекс упражнений для поясничного отдела

Изометрические упражнения для поясницы позволят не только положительно повлиять на укрепление мышц, но и избавят человека от спинных спазмов и ощущений дискомфорта. В этом случае достаточная нагрузка на мышцы возникает при минимальных телодвижениях, поэтому человеку можно не бояться за перегрузку позвонков и суставов.

При выполнении какого-либо из упражнений стоит придерживаться определённых правил. Необходимо задействовать мышцы пресса и держать их в таком состоянии до момента окончания позы. Также стоит следить за уровнем давления, оно не должно повышаться из-за выполнения элементов гимнастики. Если упражнение не подразумевает задержки дыхания, не стоит делать этого.

Такой изометрический комплекс обычно используют люди со следующими отклонениями:

Остеопороз, сопровождающийся болями и без них.
Легкая форма грыжи межпозвонковых дисков, которая не предполагает хирургического вмешательства.
Остеохондроз отдела поясницы (также не нуждающийся в операции).
Незначительное сужение канала в поясничном отделе позвоночника.
Хронические мышечные спазмы.

Обратите внимание! Подобные занятия категорически запрещены тем, кто страдает от дыхательной и сердечной недостаточности, симптомов ОРЗ, ждет лечения с помощью оперативного вмешательства или пациентам со злокачественными новообразованиями.

Упражнения

Для людей с проблемами в поясничном отделе можно выделить 4 самых эффективных упражнения, а именно:

гребля ногами. Упражнение выполняется лёжа на спине. Далее необходимо согнуть ноги в коленях и начинать выполнять движения, напоминающие греблю веслами, раздвигая ноги в противоположные друг от друга стороны. Пресс в это время всегда должен быть напряжен;
напряжение мышц пресса. Не меняя положения, руки ложатся вдоль всего тела. Напряженность должна сопровождаться максимально глубокими вдохами. Со временем напряжение можно проводить интенсивнее, а на выдохе задерживать дыхание. Продолжительность одного упражнения – не более 60 секунд. После передышки стоит сделать еще 2 повторения;
тренировка для изгиба поясницы. В этом случае нужно стать на четвереньки так, чтобы масса тела равномерно распределялась на колени и руки. Далее руки по очереди заводят на спину и кладут на поясницу; если поза выполнена правильно, основное напряжение будет локализироваться в мышцах брюшной полости и спины. Это позволит укрепить «тросы», поддерживающие поясничный изгиб, пресс и позвоночник;
шаги руками. Находясь практически в той же позе, необходимо вытянуть руки прямо перед собой. Выполняя упражнение, центр тяжести переводится на одну из рук, а другая в это время выводится вперед и возвращается обратно. Повторить такое действие нужно около 11 раз для каждой стороны.

Заключение

Чтобы проверить, есть ли у человека проблемы с коленями, необходимо лечь на спину, поставить ноги на ширине плеч и начинать сгибать ноги. Если слышны поскрипывания или другие звуки, необходимо задуматься о выполнении ЛФК в виде изометрической гимнастики для коленных составов.

Но стоит помнить, что техника будет эффективной только при первичных отклонениях. Если болезнь усугублена, необходимо обратиться к врачу.

Изометрическая нагрузка (она же — нагрузка на статическую выносливость) — один из наиболее недооцененных методов тренировки, который в состоянии помочь преодолеть «плато» при развитии тяжелоатлетов и повысить общую выносливость организма.

Для начала отмечу, что в процессе к триатлону в качестве силовой программы один из ведущих тренеров по этому направлению — из студии персональных тренировок TriFit давал программу в стато-динамическом стиле по методикам Селуянова: ключевое значение имело время работы под нагрузкой — приседания со штангой небольшого веса делаются медленно, упражнение выполняется не на разы, а на время (3 подхода по 30 секунд).

Вот пример такой силовой тренировки:

Стато-динамическая тренировка относится к изометрическому типу нагрузки. Зожник публикует перевод статьи о пользе такого типа тренировок.

Что такое тренировки с изометрической нагрузкой

Во время тренировки наши мышцы, как правило, сокращаются тремя разными способами (в зависимости от выполняемого движения). При опускании веса (например, во время опускания штанги при выполнении приседаний) или при «разгибании» с нагрузкой происходит эксцентрическое сокращение мышц. Противоположный процесс: при поднятии веса мышцы сжимаются, сокращая расстояние между суставами — это концентрическое сокращение.

Но существует и третий тип сокращения мышц, когда мышцы сокращаются, но не меняют своей длины — изометрическое сокращение. В отличие от стандартной силовой тренировки, когда мышцы последовательно совершают концентрические и эксцентрические сокращения, изометрическая нагрузка выполняется в статическом положении.

Примеры таких упражнений: толкание неподвижного объекта, скажем, стены, или напряжение мышц без движения, например, упражнение «планка», присед у стены, или удержание нижнего положения при выполнении упражнений, например, приседа. Как правило изометрическая нагрузка использует вес тела (в чем вы убедитесь ниже), однако если ваша подготовка позволяет — можно использовать и дополнительные утяжелители.

Преимущества изометрической нагрузки

Увеличение силы мышц

Благодаря сокращению мышц в статическом положении, длина мышц остается неизменной, спортсмен не выполняет движение по всей амплитуде. Некоторым такой подход покажется малополезным для развития силовых навыков, однако это мнение далеко от истины.

Подумайте, какая нагрузка ляжет на ваши плечи и руки, если как можно дольше удерживать руки в опущенном положении при становой тяге? В реальности во время изометрической тренировки организм оказывается способен использовать практически все двигательные единицы.

Двигательные единицы состоят из двигательных нейронов и волокон скелетной мускулатуры - группы двигательных единиц работают вместе для координации сокращения отдельных мышц. Еще в 1953 году немецкие исследователи Геттингер и Мюллер, изучавшие влияние изометрической нагрузки на силовые качества, пришли к выводу, что изометрической нагрузки продолжительностью 6 секунд в день будет достаточно, чтобы за 10 недель улучшить силовые качества на 5% .

Изометрическая нагрузка помогает спортсменам тяжелоатлетам развить силу, необходимую для выполнения движений, подразумевающих сокращения крупных мышц, а также помогает преодолевать «мертвые точки» в этих движениях.

При выполнении динамических движений - например, приседа со штангой за спиной - мускулы выполняют эксцентрические и концентрические сокращения. При выполнении движения по всей амплитуде прилагается максимальное усилие, однако такое динамическое движение не позволяет сфокусироваться на напряжении мышц на каждом конкретном участке траектории движения.

Выполняя изометрическую работу на напряжение мышц (работа заключается в удержании тела в определенном положении) или изометрическую работу на преодоление (выполнение толчков или давления на неподвижные объекты), можно фокусироваться на определенных этапах движения, которые вызывают затруднения, и с помощью изометрической нагрузки развить силу мышц, отвечающих за «прохождение» данных участков .

Представим, что вы испытываете сложности с выходом из низшего положения при выполнении приседа со штангой за спиной. В этом случае лучшее изометрическое упражнение для вас - взять штангу с весом и принять положение, чуть выше самой низшей точки приседа, стараясь сохранить такое положение как можно дольше. Мускулатура, которая располагается вокруг сустава и несет ответственность за движение под этим углом сгиба сустава, получит достаточную нагрузку, что позволит ей быстрее адаптироваться под поставленные задачи.

Тренер Мэл Сифф в своей книге «Supertraining» пишет:

«Изометрическая нагрузка также позволяет значительно нарастить силу мускулов в диапазоне до 15 градусов с обеих сторон от выбранного угла сгиба сустава . Более того, как и для всех измерений силы, существует специфическая сила или момент для угла сустава для каждого типа мышечного сокращения, так что очень маловероятно, что увеличение силы будет ограничиваться определенным углом сгиба сустава и не проявится где-то еще».

Улучшение контроля положения тела

В то время как статическая изометрическая нагрузка помогает улучшить результаты в тяжелой атлетике, в таких сферах как движения, для выполнения которых требуется полный контроль положения тела, она менее результативна. Однако это не значит, что она не может принести пользу.

Спортсмены могут использовать популярные гимнастические стойки (например, стойка на руках или уголок) для достижения тех же уровней мышечной активации, что и при выполнении изометрических упражнений на удержание и толкание неподвижных объектов. Эти упражнения одновременно позволяют улучшить контроль над положением тела, уверенность и активацию мышц корпуса. Для демонстрации работы этих областей вашего организма, просто встаньте на руки возле стены и постарайтесь удержать это положение как можно дольше. Очень скоро все ваше тело начнет трясти, так что вам придется сфокусироваться на напряжении мышц живота, чтобы сохранить положение тела.

Повышение гибкости

Отличный побочный эффект изометрической нагрузки - это совершенствование гибкости тела. Как улучшить мобильность бедер при выполнении приседа? Одно из упражнений, которое может вам помочь: простое приседание до нижней точки амплитуды приседа и сохранение этого положения с фокусом на разведении колен и вертикальном положении груди. Вы почувствуете напряжение в паху, четырехглавых мышцах, мышцах задней поверхности бедра и мускулатуре, окружающей тазобедренный сустав. Дело в том, что в таком положении тела мышцы постоянно сокращаются и растягиваются для того, чтобы сохранить нужное положение тела и не дать вам упасть на землю. Вес вашего тела выступает в роли нагрузки, а вы технически выполняете изометрическое упражнение.

Если добавить к этому положению дополнительную нагрузку в виде штанги, получим изометрическую нагрузку на удержание. Сохранение положения в нижней точке приседа с одновременной нагрузкой в виде штанги станет серьезной задачей для ваших бедер, так что, практикуя такую стойку, вы заметите серьезный прогресс в работе бедер при выполнении стандартного приседания. Олимпийские чемпионы в тяжелой атлетике используют изометрическую нагрузку для улучшения гибкости.

Изометрические упражнения

Ниже представлены изометрические упражнения, которые можно выполнять дома или в спортивном зале.

Приседания у стены

Найдите ровную стену и присядьте рядом с ней до того момента, пока ваши ноги не согнутся в коленях под углом 90 градусов, а бедра не окажутся параллельно полу. Ваша спина должна располагаться ровно напротив стены. Удерживайте такое положение как можно дольше (через какое-то время вы почувствуете серьезное напряжение в четырехглавых мышцах), выполните 3 подхода.

Изометрические отжимания / выпады

Делайте обычные отжимания или выпады, но с паузой в середине движения: удерживайте это положение 30-60 секунд, затем отдохните и повторите 3-5 раз.

Разгибания бедер

Встаньте лицом к столу или стулу, поднимите правую ногу перед собой, стараясь держать ее как можно прямее, слегка наклоняясь вперед в поясе. Вы можете опираться на стол/стул. Ваша нога должна располагаться параллельно полу. Мышцы задней поверхности бедер, икры и нижняя часть спины должны быть напряжены. Удерживайте данное положение 30-60 секунд, затем повторите для другой ноги.

Вариация этого же упражнения:

Становая тяга

После разминочных подходов на становой тяге накиньте на штангу вес, который превышает ваш максимум для одного повторения. Примите исходное положение для выполнения становой тяги и потяните штангу вверх с максимальным усилием в течение 6-8 секунд. Очень важно сохранять правильное положение и осанку при выполнении этого упражнения.

Присед со штангой

Перед попытками выполнения этого упражнения необходимо хорошо освоить непосредственно сам присед со штангой. Возьмите штангу и накиньте на нее небольшой вес, как только освоите упражнение и почувствуете уверенность — сможете подобрать подходящую нагрузку.

Теперь опуститесь и принимайте необходимые положения тела в ходе выполнения приседа (полный присед, бедра параллельно полу, бедра чуть выше параллельного положения и т.д.), удерживайте каждое положение 5-8 секунд. Для обеспечения безопасности вы можете использовать дополнительные набор держателей, которые устанавливают ту же высоту, которую вы удерживаете. Таким образом, вы можете выполнять повторы, не пытаясь встать или сбрасывать штангу после завершения упражнение, что важно при работе с большим весом.

Подтягивания

Примите положение, которое вызывает у вас наибольшие проблемы при выполнении подтягиваний, и удерживайте данное положение. Если вам сложно проходить последний этап подтягивания, подтянитесь до высоты, когда ваши глаза будут располагаться напротив перекладины. Возможно, вам потребуются ремни, которые помогут принять нужное положение. Удерживайте нужное положение как можно дольше, опускайте руки медленно, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. При необходимости повторите.

Читайте на Зожнике:

В одной из своих статей я обещала написать об упражнениях изометрической гимнастики, выполняю обещание. Вы знаете, что такое изометрическая гимнастика? Думаю, что большинство ответит «нет». А зря. Эта гимнастика (ее еще часто называют статической гимнастикой) – отличное средство укрепить ваши мышцы в современных условиях спешки и отсутствия времени.

Сядьте за стол и попытайтесь выпрямить ногу под столом так, чтобы приподнять его большим пальцем ноги.

Упражнение для верхней части тела:

Взяться за косяки двери и изо всей силы сдвигать косяки в сторону.

Упражнение для бёдер:

Широко расставьте колени и, упираясь в них ладонями, начните сводить колени, при этом бедрами оказывайте сопротивление.

Упражнение на икры, бедра, плечи:

Встать на пороге на цыпочки, поднять руки и попытаться приподнять верхний косяк.

Упражнение на укрепление груди:

Встать на полметра от стены, руки вытянуть вперед и раздвинуть в стороны, ладони прижать к стене. И попытайтесь руки свести вместе. Ноги должны плотно стоять на полу.

Отличные изометрические упражнения для женщин, для подтянутой, красивой фигуры вы можете подсмотреть в этом видео:

Станьте на колени, обопритесь широко расставленными руками о стену. Левую ногу поднимите вперед таким образом, чтобы расположить вытянутую ступню и голень параллельно стене. Стены при этом не касаемся. Ногу подержать в таком положении в течение шести секунд, затем поменяйте ногу.

Упражнение для красивых бёдер:

Стоя на коленях и опираясь о стену широко расставленными руками, поднимите немного согнутую в колене левую ногу, развернув колено от себя. Голень и бедро должны быть под углом 90 градусов. Подержите 6 секунд, после чего поменяйте ноги.

Упражнение для красивых ляжек:

Станьте на колени, прямыми руками обопритесь о стену. Поднимите вперед левое колено, прижмите его к груди, замрите так на шесть секунд, после чего ногу опустите на подставку или стопку книг у стены и при этом с силой вытяните руки вверх. Затем поменяйте ногу.

Упражнение, чтобы сделать грудь красивой:

Сядьте на стул и, сильно вытянув руки вперед, переплетите пальцы. Пальцы прижимайте друг к другу 6 секунд, потом расслабьтесь, опустив руки. Глубоко вдохните и выдохните 5 раз, после чего повторите упражнение три раза.

Еще упражнения со стулом:

Обопритесь предплечьями о косяки в дверном проеме и постарайтесь раздвинуть (выпрямить руки).
Стать на одной ноге, вторую согнуть в колене и возьмитесь одной рукой за щиколотку. В течение шести секунд старайтесь с силой толкать ногу вниз, преодолевая сопротивление руки, крепко ее держащей. После чего повторить со второй ногой.
Руки заложить за спинку стула, и, руками создавая сопротивление, попробуйте наклониться вперед. Напряжение длится 6 секунд, сделайте перерыв на минуту, после чего упражнение повторите.
Продолжаем работать со стулом. Наклонившись вперед, руками ухватитесь за передние ножки стула. Постарайтесь тянуть их вверх так, будто стремитесь их оторвать от пола.
Сзади на шее сцепите руки и, усиленно сопротивляясь мышцами шеи, попытайтесь голову нагнуть вперед.

Как вы видите, упражнений изометрической гимнастики достаточно много, комплекс очень обширен. В этом видеоролике вы можете посмотреть еще один комплекс статических упражнений, который прекрасно подойдет для мужчин:

Если вы дочитали до этого момента, вы, возможно, захотите спросить, а как же выполнять изометрические упражнения в транспорте , среди людей, как я говорила в начале статьи? Легко – скажу я вам!

Если вам повезло стоять в транспорте, ухватитесь за ручку и подтянитесь на ней одной рукой, сжимайте и разжимайте ручки сумки, меняйте руки. Если сидите на сиденье, ухватитесь за поручень руками и растягивайте его в стороны, как гармошку, при этом оказывая себе мышечное сопротивление. Если же вы сидите за столом, никто и не заметит, как вы проделаете целый комплекс упражнений. Можете ориентироваться на эту картинку:

И напоследок еще одно видео об уникальном человеке, можно сказать популяризаторе изометрической гимнастики Александре Зассе – Железном Самсоне . С помощью упражнений на сухожилия он достиг фантастической силы.

Это как раз тот случай, когда правильно упражняя свои мышцы, можно добиться их упругости, силы, но не перекачать, не создать искусственный объем.

Александр Засс был способен крутить кренделя из металлических прутов, носить на своих плечах лошадь, улыбаясь, вставать после того, как его переехал груженный углем грузовик, удерживать зубами металлическую балку, на которой сидело насколько его ассистентов и много чего еще удивительного.

Да вы можете убедиться в этом сами: