Структура упражнения.

Упражнение включает в свою структуру следующие элементы:

а) постановку задачи;

б) указание на пути ее решения (опоры, ориентиры);

в) ее решение;

г) контроль (самоконтроль).

Критерии типологии упражнений.

В теории методики преподавания иностранных языков и культур классификация упражнений проводилась на основе самых разных критериев:

а) на основе учета процессов памяти, узнавания, осмысления и воспроизведения языкового материала (К. А. Ганшина, И. А. Грузинская);

б) на основе различения языка и речи (И. В. Рахманов, М. С. Ильин);

в) на основе этапов процесса овладения иноязычной речью (Е. И. Пассов).

Типология упражнений. Основные типы и виды упражнений для формирования навыков и умений в различных видах речевой деятельности.

Первая попытка разработать основные типы и виды упражнений для обучения иностранным языкам и культурам принадлежит академику И. В. Рахманову . Он выделил:

а) языковые (грамматические, лексические, фонетические) и речевые упражнения; б) упражнения, связанные и несвязанные с текстом; в) переводные и беспереводные упражнения.

Понятие о системе упражнений.

· Понятие «система» предполагает наличие определенного множества элементов, частей, которые объединены определенным образом.

· Система упражнений обеспечивает: 1) подбор необходимых упражнений, соответствующих характеру того или иного навыка или умения; 2) определение необходимой последовательности упражнений; 3) правильное расположение материала и его соотношение; 4) систематичность (регулярность) употребления определенного материала и определенных упражнений; 5) правильную взаимосвязь (соотношение и взаимодействие) разных видов речевой деятельности между собой и внутри себя.

И. Л. Бим:Тесное взаимодействие упражнений между собой и их межуровневые переходы, то есть их система, обеспечивает комплекс целенаправленных действий по достижению конкретных целей обучения основным видам речевой деятельности.

система упражнений

• Имитативные

• Подстановочные

«Систематичность упражнений, - писал К.Д. Ушинский, - есть первая и главнейшая основа успеха».Важность системы состоит в том, что она обеспечивает организацию процесса усвоения и организацию процесса обучения. В плане организации процесса усвоения система упражнений должна обеспечить:

а) подбор необходимых упражнений, соответствующих характеру того или иного навыка; б) определение необходимости последовательности упражнений

в) расположение материала и его соотношение;

г) регулярность определенного материала и упражнений;

д) правильную взаимосвязь разных видов речевой деятельности между собой и внутри себя.

Разнообразных систем упражнений для похудения или укрепления мышц сегодня существует более десятка. Но как выбрать самую лучшую? Как подобрать себе индивидуальный комплекс, который не позволит сдаться в борьбе за красивую фигуру уже на первом этапе?

Основной ошибкой многих женщин, которые начинают искать для себя физические нагрузки, помогающие сжечь жировые отложения, является неверная оценка своих возможностей. Большинство представительниц прекрасного пола совершенно не готово к изнуряющим силовым тренировкам в спортзале. А спокойные занятия по типу пилатеса или йоги им кажутся не эффективными. Для тех, кто узнал себя в этих строчках, разобрана домашняя система упражнений, не требующая ни большого количества времени, ни особой тренированности.

Принципы системы упражнений для похудения

Наибольшей эффективностью обладают циклические тренировки, продолжительность которых обычно не превышает двадцати минут. Но, несмотря на то, что на первый взгляд может показаться, будто подобное занятие несет в себе слишком мало нагрузки на мышцы, новички выдыхаются уже спустя пять минут. В чем суть круговой системы физических упражнений?

Чаще всего подобный комплекс состоит всего из пяти-семи элементов, каждый из которых выполняется в течение 20-30 секунд, после чего необходимо переходить к следующему. В итоге, на все затрачивается порядка трех-четырех минут. После короткой передышки в 15-30 секунд цикл начинается заново. И всего проводится около пяти подобных циклов.

Такая система упражнений хороша с нескольких позиций. Во-первых, аэробные процессы, происходящие в организме из-за повышенной частоты сердечных сокращений, способствуют общему укреплению и стимулируют процесс сжигания жира. Во-вторых, высокий темп работы в течение длительного времени повышает выносливость организма и мышц. Единственное, что следует учитывать, выбирая подобную систему физических упражнений, так это ее несовместимость с жесткими экспресс-диетами. Если заниматься циклическим кардио, питание подбирать необходимо пусть и низкокалорийное, но сбалансированное, а не заставляющее валиться с ног от голода.

Ниже приводится семь упражнений из системы для мышц и похудения, которые не обязательно выполнять в указанном порядке. Кроме того, их можно заменять или дополнять любыми элементами по своему вкусу. Тем более что, при понимании основных принципов составления циклической системы упражнений, особого труда составление собственного плана занятия не вызовет.

Физические упражнения из системы для похудения и укрепления мышц

Встать прямо, руки положить на талию, между параллельными друг другу стопами расстояние сантиметров в 20-25. Совершать неглубокий присед, уводя ягодицы назад, а корпус слегка наклоняя вперед. Разгибая колени, выпрыгивать вверх.

Усложнить данный элемент можно, если во время приседа руки будут вытягиваться вперед, а при прыжке – раскрываться в стороны и немного уходить за спину.

Второе упражнение из системы – для мышц рук и спины. Это отжимания, но не в совсем привычном варианте. Для их осуществления требуется диван или невысокая скамья. Сначала придется сесть на ягодицы спиной к дивану, заведенными назад руками, согнутыми в локтях, ухватиться за его край, подавая вес в ладони, расставленные шире плеч. Ноги согнуты в коленях, стопы тоже находятся на небольшом расстоянии друг от друга. Разогнуть локти, выжимая себя вверх, чтобы таз поднялся над полом, колени оказались согнуты под углом в 90 градусов, а руки прямые. Совершать обратные отжимания посредством работы локтевых суставов.

Следующее упражнение из системы выполняется в положении стоя. Выровняться, втянуть живот, опустить плечи, руки раскрыть в стороны через верх. Правую ногу слегка отвести назад, поставив на внешнюю сторону пальцев. Вес на левой ноге. На выдохе сделать активный мах правой вперед и вверх, так же быстро вернув ее обратно, но не бросив на пол. То же сделать левой ногой. Чередовать их в течение 20-30 секунд.

Четвертый элемент – проработка пресса и укрепление мышц бедра. Требуется лечь на спину, руки положить рядом с туловищем, ноги раскрыть от бедра и напрячь, вытянув до кончиков пальцев. Оторвать их от пола и совершать динамичные махи со скрещиванием, чередуя верхнюю и нижнюю ногу. Чем меньше расстояние между ногами и полом, тем выше нагрузка на мышцы живота. А чем больше амплитуда при разведении ног, тем сильнее прорабатываются внутренние мышцы бедра.

Пятое упражнение из системы – на несколько групп мышц сразу. Лечь на бок, принять упор на нижнюю руку, осторожно разогнув ее в локте. Вследствие чего получится восходящая линия от пяток до макушки. Упор на ладонь и внешнюю сторону стопы. Удерживая равновесие и не смягчая локоть, совершать махи верхней ногой. То же сделать для другой стороны.

Шестой элемент – статичный. Необходимо снова лечь на спину, опять вытянуть руки вдоль туловища, согнуть ноги в коленях и принять упор на стопы. Поднять таз, отрывая вслед за ним от пола поясницу и часть спины до лопаток, а также заднюю поверхность бедра и ягодицы. Замереть на двадцать секунд, сильно напрягая все мышцы. Опуститься.

И последнее, седьмое упражнение из системы, это наклоны. Встать прямо, ноги поставить по ширине тазовых косточек. С идеально ровным позвоночником наклоняться вперед до параллели спины с полом, затем прогибаться назад. Можно руки положить на бедра, чтобы удерживать равновесие. На втором круге наклоны выполняются влево и вправо. А на третьем и пятом – при соединенных вместе стопах и с попыткой положить ладони на пол. На четвертом круге наклоны те же, что на первом.

Особенности содержания и направленности различных систем физических упражнений, их оздоровительная и развивающая эффективность (реферат)

Введение

Чем больше удобств предоставляет нам цивилизация, тем меньше мы двигаемся. И расплачиваемся за комфорт нарушением обмена веществ, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Особую тревогу вызывает гипокинезия (недостаток движений) у детей и подростков. В наши дни основная масса школьников самостоятельно совершает лишь около половины необходимого для них количества движений. Сейчас, когда машины все больше заменяют “тяжелый труд” на рабочем месте и в домах, нам необходимо делать сознательное усилие и включать занятия физической культурой в повседневный распорядок дня.

Здоровый образ жизни - необходимое условие сохранения и укрепления здоровья. Вряд ли найдется человек, сомневающийся в правильности этого утверждения. Но важно не только понять необходимость двигательной активности, рационального питания, отказа от вредных привычек, но и сделать физкультуру нормой жизни. Здоровье не дается просто так, чтобы его обрести или сохранить, от каждого требуются определенные усилия.
С давних времен человечеству известно значение физической культуры в укреплении здоровья и борьбе с преждевременно старостью. Еще Гиппократ, Клавдий Гален, Авиценна отмечали совершенную необходимость физических упражнений для сохранения и продления жизни. Французский просветитель Ж.-Ж. Руссо утверждал, что физические упражнения воспитывают человека крепким и здоровым, без них "тело становиться изнеженным и хилым, а душа с трудом может сохранить свою силу, когда тело теряет свою".

Физические упражнения - элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития. В практике физического воспитания физические упражнения. сложились на основе движений и действий, заимствованных из трудовой, бытовой, военной деятельности человека (бег, ходьба, прыжки, метания, поднятие тяжестей, плавание и др.) и организационно-методически оформились в виде гимнастики, лёгкой и тяжёлой атлетики, подвижных и спортивных игр, спортивного туризма и т.п

Во многих случаях одна и та же двигательная задача может быть решена несколькими различными способами, причем среди них есть относительно менее эффективные и более эффективные. Те способы выполнения двигательных действий, с помощью которых двигательная задача решается целесообразно, с относительно большей эффективностью, и принято называть техникой физических упражнений (от греческого корня "техн", на основе которого образован ряд терминов, обозначающих искусность, искусство и т.п.).

Необходимо еще раз отметить, что термин "техника" относится не ко всяким, а лишь к эффективным формам физических упражнений, рационально построенным с учетом закономерностей движений.

В технике любого двигательного действия выделяют основу, ведущее звено и детали техники. Под основой техники подразумевают состав и последовательность движений и элементов, входящих в двигательное действие. Под ведущим звеном техники понимают такой элемент двигательного действия, без которого данное действие невозможно выполнить. Детали техники - это отдельные элементы и особенности выполнения целостного двигательного действия, которые зависят от индивидуальных особенностей.

При выполнении физических упражнений двигательная деятельность складывается из двигательных действий, как цепь из звеньев. Например, бег состоит из отдельных шагов; стрельба - из изготовки, прицеливания и выстрела; штрафной удар в футболе - из разбега и удара ногой по мячу. Двигательные действия в такой цепи взаимосвязаны и взаимообусловлены. Поэтому двигательная деятельность - это система двигательных действий

Школьный урок физической культуры состоит из ряда упражнений. Нужно учитывать, что характер, продолжительность и интенсивность предшествующих упражнений оказывают влияние на качество выполнения последующих.

Один из основоположников теории физического воспитания А. Д. Новиков считал, что общая систематика физических упражнений должна быть единой для всех звеньев системы физвоспитания в противном случае она теряет свое научно практическое значение.

Для развития важных физических качеств, применяют упражнения на быстроту, силу, общую, скоростную и силовую выносливость, на координацию движений и др. Это главным образом упражнения из основной гимнастики, из различных видов легкой атлетики, спортивных игр, тяжелой атлетики и др. С помощью них можно укрепить мышцы, на которые приходится наибольшая физическая нагрузка, дополнительно развить физические качества, требуемые той или иной профессией.

Для формирования и совершенствования вспомогательно-приладных навыков применяют так называемые естественные движения (прыжки, метания, лазание, плавание), упражнения из прикладного туризма и др. Повысить устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды можно, применяя соответствующие упражнения, которые не только совершенствуют какое-либо качество, но и одновременно дают неспецифический тренировочный эффект. Например, устойчивость к перегреванию можно повысить упражнениями, сопровождающимися значительным теплообразованием: продолжительным бегом, интенсивным передвижением на лыжах, коньках, спортивными играми, фехтованием.

Проверка и оценка подготовленности осуществляются на основе специально установленных нормативов. При этом перечень контрольных упражнений и величина нормативов определяются объективными требованиями.

Целостная программа физических упражнений

Целостная программа физических упражнений состоит из пяти ключевых компонентов: разминки, основной части (упражнения, выполняемые в режиме непрерывного ритмического движения), “заминки” (окончание тренировки), упражнений на силу и упражнений на выносливость.

1. Разминка

Перед началом основной части тренировки (перед тем, как перейти к упражнениям, выполняемым в режиме непрерывного ритмического движения) необходимо в течение 5-10 минут произвести разминку, т. е. выполнить вначале более легкие физические упражнения. По своему типу упражнения, выполняемые во время разминки, могут быть такими же, как и во время основной части; отличается лишь их интенсивность. Например, медленная ходьба приемлема как тип упражнений, выполняемых в качестве разминки перед бегом. Она позволяет сердечной мышце и другим мышцам, а также легким и суставам адаптироваться к увеличению физической нагрузки. Кроме того, разминка или согревание мышц и суставов помогает предотвратить возможные травмы. После разминки следует провести легкую растяжку мышц.

2. Основная часть

Основная часть состоит из упражнений, выполняемых в режиме непрерывного ритмического движения. Их польза заключается в том, что они оказывают благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. В процессе выполнения этих упражнений задействуются крупные группы мышц, что позволяет за счет увеличения притока кислорода обеспечивать нужный энергетический потенциал для выполнения их в течение необходимого времени. В результате не происходит накопления молочной кислоты, как это имеет место в случае с анаэробными (в отсутствие воздуха) упражнениями, например, при бодибилдинге.

Целью данной фазы тренировки является укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Содержание программы физических упражнений (подбор упражнений) зависит от физического состояния человека на текущий момент, особенностей образа жизни и личных предпочтений. Приводимый ниже критерий может служить своего рода руководящим принципом для разработки собственной программы упражнений.

а. Частота

Частота занятий определяется количеством тренировок за неделю. Для того, чтобы улучшить свое общефизическое состояние и поддерживать вес тела на оптимальном уровне, следует заниматься физкультурой как минимум три раза в неделю; при этом перерыв между любыми двумя тренировками не должен превышать два дня.

В начале своей программы упражнений лучше заниматься три раза в неделю (через день) на протяжении 4-6 недель. Например, это может быть понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и воскресенье. Впоследствии частота занятий может быть увеличена до 4-6 дней в неделю.

б. Интенсивность

Под интенсивностью принято понимать количество усилий (физических сил), затрачиваемых во время основной части тренировки. Степень интенсивности зависит от уровня изначальной общефизической подготовки, а также от того, какая цель ставится при этом человеком: улучшение здоровья и профилактика заболеваний или, например, увеличение жизненной емкости легких. Людям с изначально недостаточной физической подготовкой рекомендуется начинать занятия на низком уровне интенсивности.

Пульс (частота сердечных сокращений) во время тренировки является индикатором ее интенсивности. Целью тренировки можно считать занятия на уровне ЧСС, составляющим заданный процент от максимальной частоты пульса, известного как частота пульса в момент физической нагрузки или тренировочная частота пульса (ТЧП). Одним из самых простых способов подсчета ТЧП является определение процента от максимальной частоты пульса (МЧП) с помощью следующей формулы:

ТЧП = МЧП * % Интенсивности (МЧП = 220 - возраст)

ТЧП = (220 - возраст) * % Интенсивности

ТЧП составляет определенное количество сердечных сокращений за одну минуту времени. ТЧП нужно разделить на 6, чтобы получить показатель ТЧП за 10 секунд. Лучше всего проверять пульс через 10 минут после начала основной части тренировки и делать это в течение 10 секунд, а не минуты. Если ваш актуальный пульс в момент выполнения физических упражнений меньше, чем рассчитанный вами ТЧП, следует увеличить интенсивность тренировки. Если же он превышает ваш ТЧП, интенсивность занятий, наоборот, нужно снизить.

Во время первых 4-6 недель тренировок рекомендуемым уровнем интенсивности является 50-70% от максимальной частоты пульса. При таком уровне интенсивности физической нагрузки человек обычно способен разговаривать. С улучшением общефизического состояния постепенно увеличивается уровень интенсивности до 60-90% от МЧП.

в. Время

Время или продолжительность тренировки - это количество минут, потраченных на физические упражнения, выполняемые с заданной интенсивностью. Если уровень интенсивности невысок, следует увеличить продолжительность тренировки, а если, напротив, интенсивность тренировки достаточно высока, ее продолжительность может быть несколько уменьшена. Например, человек, работа которого подразумевает постоянный физический труд (плотник, фермер или строитель), может достигать “тренировочного эффекта” даже после небольшого увеличения ЧСС, так как он практически каждый день проводит в движении. В случае же с людьми, выполняющими преимущественно сидячую работу, физические нагрузки и уровень увеличения ЧСС для достижения “тренировочного эффекта” должны быть на порядок выше (70-85% МЧП). Таким образом, чем более интенсивной является тренировка, тем меньше для нее требуется времени и наоборот. Рекомендуется, чтобы лица с недостаточной физической готовностью начинали свою программу упражнений с 10-20 минут в течение 4-6 дней в неделю; со средним уровнем готовности - с 20-30 минут и с хорошей физической подготовкой - с 30-60 минут.

г. Тип физических упражнений

Наибольшее улучшение здоровья и общефизического состояния наступает в случае, когда при выполнении физических упражнений задействованы в полном объеме крупные мышцы в течение продолжительного времени. Примерами такого типа физических упражнений могут быть: ходьба, бег трусцой, велосипед, лыжи или плавание. Теннис также может быть отнесен к числу упражнений, выполняемых в режиме непрерывного ритмического движения. В то же время баскетбол и футбол не полностью отвечают данному критерию вследствие специфического принципа “стой-беги”.

Одно из самых важных условий при выборе типа физических упражнений - это персональные предпочтения. Если вам нравится тот вид спорта, которым вы занимаетесь (естественно, непрофессионально), оставлять однажды начатые тренировки необязательно. Если вам тяжело представить физические упражнения как нечто привлекательное и доставляющее удовольствие, постарайтесь вспомнить свое детство и юность. Какие виды спорта или подвижные игры нравились вам тогда? Ответ на этот вопрос может быть для вас несколько неожиданным и поможет вам при выборе типа физических упражнений.

Также следует помнить, что чем более частыми, интенсивными и продолжительными являются ваши тренировки, тем более важно становится разнообразить тип упражнений от занятия к занятию. Этот принцип известен как “перекрестные тренировки.” Польза такого подхода включает: снижение риска травматизма, задействование большего количества групп мышц и внесение большего разнообразия в программу физических упражнений.

Какое количество энергии должно затрачиваться человеком во время тренировки, помимо той, что тратится в процессе повседневной деятельности? В среднем целесообразно сжигать за одну тренировку около 200-400 калорий и приблизительно 1000 калорий за неделю. Необходимо обдумать и определить, чем вам нужно заняться, чтобы обеспечить расход энергии на уровне 1000 калорий в неделю в процессе выполнения физических упражнений.

Система физических упражнений

В ходе физической подготовки используются различные упражнения и виды спорта.

Значение гимнастики заключается в том, что ее упражнениями развиваются такие физические качества, как мышечная сила, гибкость, ловкость, умение владеть своим телом в пространстве и сохранять равновесие. Гимнастика воспитывает такие морально-волевые качества, как самообладание, смелость, решительность. Эти качества профессионально необходимы космонавтам, пожарным, водолазам, водителям, монтажникам-высотникам, сборщикам точных механизмов, цирковым артистам.

Упражнения легкой атлетики, в основе которых лежат естественные движения человека (ходьба, бег, прыжки и метания), способствуют совершенствованию многих жизненно важных умений и навыков, повышают функциональные возможности всех органов и систем, в особенности нервно-мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной. Легкая атлетика развивает у человека такие важные качества, как быстроту, выносливость, силу, ловкость, умение преодолевать трудности, упорство в достижении цели. Легкоатлетические упражнения наиболее важны для землеустроителей, геологов, зоотехников.

Лыжный спорт способствует успешному выполнению таких дел, в которых человеку требуются выносливость, быстрота передвижения на местности в условиях бездорожья, способность успешно переносить низкую температуру. Без хорошей лыжной подготовки немыслима успешная деятельность охотников-промысловиков, геологов и исследователей.

Как важно уметь плавать — известно каждому. Существует большое количество профессий, связанных с работой в воде, на воде и у воды. К ним относятся речники и моряки, водолазы и сплавщики леса, геологи и исследователи морских глубин, рыбаки и спасатели.

В ходе занятий спортивными и подвижными играми, различными видами спортивных единоборств развиваются оптимальные двигательные реакции на различные раздражители (звуковые, световые, тактильные).

Занятия физическими упражнениями и спортом, как и любой другой вид человеческой деятельности, предъявляют определенные требования к свойствам личности и, в свою очередь, способствуют формированию тех свойств, которые определяют успешность занятий тем или иным видом спорта. В качестве примера приведем в порядке значимости структуру волевых качеств у спортсменов различных видов спорта.

Направленным подбором упражнений, выбором вида спорта можно воздействовать на человека, способствуя формированию определенных психических качеств и свойств личности. Представляет интерес влияние двигательной активности на умственную работоспособность, интеллект. Установлено, что отставание детей в физическом развитии, как правило, сопровождается задержками психического развития, а общая моторная отсталость встречается тем чаще, чем ниже интеллект. Влияние физических упражнений на психическое состояние и образ жизни учащихся иллюстрируют таблицы.

Установлено также, что у учащихся способность к произвольному контролю интеллектуальной деятельности положительно связана с уровнем двигательной активности.

Физическая нагрузка - важнейший фактор психического благополучия

Здоровье нации во многом определяется отношением общества и государства к физической культуре и спорту. Одной из характерных черт культуры Древней Греции было большое внимание к физическим упражнениям, спорту, различного рода соревнованиям, к закаливанию и, в связи с этим, к личной гигиене. Широко известны олимпиады, спартанская система воспитания. Древнегреческая цивилизация дала миру идеал гармонического развития личности, как духовного, так и физического.

Свидетельства отношения к физическим упражнениям можно найти в разных источниках.

Писание о пользе телесного упражнения

1 Тим 4:8 “Телесное упражнение имеет некоторую пользу”

В Первом послании к Тимофею 4:8 не принижается значение физических упражнений для тела. Здесь просто имеет место правильное расставление приоритетов: духовное благочестие при любых условиях несравненно выше телесного упражнения. Как явствует из другого библейского текста, когда страдает одна часть тела, страдает и другая его часть; то же самое верно и об обратном, т. е. о благополучии и процветании. С ростом физического (телесного) благополучия может возрастать и духовность, если последняя будет получать должное внимание со стороны человека.

Физические упражнения имеют пользу не только для нынешней жизни, ибо последняя не столь важна в абсолютном смысле, но и для жизни вечной. Физические упражнения повышают остроту мышления и тем самым благоприятствуют духовному возрастанию.

Необходимость физической активности

Быт. 2:15

На ранних этапах истории человек для того, чтобы жить, должен был заниматься физическим трудом. Изучение проблематики здоровья и роли физических упражнений приводят современных ученых к аналогичным выводам. Жизнь подтверждает истинность утверждений Писания. Человеку нужны физические упражнения.

Тип

Садоводство - это вид физических упражнений для всего тела: рук, ног и туловища. Каждому рекомендуется адаптировать для себя такую сбалансированную программу физических нагрузок, при которой будут пропорционально задействованы все части тела. Предпочтительным при этом является физический труд (в отличие от физических упражнений, как самоцели), при котором развитие получают также воля и разум человека.

Интенсивность

Очевидно, что целенаправленный физический труд является более ценным, чем физические упражнения, выполняемые ради телесного совершенства. Но тем не менее, если допустить, что в наш технологический век физические упражнения должны заменить физический труд, то до какой степени следует человеку упражнять свое тело (интенсивность физических упражнений)?

Быт. 3:19 “В поте лица твоего будешь есть хлеб.”

Достижение уровня обильного потоотделения практически совпадает с тем моментом в процессе выполнения физических упражнений, во время которого у большинства людей имеет место наступление “тренировочного эффекта.”

Регулярность физических упражнений

Исх. 20:9 “Шесть дней работай...”

Минимальное количество дней в неделю, которые человеку необходимо заниматься физическими упражнениями - три. В случае, если частотный режим несколько меньше, теряется инерция, и каждая новая тренировка после затянувшегося интервала дается с большим трудом. В соответствии с четвертой заповедью необязательно заниматься конкретно физическими упражнениями шесть раз в неделю, но, как показывают результаты последних исследований, наиболее оптимальным режимом является ежедневное (не менее шести дней в неделю) присутствие в распорядке дня физической нагрузки продолжительностью по крайней мере 20-30 минут.

Разумный подход к выбору типа физических упражнений

Поскольку апостол Павел использует бег на ристалище в качестве иллюстрации основного смысла христианской жизни, уместно применить те же самые образы и для того, чтобы охарактеризовать цели и структуру программы физических упражнений, основу которой составляет бег.

1 Кор. 9:24-27 “И потому я бегу не так, как на неверное, бьюсь не так, чтобы только бить воздух.” (ст. 26)

Бог дал человеку разум в том числе и для самоконтроля. Функционирование нашего организма определяется соответствующими законами. Поэтому для того, чтобы извлечь максимум пользы из затраченного времени и усилий, нужно разработать реалистичную программу занятий. За последние 30 лет специалисты с помощью лабораторных исследований смогли определить количественно и качественно различные показатели, в том числе и интенсивность физической нагрузки, которые позволяют обеспечивать наиболее благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Как подчеркивается в приводимом выше библейском контексте, занятия физическими упражнениями не должны иметь соревновательного характера. Вместо того, чтобы соревноваться друг с другом, целесообразнее соизмерять свои результаты с определенным стандартом. Соревноваться нужно с самим собой, и каждый таким образом сможет обрести индивидуально обусловленный уровень физической подготовки.

Взаимодействие между различными компонентами (в организме человека)

Мозг, который человек использует для обдумывания, получает аналогичного рода питание (с точки зрения химического состава), как и внутренние органы и мышцы. Мозг - это такой же физический орган. Стоит отделить его от других органов, обеспечивающих его функционирование, и он прекратит свою работу.

Так же как желудок, печень, почки или сердце, мозг испытывает на себе благоприятный эффект от физической нагрузки. Если же функционирование мозга может быть оптимизировано с помощью физических упражнений, то аналогичное верно и для духовной жизни, характера и взаимоотношений человека с Богом, как свойств, зависящих от этого органа. Понять все это нам помогает текст из Первого Послания к Коринфянам (12 глава, стих 12), “Ибо как тело одно, но имеет многие члены...” “Посему, страдает ли один член - страдают с ним все члены, славится ли один член - с ним радуются все члены” (ст. 26). Вот поэтому все, что делается на благо физической составляющей нашего организма, является фактически частью нашего “разумного служения” (Рим. 12:1).

Духовные приоритеты

Хотя Царствие Небесное обретается не едой и питьем, оно может быть потеряно из-за еды и питья. Иначе обжорство и пьянство не осуждались бы столь решительно. Наставления относительно рациона питания человека, кстати, содержатся в Священном Писании.

Физическая культура также не должна превращаться в идола или занимать место более важных вещей. Это предостережение заключено, в частности, в книге Псалтирь (гл. 146, ст. 10,11). Важно правильно расставить приоритеты. “И одно следует делать и другое не оставлять.”

Большое значение физическим упражнениям придавал средневековый ученый, философ и врач Авиценна. Приведенная ниже часть из его книги может служить руководством по занятию физическими упражнениями и в наши дни.

О видах физического упражнения

К физическим упражнениям относятся и упражнения, производимые во время занятия какой-нибудь работой, и чисто физические упражнения. Здесь имеются в виду именно эти последние, ибо они являются физическими упражнениями, и ими занимаются только ради получаемой от них пользы.

Физические упражнения бывают разные, а именно: малые или большие, очень сильные и слабые, быстрые или медленные, или же проворные, состоящие из резких и быстрых [движений], бывают и вялые упражнения. Кроме того, между каждыми двумя крайностями имеются и умеренные [виды упражнений].

Что касается видов физических упражнений, то к ним относятся: перетягивание, кулачный бой, стрельба из лука, быстрая ходьба, метание копья, подскакивание [вверх] к какому-нибудь предмету, чтобы на нем повиснуть, подпрыгивание на одной ноге, фехтование мечом и копьем, верховая езда, размахивание обеими руками, причем человек поднимается на носках и вытягивает обе руки вперед и назад, делая быстрые движения. Это относится к числу быстрых упражнений.

К числу плавных и легких упражнений относятся качанье на качелях и в люльках стоя, сидя и лежа; катание на лодках и судах. К более сильным [упражнениям] относятся верховая езда на лошади, верблюде и [езда] в паланкинах и в повозках.

К сильным относятся упражнения на площади, заключающиеся в быстром движении человека по площади до края [ее] и затем возвращении назад, не меняя положения, при этом он каждый раз уменьшает расстояние до тех пор, пока не остановится на середине.

К [сильным упражнениям] относится и бой с собственной тенью, удары ладонями, прыганье, удары острием копья, игра в чоуган с большим и малым шаром, игра в мяч, борьба, поднятие камней, гоньба и осаживание коня.

Борьба тоже имеет различные виды. Один из видов такой: каждый из двух мужчин руками хватает за пояс другого и притягивает его к себе, при этом каждый из них стремится освободиться от своего противника, а тот не отпускает его. Другой вид: один из двух [мужчин] обнимает обеими руками другого, пропуская свою правую руку под правую руку противника,. а левую под левую. Затем он прижимает его [к себе] и переворачивает, при этом то сгибается, то выпрямляется. К [борьбе] относится также отражение грудью или схватывание за шею другого и притягивание книзу, или [следующие приемы]: схватывание друг друга ногами, подножка, раздвигание ног другого своими ногами и тому подобные приемы, применяемые борцами.

К числу быстрых упражнений относятся следующие: быстрая перемена мест двумя партнерами; непрерывные скачки назад, затем вперед, причем [очередность может быть] правильной и беспорядочной. Сюда же относится упражнение с двумя большими иглами, которое заключается в следующем: человек стоит на определенном месте и с обеих сторон втыкает в землю две большие иглы на расстоянии маховой сажени друг от друга. Затем он поворачивается к игле с правой стороны и переносит ее на левую сторону, а иглу с левой стороны переносит на правую, причем старается проделывать все это как можно быстрее.

Резкие и быстрые упражнения проделываются с перерывами или вместе с более легкими упражнениями. Необходимо, чтобы в упражнениях было разнообразие, не задерживаться на одном.

Для каждого члена имеются особые упражнения. Что касается упражнений рук и ног, то они известны. А упражнения груди и дыхательных органов [делаются следующим образом: человек] поочередно подает то очень низкий голос, то высокий и средний, при этом упражняются и такие органы, как рот, язычок, язык, а также шея; кроме того, улучшается цвет [лица] и очищается грудь. К числу упражнений относится также дутье и задержание дыхания, при котором упражняется все тело и расширяются все каналы.

Подача сильного голоса в течение очень продолжительного времени является весьма опасной, потому что большая сила [голоса] требует вдыхания большого количества воздуха, что опасно, а продолжительность [голоса] требует выдыхания большого количества воздуха, что тоже очень опасно. Сначала нужно начинать с тихого чтения вслух, затем постепенно нужно повышать голос, притом продолжительность громкого и резкого голоса должна быть умеренной; в этом есть явная и большая польза. Увеличение продолжительности пользования таким [голосом] опасно для лиц с умеренным здоровьем.

Упражнения должны быть соответствующими для каждого человека. Такой вид легкого упражнения, как качанье на качелях, подходит для лиц, ослабевших от лихорадки, и для таких, которым трудно двигаться и сидеть; [они полезны также] для выздоравливающих и для потерявших силы от употребления чемерицы и тому подобного, а также для страдающих болезнью грудобрюшной преграды. Если осторожно [качать человека], то он уснет и в нем рассасываются ветры. Это полезно также от последствий болезней головы вроде рассеянного внимания и забывчивости; оно возбуждает аппетит и придает бодрость естеству.

Качанье на кровати более подходяще для лиц, страдающих трехдневной лихорадкой, смешанной лихорадкой и слизистой [лихорадкой]; подходит качанье и для страдающих водянкой, подагрой и болезнями почек.

Итак, в результате качанья дурные соки подготавливаются к удалению. При этом качают сильно, когда [соки] сильны, и слабо, когда [соки] слабы. Езда в повозках тоже оказывает такое действие, но более сильное. Езда в повозке, сидя спиной вперед, приносит большую пользу при слабом зрении и помутнении его.

Катанье на лодках и судах поблизости от берега полезно от проказы, водянки, сакты, охлаждения [натуры] желудка и от вздутия его. Если [больного] от качанья тошнит, а затем он успокаивается, то это полезно для желудка.

Плавание на кораблях в открытом море оказывает более сильное действие на искоренение упомянутых болезней в силу того, что душа [больного] испытывает то радость, то печаль.

Что касается пищеварительных органов, то их упражнение подчиняется физическим упражнениям всего тела. Упражнение зрения производится путем пристального вглядывания в мелкие предметы, а время от времени бросания беглых взглядов на возвышенности. Слух нужно упражнять путем слушания нерезких звуков, и реже — сильных звуков.

Для каждого органа имеются особые упражнения, о чем мы упомянем [ниже], в связи с сохранением здоровья каждого органа в отдельности в Книге о частных [заболеваниях].

Желательно, чтобы занимающийся физическими упражнениями предохранял свои слабые органы от напряженного движения.

[Упражнения] должны находиться в зависимости от [состояния органов] ;например, страдающий расширением вен на ногах должен заниматься такими видами упражнения, в которых движений ног не много, а мало; все движения он должен перенести на верхнюю часть тела, как-то: шею, голову и руки, причем так, чтобы влияние упражнения на ноги исходило от верхней части [тела].

Для слабого тела физические упражнения должны быть легкими, а для сильного — сильными.

Знай, что каждый орган имеет свои особые упражнения.»

Выводы

Если у тех, кто регулярно занимается физическими упражнениями, спросить, в чем их польза, в ответ обычно слышишь, что такие занятия улучшают самочувствие. Улучшение самочувствия и прилив энергии дают дополнительный стимул к жизни. В основе этого — повышение функциональных способностей сердца и легких. Люди, регулярно занимающиеся физкультурой, имеют и другие преимущества.

Они лучше выглядят. Тренированность предполагает повышение мышечного тонуса, снижение веса и уменьшение жировых запасов. Тренированные люди чаще следят за своим питанием и легче избавляются от таких вредных привычек, как курение и потребление алкоголя.

Они здоровее психически. Тренированность придает человеку уверенность в себе, бодрость и улучшает его внешний облик. Тренированный человек острее чувствует свое здоровье.

Тренированные люди меньше подвержены стрессу и напряжению. Они лучше справляются с беспокойством, тревогой, угнетенностью, гневом и страхом. Они не только способны легче расслабляться, но и умеют снимать напряжение с помощью определенных упражнений.

У них меньше проблем со здоровьем. Тренированные люди лучше сопротивляются болезням, например обычной простуде. Они реже «сидят на больничном» и тратят меньше денег на лечение.

Они лучше спят. Им легче заснуть, сон у них крепче, и, проснувшись, они чувствуют себя свежее. Им требуется меньше времени на то, чтобы выспаться.

Систематические тренировки не гарантируют человеку продления жизни, и, тем не менее, люди, ведущие активный образ жизни, могут рассчитывать на то, что проживут дольше, чем те, кто проводит свою жизнь сидя. Как считают некоторые физиологи, каждый час физической активности продлевает жизнь человека на два или три часа. Если так, то некоторые люди продлевают себе жизнь на целых 5— 10 лет.

Список использованных источников

1. Новиков А.Д. Физическое воспитание: К вопросу о предмете, принципах, средствах, методах и формах организации занятий физическими упражнениями / Новиков А.Д. - М.; Л.: Физкультура и спорт, 1949. - 135 с.
2. WEB-ресурс www.1september.ru
3. Библия
4. Авиценна (Абу Али ибн Сина). Канон врачебной науки.

Нормальная работа организма и его всех органов является физическим здоровьем человека. Ежедневное выполнение определенной системы физических упражнений оказывают хороший эффект на состояние здоровья человека.
Развитие человека с давних времен осуществлялось совместно с оживленными физическими движениями. Формирование организма человека происходит параллельно с движениями. По природе человеку суждено совершенствовать физические данные с помощью системы физических упражнений. Еще не появившись на свет жизнь младенца взаимосвязана с непрерывными движениями. Любой развивающийся организм человека требует движений, физических упражнений. Но взрослые люди в меньшей мере требуются в активности движения, чем дети. Но все, же человек не может существовать без физических движений, как без пищи и сна.
Недостаток движения в некоторых моментах становится незаметной и даже является вполне удобной для организма человека. Недостаток физических движений приводит к ослаблению организма и оживленности различных заболеваний организма. Малоподвижные люди, не включающие в режим своего дня систему физических упражнений, постоянно имеют повышенную склонность к различным заболеваниям, особенно нарушение кровообращения и болезни органов дыхания. Система физических упражнений оказывает большое значение на организм человека.
состоит из трех видов:
. Ациклические упражнения, способствующие развитию выносливости силы;
. Циклические упражнения в стиле аэробики, развивающие общую выносливость;
. Циклические упражнения в смешанном аэробно-анаэробном стиле, направление на развитие скоростной и общей выносливости.
Учеными было определено время, необходимое для занятий физическими упражнениями, которое требуется для достижения определенных результатов. По результатам исследований, известно, что на физические упражнения требуется очень мало времени.
При выполнении системы физических упражнений необходимо соблюдать следующие правила:
. необходимо заниматься 3 раза в неделю, либо через день;
. заниматься нужно 20 минут без перерыва;
. занимаясь, нужно наблюдать за дыханием.
состоит из трех форм самоподготовки:
. Каждодневная утренняя разминка;
. Каждодневная физкульт пауза;
. Самостоятельные упражнения и занятия физкультурой либо спортом, которыми необходимо заниматься 2 либо 3 раза в неделю.
Нужно знать, что система физических упражнений является ежедневной, непрерывной тренировкой в течение всей жизни.

Попробуйте вспомнить, хоть одну систему тренировок, которая направленна на одновременное укрепление физического и психоэмоционального здоровья. Пожалуй, кроме йоги на ум ничего и не придет. Меж тем, в конце прошлого века в стенах российской лаборатории института физической культуры была придумана одна интересная и незаслуженно забытая сегодня система. О ней нам рассказала Алена Минкина, преподаватель Высшей Школы Стилистики, имидж-стилист Московского Центра Стилистов, автор проекта «Fashio & Fitness».

Методика «Изотон» была разработана в России, в 1992 под руководством В.Н. Селуянова, в научной лаборатории института физической культуры (нынешнее название ГЦОЛИФК). Эффективность данной системы была научно доказана, и неоднократно применялась на практике в целях теоретической и практической подготовки студентов в спортивных вузах.

В основе системы «Изотон» лежат две первостепенные задачи:

1. Улучшение работоспособности. При грамотном подходе, соблюдении всех правил данной тренировки, эту задачу можно выполнить за 2-3 месяца. За этот же период улучшается состояние массы тела человека, уменьшается подкожно жировой слой, и укрепляется мышечная система.
2. Поддержание хорошего физического состояния человека, при затрачивании минимальных усилий и времени.

В условиях современных городов с их вечными стрессами и плохой экологической ситуацией, довольно сложно уберечь себя от пагубного воздействия окружающей среды, инфекций и токсинов. Найти время на посещение саун, прогулок на свежем воздухе, тоже является затруднительной задачей. Тренировки по системе «Изотон» могут стать ключом к поддержанию высокой работоспособности и хорошего самочувствия. Рассмотрим основные принципы системы.

Плюсы тренировки по системе «Изотон»:

1. укрепление здоровья и улучшение работы эндокринной, иммунной, сердечно-сосудистой систем, а так же улучшение психоэмоционального состояния человека;
2. легкое пробуждение с утра и отсутствие упадка сил к концу рабочего дня;
3. выраженное жиросжигание, не только общее, но и локальное (тема локального похудения, вопреки сегодняшнему мнению, заслуживает отдельной статьи)
4. красивое тело и умение им владеть;

Основой такой тренировки является стато-динамический и статический (в редких случаях) режим выполнения упражнений. Важно, что расслабление мышц отсутствует, то есть при выполнении упражнения, мышцы все время остаются в напряжении. Достигается это, за счет медленного и плавного выполнения упражнений, с осознанным удержанием мышц в напряжении.

Каждое упражнение выполняется до сильного ощущения жжения или даже «до отказа», то есть до невозможности продолжать выполнение, или неспособности преодолеть сопротивление. Это является важным показателем эффективности тренировки. Не стоит забывать, что максимальный эффект снижения массы тела, достигается за счет сочетания дозированной нагрузки и правильного, сбалансированного питания.

Также эта система, при грамотном подходе позволяет избежать послетренировочных болей. Что способствует более быстрому восстановлению, и безопасности тренировки. Поэтому данная система, подходит для самой широкой категории занимающихся.

Когда стоит воздержаться от тренировок «Изотон»:

• в острой стадии заболеваний;
• при хронических заболеваниях;
• в первые несколько тренировок после длительного перерыва, начинайте с упражнений локального характера.

Важно отметить, что, помимо системы «Изотон», для того, что бы наше тело было красивым, стройным и подтянутым, а здоровье крепким, нам необходимы дополнительные источники. Это может быть и сауна, массажи, правильное питание, закаливание, стретчинг и даже медитация. Прислушивайтесь к своему организму, и получайте только положительные эмоции от физической активности.

Как проходят тренировки

Во время выполнения, не забывайте, что необходимо «довести» мышцы до чувства жжения. Система «Изотон», от многих других систем, отличается еще тем, что она выполняется по схеме 30/30. Т.е. 30 секунд выполняем упражнение медленно, и без расслабления мышц, и 30 секунд отдыхаем. Повторяем эту схему, на одно упражнение 3 раза. Если тяжело 30/30, тогда можно чуть сократить время выполнения упражнения и увеличить отдых, т.е. 20/40.

Упражнения, приведенные ниже, будут вводными, если вы только начали заниматься. По мере улучшения вашей физической формы, вы можете добавлять или заменять упражнения. А так же дополнительно использовать гантели, штанги, утяжелители на ноги, что будет способствовать увеличению нагрузки.

После того, как вы почувствуете, что уровень физической подготовки уже у вас вырос, можно попробовать систему «Изотон» в круговой тренировки. То есть все те семь упражнений, которые указаны ниже, можно делать друг за другом, по 30-40 секунд, без отдыха. Доделав такой круг, отдохните 1-2 минуты, и снова приступайте с самого начала. Оптимально – 4 круга.

Если вы приобрели абонемент в фитнес клуб, то идеальной программой для вас будет 2 раза в неделю силовая по системе «Изотон», и 2 раза кардионагрузка. Выполнять последнюю вы можете, на беговой дорожке, велотренажере, степпере или на эллипсе. Оптимальное время кардиотренировки 45-55 минут.

Чрезмерно высокий темп на кардио выполнять не стоит. Оптимально, что бы во время ходьбы или бега, вы почувствовали тепло, дыхание слегка учащенное, и вы могли поддержать разговор. Комфортная частота пульса, - 110-130 ударов в минуту.

Если нет возможности, разбивать на 4 тренировки в неделю, тогда выполнение кардионагрузки лучше ставить на начало тренировки. То есть использовать как разминку, но более длительную, примерно 35-40 минут. Темп, так же не высокий, с комфортной частотой пульса. А после длительной разминки, приступайте к силовой тренировки по системе «Изотон».

Для примера, приведу программу тренировки, которую вы сможете выполнять как и дома, так и в тренажерном зале. Сначала рассмотрим упражнения, а потом методику самой тренировки. Всегда начинайте с крупных мышечных групп, и заканчивайте мелкими.

1. Приседания

И.п. Руки на пояс, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Из этого положения приседаем медленно вниз, пока бедро не достигнет параллели пола. Достигнув данной точки, так же медленно возвращаемся в исходное положение. Колени в и.п. не выпрямляем, тем самым оставляя мышцы в напряжении.

2. Выпады на месте

И.п. Руки на пояс, ноги на ширине плеч. Делаем длинный шаг вперед и замираем. Слегка сгибаем колени, и вот Вы в начальном положении данного упражнения. Из него опускаемся медленно вниз, практически касаясь коленном пола, после чего возвращаемся в исходное положение. Колени так же оставляем согнутыми, в верхней точки, для сохранения напряжения мышц.

3. Подъем таза лежа на спине

И.П. лежа на спине, сгибая ноги в коленом суставе, пятки ставим рядом с ягодицами. Руки лежат на полу, вдоль туловища. Из этого И.П. выполняем медленный подъем таза вверх, до момента когда Ваше бедро сравнится в одну линию с туловищем, при этом сильно напрягая ягодицы. Начинаем возвращаться в и.п., но таз на пол не опускаем. Ягодицы, все время в напряженном состоянии, даже когда таз опускается вниз.

4. Отжимание с колен от пола

И.П. встаем на колени, руки ставим чуть шире плеч, бедра таз и туловище должны находиться в одной прямой линии. Из этого положения опускаемся максимально низко, но не касаемся пола и возвращаемся в исходное положение, не выпрямляя руки в локтевом суставе. Это снова нам дает напряжение в грудных мышцах, и мышцах рук.

5. Обратные отжимание

Данное упражнение хорошо выполнять от стула или табуретки. И.П. садимся на стул, руки ставим максимально близко к ягодицам, при этом пальцы смотрят вперед, таким образом, что бы можно было обхватить сиденье стула. Ноги слегка согнуты в коленом суставе, опора на пятках. Далее переносим вес тела на руки и пятки, получается, что таз у нас находится на весу. Плавно без рывков, начинаем опускаться вниз, приближая таз к полу, достигнув нижней точки, возвращаемся в исходное. В верхней точки, локти снова остаются согнутыми.

6. Скручивание прямые

И.П. Лежа на полу, ноги согнуты в коленом суставе, опора на всю стопу. Руки скрестно кладем на плечи. Прижимая поясницу к полу, отрываем голову, плечевой пояс от пола, напрягая мышцы живота. Возвращаемся в исходное положение. Плечи и голову на пол не кладем. Выполняем упражнение медленно, без рывков, до ощущения жжения, в мышцах пресса.

7. Обратные скручивание

И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, и подняты вверх, под прямым углом. Спина, поясница и таз плотно прижаты к поверхности пола. Выполняя упражнение отрывайте таз и тянитесь коленями к груди, затем возвращаем ноги в И.П. Пресс все время, стараемся удерживать в напряжении.

8. Планка

И.П. Лежа на животе, приподняться на локтях так, чтобы руки находились на уровне плеч, а кисть и запястье образовывали прямой угол. Свести вместе ноги и, оторвав тело от пола, и приподняться на носках. Удержаться в данном положении. Мышцы пресса, максимально напрячь.