Упражнения

Джо Фрил. Библия велосипедиста. Изменение образа жизни

Десять заповедей тренировки

Для того чтобы помочь вам усвоить мою философию, я предлагаю «Десять заповедей тренировки». Используйте их в своей работе, возвращайтесь к ним в своих размышлениях, и вы получите лучшую отдачу на время, которое вы посвящаете тренировкам. Ваши результаты улучшатся, и это произойдет вне зависимости от вашего возраста и времени занятий велоспортом.

Заповедь 1: тренируйтесь умеренно

Когда речь заходит о выносливости, скорости и силе, следует иметь в виду, что каждый человек имеет свои уникальные ограничения. Не стоит постоянно испытывать свой организм на прочность. Напротив, вам следует в процессе тренировок оставаться внутри рамок своих возможностей. Завершайте занятия с ощущением, что вы могли бы сделать больше. Иногда вы даже можете завершить упражнение раньше, чем планировали. Это вполне нормально. Не стоит тренировками доводить себя до изнеможения.

Перед тем как мышцы начинают «сбоить» и перестают нормально работать, они способны сокращаться вполне определенное количество раз. Когда же вы начинаете испытывать недостаток гликогена (полисахарида, в виде которого организм накапливает глюкозу), никакая сила воли не напитает ваше тело энергией. Все, что вы можете в этот момент сделать, – это остановиться и отдохнуть. Если вы часто и подолгу будете работать на грани своих возможностей, то в итоге превысите способности своего тела к адаптации. В итоге значительно затянется период восстановления и прервется последовательный характер тренировки.

Основная ошибка большинства спортсменов состоит в том, что они пытаются сделать слишком много в дни легких тренировок, но когда приходит время упорных занятий, они полностью не выкладываются. Итог таких тренировок оказывается достаточно посредственным, что отрицательно сказывается на физической форме атлета и его результатах. Чем выше уровень вашей физической формы, тем большей должна быть разница между интенсивностью тяжелых и простых дней.

Многие велосипедисты думают, что постоянные упорные тренировки сделают их крепче. Они верят в то, что воля и характер способны преодолеть силы природы и скорость, с которой происходят изменения в организме на клеточном уровне. Даже не пытайтесь следовать этому подходу – более упорные тренировки вряд ли станут правильным выбором. Организм лучше адаптируется, когда напряжение нарастает постепенно. Вот почему можно часто слышать совет о повышении еженедельного объема тренировок не более чем на 10 %. Причем для некоторых спортсменов даже такой прирост может оказаться чрезмерным.

За счет постепенного прогресса (в особенности в области интенсивности) вы сможете постепенно повысить уровень своей силы, а также обеспечить себе достаточное время для других занятий, не связанных со спортом. Спортсмен, получающий удовольствие от тренировок, приобретет куда больше преимуществ, чем спортсмен, постоянно находящийся на грани перетренированности.

Велосипедист, самостоятельно организующий свои тренировки, должен научиться думать объективно и без лишних эмоций. По сути, он выступает одновременно в двух ипостасях – гонщика и тренера. И основную ответственность за происходящее должен нести именно «тренер». Когда «гонщик» говорит: «Нужно сделать больше», «тренер» должен подумать, насколько мудрым выглядит такое предложение. Сомнение – серьезная причина для прекращения сессии. Сомневаетесь? Завершите занятие.

Приступайте к упражнениям с известной долей консерватизма, но при этом сохраняйте определенную дерзость. Когда «тренер» останавливает упражнение по подъему в гору, а «гонщик» говорит: «Я мог бы сделать больше», прекращение занятия не является поражением – на самом деле это победа.

Заповедь 2: тренируйтесь последовательно

Человеческое тело склонно привыкать к рутинной работе. Создайте для себя план тренировок, в основных аспектах повторяющийся из недели в неделю, – регулярная деятельность приводит к позитивным изменениям. Это не означает, что вы должны ежедневно заниматься одними и теми же упражнениями. Рост обеспечивается также и за счет разнообразия. В процессе чтения этой книги вы увидите, что в течение всего тренировочного года в графике тренировок происходят лишь небольшие изменения. Некоторые из них почти незаметны. Вы можете даже не обращать на них внимания, например, когда добавляете лишний час в неделю к своим занятиям в ходе Базового периода или периода Строительства.

Перерывы в последовательных занятиях обычно возникают в результате неумеренности, проявленной в процессе тренировок. Слишком усердные упражнения или активные тренировки в течение недели могут привести к повышенной усталости, болезни, истощению или травмам. Уровень физической подготовки не является постоянной величиной – каждую минуту он повышается или понижается. Частые пропуски упражнений означают потерю физической формы. Однако это не повод продолжать занятия даже в период болезни. Порой перерывы бывают попросту необходимы. К примеру, что вы обычно делаете, когда:

Испытываете усталость, но должны сделать еще несколько запланированных тяжелых упражнений;

Боитесь, что за время отдыха потеряете физическую форму;

Знаете, что ваш соперник занимается больше, чем вы;

Чувствуете, что ваши партнеры по тренировке работают быстрее вас;

Чувствуете, что не можете сделать больше, чем еще один подход упражнений;

Думаете, что можете сделать больше, однако не уверены в этом;

Потерпели поражение в гонке;

Утратили хорошую физическую форму?

Если ваша философия выражается словами «чем больше, тем лучше», то вы ответите на эти вопросы иначе, чем если бы она формулировалась словами «заниматься минимальным количеством определенных видов упражнений, приводящих к непрерывным улучшениям». Чувствуете разницу?

Речь идет не о том, что вам не стоит заниматься тяжелыми упражнениями или не следует время от времени бросать вызов своим возможностям. Очевидно, что если ваша цель состоит в приближении к максимуму своего потенциала, то в ходе тренировок вы должны часто бросать себе вызов. Проблема возникает тогда, когда вы не знаете, в какой момент следует остановиться, отступить, отдохнуть или сделать меньше, чем запланировали. Неминуемыми последствиями философии «чем больше, тем лучше» будут истощение, перетренированность, болезни и травмы. За ними последуют частые или продолжительные перерывы в тренировках, снижение общего уровня физической подготовки, необходимость восстановления, а следовательно, возвращения к предыдущему, более низкому уровню тренировок. Велосипедисты, регулярно испытывающие подобные проблемы, редко достигают высоких спортивных результатов.

Именно последовательная тренировка, а не тренировка на грани, является идеальным способом улучшения физической подготовки. Ключевыми факторами последовательности являются умеренность и отдых. Возможно, это не совсем то, что вы рассчитывали почерпнуть из книги о тренировочном процессе, но тем не менее я рекомендую вам продолжить чтение, чтобы лучше понять, каким образом последовательность занятий может помочь вам стать быстрее.

Заповедь 3: давайте себе отдых

Именно в процессе отдыха тело адаптируется к напряжению, связанному с тренировками, и становится более сильным. Без отдыха нет улучшения. По мере повышения стресса в ходе тренировки нарастает и потребность в отдыхе. Большинство велосипедистов не обращают на эту заповедь серьезного внимания; понимая ее важность умом, но не сердцем. И именно это тренировочное указание нарушается чаще всего. Невозможно улучшить свои результаты без достаточного отдыха!

…И спокойной вам ночи

Вы можете улучшить качество своего сна следующими способами.

Ежедневно ложитесь спать в одно и то же время, в том числе в выходные и накануне гонок.

Приглушите свет в спальне за час до отхода ко сну и начните успокаиваться, например, почитайте, немного пройдитесь или поговорите с окружающими на не напрягающую вас тему.

Спите в затемненной и хорошо проветренной комнате при температуре от 15 до 18 градусов Цельсия.

Примите теплую ванну перед отходом ко сну.

Последовательно напрягайте и расслабляйте мышцы вашего тела, с тем чтобы достичь максимальной степени расслабления.

Воздержитесь от напитков, стимулирующих активность (кофе, крепкий чай, кола), за несколько часов до отхода ко сну.

Воздержитесь от употребления алкоголя перед сном (алкоголь мешает нормальному сну).

Заповедь 4: тренируйтесь по плану

Планирование – сердцевина тренировки, в особенности когда вы ставите перед собой по-настоящему большие цели. Возможно, вам доводилось слышать от хороших спортсменов, что они достигают высоких результатов, не занимаясь планированием. Я готов держать пари, что на самом деле они занимаются по плану, просто не фиксируют его в письменном виде. Спортсмены, тренирующиеся бессистемно, не становятся великими! Не удастся это и вам. К счастью, вопрос планирования – основной вопрос моей книги. Глава 8 расскажет о том, как разработать план тренировок и разбить его по периодам. В главе 9 мы поговорим о планировании обычной тренировочной недели, а в главе 10 – о планировании на этапе подготовки к конкретной гонке.

Хороший план – основа для улучшений практически во всех сферах нашей жизни. Между тем лишь немногие спортсмены, работающие самостоятельно, занимаются планированием. Иногда я встречаю гонщиков, которые используют стандартные планы, почерпнутые из профессиональных спортивных журналов. Причем как только им в руки попадает очередное издание, они моментально отказываются от старого плана и принимают на вооружение более свежий. Большинство людей смогут улучшить свои показатели, если будут работать по плану – причем по плану любому. Он может быть сырым, поверхностным – и тем не менее работоспособным. Просто следует придерживаться его и не отказываться от его использования без серьезных на то оснований.

Все планы могут меняться. И ваш план не высечен в камне. Потребуется немалая гибкость для того, чтобы преодолеть множество препятствий, которые могут возникнуть у вас на пути: простуду, необходимость допоздна задержаться на работе, срочную командировку или неожиданный визит тетушки. Мне доводилось работать со спортсменами, которые сталкивались с подобным. В любом случае вы должны быть готовыми к неожиданным проблемам и не впадать в транс, когда это действительно произойдет. Просто внесите некоторые изменения в свой план, чтобы он соответствовал сложившейся ситуации.

Я осознал, что одним из наиболее важных этапов планирования является постановка главной цели. Большинство спортсменов считают, что у них есть цели, однако мало кто работает над их достижением. То, что большинство людей считают целями, на самом деле – простые желания. Фактически это расплывчатые мечты о великих достижениях. Часто в разговорах об этих мечтах мелькает слово «быстрее». В процессе создания плана тренировок для спортсмена я с самого начала задаю ему вопрос: «Каким образом ты можешь понять, что завершившийся сезон был для тебя успешным?». После этого я задаю вопрос: «Какого самого значительного достижения ты хотел бы достичь как велосипедист?». Тем самым я вынуждаю его задуматься о своих долгосрочных целях. По сути дела, это действительно мечты, однако мечты о будущем могут со временем превратиться в цели. Вне всякого сомнения, они помогут вам сформулировать цели, и в этом смысле четкое определение вашей мечты может стать отличной точкой старта.

Для того чтобы помочь спортсмену превратить пожелания в цели, я задаю ему вопросы наподобие «как много?», «когда?» «где?», «помогает ли эта цель вам мобилизоваться?», «насколько она реалистична?». Точное знание того, что вы хотите, является важнейшим условием достижения успеха – как в велосипедном спорте, так и в жизни в целом. Процесс формулирования целей детально рассматривается в главе 8.

Заповедь 5: пореже тренируйтесь в составе группы

Нет сомнения, что у групповых занятий есть ряд преимуществ. Езда в группе помогает развить навыки маневрирования, позволяет получить практический опыт, сходный с гоночным, заставляет бежать быстрее время тренировки. Езда с друзьями может мотивировать спортсмена заниматься в плохую погоду или в случаях, когда он испытывает искушение отказаться от тренировки и заняться другими делами. Однако зачастую занятие в группе вынуждает вас ездить быстро именно в те моменты, когда вам лучше всего заняться медленным и ненапряженным восстановительным катанием. Иногда, в рамках своего индивидуального плана, вам следовало бы проехать большее или меньшее расстояние по сравнению с остальной группой. Групповые упражнения сплошь и рядом превращаются в неструктурированные гонки, причем зачастую в самое неподходящее для вас время.

Если вы собираетесь кататься с группой во время Базового периода или периода Строительства, то найдите группу, работающую в комфортном для вас темпе. Весной, когда вы займетесь наращиванием интенсивности, катайтесь с группой, побуждающей вас к более быстрому движению (например, в темпе гонки). Порой бывает непросто найти толковые и структурированные группы. Возможно, вам потребуется организовать свою собственную «команду». Сторонитесь больших групп, занимающих всю трассу и ведущих себя недостаточно осторожно. Ваша цель должна состоять в том, чтобы научиться ездить быстрее, а не быть убитым. Прибегайте к групповым тренировкам только тогда, когда они могут быть для вас полезны. Во всех остальных случаях держитесь от велогрупп в стороне.

Заповедь 6: планируйте достижение пика

План сезона должен подвести вас к достижению наилучшей формы к моменту начала важнейших для вас событий. Их я называю гонками типа A. Гонки типа B важны не в меньшей степени, однако при подготовке к ним вам не придется снижать нагрузку и набирать пиковую форму – перед их началом вам будет достаточно просто отдохнуть в течение трех-четырех дней. Гонки типа C – это не что иное, как один из способов тренировки в преддверии гонок типов A и B. Знающий велосипедист будет использовать эти неприоритетные гонки для того, чтобы набраться опыта, попробовать двигаться в том или ином темпе, проверить свою физическую форму (например, поставив цель пройти дистанцию за определенное время).

Достижение пика также означает тренировку в соответствии с уникальными особенностями предстоящего соревнования. Основной фактор – это продолжительность гонки. Существует значительная разница в подготовке к гонке с раздельным стартом на 40 километров, 45-минутному критериуму или шоссейной гонке на 60 миль. Помимо этого к важным факторам относятся такие особенности трассы, как перепады высот, характер подъемов, количество поворотов, тип дорожного покрытия, время начала гонки (утро или вечер), погодные условия, в которых она будет проводиться, а также множество других переменных. По мере продвижения к пику формы ваши тренировки должны все в большей степени принимать во внимание уникальные характеристики будущего соревнования. В главе 10 вы научитесь составлять план гонки, принимая во внимание все значимые переменные.

Эта книга покажет вам, каким образом вы сможете достигать пика перед гонками типа А дважды или трижды в течение сезона. Каждый пик может продолжаться пару недель. В промежутках между пиковыми периодами вы можете участвовать в гонках, однако основное внимание при этом будет уделено восстановлению выносливости, силы и скоростных навыков перед следующим пиковым периодом.

Заповедь 7: работайте над слабыми сторонами

Что чаще всего делают гонщики, обладающие хорошей выносливостью, но имеющие проблемы со скоростными навыками? Конечно же, они работают над улучшением выносливости. Что делают велосипедисты, умеющие хорошо преодолевать подъемы? Нет ничего удивительного в том, что они тренируются в езде по холмам. Большинство велосипедистов проводят слишком много времени, работая над тем, что у них и без того хорошо получается. В чем состоит ваша основная слабость? Если вы не знаете этого, то спросите своих партнеров по тренировке. Уверен, что они смогут ответить на этот вопрос. И посвятите больше времени работе именно в этой зоне.

Книга «Библия велосипедиста» поможет вам выявить ваши слабые стороны и научит вас работать с ними. Понимание собственных «ограничителей» является крайне важным для успеха вашей спортивной карьеры. Поэтому каждый раз, сталкиваясь в книге с термином «ограничитель», обращайте на него самое пристальное внимание.

Многие спортсмены, занимающиеся видами спорта, связанными с выносливостью (исключение составляет плавание), склонны недооценивать, а порой и вообще игнорировать вопросы, связанные с техникой велосипедной езды. Большинство велогонщиков, в особенности в первые три года занятий, имеют массу возможностей для улучшения навыков балансирования, прохождения поворотов, педалирования и маневрирования. По мере совершенствования этих навыков вы начинаете тратить меньше энергии, следовательно, ваши движения становятся более экономичными и вы можете двигаться быстрее, прилагая те же усилия, что и прежде. Вопросы совершенствования навыков и экономии энергии, столь важные для новичков в мире велоспорта, описаны в главе 14.

В процессе определения своих индивидуальных ограничителей помните, что ментальная подготовка не менее важна, чем подготовка физическая. В главе 1 я говорил о важности ментального упорства, разбив его на четыре элемента: желание добиться успеха, самодисциплину, веру в себя и терпение. Возможно, ключевым элементом, связывающим воедино все остальные, является вера в себя. В своих подопечных спортсменах я ищу тихую и спокойную уверенность в собственных силах – эта черта присуща всем ведущим атлетам. Неверие в себя – вот что во многом объясняет неспособность человека достичь высоких целей, несмотря на наличие у него отличных физических способностей. Преодолеть этот недостаток помогает работа со спортивным психологом.

Заповедь 8: доверяйте тренировкам

Нет ничего хуже, чем предполагать, что вы движетесь к поставленной цели, а в день соревнования почувствовать, что вы недостаточно готовы к нему с физической точки зрения. Немногие из нас доверяют своей подготовке, когда наступает время решающей гонки. Но этот страх должен быть расплывчатым, вызванным выбросом адреналина. Вы не должны думать о своей неготовности как о свершившемся факте. Для того чтобы испытывать доверие к своим тренировкам, крайне важно регулярно оценивать в течение года то, что происходит с вашим организмом. Если вы замечаете, что в тех или иных аспектах своей физической подготовки не наблюдается улучшения, которого вы ожидали, то можете своевременно скорректировать или даже изменить методы тренировки, причем сделать это задолго до недели, когда вам предстоит принять участие в гонке. Существует множество способов оценить достигнутый прогресс с точки зрения физической подготовки. О некоторых их них будет рассказано в главе 5.

Если вы не до конца доверяете методу своей тренировки, то по мере приближения к значительному соревнованию можете начать беспокоиться о том, что поработали недостаточно, и продолжите нагружать себя вплоть до дня соревнования. Мне доводилось видеть спортсменов, которые даже накануне важной гонки устраивали себе длительную тренировку или участвовали в сложном соревновании, потому что им казалось, что это поможет преуспеть в гонке. Между тем человеку требуется от 10 до 21 дня (в зависимости от продолжительности и сложности тренировок) пониженных нагрузок, чтобы «настроить» свое тело к предстоящей гонке. Притормозите перед важным стартом, вы можете показать гораздо лучший результат.

Заповедь 9: слушайте свое тело

Крайне важно довести объем тренировок до уровня, необходимого для достижения поставленных целей. Когда я был моложе, то думал, что успех зависит от максимального объема тренировок. Это периодически приводило к травмам, перетренированности, истощению. Потребовалось много лет для того, чтобы я научился слушать свое тело и понимать, что именно мне следует делать. Я стал заниматься только тем, что было необходимо для достижения моих целей. Как только я перестал переходить границы, которые мое тело установило для самовосстановления, то значительно улучшил свои спортивные результаты.

Свою позицию я основываю не только на собственном опыте. В начале 1990-х годов, после падения Берлинской стены, я присутствовал на встрече с бывшим руководителем Института спорта ГДР. Он описал крайне зарегулированный образ жизни, который вели представители спортивной элиты Восточной Германии. Каждое утро спортсмен встречался с группой экспертов – тренером, физиологом, доктором или медсестрой, спортивным психологом. Они проверяли готовность спортсмена к тренировке в данный день, а затем вносили соответствующие изменения в график его тренировки. По сути, они слушали, о чем говорил организм спортсмена. Атлет тренировался ровно на том уровне, который мог вынести в этот день. И не более.

Было бы здорово, если бы каждый из нас мог обеспечить подобное внимание к себе со стороны специалистов. Но такое нам, в большинстве своем, недоступно, поэтому мы должны учиться слушать свое тело. Если вам это удается, то вы тренируетесь более эффективно, а значит – катаетесь значительно быстрее. Велосипедисты, способные эффективно тренироваться, всегда побеждают спортсменов, тренирующихся упорно. «Библия велосипедиста» научит вас ежедневно слушать свое тело – а следовательно, и тренироваться эффективно.

Позвольте сделать важный комментарий – несмотря на то что я обычно тренирую увлеченных и упорно работающих атлетов, я понял, насколько важно получать от тренировочного процесса удовольствие. Это может показаться само собой разумеющимся, однако некоторые спортсмены настолько концентрируются на улучшении своих показателей, что забывают, ради чего начали заниматься спортом. Складывается впечатление, что они попросту растеряли удовольствие от этого процесса. Многие профессионалы, с которыми мне доводилось общаться, удивляются, каким образом некоторым любителям удается так много тренироваться – помимо того что они работают по 50–60 часов в неделю, растят детей, ходят с ними на тренировки по футболу, участвуют в добровольных благотворительных программах и занимаются кучей других дел. График профессионалов выглядит куда проще: они тренируются по 30–40 часов в неделю, лишь изредка позволяя себе прикорнуть в течение дня. Многие профи говорили мне, что, как только занятия спортом перестанут доставлять им удовольствие, они сразу же уйдут из спорта и найдут себе другое дело по душе. Именно получение удовольствия – причина наших занятий велосипедным спортом. Не забывайте об этом! Какими бы ни были результаты последней гонки, они не являются для вас жизненно определяющими. Ваши дети не станут любить вас меньше, даже если вы проиграете. И солнце точно так же взойдет на небосклон. Поэтому улыбайтесь чаще, хмурьтесь реже – получайте удовольствие, и вы сможете добиться в спорте куда большего.

Заповедь 10: двигайтесь к намеченной цели

Если вы хотите ехать в этом сезоне дальше и быстрее, чем в предыдущем, то вам придется заниматься по-другому, а может, даже изменить свой образ жизни. Что является для вас сдерживающим фактором? Возможно, вам потребуется раньше ложиться спать. Не исключено, что вы неправильно питаетесь. Возможно, вам следует зимой проводить больше времени в тренажерном зале, наращивая свой уровень силы. Возможно, в качестве сдерживающего фактора выступают ваши партнеры по тренировке.

После того как вы сформулируете свои цели (а это вы сделаете в следующей главе), оцените их еще раз и определите, как они зависят от вашего образа жизни и тренировочного процесса. Если вы поймете, что необходимы изменения, пойдите на них.

Истинная приверженность проявляется 365 дней в году и 24 часа в сутки. Стремление к наивысшему результату требует от вас безусловной приверженности, которая связана не только с тренировками. Чем выше ваша приверженность, тем в большей степени ваша жизнь начинает вращаться вокруг трех основных факторов тренировочного процесса – питания, сна и упражнений. Еда дает вашему телу энергию для тренировок и ускоряет процесс восстановления, пополняя ваши истощившиеся запасы энергии. Сон и упражнения, обладая положительным синергетическим эффектом, влияют на вашу физическую подготовку.

Каждый день вам приходится принимать разнообразные решения, связанные с вашим образом жизни: диетой, сном, которые будут влиять и на ваши спортивные результаты.

Увлеченный своим делом гонщик ведет себя как хороший студент. Читайте все, что попадает вам в руки, на тему велосипедного спорта, спортивного питания и тому подобного. Беседуйте с тренерами, спортсменами, механиками, организаторами гонок, продавцами оборудования и другими людьми, у которых может быть свой уникальный взгляд на интересующие вас вещи. Задавайте вопросы, но при этом сохраняйте долю здорового скептицизма. Если вы хотите вырасти в спортивном отношении, изменения необходимы. Новые люди могут стать для вас источником новых знаний.

Тренировка, направленная на улучшение, требует ведения дневника. Записывайте в него детали упражнений, воспринимаемую оценку ваших усилий, сигналы вашего организма о напряжении, результаты гонок и анализ прохождения дистанции, признаки снижения или повышения уровня физической подготовки, перемены в составе используемого оборудования, а также все остальное, что характеризует вашу повседневную спортивную практику. Это может быть для вас полезным, когда вы окажетесь на трассе. Большинство спортсменов часто обнаруживают, что ведение дневника помогает им лучше концентрироваться в ходе тренировок и приводит к более быстрому поступательному движению к намеченным целям.

Хотелось бы сказать несколько слов о целеполагании – если вы можете определить цель еще в начале сезона и уверены в том, что в состоянии достичь ее, еще до начала тренировок, то можно ли считать это нормальным? Идея целеполагания заключается в том, что вы должны на пути к намеченной цели преодолевать препятствия, которые мешают вам стать более хорошим спортсменом. Истинная цель позволяет вам расширить границы возможного, побуждает развивать новые навыки, нарабатывать силу, вносить изменения в образ жизни. Чем бы ни было это «новое», очевидно, что оно крайне важно для грядущего успеха, а следовательно, требует от вас концентрации и улучшений. Я называю этот процесс «фиксация ограничителей». Больше информации по этому вопросу вы найдете в главе 6.

Следует понять и еще одну вещь – чем значительнее оказываются намеченные цели по отношению к вашим способностям, тем больше вам придется концентрироваться на их достижении. Если цель будет состоять в том, чтобы пройти до конца одну-единственную короткую и не слишком важную гонку, то вы можете позволить себе немного расслабиться в отношении питания, сна, выбора партнера для тренировки, общения с друзьями, растяжки, оборудования, анализа упражнений и силовых тренировок. Вы сможете без проблем преодолеть эту дистанцию. Однако если ваша цель заключается в выигрыше или попадании в призовую тройку на национальном первенстве, то вам придется посвятить ее достижению весь ваш быт.

И хотя приверженность целям крайне важна, стоит помнить, что у каждого из нас есть свой комфортный уровень приверженности. Мы не можем жертвовать своей работой, семьей или другими обязанностями ради успешной езды на велосипеде. Поэтому ваша приверженность спорту, в частности, состоит и в поиске оптимального баланса между тренировками и повседневной жизнью. Более детально мы рассмотрим эти вопросы в главах 15–18.

Из книги Большая книга афоризмов автора

Десять заповедей См. также «Грех», «Добро и зло», «Нравственность. Этика. Мораль» Моисей: изобретатель десяти наиболее часто нарушаемых законов. Леонард Луис Левинсон Десять заповедей лишь потому так лаконичны, ясны и понятны, что были написаны без помощи советников и

Из книги Мысли, афоризмы и шутки знаменитых мужчин автора Душенко Константин Васильевич

МОИСЕЙ вождь и пророк; вывел евреев из Египта в Израиль и получил от Яхве десять заповедей ВЗГЛЯД СО СТОРОНЫ Каким маленьким кажется Синай, когда на нем стоит Моисей. Генрих Гейне Моисей: изобретатель десяти наиболее часто нарушаемых законов. Леонард Луис

Из книги Бог не ангел. Афоризмы автора Душенко Константин Васильевич

Десять заповедей Сказал раби Нахман бар Ицхак: «Лучше грех ради него самого, чем заповедь не ради нее самой». Сказал раби Йегуда: «Следует исполнять заповеди даже не ради них самих, потому что постепенно человек начнет делать это и ради них самих». Талмуд. Трактат «Назир»,

Из книги Новейшая книга фактов. Том 2 [Мифология. Религия] автора

Из книги 3333 каверзных вопроса и ответа автора Кондрашов Анатолий Павлович

Какие десять заповедей провозгласил Бог для израильтян? Десять заповедей (декалог) – это десять основных законов, которые были самим Богом на вершине горы Синай вначале провозглашены Моисею, а затем начертаны на двух каменных скрижалях и переданы ему же. Вот эти

Из книги Тайны еврейского секса автора Котлярский Марк

Десять заповедей (на иврите - «Асара диброт», то есть «Десять речений», в западной традиции «Декалог») - десять установлений, которые, по Торе, Творец мира Сам провозгласил перед двумя миллионами евреев во время Синайского откровения. Считается, что в них заключена

Из книги Путеводитель по жизни: Неписанные законы, неожиданные советы, хорошие фразы made in USA автора Душенко Константин Васильевич

Добро и зло. Десять заповедей Этика состоит из политической этики, коммерческой этики, церковной этики – и этики. (Марк Твен)* * *Когда Моисей спустился с Синая, он сказал: «Так вот, мы обсудили это вдвоем. Я уговорил Его ограничиться десятью пунктами, но запрет на

Из книги Как избежать угона. Системы безопасности автомобиля автора Еремич Наталья Григорьевна

Глава 6. Десять заповедей спокойствия Противостояние добра и зла вечно, как и противостояние установщика на автомобили охранных систем и автоугонщика. Хозяин машины здесь - третейский судья, от которого в значительной степени зависит, что победит: добро или зло.

Из книги Лучшее для здоровья от Брэгга до Болотова. Большой справочник современного оздоровления автора Моховой Андрей

Из книги Авторская энциклопедия фильмов. Том II автора Лурселль Жак

Из книги Большая книга мудрости автора Душенко Константин Васильевич

Из книги Дрессировка для начинающих автора Руцкая Тамара Васильевна

Грех См. также «Десять заповедей», «Добро и зло», «Искушение», «Исповедь», «Раскаяние. Покаяние», «Святые и грешники», «Совесть» Большая разница, не хочет человек грешить или не умеет. Сенека Мы живем так, что внезапно увидеть нас – значит поймать

Из книги автора

Десять заповедей См. также «Грех», «Добро и зло», «Нравственность. Этика. Мораль» Моисей: изобретатель десяти наиболее часто нарушаемых законов. Леонард Луис Левинсон* Десять заповедей лишь потому так лаконичны, ясны и понятны, что были написаны без помощи советников

Из книги автора

Добро и зло См. также «Грех», «Десять заповедей», «Нравственность. Этика. Мораль» Когда в Поднебесной узнали, что красота – это красота, появилось и уродство. Когда узнали, что добро – это добро, появилось и зло. Лао-цзы Количество добра в природе равняется количеству

Из книги автора

Нравственность. Этика. Мораль См. также «Десять заповедей», «Добро и зло», «Цель и средства», «Человек человеку» Две вещи наполняют душу всегда новым и все более сильным удивлением и благоговением, чем чаще и продолжительнее мы размышляем о них, – это звездное небо

Из книги автора

Тренировки По мере того, как щенок взрослеет, он нуждается в более усиленной тренировке. Необходимость физических нагрузок, их вид и количество зависят от породы и состояния здоровья собаки.Для большинства собак необходимую физическую нагрузку может обеспечить

Библия велосипедиста

Посвящается Дирку – моему другу, моему партнеру по тренировкам, моему наставнику, моему ученику, моему сыну

Предисловие к российскому изданию

Мне довелось пообщаться с автором книги «Библия велосипедиста» Джо Фрилом. Он произвел на меня впечатление очень опытного и современного тренера: все, о чем я говорил относительно тренировок, он знал и давал мудрые советы. Его книга охватывает весь диапазон параметров подготовки профессионалов в велоспорте. Хорошо, что такое пособие появилось на русском языке: оно будет очень познавательным для наших тренеров и спортсменов, ведь российская (а по сути советская) школа велоспорта мало менялась в последние двадцать лет.

Могу сказать, что это полноценное руководство велосипедиста. Читая, я удивлялся тому, что в нем уже проанализированы и описаны методы работы (физические, психологические, технические), на осознание которых мне потребовалось много времени, несмотря на то что я уже был профессионалом. Я доходил до понимания многих вещей методом проб и ошибок, а здесь все это уже есть в готовом виде. Пользуйтесь!

P.S. Увидимся на трассе.

Михаил Игнатьев,

чемпион Олимпийских игр 2004 года в Афинах в гонке по очкам,

бронзовый призер Олимпийских игр 2008 года в Пекине,

многократный чемпион мира среди юниоров (шоссе и трек)

Предисловие Тудора Бомпы

В 1963 году, когда я работал в Румынском институте спорта, меня попросили стать тренером одного молодого многообещающего копьеметателя. Изучив традиционные для того времени программы тренировок, я пришел к выводу, что в методике подготовки атлетов чего-то недоставало. В зимний период спортсмены следовали «древней» программе неспециализированной общефизической подготовки, летом наступал черед соревновательной стадии, а осень являла собой переходный период. Чуть позднее советские специалисты назвали такой тип подготовки периодизацией. Я добавил в эту программу недостающие звенья, что позволило более четко выстроить последовательность упражнений на развитие силы и выносливости применительно для каждого тренировочного периода. Впоследствии я назвал свои методики «периодизация силы» и «периодизация выносливости».

Начиная с середины 1960-х годов мои принципы периодизации приняли на вооружение румынские тренеры и их восточноевропейские коллеги. Это позволило их воспитанникам на протяжении нескольких десятилетий доминировать во многих видах спорта на чемпионатах мира и Олимпийских играх. В наши дни эти принципы применяются ведущими европейскими атлетами и набирают все большую популярность в Соединенных Штатах.

В своей книге «Библия велосипедиста» Джо Фрил дарит каждому спортсмену-велосипедисту исчерпывающий набор инструментов, необходимых для создания и использования программы периодизации в соответствии с заложенными мной принципами. Уровень его профессионального понимания данной проблемы очень высок: я провел в общении с Джо много времени и знаю его как многоопытного тренера, прекрасного наставника, истинного профессионала в области периодизации. В отличие от многих других специалистов Джо много лет изучает различные методики периодизации, анализирует различные графики тренировок. Это позволило ему понять, какие методы тренировок в наибольшей степени соответствуют целям велосипедистов и других спортсменов, вырабатывающих у себя навыки выносливости.

Возможно, «Библия велосипедиста» – наиболее многогранная книга, посвященная велоспорту. Несмотря на свою глубокую научную основу, она написана простым языком. Книга позволит вам тренироваться так же системно, как это делают велосипедисты мирового уровня, и если вы будете тщательно следовать приведенным в ней рекомендациям, то, несомненно, улучшите свои результаты.

В 1995 году, когда я начинал работу над первым изданием «Библии велосипедиста», то рассматривал это задание как вызов, брошенный самому себе. Это была моя первая книга, и я был уверен, что своих читателей найдет от силы несколько экземпляров будущего издания. Моей целью в то время была не продажа огромного тиража, а скорее письменное изложение собственных методов и философии тренировок в интересах велосипедистов, с которыми я тогда работал как тренер. Я знал, что понять что-то по-настоящему можно только тогда, когда вы стараетесь научить этому другого человека. Именно это стало причиной появления на свет «Библии велосипедиста».

Сегодня, спустя четырнадцать лет, эта книга по-прежнему сохраняет свою актуальность. Каждый день любители велоспорта всего мира обращаются ко мне со множеством интересных вопросов. Выход в свет первой книги послужил толчком к работе над двумя последующими (The Triathlete’s Training Bible и The Mountain Biker’s Training Bible), а также к появлению веб-сайта (www.TrainingPeaks.com), запущенного в 2000 году с тем, чтобы сделать описанные в книге методики тренировок и соответствующий практический инструментарий доступными для каждого. Я обсуждал концепции, изложенные в этой книге, с тысячами спортсменов из разных стран и не перестаю удивляться тому, насколько хорошо она была воспринята в велосипедном мире и какое влияние оказала на многих читателей и их занятия спортом.

Вашему вниманию предлагается четвертое издание «Библии велосипедиста», содержащее множество уточнений и добавлений. Без внимания не осталась ни одна глава книги. За последние несколько лет спортивная наука продвинулась далеко вперед, и это издание я дополнил самой свежей и надежной информацией. В книге содержатся результаты исследований, позволивших мне значительно лучше понять целый ряд вопросов, связанных с велосипедным спортом, повысить уровень своего тренерского мастерства. Помимо этого на протяжении многих лет я постоянно вносил некоторые изменения в свои методы подготовки спортсменов, которые давали хорошие результаты. Это также заставляло меня вносить изменения в первоначальный текст книги. Ряд разделов был доработан с целью ответить на многочисленные вопросы, которые задавали мне спортсмены на протяжении многих лет. Сегодня спортсмены ничуть не меньше, чем в то время, когда моя книга впервые вышла из печати, хотят понять, как можно улучшить свои результаты. Они продолжают поддерживать меня, задают множество вопросов относительно моих методов тренировки и предлагают огромное количество новых идей. Работа над «Библией велосипедиста» постепенно превратилась для меня в нескончаемое, приятное и интересное путешествие в мир непознанного.

И хотя в четвертое издание книги было внесено множество добавлений, основной ее принцип, который был изложен в предисловии к первому изданию, остается прежним – «Я предлагаю вам эту книгу в надежде на то, что вы станете более хорошим гонщиком и когда-нибудь вернетесь ко мне, чтобы научить меня тому, что вы узнали нового в процессе своих тренировок».

Джо Фрил

Вступление

Каким образом следует планировать тяжелые упражнения? Как выбрать оптимальный способ тренировки для дней, предшествующих важным гонкам? Сколько километров следует проехать перед тем, как приступить к упражнениям на скорость? Правильно ли кататься и поднимать тяжести в один и тот же день? Насколько продолжительным должно быть восстановительное катание? Что нужно делать для того, чтобы легче преодолевать подъемы?

Это лишь немногие из вопросов, которые я практически ежедневно слышу от спортсменов-велосипедистов, людей умных и заинтересованных (готов поклясться, что то же самое можно сказать и о вас). Все эти люди занимаются велосипедным спортом и бегом на протяжении трех и более лет, сумев достичь заметных успехов в плане улучшения своей физической подготовки. В первые два года занятий соревнования казались им неким приключением, они обычно демонстрировали хорошие результаты практически во всех гонках, в которых участвовали. Теперь же, с переходом в новую, более высокую категорию, все изменилось. Они уже не могут ждать улучшений за счет более объемных, активных и упорных тренировок. Спортсмены оказываются в ситуации, когда вопросов у них появляется значительно больше, чем ответов на них.

Цель этой книги заключается в том, чтобы дать вам ответы на вопросы, связанные с организацией тренировочного процесса, а следовательно, помочь вам показать более хорошие результаты в соревнованиях. Ответы не всегда будут простыми и однозначными, как вам, возможно, того бы хотелось. Хотя за последние тридцать лет спортивная наука проделала огромный путь, тренировочный процесс во многом продолжает оставаться искусством.

Джо Фрил

Посвящается Дирку – моему другу, моему партнеру по тренировкам, моему наставнику, моему ученику, моему сыну

Предисловие к российскому изданию

P.S. Увидимся на трассе.

Михаил Игнатьев,

чемпион Олимпийских игр 2004 года в Афинах в гонке по очкам,

бронзовый призер Олимпийских игр 2008 года в Пекине,

многократный чемпион мира среди юниоров (шоссе и трек)

Предисловие Тудора Бомпы

Д-р Тудор Бомпа

Джо Фрил

Вступление

Почти всегда мой ответ на вопросы относительно тренировок начинается со слов: «Это зависит от ряда факторов». Это зависит от того, что именно вы делали до настоящего момента, сколько времени вы можете посвящать тренировкам. Это зависит от ваших личных сильных и слабых сторон, от того, когда будут проходить самые важные для вас соревнования. Это зависит от вашего возраста, сколько времени вы уже серьезно тренируетесь.

Я не хочу вас пугать, однако нужно, чтобы вы поняли одну вещь: для решения проблем, связанных с тренировками, обычно существует несколько путей. Если вы попросите десять тренеров дать ответы на вопросы, приведенные выше, то наверняка получите десять различных ответов. И все они могут быть верными, потому что для организации тренировки велосипедистов существует несколько способов. Моя цель в рамках данной книги состоит в том, чтобы помочь вам найти на свои вопросы именно те ответы, которые лучше всего соответствуют вашей уникальной ситуации. Поэтому книга «Библия велосипедиста» базируется на целом ряде идей и концепций, представленных в каждой главе, и ее внимательное прочтение, надеюсь, поможет вам найти подходящие варианты ответов на вопрос «почему?».

В части I мы поговорим о необходимости высокой приверженности своему делу для велосипедистов, занимающихся самостоятельными тренировками, о философии тренировок, основанной на здравом смысле. Глава 1 описывает, что помимо таланта необходимо для достижения успеха в велосипедном спорте. Глава 2 предлагает новый взгляд на процесс тренировок, который, скорее всего, будет противоречить вашим привычным представлениям. Я надеюсь, что «Десять заповедей тренировочного процесса» заставят вас на некоторое время приостановить чтение и поразмышлять о том, что значит тренироваться с умом.

Часть II повествует о научных основах тренировочного процесса. Для начала в главе 3 я опишу наиболее распространенные концепции управления тренировочным процессом. Глава 4 расскажет о наиболее важном аспекте тренировок – их интенсивности – и о том, как к нему правильно относиться. С момента первого издания этой книги в распоряжении спортсменов появились приборы для измерения мощности, благодаря которым мы начали по-новому воспринимать и измерять интенсивность тренировочных нагрузок. Будьте готовы к тому, что вам придется пересмотреть все, что вы знали до сих пор в отношении этого важного вопроса.

Часть III посвящена идее осмысленных тренировок и предлагает «структурную оболочку», способную помочь в достижении ваших целей. Из главы 5 вы узнаете, каким образом можно протестировать свои сильные и слабые стороны, а глава 6 расскажет о том, что означает результат с точки зрения гонок.

Часть IV представляет собой сердцевину книги «Библия велосипедиста». Мы с вами пройдем тем же путем, который я применяю для создания годового плана тренировок для спортсменов. Глава 7 даст общий обзор процесса планирования. Глава 8 описывает пошаговую процедуру планирования в формате рабочего дневника. По прочтении этой главы вы определите свои цели на гоночный сезон и пути их достижения. Глава 9 ставит точку в этом процессе и показывает, каким образом нужно составлять график упражнений на сезон в целом, а также недельные и ежедневные графики. Кроме того, в этой главе содержатся рекомендации по набору соответствующих упражнений. Если в течение сезона вам предстоит участие в гонках, то перед завершением работы над своим годовым планом тренировок обязательно ознакомьтесь с главой 10. В главе 11 приведены примеры годовых планов некоторых велосипедистов, а также объясняется, почему они были составлены тем или иным способом. Эти примеры могут оказаться полезными в процессе создания вашего плана.

Часть V посвящена некоторым аспектам тренировочного процесса, способным повлиять на годовой план. В главе 12 я объясню важность силовых тренировок для велосипедистов, опишу, каким образом включать их в ваш план периодизации, и дам ряд рекомендаций по некоторым упражнениям. Глава 13 показывает, каким образом упражнения по растяжке могут улучшить результат для велосипедистов. Особенности тренировок для женщин, мастеров, юниоров и новичков детально описаны в главе 14. Если вы принадлежите к одной из этих групп, то прочтение этой главы поможет вам справиться с процессом планирования, описанным в главе 8. Глава 15 посвящена теме важности ведения дневника тренировок. В ней приводится пример простого формата дневника, который служит дополнением к еженедельным графикам, описанным в главе 9. В главе 16 мы обсудим вопросы правильной диеты – вы узнаете новую точку зрения на то, как нужно правильно питаться. Также в главе содержится информация о пищевых добавках и эргогенических вспомогательных субстанциях. В главе 17 рассказывается о том, как справляться с привычными для велосипедистов проблемами, возникающими в ходе тренировок, – перетренированностью, истощением, болезнями и травмами. Глава 18 рассказывает о крайне важном, но часто игнорируемом аспекте тренировок – восстановлении.

Перед тем как начать свое повествование, хочу предупредить вас о следующем – эта книга рассчитана в первую очередь на велосипедистов, которые уже тренируются и участвуют в соревнованиях. Если вы новичок в мире спорта и только начинаете свои тренировки, то вам необходимо прежде всего пройти медицинское обследование. Особенно это важно для людей в возрасте свыше 35 лет, на протяжении длительного времени не занимавшихся спортом. Большинство из описываемых в книге упражнений связаны со значительным напряжением и предназначены для людей с высоким уровнем физической формы и опытом катания.

И хотя я верю в то, что эта книга поможет большинству велосипедистов улучшить свои результаты, она не сделает из каждого читателя чемпиона. Для этого необходимо нечто большее, чем вдохновение и набор правильных советов. Не существует идеальной программы тренировок, подходящей всем и каждому. Относитесь к моим рекомендациям с долей критики и возьмите из этой книги лишь то, что поможет вам преуспеть прямо сейчас. Я надеюсь, что эта книга послужит для вас надежным советником на многие годы.

Как можно заметить, книга «Библия велосипедиста» является достаточно методичной. Я надеюсь, что процесс анализа и осмысления не способен лишить вас удовольствия от катания на велосипеде и от участия в соревнованиях. Я верю, что эти вещи совместимы. Самое большое удовольствие от велосипедного спорта возникает в тот момент, когда вы чувствуете, что готовы принять вызов, стоя на стартовой линии, или пересекаете финишную черту с победно поднятыми над готовой руками. Итак, приступим!

Часть I. Самостоятельные велотренировки

Библия велосипедиста

Посвящается Дирку – моему другу, моему партнеру по тренировкам, моему наставнику, моему ученику, моему сыну

Предисловие к российскому изданию

P.S. Увидимся на трассе.

Михаил Игнатьев,

чемпион Олимпийских игр 2004 года в Афинах в гонке по очкам,

бронзовый призер Олимпийских игр 2008 года в Пекине,

многократный чемпион мира среди юниоров (шоссе и трек)

Предисловие Тудора Бомпы

Джо Фрил

Вступление