Как худеть в жару: рекомендации врача. Потеешь - значит худеешь

«Больше потеешь — больше худеешь» — одна из самых неправильно понимаемых концепций тренировок и фитнеса. «Помогает ли потоотделение сбросить вес?» — один из наиболее часто задаваемых вопросов на форумах посвященных фитнесу, а также в поисковых запросах Гугл.

Прежде, чем мы ответим на этот вопрос, рассмотрим что именно потоотделение значит для нас. Пот состоит главным образом из трех компонентов: вода, лактат и мочевина. Последний из них находится в мочевом пузыре. Аминокислоты, используемые нашим телом для создания протеинов, помогают в построении мускулатуры через процесс метаболизма, побочным продуктом которого является аммиак. Аммиак токсичен для тела, а мочевина помогает связывать его и безопасно выводить из организма. Кроме этого потоотделение имеет антимикробное действие, открытое исследователями Университета Эберхарда и Карла в Тюбинге, Германии. Они обнаружили, что этот процесс может убивать таких микробов как кишечная палочка и грибковые инфекции, молочницу. Основное назначение пота тем не менее — это охлаждение тела и предотвращение потери производительности из-за перегрева организма. Чтобы сделать это, наше тело использует два основных типа потовых желез: эккриновые, расположенные по всему телу, и апокриновые, расположенные в основном в подмышках, на голове и в паховой области.

Процесс охлаждения через пот названо потоотделением и во всем животном царстве мы уникальны по количеству и распределению потовых желез на наших телах. Благодаря этому распределению мы фактически чемпионы по потливости. Мы можем воспроизводить терморегуляцию наших тел намного лучше, чем любое другое млекопитающее планеты, и это делает нас способными к потрясающим подвигам выносливости, таким как участие в марафонах или работа весь день в жаркой окружающей среде.

Потеря воды — не похудение

Пот на 99% — это вода, и мы теряем его в большом количестве во время занятий в жаркую погоду, поэтому наше тело становится легче. Но это не реальное снижение веса. Вес вернется в тот момент, когда мы выпьем немного воды, чтобы восполнить жидкость, которую мы потеряли и произойдет регидратация. Классический пример этого процесса — боксерские матчи, когда боксерам необходимо поддерживать вес для своей категории, они проводят длинные пробежки в термокостюме и подолгу сидят в сауне, чтобы избавиться от излишков воды в организме.

Тем не менее обезвоживание является серьезным ослабляющим фактором физической активности. Потери всего лишь 2% веса тела, за счет выведения воды, достаточно для того, чтобы негативно воздействовать на мышечную работу, а потеря 5% веса может, согласно научным исследованиям, снизить работоспособность организма на 30%. Боксеры возвращаются к своему нормальному весу незамедлительно после взвешивания для соревнования через регидратацию за 25 часов до боя.

Регидратация после тренировок не просто важна, но критична для нашего самочувствия после длительных тяжелых упражнений, и множество исследований потоотделения подтвердили, что лучше всего восполнять запас воды в организме с помощью напитков богатых электролитами, чем через простую воду. Трата времени в сауне, с надеждой, что вспотев, мы сможем добиться снижения веса, или бегать обмотанным пленкой не только бесполезно, но и может быть опасным для здоровья.

Потоотделение и тренировки

Потому как мы не начинаем худеть пока наша температура тела не начнет подниматься — пот хороший индикатор интенсивности наших тренировок. Поэтому прогулки и мягкие тренировки могут быть подходящими, чтобы сдвинуться с мертвой точки, но пока мы не почувствуем капли пота пробивающиеся через линию волос, мы не работаем достаточно для того, чтобы добиться долгосрочных результатов для изменений в нашей жизни. Массовое исследование включающее более 200 000 австралийцев, опубликованное в престижном медицинском журнале, обнаружило, что есть прямая связь между систематическими высокими нагрузками и продолжительностью жизни, а также здоровьем.

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и короткие всплески интенсивных нагрузок, после которых себя можно выжимать, являются сейчас наиболее популярным тренировками на жиросжигание. При этом, исследования показывают, что женщинам необходимо работать больше чем мужчинам, чтобы вспотеть и в целом и почувствовать результат. Для проведения эффективных HIIT тренировок дома мы рекомендуем вам наш самый популярный комплект оборудования — . Этот компактный набор будет выжимать из вас реки пота при правильном использовании! Хайлетсы позволят выполнять, такие значимые для верхней части тела упражнения как подтягивания (наклонные), отжимания на трицепс и грудь, а также подъемы ног и многое другое. Сэндбэг станет не только альтернативой штанге в лифтовых упражнениях, таких как приседы, подъемы над головой, выпады и другие, но будет использоваться также для выполнения рывков и толчков, взятий на грудь или на плечо, швунгов и махов.

Главное — баланс

Процесс потоотделения помогает нам охладиться, чтобы наши мышцы могли функционировать нормально. Это не несет никакого эффекта на снижение веса, поэтому повышая уровень при котором мы потеем (используя термокостюмы или обматываясь пленкой), мы только увеличиваем уровень при котором наше тело обезвоживается.

Обезвоживание влияет на:

• Понижение кровяного давления
• Ухудшение кровообращения
• Снижения уровня потоотделения
• Снижение тепло отводных функций
• Повышение температуры
• Увеличение уровня потребления гликогена мышцами
• Снижение аэробной способности

Это все плохо для нас. Обезвоживание доводит нас до истощения быстрее и ослабляет нашу производительность. Сохранять водный баланс и потреблять достаточно жидкости до и во время тренировок — ключ к улучшению нашего самочувствия. При этом, находиться в «точке потливости» во время физической активности — это лучший индикатор интенсивности наших тренировок. Поэтому если вы не потеете во время тренировок, вы вряд ли достигните желаемых результатов по снижению веса, но не стоит усиливать искусственно этот процесс. Статья и адаптирована CANPOWER.

В жаркие летние дни кушать что-то жирное, калорийное совсем не хочется, организм просит легкого и свежего меню из фруктов, овощей, ягод и соков. Прекрасные дамы радуются такой возможности сбросить вес, много пьют, мало едят и радостно наблюдают, как с живота, талии и бедер исчезают лишние килограммы. Однако диетологи не советуют кидаться в крайности, полностью отказываясь от животной пищи и налегая только на одни свежие фрукты и овощи.Система питания должна меняться в жаркое время года, но при этом оставаться сбалансированной. Тренеры по фитнесу рекомендуют к летней диете добавить правильные, не опасные в жару для сердца и сосудов, физические нагрузки (йогу, пилатес, стрейчинг, велопрогулки) - и подтянутые живот и ягодицы, крутые бедра, изящные руки и постройневший силуэт вам гарантированы.

Устраивайте разгрузочные фруктово-овощные дни

Фрукты, овощи и, конечно же, ягоды должны составлять основу нашего ежедневного рациона летом, тогда вы получите достаточное количество витаминов и микроэлементов, обогатите организм клетчаткой, помогающей адсорбировать токсичные вещества, препятствующей накоплению жира и снижающей риск развития атеросклероза. Один-два раза в неделю устраивайте фруктово-овощные разгрузочные дни: яблочные, морковные, огуречные, арбузные.

Арбуз особенно полезен. По данным исследований, проводившихся учеными из университета Кентукки (США), оказалось, что потребление арбуза может существенно влиять на снижение жира в организме. Этот низкокалорийный фрукт хорошо поддерживает стабильный уровень энергии и гидратации, арбуз любят есть спортсмены, адепты силовых занятий в тренажерном зале для уменьшения мышечной усталости и быстрого восстановления после тренировок.

Не перегружайте желудок растительной пищей

Поедая в больших количествах свежий урожай с ветки и с грядки, все-таки надо знать меру. Иначе можно нажить серьезные проблемы с пищеварением. Растительная диета даже у вполне здорового человека может вызвать расстройство пищеварения, а при некоторых болезнях фрукты и овощи употреблять в сыром виде врачи не рекомендуют, их лучше подвергать термической обработке.

Так, при гастритах, дуоденитах, панкреатите, других патологиях желудочно-кишечного тракта из рациона исключают свежие бело- и краснокачанную капусту, редис, брюкву, редьку, репу, лук, чеснок, щавель, грибы и кислые фрукты. Если у вас есть проблемы с пищеварением, овощи лучше тушить, запекать, протирать, из фруктов делать отвары, компоты и пюре.

Тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, подойдет растительная диета, богатая калием. В рационе должны быть персики, абрикосы, нектарины, шиповник, картофель, тыква, дыни, арбузы, бобовые. Арбузы и виноград, кислые ягоды (клюква, брусника, клубника) хороши при заболеваниях почек и мочевого пузыря.

Налегайте на овощи

Выбирая между фруктом или овощем, предпочтение лучше отдать последнему. Овощи почти не поддерживают процессы брожения и почти не содержат углеводы (кроме картофеля!), а потому их можно есть в любое время суток и в любом количестве. Фрукты же лучше есть по утрам, перед завтраком, поскольку съеденные после еды или на ночь, они провоцируют в желудке брожение и дискомфорт.

Низкокалорийные и богатые витаминами, минералами овощи подойдут в качестве полезного перекуса, если до обеда или ужина еще далеко, а есть хочется. Являясь источником клетчатки, они помогают пищеварению и способствуют омоложению.

Огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, болгарский перец, брюква, репа и редис, молодая капуста, свекла и морковь, стручки молодой фасоли годятся для приготовления самых разных салатов и горячих блюд. Не забывайте о зелени: листовой салат, сельдерей, петрушка, укроп, кинза – источники важных микроэлементов и солей, выводимых из организма в жару вместе с потом.

Не переходите на длительную низкокалорийную диету

Увеличив потребление фруктов и овощей, вы, естественно, снижаете общую калорийность пищи. Когда очень жарко, аппетита нет, и есть почти не хочется. Вроде бы этому надо только радоваться, но диетологи против гипокалорийных диет. Потому что как только вы вернетесь к привычной диете с «повышенным калоражом», потерянные килограммы быстро вернутся, да еще с прибавкой. Поэтому и летом надо стараться женщинам потреблять в сутки не менее 1200 калорий, мужчинам - не менее 1500 калорий. Другое дело, что это должны быть не сдобные сладости и не фаст-фуд, а качественная еда.

Не отказывайтесь от белковой пищи

Перекос летнего меню в сторону фруктов, ягод и зелени и исключение из него мяса, птицы и рыбы не поможет похудеть, но будет способствовать потере мышечной массы. Нашим мышцам нужен строительный материал - белки растительного и животного происхождения, без них вы быстро потеряете ту мышечную массу, которая есть. Летом можно заменить жирные сорта мяса и рыбы на постные, отдавать предпочтение телятине, говядине, индейке, белой рыбе, но совсем отказываться от мясных и рыбных блюд не стоит.

Пейте больше жидкости

Пить в жару надо много, грамотно распределяя выпиваемое количество жидкости в течение дня. Медики рекомендуют увеличить вашу обычную ежедневную питьевую норму в два раза, выпивая не менее 2-2,5 литров в сутки.

Если мы забываем пить воду, или пьем мало, увеличивается риск обезвоживания, в организме тормозятся обменные процессы и процесс детоксикации. В жаркий день мы активно теряем вместе с потом полезные соли и минералы, а продукты жизнедеятельности и токсины, наоборот, задерживаются и отравляют организм.

Летом предпочтение надо отдавать минеральной воде, зеленому чаю, фруктовым компотам и ягодным морсам. Хорошо утоляет жажду традиционный русский квас. А вот употребление черного чая и кофе сейчас лучше ограничить. Сладкие соки из пакетов и газированные напитки жажду не утолят, а лишь ускорят процесс обезвоживания, поэтому и от них лучше отказаться.

Казалось бы, в жару у большинства нет аппетита, а в магазинах много сезонных овощей и фруктов, но часто люди набирают вес именно летом. Почему так происходит и как этого избежать?

Существует несколько необычных причин появления лишних килограммов в жару. Если в самые жаркие летние месяцы цифры на весах поползли вверх - значит, пора принимать меры.

Итак, почему в жару потолстеть так же просто, как и морозной зимой?

Недостаток воды

Диетологи из шотландского Университета королевы Маргарет установили, что в зной организм человека страдает от обезвоживания и поэтому начинает набирать лишний вес.

Это связано с тем, что при повышенной температуре воздуха тело не чувствует недостатка воды и жажда появляется только тогда, когда возник ее серьезный дефицит.

А из-за нехватки воды замедляется энергетический обмен, что и приводит к лишним килограммам.

Кроме этого, нераспознанное чувство жажды вызывает ложный голод и переедание. Поэтому летом особенно важно следить за количеством потребляемой воды.

Вода - да не та

Вторая причина опять кроется в жажде. Если в жару хочется пить, не все утоляют возникшую потребность чистой негазированной водой. Чаще в ход идет газировка, квас, лимонады. А они, помимо воды, содержат большое количество сахара и лишних калорий.

В жаркую погоду можно незаметно для себя выпить два-три литра подслащенных напитков, что равноценно по калорийности отдельному приему пищи.

Летняя еда

Рацион летом тоже меняется. В жаркие дни, а особенно в период отпуска, возрастает частота перекусов в кафе быстрого питания, походов на шашлыки и барбекю. А подобную еду полезной и диетической не назовешь.

Также летом не обойтись без мороженого - какая прогулка без этого прохладного лакомства! Получается, что в летние месяцы мы балуем организм вредной калорийной едой гораздо чаще, чем зимой.

А если еще отдыхать в отеле со шведским столом, где столько всего вкусного... Тогда и вовсе немудрено приехать из отпуска с двумя-тремя лишними килограммами.

Также в жару чаще происходит замена полноценного обеда бутербродами и другой подобной «легкой» едой. Есть суп и жаркое в зной не хочется, а вот пара бутербродов для восстановления сил пойдут «на ура».

Кроме этого, некоторые люди вовсе не могут есть днем, аппетит у них просыпается только вечером, когда становится прохладнее. Это приводит к позднему обильному ужину.

Все особенности летнего питания негативно сказываются на массе тела, поэтому нужно стараться питаться правильно, сохраняя нормальные приемы пищи и контролируя количество съеденных десертов и фастфуда.

Летний недосып

О том, что от недостатка сна полнеют, знают многие. А летом не редкость бессонница - ночью сложно заснуть от зноя, а утром солнечные лучи будят ни свет ни заря.

Измученные недосыпом граждане находят успокоение в сладком и набирают лишние килограммы. Поэтому летом нужно стараться укладываться спать немного раньше, как только стемнеет и немного спадет жара.

Недостаток движения

Кто-то летом чувствует всплеск активности, а кто-то не может пошевелиться от жары. Последних подстерегают летняя гиподинамия и лишние килограммы.

Чтобы не растолстеть, нужно предусмотреть достаточное количество физической активности - например, утром, пока прохладно, можно сходить на пробежку, а вечером два-три раза в неделю посещать фитнес клуб.

Грязный воздух

Летом повышается загрязненность воздуха как городским смогом, так и дымом от торфяных или лесных пожаров. Доказано, что увеличение углекислого газа в воздухе, а соответственно и в крови, приводит к нарушениям метаболизма и набору веса. Вывод - если есть возможность летом выбраться за город, нужно ей обязательно воспользоваться.

Очень часто слышала от знакомых и друзей то,что они именно потеют, специально чтобы похудеть , и уверенны, что эти два процесса напрямую взаимосвязаны. А потеем мы довольно часто.

Много людей действительно полагают, что потение приведет к похудению. Именно поэтому они даже надевают пищевую пленку или специальные согревающие вещи, пояса. Думая, что жир от их тела «тает». Если бы диета была так легка и эти пояса, и другие устройства, должны были бы работать - то не было бы, всех спортзалов, спортивно-оздоровительных центров. Так же, в спортзале регулярно многие делают только разминку или безумно тяжелые для себя кардиотренировки, все еще думая, что больше потения даст им большие или лучшие результаты. Давайте разберемся в этом.

Что потеет?

Пот или потение - естественная система охлаждения тела. Его главная цель - терморегуляция (регулирование температуры тела). Температура тела повышается, тренируясь, из-за погоды или в результате использования нагревающихся поясов. Температура тела, поднимается слишком высоко, это может нанести ущерб органам. Тело производит пот, который выходит на кожу через крошечные поры, затем испаряется и охлаждает тело. Пот производится в потовых железах, существующих в нашей коже, и это абсолютно не имеет никакого отношения к жировым клеткам, существующим в наших телах ниже кожи.

Когда вода потеряна в нашем теле, оно теряет некоторый вес. Поэтому взвешивая себя до и после того, как потели, показывает некоторое различие в массе тела. Но эта потеря веса временная, потому что, это - просто потеря воды, а не жировой прослойки. Когда Вы будете повторно пить, тот вес будет добавлен.

Пот состоит, главным образом, из вод. Жировая прослойка не тает, когда вы потеете . И также потеря веса, которая могла бы наблюдаться после разминки из-за чрезмерного потения, является просто водной потерей.

Потение - хорошая вещь и необходимо для тела. Это показывает, что температура балансирует, и помогает держать наш организм в рабочем состоянии. Однако, у слишком обильного потения или вызванного потения может быть риск для здоровья - обезвоживание.

У пути к здоровому и красивому телу нет коротких путей. Вы должны потеть, но результаты не добываются из-за потения. Потение не имеет никакого отношения к диете. Сжигание жира идет с правильным сочетанием пищи, и что наиболее важно последовательных и правильных усилий при силовых и кардиотренировках. Потеря жира и достижения спортивного, тренированного тела является результатом последовательной тяжелой работы над собой.

Тренер тренажерного зала

федеральной сети
фитнес клубов X-Fit®

Если вы занимаетесь фитнесом нерегулярно, лето - не лучшее время, чтобы увеличивать нагрузку. В жару меняется атмосферное давление, и вы можете заработать проблемы с сердцем и кровеносными сосудами. Продолжайте в расслабленном стиле и присмотритесь к «медленному фитнесу»: йоге, пилатесу или стретчингу. Благодаря занятиям низкой активности вы быстрее адаптируетесь к жаре. Совет и для новичков, и для бывалых - снизить в жару интенсивность кардиотренировок и силовых нагрузок на 50%. Любую активность на свежем воздухе можно позволить себе только «с поправкой на термометр» - температура на улице не должна превышать +28 градусов.

#2. В ДЕСЯТОЧКУ

Если вам сложно (или просто не хочется) ходить в фитнес-центр летом, подберите ему более универсальную и простую домашнюю альтернативу. Например, возьмите на заметку «правило 10 раз». Делайте по 10 приседаний каждые два часа или десять выпадов, каждый раз, когда выходите из ванной комнаты или кухни. Сможете сжигать по 300-400 калорий ежедневно, не прилагая титанических усилий, и не будете перетруждать организм в жару.

#3. О, СПОРТ!

В жаркую погоду нам меньше всего хочется париться в душном зале или прозябать под кондиционером. Замените или «разбавьте» скучные тренировки развлечениями на свежем воздухе - это самым приятным образом скажется на вашей фигуре. Отличный способ завести новых друзей и привести в тонус ноги, плечи и ягодицы - пляжный волейбол. Двигаться по песку гораздо тяжелее - калории сжигать эффективнее: 272 за одну партию. Выбирая летние забавы, предварительно сверьтесь с нашей табличкой.
Фрисби: 100 калорий
Прыжки на батуте: 100 калорий
Танцы: 115-150 калорий
Дайвинг: 120 калорий
Верховая езда: 150 калорий
Садоводство: 160 калорий
Каякинг: 150 калорий
Плавание: 180 калорий
Теннис: 250 калорий
Катание на роликах: 250 калорий
Прогулка на велосипеде по городу: 250 калорий и больше
Прыжки через скакалку: 360 калорий

#4. Остынь, детка

Большую роль в процессе нормализации веса играет бурый жир. В отличие от «классического» белого в нашем организме он не накапливает энергию, а, напротив, помогает ее сжигать. В 2009 году шведские ученые опубликовали результаты исследования, согласно которым на активность бурого жира влияет низкая температура: количество «сгоревшей» глюкозы на холоде увеличилось в 15 раз! Основываясь на этих данных, можно увеличить ежедневный расход калорий на 20%, просто охладив помещение до +16 градусов.

#5. ПОЛОВАЯ ЖИЗНЬ

Все гениальное - просто: сядьте на пол во время просмотра телевизора или «в обнимку» с ноутбуком, и вы будете сжигать больше калорий. Во-первых, на твердой поверхности ваши мышцы находятся в большем напряжении. Во-вторых, вставать с пола куда сложнее, а это дополнительная нагрузка.

#6. САМ АЛЫЙ, САХАРНЫЙ

Исследователи из Университета Кентукки доказали, что потребление арбуза может оказать существенное влияние на снижение жира в организме. Это отличный низкокалорийный и освежающий вариант для тренировок в жаркий день: арбуз поддерживает стабильный уровень энергии и гидратации - не придется пить калорийные спортивные напитки. Любители бодибилдинга едят его для уменьшения мышечной усталости и быстрого восстановления после тренировок.

#7. В БЫСТРОМ ТЕМПЕ

Большинство людей не представляет занятий спортом или ежедневной рутинной работы без музыки. Зажигательные летние хиты вам в помощь! Быстрая популярная музыка задает ускоренный ритм и делает тренировки более интенсивными. Стоит музыке замедлиться, и вы непроизвольно теряете былой кураж. Совет пригодится любителям кардионагрузок.

#8 СТАКАН НАПОЛОВИНУ ПУСТ ИЛИ ПОЛОН?

В жару количество потребляемой жидкости увеличивается. Каждый раз, когда вы решите пополнить персональные запасы воды - наливайте только половину стакана или бутылки. Придется чаще вставать с насиженного места и совершать «прогулку» к кулеру или на кухню.

По материалу ELLE.RU