Как избавиться от целлюлита на ногах и ягодицах при помощи упражнений. Упражнения против целлюлита: делаем бедра и ягодицы красивыми

Инструкция

Если вы решили избавиться от целлюлита на проблемных местах, не стоит выбирать те виды спорта, которые связаны с перенапряжением мышц на ногах и нагрузкой на вены и суставы. К ним относятся, например , аэробика, или теннис. Вам необходимы умеренные кардиоупражнения, которые способны улучшить микроциркуляцию крови, в том числе и в «целлюлитных» зонах, чтобы быстрее сжигались жирные кислоты и уменьшались ваши объемы.

Чтобы упражнения принесли свои плоды, начинайте их с разогрева мышц, и вы не получите никаких микротравм. Для начала сделайте простые упражнения (повторять их надо от 20 до 50 раз), такие как приседания, вращения тазом, прыжки на носках, выпады вперед и в сторону, ходьба на месте, наклоны. На этом этапе вам важно не перестараться. Упражнения не нужно делать до дрожи в коленках или до боли. Вам необходимо только почувствовать, как ваши мышцы включились в работу. После этого можно выполнять такие упражнения.

В течение четверти часа попрыгайте со скакалкой. Если вы устаете, можно отдохнуть, переминаясь с ноги на ногу или немного походив. Садиться или ложиться ни в коем случае нельзя. Когда вы немного привыкнете к скакалке, увеличивайте время выполнения прыжков, но понемногу, до 45 минут. Затем постепенно уменьшайте это время.

Каждый день в течение 15 минут крутите гимнастический обруч (хула-хуп). Это очень хороший способ для избавления лишних наслоений на талии и бедрах. Более четверти часа выполнять упражнение с не следует.

Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки положите на затылок. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь напрягать мышцы живота и ягодиц. Плечи и затылок расслаблены. Когда поднимете туловище до 45 градусов, отсчитайте 10 секунд и медленно опускайтесь. Упражнение повторяется 20 раз.

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Далее левую голень разместите на правом колене и медленно приподнимайтесь. Через 10 секунд опустите корпус и ноги. Сделайте упражнение 20 раз, после чего поменяйте ногу и все повторите.

Исходное положение то же: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях. Одновременно приподнимайте ноги и плечи, а затем сделайте поворот так, чтобы локтем левой руки прикоснуться к колену правой ноги, а затем наоборот – локтем правой руки коснитесь левого колена.

Лежа на спине, сомкните ступни обеих ног и постарайтесь в таком положении вытягивать ноги вверх. Вы почувствуете напряжение мышц бедер и ягодиц – это то, что вам нужно. Опустите ноги. Повторяйте упражнение 20 раз.

Из предыдущего положения опускайте колени вправо, а затем влево, стараясь коснуться ими пола. Повторение – 20 раз.

Если вы хотите победить целлюлит, вы должны четко уяснить, что вам придется вести сложную и комплексную борьбу. В ином случае ваши попытки не будут иметь никакого смысла. Нет золотой таблетки от целлюлита или упражнения, выполняя которое вы забудете о такой проблеме.

Многие ответят, что достаточно держать вес в пределах нормы. На самом деле ответ кроется гораздо глубже. Подтверждение этому — худенькие молодые девушки, на ногах которых присутствует целлюлит.

ВАЖНО: Говоря простым языком, наша кожа должна хорошо питаться, кровообращение должно быть хорошее и подкожный жировой слой не должен превышать норму.

Для этого необходимо воздействовать на кожу и снаружи, и изнутри:

• правильное питание
• физические упражнения
• косметические средства
• массаж

Правильное антицеллюлитное питание

Направьте ваше питание на избавление от лишнего веса (если он имеет место) и выведение токсинов и шлаков из организма. А значит, питайтесь правильно и сбалансированно.

Запретные продукты при антицеллюлитном питании

• алкоголь
• растворимый кофе и черный чай
• сладкое
• макароны, белый рис
• жирное, острое, соленое
• фаст-фуд
• майонез
• чипсы, сухарики, консервы
• газированные напитки

Принципы антицелюллитного питания:

• готовьте еду на пару или запекайте
• не переедайте
• кушайте в зависимости от вашей активности на день. Если планируете просидеть день дома, кушайте меньше тяжелой пищи, больше овощей. Если день планируете провести активно, то можете покушать более каллорийно. Смысл в том, чтобы не давать организму накапливать жиры
• выпивайте 2 литра чистой воды в день
• не ешьте минимум за 2 часа до сна
• питайтесь сбалансированно

Продукты-помощники при антицеллюлитном питании

• свежие овощи и фрукты. Улучшают обмен веществ, выводят шлаки из организма
• красные ягоды
• ржаной хлеб
• овсяные хлопья
• рыба и другие морепродукты
• оливковое масло
• сухофрукты
• бобовые
• куриный белок
• свежевыжатые овощные и фруктовые соки

ВАЖНО: Не подумайте, что вы должны кушать только описанные выше продукты. Ваша задача — исключить запретные продукты и добавить в рацион больше продуктов-помощников.

Диеты в помощь с борьбой против целлюлита

Антицеллюлитные диеты направлены ни в коем случае не на голодание или поедание одного продукта в течении нескольких дней.

Все они направлены на то, чтобы питание ваше было сбалансированным без ущерба здоровью. Хотя стоит отметить, что они достаточно низкокаллорийны

Наибольшую популярность и положительные отзывы приобрела диета , разработанная Николь Ронсар , автором книги «Как победить целлюлит. Стратегия и тактика успешной борьбы с целлюлитом».

Правила диеты:

• выпивать от 2 л очищенной негазированной воды в день
• полный отказ от молочных продуктов, сахара, соли, алкоголя, чая, кофе
• точное соблюдение меню

Диета рассчитана на 10 дней.

День первый, третий, пятый, седьмой, девятый. Только сырые овощи и фрукты. Без ограничений в количестве. Выбирайте фрукты с наименьшим содержанием сахара: яблоки, ананасы, манго, киви, апельсины. Завтрак: сырые фрукты. Обед: свежие овощи, овощные салаты, заправленные предпочтительно оливковым маслом. Можно добавить немного семян подсолнечника или тыквы; кунжута, миндаля. Ужин: один фрукт, обеденный салат с добавлением ростков сои, фасоли, пшеницы.

День второй. Только фрукты.

День четвертый, шестой, восьмой, десятый. Фрукты, отварные овощи, безмолочные крупяные каши (овсяная, рисовая, гречневая).

ВАЖНО: Если вы чувствуете недомогание во время диеты, то откажитесь от нее. Достаточно будет следовать правилам правильного питания, описанным выше.

Антицеллюлитный массаж в домашних условиях

Антицеллюлитный массаж делается для того, чтобы улучшить кровообращения в коже.

Не составит труда вам сделать массаж самостоятельно:

Тепловые процедуры для борьбы с целлюлитом

Наиболее распространенными тепловыми процедурами являются ванны, контрастный душ, обертывание.

Для принятия антицеллюлитной ванны , добавьте в воду морскую соль. Это довольно пассивный способ борьбы с целлюлитом и может быть действенным только как дополнение к другим.

ВАЖНО: Контрастный душ улучшает микроциркуляцию крови. Принимайте душ, меняя температуру воды от горячей до прохладной и обратно.

После ванны и душа хорошо делать растирание специальной массажной щеткой.

Особую популярность благодаря своей эффективности приобрела процедура обертывания.

Купите или сделайте самостоятельно специальный антицеллюлитный крем , нанесите его на проблемную зону, обмотайте пищевой пленкой, лягте под одеяло на 30-40 минут. После тщательно смойте.

Антицеллюлитные процедуры вне дома

Если пытаться победить целлюлит дома вы не хотите, вы можете выбрать салонные процедуры для быстрого избавления от целлюлита:

• миостимуляция . Процедура заключается в воздействии электрического тока на мышцы. Сжигается лишний жир и уходит целлюлит. Можно назвать эту процедуру пассивной тренировкой. Чтобы добиться эффекта необходимо пройти от 10 сеансов;
• антицеллюлитный массаж . Массаж с помощью или без специальных приборов, направленный на улучшении кровообращения в проблемных местах. Курс составляет 10-15 сеансов;
• обертывания . Процедура, которую вы можете сами сделать дома. А можете доверить профессионалам. Результат будет уже через несколько сеансов;
• мезотерапия и озонотерапия . Процедура, действующая изнутри, так как внутрикожно вводятся препараты или озон, борющиеся с целлюлитом. Для достижения эффекта необходимо 2-3 сеанса, которые периодически необходимо будет повторять. Эффект после процедуры очень вас порадует;
• прессотерапия . В данной процедуре борьбу с целлюлитом оказывает давление воздухом. С помощью процедуры улучшается обмен веществ, в результате чего кожа становится гладкой и эластичной. 10-15 сеансов обычно достаточно для получения желаемого эффекта;
• водные процедуры . Как правило, под такими процедурами подразумевается банальное посещение сауны. Несомненно, кровообращение улучшается, но вот результата только одним таким способом вы не добьетесь. Это скорее должно быть дополнением к какому-либо из вышеназванных.

Упражнения для быстрого избавления от целлюлита

ВАЖНО: Упражнения для избавления целлюлита направлены не на накачивание мышц, а на улучшение микроциркуляции крови, активацию оттока лифмы:

Как самим приготовить антицеллюлитные крема, масла, скрабы, гели в домашних условиях

Кофейный скраб.

Самый популярный скраб для коррекции фигуры. Самый простой рецепт: смешивайте молотый кофе с гелем для душа. Во время принятия душа хорошо помассируйте проблемные места.Хорошего эффекта можно достичь сочетанием меда и кофе. Смешайте 4 ложки меда и 2 ложки кофе. Массируйте кожу полученной массой около 15 минут.

Антицеллюлитный крем.

Смешайте 2 чайные ложки вашего крема для тла, 10 мл оливковового масла, несколько капель апельсинового эфирного масла. Ежедневно втирайте в проблемные участки кожи.

Медовый гель.

Разогрейте 30 г розовой воды, добавьте 3 г желатина, 3 г борной кислоты, ложку меда и 50 г глицерина. Хорошо перемешайте и дайте настояться 5 часов. Применяйте на проблемные участки.

Массажное масло.

Смешайте 200 г кунжутного масла холодного отжима, по 2 капли эфирных масел пачули и иланг-иланг, 4 капли розового масла, 1 каплю масла можжевельника. Такое масло можете применять после каждого принятия ванны или душа. Массируйте, пока масло не впитается полностью.

Борьба с целлюлитом — это сложный процесс. Следуйте всем советам и добивайтесь результатов!

Видео на тему «Как избавиться от целлюлита» от Татьяны Рыбаковой.

Исходное положение и осанка

Хорошая осанка и исходное положение подтягивают вашу фигуру, и это делает вас зрительно худее, а кроме того, положительно влияет на течение физиологических процессов. Плохая осанка нарушает нормальный ток кислорода в организме, создаёт напряжение, служит причиной различных болей и недомоганий, а также вызывает повреждение мышечных тканей. Она также снижает мышечный тонус, вызывает смещение внутренних органов, нарушает нормальный ход пищеварительных процессов и процессов выделения, а также отрицательно влияет на кровообращение.

Чтобы выработать навык хорошей осанки, следует втянуть живот, а грудную клетку держать приподнятой. Если это удалось, то всё остальное станет на свои места.

Следовательно, всегда старайтесь ходить, стоять и сидеть «по стойке смирно». Это в конечном итоге скажется на вашей жизненной энергии, внешнем виде и, безусловно, фигуре.

Упражнения против целлюлита, корректирующие форму тела

Корректировка фигуры включает в себя, помимо всего прочего, и наращивание мышечной массы в тех местах, где мышцы дряблые и их тонус ослаблен. Предлагаемые физические упражнения действительно дадут эффект, поскольку они изолированно воздействуют на определённые группы мышц в «проблемных» зонах тела и дают видимые результаты через относительно короткое время. Вы сделаете тоньше свои бедра, подтянете ягодицы, сделаете плоским живот и даже придадите нужную форму рукам. Упражнения против целлюлита , корректирующие форму тела, оказывают изолированное воздействие на определенные группы мышц, порой забытые и «неактуальные». Более того, несмотря на то, что эти упражнения носят силовой характер, они подтягивают и тонизируют мышцы, не наращивая их объема, то есть не вызывая появления нежелательных «бугров мышц». А конечный результат - это великолепная стройная фигура и никакого целлюлита !

По мере того, как мышцы становятся крепче, вы можете увеличить время удержания с 5 до 10 счетов на каждом повторении, однако делать это надо постепенно.

Стреч передней поверхности бедра: Положив руку на опору (стойка, перекладина, стул), согните ногу назад, захватите рукой стопу и притяните пятку к ягодице. Удержите это положение до 10 счетов. Не прогибайте спину и не касайтесь пяткой ягодицы.

Упражнение против целлюлита для мышц наружной поверхности бедра:

Лягте на правый бок, согните колени и подтяните их к животу так, чтобы угол между туловищем и бедром составлял 90 градусов. Не размыкая стоп, чтобы удержать равновесие, поднимите бедро, как показано на рисунке. Удержите один счет. Опустите бедро. Повторите 5-10 раз. Поднимайте и опускайте ногу в медленном темпе, контролируя напряжение мышц в обоих направлениях. Повернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой. Вы можете варьировать углом, под которым находится бедро по отношению к туловищу, чтобы найти момент максимального напряжения мышц.

Стреч наружной поверхности бедра: Сядьте, скрестив ноги, захватите руками одну стопу и потяните ее по направлению к голове как показано на рисунке. Удержите 10 счетов. Сделайте то же самое другой ногой.

Упражнение против целлюлита для мышц внутренней поверхности бедра:

Лягте на правый бок, согните руку в локте, обоприте голову на кисть. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол, как показано на рисунке. Держа правую ногу прямой с оттянутым носком, поднимите ее на несколько сантиметров от пола. Удержите и медленно опустите. Не касаясь пола, поднимите ногу снова. Повторите 10 раз. По мере наращивания силы мышцы можете добавить 10 «пульсирующих» качаний при выполнении последнего движения. Качания делайте в верхней точке траектории. Затем удержите ногу и досчитайте до 10. Повернитесь на другой бок и выполните все то же самое другой ногой. Доведите до двух подходов при выполнении этого упражнения.

Стреч внутренней поверхности бедра: Сядьте, скрестив ноги, как показано на рисунке. Соедините стопы, локтями прижмите колени к полу. Удержите 10 счетов.

Упражнения против целлюлита для мышц ягодиц

Движения тазом вперед: Поставьте ноги врозь на расстоянии примерно 30 сантиметров, слегка согните колени и втяните живот. Положите одну руку на живот, другую - на ягодицы; сожмите ягодицы как можно сильнее, одновременно выполняя движение тазом вперед. Удержите это положение, медленно посчитав до трех. Расслабьтесь на 1 счет. Повторите 10 раз. Это один подход. Постепенно доведите выполнение до двух подходов. Растяните ягодичные мышцы между подходами, поднимая по очереди колени к груди и удерживая их 2 счета.

Это упражнение также тренирует мышцы внутренней поверхности бедра и нижнюю часть брюшного пресса.

Поднимание таза: Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на расстоянии чуть больше ширины таза. Руки можно положить на пол вдоль туловища или на ягодицы, чтобы лучше чувствовать напряжение мышц. Сожмите и напрягите ягодичные мышцы так сильно, как можете, и поднимите таз вверх, как это показано на рисунке. Сделайте паузу и напрягите мышцы еще сильнее. Опустите таз, растягивая мышцы и, не касаясь пола, поднимите вновь. Не прогибайте спину. Повторите 10 раз. Выполните два подхода этого упражнения. По мере укрепления мышц можете добавить удержание в «пиковой» точке в течение 3-5 счетов. В перерыве между подходами растяните мышцы ягодиц, подтянув колени к грудной клетке.

Затем поставьте стопы чуть шире. Выполняйте упражнение также, но напрягая ягодичные мышцы, сводите колени. «Открывайте» и «закрывайте» колени 10-20 раз. Старайтесь оказывать сопротивление движению, напрягая внутреннюю поверхность бедра при «закрывании» и наружную поверхность бедра при «открывании» коленей.

При выполнении последнего повторения движения, в верхней точке, поставив стопы на расстоянии, равном ширине бедер, поднимите таз еще более вверх, сжимая ягодицы изо всех сил. Удержите. Медленно расслабьте мышцы и повторите 20 раз.

Сжимание ягодиц: Примите положение упора стоя на коленях, как показано на рисунке. Будет еще лучше, если вы обопретесь на локти. Не поднимая голову и сохраняя спину прямой, а живот втянутым, поставьте левое колено на правую икру. Напрягая ягодицы, поднимите левое колено до уровня таза, держа носок не оттянутым. Сделайте паузу и еще более напрягите мышцы.

Затем медленно опустите ногу в исходное положение, стараясь не расслаблять мышцы. Повторите 10 раз. Выполните упражнение другой ногой.

Заключительное растягивание: Примите положение стойки на правом колене, поставьте руки на пол по обе стороны от левой ноги так, чтобы они были параллельны голени. Колено левой ноги должно находиться точно над стопой. Выполняйте скольжение правой ногой назад до максимально возможного положения, сохраняя левую ногу неподвижной. Прижимайте таз по направлению к полу. Удержите 10 счетов. Затем постарайтесь выпрямить левую ногу, но только настолько, насколько это возможно. Не перерастягивайте ногу. Держите 10 счетов.

Вернитесь в исходное положение, сгибая правое колено и выполняя скользящее движение левой ногой. Прижмите таз в направлении пола. Повторите движение.

Это упражнение растягивает не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедра.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Упражнение для нижней части брюшного пресса : Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги врозь на ширине плеч. Поставьте руки за голову или просто положите их вдоль туловища. Сильно втяните нижнюю часть живота, одновременно прижимая верхнюю часть спины к полу. Слегка приподнимите таз. Удержите положение 3-5 счетов. Расслабьтесь. Повторите 10 раз. Постепенно доведите выполнение до 30 раз.

Убедитесь в том, что работает только нижняя часть живота. Голова лежит на полу или слегка приподнята. Вы можете сделать глубокий выдох, чтобы еще более подчеркнуть втягивающее движение брюшным прессом.

Упражнение для верхней части брюшного пресса: Сядьте на пол, согните колени, положите голову на грудь. Вытяните руки вперед или скрестите их на груди. Втяните нижнюю часть живота и округлите спину. Прочувствуйте это положение и старайтесь сохранять его на протяжении всего упражнения. Медленно опускайтесь на спину до максимально возможного положения. Затем, напрягая мышцы брюшного пресса, медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя спину круглой. Наклоняясь назад, вы можете сделать выдох, поскольку это поможет вам еще больше напрячь мышцы брюшного пресса. Медленно считайте до 3-5, наклоняясь назад, и так же возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

Для разнообразия вы можете вместо того, чтобы опускаться и подниматься, выполнить 10 «пульсирующих» движений туловищем в крайнем нижнем положении или в этом же положении сделать паузу на 10 счетов. Повторите 5 раз. Все это движение следует выполнять только мышцами брюшного пресса.

Примечание. Не ложитесь на пол, иначе вы расслабите мышцы брюшного пресса. Мышцы должны быть напряжены на протяжении всего упражнения. Не важно, насколько низко вы наклонились, важно выполнить это движение правильно. Убедитесь в том, что все движение (опускание и поднимание) выполняется только мышцами брюшного пресса. Выполняйте движение плавно и без рывков.

Упражнение для всех мышц брюшного пресса : Примите исходное положение, изображенное на рисунке: руки за головой, локти разведены, правая икра находится на левом колене. Втяните живот и прижмите спину к полу. Напрягая нижнюю часть брюшного пресса, поднимите ноги от пола, как изображено на рисунке. Сделайте выдох. Поднимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола, напрягая верхнюю часть брюшного пресса.

Держите живот втянутым. Сохраняя приподнятой верхнюю часть тела, выдохните снова и подтяните правое колено к правому локтю. Удержите 5 счетов. Медленно опуститесь на пол. Начните с пяти повторений и увеличивайте их количество. Повторите все с другой ноги.

Специфика этого упражнения состоит в том, что работают все мышцы брюшного пресса: верхняя часть, нижняя часть и боковые (косые) мышцы живота.

Заключительный стреч: Лягте на спину, подтяните оба колена к грудной клетке и захватите каждой рукой «свое» колено. Подтягивать колени к грудной клетке следует, не отрывая головы от пола. Удержите это положение 10 счетов. Это упражнение расслабляет мышцы брюшного пресса и растягивает мышцы нижней части спины.

Упражнения против целлюлита для мышц рук

Отжимания: Встаньте лицом к опоре (стойка, спинка дивана). Обопритесь руками и поставьте их на ширине, равной ширине плеч. Держите руки прямыми, не прогибайте спину, втяните живот. Медленно согните и разогните руки, как показано на рисунке. Повторите 5 раз. Выполните два подхода.

Это упражнение тренирует мышцы верхней части тела: бицепсы, трицепсы, мышцы грудной клетки и мышцы верхней части спины.

Упражнение для двуглавой мышцы плеча. Примите положение стойки ноги врозь, слегка согните колени. Прижмите локти к туловищу. Одновременно согните обе руки. В «пиковой» фазе нагрузки еще более напрягите мышцы и сделайте паузу. Медленно опустите руки и повторите все сначала. Доведите количество повторений до 10. Сделайте два подхода по 10 повторений.

Это упражнение хорошо выполнять с отягощениями (гантелями). Начните с веса 1,5-3,0 кг для каждой руки. Вы можете выполнять упражнение в различных вариантах: поднимать сначала одну руку, потом другую и т.п. Если вы не работаете с отягощениями, то сожмите кисти в кулак, чтобы создать самосопротивление.

Упражнение для трехглавой мышцы плеча: Примите положение стойки ноги врозь, сожмите кисти в кулаки, отведите согнутые руки назад, выпрямите руки так, чтобы они были параллельны полу. Сделайте секундную паузу и вновь медленно согните руки в локтях. Повторите упражнение. Очень важно, чтобы движение выполнялось медленно, и вы могли контролировать напряжение мышц при работе в обоих направлениях. Повторите 10 раз. Выполните два подхода.

Вы можете использовать отягощения (напульсники, легкие гантели), но их вес должен быть меньше, чем при упражнении для двуглавой мышцы плеча. Контролируйте правильную технику выполнения упражнения: не допускайте маховых движений.

Заключительный стреч: Поставьте правую руку вверх, согните ее и захватите левой рукой локоть. Мягко и аккуратно потяните локоть влево за голову, сделайте паузу и медленно досчитайте до 5. Выполните упражнение другой рукой.

Домашние тренировки на тренажерах

В настоящее время вы имеете возможность заниматься в домашних условиях не только на велотренажере и беговой дорожке, но и на беговых лыжах. Несмотря на то, что при занятиях в помещении теряется ряд существенно важных для здоровья факторов, все-таки такие тренировки имеют и значительные преимущества перед занятиями на свежем воздухе. Дома вы можете позволить себе заниматься и в снег, и в дождь, как днем, так и ночью. Следовательно, я полагаю, вы примете во внимание все плюсы и минусы занятий на свежем воздухе и на домашних тренажерах , а затем остановитесь на некой взаимовыгодной комбинации этих двух вариантов.

Экология жизни: Здоровье и красота. На ранней стадии с целлюлитом можно справиться, а также предупредить его возникновение, поддерживая здоровое кровообращение и уменьшая жир на определенных участках.

Целлюлит означает нормальный жир под кожей, который выглядит, как будто с вмятинами или ямками . Сморщивание возникает, когда жир давит на соединительную ткань, из-за чего кожа приобретает характерный «творожистый» вид или вид «апельсиновой корки».

Считается, что до 90 процентов женщин и 10 процентов мужчин в какой-то момент жизни могут столкнуться с целлюлитом. У женщин это происходит чаще всего перед менопаузой.

Гормональные изменения в это время, в частности, снижение уровня эстрогена, могут совпадать с изменениями в кровообращении и снижением выработки коллагена.

Увеличивающееся количество жировых клеток (а также их размера) в сочетании с более тонким слоем коллагена могут способствовать появлению бугорков на бедрах, ягодицах, животе и даже коленях.

Но для целлюлита все возрасты равны. Он может проявиться даже в подростковом возрасте и способен поражать как худых, так и людей с избыточным весом.

Технически, это не опасно – так, пустяк, но для некоторых людей это может быть эстетически непривлекательным.

Индустрия красоты сделала целое состояние, продавая кремы, лосьоны и снадобья, лечение лазером и другие виды «исцеления» от этой эстетической проблемы, но борьба с целлюлитом требует более существенного подхода, в том числе, физических упражнений .

Упражнения для борьбы с целлюлитом

1. Приседания с широко расставленными ногами

Обычно вы ставите ноги на ширине плеч, носками вперед. НО для этого упражнения поставьте ноги немного шире, чтобы носки были развернуты к стенкам: левый носок – к левой стене, правый носок - к правой стене. Положение тела и техника выполнения - как при обычных приседаниях.
Но, когда вы будете вставать в положение стоя, сожмите внутреннюю поверхность бедер. Постарайтесь сделать движение ягодицами внутрь и немного подвести таз вверх, чтобы проработать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

2. Приседания с фитнес-мячом

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите мяч над головой. Отведите бедра назад и вниз, вместе с верхней частью тела. Опустите мяч на уровне плеч перед собой.
Хотя вы и следите за тем, чтобы держать мяч перед собой, старайтесь удерживать колени за носками, а грудь – приподнятой. Выдохните, вернитесь в положение стоя и снова поднимите мяч над головой.

3. Мостик

Лягте на спину, руки свободно опустите по бокам, ноги согните в коленях. Опираясь на пятки, поднимите бедра вверх к потолку.
Верхняя часть спины и лопатки должны быть прижаты к коврику или к полу. Опуститесь обратно вниз и повторите движение. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте подъем на одной ноге!

4. Альпинист

Исходное положение – стоя. Наклонитесь, поставив руки на землю, и отставьте ноги, как в положении планки. Теперь подтяните правую ногу как можно ближе к правой руке – как очень глубокий выпад. Верните ногу обратно и повторите с левой ногой.
Теперь отведите правое колено в сторону и постарайтесь дотянуться до правого плеча. Сделав это движение на каждой стороне, верните ноги обратно и встаньте, возвращаясь в исходное положение.

5. Подъем ног в сторону с эластичной лентой

Возьмите эластичную ленту и лягте на правый бок. Ноги прямые. Оберните ленту вокруг лодыжки. Вы лежите на правом боку с прямыми ногами, левая нога сверху правой. Опираясь на правое предплечье, поднимите верхнюю часть тела.
Держа ноги прямыми, поднимите правую ногу так высоко, как можете. Следите, чтобы не сгибать колени. Опустите ногу в исходное положение. Поднимайте столько раз, сколько сможете, в течение 30 секунд.
Перейдите на левую сторону и выполните столько боковых подъемов ноги с лентой, сколько сможете, в течение 30 секунд.

Активный образ жизни и правильное питание помогут предупредить целлюлит

Врач остеопатической медицины д-р Лионель Биссун, автор книги «Излечение от целлюлита», считает, что целлюлит – проблема относительно современная, которая началась в конце 70-х годов, отчасти потому, что женщины стали вести гораздо более сидячий образ жизни. В интервью «Научной Америке» он отметил:«Я много ездил в развивающихся странах и фотографировал местных женщин. Когда я фотографировал этих женщин (у которых нет или почти нет целлюлита), можно было видеть, чем они занимаются, и что они едят.
Они едят все натуральные продукты, и, встав с кровати, постоянно двигаются. Они стирают одежду в реке.

Водоснабжение (в промышленно развитой стране) означает, что нужно встать и идти к холодильнику или к крану. Женщины в развивающихся странах ходят к реке и возвращаются с тяжелой ношей».

10 000 шагов в день – это одна из стратегий активного образа жизни, особенно если вы ведете сидячую, офисную жизнь. Это основное требование для оптимального здоровья, такое же, как и питье достаточного количества воды каждый день.

Третья переменная целлюлита: белье?

Биссун считает, что изменение моделей нижнего белья тоже связано с ростом темпов целлюлита в развитых странах. Плотная эластичная ткань на задней поверхности тела вредит кровообращению, а целлюлит зачастую появляется там, где носят эластичное белье. Ношение более свободного нижнего белья или трусиков «тонг» может быть одной из самых важных доступных профилактических стратегий. В интервью журналу «Научная Америка» он объясняет «До 1970-80 гг, когда начали меняться рацион питания, активность и белье, проблема целлюлита не возникала. В 20-х гг женщины носили длинные юбки, а нижнее белье было свободным, почти как пижамы. Целлюлит всегда возникает там, где носят эластичное белье, и, если провести невидимую линию там, где есть целлюлит, вы увидите линию трусиков. Я говорю людям: если вы не можете позволить себе лечение, то самое важное профилактическое средство - изменить стиль нижнего белья - носить модели «тонг».

Другие натуральные стратегии против целлюлита

Если вам интересно, что еще может помочь сохранить кожу гладкой и без целлюлита, можете попробовать следующее:

Растирание сухой щеткой

Растирание кожи сухой щеткой может помочь смягчить жесткие жировые отложения под кожей и распределять их более равномерно. Оно также улучшает кровообращение, помогая предотвратить и уменьшить проявления целлюлита

Сообщается, что растирание кожи сухой щеткой помогает уменьшить целлюлит, выводя токсины, способные разрушать соединительную ткань, хотя некоторые полагают, что этот эффект носит временный характер (и, в основном, кожа в результате становится припухлой и несколько отечной). Но, в любом случае, вреда от этого метода не будет, тем более, что растирание кожи сухой щеткой обладает многими другими преимуществами.

Эфирное масло грейпфрута

Одним из наиболее признанных преимуществ эфирного масла грейпфрута и других цитрусовых масел является их положительное воздействие на лимфатическую систему, которая играет роль в механизме детоксикации организма. Применение масла грейпфрута поможет повысить активность лимфатических желез, предотвращая тем самым такие проблемы, как плохое кровообращение и целлюлит.

Чтобы попробовать его на себе, смешайте одну-две капли грейпфрутового эфирного масла с маслом-носителем масла и массажными движениями втирайте в целлюлитные участки.

К другим здоровым привычкам образа жизни относятся качественный сон и снижение стресса – они помогают поддерживать низкий уровень кортизола в крови. Кортизол – это гормон стресса. Если его уровень повышен, то мышечная ткань истощается, а жировая – удерживается, что приводит к упрямому целлюлиту. опубликовано

Материал носет ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.

Когда вы в последний раз проводили пальцами по кожуре апельсина, и думали: «вот бы мне такую кожу на ягодицах»?

Наверное, никогда, правда?

Поэтому не удивительно, что наличие целлюлита на ягодицах и бедрах, который часто описывают как «апельсиновая корка» и «творожистая» текстура кожи, так отравляет вашу жизнь.

Хорошая новость в том, что вы не одиноки в этих страданиях. Почти каждый имеет хотя бы не сильно выраженный целлюлит, и я еще не встречал никого, кому бы это нравилось.

Вы обрадуетесь, узнав, что мы собираемся положить этому конец и подготовили для вас упражнения от целлюлита на ногах и попе, которые можно выполнять в домашних условиях или в тренажерном зале, если вам так удобнее.

Но сперва давайте разберемся, что такое целлюлит, чтобы понять, как с ним справиться.

Ячеистая структура, которую мы зовем целлюлитом, на самом деле образуется из-за неравномерного распределения подкожного жира.

Представьте, что целлюлит это слой майонеза между двумя кусками хлеба: нижний кусок это мышцы, верхний – кожа.

Когда тело начинает накапливать жир, он откладывается неровными слоями, создавая скопления, которые выпирают из-под кожи. Снаружи это выглядит как рыхлая бугристая поверхность.

Это одна из причин, почему антицеллюлитные кремы, обещающие избавить вас от этой проблемы, оказываются неэффективными.

Конечно, они могут спровоцировать небольшой отек кожи, на фоне которого целлюлит будет не так резко выделяться. Но это лишь временный эффект, а нам с вами нужны стабильные результаты.

Естественно, такие факторы, как улучшение состояния кожи и ее эластичности путем употребления большего количества воды и правильного питания могут сгладить апельсиновую корку благодаря повышению упругости тканей над жировыми клетками.

Однако уменьшение жировой прослойки и наращивание мышц еще более действенный способ устранения целлюлита. В большинстве случаев его развитие связано с гормональным дисбалансом и проблемами циркуляции, вкупе с повышенным уровнем инсулина и эстрогена, которые повышают риск появления целлюлита.

Когда вы тренируетесь, и ваши мышцы растут, чувствительность к инсулину повышается, позволяя телу эффективнее тратить калории и накапливать меньше жира. Более того, вы также улучшаете крово- и лимфоток, что помогает вывести лишнюю жидкость из тканей, которая тоже делает кожу неровной.

Как избавиться от целлюлита на ягодицах

Процесс борьбы с целлюлитом на ягодицах проходит в два этапа.

Во-первых , необходимо сосредоточиться на упражнениях, повышающих тонус мышц и поднимающих ягодицы. При этом тренинг также направлен на учащение сердечного ритма для избавления от лишнего жира.

Большинство комплексов, приведенных ниже, являются прекрасной комбинацией, выполняющей обе задачи. Следовательно, вы имеете полноценную антицеллюлитную программу тренировок.

Не говоря уже о том, что некоторые из них также основаны на методе высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ), чередующего периоды выполнения упражнений в быстром темпе с промежутками отдыха.

Антицеллюлитные упражнения: 15 комплексов для упругих ягоди

Теперь, прежде чем приступать к любому комплексу упражнений, обязательно уделите 5 – 10 минут динамической разминке, включающей легкие растяжки и упражнения с весом тела, которые помогут разогреться. Вряд ли существует одно эффективное упражнение от целлюлита, вам придется делать сразу комплекс тренировок, что потребует максимальной отдачи.

Некоторые идеи для разминки можно найти по ссылке.

1. Пилатес для ягодиц и бедер

• Уровень сложности: Начальный
• Оборудование: Коврик
• Время: 16 мин.

В этом комплексе представлено множество вариаций ягодичных мостиков и «суперменов» для тщательной проработки мышц ягодиц.

Поскольку упражнения выполняются с собственным весом тела, это подходящий вариант для новичков. За эти 20 минут ваши ягодицы и бедра начнут пылать.

2. Комплекс для тонизирования ягодиц и бедер

• Уровень сложности: Начальный
• Оборудование: Коврик, гантели
• Время: 5 мин.

Хорошая тренировка бедер и ягодиц всего за 5 минут? Это эффективные упражнения против целлюлита на ягодицах и бедрах, но весь секрет кроется в интенсивности.

Эта программа усложняет обычные приседания и сумо применением гантелей, дополняя эффект ягодичными мостиками для усиления чувства жжения.

3. Упражнения-финишеры для ног и ягодиц

• Уровень сложности: Начальный
• Оборудование: Скамья
• Время: 10 - 20 мин.

Дополняя упражнениями-финишерами для ног и ягодиц свою обычную тренировку, вы «добьете» нижнюю часть тела в условиях дефицита времени. Этот комплекс задействует только скамью, и состоит из упражнений типа болгарских приседаний и хип хинджей (сгибаний и разгибаний в тазобедренных суставах с прогибом спины), от которых мышцы будут гореть.

4. Взрывной тренинг со скамьей

• Уровень сложности: Начальный
• Оборудование: Скамья
• Время: 10 - 20 мин.

Данная подборка упражнений на нижнюю часть тела не только оттачивает форму ягодиц и поднимает их при помощи упражнений для активации ягодичных мышц, таких как мостик на одну ногу, но также ускоряет пульс, помогая сжигать жировые отложения.

Этот тип упражнений очень важен, ведь он заставляет работать мышцы ягодиц, а не только бедер. Из-за сидячего образа жизни мышцы ягодиц часто теряют тонус, ведь мы ими не пользуемся и появляется целлюлит на ляшках и бедрах. А этот тренинг направлен на их полную активацию.

Вдобавок к этому некоторые упражнения потребуют от вас сохранения баланса, что возложит дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы корпуса.

5. Тренировка ягодиц и бедер с помощью мини-эспандера

• Оборудование: Скамья, мини-эспандер
• Время: 10 - 20 мин.

Может сам по себе мини-эспандер и не выглядит сурово, но зафиксировав его вокруг бедер и выполняя указанные упражнения, ваши бедра и ягодицы будут гореть адским пламенем.

Комплекс включает присед с эспандером и ягодичные мостики, при которых мышцы ягодиц полностью сокращаются, становясь подтянутыми и округлыми.

6. 25-минутный комплекс для ног и ягодиц

• Уровень сложности: Начальный - Средний
• Оборудование: Не требуется
• Время: 25 мин.

Эта программа тренировок с собственным весом тела отлично прорабатывает ягодицы и ноги.

Здесь вы найдете простые упражнения, такие как приседания и мостики, с исчерпывающими комментариями по технике выполнения. Короткие интервалы отдыха заставят сердце биться чаще.

7. Лучшие упражнения для ягодиц и бедер (8 упражнений)

• Уровень сложности: Начальный - Средний
• Время: Не фиксированное

Это видео не демонстрирует тренинг как таковой. Здесь Эбби рассказывает как избавиться от целлюлита на бедрах и попе и какие восемь упражнений нужно выполнять для создания стройных ног и крепких ягодиц. Вы можете добавить их в свою программу тренировок нижней части тела, или использовать их в качестве финишера.

Например, даже из половины предложенных упражнений можно составить полноценную тренировку для убирания лишнего жира, состоящую из двух-трех кругов:

• Мертвая тяга (8 – 12 раз)
• Ягодичный мостик с эспандером (10 – 15 раз)
• Ягодичный мостик на одну ногу (10 – 12 раз на каждую ногу)
• Разворот бедра наружу стоя с помощью эспандера (15 раз на каждую ногу)
• С минимальным отдыхом между упражнениями

8. Комплекс для роста ягодичных без раскачки мышц бедер

• Уровень сложности: Начальный - Средний
• Оборудование: Штанга, скамья или бокс, кроссовер
• Время: Не фиксированное

Эта «программа» по аналогии с предыдущим видео дает вам эффективныt упражнения против целлюлита на ногах и попе, максимально нацеленных на зону ягодиц без увеличения объемов бедер.

Комплекс предназначен для тех, кто хочет накачать ягодицы, но боится получить массивные бедра из-за поднятия больших весов.

9. Комплекс для улучшения контуров ягодиц

• Уровень сложности: Начальный - Средний
• Оборудование: Фитбол, эспандер, беговая дорожка или гребной тренажер на выбор
• Время: 15 – 20 мин.

В данную программу, разработанную бикинсткой-чемпионкой Эшли Кальтвассер чтобы убрать целлюлит, входят попеременные выпады с прыжком, от которых сердце будет вылетать из груди, и пожарные гидранты для максимального сжигания жира и активации мышц ягодиц.

Здесь вы увидите и несколько вариаций кардио-тренинга, задействующего ягодицы, который поможет еще сильнее ударить по целлюлиту.

10. Комплекс из двух упражнений для проработки ягодиц и пресса

• Оборудование: Не требуется
• Время: Не фиксированное

Чтоб вы знали, меньшее количество упражнений отнюдь не делает тренинг проще.

В этом комплексе из двух упражнений вы будете делать максимальное количество повторений (а именно 200) упражнений на ягодицы и пресс. Готовьтесь к испепеляющему жжению.

11. Адский тренинг ягодиц

• Уровень сложности: Средний - Продвинутый
• Оборудование: Скамья
• Время: 10 мин.

Это еще одна программа из двух упражнений, которая заставит вас удивиться тому, как за такое короткое время можно так прожечь мышцы.

Данный комплекс построен особым образом: здесь вы чередуете по 5 повторений одного упражнения на каждую ногу в течение 5 минут, затем переходите к следующему, и проделываете то же самое еще 5 минут.

Смиритесь с тем, что ваши ягодицы будут пылать – это значит, что они становятся упругими и подтянутыми.

Можно применять его как финишер после обычной тренировки на нижнюю часть тела.

12. Лучший комплекс для ягодиц от Аманды Латоны

• Уровень сложности: Средний - Продвинутый
• Оборудование: Гантели, штанги, кроссовер
• Время: 20 - 30 мин.

Профессиональная бикинистка Аманда Латона делиться с вами интенсивными упражнениями для нижней части тела, которые моментально сотрут последние признаки целлюлита с ваших бедер.

Тяжелые суперсеты с гантелями также ускорят сердечный ритм, образуя идеальное комбо для наращивания ягодичных мышц и сжигания жира.

13. Усиленная проработка ягодиц

• Оборудование: Гантели, тренажер Смита, беговая дорожка, скамья/ бокс
• Время: 20 - 40 мин.

Международная фитнесс модель Эшли Хорнер покажет вам несколько интенсивных суперсетов, которые сгонят целлюлит с нижней части тела, и наградят вас рельефными ногами.

Программа включает и 20-минутный интервальный бег на беговой дорожке в завершение комплекса для стимуляции жиросжигания.

14. Ягодичное безумие

• Уровень сложности: Продвинутый
• Оборудование: Гантели, эспандер, скамья
• Время: 10 - 15 мин.

Выпады-ножницы звучат весело, правда? Сохраняйте этот настрой, когда ваши ноги начнут гореть огнем. В этом комплексе объединены подобные и другие действенные упражнения-активаторы ягодиц, наподобие мостиков.

Короткие периоды отдыха между упражнениями превращают его в высокоинтенсивный интервальный тренинг, от которого жир будет таять на глазах.

15. Тренировка нижней части тела

• Уровень сложности: Продвинутый
• Оборудование: Гантели, эспандер, скамья
• Время: 10 - 15 мин.

При регулярном выполнении этот комплекс, представляющий собой усложненную версию ВИИТ в сочетании с упражнениями на нижнюю часть тела, не оставит целлюлиту никаких шансов.

Комбинация упражнений с эспандером для проработки ягодиц, ВИИТ кардио, плиометрических и упражнений с отягощением доведет ваши мышцы до белого каления, а пот будет катиться с вас градом.

Ударьте по целлюлиту трехдневной программой тренировок

Вы достигнете наилучших результатов, если будете работать над зоной ягодиц и нижней части тела трижды в неделю.

Для максимального эффекта в один из дней добавьте , чтобы запустить процесс жиросжигания.

Вы можете применять ВИИТ, предложенный выше, или заниматься по этому методу на беговой дорожке, гребном тренажере или даже во время езды на велосипеде. Главное, не выполнять такие тренировки чаще двух раз в неделю, ведь они довольно сильно истощают организм.

Также вы можете внедрить эти упражнения в свою тренировочную программу в качестве «финишеров».

Финишеры имеют меньшую продолжительность, чем обычный тренинг, и зачастую состоят из 2 – 3 подходов наиболее эффективных упражнений на нижнюю часть тела. Примеры таких комплексов вы можете увидеть выше.

Уберите целлюлит с ягодиц и всего тела

Кроме упражнений есть еще несколько тактик, с помощью которых вы, если не полностью избавитесь, то, по крайней мере, уменьшите проявления целлюлита.

Пенные роллы

Использование пенных массажных роллов это замечательный способ устранить целлюлит благодаря улучшению циркуляции. Также он поможет облегчить боль в мышцах после тренировок.

Прокатывайте мышцы на пенном ролле минимум пару раз в неделю для снятия блоков, узлов и прочих фиброзных образований в мышцах, препятствующих свободному кровотоку в нижней части тела. Статья по ссылке научит вас эффективно пользоваться этим приспособлением.

Сухой массаж щеткой

Дополнив свой регулярный уход за телом растираниями щеткой на сухую, вы получите недорогой и действенный метод улучшения кровообращения (а мы уже знаем, насколько это полезно в борьбе с целлюлитом) и улучшит текстуру и тонус кожи.

Уделяйте около 10 минут тому, чтобы пробежаться сухой массажной щеткой по проблемным зонам (всегда по направлению к сердцу) продольными движениями.

Диета и питьевой режим

Питание играет важнейшую роль в повышении общего тонуса и избавлении от лишних жировых отложений.

Ограничение употребления быстрых углеводов, превращающихся в сахар сразу же после поступления в организм, предотвратит накопление избыточного жира.

Как должна выглядеть ваша диета? В общем, чем цельнее и натуральнее, тем лучше. Введите в рацион органическое мясо в свободном ассортименте, качественную рыбу, полезные жиры в виде орехов, растительного и кокосового масла, авокадо, побольше овощей, таких как брокколи, тыква, шпинат, капуста и крахмалистые продукты, например батат и бобовые.