Упражнения

Как лучше заниматься спортом дома. Как мужчинам заниматься спортом дома и что для этого требуется? Как не потерять настрой

Фото с сайта liveinternet.ru

Современный ритм не всегда позволяет найти достаточно времени, для того, чтобы пойти в спортзал. Особенно если вы живёте в таком месте, из которого до фитнес-клуба добираться долго или в вашем населённом пункте вообще нет фитнес-клубов? В любом случае, если у вас нет возможности записаться в тренажёрный зал, читаем дальше.

Самое простое, что можно делать дома без всякий тренажеров – это очень банальные вещи. Пресс, отжимания, приседания, приседания с прыжком. Если есть желание, то можно прикупить гантели и почитать в интернете комплекс упражнений для работы с гантелями. Главное – не ронять их на ноги. Отжимания можно делать, закинув их на стул или на диван. Тогда нагрузка будет выше. Пресс можно делать опершись ногами в стену или вообще без опоры. Ещё могут подойти «щучки». Тоже упражнение на пресс, когда вы одновременно поднимаете из положения лёжа и ноги и верхнюю часть тела.

Для всех вышеописанных упражнений вам будет достаточно коврика. Да и тот – не обязателен для выполнения столь простых упражнений.

Начать можно с 10 повторений за подход, а потом уже увеличивать это число по своему усмотрению. Отжимания, например, очень легко прокачиваются до 70 повторений.

Не уверен, что можно заниматься со скакалкой. Для этого в домашних условиях должны быть достаточно высокие потолки и отсутствие люстр. Иначе столкновения точно не избежать.

Что касается тренажеров, то даже если у вас достаточно просторная квартира или дом, то всё равно любой тренажёр с одной стороны занимает очень много места. С другой стороны – он может тренировать только одну группу мышц. То есть от одного-единственного тренажера особого толку не будет. А места будет занимать кучу. Вобщем, лучше домой тренажеры не покупать. Ведь даже для минимально необходимого набора тренажеров потребуется очень большое пространство. Да и дорого это очень.

Что ещё? Турник. Подтягивания – очень здорово помогают разгрузить спину после длительных нагрузок во время сидячей или не сидячей работы. Подтягиваться лучше плавно – без рывков.

Будет неплохо, если вы соберёте для себя какой-то базовый набор упражнений и будете делать его регулярно. Хотя бы три раза в неделю. Это не займёт много времени. Но даже это будет значительно лучше, чем просто вообще ничего. Возможно, вы не прокачаете себе таким образом бицепс и трицепс, но общий эффект для здоровья будет сугубо положительным.

Я когда начал делать

В любом деле самое главное – мотивация, а тем более в таком нелегком, как занятия спортом. Большинство считает, что достаточно приобрести месячный абонемент в фитнес-клуб, чтобы решить проблемы с весом и вялой мускулатурой.

Потраченные деньги – это, конечно, стимул, но какой в этом смысл, если можно самостоятельно улучшить свою физическую форму дома, занимаясь меньше часа по три раза в неделю?

В этой статье мы подробно ответим на вопрос как начать заниматься спортом дома с нуля и на сколько это реально.

Зачем все это необходимо

Девушки обычно более мотивированы, чем мужчины, особенно в ожидании сезона отпусков. И это вполне естественно, ведь нужно избавиться от лишнего жирка, накопленного за зиму, да и вообще привести фигуру в порядок. А ведь подкачать ее в домашних условиях вполне реально!

Просто начните, но не с нового года, не со следующего месяца, а с завтрашнего дня. Если у вас в доме есть хотя бы гантели – замечательно, если нет – наполните водой или песком пластиковые бутылки, получится абсолютно бесплатный снаряд для отягощения. Обязательно приобретите скакалку – стоит копейки, а в качестве просто незаменима.

Плюсы домашних тренировок

Многие стесняются своего несовершенного тела и потому не ходят на фитнес. Дома вы надежно укрыты от посторонних взглядов, да и дорогостоящую форму не надо приобретать, подойдут удобные трикотажные штаны (шорты) и майка.
Вам не придется тратить деньги на абонемент.
Вам не придется тратить время на дорогу.
У вас не будет разочарования от того, что кто-то выполняет упражнения лучше.
Вы можете сами и через один-два месяца менять ее, внося коррективы по мере хорошего освоения выполняемых упражнений.
При желании можно добавлять упражнения на тренировку определенных частей тела. Мужчине обычно хочется накачать мускулатуру пресса и плечевого пояса, женщине – бедра и попу.
Домашние тренировки прекрасно подходят для похудения, но только в сочетании со сбалансированным, рациональным питанием и правильным режимом сна и отдыха.
Вы довольно быстро почувствуете повышение жизненного тонуса и иммунитета, а после качественно проведенной тренировки – не только усталость, но и «мышечную радость».
Повысится самооценка и чувство самоуважения.

Составляем комплекс упражнений

Все это, конечно, замечательно, но вот как начать заниматься спортом в домашних условиях с нуля? Прежде всего, необходимо составить собственный комплекс упражнений.

Помимо скакалки и самодельных утяжелений для мужчин будут очень полезны , которые можно найти практически в каждом дворе, а для женщин – занятия с хулахупом (обручем) для избавления от жировых отложений на животе и боках.

Чтобы ваша фигура выглядела гармонично и пропорционально, подбирайте упражнения на все группы мышц, но такие, чтобы их можно было выполнить без дополнительного оборудования в домашних условиях.

Тут ваш главный помощник – Интернет, где можно найти упражнения на любую мышечную группу и для любого уровня подготовки (в вашем случае это, скорее всего, будет начальный уровень).

Даже самые простые на первый взгляд упражнения требуют точного соблюдения техники. Обязательно найдите у нас на сайте или в Интернете видео того, как следует выполнять то или иное упражнение, тогда ваши занятия будут по-настоящему эффективными.

И не забывайте про разминку: 5 минут прыжков на скакалке, махов руками и ногами, нескольких приседаний будет достаточно, чтобы хорошенько разогреться.

После этого переходите к основному комплексу. Интервал между подходами – 1-2 минуты, не более, причем нужно не сидеть и не лежать, а просто походить.

Лучшие способы похудения

Простые упражнения для начинающих

– отличная тренировка для ног. Их нужно выполнять медленно, плавно, немного наклоняя вперед корпус, слегка прогнутый в пояснице.

Руки перед собой или за голову, ноги на ширине плеч, стопы не отрываются от пола. Когда вы хорошенько освоитесь с регулярными тренировками, можно выполнять приседания с отягощением: бутылками в каждой руке или держа одну обеими руками перед собой. 3 подхода по 10-15 приседаний.

Полезны сразу для нескольких мышечных групп: плечевого пояса, рук и спины. Носками и кистями рук упереться в пол.

В зависимости от того, насколько широко расставлены руки, основная нагрузка падает на разные мышцы, поэтому целесообразно делать 3 подхода (начать с 8-10 отжиманий и довести их до 20), в каждом подходе ставя руки на разную ширину.

Очень простое упражнение для наиболее проблемных мышц живота. Сидя на полу, слегка согните ноги в коленях. Небольшой мяч перемещайте из стороны в сторону, стараясь завести его за спину. Выполняйте упражнение максимально быстро.

Поначалу тренировки будут полностью выматывать, поэтому занимайтесь через день. Но постепенно вы войдете во вкус, особенно когда станут заметны результаты: подтянутая фигура, крепкие мышцы и уменьшение жировых отложений.

Сформировать подтянутое и соблазнительное тело можно и дома, не тратя деньги на абонементы для посещения спортзала. Чтобы подобрать комплекс эффективных упражнений, нужно знать особенности собственного тела, и понимать, какие зоны требуется подкорректировать, а какие достаточно держать в тонусе.

Делу время

Для достижения видимого результата недостаточно раз в неделю помахать руками в перерывах между сериалами. Тренировки должны быть регулярными, продолжительностью от 30–40 минут. Необходимо выделить время вечером или утром, когда можно побыть со спортом наедине, и не проверять каждые 5 минут, закипел ли суп на кухне, и не пора ли загрузить в стиральную машинку новую порцию белья.

Важно: Нужно полностью отдаваться занятиям, чтобы они не казались нудными или утомительными, и приносили результаты. Тренировать минимум 4 раза в неделю, в идеальном варианте – ежедневно.

Импровизированный спортзал

Заниматься лучше в просторной комнате, где не придется натыкаться на мебель, или стараться не задеть руками люстру. Если дом заставлен тумбочками и стульями, можно отодвинуть легкие предметы в сторону, а после тренировок вернуть в начальную позицию.

Оборудование не обязательно должно быть дорогим. Достаточно небольшого резинового коврика, если на полу паркет или ламинат. Если под ногами огромный ковер, можно сверху положить половичок или тонкий плед.

Хорошо, если в доме найдется пара гантелей, но не стоит отчаиваться, когда в квартире пусто, и денег на поход в магазин спорттоваров нет. В качестве утяжелителей используют обычные пластиковые бутылки: заполняют водой, или песком. Альтернатива – обычная земля.

Со временем можно пополнить арсенал мячами для фитбола и обыкновенными скакалками.

Важно: Существует масса упражнений, для которых не нужны дополнительные аксессуары. Достаточно собственного веса, и желания улучшить тело.

Спортивная форма

Занимаясь дома, не обязательно выглядеть стильно или сногсшибательно. Главное и единственное требование к спортивной форме – удобство и практичность. Подойдут эластичные брюки или шорты, которые хорошо растягиваются, плюс свободна майка или футболка, не стесняющая движения.

Если удобно заниматься без одежды, и такой внешний вид не шокирует мужа, или дома никого нет, можно избавиться от всего лишнего. Но все-таки стоит оставить носки, которые уберегут ноги от охлаждения и мозолей.

Важно: Если нужно избавиться от жировой прослойки на животе, стоит обмотать проблемную зону шерстяным платком или шарфом. Благодаря ткани усиливается потоотделение, и подкожное сало постепенно тает.

Предварительные исследования

Людям, которым тяжело работать над телом в домашних условиях, рекомендуют завести специальный дневник.

В него стоит записать:

Максимальное количество отжиманий, которое удалось сделать в первый день.
Первоначальный вес.
Объемы талии или ягодиц (зависит от того, какую часть тела предстоит подкорректировать).

Спустя 2 недели занятий провести сравнение, и если показатели улучшились, похвалить себя за старания косметикой или красивой вещью.

На грани возможностей

Тренировки должны быть интенсивными, иначе эффект будет нулевым или минимальным, но новичкам, которые отжимались в последний раз в десятом классе, рекомендуют начинать с легких упражнений.

Первые 2–3 дня ограничиваться утренней зарядкой или вечерней разминкой, постепенно ввести приседания и отжимания. Достаточно 3 подходов по 2–4 повторения с небольшими перерывами. Рекомендуют следить за пульсом. Рассчитать максимальную частоту ударов можно, отняв от 220 теперешний возраст.

Пример: Человеку 30 лет не стоит превышать отметку в 180–190 уд./сек. Выполняя кардио-тренировки, оставаться на уровне 100–130 ударов.

Важно: Нельзя нагружать организм на голодный или полный желудок. Оптимальное время для занятий – спустя 1–1,5 часа после легкого перекуса.

Комплекс 1: Методика Табата

В день придется тратить от 4 минут, что равносильно 2 часам тренировок в спортзале. Необходимо отдать предпочтение чему-то одному: приседаниям, нагрузке на пресс, отжиманиям или обычной планке.

Схема

Обязательно 5-минутная разминка, чтобы разогреть тело.
Засечь 20 секунд, в течение которых быстро отжиматься или приседать.
Остановиться на 10 секунд, чтобы перевести дыхание, и немного отдохнуть.
Не менее 8 повторов с короткими перерывами.

Лояльный вариант для новичков:
На протяжении первых 2 недель выполнять упражнение необходимо 3 минуты, а для отдыха выделить 2. Минимум 3 повтора. Выкладываться только на 80%, чтобы тело адаптировалось к новым нагрузкам.

Комплекс 2: Фитбол

Благодаря балансированию на мяче развиваются мышцы бедер, спины, рук и пресса. Упражнения полезны людям, проводящим много времени за компьютером.

Оседлать снаряжение, упершись ступнями в пол. Колени должны быть согнуты под прямым углом. Спину выпрямить, а мышцы живота максимально напрячь. Сидеть в такой позе 5 секунд, потом расслабиться. Минимум 6 повторов.
Встать, широко расставив ноги. Вытянутыми руками схватить мяч, и держать его перед собой. Медленно опускаться вниз, сжимая снаряжение, и поднимая его вверх. Возвращаясь в исходное положение, опустить руки со спортивным инвентарем. Минимальное количество повторений – 10.
Принять исходную позицию на спине, выпрямив ноги, и вытянув руки над головой. Верхними конечностями сжимать мяч. Одновременно поднимать и опускать руки с ногами, не отрывая поясницы от пола. Спортивное снаряжение нужно передавать верхними конечностями нижним, и наоборот.
Положить лодыжки на фитбол, чтобы колени согнулись под углом 90º. Руки сцепить замком, и спрятать под затылком. Напрячь пресс, и оторвать голову с плечами от пола. Поясница лежит на земле. На 2–3 секунды замереть, медленно лечь.

Комплекс 3: Работает все тело

Придется потратить на тренировку минут 40–50. Начать с легкой разминки, а после выполнять упражнения для всех групп мышц.

Ягодицы и бедра:

классические приседания и плие;
махи ногами вперед–назад и в стороны;
поднятие нижних конечностей, лежа на животе.

Пресс:

скручивания, поясницу нельзя отрывать от пола;
наклоны в стороны с заведенными за голову руками;
поднятие ног в положении на спине.

Руки и грудь:

обязательно отжимания от пола и стены;
вооружившись гантелями, разводить верхние конечности в стороны, стоя прямо или наклонившись вперед;
планка, которая задействует и руки, и грудь со спиной, и брюшные мышцы.

Нюансы домашних тренировок

Заниматься будет веселее и легче, если подобрать энергичную музыку. Чтобы держать тело в тонусе, можно ежедневно вместо упражнений танцевать.
Йога – находка для ленивых домохозяек, которые хотят сбросить пару килограммов, и развить пластичность.
Чтобы не отказаться от тренировок на раннем этапе, полезно подружиться в социальных сетях с единомышленниками, перед которыми можно хвастаться успехами, и спрашивать совет.

Смоделировать идеальное тело в домашних условиях не труднее, чем в спортзале. Достаточно поставить перед собой цель, подобрать комплекс идеальных упражнений, и дополнить все правильным питанием. А чтобы не сорваться, и не бросить занятия на начальном этапе, можно ввести систему поощрений за маленькие и большие достижения.

Видео: фитнес клуб дома

Итак, вы уверовали в необходимость спорта и решили сделать свою жизнь немного активнее. В фитнес-клубе думать о правильности проведения тренировки вам не приходится – инструктор сам говорит, что и как делать. Занятия спортом дома – совсем другое дело. Если вы решили тренироваться самостоятельно, вам придется учесть несколько моментов.

Найдите место для тренировок

Если вы занимаетесь в квартире, у вас должно быть достаточно места, чтобы свободно растянуться на полу во весь рост. При выполнении упражнений вы не должны тесниться где-нибудь в уголке или поджимать ноги в попытках не задеть мебель. Если в комнате не хватает места, попробуйте на время тренировки отодвинуть в сторону диван. Не стоит заниматься спортом в загроможденном пространстве – это будет вас отвлекать и раздражать. Утреннюю зарядку в теплое время года вполне можно делать на улице.

Выберите время.

Лучше всего, если тренировки будут проходить в одно и то же время в одни и те же дни. Найдите в своем графике час, когда вам не нужно будет впопыхах собираться на работу и когда вас не будут отвлекать ни домашние дела, ни друзья, ни развлечения. Для работающих женщин заниматься спортом утром довольно проблематично – за час до занятия нужно поесть, тренироваться на голодный желудок категорически противопоказано. Если вы работаете, лучше всего тренироваться вечером – это поможет снять напряжение после долгого сидения на месте и поднимет настроение. Только перед этим не забудьте хотя бы перекусить.

Подберите комплекс упражнений.

Можете взять за основу любой онлайн-курс по фитнесу. В интернете можно найти кучу видео, где вам подробно объяснят, как правильно качать пресс и заниматься с гантелями. Но не стоит ограничиваться одними лишь упражнениями для проблемных зон – нагрузку должны получать все группы мышц. Попробуйте разные программы, посмотрите, какие упражнения вам больше подходят, и составьте свою. Зачастую так можно подобрать комплекс упражнений, который будет помогать вам даже лучше, чем стандартная программа местного фитнес-клуба. Здесь главное – не прыгать выше головы и не начинать сразу с продвинутого курса йоги, иначе можно оказаться в больнице с вывихнутой шеей.

Сочетайте аэробные и анаэробные тренировки.

Все упражнения делятся на два вида – аэробные и анаэробные.

Аэробные (кардио) упражнения – нагрузки умеренной интенсивности с использованием кислорода в качестве основного источника энергии, которые можно выполнять относительно долго (бег, плавание, велосипед, танцы). При этом расщепляются глюкоза и жировые клетки, поэтому считается, что кардионагрузки – лучший способ похудеть . Кроме того, они помогают укрепить дыхательные и скелетные мышцы, улучшить работу сердца и кровообращения и избавиться от стресса .

Из-за высокой интенсивности и резких движений расходование «топлива» при анаэробных нагрузках (штанга, тренажеры и другие силовые нагрузки) происходит без участия кислорода – в ход идут глюкоза и белки. Именно поэтому через полчаса после силовых упражнений необходимо съесть что-нибудь белковое. Зато они как ничто другое укрепляют мышцы и способствуют увеличению мышечной массы.

Как видите, и те, и другие нагрузки очень важны для похудения и формирования красивой фигуры. Поэтому нужно не только бегать, но и делать упражнения на разные группы мышц. Вы можете, например, начать тренировку с пробежки или выполнять силовые упражнения утром, а бегать вечером.

Начинайте с малого.

Не выкладывайтесь на полную в первый же день – для организма, привыкшего к бездействию, это будет чрезмерная нагрузка. В худшем случае вы можете потянуть мышцу или порвать связку. В лучшем – на завтрашний день у вас будет такая крепатура, что вы не сможете тренироваться до конца недели. Как только у вас начнут дрожать ноги, сбиваться дыхание или кружиться голова – остановитесь, отдышитесь и продолжите заниматься через несколько минут.

Пусть первая тренировка вместо часа длится полчаса, а пробежки лучше начинать с одного круга. Ориентируйтесь на внутреннее состояние: если вы чувствуете, что второй круг не осилите – не надо следовать распространенному стереотипу «Польза от спорта начинается, когда становится тяжело» и силком заставлять себя бежать дальше. В спорте, как и в питании, главное – умеренность. От того, что вы загоните себя до изнеможения в первый же день, никакой пользы вам не будет.

Вы сами почувствуете, когда можно будет увеличить нагрузку: те упражнения, что на первых порах вызывали одышку, начнут даваться вам легче, жжение в мышцах будет появляться позже, а уставать бы будете только к концу тренировки. Только тогда можно добавить еще один подход к каждому упражнению, увеличив время тренировки минут на десять. Постепенно, через две недели или месяц (у каждого индивидуально), вы сможете заниматься целый час с минимальной утомляемостью и максимальной эффективностью.

Делайте разминку перед тренировкой.

Любая тренировка должна начинаться с разминки – это необходимо для разогрева мышц и их подготовки к более интенсивным упражнениям. Вращайте головой, руками, сделайте серию наклонов, разомните суставы ног. Если вы будете из раза в раз пренебрегать разминкой, то можете повредить неразмятые суставы и связки.

Занимайтесь через день.

Время на чтение: 31 минута

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело?

Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
с этой программы можно начать тренироваться дома
программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать , утяжелители для ног или эспандер .

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Тренировка для начинающих дома: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередования кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести или пульсометр .

Как выполнять тренировку:

Каждое упражнение выполняем 30 секунд
Перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость)
Каждый раунд повторяем в 2 круга
Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты
Если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых: