Как определить потребление кислорода на уровне пано. Тест для определения анаэробного порога (АнП). Результаты определения порога анаэробного обмена

Энрико Арселли (1996) дает следующее определение анаэробного порога :

«Самая высокая интенсивность, при которой еще сохраняется равновесие между количеством производимой и поглощаемой молочной кислоты. Если спортсмен не превысил анаэробный порог, то количество образуемого мышцами и выделяемого в кровь лактата увеличивается, однако организм в состоянии удалить его. Таким образом, имеется лишь небольшое повышение или вообще не имеется повышения уровня лактата в крови, сохраняющегося постоянным даже в случае, если нагрузка длится в течение нескольких минут. Интенсивность, при которой существует это равновесие, обозначается как анаэробный пороги соответствует, в среднем, концентрации лактата в крови около 4 ммоль на литр крови».

Разработаны различные тесты для определения анаэробного порога у спортсмена. Этот показатель выражается в л/мин или мл/кг/мин - также, как и показатель МПК .

Ранее было упомянуто (см. параграф 1.2.3), что наиболее вероятно, что спортсмен с высоким показателем МПК достигнет хороших результатов в марафонском беге. Однако здесь существует высокая корреляция между средней скоростью на дистанции 42,195 км и анаэробным порогом , которая увеличивается в случае, когда скорость бега соответствует анаэробному порогу. Этот показатель известен под названием , на которую влияют и другие факторы:

• как правило, скорость на уровне анаэробного порога увеличивается прямо пропорционально МПК; у элитных марафонцев она превышает 20 км/ч;
• скорость на уровне анаэробного порога возрастает по мере уменьшения энергостоимости бега;

Корреляция между скоростью на уровне аэробного порога, которая соответствует уровню лактата в крови 2 ммоль/л, и средней скоростью будет еще более тесной в марафоне. Скорость на уровне аэробного порога будет, очевидно, ниже, чем скорость на уровне анаэробного порога , которая соответствует, в среднем, уровню лактата в крови 4 ммоль/л.

Типы мышечных волокон

Наши мышцы состоят из волокон разного типа. Они располагаются близко друг с другом вроде побегов аспарагуса, и подобно им разнятся по диаметру и цвету. Обычно различают следующие типы мышечных волокон:

• тип I - известны под названием «медленные, красные или медленно сокращающиеся волокна (SТ) », так как больше всего пригодны для продолжительных усилий. Они содержат большое количество митохондрий, окружены густой сетью капилляров и способны потреблять большое количество кислорода в минуту. Вследствие этого они используют аэробную систему для образования энергии, требуемой для выполнения мышечной работы;
• тип II - известны под названием «быстрые, белые или быстро сокращающиеся волокна (FT) », так как больше всего пригодны для краткосрочных усилий, однако обладают низкой выносливостью. Они используют анаэробную лактатную систему, которая способствует образованию молочной кислоты. Эти волокна имеют два подтипа:
• тип IIa - известны под названием «быстрые окислительные или быстро сокращающиеся окислительные волокна (FTO) », поскольку они могут потреблять значительное количество кислорода. С этой точки зрения адекватная тренировка может сделать их весьма сходными с волокнами типа 1. Тренировка на выносливость оказывает наибольшее влияние на эти волокна, способствуя увеличению в них запасов жира;
• тип IIb - известны под названием «быстрые гликолитические или быстро переключающиеся гликолитические волокна (FTG) », поскольку они используют гликолиз, т.е. анаэробную систему, которая способствует образованию молочной кислоты. На эти волокна нельзя подействовать таким образом, чтобы они использовали аэробную систему, в которой участвует кислород.

Еще одним типом мышечных волокон, который часто упоминается, являются промежуточные волокна или подтип IIc . Они занимают промежуточное положение между типом I и типом II.

Характеристики мышечных волокон индивида большей частью заданы генетически. Однако считают, что тренировка может привести к существенным изменениям. В частности, продолжительная тренировка с аэробной направленностью и достаточной интенсивностью, согласно ряду исследователей, трансформирует часть волокон типа IIb в волокна типа IIa, часть волокон типа IIa а в волокна типа IIc, часть волокон типа IIc(промежуточные волокна) в волокна типа I (см. рис. 1 ) Следует отметить, что такие изменения происходят, главным образом, с помощью метаболизма, т.е. содержания энзимов, которое преимущественно соответствует той или иной энергетической системе. Однако эти изменения носят и структурный характер, поскольку модифицируются некоторые характеристики сократительных белков. Такие модификации будут, с большой долей вероятности, обратимыми в случае, если тренировка прерывается, к примеру, из-за травмы спортсмена (см. рис. 1 ).

Бег с разной скоростью

Бег приводит к возникновению ряда специфических состояний в организме индивида, которые значительно различаются в зависимости от того, с какой скоростью он бежит. Рассмотрим случай с двумя бегунами на средние или длинные дистанции, показывающими спортивные результаты разного уровня:

• один - это элитный бегун, пробегающий дистанцию 1500м за 3.33 или марафонскую дистанцию за 2:10. На промежуточных дистанциях (5000м, 10000м, полумарафон) он показывает адекватные результаты;
• другой - это бегун среднего класса, пробегающий дистанцию 1500 м примерно за 3.55 или марафонскую дистанцию за 2: 25.

Теперь представим себе, как реагирует их организм, когда они бегут с разной скоростью (рассмотрим 6 скоростей, обозначенные индексами от «А» до «F»), сохраняя постоянный темп бега до тех пор, пока они в состоянии это делать. У элитного бегуна скорость, очевидно, всегда будет выше, чем у бегуна среднего класса.

Таблица 1
БЕГ С РАЗНОЙ СКОРОСТЬЮ

Многие придерживаются ошибочного мнения, что в борьбе с лишним весом все средства хороши, имея в виду любую активность спортивной направленности. Однако после нескольких занятий выбранного типа тренировок результат оказывается нулевым или малоэффективным. А дело заключается в существовании двух видов физической нагрузки, оказывающих разное : аэробной и анаэробной.

Что это за нагрузки и в чем их отличия?

Отличие представленных видов спортивной активности заключается в энергетическом ресурсе, который используется организмом на момент тренировок:

• при выполнении аэробных или кардионагрузок в роли такого ресурса выступает кислород;
• в случае с анаэробными или кислород не принимает участие в выработке энергии. Его заменяет «готовое топливо», имеющееся в мышечных тканях. Его в среднем хватает на протяжении 10 секунд, по истечении которых вновь начинает расходоваться кислород, а тренировка переходит в аэробный «режим».

Соответственно, упражнение, длительность которого превышает 12 секунд , не является абсолютно силовым. При этом также не бывает нагрузок полностью силового типа, поскольку в начале выполнения любой энергетическая выработка осуществляется с отсутствием кислорода.

Также отличие двух видов нагрузок заключается в процессе выполнения упражнений:

• анаэробная тренировка обуславливается увеличением весовых параметров, количественным сокращением повторов и отдыхом между подходами;
• аэробная — определяется снижением весовых параметров, количественным увеличением повторов и минимальными передышками.

Правильно характеризуется ускорением пульса и повышением потоотделения. Также учащается дыхание. Трудности в воспроизведении речи свидетельствуют об обязательном снижении интенсивности тренировочного процесса. Анаэробная выносливость — это способность выполнять нагрузку в максимальном тренировочном режиме.

Влияние анаэробной нагрузки

Занятия силового типа способствуют:

• мышечному росту;
• укреплению и усилению мышечной ткани.

При этом важно придерживаться правильного питания, иначе мышечное наращивание будет происходить за счет менее задействованных групп мышц. Это не грозит женскому полу, у которых уровень тестостерона снижен.

В процессе выполнения расход калорий происходит в меньшей степени, чем при аэробных тренировках. При этом их потребление мышцами происходит в больших количествах.

Иными словами, чем больше мышечная масса, тем в большем количестве происходит сжигание калорий в течение дневного времени, даже если отсутствует физическая активность.

По окончании анаэробных тренировок происходит ускорение метаболистического процесса, благотворно влияющего на сжигание жировой ткани. При этом эффект сохраняется на протяжении 36 часов. Вследствие этого, такие упражнения являются отличным способом . Вес мышц превышает массу жира, по причине чего уменьшение объема тела становится возможным даже при отсутствии снижения общего веса.

Польза силовых упражнений заключается в следующем:

• развивается плотность костной ткани;
• укрепляется ;
• предотвращается развитие сахарного диабета. Возможно использование анаэробных нагрузок с целью комплексного лечения заболевания;
• уменьшается риск развития злокачественных новообразований;
• качественно улучшается сон и общее состояние;
• организм очищается от токсичных компонентов;
• происходит очищение кожных покровов.

Влияние аэробной нагрузки

Кардионагрузки отличаются высокой эффективностью при желании , что становится возможным только после полного расходования гликогена . Первый 20-ти минутный период тренировок является безрезультатным. Положительное влияние начинается по окончании 40 минут, когда роль основного энергетического ресурса берет на себя жировая ткань.

Аэробные упражнения — отличный вариант для , поскольку происходит максимальный расход калорий. нагрузок и соблюдении грамотного рациона питания в течение месяца можно избавиться от 3 кг лишнего веса, после чего стоит быть готовыми к постепенному снижению интенсивности процесса похудения.

Существует три степени интенсивности аэробных упражнений:

• слабая и средняя, при которых задействуется система сердца и сосудов. Такие занятия носят исключительно «кардиохарактер»;
• высокая, когда нагрузка приходится не только на сердечный орган, но и на мышечные ткани. В данном случае речь идет о комплексных занятиях.

Несмотря на то, что аэробные нагрузки эффективно , их существенным недостатком является неминуемая потеря мышечной массы. По данной причине здесь важно соблюдать меру, поскольку избыточное количество занятий может спровоцировать шоковое состояние , приводящее к распаду тканей мышц по причине гормональной реакции:

• увеличение уровня кортизола, способствующего мышечному распаду;
• снижается концентрация тестостерона, отвечающего за рост мышечной ткани.

Максимальная продолжительность кардионагрузок должна составлять час времени. В случае превышения указанного временного лимита начинаются упомянутые гормональные процессы, а также:

• снижение иммунных сил;
• повышение вероятности возникновения заболеваний, связанных с сердцем и сосудами.

К положительным сторонам аэробных упражнений следует отнести:

• повышение общей выносливости организма;
• профилактика заболеваний, поражающих систему сердца и сосудов;
• выведение вредных веществ;
• кожное очищение.

Как определить ЧСС пульса порога анаэробного обмена ПАНО самостоятельно в течение 20 минут? Так же этот термин известен под названиями «анаэробный порог» или «лактатный порог». По-английски он звучит как «Threshold Heart Rate» и его просят ввести в некоторые программы отслеживания физической активности в качестве исходного значения для расчетов.

Я еще весной купил электронную книгу Джо Фрила «Библия Триатлета » на сайте издательства «Манн Иванов и Фербер». 350 электронных рублей оказались для меня наилучшим вложением капитала, и книгу я читал запоем полторы недели. После прочтения я сказал «О! Круто!» и забыл 95% информации 🙂 Сейчас начал ее пролистывать еще раз, и нашел много нового. Настало время переосмысления летних тренировок и контрольных тестов, одним из которых является расчет ПАНО для кардионагрузок.

Определение анаэробного порога

ПАНО — это сокращение от «порога анаэробного обмена». Звучит это непривычно, но на самом деле все очень просто. Организм при физических нагрузках может работать по большому счету в двух режимах (если не считать спринтерский, где вся работа происходит за счет АТФ).

Первый режим — это когда мышцам хватает кислорода для того, чтобы выдавать необходимую мощность. И все продукты распада успевают вывестись из организма. В таком режиме организм может работать довольно длительное время, пока ему хватает энергии, запасенной до начала тренировки.

Второй режим — когда нагрузка на мышцы становится чересчур сильной, и мышцам во-первых перестает хватать кислорода (легкие не успевают в нужном количестве его доставить из воздуха), и во-вторых, молочная кислота перестает успевать выводиться из мышц. В этом случае молочная кислота начинает накапливаться в мышцах, и наступает так называемое «закисление организма». В анаэробном режиме организм может работать всего от нескольких секунд до нескольких минут.

Чем обусловлен порог анаэробного обмена? — объяснить можно на простом примере. Допустим, у нас есть емкость с небольшим отверстием, из которого выливается вода. Пока мы сверху будем доливать воду медленнее, чем она выливается, емкость наполняться не будет. Но как только мы начнем добавлять воду быстрее, чем она уходит, емкость сначала наполнится, а потом и переполнится.

Точно такая же ситуация происходит в организме — уровень анаэробного порога показывает при каком ЧСС ПАНО молочная кислота начнет накапливаться в мышцах, и какой пульс ПАНО нужно поддерживать, чтобы не допустить этого явления.

Как определить анаэробный порог ПАНО самостоятельно

Я не думаю, что каждый из занимающихся бегом или велосипедом может позволить себе определение ПАНО в лаборатории. Во-первых это довольно не дешевое удовольствие, во-вторых не в каждом городе можно найти спортивную лабораторию, в которой проводятся такие тесты.

Вообще нет какого-либо «стандартного» значения анаэробного порога ПАНО, выраженного в частоте пульса. Для каждого он будет индивидуальным, и ЧСС ПАНО у лиц разного возраста будет тоже разным. Чем старше я становлюсь, тем ниже будет ЧСС ПАНО, потому что сердечная мышца «устает» с возрастом, особенно, если вести сидячий образ жизни за компом/телеком/пивасом/сигаретами. Не используйте формулу 220 минус возраст, для определения максимального пульса — результат по-факту будет неверным.

Чтобы определить лактатный порог, можно провести очень простой тест. Его результаты в абсолютном большинстве случаев практически полностью совпадают с лабораторным определением ПАНО. Предварительно, его можно определить «навскидку» при помощи Калькулятора зон частоты пульса для тренировок .

Тест лактатного порога (порога закисления) длится 30 минут. В течение этого времени нужно пробежать или проехать на велосипеде индивидуальную гонку. Одному, без соперников. Все 30 минут нужно бежать так, как будто вы на гонке. Но не перестарайтесь — после окончания этого времени вам не нужно сыграть в ящик, из-за того, что ваша частота пульса была близка к предынфарктной 🙂

Первые 10 минут мы бежим, чтобы разогнать сердце, и разогнать мышцы. Просто бежим, ничего не замеряем и не записываем. После этого включаем запись на вашем пульсомере-смарт часах и записываем частоту пульса в последних 20 минутах гонки. Затем смотрим на среднюю частоту сердечных сокращений этих 20 минут — и видим именно то, что искали: ЧСС анаэробного порога.

Именно так можно определить ПАНО в беге как с Гармин, так и с другими фитнес-трекерами. Помните, что нагрузка все 30 минут должна быть максимально полной . Но не чересчур сильной в самом начале — иначе у вас попросту не хватит энергии на этот тест.

Тест анаэробного порога

Статистика проведения теста анаэробного порога

Как это делал я. Рекомендую сразу записывать все условия и тонкости, при которых проходил тест. Чтобы в дальнейшем при определении точки ПАНО повторить его в максимально приближенных условиях. Перед тем, как выбегать или выезжать на тест — отдохните, как минимум, сутки . Я отдыхал два дня — с этой точки зрения, тест получился «чистым».

Хронология теста на лактат

• 8:00 Не нужно есть за 2 часа до начала теста . Сегодня я проснулся в 8, съел четверь-батона, чтобы к началу теста была энергия и… лег еще поспать, так как до 4-х утра планировал, как буду определять анаэробный порог 🙂
• 10:30 Взвесьтесь, замерьте ЧСС в состоянии покоя. Проснулся я в 10:30, взвесился (вес 83, рост 187,5), ЧСС покоя 60, в ушах немного свистит. Пока умылся, разогнался, съел витамины прошло 20 минут.
• 10:50 Подготовьте оборудование, запишите параметры . Таким образом, без десяти одиннадцать я добрался до велосипеда (сегодня я замерял порог анаэробного обмена ПАНО именно для него, так как для бега и для велика он разный). Поставил обычное заднее колесо вместо тренировочного , накачал до 8,5 атмосфер. Датчик каденса-скорости Garmin GSC 10 опять заглючил и наотрез отказался цепляться к Fenix 3. Попытался поменять батарейку — не помогло. Плюнул, решил ехать так — не увижу только каденс. Набрал подсоленной воды в гидропак, подготовил тренировочную форму. Сегодня было плюс 13 и слегка капало, поэтому одел осеннюю, а поверх желтую ветровку от дождя. Потому как некоторе время назад я понял, что такое «Эффективная температура», после того, как проехал 60км в трусах при +5 градусах .
• 11:30 Сделайте полноценную разминку . Наконец-то я добрался до разминки. Почему-то четверть-батона в животе куда-то подевалась, он предательски урчал, и я пожалел, что не поел еще раз сразу же, как проснулся. Моя обычная разминка состоит из «5 тибетских жемчужин» с добавлением растяжки задних мышц туловища, отжиманий и косых тренировок пресса. Затем я делаю пару специальных упражнений для разминки,

и заканчиваю все 5-ю упражнениями для разогрева мышц ног. Времени это занимает около 15-20 минут суммарно, напрягаться я по этому поводу перестал месяца как три. Теперь я воспринимаю разминку и заминку просто как часть тренировки, чтобы определить порог анаэробного обмена. Себе дешевле ее сделать, чем потом 3 недели восстанавливать потянутую мышцу или связку.

Анаэробный порог: выезжаем на замер

Красная беговая дорожка на моем стадионе

• 12:04 Выберите ровную и спокойную трассу длиной 5-12 километров . К 12 часам я наконец-то сделал все разминки и экипировался. С тоской взглянул на кухню (мог бы и поесть в 10:30), и выкатился в сторону стадиона. Погода стояла пасмурная, недавно закончился дождь, и дорога была влажная. На трассу вылезать совершенно не хотелось, так как там хватает «лишнего адреналина» от проезжающих мимо машин. В результате пульс легко подскакивает до 165 после какого-нибудь горе-водятела с глазами на заднице и куриным мозгом. А лактатный порог будет определен неверно. В то время, как беговые дорожки на стадионе вымощены крупной резиновой крошкой — сопротивление качению довольно приличное. Поэтому велик «вязнет», и приходится прилагать больше усилия, чем на асфальте.
• 12:12 Первые 10 минут едем в соревновательном темпе. Через 7 минут я добрался до стадиона, набрал темп и засек 10 первых минут перед расчетом на лактатный порог. Ветер был западный 15 км/ч, и каждые пол-круга я упирался в лежак, чтобы ехать против ветра в сложенном состоянии. Так как ехал я в ветровке, мне было не холодно и я слегка вспотел. Попытался снять ветровку — проехал круг, понял, что в мокром холодно — одел ветровку обратно.

Замер зоны частоты пульса лактатного порога

100% времени я ехал в анаэробной зоне

• 12:23 Включаем запись с пульсомера и едем еще 20 минут . Я «с разгона» завершил запись одного трека на Гармине, и включил запись следующего. Чтобы рассчитать анаэробный порог. И начал усиленно продавливать-подтягивать педали. В результате, на третьей минуте я вспомнил,что «не переусердствуй вначале, иначе не доедешь» . Седьмая минута: я в первый раз подумал «да нафиг мне это надо» . На 10 минуте слегка сбавил темп, так как энергия начала кончаться (это видно на графике). 12-я минута: переключил передачу на 1 звездочку вверх. И на 17 минуте начал обратный отсчет до завершения. Постоянно, на каждый круг езды против ветра пульс подскакивал до 156-157. Но при езде «по ветру» я немного отдыхал и пульс уменьшался до 152-153. Скорость потихоньку падала. Таким образом, в начале я ехал 28 км/ч, а в конце уже 26 км/ч. На 20 минуте я с облегчением нажал кнопку СТОП — тест на порог анаэробного обмена завершен! И под конец проехал еще один круг, чтобы плавно снизить темп. В конце-концов схватил гидропак с водой, чтобы залить жажду.

График зависимости частоты пульса от скорости при лактатном тесте на 20 минут. Каждый пик ЧСС - это езда против ветра. Каждый спад ЧСС - микро-отдых на пол-круга.

• 12:49 Заминка и восстановление . Выпив около полулитра воды я забрался на велик и поехал домой. Тест на лактатный порог успешно пройден. Пацаны на стадионе сверлили мне спину завистливыми взглядами, проклюнулось солнце. Сразу по приезду я выпил белковый коктейль с кучей L-карнитинов и других L-белков. Затем, заел все это дело двумястами граммами торта, чтобы не грохнуться в голодный обморок. Пока ел — мышцы остыли, и я начал делать заминку.

Результаты определения порога анаэробного обмена

В результате я выяснил для себя, как определить ПАНО в спорте, что для бега, что для велосипеда. Мой лактатный порог на данный момент составляет 154 удара в минуту.

В следующей записи я расскажу как использовать порог анаэробного обмена ПАНО для калькулятора расчета зон частоты пульса для тренировок .

Алекс «На Байке» Сидоров

Блюдо дня: На видео двое прикольных парней с GCN (смотрите их неудачные попытки в конце 🙂) показывают, как делать 5 простых упражнений для заминки после тренировок.

Темповой бег является одной из ключевых тренировок, с помощью которых вы можете повысить порог анаэробного обмена (ПАНО)- главный физиологический показатель, который определяет спортивные результаты в беге на средние и длинные дистанции.

Когда бегуны пытаются определить свой соревновательный темп на полумарафон или марафон, на самом деле они хотят найти тот быстрейший темп, который позволит им избежать значительного накопления лактата в крови и с хорошим результатом завершить гонку. Давайте же, избегая глубокого погружения в науку, коротко пройдемся по основным терминам и факторам, от которых зависит анаэробный/лактатный порог, а также рассмотрим самые простые и эффективные методы для его определения и повышения.

Что такое лактат?

Во время гликолиза (процесс обеспечения клеток энергией) происходит расщепление молекулы глюкозы, в результате чего образуется пировиноградная кислота (пируват). В обычных условиях, когда кислород поступает в достаточном количестве, в митохондриях (своеобразных энергетических станциях в клетках) происходит окисление пирувата до воды и углекислого газа с образованием большого количества АТФ (универсального источника энергии).

Однако, когда интенсивность нагрузки превышает определений уровень, работа мышц уже не может обеспечиваться за счет только аэробного метаболизма, и в этих (анаэробных) условиях пируват преобразуется в молочную кислоту (лактат).

При высокой концентрации лактата в крови возникает ацидоз (закисление) мышечных клеток. Этот процесс знаком каждому бегуну, так как он часто сопровождается болевыми ощущениями в мышцах и снижает их работоспособность. Чаще всего это случается, когда спортсмен выполняет ускорение, поэтому следует оттягивать момент наступления ацидоза как можно дольше.

Совет: Очень важно на старте не поддаваться искушению и эмоциям и придерживаться выбранного темпа на гонку. Это позволит избежать закисления мышц на ранних этапах, и при необходимости вы сможете выполнить финишный рывок в конце забега.

Что такое анаэробный (лактатный) порог?

Когда мы выполняем обычную физическую деятельность, например, ходим пешком, то скорость образования и утилизации лактата примерно равны и его концентрация в крови и мышцах остается постоянной. Однако во время бега, когда интенсивность достигает определенного уровня, производство лактата начинает превышать темпы его нейтрализации. Эта зона интенсивности, которая также характеризует переход от аэробного к частично анаэробному механизму энергообеспечения и является порогом анаэробного обмена (ПАНО).

Выдающийся итальянский тренер Ренато Канова в своей книге «Тренировка в марафонском беге: научный подход» определяет аэробный порог «как самую высокую интенсивность, при которой еще сохраняется равновесие между количеством производимой и поглощаемой молочной кислоты, и соответствует, в среднем, содержании лактата в крови около 4 ммоль на литр крови».

Исследованиями ¹ доказано, что именно такая концентрация лактата в крови чаще всего соответствует ПАНО.

При высоких показателях лактата нарушается работа сократительных механизмов внутри мышцы, что ухудшает координационные способности бегуна и вызывает мышечную усталость. Также происходит снижение утилизации жиров, и при значительном сокращении запасов гликогена обеспечение организма энергией окажется под угрозой.

Совет: После интенсивных и тяжелых тренировок обязательно проводите активное восстановление или так называемую «заминку» - это позволит быстрее выводить лактат из крови и мышц.

Анаэробный порог и максимальное потребление кислорода (МПК)

Для бегунов хорошей новостью является тот факт, что они имеют возможность повысить уровень ПАНО (и следовательно свои результаты), даже когда достигли своего максимального МПК. Это в частности подтверждает исследование², проведенное выдающимся ученым и тренером Джеком Дэниэлсом, в котором было установлено, что бегуны продолжали улучшать свои результаты, несмотря на отсутствие роста МПК. Кроме того, следующее исследование³ показало, что темп на уровне ПАНО является лучшим прогностическим фактором для определения соревновательной скорости, нежели темп при МПК (94% против 79%).

Поэтому со всей уверенностью можно утверждать, что лактатный порог это главный физиологический показатель, от которого зависит производительность бегуна в гонках свыше 10км.

Давайте рассмотрим все это на простом примере. Два бегуна имеют одинаковое значение МПК (70мл/кг/мин), но различные ПАНО - 58мл/кг/мин и 52мл/кг/мин, что соответствует их 80% и 70% МПК. Если первый бегун сможет поддерживать соревновательный темп при потреблении кислорода 55мл/кг/мин, то второй начнет накапливать лактат и замедлиться.

Определение ПАНО по ЧСС

Очень важно уметь находить по пульсу те границы интенсивности, при которых анаэробные механизмы энергообразования еще не преобладают над аэробными, так как это определяет то, как долго вы сможете бежать в заданном темпе, не испытывая при этом сильных признаков утомления.

Одним из главных аргументов в пользу анаэробного порога, как показателя интенсивности физической нагрузки является тот факт, что определить ЧССмах достаточно сложно даже для подготовленных спортсменов, не говоря о новичках. Также практические все формулы для вычисления ЧСС не дают точного результата, что может негативно отразиться на эффективности тренировок и вашем здоровье.

Кроме того, разные люди, имея одинаковые показатели ЧССмах, могут достигать ПАНО при различных значениях ЧССмах. Например, бегун А достигает анаэробного порога при 85% от ЧССмах, бегун Б - при 70% от ЧССмах. Следовательно интенсивность бега 80% при ЧССмах бегун А сможет поддерживать, а спортсмен Б начнет накапливать лактат и будет вынужден снизить темп.

Наверное самый простой метод для того, чтобы вычислить свою ЧСС при ПАНО, это способ, придуманный известным тренером по триатлону Джо Фрилом. Для этих целей требуется выполнить 30-минутный забег в равномерном темпе при максимальных усилиях. Среднее значение пульса за последние 20 минут как раз и будет соответствовать вашему текущему ПАНО.

Подставив это значение в таблицу, вы сможете рассчитать свой пульс для различных уровней интенсивности, в т.ч. и ПАНО.

Еще одним популярным способом для определения порога анаэробного обмена на основе пульсовых зон является тест 5 , придуманный выдающимся итальянским ученым Франческо Конкони. Его суть состоит в том, что пока вы постепенно и равномерно наращиваете темп, наблюдается линейная зависимость скорости от ЧСС. Однако при достижении определенной интенсивности наступает момент, когда ЧСС растет медленнее, чем скорость. Это точка отклонения приблизительно соответствует скорости при ПАНО. О том, как самостоятельно проводить тест Конкони, читайте .

Используйте полученные значения ЧСС для того, чтобы подобрать оптимальный темп для различных типов тренировок. Также важно отметить тот факт, что с ростом вашей тренированности эти цифры могут изменяться.

Совет: При тренировках по пульсу старайтесь «привязывать» темп бега к собственным ощущениям, это позволит вам лучше понимать свой организм и не навредить здоровью.

Как определить темп при ПАНО (пороговый темп)

В предыдущем разделе мы рассмотрели два метода, с помощью которых можно определить пороговый темп на основе показаний ЧСС.

Самым точным способом оценки ПАНО является тест, который проводиться в современных спортивных лабораториях и центрах. Он представляет собой забег на беговой дорожке, в течение которого через определенные промежутки времени у вас берут кровь для анализа. Это позволяет измерить уровень концентрации лактата крови при определенной интенсивности бега.

Другим технологичным способом для определения ПАНО является использование портативного лактометра. Однако оба эти метода достаточно дорогие и не всегда доступны обычному бегуну.

Поэтому некоторыми известными учеными и тренерами по бегу были разработаны способы, которые позволяют достаточно точно вычислить ПАНО на основе соревновательных результатов. Ниже приведены самые популярные и эффективные из них.

1. Пит Фитзингер

В прошлом член олимпийской сборной США по марафону, известный физиолог и тренер Пит Фитзингер в своей книге «Бег по шоссе для серьезных бегунов» определяет пороговый темп как соревновательный темп на дистанциях15-21 км, которому соответствует пульс 85-92% от ЧССмах.

2. Джо Фрил

В предыдущем разделе мы уже рассматривали методику Фрила, с помощью которой можно измерить ПАНО на основе значений ЧСС. Также Фрил в своей книге «Библия триатлета» предлагает определить ПАНО, опираясь на результаты забегов на 5 и 10км.

3. VDOT

Выдающийся ученый и тренер по бегу Джек Дэниелс и его бывший ученик Джимми Гилберт используя специальный показатель VDOT, основанный на значении скорости при МПК, установили взаимосвязь между соревновательными результатами бегунов на средние и длинные дистанции и их спортивными кондициями.

С помощью таблиц VDOT бегун, отталкиваясь от собственных результатов, может спрогнозировать свое время на любой дистанции и определить необходимый темп для тренировок разных типов.

Для лучшего удобства и простоты мы свели данные двух таблиц в специальный VDOT - калькулятор . Просто введите результат вашего забега на любой из предложенных дистанций и получите всю необходимую информацию, чтобы рассчитать необходимый уровень интенсивности для тренировок различных типов (в т.ч. и темп при ПАНО), а также узнать предполагаемое время по планируемой гонке.

Какой метод дает самый точный результат? В исследовании 6 , проведенным учеными из Университета Восточной Каролины в Гринвилле, с участием бегунов на длинные дистанции и триатлетов было протестировано четыре способа определения ПАНО: таблицы VDOT, забег на 3200м7 ,тест Конкони и 30-минутный забег по Джо Фрилу. Затем результаты этих тестов сравнивались с данными, полученными в лабораторных условиях.

Исследователи установили, что метод Фрила показывает самую точную связь между скоростью бега и ЧСС при ПАНО.

Темповые тренировки для повышения ПАНО

Тренировки в пороговом темпе вызывают следующие позитивные физиологические адаптации в организме, которые помогают нам становиться быстрее и выносливее:

• Происходит увеличение размеров и количества митохондрий, благодаря чему мышцы могут производить больше энергии;
• Улучшается работа системы аэробных ферментов, что позволяет ускорить выработку энергии в митохондриях;
• Повышается плотность капилляров, вследствие чего происходит более эффективная доставка кислорода и питательных веществ в мышечные клетки и последующее удаление из них продуктов метаболизма;
• Происходит повышение концентрации миоглобина - белка, который доставляет кислород в мышечные клетки.

Тренировка 1.

Пит Фитзингер предлагает в качестве темповой тренировки выполнить 20-40 минутный забег на уровне ПАНО.

Пример: 3 км легкого бега, с последующими 6 км в темпе гонки на 15-21км и небольшой заминкой в конце.

Тренировка 2.

Вариант темпового бега от Джо Фрила: 15-30 минут бега по трассе с ровной поверхностью в темпе на 18-20 секунд медленнее, чем ваш соревновательный темп на 10 км. Это соответствует зонам интенсивности 4 и 5a таблицы 1.1. (Также для определения порогового темпа можете воспользоваться данными таблицы 1.2).

Тренировка 3.

Джек Дэниелс в своей книге от «800 метров до марафона» рассматривает темповую тренировку как 20-минутный забег в пороговом темпе. (Вы можете подобрать свой П-темп, используя наш калькулятор VDOT). Кроме того, Дэниелс считает, что более длительные тренировки с темпом немного ниже порогового, также могут принести значительную пользу. Поэтому ученый разработал специальную таблицу, которая позволяет бегунам корректировать свой темп в зависимости от времени тренировки.

Самое главное правило, о котором говорят все специалисты и которого вы обязательно должны придерживаться - не превращайте темповую тренировку в гонку на время! Наибольшую пользу от таких забегов вы получите лишь в том случае, если будете придерживаться соответствующей интенсивности (в данном случае речь о скорости чуть выше или чуть ниже ПАНО, при котором концентрация лактата в крови незначительно повышается).