Как правильно делать упражнения для разминки. Разминка перед тренировкой дома. Какие травмы можно получить в тренировке без разминки

В фитнес клубе чаще всего можно встретить два типа людей - тех, кто считают, что для разминки перед тренировкой достаточно 5-10 минут легкого кардио, и тех, кто выполняют сложную и длительную программу упражнений - однако вовсе не на разминку мышц, а скорее на их растяжку. К сожалению, оба подхода ошибочны, а растяжка вообще не рекомендуется на «холодные» мышцы.

Разминка перед тренировкой - это одна из важнейших составляющих эффективного тренинга. При этом разминаться необходимо не только перед силовыми упражнениями, но и перед активными кардиотренировками (включая групповые занятия Les Mills или танцевальные программы Zumba). К примеру, в йоге на разминку может уделяться до четверти от всего времени тренировки.

Разминка в тренажерном зале

Разминка перед силовой тренировкой не только в прямом смысле слова «разогревает» тело (что актуально, если на улице достаточно прохладно), но и комплексно подготавливает организм спортсмена к предстоящим физическим нагрузкам. Помните о том, что разминка критично важна не только для самих мышц, но и для и центральной нервной системы.

Попытка поднять тяжелую штангу без предварительной подготовки и разминки чревата такими последствиями, как разрыв мышц или сухожилий - а подобные травмы зачастую не залечиваются до конца. По сути, резкий переход к физической активности чреват стрессом - результатом может стать изменение гормонального уровня и переход мышц в катаболический режим разрушения.

Как правильно делать разминку?

Кроме вышеупомянутого существуют три вида разминки с упражнениями - статическая, динамическая и баллистическая. Статическая разминка, называемая также растяжкой, заключается в фиксировании конечности и осознанном напряжении мышц. Динамическая - в медленном повторении движений, а баллистическая - в хаотичном движении руками или ногами.

Самым оптимальным видом разминки перед силовой тренировкой является динамическая разминка, подразумевающая медленное повторение предстоящих «тяжелых» упражнений - однако именно она является наименее популярной. Большинство людей предпочитают вращения руками (баллистическую разминку), полагая, что таким образом они подготавливают тело к нагрузкам.

Разминка для суставов

Выполнение упражнений для разминки суставов - еще один секрет минимизации риска спортивной травмы. Если вы проводите большую часть дня, работая за компьютером, перед силовой тренировкой чрезвычайно важно подготовить запястья к предстоящей нагрузке. Если вы собираетесь делать , начните тренировку с медленных отжиманий на коленях, плавно повышая нагрузку на запястья.

Любая тренировка мышц плеч, спины и рук подразумевает предварительную разминку плечевых суставов. Подойдут как осознанные круговые вращения руками (по сути, баллистическая разминка), так и горизонтальные отжимания, выполняемые от стены. Целью подобной разминки является повышение амплитуды движения суставов и дополнительная смазка суставной сумки.

Программа упражнений на разминку

Ниже представлен комплекс простых упражнений на разминку, подходящий прежде всего тем, кто тренируется без какой-либо специальной программы тренировок и просто поддерживает форму. Однако если вы тренируетесь по базовой программе для роста мышц, то в разминку должны входить именно , выполняемые с минимальным весом.

Отметим также и то, что бег, как таковой, вовсе не обязателен для разминки. Поскольку главной задачей кардио является разогрев тела, усиление кровотока и повышение температуры мышц, вы можете выбрать любой другой вид кардиоактивности - начиная с велотренажера, эллипсоида или , заканчивая скакалкой или даже прыжками на месте.

Комплекс упражнений для разминки:

Кардио . Посвятите первые 5-7 минут разминки легкой пробежке на беговой дорожке, велотренажеру или . При этом важно сохранять умеренный темп и поддерживать пульс не выше 120-130 ударов в минуту. Ваша задача - немного вспотеть, но не вымотаться.

Выпады с разведением рук. Стоя прямо, прямые руки скрещены на уровне чуть ниже пояса, мышцы рук и . Если вы согнете мизинец и безыменный палец, а остальные пальцы оставите вытянутыми, это поможет напрячь мышцы рук немного сильнее. Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно разводя руки в сторону. Держите мышцы рук и пресса в напряжении. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов, стараясь приседать как можно глубже.

Выпады вбок . Аналогичное исходное положение. Ладони собраны вместе, указательный и средний палец направлены вниз, остальные пальцы собраны внутрь ладони. Глубоко вдохнув, сделайте широкий шаг влево, отведя при этом прямые руки так же влево; правая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите, поменяв ногу и стараясь приседать как можно глубже. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.

Наклоны вперед на одной ноге . Аналогичное исходное положение. Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно наклоняясь. Держите скрепленные руки прямыми, также не прогибайте спину и следите за тем, чтобы мышцы корпуса оставались в легком напряжении. На выходе вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв ноги. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.

Лучшие упражнения для разминки

Отметим, что универсальной программы упражнений для разминки не существует и не может существовать. Каждому тренирующемуся необходима не просто своя собственная разминка, а разминка разных дней - если вы собираетесь , вам потребуется разминка именно на мышц ног, а если вы собираетесь , то разминать нужно всю верхнюю половину тела.

Однако существуют общие правила разминки, которые рекомендуется соблюдать. Во-первых, общая продолжительность разминки перед тренировкой не должна превышать 10-15 мин. Во-вторых, вы не должны тратить на разогрев слишком много сил (по сути, достаточно лишь слегка вспотеть). В-третьих, для разминки достаточно не более 3-5 комплексных упражнений.

Статические упражнения для разминки

Помимо вышесказанного, вы также можете использовать для разминки статические упражнения (прежде всего, ) - однако с акцентом не просто на поддержании положения максимальное количество времени, а с упором на ощущении осознанного вовлечения мускулатуры корпуса и пресса в работу. Это позволит улучшить и положительно скажется на тренинге.

Подтягивания и отжимания также могут входить в программу упражнений на разминку, но их тоже необходимо выполнять в статическом режиме - вместо того, чтобы сделать 15 быстрых подтягиваний, лучше выполнить 3-5 медленных и технически идеальных повторов, подразумевающих максимальное вовлечение мышечных волокон в работу.

***

Разминка перед тренировкой - обязательная составляющая эффективного и безопасного тренинга. При этом правильная разминка должна включать в себя не только кардио, но и упражнения для повышения мобильности суставов и подготовки мускулатуры к определенным нагрузкам и движениям - именно поэтому универсальной разминки не существует и не может существовать.

Не следует забывать, что разминка оказывает большое влияние на психику, помогает устранить избыточное волнение перед встречей, особенно в первые ее минуты, регулирует ваше предстартовое и стартовое состояние, особенно если вы устроили соревнование. Каковы общие положения проведения разминки? Что прежде всего важно, так это правильно подобрать упражнения. А подобрав их, предусмотрите постепенное увеличение их интенсивности. Каждое упражнение разминки проделывайте 5- 10 раз. Рекомендуем в разминочном комплексе использовать 10-15 упражнений. Начинайте с ходьбы или легкого бега, затем сделайте несколько упражнений для малых "мышечных групп, постепенно переходя к разогреву более крупных. Постепенно увеличивайте и амплитуду движений. Вначале лучше давать нагрузку на мышцы верхней части тела, а затем - нижней.

Сигналом для окончания разминки вам будут начало потоотделения, легкое покраснение кожных покровов, появление тепла в мышцах.

Разминку лучше всего проводить в виде комплекса упражнений, который вы можете составить, исходя из самочувствия и направленности предстоящего занятия. Обычно комплекс начинают с разогревающих и дыхательных упражнений - различные виды ходьбы, бега, бега с прыжками и движениями руками. Затем идут упражнения для развития мышц туловища, плечевого пояса, рук и ног - наклоны, приседания, круговые движения туловища и таза, отжимания и т. д. Маховые и рывковые движения руками и ногами с большой амплитудой и упражнения на гибкость советуем вам выполнять после того, как мышцы разогреются. В комплекс рекомендуется включать также упражнения, имитирующие технику ударов и передвижений в отдельности или в сочетании. По характеру движений они близки к технике игры, помогают ее осваивать и закреплять в упрощенных условиях, постепенно подводят вас к игре на столе, поэтому комплекс обычно заканчивают имитационными упражнениями.

Предлагаем вашему вниманию ряд упражнений, на основе которых вы можете составить разминочный комплекс. Упражнения мы расположили в порядке возрастающей трудности.

Упражнения в беге.

(рис. 38)

1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.

2. Бег с произвольным ускорением 3-5 м.

3. Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед.

4. Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад.

5. Бег с высоким подниманием бедра.

6. Бег с захлестывающим движением голени назад.

7. Бег спиной вперед.

8. Передвижение приставными шагами боком (правым, левым).

9. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).

10. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным перемещением вправо-влево.

11. То же самое, но спиной вперед.

12. Передвижение боком (правым, левым) скрестными шагами («лезгинка»): например, при передвижении правым боком левую ногу ставьте попеременно скрестно то спереди, то сзади правой. Правая нога только переставляется вправо.

Прыжковые упражнения. (рис. 39)

1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.

2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.

3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.

4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.

5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.

6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).

7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

8. Прыжки на одной ноге вправо-влево.

9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»).

10. Прыжки обеими ногами через скамейку.

Упражнения для мышц рук. (рис. 40)

1. Стоя в основной стойке - руки вперед, в стороны, вверх.

2. Руки к плечам - круговые вращения руками.

3. Круговые вращения прямыми руками - 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.

4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.

5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.

6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну

и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.

7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.

8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.

9. Сцепить кисти «в замок» - разминание.

10. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.

11. Правая рука вверху, левая внизу - рывками рук назад и

в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.

12. Стоя лицом к стене - отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.

13. Упор лежа - отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.

14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.

Упражнения для мышц туловища. (рис. 41)

1. Ноги на ширине плеч - наклоны, доставая руками пол.

2. Ноги шире плеч - наклоны, доставая пол локтями.

3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны - повороты туловища, доставая руками носки ног.

4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе - круговые движения тазом.

5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой - - вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг.

6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.

7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.

8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе - три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.

9. То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой.

10.То же, что и упражнение, но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.

11. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу - на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.

12. Лежа на животе, руки за головой - прогибание назад.

13. Упор сзади - разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.

14. Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища - наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.

15.То же, но руки за головой.

16. То же, но руки вверху.

17. Лежа на спине, руки в стороны - поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.

18. Ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30-50 см от стола - не отрывая ног от пола, доставать рукой дальний угол стола.

Упражнения для мышц ног.

(рис. 42)

1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.

2. Руки на поясе - выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.

3. То же, но смена ног прыжком.

4. То же, но выпад ногой в сторону.

5. Руки выставлены вперед - поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.

6. Руки в стороны - поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.

7. Упор присев, правая нога в сторону - не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.

8. Прыжком смена положения - упор присев, упор лежа.

9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени - круговые вращения в коленных суставах.

10. Руки на поясе, нога на носке - круговые вращения в голеностопном суставе.

11. Отступив на 60-80 см от стены и упираясь руками в нее - поднимание на носках.

12. Руки на поясе - из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед - танец вприсядку.

Каждый профессиональный спортсмен знает о необходимости предварительно размять свое тело перед любой тренировкой. Однако в большинстве случаев, люди пренебрегают этим. Почему так происходит, чем полезна разминка перед тренировкой, и как правильно её проводить?

Общие сведения

Перед тем, как говорить про то, как правильно делать разминку перед тренировкой, нужно понять, как обычная физическая нагрузка влияет на наш организм. Это позволит понять, почему правильная разминка перед тренировкой позволит нивелировать негативные факторы нагрузки во время самой тренировки.

Кроме этого, нельзя забывать, что наш организм стремиться к стабилизации, а, следовательно, перед самой тренировкой он находиться в состоянии покоя, в этом случае любая нагрузка приводит к:

1. Разгону крови по всему организму, что ведет к увеличению нагрузки на сердечную мышцу.
2. Увеличение нагрузки на все суставы, жидкость в которых под воздействием покоя покрывается отложениями солей.

В совокупности, классическая тренировка приводит к множеству негативных последствий, которые обычно легко нивелировать и купировать правильной разминкой перед тренировкой.

Польза

Зачем нужна разминка перед тренировкой. В первую очередь, она позволяет купировать негативное воздействие факторов самой тренировки на организм.

1. Уменьшить стрессовую нагрузку. Предварительная разминка – это уже нагрузка на все мышечные группы, которая позволяет увеличить их тонус перед основной нагрузкой.
2. Уменьшить вероятность возникновения травм. Это касается разного рода растяжений. Наши мышцы изначально находятся в состоянии покоя, и не размятый организм будет задействовать только верхние слои мышечных тканей, что делает нагрузку неравномерной.
3. Выгнать соли из суставной жидкости. Это уменьшит фактор трения, следовательно, уменьшит негативное влияние подъемов железа на суставы.

Кроме этого, нагрузка позволяет разогнать кровь по всему организму при малой интенсивности. Сердце будет находиться в аэробной зоне, в особенности при использовании интенсивной короткой разминки перед тренировкой. Это, в свою очередь, уменьшит накопление молочной кислоты.

Есть и спорное влияние разминки на тренировочный процесс. В процессе воздействия разгона крови, мы увеличиваем пампинг в основные группы мышц. Следовательно, мышцы будут быстрее забиваться во время самого подхода.

Но самое главное – это все же профилактика получения травм, которая может быть получена только во время разминки. При правильной разминке вы начинаете точнее чувствовать все мышцы, что особенно важно для тех, у кого больше развиты белые мышечные волокна. Это уменьшит вероятность срыва во время подхода и других травм. Так, проделав разминку, вы лучше понимаете, к какой нагрузке готовы, и, следовательно, можете точнее подобрать рабочий вес.

Ну, и главное – разминка помогает быстрее сбрасывать лишние килограммы. Во-первых, это дополнительная трата энергии, которая обуславливает больший . Во-вторых, она перед самой тренировкой, что увеличивает расход калорий во время выполнения базовых движений.

Очень часто начинающие спортсмены, которые занимаются вне зала, пренебрегают разминкой перед тренировкой дома. Их аргументация основывается на том, что нагрузки в домашней тренировке намного ниже, чем в зале. Однако, даже во время домашней тренировки можно травмироваться. Причем вероятность этого события во много раз превосходит вероятность травмирования в зале.

Почему разминка так важна, и почему нельзя начинать заниматься без разминки? Возвращаемся к понятию состояния покоя нашего организма. Разминка растягивает наши мышечные группы. Следовательно, если вы приступили к тренировке без разминки, вы увеличиваете риск возникновения микроразрывов и растяжений. Нерастянутые мышцы без предварительной разминки не устойчивы к внешнему воздействию, что с легкостью приведет к их травме. Разминка разогревает связки. Связки нужно прогревать не только во время зимнего периода, так как это самая хрупкая часть нашего тела. Чрезмерные нагрузки могут привести к разрыву связок, очень опасной проблеме, которая может полностью поставить крест на вашей карьере спортсмена.

Разминка – выгоняет из суставной жидкости соли. Это снижает уровень трения, и продлевает жизнь суставов, которые подвержены выработки во время тяжелой работы в зале.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для разминки перед тренировкой, которые помогут проработать необходимые связки и мышцы.

Это далеко не полный список различных упражнений, которые можно использовать для полноценной разминки всех суставов и связок. Однако он универсален тем, что позволяет проработать все основные мышечные группы и связки, и подходит в равной степени, как новичкам, так и профессионалам.

Как разминаться?

Крайне желательно, но необязательно, разминать все тело перед тренировкой. Так, например если вы работаете в режиме сплит, то для вас главное развить те мышечные группы и суставные связки, которые будут участвовать в предстоящих упражнениях.

Примечание: Редакция крайне рекомендует проводить разминку всего тела перед любой тренировкой, так как это является дополнительной нагрузкой на организм, и помощь в разгоне крови по всем мышцам и связкам, что уменьшит влияние фактора образования молочной кислоты после самой тренировки.

Рассмотрим общие принципы разминки перед силовой тренировкой.

1. Разминку нужно проводить сверху вниз. От шейных мышц и заканчивать икроножными.
2. Кроме разминки, значительное внимание стоит уделить растяжке участвующих в последующих упражнениях мышечных групп.
3. Разминка должна составлять до 15 минут.
4. Темп разминки не должен утомлять ваш организм.
5. Особое внимание нужно уделить тем мышцам, которые будут участвовать в самых сложных «базовых» комплексах.

Пустые подходы

Дополнительным методом разминки перед тренировкой могут служить, так называемые, разминочные подходы. Это использование тяжелых упражнений без веса. Выполнять их нужно во взрывном стиле. Как, например, жим пустого грифа штанги. Это позволит разогнать кровь в необходимых мышцах, и проработать амплитуду движения, растянув связки и подготовив организм к предстоящей силовой нагрузке во время выполнения упражнения. В особенности такая разминка нужна для девушек, мышечные группы и связки которых не предназначены для тяжелой работы.

Разминка и кардио

Несмотря на тот факт, что большинство посетителей тренажерного зала проводят разминку, делают это они уже после кардионагрузки. Однако это не совсем верно. В особенности, если кардионагрузка (например, бег), проходят отдельно от тренировки. Например, в случае бега по утрам, или бега в отдельные дни.

Бег – является по своей сути базовым упражнением, которое задействует практически все тело. По количеству задействованных мышц с бегом может посоревноваться только берпи.

Именно поэтому разминка перед кардио является даже более важной чем в случае с использованием её перед силовой тренировкой. Почему?

1. Она делает базовый разгон сердечной мышцы. Это уменьшает стрессовую нагрузку во время самого бега.
2. Она позволяет уменьшить компрессионную нагрузку на позвоночник и коленные суставы.
3. Она отлично разгоняет кровь по всему телу.
4. Уменьшает образование молочной кислоты в икроножных мышцах.
5. Увеличивает продуктивность самого бега.

Разминку нужно проводить полную, особое внимание, уделяя коленному и голеностопному суставу. Дополнительно рекомендуется провести ряд растягивающих комплексов после самого кардио, в особенности, растяжку позвоночника, чтобы нивелировать компрессионное воздействие бега на позвоночник.

Резюмируя

Разминка всего тела перед тренировкой – это не предрассудки, а необходимость, которая позволяет увеличить продуктивность самой тренировки. Но не это самое главное. Самое главное заключается в том, что разминка – это единственная доступная большинству атлетов профилактика травм . А ведь какие бы вы цели не ставили в спорте для себя, здоровье всегда должно быть на первом месте. Ведь не вовремя полученная травма может поставить крест на вашей карьере, или значительно замедлить прогресс. Помните, проводя разминку для всего тела, всегда уделяйте особое внимание тем мышечным группам, которые будете прорабатывать на тренировке.

Цель разминки — активизировать кровообращение, выработку суставной жидкости, подготовить тело к предстоящей нагрузке. Разогретые мышцы снижают риск получения травмы в несколько раз.

Предлагаемые упражнения для разминки перед тренировкой занимают около 10 минут .
Есть 3 вида упражнений:

1. Динамические — со многочисленными повторами движений.
2. Статистические (растяжка) — с длительной задержкой мышц в напряжении.
3. Баллистические — с воспроизведением хаотичных действий.

Преимущества за вариантом № 1 , однако, чаще используют № 3. Многие ошибочно полагают, что таким образом подготавливают суставы и связки к работе.

Общая разминка — универсальные упражнения

Перед силовой или аэробной тренировкой разминаем суставы и связки.

Чтобы не шокировать организм, начинаем делать разминку перед тренировкой дома или в тренажерном зале не спеша, темп наращиваем постепенно.

Упражнение для разминки шеи

1. Опускаем к груди подбородок, чувствуем напряжение затылочных мышц.
2. Выдерживаем паузу, плавно перекатываем голову влево-вправо.

Разминка для грудных мышц

1. Согнутой рукой опираемся о вертикальную опору.
2. Стоя рядом, наклоняемся вперед до ощутимого напряжения в груди.
3. Повторяем для другой руки.

Работаем 2 минуты .

Разминка для мышц трапеции

1. Левой ладонью сзади обхватываем голову;
2. медленно опускаем ее на плечо;
3. задерживаемся на 5 секунд, принимаем исходную позицию.

Повторяем по 10 раз для каждой стороны.

Вращение корпуса

Упражнение для косых мышц живота и позвоночника.

1. Берем в руки гимнастическую палку, кладем на трапеции;
2. руки располагаем по краям;
3. с прямой спиной и напряженным прессом скручиваем корпус в течение 1 минуты.

Наклоны вперед, в бок

Для пресса, бедер.

1. Становимся ровно, не сгибая коленей тянемся к полу;
2. пытаемся упереться ладонями в поверхность.

Вариации:

1. Стопы расставляем шире плеч, наклоняемся вниз, ладонями поочередно тянемся к противоположным ступням.
2. Скользя рукой вдоль тела, корпус наклоняем до предела влево и вправо. Выполняем по 1 минуте для обеих сторон.

Кардио

Для разминки перед тренировкой голеностопов, бицепсов бедер, подколенных сухожилий

работаем на , крутим педали или , разгоняя пульс до 120 у/мин. Чтобы вспотеть достаточно 5 минут.

Отличное упражнение для разминки мышц ног.
Для разогрева квадрицепсов, ягодиц, тазобедренных суставов.

1. Из положения стоя широким шагом отступаем в бок.
2. Приседаем на отведенной конечности, вторую оставляем прямой и неподвижной.
3. В ИП возвращаемся толчковый движением стопы.

Чтобы нагрузить икроножные, абдоминальные, поясничные мышцы совершаем аналогичные движения вперед, избегая наклонять корпус вперед (от 13 повторов в 3 сета) .

Отжимания

Разогреет: двуглавые и трехглавые пучки рук, грудная и передняя зубчатая мышцы, дельты, широчайшая спины.

1. Принимаем упор лежа, расставив руки под плечами и расположив ноги на линии таза.
2. Сгибаем локтевые суставы, опускаем прямой корпус вниз – вверх (15х2) .

Подъем ног в висе

Выполняется на турнике.
Разогреваем повздошно-поясничную, брюшные мышцы.

1. Цепляемся за перекладину прямыми руками;
2. сгибаем колени, тянемся вверх.

Модифицированные версии:

1. Тянем колени к груди, «подкручиваем» таз вверх.
2. Поднимает присогнутые ноги к перекладине.

Если не до конца выпрямлять нижние конечности, пресс будет стабильно напряженным (6х2) .

Подборка упражнений для разминки мужчинам перед силовой тренировкой на видео:

Разминка перед тренировкой дома или в зале для девушек

Не существует техник исключительно для женщин и мужчин. Комплексы отличаются распределением нагрузок. Если парни обеспокоены объемами плеч, груди и рук, барышень больше волнуют формы нижней части корпуса, поэтому программы строятся с упором на ягодицы, ноги, пресс. Разминка предполагает соответствующие упражнения.

Для начала выполняем суставную гимнастику, используя универсальные упражнения, затем переходим к динамичным нагрузкам. На тренажере долго не «зависаем», иначе легкая разминка превратиться в , что быстро утомляет мышцы.

При выполнении силовых упражнений нарушается координация, теряется эффективность.

Приседания

Практика отлично нагружает нижнюю часть туловища.

1. Приседаем с ровной спиной до образования прямого угла в коленях.
2. Чтобы не округлять спину, воспользуемся гимнастической палкой.
3. Взявшись широким хватом, заносим ее в область затылка.

Плие

Подойдет, чтобы подготовить внутреннюю часть бедра, совершаем глубокие приседания.

1. Широко расставляем стопы с разворотом носков наружу.
2. Медленно приседаем, чувствуем напряжения в бедрах, ягодицах (12х3) .

Упражнения для живота

Целенаправленные техники для пресса, поясницы, спины.

«Лодочка»

Лежа лицом в пол, совершаем одновременные подъемы всех конечностей.

«Ножницы»

Переворачиваемся на спину, на весу скрещиваем ноги, переводя движения с горизонтальной в вертикальную плоскость (1 минута) .

«Планка»

Прорабатывает всю мускулатуру.
Придаем телу горизонтальное положение, опираемся на локти и носки, зависаем над полом на минуту .

Разминка для девушек перед тренировкой в видео формате:

С функциональной частью просто. Выполняем по 1 сету упражнения базового комплекса в медленном темпе без отягощений. Амплитуду движений повышаем постепенно.

Разминка - неотъемлемая часть любого тренировочного процесса. Это лучший способ разогреть мышцы перед тренировкой. Именно благодаря разминке мышцы разогреваются, и организм подготавливается к дальнейшим нагрузкам. Снижается риск травм и растяжений в процессе тренинга. Но чтобы разминка принесла должный эффект, её тоже необходимо выполнять грамотно.

Правильная техника выполнения разминки

На вопрос о необходимости разминки перед тренировкой ответ уже получен, теперь нужно понять, как правильно выполнять разминочный комплекс.

Правильная разминка перед тренировкой длится около 10−15 минут. В прохладных условиях можно разминаться немного дольше, чтобы как следует прогреться. Тело прорабатывается с верхней части - начиная с головы и шеи. Начинать разминку лучше с кардиоупражнений , например, бега или прыжков. После этого можно перейти к проработке всех конечностей и суставов.

Обычно используются следующие элементы:

1. Вращения;
2. Скручивания;
3. Наклоны;
4. Махи руками и ногами.

Когда проработано все тело, стоит уделить внимание растяжке . Это повысит гибкость связок и подвижность суставов. После окончания можно переходить к основной тренировке.

Виды разминок бывают разные . В основном они делятся на следующие:

Кардиоупражнения

Для тех, кто занимается в домашних условиях, есть наиболее эффективные способы разминки, которые не потребуют почти никаких специальных снарядов и приспособлений. В кардио можно включить следующие элементы:

1. Быстрая ходьба;
2. Прыжки на скакалке;
3. Прыжки джампинг джек ;
4. Подъёмы по лестнице;
5. Подъем коленей.

Разогрев суставов и растяжка

Дальше выполняется разогрев суставов . Он начинается с наклонов головой в стороны и полувращений. Потом переходит на плечи, которыми также выполняются вращения. После этого можно выполнять махи руками, вращения в локтевых суставах. Наклоны и вращения корпуса, наклоны корпуса вниз к полу. Потом следуют вращения тазом, махи ногами, проработка коленных суставов и стоп.

После того как все суставы достаточно разогреты, можно переходить к растяжке. Особенно часто растяжка включается в разминку перед тренировкой дома для девушек. Растяжка улучшает гибкость тела, хорошо помогает перед дальнейшими занятиями фитнесом или аэробикой. Растяжка также начинается с верхней части тела и заканчивается ногами. После тренировки нужно будет ещё раз сделать растяжку - это закрепит и усилит эффект.

Во время растяжки не должно быть слишком сильной боли. Должно чувствоваться напряжение и небольшие болевые ощущения, но при сильной и резкой боли необходимо остановить тренировку или уменьшить амплитуду движений. Иначе это окажется чревато растяжением или травмой.

Упражнения на растяжку могут быть статичными и динамичными. Динамичные лучше делать после полного разогрева мышц. Хорошо, если есть возможность выполнять растяжку перед зеркалом - это сразу покажет все огрехи и недочёты.

Для того чтобы хорошо разогреть ноги и увеличить их гибкость, можно включить в растяжку выпады вперёд и в стороны. Это также поможет приблизиться к шпагату тем, кто готовится на него сесть.

Амплитуда движений вначале должна быть не слишком большой, а сами движения плавными и без резких движений. Постепенно темп и амплитуду можно наращивать.

Комплексы разминки для мужчин по общей структуре не очень отличаются от женских. Какие именно упражнения стоит включать в растяжку зависит от личных целей и характеристик организма.

Многие новички задаются вопросом, с чего стоит начинать. В общем, всё кажется понятным, но когда доходит до дела, многие элементы и упражнения просто вылетают из головы, а их последовательность путается. Для того чтобы разминка проходила правильно и эффективно, есть несколько советов начинающим.

Есть много пособий по разминке перед тренировкой дома : видео, описания, даже мастер-классы. Если подробно их изучить, то занятия не доставят особых проблем. Опять же, все ходили в школе или вузе на физкультуру, а там давались почти все базовые элементы. Новичкам рекомендуется сделать для себя список разминочных упражнений, чтобы не забывать и не путаться поначалу. А уже через неделю-другую все это запомнится и шпаргалки не понадобятся.

Если все равно есть сомнения в правильности своих действий, можно сходить на любое занятие с тренером и попросить объяснить спорные моменты. Но, на самом деле, главное для успешной разминки - это запомнить основную структуру. Дальше её можно будет дополнять различными упражнениями, подходящими для той или иной цели.

И ещё раз стоит напомнить структуру разминки:

После разминочного комплекса переходим к самой тренировке, которая также завершается растяжкой.

Необходимые условия для тренировки дома

Делать разминку в домашних условиях нужно в хорошо проветриваемом помещении . Не должно быть духоты или застоялого воздуха. Нельзя заниматься в помещениях, где присутствуют резкие посторонние запахи. Например, комнате, которую недавно окрашивали.

Одежда должна быть удобной и не мешающей разминаться. Это же касается и обуви: лучше выбирать подходящую спортивную обувь, кеды или кроссовки. Не должно быть никаких мешающих украшений, которые могут зацепиться и поцарапать.

Наибольший эффект, как считают многие спортсмены, разминка даёт в утреннее время. Но если заниматься утром не получается, это не повод вообще не тренироваться. Кстати, разминку полезно выполнять даже в дни, когда нет тренировок. Это взбодрит организм и добавит тонуса на весь день.

Перед разминкой и тренировкой нельзя есть примерно в течение часа . Зато после тренировки поесть будет полезно. Пить можно, если очень хочется, но маленькими глотками и понемногу. Не нужно отвлекаться во время занятий на посторонние вещи, это снизит эффективность. А дополнительный заряд бодрости сможет придать хорошая музыка.