Как развить сухожилия и связки. Развитие силы мышц

Как для профессиональных спортсменов, так и для любителей, укрепление связок – важная часть тренировки. Это помогает избежать большинства повреждений, снизить количество ошибок при выполнении упражнений. Травма связок – распространённая проблема, способная перерасти в хроническую болезнь, которая приведёт к полному отказу от спорта.

Почему укрепление необходимо?

Проблемы со связками возникают при продолжительных нагрузках. С этим сталкиваются не только профессиональные спортсмены, но и большинство людей.

Проблемам с суставами и связками появляются у:

• Танцоров.
• Атлетов.
• Людей с постоянными физическими нагрузками.
• Пожилых.

Отказ от укрепления связок приводит к травмам. В большинстве случаев, восстановление возможно, но некоторые проблемы заставляют человека забыть о любимом занятие.

Чаще всего разрывы, или растяжения происходят в:

• Стопе.
• Ноге.
• Голеностопном суставе.

Начинать укрепление связок и сухожилий следует ещё с юности. Любая тренировка, бег, танцы, должна дополняться комплексом упражнений, препаратами, диетой. Комплексный подход позволит избежать большинства повреждений связок.

Профилактика

Для укрепления отлично подойдут статические упражнения. Тренировка подразумевает под собой постоянное напряжение мышц с минимальным движением. Выполнять профилактический комплекс можно всего несколько раз в неделю.

Элементы:

• Упражнение предназначенное для плечевого пояса. Используется снаряд в 1-2 кг. Удерживая гантель на вытянутой руке (90-100°) выполняется подъём верхней конечности на 10-15°. Делается элемент до появления ощутимого жжения в мышцах.
• Упражнение для локтевого сустава. Используется эспандер. Рука согнута и прижата к телу, тренажёр натянут, верхние конечности отводится в стороны. Элемент также выполняется до жжения в мышцах.
• Упражнение для сустава и связок колена. Лучшим элементом считается приседание. Ступни не должны отрываться от пола, а само упражнение выполняется медленно.

Не следует пренебрегать разминкой перед основным занятием. Лучше потратить время, разогрев связки и мышцы, чем получить травму. Профилактика поможет избежать длительного процесса восстановления.

Укрепление в домашних условиях

Большая часть повреждений связок и суставов приходится на голень и . Укрепить эту часть тела несложно, занятия можно проводить в зале, или дома.

Тренировка:

1. Прыжки на скакалке. Пятки не должны касаться пола. Выполнять желательно в мягкой обуви, иначе увеличивается нагрузка на суставы.
2. Бег на носках. Нужно пробегать небольшой отрезок, примерно 1:5 от общей дистанции.
3. Подъёмы. Используя небольшую возвышенность нужно становиться на неё одними носками, а затем возвращаться на пол. Делается 30 подъёмов.
4. Массаж стопы.

Лёгкие упражнения, не отнимающие много времени, помогают избежать травм при беге, танцах, других занятиях спортом.

Специальная тренировка

Физические нагрузки тоже помогут укрепить сухожилия и связки. Занятие должен составлять специалист, учитывающий все физические особенности. Однако существуют элементы, которые подходят практически всем.

Тренировка:

• Упражнения для спины. Делается укороченная версия становой тяги. Груз должен перемещаться всего на 11–12 см. Идеальным решением будет конструкция с ограничителем, который устанавливается чуть выше коленей. Начинать занятие для спины следует с 5–6 подходов по 2–3 повторения.
• Занятие для груди. Нужно выполнять укороченную версию жима. Груз перемещается всего на 10 см. Повторяется 5–6 подходов по 6 раз.
• Элемент для рук. Штангой делается короткая версия подъёма на бицепс. Положение аналогично обычному упражнению, только с установленным ограничителем.
• Элемент на квадрицепс. Это поможет укрепить связки на ногах. Стандартные приседания заменяются укороченной версией. Движения выполняются в диапазоне 10–12 см. Штанга находится на груди либо на плечах. Выполняется 6-7 подходов по 5-6 раз.

При таком виде тренировки, нагрузка должна увеличиваться постепенно. Все упражнения делаются неторопливо, без резких движений.

Пренебрежение укреплением связок, часто приводит к повреждениям. После травмы, обойтись без восстановительной тренировки невозможно. Конечно, перед составлением комплекса нужно проконсультироваться у врача и строго придерживаться советов специалиста.

• Перед началом занятий следует дать повреждённым связкам небольшой отдых. Две - три недели нужно избегать всяких нагрузок.

• Первые тренировки выполняются без утяжелителей.
• Повреждённые связки следует тренировать не больше 10 минут в сутки.
• При возникновении боль делается перерыв на несколько дней.
• После восстановления связок используются только самые лёгкие утяжелители.
• В ежедневную тренировку желательно добавить элементы с эспандером.
• Весь период восстановления должен проходить под строгим надзором специалиста.

Тренировка после повреждения связок составляется врачом. Доктор учитывает особенности пациента, сложность травмы, подбирает максимально безвредный комплекс.

Отказ от продуктов

Питание – важная составляющая укрепления связок. Правильно подобранная диета – неотъемлемая часть комплексного подхода. От некоторых продуктов придётся полностью отказаться.

Что исключить:

• Пищу с консервантами, химией.
• Газированные напитки, особенно сладкие.
• Жевательные резинки.
• Леденцы.
• Чипсы.

Такие продукты мешают усвоению необходимых для суставов и связок веществ.

Различные пищевые добавки и препараты, несомненно, будут полезны. Однако в первую очередь необходимо скорректировать питание. Особенно это касается людей с избыточным весом. В таком случае понадобится строгая диета.

Каким продуктам отдать предпочтение:

• Полезней всего будет еда с витаминами С и E. Токоферол благоприятно влияет на сухожилия, позволяет избежать травм.
• Морковь.
• Орехи.
• Свекла.
• Сельдерей.
• Облепиха.
• Смородина.
• Ягоды.
• Цитрусовые.
• Холодец.
• Желе.
• Яйца.
• Печёнка.

В идеале, следует обратиться к профессиональному диетологу, который скорректирует питание.

Эффективные добавки

Препаратов для связок множество. Однако большинство из них неэффективные либо дорогие.

1. Хондроитин сульфат.
2. Коллаген.
3. Витамин D.
4. Метилсульфонилметан. Подавляет болевые ощущения и воспаления, хотя и не влияет на укрепление и восстановление.
5. Полиненасыщенные жирные кислоты либо Омега 3. Препарат восстанавливает и улучшает подвижность суставов, снижает боль.
6. Акулий хрящ. Включает в себя кальций, глюкозамин, коллаген. Эффективность заметно ниже, чем у веществ, принимаемых по отдельности.
7. Витамины E, B, С.
8. Минералы, воздействующие на суставы и связки.

Приём препаратов оказывает положительное влияние, но пренебрегать разминкой и профилактическими упражнения не следует. Только комплексный подход будет максимально эффективен.

Полезные добавки

Существуют и менее действенные препараты. Хотя пренебрегать ими не стоит. У каждой добавки есть свои положительные стороны.

Препараты средней эффективности:

• S-аденозилметионин. Недостаток добавки заключается в её высокой стоимости и приёме больших доз. В сутки понадобится около 1500 г препарата.
• Бромелаин. Устраняет боль и воспаления. Особенно эффективен после травм.
• Куркумин. Экстракт со слабым, противовоспалительным действием.

Нередкие случаи, когда для самостоятельного лечения используются различные обезболивающие и противовоспалительные. К примеру:

• Кетанов.
• Аспирин.
• Парацетамол.

Проблема таких препаратов в том, что они устраняют на время симптомы, не оказывая лечебного действия на плечи, спину, или колени. К тому же эти медикаменты негативно воздействуют на организм. Принимать подобные препараты следует только при обострениях или после травмы. Лучше всего использовать Целококсиб либо .

Повреждение связок – распространённая проблема. Поэтому всем спортсменам стоит придерживаться несложных рекомендаций:

• Проводить занятия под присмотром тренера.
• Отказаться от элементов, приносящих боль.
• Правильно делать каждое упражнение.
• Выполнять «безопасные элементы», рассчитанные на проблемы со связками.
• Не использовать большие веса.
• Отказаться от нагрузки до полного восстановления связок.
• Приём препаратов должен одобрить врач.

Количество травм заметно снизится, если придерживаться всех рекомендаций.

Cодержание:

Для чего нужны данные соединительные ткани. Зачем необходимо их тренировать. Варианты упражнений. Советы по питанию.

Многие атлеты ставят своей задачей увеличить рельефность мышц, повысить выносливость и силу. При этом о важности укрепления связок и сухожилий никто не вспоминает. А ведь от крепости данной части нашего тела во многом зависит успех тренировочного процесса и устойчивость к серьезным травмам. Давайте же разберемся, как можно укрепить сухожилия и какой должна быть по-настоящему эффективная тренировка.

Что это такое?

Для начала важно понять, что такое сухожилия и как они работают. По сути, это соединительная ткань, фиксируемая с одной стороны скелетной части, а с другой переходящая непосредственно в мышцу . У нее есть одна крайне важная задача – передать движения, которые совершают мышечные волокна и кости. Без этой работы всякое двигательное усилие является бесполезным.

Сухожилия по структуре бывают нескольких видов – они могут быть шире и уже, длиннее и короче, иметь плоскую форму или вид цилиндра. Также есть такие, которые делят мускулатуру на несколько элементов, но есть и другая категория, которая объединяет мышечные волокна. По всему этому можно говорить о их важности. Их укрепление – не просто залог здоровья, но и уверенность в результате тренировочного процесса.

Не секрет, что самые мощные сухожилия находятся на ногах – они способны выдерживать вес до 600 килограмм.

Кому нужно укрепление и зачем?

В зоне риска, как правило, находятся профессиональные атлеты, пожилые, танцоры и люди, имеющие дело с регулярной физической нагрузкой. Если своевременно не укрепить сухожилия, то существенно повышаются риски получения травм (растяжений, разрывов и так далее). Некоторые проблемы подлежат восстановлению, но есть и такие (к примеру, разрыв связок), которые заставляют навсегда забыть о профессиональном спорте.

Как показывает опыт миллионов атлетов, лучше заботиться о связках своего тела и проводить правильную профилактику, чем впоследствии тратить огромные средства на лечение. Не стоит ожидать, пока связки и сухожилия начнут подвергаться изменениям – важно заняться их укреплением еще в молодости.

Как правильно питаться?

Первое, что необходимо сделать – пересмотреть свой рацион. При этом люди, которые страдают лишним весом, должны придерживаться определенной диеты с целью устранения ненужного жира. Речь не идет об отказе от пищи – просто свое внимание нужно перенаправить на продукты с высоким содержанием необходимых микроэлементов и витаминов.

Наиболее полезными веществами для связок являются витаминные группы С и Е . К примеру, токоферол (витамин Е) – мощный элемент, способный укрепить сухожилия и предотвратить серьезные травмы. Больше всего его находится в морковке, сельдерее, облепихе, свекле, орехах и прочих продуктах.

Не менее важен и витамин С, который в достаточном количестве содержится в цитрусовых, смородине, шиповнике и ягодах. Если же обычных витаминов организму не хватает, то можно приобрести специальные комплексы, где уже есть все необходимые микроэлементы.

Большое значение для развития организма имеет коллаген , который в большом количестве находится в холодце или желе. Поступление данного вещества способствует укреплению связок и обеспечивает им должную эластичность.

Важно добавлять в рацион и яйца, в составе которых есть крайне полезный лецитин . Он способствует укреплению нервной системы и обеспечивает ткани витамином D. Не менее важным источником данного элемента является печенка, в которой также содержатся полезные аминокислоты, столь важные для формирования мышц и укрепления соединительных тканей.

Что нужно исключить?

Важно понимать, что для связок нежелательно потребление целой группы продуктов питания. Так, разрушительное действие несет пища, в составе которой есть консерванты и различная «химия». Кроме того, повышенную опасность несут напитки с газом (в первую очередь сладкие). Как показывают исследования, красители приводят к вымыванию всего полезного из организма, препятствуя поступлению полезных элементов к соединительным тканям.

Одними из главных «нарушителей спокойствия» для костей и сухожилий являются жевательные резинки, различные картофельные чипсы, сосательные конфеты и так далее. Данные продукты не только негативным образом сказываются на ЖКТ, но и не дают усваиваться наиболее полезным веществам, которые так необходимы связкам.

Физическая помощь

Укрепить сухожилия может и специальная тренировка. Здесь стоит выделить следующие нюансы:

• Спина . Добавляйте в свой комплекс более укороченный вариант становой тяги. Оптимальная амплитуда перемещения груза – 11-12 сантиметров. К примеру, в силовой раме поставьте ограничители таким образом, чтобы гриф располагался немного выше колен. После беритесь за штангу и поднимайте ее в верхнюю позицию до выпрямления тела. Для начала необходимо работать с небольшими весами. Оптимальное число повторений – 2-3, количество подходов – 5-6.
• Грудь . Здесь необходимо поменять свой обычный подход к тренировочному процессу и сделать упор на «укороченный» тип жима. Амплитуда должна быть минимальной – всего 10 сантиметров (при низком и среднем росте) и 12 сантиметров (для высоких спортсменов). Задача – сделать таким способом несколько сетов (5-6) по 5-6 повторений.
• Руки . Подъемы штанги на бицепс поменяйте на «короткий» вариант. Первоначальная позиция должна быть такой же, как и в обычном движении. Единственное отличие – наличие ограничителя на необходимом уровне (можно выполнить в виде ленты).
• Квадрицепс . Чтобы укрепить связки на ногах, тренировка должна выглядеть следующим образом. Заменяйте обычные приседания «укороченной» версией. В частности, движения должны совершаться в диапазоне 10-11 сантиметров. Выполнять упражнение можно расположив штангу на плечах или на грудных мышцах. Оптимальное число повторов – 5-6, количество подходов – 6-7. Учтите, что нагрузка должна увеличиваться постепенно, без резких колебаний.

Итоги

Как показывает практика, связки не укрепляются за один раз. Данный процесс является накопительным и требует ответственного подхода от спортсмена. Важно понимать, что ответ сухожилий на тренировки приходит очень медленно. Следовательно, не нужно ожидать слишком быстрых результатов от тренировочного процесса. Будьте терпеливы. Если все делать долго и правильно, то проблемы будут исключены.

Комплекс тренировок для связок и сухожилий необходимо включать в свою тренировочную программу для увеличения силовых показателей и предотвращения травм. Такие тренировки обязательно должны включать в себя упражнения Засса, статическую нагрузку и разовые повторения. Особенно важны тренировки связок и сухожилий пауэрлифтерам, которые тренируются с субмаксимальными весами, поскольку обычные тренировки направлены в основном на развитие мышечных качеств, вследствие чего образуется дисбаланс в развитии различных систем организма. Такой дисбаланс наблюдается и у бодибилдеров, но в данном случае он может и не привести к травме, а вот лимитирующее влияние будут ощущать атлеты обеих дисциплин.

Тренировка связок и сухожилий становится необходима по истечении 1-2 лет занятий в тренажерном зале, причем, как правило, атлеты интуитивно начинают включать в свою программу тренировок статические упражнения и разовые повторения, а вот упражнения Засса используют очень не многие, хотя именно они дают наибольший эффект. Необходимость в таких тренировках заключается в том, что своего максимального размера за счет гипертрофии мышцы достигают за 2-3 года, после чего необходимо работать, либо на гиперплазию мышц , либо начинать тренировать связки и сухожилия. Впрочем, тренировка связок и сухожилий необходима в любом случае, поскольку она усилит эффект от гиперплазии, а так же является условием для дальнейшей гипертрофии мышц. Что касается силовых показателей, то тут влияние сухожилий и связок бесспорно, поскольку именно они передают на костный аппарат усилие, которое совершают мышцы, что и приводит тело в движение.

Связки и сухожилия, костный аппарат, сердце, а так же другие немышечные системы организма являются фундаментом, на который Вы наращиваете мышечную массу. Соответственно, чем больше Вы хотите построить, тем более основательный фундамент Вам нужен. Само собой, что изначальные данные у каждого человека разные, поэтому более быстрый прогресс в силовых показателях, либо в мышечной массе, не всегда связан с генетическими особенностями именно мышечного аппарата, зачастую причиной являются как раз что немышечные качества. Это очень хорошо! Повлиять на длину мышц, или изменить мышечную композицию невозможно, а вот тренировать связки и сухожилия можно, можно тренировать сердце , укреплять суставы, в общем, готовить базу для дальнейшего прогресса в гипертрофии мышечных волокон.

Упражнения Засса

Александр Засс – это очень известный силач начала XX века, который разработал свою систему тренировок с цепями и мешками. Александр Засс никогда не был очень большим, наоборот, когда он начинал выступать в цирке, то его бицепс был всего лишь 38см, а он умудрялся рвать железные цепи. Весь секрет в упражнениях Засса, которые тренируют связки и сухожилия. Сам Александр считал, что настоящая сила заключается не в мышцах, что и подтверждал на практике. Тем ни менее, для бодибилдера и пауэрлифтера это не так, поскольку первый, вообще, тренируется для того, чтобы нарастить мышечную массу, а второй выполняет специфическую работу, которая нагружает определенные мышечные волокна, без силы которых его результаты будут очень скромными. Но упражнения Засса для тренировки сухожилий и связок положительно скажутся на результатах тренировок и бодибилдеров, и пауэрлифтеров.

Упражнения Засса развивают качество передачи усилия, вызванного сокращением мышц, через сухожилия и связки в костный аппарат. Из этого следует вывод, что этот комплекс упражнений не разрушает белковые структуры, поэтому он не препятствует, а даже способствует восстановлению мышц между их динамическими тренировками в тренажерном зале. Тем ни менее, комплекс включает в себя, как изометрические упражнения с цепями, так и динамические упражнения с мешком. Чтобы не препятствовать своим обычным тренировкам, вы можете один раз в неделю тренироваться с мешком, 2 раза в неделю тренироваться с цепями, а в остальные дни проводить легкие тонизирующие изометрические тренировки.

Изометрические упражнения Засса

Тренировки связок и сухожилий по системе Засса не должны длиться дольше 15-20 минут, поэтому за одну тренировку Вы можете выполнить всего лишь 3-4 упражнения. В каждом упражнении следует делать 5 подходов, с отдыхом в 40-60 секунд между ними. Во время выполнения самих упражнений нагрузка должна плавно нарастать и плавно уменьшаться, то же самое касается и распределения нагрузки между подходами. Во время тяжелых тренировок напрягаться следует в режиме 75%-90%-95%-90%-75%, во время тонизирующих тренировок 60%-90%-60%. Тяжелые тренировки связок и сухожилий – 2 раза в неделю, тонизирующие – в остальные дни. Для тренировок Вам понадобятся цепи по 2 метра, к которым следует приделать рукоятки с одной стороны и петли с другой, впрочем, подойдут и веревки.

Во время упражнений Засса очень важно правильно дышать, выдыхая на усилии, время выполнения упражнения – это время выдоха, поэтому время под нагрузкой колеблется от 2 до 8 секунд. Начинать следует с двух секундного напряжения, постепенно доводя его до 8 секунд. Александр Засс практиковал дыхательную гимнастику, чем мы рекомендуем заниматься и Вам. Комплекс состоит из 100 вдохов и выдохов. Атлет должен делать глубокие и шумные вдохи через нос и короткие бесшумные выдохи через рот. Начинать следует с серий по 4 вдоха-выдоха, с 3-5 секундами отдыха между ними, затем перейти к сериям по 8, а затем по 12 вдохов-выдохов. Совмещение тренировок связок и сухожилий с дыхательной гимнастикой однозначно положительно скажется на Ваших силовых результатах и поможет нарастить мышечную массу.

Комплекс изометрических упражнений Засса

Важно* перед выполнением упражнений следует очень качественно размяться, разогреться, Вы должны чувствовать тепло и приятное жжение в мышцах, после этого можно приступать к тренировке. Во время выполнения упражнений Засса не нужно перенапрягаться, дышать следует ровно, Вы не должны краснеть, у Вас не должны выступать вены, давление не повышается, все делается плавно, с концентрацией. В данном случае лучше недоработать, чем переборщить, потому что вероятность получения травмы очень велика!

Динамические упражнения Засса

Этот комплекс упражнений для тренировки связок и сухожилий выполняется с помощью мешка. В мешок можно класть опилки или песок, подбирая вес мешка в соответствии со своей тренированностью. Комплекс этих упражнений можно применять, либо во время отдыха, тогда он не будет мешать Вашим тренировкам, либо Вы можете включать одну такую тренировку в недельный сплит. Такая тренировка может длиться минут 30-40, кроме сухожилий и связок, Вы так же сможете нагрузить свои мышцы, но по большей части будут тренироваться не сократительные белки, а энергетика. Поэтому, если Вы хотите поработать над выносливостью, то упражнения Засса с мешком – это хороший вариант совместить тренировку на выносливость с тренировкой других немышечных качеств.

1) Подъем мешка на грудь – атлет расставляет ноги шире плеч, мешок находится на полу, после чего атлет приседает до параллели, берет мешок в руки, и встает вместе с ним, кладя мешок себе на грудь. В положении стоя, когда мешок на груди, колени остаются чуть-чуть согнутыми, немного задержаться в таком положении и вернуть мешок на землю. Подход занимает 10-15 повторений.

2) Подъем мешка вверх – в исходном положении пятки находятся вместе, носки врозь, мешок атлет удерживает руками на груди. Затем атлет должен присесть, а мешок выжать вверх, распрямляя руки. Это упражнение Засса напоминает приседания со штангой над головой, только во время его выполнения, руки необходимо сгибать и разгибать.

3) Разгибание одной рукой – мешок атлет удерживает на плече, придерживая его согнутой рукой, после чего выжимает его вверх и на вытянутой руке по два раза разворачивает кисть в обе стороны. Упражнение выполняется до позитивного отказа, после чего руку меняют.

4) Жим с мешком – атлет лежит на полу, лицом вверх, мешок находится за головой, после чего атлет отводит руки назад, берет мешок в руки, располагает его над грудью, выполняет жим и возвращает мешок на место. Упражнение выполняется в 10-15 повторениях.

5) Жим ногами – атлет лежит на полу, лицом вверх, ноги поднимает к корпусу, ставит на ступни мешок и выжимает его ногами 10-15 раз вверх.

Статические упражнения для тренировки связок и сухожилий

Удержание штанги – это статическое упражнение выполняется в силовой раме, смысл его заключается в том, чтобы с помощью напарника снять вес со стойки, а затем удерживать его. Вес подбирается очень большой, который Вы даже не можете опустить подконтрольно вниз, только удерживать. Удерживать вес следует на немного согнутых суставах, если это жим лежа, то Вы немного сгибаете локти, если приседания, то немного сгибаете колени, чтобы вес из суставов ушел в мышцы. Удерживать штангу следует, как можно дольше. Такая тренировка связок и сухожилий так же помогает обмануть сухожильный орган Гольджи, лимитирующий силовые показатели мышц.

Синглы – это разовые повторения с таким весом, с которым атлет может выполнить одно позитивное повторение. Перед выполнением разовых повторений необходимо хорошо разогреться. В частности, такие упражнения применяет Владимир Кравцов во время своей тренировки жима лежа .

Негативные повторения – выполняются с очень большим весом, который Вы можете только подконтрольно опускать. Можно выполнять, как со свободным весом, так и в тренажере Смита. Обязательно нужно два помощника, которые будут поднимать штангу вверх.

Локауты – проработка отдельных фаз упражнений, когда атлет использует более существенные веса и работает в укороченной амплитуде. Локауты можно использовать в любых базовых упражнениях. Иногда используются специальные ограничители, например, доски в жиме лежа, но лучше обходиться без них, поскольку за счет отскока штанга меняет скорость движения, что негативно сказывается на эффективности тренировки связок и сухожилий.

Важно* Перед выполнением любых упражнений для тренировки связок и сухожилий необходимо качественно размяться и разогреться. Как лучше включить упражнения в тренировочную программу сказать невозможно, поскольку это зависит от того, что это за программа, какие у неё цели, как сгруппированы мышечные группы, присутствует ли микропериодизация и т.д.

Привет спортсменам и спортсменкам! Помните известную фразу Данилы Багрова из легендарного фильма: «В чем сила, брат?». Как бы вы ответили? (но учтите, что мы сейчас говорим именно про физическую силу). Так вот великий русский силач Александр Иванович Засс ответил бы: «Сила в сухожилиях!». И уж кому-кому, а ему верить можно! Давайте же разберемся, какие упражнения Засса помогли развить ему такую великую силу!

Можно сказать, что сама жизнь открыла Александру Ивановичу принципы увеличения силы. Ведь будучи еще подростком, Шура (так его ласково называли родители) в силу обстоятельств имел в качестве тренировочного снаряда только тяжеленую бочку. День за днем, месяц за месяцем он изо всех сил пытался оторвать ее хотя бы на миллиметр от земли.

Ничего не получалось.

Но Шура заметил, что в быту он стал гораздо сильнее. Увесистое седло, которое обычно он с трудом дотаскивал до лошади, с каждым днем становилось все легче. Тогда Александр еще не осознавал, что открыл принцип тренировки, который в последствие принесет ему славу Железного Самсона!

Принцип №1

В чем же заключался секрет тренировок Засса? Давайте-ка на миг вспомним анатомию. Представьте себе две кости соединяющиеся через сустав. Чтобы заставить их двигаться относительно друг друга, нужны мышцы. Последние же крепятся к костям через сухожилия. Как говорил сам Александр Засс: сухожилия – вторая по прочности ткань после костей, именно благодаря этим прочным тяжам мы способны развить максимальную силу.

Так вот, секрет его силы сокрыт в тренировке сухожилий!

Думаю вам известно, что в армрестлинге силен не тот, у кого мышцы больше, а тот, у кого крепления этих мышц прочнее. И если спросить армрестлера, как тот тренируются, то он ответит, что большое внимание уделяет изометрическим упражнениям. Ведь именно этот вид нагрузки лучше всего увеличивает прочность наших сухожилий!

Тренируясь в юности с бочкой, Шура еще не подозревал, что выполняет изометрические упражнения. Но в последствие Засс разработал целую систему упражнений, основанную на сопротивлении отягощению путем статического (неподвижного) напряжения мышц.

Принцип №2

Второй принцип тренировок Железного Самсона заключается в увеличении мышечных объемов за счет динамических упражнений. Несмотря на то, что Александр Засс отдавал предпочтение развитию крепости сухожилий и связок, он все же тренировался и в классической «качковской» манере.

Увеличение мышечной массы для Самсона было скорее вынужденной мерой, нежели истинным стремлением к фигуре Аполлона. Просто однажды он осознал, как важен презентабельный внешний вид, если ты работаешь на публику. К слову, несмотря на все силовые рекорды при росте 166 см, его вес едва ли превышал 70 кг. С тех самых пор Железный Засс стал активно использовать динамические упражнения для набора мышечной массы.

Комплекс динамических упражнений

Будучи еще юношей и работая в цирке, Шура использовал для своих тренировок мешок с опилками. Казалось бы, какая польза может быть в этом изделии? Но смышленый циркач Засс нашел способ, как сделать из обычного мешка полноценный тренировочный снаряд. Причем с прогрессивно увеличивающейся нагрузкой!

Сперва, он набил мешок под завязку опилками, получив 7-ми килограммовый снаряд. Александр уже тогда знал, что мышцы растут от равномерно увеличивающейся нагрузки. Поэтому через каждые несколько дней заменял горсть опилок песком. До тех пор пока весь мешок не наполнился этим сыпучим наполнителем.

Но и этого силачу стало мало. Он начал набивать мешок свинцовой дробью. Это позволило увеличить вес снаряда до 70 кг!

В последствие Железный Самсон подробно описал свой комплекс упражнений, который состоял из:

1. Подъемов мешка с пола на грудь и жим над головой. Упражнение напоминает тяжелоатлетический толчок штанги, но без использования инерции
2. 2.Приседаний с жимом мешка над головой. Причем одновременно с приседом нужно выжимать снаряд вверх
3. Жимов и вращений одной рукой мешка над головой. Упражнение можно модифицировать с целью развития пальцев рук. В верхней точке нужно дополнительно надавливать на мешок поочередно каждым пальцем, стараясь как бы еще выше поднять снаряд
4. Перебрасываний мешка над головой с одной руки на другую. При этом с каждой последующей тренировкой старайтесь подбросить мешок выше
5. Перебрасываний мешка над головой с рук на плечи. В исходном положении мешок держится в руках на уровне колен. Затем подбрасывается вверх, так чтобы приземлился он в область лопаток и шеи
6. Жимов и подъемов мешка прямыми руками из-за головы, лежа на полу. Упражнение напоминает смесь двух движений: пулловеры лежа на скамье и жим штанги лежа
7. Подъемов мешка ногами, лежа на полу. Можно назвать упражнение аналогом жима платформы. Только не уроните мешок на себя
8. Упражнения «Дровосек» с мешком. Название говорит само за себя

Все упражнения за исключением подъема мешка ногами нужно осилить в количестве 10-15 повторений. А жим ногами выполнять до чувства усталости мышц.

Обязательно посмотрите видео:

Комплекс изометрических упражнений

Как мы уже выяснили, основой силы Железного Самсона были прочные сухожилия и связки. Укреплял он их с помощью изометрических упражнений. Все что требовалось для занятий это цепь и лямки, которые можно было сделать из ремней. Получался эдакий аналог эспандера, только нерастяжимый.

Итак, представляю вам комплекс для увеличения силы от Александра Засса:

1. Растягивание цепи над головой
2. Растягивание цепи согнутыми руками перед грудью
3. Растягивание цепи за спиной
4. Растягивание цепи подобно жиму лежа
5. Растягивание цепи грудной клеткой
6. Упражнение напоминающее шраги. Цепь пропустите под ногой, а свободные концы возьмите в руки
7. Растягивание цепи трицепсом и дельтовидными мышцами
8. Растягивание цепи согнутой в локте рукой
9. Растягивание цепи руками. Тяните цепь согнутой правой рукой, держа другой конец цепи прямой рукой. Смените руки
10. Растягивание цепи перекинутой через бедро
11. Растягивание цепи в упоре лежа (не присутствует на картинке)
12. Растягивание цепи в стойке на руках
13. Растягивание цепи с помощью мышц шеи и спины
14. Растягивание цепи с помощью четырехглавой мышцы бедра и бицепса руки

1. Во время выполнения упражнений дышите спокойно
2. Выполняйте упражнение 1-5 раз, отдыхая от 30 до 90 секунд. Если потребуется, можете отдыхать больше
3. Следите за своим сердцебиением, если сердце заколотилось, то снизьте напряжение
4. Вливайтесь в тренировки постепенно, начиная с 5 секундных напряжений, постепенно повышая время до минуты
5. Чередуйте силовые тренировки с субмаксимальными усилиями и тренинг с меньшим напряжением (на 10-15% по субъективной оценке)

Согласен, упражнения не простые, поэтому чтобы понять правильную технику выполнения посмотрите видео:

Пару слов напоследок

В книге посвященной жизни Александра Ивановича Засса автор упомянул одну хорошую фразу великого силача: «Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот - признаком хорошего пищеварения». Она отражает глубокие познания и бесценный опыт циркового силача. Ведь неспроста его тренировочные методики имели массу положительных отзывов от спортсменов и профессиональных циркачей высочайшего уровня!

Подписывайтесь на обновления статей. Будьте сильными друзья, тренируйте и укрепляйте свое тело вместе с нами! До встречи!

Вконтакте