Как сделать попу упругой и подтянутой в домашних условиях. Секреты тренировки: как сделать попу круглой упражнения дома

Современная женщина желает обладать отличной фигурой. А сейчас в приоритете не столько стройность, сколько выдающиеся формы, что особенно касается задней части тела. Здесь важны и специальные упражнения, и питание для увеличения ягодиц, и даже подбор соответствующей одежды.

Не все женщины от природы имеют округлую упругую попу, и они в этом не виноваты.

Природа рождает их с определенными особенностями фигуры:

1. Ягодицы круглой формы присущи обладательницам тонкой талии, без жирных складок по бокам. Хозяйкам такой попы беспокоиться не стоит о ее наращивании – она прекрасно смотрится в обтягивающей одежде. Диета поможет только уменьшить объем талии, и тогда задняя част тела будет выглядеть просто идеально.
2. У женщин, у которых кости талии и малого таза одинакового размера, большой объем мышц делает попу выпуклой, подтянутой. С такими формами остается только , что сделать несложно. Фигуре нужна корректировка в плане придания ягодицам упругости, красивой формы.
3. Попа V-образная отличается плоскостью. Для нее необходимо проводить ежедневные физические тренировки, сочетая с правильным питанием, чтобы хотя бы немного сделать ее накачанной.
4. Женщинам с квадратными ягодицами особенно сложно выглядеть женственными, ведь анатомическое строение их тела схоже с мужским типом. Соблазнительная задняя часть фигура может появиться, если мышцам нарастить массу упражнениями, сбалансированной диетой.

Понятно, что нелегко исправить недостатки природы, но так хочется увеличить ягодицы, чтобы чувствовать себя любимой и желанной.

Требования к питанию для наращивания попы

Создать идеальную форму ягодиц – значить нарастить мышечную массу на бедрах, снять излишки волокон с талии. Для этого необходимо ввести особый рацион питания, сочетая его с усиленными тренировками в зале. После накачки попы питаться лучше усиленно, правильно балансируя соотношение белков, жиров и углеводов. К требованиям питания для наращивания попы относится:

• увеличение калорийности пищи на 150 – 500 единиц;
• после нагрузки, спустя двадцать-сорок минут, нужно кушать продукты с большим количеством углеводов и белков;
• начинать надо с напитков, включающих в себя витамины, белки;
• включение в ежедневное питание жиров, в количестве десяти процентов, обязательно;
• после работы, в период 17-00, можно перекусить овсяным печеньем, долькой шоколада, запивая стаканом чая;
• ближе к вечеру, в рационе должен быть творог, с небольшим количеством молока;
• все продукты готовят в тушеном или вареном виде, на пару.

Из-за того, что мышцам попы нужна качественная белково-углеводная подпитка, многие бояться потолстеть. Но не надо бояться роста жировой массы. Все медленные углеводы, принятые с продуктами питания, быстро усвоятся организмом, если их вовремя запускать в организм.

Лучшие продукты для увеличения ягодиц

Если правильно питаться, то и мышцы на заднем месте станут упругими, придадут фигуре округлость в бедрах.

Из продуктов для укрепления и наращивания мышц попы лучше всего есть:

1. Орехи разного вида в небольшом количестве. Они содержат жирные кислоты Омега -3, способствуют наращиванию мышечной массы ягодиц.
2. Авокадо с его мононенасыщенными жирами. Фрукт хорош и для бутербродов, и для салатов.
3. Греческий йогурт. Его надо употреблять умеренно, так как он богат белками, жирами, что полезно для мышц попы, но опасно для работы сердца.
4. Домашний сыр или творог – лучший из продуктов. В нем много витаминов, полезных микроэлементов. И ягодицы после его регулярного употребления становятся круглее.
5. Куриные яйца. Недаром их называют банком протеинов. Ими наедите попу быстро и с пользой для организма. Не стоит бояться, что продукт повысит уровень холестерина в крови.
6. Говядина постная. Растет мышечная масса ягодиц от нее быстро, и ткани выглядят плотными.
7. Коричневый рис. Как источник клетчатки, он визуально поможет увеличить ягодицы.
8. Большое количество картофеля. В нем много углеводов, поэтому это один из тех продуктов, от которого растет попа. Но если у девушки проблемы с лишним весом, то лучше исключить овощ из меню.
9. Злаки киноа. В них много протеинов, других питательных веществ, так что с помощью них легко наесть попу.
10. Тилапия, тунец. Эти сорта морской рыбы есть лучше чаще. Они помогут насытиться, положительно действуя на форму ягодиц.
11. Хлеб из цельных злаков. Его включают в рацион для того, чтобы фигура была с тонкой талией, крутыми бедрами и упругой ягодицей.
12. Мясо курицы, индейки – один из полезных диетических продуктов. Вместе с комплексом упражнений он сделает форму ягодиц великолепной.
13. Овощи – помидоры, бобы и зелень. В них все, что нужно для идеальной фигуры с тонкой талией и . Кроме того, питаясь продуктами с грядки, можно укрепить здоровье органов пищеварения, сердца и сосудов.

Бедра и формы попы не будут красивыми, если налегать на фастфуды и колбасы, а также копчености. Исключать из рациона необходимо торты, печенье, сладости. Этими продуктами можно быстро насытиться, но каких результатов добьетесь – жировых складок на боках и животе. Ведь неправильный подбор блюд, сделает ягодицы рыхлыми, бесформенными, а кожа приобретет нездоровый вид.

Какими упражнениями сделать попу красивой

Кроме питания, чтобы накачать попу, нужны постоянные тренировки. Ведь продукты для наращивания мышц приведут к увеличению веса. А девушкам нужно гармоничное тело. И без физических упражнений тут не обойтись. Для накачивания мышц ягодичной области необходимо:

• медленно и глубоко приседать, расставляя ноги как можно шире, по пятнадцать-двадцать раз;
• резко делать выпады левой и правой ногой попеременно;
• передвигать ноги вверх и вниз по стене, лежа на полу, отрывая попу от пола;
• зажимать с усилием мяч коленями, сидя на стуле;
• передвигаться по полу с помощью ягодиц.
• делать махи прямыми ногами попеременно назад, опираясь руками о спинку стула;
• поднимать и опускать попу, лежа на спине, согнув ноги в коленях

Ежедневные упражнения придадут ягодичным мышцам упругость, они увеличатся в размерах, станут плотными. Усилят мышечную массу попы упражнения со штангой и гантелями. В тренировочном зале специалисты предложат выполнять жимы ногами, фронтальные выпады, подъем штанги мостиком. Отлично укрепляет мышцы ягодиц бег на дорожке с уклоном и ходьба на степпере. Программу тренировок составляют так, чтобы кроме ягодичных упражнений включать и аэробную нагрузку.

Утренние пробежки в парке и пешие прогулки способствуют наращиванию попы. Бегают сначала медленно с последующим ускорением, сжимая мышцы ягодиц.

Формы попы приобретают привлекательность через полгода тренировок.

Мышцы попы растут медленно, так как являются крупными, сильнейшими. Одними приседаниями их не накачать. Только постоянные тренировки с отягощением, наращиванием веса могут способствовать росту попы. Помогает увеличиваться мышечной массе ягодиц катание на велосипеде, коньках и роликах. Положительно действует на состояние ягодиц занятия плаваньем и танцами в различных стилях.

Все вместе: и питание, и тренировки в фитнес-центрах, и занятия спортом, и ходьба, и здоровый сон – направлено на улучшение форм попы, укрепление ягодиц, придание им эффектных форм. И на это уходит не один месяц.

Как одеваться для визуального увеличения ягодиц

Если нет возможности сделать попу привлекательной, то смотреться она будет округлой, упругой, когда правильно подбирают наряд.

Лучше всего формы подчеркивают обтягивающие брюки. Даже у плоских фигур ягодицам придаст округлость облегающий фасон джинсов с задними карманами. Выбирать лучше брюки с высокой талией, светло-синей или белой расцветки. Существуют специальные модели джинсовой одежды, где имеются специальные гелевые вставки на нужных местах. Эти усилители формы ягодиц помогут решить проблему плоской попы.

Ясно, что благодаря тонкой талии и форма попы становится округлой. Утянуть талию можно различными корсетами, нижним бельем или поясами поверх легкой одежды.

Женщина на высоких каблуках всегда выглядит привлекательной. При этом, фигура ее изменяется, притягивает соблазнительными формами ягодиц. И хотя такая обувь не всегда удобна, но иногда можно позволить себе выглядеть эффектно.

Походка как у моделей визуально сделает женщин красивыми. Ведь ставя ноги в одну линию при ходьбе, напрягают мышцы бедер. В этом случае попа будет смотреться как накачанная, притягивать взоры. Не надо забывать об умеренной длине шага. Он должен быть не больше длины стопы.

Небольшие хитрости, используемые девушками, позволяют им даже с некрасивой фигурой и плоской попой быть на высоте. Уметь преподнести себя, показать достоинства своего внешнего вида, упругость ягодиц, правильно подобрать соответствующий моменту наряд, важно для всех представительниц прекрасного пола любого возраста. И пусть формы ягодиц будут не идеальны от рождения, но привести их в отличную форму под силу каждой.

Как накачать попу без пластических хирургов в домашних условиях, на этот вопрос существует много ответов. Но и тренеры, и спортсмены с красивыми формами ягодиц советуют одно: заниматься ежедневными тренировками своего тела, правильно подбирая продукты для калорийного питания.

Не всем посчастливилось от рождения быть обладательницей упругих круглых ягодиц. Пожалуй, только одна женщина из сотни может с уверенностью сказать, что довольна своей пятой точкой, остальные чуть ли не ежедневно задумываются о том как сделать красивую попу, и посильная ли это задача. Многие дамы недовольны тем, что их попа слишком плоская, другие, напротив, считают свою попу слишком большой, третьи жалуются на дряблость мышц и проявления целлюлита на мягком месте, четвертых беспокоит бугристость и неправильная форма ягодиц.

Без физической нагрузки не обойтись

Прежде всего необходимо заниматься спортом. Пускай это звучит банально, но заниматься нужно регулярно, минимум три раза в неделю. В противном случае все усилия от тренировок будут напрасны. Если у вас есть время задумываться о том, как сделать попу красивее, должно найтись время и на упражнения. При режиме три раза в неделю, уделяйте упражнениям от 40 до 60 минут. При ежедневных тренировках достаточно и 20-минутных занятий. Никогда не приступайте сразу к основным упражнениям, сначала разомнитесь и разогрейте мышцы.

Самое эффективное упражнение для ягодичных мышц - приседания. Очень важно выполнять их правильно. Приседать нужно так, как если бы вы садились на стул или диван, то есть отклоняя попу назад, спина при этом остается прямой. Приседать нужно медленно, до тех пор пока бедра не станут параллельны полу, затем нужно задержаться в таком положении и медленно вернуться в исходное положение. После 15-20 приседаний передохните одну-две минуты, затем сделайте еще 2 подхода.

В том случае, если ваше беспокойство о том, как сделать попу красивой связано с наличием так называемых "ушей", можно немного преобразовать приседания. Для этого в исходной позиции нужно развернуть стопы в стороны, колени при приседании тоже будут двигаться в стороны. Для того чтобы добиться большего эффекта, можно взять в руки гантели или штангу. Если сразу такую нагрузку принять тяжело, для начала приседайте с грифом. При приседаниях основная нагрузка идет на среднюю и большую ягодичную мышцы, так что через месяц регулярных приседаний вы почувствуете, как изменилась ваша попа.

Сравнимы с приседаниями по эффективности махи ногами. Лучше всего выполнять это упражнение, опираясь на локти и колени. Из исходного положения поднимайте назад ногу как можно выше, задерживаетесь в таком положении на несколько секунд и опускаете ногу назад. Можно поднимать как прямую ногу, так и согнутую в колене. Делать нужно 15-20 махов одной ногой, затем ноги поменять. Всего нужно сделать 3-4 подхода.

Еще одно упражнение для упругих ягодиц - поднимание таза из положения лежа. В исходной позиции вы лежите на спине, руки вытянуты вниз вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Медленно выталкиваете таз вверх, лопатки прижаты к полу, задерживаетесь наверху, затем также медленно возвращаетесь в исходное положение. Простое хорошее упражнение для тех, кто не знает, как сделать попу упругой, - наклоны. Наклон должен выполнятся до тех пор, пока ноги и спина не образуют прямой угол. В руки можно взять гантели.

Физическая нагрузка на скорую руку

Если у вас нет времени даже для получасовой тренировки, и вы целый день проводите на сидячей работе, ваши шанцы иметь красивую попу можно повысить с помощью совсем уж нехитрых приемов. Сидя на рабочем стуле или стоя в транспорте можно по очереди напрягать и расслаблять мышцы ягодиц. Если вас не покидают мысли, как сделать упругую красивую попу, вы можете делать такое упражнение даже во время чистки зубов или приготовления ужина.

Проблема нехватки времени не должна сказываться на вашем стремлении к идеалу. Каждая из нас наверняка в течение дня пользуется лифтом. Так вот перестаньте ездить на нем и начните подниматься пешком. Пусть сначала это будет подъем на третий этаж, потом на пятый и так далее. В конце концов вы научитесь обходиться без лифта, даже если вам нужно на десятый этаж.

В хорошую погоду можно не пользоваться общественным транспортом, а пройти несколько остановок пешком. Совет молодым мамам - не сидите с коляской на лавочке, лучше это время потратить на полноценную пешую прогулку. Самый злейший враг красивой попы - недостаток движения.

Что еще можно сделать для красоты пятой точки

Когда основной проблемой вашей попы является излишний объем, не обойтись без правильного питания. Сейчас доступно много информации на эту тему, причем в ней легко запутаться. Вовсе необязательно начинать со строжайшей диеты. Однако, вы должны помнить, что у вас никогда не будет стройной попы, если вы будете есть жирную, жареную пищу и много хлебобулочных изделий.

Прежде всего исключите из своего рациона животные жиры, майонез, сыро-копченую колбасу, молочный шоколад, печенье, сладкие булки и фастфуд. Готовить пищу лучше в пароварке, а также запекать в духовке без жира. Вместо сладостей ешьте свежие фрукты. На гарнир вместо картошки и макарон подавайте отварные овощи, например брокколи или цветную капусту. Ешьте больше свежих овощей, отварное мясо и творог. Хлеб лучше всего заменить на ржаные сухарики.

Вопрос о том, как сделать красивую попу девушке решить намного проще, чем мужчине. Ведь в нашем распоряжении масса косметических средств. Попа нуждается в косметическом уходе не меньше лица. И если лицу каждая женщина уделяет хотя бы несколько минут в день, то про пятую точку мы часто забываем.

Уход за попой можно начать прямо в душе. Разотрите попу мочалкой до красноты или помассируйте ее специальным роликом, который можно приобрести в любом косметическом магазине. Очень эффективная и доступная мера - самомассаж с использованием меда. Кровообращение в этом месте нашего тела не очень интенсивное, из-за чего именно здесь происходит застой лимфы и лишней жидкости. Растирания и массаж усилят местное кровообращение. Не забывайте увлажнять кожу ягодиц - для этого подойдут любые лосьоны и кремы для тела.

Задача по превращению пятой точки в идеал не такая сложная. Главное - не забывать ухаживать за попой регулярно, даже если купальный сезон начнется еще очень не скоро.

Как сделать красивую и подтянутую попу: видео

Мало кто может устоять перед упругой и округлой женской попой. Отсюда и желание дам сделать ягодицы именно такими. Форму ягодиц, нужно сказать, изменить невозможно, но вот улучшить ее и сделать более привлекательной реально. Для этого, конечно, придется потрудиться. Для начала определитесь, какую цель вы преследуете: убрать лишний жир, накачать ягодицы, подтянуть обвисшую кожу или же решить все эти проблемы одновременно. Рассмотрим, как сделать ягодицы округлыми и упругими, и что для этого нужно.

Конечно же, в том, как быстро сделать попу упругой, не обойтись без физической активности. Сначала поговорим об аэробной нагрузке, которая может включать в себя следующее:

• Бег . 2-3 раза в неделю от получаса.
• Прыжки на скакалке. Старайтесь прыгать не менее 15 минут.
• Аэробика . 2-3 раза в неделю по часу.
• Велосипед, ролики и прочие виды активности – чем чаще и больше, тем лучше.

Благодаря таким занятиям вы можете избавиться от лишних жировых отложений и подтянуть проблемные участки.

Также если вы хотите сделать упругие ягодицы в домашних условиях, вам не обойтись без силового тренинга, направленного именно на ягодичные мышцы. Если вы хотите конкретно сделать их большими и рельефными, используйте дополнительные веса.

Рассмотрим лучшие упражнения, как сделать ягодицы упругими.

1. Приседания

Это самое главное и необходимое упражнение для тех, кто хочет упругую красивую попу. Они замечательно укрепляют ягодицы, бедра, а также спину и пресс. Техника выполнения этого упражнения проста и знакома всем. Важно только следить за тем, чтоб ноги находились на ширине плеч и сгибались под прямым углом в коленях.

2. Выпады

Для выполнения упражнения нужно согнуть одну ногу в колене под прямым углом, вторую же вытянуть сзади, опираясь на носок. В такой позе простойте в течение 20-30 секунд, затем смените ноги местами. Повторите упражнение не меньше 20 раз.

3. Подъем ягодиц

Также отличное упражнение, повышающее тонус ягодичных мышц. Вам нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и попытаться оторвать от пола нижнюю часть туловища. Поднимите ее максимально высоко и удерживайте на весу в течение 30-40 секунд. Повторять упражнение тоже рекомендуется не меньше 20 раз в сутки.

4. Катание на попе

Еще один помощник для тех, кто хочет сделать попу красивой и упругой дома. Для его выполнения нужно сесть на пол, упереться пятками и поочередно вытягивать ноги вперед, медленно перемещаясь по помещению. Но учтите, что для этого упражнения нужна растяжка, поэтому сначала возможен дискомфорт. Старайтесь начинать его с преодоления небольших дистанций.

5. Махи ногами вперед и в сторону

Помогают и сжечь лишний жир, и укрепить мышцы. Делать их просто: возьмитесь за какую-либо опору и махайте ногами назад. Также можно делать махи в сторону и выполнять их, стоя на четвереньках.

Эти упражнения легко можно выполнять и в домашних условиях. Для повышения результативности используйте гантели или другое отягощение. Если вы посещаете тренажерный зал, тем лучше, поскольку там вы найдете большое количество тренажеров и другого оборудования, которое поможет максимально быстро привести ягодицы в порядок.

В процессе тренировки рекомендуется выпивать небольшими глоточками 200-250 грамм негазированной водички. Это поможет улучшить эластичность кожи и снизит проявления целлюлита в области ягодиц. Закончив заниматься, сделайте несколько упражнений на растяжку и идите в душ. Приняв душ, сделайте несколько активных похлопывающих движений по мягкому месту для улучшения кровообращения, а после интенсивными движениями нужно втереть в кожу антицеллюлитный крем.

Результаты регулярных занятий будут заметны уже примерно через месяц. Вы сможете не только улучшить форму ягодиц, но и укрепить мышцы нижней части спины, а это полезно не только для красоты, но и для здоровья. И, конечно, у вас получится сделать попу упругой и подтянутой дома. Главное – не лениться, заниматься регулярно и стараться выкладываться по полной.

Особенности питания

В том, как сделать ягодицы упругими и подтянутыми, играет свою роль и правильное питание. Враги красивой попы, которые приводят к жировым отложениям и возникновению целлюлита, — это следующие продукты:

• мучные изделия и сахар;
• жирная пища;
• фаст-фуд, полуфабрикаты;
• сладкие газированные напитки;
• алкогольные напитки.

Если вам удастся сжечь лишний жир в области попы и бедер, вы подчеркнете округлую и красивую форму ягодиц. Питание должно быть сбалансированным, щадящим, низкокалорийным, обогащенным всеми необходимыми витаминами и минералами. Строить рацион можно на следующих продуктах:

• Полезные гарниры: различные крупы, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы;
• Нежирные виды мяса и рыбы;
• Кисломолочные напитки с низким процентом жирности;
• Сырые овощи, фрукты и ягоды.

Если вы усердно тренируетесь, чтобы сделать попу большой и упругой, обязательно добавьте в рацион большое количество белков. Так мышцы будут расти активнее, и вы быстрее добьетесь их объема. Источники белков – нежирное мясо и рыба, творог, отварные яйца.

Важно не переусердствовать с похудением. Избегайте жестких голодных диет и резкого сброса веса – это приведет к тому, что вместе с лишними килограммами в проблемных местах обвиснет и кожа.

Пейте много воды – она помогает худеть эффективнее и безопаснее, способствует сохранению эластичности кожи, насыщая ее влагой.

Как сделать попу упругой и подтянутой: косметические средства

Вашими помощникам в том, как сделать упругую попу в домашних условиях, станут различные косметические средства: масла, гели, кремы. Особого внимания заслуживают следующие:

• Масла (особенно оливковое или кокосовое). Влияют на кожу волшебным образом: увлажняют ее, питают, обогащают витаминами, способствуют повышению упругости, борются с целлюлитом и растяжками. Они включают в состав ряд необходимых элементов, в частности и гиалуроновую кислоту, которая способствует сохранению молодости кожи.
• Скрабы на основе кофе. Являются незаменимым способом подтяжки кожи и устранения целлюлита. Использовать их рекомендуется перед применением масел и антицеллюлитных кремов. Можно приготовить такой скраб и в домашних условиях. Для этого возьмите кофейную гущу, перемешайте с сахаром либо измельченной морской солью. Применяйте полученную субстанцию 2-3 раза в неделю, а затем обязательно увлажняйте кожные покровы.
• Антицеллюлитные кремы либо гели. В сочетании с другими методами помогают добиться отличного результата.

Также в борьбе за то, как сделать попу упругой, можно использовать массаж – профессиональный, медовый, ручной, самомассаж. Все они очень полезны в борьбе за красивую фигуру. Воздействие такого рода способствует тому, что кожа насыщается кислородом, ускоряет жиросжигающие процессы, улучшает кровообращение, что благотворно влияет на упругость кожи.

Альтернативой может стать подтягивающий массаж ягодиц с применением щетки из натуральной щетины .

Также подтянуть кожу и сделать ее упругой помогут обертывания. Они провоцируют активное потоотделение, улучшают кровообращение. Существует масса эффективных рецептов на основе привычных продуктов. Можно делать обертывания на основе кофе, глины, водорослей, меда, растительных и эфирных масел.

Делать обертывания рекомендуется 1-2 раза в неделю курсом в 10-15 процедур. Длится процедура 20-60 минут в зависимости от применяемой смеси. Смесь наносится на кожу, плотно обворачивается пищевой пленкой. Затем рекомендуется лечь под теплое одеяло и просто расслабиться. По окончании процедуры смесь нужно смыть и нанести на кожу антицеллюлитное средство.

И еще один секрет в том, как сделать попу круглой и упругой – это активный образ жизни. Даже если вы все время работаете, и у вас нет времени на активные тренировки, можно использовать маленькие хитрости, к примеру, подниматься по лестнице вместо лифта или пройти пару остановок пешком вместо автобуса. Эти простые советы помогут достаточно быстро привести себя в форму. Ну а полноценный комплекс упражнений в сочетании с правильным питанием и косметическими процедурами поможет обрести желанные красивые формы максимально быстро.

Секрет упругих ягодиц на видео

Здрасьте, мои уважаемые! Сегодня нас ждет необычная статья. И все потому, что А - она женская, Б – она про самую аппетитную часть женской фигуры – ягодицы или, как их называют в простонародье, попка. По ходу заметки мы сами выступим в роли скульпторов, и своими руками создадим пятую точку своей мечты, а точнее узнаем, как сделать бразильскую попу.

Девчонки (а может и мальчишки) , занимайте свои места, ибо материал эксклюзивный, а статья просто бомба!

Как сделать бразильскую попу: основы построения

Недавно я провел небольшой опрос среди мужского населения на предмет того, как они оценивают попен-гагены своих избранниц. Так вот, решил спалить некоторые ответы (хочется надеяться, что парни не найдут эту заметку, и что я не получу за разглашение конфиденциальных сведений по шапке:)) . Итак, вот что было сказано или, так сказать, записано со слов респондентов на вопрос: “нравится ли Вам две половинки своей второй половинки?”:

• явно не хватает объема и выпуклостей, а так порой хочется, чтобы она даже в ладонь не помещалась;
• немного плосковата, можно было бы и добавить округлости и массы;
• аккуратная, но бразильская попка выглядит сочнее и смотрится эффектнее.

Вот такие ответы были получены.

Барышням может показаться, что их молодые люди просто зажрались…возможно. Однако, как минимум, прислушаться к точке зрения или хотелке своего кавалера стоит, ну а как максимум, заняться своей "женей" (не имя) по полной и узнать, как сделать бразильскую попу. Собственно, последним мы сегодня и займемся.

Ну а начать (а вверху что было, просто мысли в слух?) хотелось бы с того, что Бразилия славится не только футболом и своими карнавалами, там также обитают самые вкусные “задницы” именно в глазах мужчин, да и вообще женщины этих территорий славятся именно своей филейной частью. И первое, что приходит на ум при словосочетании "бразильская девушка", так это ее попа. Надо сказать, что мужчины далеко не профаны в деле оценки женских форм, и их наметанный взгляд позволяет за 8 секунд определить, стоит ли подкатывать к этой дамочке.

Теперь скажу, может быть, обидную для многих наших девушек вещь. Российские пятые точки заметно проигрывают своим визави из Бразилии, ну а т.к. мужчины любят формы и объемы (чтобы было за что подержаться) , то немудрено, что они косятся на попы зарубежного производства и забывают о местном производителе. Чтобы не быть голословным, проведем сравнительный анализ ягодиц представительниц России и Бразилии. Собственно, вот, что мы имеем.

Думаю, картинка очень показательна, и понятно, кто тут фаворит.

В чем же секрет бразильских задниц, и возможно ли лично мне обзавестись такой "женей"? Хороший вопрос, давайте на него ответим и начнем как обычно с теории.

Если Вы следите за статьями на проекте (а для этого необходимо подписаться на рассылку) , то в курсе, что существуют различные . Отсюда можно логично предположить, что существуют различные типы форм женских ягодиц. Давайте с ними познакомимся поближе, дабы лучше понимать, обладательницей какой "жени" являетесь лично Вы.

Как сделать бразильскую попу: формы женских ягодиц

№1. Bubble Butt (пузырь)

Идеально круглая попа, которая по форме напоминает мыльный пузырь. Она обладает хорошей массой и практически идеально круглой формой.

№2. Coke bottle (бутылка)

Фигура женщины напоминает бутылку. Она имеет прямой узкий торс и широкие и пышные бедра.

№3. Heart-shaped Butt (форма сердца)

Одна из наиболее желанных форм ягодиц – форма в виде перевернутого сердца. Обладательница имеет небольшую талию и большие бедра.

№4. Hourglass (песочные часы)

Обладательница имеет большую грудь, тонкую талию, широкие бедра и большие ягодицы.

№5. Shelf Butt (полочка)

Термин используется для описания очень большой попы, которая имитирует полочку. Женщина обычно имеет плоский живот, тонкую талию и очень массивный задний остов. Примером является селебрити Ким Кардашьян.

Это далеко не все формы, просто те, которые мы мало затрагивали в статье по типам фигуры, и которые хотелось бы осветить именно в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Тест-карандаш

Это довольно древний тест (применялся аж в 70-х годах), с которым я познакомился в одной зарубежной книге по фитнесу. Он позволяет определить, а собственно нуждается ли Ваша "женя" в подтяжке. Смысл его заключается в том, что Вы берете карандаш и помещаете его под складкой попы. Если карандаш там чувствует себя вольготно (задерживается) , то ягодицы требуют работы над ними. Также этот тест можно провести на груди, дабы определить, провисла ли она.

Как сделать бразильскую попу: три секрета

Вы наверное думаете, что у обезьянок бразильянок от природы такие ягодицы, и тут все дело в генетике. Конечно, генетика играет роль, причем далеко не последнюю, но я считаю, что каждая российская девушка может стать обладательницей бразильской попки. И сейчас мы узнаем три главных столпа, на чем зиждется их попенгаген:).

Итак, предположим, Вы уже ходите на фитнес (в тренажерный зал) и решили обзавестись самыми лучшими ягодицами в зале. В таком случае необходимо сменить свой подход к тренировкам. Вот что я имею ввиду.

Наиболее эффективной стратегией построить крепкий и объемный зад (а не плоский, как у фитнес-моделей) является выбор правильного типа нагрузки. Многие женщины думают, что легкие веса и множественные повторения это то, что надо, однако такое предположение неверно.

Вы увидите гораздо лучшие результаты (и в более короткий срок) , если станете проводить так называемые weight lifting workouts, т.е. тренировки с использованием умеренно-тяжелых отягощений и правильных “докрученных” упражнений. К таковым можно отнести.

№1. Полные приседания

Часто можно услышать, что приседать нужно только до параллели. Скажите это бразильским девушкам, которые приседают в полный сед или, как говорится, “попа в пол”. Именно неполный путь (короткий диапазон движения) отнимает у Ваших ягодиц округлые формы. Поэтому если Вы имеете здоровые колени (а у девушек обычно с этим проблем меньше, чем у мужчин) , то выполняйте полный сед с приличным весом.

Начать разминаться нужно с пустого грифа, и по мере тренировки загружать штангу. Если хотите снять нагрузку с позвоночника, то выполняйте полные приседания в . В среднем за тренировку одних приседаний нужно выполнить 3-5 подхода по 8-10 повторений.

№2. Сплит-приседания/выпады

Один из самых действенных способов “закругления” ягодиц, который заставит просто гореть бицепсы бедра. Такие приседания можно выполнять как со штангой, так и с гантелями (см. изображение) .

Здесь также важно глубоко уходить вниз и показывать “хороший шаг” в положении выпада. Удлинение шага позволит сосредоточить больше внимания на бицепсе бедра, а не квадрицепсе, что и является целью этого движения. Отличным вариантом выполнения сплит-приседаний может стать их вариация в тренажере Смита.

№3. Заход на платформу

Еще одна фишка из так называемой бразильской тренировки попы - заход на платформу (step-ups) . В этом упражнении основная “соль” – шаг, чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой (бодибаром) .

В процессе выполнения, помимо прокачки низа тела, происходит отличный поджог калорий.

Примечание:

В этой заметке мы не будем рассматривать вопросы питания и аэробной активности, разумеется, все это должно присутствовать. Наша цель - уделить внимание именно главным “строительным компонентам” бразильской попки.

Итак, это мы рассмотрели цветочки, т.е. какие коррективы стоит внести в текущий тренинг, теперь давайте займемся непосредственно ягодками и перейдем к…

Как сделать бразильскую попу: практическая сторона вопроса

Многие барышни недоумевают, почему у бразильянок такие задницы)?Может быть есть секрет? Да, он есть! Заключается он в понимании вопросов анатомии и специальной системе тренинга под названием метод треугольника (triangle training method) . Заинтригованы? Тогда поехали.

На просторах интернета и во многих популярных группах в контакте можно увидеть следующие рисунки, поясняющие как (чем) правильно тренировать ягодицы для придания им тотальной округлости. Вот эти рисунки.

Казалось бы, раз гуляют в интернете, значит проверенная информация? Нифига подобного, это сфабрикованная ягодичная анатомия, и в ней перечислены упражнения, основанные на этой фальсифицированной анатомии. Кому это выгодно?

Ну, например, тем, кто активно пиарит свои диски под названием Brazilian Butt Lift и заколачивает бабосики на барышнях, готовых все отдать, лишь бы сделать бразильскую попку. Конечно, это не преступление, однако подобная графика заполонила весь интернет и прочно засела в умы многих дам. На самом же деле, подобный метод тренинга – треугольник, существует, и существует единственно верная анатомическая карта ягодиц, и собственно этим двум вещам и будет посвящено наше дальнейшее повествование.

Настоящая анатомия ягодичной мышцы представляет собой следующую картину.

Большая ягодичная весит (и занимает по площади) в два раза больше, чем средняя и малая вместе взятые. Малая ягодичная расположена под средней в верхнем наружном квадранте. Она не позиционируется как нижняя часть (область/отдел) ягодиц.

Другими словами, нет разделения мышц по положению, как, например, у тех же грудных (у которых верх – это пучки вверху, низ – пучки внизу) .

Картинки выше нам говорят, что лучшее упражнение для воздействия на средний регион ягодиц являются прыжки с разведением рук jumping jacks. На самом деле есть упражнения, которые активизируют мышцу gluteus medius в 10 раз больше, в частности - отведение ноги в сторону лежа на боку и разведение ног лежа на боку эластичной лентой. Т.е. получается, с точки зрения анатомии, что как такового метода треугольника (когда три упражнения воздействуют на разные части ягодиц) , нет. Просто это название прижилось, оно красиво подано в виде картинки и посему сделало себе имя. Поэтому мы для удобства словоформы будем называть наш тренинг как triangle training method или Brazil butt workout.

Основная фишка этого тренинга - воздействие на разные ягодичные мышцы под разными углами. Высокая интенсивность и насыщенность программы позволяет решать сразу несколько задач по формированию объемно-упругого зада:

• поднятие ягодиц;
• уменьшение объема бедер;
• уменьшение проблемных зон;
• сжигание лишнего слоя подкожно-жировой клетчатки.

Как сделать бразильскую попу: 8 главных упражнений

Примечание:

Все упражнения наглядны и поэтому техника их выполнения не требует пояснений.

№1. Отведение ноги назад

И в движении.

Выполните 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 12 повторений.

№2. Приседания с гантелью м/у ног

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

№3. Приводящие приседания (сумо) с гирькой

Выполните 3 подход по 10 повторений.

№4. Поднятие корпуса мостиком

И в движении.

Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

№7. Приседания с выпрыгиванием

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

№8. Сплит-выпады с прыжком

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Эту же программу тренировок можно закруглить, т.е. сделать круговой. Для этого необходимо выполнять все упражнения друг за другом паровозиком с минимальным (лучше вообще без него) количеством отдыха м/у упражнениями. Кругов в таком случае необходимо выполнить 3-4 .

Для домоседок приведу программу тренировок по созданию бразильской попки в домашних условиях.

Используйте эти две программы, и уже в скором времени Вы получите самые аппетитные булочки:).

У меня на этом все, давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы досконально изучили вопрос, как сделать бразильскую попу. Надо сказать, что такого подробного материала на эту тему Вы больше нигде не найдете. Посему прочитайте все еще раз и сделайте самое главное – оторвите свою пятую точку от стула, и уже сейчас, без отлагательств на завтра, начните выполнять упражнения. Уверяю, уже через несколько месяцев у Вас будет лучшая "женя" в зале, ну а на пляже за Вами будет тянуться самый длинный шлейф из мужчин. Желаю успехов, мои красавицы, до связи!

PS. Каждый комментарий – это +1 к объему, поэтому отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Ни для кого не секрет, что перед женской округой попой не устоит не один мужчина. Отсюда и такое стремление женщин сделать ягодицы упругими и подтянутыми. Всем известно, что форму ягодиц невозможно изменить, а вот улучшить и сделать привлекательнее – реально. Но для этого придется приложить немало усилий. Так что милые девушки запаситесь терпением и приступайте к активным действиям.

Для начала определитесь, какие цели вы преследуете – накачать ягодицы, убрать лишний жирок или подтянуть обвисшую кожу. А может, вас волнуют все эти проблемы одновременно?

Физическая нагрузка превыше всего

Начнем с физических упражнений. Без последних, к сожалению, невозможно сделать попу круглой и упругой. Если у вас имеется жирок, то начните с аэробной нагрузки :

• Бег – от 30 минут в день 2-3 раза в неделю;
• Прыжки на скакалке – от 15 минут ежедневно;
• Аэробика – 60 минут 2-3 раза в неделю;
• Езда на велосипеде, роликах и так далее – чем больше, тем лучше.

Такие занятия помогают избавиться от лишних жировых отложений и подтянуть мышцы в проблемных местах.

Избавились от «жирка»? – Теперь приступаем к прокачке попы с помощью силового тренинга (3-4 раза в неделю), и обязательно с использованием дополнительного веса. Среди наиболее эффективных упражнений можно выделить несколько :

1. Приседания (различные варианты) – занимают главенствующее место в проработке ягодичных мышц. С их помощью можно получить обворожительную форму попы.
2. Выпады (в сторону, вперед, назад и по диагонали) также позволяют быстро подтянуть мышцы ягодиц.
3. Махи ногам и (вперед, назад и в сторону) с использованием резинки-эспандера – эффективное упражнение для уменьшения бедер в объеме.
4. «Мостик» для ягодиц , разгибание бедра лежа на полу и многие другие.

Все эти упражнения укрепляют не только ягодичные мышцы, но и пресс, спину, ноги в целом. Выполнять их необходимо исходя из уровня своей физической подготовки. Обязательно делайте несколько подходов (3-4), начиная с меньшего числа повторов и постепенно увеличивая нагрузку. И уже через месяц активных тренировок вы заметите значительные улучшения.

Читайте также - Подтянуть ягодицы за месяц

А может причина в питании?

Как ни крути, а правильное питание играет не последнюю роль в работе над шикарной упругой попой. Злостными врагами «аппетитной попки» являются следующие продукты:

• Сахар и мучные изделия;
• Жирная пища и сладкие газированные напитки;
• Фастфуд и полуфабрикаты;
• Алкогольные напитки.

Округлую форму можно подчеркнуть, если сжечь лишний жир на попе и бедрах. Для этого и нужно низкокалорийное щадящее питание, но с включением в рацион важных витаминов, микро- и макро элементов. Остановите свое внимание на потреблении :

К своим тренировкам для упругих ягодиц обязательно добавьте достаточное потребление белковой пищи, так мышцы будут быстрее расти и становиться объемнее.

Многие из вас не раз замечали, что при соблюдении диеты (особенно жесткой) вместе с потерей лишних килограммов в проблемных местах обвисает и кожа. Поэтому не переусердствуйте с жестким ограничением питания и отдавайте предпочтение правильному питанию.

Чудодейственные косметические средства

Дополнительные методы в обретении упругой кожи – различные масла, гели и кремы. Среди них наибольшей эффективностью обладают:

1. Масла (кокосовое или оливковое ) оказывают волшебный эффект для кожи – увлажнение, питание, обогащение витаминами, повышение упругости, борьба с растяжками и целлюлитом. В их состав входит незаменимое вещество – гиалуроновая кислота, без которой наша кожа быстро стареет и увядает.
2. Скрабы на основе кофейных зерен – незаменимый способ подтянуть ягодицы и борьбы с целлюлитом. Они используются перед нанесением масел или антицеллюлитных кремов. Такой скраб можно сделать в домашних условиях. Возьмите кофейную гущу и смешайте ее с сахаром или с измельченной морской солью. Полученную субстанцию используйте 2-3 раза в неделю, а после обязательно увлажняйте кожу.
3. Антицеллюлитные кремы или гели – дают отличный результат, но только в комплексе с другими методами борьбы за красивую форму попки.

Сделаем массаж и обертывание

Массаж – профессиональный, ручной, самомассаж… Все эти методы должны обязательно использоваться в борьбе за красивые формы. В процессе воздействия кожа насыщается кислородом, ускоряются жиросжигательные процессы, улучшается кровообращение и, соответственно, повышается тургор кожи.

В качестве альтернативы ежедневно в течение 3-5 минут можно делать массаж подтягивающий ягодицы с использованием щетки из натуральной щетины.
Обертывание – эффективный метод в борьбе с подтянутой и упругой кожей проблемных мест. Оно вызывает активное потоотделение и стимулирует кровообращение. Чаще всего используются следующие виды:

1. Кофейное;
2. Из косметической глины;
3. На основе эфирных масел;
4. Водорослевое.
5. Медовое.

Обертывание в домашних условиях делается 1-2 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 40 минут. На кожу наносится смесь и плотно оборачивается пищевой пленкой. Затем рекомендуется полежать под одеялом или просто расслабиться. После окончания процедуры смесь смывается, а на кожу наносится витаминизированное средство.

Один из секретов, как сделать ягодицы упругими и подтянутыми – активный образ жизни . Даже если вы целый день заняты на работе и кажется, что совсем нет времени на тренировки, то воспользуйтесь маленькими хитростями. К примеру, вместо лифта ходите пешком по лестнице, нужно проехать пару остановок – прогуляйтесь пешком. Поверьте, вы не заметите, как быстро приведете себя в форму.