Какие упражнения делать после еды от запоров. Упражнения против запоров. Что можно делать против запора кроме гимнастика для ленивого кишечника

Упражнения при запоре и гимнастика показаны для восстановления регулярного опорожнения кишечника. При малоподвижном образе жизни заметно ухудшается пищеварение, снижается перистальтика кишечника, и, как следствие, возникает запор. Выполнение ежедневных гимнастических упражнений позволит восстановить нормальный тонус кишечника, возродить его сократительную активность и регулярную дефекацию. Важное правило: упражнения при запорах выполняются до или после еды.

Ни дня без движения

Недостаток движения часто бывает причиной вялости кишечника и нарушения его регулярного опорожнения. Возникающие при этом хронические запоры приводят к отравлению организма собственными токсинами. В результате ухудшается самочувствие, возникает дискомфорт и понижается работоспособность. Ко всему этому может добавиться головная боль, нарушения сна и плохое настроение.

Под запором называют состояние задержки или недостаточной дефекации в течение двух и более суток. Он имеет «свои» характерные признаки:

1. Малое количество испражнений твердой консистенции.
2. Чувство недостаточного опорожнения после дефекации.
3. Невозможность опорожниться без сильного натуживания.

В зависимости от причины неудовлетворительного опорожнения кишечника различают:

• Атонический запор – регулярная дефекация нарушена по причине слабости гладких мышц кишечника. Развивается синдром «ленивого» кишечника, при котором снижена перистальтика и нарушено продвижение кишечного содержимого. Причинами таких запоров могут быть малоподвижный образ жизни у взрослых и детей, состояния после полостных операций, заболевания желудочно-кишечного тракта и зубов, а также диета, бедная клетчаткой. Стул обильный и очень плотный, дефекация болезненна и может спровоцировать появление трещин анального прохода.

Часто пациенты решают подобную проблему путем наименьшего сопротивления, купив в ближайшей аптеке слабительное средство, которое помогает очистить кишечник, но саму причину не убирает. Кроме того, слабительные препараты имеют одно, не совсем примечательное свойство: к ним возникает привыкание.

• Спастический запор. Моторика кишечника сохранена, продвижение кишечного содержимого нарушено из-за спазма участка кишечника. Отличительной особенностью при этом является вздутие живота, ощущение опорожнения не до конца, твердый «овечий» стул. Процесс дефекации осложняется болями, потребностью в натуживании и общим дискомфортом.

В обоих случаях запора можно избежать применением слабительных. Помочь кишечнику способна ежедневная гимнастика при запорах, тренирующая мышцы брюшного пресса и диафрагмальные мускулы. В комплексе с массажем живота и коррекцией питания гимнастика восстанавливает нормальную работу кишечника и способствует улучшению его опорожнения. Рассмотрим, какие упражнения способны помочь кишечнику восстановить свою функцию.

Некоторые физические упражнения при атонических запорах весьма эффективны и для маленьких детей. Прием слабительных для этих пациентов крайне нежелателен, а иногда и вовсе противопоказан. Ежедневная утренняя гимнастика и правильный рацион за короткий период восстановят перистальтику кишечника у ребенка.

Маленьким и взрослым: упражняемся правильно

Перечислим упражнения от запора для взрослых и детей:

• Упражнение от запора № 1 «Велосипед».

Лежа на спине, поднимаем ноги и с согнутыми коленями делаем движения, имитирующие кручение педалей. Это упражнение эффективно для взрослых и детей старшего возраста. Выполняют его медленно, следя за ритмичностью дыхания, повторять не менее 20 раз.

• Упражнение от запора № 2.

В положении лежа на спине согнуть одновременно ноги и прижать их к животу, обхватить руками. Через 5 секунд опускаем и выпрямляем их. Для облегчения упражнения движения делаем поочередно левой и правой ногой. Очень полезно для кишечника, за счет своеобразного массажа уменьшается его вздутие и выводятся газы.

• Упражнение против запора № 3 для взрослых.

Стоя на коленях (спина прямая), сгибаем руки в локтях и упираемся в пол. Опускаем голову между рук. Аккуратно приседаем на ягодицы поочередно вправо, затем влево.

• Упражнения от запора № 4.

Сесть на кровать, ноги вместе. Руки положить на талию. Правым локтем стараемся коснуться левого колена и наоборот. Рекомендовано выполнять до десяти раз в каждую сторону. Упражнение эффективно при запорах и хорошо разрабатывает мышцы спины.

• Упражнение против запора № 5.

Лежа развести руки. Вдохнув, слегка прогнуться с одновременным «подтягиванием» ануса. Выдохнув, расслабиться. После отдыха повторить еще 5 раз.

Упражнение от запора № 6 «Ножницы». В положении лежа разводить поочередно ноги в горизонтальном и вертикальном направлении. Можно делать детям.

Упражнения при запорах, гимнастика, пробежки и велосипедные прогулки восстанавливают нормальную работу пищеварительного тракта и способствуют регулярному опорожнению кишечника.

Практика йоги

Ежедневная практика йоги оказывает общее оздоравливающее и укрепляющее действия на организм. Регулярное и верное выполнение некоторых асан позволяет:

1. Укрепить брюшные, спинные и ягодичные мышцы.
2. Улучшить моторику желудка и кишечника.
3. Уменьшить вздутие живота.

Правильно подобранные упражнения и регулярное их выполнение быстро устраняют запор и улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Делать асаны лучше утром до еды.

• «Поза плывущей рыбки».

Эффективное упражнение, восстанавливающее перистальтику кишечника. Лечь на живот, переплести пальцы рук над макушкой. Отвести левое колено в сторону вверх. Левый локоть положить на него, голова на правом предплечье. Повторить на противоположную сторону.

• Асана Баласана.

Выполняется лежа на спине. Руки раздвинуть в стороны. Взгляд устремлен вверх. Важный момент: ладони развернуты наружу. На протяжении десяти минут лежать, глубоко дыша носом. Это простое, но эффективное упражнение от запора оздоравливает кишечник, расслабляет тело и улучшает концентрацию.

Поза Треугольника. Снимает напряженность, расслабляет, способствует улучшению перистальтики, пищеварения, восстанавливает регулярность опорожнения кишечника. Хорошо прорабатывает мускулы спины, особенно в пояснице и благотворно влияет на внутренние органы. Выполняется так:

1. Стоя прямо, ноги на ширине 80 см, развести руки.
2. Медленно на выдохе наклонять туловище вправо с немного согнутым коленом. Правой рукой касаемся пальцев правой ноги, руки удерживаем на одной линии. Смотрим на верхнюю руку.
3. На вдохе возвращаемся в начальное положение, при этом контролируем, чтобы положение рук было на одной линии. Повторить в противоположную сторону. Рекомендовано ежедневно выполнять до пяти циклов на каждую сторону. Упражнение нужно делать не ранее, чем через два часа после еды.

• Пада-Хастана.

1. В положении стоя глубоко наклониться, выдохнув, чтобы ладони достали до пола.
2. Постараться коснуться коленей лбом.
3. Ноги выпрямить, не перенапрягаться.
4. Подымаясь, глубоко вдохнуть.

Регулярное выполнение этого упражнения уменьшает отложения жира на животе, восстанавливает пищеварение и активность кишечника, предупреждает запоры. Его нужно делать ежедневно утром через час после еды.

Гимнастика и ежедневные физические упражнения от запора, а также правильное питание способны помочь кишечнику восстановить нормальную работу и ощутимо улучшить качество жизни. Здоровый кишечник и регулярное его опорожнение – это путь к здоровому долгожительству.

Фармацевтика предлагает достаточный выбор препаратов для избавления от запора, но они несут кратковременный эффект и не восстанавливают нормальную работу кишечника. Чтобы нарушение не стало хроническим, для поддержки естественной работы ЖКТ нужно соблюдать три простых правила: придерживаться режима питания, следовать принципам здорового рациона и заниматься спортом. Физкультура помогает не только для профилактики, но и для успешного избавления от возникшей проблемы запора.

Гимнастика для кишечника при запорах

Лечебная физкультура - это обязательный элемент комплексного подхода к лечению запоров. Помимо укрепляющего и оздоровительного действия, которое оказывает гимнастика на весь организм, осуществляется влияние именно на рост функциональности кишечника, его моторику и усиление кровообращения.

Существует специальные упражнения от вздутия живота, для лечения запоров, а также упражнения, улучшающие перистальтику кишечника, что способствует естественному очищению тела от токсинов

Формы ЛФК для кишечника:

• лечебная гимнастика;
• утренняя зарядка;
• пешие прогулки;
• передвижение на велосипеде;
• езда на лыжах и др.

Конкретную форму лечебной физкультуры лучше всего подобрать совместно с инструктором ЛФК в зависимости от индивидуальных особенностей пациента: формы запора, его причины, физической подготовки больного, возраста и общего состояния.

Полезные свойства зарядки

В процессе выполнения специальных упражнений происходит изменение внутрибрюшного давления благодаря увеличенной силе дыхания, работе мышц брюшного пресса, их расслабления и последующего сжатия, а также при смене положения тела. Перемена давления способствует продвижению каловых масс в кишечнике и его полному опорожнению.

Помимо этого, приходит в норму регуляция пищеварения:

• останавливаются процессы, связанные с воспалением кишечника или его отделов;
• происходит налаживание крово- и лимфообращения в системе ЖКТ;
• налаживается упорядочение всасывающей и секреторной работы кишечника;
• уменьшается вздутие живота;
• улучшается перистальтика;
• организм очищается от токсинов.

Учёные выяснили, что упражнения не только улучшают физическое здоровье, но и служат профилактикой против рака толстой кишки

Вторичным, но немаловажным эффектом от гимнастики для кишечника является усиление мышц брюшного пресса и тазового дна, улучшение психоэмоционального здоровья.

Лечение запоров при помощи гимнастики для кишечника особенно эффективно при ежедневном выполнении упражнений в одно и то же время. Нормальное функционирование кишечника, состояние лёгкости и избавление от болей в животе приходит минимум через 2–3 месяца регулярной гимнастики, но первые результаты можно ощутить уже через несколько дней.

Показания к гимнастике

Лечебная физкультура особенно показана при неврогенных запорах, при которых происходит спазмирование толстого кишечника из-за имеющихся нарушений вегетативной нервной системы.

Задача лечебной физкультуры при лечении запоров нормализовать моторную функцию кишечника и устранить застойные явления

Признаками неврогенного запора являются:

• типичный «овечий» кал;
• вздутие живота;
• нарушение аппетита;
• плохое самочувствие;
• дискомфорт в животе;
• общее снижение трудоспособности.

Такой вид затруднения дефекации подразделяется на два типа:

1. С происходящими гипокинетическими нарушениями. Перистальтика снижена, тонус стенок кишечника ослаблен. Запоры сопровождаются ноющими болями в области пупка.
2. С наличием гиперкинетических нарушений. В этом случае стенки кишечника имеют повышенный тонус, склонны к спастическим сокращениям и вызывают у пациента болезненные колики.

Видео: лечение запоров по Бубновскому

Возможные противопоказания и побочные эффекты

Структурные аномалии в кишечнике - это прямое противопоказание к лечебной гимнастике. Органические изменения являются механическим препятствием для прохождения каловых масс, и в этом случае физкультура бессильна. К таким патологиям относятся:

• развитие спаечного процесса в кишечнике;
• опухоли любой природы;
• рубцы;
• пороки развития:
  • мегаколон - увеличение всей толстой кишки или её участка;
  • долихосигма - гигантизм сигмовидной кишки.
• полипоз толстой кишки;
• кишечное кровотечение, происходящее одновременно с запорами. Этот симптом практически всегда свидетельствует о наличии органической патологии.

Помимо вышеперечисленных, общими противопоказаниями являются:

• повышенная температура тела;
• тяжёлые болезни сердца;
• инфекционные или воспалительные процессы;
• гнойные дерматиты и кожно-венерологические болезни.

Некоторые патологические процессы являются противопоказанием к лечебной физкультуре

Гимнастика при запоре является идеальным вариантом лечения людей, неимеющих противопоказаний к физической активности. Лечебная физкультура - это более оздоравливающий метод лечения, который в отличие от медикаментозных средств, не имеет побочного действия.

Подготовка к ЛФК

Гимнастика для кишечника должна проводиться натощак - либо за час до приёма пищи, либо через два часа после.

Перед выполнением упражнений рекомендуется лёгкая подготовка, акцент которой приходится на мышцы брюшного пресса. Эта разминка может происходить прямо в кровати после пробуждения, она служит стимуляцией к туалету в утренние часы и приучает организм к определённому режиму дефекации.

Комплекс утренней зарядки:

1. Массаж живота: лёжа на спине, слегка надавливая ладонью на живот, гладим его по часовой стрелке вокруг пупка, делая всего 10 кругов.
2. Растирание живота нижней частью ладони около пупка в течение минуты.
3. Поднимаем правую ногу, сгибаем в колене и прижимаем двумя руками к животу, удерживаем полминуты. Медленно меняем ногу и делаем то же самое левой ногой.
4. Медленно встаём с кровати, сначала с правой ноги.

После разминки стоит выпить стакан тёплой воды и через четверть часа можно приступать к основной части гимнастики.

Комплексы лечебной физкультуры в домашних условиях

В зависимости от вида запоров подбирается наиболее продуктивный комплекс гимнастики.

Комплекс при гипокинетических нарушениях

При запоре, обусловленном слабой моторикой кишечника, рекомендуется выполнять упражнения, развивающие силу мышц брюшного пресса должной нагрузкой и включением силовых элементов, а также использованием различных отягощений.

Комплекс упражнений должен выполняться в среднем темпе, исходные положения могут быть различны, в программу включены приседы, прыжки и бег.

Каждое упражнение выполняется многократно, особенно рекомендуются подходы, обладающие направленностью движений, что помогает ускорить опорожнение кишечника.

Видео: комплекс упражнений при атонических запорах

Методики выполнения физических упражнений для взрослых

Упражнения при атонических запорах выполняются в обычном среднем темпе с достаточно большим количеством повторений

Комплекс при гиперкинетических нарушениях

При спастических запорах особенно важен выбор начального положения в каждом упражнении, так как такая гимнастика должна обеспечить избавление от спазма кишечника. Мышцы живота должны быть расслаблены, поэтому рекомендуется ограничить подходы на пресс. Начальные положения перед каждым упражнением должны располагать к расслаблению брюшной стенки, а во время выполнения гимнастики должен существовать момент направленного усилия: одновременное поднятие ног, «велосипед» и подобные. Лечебная физкультура при гиперкинетичеких явлениях в кишечнике аналогична гимнастике при неврологических проблемах, к примеру, при остеохондрозе.

Видео: упражнения для избавления от спастического запора

Методики выполнения упражнений

При преобладании гиперкинетических явлений большое внимание должно уделяться выбору исходных положений, способствующих расслаблению передней брюшной стенки

В зависимости от общего самочувствия больного, от возраста и уровня физической подготовки можно менять количество подходов в упражнениях. Для начала можно сделать по 6 повторений на каждом этапе комплекса.

Плавание

Стоит подчеркнуть, что плавание одинаково хорошо действует на перистальтику кишечника при любом виде запоров, не связанном к органическими патологиями. Во время пребывания в бассейне происходит массаж живота, работают все группы мышц, при этом не создаётся излишней нагрузки на позвоночник. Лечебное воздействие воды приводит к норме моторику кишечника и способствует ускорению процесса дефекации. При ежедневном плавании создаётся постоянный режим для опорожнения кишечника.

Избавиться от младенческих колик и запоров у детей помогает плавание

Возможные последствия гимнастики

Для предупреждения развития осложнений от физкультуры не следует выполнять упражнения при имеющихся противопоказаниях. При наличии органической патологии физические нагрузки могут привести к повышению внутрибрюшного давления либо травмированию внутренних органов.

Йога при запорах

Йога при запорах - это комплекс эффективных асан для стимуляции сокращения стенок кишечника и ускорения обмена веществ. Существуют более простые положения тела, которые можно правильно выполнять в домашних условиях самостоятельно, со временем добавляя количество выполняемых поз и увеличивая время занятий. Для новичков примерное время пребывания в выполненной асане - от 15 секунд, при этом дыхание должно быть ровным, спокойным.

1. Занятие рекомендуется начинать с Тадасаны. Поза выполняется стоя, стопы соединены вместе. Мышцы ног напряжены, живот втянут, спина прямая, макушка тянется в потолок, руки подняты над головой и устремлены вверх (либо вытянуты строго вдоль тела, что допустимо в этой асане). Вес должен быть равномерно распределён по всей стопе.

   Поза горы - основная поза йоги, которая укрепляет внешние и внутренние мышцы живота

2. Уттхита Паршваконасана. Поза способствует перистальтике кишечника и развивает мышцы тела. Асана базируется на построении прямой линии от ладони до боковой поверхности и к стопе:
   
3. Супта Вирасана. Переходим в положение сидя, подогнув ноги, согнутые в коленях, к тазу. Бедра параллельны друг другу. Делаем выдох и отклоняем спину назад, опираясь на локти, после чего полностью ложимся на поверхность. Руки выпрямлены, опускаем их на пол за голову. Если напрягается поясница, то сначала стоит отработать позу в положении с упором на руки, не опускаясь на пол до конца. Для выхода из асаны переходим в сидячее положение, после выпрямляем ноги. Поза оказывает стимулирующее действие на моторику кишечника, устраняет запоры и благоприятствует хорошему пищеварению.

   Поза воина лёжа улучшает осанку и пищеварение, функциональное состояние органов малого таза, позвоночника, связочного аппарата суставов конечностей, стимулирует моторную функцию кишечника - избавляет от запоров

4. Халасана. Изначальное положение - лёжа на полу. Делаем выдох и плавно отрываем ноги от поверхности и заводим за голову: либо до положения, в котором ноги параллельно полу, либо ноги упираются пальцами стоп в пол. Колени в идеале должны быть распрямлены, пятка вытянута от себя. Руки сцепляются в замок за спиной, лопатки максимально сводятся вместе, создавая опору для плечей. Выход из асаны: на выдохе плавно возвращаем ноги в изначальное положение, без резких движений и не отрывая лопатки от пола. Асана положительно влияет на функционирование внутренних органов, избавляет от запоров и активизирует работу кишечника.

   Поза плуга активирующе влияет на кишечник, устраняет запоры, очищает печень, активирует селезёнку и работу надпочечников

Дханурасана. Изначальное положение - лёжа на животе. Руками обхватываем лодыжки (при невозможности это сделать следует сильнее развести колени либо использовать вспомогательные средства, например, ремни), на вдохе начинаем выпрямлять ноги и отводить пятки от себя, при этом руки разгибаются и натягиваются. Силой бедренных мышц удерживаем прогиб спины, глубокие мышцы которой не задействуютвованы в выполнении асаны. Раскачиваемся несколько раз вперёд-назад и плавно опускаем ноги и руки. При исполнении асаны происходит массаж внутренних органов и устраняются запоры.

Массирующий эффект (особенно при раскачке) оказывает положительное влияние на органы ЖКТ при функциональных расстройствах пищеварения

Запоры – проблема, которая периодически беспокоит практически каждого из нас. В большинстве случаев мы не уделяем этому деликатному вопросу особого внимания, хотя наличие запора может существенно ухудшить качество нашей жизни и нанести вред нашему организму. В каких же ситуациях можно говорить о наличие запора и какие способы лечения и профилактики наиболее эффективны при данной проблеме?!

Прежде всего, необходимо отметить, что запор – это не болезнь, а симптом, который проявляется в виде длительного отсутствия стула (реже трех раз в неделю) или неполного опорожнения кишечника. Природа запоров разнообразна. Наиболее часто их возникновение обусловлено функциональными нарушениями работы кишечника, реже органическими нарушениями или аномалиями развития органов жкт . В рамках данной статьи мы ограничимся рассмотрением так называемых функциональных запоров, вызванных сбоями в работе кишечника.

Рис. 1. Органы брюшной полости*

Наиболее частыми причинами функциональных запоров являются стрессы, неправильное питание, прием некоторых лекарственных средств, низкие физические нагрузки.

По характеру возникновения выделяют атонические и спастические функциональные запоры. В первом случае, вследствие длительного отсутствия стула каловые массы уплотняются, приобретают большой объем, что вызывает затруднение опорожнения. Во время дефекации больной испытывает трудность и боль, а кал выходит неравномерно: первая порция больше и плотнее, чем последняя. Во втором случае, больного беспокоят метеоризм, острые боли в нижней части живота. У него снижается аппетит, появляется раздражительность. Кал имеет вид небольших твердых комочков, часто с наличием слизи.

Лечение запоров носит комплексный характер и включает следующие мероприятия:

1. лекарственное лечение;
2. лечебную физкультуру (ЛФК) и физические нагрузки;
3. диету;
4. массаж;
5. профилактику стресса;
6. устранение вредных привычек;
7. физиотерапию.

Таким образом, лечебная гимнастика и физические нагрузки – один из основных факторов для лечения и профилактики запоров. Лечебная физкультура помогает нормализовать моторику кишечника, восстановить механизмы формирования и выведения каловых масс. Она также является важным фактором восстановления психоэмоционального и физического состояния больного .

Рис. 2. Принципы занятия ЛФК при запорах

Лечебная физкультура

При спастических запорах

ЛФК в данном случае направлена на снятие спазмов мускулатуры кишечника. Комплекс упражнений должен соответствовать следующим принципам:

Оптимальное время для тренировки – утренние часы. Если удобно выполнять зарядку в другое время, проследите, чтобы прошло как минимум 2 часа после приема пищи. Перед тренировкой можно выпить стакан воды. Комплекс упражнений должен выполняться ежедневно. Перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом или специалистом по ЛФК.

При атонических запорах

Комплекс упражнений должен соответствовать следующим принципам:

1. нагрузка – выше среднего уровня, с большим количеством повторений;
2. темп выполнения упражнений средний и высокий;
3. обязательно включение в комплекс разнообразных упражнений на пресс, глубокого диафрагмального дыхания;
4. полезны бег, приседания, прыжки, повороты, наклоны, упражнения с отягощением и сопротивлением.

Время и периодичность занятий как при спастических запорах. Перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом или специалистом по ЛФК.

Ниже представлен примерный комплекс упражнений от запоров.

Массаж живота у взрослых (+видео)

Искушенные могут обратиться к методике массажа, описанной в книге Бирюкова А.А. «Лечебный массаж» . Для остальных мы предлагаем самый простой вариант массажа. Оптимальная продолжительность сеанса массажа 10 мин, курс 15-20 процедур, в год 2-3 курса . Процедуру лучше делать через день, спустя 2-3 часа после еды.

Массаж начинается с поглаживания всей спины, растираний, разминаний (продольного, поперечного), рекомендуется использовать приемы вибрации (похлопывание, легкое рубление) . Затем больной переворачивается с живота на спину. Лежа на спине уже можно выполнять самомассаж.

Массируя живот, выполняют круговое поглаживание ладонью (по часовой стрелке), начиная от лобковой кости и реберной дуги до пупка, с постепенным сужением круга (2-4 раза). То же самое делают, двигаясь от пупка до реберной дуги, с постепенным расширением кругов. По этим направлениям можно провести вибрацию пальцами, а также легкое надавливание пальцами по всей поверхности живота.

После массажа можно выпить стакан слабосоленой воды (четверть чайной ложки соли).

Еще один вариант массажа с картинками и видео Вы можете найти в другой нашей .

Прочие физические нагрузки

Бег и плавание способствуют лечению и профилактике запоров. Данные виды физической активности нормализуют моторику и перистальтику кишечника, осуществляют естественный массаж органов желудочно-кишечного тракта, улучшают эмоциональное состояние человека. Заниматься циклическими видами упражнений нужно не ранее чем через 2 часа после приема пищи. После физических нагрузок желательно не есть хотя бы в течение часа.

Список литературы

1. Бирюков А.А. Лечебный массаж: Учебник для студ. высш. учеб. заведений. – М.: Издательский центр «Академия», 2004. – 368 с.
2. Васичкин В.И. Большой справочник по массажу. – СПб.: Невская книга, М.: Изд-во Эксмо, 2004. — 448 с.
3. Дубровский В.И. Лечебная физическая культура (кинезотерапия): Учеб. для студ. высш. учеб, заведений. – 2-е изд., стер. - М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2001. - 608 с.: ил.
4. Справочник по детской лечебной физкультуре / Под ред. М.И. Фонарева. – Л.: Медицина, 1983. – 360 с.

Трудности с опорожнением кишечника от каловых масс – серьезная медицинская и социальная проблема. Некоторые медики считают такое состояние самостоятельной болезнью, другие – симптом других патологий. Однако разница во взглядах никак не влияет на статистику.

Людей преклонного возраста запоры преследуют в 5 раз чаще, чем молодых. Их профилактику и лечение проводят комплексно, поскольку применение одного из способов может дать быстрый, но только разовый эффект.

Важной частью таких мероприятий являются разные формы ЛФК, в том числе и упражнения при запорах у пожилых людей.

К сожалению, не каждый участковый врач уделяет должное внимание своим пожилым пациентам, особенно когда дело касается ЛФК. В таких случаях можно услышать: «Двигайтесь побольше, ну или как сможете».

Информация, фото и видео в этой статье помогут пенсионерам или их родственникам подобрать упражнения и составить индивидуальный план ежедневных занятий, которые помогут избавиться от проблемы, а в дальнейшем держать ситуацию под контролем. Далее в тексте, для слова Запор будут применяться синонимы из медицинской терминологии – констипаация, обстипаация.

Комплексное лечение запоров

Безусловно, в первую очередь следует лечить заболевание, которое является причиной затруднения калоизвержения. Однако, что делать тем, у кого это состояние не обусловлено специфическими болезнями, а проявляется из-за естественного старения организма, вынужденного постельного режима или, например, вызвано некоторыми лекарственными препаратами, приём которых необходим для лечения заболеваний, не связанных с кишечником, желудком, печенью или поджелудочной железой?

Сегодня с запорами у пожилых – старческой констипаацией, терапевты или гастроэнтерологи предлагают следующие методы:

• индивидуальный подбор диетического и разнообразного (!) рациона питания, а также величины объёма суточного питьевого баланса;
• перевод режима питания с 2-х раз в сутки на дробное, минимум 5-ти разовое;
• ограничение потребление поваренной соли;
• активизация двигательного режима;
• фитотерапия;
• приём осмотических, «движковых» и комбинированных препаратов, постановка солевых микроклизм;
• при необходимости, назначение обезболивающих, седативных и снотворных средств, других видов лекарственных препаратов – спазмолитиков, пробиотиков, ферментов, сорбентов, пеногасителей.

Внимание! Все слабительные лекарства вызывает привыкание, поэтому их приём надо в обязательном порядке чередовать, а между переменой вида препарата, делать паузы, во время которых, при необходимости, ставить клизмы.

Формы ЛФК при запорах

Поддержание активного двигательного режима в пожилом возрасте особенно важен. Физические нагрузки, разного вида и характера, стимулируют перистальтику кишечника, как минимум, поддерживают тонус всех мышц, в том числе брюшной стенки и таза, повышают чувствительность анального сфинктера и, что немаловажно, оказывают благотворное воздействие на нервно-психическое состояние.

Не у всех пожилых людей есть возможность посещать бассейн, ездить на велосипеде или ходить на лыжах, а некоторым такая двигательная активность недоступна уже в силу преклонного возраста.

Однако все пенсионеры могут заниматься:

• упражнениями от или при запорах;
• специальными массажами при запорах;
• утренней зарядкой и вечерней заминкой;
• йогой или гимнастическим комплексом упражнений при запорах для пенсионеров;

Большинству пожилых людей под силу пешие прогулки и дозированная скандинавская ходьба. Такие виды физической нагрузки – великолепная профилактика запоров у пожилых людей. Они также помогут держать под контролем неизбежные остеохондроз, остеопороз, варикоз нижних конечностей и другие патологии сердечно-сосудистой системы.

Виды и симптомы запоров

Для того, чтобы не навредить организму и не усугубить патологическое состояние, прежде чем выполнять физические упражнения при запорах для пожилых, надо выяснить, какая его разновидность образовалась. От этого напрямую будет зависеть характеристика лечебных движений и массажа.

Различают 2 вида запоров – атонические и спастические. Первые обусловлены ослаблением мышечного слоя кишечных стенок.

Они встречаются чаще, чем спастические запоры, вызывающиеся продолжительным сокращением циркулярных мышечных волокон. Помимо общеизвестных симптомов, у каждой разновидности обстипаации есть свои специфические проявления.

Для атонического запора характерны следующие признаки:

• появление неприятного привкуса во рту и налёта на языке;
• живот распирает, а болевые ощущения в нём носят разлитой, ноющий характер;
• небольшое количество жидкого кала, минуя каловую пробку и стекая по стенкам кишечника, пачкают бельё;
• на поверхности кала виды кровистые следы;
• сначала выходит плотная, колбасовидная, хорошо сформированная каловая масса, а за ней полуоформленная.

Спастический запор можно распознать по таким симптомам:

• боль локализуется в нижней части или в левой половине живота;
• болевой синдром, у большинства, проявляется в виде острых колик или жжения;
• кал выходит мелкими «овечьими катышками», покрытыми лентовидной слизью.

Внимание! Назначение спазмолитических средств при спастических запорах находится только в компетенции лечащего врача. Не занимайтесь самолечением. Даже у здоровых молодых людей, некоторые комбинации спазмолитиков, прокинетиков и слабительных средств могут вызвать резкое падение артериального давления, сильнейшие метеоризм и диарею, обезвоживание.

Универсальное упражнение от запоров

При любом типе затруднения, спастическом или атоническом, или при отсутствии дефекации вообще, основной и главной формой ЛФК при запорах, которая показана абсолютно всем без исключения, является дыхательная гимнастика, а именно – статическое диафрагмальное дыхание, выполняемое в покое, т.е. без физических движений туловищем и/или конечностями.

Дозировка диафрагмальных дыхательных циклов индивидуальна. Некоторые возрастные пациенты могут сделать только 2-3 акцентированных вдоха-выдоха животом, а кому-то самочувствие позволяет сделать большее количество повторов. Однако в любом случае «дышать животом» надо не только ежедневно, но и как можно чаще, желательно через каждые полчаса, в течение 1-3 минут.

Техника диафрагмального или брюшного дыхания от запоров предельно проста:

1. Исходное положение – любое: лёжа, лежа с согнутыми ногами, сидя, стоя, стоя в полу-наклоне, с упором ладонями в середину бёдер чуть согнутых в коленях ног.
2. Делая вдох, грудную клетку надо держать неподвижной, надувая (выпячивая) живот.
3. На выдохе, мышцы брюшного пресса надо напрячь, максимально втянув живот в себя.

Совет. В первые пару дней практики диафрагмального дыхания держите одну ладонь на области сердца, а вторую на пупке. Это поможет контролировать неподвижность грудной клетки и движения передней стенки живота. В дальнейшем, для усиления лечебного воздействия в положении лёжа на спине, на живот можно класть небольшое утяжеление, например, мешочек с крупой (0,3-1 кг).

Особенности лечебной гимнастики против запоров

Гимнастика от запоров для пожилых и людей преклонного возраста составляется по следующей методической инструкции:

• Количество и длительность комплекса лечебной гимнастики зависит от двигательного режима:
  1. постельный – 5-10 минут, 4-5 раз в день;
  2. полупостельный – 15-20 минут, 3 раза в день;
  3. свободный – 30 минут, 1-2 раза в день.
• Занятие проводится незадолго перед основным приёмом пищи. Выполнять упражнения сразу же после еды нельзя. Надо подождать 30-45 минут.
• Заниматься запрещено при высокой температуре тела, обострении хронических патологий, во время острого периода инфекционных заболеваний, при наличии любого острого болевого синдрома, высоком давлении. Исключение составляет дыхательная гимнастика. Статическое диафрагмальное дыхание следует делать в любом случае. Понемногу, но часто.
• При спастических запорах в гимнастику включаются приёмы расслабляющего самомассажа живота и поясницы с чередующимися между собой упражнениями:
  1. общеразвивающего характера;
  2. дыхательными;
  3. диафрагмального дыхания, выполняющегося в движении;
  4. на расслабление мышц брюшного пресса (основная доля в занятии);
  5. для поддержания тонуса мышц живота и спины, но без статического напряжения, натуживания и перенапряжения.
• Основа лечебной гимнастики при атонических старческих запорах – это статические и динамические упражнения для мышц живота, тазового дна и спины. Они «разбавляются» циклами глубокого диафрагмального дыхания, общеразвивающими упражнениями и приёмами глубокого самомассажа живота. При этом необходимо часто менять исходные положения, из которых эти упражнения выполняются.
• Количество повторений каждого упражнения для тонуса мышц живота – по ощущениям, до чувства лёгкой усталости, а дыхательные упражнения не должны вызывать дискомфорт или головокружение. Все остальные виды упражнений нужно повторять в среднем по 4-6 раз, не более. Приведём для примера некоторые виды лечебных движений от запоров, которые под силу выполнять людям преклонного возраста.

Специальные упражнения от спастических проблем с кишечником

Название и фото	Краткая инструкция
	Поскольку пожилым людям возможно будет тяжело «крутить педали» обеими ногами, то можно выполнять это упражнение в облегчённом варианте – работать сначала одной ногой, а затем другой. Вращательные движения делаются с разным углом подъёма бедра и не только вперёд, но и назад.
	Двигаться во время упражнения надо плавно, без рывков. Амплитуда должна быть небольшой. При спастических запорах задерживаться и напрягаться в крайней точке прогиба нельзя. Это предупреждение касается и других упражнений подобного плана, в том числе и выполняемых из положения лёжа на спине.
	Пример 1. Вдох – «надуть» живот. Выдох – коснуться локтем, (кому тяжело, то ладонью) противоположного колена. Вдох – живот выпятить, руки раскинуть вверх и в стороны. Выдох – колени подтянуть к животу, обхватив их руками.
	Пожилые люди без проблем могут выполнять это упражнение, поскольку корпус поднимать не нужно. Следует только немного приподнимать плечи и тянуться вперёд за ладонями до появления лёгкого напряжения мышц живота. После выполнения других упражнений, повторите его опять, но теперь тянитесь то вправо, то влево.
	В отличие от выше описанной техники диафрагмального дыхания, когда мышцы на выдохе напрягаются, для того, чтобы добиться расслабления мышц брюшины, после интенсивного вдоха и усиленного выдвижения живота вперёд, сначала расслабьте надутый живот и спокойно, но продолжительно выдохните. Мышцы втянуться сами собой. Начните освоение этой техники лёжа на спине, согнув колени, стопы упираются в пол.
	Помочь расслабить мышцы тазового дна и нижней части живота помогут вращение тазом, но при условии соблюдения следующих правил: Вращайте тазом в одну сторону долго (минимум 1 минуту), монотонно и без перерыва, а потом в другую. Амплитуда должна быть небольшой. Плечи остаются неподвижными, ноги прямыми.

В подавляющем большинстве случаев спастическая констипаация развивается из-за заболеваний органов ЖКТ, поэтому упражнения от запора включаются в комплексы ЛФК, которые составляет врач для лечения основного заболевания.

Лёгкие упражнения от атонического запора у пожилых

Для лечения и профилактик проблем с калоизвержением атонического характера подойдут любые упражнения, которые прокачивают мышцы пресса и спины. Другое дело, что не все они могут быть выполнены в преклонном возрасте.

Приведём несколько примеров упражнений, которые подойдут пенсионерам разного возраста. Кстати, все выше перечисленные упражнения не противопоказанны и при этой разновидности запоров.

Изображение и название	Пояснение
	Из положения, как на фото, обратите внимание, что ладони подложены под ягодицы, подтяните колени ближе к груди, а затем верните в исходное положение. Затем, по очереди, тяните колено к одному и другому плечу. Тучным людям это упражнение в динамике не подходит. Им следует подтянуть колени как можно ближе к себе и зафиксировать это положение на несколько секунд. Помогать руками нельзя.
	Примите упор лёжа. Линия позвоночника (шеи и спины) должна быть прямой. Стойте неподвижно до усталости, не забывая о ритмичном дыхании. Кстати, в этом положении можно попробовать выполнять диафрагмальное дыхание. Если есть силы, то в конце упражнения сделайте одно отжимание.
	Лёжа на спине, согните ноги, как на фото, натянув носки на себя. Заложите за голову ладони, и оторвите плечи от пола. Замрите в этом положении до появления напряжения в животе, и потерпите его 1-2 секунды. Разогнитесь, отдохните, а затем сделайте это упражнение в динамике. Держа ноги в указанном положении, ритмично
	Находясь в положении упора сзади на предплечьях, держите шею прямо. Выгибать туловище не надо. Линия позвоночника должна быть прямой. Дышите неглубоко, но ритмично. Почувствовав усталость в любой части тела прекращайте выполнение упражнения.
	Примите исходное положение, как на фото. Несильно разведите колени и голени. Соедините колени, заведя одну голень на другую. Повторяйте упражнение плавно, до усталости, самостоятельно регулируя расстояние, на которое разводятся ноги, а также углы сгиба в тазобедренных и коленных суставах.
	Передвигаться на ягодицах можно не только вперёд и назад, но и в стороны. Кстати эти движения помогут поддержать в тонусе мышцы, обслуживающие тазобедренные суставы, и улучшить их кровоснабжение. Во избежание получения травм, пожилым людям следует выполнять все движения плавно и не торопясь. Перемещая ягодицы рывками можно повредить поясницу.
	Лягте на пол, согните ноги, поставив стопы на пол, как можно ближе к ягодицам. Сделайте подъёмы таза вверх. Поднимаясь выдыхайте, а при опускании вдыхайте. После того как устанете и отдохнёте, сделайте это упражнение в статике. Простойте в таком положении столько, сколько сможете. После нескольких занятий, упражнение можно усложнить диафрагмальным дыханием.

Как и любое другое занятие ЛФК заканчивайте гимнастику от запоров финальными упражнениями. Перед тем как лечь на 3 минуты в позу йоги Шавасана, постойте на правой, а затем на левой ноге в позе «Золотой петух» столько, сколько сможете. Балансировка на одной ноге благотворно влияет на работу ЖКТ и омолаживает весь организм в целом.

Самомассаж живота

Конечно лучше, что бы массаж живота при запоре у пожилого человека выполнялся специалистом. Однако многим тяжело ходить на приём в массажный кабинет. Конечно есть услуга вызова массажиста на дом, но она не всем доступна по цене.

Тем не менее выход есть. Существуют несложные массажные приёмы, которые можно выполнять самому:

Поглаживания и выжимания по ходу толстого кишечника

Этот самомассаж живота выполняется по таким правилам:

• Массажные линии и постановка рук:
  1. сначала, ребром правой ладони, одним движением проглаживается участок восходящей кишки – снизу-вверх, от аппендицита до печени (1);
  2. затем, левой ладонью и основанием правой ладони выполняется проводка по поперечной ободочной кишке – от печени, ниже желудка к поджелудочной железе (2);
  3. последний отрезок – нисходящая ободочная кишка, массируется одним протяжным движением основаниями ладоней, по направлению от поджелудочной железы до левого паха, сверху-вниз;
  4. обратите внимание, область сигмовидной и прямой кишки не массируется (!).
• Количество повторов массажных «полукругов»: по 10-12 раз подряд, от 6 до 8 раз в день, с равными промежутками времени между массажами.
• Характеристика массажных приёмов. Первый и второй раз просто гладьте живот. Далее силу поглаживания постепенно увеличивайте. В середине цикла несколько «полукругов» сделайте со значительным усилием, соответствующим технике Выжимание. После чего начинайте постепенно снижать давление до поглаживания.
• Эти массирующие движения также нужно выполнять между упражнениями утренней зарядки и гимнастики ЛФК. В этом случае делайте лёгкие поглаживания, 2-3 раза, после нескольких упражнений для мышц живота.

Внимание! Самомассаж толстого кишечника, также, как и занятия ЛФК, никогда не делайте сразу же после еды, а между окончанием массажа и приёмом пищи должно пройти около 15 минут.

Точечный колон-массаж

Один раз, в 2-3 дня, после поглаживания и выжимания толстого кишечника, описанного выше, можно добавить его точечный массаж.

В каждой точке, очерёдность которых указана сверху на фото, в течении 1-2 минут, в положении лёжа, ноги можно держать согнутыми, делайте следующие массажные манипуляции:

• поставьте подушечки пальцев на массажную точку, сделайте вдох;
• на выдохе, надавите пальцами на 2-3 см вниз, и делайте вращательные движения по часовой стрелке, сдвигая кожные покровы, но не отрывая пальцы от живота;
• на выдохе, остановите массажные движения, но пальцы должны оставаться на коже.

На заметку. От колон-массажа можно ожидать не только положительного воздействия на работу толстого кишечника. Изменение внутрибрюшного давления является мощным фактором усиления экстракардиального кровообращения, которое улучшает работу сердечно-сосудистой системы при повышенном давлении (гипертонической болезни).

Рефлекторный массаж точки Р-Дзянь

Этот метод рефлекторного массажа поможет не всем пожилым людям. Однако тем, кто правильно понял и грамотно применяет данную методику, он приносит ощутимый результат. Во всяком случае, попробовать стоит. Цена вопроса нулевая, физических усилий прикладывать не надо, противопоказания отсутствуют, а отрицательных последствий не будет.

Правила выполнения массажа:

• Точка Р-Дзянь находится в первой трети внутренней стороны первой фаланги указательных пальцев. Если вести по указательному пальцу подушечкой пальца другой руки, от основания пальца к его концу, то первое небольшое углубление в фаланге и будет искомым местом для надавливаний.
• Массаж выполняется сидя, массируемая кисть лежит на столе.
• Надавливать на точку можно подушечкой любого пальца другой руки.
• В течение 3-5 минут давите на точку, расположенную на левой руки, следующим образом:
  1. около 5 секунд со средним усилием (до появления болезненности);
  2. на 6 секунде нажмите изо всех сил и резко уберите давящий палец с точки;
  3. сделайте 1-2 секундную паузу, и продолжайте надавливания дальше.
• Повторите такие же манипуляции на правой руке.

Важно! Для тонизирующего эффекта, а также, чтобы не возникло привыкания и кишечник не «разленился» окончательно, делайте такой рефлекторный массаж 1 раз в 2-3 дня, не больше и не чаще.

И в заключение посмотрите видео, упражнения из которого вполне могут быть включены в комплекс гимнастики при запорах у пожилых людей.

Упражнениями практикуется очень давно. Следует отметить, что регулярные физические нагрузки позволяют не только избавиться от этого неприятного состояния, но и значительно улучшить работу кишечника.

Какие упражнения от запора наиболее эффективные? Об этом мы поведаем чуть ниже. Также вы узнаете о том, почему возникают трудности с опорожнением и как они проявляются.

Основная информация

Прежде чем представить упражнения от запора, следует рассказать, что представляет собой такое явление.

В медицине запором называют замедленную, систематически недостаточную или затрудненную дефекацию. ВОЗ относит эту проблему к болезням. Хотя большинство гастроэнтерологов утверждают, что запор - это не заболевание, а всего лишь симптом.

Причины возникновения

Почему возникает запор (упражнения для опорожнения будут представлены ниже)? Причин развития такого состояния существует великое множество. К наиболее распространенным из них относят следующие:

• несбалансированное питание (например, употребление рафинированных и обработанных продуктов с недостаточным количеством растительных волокон);
• отсутствие нормального/привычного ритма жизни и подверженность стрессам;
• малоподвижный образ жизни (в том числе развитие застоя в малом тазу);
• общие заболевания (болезни спинного мозга, опухоли кишечника, сахарный диабет, геморрой, аутоиммунные системные заболевания, травмы заднего прохода и кишечника);
• злоупотребление лекарственными препаратами, в том числе слабительными.

Причиной эпизодического запора является нарушение привычного образа жизни (например, во время путешествий).

Признаки

Регулярные упражнения от запора позволяют пациентам избавиться от таких неприятных признаков, как:

• задержка стула;
• мышечные усилия во время акта дефекации;
• чувство вздутия и тяжести в животе;
• слишком сухой и плотный кал (в том числе в виде шариков);
• чувство

Также следует отметить, что хронический запор нередко проявляться признаками диспепсии, а точнее изжогой, пониженным аппетитом, тошнотой, метеоризмом и болями в животе.

При хроническом течении такого патологического состояния может происходить интоксикация организма. На фоне этого состояние больного заметно ухудшается. У него появляется утомляемость, повышенная раздражительность, общее недомогание, головные боли и нарушение сна.

Массаж

Какие упражнения помогают при запорах? В первую очередь врачи рекомендуют нормализовать работу кишечника посредством массажа. Регулярное выполнение таких процедур позволит ускорить опорожнение.

Делать массаж желательно в утренние часы, не вставая с постели. Для начала необходимо осуществить 10 поглаживаний, растираний и разминаний в области пупка круговыми движениями, строго по часовой стрелке. После этого требуется согнуть в колене правую ногу, а затем, прижав ее к животу, удерживать в таком состоянии на протяжении нескольких секунд. Далее следует неспешно встать с кровати, первой ставя на пол правую ногу.

Для реализации еще одного способа массажа необходимо вымочить полотенце в холодной воде, а затем сильно его отжать. Намотав тряпку на правую руку, ее следует двигать от живота по направлению к нижнему ребру (с правой стороны) и обратно по 5-9 раз. После этого аналогичную процедуру необходимо осуществить с левой рукой.

Если выполнять эти несложные действия каждый день, результат вас обязательно порадует.

Простые упражнения от запора

Для большей эффективности после осуществления массажа пациентам рекомендуется выполнить следующие упражнения. Следует выпить полный стакан воды (большими глотками) комнатной температуры. Спустя ¼ часа требуется сделать 10 приседаний, а затем посидеть на корточках в течение 17 секунд, после чего аккуратно размять ноги и снова поприседать 4-5 раз.

Такие упражнения способствуют быстрому опорожнению кишечника. В том случае если этого не произошло, необходимо выпить еще 2-3 стакана воды. Выпивая каждый из них, следует делать приседания.

Нагрузки в положении стоя

Лечение запора физическими упражнениями особенно популярно среди тех, кому нельзя употреблять слабительные средства.

Итак, чтобы заставить свой кишечник работать, предлагаем следующие нагрузки:

Упражнения в положении сидя

Для выполнения таких физических нагрузок вам понадобится стул со спинкой:

• Сев на стул и повернувшись к его спинке боком, наклонитесь вперед, максимально выпрямитесь, а затем скрестите руки на затылке. После этого медленно наклонитесь назад. Поначалу такое упражнение выполнять довольно трудно. Поэтому следует придерживаться одной рукой за спинку, а наклоны необходимо делать с небольшой амплитудой. В результате таких занятий вы сможете укрепить брюшную полость, спину, а также улучшить кровообращение органов ЖКТ.
• Усевшись на край стула, наклонитесь вперед и попытайтесь дотянуться пальцами рук до ступней. Вернувшись в исходное положение, одну ногу согните в колене и обхватите ее руками, а затем прижмите к животу. Сделайте это упражнение с другой ногой. Такие движения хорошо массируют кишечник и способствуют отхождению газов.

Упражнения от запора при беременности

Ни для кого не является секретом, что в период беременности очень многие женщины страдают от запоров. Чтобы избавиться от этого состояния, рекомендуем постоянно делать следующие упражнения:

• и выпрямив спину, следует аккуратно наклониться вниз, опустив плечи. Вернувшись в исходное положение, следует попятиться тазом назад. Такие действия следует осуществлять по 15 раз.
• В том же положении (на четвереньках) необходимо сделать глубокий вдох и, максимально округлив спину, прижать подбородок к груди. Выдохнув, позвоночник следует прогнуть, а голову задрать как можно выше.
• Находясь на четвереньках, следует слегка покачиваться назад и вперед. Далее необходимо повертеть тазом влево и вправо.

Следует отметить, что такие занятия позволяют беременным не только опорожнить кишечник, но и разгрузить такие органы, как почки.