Медитативный бег – легко и полезно. Медитативный бег – легко и полезно Медитация после бега

Медитация бывает разной. Вы можете медитировать, сидя в позе лотоса дома в спокойной обстановке. А можете медитировать, созерцая что-то, например, течение реки или пламя костра. Медитировать можно выполняя монотонную работу. Бег — это тоже своеобразная медитация. Но для того, чтобы научиться медитировать во время бега, нужно усвоить несколько правил.

О них мы и поговорим в этой статье.

У термина «медитация» есть множество определений, и одно из них:

Медитация — особая разновидность углубленного размышления о каком-либо предмете, духовной истине, иной идее, сопровождаемое отвлечением «от внешне-случайных обстоятельств», устранением «всех факторов, рассеивающих внимание, как внешних (звук, свет), так и внутренних (физическое, эмоциональное, интеллектуальное и другое напряжение)».

Когда мы бежим без музыки, оставаясь на едине с собой и обдумывая важные вопросы, или просто сосредоточившись на своем дыхании или шагах, мы медитируем.

Медитировать во время бега и одновременно пытаться пробежать марафон на время или вообще бежать для достижения определенных результатов практически невозможно. Сложно сосредоточиться на дыхании, когда горят легкие, першит в горле и каждый вдох дается с трудом.

Во время медитативного бега вы должны испытывать радость и удовольствие, а не физические страдания. Такая своеобразная медитация помогает избежать травм бегунам, так как они лучше чувствуют и контролируют свое тело, а также поможет работать лучше, помогая управлять мыслями.

Вы начинаете четко осознавать свое дыхание, свой темп и путь перед вами. В отличие от медитации сидя, вам нужно постоянно следить за тем, что происходит вокруг вас, поэтому медитацию во время бега можно назвать осознанной.

Подобная практика будет полезна всем бегунам, и особенно тем, кто собирается бежать полумарафон, марафон или ультрамарафон. На подобных соревнованиях прослушивание музыки обычно запрещено и вы остаетесь на едине с самим собой в течение 4 часов и более. Поэтому, если вы привыкли бегать исключительно под музыку, пришло время немного изменить свои привычки и попробовать помедитировать во время пробежки.

Но с первого раза вот так вот бежать, выбросив все лишнее из головы и сосредоточившись на дыхании и ритме шагов, не получится. Этому нужно научиться. Особенно это касается особо эмоциональных людей, для которых очень сложно сдерживать свой внутренний диалог.

С чего же начать? Хотя, медитация во время бега и не подразумевает прослушивание музыки, начинать нужно именно с подбора мелодии.

Бег и медитация

Практика осознанности. Итак, вы знаете свой средний темп и музыку, под которую вы обычно бегаете. Подберите для себя несколько мелодий (чтобы хватило минут на 15), которые бы совпадали с вашим ритмом бега, и бегите под музыку в течение первых 15-ти минут. После этого вы можете выключить музыку и продолжить свой бег, сосредоточившись на ритме своих шагов. Пусть это будет 400 метров или даже 200 шагов, главное, чтобы вы смогли удержать себя в этом состоянии хотя бы короткий промежуток времени. Если получится продержаться хотя бы 100 метров, значит получится и больше.

Если сосредоточиться на своем дыхании не получается, потому что оно слишком тяжелое, лучше отвлечься от него на что-то другое. Иначе, прислушиваясь к своим хрипам, вы начнете чувствовать себя очень усталым, и желание остановиться будет практически непреодолимым. Попробуйте начать разглядывать окружающий вас мир. Какие деревья растут вокруг, есть ли там цветы и если есть, то какого они цвета? Прислушайтесь к пению птиц или отдаленному шуму улицы. Вы и не заметите, как за подобным созерцанием ваше дыхание замедлится и вы пробежите нужное вам количество времени.

И ни в коем случае не начинайте думать во время бега о работе или проблемах! Основная задача медитативного бега — очистить свое сознание, успокоить ум и связать его с нашим телом для более обостренного ощущения себя живым и присутствующим в это мире именно здесь и сейчас. Если же ваши проблемы не хотят покидать вашу голову, остановитесь и выделите себе несколько минут для того, чтобы выбросить их из головы. Дайте отдых вашему уму и начинайте бежать.

Не отвлекайтесь на физические ощущения, которые могут возникнуть от смены одежды. Вы можете почувствовать, как ваши ноги стали тяжелее, или как беговые тайтсы плотно облегают ваши ноги, но вы не должны сосредотачиваться на этом. Это просто тактильные ощущения, которые имеют место быть, и они не стоят того, чтобы отвлекаться на них.

Перед тем, как начать пробежку, сделайте несколько глубоких вдохов. Это поможет вам сосредоточиться. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Потом уже в процессе бега вы можете перейти на свой привычный ритм и вид дыхания.

Когда вы уже вошли в свой привычный ритм бега, сосредоточьтесь на своих внутренних ощущениях. Как вы дышите? Как чувствуют себя ваши плечи, руки, ноги, спина? Комфортно ли вам в плане физических ощущений? Если вы чувствуете определенный дискомфорт, не пытайтесь сразу же изменить что-то в своем ритме или движениях тела. Осознайте их, наблюдайте за ними как-будто немного со стороны, и эти ощущения уйдут сами по себе. Особенно это касается ощущения усталости. Ни в коем случае не позволяйте ему победить вас и заставить остановиться.

Из личного опыта

Одной из моих проблем по сей день остается неумение долго бегать без музыки. Если первые 30 минут я еще могу спокойно бежать в тишине, то на 31-й минуте я понимаю, что уже начинаю прислушиваться к болезненным ощущениям в теле, и у меня остается одно желание — остановиться и прекратить все это.

Так было до поры до времени, пока я заставляла себя бегать через силу. Но в какой-то момент я поняла, что если и дальше будет так продолжаться, я вряд ли захочу бегать вообще. Мне не нужно худеть. Мне не нужно доказывать что-то кому-то (да и себе самой тоже). Мне не нужно приводить в порядок сердечно-сосудистую систему (ну может быть совсем немного). Мне нужно получать от этого максимум удовольствия. И как только я поняла это, бег стал для меня одним из любимых вариантов отвлечься от всего, убежать от суеты и просто побыть наедине с собой, почувствовать свое тело и насладиться этими ощущениями.

Иногда только во время бега мы успеваем замечать, как греет солнце, какого цвета сегодня небо, и что происходит вокруг нас и внутри нас. Бегайте чаще не ради наград и личных рекордов, а ради себя и внутренней гармонии.

Медитативный бег

Медитацией на Востоке называют полную сосредоточенность на чем-либо. Например, на собственном теле и происходящих в нем процессах. Когда мы так сосредоточиваемся на своем теле, наши мысли проясняются, а затем уходят вовсе, уступая место ровному и спокойному сосредоточенному состоянию, когда покой и ясность охватывают весь разум, а тревожащие, пугающие, неприятные мысли и чувства просто уходят. Бег, сопровождающийся такой сосредоточенностью, полезен вдвойне, так как приближает состояние здоровья не только тела, но и души и разума.

Медитативный бег во многом похож на бег на месте - то же расслабленное состояние, те же едва отрывающиеся от земли ступни, те же легкие, мягкие прыжочки - с той разницей, что теперь вы не остаетесь на месте. Такой бег требует несколько больших физических усилий, чем бег на месте, но справиться с нагрузкой поможет сосредоточенное медитативное состояние. Сначала можно сосредоточиться на своем дыхании, потом мысленным взором углубиться в ноги, в их мышцы, слегка вибрирующие, получающие удовольствие от этой вибрации. Углубившись мысленно в мышцы ног, вы непременно ощутите удовольствие, растекающееся по всему телу.

Не старайтесь преодолеть в беге большое расстояние - на первый раз достаточно будет пробежать несколько метров. Постепенно бег будет даваться вам все легче, но и тогда, когда ноги сами понесут вас, сдерживайте свою прыть. Старайтесь каждый раз бежать подольше. Подольше, но не подальше. Подольше, но не побыстрее.

Бегать нужно в теплой одежде. Чем теплее вы будете одеты, тем быстрее и обильнее вспотеете. Тем легче ваш организм будет избавляться от продуктов распада. Тем интенсивнее будет кровообращение. Тем лучше пойдут процессы очищения крови.

После бега надо лечь на твердую ровную поверхность, так, чтобы ноги были выше уровня сердца, и лежать половину того времени, что вы затратили на бег. Это поможет снять нагрузку с сердца и избежать различных неприятных ощущений в теле, в области сердца и сосудов.

Почему так важно принять лежачее положение после бега? Потому что при горизонтальном положении тела сердцу значительно легче справиться с перемещением крови по телу. Оно на это тратит гораздо меньше сил, чем на перемещение крови в стоящем или сидящем теле: ведь подкачивать кровь наверх в вертикальном направлении сердцу гораздо труднее, чем качать ее в горизонтальной плоскости.

При беге, даже самом щадящем, самом легком и расслабленном, возникает некоторая перегрузка сердечно-сосудистой системы: сердце качает кровь в вертикальном направлении, к тому же во время бега кровеносные сосуды ног расширены и объем их увеличен, и это требует большей интенсивности работы сердца. Поэтому после пробежки обязательно нужно дать сердцу отдохнуть, а это лучше всего достигается, когда пятки ног расположены чуть выше уровня сердца, вследствие чего кровь сама течет к сердцу самотеком и ему не нужно прилагать дополнительных усилий на обеспечение кровообращения.

Если во время самого бега вы почувствуете, что ноги гудят и сердце работает с напряжением, не откажите себе в удовольствии остановиться и полежать на траве или на песке. Главное при беге - помните, что делаете вы это ради оздоровления, а не ради нагрузок и рекордов. Вы не должны никому ничего доказывать, в том числе и самому себе. А потому в любой момент можно остановиться, просто пройтись, прилечь или вообще прекратить бег, сойти с дистанции, если вы почувствуете, что так будет лучше.

Если совершаете дальние пробежки, постарайтесь в это время ограничивать свое меню фруктами, овощами и соками.

Упражнение «Оживление капилляров»

Упражнение для капилляров имеет тот же самый эффект, что и легкий расслабленный бег, с той разницей, что его могут выполнять все люди без исключения: больные, ослабленные, страдающие заболеваниями сердца и даже прикованные к постели.

Верхние и нижние конечности человека обладают огромным количеством капилляров. Очень часто потерявшие свою эластичность и засоренные различными продуктами распада капилляры теряют свою способность сокращаться. Возникает застой крови. Значит, надо сознательно заставлять капилляры вибрировать. При встряхивании руками и ногами в капиллярах возникает дополнительная вибрация, которая заставляет их оживать, чаще сокращаться и более активно проталкивать кровь. Локальное улучшение кровообращения в капиллярах ведет к улучшению кровообращения во всем организме - ведь все кровеносные сосуды тела составляют единую систему.

Лучше всего этого можно добиться лежа на спине с поднятыми руками и ногами [Более подробное описание упражнения для капилляров вы можете найти в книге К. Ниши «Золотые правила здоровья», «Невский проспект», с. 41–42. - Примеч. ред. ].

ОШО О БЕГЕ.

Нет ничего лучше бега, на 3 - 4 мили. Бегайте одни утром, тогда вы будете себя чувствовать свободнее с элементами: воздухом, солнцем, атмосферой, деревьями, птицами. В беге не должно быть соревнования. Второе: бег должен производиться без критики, что нужно исправить технику бега, что нужно больше бегать, быстрее.
ЕСЛИ ВЫ МОЖЕТЕ ЧЕМ-ЛИБО ОДНИМ ЗАНИМАТЬСЯ ПО ЧАСУ КАЖДЫЙ ДЕНЬ БЕЗ КРИТИКИ, ЭТО - МЕДИТАЦИЯ. Просто ради удовольствия! Нас научили во всем искать пользу, а все прекрасное совершается именно тогда, когда отбрасывается эта рациональность, когда мы делаем что-либо просто так, ради удовольствия.

Бег же проникает в нас очень глубоко. Вот почему я вам его предложил. Есть страх, под ним - гнев, под гневом - любовь, под этими тремя состояниями нужно найти что-то, начните же копать вглубь. Плавание не настолько глубоко, оно не безусловно, как бег. Поэтому иногда так случается, что бегун может достичь такой медитативной энергии, какой не достигает медитирующий! В медитации для этого есть десятипроцентная возможность, в беге - восьмидесятипроцентная.

В более совершенном обществе бег станет одной из важнейших медитаций, потому что когда вы быстро бежите, дыша глубоко, постепенно, после первой мили у вас исчезает разделение вас с вашим телом. Это разделение сознания и тела исчезает, вы становитесь психосоматичным, единым целым, единством. После первой мили, когда бег и дыхание овладевают вами и проникают в вас, - они должны проникнуть глубоко, вдох, выдох глубокие, как можно более глубокие, - вся ваша кровь очищается; воздух проходит сквозь вас, солнечные лучи пронизывают вас, вы снова часть природы, животное, а не цивилизованное человеческое существо, мертвое существо… Когда вы снова животное, внезапно исчезают все печали. Человек не может бежать и переживать одновременно, это невозможно. Многие пытались…

Я, например, бегал по 15 миль в день почти 10 лет. После первой мили вы включены. Никакое ЛСД не в силах сделать это! Вы просто перестаете быть частицей человечества, вы уже частица Вселенной. Вы это обязательно почувствуете, спустя 2-3 месяца это произойдет, и будет происходить каждый день! Дело просто в 3-х месяцах. Как только бег проникнет в сердцевину вашего естества, и в вас пробуждается охотник, - ведь он в каждом нейроне вашего мозга, его нужно только разбудить, оживить, затронуть, - как только он разбужен, вы почувствуете огромную радость. И с ней исчезнет ваш страх, гнев исчезнет и любовь начнет струиться. Если ВОЗМОЖНО, ЭТО САМАЯ ЛУЧШАЯ МЕДИТАЦИЯ, какую только я могу вам предложить. ВСЕГО ЧАС БЕГА…

Мощным методом повышения энергопотенциала организма и развития его энергетической системы является медитативный бег . Эта методика первоначально была создана духовными подвижниками Тибета (бег "лун-гом ").

Суть метода состоит в выполнении во время продолжительного группового бега в небыстром темпе пранайам и медитаций , которые:

а) отвлекают внимание от ощущений тела, позволяя не концентрироваться на усталости,

б) создают устойчивое положительное эмоциональное состояние,

в) тренируют способность к концентрации, образному представлению и медитации,

г) развивают "личную силу " (силу сознания),

д) позволяют давать равномерные гармоничные нагрузки на мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма и т.д.

При медитативном беге группой в составе 5 - 50 и более человек руководит ведущий, который непрерывно задает упражнения.

При медитативном беге, в отличие от психической саморегуляции в статическом варианте, все упражнения проводятся на несравненно более высоком энергетическом уровне, что значительно усиливает их эффективность. Условия эмоционального объединения всех участников бега и монотонного фона работы мышечной системы способствуют более высокой концентрации.

Данный метод целесообразно использовать после освоения основ психической саморегуляции.

Первоначальные тренировки следует ограничить не более, чем 30 минутным бегом, затем можно постепенно наращивать нагрузки.

В связи с возникающими перестройками в мышечной системе в период тренировок требуется увеличить в рационе питания количество белка (молочные продукты, яйца, орехи, грибы и др.). После тренировок хорошо пить молоко.

Следует также отметить, что у женщин во время интенсивных занятий бегом могут возникать задержки менструаций (это хорошо известно в спортивной медицине); опасаться этого не надо.

Если тренировки проводятся утром, можно бегать натощак или ограничиться стаканом воды с ложкой мёда или варенья. При дневных или вечерних тренировках принимать пищу надо за несколько часов до бега. С полным желудком бегать невозможно.

Одежда при медитативном групповом беге должна быть лёгкой. Так, при температуре воздуха выше 0 градусов по Цельсию достаточно тренировочного костюма. При минус десяти и ниже можно надеть дополнительные спортивные брюки, лёгкий свитер и шапочку. Но можно одеваться и легче. При этих упражнениях недопустим перегрев тела.

Летом в жару целесообразно трассу бега проложить мимо естественных водоёмов и делать остановки для купания. А ещё лучше бегать утром, а днём оставаться у воды. Зимой бег можно заканчивать около проруби (но обязательно должно быть рядом тёплое помещение или заранее разведённый большой костёр). Если таких условий нет, можно пользоваться душем. Бег обязательно надо завершать омовением тела, иначе наступит плохое самочувствие.

Бегу обязательно должна предшествовать интенсивная разминка, охватывающая все суставы и мышцы тела. Зимой разминку лучше проводить в помещении, чтобы выйти на мороз в разогретом за счёт движения состоянии.

Я помню, как я ненавидела бег: это был «кросс» – 2−3 км в школе. Боль в боку, объяснительные и справки. И четверки с натяжкой (единственные в моем отличном табеле) тоже помню. И снисходительный взгляд физрука (ну что возьмешь с нее, отличница).

Я помню, как я начинала бегать самостоятельно в университете – тогда 10 кругов по стадиону было невероятной дистанцией. Помню, как мне говорили (уже позже, когда я начала бегать по 5−7 км по утрам): зачем ты это делаешь? От бега портятся колени, позвоночник и суставы. Я помню, как купила первые беговые кроссовки в стоковом магазине. Помню, как пробежала первые 4 км спустя месяц после родов (и это были лучшие четыре километра!).
Я помню, как пробежала первые 10 км. Как сделала первый полумарафон. И марафон, конечно, – это было два года назад в Бруклине.

Сейчас я хотела бы посмотреть на школьного физрука. На тех, кто говорил, что я бегаю «башенкой» и что не стоит гробить колени. Впрочем, про "башенку", наверное, можно поспорить. С Кипчоге так точно. Да и единственные на 7 лет кроссовки сменились семью парами в год. И сегодня - последними Pegasus 35 (как на фото), подходящими не только под беговой лук.

Я начала бегать лет 10 назад, понемножку – с двух, четырех, семи километров. Несерьезно, на дорожке или в парке по утрам. Сначала – чтобы поддерживать себя в форме, потом я забеременела, и бегать мне запретили. Во время беременности я нашла блог Маши Мюллер (the mindful runner) и с восторгом читала о том, как Маша готовилась к своему марафону в Рио-де-Жанейро: красивая, интересная, тоже в Nike, кстати. Это было недостижимой мечтой, и я решила, что, как только рожу, начну готовиться к забегу. Не к марафону, конечно, но хотя бы к 10 км. Родила, побежала. Уже спустя два года мы познакомились и подружились с Машей. Теперь мы делаем вместе Fitness Geek Camp 🙂

Вокруг внезапно начали появляться новые бегающие друзья, сначала было 10 км в Киеве, потом – полумарафон в Лиссабоне, сильно позже – марафон. Я поняла, что если не пробегу полный марафон, то брошу бегать. Да, мне всегда была необходима великая Цель. Думаю, это работает для многих – без цели продолжать что-то системно сложно.

Потом я втянулась, привыкла, поняла марафонский кайф и эйфорию бегуна. Начала писать книгу о беге и о том, как это влияет на жизнь, карьеру и успех (50 историй непрофессиональных марафонцев). После придумала челлендж . Все крутили у виска, но меня это лишь раззадоривало – для меня это было хобби, привычкой, удовольствием, социальным экспериментом и шагом к книге. Спустя пять первых марафонов я устала, мне надоело, и я потеряла смысл. Забыла.

Какой сильной бы ни была моя любовь к бегу и бегунам, этого было недостаточно: мне не хватало СМЫСЛА в ежемесячных марафонах (напомню для тех, кто не бегает, что марафон - это 42 км и это довольно сложно: первый марафонец в истории умер на финише)

Смысл нашелся после поста Влада Тисленко, марафонца и айронмена, который вместо подарков на день рождения предлагал друзьям сброситься на лечение онкобольных деток в кампании “Таблеточек”: сумма была большой, 100 000 грн. Тем, кто перечислял большую сумму, Влад предлагал пробежку вместе.

Меня осенило, смысл нашелся, и я написала в “Таблеточки” о том, что готова все оставшиеся 7 месяцев поддерживать сбор на их нужды, и, как марафон – сложная дистанция, так и сумма тоже должна быть непростой. Мы определили цель – паллиативная программа, самая сложная и непонятная для украинцев: ведь эти детки не выживут, но их надо поддерживать. .

Было страшно: а вдруг снова не выйдет? Вдруг никто не будет перечислять? Но сумма собралась за три недели благодаря 150 (!!!) разным людям, которые перечисляли от 25 до 10 000 грн, некоторые помногу раз, и это очень круто. Я поняла, что все возможно: если ты горишь задачей, то даже самая сложная выполнима. Так мы собрали уже 415 000 гран за 4 месяца. И еще три впереди!

Системный бег делает вас дисциплинированным, спокойным, и – да! – хорошим человеком. Ведь вы так долго говорите сами с собой, что проблем почти не остается. Системная помощь делает то же самое: делает вас Человеком, учит тому, что отдавать всегда приятней.

Я испытываю невероятную гордость оттого, что люди пишут мне «Я БРОСИЛ КУРИТЬ И НАЧАЛ БЕГАТЬ ИЗ-ЗА ВАС», и еще большую оттого, что люди начинают системно помогать. Многие перечисляют несколько раз, говорят мне о том, что будут делать это так же системно, как и я - марафоны. И это круто и вселяет надежду: а надежда применима к чему угодно и, обретая силу и любовь, делает чудеса.

Я считаю, что бег – это не только физические упражнения, но и отличный способ медитации, роста над собой и развития осознанности. За тысячи километров, которые я пробежала, я понимаю, что бегуны не могут быть плохими людьми: за время долгой пробежки ты разбираешь все внутренние конфликты и становишься лучше. Хотела бы, чтобы бег стал также способом помощи тем, кому сегодня намного тяжелее, чем нам, бесконечно бегущим.

Читайте нас у
Telegram