Мишель Монтиньяк: система питания. Правильная диета мишеля монтиньяка как основа здорового питания

Слово «диета» ассоциируется с жесткими ограничениями, скудным рационом, постоянным чувством голода и другими неудобствами. Но, оказывается, худеть можно и по-другому – питаясь вкусно, разнообразно, сытно. Именно это и предлагает диета Монтиньяка. Ее лозунг: «Ешь и худей!». Разве это не мечта тех, кто борется с лишними килограммами?

Уникальную систему питания разработал француз Мишель Монтиньяк. Проблема лишнего веса была ему хорошо знакома: Монтиньяк с детства был полным, что доставляло ему дискомфорт. Что бы он не делал, на каких диетах бы не сидел – килограммы если и уходили, то на короткое время, а затем возвращались в двойном объеме. Монтиньяк – экономист по образованию, однако его всегда интересовала фармацевтика. Позже он стал изучать процессы, связанные с обменом веществ, чтобы решить наконец-то свою проблему лишнего веса. Монтиньяку удалось похудеть и удержать результат. Разработав уникальную систему питания, диетолог за три месяца сбросил 16 кг, и позже они не вернулись. Метод Монтиньяка стал настоящим прорывом в диетологии. Оказалось, что можно позволять себе многое и худеть.

Мишель Монтиньяк – автор 20 книг о правильном питании и похудении. Но самая известная его работа – «Я ем, значит я худею». Она вышла в 1987 году, и тогда ее буквально разметали с полок книжных магазинов: многие хотели узнать секреты эффективного похудения без серьезных ограничений.

Гликемический индекс или основа основ

Монтиньяк, изучая причины появления избыточного веса, понял: лишние килограммы появляются не от количества и калорийности употребляемой пищи. Всему виной гликемический индекс (ГИ). В рационе преобладают продукты с высоким показателем – в кровь попадает большое количество глюкозы. От этого растет уровень инсулина, как результат – накопление жировой прослойки. Если у продукта низкий показатель, то выделение сахара не происходит. Употреблять такую пищу можно, не думая о количестве, и что самое удивительное – худеть. На этой теории и строится диета Мишеля Монтиньяка: существуют «плохие» продукты, от которых вес стремительно увеличивается, и «хорошие» – помогающие худеть.

Гликемический индекс продуктов диеты Монтиньяка – все, что ниже 50. Диетолог рекомендует выбирать провизию маркированную показателями до 40 (включительно) для своего ежедневного рациона тем, кто только стал на путь борьбы с лишним весом. Продукты «40 – 60» можно употреблять по минимуму и желательно только после достижения первых результатов. Если показатель выше 60 – продукты нельзя есть: цифра на весах будет расти.

ГИ определяется только у той еды, что содержат много углеводов. Белковой пище (мясо, рыба) присваивается нулевой индекс. Употреблять ее можно без ограничения. Разобраться, что считать «хорошими» углеводами, а что «плохими», поможет специальная таблица продуктов, где популярные позиции проиндексированы.

Таблица – Индексация продуктов

Худеющим придется отказаться от сахара. Зато ограничений на соль нет, как во многих диетах. Основу системы питания составляют овощи, фрукты, молочные продукты, нежирное мясо, морская и речная рыба. С таким рационом чувства голода можно не бояться.

Главные принципы

Питаясь по Монтиньяку, можно добиться отличных результатов: до минус 12 кг всего за месяц. Следует понимать, что результаты – индивидуальное понятие, они зависят от обмена веществ конкретного человека, его изначального веса. Но на французской системе худеют все – кто-то раньше и быстрее, кто-то позже и медленнее. Чтобы результат порадовал, нужно не отступать от ключевых принципов диеты Монтиньяка. Они просты и понятны.

• Упор на «хорошие» продукты. Сначала придется следить за показателем каждого блюда. Повесьте распечатанную таблицу на холодильник. Так будет легче составлять рацион дня. Вскоре запомните, что можно или нельзя, и будете обращаться к списку редко.
• Жиры и углеводы врозь. Смешивание не допускается в рамках одного приема пищи. На отрезке стабилизации веса редкие «срывы» допустимы, но вначале нужно внимательно следить за выполнением рекомендации диетолога.
• Избегать чувства голода. Монтиньяк уверен, что чувство голода – злейший враг худеющих. Организм сразу же перестраивается на работу в стрессовом режиме и начинает накапливать лишнее. Диетолог рекомендует не пропускать приемы пищи, их должно быть не меньше трех. Желательно наладить режим: есть в одно время ежедневно.
• На завтрак – свежие фрукты. Важно начинать день правильно – с сочных плодов. Употреблять их нужно на голодный желудок. Фрукты активизируют работу кишечника, прекрасно усваиваются.
• Белый хлеб заменить черным/серым. От хлеба не нужно отказываться. Диетолог считает, что есть «правильный» и «неправильный» хлеб. От «правильного» (серого, черного, из муки грубого помола) не толстеют.
• «Нет» сладким напиткам, покупным сокам и газировке. В них содержится много сахара, а значит – ГИ высокий. Синтетические добавки, которые используют производители, тоже пользы не принесут. Альтернатива – свежевыжатые соки, несладкий чай, травяные отвары. Кофе можно пить, но только без кофеина.
• Наладить питьевой режим. Пейте много воды. Обязательная норма – два литра. Подойдет минеральная, но обязательно негазированная. Жидкость нужна, чтобы нормализировать обмен веществ. Нельзя пить воду непосредственно перед едой и во время приема пищи, в перерывах – сколько угодно.

Главное табу диеты – алкоголь и сахар. Когда вес придет в норму, можно будет позволить себя изредка пару бокалов вина. А вот от пива придется отказаться навсегда. В пенном напитке есть солод (ГИ – 110), который приводит к стремительному набору веса. Поблажек с сахаром нет. Сладкоежек спасет сахарозаменитель, но только когда уйдет лишнее.

Минусы и плюсы

Система питания, которую предложил Монтиньяк, перевернула представление о диетах. У метода много преимуществ, но не обошлось без недостатков. Оценить плюсы, познакомиться с минусами диеты Монтиньяка поможет таблица.

Таблица – Преимущества и недостатки системы питания по Монтиньяку

Диета Монтиньяка для похудения выгодно отличается от других методов отсутствием «голодовки». Она не вредит организму, а наоборот помогает поправить здоровье.

• Обменные процессы. Придерживаясь французской методики, можно привести в норму «расшатавшийся» обмен веществ.
• Пищеварение. Диета улучшает работу поджелудочной железы, органов ЖКТ.
• Сердце и сосуды. Система питания позволяет предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа.
• Женские органы. Врачи рекомендуют обращаться к такому методу питания женщинам при СПКЯ (синдроме ): «низкие» продукты помогут стабилизировать вес, нормализировать гормоны, защитят поджелудочную железу.

Диета требует проявлять внимательность при покупке продуктов и тщательно изучать состав. Сахар, от которого нужно отказаться на время похудения, можно найти там, где его совершенно не ожидаешь увидеть: например, в некоторых видах ветчины.

Кому не подходит

Диета подходит для мужчин и для женщин всех возрастов, но не рекомендована подросткам в период полового созревания. При наличии хронических заболеваний перед началом диеты лучше проконсультироваться с врачом. Основные противопоказания для такой системы питания:

• заболевания почек;
• некоторые болезни ЖКТ;
• нарушение обмена веществ;
• послеоперационный период;
• сниженный иммунитет в результате продолжительной болезни.

Во время беременности, в период кормления малыша грудью начинать диету нельзя. В эти периоды важно получать все необходимые вещества, а французская методика хоть и разнообразна, но исключает употребление многих продуктов.

Никогда не начинайте худеть с помощью изменения рациона питания, если не уверены в своем здоровье. Пройти обследование – дело одного дня.

Диета Монтиньяка: каких правил придерживаться и что есть в первой фазе

Французский диетолог разделил придуманную систему на периоды. 1 фаза направлена конкретно на потерю веса. Продолжительность определяет сам худеющий. Переходить на следующий этап можно, когда вес будет комфортным. Быстрых результатов ждать не стоит: потеря веса происходит медленно, начальная фаза редко у кого заканчивается после первого месяца. Запомните основные правила первой фазы.

• Следить за индексом. Употреблять только те продукты, ГИ которых не превышает 40. Причем можно даже не следить за размером порции.
• Питаться раздельно. Придерживаться принципа раздельного питания: углеводы отдельно, жиры отдельно.
• Плотно завтракать. После первого приема пищи нужно чувствовать сытость. Обязательное условие – углеводы + белки + клетчатка.
• На обед – белок. Днем нужно есть белковые продукты и пищу, содержащую липиды. Обеденное меню должно обязательно включать мясо либо рыбу.
• Не перегружать организм на ночь. Семь часов вечера – последний рубеж, когда можно есть. Ужин всегда легкий. Вариантов два: белково-липидный (морская рыба, любое мясо) либо белково-углеводный (творог + овощи).

Первый этап считается строгим, но осилить дистанцию и дождаться видимых результатов на деле легко. Меню стадии «Худеем» может быть разнообразным: разрешенных продуктов много, осталось только подключить фантазию. «Разрешенка» представлена в таблице.

Таблица – Перечень разрешенных продуктов по категориям

Также можно употреблять яйца – и куриные, и перепелиные. Обязательно включать в рацион фрукты. Таким обширным перечнем разрешенных продуктов не похвастается ни одна диета.

Индекс молочных продуктов зависит от жирности продукта. Чем ниже процент – тем лучше. Продукция с добавками не приветствуется.

Для наглядности: подробное недельное меню

Составляя меню диеты Монтиньяка на неделю, первое время пользуйтесь списком разрешенных продуктов или таблицей с индексом (можно только те, что с показателем ниже 40). Пример подробного меню представлен ниже. Кофе можно только безкофеиновый, чай – некрепкий. В горячие напитки сахар добавлять запрещено.

Таблица – Недельное меню первой фазы

Завтрак разделите на два подхода. Сначала съешьте фрукты, а через 15 минут приступайте к полноценной трапезе. Фрукты «настроят» организм на нужный лад – активизируют работу кишечника.

Закрепляем: особенности второй фазы

2 фаза диеты нацелена на закрепление результатов, которые удалось получить. Второй этап может длиться сколько угодно. Разрешенные продукты те же, что и на первой фазе, но к ним добавляются с индексом 40 – 60. Включать в рацион их нужно постепенно, поэтому примерное меню сначала не очень изменится. Можно утром вместо хлеба съедать овсяное печенье, добавить к фруктам банан, киви, манго, заменить классический йогурт сладким.

Длительность фазы определяется индивидуально. Как и прежде под запретом натуральный кофе, сахар, газированные напитки, «плохие» углеводы. Кроме расширения рациона за счет продуктов с индексом до 60, вторая фаза отличается от первой четырьмя особенностями.

• Иногда можно смешивать жиры и углеводы. Чтобы это не сказалось на талии, жирную пищу всегда употребляют в тандеме с главным источником клетчатки – овощами.
• Можно позволить себе алкоголь. Правда, только сухое вино, нечасто и в небольшом количестве (бокал за обедом раз в неделю). Употреблять алкоголь можно только после еды.
• Больше рыбы. Диетологи рекомендуют чаще употреблять рыбу на закрепляющем этапе. Выбирать лучше виды, богатые на Омега-3 (тунец, лосось, скумбрию).
• Включаем в рацион бобовые. Чечевицу, фасоль, горох стоит включать в ежедневный рацион. В них много растительного белка и клетчатки, что полезно для пищеварительной системы. К тому же бобовые надолго обеспечивают чувство сытости.

Вторая фаза, по сути, является началом выхода из диеты. Сначала добавляют продукты с ГИ до 60, чтобы закрепить результат, а потом постепенно вводят в рацион остальные. После выхода не забывайте следить за собой: не переедать, ужинать до семи вечера, не злоупотреблять «вредностями».

Худеем вкусно: 4 рецепта для разнообразия

Система питания, разработанная французским диетологом, обзавелась армией поклонников благодаря тому, что пропагандирует идею «худеть можно вкусно». Список разрешенных продуктов большой, поэтому питаться можно разнообразно и не обязательно простыми блюдами. Если думаете, что еда должна приносить удовольствие и любите готовить, то повторите четыре популярных рецепта диеты Монтиньяка. Блюда разрушат представление о диетической еде, ведь их не зазорно подать гостям.

Принцип «работы» французской диеты выстроен таким образом, что можно есть одни и те же продукты ежедневно. Но сам автор системы питания настаивал на том, что процесс приготовления блюд важен для похудения. Так прививаются правильные пищевые привычки, и человек понимает, что может наслаждаться удивительными вкусами и при этом не бояться лишнего веса.

Куриная грудка в йогурте

Особенности. Отличный вариант для обеда. Блюдо готовится легко и быстро. Вместо духовки можно использовать мультиварку.

Ингредиенты:

• филе курицы – 300 г;
• йогурт несладкий без добавок – стакан;
• перец, соль – по желанию.

Готовим

1. Отбить куриную грудку с помощью кулинарного молотка.
2. Посолить, поперчить мясо. Диета и не запрещает приправы, но не злоупотребляйте.
3. Выложить курицу на противень, залить йогуртом. Запекать до готовности при 180°С. Время зависит от техники, но в среднем требуется 20 минут.

Для диетического рациона запекать в йогурте можно любое мясо. Рецепт останется тот же, увеличится только время приготовления.

Суп-пюре из цуккини

Особенности. Легкий суп можно приготовить на ужин. Блюдо получается нежным, но при этом имеет выразительный вкус.

Ингредиенты:

• лук – одна средняя головка;
• цуккини – два средних овоща;
• куриный бульон – пол-литра;
• сливки – полстакана;
• оливковое масло – столовая ложка;
• чеснок – зубок;
• карри, соль – по вкусу.

Готовим

1. Нарезать цуккини дольками, лук – полукольцами.
2. Протушить овощи в сковородке с добавлением небольшого количества оливкового масла. Овощи не должны обжариться, важно снять их с огня, пока они мягкие.
3. Переместить протушенные овощи в блендер. Взбить. Добавить приправы, бульон, сливки. Перемешать с помощью блендера.
4. Греть суп-пюре на плите до закипания.

Вместо цуккини можно использовать любые овощи, которые относятся к разрешенным. Не менее вкусным получится по этому рецепту суп с шампиньонами или цветной капустой.

Рыбная солянка

Особенности. Можно брать любую красную рыбу, но лучше осетрину или форель. Процесс приготовления значительно сократится, если бульон будет подготовлен заранее.

Ингредиенты:

• рыба красная – одна средняя;
• лук – две луковицы;
• морковь – одна штука;
• вода – три литра;
• огурцы соленые – пять небольших;
• огуречный рассол – полстакана;
• томатная паста – одна столовая ложка;
• маслины – банка;
• лимон – один;
• оливковое масло – на глаз;
• соль – по вкусу.

Готовим

1. Почистить и выпотрошить рыбу. Из головы, хвоста и плавников сварить бульон (три литра воды, целая луковица и морковь).
2. Мелко нарезать лук, соленые огурцы покрошить кубиками.
3. Слегка обжарить лук, добавить в сковородку нарезанные огурцы. Потомить три минуты. Добавить в сковородку по полчашки бульона и рассола. Томить 15 минут.
4. Процедить рыбный бульон. Нарезать рыбу и отварить ее в бульоне.
5. Добавить в кастрюлю с бульоном и рыбой заправку из сковороды. Довести солянку до кипения.
6. При подаче положить в миску маслины (количество – по желанию) и выдавить сок из дольки лимона.

Отварной моркови присвоен высокий ГИ – 85. Но в бульоне она нужна только для аромата: есть вы ее не будете.

Творожные маффины

Особенности. На время диеты приходится ограничивать себя в сладостях. Сладкоежек выручат рецепты полезной выпечки. Маффины готовят из ингредиентов с низким индексом. Так как используется сахарозаменитель, то лучше побаловать себя десертом, перейдя во вторую фазу.

Ингредиенты:

• творог 0% — 300 г;
• яичный белок – с одного яйца;
• курага и чернослив – на глаз;
• отруби – две столовые ложки;
• ванилин, сахарозаменитель на стевии – по вкусу.

Готовим

1. Смешать творог, белок и мелко нарезанные сухофрукты.
2. Добавить в массу отруби, ванилин, сахарозаменитель. Тщательно перемешать.
3. Разложить массу в формочки. Выпекать полчаса при 200°С.

Добавлять изюм в десерты не стоит. Особенно в первой фазе. Его ГИ – 65.

Мнение диетологов

Мнение диетологов о системе питания, придуманной Монтиньяком, неоднозначное. Многие считают, что метод устарел. Специалисты скептически смотрят на то, чтобы не считать калории, а учитывать только индекс. К тому же доказано, что ГИ может меняться в зависимости от свежести продукта, способа приготовления. Критике подвергается тот факт, что автор метода уделял внимание только питанию, не учитывая возможность ускорить результат с помощью физических нагрузок. Это упущение считается самым слабым моментом метода.

Положительных отзывов врачей о французской системе питания тоже много. Отсутствие «голодовки», разнообразие и сбалансированность рациона, выработка правильных пищевых привычек – диетологи считают, что эти принципы важны, чтобы приблизиться к мечте об идеальной фигуре.

Канадские ученые провели ряд исследований, связанных с влиянием диеты на организм. Выяснилось, что уже на первом этапе в крови уменьшается количество триглицеридов, концентрация которых приводит к развитию атеросклероза.

Анжела Панина 17.04.2015 779

Чтобы похудеть, не обязательно придерживаться жесткой диеты. Можно просто нормализовать пищевую деятельность организма, придерживаясь, например, системы питания известного французского диетолога Мишеля Монтиньяка.

Предложенный французом подход к здоровому питанию прельщает своей простотой и отсутствием строгих ограничений. Это не диета, а образ жизни, которого вам не сложно будет придерживаться на протяжении долгих лет. В результате вы не только получите стройную фигуру, но и нормализуете работу кишечника и поджелудочной железы, очистите организм от токсинов, приведете в порядок кожу.

Почему мы толстеем: теория Монтиньяка

По мнению Мишеля Монтиньяка, полнеют не те, кто переедает, а те, кто неправильно сочетает продукты в своем рационе . Ведь продукты, которые «не дружат», нарушают нормальную работу поджелудочной железы. Это и приводит к увеличению массы тела.

Причиной ожирения является неправильное сочетание продуктов

Придерживаясь своей теории, француз условно разделил всю еду в зависимости от ее гликемического индекса на «хорошую» и «плохую».

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращенно GI) − показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови после их употребления.

Если продукт имеет низкий гликемический индекс, значит, при его попадании в организм уровень сахара в крови будет подниматься медленно. Быстрое повышение этого показателя вызывает еда с высоким GI.

Для абсолютного большинства людей (за исключением спортсменов) более предпочтительной является пища с низким GI. Постепенное снижение и увеличение уровня сахара позволяет диабетикам отслеживать концентрацию глюкозы в крови, а тем, кто имеет проблемы с лишним весом, быстрее худеть.

Для кого не подойдет эта система питания?

Если вам нужен быстрый результат, питание по Монтиньяку не для вас. Основная цель этого метода – не резкое похудение, а изменение рациона в целом, чтобы быть стройным и чувствовать себя здоровым.

Если же вы готовы кардинально пересмотреть свои пищевые привычки, милости просим ознакомиться с основными принципами системы питания, разработанной Мишелем Монтиньяком.

Система питания по Монтиньяку

Систему питания по Монтиньяку обычно разделяют на две фазы. Во время первой упор делается на очищении организма и снижении веса, второй − поддержании полученных результатов.

Первая фаза может длиться от месяца до года и завершается, когда вес достигает желаемой отметки или просто перестает снижаться.

Если вы решили изменить свои пищевые привычки, руководствуясь методом французского диетолога, на первых порах вам необходимо исключить из своего рациона продукты с гликемическим индексом выше 50 .

Питаться нужно не реже трех раз в день, желательно в одно и то же время. При этом особое внимание нужно уделить сочетаемости продуктов. Так, хлебобулочные изделия и «крахмалистую» еду не стоит класть на одну тарелку вместе с мясом, яйцами, растительным маслом. Продукты с гликемическим индексом от 20 до 50 нельзя сочетать с пищей, в которой содержится большое количество жиров.

Мясо и хлеб лучше не есть вместе

Есть в любом количестве и сочетать с чем угодно можно лишь продукты, в которых GI меньше 15. Это зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы.

На первом этапе нужно полностью исключить из своего рациона алкоголь. Хорошо бы отказаться и от крепкого кофе.

Перед приемом пищи лучше ничего не пить, во время – также не стоит увлекаться жидкостями. Утолить жажду можно спустя 15 минут после еды. Стакан свежевыжатого сока можно позволить себе, если голод одолел, а до очередного приема пищи еще долго.

Не голодайте, но и не ешьте, если чувство голода еще не пришло.

На первом этапе диеты по Монтиньяку важно снизить вес, на втором – закрепить полученный результат

Вторая фаза диеты по Монтиньяку не менее важна, чем первая.

Если вы успешно прошли первую фазу и достигли желаемого результата, можете употреблять в пищу продукты с GI выше 50, но не злоупотребляйте.

По-прежнему под запретом остаются белый хлеб и крахмалосодержащие продукты.

Последний прием пищи – не позднее 20:00. Если поужинать до этого времени не удалось, выпейте стакан нежирного йогурта без сахара. А от поедания на ночь фруктов придется отказаться: они долго перевариваются.

Как и что готовить?

Чтобы начать правильно сочетать продукты в блюдах, необходимо будет, во-первых, изучить книги известного француза («Ешьте и молодейте», «Рецепты питания по Монтиньяку», «Секреты питания Монтиньяка»), во-вторых, потратить не один час, чтобы разработать полноценное меню.

В связи с тем, что следование системе питания по Монтиньяку все же предполагает некоторые ограничения в пище, обязательно употребляйте для хорошего самочувствия витаминные комплексы.

Если желание кардинально изменить свою систему питания слишком велико, можете, не погружаясь в теорию, . Позже, когда основные принципы будут усвоены, вы легко сможете экспериментировать с сочетаниями продуктов и изобретать уникальные рецепты здоровой пищи.

Будьте здоровыми и красивыми!

Сегодня читают

1929

(1944-2010) - автор популярной системы эффективного похудения. Он был против низкокалорийных диет. Значение гликемического индекса - вот основная схема фокусировки питания, как считал Монтиньяк. Система питания от известного французского диетолога считается одной из наиболее успешных диет прошлого столетия. Чем же она отличается от многих других?

«Плохие» и «хорошие» углеводы

Все углеводы Мишель Монтиньяк, система питания по которому является одной из самых популярных, разделил на хорошие, дающие энергию, и плохие - с высоким гликемическим индексом (более 50), которые являются основными причинами набора веса, накопления усталости, замедления метаболизма и так далее. Полезные углеводы включают в себя значительное количество минеральных веществ, витаминов и микроэлементов. Практически никаких негативных последствий для организма не наблюдается. «Хорошие» углеводы усваиваются только частично, поэтому они не могут вызвать заметное повышение уровня сахара в крови.

К так называемым вредным углеводам относятся: глюкоза, печеный картофель, белый хлеб из муки высшего сорта, мед, морковь, сахар, обработанные крупы, шоколад, вареный картофель, печенье, кукуруза, белый рис, черный хлеб, свекла, бананы, дыни, джемы, макаронные изделия из муки высшего сорта и другие.

Полезные углеводы с низким гликемическим индексом включают в себя: фруктозу, хлеб из пшеничной муки с отрубями и цельной пшеницы, коричневый рис, горох, крупы, свежие фруктовые соки, макароны твердых сортов, цветные бобы, молочные продукты, чечевицу, ржаной хлеб, свежие фрукты, консервированные фрукты без сахара, темный шоколад (более 60% какао), сою, зеленые овощи, помидоры, лимоны, грибы.

Жиры в энергосистеме

Мишель Монтиньяк, система питания по которому нами рассматривается, не разрешает сочетать «плохие» углеводы с жирами. В ином случае значительный процент принятых липидов сохранится в организме. Он выделил две большие группы жиров: животные (они содержатся в рыбе, мясе, сыре, масле и т. д.) и растительные (маргарин, масло и т. д.). Некоторые из них увеличивают количество плохого холестерина в крови. Это в основном насыщенные жиры, которые встречаются в жире, мясе, копченых и молочных продуктах, пальмовом масле.

Однако есть и такие, которые уменьшают уровень холестерина или практически не оказывают никакого влияния на его формирование. Примерами могут быть домашняя птица без кожи, яйца и устрицы. Эти жиры мы находим в растительных маслах: оливковом, подсолнечном, рапсовом, соевом, кукурузном и других. Полезная рыба - сардина, сельдь, тунец, лосось, скумбрия. Рыбий жир не оказывает никакого влияния на уровень холестерина в любом случае, но он способен снижать уровень триглицеридов в крови, препятствуя образованию тромбов и защищая сердце.

Запрещенные продукты

От каких продуктов призывает отказаться или сократить до минимума Мишель Монтиньяк? Система питания построена таким образом, что в нее не должны входить позиции с высоким гликемическим индексом. Например:

• Сахар. По мнению диетолога, это наиболее опасный продукт. Как тогда поддерживать минимально необходимое содержание глюкозы в крови? Это - один из главных секретов. Монтиньяк напоминает нам о том, что человеческий организм не нуждается в сахаре и глюкозе искусственного происхождения, ее можно легко найти в фруктах, зерновых, бобовых продуктах.
• Белый хлеб из рафинированной муки. Хотя он содержит углеводы и дает нашему организму определенное количество энергии с питательной точки зрения, этот продукт является совершенно бесполезным, и чем он белее, тем хуже.
• Картофель. Еще один «изгой» в системе. Картофель содержит много витаминов и минералов, в основном только в кожуре, которую редко кто ест. Он поставляет очень большой процент глюкозы. Пюре имеет гликемический индекс 90, печеный картофель - 95. Для сравнения напомним, что индекс чистой глюкозы составляет 100.
• Макаронные изделия. Они не только сделаны из пшеничной муки, но и к ним добавляют различные жиры, растительное и сливочное масла, сыр, яйца. Это противоречит основам раздельного питания, без которого избавиться от лишних килограмм не представляется возможным, как считал Монтиньяк.
• Система питания (книга рецептов от диетолога содержит множество вариантов сочетания полезных продуктов) также исключает алкоголь, так как этот фактор также играет немаловажную роль в наборе веса, так как вызывает элементарный аппетит.

В течение многолетних исследований диетолог занимался изучением обмена веществ и использованием продуктов в соответствии с их гликемическим индексом. Диета, которую советует Монтиньяк (система питания, принципы сочетания продуктов играют в ней немаловажную роль), имеет много общего с другими. Вот некоторые из советов, которые можно часто встретить в статьях о здоровом питании:

1. Не смешивайте «плохие» углеводы с жирами.
2. Если возможно, используйте только «хорошие» жиры.
3. Объединяйте жиры с овощами, преимущественно с теми, в которых много клетчатки.
4. Пейте больше воды.
5. Откажитесь от мучного, сладкого и так далее.

Теоретические основы диеты Монтиньяка

Согласно теории Мишеля Монтиньяка, вес увеличивается, если употреблять большое количество углеводов, в частности тех, которые имеют высокий гликемический индекс. Такие продукты оказывают негативное влияние на уровень сахара в крови, значительно его увеличивая. А это, в свою очередь, запускает выработку инсулина. Это гормон, который стабилизирует уровень сахара. Со временем организм начинает вырабатывать резистентность к инсулину, другими словами, он перестает отвечать на него.

Чрезмерное потребление продуктов с высоким гликемическим индексом приводит к тому, что уровень сахара перестает стабилизироваться естественным образом. Выработка инсулина стимулирует фермент - липопротеинлипазу, ответственную за сохранение жира, а самое главное - инсулин ингибирует фермент липазу триглицерида, а также способствует расщеплению и удалению жира из организма. На основании этих данных, французский диетолог разработал свою систему питания.

Монтиньяк: система питания

Книга рецептов, автором которой является Мишель Монтиньяк, не призывает к ограничению, а наоборот, предлагает своему читателю множество вариантов сбалансированного меню. Следует выбирать высокое качество всех видов продукции: углеводов, жиров и белков. Нужно принять во внимание питательную ценность и влияние на уровень сахара в крови. Упор делается на саму культуру еды и пищевые привычки, что является применимым не только для снижения веса, но и для его стабилизации, а также для профилактики сахарного диабета 2 типа и снижения риска сердечнососудистых заболеваний.

Есть две фазы диеты, которые предложил Монтиньяк. Система питания (1 фаза - это очищение организма, 2 фаза - сохранение полученных результатов) - это не совсем диета, скорее, это образ жизни. Моменты, на которые стоит обратить внимание:

• Правильный выбор завтрака, обеда и ужина. На первом этапе нужно отказаться от плохих продуктов и ввести в рацион хорошие. Эта, казалось бы, простая рекомендация поможет очистить организм от токсинов и потерять лишний вес. Однако не стоит настраиваться на то, что с этой диетой можно получить мгновенный результат.
• Во время второй фазы можно будет немного расслабиться. Требования к питанию уже менее жесткие, можно даже позволить себе некоторые пищевые вольности, конечно, в разумных пределах.

Суть и особенности диеты

Французский план питания предусматривает:

• Ограничение потребления продуктов с высоким гликемическим индексом (свекла, картофель, морковь), которые повышают уровень сахара в крови и способствуют перееданию и набору веса.
• Исключение из рациона несочетаемых комбинаций: животных белков и углеводов, жиров и сахара и т. д.
• Соблюдение принципов раздельного питания.
• Употребление продуктов, содержащих сахар, не должно превышать больше двух-трех раз в неделю.
• Включение белков и полезных жиров в рацион часто и в любом количестве, но использование их отдельно от остальной еды.
• Фрукты в качестве перекусов между приемами пищи.
• Потребление зерновых и бобовых только в сыром виде.
• Выбор полиненасыщенных омега-3 кислот (например, рыбий жир или льняное масло) и мононенасыщенных жирных кислот (таких как оливковое масло).
• Отказ или ограничение употребления содержащихся в таких пищевых продуктах, как сливочное масло, жирные сорта мяса.
• Такое правило: лучшие углеводы - это те, которые имеют самый низкий гликемический индекс.

Приблизительное меню на день

Завтрак может включать в себя любые фрукты, кусочек цельнозернового хлеба с нежирным творогом или несладким йогуртом, кофе без кофеина. Обед состоит из авокадо с оливковым маслом и уксусным соусом, бифштекса, вареных бобов, сыра и минеральной воды. Для ужина подойдет овощной суп, зеленый салат, и Людям с хроническими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать набор продуктов, которые предложил Монтиньяк. Система питания (меню на каждый день мы представим ниже) составлена таким образом, что прослеживается четкое разделение на разрешенные продукты и те, потребление которых должно быть ограничено.

Гликемический индекс

Соответственно, диетологи взяли для себя отправную точку, которая называется гликемическим индексом. Чем он больше, тем продукт меньше подходит для употребления. В основе рациона во время первой фазы должны находиться те блюда, ингредиенты в которых имеют низкий гликемический индекс (менее 50). Между приемами пищи должно проходить около 3 часов или более. Есть нужно три раза в день, плюс два перекуса. Предпочтительно делать это в одно и то же время. Завтрак должен быть плотным, обед и ужин - умеренными, а в промежутках между ними стоит выбирать легкие закуски, такие как фрукты.

Начало диеты

Что же представляет собой диета? Монтиньяк (система питания, меню которой мы рассматриваем), предлагает во время первой фазы выбирать такие продукты:

• Белково-липидный вариант: постное мясо, рыба, птица (кроме печени), сыр и яйца, овощной салат, состоящий из помидоров и зеленых овощей, заправленный сметаной или любым растительным маслом, несладкий йогурт.
• Белково-углеводный вариант: овощные супы (с ГИ менее 50), обезжиренный йогурт, овощные салаты (овощи, как для супов), уксус или лимонный сок в качестве заправки, макаронные изделия из пшеничной муки, каши без молока - пшено, гречиха, неочищенный рис.
• Смешанный вариант: бобы, фасоль, соевые бобы, обезжиренный йогурт, зеленые овощи, помидоры, грибы и лимон.

Время перехода и правила второй фазы

Тот рацион, который предложил Мишель Монтиньяк, система питания, рецепты - все это не является чем-то временным, это должно стать хорошей привычкой, подготовкой к здоровому питанию на протяжении всей жизни. Переход ко второму этапу необходим после того, как был достигнут первый прогресс по снижению веса. Во время похудения часто случается так, что вес стоит на месте, это нормально. Важно при этом не отчаиваться, а следовать за намеченной целью, несмотря ни на что. Организму тоже нужно время, чтобы приспособиться к новому образу питания, он сам решит, когда ему будет не жалко отдавать лишние килограммы.

Особенности второй фазы

Вторая фаза предусматривает потребление небольшого количества продуктов с ГИ выше 50, при условии что они не будут сочетаться с белым хлебом, картофелем, кукурузой, белым рисом, макаронными изделиями. Говоря другими словами, если уже и кушать что-то вредное, то лучше сочетать его с чем-то полезным. Например, макароны не принесут большого вреда, если съесть их с овощами, то же самое можно сказать о свинине. Но вот объединять жирное мясо и крахмалистые продукты (картофель) не стоит. Разрешает ли употреблять сахар система питания Монтиньяка?

Метод похудения по Монтиньяку делится на 2 периода. Первый продолжается от 1 до нескольких месяцев, второй – пожизненно.
В первый период происходит отказ от старых привычек питания. Период протекает довольно легко, т.к. не нужно считать калории и ограничивать себя в количестве еды.

Меню первого периода питания по Монтиньяку:

Завтрак. Его функция - восстановление деятельности поджелудочной железы и снижение веса. Начать лучше всего с фруктов (например, с киви, очень богатого витамином С) или свежевыжатого сока. Однако выпить сок или съесть фрукты нужно на пустой желудок, раньше прочей еды, желательно минут за 30.

Первый вариант завтрака – углеводный: каша без сахара, хлеб грубого помола, нежирное молоко, обезжиренный творог, йогурт маложирный, чай без сахара и некрепкий, или кофе без кофеина, напиток из цикория, джем без сахара. За завтраком необходимо обильное питье. Запрещены продукты из цельного молока и все виды жиров.

Второй вариант – белковый. Яйца вкрутую или яичница-глазунья или омлет, бекон, колбаса или ветчина, нежирное молоко и сыры. Напитки те же, что и в 1 варианте. Исключить: какао и кофе с кофеином, хлеб, кондитерские изделия, мед, джем, мюсли.

Перекус может состоять их чая с обезжиренным сыром или орешков (немного грецких или миндаля или фундука) или любых фруктов, кроме бананов, винограда, консервированных или засахаренных.

Обед. Любые сырые овощи: помидоры, огурцы, редис, лук, любая зелень, белокочанная капуста, авокадо или салат из них. Также подходят грибы, цветная капуста, брокколи, артишоки, сладкие маринованные огурцы. Заправлять лучше оливковым маслом (можно растительным), обезжиренными сливками, уксусом или небольшим количеством малокалорийного майонеза. В салат не должны входить: бобы, кукуруза, рис, картофель, чечевица. В качестве основного блюда лучше выбирать рыбу (но без панировки) или морепродукты. Можно есть и мясо, но не жирное. Отлично подойдет мясо птицы. Яйца также смело ешьте на обед. На гарниры из картофеля, белого риса или макарон – табу! Выбирайте овощные гарниры. Все изделия из картофеля есть нельзя, включая чипсы. О десерте пока лучше не вспоминать.

Ужин – самая легкая трапеза. Начните с супа из овощей, лука-порея, капусты, сельдерея. Затем можно съесть омлет из 2 яиц с зеленым салатом. Можно 2-3 раза в неделю есть углеводно-белковую пищу на ужин, но без использования жиров. Например, овощной суп без картофеля и моркови. Можно также смешать отварные бобы, горох, чечевицу, лук с измельченными помидорами. Или макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, манную крупу или коричневый рис с овощами и нежирным соусом. Десерт ужина – обезжиренный йогурт, творог или фрукты.

Без ограничений модно есть зеленый лук, оливки, сельдерей, маринованные овощи, лук-порей. Ваши приправы – корица, лавровый лист, соус из нежирных сливок, базилик, укроп, чеснок, эстрагон, петрушка, немного не калорийного майонеза.
Второй период метода похудения по Монтиньяку начинается, когда вес придет в норму и окончательно стабилизируется. Меню второго периода или рецепты по Монтиньяку, которые можно скачать бесплатно.

Понедельник.

Завтрак.
Сок или фрукты, хлеб грубого помола, каша, немного масла, обезжиренное молоко, кофе без кофеина.
Обед.
Салат овощной с маслом, бифштекс со стручковой фасолью, чай или кофе некрепкий.
Ужин.
Суп овощной, омлет с грибами, зеленый салат, творог нежирный, минеральная вода без газа.

Вторник.

Завтрак.
Сок апельсиновый, булочка или круассан, масло, кофе с молоком.
Обед.
Овощной салат, филе хека гриль, шпинат и сыр. Сок или чай, некрепкий кофе.
Ужин.
Яичница или омлет с помидорами, зеленый салат, минералка.

Среда.

Завтрак.
Фрукты, хлеб с маслом, кофе без кофеина с обезжиренным молоком.
Обед.
Бокал белого вина, некрепкого, отварная говядина с фасолью, салат, сыр, рыбная закуска. Сок или травяной чай.
Ужин.
Суп из овощей, фаршированные помидоры, зеленый салат, творог малой жирности, вода.

Четверг.

Завтрак.
Бекон, сосиски, яичница, кофе с молоком.
Обед.
Тунец с помидорами на гриле, бисквит и чай.
Ужин.
Овощной суп, цветная капуста (можно запечь с сыром), зеленый салат, йогурт, вода.

Пятница.

Завтрак.
Сок апельсиновый, творог обезжиренный, кофе с молоком.
Обед.
Запеченная рыба с салатом из овощей, сухое вино 250г.
Ужин.
Свинина нежирная с чечевицей, вода.

Суббота.

Завтрак.
Хлеб, творог обезжиренный и кофе.
Обед.
Овощи сырые, хек отварной с соусом томатным, чай или вода минеральная.
Ужин.
Суп овощной, ветчина, зеленый салат, йогурт.

Воскресенье.

Завтрак.
Хлеб грубого помола, творог нежирный, кофе без кофеина, маложирное молоко.
Обед.
Салат с сельдереем, антрекот со стручковой фасолью, фрукты, чай или кофе или вода.
Ужин.
Ягоды и фрукты.

И напоследок несколько секретов метода похудения по Монтиньяку:
Ешьте хлеб 1 раз в день;
После излишеств в еде (свинина, спиртное) – строгая диета 1 периода на пару дней.
Поблажка в еде только 1 раз в день;
Не пейте крепкого спиртного. Все горячительные напитки - не на пустой желудок.
Картофель, чечевицу, макароны и белый рис употребляйте редко и в ограниченных количествах.
Исключите полностью шипучие напитки.
.
Занимайтесь спортом – не будет проблем с целлюлитом, и похудение пойдет в два раза быстрее.

Скачать бесплатно меню питания по Монтиньяку (cкачиваний: 4222)