План тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю. Фитнес для девушек

)
Дата: 2017-05-26 Просмотры: 7 319

Все, что ниже, может оказаться заблуждением или не сработать для вас лично. Но также есть шанс, то вы придете к этому эмпирически через годы тренировок. Так зачем тратить время?

1. Не приходите в тренажерный зал "худеть". Люди прекрасно теряют вес не выходя из дома, и даже лежа в коме на искусственном вскармливании. Железо существует, в первую очередь, для того, чтобы строить тело. Чтобы двигаться не к просто обезжиренной, а к идеальной версии себя.

2. Метаболизм не бывает медленным или быстрым. Метаболизм - это цифры. Буквально разница в калориях между энергией которую вы усвоили, и энергией, которую вы потратили на базовый обмен, движение, и перевариваривание. Так что не бывает упражнений для похудения, как и не бывает упражнений "против" похудения - есть баланс энергии.

3. Железо в целом и штанга в частности не нарастят вам косую сажень в плечах и пояснице. По крайней мере, не за одну ночь.

4. Жир - это то, с чем можно разобраться в любой момент, и задача становится только проще со стажем силовых тренировок. А вот сила и рост мышц никогда не будут прогрессировать так быстро, как в первые месяцы тренинга при адекватном питании. Да, похудение при этом часто встречается как побочный эффект, но не обязательно ставить его во главу угла.

5. тренирует осознанность и сосредоточенность, но не поможет сделать ягодицы круглее. Тысячи повторений в тренажерах и с розовыми гантелями могут построить тело, но не помогут стать сильнее. И только базовые упражнения со штангой обеспечивают все вышеперечисленное.

6. Не нужно без особой нужды. Оно хорошо в минимальных рабочих дозах на сушке, или если вы параллельно занимаетесь другими видами спорта, например, боксом. Занимаясь кардио "для поддержания фигуры", вы лишаете себя очень мощного инструмента на будущее, когда настигнет плато в сгонке веса, а от диеты отрезать уже будет нечего или жалко.

7. Еда - не враг, с которым следует бороться, жечь и тратить, а ваша инвестиция в прогресс в зале, более красивое, сильное и здоровое тело. Иначе вас ждет пищевое расстройство. Если чувствуете, что оно не за горами, возможно, стоит на время сместить фокус с того, как вы выглядите, на свой прогресс в силовых.

8. Парадокс саморазвития в том, что нужно стремиться к изменениям, но при этом абсолютно любя и принимая себя такими, как мы уже есть. На практике это выглядит так: вы с абсолютно чистой совестью набираете 2 кило веса, половина из которого - жир, но при этом каждую неделю добавляете тарелки на гриф. Как говорится, "Strong is the new sexy!"

9. Если для достижения какой-либо спортивной цели вам придется принимать что-то, помимо , и рыбьего жира, - возможно, это плохая цель.

10. Если ПМС мешает жить и тренироваться, то это повод показаться врачу, а не саботировать зал. Временная альтернатива - 200 мг магния два раза в день и мантра: "Мировые рекорды по тяжелой атлетике ставились женщинами во всех фазах цикла".

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!

В этой рубрике собраны статьи и советы по фитнесу для девушек и молодых женщин, помогающие избежать ошибок , свойственных начинающим. Слово «фитнес» знакомо каждому, происходит от английского прилагательного «fit» – здоровый, где речь идет о хорошем самочувствии человека, которое играет важную роль в современном обществе. Что же такое фитнес? Можно сказать, что это очень широкое понятие. О нем спорят, пишут, говорят, им занимаются тысячи людей. На нем делают карьеру и деньги. Однако, главное это то, что в основе занятий фитнесом лежит стремление вести здоровый образ жизни, а не достижение высоких спортивных результатов. Фитнес содержит в себе опыт специалистов самых разных областей, тех, кто заботится о здоровье человека, образе жизни, об отношении к себе, где в основе лежит красота, радость, молодость, духовная гармония с внешним и внутренним миром.

Тренажерный зал – только для отчаянных девушек? Неправда, на самом деле, он для рациональных и экономных. Если вы не привыкли тратить время и деньги зря и хотите скорректировать фигуру и подтянуть мышцы в короткие сроки – добро пожаловать в тренажерный зал. Крепкие мускулы, стройность без...

Мое почтение, дамы! Сегодня мы уделим самое пристальное внимание нашим красавицам-барышням и узнаем, как должны выглядеть тренировки в тренажерном зале для девушек. Мы разберем, в чем заключаются особенности женских тренировок и организма, рассмотрим вопросы питания и, конечно же, упражнения/программу тренировок для создания вкусных и обтекаемых форм.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Тренировки в тренажерном зале для девушек: основы

Тренажерный зал уже давно перестал быть чисто мужской вотчиной (теперь и там нам не спрятаться от своих возлюбленных и не очень:)) и все чаще в нем можно встретить именно преобладание барышень. Я Вам не скажу за всю Одессу, но в моем зале на 15-20 парней приходится до 50 представительниц прекрасного пола. Причем если не так давно считалось, что женщина приходит в зал исключительно похудеть, то сегодня сфера – фронт работ по работе (пардон за тавтологию) над собой несколько расширился, и дамы хотят видеть себя не только стройными, но и мышечными, с плавными изгибами линий, а в некоторых случаях даже несколько массивными. В общем расширились приоритеты, и одной худосочности им (Вам) теперь мало.

В связи с этим мне на почту все чаще стали приходить сигналы от барышень, которые недовольны, что я освещаю исключительно похудательные вопросы тренинга. Я трезво (Ваше здоровье:)) посмотрел на фитнес-заметки и действительно уразумел, что им не хватает именно освещения вопросов тренировок для девушек с железом в тренажерном зале, и сегодня мы как раз и займемся проведением работ в этом направлении – рассмотрим особенности женских занятий с отягощениями. Ну-с, приступим-с.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Тестостерон у женщин: не перекачаюсь ли я?

Большинство дам боятся свободных весов, гантелей ввиду того, что считают, будто это сделает их фигуру мужеподобной. Чтобы в этом разобраться, необходимо знать некоторую информацию по биохимии и гормонам.

Тестостерон – мужской половой гормон, отвечающий за увеличение мышечной массы, когда люди поднимают железо. Нормальный уровень у мужчин составляет 200-1200 ng/dl, для женщин – 15-70 ng/dl. Значения отличаются в разы. Даже если мужчина обладает самым низким значением уровня тестостерона (200 ) , это все равно в два раза выше, чем максимальное значение из женского диапазона (70 ) .

Если взять обычного мужчину и обычную женщину, например, решивших пойти в зал, то средние уровни их гормона тестостерона будут 700 и 45 соответственно, получается разница в 16 раз! Поэтому, дамы, запомните, занимаясь с базовыми упражнениями, гантелями и увеличивая вес снаряда, Вы будете менять свое телосложение в сторону создания более притягательных форм, но мужских мышц (натуральными способами) Вам никогда не добиться.

Тренировки в тренажерном зале для девушек: на что обратить внимание

Многие тренеры составляют своим подопечным барышням программы, нацеленные на фигню:). Они включают в себя различные тренажерно-машинные упражнения и увеселительные побегушки в кардио зоне. Количество повторений – от 15 и выше, веса легкие, так сказать, якобы работа на рельеф.

Последние исследования показывают, что мужчины и женщины (при прочих равных) должны тренироваться одинаково, если хотят изменить свою композицию тела в лучшую сторону. Одинаково это не значит, что нужно полностью копировать мужские схемы тренинга и рабочие веса, но соблюдать некоторые “мужские правила” уж будьте любезны, в частности такие:

• работа должна производиться с относительно тяжелыми весами;
• количество повторений: 1-5 - для развития силы, 6-12 – гипертрофия мышечных волокон (миозин-актинового сократительного комплекса) , 12+ – выносливость;
• силовая тренировка должна длиться не более 60 минут;
• программу должны составлять базовые (например, приседания, ) и условно-базовые упражнения на ту ли иную мышечные группы.

Диета и питание

Итак, мы выяснили, что муж и жена одна сатана мужчины и женщины должны тренироваться в схожей манере. А что с питанием, спросите Вы? И тут, надо сказать, все очень схоже – мужские и женские метаболизмы очень схожи, т.е. обменные процессы у представителей разных полов проходят одинаково. Исключение составляет лишь то, что женщины сжигают большее соотношение жира к углеводам, чем мужчины. Последнее может быть одной из причин, почему женщины более преуспевают в изменении своего тела, сидя на низкоуглеводных диетах.

Единственным существенным отличием в питании является корректировка количества потребляемых калорий. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий, чем мужчины, т.к. у последних больше мышечных структур и меньше жира (по отношению к общей массе тела) , чем у дам. Следовательно, количество питательных нутриентов (БЖУ) в рационе будет определяться, исходя из количества потребляемых калорий и степени физической активности.

Как должно выглядеть правильное питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале?

Парни, вопрос, к Вам… У Вас есть собственная барышня? И что она ест на завтрак и вообще в течение всего дня? Часто девушки неправильно информированы относительно своей продуктовой корзины при занятиях в тренажерном. Йогурт Actimel и банан на завтрак – это, конечно, здорово, но этим соблазнительных форм и волнующих объемов не добиться. Поэтому мотаем на ус следующие питательные постулаты:

• правильный подсчет калорийности рациона

• процентное соотношение микронутриентов

Важно не только общее количество потребляемых калорий, но и источники и процентное соотношение по белкам, жирам, углеводам. В общем и целом процентное соотношение по микронутриентам в зависимости от целей, выглядит следующим образом.

• всегда оставайтесь наполненной (гидратированной)

Девочки не любят пить воду, они считают, что она задерживается в желудке и раздувает их животик, а так хочется, чтобы он всегда оставался плоским. На самом деле, организм привыкает ко всему, и в том числе -увеличенному потреблению количества воды, налаживая обменные процессы. Поэтому пить нужно в течение дня 5-7 с таканов (до 1,5 литров), а в день тренировки до 10 стаканов.

• контроль инсулина

Инсулин – транспортный гормон, который растаскивает питательные вещества по клеткам. Также он является гормоном “хранения”, в частности, когда он секретируется, сжигание жира притупляется. Управляя секрецией инсулина (посредством выбора продуктов с низким и средним ) вы можете регулировать уменьшение/увеличение подкожно-жировой клетчатки. Стабильный уровень сахара это то, что способствует компактной мышечной массе без набора жира.

Вывод: если Ваша цель похудеть, то после тренировки лучше принимать сывороточный протеин, если цель -набор массы, то пейте гейнер на простых углеводах после зала и в течение дня на сложных углеводах (овсяная мука и тп) .

• увеличенное количество потребления белка

Мышцы не берутся из воздуха, им нужен пластичный строительный материал, чтобы после каждой тренировки “залечивать” микронадрывы и микротравмы волокон, а посему нужен дополнительный прием протеина. Для девушки эти значения порядка 1,8-2 гр на 1 кг веса тела, т.е. если дамочка весит 50 кг, то белка в сутки ей нужно потреблять порядка 100 гр.

Тут необходимо понимать, что 100 гр – это не вес продукта, а количество белка. Т.е., например, мы купили 200 граммовую баночку тунца. Содержание белка в 100 гр продукта – 25 гр. Чтобы закрыть суточные белковые потребности нужно охомячить 2 баночки по 200 гр.

• незаменимые жирные кислоты (НЖК)

Казалось бы, зачем девочке есть жиры, если она хочет похудеть, ведь от них жиреют. На самом деле правильные жиры являются компонентом сбалансированного питания. ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты, омега 3/6/9) помогают организму в процессах жиросжигания и поддержания оптимальной мышечной массы тела. Поэтому крайне важно, чтобы в рационе были и горчичные масла, а также и медвежий жиры в капсулах.

С питанием закончили, переходим к тренировкам и рассмотрим…

Честно сказать парням не нравятся просто стройные девушки, в том смысле, что если выбирать между стройняшкой и полной дамой, он выберет первый вариант. Однако если на горизонте замаячит барышня с обтекаемыми формами и чувственными изгибами талии, бедер, то он забудет о просто стройняшке и все свое внимание переключит на этот новый объект. В мужской среде (да простит меня мой бледнолицый брат:)) это называется – "есть за что подержаться”. Вот именно таким представительницам прекрасного пола мы и отдаем предпочтение и оказываем наибольшее свое внимание.

Поэтому если Вы пришли в зал именно за форменными объемами и нужными изгибами, то тогда выполняйте следующие упражнения.

№1. Становая тяга

Стержневое упражнение как для мужского, так и женского тренинга. При мертвой тяге работает исключительное количество мышечных групп: ноги, спина, трапеции, мышцы живота. Как правильно выполнять, описано здесь . Вам не нужно теперь стоять у изолирующих тренажеров и делать бесчисленное множество повторений, просто включите становую в свою программу тренировок, и формы, а вместе с ними сила и крепость мышц, обязательно придут.

Выполнять раз в неделю (в начале) при тренировке из 3 дней, количество повторений 8 , подходов 3 . Как вариант можно выполнять становую с плинтов или в раме с ограничителями, т.е. исключая нижнюю часть амплитуды.

№2. Приседания

Наиболее эффективное упражнение, которое может быть выполнено для общего развития ног. Если Вы хотите иметь подтянутые, хорошей формы и объема ноги, то выполняйте приседания со штангой на плечах. Многие девушки сетуют, что не могут выполнять приседания со штангой в принципе – их перекашивает и кренит в разные стороны, болят колени и прочее. Это действительно сложное координационное упражнение, поэтому необходимо сначала попрактиковать обычные приседания в 1/2 , потом 3/4 амплитуды и только потом "попой в пол". Только после научения выполнения классических приседаний можно переходить к штанге и дополнительным отягощениям. Как вариант, можно некоторое время оттачивать технику в тренажере Смита, выполняя присед там.

№3. Выпады

Отличное попно-формирующее упражнение, нацеленное на развитие ягодиц, бедер и квадрицепсов. Это упражнение влияет на форму и линии ног и может скорректировать их в лучшую сторону. Выпады - сложное координационное упражнение, поэтому начинающим девушкам его лучше всего выполнять на месте с гантелями или в тренажере Смита. Более продвинутым вариантом является ходьба выпадами с гантелями и со штангой на плечах.

№4. Подтягивания

Самое нелюбимое мужское и женское упражнение, потому что заставляет попотеть и редко когда получалось на школьной физкультуре. В подтягиваниях работают , . Далеко не факт, что любая барышня сможет подтянуться с собственным весом, поэтому выходом из положения может стать тренажер гравитрон, позволяющий выставить вес меньший веса Вашего тела.

№5. Отжимания на брусьях

Отличное упражнение для развития мышц верхнего плечевого пояса. Может выполняться как на брусьях, между скамеек (провалы) , так и в специальном тренажере, имитирующем обратные отжимания. Если Ваша цель - подтянуть руки (убрать “болтание” под ними) , то отжимания на брусьях для этого отлично подойдет.

Примечание:

Представленные упражнения так или иначе уже были нами рассмотрены в женских заметках, но здесь они приведены с целью показа, как мы будем их вписывать в нашу программу тренировок.

Переходим к практической части, а именно…

Тренировки в тренажерном зале для девушек: 12-недельная программа

Итак, сейчас мы рассмотрим 12 -недельную силовую программу тренировок для девушек по созданию недурственных форм и объемов:).

Как было отмечено выше, девушкам для получения мышц (так же, как и парням) , необходимы адекватные веса для запуска растущих процессов. Основной принцип программы “мужик, ложись штабелями!” заключается в уменьшении количества повторений и увеличении нагрузки по мере прогресса на каждой последующей неделе. Кроме того, количество сетов (подходов) остается неизменным, меняется только диапазон повторений. Она рассчитана на 4 -х разовые занятия в неделю.

Собственно, сами тренировки в тренажерном зале для девушек выглядят так.

№1. Неделя 1-4

Рабочий диапазон повторений 8-12 . Это значит, что достаточным минимумом является 8 повторений, но не более 12 в каждом сете. Если 8 выполнить не получается, необходимо уменьшить вес в конкретном упражнении. Если 12 повторений даются легко, то необходимо увеличить нагрузку. Время отдыха м/у каждым сетом 1 минута.

Картинный вариант программы тренировок выглядит так.

• Понедельник – верх тела А

• Вторник – верх тела В

• Четверг – низ тела А

• Пятница – низ тела В

№2. Неделя 5-8

6-8 , т.е. минимальное число – 6 , но не более 8 90 секунд.

№3. Неделя 9-12

Диапазон повторений теперь находится у отметки 4-6 , т.е. минимальное число – 4 , но не более 6 повторов в сете. Время отдыха м/у каждым сетом 2 минуты.

По завершении работы по этой 12 -недельной программе Вы не узнаете свое отражение в зеркале – формы станут намного выразительнее, а кривые -соблазнительнее. Самое главное, по завершении не забудьте купить сковородник, чтобы отбиваться от назойливых поклонников, которые будет слетаться как мухи на мед:).

В заключении давайте подытожим всю эту болтологию и еще раз озвучим особенности тренинга прекрасного пола. Итак:

• женщины не станут большими и громоздкими от подъема веса, вместо этого они будет терять жир и получат “тонированные” мышцы;
• женщины должны работать со свободными весами и увеличивать рабочий вес отягощения;
• женщины не должны питаться как-то по особенному, им необходимо производить подсчет калорий, исходя из веса тела;
• женщины больше, чем мужчины, преуспевают в изменении тела при сидении на низкоуглеводной диете;
• проблемные жировые зоны вызваны высокой плотностью альфа-рецепторов и низким кровотоком, поэтому для потери жира нужно увеличить приток крови к жировой ткани, т.е. задействовать эту зону в упражнениях;
• независимо от целей, женщины должны вести дневник тренировок и график питания и придерживаться их.

Ну вот, мои красавицы, теперь Вы знаете, как стать еще краше! На сим все, давайте прощаться.

Послесловие

Сегодня мы досконально изучили вопрос тренировки в тренажерном зале для девушек. Теперь вы знаете, как питаться, как тренироваться и какие существуют у Вас особенности, в общем, полный карт-бланш у Вас на руках, осталось дело за малым – оторвать свою "женечку" и погнать ее в зал:). Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, вперед!

До новых встреч, адью!

PS. А как Вы занимаетесь в зале, что выполняете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Вот и настал тот момент, когда сделав над собой героическое усилие, ты приняла решение начать ходить в спортзал. Но несмотря на энтузиазм и оптимизм, внутри все-таки присутствует некоторое волнение и страх перед этим еще не изведанным, но таким манящим миром фитнеса.

Ниже ты узнаешь о том, как избежать самых распространенных ошибок новичков в зале и что нужно сделать, чтобы тренировки стали частью твоей жизни, приносили желаемый результат и удовлетворение.

Постарайся сразу избавить себя от лишних иллюзий и понять, что в независимости от того, какую цель ты преследуешь (скинуть несколько лишних килограмм, просто подтянуть свое тело или стать обладательницей спортивной фигуры), быстрого и легкого результата не будет! Ежедневно огромное количество людей начинают посещать фитнес клубы, и только единицы задерживаются там надолго. В скором времени эйфория от тренировок проходит, они превращаются в однообразную рутину, а многочисленные праздники и застолья окончательно отбивают желание заниматься. Как правило, это происходит от незнания и неумения правильно организовать тренировочный процесс, питание и от наивного ожидания форсированного эффекта.

Поэтому, самое главное - это четко представлять, какого результата в итоге хочешь добиться. Именно осознание конечной цели будет определяющим фактором в выборе нагрузки, организации режима питания и самое главное - мотивации. Именно ее отсутствие является одной из самых распространенных причин, по которой люди быстро прекращают заниматься.

Итак, ты зарядилась мотивацией и определилась со своими целями, теперь рассмотрим некоторые подготовительные моменты, прежде чем ты переступишь порог фитнес-клуба.

Несмотря на то, что каждая девушка стремится быть красивой всегда и везде, тренажерный зал это не место для дефилирования и демонстрации последних новинок моды, парфюмерии и косметики. Скрыть под ярким макияжем покрасневшие щеки вряд ли получится, зато потекшая от пота косметика и закупоренные поры тебе будут обеспечены. И будь уверенна, что душистый парфюм, смешавшийся с запахом пота, вызовет у окружающих лишь чувство раздражения. Поэтому умение навести боевой раскрас лучше оставить для другого случая.

Выбирай одежду специально предназначенную для фитнеса, в которой будешь чувствовать себя максимально комфортно, отдавая предпочтения натуральным «дышащим» тканям. Обязательно позаботься о качественной спортивной обуви, основным критерием которой будет не внешний вид, а удобство. Правильно подобранные кроссовки не только помогут избежать травм, но и сделают тренировки более эффективными.

Наконец, готовая к труду и обороне, с абонементом в руке, ты оказалась в тренажерном зале. Мускулистые мужчины, энергичная музыка, множество замысловатых тренажеров, звуки от работы с гантелями и штангами, и твое полное непонимание что же делать дальше.

Во-первых, отбрось стеснение и не думай, что на тебя все смотрят. Тренажерный зал это место, куда люди приходят работать над своим телом, поэтому каждый озабочен лишь своим собственным внешним видом.

Во-вторых, прежде чем что-либо делать, обратись к тренеру. Даже если ты на планируешь постоянно тренироваться под руководством спортивного наставника, имеет смысл взять несколько платных индивидуальных тренировок.

Поверь, всего пару персональных занятий с тренером смогут сэкономит тебе очень много времени. Зачастую девушки месяцами (а то и годами) не получают желаемого результата от тренировок, потому что бездумно занимаются самостоятельно, консультируясь либо с подружками, либо копируя из интернета готовые программы, совершенно не адаптированные под их организм и поставленные задачи.

С тренером ты сможешь узнать назначение всех тренажеров, научиться технически правильно работать с ними и другим спортивным инвентарем. Он подробно расскажет тебе из каких этапов должна состоять тренировка, как организовать свое питание до/после занятия, и в течение дня, а также поможет составить пошаговый план тренировок с учетом тех целей, которые именно ты (со своими индивидуальными физическими данными) собираешься достичь.

Не важно, в какой зал ты решишь пойти, и в модном фитнес-клубе и в подвальной качалке существует общий свод негласных правил поведения, своеобразная культурная этика. И будет очень полезно знать об этих правилах заранее, дабы не навести на себя гнев постояльцев.

• Всегда убирай за собой гантели и разбирай тренажер от блинов.
• Если планируешь выполнять упражнение перед зеркалом, убедись, что тем самым не будешь мешать другим занимающимся.
• Перед тем как начать упражнение на нужном тебе тренажере, спроси у окружающих, не занят ли он.
• Если любые физические действия заставляют твое тело обливаться пОтом, перед упражнением будет не лишним постелить на тренажер или скамью полотенце.
• Соблюдай тишину. Конечно спортзал это не ленинская библиотека, но все-таки излишняя болтовня и смех могут отвлекать окружающих и действовать на нервы.
• Не переступай штангу. Спортсмены народ суеверный, и этот жест как ничто другое вызывает раздражение.

Надеюсь теперь, в свой первый тренировочный день в зале, ты будешь чувствовать себя уверенно и выйдешь от туда с чувством легкой усталости и полного удовлетворения.

Напоследок еще один совет - в деле построения красивого гармоничного тела только желания не достаточно. Оно обязательно должно быть подкреплено твоей настойчивостью и самодисциплиной. Поэтому с этого момента - только вперед!

Силовые тренировки не только вытачивают фигуру с красивыми плавными переходами, они повышают уровень гормона тестостерона. Этот мужской гормон помогает не только накачать нужные мышцы и придать волнующую привлекательность телу, но и справиться с нагрузкой. А она весомая.

Конечно, если цель занятий в тренажерном зале - работа на рельеф, а не на укрепление здоровья и поддержку физической формы. Хотя, вне сомнения, последняя мотивация не менее важна и также требует усилий и самоконтроля.

Независимо от того, что побудило девушку перешагнуть порог тренажерного зала, занятия должны проходить под контролем инструктора, по индивидуальной, грамотной составленной, программе тренировок.

Но персональный тренер не каждому по карману, поэтому существуют апробированные тренировочные схемы-программы для девушек разного уровня спортивной подготовки и различного воздействия на мышцы.

Правильная программа - план, который работает

Принцип попробовать все и сразу ведет в никуда, как и первые тренировки до отказа. Не женское это дело - вымотать себя до предела. Вместо прогресса можно легко перегрузить мышцы, увлекшись чрезмерным числом подходов и повторов или тренировкой с непосильным отягощением.

Осторожность и постепенность наращивания нагрузки - вот первое условие будущего успеха.

Второе - начинать реализацию тренировочного плана нужно с общеразвивающего комплекса упражнений на все группы мышц. Привыкнув за 2-4 недели к рабочей нагрузке, они подготовятся к серьезным тренировкам. Третье - освоить технику выполнения упражнений на тренажерах, иначе можно травмироваться, не достигнув желанного результата. Наконец, полезно завести личный дневник, где отмечать, что намечено сделать, сколько раз и, если предполагается вес, какой именно.

Девушкам-новичкам не стоит начинать занятия по сплит-программе, даже при соблазне сразу приступить к накачиванию одной-двух «нужных» групп мышц.

Сначала разминка

Даже если хочется подлететь к снаряду и, не теряя времени, приступить к «накачательной» части, делать это недопустимо. Существует непреложное правило - начинать тренировку по программе любого уровня с разминки. Пренебрегать ею, считая непроизводительным времяпрепровождением, ошибочно. Она обеспечит разогрев связочного аппарата, мышц и суставов, тем самым защитит от травм.

Сначала разминаются в кардиозоне. 10 минут показан с последующим «подъемом в гору» на (лыжи) тоже подойдет. Задействуя одновременно , бедер, на нем можно быстро набрать спортивную форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в результате аэробной нагрузки во благо. За счет притока кислорода происходит кровенаполнение мышц, повышается сердечно-сосудистая и метаболическая активность.

Растяжка - важная часть разминки

Динамическая растяжка нужна для придания эластичности мышцам и подвижности суставам. Тренинг их перед основной тренировкой помогает достичь требуемой амплитуды движений рук, ног, наибольшей глубины приседаний. Обычно это простые наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч, выпады. По времени занимает 8-10 минут.

Растяжку на определенную группу мышц выполняют и перед первым подходом при смене упражнений.

Сколько подходов, сколько повторений…

Все зависит от выбранной программы и уровня подготовленности девушки. Имеет значение и то, какую часть тела предпочтительнее натренировать - нижнюю или верхнюю. Мышцы по телу женщины распределены неравномерно, их больше в нижней зоне, прогрессировать там легче. Чтобы развить грудь и плечи нужно напрягаться больше.

Еще один важный фактор принимается во внимание - физиология.

Две недели после менструации организм значительно сильнее, чем в последующие дни.

Интенсивностью упражнений на и низ тела, как и количественными показателями подходов и повторов, необходимо варьировать. Такая цикличность нагрузок называется микропериодизацией.

Тот, кто учитывает природный механизм и соблюдает спортивную периодизацию, добивается мощных и длительных результатов.

Каких бы послаблений не было предусмотрено для начинающих, занятия в тренажерном зале не школьный урок физкультуры в подготовительной группе. Здесь другие цели, и надо настроиться на высокообъемный тренинг при непродолжительном отдыхе. Это касается и фитнеса, и силовых тренировок. Недорабатывание (маленькие веса, мало упражнений, подходов и повторов) равно топтанию на месте, не появятся ни накаченные ягодицы, ни пресс.

Средние цифры таковы: 5-6 подходов, в каждом по 10-15 повторений. В дни облегченной тренировки число подходов 3-4. Для тех, кто впервые приступает к тренировкам или пришел в зал после длительного перерыва, существует правило пятнадцати повторов.

Начинать нужно с такого веса, чтобы хватило сил на 15 повторов за первый подход.

И свыше двух подходов в день не делать. К следующему занятию будет видно, как отзовутся мышцы на нагрузку. Если сильно не заболят, желательно еще ряд тренировок провести с этой же нагрузкой. Следующий подход добавить через несколько занятий.

Между подходами паузы маленькие - 30-60 сек. При сильной усталости период отдыха позволяется немного увеличить, но сокращать тренировку нельзя. Со временем паузы уменьшают. Создание новых мышечных волокон (анаболизм) требует большого объема упражнений при кислородном долге. Нормальное состояние, если последние упражнения (при условии правильной техники) выполнять реально тяжело, но не предельно - до микронадрывов мышц доводить нельзя.

Что такое «база», и почему она полезна

Комплексное воздействие на тело обеспечивается работой множества мышц. Дать себе часовую «многопрофильную» нагрузку много полезнее, чем изолированную на одну-две мышцы. Бицепсы или грудь можно качать, если все остальное уже на уровне. Поэтому локальный тренинг не для девушек. Построение тела начинают с базовых, многосуставных упражнений, позволяющих одномоментно проработать максимальное количество мышц. Это основа силового тренинга (слово «база» пришло из бодибилдинга, а туда из пауэрлифтинга). Таких упражнений три:

со штангой на плечах для нижней части тела. У приседа самый высокий спортивный рейтинг. В работу включены следующие мышцы: ягодиц, квадрицепсы, приводящие бедерные, прямые и косые живота, длинные мышцы спины. Усвоение правил выполнения - обязательное условие.

Жим штанги лежа для укрепления и подтяжки груди. При работе на горизонтальной скамье задействуются средние мышцы груди, на наклонной - верхние. При широком хвате загружаются крайние отделы, узкий хват исправляет впалую грудь. Лучше всего золотая середина - чуть шире плеч. Первый подход разминочный, с небольшим весом, последующие 3-4 подхода включают 7-12 повторений. Вес подбирается индивидуально. Поднимается вес на выдохе, опускается медленно на глубоком вдохе.

Самые важные для развития мышц последние 1-2 повторения последнего подхода.

одновременно для верха и низа, в том числе ягодиц. Это универсальное упражнение, выполняемое с гантелями или со штангой в трех вариациях: классической, сумо, на прямых ногах (лучшее упражнение!). Поднимать девушкам достаточно 12-15 кг, больше ни к чему. Начать лучше с 5кг, делая 5-10 приседов в 3 подхода.

На начальном этапе у них много преимуществ:

• физиологичность; движения согласуются с анатомией костно-суставного аппарата;
• энергосбережение; меньший расход энергии за счет перераспределения мышечной нагрузки;
• набор мышечной массы за меньший срок; высокая совокупная нагрузка содействует более быстрому укреплению связок и суставов.

В программе для начинающих базовым упражнениям отводится 80-90% тренировочного времени. Это основной инструмент для развития мускулатуры, фундамент строительства мышечного каркаса.

О программах и методиках

Тренажерные залы изобилуют снарядами. Самостоятельно определиться с программой и подобрать упражнения человеку, не знающему всех тонкостей тренировок невозможно. Даже опытный инструктор может не сразу попасть в точку и идеально расписать режим занятий в каждом конкретном случае. Многое корректируется индивидуально, опытным путем. Но популярные методики уже отработаны, ими можно смело руководствоваться, придя в спортзал.

Пошаговая программа для похудения

Это начальный уровень, рассчитан на три занятия в неделю.

День первый

Разминка на беговой дорожке, 5-10 мин. Пробежка с необходима для борьбы с лишними килограммами. Темп бега медленный, при избыточном весе начинают с быстрого шага. Постепенно при той же скорости увеличивают расстояние.

Специальная разминка перед приседаниями (разминочный подход) для разогрева мышц и связок с легким весом 15 раз (чтобы не в напряг).

Приседания. Начать с двух, позже делать три подхода. Рабочий вес подбирается индивидуально. Например, с каким-то весом присели 15 раз, а 16-ый уже не смогли… Это тот вес, который нужен. Ориентир - ощущения на следующей тренировке.

Подъем таза лежа на спине. Опускания и подъемы чередуются. Во время подъема стопы упираются на пятки. Месяц (дважды в неделю) на отработку упражнения без веса, 10 повторений, 2-3 подхода с паузами по 3-4 минуты. Далее перейти к силовому варианту с отягощением на низ живота (раз в неделю). Рабочий вес постепенно наращивают до возможности поднять его 10 раз. Выполняют 4 подхода с пятиминутным отдыхом между ними.

Жим гантелей на наклонной скамье сидя. Подъем (на выдохе) и опускание (на вдохе) двух гантелей одновременно. Технику отрабатывают на малом весе. Перегружаться опасно, можно вывихнуть плечо. Выполняют те же 2-3 подхода. Количество повторений и вес по силам. Если 12 кг будут со временем взяты - отлично.

Рабочий вес и количество жимов подбираются под слабую руку.

Скручивания на наклонной скамье. Делаем кубики на животе - качаем пресс, выполняя концентрированные сгибания. Два упражнения - для верхнего и нижнего (ниже пупка) пресса по 2 подхода и 12 повторений в каждом. Через месяц то же делают с весом на груди - 1 раз в неделю.

Упражнения на пресс не убирают жир с живота. Это достигается общим похудением.

• Растяжка: плечи, трицепсы, пресс, ягодицы, бедра.

День второй

• Беговая дорожка.
• Специальная растяжка перед жимом лежа.
• Жим штанги лежа (схема подобная жиму сидя). Узкий хват формирует мышцы, выталкивающие грудь.
• Тяга горизонтального блока (с предварительной спецрастяжкой). При подтягивании ручки тренажера к животу делать выдох, при отведении - вдох. Схема 2/3, вес до 12 кг.
• Растяжка: трицепсы, грудные мышцы, широчайшие спины, бицепсы.

День третий

• Беговая дорожка.
• Тяга вертикального блока к груди или подтягивание в Гравитоне. Последнее упражнение эффективнее. С помощью противовеса отжиматься и полненьким намного комфортнее. Загружаются широчайшие мышцы и бицепсы. Упражнение полезно при сколиозе. Схема: 2/3 по 10 подтягиваний.
• Подъем гантелей из положения сидя на наклонной скамье. Формируются бицепсы. Движения плавные, без рывков, опускание делают медленнее. Количество подходов от 2-х, рабочий вес до 10 кг.
• Жим на вертикальном блочном тренажере к низу. Разрабатываются трицепсы. Вес до 10 кг, по 2/3 подхода. Полезное упражнение для занимающихся плаванием, баскетболом, гимнастикой, бадминтоном.
• Растяжка: трицепсы, бицепсы, широчайшие спины.

После окончания тренировки для восстановления мышечного гликогена и дополнительного образования инсулина нужно съесть сладкий фрукт или выпить 200 мл виноградного сока.

Видео: Как самостоятельно похудеть в тренажерном зале?

Программа для набора массы

Редкие девушки-худышки приходят в спортзал за бицепсами. Большинство волнует выпуклая форма ягодиц, упругие бедра, . На эти места и делается акцент на тренировках.

Последовательность упражнений (их семь) такая: на пресс, поясничный отдел, ягодицы, ноги, верхнюю часть тела.

Преимущество отдается работе со свободными весами (штангой, гантелями), не на тренажерах. С целью набора мышечной массы практикуют три варианта тренировок, которые можно чередовать при двухразовом посещении спортзала или выполнять за три дня в неделю. Разминка и растяжка по умолчанию.

Вариант А

1. Скручивания (на римском стуле, наклонной скамье, на полу, на верхнем блоке по выбору): 3/10-19 раз;
2. Наклоны туловища (разгибания спины в тренажере, ): 3/10-19 раз;
3. Приседания со штангой (за плечами и на груди) или гантелями: 6-12 приседов за 4-5 подходов (начать с 2-3);
4. Отжимания (широким хватом от пола или на тренажере - жим от груди): 3-4/6-14 раз;
5. Сведение рук с гантелями из положения лежа на горизонтальной плоскости (на тренажере «бабочка», в кроссовере): 3-4/ до 15 раз;
6. Тяга блоком к груди или подтягивания за голову широким хватом: 4/ 8-15 раз;
7. Пуловер на прямых руках (работа с тросом в верхнем блоке) или с гантелей лежа: 3/12-15 раз;

Вариант В

1. Подъем ног (в висе, сидя в тренажере при упоре на локтях): 3/10-19 раз;
2. Становая тяга (наклоны вперед со штангой на плечах, классическая с гантелями): 4-5/ 8-15 раз;
3. Выпады (с гантелями, штангой, при ходьбе): 4/8-15 раз;
4. Жимы штанги/гантелей (с груди, из-за головы стоя или сидя): 4/8-12 раз;
5. Отжимания в упоре сзади от скамьи: 4/10-15 раз;
6. Сгибание рук с гантелей за голову (французский жим) стоя или сидя: 3-4/10-15 раз;
7. Махи руками в стороны от бедра до горизонтали (с гантелями) 3/10-15 раз;

Вариант С

1. Скручивания лежа на полу с закинутыми на «тумбу» ногами: 3/10-19 раз;
2. Наклоны на прямых ногах с гантелями или штангой на плечах (мертвая тяга): 4/10-15 раз;
3. Приседания с двумя гантелями или весом между ног: 4-5/10-15 раз;
4. Жим гантелей (штанги) лежа или сидя в тренажере: 4-5/8-15 раз;
5. Тяга нижнего (горизонтального) блока: 4/10-15 раз;
6. Тяга сидя вертикального блока попеременно узким и обратным хватом: 4/10-15 раз;
7. Высокая тяга (подъем гантелей/ штанги к подбородку стоя): 3/10-15 раз.

При условии правильного питания за 2-2,5 месяца упорные наращивают до 4 кг мышц.

Для девушек продвинутого уровня

1. Разминка;
2. Скручивания к тазу: 5-6/макс. число (до жжения в области пресса);
3. Подъем ног в висе: 5-6/макс. число;
4. Приседания со штангой (на обе поверхности бедра, ягодицы): 5/10-15 раз;
5. Мертвая тяга: 5/10-15 раз;
6. Тяга верхнего блока (на мышцы спины): 5/10-15 раз;
7. Тяга штанги в наклоне: 5/10-15 раз;
8. Жим лежа, узкий хват (на мышцы рук): 5/10-15 раз;
9. Подъем штанги на бицепс: 5/10-15 раз;
10. Махи гантелей в стороны (на плечевой пояс комплексно): 5/10-15 раз;
11. Подтягивание штанги к подбородку: 5/10-15 раз.

Для начинающих

программа для новичков

Первый месяц тренировок самый тяжелый. Еще слабый тонус мышц, не подготовленная к спортивным нагрузкам сердечно-сосудистая система, мешающий выполнению упражнений лишний вес … Поэтому вход в рабочий режим постепенный, по адаптационной схеме. Так, в первый день делают один подход с минутным отдыхом в промежутках, во второй - два подхода и с уменьшенной паузой на восстановление до 50 секунд. С третьего дня программа выполняется без изменений.

• Кардионагрузка (беговая дорожка, эллиптический тренажер, ) - 10 мин.;
• Разминка с растягиванием - 10 мин.;
• Подъемы коленей в висе на турнике: 3/ до 20 раз;
• Разгибания и сгибания ног в коленях сидя и лежа: 3/10-12 раз;
• Женские приседания со штангой: 3/до 20 раз;
• Отведение ноги назад (на скамье, в кроссовере, блочном тренажере): 3/до 25 раз;
• Махи ногами в стороны (с прикреплением манжеты нижнего блока): 3/ до 25 раз;
• Гиперэкстензия (упор под бедрами): 3/10-15 раз;
• Тяга вертикального блока к груди (обратный хват): 2/10-12 раз;
• Классический жим гантелями лежа или сведение рук на «бабочке»: 3/10 раз;
• Французский жим (заведение за голову гантели) сидя: 2/10-12 раз;

После 12-15 тренировок дают отдых мышцам и время на восстановление до 7 дней.

Типичные ошибки новичков в тренажерном зале.

Акцент на ноги и ягодицы

Приседание с весом на плечах (бодибар, гриф) - лучшее упражнение для прокачки ног и ягодиц. Ягодичные мышцы работают в самом низу. При вставании, когда бедра становятся параллельными полу, нагрузку несут четерехглавые мышцы бедра. Поэтому для совместного накачивания ягодиц и бедер выполняют глубокие приседания с полным выпрямлением. Без отягощения: 3/ по 20-25 повторов, со свободным весом: 3 /10-15 повторов.

Выпады. Создают форму ягодиц выпады вперед. Для кругового жиросжигания полезны выпады назад с чередованием подъема на стул. Без веса: по 3/15 повторов левой и правой ногой. С гантелями или штангой по 3/ 10.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга). При плоской попе упражнению следует уделить особое внимание. Оно формирует прогиб спины, развивает ягодицы и разрабатывает бицепсы бедер. Без отягощения: 3/20-30 раз. В силовой версии 3/ 10-15 раз. Если есть проблемы с позвоночником, аналог - гиперэкстензия.

Ягодичный мостик (отрывание таза от горизонтальной плоскости из положения лежа). Это изолированное упражнение для ягодиц. Без отягощения: 3/20-30 раз. С грифом или штангой на области таза: 3/10-15 раз.

Сплит-программа для сильных рук, плеч, спины

Сплит-программы предназначены для девушек, тренирующихся свыше двух лет. Сплит-схемы - это раздельные циклически повторяющиеся тренировки по группам мышц, разнесенные по дням.

Начинается тренинг с посещения кардиозоны с последующим разминочным подходом для разогрева мышц.

Разработка плеч:

• французский жим стоя: 3/10-12 раз;
• жим гантелей сидя на скамье со спинкой (хват от себя): 3/10-12 раз;
• жим Арнольда (с вращением запястий): 3/10-12 раз;
• тяга гантелей к подбородку: 3/10-12 раз;
• подъем гантелей в стороны и перед собой: 3/10-12 раз.

Разработка спины (широкий хват):

• тяга верхнего блока к груди и за голову: 3/10-15 раз;
• подтягивания: 3/10-15 раз;
• тяга штанги в наклоне: 3/10-15 раз.

Второй день - разработка рук

• подтягивания обратным хватом 3/10 раз;
• калифорнийский жим (с разворотом локтя к корпусу): 3/10 раз;
• сгибание рук со штангой стоя: 3/10 раз;
• разгибание рук стоя (на тросовом тренажере): 3/12 раз.

Перерыв между подходами удлиненный - 2 минуты.

Время основной тренировки 1 час-1час 10 минут.

Полная программа тренировок на 3 дня

Три раза в неделю через день - оптимизированный режим для девушек, занимающихся в фитнес-центре или «тренажерке». Организму нужно давать отдых для восстановления, к тому же, мышцы растут именно в состоянии покоя. Принцип компоновки упражнений базируется на последовательной загрузке мышц. Выбор упражнений определяется их способностью подключить к работе возможно большее их число.

Понедельник (вторник)

• Разминка (любые кардиотренажеры) 10-15 минут.

На мышечный корсет спины:

• Тяга вертикального блока: 2-3/12 раз, вес 10-15 кг.
• Тяга горизонтального блока: 2-3/10 раз, вес 10 кг.

На мышцы груди:

• Разведение гантелей лежа: 3/10 раз, вес 3 кг.

Для рельефа рук:

• Подъем гантелей на бицепс: 3/15 раз, вес 3 кг.

На укрепление верхней и внутренней частей бедер:

• Сведение ног на тренажере: 2/20 раз, вес 15-20 кг.
• Разгибание ног на тренажере сидя: 3/12 раз, вес 10-15 кг.
• Сгибание ног на тренажере лежа на животе: 3/15 раз, вес 15 кг.

На мышцы низа спины и ягодиц:

• Гиперэкстензия: 3/12 раз.

На брюшной пресс:

• Скручивания: 2/12-15 раз.
• Разминка на беговой дорожке или эллиптическом тренажере 15 минут.

Среда (четверг)

• Разминка 10-15 минут.

На спину:

• Тяга вертикального блока: 3/12 раз, вес 10-15 кг

На спину и руки:

• Разведение гантелей лежа на животе: 3/10 раз, вес 4 кг
• Жим сидя в тренажере (жим штанги лежа): 3/10 раз. Начать без утяжеления.

На плечевой пояс:

• Жим гантелей от плеч вверх сидя: 3/10 раз, вес 3 кг

На бедра и ягодицы:

• Жим ногами (замена приседаний при проблемах с позвоночником): 3/10 раз. Начать без утяжеления.
• Приседания плие (с гантелью между ног): 3/15 раз, вес 6 кг.
• Выпады (приседания «ножницами» с гантелями): 3/20 раз, вес 3 кг.
• Гиперэкстензия: 3/12 раз.
• (скручивания): 3/15(2/12) раз.
• Разминка на беговой дорожке или (если необходимо похудеть) до 15 минут.

Пятница (суббота)

• Разминка 10-15 минут.
• Тяга вертикального блока: 2-3/10 раз.
• Тяга горизонтального блока: 2-3/10 раз.
• Жим в тренажере Хаммер сидя: 2/10 раз.
• Жим ногами с различной постановкой ног 3/10 раз.
• Разгибание ног в тренажере: 3/12 раз.
• Сгибание ног в тренажере: 3/15 раз.
• Тяга штанги на прямых ногах: 3/15 раз без утяжеления.
• Выпады в тренажере Смита или гиперэкстензия: 3/12 раз.
• Скручивания на скамье с наклоном вниз (на фитболе): 3/15 раз.
• Разминка на велотренажере или беговой дорожке (если необходимо похудеть): до 15 минут.

Эта программа рассчитана на три месяца, потом подбирают новый комплекс.

Как долго заниматься, и когда ждать результат

Тренируясь в спортзале, каждый преследует свою цель: похудеть, набрать вес, нарастить мышцы или увеличить выносливость. Соответственно, оценивать результаты приходится по различным критериям. К примеру, если хотелось построить мышечную массу и увеличить силу, результат покажет сантиметровая лента, процесс похудения отразят весы и зеркало. При соблюдении расписания занятий и правильном питании затрачиваемые усилия начнут окупаться уже через 6-8 недель.

Нужно учитывать, что мышцы развиваются по-разному. Так, кубики на животе появляются значительно позже бицепсов на руках. Многие изменения вообще трудно заметить быстро на глаз. Но терпение и труд будут вознаграждены. Случается, что какие-то выполняемые упражнения подобраны неправильно и тормозят достижение ожидаемого результата. Тогда нужно скорректировать программу и продолжать двигаться вперед. Сделайте тренировки неотъемлемой частью своей жизни и результат придет.