Упражнения

Планка для похудения живота: как правильно делать планку

Планка - идеальное упражнение для тех, у кого есть огромное желание иметь красивую и подтянутую фигуру, но при этом нет большого количества свободного времени для занятия спортом. Упражнение планка универсально, оно задействует мышцы всего тела.

Для того, чтобы получить хороший результат, необходимо соблюдать технику выполнения. При ее несоблюдении ожидаемого результата вы не увидите.

Необходимо лечь на живот
опираемся на локти, так чтобы образовался угол 90 градусов
собра в в се силы, встаем на предплечья и носки

Таким образом, пола касаются только локтевая часть рук и пальцы ног. Корпус тела должен образовать прямую линию параллельную полу.

Длительность выполнения упражнения планки для похудения зависит непосредственно от вашей физической подготовки. Начинать нужно с 1- 2 минут по 3 подхода. Основными плюсами «Планки» для организма и фигуры в целом являются:

Подтянутые и упругие ягодицы
Снижение процента подкожного жира и как следствие, избавление от столь ненавистного для всех девушек, целлюлита
Укрепление мышц сп ины. Избавляет от болей в области поясницы. Формируется мышечный корсет, который предотвращает появление различных травм сп ины
Предотвращает появления остеохондроза
Формируется плоский живот, прорисовывается рельеф
Многосуставное упражнение, которое задействует также мышцы рук, что благоприятно воздействует на их внешний вид. Руки выглядят очень эстетично и подтянуто
В среднем вы сжигаете 12 ккал за один подход. Все зависит от сложности и разновидности упражнения планки
Доступность, данное упражнение не требует наличие дорогого оборудования и специальных условий для его выполнения
Задействует все группы мышц
Требует минимум времени
В награду, при соблюдении всех требований , вы получите стройное и подтянутое отражение в зеркале.

Что касается минусов, то в данном случае они отсутствуют. Единственным неприятным последствием выполнения данного упражнения, является боль в мышцах. Но это приятная боль, которая говорит вам о том, что вы сделали все правильно и ваши мышцы получили нужную нагрузку. Противопоказанием к выполнению упражнения является грыжа позвоночника.

Также нужно быть осторожными тем, у кого есть травмы позвоночника и проблемы с суставами.

Перед тем как приступить к выполнению данного упражнения необходимо провести разминку. Разогреть мышцы, чтобы избежать травм и растяжения.

Самое главное правило при выполнение упражнения планки – это ровная спина.
Ноги должны быть прямые. Если вы чуть согнете их в коленях, то нагрузка сразу перейдет на спину, что может спровоцировать появление травмы.
Необходимо сохранять напряжение в ягодицах на протяжении всего времени. Так как это позволяет укрепить ягодичные мышцы.
Следите, чтобы ваши локти располагались строго под плечом.
Плечи, голова и шея должны образовывать одну линию.

Упражнение планка на локтях – упор приходится на локти . При выполнении необходимо следить за тем, чтобы они были строго под плечами. Тело параллельно полу, поясница не прогибается, колени не согнуты. Можно менять ширину постановки стоп. Чем уже стопы, тем сложнее выполнять упражнение.

Упражнение планка на руках – это более упрощенный вариант. Кисти должны находиться строго под плечами, ноги прямые, поясница не прогибается.

Упражнение планка на руках и одной ноге . Для того чтобы приступить к выполнению данного упражнения, необходимо принять позу как для планки на руках. Руки на ширине плеч, одна нога находится по середине , не отрываясь от пола, а вторая приподнять вверх. Удерживать данное положение планки нужно столько, сколько позволит выносливость. Затем необходимо поменять ногу, и проделать те же манипуляции с другой ногой.

Упражнение планка на ногах и одной руке . Исходное положение ноги чуть шире плеч, ладони приближены к центру, поднять одну руку и вытянуть ее вперед или в сторону и продержаться в таком положении максимальное количество времени. Затем поменять руку и проделать то же самое. Если выполнять данное упражнение с локтей, то это будет усложненный вариант.

Упражнение планка с подъемом руки и ноги . Исходное положение – упор на руки, ноги на ширине плеч. Одновременно поднимаем левую ногу и правую руку, задерживаемся в данном положении, напрягаем мышцы. Далее меняем руку и ногу, проделываем то же самое.
«Кузнечик». Необходимо встать на руки, ноги вместе. Из этого положения поднимаем согнутую в колене правую ногу к правому плечу, левую ногу к левому плечу. Выполнять упражнение нужно на максимальное количество раз.

Боковая планка на локте . Необходимо лечь на пол, на бок , и встать на правый локоть. Ноги нужно держать прямыми, левая стопа должна стоять перед правой. Приподнимаем таз вверх и левую руку. Корпус должен представлять прямую линию. Стоим в таком положении максимальное количество времени, затем опускаемся и проделываем то же самое с другой стороной.

Боковая планка на руке . Это более упрощенный вариант пр едыдущей планки. Упражнение выполнять нужно на вытянутой руке.

Боковая планка со сведением локтя и колена . Изначальное положение - боковая планка на левой руке , правую руку вытягиваем за голову прямую. Затем необходимо одновременно поднести друг к другу правую руку и колено. Повторять это движение максимальное количество раз, на выносливость.

Перевернутая планка. Сидя на полу, ставим ладони за спину на ширине плеч, упираясь на пятки и ладони, поднимаем туловище вверх. Корпус должен образовать при этом прямую линию. Проделать данное движение столько раз, сколько позволит ваша физическая подготовка.

«Планка» на мяче. Для выполнения этого упражнения потребуется инвентарь, мяч. Исходное положение - планка на локтях, с упором не на пол, а на мяч. Ноги должны быть прямые. Нужно продержаться 3 секунды и немного опуститься на колени, затем повторить процесс еще 8- 15 раз в несколько подходов.