Сгибания гантелей на бицепс сидя на скамье. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Мышцы, участвующие в упражнении

– одно из лучших упражнений для внешнего пучка бицепса. Техника выполнения данного движения достаточно простая, но начинающим спортсменам стоит знать и учитывать множество особенностей, которые мы рассмотрим в данной статье.

Большинство упражнений на бицепс акцентированно воздействуют на внутренний пучок бицепса и поэтому внешний пучок чаще всего отстает в развитии. Проработка внешней части руки возможна только в определенной позиции – когда локти отведены назад. Подъемы гантелей сидя на наклонной скамье действительно одни из самых эффективных для роста внешних пучков бицепсов.

• Подберите оптимальный угол наклона скамьи – рекомендуется от 30 до 60 градусов. Возьмите гантели и сядьте на скамью. Опустите руки, выровняйте спину, займите прочную позицию.
• Выполните подъем на бицепс одной рукой, а потом другой. Вы также можете выполнять сгибания обеими руками сразу, но для начинающих спортсменов более предпочтителен первый вариант, так как он дает возможность лучше сконцентрироваться на выполнении подъема.
• Во время подъема гантели движение происходит только за счет усилия бицепсов, плечевой сустав зафиксирован и не двигается.
• При опускании гантели не рекомендуется разгибать руку до конца в локтевом суставе – это обеспечит постоянно напряжение в целевой мышце и уменьшит вероятность травмы связок.

​

Более подробно изучить технику этого упражнения можно с помощью видеоролика в конце данной статьи.

Как использовать данное упражнение на тренировке

Как мы уже сказали, сгибания с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье является акцентированным упражнением, прорабатывающим внешние пучки бицепсов. Начинать тренировку с такого изолирующего упражнения не стоит, большинство опытных спортсменов используют это движение для добивания бицепса в конце тренировки. Мы рекомендуем начинать с более базовых упражнений и потом переходить к изолированной проработке. Примерно это выглядит так:

1. Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.

Для спортсменов любителей вполне достаточно и двух-трех упражнений для тренировки бицепса, но вы можете выполнять и по 5 движений за одно занятие, если уменьшите количество подходов в каждом из них. Не забывайте, что бицепсы сами по себе - не очень большая мышечная группа, и поэтому уделять отдельную тренировку для них не очень разумно, особенно, если вы занимаетесь бодибилдингом на любительском уровне. Лучше всего тренировать бицепсы с другими группами мышц, предпочтительно с трицепсами, спиной или грудными мышцами.

Техника выполнения подъемов с гантелями на наклонной скамье от Дениса Борисова

​

Сгибания рук сидя на наклонной скамье

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы -бицепсы. Вспомогательные - мышцы предплечья и плечевого пояса.

Оборудование:

Гантели и наклонная скамья.

Выполнение упражнения:

Необходимо сесть на наклонную скамью, наклониться и взять гантели в руки.В начальном положении руки опущены исвисают, ладони смотрят друг на друга.

Мощным и резким движением поднимите одну гантель к дельте (плечу), поворачивая к себе ладонь (супинируя). Полностью сокращайте мышцы бицепса,после медленно опустите гантель в начальное положение,вращая ладонь в обратном направлении. После, сделайте повтор движения другой рукой.

Делайте поочередные подъемы гантелей, пока не закончите все запланированные повторения в подходе, после чего опустите гантели на пол.

Техника выполнения:

Необходимо контролировать вес во время движения снаряда. Не раскачивайтесь и не закидывайте вес наверх с помощью спины и дельт, также не пользуйтесь силой инерции.

Амплитуда движения:

В нижней точке движения полностью растягивайте мышцы бицепса в каждом повторении.

В верхней точке полностью сокращайте бицепсы, и не пересекайте линию, после которой напряженность бицепсов начинает снижаться.

Резюме:

Сгибания рук сидя на наклонной скамье - отличное упражнение для проработки внешнего бицепса. Большинство атлетов увлекаются упражнениями для внутренней мышцы бицепса, так как именно эта часть бицепса создает красивую окружность в виде «шарика» на руке. Однако,для максимального роста этой мышечной группы необходимо прорабатывать как внутреннюю, так и внешнюю часть бицепса, а также мышцу под бицепсом - брахиалис. Поэтому данное упражнения можно легко включать в бицепсовую тренировку. Существует отличная вариация этого упражнения - сгибания рук на горизонтальной скамье. Я лично предпочитаю именно горизонтальную скамью. Таки внешняя часть лучше прорабатывается, и лучше растягиваются мышцы во время выполнения упражнения.

_____________________________________________________________________________

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье — отличное упражнение, тренирующее бицепс под необычным углом. В той части траектории, в которой требуется приложить максимальное усилие, чтобы согнуть руки, бицепс растянут. Это необычное положение стимулирует бицепсы к дальнейшему росту.

Для упражнения понадобится специальная атлетическая скамья с переменным углом наклона. Угол наклона выберите, исходя из удобства и степени подготовки. Чем меньше угол, тем сильнее будут растягиваться бицепсы и тем труднее делать упражнение.

Исходное положение

Сядьте на специальную скамью таким образом, чтобы Ваш торс был расположен под углом 45 градусов к плоскости пола. Качественные скамьи с переменным углом должны иметь подвижное место для сидения и подножки, чтобы предотвратить сползание тела под тяжестью гантелей. Сидение должно так же подниматься. Всё это обеспечивает удобство при выполнении упражнения. Руки с гантелями свободно свисают вниз. Ладони направлены вперёд.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, техника упражнения

На выдохе энергично согните руки, чувствуя, как сокращаются бицепсы. Задержите гантели в верхней части движения на мгновение. Затем на вдохе плавно опустите их в исходное положение. Но не позволяйте расслабиться бицепсу и снова начинайте поднимать гантели, сгибая руки.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Старт.
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Финиш.

Следите, чтобы на протяжении всего подхода плечевые части рук были расположены вертикально. Не выносите их вперёд и не подавайте назад. Двигаться должны только предплечья.

Очень возможно, что одна рука у Вас окажется сильнее другой и Вы будете в состоянии сделать на неё больше повторений. Постарайтесь делать одинаковое число повторений для обеих рук. Дисбаланс в развитии постепенно уйдёт.

Дыхание

При сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох.

Можно выполнять это упражнение разными способами: с супинацией, как молот, с пронацией, поднимая гантели через стороны.

Обратите внимание, что вес гантелей в этом упражнении может оказаться ниже, чем в упражнении на бицепсы в положении сидя или стоя, что объясняется менее выгодной биомеханикой движения.

Варианты упражнения

Сгибания рук можно выполнять поочередно. Экстремальный вариант упражнения — сгибания рук лёжа на высокой горизонтальной скамье.

Кроме бицепса, в этом упражнении принимает участие плечевая и плечелучевая мышца. Они отвечают за сгибание рук и помогают бицепсу выдерживать нагрузку.

Помимо этих мышц, в упражнении активно участвует круглый пронатор, помогающий разворачивать руку с весом.

Правильная техника

1. Подбираются гантели с оптимальным для вас весом. Они берутся хватом, слегка смещенным к стороне, находящейся подальше от тела атлета. Это делается для того, чобы на ближней стороне к телу оказалось больше веса. Такой прием благоприятно сказывается на стимуляции роста мышц.
2. Необходимо сесть на скамью, установив угол наклона в 50 градусов.
3. В положении сидя руки полностью опускаются локтями вовнутрь. Ладони поворачиваются вверх таким образом, чтобы большие пальцы смотрели в другую сторону от тела. Это исходное положение для данного упражнения.
4. Руки одновременно поднимаются с гантелями до тех пор, пока бицепс не сократиться полностью. Затем делается выдох, и руки на секунду фиксируются в верхней точке.
5. Руки возвращаются и выполняется необходимое количество повторений. Новичкам-мужчинам рекомендуется делать от 10 до 15 повторений с весом 10 кг, а женщинам-новичкам нужно использовать вес, не превышающий 4 кг.

Безопасность

Это упражнение не несет в себе особой опасности для вашего здоровья, но его нужно выполнять правильно. В первую очередь необходимо следить за своей спиной. Она должна плотно прилегать к скамье. Не нужно округлять поясницу и отрывать плечи, так как можно ощутить неприятную тянущую боль.

Для удерживания спины в стабильном положении рекомендуется крепко упираться ногами в поверхность пола . Пятки и носки ни в коем случае не отрываются, так как атлету захочется округлить спину, чтобы поднять вес.

Также можно избежать травмы рук с помощью использования небольшого веса. В особенности это касается новичков, которые пытаются работать с тяжелыми гантелями. Не стесняйтесь начинать с малого, так как только таким образом можно подготовить свое тело к более существенным нагрузкам.

Типичные ошибки

Большая подвижность локтевых суставов . В этом упражнении новички очень часто допускают одну и ту же ошибку – начинают двигать локтями вверх и вниз, когда поднимают гантели. Важно закрепить суставы на одном месте, потому что в противном случае бицепс не будет хорошо нагружаться.

«Выключение» локтевого сустава . После достижения верхней точки амплитуды некоторые атлеты резко «роняют» руку до полного выпрямления в локтевом суставе. Это полностью выключает его из работы, поэтому для совершения нового повторения спортсмену нужно сделать рывок. Не стоит этого допускать, потому что движение может оказаться опасным для ваших суставов и связок.

Округление поясницы . Эта ошибка встречается у тех людей, которые занимаются не первый год с большим весом. Под его действием поясница прогибается, и атлет пытается с помощью силы спины вытолкнуть вес. К сожалению, это действие не помогает прокачать бицепс, а наоборот сводит всю нагрузку к нулю.

Экипировка

Для выполнения сгибания рук на наклонной скамье вам понадобятся гантели. Выполнять это упражнение рекомендуется в перчатках, чтобы снаряд случайно не выпал из рук. Что касается одежды и обуви, то она должна быть удобной. Подошва кроссовок не должна скользить по поверхности пола, потому что атлету придется передавать часть нагрузки на ноги.

1. Для лучшего растяжения бицепсов можно максимально прижимать голову к спинке скамьи. В этот момент произойдет непроизвольное разворачивание груди, и плечи отведутся назад, растягивая мышцу.
2. Лавку можно наклонять до уровня в 70 градусов. Такое положение считается наиболее безопасным для связок и суставов.
3. Бицепсы получают большую нагрузку, когда тела атлета находится под углом. Именно поэтому нужно использовать меньший вес, чем при выполнении аналогичного упражнения стоя.
4. Руки должны плавно опускаться вниз, без заведения назад, так как подобным действием можно растянуть плечо.
5. Для удобства в нижней точке амплитуды можно разворачивать кисти вовнутрь, а в верхней – не разворачивать.
6. Сгибание рук может проводиться как вместе, так и попеременно. Эффективность упражнения от этого не снизится.

Заключение

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье позволяет нагрузить не только нижнюю, но и верхнюю часть бицепса. Именно поэтому данное упражнение часто включается в схемы тренировок на руки. Оно может использоваться как профессионалами, так и начинающими спортсменами из-за сравнительной легкости выполнения. Однако перед ним нужно сделать хорошую разминку.

Упражнение подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье, считается изолирующим. В таком положении вам не удастся задействовать корпус для раскачивания, поэтому будут работать только мышцы бицепса. Положительным фактором здесь будет растяжение всего бицепса, что необходимо для набора массы.

Как и во всех упражнениях в бодибилдинге, здесь нужно соблюсти правильность выполнения. От этого зависит эффективность, поэтому ненужно этим пренебрегать. Рассмотрим детальную технику.

Техника выполнения:

1. Скамью поставьте с наклоном спинки в 45 градусов. Сядьте плотно прижимаясь к спинке. Используйте нейтральный хват, берите обе гантели в руки, ладошками к себе. Локти держите к корпусу. Это исходное положение;
2. Вдохнув, задержите дыхание, следом начинайте поочередный подъем гантелей. Сразу обе поднимать будет неудобно. Локти неподвижны при выполнении;
3. На уровне бедер, сделайте разворот в кисти так, что бы ладошки смотрели вверх;
4. В верхней позиции не делайте остановок и начинайте обратное движение с одновременным поворотом в кисти, ладошками к себе;
5. Не выпрямляйте локти полностью, держите их немного согнутыми. Выполняйте следующий повтор.

Используйте это упражнение периодически для растяжки бицепса, растяжение мышечных волокон способствует их объему.

Теперь подчеркнем и добавим, к правильному выполнению упражнения подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье, некоторые детали.

1. При подъеме гантелей, обязательно поворачивайте руки ладошками вверх, это увеличит воздействие на бицепс;
2. Не используйте тяжелый вес, иначе предплечья, во время поворота кисти, быстро выдохнутся и подъем гантелей будет малоэффективен;
3. Удерживайте локти в неподвижном состоянии, только так вся работа пойдет на мышцы бицепса;
4. В нижнем положении не полностью выпрямляйте руки, иначе подъем придется начинать с рывка, а это повлечет за собой травмы связок бицепса.

Упражнение очень простое, поэтому с выполнением не должно возникнуть проблем.

Кому, когда и сколько

Кому

Упражнение нужно делать всем, начинающим и опытным спортсменам.

Когда

Качайте бицепс на наклонной скамье в средней части тренировки. Перед ним выполните , а после .

Сколько

Делайте по 8-12 повторов в каждом из 3-4 подходов.

Обязательно используйте данное упражнение в своем тренинге. Оно точно поспособствует увеличению мышц, растяжение и сокращение это основной принцип развития мышц в бодибилдинге.

Массы вам и рельефа!