Шесть проверенных способов сделать бедра шире

Перед тем, как заняться уменьшением бедер в объеме, нужно быть готовым к комплексному решению вопроса. Такой подход позволит избавиться от жировых отложений, а мышцам стать более упругими и крепкими.

Существует 4 основных метода эффективно уменьшить объем бедер дома:

• диета;
• массаж;
• физкультура;
• утягивающее белье.

Правильное питание позволит не набирать лишние килограммы и поддерживать форму. Длительность диетического питания зависит от варианта диеты, которой придерживаются. Это позволит в короткий срок избавиться от лишнего веса. Для того чтобы результат был продолжительным, стоит придерживаться правильного питания постоянно.

Антицеллюлитный массаж считается самым простым и доступным способом уменьшить бедра. Использовать его нужно регулярно на протяжении всей жизни, чтобы в любом возрасте иметь упругую кожу.

Физические упражнения – самый эффективный способ того, как уменьшит бедра в объеме. Он позволяет быстро избавиться от лишних килограммов. Привести бедра в подтянутое состояние можно за несколько месяцев упорной тренировки. Для сохранения полученного результата, необходимо будет вести активный образ жизни и далее.

Шорты для похудения позволят во время тренировки избавляться от большего количества жидкости и токсинов. Благодаря шортам потеря лишнего веса происходит быстрее, исчезает целлюлит и контуры тела становятся более четкими.

Диетическое питание

Придерживаясь диетического питания, нужно регулярно и много пить (вода с лимоном и медом, негазированная минеральная вода, зеленый чай, слабый отвар шиповника). Пищу употребляют небольшими порциями от 5 до 6 раз в день. После 8 часов вечера, есть не нужно.

Диета позволяет избавиться от шлаков, улучшить работу печени, ускорить обмен веществ.

Свежие овощи и фрукты улучшат работу кишечника. Для их качественного усвоения, нужно придерживаться последовательности употребления: фрукты стоит есть между основными приемами пищи, а овощи — непосредственно перед едой. Приготовление блюд должно быть таким, чтобы минералы и витамины сохранялись в максимальном количестве — можно варить, готовить на пару или тушить.

Копченую, жареную и соленую пищу нужно исключить из рациона. Для быстрого выведения токсинов нужно включить в рацион продукты с незначительным мочегонным и слабительным эффектом: сливы, абрикосы, арбуз, дыню.

При коррекции объема бедер полезными будут:

Продукты, запрещенные в период диеты:

Диета на неделю для уменьшения бедер в объеме

Суточная калорийность употребляемых блюд должна быть не более 2000 ккал в день. В течение недели необходимо есть на завтрак: зеленые яблоки, дыни, виноград (по несколько ягод в день), выпивать можно зеленый чай без сахара. Пару раз в неделю допустимы тосты с кислым джемом или одно яйцо всмятку.

На обед специалисты советуют кушать овощной салат с оливковым маслом и соком лимона, мясо (отварную куриную грудку, кролика) или рыбу, запеченную на гриле, тушеные овощи. На ужин допустимы: гречка, отварной рис, тушеные овощи. Два раза в неделю за ужином можно выпить бокал зеленого вина.

В меню желательно добавить спаржу, фасоль, брокколи, брюссельскую капусту, шампиньоны. Творог, йогурт и кефир должны иметь низкую жирность. В чай можно добавить мед. Такое разнообразное меню пополнит организм важными микроэлементами, витаминами и позволит эффективно сбрасывать лишний вес в зоне бедер.

Упражнения для уменьшения бедер в домашних условиях

Перед тем, как приступать к упражнениям для уменьшения бедер в объеме, необходимо сделать небольшую разминку, для разогрева мышц. В течение 1 мин. нужно шагать на месте, высоко поднимая колени. Далее в течение следующей минуты — сделать серию прыжков.

Наиболее простые и эффективные упражнения:

Упражнение для уменьшения ягодиц за месяц

Махи назад и вверх:

1. Для упражнения нужно встать на колени, руками, слегка согнутыми в локтях, опереться о пол. Взгляд должен быть направлен вперед.
2. Упираясь на предплечья, согнутую ногу поднимают вверх, задерживают на несколько секунд, и медленно опускают.
3. Каждой ногой нужно выполнить 15-20 махов, сохраняя спину прямой.

Махи ногой лежа на боку:

Подъем колен:

1. Нужно лечь на живот, ноги согнув в коленях (под прямым углом), бедра должны находиться на ширине плеч, а голени плотно прижаты друг к другу. Руки располагают над головой в сомкнутом положении, упираясь в них лбом, шея остается расслабленной.
2. Вдыхая воздух, колени поднимают вместе. Высота подъема не должна быть большой – 10 см.
3. На выдохе возвращаются в исходную позицию. Верхняя часть туловища остается расслабленной, напрягается только пресс, ягодицы и бедра. В этих частях тела напряжение нужно сохранять на протяжении всего занятия.
4. Выполнить стоит 20-30 подъемов.

Упражнения с мячом для фитнеса

Занятия с использованием специального мяча позволят эффективно разработать и укрепить мышцы пресса, бедер и ягодиц. Выполнять упражнения следует в несколько сетов с перерывом в 30 с.

Наиболее распростаненными и простыми упражнениями считаются:

Упражнения с резиновым жгутом

Комплекс упражнений для занятий в спортзале

Как уменьшить бедра в объеме в тренажерном зале могут посоветовать специалисты. Среди огромного разнообразия они выделяют 3 наиболее эффективных упражнения, способствующие приданию бедрам желаемой формы.

К таким упражнениям относят:

1. Гиперэкстензия. Исходное положение: лечь животом на тренажер, икры упираются в валик. Можно использовать утяжелитель. Спина остается ровной. Из этой позиции выполняют наклоны вперед в медленном темпе. При подъеме корпус должен составлять прямую линию с ногами. В этой позиции нужно задержаться на 2-3 с.
2. Становая тяга. Ноги ставят узко, нижняя их часть касается грифа штанги. Поднимая штангу нужно максимально напрягать мышцы ягодиц и бедер. Движение происходит в пояснице, напрягать верх туловища не стоит. Делать упражнение нужно плавно.
3. Приседание со штангой. Взяв гриф штанги в руки, ноги нужно расположить шире плеч, носки должны смотреть наружу. Спина должна быть прямой, слегка прогнутой в поясничной зоне. На вдохе делается плавное приседание с отводом таза назад. Колени должны быть на одной линии с носками стоп. Во время приседания спина остается ровной, а угол между икрами и бедрами должен составлять 85°. В исходную позицию возвращаются на выдохе, выпрямляя ноги.

Массаж

Массаж – достаточно эффективный метод для борьбы с лишними объемами. Можно периодически проходить курс массажа в салоне. Он включает в себя 10 процедур. После курса кожа становится более упругой, пропадает апельсиновая корка, тело приобретает более четкие очертания. Единственным противопоказанием салонному массажу считаются слабые сосуды.

Для более видимого результата массаж можно сочетать с аквааэробикой, другими физическими упражнениями и диетой.

LPG массаж

Вид аппаратной косметологии, направленный на коррекцию фигуры. Этот способ позволяет избавиться от целлюлита, жировых отложений, и улучшить состояние кожи. Массаж предусматривает 10-15 процедур каждые 1-2 дня. После курса, для поддержания результата каждый месяц стоит проходить еще 1 процедуру.

Данный вид массажа не подходит людям с:

• доброкачественными образованиями на коже;
• кожными заболеваниями любого происхождения;
• грыжей в паху, пояснице или бедре;
• воспалением лимфатических сосудов и узлов;
• флебитом или тромбофлебитом;
• эпилепсией;
• эндокринными заболеваниями;
• гемофилией.

Кроме указанных выше случаев такой массаж противопоказан женщинам в период вынашивания ребенка, после липосакции и в дни менструации.

LPG массаж дает хороший результат в комбинации с мезотерапией. Мезококтейли нужно вводить сразу после массажа.

Обертывания

С помощью обертывания можно уменьшить объем в бедрах – как основной вариант борьбы с лишним весом этот метод не очень подходит. Но в комплексе с массажем и физическими нагрузками – он дает отличный результат. Обертывания помогают улучшить состояние кожи, избавиться от целлюлита.

В салоне для обертывания используют такие активные компоненты:

• эфирные масла;
• лечебную глину;
• растительные экстракты;
• водоросли;
• морскую соль;
• специальные составы для обертывания.

Есть несколько способов выполнения процедуры: горячее обертывание, холодное, контрастное и изотермическое (обертывания, температура которых соответствует температуре тела).

Эффект от обертывания будет лучше, если перед процедурой посетить сауну или баню. Проводить ее стоит через 2 ч. после еды. Процесс занимает от 1 — 2 часов. После обертывания противопоказаны шугаринг, мезотерапия, инъекции. Длительность курса 5-15 процедур.

Для обертывания в домашних условиях можно использовать такие рецепты:

1. 100 г меда, 2 ст.л. репейного масла, 3-5 капель эфирного масла лимона.
2. Черная глина – 2 ст.л. (разбавленная водой до состояния густой сметаны), 1ч.л. сухой горчицы, 1 ч.л. меда.
3. 1 ст.л. желтой глины (слегка разбавленной водой), 1 ст.л. кофейного жмыха свежей заварки, эфирное масло апельсина – 5 капель.

Для удобства, можно приобрести специальные смеси в готовом виде:

1. Natura Siberica — теплое обертывание для тела.
2. Холодное обертывание Mixit.
3. «Моделирующий силуэт» производства фирмы «Чистая линия»;
4. Холодное обертывание Guam.

Перед обертыванием дома можно сделать скраб для бедер из 2 ст.л. соли и 2 ст.л. меда. Массаж кожи в течение 5 мин. позволит увеличить приток крови и улучшить результат. После нанесения смеси на кожу, необходимо покрыть тело пленкой, одеть теплые штаны и подождать 40-60 мин. Если в это время заняться физическими упражнениями или танцами, — эффект будет лучше.

Голубая глина

Для уменьшения бедер часто используют голубую глину. Она позволяет избавиться от целлюлита и убрать дефекты кожи. Результат становится заметным после 3-5 первых процедур.

Голубую глину используют для маски, которую наносят на зону бедер, ягодиц и живота – в качестве обертывания. Длительность процедуры – 40 мин. Глину разводят водой до жидкого состояния, потом добавляют эфирные масла, лучше всего использовать цитрусовые.

Утягивающее белье для похудения бедер и подтяжки ягодиц

Для коррекции фигуры можно использовать специальное белье с подтягивающим эффектом. Оно удобное, с минимальным количеством швов или без них. Качественное утягивающее белье делает фигуру точеной и провоцирует сжигание жировых клеток в зоне ягодиц, живота и бедер.

Мезодиссолюция

Метод считается одним из самых эффективных и подразумевает введение в жировую ткань липолитических препаратов. Процедура позволяет эффективно расщепить клетки жира, после чего они выводятся с лимфой. Кожа подтягивается, исчезает целлюлит.

После того, как пройден курс, в объеме бедра уменьшаются на 4-10 см. Длительность курса зависит от количества жировых отложений. Он может продолжаться от 7 до 10 сеансов. Процедура выполняется 1 раз в 10 дней.

Показанием к мезодиссолюции является целлюлит, лишний вес.

Противопоказания:

• беременность, кормление грудью;
• заболевания нервной системы, в том числе эпилепсия;
• нарушение работы сердечно-сосудистой и эндокринной систем;
• почечная недостаточность;
• аллергия на компоненты инъекции.

При ведении правильного образа жизни, физической активности, сбалансированном питании и соблюдении всех врачебных рекомендаций результат после мезодиссолюции держится долго.

Липосакция

Процедура представляет собой вакуумное удаление жира из зоны его скопления, для коррекции контуров тела. Чтобы результат сохранялся дольше, необходимо выполнять физические упражнения (начинать их нужно не раньше, чем через 1 мес. после процедуры), придерживаться низкосолевой диеты.

Перед процедурой нужно тщательно подготовится:

• быть здоровым;
• сдать анализы;
• бросить курить за 2 недели до процедуры и воздерживаться от курения в течение 3 недель после нее.

Липосакция – разовая процедура. Это полноценная операция с применением местного наркоза. После нее в стационаре находятся в течении 1-3 дней. На продолжении 1 – 1,5 мес. Обязательно носят компрессионное белье. Ближайшие полгода после операции не желательно беременеть.

Противопоказания:

• беременность;
• ожирение, вызванное эндокринными нарушениями;
• хронические болезни соматического характера в тяжелой форме;
• низкая эластичность кожи.

Советы специалистов: как уменьшить объем бедер после родов

После родов женщины теряют свою форму. Для того, чтобы быстро вернуть прежние контуры нужно выполнять физические упражнения, сочетая их с кардионагрузками. Специалисты советуют бег и велоспорт.

Важно ухаживать за кожей в проблемных зонах, принимать витамины и придерживаться здорового питания, исключив продукты с высокой калорийностью. Через несколько дней после родов, необходимо начать одевать утягивающее белье так как это позволит уменьшить в объеме бедра и живот, а также предотвратить отвисание кожи.

Видео о способах уменьшения бедер в объеме

Эффективные и простые упражнения для идеальных бедер и ягодиц:

Комплекс упражнений, позволяющих избавиться от ушек на бедрах:

Чтобы увеличить бедра в ширину, необходимо накачать мышечную массу и использовать ряд специальных упражнений. Выполняйте их не менее 3 раз в неделю. Уже через месяц вы заметите, что ноги и бедра стали более ровными и округлыми.

Регулярные упражнения помогут вам сделать свои бедра более округлыми и привлекательными. Когда добьетесь результата, не забрасывайте тренировки – старайтесь всегда поддерживать свое тело в форме.

Многие девушки, особенно подростки, задумываются над тем, как увеличить бедра и придать им округлость. Фигура приобретает женственные изгибы из-за перестройки гормонального фона во время пубертатного периода и выделению в кровь эстрогена - женского полового гормона. Если же девушке ее бедра кажутся недостаточно округлыми, она может исправить это, не прибегая к операциям. Долгожданный результат можно получить при помощи корректировки питания и специальных силовых упражнений, которые легко выполнять как в домашних условиях, так и на профессиональных тренажерах в спортивном зале.

Самое действенное упражнение для наращивания мышечной массы на бедрах - это приседания. Его необходимо включать в разминку или же в основной комплекс. Для получения большего эффекта от упражнения, его следует выполнять со свободными весами. Используя нагрузку (например, гантели), можно проработать все мышцы ягодиц, спины и ног. В этом упражнении необходимо следить, чтобы не «гуляли» колени, а пятки не отрывались от пола. Тогда упражнение будет выполнено правильно.

Для того чтобы серьезно заняться наращиванием мышц на бедрах и ягодицах, желательно приобрести гантели: с ними эффект от упражнений повысится в несколько раз. Но хорошие снаряды стоят немалых денег, и не у всех есть возможность приобрести качественный продукт. В этом случае спортивные снаряды вполне могут заменить 1,5-литровые бутылки с водой. С ними можно выполнять упражнения на начальном этапе. Затем можно увеличить нагрузку до 5-10-литровой тары.

Тем, у кого имеется такая возможность, стоит приобрести велотренажер. С ним можно проработать все мышцы бедер и ягодиц без особых усилий. Для тех, у кого тренажера нет, подойдет велосипед. Если каждый день выезжать на получасовую прогулку по парку, эффект будет заметен уже через несколько дней.

Комплекс для занятий дома

Классическое приседание. В этом упражнении задействованы практически все мышцы нижнего отдела туловища. Это позволяет не только увеличить бедра в ширину, но и улучшить осанку, убрать лишний жир с живота и подкачать пресс.

Исходное положение - ноги вместе, плечи отведены, руки вытянуты перед собой. Техника выполнения:

• Приседать нужно так, чтобы колени находились под углом в 90 градусов, а бедра располагались параллельно полу.
• Ступню нельзя отрывать от пола, иначе можно потерять равновесие во время выполнения упражнения.
• Перед началом приседа нужно глубоко вдохнуть, а на выдохе присесть.

Упражнения для наращивания мышц необходимо выполнять медленно, без спешки и суеты. Мышцы должны быть максимально напряжены.

Плие-приседание. Это упражнение задействует бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Плие-приседание делает формы более округлыми, а ноги стройными.

Исходное положение: ноги расставлены как можно шире, носки вывернуты наружу, руки сложены в замок перед грудью. Техника упражнения:

• Приседать нужно таким образом, чтобы ягодицы не опускались ниже колен; спина должна быть абсолютно ровной и не прогибаться в пояснице.
• Присев, нужно задержаться в этом положении на несколько секунд и затем вернуться в исходное положение.
• Выполнять упражнение необходимо по 4 подхода по 10-12 приседаний.

Выпады. Упражнение отлично тренирует мышцы бедер и является профилактикой целлюлита.

Исходное положение: спина прямая, руки на поясе или по бокам. Алгоритм выполнения:

• Правой ногой нужно шагнуть вперед и опуститься таким образом, чтобы шагнувшая нога образовала угол в 90 градусов; левую ногу также необходимо опустить, но при этом не касаться ею пола.
• В таком положении нужно задержаться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.
• Необходимо сделать по 20 выпадов на каждую ногу.

Таким же образом можно делать выпады назад.

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку. Каждый выбирает ее самостоятельно, однако входить в нее должны упражнения, прорабатывающие суставы и все группы мышц.

Такие звезды, как Скарлетт Йохансон и София Вергара вернули моду на фигуры типа «песочные часы». Хотя важно иметь тонкую талию, для того чтобы добиться этого образа, нужно увеличить размер бедер. Если вы хотите стать обладательницей широких бедер, вот несколько шагов, которые помогут вам обзавестись желанными формами.

Шаги

Измените телосложение

Делайте упражнения для бедер. Подъем ноги в сторону, подъемы бедра и выбрасывание ноги из приседа должны стать частью режима ваших тренировок. Самым главным упражнением для увеличения бедер является выпад в сторону с гантелями. Это более сложный вариант традиционного выпада, который создает больше сопротивления, и, таким образом, больший рост мышц и увеличение объема бедер.

Займитесь йогой. Существует много поз, которые способствуют раскрытию бедер. Это поможет вам укрепить мышцы и улучшить гибкость, которая поможет вам при выполнении других упражнений. Поза лягушки, голубя, ящерицы, Лицо Коровы – позы, с которыми вам стоит ознакомиться.

Сидите на попе. Вы можете расширить бедра (и увеличить зад), просто сидя. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Cell Physiology , исследователи определили, что давление на ягодицы и бедра от избыточного сидения может привести к увеличению количества жира в этих областях. Клетки реагируют на окружающую среду. Как объяснил один из ученых, жировые клетки, которые находятся под влиянием длительного сидения "производят больше триглицеридов (самая распространенная форма жира, который запасает организм), и делают это быстрее".

Попробуйте крем. Существует множество кремов для увеличения бедер, которые работают различными способами, включая восстановление утерянного коллагена и эластина, чтобы увеличить скорость регенерации мышц вокруг бедер.

Родите. Женские бедра расширяются, чтобы помочь рождению. В некоторых случаях, они вернутся к размеру до беременности со временем, но в других случаях более широкие бедра станут постоянной частью внешнего вида женщины.

Подумайте об операции. Если вы хотите лечь под нож, чтоб стать похожей на Ким Кардашьян, существуют процедуры, с которыми вам стоит ознакомиться. Вы можете удалить жир из различных частей тела с помощью липосакции и поместить его в бедра. Или же вы можете поставить импланты в бедра, которые представляют собой срезы силикона, которые помещают под кожу и ткани, чтобы придать вам более пышные формы.

1. Подождите. Оказывается, с возрастом бедра становятся шире. Результаты исследований показали, что причиной увеличения объема бедер не всегда является лишний вес в процессе старения, но увеличение размера таза. В исследовании с участниками от 20 до 79, исследователи обнаружили, что ширина таза, расстояние между бедрами и диаметр бедренных костей увеличивается с возрастом, и что ширина таза у пожилых людей, в среднем, на 2, 5 см больше, чем у молодых.

   Используйте искусство иллюзии

   1. Носите подкладки для бедер. Вам не нужно на самом деле расширять бедра, чтобы они выглядели более полными и женственными.

      • Купите трусики, увеличивающие бедра. Вы можете купить белье, которое продается со съемными подкладками из пены, которые добавляют сантиметры вашим бедрам.
      • Используйте силиконовые подкладки, чтобы создать эффект полных бедер. Попробуйте закрепить подкладки с помощью клейкой стороны или заправьте их в белье из плотной микрофибры или в чулки или в колготки.
        • Помните, что ваша новая, полная фигура может не влезть в любимые джинсы, так что стоит заняться шопингом.

   2. Переделайте свой гардероб. Вы можете использовать платья, чтобы подчеркнуть бедра и создать иллюзию еще большей полноты.

      • Сделайте акцент на талии во всех нарядах. Используйте ремни и пояса, чтобы обозначить талию. Это придаст вашей фигуре вид песочных часов.
      • Обратите внимание на крой и цвет. Осветленный деним и брюки светлых оттенков акцентируют бедра. Выбирайте джинсы с четкой линией талии, чтобы подчеркнуть талию, или же выбирайте прямой крой. Выбирайте вещи с карманами впереди и маленькими карманами сзади.
      • Покупайте юбки с оборками или слоями ткани, чтобы ваши бедра выглядели шире.

   3. Измените осанку. Выровняйте спину, опустите плечи вниз и назад, перенесите вес тела на одну ногу, бедра разведены. Это создает изгибы на теле. Поставьте руки на бедра, направив большие пальцы вперед и отводя остальные пальцы назад.

      • Чтобы создать изгиб, когда вы сидите, просто скрестите ваши ноги или перенесите вес на одно бедро.

   4. Покачайте бедрами. Покачивание бедрами во время ходьбы привлекает внимание к этой области и придает женственное очарование, которое всегда привлекает мужское внимание. Держите спину прямо и отведите плечи вниз и назад. Расслабьте тело. Поставьте одну ногу перед второй вовремя ходьбы, а руки пусть болтаются. Вы можете специально покачивать бедрами во время ходьбы, но не перестарайтесь. Если вы переборщите, это будет выглядеть комично.

      • Чтобы усилить эффект, наденьте туфли. Каблуки помогут вашим бедрам покачиваться без вашего участия.
   • Используйте более тяжелые гантели, чтобы нарастить мышцы (5 или 7 килограмм для большинства женщин).
   • Роды и операция – очень серьезные решения. Вы действительно хотите завести ребенка (это ОГРОМНАЯ ответственность) только для того, чтобы увеличить бедра? Хотите ли вы выбросить деньги на операцию?
   • Будьте настойчивы.

   *Существует несколько других упражнений, которые подходят вашим бедрам. Меняйте упражнения, чтобы одна и та же тренировка не успела вам наскучить.

   • Ешьте много белка и фитоэстрогенов, которые содержатся в сое, семенах льна и тофу. Эстроген помогает уменьшить талию и увеличить размер груди.

Приветствую вас на своем блоге! Хочу затронуть актуальный женский вопрос, а конкретнее, в этой статье пойдет речь о том, как сделать бедра округлыми, и с помощью каких упражнений можно привести себя в форму перед пляжным сезоном, ведь округлость бедер всегда привлекала мужские взгляды. Чтобы девушке стать более женственной, нужно уделить внимание силовым тренировкам с акцентом на нижнюю часть тела.

Все девушки стремятся к идеальным параметрам, но известно, что тонкая талия - это генетический подарок от родителей, и сделать ее тоньше можно с помощью операции по удаления ребер. Но есть более гуманный способ, например, при округлении бедер и ягодиц талия будет выглядеть визуально тоньше.

Милые «ушки» как самая проблемная зона

Галифе - это постоянный запас энергии (или жира), который помогает женщине выжить и выносить потомство в суровой природе. Но условия жизни изменились, а генетика осталась прежней, поэтому «ушки» на бедрах - самая проблемная зона для женщин, которая уйдет самой последней. В борьбе с ней не поможет голодание, только тренировки, правильное питание и массаж сделают бедра привлекательными. В одной из предыдущих статей я уже рассказывал .

Можно прибегнуть к радикальным хирургическим вмешательствам, но галифе могут вернуться (я надеюсь, вы любите себя и проявите эту любовь в тренировке и усилии над собой, а не оставите шрамы на своем теле).
Итак, девушки, убираем сахар из своего рациона, на 500 единиц от суточной нормы, налегаем на овощи, делаем массаж и, самое главное, тренируемся без халтуры!

Строим фигуру самостоятельно

Этот комплекс упражнений не требует специального оборудования и направлен на то, чтобы сделать бедра более округлыми.

Разминка. В разминку включить общие упражнения на разогрев всего тела (наклоны, круговые движения руками, ногами, прыжки и бег на месте).

1. Упражнение «Пружинка»
Исходное положение: широкая стойка, руки перед собой.
Выполнение: на выдохе перенести вес тела на левую ногу, не отрывая носок правой ноги от пола и следить за тем, чтобы угол опорной ноги был прямым. Сделать пружинистый движения 4 раза, на вдохе вернуться в ИП. Повторить все то же для правой ноги.
Количество повторов: 10 повторений на каждую ногу, 2 подхода.
Это упражнение можно видоизменить, например, пружинить согнутыми ногами под прямым углом (или ровными ногами) поочередно, стоя на четвереньках, опершись на локти.

2. Приседания на одной ноге
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вперед.
Выполнение: согнуть ногу в коленном суставе и поднять вверх. На выдохе присесть на одной ноге, на вдохе подняться.
Количество повторов: по 5 приседов на каждой ноге, 2 подхода.

3. и беде.
Руки на поясе, ноги вместе. На выдохе сделать шаг правой ногой и сделать выпад, соблюдая прямой угол передней ноги. Замереть в этом положении на 30 секунд. Медленно на вдохе вернуться в ИП и сделать выпад на левую ногу.
Количество повторов: по 3 выпада на каждую ногу, 2 подхода.

3. Полуприсед с вытянутыми руками
Исходное положение: руки на бедрах, ноги на ширине плеч.
Выполнение: сделать полуприсед на выдохе, бедра должны быть перпендикулярны полу. Почувствовать растяжение в позвоночнике, вытянуть руки вперед. На выдохе вернуться в ИП
Количество повторов: 10 раз, 2 подхода. Также можно выполнять в широкой стойке держа руки на перед собой.

4. Заминка. Статическое упражнение Лежа на боку, на выдохе поднять ногу, образуя прямой угол между обеими ногами. Находиться в таком положении 1 минуту. Повторить положение со второй ногой.
Количество повторов: по 5 раз на каждую ногу, 1 подход.

5.«Ходьба» сидя. Сесть на пол, ноги сведены, руки за головой. Начать двигаться вперед с помощью тазобедренных суставов. «Пройдя» 1 метр вернуться на прежнее место не разворачиваясь.
Количество повторов: 4 раза, 1 подход. Упражнение помогает потянуть и спины.

Выполняя такой комплекс упражнений регулярно (3 раза в неделю) в домашних условиях, можно стать обладательницей округлых бедер.

Упражнения для тренажерного зала

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, или хотите подключить веса для достижения поставленной цели, то вам следует включить эти упражнения в свою силовую тренировку.

1. Широкие приседания с весом.
Ноги расставлены широко, носки вывернуты наружу на 45 градусов, в руках между ног гиря.
На выдохе сесть на 4 счета настолько глубоко, насколько это возможно без ухудшения качества выполнения упражнения. Выполняем 15 раз по 3 подхода.

2. Пресс бедрами. Сесть на скамью или стул, зажать между колен тренажер-бабочку, мяч или другой упругий предмет. Сжать предмет до предела напряжении в бедрах и ягодицах. Делаем 3 подхода по 10 повторов.

3. Махи в кроссовере. Ногу закрепить в петле тренажера и выставить рабочий вес, держать спину ровной.
При выполнении отвести прямую ногу назад и приставить к опорной ноге. 3 подхода по 15 повторов.

Чтобы мышцы бедер росли, а жир уходил, нужно подключить правильный рацион питания с достаточным количеством белка. Это должны быть молочные продукты, рыба, мясо, яйца. Больше ходите по лестнице, игнорируйте лифт, пейте как минимум 1,5 литра чистой воды (кофе и чай, даже зеленый, не в счет). я уже неоднократно указывал в своих статьях.

Как дополнительный способ борьбы. Также можно прибегнуть к услугам массажиста (за несколько сеансов будет виден результат, но это довольно дорогое удовольствие), или можно делать самомассаж с помощью грубой мочалки, щетки и косметического масла. Вечерний массаж разогретой кожи «разбивает» жировые клетки, улучшает циркуляцию крови, отток лимфы и обмен веществ.

Соблюдая такие несложные рекомендации, внедряя их в свои привычки и выполняя комплекс упражнений, вы выстроите фигуру мечты. Делитесь репостом с друзьями и хвастайтесь своими результатами и задавайте вопросы в комментариях! До скорого!